Как делать правильно тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Как правильно делать становую тягу

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

  • Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
  • Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
  • Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
  • Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
  • Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
  • Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
  • Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

  1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
  2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

  • Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
  • Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

  • Классическая становая тяга. Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
  • Становая тяга в стиле «сумо». Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

  • Классическая становая тяга. Гриф проходит большее расстояние.
  • Становая тяга в стиле «сумо». Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

  • Классическая становая тяга
    . Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
  • Становая тяга в стиле «сумо». Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей.

Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

  • Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
  • Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
  • Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

  • Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
  • Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

  • Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
  • Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

  • Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
  • Короткие руки и средней длины торс – сумо
  • Короткие руки и длинный торс – сумо
  • Средней длины руки и короткий торс – классика
  • Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
  • Средней длины руки и длинный торс – сумо
  • Длинные руки и короткий торс – классика
  • Длинные руки и средней длины торс – классика
  • Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Читайте также

Как правильно делать становую тягу | Алексей Кравченко

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники

. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Разновидности и способы

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

  • Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

  • Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

  • Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

  • Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо
  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах— вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы
  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Как правильно делать тягу верхнего блока — Рамблер/доктор

Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.

Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь. Немного прогнитесь в пояснице.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

- слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;

- в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;

- спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины. Если округлять спину, можно травмировать мышцы;

- все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.

Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц. Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.

Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.

Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео

Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек. Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям. Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!

Тяга к груди в гребном тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Тяга к груди в гребном тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на переднюю платформу или перекладину. Слегка согните колени.
  2. Возьмите ручки v-образного грифа и подтяните к себе, держа на вытянутых руках. Выпрямитесь. Это будет вашим исходным положением.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, на выдохе тяните ручки к себе, пока не коснетесь брюшного пресса. Во время выполнения упражнения прижимайте к корпусу и максимально уводите назад локти.
  4. После секундного сокращения на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: не двигайте туловищем вперед и назад, поскольку вы можете привести к травме спины. Вариации: вы можете использовать прямой гриф вместо v-образного и выполнять упражнение пронированным хватом (ладони развернуты вниз), или супинированным хватом (ладони направлены вверх). В этом случае в работу включаются другие мышцы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга к груди в гребном тренажере» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга к груди в гребном тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга к груди в гребном тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга к груди в гребном тренажере Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне: как делать правильно

Когда большинство людей слышат фразу «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, тягу вниз или другое подобное вертикальное тянущее движение. Однако приоритетом в тренировке спины должна быть тяга.

Гребные движения тренируют мышцы, которые контролируют ваши лопатки, чтобы они втягивались, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди приобретают от постоянного сидения  и смотрения в смартфон. Эти упражнения уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают хорошую мышечную массу по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и проверенная тяга — тяга штанги в наклоне. Она заставляет вас удерживать прямой торс при движении, когда вы тянете штангу к животу. Хотя в основном упражнение используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, на самом деле при нем работает все тело: действуют нижняя часть спины, мышцы кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять тягу в наклоне, ознакомим с ее многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что это упражнение не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину/нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Напрягите мышцы кора. Теперь отведите бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваше туловище не окажется чуть выше параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея не должна быть вытянутой или нагнутой вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте/сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх до живота. Выдохните, когда вы это делаете. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу, сделав еще один вдох. Подходя для тяжелых тренировок, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, но ее можно делать и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Полезные советы

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время выполнения упражнения, так как это может вызвать травму нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория штанги — плавной. Кроме того, не поднимайте локти слишком высоко. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части упражнения и должны быть на уровне вашего туловища.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире, и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы.

Другой вариант: используйте хват снизу вверх (ладони смотрят вверх), при котором больше напрягаются широчайшие и бицепсы, но меньше — трапеции и мышцы верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.

Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Тяга Пендли

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища, которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).

Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.

Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует много мышц и функций. Вот его основные преимущества.

№1. Тренирует мышцы сгибатели-разгибатели бедра. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или успешным в спорте.

Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия, даже подъем пакета с продуктами с пола — все это требует надежной механики сгибания-разгибания. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать сгибание-разгибание бедра, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

№2. Заставляет работать множество мышц. Тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и кора. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.

Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы хотите поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировало три из пяти основных мышц спины и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.

Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправляете плечи и выпрямляете грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, тяга в наклоне улучшает внешний вид и здоровье.

Мышцы, используемые при выполнении тяги со штангой в наклоне:

  • трапециевидная (средняя и нижняя части),
  • ромбовидные мышцы,
  • широчайшая мышца спины (латы),
  • большая круглая
  • дельтовидные мышцы,
  • вращательная манжета плеча,
  • малая круглая мышца,
  • большая грудная мышца,
  • плечевая мышца,
  • бицепс,
  • предплечье,
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник,
  • квадратная мышца поясницы,
  • мышцы пресса,
  • косые мышцы,
  • ягодицы,
  • подколенные сухожилия,
  • большие приводящие мышцы,
  • четырехглавая мышца бедра.

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне, попробуйте следующие упражнения на подвижность от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей сайта thedurableathlete.com. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытягивание/втягивание плеча

Растягивание рук, стоя на коленях

Кошка-Корова

Альпинист (от половины до полного)

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам больше 40 лет или у вас в прошлом были проблемы со спиной.

