Bcaa какое соотношение лучше: Оптимальное соотношение BCAA | FIZCULT.BY

Оптимальное соотношение BCAA | FIZCULT.BY

Вы наверняка знаете, что аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) имеют важное значение для мышечной энергии и роста, но вы можете не знать, какое соотношение ВСАА является наилучшим. Предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций от настоящего гуру спортивных добавок, доктора наук Джима Стоппани!

Я встречал препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Но какая пропорция ВСАА является наилучшей?

Мои постоянные читатели  наверняка уже хорошо разбираются в преимуществах аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), которые представлены тремя основными аминокислотами –  лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что различные добавки содержат различные соотношения этих трех важнейших аминокислот, существует много путаницы относительно того, какая пропорция ВСАА является наилучшей. Прежде чем мы углубимся в этот вопрос, рассмотрим суть и принцип действия аминокислот с разветвленной цепью.

ВСАА называют аминокислотами с разветвленной цепью ввиду их структуры. Каждая молекула имеет раздвоенный фрагмент, напоминающий ветвь. Помимо особенностей структурного строения, они также особенны по многочисленным другим причинам.

ВСАА генерируют энергию и содействуют сжиганию жира, но главным преимуществом ВСАА является их способность стимулировать рост мышц, а ведь это цель номер один для большинства из нас. Когда дело доходит до построения мышц, ВСАА являются крайне необходимыми аминокислотами. Важнейшей из трех является лейцин, который играет наиболее значительную роль в стимулировании мышечного роста.

Лейцин – аминокислота №1

Действие лейцина подобно функции ключа в замке зажигания автомобиля. Автомобилем в данном случае являются мышечные клетки и волокна. Зажигание включает процесс синтеза мышечного белка, который аккумулируется в мышцах белка, что приводит к их большему росту. Говоря научным языком, лейцин активизирует комплекс под названием MTOR (рапамицин-ассоциированный белок), который ускоряет синтез мышечного белка и, следовательно, приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что у людей, которые добавляют лейцин в пост-тренировочный прием протеинов и углеводов, синтез мышечного белка ускоряется в значительно большей степени, чем у тех, кто употребляет исключительно протеин и углеводы. И именно потому, что лейцин имеет столь важное значение для роста мышц, все, естественно, стараются убедиться, что используют продукт, содержание лейцина в котором больше, чем его товарищей – изолейцина и валина.

Правильное соотношение

Я рекомендую вам использовать BCAA добавку с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Во многих спортивных добавках пропорция значительно увеличена в пользу лейцина: в одних – до  8:1:1, в других – до ударного соотношения 10:1:1. Многие люди считают, что, с учетом ведущей роли лейцина в стимулировании роста мышц, BCAA добавка с соотношением ингредиентов 10:1:1 действует в пять раз лучше, чем с соотношением 2:1:1. Но прежде чем вы отправитесь тратить с трудом заработанные деньги на эти якобы высококачественные пищевые добавки, выслушайте меня внимательно.

Оптимальное время для приема ВСАА наступает в период ваших тренировок, равноценно эффективно делать это как до, так и во время или после них. (И да, это в дополнение к протеиновому коктейлю, обогащенному аминокислотами). Одной из причин этого является то, что вам необходимо достаточно лейцина, чтобы спровоцировать синтез мышечного белка. Именно этот факт побуждает многих людей считать, что чем выше коэффициент лейцина в добавке, тем лучше.

Прием некоторых добавок даже предполагает, что вы должны отказаться от двух других ВСАА и принимать только лейцин. Это большая ошибка. С целью доказать это, исследователи сравнивали воздействие лейцина самого по себе с приемом всех трех ВСАА в соотношении 2:1:1. Ученые из Университета Бэйлор испытывали парней студенческого возраста, одна группа которых до и после тренировки на ноги принимала добавку с лейцином, другая — BCAA добавку с пропорцией аминокислот 2:1:1, а третья – плацебо-препараты. Было выявлено, что хотя у принимающих лейцин синтез мышечного белка после тренировки увеличился в большей степени, чем у плацебо-группы, результаты  увеличения синтеза белка в группе, принимающей комплексные ВСАА, оказались значительно лучшими, чем у всех других испытуемых. Это одна из причин для выбора пропорции 2:1:1 (или близкой к ней) при приеме спортивных добавок с ВСАА.

Еще одна причина, чтобы использовать добавку с соотношением аминокислот 2:1:1 – это  цель увеличения энергии и одновременно уменьшения усталости. ВСАА используются непосредственно мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно справедливо во время интенсивных физических упражнений, например, силовых тренировок. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой способствует увеличению мышечной выносливости. Что еще более важно, ВСАА помогают уменьшить усталость во время тренировок. Происходит это благодаря той важной роли, которую играет в нашем организме аминокислота валин.

Во время тренировок мозг в больших количествах поглощает  триптофан. Триптофан превращается в мозге в 5-гидрокситриптамин, более известный как серотонин. Более высокие уровни серотонина во время тренировки подают сигнал мозгу, что тело утомлено. Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на стадии поступления в головной мозг. И, как правило, валин выигрывает.

Это означает, что, если вы принимаете аминокислоту валин до и/или во время тренировок, меньшее количество триптофана попадает в мозг и преобразовывается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, прежде чем наступит усталость. Другими словами, вы сможете делать больше повторений в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться между подходами и сохранять больше силы и выносливости на завершающем этапе тренировок. Валин также может помочь вам повысить концентрацию и стимулирует работу головного мозга в те дни, когда у вас нет тренировок.

По вышеописанным причинам при приеме спортивных добавок с аминокислотами до, во время и/или после тренировок я рекомендую вам  придерживаться пропорции  2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

Максимизируем жигание жира

Если вы заинтересованы в максимизации сжигания жира, есть еще одна причина, почему соотношение аминокислот 2:1:1 является оптимальным. В этом случае на помощь приходит изолейцин. Изолейцин играет ключевую роль в обеспечении жиросжигающего эффекта ВСАА.

Японские исследователи установили, что мыши, которым добавляли изолейцин во время приема пищи с высоким содержанием жиров, набрали значительно меньше жира, чем мыши, которые не получали дополнительный изолейцин. Это связано с возможностью изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложению. Функция PPAR заключается в повышении активности генов, которые способствуют большему сжиганию жира в организме путем уменьшения активности генов, которые обычно увеличивают накопление жира. 

На самом деле, спортивные добавки с соотношением аминокислот намного выше, чем 2:1:1, могут в каком-то смысле даже препятствовать сохранению энергии, потере жира и росту мышц. Некоторые BCAA-добавки с повышенным содержанием лейцина обеспечивают только 500 мг или меньше валина и изолейцина. Держитесь подальше от таких препаратов! Такого количества вышеуказанных аминокислот не достаточно, чтобы поддерживать энергию и снижать усталость во время тренировок. Его также не достаточно, чтобы увеличить синтез белка в мышцах и, следовательно, способствовать росту мышц.

Вывод

Я рекомендую вам принимать BCAА-добавки с соотношением аминокислот 2:1:1, обеспечивающие по крайней мере 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина на дозу. Но если вы стремитесь к максимальному результату, необходимо в первую очередь ориентироваться на показатель приема по крайней мере 3 граммов лейцина на дозу. Это то минимальное количество, которое необходимо  для оптимизации действия MTOR и максимизации синтеза мышечного белка.

Мой совет – принимать 5 г ВСАА в пропорции 2:1:1 (до 3 г лейцина, и немного более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до тренировок.

После тренировки рекомендую принять аналогичную дозу аминокислот. Здесь соотношение 2:1:1 опять же является оптимальным. Пропорция 3:1:1, которая предполагает немного большее содержание лейцина в посттренировочной добавке для инициации синтеза белка, также окажет благоприятный эффект. 

Обратите внимание, что ВСАА-препараты следует принимать в дополнение к пред- и посттренировочным коктейлям или одной большой порции протеинового коктейля, которую вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот обогащенный аминокислотами коктейль сам по себе немного повысит поступление в организм BCAA, но не волнуйтесь: вам по-прежнему необходимы три эти важнейшие свободные аминокислоты с разветвленной боковой цепью в спортивных добавках для достижения по-настоящему максимального энергетического эффекта и мышечного роста.

Какое соотношение BCAA выбрать? 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1? | BodyBuildingRussia.com

Всем известно, что аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для мышечной энергии и роста, но вам может быть не понятно, что же является лучшим соотношением BCAA. Гуру спортивного питания откроют вам эту тайну.

На этикетках к спортивному питанию вы наверняка встречали надписи о соотношении BCAA от 2:1:1 до 10:1:1. Какое же из них наилучшее? Наилучшие преимущества BCAA проявляются в трех аминокислотах: лейцин, изолейцин и валин. Но разные продукты содержат эти аминокислоты в разных комбинациях. Рассмотрим основы BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) называются из-за их структуры: каждая из них имеет раздвоенный выступ, напоминающий ветку. BCAA оказывают энергетическую помощь и даже способствуют снижению жировых отложений, но основное их полезное свойство — оказывать взрывной эффект на рост мышц. И это главное полезное качество для всех нас. Когда речь заходит о бодибилдинге, BCAA становится крайне важной аминокислотой. Из трех описанных выше, лейцин можно считать главной аминокислотой, потому что он играет важнейшую роль в сигнализации роста.

Лейцин — король

Лейцин можно сравнить с зажиганием в автомобиле. Автомобиль, в этом случае, выступает в роли мышечной клетки или волокна. Зажигание запускает процесс синтеза белка в мышцах, который наращивает мышечный протеин и таким образом способствует росту мышц. По научному, лейцин активизирует комплекс mTOR, который и способствует росту мышц.

Исследования подтвердили, что добавление лейцина в послетренировочный белково-углеводный рацион приводило к усиленному синтезу белка в мышцах в отличие от испытуемых, которые просто употребляли белковые и углеводные смеси. Так как лейцин наиболее важен, то каждому потребителю хотелось бы, чтобы спортивная добавка содержала большее его количество по сравнению с изолейцином и валином.

Правильное соотношение

Рекомендуется соотношение 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину. Многие продукты BCAA содержат повышенное количество лейцина, доходящее иногда до 8:1:1 и даже 10:1:1. Потребители ведутся на это, считая, что чем больше лейцина, который столь необходим для роста мышц, тем лучше. Но не все так просто и не следует торопиться тратить последние деньги на столь высокое соотношение BCAA.

Крайне важно принимать BCAA во время ваших тренировок, можно до, во время или после. Обычно их добавляют к протеиновому коктейлю. Важным моментом является то, что вам нужно достаточно лейцина для инициирования синтеза белка в мышцах. И это побуждает многих потребителей стремиться к продуктам с максимальным количеством лейцина или даже в которых только эта одна BCAA.

Это ошибка, которую подтверждают исследования. Испытуемым давали лейцин в соотношении 2:1:1, только лейцин и бездействующее вещество. Результаты у тех, кто принимали 2:1:1 были наиболее высокими. Также, BCAA нужны для увеличения энергии и снижения усталости мышц. BCAA доставляются к мышечным волокнам и являются источником энергии для них. И это наиболее важно при интенсивных упражнениях. Для снижения усталости во время работы в зале очень важно принимать валин.

