как эффективно набрать мышечную массу
Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем для тех кто стремится правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом. Принято считать, что бодибилдинг – затратный вид спорта, а потому заниматься им могут только люди с солидным достатком. На самом деле все далеко не так. Конечно, если вы мечтаете занять место в пантеоне идолов культуризма – будьте готовы выложить немалую сумму. Придется вкладывать средства в спортивное питание, абонементы в фитнес-центр, домашние тренажеры, дорогостоящий грим для выступлений и многое другое. Но даже это не гарантирует вам побед на престижных конкурсах и спонсорских контрактов. Если же ваша цель – построить гармонично развитое тело, мы расскажем, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат. В этой статье мы поговорим про так называемый бюджетный бодибилдинг.
Содержание
Бюджетный бодибилдинг и натуральные продуктыОпытные бодибилдеры знают, что половина успеха кроется в правильном сбалансированном питании.
Вопрос лишь в том, считать ли калории самостоятельно, или приобрести уже готовую спортивную пищевую добавку. Второй путь, несомненно, проще, но не всегда выгоднее. Гейнеры или белково-углеводные смеси хороши тем, что содержат все необходимые элементы в правильных пропорциях. Плюсы: компактно и удобно. Не нужно таскать с собой повсюду контейнеры с едой. Усвоение необходимых веществ, а как следствие – рост мышечной массы происходит на порядок быстрее. Минус – такое удовольствие не каждому по карману. При большом желании большинство необходимых элементов для набора мышечной массы можно найти в обычных продуктах. Главное – знать, что и в каком количестве употреблять в пищу.
Помните знаменитую фразу: кто работает, тот и ест? В бодибилдинге это незыблемое правило. В процессе высокоинтенсивного тренинга сжигается огромное количество калорий, благодаря чему мы теряем вес. Но у нас цель прямо противоположная, а потому питаться нужно плотно и часто, употребляя в пищу высококалорийные продукты, чтобы организму было из чего строить мышечную массу.
В бодибилдинге рацион питания принято выстраивать по следующей схеме: 30 процентов белков, 10 процентов жиров и 60 процентов углеводов.
Перенесемся на мгновение в далекое прошлое и представим себе наших первобытных предков. Что делало их такими крепкими и выносливыми? С одной стороны – постоянная борьба за существование. А с другой – правильное питание. Люди понимали, что без надежной опоры весь род обречен на скорую гибель. Поэтому вернувшимся с охоты или рыбалки мужчинам полагалась лучшая часть добычи: отборное мясо с минимумом жира. Выраставшие на такой протеиновой (белковой) диете охотники становились по-настоящему могучими защитниками своих семейств и кланов.
Итак, мы уже поняли, что протеин является важнейшим строительным материалом для мышц. Помимо мяса и рыбы к высокобелковой пище традиционно относят молочные продукты и куриные яйца.
Типы протеинов
Различают два типа протеинов: сывороточные (быстрые) и казеиновые (медленные).
И те, и другие одинаково полезны, но выполняют разные функции. Сывороточные белки необходимы организму в начале дня и после тренировки, для быстрого восстановления аминокислотного уровня в крови. Казеины усваиваются медленнее, поэтому их лучше употреблять на ночь, когда организм отдыхает и восстанавливается.
Важнейшим источником быстрых белков являются куриные яйца. Одно вареное яйцо содержит 6 грамм протеина в чистом виде (включая желток) Для хорошего набора мышечной массы рекомендуется съедать за день от 10 до 20 штук, в зависимости от режима питания. Из рыбы протеином особенно богат минтай (примерно 160 грамм белка на килограмм чистого веса, при этом содержит минимум жира). Если же дары моря вам не по вкусу, то куриная грудка (или голень, как бюджетный вариант) – достойная альтернатива. И раз уж речь зашла про бюджетный бодибилдинг, то в ливере белка содержится не меньше, чем в вырезке. Так зачем переплачивать?
Съедая 400-500 грамм творога на ужин, вы обеспечите организм столь же необходимыми казеиновыми белками.
Тем, кто только приступил к тренировкам, рекомендуется выпивать 2 литра молока в день. Это еще плюс 60 грамм протеинов.
Источники углеводов для спортсмена
Если белковый дефицит могут компенсировать и спортивные пищевые добавки, то углеводы лучше получать из натуральных продуктов. Источниками медленных углеводов для спортсмена являются различные крупы (например, гречка и рис). Еще большей энергетической ценностью обладают макароны, овсянка и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы содержатся в меде, сахаре и сухофруктах.