Более того, если вы со временем станете сильнее в тяге со штангой, это будет немного опаснее для поясницы, потому что вы подвергнете поясничный отдел более тяжелым нагрузкам. Вот почему тяга в наклоне так хороша для новичков и молодых спортсменов, которые стремятся развить силу, но стандартная версия упражнения редко рекомендуется пожилым людям или тем, у кого искривленная спина.

Когда вы делаете тягу на 85 кг, вы не сильно рискуете. Но увеличивая нагрузку до 225 повторений, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины.

По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

1. Перевернутая тяга. Это тяга, выполняемая на подвешенной штанге или подвесных петлях. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы мышцы кора стабилизировали ваше тело, но вы не нагружаете спину при движении, поэтому нет нагрузки на поясницу.

Выполненная со штангой перевернутая тяга получается немного более устойчивой. При использовании тренажера с подвесными петлями вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более острый угол облегчит упражнение, а более тупой — усложнит. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Тяга гантели одной рукой. Тяга гантелей часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший и более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение.

Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечках задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

Заключение

  1. Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может считаться движением всего тела.
  2. Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
  3. Тяга со штангой может быть сложной для нижней части спины, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы. Например, на подвешенной штанге или на тренажере с подвесными петлями.

Как делать становую тягу | wtfit.me

Становая тяга – упражнение, вокруг которого точится достаточно много споров. С одной стороны, оно дает достойный результат от тренировок. С другой, с легкостью может травмировать.

«Учиться выполнять становую тягу необходимо с тренером, так как это упражнение может легко нанести тебе травму, если делать его неправильно, конечно же». – уверен тренер Андрей Войтенко.

Содержание страницы

Что такое становая тяга

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, широких мышц спины и пресса. Нужно понимать, что техника выполнения крайне важна, ведь любое нарушение может привести к травмированию.

Кроме того, становая тяга дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А еще выполнение этого упражнения требует достаточного запаса гликогена в мышцах, поэтому его не стоит делать тем, кто придерживается белковых типов питания.

Ввиду этого у становой тяги есть ряд противопоказаний:

  • проблемы со спиной;
  • проблемы с коленями;
  • высокое давление;
  • заболевания сердца;
  • белковая диета.

Как часто можно делать становую тягу

Если ты посвящаешь каждую тренировку для отдельной группы мышц, выполнять становую тягу нужно 1 раз в неделю в день, когда ты тренируешь ноги. Если же твоя программа тренировок предусматривает работу со всем телом во время каждой тренировки, тогда делай становую тягу два раза в неделю.

Читай также: ДЕВУШКА ИЗ НОВОЙ ЗЕЛАНДИИ РАССКАЗАЛА, КАК ПОХУДЕЛА НА 37 КИЛОГРАММОВ

Важно: становая тяга идеально дополняет приседания, поэтому выполняй эти упражнения один за другим в рамках тренировки ног.

«Плюс от регулярного выполнения становой тяги – не только в красивых мышцах, но и в повышении выносливости в целом. А еще ты научишься работать с весом так, чтобы не получать травмы. Это пригодится и в обычной жизни, если нужно будет подвинуть диван или сделать еще что-то в доме», – говорит Андрей Войтенко.

Как выполнять становую тягу

Чтобы выполнить становую тягу, следуй простым инструкциям:

  • подойди к штанге так, чтобы гриф располагался на 3-4 см от голени. Ноги – на ширине плеч.
  • носки разверни приблизительно на 15 градусов;
  • равномерно распредели вес по всей стопе;
  • согни колени и наклонись к штанге. Важно, чтобы голенью ты не двигала штангу.
  • возьмись за штангу прямым хватом;
  • выпрями локти и плечи;
  • медленно выпрями спину. Следи, чтобы спина была в нейтральном положении: без прогибов в какую-либо сторону.

Читай также: ГОЛТИС РАССКАЗАЛ О СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ

«У становой тяги есть много вариаций, и можно подобрать правильный вариант упражнения для любой подготовки. Оптимальное количество повторений для девушек – 6-9 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых – 60 секунд. Также очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть такой, чтобы было тяжеловато, однако удавалось сохранять нейтральное положение спины. Еще раз повторюсь, что учится делать становую тягу и подбирать правильный вес лучше всего с тренером», – уверен Андрей Войтенко.

как правильно делать это упражнение?

Прекрасная становая - лучшее упражнение для попы и ног, и потому девушки добросовестно выполняют его в залах. Но - правильно ли? Читайте, и узнаете.

Что представляет собой упражнение?

Становой тягой называется многосуставное базовое упражнение, которое выполняется с отягощением (штангой, гирей, блином от штанги либо гантелью). Спортивный снаряд атлет удерживает обеими руками между ног. Данное упражнение может выполняться в качестве составляющей общефизической подготовки. Также оно является одной из самостоятельных соревновательных дисциплин в силовом экстриме и пауэрлифтинге. Бодибилдеры с помощью этого упражнения укрепляют мышцы поясницы, чтобы получить возможность лучше развивать ноги в приседаниях.

Как правильно делать становую тягу? Вопрос этот, как правило, задают люди, впервые выполняющие данное упражнение. Используя правильную технику, вы сможете быстро развить различные группы мышц. Становая тяга относится к сложным силовым упражнениям. В нем принимают участие практически все мышцы (одна группа мышц участвует в поднятии веса, другая – в удерживании определенного положения тела).

Особенности выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок». Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч. При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.

Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц).

Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения:

• Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины. Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно. Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги». Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается.

Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов.

• Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным.

• Тяга сумо (лифтерская).

В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной.

Виды хвата

Самым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону. Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.

Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета.

Какие меры безопасности следует соблюдать при выполнении упражнения?

Учтите, что данное упражнение чаще всех остальных становится причиной различных травм и осложнение. Неправильное его выполнение может стать причиной спондилолистеза, грыжи позвоночника, люмбаго и прочих неприятностей со здоровьем. Перед выполнением данного упражнения обязательно следует ознакомиться с техникой выполнение становой тяги. Чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, лучше всего посмотреть обучающее видео.

Несоблюдение техники выполнения этого силового упражнения способно стать причиной появления новой или обострения уже имеющейся травмы. Опасность получения травмы при выполнении упражнения прямо пропорциональна поднимаемому атлетом весу. Спину следует держать прямо, без прогиба – в противном случае нагрузка на диски позвоночного столба становится слишком высокой, что может спровоцировать их смещение. Слишком высокая нагрузка способна стать причиной защемления позвоночных нервов. Для стабилизации низа спины вы можете использовать тяжелоатлетический пояс. Если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, выполнять становую тягу вам нельзя.

Выполняя вышеописанное упражнение, вы сможете быстро накачать большинство мышц. Перед началом тренировки внимательно изучите технику выполнения упражнения, чтобы не получить травму во время занятий. Еще лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет вам быстро освоить технику выполнения становой тяги.

Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

Умение правильно выполнять становую тягу - ключ к использованию преимуществ этого основного продукта силовых тренировок. Читайте наше руководство по совершенствованию формы и получению максимальной отдачи от каждого повторения. Вы быстро станете приверженцем становой тяги.


Мы не знаем более эпического способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 45, 65, 90 и более килограммов с пола в тренажерном зале.

Это лишь одна из причин, почему становая тяга должна быть в вашем списке обязательных дел, поскольку она все чаще используется для подъема болельщиков.«Я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство в становой тяге», - говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.

«Затем они воодушевляются этим, а потом их зацепляет - не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

Одна бывшая звезда обложки WH , которая любит становую тягу? Луиза Томпсон. Она сказала нам, что это ее любимое упражнение; "Это такое движение всем телом".

Преимущества становой тяги

Это классическое силовое упражнение задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений (поворот бедер вперед), а также укрепляет и формирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Он также задействует все ваше тело, ускоряя сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с сопротивлением. Постукивание по стольким частям тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Привет, вновь обретенное чувство силы. Рассмотрим подробнее ...

1. Повышенный атлетизм

Бегаете ли вы марафоном или стреляете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они наращивают силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена», - говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивая задницу назад, а затем подталкивая бедра вперед) - это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

2. Превосходная физическая подготовка

Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление повышалось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Уходи за скучными эллиптическими занятиями.

3. Кости крепче

Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, с тренировками становая тяга может позволить вам нагружать позвоночник и бедра (которые подвержены остеопорозу) большей массой, чем ваш собственный вес.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.

4. Более плотный корпус

Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.

5. Больше уверенности

«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», - говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к одним из самых больших улучшений самооценки и чувства силы ее клиенток.

«Вы можете добраться до места, в котором становая тяга превышает массу вашего тела, что само по себе уже круто».

6. Повышенная потеря жира

«Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после вас. остыть за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) », - говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд.

EPOC - это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, что означает, что ваше тело все еще набирает силу во время приема душа после занятий в тренажерном зале.

7. Ягодичные ворота

Становая тяга - это движение с доминированием бедра, при котором ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную нагрузку при каждом повторении », - говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это означает, что они могут помочь вам создать большую задницу, если вам это нужно.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы упоминали, что становая тяга - это в значительной степени движения всего тела? В частности, становая тяга работает на ваши:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Бедра
  • Сердечник
  • Трапеция
  • Ромбовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины

    Будет ли становая тяга повреждать мою спину?

    Забудьте все, что вы слышали или предполагали.Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, становая тяга может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами поясницы. Это движение активизирует ключевые мышцы туловища в большей степени, чем обычно предписываемые упражнения с мячом для стабилизации, если вы выполняете их правильно.

    Как правильно выполнять становую тягу

    При обучении становой тяге чрезвычайно важно правильно выполнять свою технику, чтобы избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы.

    Правильное выполнение упражнений улучшит вашу общую силу, особенно ягодичные мышцы, которые часто слабы у людей, проводящих длительное время за своим столом, - говорит силовой тренер Джослин Томпсон Правило.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согнитесь в коленях и бедрах, скользя руками по бедрам, и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Напрягите мышцы живота.

    2. Держа голову вверх и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь щелкнуть перекладиной). Слегка выпрямите ноги и немного приподнимите штангу так, чтобы штанга коснулась весов.

    3. Теперь отведите бедра назад и поднимите, удерживая штангу близко к ногам. Напрягайте ягодицы в верхней части движения, но не толкайте их так далеко, чтобы вы не выпрямлялись.

    4. Медленно опуститесь в исходное положение.

    Нет веса? Попробуйте эту вариацию становой тяги

    Становая тяга на одной ноге - отличный способ овладеть схемой движений в становой тяге и развить одностороннюю силу и устойчивость каждой ноги.

