Силовая программа 5х5: Система тренировок 5х5 от Рега Парка

Программа «Богатырская сила» | Другой взгляд на 5/3/1-Монолит | | Силовая физкультура

Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» —

https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

Сначала о том, что мне нравится в этой программе… А нравится в ней чёткая структура построения тренировок, управления нагрузкой, разумный объём и грамотный протокол нагрузки в основных упражнениях. Честно говоря, это всё Вендлером взято из базовой 5х5 Билла Старра.

Однако в программе, на мой взгляд, есть моменты, которые значительно ухудшают её потребительские свойства, как то:

-Абсолютно не логичные кардио-тренировки во вторник и пятницу. Это не лёгкое ОФП, а полноценная силовая работа. Таким образом, получается 5 дней силовой нагрузки подряд;

-Объём «вспомогательной» работы просто зашкаливает. Хоть сам Вендлер и говорит о том, что на полную катушку подкачку выполнять не обязательно, но нашим ребятам никто не указ. Среднестатистический качок не отличается умом и сообразительностью, потому полезет именно на максимальные цифры, будучи полностью не готовым переваривать такие нагрузки;

-Не совсем понятна логика автора с жимом лёжа. С одной стороны он в прогрессии, с другой- тренируется всего 1 раз в неделю;

-Слишком хитромудрая система высчитывания тренировочных весов, через тренировочный максимум, который в свою очередь считается через 1ПМ, а тестирование 1ПМ программой нигде не предусмотрено;

-Довольно спорный момент, когда нагрузки по неделям распределяются следующим образом- большая-средняя-очень большая-большая-средняя-очень большая;

-Непонятая любовь к 20-разовым приседаниям, сумашедшее количество подходов в жиме стоя в 5-повторке.

Т.к. список вопросов к автору очень велик, на выходе после корректировки получается совсем другая программа, более приближенная к реалиям среднего тренирующегося.

Итак, снова по пунктам и далее:

-В качестве ОФП наиболее простое средство – ежедневная ходьба пешком.

За сутки суммарно- в тренировочные дни 6-8 км (9-12 тыс шагов), в дни отдыха -8-10 км (12-15 тыс. шагов) В субботу, т.к. впереди ещё день отдыха от силовых тренировок можно поделать более интенсивную кардио-нагрузку – бег, велосипед, плаванье, ролики, зимой-лыжи, коньки. Вечером- восстановительные банные процедуры;

-Урезаем объём вспомогательной работы в 2-3 раза;

-На место силового жима стоя в понедельник ставим жим лёжа, вместо отжиманий на брусьях- жим стоя в среднеповторном режиме.

-Для расчётов тренировочных весов берём реальный 8-10 ПМ , это и будет точкой отсчёта, а нагрузка в тренировочные дни будет выражена в процентах от неё;

-Дабы никого не замутывать заумью, старая добрая линейное повышение нагрузок в 2-х 3-хнедельных блоках- средняя-большая-очень большая-средняя-большая-очень большая-делоад;

-В пятницу оставляем заминочные присед вместо 20- на 12-15(максимум) повторов, вместо многоподходного жима стоя на 5, ставим жим стоя пирамидкой, который был в оригинальной программе в понедельник;

-Любители покачать шею, предплечья, икры могут это делать в конце каждой силовой тренировки, в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторов;

-После 6 тренировочных недель по программе, перед следующим заходом на неё выполняется разгрузочная неделя- делоад. Веса и объём нагрузки в основных упражнениях снижается в соответствии с планом, в «подкачке» оставляем всего по 2-3 подхода, тренировочные веса снижаем на 10-20%%.

