Как накачать большой бицепс: Как накачать большой бицепс: пять практических рекомендаций по тренировке

Содержание

Как накачать бицепс

Добрый день, уважаемые читатели. В этой статье поговорим про бицепсы. Что это за мышцы, где они расположены, какую функцию выполняют и как помогают снискать восторженные вздохи у прекрасной половины человечества. Ответ на вопрос: "Как накачать бицепс?"

Что такое бицепс и где он расположен

Медицинское название бицепса – двуглавая мышца плеча. Она включает в себя короткую и длинную части. Первая находится в наружной части руки, вторая – немного ниже. С помощью бицепса мы можем сгибать плечевой сустав плеча, и локтевой сустав предплечья.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.

Ниже двуглавой находится плечевая мышца, которая проходит под двуглавой. И хотя ее совсем не видно — визуально она увеличивает бицепс, поднимая его вверх.

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. Но даже если вы не атлет, готовый отдавать многие часы своей жизни в спортзале, а просто заинтересованы в небольшой коррекции фигуры, вам будет полезно почитать нижеприведённую информацию.

Почему не растет бицепс?

Частой причиной остановки роста бицепса является замедленное развитие связанных с ним мышц. Организм пытается избежать травмирования «спокойных» окружающих сухожилий, связок, мышц, и ограничивает рост бицепса.

Если вы уделяете повышенное внимание бицепсу, и совершенно забывается про трицепсы, дельты – мышцы самого предплечья, то результаты вас могут огорчить. Запомните – тренировать нужно все мышцы рук (да и не только) в комплексе.

Схема роста бицепса выглядит следующим образом: «прогресс-застой-сдвиг-прогресс». В период замедления роста следует подключать продвинутые техники и уделять внимание развитию других мышц. Не забывайте про ноги 🙂

Какими должны быть объёмы рук

Для натуралов большими считаются руки обхватом 40 сантиметров, а практически максимальным результатом является 45 см. Посмотрите таблицу с антропометрическими данными натуральных атлетов.

Для химиков параметры на порядок больше — 50 см — это норма, а 60 см — это одни из максимальных параметров.

Как увеличить бицепсы

В отличие от многих мышц, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско (вдоль кости), а не под углом. Вот почему, выполняя упражнения, необходимо следить не за увеличением рабочего веса, а за правильной техникой. Другими словами вместо количества гораздо правильнее будет сделать упор на качество.

Например, работу на бицепс включают в себя многие упражнения на верхнюю часть спины. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц вместе. Либо подходить к тренировкам с ними осторожно и делать перерывы между ними минимум 2 суток, чтобы избежать перетренированности бицепсов. Перетренированный бицепс не растёт.

Давайте сначала поймём, что если вы прокачиваете бицепс корректно – выбудете его чувствовать. Если не чувствуете, то весьма велика вероятность, что всё напряжение берут на себя мышцы предплечий, плеч и спины.

Мало того, что эффект накачки бицепса от таких тренировок практически равен нулю, и полезного эффекта вы не получаете. Так ещё и постоянным увеличением рабочего веса, вы рискуете получить травму. Это распространённая ошибка новичка – поднимать штангу за счёт движения всем телом.

Самое эффективное упражнение на бицепс

К сожалению его нет. У каждого человека строение его бицепса, и точки крепления к костям разнятся. Вот почему невозможно выбрать одно универсальное упражнение, где бицепс бы выкладывался на все сто процентов.

Обычно, изолирующие упражнения, такие, например, как концентрированные сгибания рук — работают больше на объем, а подъем гантелей или штанги стоя влияют, в большей степени, на увеличение мышечной силы.

Тренировки в домашних условиях

Вы мечтаете накачать большой бицепс дома за неделю, уделяя этому десять минут ежедневно и не имея никаких снарядов? У меня для вас плохие новости. Все обещания на этот счёт – рекламная обманка. Наше тело живёт по своим физиологическим законам и правилам, которые пока что не удалось никому обмануть. Необходимо несколько месяцев тренировок, не меньше.

Если у вас из всех снарядов – две килограммовые гантельки для фитнеса и собственный вес, то этого недостаточно. Вопреки расхожему мнению, тренировки с собственным весом малоэффективны. В отжиманиях бицепс не задействован в принципе — они нагружают трицепсы, плечи и грудь.

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными Вам потребуется соорудить дома спортзал — силовая рама, регулируемая скамья, штанга килограмм на 200, набор гантелей. И ещё Вам потребуется тренер или более опытный, чем Вы, напарник. Иначе – путь вам лежит в спортзал.

Что Вы сможете дома

Для самого начального уровня, вы можете выполнять подтягивания на турнике с обратным хватом. Это даст некоторый рост мышц рук, хотя, конечно вы довольно быстро достигните плато (застой результатов). После чего вам уже не останется иного пути — спортзал и более серьёзное оборудование.

Если решили попробовать качать бицепс  на турнике. Тренировка на турнике подойдёт тем, кто не гонится за большими существенными результатами, а хочет лишь немного подкачать руки.

Тренировать бицепс на турнике нужно с помощью подтягиваний узким обратным хватом. Ширина хвата на самом деле не критична, потому что при подтягиваниях обратным хватом максиму нагрузки падает на бицепс. Ориентируйтесь приблизительно на расстояние 15-20 см между ладонями.

