Бюджетный набор мышечной массы: эффективные советы и простые рецепты

Правила набора мышечной массы — питания для роста мышц

Жировые клетки и мышечные волокна – основные составляющие массы тела человека, «трудом» и «кровью» варьируемые упорным желанием самого homo-sapiens. Составляют порядка 50% общей массы человека нормального телосложения.

Разберем механизм увеличения веса

Ленивец, лежащий целыми днями на диванчике «чипсоед», добьется большого прироста в массе. Основой вновь приобретенного веса будет жировая ткань. Да, данный сценарий непривлекателен. Следует очевидный вывод, лучший выход – идти в тренажерный зал и пахать как «стахановец». Тем самым вынуждать себя расти и крепнуть. Добиться чистого прироста мышц, избежав роста жировой массы физиологически невозможно. Печальный факт, но не все так дается просто, в этом прекрасном мире! Данный вариант куда лучше. Натренированные мускулы легче подпитывать энергией, так же есть возможность получения энергии из жиров, как бы переводя жир в мышцы. Раскрывать и развивать эту тему не будем.

Кстати, у тяжелоатлетов, долгие годы занимавшихся с большими весами, происходит увеличение веса тела вместе с увеличением ширины костей. Тяжелые тренировки, оказывается, влияют на кости человека, утолщая и укрепляя их.

Арнольд Шварценеггер, будучи идолом бодибилдинга, вдохновляет миллионы людей. Толпы, занимаются в залах всего земного шара, желающие большего – это прекрасно. Благодаря философии бодибилдинга, спортсмены не только на профессиональном, но и на любительском уровне, достигают высоких результатов. Существует ложные убеждения, например, «тягая большие веса, стану сильнее». Многие новички неизбежно совершают ошибки. Пут к печальному безрезультатному финалу продолжится, если вовремя не поменять принципы тренировок. Изучите механизм роста мышц. Узнайте какие нагрузки разрешены и какие нужны вам, и результат гарантирован. На самом деле, это не так уж и сложно, как покажется на первый взгляд.

Ключ к мускулистому телу и красиво сложенному торсу

В определенных случаях быстрого роста мышц добиться реально. Допустим, ранее вы уже доходили до отметки в 100 кг, преимущественно мышечной массы. По причине травмы забросили тренировки, сбросив 20 кг. С возобновлением тренировок сработает особенность организма, именуемая «мышечная память», благодаря чему отметку в 100 кг вы преодолеете довольно быстро, конечно, в мышечном эквиваленте. Организм постигает шок, мышечные волокна, не испытывавшие до этого такие нагрузки, становятся крепче,значительно приобретая в объеме. Занимаясь по грамотно составленной программе тренинга. – реально прибавлять за месяц по 1,5 кг.

Совсем другая участь поджидает тех, кто имеет немалый опыт в спорте. Скорость набора, мышечной массы снижается, или вовсе прекращается. Стоит отметить, дальнейшее развитие по устоявшейся программе тренировок не гарантировано. Этот этап приходит к спортсмену при отметке в 85-95 кг, сухой мышечной массы.

Придется посмотреть правде в глаза, и принять, что в дальнейшем будете прибавлять в мускулах за год по 5-7 килограмм. Цифры чисто индивидуальны для определенного человека и могут варьировать в зависимости от типа телосложения, заложенного в коде ДНК, пола, схемы и стажа тренировок, питания и употребления разных анаболиков. Если гены человеку даны на всю жизнь и с этим фактом приходится мириться, то с остальными факторами необходимо экспериментировать.

Как же это сделать? Организм уже привык к нагрузкам, мышцы легко тягают прежние веса, становятся не так трудны упражнения, которые когда-то, даже при малом весе, были сложны для выполнения. Необходимо «шокировать» свое тело, пробовать разные программы, менять нагрузки. Также можно попробовать поменять рацион питания, необходимо выявить в каких количествах вы получаете жизненно важные организму белки, углеводы и жиры, и определить какие из них нужно употреблять больше, а какие меньше. Говоря об анаболических стероидах, стоит отметить, что этот путь, может быть, и покажется легким, но может оказаться очень «дорогим». Под «дорогим» стоит понимать не только стоимость препаратов, но и ценность здоровья. Обязательна консультация с врачом, если все же решили попробовать стероиды!

Пища для мышц

Помимо усердных занятий в спортивном зале, основополагающим в наборе заветных килограмм является подпитка организма. Поэтому как бы вы не «потели» в зале, необходимо питаться хорошо и правильно. Организм нуждается в определенных количествах калорий, чтобы запустить процесс анаболизма. Правильный рацион также очень важен. Поэтому он должен иметь следующий вид:

• Углеводы – энергия для всего организма, около 60 % от суточной калорийной нормы; 
• Белки – «кирпичики для строительства» мышечных тканей, около 25-30% суточной калорийности; 
• Жиры – необходимы для общего гормонального фона и могут служить резервными источниками энергии, около 10-15%.