    а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    б) Наклонитесь вперед и сделайте шарнир в талии, сохраняя спину ровной. Вернитесь к началу и повторите 15 повторений, прежде чем переходить к другой стороне.

    Повысьте уровень, добавив гантели в обе руки, гирю или одну гантель на той же стороне, что и поднимаемая вами нога.

    Набор виниловых штанг и гантелей Opti - 50 кг

    Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин - 14 кг

    Женское здоровье аргос.co.uk

    24,29 фунтов стерлингов

    Набор женских гантелей из неопрена для здоровья - 2 x 6 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    19,99 фунтов стерлингов

    Комплект со штангой для здоровья женщин - 20 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    25,99 фунтов стерлингов


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять становую тягу

    Если становая тяга не входит в ваш обычный распорядок дня, то она должна быть включена. Хотя название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, упражнение является удивительно эффективным движением для нижней части тела, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Мало того, это здорово для ваших основных мышц. «Сохранение ядра напряженным, в то время как нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно, - говорит Тим ​​Рич, персональный менеджер по обучению в Crunch. По сути, становая тяга - отличное упражнение для чего угодно.

    Еще одна причина любить становую тягу? Это идеальный функциональный фитнес-прием. «Становая тяга - обязательный навык для сохранения независимости», - говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в более поздние годы.Вам всегда придется подбирать вещи до конца своей жизни ». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса с вашей осанкой, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это движение.

    Готовы добавить становую тягу в свою схему тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

    Прежде чем вы даже начнете думать о том, насколько тяжелым вам следует идти, Тим рекомендует сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительных отягощений или потренируйтесь дома с метлой).«Для некоторых людей занять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет тренировкой, - говорит Тим. «Как только правильное положение будет достигнуто, пора прибавить в весе».

    Вот как сделать идеальную становую тягу:

    • Удерживая штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
    • Медленно согните тазобедренный сустав, а не поясницу, и опустите вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в нижней части спины и с опущенными плечами. Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
    • Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
    • Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться вверх в более быстром темпе, чем при наклонах (Тим рекомендует новичкам потратить четыре секунды на то, чтобы согнуться, и две секунды, чтобы подтянуться). Не используйте спину и не округляйте позвоночник.
    • Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем утомить мышцы, - но помните, что вы все равно должны быть в состоянии правильно выполнять движение в своем последнем повторении.

    Источник изображения: POPSUGAR Studios

    Как выполнять становую тягу: полное руководство к идеальной форме

    Вы ошиблись в правильной технике становой тяги? Если в этом году вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, лучше всего начать с изучения становой тяги. Основной компонент святой троицы (жим лежа, приседания и становая тяга), становая тяга является одним из, если не лучшим упражнением, которое вы можете выполнять для наращивания мышц - оно работает буквально на все, так что пришло время улучшить вашу технику. .

    Вам также понравятся:
    Как правильно отжиматься
    13 лучших способов быстро сжечь жир
    10 лучших упражнений для груди для мужчин

    Что такое становая тяга?

    Стойкая тяга, которую часто называют королем подъемов, представляет собой комплексное комплексное движение, нацеленное на ряд основных групп мышц. Их можно использовать для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы, но из-за задействования нескольких областей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему. Вы можете охарактеризовать проработанные группы мышц по трем разделам.

    • Ноги - Выполняя технику становой тяги, вы в первую очередь тренируете четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.
    • Ягодиц - Все три мышцы ягодиц активируются во время становой тяги, при этом большая часть нагрузки ложится на большую ягодичную мышцу. Работая вместе с подколенными сухожилиями для разгибания бедра, эта мышца выводит вас из положения наклона. Средняя и минимальная ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в основном служат стабилизаторами бедер и колен, поскольку они помогают большой ягодичной мышце.
    • Спина - Основная мышца спины, активируемая во время становой тяги, - это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой большую структуру, которая проходит прямо вдоль обеих сторон позвоночника.

    От выпуклых мышц спины и бицепсов до бедер, похожих на ствол дерева, в становой тяге вы быстро заполните свою мышечную рубашку. Но прежде чем вы начнете бросать штанги, это упражнение вы ДОЛЖНЫ выполнить правильно.Становая тяга печально известна тем, что при неправильном выполнении приводит к травмам спины, и некоторые из сильнейших мужчин мира даже избегают их.

    Не позволяйте этому вас напугать, преимущества значительно перевешивают риски, если вы уделяете время изучению правильной формы становой тяги.

    Правильная форма становой тяги

    Здесь мы расскажем, как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимизировать силу и рост мышц. В начале мы предлагаем загрузить штангу легкими весами (или даже саму штангу), чтобы вы могли почувствовать технику, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами.

    Расположите ноги на ширине плеч, слегка наклонив наружу, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Убедитесь, что ваша средняя часть стопы находится под перекладиной, а голени не касаются перекладины. Вы можете выполнять становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, но мы предпочитаем босиком.

    Шаг 2 - хват штанги

    Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху (суставы смотрят вперед). Вы можете видеть, как другие люди используют смешанный хват (по одной руке в каждую сторону), но в начале мы предлагаем захват сверху, так как это безопаснее.

    Шаг 3 - Согните колени

    Примите положение, согнув колени так, чтобы голени почти касались перекладины. Максимально опустите ягодицы, чтобы задействовать максимальный толчок ног.