Еще один бюджетный, но надежный способ добрать бодибилдеру необходимые питательные элементы – детское питание. Кому-то это может показаться забавным, но профессионалы говорят о смесях без тени улыбки. Углеводы здесь уже содержатся в требуемом объеме. Добавим немного протеинов (молока, йогурта или творога) – и питательный коктейль готов. Быстро, дешево, полезно.
Профессионалу сложнее восполнить недостаток определенных полезных веществ.
Например, чтобы получить нужное количество креатина, который необходим для энергетического обмена между нервными и мышечными волокнами, нужно ежедневно съедать 3-4 килограмма говядины. Разумеется, проще приобрести специализированный препарат.
При тренингах высокой интенсивности организм лучше поддерживать с помощью спортивных пищевых добавок. Например, витаминный комплекс «Леветон Форте» содержит огромное количество минералов и аминокислот, необходимых атлету.
Где лучше качаться?
Разобрались с питанием – переходим к тренировкам. И вновь дилемма: купить годовой абонемент в тренажерный зал, либо приобрести необходимый минимум спортинвентаря и тренироваться дома? Дать однозначный ответ на вопрос: где лучше качаться, сложно. С одной стороны, тренироваться, безусловно, лучше в специально предназначенном для этого месте, под чутким руководством специалиста. Вот только далеко не каждый фитнес-центр может похвастаться необходимым набором тренировочных средств и должной квалификацией своих сотрудников.
Поэтому перед выбором спортзала лучше проконсультироваться с компетентными в данном вопросе людьми.
Но прежде не будет лишним создать хотя бы минимальную тренировочную базу. Начните с простых и доступных тренажеров, вроде турника и брусьев. Или купите пару разборных гантелей, весом до 30 килограмм каждая. И помните, что главное средство на пути к достижению цели – это ваша мотивация.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
СПОРТАвтор: admin4
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
СПОРТАвтор: admin4
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далееО ЗДОРОВЬЕ
Адаптогены растительного происхождения: повысить качество жизни легко!
ВыносливостьАвтор: admin4
Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности. В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет.
В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться
Правильное питаниеАвтор: admin4
Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.
Читать далее
Правила набора мышечной массы — питания для роста мышц
Жировые клетки и мышечные волокна – основные составляющие массы тела человека, «трудом» и «кровью» варьируемые упорным желанием самого homo-sapiens..jpg)
Составляют порядка 50% общей массы человека нормального телосложения.
Разберем механизм увеличения веса
Ленивец, лежащий целыми днями на диванчике «чипсоед», добьется большого прироста в массе. Основой вновь приобретенного веса будет жировая ткань. Да, данный сценарий непривлекателен. Следует очевидный вывод, лучший выход – идти в тренажерный зал и пахать как «стахановец». Тем самым вынуждать себя расти и крепнуть. Добиться чистого прироста мышц, избежав роста жировой массы физиологически невозможно. Печальный факт, но не все так дается просто, в этом прекрасном мире! Данный вариант куда лучше. Натренированные мускулы легче подпитывать энергией, так же есть возможность получения энергии из жиров, как бы переводя жир в мышцы. Раскрывать и развивать эту тему не будем.
Кстати, у тяжелоатлетов, долгие годы занимавшихся с большими весами, происходит увеличение веса тела вместе с увеличением ширины костей. Тяжелые тренировки, оказывается, влияют на кости человека, утолщая и укрепляя их.
Арнольд Шварценеггер, будучи идолом бодибилдинга, вдохновляет миллионы людей. Толпы, занимаются в залах всего земного шара, желающие большего – это прекрасно. Благодаря философии бодибилдинга, спортсмены не только на профессиональном, но и на любительском уровне, достигают высоких результатов. Существует ложные убеждения, например, «тягая большие веса, стану сильнее». Многие новички неизбежно совершают ошибки. Пут к печальному безрезультатному финалу продолжится, если вовремя не поменять принципы тренировок. Изучите механизм роста мышц. Узнайте какие нагрузки разрешены и какие нужны вам, и результат гарантирован. На самом деле, это не так уж и сложно, как покажется на первый взгляд.
Ключ к мускулистому телу и красиво сложенному торсу
В определенных случаях быстрого роста мышц добиться реально. Допустим, ранее вы уже доходили до отметки в 100 кг, преимущественно мышечной массы. По причине травмы забросили тренировки, сбросив 20 кг. С возобновлением тренировок сработает особенность организма, именуемая «мышечная память», благодаря чему отметку в 100 кг вы преодолеете довольно быстро, конечно, в мышечном эквиваленте.
Организм постигает шок, мышечные волокна, не испытывавшие до этого такие нагрузки, становятся крепче,значительно приобретая в объеме. Занимаясь по грамотно составленной программе тренинга. – реально прибавлять за месяц по 1,5 кг.