Во время выполнения упражнений триптофан потребляется мозгом в большом количестве. Триптофан превращается в 5-гидрокситриптамина (5-HT), известный как серотонин. Повышение уровня серотонина является сигналом о том, что наступила усталость. Это ведет к снижению мышечной силы и выносливости. Валин препятствует триптофану при прохождении в мозг и, следовательно, мышцы дольше остаются сильными до момента наступления усталости. Проще говоря, вы сможете сделать больше повторений, быстрее восстанавливаться между подходами и сохранить больше силы дольше времени. Валин также позволяет обострить внимание и сохранить ясность ума.

Таким образом, следует придерживаться лучшего соотношения лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Сжигайте жировые отложения

Если вы стремитесь к быстрому сжиганию жировых отложений, то это еще одна причина употреблять BCAA с соотношением 2:1:1, потому что в этой формуле есть изолейцин. Эта аминокислота играет главную роль среди BCAA в снижении жировых запасов.

Японские исследователи научно доказали, что при употреблении большого количества жира в пищу и одновременно изолейцина, в отложениях накапливается меньше жира, чем при отсутствии изолейцина в рационе. Изолейцин активизирует специальные рецепторы (PPAR), которые сжигают жир и препятствуют накоплению жира в организме. PPAR задействуют гены, которые приводят к снижению жировых отложений, а также деактивизируют гены, которые наоборот, способствуют жировым отложениям.

Поэтому употребление тех продуктов, которые содержат BCAA не в соотношении 2:1:1, может привести либо к потере энергии, либо к снижению эффекта сжигания жира, либо к слабому мышечному росту. Некоторые продукты с высоким содержанием лейцина содержат всего 500 мг. и даже меньше изолейцина и валина. Держитесь от таких продуктов подальше, потому что такого количества недостаточно для достижения пика мышечного роста.

Заключение

Наилучшим соотношением, как было сказано выше, является 2:1:1 при содержании 1 грамма валина и 1 грамма изолейцина в каждой порции. Но для достижения максимального мышечного роста следует употреблять 3 грамма лейцина в порции, что является минимальным количеством для лучшей активизации mTOR и наилучшего синтеза белка.

Таким образом, следует принимать не менее 5 грамм BCAA и в порции будет 3 грамма лейцина и свыше 1 грамма валина и изолейцина. Принимать BCAA лучше за 30 минут до тренировки.

Следует отметить, что соотношение 3:1:1 также отлично работает, просто нужно подсчитать количество употребляемого в порции лейцина, валина и изолейцина. Также необходимо понимать, что это добавка к вашим белково-углеводным коктейлям и количество фактически потребляемого BCAA будет выше. Но, тем не менее, это будет способствовать энергии и максимальному росту мышц.

Статья предоставлена партнером

BCAA: оптимальное соотношение аминокислот — Обзоры и статьи о спортивном питании

В спортивном питании встречаются продукты с соотношением лейцина, изолейцина и валина от 2:1:1 до 10:1:1, что же выбрать?

Те, кто давно занимаются спортом, знают, какую роль играют BCAA в процессе восстановления. Однако, учитывая огромное количество различных продуктов на рынке спортивных добавок, которые содержат различные соотношениях этих важных аминокислот, есть много путаницы в понимании, что же все-таки лучше.

Как мы знаем, BCAA (Branched-Chain Amino Acid) называются аминокислотами с разветвленной боковой цепьюиз-за их строения. BCAAмогут выступать в качестве источника энергии во время тренировки и даже участвуют в процессе жиросжигания, но главное преимуществоBCAA в том, что они выступают в роли антикатаболика и стимулируют рост мышечной массы. Когда доходит дело до построения мышц, BCAA становятся самыми важными аминокислотами!

Лейцин

Лейцин действует так же, как ключ зажигания в автомобиле. Автомобилем в данном случае являются мышечные клетки и волокна. Лейцин запускает процесс синтеза мышечного белка, который накапливается в мышцах и проводит к их росту. Если говорить научным языком, лейцин активирует mTOR-комплекс, который увеличивает синтез протеина, а значит и способствует росту мышечной ткани.

Исследования показали, что люди, дополнительно употребляющие лейцин после тренировки вместе с положенным количеством белков и углеводов, достигли гораздо большего прироста мышечной массы, чем те, кто употреблял просто белки и углеводы. Поэтому лейцин имеет такое важное значение и его всегда больше в специализированных добавках, чем изолейцина и валина.

Соотношение аминокислот

Большинство добавок BCAAсодержат «стандартное» соотношение лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1. Но многие производители сильно перераспределяют коэффициент соотношения в пользу лейцина до 8:1:1 и даже 10:1:1. И многие люди считают, раз лейцин так важен для мышечного роста, то продукт с соотношением 10:1:1 в 5 раз лучше, чем обычные BCAA 2:1:1. Но это не совсем так.

Самое важное время, когда нужно пить BCAA — непосредственно «около»тренировки; не важно, до, после или во время. (И да, все это идет в дополнение к протеиновым коктейлям, которые вы тоже должны употреблять). Именно в это время важно употребление достаточного количества лейцина, чтобы спровоцировать синтез белка в мышцах. Казалось бы, почему бы тогда не отказаться от употребления остальных двух аминокислот в пользу лейцина? В этом заключается большая ошибка. Ученые из Университета Baylor провели исследование: три группы мужчин получали лейцин, BCAAс соотношением 2:1:1 или плацебо до и после тренировки ног. Было зафиксировано, что синтез белка у группы мужчин, употребляющих лейцин, выше, чем у мужчин, получающих плацебо. Но самые высокие показатели синтеза белка были у группы, получающей BCAA!

BCAA используются непосредственно в мышечных волокнах в качестве источника энергии. В первую очередь во время сверхинтенсивных тренировок и силовых упражнений. Многочисленные исследования показали, что дополнительное употребление BCAA перед  тренировкой  способствует увеличению мышечной выносливости и уменьшению усталости. Все это просходит благодаря валину.

Во время физических упражений  триптофан поглощается в мозге в больших количествах. Он превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Высокий уровень серотонина сигнализирует мозгу, что организм устал – и это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Дополнительный прием валина до и во время тренировки приводит к тому, что валин начинает конкурировать с триптофаном в процессе поступления в мозг и тем самым снижает его количество, конвертируемое в  серотонин. Это позволяет мышцам работать более продолжительное время, прежде чем наступит ощущение усталости. Другими словами, вы сможете выполнять большее количество упражнений в зале, быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать более высокую интенсивность тренировки. Валин также помогает быть более сосредоточенным в течение дня, даже если в этот день нет тренировки.

По этим причинам рекомендуется принимать ВСАА с соотношением 2:1:1, т.к. все три аминокислоты в комплексе важны для занимающегося.

Запустите процесс жиросжигания!

Если вы заинтересованы в максимизации процесса избавления от жира, то это еще одна причина употреблять BCAA с соотношением 2:1:1. Здесь на первый план выходит изолейцин.

Японские исследователи обнаружили, что мыши, получающие в добавление к высококалорийной и жирной пище изолейцин, набрали гораздо меньше жировой массы, чем те, которые его не получали. Это стало возможно благодаря изолейцину, который активирует специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют отложению жира.

Получается, что BCAAс другим соотношением аминокислот, которые содержат менее 500 мг валина и изолейцина могут сработать против вас – вы недополучите энергии на тренировках и процесс жиросжигания не будет максимальным. Кроме того, недостаточное количество валина и лейцина может привести к быстрому уставанию и снижению мышечной выносливости.

Так что совет такой: не гонитесь за максимальными цифрами соотношений. В первую очередь, смотрите, чтобы BCAA содержали не менее 1 гр. валина и изолейцина на порцию. Но при этом не забывайте, что лейцин тоже важен, и его должно быть не менее 3 гр. на порцию (это минимальное количество, необходимое для активации mTOR и максимизации синтеза белка).

Употребляйте 5 гр. BCAA 2:1:1 за 30 мин. до тренировки, так вы получите 3 гр. лейцина, и по 1 гр. валина и изолейцина. Ну и конечно, не забывайте, что незаменимые аминокислоты BCAA– это добавка, которая идет в дополнение к вашему протеину, а не заменяет его. Даже если ваш белковый коктейль уже содержит какое-то количество BCAA, дополнительный прием BCAAпоможет вам улучшить энергетический баланс организма и максимизировать мышечный рост.

Лучшее соотношение БЦАА в спорте

Если прийти в магазин товаров для спортивного питания, то можно увидеть много полок с загадочными надписями. Среди них свое место занимает спортивная добавка БЦАА (комплекс незаменимых аминокислот). Какое соотношение этих веществ лучше?

Что такое БЦАА

В состав веществ входят аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, валин, изолейцин). Синтез этих аминокислот не может быть осуществлен непосредственно организмом. Они поступают туда извне, в виде продуктов, спортивных добавок, некоторых медицинских препаратов.

Эти аминокислоты составляют примерно 30% от мышечной массы человека, именно поэтому добавка является актуальной у спортсменов и атлетов. Особенно часто к ней обращаются те люди, которые занимаются силовыми видами спорта.

Преимущества приема БЦАА

Преимущества приема комплекса аминокислот заключаются в следующем:

• являются строительным материалом для мышц;
• наполняют мышцы энергией и внутренней силой;
• предотвращают разрушение белка, который уже успел попасть в организм;
• обеспечивают активный рост мышц;
• участвуют в выработке протеина;
• активируют выработку гормона инсулина;
• восполняют запасы потраченной энергии на тренировках;
• запускают метаболические процессы;
• повышают уровень глютамина;
• снижают аппетит, контролируют расход калорий;
• защищают мышцы от разрушительных процессов;
• повышают работоспособность, продуктивность спортсмена;
• помогают восстановиться после механических повреждений кожных тканей;
• участвуют в создании гормонов и антител;
• повышают уровень гемоглобина;
• стабилизируют показатели сахара в крови;
• влияют на процесс выработки гормона инсулина;
• разрушают подкожные жировые отложения.

Правильное соотношение БЦАА

Обычно спортивные тренеры рекомендуют следующую формулу для соотношений лейцина, изолейцина и валина – 2:1:1. Некоторые производители предлагают добавку с очень высоким уровнем лейцина, который порой доходит до 8 и даже до 10. Люди думают, что вещество необходимо для роста мышечной массы, поэтому принимают его в повышенном количестве.

Однако, принимать только лейцин, игнорируя другие аминокислоты, считается неверным подходом. Именно синтез различных аминокислот позволяет достичь спортсмену больших результатов, нежели лейцин в чистом виде.

Также мышечными волокнами при спортивных нагрузках используются разные аминокислоты, поэтому более целесообразно употреблять именно их комплекс, а не по отдельности. БЦАА помогает увеличить мышечную активность перед тренировкой. Это снижает накопление усталости, за что в большей степени отвечает аминокислота валин.

В каких продуктах есть БЦАА

Дополнительно запас аминокислот БЦАА можно увеличивать, если вводить в повседневный рацион следующие продукты:

1. Куриное филе, филе индейки.
2. Фарш из нежирной говядины.
3. Консервированный тунец.
4. Рыба лососевых пород.
5. Стейки из говядины.
6. Морская рыба (окунь, тилапия).
7. Куриные яйца, яичные белки.
8. Жареный арахис.
9. Молочные продукты с низким процентом жирности.
10. Продукты на основе соевого белка, соевой муки.
11. Пшеничные волокна.
12. Морские водоросли спирулина.
13. Сыр твердых сортов.
14. Говяжья, свиная печень.
15. Зелень петрушки.

