Как накачать большой бицепс: Как накачать большой бицепс: пять практических рекомендаций по тренировке

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника.​

​

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

​

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg​

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но,

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

• Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).​

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс….С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

​

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на трицепс…)

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:​

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

Как накачать бицепсы больше

Сегодня мы поговорим о том, как накачать бицепсы большего размера.

Потому что, кто хочет ходить с развевающимися на ветру рукавами рубашек? Это судьба, которую не должен терпеть ни один мужчина.

Конечно, есть простой способ — купить рубашки меньшего размера. За что, как коренной житель Нью-Джерси и всю жизнь тупица, я полностью согласен. Но маленькая футболка с парой 11-дюймовых трубок, свисающих с нее, по-прежнему выглядит не лучшим образом.

Так давайте немного подними руки, ладно? Конечно.

Первая ошибка, которую совершает большинство людей, пытаясь нарастить руки, состоит в том, что они начинают делать кучу сгибаний. Каждый день.

Но сгибания рук — это изолирующее движение, которое не допускает больших нагрузок. Это нормально, если вы тренируетесь как минимум 3-5 лет. И если вы уже набрали хотя бы двадцать фунтов мышц.

Если вы новичок или даже человек, который тренировался много лет, но не выглядит так, вам действительно нечего делать кучей завитков.Это ни к чему не приведет. Единственное, с чем вы, вероятно, столкнетесь, — это проблемы с запястьями и локтями. Может быть, есть проблемы с плечом. Не хорошо.

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить бицепс больше? Мы вернемся к этому через минуту. Но сначала небольшой урок анатомии.

Анатомия оружия

Бицепс состоит из двух головок (отсюда и «би») — длинной и короткой. Эти мышцы тренируются ладонями вверх, когда вы делаете подтягивания или сгибания рук любого типа.

Бицепс немного быстро сокращается, когда речь идет о типе волокон. Обычно это означает, что вы должны держать количество повторений в среднем 8-10. Проблема, однако, в том, что когда вы набираете силу, тяжелые сгибания рук могут создать огромную нагрузку на ваше запястье, локти и сухожилия бицепса. Таким образом, чем выше вы будете, тем больше вам захочется увеличить количество повторений.

Наряду с короткой и длинной головками двуглавой мышцы есть плечевая мышца. Это меньшая мышца под двуглавой мышцей.Когда эта мышца хорошо развита, ваши руки спереди кажутся больше. У многих парней руки выглядят большими со стороны, но крошечными, когда смотришь на них в лоб. Это потому, что плечевая мышца недоразвита.

Это мышца, тренируемая нейтральным хватом, когда вы делаете подтягивания или сгибания рук (молоточковые сгибания) для средних и высоких повторений.

Первый шаг: больше тяговых тяг и подтягиваний

Когда вы будете готовы начать полную атаку на бицепсы, первое, что я сделаю, это переключу хотя бы пару вариантов тяги и подтягивания в вашей программе на скрытый (супинированный) хват сгибания рук.

Несмотря на то, что цель этих упражнений — тренировать мышцы спины, вы все равно будете прорабатывать бицепсы. Если вы сожмите ладони и поднимите руки вверх, вы проработаете бицепсы еще сильнее.

Итак, если вы делаете тягу в наклоне, выполняйте ее с грифом EZ и супинированным хватом. Или проделайте то же самое с кабельной тягой сидя. Если вы делаете подтягивания, используйте кольца и супинацию наверху.

Еще одна разновидность тяги, которая приводит к огромному росту бицепсов, — это тяга рук через скакалку с толстой скакалкой, как в соревнованиях силачей.

Простое внесение этих небольших изменений поможет в некотором росте бицепсов.

5 лучших комплексных упражнений на бицепс

1) Лазание по канату
Это высокофункциональное упражнение, которое задействует почти все группы мышц, о которых вы думаете. Однако бицепсы выполняют большую часть работы и получают огромное количество стимуляции.

2) Сгибание рук на сгибание / подтягивание подбородка супинацией
Подумайте о том, с каким весом вы можете выполнить подъем со штангой.Для большинства людей он, вероятно, не тяжелее 95 фунтов. А теперь сравните это с приподнятым подбородком. Это тот же тип сгибания в локтевом суставе, но выполняется со всем весом вашего тела. Это больше 95 фунтов. Чем больше веса вы можете поднять в любом упражнении для данной группы мышц, тем оно обычно более эффективно.