Совсем другая участь поджидает тех, кто имеет немалый опыт в спорте. Скорость набора, мышечной массы снижается, или вовсе прекращается. Стоит отметить, дальнейшее развитие по устоявшейся программе тренировок не гарантировано. Этот этап приходит к спортсмену при отметке в 85-95 кг, сухой мышечной массы.
Придется посмотреть правде в глаза, и принять, что в дальнейшем будете прибавлять в мускулах за год по 5-7 килограмм. Цифры чисто индивидуальны для определенного человека и могут варьировать в зависимости от типа телосложения, заложенного в коде ДНК, пола, схемы и стажа тренировок, питания и употребления разных анаболиков. Если гены человеку даны на всю жизнь и с этим фактом приходится мириться, то с остальными факторами необходимо экспериментировать.
Как же это сделать? Организм уже привык к нагрузкам, мышцы легко тягают прежние веса, становятся не так трудны упражнения, которые когда-то, даже при малом весе, были сложны для выполнения. Необходимо «шокировать» свое тело, пробовать разные программы, менять нагрузки. Также можно попробовать поменять рацион питания, необходимо выявить в каких количествах вы получаете жизненно важные организму белки, углеводы и жиры, и определить какие из них нужно употреблять больше, а какие меньше. Говоря об анаболических стероидах, стоит отметить, что этот путь, может быть, и покажется легким, но может оказаться очень «дорогим». Под «дорогим» стоит понимать не только стоимость препаратов, но и ценность здоровья. Обязательна консультация с врачом, если все же решили попробовать стероиды!
Пища для мышц
Помимо усердных занятий в спортивном зале, основополагающим в наборе заветных килограмм является подпитка организма. Поэтому как бы вы не «потели» в зале, необходимо питаться хорошо и правильно.
Организм нуждается в определенных количествах калорий, чтобы запустить процесс анаболизма. Правильный рацион также очень важен. Поэтому он должен иметь следующий вид:
- Углеводы – энергия для всего организма, около 60 % от суточной калорийной нормы;
- Белки – «кирпичики для строительства» мышечных тканей, около 25-30% суточной калорийности;
- Жиры – необходимы для общего гормонального фона и могут служить резервными источниками энергии, около 10-15%.
Выясним сколько нужно белка организму
Средняя норма белка, по-другому его называют протеин, для обычно человека составляет в порядке 70-80 грамм в сутки. Для бодибилдера это ничтожно мало. Учеными доказано, что для роста мышц требуется куда больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Так, бодибилдеру необходимо порядка 2-х граммов белка на килограмм веса спортсмена. Почему? Протеин так важен потому, что после тренировок необходимо, во-первых, – поддерживать прежний уровень мышечной массы, а во-вторых, – наращивать новые волокна.
А протеин, как ранее выяснили, является основным «строительным материалом» мышц.
Тренинг
Не последнее место в тренинге занимает разнообразие. Периодическая смена схемы положительно скажется на конечном результате. Имеются принципы «микро» и «макро». Это означает, что с определенной периодичностью вы будете чередовать свои тренировки на относительно легкие и тяжелые. Допустим, один месяц тренируетесь, накидывая небольшие веса на штангу, но с большим количеством повторений в подходах, а следующий месяц тягаете более тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений. Период можно выбрать любой, также можно поэкспериментировать, потому что результат, от чередования в каждую тренировку (микро-периодизация) либо раз в пару месяцев (макро-периодизация), сугубо индивидуален и завит от множества факторов, большинство из которых уже упоминалось.
Полезное видео про бюджетный набор мышечной массы
com/embed/RDC4Yq1qMmg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Изменение интенсивности и определенной порядочности в упражнениях тоже может иметь положительный эффект, да и смена самих упражнений, перерывы между сетами и количество походов в зал. Все это также даст толчок к развитию. Самое главное это не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. На самом деле, вы на подсознательном уровне поймете, к каким упражнениям они привыкли, и какие группы мышц нуждаются в переменах. Разнообразие в тренинге не одинаково будет задействовать как медленные, так и быстрые волокна. Они отвечают за силу мышц и объем соответственно. На этой теме останавливаться и рассматривать подробно нет необходимости, в виду ее обширности.
Следуйте предложенным рекомендациям и результат не заставит себя ждать.
Как нарастить мышечную массу за 8 долларов в день с бюджетным приготовлением еды
Обновлено:
Узнайте, как нарастить мышечную массу за 8 долларов в день с бюджетным приготовлением еды.
«Существует распространенное заблуждение, что здоровое и вкусное питание — это дорого», — говорит Джереми Этье, сертифицированный тренер NASM и FMS и выпускник кинезиологии. Можно построить эффективную диету для наращивания мышечной массы всего за 8 долларов в день.