Схема тренировки бицепса дома на турнике

Первый подход – делаем максимальное количество повторений до отказа. После того, когда вам покажется, что вы сделали максимальное количество повторений – сделайте ещё одно (тренеры считают, что оно самое эффективное). Отдохните две минуты. Постарайтесь подтянуться на два раза меньше, чем в первом подходе. Ещё 3 минуты отдыха. Постарайтесь подтянуться ещё лишь на 2 повторения меньше, чем было в о 2 подходе. 5 минут отдыха и четвертый подход- постарайтесь подтянуться как и в 3 подходе. После выполнения всех подходов, прежде чем приступить к другим упражнениям, дайте себе отдохнуть и восстановить дыхание.

Например, это будет так:

  • 8 подтягиваний + 2 минуты отдыха
  • 6 подтягиваний + 3 минуты отдыха
  • 4 подтягивания + 5 минут отдыха
  • 4 подтягивания + отдых до восстановления дыхания

Далее — следующее упражнение — отжимания от пола. Сделайте максимально возможное количество раз. 2 минуты отдыха. Снова подход до отказа, но в мыслях держите за цель цифру первого подхода. Хотя может оказаться даже так, что во втором подходе Вы выполните больше, чем в первом. 3 минуты отдыха. И снова подход.

Далее можете выполнить серию приседаний и упражнений на пресс.

На самом деле работать будет любая программа, соответствующая Вашему изначальному уровню, в которой предусмотрена прогрессия нагрузок. На продвинутом этапе будет необходимо добавить периодизацию нагрузок — лёгкая-средняя-тяжёлая. В таком случае прибавка делается только на тяжёлых тренировках.

После месяца последовательных занятий по приведённой схеме, можно будет наблюдать видимые результаты. Бицепсы вырастут в объёме, широчайшие мышцы спины также увеличатся. Чтобы рост продолжался дольше, используйте дополнительные отягощения. Будете весить больше – увеличится нагрузка на руки и они продолжат расти. Увеличится ваша собственная сила. Увеличится количество повторений, которые вы сможете выполнять.

Упражнения с гантелями

Концентрированное сгибание рук

Упражнение делается в положении сидя. Гантель только в одной руке. Рука опущена. Локоть фиксируется на бедре. Рука поднимается только работой бицепса. Локоть и плечо – неподвижны. В верхней точке зафиксируйте руку на пару секунд. После чего медленно опустите.

Подъём гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу и выполняйте подъёмы гантелей сгибая руки в локтях. Чем более зафиксированы локти, тем более целенаправленно нагрузка будет попадать в бицепс. Лёгкий читинг допускается лишь последние пару повторений, когда Вы уже не можете сделать подъём чисто, но силы полностью не иссякли. Тем не менее не путайте читинг с «дурью», от которой можно и «лом» сломать. Соблюдайте правильную технику!

Упражнения со штангой

Подъём штанги на бицепс

Аналогично подъёмам с гантелями.

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта. Локти зафиксированы. Ладони держат штангу, смотрят вверх. Выполняете подъём, до касания бицепса предплечьем (мышцы смыкаются). Фиксация в верхней точке на пару секунд. Опускание штанги, но не до конца. Руки должны выпрямляться не полностью. В нижней точке они остаются слегка согнутыми. Исполнять упражнение надо только с помощью работы рук. Остальное тело не участвует.

Подъём EZ-штанги

Найдите изогнутый гриф. Он называется EZ. Меня хват под разным углом и по ширине Вы можете направлять нагрузку в разные участки бицепсов и предплечий. Само упражнение выполняется аналогично

Бицепс — маленькая мышца, которая эволюционно приспособлена лишь для небольших объёмов нагрузок. Выполняя упражнения на спину (подтягивания, становая тяга, горизонтальная тяга и т.п.) Вы итак нагружаете бицепсы. Поэтому сначала выполняйте базу. Если после этого останутся силы и желание ещё покачать бицепс — сделайте пару изолированных упражнений по паре подходов.

Как накачать бицепс: увеличить объем рук за короткие сроки

Log In

Lost your password?

Lost your password?

Поиск

  • Для женщин

    Случайное

    • Для женщин

    Последнее

  • Интересное

    Случайное

    • Для женщин, Интересное

    Последнее

  • Тренировки

    Случайное

    • Для женщин, Тренировки

    Последнее

    • 17.04.2019

  • Спортивное питание/диеты

    Случайное

    • Спортивное питание/диеты

    Последнее

  • Медикаменты

    Случайное

    • Медикаменты

    Последнее

Как накачать большие руки | Бодибилдинг | Do4a.com

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника.


А для тех кто дружит с текстом, статья с сайта fit4life.ru:​Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
  1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.


ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак...
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак...
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
  • Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
  • Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим штанги лежа (вниз головой)
  • Французский жим штанги стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке
БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

  • сгибания со штангой
  • сгибание со штангой обратным хватом
  • пронация и супинация
  • сжимание эспандера и прочих радостей
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс....С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты...все это великолепно загрузит...но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип -СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

  1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
  2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья
Второстепенные:
  • французский жим штанги лежа
  • французский жим из-за головы стоя
  • разгибания у вертикального блока
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:


1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

 

Как накачать бицепсы больше

Сегодня мы поговорим о том, как накачать бицепсы большего размера.

Потому что, кто хочет ходить с развевающимися на ветру рукавами рубашек? Это судьба, которую не должен терпеть ни один мужчина.