Совет: Делайте это на кольцах или в тренажерном зале Jungle Gym XT, чтобы снизить нагрузку на запястья и локти.

3) Подбородок нейтральным хватом / полу-супинированный
Это похоже на подъем подбородка согнутым хватом, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга.Это еще проще для суставов и более естественное положение. Этот вариант немного больше нагружает плечевые мышцы и поможет вашим рукам выглядеть толще спереди.

4) Сгибание рук / перевернутые тяги в супинациях
Опять же, сравните вес, который вы могли бы сделать в любом варианте сгибания рук, с сгибанием / греблей вашего собственного веса в этом варианте перевернутой тяги. Нагрузка существенно больше. И каждый раз, когда вы перемещаете свое тело в пространстве, а не просто двигаете конечностями, происходит гораздо более высокий уровень мышечной активации.

5) Тяга веревки к руке
Эффект аналогичен лазанию по веревке. Для этого варианта вам понадобится длинная веревка, предпочтительно два дюйма в диаметре. Прикрепите его к саням или тяжелому орудию, вы можете перетащить его, а затем грести к себе. Это полностью задымит ваши бицепсы и предплечья.

От новичка к продвинутому

Многие люди могут добиться желаемого роста бицепса с помощью вышеперечисленных упражнений. Или они могут ненавидеть изолирующие упражнения и никогда не испытывать желания делать сгибания рук.Это круто.

Как я уже говорил миллион раз, новичкам не нужна прямая работа руками, и они получат отличные результаты от подтягиваний и тяги.

Увеличьте количество повторений, которые вы можете делать в подтягиваниях, и вес, с которым вы можете грести в подходах по 8-15 повторений, и ваши бицепсы будут расти. Сначала добейтесь больших результатов, наберите хотя бы свои первые двадцать фунтов или около того, а затем беспокойтесь о керлинге.

Если вы тренировались должным образом более нескольких лет и готовы тренировать руки напрямую, следующий раздел для вас.

Продвинутые лифтеры, вероятно, не смогут добиться максимального роста бицепсов без некоторой прямой изолирующей работы.

Большие комплексные упражнения, такие как подтягивания и тяги, уведут вас далеко. И чем больше вы продвигаетесь, тем лучше вы должны выполнять эти упражнения. Таким образом, вы даже не задействуете свои бицепсы так сильно, как новичок, выполняя подтягивания. Когда вы станете более продвинутыми, вы будете больше работать с широчайшими. Это означает, что если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, вам придется начинать керлинг.

Пора начинать керлинг

Я бы начал с трех подходов, выполняемых два раза в неделю в конце тренировок для верхней части тела. Не нужно с самого начала перегибать палку и делать выдувание руки мистеру Олимпия. А пока что будьте проще, и вы будете хорошо расти.

Если вы начинаете с нуля, теоретически достаточно одного подхода. Трое обязательно выполнят свою работу. Через несколько месяцев вы можете поднять его до четырех.

Выберите одно сложное упражнение на бицепс на тренировку и сделайте три подхода по 8-15 повторений .Смешивайте его между упражнениями, затрагивающими бицепс (хват супинированным / ладонями вверх), и другими, которые увеличивают нагрузку на плечевую мышцу и предплечья (нейтральный хват).

Топ-5 упражнений на изоляцию бицепса

1) Сгибание рук с гантелями стоя
Это старый резервный тренажер, максимально простой. Но он выполняет свою работу. Обязательно поверните ладонь полностью вверх в верхней части движения и постарайтесь, чтобы мизинцы были выше больших пальцев.

2) Сгибание молота стоя
Это действительно ударяет по плечам и предплечьям.

3) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отлично подходит для тренировки бицепсов в растянутом положении. Часто совершаемая ошибка — слишком низкий уклон. Это создает слишком большую ненужную нагрузку на плечи. Держите около 60-75 градусов. Полностью растяните бицепсы внизу, но обязательно сохраняйте постоянное напряжение и верните движение обратно вверх.

4) Сгибание рук с собственным весом на кольцах или JGXT
Установите ручки на уровне шеи, затем возьмитесь за них и откиньтесь назад, полностью вытягивая руки.Согните руки к плечам, позволяя двигаться только предплечьям. Держите пресс напряженным, а ягодицы сжатыми на протяжении всего движения, чтобы не прогибать бедра.