    Шаг 4 - Поднимите грудь

    Выпрямите спину, приподняв грудь, это активирует широчайшие мышцы спины. Подумайте: «Задница к земле, грудь к крыше».

    Шаг 5 - Соберитесь

    Сделайте большой вдох и напрягите корпус (согните пресс и ягодицы).Зафиксируйте локти и руки в нужном положении.

    Шаг 6 - Лифт!

    Толкните ступни через землю и поднимите штангу. Когда штанга проходит мимо ваших колен, вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, и заблокируйте ягодицы.

    Шаг 7 - Опустите штангу

    Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю и вы не ослабите напряжение.

    Преимущества становой тяги

    Становую тягу не зря называют полноценным упражнением - она ​​приносит пользу практически во всех сферах вашего здоровья.Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами становой тяги:

    • Работают! По своей сути становая тяга - это базовое физиологическое движение, связанное с поднятием чего-либо с земли. По мере того, как вы улучшаете форму, делая это в тренажерном зале, такие вещи, как поднятие дивана для поиска пульта, будут казаться детской забавой.
    • Становая тяга нацелена на самую большую мышцу вашего тела - перенасыщение! Ага, ничто так не воздействует на ваши ягодичные мышцы, как становая тяга, а сильное переедание способствует большей мощности, выносливости и силе.
    • Всплеск анаболических гормонов. Когда вы задействуете так много мышц одновременно, ваше тело не может не реагировать. Он выделяет прилив полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти анаболические гормоны не только укрепляют мышцы, но и сжигают больше жира, улучшают ваше настроение, повышают иммунитет и увеличивают сексуальное влечение.
    • Говоря о половом влечении… ключевой компонент становой тяги - это движение бедра в верхней части движения.По мере того, как ваша становая тяга становится сильнее, усиливается и привод бедер. Достаточно сказано.
    • Хватка как у гориллы! Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялся термин «сила старика»? Ну, это из тех времен, когда мужчины тренировались, выполняя тяжелую работу, и большинство из них поднимало и переносило вещи руками. Становая тяга - упражнение №1 для создания более сильного хвата.
    • Меньше боли в спине. Становая тяга помогает укрепить заднюю цепь. Сильная задняя цепь (мышцы вдоль позвоночника) поможет вам отсрочить или даже предотвратить травмы спины.Фактически, недавние исследования показывают, что становая тяга может быть даже эффективной для уменьшения интенсивности боли и увеличения подвижности для людей, которые уже страдают от боли в спине.
    • Вы сжигаете больше калорий, чем бегаете. Поднятие тяжестей вызывает реакцию сжигания жира на срок до 36 часов после выхода из спортзала! Эта термогенная реакция означает, что вы продолжите сжигать калории после завершения упражнения.

    Советы по становой тяге

    • Согните ноги в коленях. Не пытайтесь использовать верхнюю часть тела, чтобы подтянуть штангу. Работайте над сгибанием колен и приводите ногу в подъемник.
    • Спина как можно прямее. Перед подъемом убедитесь, что вы выпрямите грудь, чтобы выпрямить спину. Хороший совет - попросите кого-нибудь снимать вас сбоку, когда вы делаете сет, чтобы вы могли увидеть, насколько у вас прямая спина. Сверхразгибаемая или изогнутая спина - это наиболее часто встречающиеся травмы в становой тяге, поэтому старайтесь сохранять прямую спину.
    • Взорваться сквозь землю! Когда вы вначале поднимаете штангу, не думайте о том, чтобы поднять штангу с земли.Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя землю. Это поможет придать движению больше толчка ног и упростит работу с тяжелыми весами.
    • Скорость подъема. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете спину с одинаковой скоростью. Помимо того, что другие посетители тренажерного зала ненавидят вас за то, что вы опускаете штангу, вы также упускаете важную часть подъемника, бросая ее вместо того, чтобы опускать штангу обратно на землю.
    • Держите штангу ближе к телу. Чем ближе штанга к телу во время подъема, тем безопаснее и эффективнее будет подъем.Самый простой способ поднять штангу - по прямой вертикально. Если штанга находится слишком далеко перед вами, вам придется потрудиться, чтобы ее поднять, и это окажет большее давление на нижнюю часть спины, а это последнее, чего вы хотите.
    • Относитесь к каждому повторению как к отдельному упражнению. Отдохните несколько секунд между повторениями, не просто подпрыгивайте по грифу и позволяйте инерции делать всю работу за вас. Это также подчеркнет движение и время под напряжением, что приведет к увеличению мышечной массы.
    • Дыши! Сделайте вдох и напрягите мышцы кора перед каждым упражнением, не задерживайте дыхание перед подходом, и в итоге лицо станет красным как свекла.

    Риски и ошибки становой тяги

    Как вы, наверное, слышали раньше, становая тяга печально известна травмами. Девяносто процентов этих травм являются результатом неправильной формы, а это значит, что вы можете избежать большинства из них, потратив время на изучение правильной формы.

    Основной риск при становой тяге - травмы поясницы.Это может быть вызвано тем, что штанга расположена слишком далеко от тела, у нее нет прямой спины, а позвоночник закруглен, когда вы тянете штангу.

    Еще одна распространенная травма в становой тяге - разрыв бицепса. Эта травма более типична при использовании смешанного хвата, так как атлет часто тянет штангу супинированной рукой (ладонь смотрит в сторону), сгибая локоть и создавая огромную нагрузку на двуглавую мышцу. Чтобы этого избежать, вам нужно уделять особое внимание тому, чтобы зафиксировать локоть, чтобы не тянуть за перекладину.