Конечно, есть простой способ - купить рубашки меньшего размера. За что, как коренной житель Нью-Джерси и всю жизнь тупица, я полностью согласен. Но маленькая футболка с парой 11-дюймовых трубок, свисающих с нее, по-прежнему выглядит не лучшим образом.

Так давайте немного подними руки, ладно? Конечно.

Первая ошибка, которую совершает большинство людей, пытаясь нарастить руки, состоит в том, что они начинают делать кучу сгибаний. Каждый день.

Но сгибания рук - это изолирующее движение, которое не допускает больших нагрузок. Это нормально, если вы тренируетесь как минимум 3-5 лет. И если вы уже набрали хотя бы двадцать фунтов мышц.

Если вы новичок или даже человек, который тренировался много лет, но не выглядит так, вам действительно нечего делать кучей завитков.Это ни к чему не приведет. Единственное, с чем вы, вероятно, столкнетесь, - это проблемы с запястьями и локтями. Может быть, есть проблемы с плечом. Не хорошо.

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить бицепс больше? Мы вернемся к этому через минуту. Но сначала небольшой урок анатомии.

Анатомия оружия

Бицепс состоит из двух головок (отсюда и «би») - длинной и короткой. Эти мышцы тренируются ладонями вверх, когда вы делаете подтягивания или сгибания рук любого типа.

Бицепс немного быстро сокращается, когда речь идет о типе волокон. Обычно это означает, что вы должны держать количество повторений в среднем 8-10. Проблема, однако, в том, что когда вы набираете силу, тяжелые сгибания рук могут создать огромную нагрузку на ваше запястье, локти и сухожилия бицепса. Таким образом, чем выше вы будете, тем больше вам захочется увеличить количество повторений.

Наряду с короткой и длинной головками двуглавой мышцы есть плечевая мышца. Это меньшая мышца под двуглавой мышцей.Когда эта мышца хорошо развита, ваши руки спереди кажутся больше. У многих парней руки выглядят большими со стороны, но крошечными, когда смотришь на них в лоб. Это потому, что плечевая мышца недоразвита.

Это мышца, тренируемая нейтральным хватом, когда вы делаете подтягивания или сгибания рук (молоточковые сгибания) для средних и высоких повторений.

Первый шаг: больше тяговых тяг и подтягиваний

Когда вы будете готовы начать полную атаку на бицепсы, первое, что я сделаю, это переключу хотя бы пару вариантов тяги и подтягивания в вашей программе на скрытый (супинированный) хват сгибания рук.

Несмотря на то, что цель этих упражнений - тренировать мышцы спины, вы все равно будете прорабатывать бицепсы. Если вы сожмите ладони и поднимите руки вверх, вы проработаете бицепсы еще сильнее.

Итак, если вы делаете тягу в наклоне, выполняйте ее с грифом EZ и супинированным хватом. Или проделайте то же самое с кабельной тягой сидя. Если вы делаете подтягивания, используйте кольца и супинацию наверху.

Еще одна разновидность тяги, которая приводит к огромному росту бицепсов, - это тяга рук через скакалку с толстой скакалкой, как в соревнованиях силачей.

Простое внесение этих небольших изменений поможет в некотором росте бицепсов.

5 лучших комплексных упражнений на бицепс

1) Лазание по канату
Это высокофункциональное упражнение, которое задействует почти все группы мышц, о которых вы думаете. Однако бицепсы выполняют большую часть работы и получают огромное количество стимуляции.

2) Сгибание рук на сгибание / подтягивание подбородка супинацией
Подумайте о том, с каким весом вы можете выполнить подъем со штангой.Для большинства людей он, вероятно, не тяжелее 95 фунтов. А теперь сравните это с приподнятым подбородком. Это тот же тип сгибания в локтевом суставе, но выполняется со всем весом вашего тела. Это больше 95 фунтов. Чем больше веса вы можете поднять в любом упражнении для данной группы мышц, тем оно обычно более эффективно.

Совет: Делайте это на кольцах или в тренажерном зале Jungle Gym XT, чтобы снизить нагрузку на запястья и локти.

3) Подбородок нейтральным хватом / полу-супинированный
Это похоже на подъем подбородка согнутым хватом, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга.Это еще проще для суставов и более естественное положение. Этот вариант немного больше нагружает плечевые мышцы и поможет вашим рукам выглядеть толще спереди.

4) Сгибание рук / перевернутые тяги в супинациях
Опять же, сравните вес, который вы могли бы сделать в любом варианте сгибания рук, с сгибанием / греблей вашего собственного веса в этом варианте перевернутой тяги. Нагрузка существенно больше. И каждый раз, когда вы перемещаете свое тело в пространстве, а не просто двигаете конечностями, происходит гораздо более высокий уровень мышечной активации.

5) Тяга веревки к руке
Эффект аналогичен лазанию по веревке. Для этого варианта вам понадобится длинная веревка, предпочтительно два дюйма в диаметре. Прикрепите его к саням или тяжелому орудию, вы можете перетащить его, а затем грести к себе. Это полностью задымит ваши бицепсы и предплечья.

От новичка к продвинутому

Многие люди могут добиться желаемого роста бицепса с помощью вышеперечисленных упражнений. Или они могут ненавидеть изолирующие упражнения и никогда не испытывать желания делать сгибания рук.Это круто.

Как я уже говорил миллион раз, новичкам не нужна прямая работа руками, и они получат отличные результаты от подтягиваний и тяги.