Выберите правильные источники пищи
«Мы хотим выбрать питательные источники белков, жиров и углеводов, которые будут не только лучшим вариантом для наращивания мышечной массы, но и наиболее экономичными вариантами. чтобы достичь наших целей по калориям и макронутриентам», — говорит Этье.
Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество белка , которое вы получаете за доллар, включают:
- Яйца
- Молоко
- Консервированный тунец
- Куриная грудка
- Фарш из индейки
- Сухой сывороточный протеин
Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество углеводов , которое вы получаете за доллар, включают:
- Овсянка
- Бананы
- Коричневый рис
- Фасоль пинто
- Картофель
Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество жиров , которые вы получаете за доллар, включают:
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество витамины , которые вы получаете за доллар, включают:
- Морковь
- Капуста
- Салат романо
- Лук
Инвестируйте в некоторые приправы, такие как соль, перец, паприка, чесночный порошок и соевый соус для придания остроты вашим блюдам.
Кроме того, вы можете покупать эти продукты в самых бюджетных продуктовых магазинах.
План питания
Этот план питания для наращивания мышечной массы состоит из четырех основных приемов пищи, каждый из которых содержит не менее 20 граммов белка. В среднем это около 2700 калорий в день.
- Смузи на завтрак (1,70 долл. США)
- Жаркое из яиц (1,51 долл. США)
- Миска фахита (2,84 долл. США)
- Тарелка с фаршем из сладкого картофеля (2,34 долл. США)
Watch Jeremy приготовить каждое блюдо в видео выше.
Приготовление еды на три дня и раз в неделю покупка скоропортящихся продуктов, таких как мясо и овощи.
Подробнее: Как правильно питаться для достижения результатов, а не для здоровья или внешности?
Внесите разнообразие
Чтобы вам не надоело есть одно и то же, вы можете внести разнообразие в свой бюджетный план приготовления пищи, заменив некоторые источники белков, углеводов или жиров в вашем рационе эквивалентными количество другого недорогого источника пищи.
Кроме того, поэкспериментируйте с различными приправами, соусами и овощами для каждого блюда.
«Это очень простой способ изменить вкус блюда и внести разнообразие, когда вам это может понадобиться», — говорит Этье.
Настройте свои макросы
Не забудьте настроить калории и макросы этого плана питания в соответствии с вашими потребностями.
«Не переживайте по этому поводу слишком сильно, — говорит Этье. «Главное — просто начать, поэкспериментировать, следить за тем, как меняется ваш вес, а затем корректировать размеры порций, чтобы убедиться, что вы либо не набираете вес слишком быстро, либо, с другой стороны, не худеете». худеть, потому что не хватает калорий».
Подробнее: Забудьте о диетах — экологичность важнее всего в вашем питании Последние статьи
Новости по теме
10 Бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы
Главная Питание 10 Бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы
Ни для кого не секрет, что бодибилдинг — спорт недешевый и не для всех.
Это также неправда, что нельзя нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом. Цельные продукты всегда будут превосходить добавки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Если вы ищете список лучших бюджетных продуктов, вы попали в нужное место.
1. Яйца
Яйца — одна из самых дешевых форм белка. Большинству людей не нравится есть желток, несмотря на то, что он богат белком. Если вы хотите набрать массу, хорошей идеей будет есть желтое с белым.
2. Куриная грудка
Бодибилдеры клянутся старой доброй куриной грудкой. Куриная грудка является одним из самых распространенных продуктов среди фитнес-сообщества. Вы найдете его в списке продуктов почти каждого серьезного лифтера.
3. Тунец
Тунец — это бюджетная высокобелковая закуска в портативной упаковке, которую можно носить с собой.
Каждая порция в три унции содержит около 22 граммов белка и обладает восхитительным вкусом.
4. Фарш из индейки
Фарш из индейки относится к категории куриных грудок. Многим нравится переключаться между ними, чтобы разнообразить свою еду. Из грудки индейки делают дорогие нарезки. Более дешевые куски могут содержать кожу, что увеличивает содержание жира.
5. Молоко
Вам не нужно мыслить нестандартно, чтобы получить свою долю белка. Большинство из нас пьют молоко с самого раннего возраста. Если вы худы и хотите нарастить мышечную массу, вам следует беззаботно глотать молоко. С другой стороны, если вы хотите сбросить жир, лучше воздержаться от молока.
6. Нежирный говяжий фарш
Это красное мясо является отличным источником белка. Нежирный говяжий фарш также содержит необходимые микроэлементы, такие как цинк, железо и креатин. Порция постного говяжьего фарша на четыре унции дает вам около 24 граммов белка.
7. Творог
Термин «творог» был придуман в 1831 году, поскольку его обычно делали в коттеджах из молока, оставшегося после приготовления масла.