5) Обратное сгибание рук
Хорошая идея — сгибать руки во всех трех положениях рук — супинированной / ладонями вверх, полусупинированными / ладонями друг к другу и пронацией / ладонями вниз. Обратное сгибание рук использует последнюю позицию и помогает обеспечить полное развитие бицепса.

Не забивай кудри

Не стоит слишком сильно тянуть кудри.Это огромная ошибка. Когда вы заходите в большинство тренажерных залов, вы действительно видите, как парни с самыми маленькими руками тяжело подпирают кудри. Парни с большими руками, которые знают лучше, часто кивают 25, в то время как какой-то 140-фунтовый парень подбрасывает 50 с ужасной формой, напоминающей какую-то чистую.

Чтобы заставить бицепсы расти, вы должны максимизировать напряжение и стресс, которым они подвергаются, с меньшими весами. Слишком тяжелые нагрузки задействуют другие группы мышц и снимают нагрузку с бицепсов.Это НЕ то, что вы хотите.

Мой совет: делайте количество повторений в сгибаниях немного выше, чем в большинстве других упражнений . Чем вы сильнее, тем выше вам нужно подняться.

Это будет намного безопаснее и менее опасно для ваших запястий, плеч и локтей.

Сделайте три таких подхода с совершенной техникой и получите хорошую накачку. Если все сделано правильно, это будет стимулировать рост. Сохраните необычные вещи, такие как дроп-сеты и паузы для отдыха, на случай, если они вам понадобятся несколько лет спустя в будущем.

Сожмите HARD

Обязательно сжимайте и сокращайте бицепсы как можно сильнее во всем диапазоне движений и никогда не отпускайте напряжение.

Это не олимпийский подъемник или взрывное движение, в котором вы просто пытаетесь «поднять вес». Когда дело доходит до наращивания бицепса, вам нужно сконцентрироваться на мышце, над которой вы работаете, и сосредоточиться на том, чтобы направить все напряжение непосредственно на бицепс и ни на что другое.

Это означает, что вы намеренно поднимаете вес, начав с интенсивного сокращения бицепсов.Затем вы поддерживаете это интенсивное сокращение на протяжении всего подхода.

Еще один прием, который, кажется, хорошо работает при тренировке стрелков, — это использование 3-4-секундного эксцентрика. Опускайте вес медленно и под контролем.

Необязательно делать это в каждом варианте завивки или в каждом подходе, но это может быть очень мощным методом, помогающим растянуть рукава рубашки.

Сократите трицепс

Это крутой трюк, которому я научился давным-давно у очень умного тренера по силовым упражнениям.Хотел бы я вспомнить, кто это был, чтобы отдать должное.

По мере того, как вы опускаете вес на сгибаниях, старайтесь активно сокращать трицепсы. Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом. Проделайте это до полного разгибания локтей внизу. Это заставляет бицепс сокращаться сильнее, когда вы снова начинаете поднимать вес в следующем повторении, а также защищает локти внизу.
Как только вы достигнете полного разгибания локтей, немедленно переверните движение, не останавливаясь, и начните следующее повторение.Всегда должно быть постоянное напряжение и непрерывное движение.

Ключевые выводы

1. Делайте три подхода сгибания рук два раза в неделю в дни для верхней части тела.
2. Выполняйте подходы по 8-15 повторений, контролируйте негатив, поддерживайте постоянное напряжение / непрерывное движение и сжимайте как можно сильнее.
3. Медленно увеличивайте вес каждые несколько недель.
4. Также не забывайте часто менять упражнения, чтобы не получить травм от перенапряжения.
5. Делайте хорошую растяжку бицепса в конце каждой тренировки, а затем идите домой, ешьте и растите. Удачи!

Теперь вы знаете, как накачать бицепсы большего размера.

Если вы нашли это полезным, поделитесь этой статьей с кем-нибудь, кому нужно лучше заполнить рукава рубашки.

Спасибо за чтение.

Как накачать большие бицепсы

Как накачать большие бицепсы без боли в локтях

Через ShutterStock

Для преданного брата день руки равен или больше, чем день отдыха Бога.Некоторые ребята скажут, что вам нужно только подтянуться вверх с отягощением и поднять штангу, чтобы ваше оружие выросло, но я не куплюсь на это. Если это так, то почему не стало больше парней с внушительными руками?

Большие руки требуют прямой работы руками. Дело закрыто. Прежде чем захлопнуть компьютер и выбить штангу из рук приятеля, сначала прочтите это.