Увеличьте количество повторений, которые вы можете делать в подтягиваниях, и вес, с которым вы можете грести в подходах по 8-15 повторений, и ваши бицепсы будут расти. Сначала добейтесь больших результатов, наберите хотя бы свои первые двадцать фунтов или около того, а затем беспокойтесь о керлинге.

Если вы тренировались должным образом более нескольких лет и готовы тренировать руки напрямую, следующий раздел для вас.

Продвинутые лифтеры, вероятно, не смогут добиться максимального роста бицепсов без некоторой прямой изолирующей работы.

Большие комплексные упражнения, такие как подтягивания и тяги, уведут вас далеко. И чем больше вы продвигаетесь, тем лучше вы должны выполнять эти упражнения. Таким образом, вы даже не задействуете свои бицепсы так сильно, как новичок, выполняя подтягивания. Когда вы станете более продвинутыми, вы будете больше работать с широчайшими. Это означает, что если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, вам придется начинать керлинг.

Пора начинать керлинг

Я бы начал с трех подходов, выполняемых два раза в неделю в конце тренировок для верхней части тела. Не нужно с самого начала перегибать палку и делать выдувание руки мистеру Олимпия. А пока что будьте проще, и вы будете хорошо расти.

Если вы начинаете с нуля, теоретически достаточно одного подхода. Трое обязательно выполнят свою работу. Через несколько месяцев вы можете поднять его до четырех.

Выберите одно сложное упражнение на бицепс на тренировку и сделайте три подхода по 8-15 повторений .Смешивайте его между упражнениями, затрагивающими бицепс (хват супинированным / ладонями вверх), и другими, которые увеличивают нагрузку на плечевую мышцу и предплечья (нейтральный хват).

Топ-5 упражнений на изоляцию бицепса

1) Сгибание рук с гантелями стоя
Это старый резервный тренажер, максимально простой. Но он выполняет свою работу. Обязательно поверните ладонь полностью вверх в верхней части движения и постарайтесь, чтобы мизинцы были выше больших пальцев.

2) Сгибание молота стоя
Это действительно ударяет по плечам и предплечьям.

3) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отлично подходит для тренировки бицепсов в растянутом положении. Часто совершаемая ошибка - слишком низкий уклон. Это создает слишком большую ненужную нагрузку на плечи. Держите около 60-75 градусов. Полностью растяните бицепсы внизу, но обязательно сохраняйте постоянное напряжение и верните движение обратно вверх.

4) Сгибание рук с собственным весом на кольцах или JGXT
Установите ручки на уровне шеи, затем возьмитесь за них и откиньтесь назад, полностью вытягивая руки.Согните руки к плечам, позволяя двигаться только предплечьям. Держите пресс напряженным, а ягодицы сжатыми на протяжении всего движения, чтобы не прогибать бедра.

5) Обратное сгибание рук
Хорошая идея - сгибать руки во всех трех положениях рук - супинированной / ладонями вверх, полусупинированными / ладонями друг к другу и пронацией / ладонями вниз. Обратное сгибание рук использует последнюю позицию и помогает обеспечить полное развитие бицепса.

Не забивай кудри

Не стоит слишком сильно тянуть кудри.Это огромная ошибка. Когда вы заходите в большинство тренажерных залов, вы действительно видите, как парни с самыми маленькими руками тяжело подпирают кудри. Парни с большими руками, которые знают лучше, часто кивают 25, в то время как какой-то 140-фунтовый парень подбрасывает 50 с ужасной формой, напоминающей какую-то чистую.

Чтобы заставить бицепсы расти, вы должны максимизировать напряжение и стресс, которым они подвергаются, с меньшими весами. Слишком тяжелые нагрузки задействуют другие группы мышц и снимают нагрузку с бицепсов.Это НЕ то, что вы хотите.

Мой совет: делайте количество повторений в сгибаниях немного выше, чем в большинстве других упражнений . Чем вы сильнее, тем выше вам нужно подняться.

Это будет намного безопаснее и менее опасно для ваших запястий, плеч и локтей.

Сделайте три таких подхода с совершенной техникой и получите хорошую накачку. Если все сделано правильно, это будет стимулировать рост. Сохраните необычные вещи, такие как дроп-сеты и паузы для отдыха, на случай, если они вам понадобятся несколько лет спустя в будущем.

Сожмите HARD

Обязательно сжимайте и сокращайте бицепсы как можно сильнее во всем диапазоне движений и никогда не отпускайте напряжение.

Это не олимпийский подъемник или взрывное движение, в котором вы просто пытаетесь «поднять вес». Когда дело доходит до наращивания бицепса, вам нужно сконцентрироваться на мышце, над которой вы работаете, и сосредоточиться на том, чтобы направить все напряжение непосредственно на бицепс и ни на что другое.

Это означает, что вы намеренно поднимаете вес, начав с интенсивного сокращения бицепсов.Затем вы поддерживаете это интенсивное сокращение на протяжении всего подхода.

Еще один прием, который, кажется, хорошо работает при тренировке стрелков, - это использование 3-4-секундного эксцентрика. Опускайте вес медленно и под контролем.

Необязательно делать это в каждом варианте завивки или в каждом подходе, но это может быть очень мощным методом, помогающим растянуть рукава рубашки.

Сократите трицепс

Это крутой трюк, которому я научился давным-давно у очень умного тренера по силовым упражнениям.Хотел бы я вспомнить, кто это был, чтобы отдать должное.