На выходе получилась следующая программа:

Понедельник

1.Тяжелый присед 5х5 в прогрессии

2.Жим лёжа 1х5+1х12-15

3.Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10

4.Жим стоя 3-4х10

5.Тяга к лицу 3-4х10-12

6.Пресс 3 подхода

Среда

1.Тяжёлая становая тяга в прогрессии 3х5

2.Тяжёлый жим лёжа 5х5

3.Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12

4.Упражнение на бицепс 3-4х10-12

5.Пресс 3 подхода

Пятница

1.Присед 1х5+1х12-15

2.Жим стоя 1х5+10-12

3.Подтягивания с весом 5х5

4.Тяга к лицу 3-4х10-12

5.Шраги 3-4х15-20

6.Пресс 3 подхода

Суббота

День «кардионагрузки»

30-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин.(примерно)

Процентовки от 8-10ПМ

На присед

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%), 5х5(95%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%) 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 5х5(100%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%) 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2. 5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3

Неделя 7

Делоад

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

На становую тягу

Неделя 1

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(90%)

Неделя 2

Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (85%), 3х5(95%)

Неделя 3

Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (90%), 3х5(100%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3. Планировать прибавки равнозначные прибавкам в приседе.

Неделя 7

делоад

Среда 1х5(55%),3х5(70%)

На жим лёжа

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 5х5(95%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 5х5(100%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2. 5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3.

Неделя 7

Делоад

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

На жим стоя

Неделя 1

Понедельник 3х10 (50%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 3х10 (55%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 4х10 (55%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Недели 4-6

Повторить нагрузки веса недель 1-3. Т.к. упражнение выполняется в малом объёме, расчётную прибавку в 2.5 кг производить 1 раз в 6 недель.

Неделя 7

Делоад

Понедельник 2-3х10 (50%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12 (45%)

Про питание и прочее воды лить не буду. Если хотите получить прогресс, питайтесь при прохождении программы в профицит, или , как минимум в поддержку.

Целевая аудитория программы- опытные атлеты-любители, фаны пауэрбилдинга.

—-

Более поздние дополнения:

Для тех, кто хорошо справляется с жимовыми объёмами в программе, возможны вариации для дня №3 (пятн):

Вариация № 1 Жим стоя в тяжелых подходах на 5 повторений выполняется не 1 рабочем подходе, а в 3-х ;

Вариация №2 Жим стоя без изменений-1х5+1Х10-12, после подтягиваний добавляется жим лёжа средним хватом в режиме 2-3х10(нагрузка планируется так же, как в жиме стоя в понедельник). Шраги в таком случае (для уравновешивания дней по объёму) можно перекинуть в день 2 (среда), после тяги гантели в наклоне.

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  

  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


 
• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28
Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения штанги следующие:

• приседания со штангой
• жим штанги лежа
• становая тяга штанги
• жим штанги над головой
• тяга штанги

90 002 Комбинация этих движений задействует большинство крупных мышц вашего тела. .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5×5
   1. Жим штанги — 5×5
   1. Тяга штанги — 5×5
2. Тренировка B
   1. Штанга спина приседания — 5×5
   1. Штанга над головой жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5×5
   1. Жим штанги над головой — 5×5
   1. Становая тяга со штангой — 1×5
2. Тренировка B
   1. Приседания со штангой — 5×5
   1. Жим штанги лежа — 5×5
   1. Тяга штанги — 5×5

Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

Было ли это полезно?

В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

Приседания первыми на каждой тренировке

Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

Для этого есть особые причины:

• Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.

• Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

Резюме

Программа 5×5 представляет собой комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Для достижения оптимальных результатов вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

Добавление веса

Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

Резюме

Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

Наборы для разминки

Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

Периоды отдыха

Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

Недели разгрузки

Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

Важность отслеживания прогресса

Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

Устранение неполадок на плато

Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

Первое, что вы должны попробовать, это провести более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

После недели отдыха снова начните программу, используя 80% вашего предыдущего рабочего веса, и вы можете обнаружить, что прорываете свое плато.

Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

Устранение травм

Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

Резюме

Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

• четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
• дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
• грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
• ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

  Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

  Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

  К стабилизаторам туловища относятся:

  • многораздельная поясничная мышца
  • поперечная мышца живота
  • внутренние и наружные косые мышцы живота
  • квадратная мышца поясницы
  • мышца, выпрямляющая позвоночник
  • верхняя, средняя и нижняя трапециевидные

  В совокупности эти мышцы сохраняют позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

  Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

  Краткий обзор

  Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

  Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.