    Другие проблемы могут включать растяжение пальцев, разрывы подколенного сухожилия и мениска, разрыв кровеносных сосудов из-за чрезмерного напряжения во время подъема (да, такое может случиться) и головные боли из-за повышения давления во время завершения подъема. Чтобы справиться с этими проблемами, не забудьте заранее разогреться и растянуться, а также поработать над своим дыханием.

    Вариации становой тяги

    Освоив традиционную становую тягу, вы можете начать включать в свои тренировки различные вариации движения в зависимости от ваших целей, сильных сторон и предпочтений.Помните, что у каждого варианта есть свои проблемы и риски, поэтому относитесь к ним как к разным упражнениям.

    Становая тяга сумо

    Как и в приседаниях сумо, вы расставляете ноги шире, а руки прямые. Становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, а с практикой вы сможете поднимать даже тяжелее, чем традиционная становая тяга, потому что диапазон движений короче.

    Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

    Этот вариант становой тяги с использованием специальной штанги распределяет вес по всему телу гораздо более равномерно.Благодаря тому, что ручки штанги расположены по бокам, этот подъемник также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

    Становая тяга рывком

    В этой продвинутой разновидности традиционной становой тяги вы кладете руки на гриф гораздо шире. Из-за захвата вы больше прорабатываете верхнюю часть спины и должны начинать движение глубже, задействуя больше широчайших и подколенных сухожилий.

    Становая тяга на прямых ногах

    Этот вариант, известный как румынская становая тяга, фокусируется на подколенных сухожилиях.Во время подъема ваша спина остается прямой, а ноги - жесткими, все сгибания исходят от туловища, а вся сила - от подколенных сухожилий.

    Дефицит становой тяги

    Дефицитная становая тяга выполняется стоя на возвышении на 2-10 см для большего диапазона движений. Подходит для людей, которые борются с первой половиной движения становой тяги, этот вариант задействует больше задних цепных и четырехугольных мышц для выполнения подъема.

    Тяга стойки

    В отличие от становой тяги с дефицитом тяги со стойкой сокращают диапазон движений в традиционной становой тяге.Когда штанга стоит на стойке на уровне колен, вы сосредотачиваетесь на верхней половине тяги. Частичный диапазон движения тяги со стойкой в ​​большей степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая вам заблокировать становую тягу после колена.

    Общие вопросы и ответы

    Для чего нужна становая тяга?

    Как основное сложное движение, становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Упражнение тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

    Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

    Хотя становая тяга в первую очередь рассматривается как силовые и силовые движения, это еще не все, для чего они подходят. Благодаря задействованию нескольких участков тела, становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему.

    Можете ли вы делать становую тягу каждый день?

    Становая тяга каждый день может быть отличным средством для улучшения вашей формы и физического состояния, однако она не способствует увеличению мышц и силы.Как и во всех хороших комплексных упражнениях, адекватные периоды отдыха между тренировочными днями необходимы для восстановления мышц и роста волокон.

    Вам также понравятся:
    Как правильно отжиматься
    13 лучших способов быстро сжечь жир
    10 лучших упражнений для груди для мужчин

    5 ключей к освоению становой тяги

    Многие считают приседания «королем» всех упражнений. Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее.Несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывают спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

    К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травме. При безопасном выполнении правильной становой тяги следует помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

    Становая тяга №1 - Ступни

    Поставьте ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

    Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему. Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

    Становая тяга, ключ №2 - хват

    Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком. В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

    Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки - вертикально к полу. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

    Становая тяга, ключ # 3 - стойка

    Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины стопы. Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени.Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

    Опустите ягодицы, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

    Ключ для становой тяги # 4 - Тяга

    Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока ваши бедра и колени не зафиксируются.Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда ваши ноги опускаются на пол, вес начинает двигаться вверх.

    Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется коленей, используйте ягодицы, чтобы зафиксироваться в прямом положении туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема. Когда штанга проходит через колени, тяните не спиной, а бедрами.

    Держите голову вверх и грудь наружу - это поможет сохранить правильное положение спины.Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

    Становая тяга: ключ №5 - отрицательный

    А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого загрузите и подколенные сухожилия, и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

    Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете сразу выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

    Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, разорванное телосложение, укрепив при этом все основные группы мышц.

    Как правильно выполнять становую тягу со штангой (плюс 8 лучших вариаций)

    по: Юрий Элькаим


    Становая тяга - одно из самых популярных упражнений на свете.Они также являются одними из самых непонятых.

    Хотя многие называют их одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

    По правде говоря, становая тяга не опасна (и нет, не сложна).

    Опасно выполнять их неправильно, а также пытаться их выполнить до того, как ваше тело будет готово.

    Ниже мы рассмотрим, почему становая тяга - это упражнение, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как делать это правильно.

    Но перед этим вот еще несколько замечательных упражнений, которые вы захотите освоить:

    Почему стоит тяга

    Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала разберемся, зачем вам нужна становая тяга и что именно в этом упражнении делает его таким эффективным.