Для наращивания рук нужно больше, чем бесчисленные сгибания рук со штангой. Конечно, вы можете сделать это таким образом, но немного науки, умного программирования, ворчания и большого количества движений, в которых ваше запястье движется к плечу, помогут вам быстрее.

Меня поражает, как некоторые братаны никогда не пострадают. Меня также удивляет, что другие люди не осознают, что им больно и что их в первую очередь ранило. В стремлении к большим рукам большинство парней в конечном итоге испытывают сильную боль в локтях из-за слишком тяжелых сгибаний со штангой.

Эта статья не предназначена для демонстрации сгибания рук со штангой, я люблю это упражнение. Я даже даю вам рекомендации в конце статьи, если вы не испытываете боли и хотите сохранить ее на тренировке.

В оставшейся части этой статьи вы найдете варианты упражнений и рекомендации, как уклоняться от расшатанных локтей при наращивании хороших бицепсов.

Залог здоровых локтей и больших бицепсов

• Разминка какая-то
• Выбор хороших упражнений
• Управление громкостью, интенсивностью и частотой
• Проверьте свою форму
• Восстановление (периоды отдыха, питание, сон, активный отдых, массаж и т. Д.)

Представьте себе: зомби-апокалипсис берет верх, и по какой-то странной причине зомби стекаются на все штанги. Вы можете:

1. A) Рискните отбиться от зомби, поедающих бицепсы, которые ни перед чем не остановятся, чтобы помешать вам делать сгибания рук со штангой

1. B) Найдите более безопасную альтернативу, которая не только улучшает ваши суставы, но и эффективна и спасает вашу жизнь (и прибыль) от поедания бицепса, зомби

Я выбираю «Б».Братан без боли может тренироваться больше, с большей интенсивностью и будет иметь более долгую карьеру в керлинге. Это позволит ему улучшить бицепс по сравнению с тем, если бы он никогда не травмировался.

Разминка

Хорошая разминка перед тренировкой дает бесчисленное множество преимуществ. В этом случае это снижает вероятность возникновения боли в локтях за счет разогрева мышц, сухожилий и связок и подготовки их к упражнениям.

Думайте о своей разминке, как о том, что вы бросили какой-то WD-40 в скрипучую дверь.Если вы попытаетесь прорваться сквозь старую дверь на ржавых петлях, это будет непросто. Если вы нанесете на него немного смазки, он станет намного более плавным.

Если у вас есть динамическая разминка, это прекрасно. Если вам не нравятся динамические разминки, можно заняться чем-нибудь более конкретным.

Например: выполните 3-4 разогревающих подхода вашего первого упражнения с контролируемой скоростью. Увеличивайте вес и используйте более тяжелые веса в каждом подходе.

Выберите хорошие упражнения

Один только этот прием уменьшил боль в локтях у многих моих товарищей по поиску оружия побольше.Уловка, которую я узнал от Джона Медоуза, — это сначала тренировать плечевую мышцу.

Мой любимый способ сделать это — использовать более легкие веса с сильным сокращением вверху.

Одно из моих любимых упражнений для предварительной накачки рук — это медленное сгибание рук с молоточком с сильным сжатием в верхней части движения. Если у вас есть доступ к Fat Gripz, не стесняйтесь использовать их здесь.

Используйте легкий вес в строго медленном темпе и с силой надавливайте сверху. Это приведет к попаданию большого количества крови в локоть и подготовит его к хорошей тренировке.

* Это тоже отличное занятие перед жимом. При выполнении упражнения вы почувствуете себя намного стабильнее. Попробуйте и дайте мне знать, каково это. Я научился этому трюку, когда проходил стажировку в Вестсайде несколько лет назад, и это имело огромное значение для того, насколько сильным я себя чувствовал, когда жал тяжелый жим.

Я собрал это видео с 11 различными упражнениями на бицепс, чтобы ваши тренировки не устарели. Комбинируйте эти упражнения с различными техниками интенсивности, которые я дам вам позже в этой статье.Ты в мгновение ока избавишься от рубашки.

Объем, интенсивность и частота

Вот где вещи могут выйти из-под контроля, и один из главных виновников злоупотребления и расшатанных локтей.