Заключение

Таким образом, БЦАА стоит принимать в определённых пропорциях. Специалисты советуют сочетать аминокислоты в примерно равных количествах, не зацикливаться на приеме какой-либо одной.

Лучшее соотношение BCAA для новичков и продвинутых

Базовый набор спортивного питания у начинающего спортсмена – протеиновый коктейль и комплекс аминокислот BCAA. Такой комплекс – вещь эффективная, однако она принесет пользу, только если правильно подобрать соотношение BCAA. Но как это сделать?




Что такое BCAA

BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Он выполняет такие задачи:

·      быстрый рост мышечных волокон, увеличение мышечной массы;

·      формирование красивого рельефа мускулатуры;

·      сжигание жира;

·      придание энергии на тренировках.

Такое сочетание аминокислот выбрано неспроста. Именно в данной комбинации аминокислотный комплекс наиболее эффективно усваивается. При этом пропорции аминокислот могут быть разными – 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1. Впрочем, 4:1:1, так же как и 10:1:1 встречается крайне редко и не пользуется особой популярностью среди спортсменов и их тренеров. А вот 2:1:1 и 8:1:1 очень популярны.

Начинающим спортсменам сложно решить, что же лучше. Но какую бы пропорцию вы ни выбрали, на первом месте всегда будет стоять лейцин. Именно он считается «королем» аминокислот.

Преобладание лейцина

Лейцин отвечает за рост мышц. Наиболее высокая потребность в этой аминокислоте у младенцев. Им нужно 425 мг лейцина на каждый кг веса. С возрастом потребность в лейцине падает. У взрослого здорового человека, который не занимается спортом, она составляет 31 мг на 1 кг веса. Разумеется, у спортсмена потребность в лейцине несколько выше.

Лейцин существенно ускоряет синтез протеина. Именно поэтому его так важно добавлять в спортивный рацион, включающий в себя протеиновые коктейли.

Чтобы подтвердить этот факт, ученые проводили множество экспериментов, в том числе испытаний на реальных спортсменах. В ходе одного из экспериментов группа спортсменов была разделена на две части. Одна часть пила исключительно белковые и белково-углеводные коктейли, а вторая часть дополняла такие коктейли лейцином. В итоге спортсмены из второй группы существенно обогнали первую группу по скорости набора мышечной массы. 

Наиболее удачная комбинация

Прочитав предыдущий абзац, можно подумать, что BCAA 8:1:1 – самый лучший вариант, ведь там так много лейцина. Однако это мнение ошибочно, ведь на вопрос нужно смотреть шире.

Дело в том, что валин и изолейцин были добавлены в состав комплекса не просто так. Они помогают лейцину усваиваться, восстанавливают энергетические ресурсы организма, снимают усталость.

Еще одна важная задача изолейцина – жиросжигание. Эта аминокислота ускоряет мобилизацию клеток жир и в то же время не дает организму создавать новые жировые отложения. Таким образом, если вам нужно уменьшить жировую прослойку, то предпочтение стоит отдавать BCAA с наименьшим количеством лейцина, чтобы получать большую дозу изолейцина. Такой комплекс аминокислот может заменить многие известные жиросжигающие средства, но при этом он еще и будет способствовать наращиванию мышечной массы. То есть вы сразу убьете двух зайцев.

Новичкам советуют всегда начинать с BCAA 2:1:1 и лишь со временем переходить на 8:1:1. Когда вы поймете, что ваша главная цель – это наращивание качественной мышечной массы, а все остальные задачи ушли на второй план, это значит что можно повышать долю лейцина в вашем аминокислотном комплексе.

Не торопитесь покупать BCAA, не разобравшись в этом вопросе. Если вы подберете этот продукт неправильно, то просто пустите деньги на ветер. Ознакомьтесь с представленной выше информацией, взвесьте все за и против и сделайте правильный выбор. В этом случае через некоторое время после начала приема средства вы почувствуете, как ваше тело меняется в лучшую сторону. 

Какое лучшее соотношение аминокислот в BCAA

Купить BCAA и грамотно его применять — значит изменить своё тело кардинально!

Вы знаете, о многофункциональности аминокислот (BCAA), имеющих незаменимое значение в формировании мышечной энергии и увеличения мышц. Если обратить внимание на отзывы BCAA, оказывается, что не многие знают о наилучших соотношениях BCAA с другим компонентам.

3 составляющие аминокислоты

Распространены ВСАА добавки с коэффициентами аминокислот с 2:1:1 до 10:1:1.
Как же определить плодотворное соотношение. Купить ВСАА просто, сложнее рассчитать пропорцию.

Исследователи прошлых лет прекрасно знали превосходства разветвлённых систем аминокислот (ВСАА), состоящих из трёх ведущих аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Обращая внимание на то, что все добавки разного соотношения этих 3-х ведущих аминокислот. Поэтому тяжело определить подходящую порцию ВСАА.

ВСАА получили название — разветвлённые аминокислоты, из-за собственной формы. Каждая аминокислота создана с раздвоенной оболочкой, похожей на ветвь.

ВСАА активно участвуют в образовании энергии, потере жировых клеток. Но основное преимущество – стимуляция роста мышц. Как известно, многие к этому стремятся. Из вышеприведенных 3-х аминокислот, непосредственно лейцин является незаменимым в увеличении объёма мышечной ткани.

Лейцин – эффективная аминокислота

Давайте рассмотрим на примере автомобиля. Лейцин – ключик зажигания. Авто – мышечная ткань. Лейцин принимает активное участие в процессах активного синтеза белка в мышечной ткани (MPS). Это активно сказывается на росте мышечной ткани.

Исследователи пришли к выводу, что организм спортсменов, принимающих в дополнении лейцин по окончанию физических тренировок, белок и углеводы усваивал гораздо быстрее и лучше. Поэтому происходит активнее синтез белка в мышцах. Купить ВСАА и применять, означает увеличить размер мышц быстрее, чем применяя изолейцин или валин. Ведь лейцин – эффективнейший среди трёх компонентов.

Оптимальные, и быстродействующие пропорции

Опыты доказали, что BCAA в пропорции 2:1 лейцина на изолейцин и валин к одному – отличный вариант к применению. Многие пришли к выводу, что BCAA 10:1:1 в пять раз эффективнее, чем 2:1:1. Однако, перед тем как пойти и купить BCAA, учитывайте нижесказанное.

Обязательно определитесь, когда собираетесь принимать препарат: (до, во время, или после упражнений). Это первым делом касается BCAA, насыщенных белком. Ведь вам нужен лейцин, способствующий активному увеличению мышечной массы. Большинство предполагают, что чем дозировка больше и чаще употребляется BCAA с добавлением лейцина, тем эффективнее. Нужно знать и категорически придерживаться дозировке. Некоторые употребляют лишь лейцин, а от остальных 2-х, отказываются, считая их неэффективными.

Эксперимент Университета в Бэйлоре

Учёные из Бэйлора решили провести эксперимент, и предложили употреблять парням-студентам принимать лейцин, пропорции 2:1:1 BCAA + плацебо: (до и после) упражнений ножных мышц. Обнаружилось, в тот момент, когда лейцин активизировал работу MPS после занятий, плацебо был менее эффективен. А непосредственно BCAA увеличил синтез белка в лучшую сторону, нежели оба компонента. Поэтому пропорция 2:1:1 – считается распространённой и действенной.
Если регулярно использовать пропорцию 2:1:1 BCAA – возрастает энергия и продлевается активность, замедляя усталость. BCAA выступает источником топлива для мышечных тканей.

Если употреблять BCAA перед началом упражнений, занятия пройдёт легче, не будете уставать. Это заслуга компонента – ванилина, происходит следующим образом: Во время нагрузок, триптофан синтезирует в мозговой деятельности 5-гидрокситриптамин, распространён под названием серотонин, извещая этим об усталости тела. Наступает мышечная усталость. При этом, валин преуспевает триптофан, и даёт извещение в мозг, о том, что тело вовсе не устало, и готово к дальнейшим тренировкам. Этот процесс даёт возможность мышцам сокращаться энергичнее и быстрее на протяжении длительного времени. Поэтому рекомендуется употреблять пропорцию: 2:1:1 лейцина на изолейцин и валин, при дополнении BCAA до, во время и после физических напряжений.

Уменьшение жировой массы

Соотношение 2:1:1 – безусловно, ваш вариант, если преследуете цель потерять лишний вес. Изолейцин в составе BCAA создаст благоприятные условия для уничтожения жировой ткани. Те, кто применяли и применяют BCAA, отзывы оставляют отличные, говорят что абсолютно довольны результатом.
Исследования в Японии доказали, что мыши, употребляющие изолейцин с едой, богатой жирами, получала минимум жира. А мыши, получающие не изолейцин, усваивали полностью весь жир. Это говорит о том, что изолейцин обладает возможность возбуждать рецепторы (PPAR), увеличивающие сжигание жиров, и мешающими его усвоению. Если регулярно употреблять изолейцин во время еды, тогда организм не будет практически усваивать жиры, тем более его хранить.
Практика показывает, что добавка BCAA с высшим отношением провоцирует потерю энергии, жира и роста мышц.

Чтобы употребление BCAA препаратов было продуктивно, подойдёт соотношение 2:1. В нём содержится 1 грамм изолейцина, 1 грамм валина на расчёт к 1. Лучшим вариантом будет только добавление 3-х грамм лейцина на дозу.

Предлагается взять 5 грамм BCAA на 2:1:1. Получаете 3 грамма лейцина, больше 1 грамма изолейцина и валина и употреблять это соотношение до тренировок. Если принимаете другую добавку, убедитесь, что ваш организм получает 1 грамм изолейцина и валина, 3 грамма лейцина. Это будет формулой к успеху.

ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ В ВСАА

Вы, вероятно, знаете, что ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками) имеют важное значение для мышечной ткани. Но далеко не все знают, каким должно быть правильное соотношение этих аминокислот между собой. 

СЕГОДНЯ ПРИХОДИТСЯ СТАЛКИВАТЬСЯ С ВЕЛИКИМ МНОЖЕСТВОМ ПРЕДСТАВЛЕННЫХ НА РЫНКЕ АМИНОКИСЛОТ ВСАА, СООТНОШЕНИЕ В КОТОРЫХ ВАРЬИРУЕТСЯ ОТ 2:1:1 до 12:1:1. И ЧТО ЖЕ ВЫБРАТЬ?

Опытные спортсмены давно знакомы с ВСАА и знают, насколько мощная это штука. Лейцин, валин и изолейцин, а точнее их комбинация, завоевали славу одной из самых рабочих добавок на рынке спортивного питания. Однако, учитывая, что различные добавки содержат различные соотношения этих трех аминокислот, появляется много путаницы. Прежде чем мы углубимся в эту дискуссию, вот краткий обзор этой добавки. 

ВСАА называют аминокислотами с разветвленной боковой цепью из-за их структуры. Каждая из них имеет раздвоенную часть, которая напоминает ветвь. Помимо того, что они имеют отличную от других структуру, есть и другие уникальные особенности. 

ВСАА дадут вам энергию и даже поспособствуют потере жира, но главное их преимущество — способность стимулировать рост мышц. В конце концов это цель номер один для большинства из нас. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ВСАА являются наиболее важными аминокислотами. Из них именно лейцин выступает на первый план. Лейцин играет одну из самых важных ролей в передаче сигналов роста.