  Развитие максимальной силы

  Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

  Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

  Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

  Наращивание сухой мышечной массы

  Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

  Ускорение метаболизма

  Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

  Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

  Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

  Практика использования основных упражнений

  Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

  Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

  Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

  Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

  Спортивные результаты

  Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

  Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

  Тренировка всего тела

  Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

  Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

  Простота программирования

  Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

  С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

  Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

  После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

  Понимание серьезных силовых программ

  Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

  После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

  С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

  Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

  Резюме

  Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

  5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

  Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

  В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

  Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

  ‎Трекер тренировок 5×5 в App Store

  Описание

  Тренировка 5×5 — идеальная программа поднятия тяжестей для начинающих. Программа поможет вам построить прочную основу силы с помощью 5 основных упражнений со штангой. Начните с проверенной программы, создайте основу для всего тела и привыкните к использованию штанги. Эта программа тренировок идеально подходит для начинающих тяжелоатлетов, потому что она начинается с небольших весов, знакомит вас с основными движениями штанги и помогает развить уверенность и силу.

  Приложение 5×5 отслеживает ваш прогресс, чтобы вы знали, когда добавить больше веса и поднять больше. Приложение проведет вас через каждое упражнение с поясняющими видеороликами, чтобы вы точно знали, что делать. Прекратите бездельничать в тренажерном зале и начните программу тренировок для всего тела, чтобы структурировать свои тренировки и помочь вам стать сильнее.

  См. условия обслуживания здесь: https://www.appfactoryfitness.com/terms-of-service/5×5-terms-of-service

  17 апреля 2022 г.

  Версия 5.0.5

  Обновления пользовательского интерфейса и исправления ошибок

  Рейтинги и обзоры

  114 оценок

  Бесплатно, просто, без рекламы

  Я новичок в подъеме штанги или тренировках 5×5, но я использовал приложение первую неделю и определенно доволен им. Очень простое/спартанское приложение, но оно очень простое в использовании, без рекламы и бесплатное. Для начала вы выбираете тренировку A или B (она отслеживает, какую тренировку вы должны выбрать). Затем вы вводите свой вес для трех упражнений в тренировке и просто нажимаете кнопку «плюс» после завершения каждого подхода, чтобы отслеживать свои 5 подходов. Он отслеживает ваш вес, поэтому на следующей тренировке автоматически будет отображаться вес, который вы набрали на последней тренировке. Очень легко изменить вес, если вы прибавляете в весе. Также есть график для отслеживания вашего веса с течением времени и предупреждение об отдыхе между каждым подходом (я не использую это, но другим может показаться полезным).

  Кроме того, приложение не запрашивает никакой личной информации или отслеживания местоположения, что в наши дни кажется редкостью.

  Отличный и простой в использовании

  Мне нравится приложение. Моя единственная просьба заключалась бы в том, чтобы «следующая тренировка» автоматически увеличивала вес на 5 фунтов, когда последний подход был полностью выполнен.

  Хорошо для отслеживания!

  Я не новичок в тяжелой атлетике, но хотел попробовать новую программу, поэтому решил попробовать 5X5 и скачал эту версию, так как она выглядела простой и бесплатной и имела хорошие отзывы. Он не очень подробный с инструкциями, поэтому вам нужно знать, что входит в программу (легко найти в Интернете!), Так что это может быть не очень хорошо для новых лифтеров, которые ищут все, что будет описано для них, но лично мне это нравится и я предпочитаю это скорее «трекер», так как мне нравится записывать свои тренировки в дневник. Это скорее трекер и таймер, чем подробное объяснение того, как пользоваться этой программой. Причина, по которой я дал ему 4 звезды, заключается в том, что он немного глючит, так что, надеюсь, со временем это улучшится.

  Разработчик App Factory, LLC указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

  Данные, не связанные с вами

  Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

  Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

  Информация

  Продавец

  Фабрика приложений, ООО

  Размер

  16,2 МБ

  Категория

  Здоровье и фитнес

  Возрастной рейтинг

  4+

  Авторское право

  © 2020 ООО «Фабрика приложений»

  Цена

  Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Тех.