    1. Развивает заднюю цепь

    В мире фитнеса мы, как правило, уделяем много внимания передней стороне нашего тела (то, что мы видим в зеркале). Если мы вообще уделяем внимание ягодицам, то обычно это только наши ягодицы (потому что кому нужны отвисшие ягодицы), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

    Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о развитии общей прочности и , повышающих производительность.

    Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть нашего тела: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

    Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, требующие сгибания и подъема тяжестей, но и дает нам толчок в силе. Эта сила задней части приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам - все это потрясающие преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

    И даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, независимо от того, приходится ли вам подбирать детей или убегать с пути сбежавшей тележки на парковке продуктового магазина.

    Становая тяга

    отлично развивает заднюю цепь, так как (при правильном выполнении) вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

    2. Может увеличить сжигание жира

    Если вам нужно составить арсенал специальных упражнений, которые помогут вам сжигать жир, становая тяга обязательно должна быть в нем.

    Это потому, что становая тяга - это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают одновременно с несколькими основными группами мышц, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки на , (EPOC) или «дожигание».

    По сути, дожигание - это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

    Это дожигание возникает из-за того, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести излишек молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки.Все эти действия требуют энергии, иначе говоря, калорий.

    Самое интересное в том, что единственный способ значительно усилить дожигание - это интенсивные упражнения.

    Но не просто упражнения. Было показано, что интенсивные упражнения с отягощениями с использованием сложных упражнений, таких как становая тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

    Например, исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что круговая тренировка с отягощениями повысила метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки (1).

    Не знаю, как вы, но я за то, чтобы сжигать больше калорий - даже когда я не тренируюсь!

    3. Лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц

    Очевидно, что становая тяга - одна из моих самых любимых для создания подтянутых, суперсильных ног.

    Наряду с тяжелыми приседаниями становая тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и мышц нижней части спины.

    Это потому, что тяжелая становая тяга (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивает гормон роста человека (HGH) - мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

    Становая тяга со штангой

    Правильная техника становой тяги очень важна, прежде чем вы даже попытаетесь выполнить становую тягу с весом.

    Проблема, которую я чаще всего вижу, когда люди делают становую тягу, - это с округлением позвоночника. Это легко сделать, особенно если вы новичок и еще недостаточно развили заднюю цепь и основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямо.

    В результате плечи округляются и опускаются вперед, когда штанга (или любой другой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

    Эта техническая ошибка иногда делает становую тягу опасной. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается в достаточной степени развитыми окружающими мышцами, риск травм определенно возрастает.

    Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении становой тяги из-за слишком раннего подъема слишком тяжелых, не означает, что вам следует избегать их вообще. Польза слишком велика.

    Вместо этого вашим первым шагом должно стать укрепление мышц кора, спины и ног с помощью различных упражнений (с подробным описанием 19 лучших упражнений для ягодиц см. Этот пост), чтобы подготовить свое тело к становой тяге.

    Это могут быть планки, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, мостики и тяги бедрами с отягощением.

    После того, как вы накопили силу, вы можете практиковать правильную технику становой тяги, используя только свой собственный вес, а затем постепенно увеличивать вес, пока не сможете комфортно справляться со штангой.

    Итак, приступим к правильной становой тяге от ! В стандартной становой тяге всегда начинайте с того, что ваш вес лежит на полу.

    1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ступни на ширине плеч и прямо под штангой, которая должна быть близко к вашим голеням.
    2. Согните и возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки должны быть чуть дальше ног.
    3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
    4. Теперь, удерживая грудь поднятой, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам.
    5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
    6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
    7. Поздравляю! Вы выполнили одно повторение.

    Вариации становой тяги

    Еще одна замечательная вещь в становой тяге - она ​​чрезвычайно универсальна. При всех этих вариациях было бы почти невозможно не поразить каждую мышцу ног.

    Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

    Перед тем, как попробовать варианты, указанные ниже, еще раз убедитесь, что ваша стандартная форма становой тяги верна, и примените ее к каждой версии. Если вы накопили силу и можете делать становую тягу с весом, используя правильную технику, попробуйте с весом, который вы можете поднять, максимум от 6 до 8 повторений.

    1. Становая тяга со штангой на прямых ногах

    Становая тяга с жесткими ногами еще больше усиливает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, поскольку вам нужно много сгибать колени. Помните, что колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваетесь ягодицами.

    1. Начните стоять, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
    2. Обведите бедра шарниром и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.
    3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, держа грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным.
    4. Напрягите ягодицы , чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к ногам.
    5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
    6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
    7. Сделайте от 6 до 8 повторений.
    2. Румынская становая тяга со штангой

    Румынская становая тяга начинается прямо со штангой, а не на полу.

    1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной, носки ног вперед. Гриф должен быть близко к вашим голеням.
    2. Согните и возьмитесь за перекладину, руки должны быть за пределами ног, плечи назад.
    3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
    4. Теперь, держа грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам во время подъема.
    5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
    6. Сделайте от 6 до 8 повторений.
    3. Становая тяга сумо со штангой

    Становая тяга сумо по внешнему виду и ощущениям сильно отличается от других вариантов. Здесь ваши ступни широко расставлены, руки находятся внутри ног, а колени более согнуты.

    1. Встаньте перед штангой на земле, близко к голеням.
    2. Расширьте стойку до ширины плеч. Ноги должны слегка повернуться.
    3. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (руки будут внутри ног), удерживая плечи назад.
    4. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и надавите на пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
    5. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и удерживая позвоночник прямым.
    6. Сделайте от 6 до 8 повторений.
    4. Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями заменяет штангу, как вы уже догадались, гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней цепи с немного меньшими весами, прежде чем прыгать в становую тягу со штангой.