ЛЕЙЦИН — КОРОЛЬ АМИОКИСЛОТ

Лейцин действует так же, как ключ в замке зажигания автомобиля. Автомобиль в данном случае представляют собой мышечные клетки или волокна. «Зажигание» включает процесс синтеза мышечного белка, который приводит к еще большему росту мышц. 

Исследования показывают, что люди, которые добавляют дополнительно лейцин в свой протеин (+ углеводы) после тренировки, получают куда более лучший результат, чем те, которые принимали только белки и углеводы. И так как лейцин имеет столь важное значение для роста мышц, убедитесь, что вы используете BCAA, которые имеет больше лейцина, нежели его «коллег» изолейцина и валина.

ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ

Мы рекомендуем вам приобрести BCAA, соотношение в которых между его составляющими будет в рамках 2:1:1 (в сторону лейцина). Многие продукты могут похвастаться соотношением вроде 12:1:1. Многие люди считают, что раз решающая роль в росте мышц отведена лейцину, BCAA следует брать с соотношением где-то 10:1:1, ведь это в пять раз лучше, чем 2:1:1. Но прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на такие BCAA, прочитайте нижеследующее.

Оптимальным временем для приема аминокислот ВСАА является время ваших тренировок, будь то время до, в течение или после. И, да, все это должно идти в дополнение к богатому белком протеиновому коктейлю, который тоже нужно принимать. И тот факт, что лейцин способен провоцировать синтез мышечного белка, заставляет многих людей считать, что чем выше соотношение в сторону лейцина, тем лучше. 

Некоторые даже предлагают воздержаться от двух других аминокислот и просто взять лейцин. Это большая ошибка. На этот счет даже проводились исследования, где участвовали лейцин против трех аминокислот в составе ВСАА в соотношении 2:1:1. Ученые из Университета Baylor давали студентам либо лейцин, либо BCAA в соотношении 2:1:1, либо плацебо до и после тренировки ног. В итоге они обнаружили, что в то время как лейцин увеличивает синтез белка после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА сделали это еще лучше, чем тот же лейцин.

Еще одна причина, чтобы использовать 2:1:1 BCAA является увеличение энергии и уменьшение усталости. ВСАА используются непосредственно мышечными волокнами в качестве источника топлива.  Это особенно актуально во время интенсивных физических упражнений, таких как силовые тренировки. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой способствует выносливости мышц. Еще важнее то, что BCAA помогают уменьшить усталость во время тренировок. И все это сводится к той роли, которую играет валин в организме.

Во время физических упражнений мозгом в больших количествах поглощается триптофан. Триптофан превращается в мозге 5-гидрокситриптамин (5-HT), более известный как серотонин. Имея более высокие уровни серотонина во время физических упражнений, в мозг человека поступает сигнал, что тело устает. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном для попадания в мозг. Как правило, валин побеждает.

Это означает, что, когда вы принимаете в виде BCAA валин до и / или, во время тренировок, меньшее количество триптофана попадает в мозг, чтобы преобразоваться в серотонин. Это позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, перед тем, как наступит усталость. Другими словами, вы можете провернуть большее количество повторений в тренажерном зале, быстрее восстановиться между подходами и поддерживать более высокую прочность и выносливость в последней части ваших тренировок. Валин также может помочь вам остаться более внимательным и быть более сконцентрированным течение дня. 

По этим причинам мы рекомендуем придерживаться соотношения 2:1:1, когда вы выбираете ВСАА.

ПОМОЩЬ В СЖИГАНИИ ЖИРА

Если вы заинтересованы в потере жира, есть еще одна причина, почему соотношение 2:1:1 лучше. Итак, изолейцин.

Японские исследователи обнаружили, что мыши, получавшие изолейцин во время диеты с высоким содержанием жиров, набрали значительно меньше жировой массы, чем те мыши, которые не получали изолейцин. Это было связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его накоплению. Это приводит к большей способности сжигать жиры и меньшей вероятности запасать их. 

Оказывается, что BCAA, которые имеют соотношение намного выше, чем 2:1:1, могут работать против вас. Некоторые BCAA— продукты обеспечивают только 500 мг или даже менее валина и изолейцина. Держитесь подальше от них. Этого количества не достаточно, чтобы держать вас под напряжением, зато достаточно, чтобы обеспечить тупую усталость во время тренировок. Это не поможет максимизировать синтез мышечного белка и как результат рост мышц. 

 

ВЫВОД

Наш совет — придерживаться BCAA-продуктов, которые используют соотношение 2:1:1, обеспечивающих по меньшей мере 1 грамм изолейцина и 1 гр валина на порцию. Но если вы ищете самый оптимальный вариант, остановите свой выбор на 3 гр лейцина на порцию.

Рекомендуется принимать 5 гр ВСАА в соотношении 2:1:1 (так вы получите 3 гр лейцина и свыше 1 гр изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировок. 

Во время тренировки также можно принять еще одну порцию ВСАА. Также убедитесь, что вы получаете по крайней мере 1 гр изолейцина и валина после тренировок, наряду с по крайней мере 3 гр лейцина.

Имейте в виду, что это должно быть в дополнение к пред- и после тренировочному протеиновому шейку или один большой протеиновый коктейль, который вы будете потягивать до, во время и после тренировки. Это позволит увеличить содержание BCAA, но не волнуйтесь: вам по-прежнему нужны эти аминокислоты, чтобы максимизировать рост мышечной массы и энергии.

Почему следует поддерживать соотношение BCAA 2: 1: 1

Ни для кого не секрет, что каждый хочет получить от тренировок максимум удовольствия. Однако еще труднее понять, почему вам следует поддерживать соотношение BCAA 2: 1: 1.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы слышали о BCAA, сокращении от аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают во время тренировки. Соотношение этих аминокислот имеет решающее значение при выборе продукта BCAA для тренировок. Существует ряд соотношений, из которых два основных варианта — 4: 1: 1 и 2: 1: 1.При правильном соотношении BCAA помогают максимизировать рост мышц, энергию и даже потерю жира. Но какое соотношение BCAA лучше всего и почему? Мы здесь, чтобы все пролить.

Что такое аминокислота с разветвленной цепью?

Во-первых, давайте разберемся немного подробнее, что такое аминокислота с разветвленной цепью. Аминокислоты известны как естественные строительные блоки белков, находящихся в организме. Они состоят из соединений, созданных из элементов углерода, азота, водорода и кислорода.Аминокислоты работают в теле как энергия. Они помогают в росте тканей, органов, мышц, кожи и волос. Одна из ключевых функций организма, связанных с аминокислотами, — это рост мышц. Аминокислота с разветвленной цепью, также известная как BCAA, состоит из трех незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты работают вместе, поскольку они единственные три вспомогательные аминокислоты, которые образуют ответвленную цепь. Как и другие аминокислоты, BCAA необходимы вашему организму для создания белков.Это означает, что BCAA имеют решающее значение для здорового питания и помогают процессу наращивания мышц. Организм не может вырабатывать BCAA, поэтому их нужно есть из цельных продуктов или добавок. Часто BCAA продаются в виде энергетических батончиков или порошковых капсул.

Почему так важно соотношение?

Принимаете ли вы BCAA до, во время или после тренировки, тренировка — лучшее время дня для их употребления. Это потому, что лейцин в продукте может стимулировать синтез мышечного белка.Прием BCAA перед тренировкой улучшает мышечную выносливость и снижает утомляемость. По этой причине многие люди считают, что самое высокое соотношение лейцин: изолейцин: валин является наиболее эффективным. Некоторые люди даже предлагают исключить два других BCAA и принимать только лейцин. Однако это ошибка. В то время как лейцин может повысить синтез мышечного протеина после тренировки, BCAA, содержащие три аминокислоты, работают намного эффективнее. Используемый валин снижает усталость во время упражнений, которая, как мы все знаем, может убить тренировку.

В плацебо-контролируемом исследовании 30 человек получали BCAA, лейцин или добавку плацебо. Их принимали тремя равными порциями непосредственно перед тренировкой с отягощениями, а также после тренировки. Результаты показали, что как добавки, содержащие лейцин, так и BCAA, привели к повышению уровня фосфорилированного 4E-BP1 и передачи клеточных сигналов пути mTOR. Это стимулирует синтез белка за счет активации аминокислот. Такие результаты показывают, что в сочетании с изолейцином и валином; скорость активации была выше, чем при приеме только лейцина.Хотя может возникнуть соблазн пойти на добавку BCAA, которая предлагает гораздо более высокое соотношение 2: 1: 1, помните, что это может работать против вас, когда речь идет о наращивании энергии, потере жира и наборе мышечной массы. Некоторые продукты BCAA содержат всего 500 мг или меньше валина и изолейцина.

Этого недостаточно, чтобы поддерживать уровень энергии во время упражнений. Но этого может быть недостаточно для максимального увеличения синтеза мышечного протеина. BCAA используются мышечными волокнами в качестве источника энергии.Это даже более эффективно во время мощных тренировок, таких как силовые тренировки.

Какое соотношение лучше?

Лучшее соотношение BCAA — 2: 1: 1. Почему? Как уже упоминалось, лейцин оказывает сильнейшее анаболическое действие на синтез белка. Это означает, что большая часть лейцина по сравнению с изолейцином и валином помогает повысить мышечную силу и мышечную массу. Это не значит, что вам следует выбирать такие соотношения, как 4: 1: 1 или 10: 1: 1. Прием BCAA в соотношении 2: 1: 1 способствует синтезу белка даже лучше, чем это соотношение или прием одного лейцина, поэтому лучше придерживаться этого.

Если вы хотите похудеть, то это еще одна причина, по которой 2: 1: 1 является предпочтительным соотношением. Благодаря изолейцину BCAA соотношение 2: 1: 1 помогает эффективно сжигать жир. Аминокислота дает возможность активировать специальные рецепторы, известные как PPAR. Это помогает ускорить сжигание жира и предотвращает накопление жира. PPAR работает, чтобы повысить активность генов, которые способствуют мощному сжиганию жира в организме, одновременно уменьшая активность генов, которые обычно способствуют накоплению жира. В результате повышается способность сжигать жир и снижается вероятность его накопления.

Готовы попробовать соотношение BCAA 2: 1: 1?

Если вы готовы попробовать BCAA, выберите продукт с соотношением BCAA 2: 1: 1. В конце концов, соотношение 2: 1: 1 известно как наилучшее влияние на активацию mTOR и рост мышц. Чтобы улучшить свои тренировки и улучшить спортивные результаты, принимайте BCAA в соотношении 2: 1: 1 как до, так и после тренировки. Не забывайте и о протеиновом коктейле после тренировки. Чтобы получить вкусный продукт с идеальным соотношением BCAA, воспользуйтесь одним из наших протеиновых батончиков.Богатые вкусом, питательными веществами и качеством, они являются идеальной закуской как до, так и после тренировки. Наша последняя линейка продуктов предлагает более 10 граммов растительного белка, который понравится вашему организму. Мы также создали первые протеиновые батончики с порошком миндального протеина, чтобы вы могли насладиться вкусом чистого и восхитительного источника протеина.

Купите здесь наши протеиновые батончики, чтобы открыть для себя продукты BCAA, которые помогут вам улучшить вашу тренировку.