Выясним сколько нужно белка организму

Средняя норма белка, по-другому его называют протеин, для обычно человека составляет в порядке 70-80 грамм в сутки. Для бодибилдера это ничтожно мало. Учеными доказано, что для роста мышц требуется куда больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Так, бодибилдеру необходимо порядка 2-х граммов белка на килограмм веса спортсмена. Почему? Протеин так важен потому, что после тренировок необходимо, во-первых, – поддерживать прежний уровень мышечной массы, а во-вторых, – наращивать новые волокна. А протеин, как ранее выяснили, является основным «строительным материалом» мышц.

Тренинг

Не последнее место в тренинге занимает разнообразие. Периодическая смена схемы положительно скажется на конечном результате. Имеются принципы «микро» и «макро». Это означает, что с определенной периодичностью вы будете чередовать свои тренировки на относительно легкие и тяжелые. Допустим, один месяц тренируетесь, накидывая небольшие веса на штангу, но с большим количеством повторений в подходах, а следующий месяц тягаете более тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений. Период можно выбрать любой, также можно поэкспериментировать, потому что результат, от чередования в каждую тренировку (микро-периодизация) либо раз в пару месяцев (макро-периодизация), сугубо индивидуален и завит от множества факторов, большинство из которых уже упоминалось.

Полезное видео про бюджетный набор мышечной массы

Изменение интенсивности и определенной порядочности в упражнениях тоже может иметь положительный эффект, да и смена самих упражнений, перерывы между сетами и количество походов в зал. Все это также даст толчок к развитию. Самое главное это не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. На самом деле, вы на подсознательном уровне поймете, к каким упражнениям они привыкли, и какие группы мышц нуждаются в переменах. Разнообразие в тренинге не одинаково будет задействовать как медленные, так и быстрые волокна. Они отвечают за силу мышц и объем соответственно. На этой теме останавливаться и рассматривать подробно нет необходимости, в виду ее обширности.

Следуйте предложенным рекомендациям и результат не заставит себя ждать.

Как нарастить мышечную массу за 8 долларов в день с бюджетным приготовлением еды

8 апреля 2022 г.

Обновлено: 7 апреля 2022 г.

Узнайте, как нарастить мышечную массу за 8 долларов в день с бюджетным приготовлением еды.

«Существует распространенное заблуждение, что здоровое и вкусное питание — это дорого», — говорит Джереми Этье, сертифицированный тренер NASM и FMS и выпускник кинезиологии. Можно построить эффективную диету для наращивания мышечной массы всего за 8 долларов в день.

Выберите правильные источники пищи

«Мы хотим выбрать питательные источники белков, жиров и углеводов, которые будут не только лучшим вариантом для наращивания мышечной массы, но и наиболее экономичными вариантами. чтобы достичь наших целей по калориям и макронутриентам», — говорит Этье.

Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество белка , которое вы получаете за доллар, включают:

• Яйца
• Молоко
• Консервированный тунец
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Сухой сывороточный протеин

Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество углеводов , которое вы получаете за доллар, включают:

• Овсянка
• Бананы
• Коричневый рис
• Фасоль пинто
• Картофель

Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество жиров , которые вы получаете за доллар, включают:

• Оливковое масло
• Арахисовое масло

Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество витамины , которые вы получаете за доллар, включают:

• Морковь
• Капуста
• Салат романо
• Лук

Инвестируйте в некоторые приправы, такие как соль, перец, паприка, чесночный порошок и соевый соус для придания остроты вашим блюдам.

Кроме того, вы можете покупать эти продукты в самых бюджетных продуктовых магазинах.

План питания

Этот план питания для наращивания мышечной массы состоит из четырех основных приемов пищи, каждый из которых содержит не менее 20 граммов белка. В среднем это около 2700 калорий в день.

1. Смузи на завтрак (1,70 долл. США)
2. Жаркое из яиц (1,51 долл. США)
3. Миска фахита (2,84 долл. США)
4. Тарелка с фаршем из сладкого картофеля (2,34 долл. США)

Watch Jeremy приготовить каждое блюдо в видео выше.

Приготовление еды на три дня и раз в неделю покупка скоропортящихся продуктов, таких как мясо и овощи.

Подробнее: Как правильно питаться для достижения результатов, а не для здоровья или внешности?

Внесите разнообразие

Чтобы вам не надоело есть одно и то же, вы можете внести разнообразие в свой бюджетный план приготовления пищи, заменив некоторые источники белков, углеводов или жиров в вашем рационе эквивалентными количество другого недорогого источника пищи.

Кроме того, поэкспериментируйте с различными приправами, соусами и овощами для каждого блюда.

«Это очень простой способ изменить вкус блюда и внести разнообразие, когда вам это может понадобиться», — говорит Этье.

Настройте свои макросы

Не забудьте настроить калории и макросы этого плана питания в соответствии с вашими потребностями.

«Не переживайте по этому поводу слишком сильно, — говорит Этье. «Главное — просто начать, поэкспериментировать, следить за тем, как меняется ваш вес, а затем корректировать размеры порций, чтобы убедиться, что вы либо не набираете вес слишком быстро, либо, с другой стороны, не худеете». худеть, потому что не хватает калорий».

Подробнее: Забудьте о диетах — экологичность важнее всего в вашем питании

Последние статьи

Новости по теме

10 Бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы

Главная Питание 10 Бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы

Ни для кого не секрет, что бодибилдинг — спорт недешевый и не для всех.