По мере того, как вы опускаете вес на сгибаниях, старайтесь активно сокращать трицепсы. Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом. Проделайте это до полного разгибания локтей внизу. Это заставляет бицепс сокращаться сильнее, когда вы снова начинаете поднимать вес в следующем повторении, а также защищает локти внизу.
Как только вы достигнете полного разгибания локтей, немедленно переверните движение, не останавливаясь, и начните следующее повторение.Всегда должно быть постоянное напряжение и непрерывное движение.

Ключевые выводы
  1. Делайте три подхода сгибания рук два раза в неделю в дни для верхней части тела.
  2. Выполняйте подходы по 8-15 повторений, контролируйте негатив, поддерживайте постоянное напряжение / непрерывное движение и сжимайте как можно сильнее.
  3. Медленно увеличивайте вес каждые несколько недель.
  4. Также не забывайте часто менять упражнения, чтобы не получить травм от перенапряжения.
  5. Делайте хорошую растяжку бицепса в конце каждой тренировки, а затем идите домой, ешьте и растите. Удачи!

Теперь вы знаете, как накачать бицепсы большего размера.

Если вы нашли это полезным, поделитесь этой статьей с кем-нибудь, кому нужно лучше заполнить рукава рубашки.

Спасибо за чтение.

Как накачать большие бицепсы

    • Программа критического тестирования
    • Быстрый набор веса
    • Критическая разорванная программа
    • Тренинг Hyper Growth
    • Сухая гибридная мышца
    • Больше тренировок
    • Обзоры тренировок
    • Done 4 You Планы питания
    • Вступи в клуб
    • Клуб 300 фунтов
    • Клуб 400 фунтов
    • 500 фунтов клуб
    • Истории успеха
    • Клуб построения мышц
    • Справочник статей
    • Огромная база данных упражнений
    • Интервью спортсменов
    • Авторы-эксперты
    • Тренировка жима лежа
    • Бесплатные электронные книги
    • Образцы планов питания
    • Рецепты протеиновых коктейлей
    • Ежедневный рецепт
    • Строительство мышц Подсказки
    • Легендарный Винс Жиронда
    • Фитнес-калькуляторы
    • Найди своего максимума
    • Рекорды скамьи
    • Рейтинг скамьи
    • Конвертер килограммов
    • Оценка прочности
    • Сильный или нет Таблица
    • График в процентах
    • Мышечная система
    • Рейтинг
    • по пауэрлифтингу
    • Модель
    • CalcPowerlifting Elite
    • Загробная жизнь
    • Форум наших мышц
    • Критическая записка
    • Наши видео на YouTube
    • Connect на FaceBook
    • Видео с тренировками
    • БЕСПЛАТНО
    • Обои
    • Super Human Radio
    • Курсы электронной почты
    • Модель месяца
    • Избранные фитнес-модели
    • Женские фитнес-модели
    • Мужчины-культуристы
    • Женщины-культуристки
    • Соревнования силачей
    • Домкрат
    • Креатин Hyper Gain
    • Супер сжигатель жира
    • Оксид азота NO2
    • после тренировки
    • Дополнительный глоссарий
    • Дополнительные обзоры
    • Дополнение Бренды
    • Доплата за скидку
    • Мускулистые рубашки
    • Ссылочный портал
    • Торговые ссылки
    • $$ Марка $$

Как накачать большие бицепсы без боли в локтях

Через ShutterStock

Для преданного брата день руки равен или больше, чем день отдыха Бога.Некоторые ребята скажут, что вам нужно только подтянуться вверх с отягощением и поднять штангу, чтобы ваше оружие выросло, но я не куплюсь на это. Если это так, то почему не стало больше парней с внушительными руками?

Большие руки требуют прямой работы руками. Дело закрыто. Прежде чем захлопнуть компьютер и выбить штангу из рук приятеля, сначала прочтите это.

Для наращивания рук нужно больше, чем бесчисленные сгибания рук со штангой. Конечно, вы можете сделать это таким образом, но немного науки, умного программирования, ворчания и большого количества движений, в которых ваше запястье движется к плечу, помогут вам быстрее.

Меня поражает, как некоторые братаны никогда не пострадают. Меня также удивляет, что другие люди не осознают, что им больно и что их в первую очередь ранило. В стремлении к большим рукам большинство парней в конечном итоге испытывают сильную боль в локтях из-за слишком тяжелых сгибаний со штангой.

Эта статья не предназначена для демонстрации сгибания рук со штангой, я люблю это упражнение. Я даже даю вам рекомендации в конце статьи, если вы не испытываете боли и хотите сохранить ее на тренировке.

В оставшейся части этой статьи вы найдете варианты упражнений и рекомендации, как уклоняться от расшатанных локтей при наращивании хороших бицепсов.

Залог здоровых локтей и больших бицепсов

  • Разминка какая-то
  • Выбор хороших упражнений
  • Управление громкостью, интенсивностью и частотой
  • Проверьте свою форму
  • Восстановление (периоды отдыха, питание, сон, активный отдых, массаж и т. Д.)