Почему 2: 1: 1 — лучший BCAA Rario

Постоянные участники моего сайта должны хорошо разбираться в преимуществах аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Какое соотношение лучше: 2: 1: 1 или 10: 1: 1? Для тех, кому нужен быстрый праймер — BCAA включают три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их называют аминокислотами с разветвленной цепью из-за их структуры. У каждого есть раздвоенный выход, напоминающий ветку. Они особенные не только по своей структуре, но и по многим другим причинам. (Подробнее о преимуществах BCAA читайте в моей статье «Разветвление с помощью BCAA» 🙂

BCAA способствуют росту мышц, энергии и даже сжиганию жира.Но главное преимущество BCAA, которое привлекает наибольшее внимание, — это их способность ускорять рост мышц. В конце концов, это цель номер один для большинства из нас. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, BCAA, безусловно, являются наиболее важным периодом аминокислот. Из этих трех лейцин — самый ценный для роста мышц. Это связано с тем, что эта аминокислота играет одну из, если не самую важную роль в росте мышц.

Лейцин действует так же, как ключ при зажигании автомобиля. Автомобиль в данном случае представляет собой мышечную клетку или волокно.Зажигание включает процесс синтеза мышечного белка, который накапливает мышечный белок, что приводит к росту мышц. Говоря более «научным» языком, лейцин активирует комплекс под названием mTOR, который ускоряет синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц. Исследования показывают, что у тех, кто добавлял дополнительный лейцин к своему послетренировочному белку и углеводам, синтез мышечного белка был значительно выше, чем у тех, кто просто получал белок и углеводы.

Поскольку лейцин очень важен для роста мышц, вы должны убедиться, что вы используете продукт BCAA, который содержит больше лейцина, чем его аналоги, изолейцин и валин.

Я рекомендую вам использовать BCAA, в котором соотношение лейцин: изолейцин: валин составляет 2: 1: 1. Во многих продуктах это соотношение еще выше в пользу лейцина, причем некоторые из них имеют соотношение 8: 1: 1, а некоторые даже — 10: 1: 1. Многие люди предполагают, что, учитывая критическую роль лейцина в росте мышц, продукт BCAA с соотношением 10: 1: 1 в пять раз лучше, чем продукт с соотношением 2: 1: 1. Но прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на эти «предполагаемые» превосходные продукты BCAA, выслушайте меня.

Самое важное время для приема BCAA — это тренировки.

Принимаете ли вы их до и после, или во время, или во все три момента времени, трудно спорить о том, что это время дня является наиболее важным временем для приема BCAA. И да, это в дополнение к протеиновому коктейлю, богатому BCAA, вы также должны пить. И да, одна из причин этого связана с тем, что вам нужно достаточное количество лейцина, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. И это заставляет большинство людей полагать, что самое высокое соотношение лейцин: изолейцин: валин является лучшим.

Некоторые даже предлагают отказаться от двух других BCAA и просто принять лейцин. Это большая ошибка. В одном исследовании лейцин сравнивался со всеми тремя BCAA в соотношении 2: 1: 1. Ученые из Университета Бэйлора давали мужчинам студенческого возраста либо лейциновую добавку, либо добавку BCAA 2: 1: 1, либо плацебо до и после тренировки ног. Они обнаружили, что, хотя лейцин увеличивал синтез мышечного белка после тренировки лучше, чем плацебо, BCAA увеличивали синтез белка даже лучше, чем лейцин и плацебо.Это одна из причин, по которой следует придерживаться соотношения 2: 1: 1 или чего-то близкого, когда речь идет о добавках BCAA.

Еще одна причина использовать BCAA в соотношении 2: 1: 1 — это энергия и усталость.

BCAA используются непосредственно мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно актуально во время интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки. И многочисленные исследования подтверждают, что прием BCAA перед тренировкой повышает мышечную выносливость и снижает усталость.

Что еще более важно, BCAA помогают снизить усталость во время тренировок.И это сводится к той роли, которую валин играет в организме.

Во время физических упражнений триптофан усваивается мозгом в больших количествах. Триптофан превращается в головном мозге в 5-гидрокситриптамин (5-HT), или то, что вам, вероятно, лучше известно как серотонин. Повышенный уровень серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу об утомлении тела. Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг и обычно побеждает. Это означает, что когда вы принимаете валин BCAA до и / или во время тренировки, меньше триптофана попадает в мозг и меньше триптофана превращается в серотонин, что позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, прежде чем они утомятся.

Это означает, что вы можете делать больше повторений в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать лучшую силу и выносливость во второй части тренировки. Все это может иметь решающее значение для результатов, которые вы получите от тяжелой работы в тренажерном зале. Поэтому при приеме BCAA до или во время тренировок обязательно старайтесь соблюдать соотношение 2: 1: 1. Валин также может помочь вам оставаться более внимательными и сохранять ясность ума в течение дня, когда вы не занимаетесь спортом. Это означает, что если вы принимаете BCAA в течение дня, вам следует выбрать тот, который использует соотношение 2: 1: 1.

Если вы заинтересованы в

для максимального сжигания жира, то есть третья причина, почему соотношение 2: 1: 1 лучше всего подходит для BCAA.

И это связано с изолейцином BCAA. Изолейцин играет важную роль в обеспечении жиросжигающих свойств BCAA. Японские исследователи обнаружили, что мыши, получавшие изолейцин во время диеты с высоким содержанием жиров, набирали значительно меньше жира, чем мыши, не получавшие изолейцин в своем рационе. Это произошло из-за способности изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложению.PPAR работает, чтобы увеличить активность генов, которые способствуют большему сжиганию жира в организме, одновременно снижая активность генов, которые обычно увеличивают накопление жира. Это приводит к большей способности сжигать жир с меньшими шансами накапливать жир.

Итак, оказывается, что использование добавки BCAA с соотношением намного выше 2: 1: 1 может работать против вас в плане энергии, потери жира и даже роста мышц.

Некоторые продукты с высоким содержанием BCAA содержат только 500 мг или меньше валина и изолейцина.Этого недостаточно, чтобы поддерживать энергию и снижать усталость во время тренировок, а также для максимального сжигания жира, и этого может быть недостаточно для максимального синтеза мышечного белка и, следовательно, роста мышц.

Мой совет — старайтесь придерживаться продуктов BCAA, которые используют соотношение 2: 1: 1, обеспечивая по крайней мере 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина на дозу.

Лучше всего получать не менее 3 граммов лейцина на дозу, что считается минимальным количеством, необходимым для оптимизации активации mTOR и максимального синтеза мышечного белка.Я предлагаю вам принять одну дозу не менее 5 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1 (чтобы вы получили 3 г лейцина, более 1 г изолейцина и более 1 г валина примерно за 30 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить энергию. уровней и сильной усталости во время тренировки. Затем продолжите тренировку с еще одной дозой не менее 5 граммов BCAA. Здесь хорошо соотношение 2: 1: 1 или даже соотношение 3: 1: 1, что даст немного больше лейцина, так как лейцин будет иметь решающее значение после тренировки для включения синтеза белка.Просто убедитесь, что вы получаете как минимум 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина после тренировки вместе с как минимум 3 граммами лейцина.Это дополнение к коктейлям до и после тренировки или одному большому протеиновому коктейлю, который вы пьете до, во время и после тренировки. Это немного увеличит ваше содержание BCAA, но вам все равно понадобятся эти свободные аминокислоты BCAA из добавки BCAA, чтобы по-настоящему максимизировать энергию и рост мышц.

BCAA в идеальных дозах и соотношениях лейцина, изолейцина и валина включены как в Pre JYM, так и в Post JYM, а также в мой отдельный продукт JYM BCAA.

Артикул:

Стоппани, Дж., и др., Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г., 6 (Приложение 1): P1, 2009 г.

Энтони, Дж. С., Йошизава, Ф., Энтони, Т. Г., Вэри, Т. С., Джефферсон, Л. С., и Кимбалл, С. Р. (2000) Лейцин стимулирует инициацию трансляции в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс посредством чувствительного к рапамицину пути. J. Nutr. 130: 2413-2419.

Крозье, С.Дж., Кимбалл, С.Р., Эммерт, С.В., Энтони, Дж. К., и Джефферсон, Л.С. (2005) Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. J. Nutr. 135: 376-382.

Crowe, M. J., et al. Влияние диетических добавок лейцина на работоспособность.

Eur J Appl Physiol. 2006 август; 97 (6): 664-72.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-активированная протеинкиназа подавляет синтез белка в скелетных мышцах крысы посредством подавления передачи сигналов рапамицина (mTOR) млекопитающих.J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Купман Р., Вагенмейкерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж. (2005) Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 288 (4): E645-653.

Coburn, J. W., et al. Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res 2006 May; 20 (2): 284-91.

Ла Баунти, П. и др., Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с острыми упражнениями с отягощениями нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания, 5 (Приложение 1): P21, 2008.

De Lorenzo, A., et al. Влияние острых и хронических аминокислот с разветвленной цепью на энергетический обмен и работоспособность мышц. Диабет Nutr Metab. Октябрь-декабрь 2003 г .; 16 (5-6): 291-7.

Бломстранд Э.Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006 Февраль; 136 (2): 544S-547S.

Gomez-Merino, D., et al. Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крыс. Int J Sports Med. 2001 июл; 22 (5): 317-22.

Paddon-Jones, D., et al. Прием аминокислот улучшает синтез мышечного белка у молодых и пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Март; 286 (3): E321-8.

Типтон, К. Д., и другие. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999 апр; 276 (4, часть 1): E628-34.

Mourier, A., et al. Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов.

Int J Sports Med 1997 января; 18 (1): 47-55.

Cota, D., et al. Передача сигналов гипоталамуса mTOR регулирует потребление пищи. Наука. 2006 12 мая; 312 (5775): 927-30.

Donato, J., et al. Влияние добавок лейцина на состав тела и белковый статус крыс, подвергшихся ограничению в пище. Питание 22 (5): 520-527, 2006.

.

Nishimura, J., et al. «Изолейцин предотвращает накопление триглицеридов в тканях и усиливает экспрессию PPAR {альфа} и разобщающего белка у мышей с ожирением, вызванным диетой». J. Nutr., Март 2010, в печати.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Подробный анализ текущих исследований

В нашем подробном руководстве по BCAA мы коснулись лучшего соотношения BCAA . Мы обсудили, как исследования предлагают соотношение 2: 1: 1 для наилучших результатов наращивания мышц. Однако мы не вдавались в подробности.

Сегодня у вас есть шанс узнать все о соотношении BCAA и его нюансах.Из этой статьи вы узнаете:

• Что такое соотношение BCAA
• BCAA, необходимое для наращивания мышц
• Какое лучшее соотношение BCAA
• Почему соотношение 2: 1: 1 является лучшим

Во-первых, мы Начнем с того, что расскажем о соотношении BCAA для новичков, а затем углубимся в подробный анализ.

Что такое соотношение BCAA

Соотношение BCAA просто означает количество аминокислот, которые вы принимаете в виде добавок.

Вы знаете, что разветвленные аминокислоты состоят из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.Соотношение аминокислот относится к количеству каждой аминокислоты, которую вы должны принять.

Когда мы говорим о соотношении 2: 1: 1, мы имеем в виду-

• 2 части лейцина
• 1 часть изолейцина
• 1 часть валина

Или, другими словами, вашу добавку BCAA должен содержать 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина по весу. Если вы примете 5 граммов добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1, вы получите —

• 2.5 граммов лейцина
• 1,25 грамма изолейцина
• 1,25 грамма валина

Мы надеемся, что концепция теперь вам понятна. Далее, давайте продолжим наше обсуждение.