В качестве ориентира следуйте этим рекомендациям…

• Еженедельный объем: 15-25 рабочих наборов. Сюда не входят разминки.
• Еженедельная частота: 2–4 раза в неделю.
• Интенсивность: 50-85% от вашего 1ПМ упражнений, которые вы выполняете.

* НЕ, я повторяю, НЕ проверяйте свой 1ПМ в каждом упражнении, используйте оценку, которая также будет варьироваться в зависимости от упражнения и порядка в тренировке. *

Методы формы и интенсивности

Не будь героем, держи свою форму под контролем и старайся не развиваться. Есть время и место для чит-сгибаний, но когда вы занимаетесь какой-то специализацией рук и у вас кривые локти, это случается редко.

С программой специализации рук ваш недельный объем уже намного выше обычного, поэтому вы просто просите травму.Я еще не видел, чтобы девушка в спортзале подошла к парню и начала целоваться с ним, потому что он впечатлил ее тем, с каким весом он свернулся.

Если вы видели, как это произошло, сообщите мне как можно скорее, и я обязательно сообщу вам, но пока держите форму под контролем и вместо этого добавьте один из этих методов интенсивности.

• Медленные эксцентрики — измените скорость эксцентрической фазы движения (опускания) на 3-6 секунд.
• 1,5 повторения — добавьте «пульс» в верхней половине движения.Например: выполните сгибание бицепса, когда начинаете опускать вес, остановитесь на полпути вниз и затем вернитесь в верхнее положение. Затем вернитесь полностью вниз. Это одно повторение.
• Жесткое сокращение: выполняйте преднамеренное и интенсивное сжатие в верхней части локона.
• Постоянное натяжение: выполняйте движение плавным непрерывным потоком без блокировки или остановки в верхней или нижней части движения.

Восстановление

Спите 7-8 часов, ешьте белок и овощи, отдыхайте между тяжелыми тренировками и, как говорит «Хулкамания», принимайте витамины и молитесь.

Теперь вы знаете, как отдыхать, когда вы не тренируетесь, но как насчет тренировки, например, между подходами?

Делайте отдых коротким, 30–45 секунд между подходами.

Этого времени должно быть достаточно, когда вы тренируете руки и максимизируете накачку. Это также помешает вам почувствовать себя Суперменом, потому что вы ждали 6 минут последнего набора сгибаний со штангой, поэтому вы продолжаете прибавлять в весе и в конечном итоге испытываете боль.

Можете ли вы по-прежнему выполнять сгибания рук со штангой?

Конечно, можно.Особенно, если раньше это не причиняло вам боли. Просто имейте в виду, что когда вы начнете увеличивать частоту и громкость, что-то может вас беспокоить.

Если вы без ума от сгибания рук со штангой, следуйте этим 2 советам, чтобы снизить вероятность чрезмерных травм, связанных со сгибанием рук со штангой:

1. Переместите их в конец тренировки
2. Добавьте ОДНУ из четырех техник различной интенсивности, которые я перечислил выше (медленный эксцентрик, 1,5 повторения, постоянное напряжение, сильное сокращение.)

Если вы перенесете упражнение в конец тренировки и добавите интенсивные техники, вы с меньшей вероятностью получите травму. Вы правильно разогрелись и в большинстве случаев будете выполнять подъемы штанги в утомленном состоянии.

Сочетание утомляемости и добавления техник различной интенсивности, которые усложняют упражнение, заставляет вас использовать более легкий вес, чем обычно. Это уменьшает нагрузку, которую вы обычно используете, и снижает нагрузку на локоть, которая связана с тяжелыми сгибаниями со штангой.

Следуйте инструкциям, которые я перечислил здесь, если вы хотите нарастить большие бицепсы, избегая боли в локтях. Если вы прочитаете это до конца, скорее всего, вы брат или брат, который любит хорошо проводить время. Что хорошего в больших бицепсах, если вы не можете ими пользоваться в компании других?

Если это вы, то я составил бесплатный курс, который научит вас секретам сохранения пресса, пока вы собираетесь на вечеринку по выходным. Запишитесь на бесплатный курс здесь → http: // joeypercia.com / Stay-Lean-and-Party

Веселая керлинг, гребля, отжимание и вечеринки.

Как нарастить большие бицепсы с помощью Athlean X Biceps Blast

Создайте большие бицепсы Здесь: Посетите новый веб-сайт Athlean-X с усилением и наддувом! От фитнес-поезда знаменитостей …

Как накачать бицепсы с помощью Athlean X Biceps Blast