Представьте себе: зомби-апокалипсис берет верх, и по какой-то странной причине зомби стекаются на все штанги. Вы можете:

  1. A) Рискните отбиться от зомби, поедающих бицепсы, которые ни перед чем не остановятся, чтобы помешать вам делать сгибания рук со штангой
  1. B) Найдите более безопасную альтернативу, которая не только улучшает ваши суставы, но и эффективна и спасает вашу жизнь (и прибыль) от поедания бицепса, зомби

Я выбираю «Б».Братан без боли может тренироваться больше, с большей интенсивностью и будет иметь более долгую карьеру в керлинге. Это позволит ему улучшить бицепс по сравнению с тем, если бы он никогда не травмировался.

Разминка

Хорошая разминка перед тренировкой дает бесчисленное множество преимуществ. В этом случае это снижает вероятность возникновения боли в локтях за счет разогрева мышц, сухожилий и связок и подготовки их к упражнениям.

Думайте о своей разминке, как о том, что вы бросили какой-то WD-40 в скрипучую дверь.Если вы попытаетесь прорваться сквозь старую дверь на ржавых петлях, это будет непросто. Если вы нанесете на него немного смазки, он станет намного более плавным.

Если у вас есть динамическая разминка, это прекрасно. Если вам не нравятся динамические разминки, можно заняться чем-нибудь более конкретным.

Например: выполните 3-4 разогревающих подхода вашего первого упражнения с контролируемой скоростью. Увеличивайте вес и используйте более тяжелые веса в каждом подходе.

Выберите хорошие упражнения

Один только этот прием уменьшил боль в локтях у многих моих товарищей по поиску оружия побольше.Уловка, которую я узнал от Джона Медоуза, - это сначала тренировать плечевую мышцу.

Мой любимый способ сделать это - использовать более легкие веса с сильным сокращением вверху.

Одно из моих любимых упражнений для предварительной накачки рук - это медленное сгибание рук с молоточком с сильным сжатием в верхней части движения. Если у вас есть доступ к Fat Gripz, не стесняйтесь использовать их здесь.

Используйте легкий вес в строго медленном темпе и с силой надавливайте сверху. Это приведет к попаданию большого количества крови в локоть и подготовит его к хорошей тренировке.

* Это тоже отличное занятие перед жимом. При выполнении упражнения вы почувствуете себя намного стабильнее. Попробуйте и дайте мне знать, каково это. Я научился этому трюку, когда проходил стажировку в Вестсайде несколько лет назад, и это имело огромное значение для того, насколько сильным я себя чувствовал, когда жал тяжелый жим.

Я собрал это видео с 11 различными упражнениями на бицепс, чтобы ваши тренировки не устарели. Комбинируйте эти упражнения с различными техниками интенсивности, которые я дам вам позже в этой статье.Ты в мгновение ока избавишься от рубашки.

Объем, интенсивность и частота

Вот где вещи могут выйти из-под контроля, и один из главных виновников злоупотребления и расшатанных локтей.

В качестве ориентира следуйте этим рекомендациям…

  • Еженедельный объем: 15-25 рабочих наборов. Сюда не входят разминки.
  • Еженедельная частота: 2–4 раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-85% от вашего 1ПМ упражнений, которые вы выполняете.

* НЕ, я повторяю, НЕ проверяйте свой 1ПМ в каждом упражнении, используйте оценку, которая также будет варьироваться в зависимости от упражнения и порядка в тренировке. *

Методы формы и интенсивности

Не будь героем, держи свою форму под контролем и старайся не развиваться. Есть время и место для чит-сгибаний, но когда вы занимаетесь какой-то специализацией рук и у вас кривые локти, это случается редко.

С программой специализации рук ваш недельный объем уже намного выше обычного, поэтому вы просто просите травму.Я еще не видел, чтобы девушка в спортзале подошла к парню и начала целоваться с ним, потому что он впечатлил ее тем, с каким весом он свернулся.

Если вы видели, как это произошло, сообщите мне как можно скорее, и я обязательно сообщу вам, но пока держите форму под контролем и вместо этого добавьте один из этих методов интенсивности.

  • Медленные эксцентрики - измените скорость эксцентрической фазы движения (опускания) на 3-6 секунд.
  • 1,5 повторения - добавьте «пульс» в верхней половине движения.Например: выполните сгибание бицепса, когда начинаете опускать вес, остановитесь на полпути вниз и затем вернитесь в верхнее положение. Затем вернитесь полностью вниз. Это одно повторение.
  • Жесткое сокращение: выполняйте преднамеренное и интенсивное сжатие в верхней части локона.
  • Постоянное натяжение: выполняйте движение плавным непрерывным потоком без блокировки или остановки в верхней или нижней части движения.

Восстановление

Спите 7-8 часов, ешьте белок и овощи, отдыхайте между тяжелыми тренировками и, как говорит «Хулкамания», принимайте витамины и молитесь.

Теперь вы знаете, как отдыхать, когда вы не тренируетесь, но как насчет тренировки, например, между подходами?

Делайте отдых коротким, 30–45 секунд между подходами.

Этого времени должно быть достаточно, когда вы тренируете руки и максимизируете накачку. Это также помешает вам почувствовать себя Суперменом, потому что вы ждали 6 минут последнего набора сгибаний со штангой, поэтому вы продолжаете прибавлять в весе и в конечном итоге испытываете боль.

Можете ли вы по-прежнему выполнять сгибания рук со штангой?

Конечно, можно.Особенно, если раньше это не причиняло вам боли. Просто имейте в виду, что когда вы начнете увеличивать частоту и громкость, что-то может вас беспокоить.