Лейцин и наращивание мышц

BCAA закладывают основу для синтеза белка в наших мышцах. Однако из трех аминокислот лейцин и больше всего способствует наращиванию мышечной массы.

Лейцин активирует путь mTOR, который включает процесс синтеза мышечного белка или MPS.Именно этот синтез белка в конечном итоге создает мышечный белок и приводит к росту мышц.

Исследования также пришли к выводу, что лейцин — король наращивания мышечной массы . Но при чем здесь наилучшее соотношение BCAA?

Люди думают, что им следует принимать больше лейцина только потому, что лейцин активирует рост мышц. Идея состоит в том, что чем больше лейцина вы принимаете, тем больше белка синтезируют ваши мышцы и тем больше у них массы.

По этой причине многие производители добавок увеличивают количество лейцина в своих добавках с разветвленной цепью.Вы можете найти высокое соотношение лейцина, такое как 8: 1: 1, 10: 1: 1 и даже 12: 1: 1. Производители пищевых добавок утверждают, что высокое количество лейцина поможет вам нарастить больше мышц.

Но правда ли это?

Давайте посмотрим, что говорит наука!

Как эффективно наращивать мышцы (согласно исследованиям)

Лейцин , несомненно, имеет решающее значение для наращивания мышц. Однако прием большого количества лейцина может оказаться неэффективным для наращивания мышечной массы. Все незаменимые аминокислоты необходимы для оптимизации синтеза белка и, в свою очередь, для увеличения размера мышц.

Ученые из Baylor University провели исследование, чтобы определить наилучшее соотношение BCAA. Они разделили участников на группы и дали им:

• Добавка лейцина
• Добавка BCAA в соотношении 2: 1: 1 или
• Плацебо

Что обнаружили исследователи?

Они обнаружили, что добавка BCAA со всеми тремя аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает синтез белка больше, чем плацебо или только лейцин.

Шон Феленчак , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и диетолог, согласен с тем же.

Он говорит, что для развития мышечной массы вам нужны все незаменимые аминокислоты. Шон также добавляет к своему ответу на Quora, что у лейцина есть порог для максимального синтеза белка. Таким образом, даже если вы примете больше лейцина, это не поможет вам нарастить мышцы.

Резюме: Очевидно, нам нужно больше лейцина для наращивания мышц, наряду с изолейцином и валином. Но прием большего количества лейцина без соблюдения минимальных требований изолейцина и валина может быть контрпродуктивным.

Какое наилучшее соотношение BCAA

Мы видели, как нам нужны все три аминокислоты с разветвленной цепью для достижения наших целей по наращиванию мышечной массы.Это означает, что вы не должны идти на компромисс изолейцина и валина ради большего количества лейцина. Это не поможет вам синтезировать больше белка или нарастить мышечную массу.

Итак, лучшее соотношение BCAA — 2: 1: 1.

Прием добавок BCAA в высоких рационах, таких как 8: 1: 1 или 12: 1: 1 , бесполезен и пустая трата денег. Итак, придерживайтесь соотношения, которое рекомендуют все эксперты и ученые, например:

• 50% лейцин
• 25% изолейцин
• 25% валин

Почему 2: 1: 1 — лучший BCAA Соотношение

Соотношение 2: 1: 1 служит не только для наращивания мышц.Мы рассмотрим другие причины, которые доказывают, что наилучшее соотношение BCAA для составляет 2: 1: 1 .

Больше энергии и меньше усталости

Наши мышцы напрямую используют BCAA для производства энергии. Аминокислоты также снижают усталость и ускоряют восстановление. Среди трех аминокислот валин играет большую роль в восстановлении и поддержании бдительности.

Как валин достигает результатов?

Во время тренировки наш мозг поглощает много триптофана.Затем триптофан превращается в нашем мозге в серотонин . И, как мы знаем, повышенный уровень серотонина вызывает у нас чувство усталости. Повышенный уровень серотонина в крови также снижает мышечную силу и выносливость.

Валин ограничивает выработку серотонина, ограничивая попадание триптофана в мозг. В результате вы можете тренироваться дольше, напрягать себя и увеличивать интенсивность упражнений.

Валин даже помогает нам сохранять концентрацию и бдительность, когда вы отдыхаете.

Повышенная потеря жира

Изолейцин — важная аминокислота для тех, кто хочет похудеть . Исследования на животных показали, что изолейцин способствует сжиганию жира и препятствует накоплению жира. Итак, 2: 1: 1 — лучшее соотношение BCAA и в этом случае.

Natural Muscle BCAA Ratio

Согласно Шон Уэллс , директор отдела исследований и разработок Университета Тампы, BCAA присутствуют в наших мышцах в соотношении 2: 1: 1.В большинстве исследований BCAA, которые показывают положительные результаты, также используется то же соотношение.

Соблюдение естественного соотношения BCAA в наших мышцах — лучший способ восполнить запас незаменимых аминокислот.

Что говорят эксперты

Какое соотношение BCAA, по мнению экспертов, является лучшим?

Мы уже знаем, что спортивный диетолог Шон Феленчак рекомендовал соотношение 2: 1: 1 в своем ответе на Quora. В этой же ветке высказали свое мнение и другие эксперты.

Сабрина Аштен , эксперт по продуктам BulkSupplements.com, считает 2: 1: 1 идеальным соотношением BCAA для приема в качестве добавки. Это поможет вам получить достаточно лейцина для наращивания мышечной массы, обеспечивая при этом необходимое количество лейцина и валина.

Джим Стоппани , Ph.D. в физиологии упражнений написал целую статью о лучшем соотношении BCAA. Он также предлагает использовать соотношение 2: 1: 1 для максимальной прибыли. Кроме того, он считает, что спортсмены также могут придерживаться соотношения 3: 1: 1 для увеличения синтеза белка.

Оптимальная сумма потребления BCAA

Мы знаем, что наилучшее соотношение BCAA составляет 2: 1: 1.Однако Шон Уэллс считает, что оптимальное количество лейцина для приема составляет от 2 до 3,5 граммов . Это количество поможет вам максимизировать синтез белка и нарастить больше мышц.

Джим Стоппани также рекомендует принимать 3 грамма лейцина на порцию вашей добавки BCAA. Наряду с этим, мы должны обеспечить минимум 1 грамм как изолейцина, так и валина в каждой порции добавки BCAA.

Безопасная дозировка BCAA

Вам нужно не менее 144 мг BCAA на килограмм веса тела, как мы видели в наше лучшее время для приема BCAA post.Здоровому человеку потребуется не менее 20-25 граммов BCAA в каждой порции для наращивания мышц и ускорения восстановления.

Кроме того, для достижения наилучших результатов принимайте добавки BCAA перед тренировкой. Вы также можете принимать добавки BCAA с сывороточным протеином или перед тренировкой, чтобы получить больше энергии и силы.

Опасности приема слишком большого количества лейцина

Мы видели, что прием слишком большого количества лейцина не способствует наращиванию мышц. Кроме того, согласно Sabrina Ashten , слишком большое количество лейцина может привести к побочным эффектам.Это может вызвать мышечный дискомфорт и боль, а также нарушить ваш распорядок дня.

Высокие дозы лейцина также могут вызывать —

• Низкий уровень сахара в крови
• Пеллагра
• Проблемы с пищеварением
• Поражения кожи
• Выпадение волос

Итак, всегда придерживайтесь лучшего соотношения BCAA — 2: 1: 1 .

Wrapping Up

BCAA наращивают мышцы, предотвращают усталость и способствуют восстановлению только тогда, когда вы принимаете их в соотношении 2: 1: 1 .

Ученые и эксперты также предлагают то же самое и рекомендуют принимать сбалансированное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью. Вы также должны придерживаться безопасной дозировки и никогда не принимать большое количество лейцина . Это вызовет только негативные последствия и не повлияет на ваши фитнес-цели. Так что лучшее соотношение BCAA — 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин).

Мы также выбрали лучшие добавки BCAA в Индии специально для вас после долгих исследований. Вы можете ознакомиться с нашими рекомендациями и выбрать продукт, соответствующий вашим потребностям, нажав здесь.

FAQs

Какое соотношение BCAA?

Соотношение

BCAA относится к количеству лейцина, изолейцина и валина, присутствующих в добавке BCAA. Нам нужны все три BCAA для наращивания мышц с небольшим количеством лейцина. Исследования показывают, что наилучшее соотношение BCAA составляет 2: 1: 1, или 2 части лейцина и по 1 части каждого валина и изолейцина. Итак, если вы возьмете 20 граммов BCAA, то соотношение 2: 1: 1 будет означать 10 граммов лейцина и 5 граммов валина и изолейцина.

Есть ли у BCAA побочные эффекты?

BCAA имеют побочные эффекты только тогда, когда вы слишком много пьете.Последствия включают тошноту, усталость, повышенную резистентность к инсулину и потерю координации. Всегда следуйте рекомендуемой дозе производителя вашей добавки или следуйте советам тренера.

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю протеин?

BCAA доступны в белках, особенно из животных источников, таких как мясо и яйца. Если белок, который вы едите или пьете, обеспечивает необходимое количество аминокислот для наращивания мышц, вы можете пропустить BCAA. Но если вы едите в основном растительный белок, то BCAA станут хорошим дополнением к вашему белку.

Что лучше между креатином и BCAA?

Креатин и BCAA — это разные вещи. Оба могут иметь схожие преимущества, но принимаются по разным причинам. Креатин популярен благодаря приливу энергии и максимальной производительности, в которой он помогает. Кроме того, креатин также способствует росту мышц. С другой стороны, основная задача BCAA — обеспечивать аминокислоты для наращивания мышц. Если вы хотите набрать массу, вы можете принимать и креатин, и BCAA.

В чем разница между EAA и BCAA?

EAA составляют 9 незаменимых аминокислот, которые включают BCAA.Однако наш организм не может производить BCAA, и люди, которые не едят животный белок, могут иметь более низкий уровень BCAA. Если вы потребляете достаточное количество белка, BCAA могут быть лучше для вас. Если нет, вы можете использовать добавки EAA.

Какое лучшее соотношение BCAA? — Формула телосложения

Хотя BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью, являются фантастической и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений, существует также много путаницы с тем, как компании-производители добавок продают BCAAS.

Соотношение используемых BCAAS на самом деле довольно смешное. Все соотношения BCAA записываются следующим образом: лейцин: изолейцин: валин.

Physique Formula BCAA, например, использует соотношение 2: 1: 1, что фактически является единственным доказанным соотношением BCAAS для улучшения синтеза мышечного белка.

Во-первых, давайте обсудим некоторые из известных преимуществ потребления BCAA, прежде чем мы начнем рассматривать лучшие соотношения BCAA.

BCAAS поглощаются непосредственно мышечной тканью

Большинство аминокислот, которые вы потребляете из цельных пищевых продуктов, таких как куриная грудка или коктейль из сывороточного протеина, в первую очередь метаболизируются в печени.Если остались какие-либо аминокислоты, они потребляются мышечной тканью.

BCAAS в основном метаболизируются мышечной тканью. Во время стресса, например, при физических нагрузках, BCAAS метаболизируются в большей степени, чтобы удовлетворить потребности мальчиков в энергии. Вот почему мы добавляем их во время тренировок.

BCAA для низкоуглеводных диет

Если вы много тренируетесь или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, BCAAS действительно может увеличить окисление жиров, чтобы помочь вашему организму сжигать накопленный жир для получения энергии.