Если вы без ума от сгибания рук со штангой, следуйте этим 2 советам, чтобы снизить вероятность чрезмерных травм, связанных со сгибанием рук со штангой:

  1. Переместите их в конец тренировки
  2. Добавьте ОДНУ из четырех техник различной интенсивности, которые я перечислил выше (медленный эксцентрик, 1,5 повторения, постоянное напряжение, сильное сокращение.)

Если вы перенесете упражнение в конец тренировки и добавите интенсивные техники, вы с меньшей вероятностью получите травму. Вы правильно разогрелись и в большинстве случаев будете выполнять подъемы штанги в утомленном состоянии.

Сочетание утомляемости и добавления техник различной интенсивности, которые усложняют упражнение, заставляет вас использовать более легкий вес, чем обычно. Это уменьшает нагрузку, которую вы обычно используете, и снижает нагрузку на локоть, которая связана с тяжелыми сгибаниями со штангой.

Следуйте инструкциям, которые я перечислил здесь, если вы хотите нарастить большие бицепсы, избегая боли в локтях. Если вы прочитаете это до конца, скорее всего, вы брат или брат, который любит хорошо проводить время. Что хорошего в больших бицепсах, если вы не можете ими пользоваться в компании других?

Если это вы, то я составил бесплатный курс, который научит вас секретам сохранения пресса, пока вы собираетесь на вечеринку по выходным. Запишитесь на бесплатный курс здесь → http: // joeypercia.com / Stay-Lean-and-Party

Веселая керлинг, гребля, отжимание и вечеринки.

Как нарастить большие бицепсы с помощью Athlean X Biceps Blast

Создайте большие бицепсы Здесь: Посетите новый веб-сайт Athlean-X с усилением и наддувом! От фитнес-поезда знаменитостей ...

Как накачать бицепсы с помощью Athlean X Biceps Blast


Привет, ребята! Джефф Кавальер вернулся на шоу ATHLEAN-X. У нас больше нет Washboard Wednesday, об этом написано в книгах, и я действительно призываю вас вернуться и продолжить просмотр этих видео.

У нас есть 12 недель строгих упражнений, которые гарантированно дадут вам шесть кубиков пресса всего за 12 недель, а также множество советов по питанию, так что возвращайтесь к каждой из этих 12 недель.

Продолжаю смотреть на некоторые упражнения. Некоторые из вас, ребята, подключились позже, и вам придется наверстывать упущенное.

Ничего страшного. Но я хочу предложить вам несколько действительно крутых и уникальных тренировок, так что в основном на этой неделе я хочу начать с перезапуска ATHLEAN-X.

Зайдите на наш сайт прямо здесь, вам нужно нажать на ссылку. Все было отказано. Это выглядит действительно круто, и в честь этого мы выпускаем совершенно новые тренировки, и все они будут бесплатными, то, что вы можете делать у себя дома, очень быстро и без особого оборудования, чтобы получить те же результаты, что и мои профессиональные спортсмены. И клиенты-знаменитости получают те же самые тренировки, что и я.

Итак, решив, что я буду делать на этой неделе, я начал думать: какой у меня вопрос номер один, который я получил?

Меня всегда спрашивают: «Как мне получить большие руки?» Или «Как получить такие бицепсы?», «Какую тренировку ты делаешь?»

Мы все знаем, что тренировки на бицепс действительно связаны разные вариации локонов.На самом деле нет никакого способа обойти это, но я думаю, что именно то, как вы выполняете упражнения, имеет огромное значение от получения просто хороших результатов и получения выдающихся результатов.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений. Я выбрал четыре упражнения, которые я обычно использую в качестве основы своей программы тренировок, когда работаю на бицепс, и вот как мы будем их выполнять.

В основном, я начинаю с простого завивки, с прямого завивки. Для меня это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для развития силы бицепса.

Тем не менее, есть способ сделать это, и я знаю, что я получу от вас неприятности, ребята, но слушайте меня и выслушайте меня, прежде чем вы зададите мне вопросы об этом.

Я считаю, что можно немного обмануть это упражнение, и вот почему. Вы собираетесь взять штангу и использовать очень строгую форму, в которую я очень твердо верю. Как физиотерапевт, я не хочу, чтобы люди травмировали свои плечи или локти, поэтому я очень это осознаю.

Но если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно сосредоточиться на отрицательной части этого упражнения.Так что если бы я выполнял очень строгое повторение, я бы тянул его прямо вверх, а спускался бы медленно.

Вот в таком темпе я всегда буду выполнять упражнения на бицепс с прямой перекладиной. Здесь вверх, прямо вниз, боритесь с этим.

Теперь, когда я начинаю уставать, я позволю себе небольшой наклон вперед и подъем, но на этом этапе я хочу, чтобы вы остановили это перпендикулярно там, где вы прямо вверх, а затем продолжили сгибание.

Это выглядит примерно так: здесь внизу, вверх и вниз медленно.Вы не видите, что я иду сюда, а затем обратно сюда.

Вы не видите, что я прохожу перпендикуляр. Итак, вы хотите, чтобы ваш локон поднялся здесь, остановил его, а затем снова позволил ему сделать еще один отрицательный повтор.

Затем я подпрыгиваю прямо на перекладину для подбородка. Я называю это подтягиванием на бицепс, моим собственным вариантом. Я мог бы подойти сюда вплотную или попытаться сохранить угол в 90 градусов прямо здесь, что действительно начнет работать с моими бицепсами, потому что это почти как сгибание рук вверх.