BCAAS и мышечный гликоген

BCAA повышают выносливость за счет экономии мышечного гликогена более чем на 25%. Снижение мышечного гликогена посылает сигнал мышцам и мозгу «отключиться» во время тренировки, поэтому BCAAS может повысить выносливость.

BCAAS и гормоны

Это хорошо известный факт, что во время тренировок уровень тестостерона падает. Тем не менее, одно исследование показало, что, когда испытуемые использовали BCAA во время тренировок, их уровень тестостерона оставался повышенным.BCAAS во время тренировок также снижает уровень кортизола, который является гормоном истощения мышц.

BCAAS и кетогенная диета

Лейцин, который является ключевым двигателем BCAA, может повышать чувствительность к инсулину и повышать эффективность кетогенной диеты. BCAAS не выводят вас из состояния кетоза.

Какое наилучшее соотношение для BCAAS?

Как установлено, многочисленные исследования показывают, что BCAAS лучше всего использовать в соотношении 2: 1: 1.Что касается жира, то существует не так много исследований о каком-либо другом соотношении, кроме соотношения BCAA 2: 1: 1. Но это не мешает производителям пищевых добавок проявлять творческий подход и пытаться продать вам БОЛЬШЕ лейцина.

Мы знаем, что лейцин — это истинный ключ к синтезу мышечного белка. Так почему бы просто не принять лейцин? Потому что лейцину необходимы два других BCAA, изолейцин и валин, чтобы проявить свои преимущества. Если вы просто добавите только лейцин, вы истощите уровень двух других аминокислот, и эта огромная доза лейцина будет для вас очень мало.

Итак, компании проявили творческий подход. Они начали продавать BCAA с соотношением 2: 2: 1 или некоторые удвоили количество лейцина и выбрали соотношение 4: 1: 1. Я даже видел соотношение BCAA

10: 1: 1.

По правде говоря, эти компании просто добавляют случайные комбинации в свои продукты и пытаются продать вам больше, тем лучше. Дело в том, что наилучшее соотношение BCAA всегда будет 2: 1: 1. Попробуйте вкусную, полностью натуральную формулу Physique Formula BCAAS

.

ПОЧЕМУ BCAAS? И ПОЧЕМУ НИЧЕГО, кроме соотношения BCAA 2: 1: 1, МОЖЕТ БЫТЬ ПЛОХОЙ ДВИЖЕНИЕМ |

В Reflex Nutrition наука, качество и эффективность являются движущими силами всех продуктов Reflex Nutrition, и поэтому мы используем соотношение аминокислот с разветвленной цепью 2: 1: 1 во всех наших продуктах, а НЕ 4: 1: 1, 8: 1: 1 или больше.Прежде всего, зачем использовать BCAA?
Теория их использования действительно очень проста. Они работают в трех различных областях, которые могут помочь в достижении ваших целей в тренажерном зале, будь то рост мышц, потеря жира или и то, и другое.

Номер один: они помогают стимулировать новую мышечную ткань, оказывая прямое воздействие на мышечную ткань. Это происходит в двух простых процессах. Во-первых, они помогают включить синтез белка (наращивание мышц), а во-вторых, они также являются строительными блоками для мышечной ткани.Так где же доказательства?
BCAA Intra Fusion соотношение 2: 1: 1 Что ж, исследователи в одном недавнем исследовании1 пришли к выводу, что «вместе с увеличением фосфорилирования p70S6k, вызванным BCAA, обеспечивает дополнительную поддержку мнения о том, что BCAA оказывает анаболический эффект на скелетные мышцы человека. это похоже на отдых и тренировку человеческих мышц ».

Другое исследование2, касающееся его использования в течение 8 недель тренировок с отягощениями, пришло к выводу: «Прием добавки, содержащей BCAA, во время 8-недельной программы тренировок с отягощениями привел к большему снижению процента жира в организме, увеличению мышечной массы и 10- Прирост силы RM в жиме лежа и приседаниях vs.прием сывороточной добавки или спортивного напитка ».

Номер два: они помогают выносливостью. Во время упражнений поглощение аминокислоты триптофана увеличивает уровень 5-HT (серотонина), это то, что сообщает вашему мозгу, что вы устали, и, как следствие, вы утомляетесь. BCAA L-валин конкурирует с захватом триптофана мозгом, эффективно замедляя сообщение о том, что вы устали / утомлены. Так где же доказательства?
Исследователи в этом исследовании3 пришли к выводу, что «потребление BCAA увеличивает их концентрацию в плазме и предотвращает увеличение свободного триптофана / BCAA, которые, согласно гипотезе, должны снижать синтез 5-HT в головном мозге и задерживать центральную усталость.«

Гомес в другом исследовании4 пришел к выводу, что «введение L-валина перед тренировкой предотвращает, через ограничивающее действие на синтез 5-HT, высвобождение 5-HT, вызванное физической нагрузкой. Это исследование дает некоторые ответы на предыдущие исследования на людях и животных, демонстрируя физиологические и психологические преимущества добавления аминокислот с разветвленной цепью для производительности »

Номер 3: L-изолейцин помогает использовать жир для получения энергии, что приводит к снижению жировых отложений , проще говоря, L-изолейцин работает на клеточном уровне, где он может влиять на рецепторы PPAR в мышечной ткани и печени, которые запускают сжигание жира, в то же время выключен сигнал накапливать жир.Так где же доказательства?
Японские исследователи5 подтверждают: «Наши настоящие результаты показывают, что изолейцин одновременно активирует поглощение и окисление свободных жирных кислот в печени и скелетных мышцах».

Почему не больше L-лейцина?
В исследованиях, касающихся потенциала наращивания мышечной массы, использовалось соотношение 2: 1: 1, кроме того, в большинстве исследований, касающихся выносливости, основное внимание уделялось соотношению 2: 1: 1 или только L-валину. Для похудания используется только L-изолейцин. Это действительно сводится к здравому смыслу относительно того, почему вы хотите использовать что-либо, кроме того, что используется в исследованиях.Наличие одной части изолейцина и одной части валина также имеет абсолютный смысл в связи с их ролью в похудании и борьбе с усталостью. В Reflex Nutrition мы используем, как уже было сказано, соотношение 2: 1: 1. Фактически, мы используем одно и то же соотношение для наших капсул с тех пор, как мы их производим, более десяти лет.

Почему другие компании используют такие коэффициенты, как 4: 1: 1 и 8: 1: 1?
Это действительно хороший вопрос. Большинство компаний будут выдвигать то же оправдание, L-лейцин является наиболее анаболическим, поэтому мы добавляем больше, и, хотя это правда, вы в конечном итоге сведете на нет преимущества, полученные от изолейцина и валина.Единственный раз, когда дополнительный L-лейцин полезен, — это после тренировки, когда все, что мы действительно хотим сделать, — это повысить синтез белка, и вы можете сделать это с помощью нашей послетренировочной добавки Growth Matrix.

Соотношения 4: 1: 1 и 8: 1: 1 ЗНАЧИТЕЛЬНО МЕНЬШЕ ДОРОГИ ДЛЯ ПРОИЗВОДСТВА
Я не могу сказать, является ли это причиной того, почему некоторые компании продают эти соотношения, но я могу вам сказать, что это черный Фактически, L-лейцин почти на 50-60% дешевле валина и на 60-70% дешевле изолейцина.Я буквально проверил эти цифры во время написания этого блога с нашим отделом закупок, поэтому вы можете надеяться, что в результате продукты с таким соотношением будут намного дешевле. Я предполагаю, что этого не произойдет, и в результате это будет более прибыльно для этой компании.

Сообщение забрать домой?
Действительно простые, разветвленные аминокислоты являются ценным дополнением к режиму питания спортсмена, и если вы хотите ощутить все преимущества, включая синтез мышц, выносливость и сжигание жира, придерживайтесь научно доказанных соотношений 2: 1: 1.

Артикул:

1 Потребление аминокислот с разветвленной цепью влияет на уровни мРНК MAFbx и общего белка MuRF-1 в состоянии покоя и при тренировке мышц человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012
Stoppani, J., et al., Потребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г.
Бломстранд Э.Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006
Gomez-Merino, D., et al. Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крыс. Int J Sports Med. 2001
Nishimura, J., et al. «Изолейцин предотвращает накопление триглицеридов в тканях и усиливает экспрессию PPAR {альфа} и несвязанного белка у мышей с ожирением, вызванным диетой». J. Nutr., Март 2010 г.

Знайте свои BCAA — 4 отличия, о которых вы не знали

аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех основных незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.Эти три аминокислоты играют ключевую роль в синтезе мышечного белка — основных механизмах наращивания мышечной массы и уменьшения разрушения мышц. Хотя BCAA — чрезвычайно популярная добавка, мало кто знает об индивидуальных различиях между их любимыми брендами. Точно так же, как различия в типе и качестве разных белков, большая разница может быть обнаружена в вашем продукте BCAA. Добавка BCAA может отличаться по многим причинам, в том числе:
1. Соотношение трех BCAA,
2. Использованные дополнительные ингредиенты и наполнители,
3. подсластители и красители,
4. Качество самого BCAA.
Вы, наверное, видели разные соотношения, от 1: 1: 1 до 10: 1: 1. Это описывает соотношение лейцина к изолейцину и валину. Хотя многие добавки могут использовать это как «маркетинговый инструмент», изменение классических соотношений может на самом деле оказать негативное влияние на ваше телосложение. Большинству неизвестно, что наиболее оптимальное соотношение продуктов BCAA составляет 2: 1: 1, поэтому порция 4 г должна обеспечивать:
• 2 г лейцина,
• 1 г изолейцина
• 1 г валина
Это жизненно важно, поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка.Из-за его важности многие компании-производители добавок продвигают идею более высокого соотношения, такого как 4: 1: 1, 8: 1: 1 или даже 10: 1: 1, как превосходного. Хотя теоретически это может звучать правильно, наука и исследования показывают обратное. Короче говоря, когда соотношение увеличивается в пользу лейцина, вы в основном принимаете добавку лейцина, а не BCAA. Когда ученые исследовали это, они обнаружили, что дополнительная послетренировочная добавка лейцина была менее эффективна, чем полноценный продукт BCAA 2: 1: 1. Поскольку все 3 аминокислоты играют важную интегрирующую роль, их следует потреблять как полноценный продукт.Две другие аминокислоты также приносят пользу, например, валин может снизить утомляемость, уровень воспринимаемой нагрузки во время тренировки и уменьшить влияние серотонина на мозг (что приводит к утомляемости / утомляемости). Наконец, наши мышцы содержат естественное соотношение 2: 1: 1, что означает, что мы должны использовать это для пополнения наших естественных запасов. Исследования показали, что если мы слишком сильно дозируем один конкретный BCAA, мы можем истощить два других BCAA, что контрпродуктивно и может вызвать негативные эффекты. Во многих других продуктах постоянно используются наполнители и дополнительные ингредиенты, чтобы «усилить» свой BCAA.Опять же, это распространенный маркетинговый трюк, применяемый в отрасли, когда компания, производящая пищевые добавки, пытается комбинировать дополнительные минералы и ингредиенты, которые предположительно являются «полезными». Хотя это может иметь место в эффективных дозах, эти продукты обычно содержат только 10% от того, что необходимо для эффективности. Это похоже на то, как если бы вы съели всего один кусок куриной грудки и ожидали роста, но люди постоянно покупают эти «многокомпонентные» продукты BCAA. Если вы еще не догадались, настоящая причина этого, это, конечно, прибыль.Сама по себе BCAA может быть довольно дорогой; тогда как другие аминокислоты чрезвычайно дешевы. Добавив 1 грамм этого и 1 грамм этого, они могут легко продать эту банку BCAA на 500 г за большие деньги. Среднестатистическому потребителю может даже показаться, что они получают лучшее соотношение цены и качества! Всегда проверяйте этикетку: в ванне на 500 г BCAA может быть только 250 г BCAA! Это означает, что вы фактически платите вдвое больше за свои продукты BCAA. Стремитесь к продуктам с разветвленной цепью, которые содержат не менее 80-90% ВСАА, например 5 г порошка BCAA должно обеспечить минимум 4.5 г BCAA. Исходя из вышеизложенного, многие продукты BCAA наполнены тоннами подсластителей и искусственных красителей. Хотя некоторые натуральные подсластители могут быть прекрасными, большинство коммерческих продуктов BCAA содержат несколько ложек, полных подсластителей и ароматизаторов. Это не только быстрый прием для увеличения количества физического порошка в ванне, который, как обсуждалось выше, является умным маркетинговым приемом, заставляющим задуматься среднего потребителя …