Мы знаем, что бицепс также сгибает плечо. Они не только двигают локтем, но и поднимают плечо вверх, поэтому, когда вы находитесь в этом положении, вы действительно напрягаете бицепсы настолько, насколько можете.

Итак, я подхожу сюда, а потом спускаюсь. И я снова сворачиваюсь калачиком здесь, так что это как завиваться в воздухе.

Удерживать. Вниз. Помните о минусах. Вверх и вниз. Задержите верхнюю часть и обработайте ее. Примерно 8-10 повторений, но работайте над этим негативом.

Для меня отрицательным является то, что укрепляет бицепсы. Среди других частей тоже есть, но для этой конкретной группы мышц отрицательные упражнения действительно работают.

Затем я перехожу к трубке. Теперь мне нравится делать много повторений, потому что я обычно придерживаюсь меньшего количества повторений, когда делаю тяжелый вес на сгибаниях, здесь мы будем использовать повторения с собственным весом.

Что я сделаю, так это возьму трубку и позвольте мне объяснить одну действительно интересную вещь о трубке, которую вы можете упустить.

Я снова сделаю довольно приличный темп, но сосредоточусь на 30-40 повторениях.Вы можете видеть, даже здесь, я начинаю утомляться, и мне, вероятно, нужно сделать еще 20 повторений, но я достигаю зоны с высоким числом повторений, потому что я много работал с низким числом повторений в трубке.

Теперь я хочу указать на одну вещь: почему вы всегда не делаете трубки. Потому что, когда вы делаете сгибания со штангой и трубкой, есть завитки разной силы.

Я объясню вам это очень быстро. Когда вы делаете сгибание рук со штангой, это легко. Позиция простая, правда?

Вес просто висит здесь, я могу его надолго повесить.Теперь, когда я начинаю поднимать его, становится очень трудно.

Это самая сложная часть, когда вы делаете изгиб штанги, чтобы удержать вес. Прямо здесь, когда сила тяжести опускается на 100%.

Когда я доберусь до вершины, все снова станет легко. Я ношу эту планку по крайней мере несколько минут. С группой все по-другому.

С ремешком легче всего снова находиться внизу, но когда я начинаю сворачиваться, путь к вершине становится все труднее, труднее, труднее.

Итак, теперь кривая силы с лентой выглядит так, и ей становится все труднее подниматься наверх.Кривая силы для этого выглядит следующим образом: самое сложное в середине, затем снова спадает, когда достигает вершины.

Так что, если я хочу получить высокий результат, я должен уметь выполнять как упражнения на трубку, так и со штангой со свободным весом.

Поэтому очень важно охватить оба аспекта. И потом, что мне нравится делать, чтобы это снова усилить, так это работать над чем-то, что я называю «мертвым armcurl».

Если я делаю локоны, это легко наверху. Прямо здесь я могу держать это вечно.Измените позицию. . .

Я называю их своими полевыми игроками. Примите такую ​​боевую позицию прямо здесь, и я заставлю их свернуться оттуда.

Так что в основном они находятся в боевой позиции. Я мог бы даже иметь такого парня, как Дэвид Райт, скользить, кататься и завиваться и добавлять немного движения.

Но давайте просто скажем, что мы делаем нашу версию сгибания мертвой руки. Я здесь, моя спина в хорошей твердой позиции.

Я иду наверх. Держитесь за верх. Сейчас самое сложное наверху.Так что модификация. . . если я все еще, это просто, если я здесь, это очень сложно.

Таким образом, одна эта модификация действительно значительно усложняет эту версию curl. Опять же, притормози на негативе.

Justfour упражнения. Вам не нужно убивать бицепсы, ребята. Вам нужно сделать всего несколько упражнений, и делать их нужно правильно.

И если да, опять же, у меня всегда были эти парни в мужской комнате, они всегда говорили мне: «Откуда тебе эти руки?

Они как бы выскакивают из твоего плеча.«Но, честно говоря, ребята, просто выполняя правильные упражнения правильно, можно получить большие бицепсы.

Пропорционально большие, особенно для моей пропорции тела. Выполняйте эти упражнения, иди вносите изменения в тренажерный зал.

Я не могу подождите, чтобы принести вам несколько действительно крутых вещей. Я хочу получить ваши отзывы, напишите мне на getripped @ Athleanx.

Скажите, что вы хотите увидеть, скажите, над чем вы хотите поработать. Я должен быть для вас действительно хорошим ресурсом, уметь придумывайте действительно крутые и уникальные вещи, которые, возможно, вы раньше не видели, для частей тела и для тренировок, на которые вы, возможно, пытаетесь получить ответы.

Так что я с нетерпением жду возможности представить его вам. Я вернусь сюда снова. Я собираюсь провести еще одну тренировку на этой неделе.

Я так рад возможности сделать это сейчас, так что посмотрите новую версию на Athleanx. прямо здесь, нажав на эту ссылку, а также, если вы еще этого не сделали, вы не захотите пропустить эти бесплатные тренировки.

Нажмите на подписку здесь, рядом с моим видео, и мы продолжим. Увидимся через пару дней, ребята.

бицепс, тренировки бицепса, тренировка бицепса, как увеличить бицепс, большие бицепсы, большие руки, тренировка больших рук, тренировка рук, атлет x, Джефф Кавальер, как получить ...

.