БОЛЬШАЯ БАНКА = БОЛЬШЕ ПОРОШКА = ЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

но на самом деле это может нанести вред вашему здоровью, питанию и телосложению! В то время как некоторые подсластители в умеренных количествах могут быть приемлемыми (а некоторые натуральные подсластители даже полезны), в мире пищевых добавок это не всегда так.Общие проблемы, возникающие при сочетании добавок и подсластителей / красителей, включают:
• Снижение уровня сахара в крови натощак, которое может вызвать усталость и слабость во время тренировки.
• Проблемы с пищеварением и вздутие живота, вызывающие дискомфорт и снижение работоспособности.
• Нарушение функции кишечника в долгосрочной перспективе, что может привести к увеличению жира, снижению усвоения питательных веществ, уменьшению проблем с мышцами и здоровьем.
• Подсластители также могут усилить тягу к сладкой пище и сделать вас более голодным — однако это зависит от типа подсластителя, количества и человека.
• Искусственные красители могут вызвать проблемы с кожей
• Искусственные красители постоянно запрещены FDA, и некоторые исследования показывают, что они связаны с расстройствами настроения и поведения.
Хотя мы не сможем избежать использования всех искусственных подсластителей и красителей, если вы делаете все возможное, чтобы вести «чистый» и здоровый образ жизни, стоит рассмотреть 10 мерных ложек подсластителя и красителей в вашем продукте BCAA. Как упоминалось в начале, не все BCAA созданы одинаково.Компании могут производить такие продукты, как BCAA и глутамин, по-разному. Самый распространенный и дешевый метод включает нежелательный и длительный процесс экстракции. Этот процесс начинается с гидролиза белков для создания продукта BCAA, что может занять несколько часов при нагревании с использованием коммерческих химикатов. Этот процесс также приводит к образованию побочных продуктов гидролизатов аминокислот, которые требуют фильтрации, прежде чем продукт станет пригодным для потребления человеком. К сожалению, этот процесс будет происходить с большинством продуктов BCAA, которые мы видим на рынке.Из-за растущего спроса и популярности добавок натуральные ферментированные добавки не могут конкурировать с требованиями современного производства с точки зрения объема, времени производства или стоимости. Фактически, создание натуральных, ферментированных продуктов обычно стоит 300–400% от стоимости коммерческой синтетики! Важно знать о негативных последствиях производства синтетических BCAA / глютамина; этот искусственный производственный процесс может снизить качество и увеличить риск непереносимости аллергена и .Фактически, большинство продуктов BCAA сделаны из ..

Итак, если вы добавляете немного BCAA или регулярно принимаете предтренировку, вы, вероятно, будете каждый день глотать человеческие волосы. Так же, как употребление натуральных цельных продуктов, важно принимать НАТУРАЛЬНЫЕ добавки, которые ваше тело предназначено для обработки. Многие врачи и практикующие специалисты по функциональной медицине согласны с тем, что все синтетические продукты с большей вероятностью выбрасываются / выводятся из организма, тогда как натуральные ферментированные продукты перевариваются без проблем.Это одна из причин, по которой KAGED MUSCLE использует только натуральные ферментированные BCAA и глутамин.

Покупка коммерческого продукта BCAA / глютамина может не помочь вам улучшить ваше телосложение или здоровье. Мы видим, как многие люди вносят большие изменения в образ жизни, удаляя искусственные продукты, ингредиенты и токсины; однако они постоянно покупают коммерческие предтренировочные продукты и продукты BCAA. Помните, что более дешевый продукт может быть более дорогим, если учесть наполнители, соотношение BCAA и качество.Если вы пытаетесь улучшить свое здоровье и физическую форму, отказ от этих искусственных добавок поможет в долгосрочной перспективе, особенно с учетом возникающей связи с искусственными продуктами и здоровьем кишечника, непереносимостью, ксеноэстрогенами, гормонами и токсинами.

Покупая продукты BCAA или глютамин, старайтесь покупать натуральные ферментированные продукты, не содержащие аллергенов. BCAA следует покупать в соотношении 2: 1: 1 без дополнительных наполнителей.

BCAA — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ?

ЧТО ТАКОЕ Аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты — строительные блоки белка.BCAA обеспечивают основу для синтеза белка и производства энергии. Фактически, BCAA могут составлять до одной трети мышечного белка. Из-за своей распространенности и участия в синтезе белка и производстве энергии, BCAA важны для многих метаболических процессов.

Сами BCAA непосредственно способствуют гипертрофии и восстановлению мышц. В исследовании 2010 года, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», было показано, что добавление BCAA снижает болезненность мышц с отсроченным началом.Было показано, что для выносливых спортсменов добавки BCAA увеличивают порог лактата или точку, при которой упражнения перестают использовать кислородную систему в качестве основного источника топлива. Исследование 2009 года, опубликованное в «Журнале диетологии и витаминологии», показало, что после приема добавок BCAA повышается выносливость к упражнениям на выносливость.

Однако, если BCAA будут участвовать в этих процессах, они должны быть доступны для организма. Это означает, что мы должны есть достаточно аминокислот с разветвленной цепью и в нужное время, чтобы такие процессы могли происходить.

КАКОЕ ЛУЧШЕЕ СООТНОШЕНИЕ BCAA?

Вы знаете, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) важны для роста ваших мышц и энергии, но вы можете не знать, какое соотношение лучше всего.

Многие продукты предлагают гораздо более высокое соотношение лейцина, некоторые — 8: 1: 1, а некоторые — даже 10: 1: 1.

В сознании людей продукт с соотношением 10: 1: 1 в 5 раз лучше, чем продукт 2: 1: 1.

Но прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на эти якобы превосходные продукты, лучше быть в курсе.

Самое важное время для приема BCAA — это время тренировки, независимо от того, принимаете ли вы его до, во время или после (да, вам нужно принимать это в дополнение к богатому BCAA белку). Одна из причин этого в том, что вам нужно много лейцина, чтобы вызвать синтез мышечных белков. Это то, что заставляет многих думать, что самое высокое соотношение — лучшее.

Некоторые продукты даже предполагают, что вам следует отказаться от двух других аминокислот и просто принять лейцин. Это БОЛЬШАЯ ОШИБКА .

ПОЧЕМУ ДРУГИЕ КОМПАНИИ ИСПОЛЬЗУЮТ СООТНОШЕНИЯ КАК 4: 1: 1 И 10: 1: 1?

Это действительно хороший вопрос. Большинство компаний будут выдвигать то же оправдание, L-лейцин является наиболее анаболическим, поэтому мы добавляем больше, и, хотя это правда, вы в конечном итоге сведете на нет преимущества, полученные от изолейцина и валина. Дополнительный L-лейцин полезен только после тренировки, когда все, что мы действительно хотим сделать, это повысить синтез белка, и вы можете сделать это с помощью послетренировочной сывороточной добавки.

Производство более высоких соотношений, таких как 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 12: 1: 1, значительно дешевле

Это основная причина, по которой некоторые компании продают эти коэффициенты.Черным по белому факту является то, что L-лейцин почти на 50-60% дешевле валина и на 60-70% дешевле изолейцина. Можно было бы ожидать, что в результате продукты с таким соотношением будут намного дешевле, однако это не так, и в результате это будет более прибыльным для указанной компании.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО ИДТИ ДЛЯ БОЛЕЕ ВЫСОКИХ СООТНОШЕНИЙ?

На основе исследования, в котором простой лейцин сравнивался с тремя другими с соотношением 2: 1: 1.

Ученые из Университета Бэйлора дали мужчинам студенческого возраста добавку с лейцином и добавку BCAA 2: 1: 1 и разделили их на 2 группы, каждая группа должна была тренироваться, и они заметили, что группа, которая принимала добавки с более высоким содержанием лейцина, пострадала. от мышечной боли или миофасциального болевого синдрома.

Но BCAA с соотношением 2: 1: 1 увеличивают синтез белка даже лучше, чем лейцин. Это одна из причин, по которой вам следует выбирать соотношение 2: 1: 1 (или что-то близкое), когда речь идет о добавках.

Еще одна причина использовать соотношение 2: 1: 1 — увеличить вашу энергию и уменьшить усталость. BCAA напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника энергии. Это особенно актуально во время интенсивных упражнений, таких как бодибилдинг (с минимальной интенсивностью).

Во время физических упражнений триптофан усваивается мозгом в больших количествах.Этот триптофан превращается в вашем мозгу в 5-гидрокситриптамин (5-HT), более известный как серотонин.

Эти высокие уровни серотонина во время упражнений говорят вашему мозгу, что ваше тело устало. Это приводит к снижению вашей мышечной силы и выносливости.

Валин конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг. Как и следовало ожидать, валин побеждает.

Это означает, что когда вы принимаете валин BCAA до и / или во время тренировки, в ваш мозг поступает меньше триптофана, который превращается в серотонин.Это позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, прежде чем они устанут.

Другими словами:

• Вы можете добиться большего количества повторений
• Вы быстрее восстанавливаетесь между подходами
• Вы сохраните лучшую выносливость во время последней части тренировки.

Валин также может помочь вам оставаться более внимательными (сосредоточиться) и поддерживать активность вашего мозга в течение дня, когда вы не тренируетесь.

По этим причинам рекомендуется выбрать соотношение 2: 1: 1 BCAA лейцина, изолейцина и валина при приеме пищевой добавки с BCAA до, во время и / или после тренировки.

СТИМУЛИРУЕТ СНИЖЕНИЕ ЖИРА

Если вы хотите максимизировать потерю жира, все же есть причина, по которой соотношение 2: 1: 1 является лучшим. Это связано с включением изолейцина. Изолейцин, по-видимому, играет важную роль в обеспечении BCAA противожировым действием.

Японские исследователи обнаружили, что у мышей, получавших изолейцин на диете с высоким содержанием жиров, меньше жиров, чем у мышей, которые не получали дополнительный изолейцин.

Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, называемые PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложению.

PPAR увеличивает активность генов, которые способствуют сжиганию жира в организме, снижая при этом активность генов, которые обычно увеличивают накопление жира.

Оказывается, употребление пищевой добавки BCAA с соотношением выше 2: 1: 1: может сыграть против вас с точки зрения энергии, потери жира и даже набора мышечной массы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обязательно читайте ингредиенты на обратной стороне этикеток.