    1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Наклонитесь вперед, выставив гантели перед собой ладонями к себе.
    3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, позвоночник прямой и опустите гантели на землю. Держите их ближе к ногам на протяжении всего движения.
    4. Вернитесь в положение стоя, надавив на ягодицы и подколенные сухожилия.
    5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
    5.Становая тяга с гирями

    Гири

    также отлично подходят для развития силы становой тяги, поскольку с ними легко работать и они могут помочь развить силу хвата.

    1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    2. Поверните бедра вперед, слегка согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гирю обеими руками хватом над головой.
    3. Продвигайтесь через ноги и ягодицы, чтобы подняться, чтобы встать, удерживая грудь вверх и позвоночник прямо на протяжении всего движения.
    4. Опускайтесь таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю.
    5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
    6. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

    Готовы к серьезному испытанию баланса наряду со становой тягой? Вот!

    Для этого варианта мы начнем с веса собственного тела, чтобы вы привыкли к движению и развили мышцы-стабилизаторы.

    1. Начать стоять.Плотно поставив одну ногу на землю, вытяните другую за собой.
    2. Согните колено высаживают немного и шарнирные вперед на бедрах, держа выпрямленной ноги поднята и позвоночник прямой. Держите грудь вверх, плечи назад.
    3. Вы можете держать руки перед собой, как будто держите штангу или гирю.
    4. Вернитесь в положение стоя, подняв опущенную ногу и ягодицы.
    5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Примечание. Если вы обнаружите, что здесь действительно сложно удерживать равновесие, постарайтесь сконцентрироваться на дальнейшей нагрузке на ягодицы и корпус.

    7. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

    1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
    2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
    3. Согните посажены колено немного, петли вперед на бедрах, и возьмитесь за гантели.
    4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
    5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
    6. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
    8. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

    1. Начните стоять, гиря на земле перед вами.
    2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
    3. Согните посажены колена немного, петли вперед на бедрах, и понять гири с помощью п верхнего захвата.
    4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
    5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
    6. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

    Сжигайте жир, становитесь сильнее и повышайте производительность

    Добавление становой тяги в ваш распорядок дня - мощный способ накачать заднюю цепь, повысить производительность и сжечь жир.

    Однако не забудьте всегда быть уверенным, что у вас есть идеальная тяга, прежде чем переходить к тяжелой становой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

    Я обещаю, что вы (и ваше тело) полюбите вас за это.

    Постройтесь с помощью интервальных тренировок

    Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардио-тренировки.

    Тренировка FREE Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

    Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!

    Как правильно выполнять становую тягу: Типы и советы по становой тяге

    Лидер в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, нацелен на обилие мускулов тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

    Становая тяга - одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементом силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

    Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

    Концепция становой тяги проста: поднимать вес с земли и снова опускать. Но , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность травм.

    В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, включая различные типы становой тяги, то, как правильно выполнять становую тягу, и преимущества при этом.

    Знаете ли вы? Становая тяга составляет одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения - приседания и жим лежа.

    Основные варианты становой тяги

    Существует пять основных вариантов становой тяги:

    1. Традиционная становая тяга

    2. Румынская становая тяга

    3. Становая тяга на одной ноге

    4. Становая тяга сумо

    5. Тяга со штангой

    6. Тяга

    Помимо этих пяти вариаций становой тяги, становую тягу можно выполнять по-разному, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

    Какие группы мышц работают в становой тяге?

    Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

    Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

    Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

    • Икры

    • Четырехглавая мышца

    • Двуглавая мышца бедра

    • Подколенные сухожилия

    • Большая ягодичная мышца

    • сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

      Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

      • Трапеция

      • Большая ромбовидная мышца

      • Широчайшая мышца спины

      • Леватор лопатки

      • Леватор лопатки

      • 00050005

        005

      Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то получите половину пути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу - надежно удерживать гриф на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая корпус!

      Как правильно выполнять становую тягу: обычная тяга

      • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите бедра на ширину, ступни слегка направлены наружу.

      • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

      • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

      • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда штанга станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

      • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

      Традиционная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным из упражнений в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

      Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

      Как выполнять становую тягу сумо

      • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте в 1,5 раза ширину плеч, ступни слегка направлены наружу.

      • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

      • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

      • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

      • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

      Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной тяге, что увеличивает разгибание колен.

      Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

      Не обманывайтесь, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

      Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

      • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

      • Шаг 2: Возьмитесь за штангу за пределами колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягайте мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

      • Шаг 3: Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпятив ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

      • Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

      • Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

      В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

      Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения для RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом выпуская ягодицы.

      Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

      Типы тяги

      • Обычный хват

      • Обратный силовой захват

      • Крюк

      При обучении становой тяге использование лучшего захвата является важной частью упражнения; если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

      Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это будет отвлекать вас от вашего подъема и даже может привести к тому, что штанга вообще упадет.

      Лучший хват для становой тяги - тот, который подходит и . Так что не паникуйте, если увидите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

      По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают удерживать гриф в большей безопасности, чем другие; Есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

      Обычный хват для становой тяги:

      Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала работы в становой тяге с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец - под перекладину.

      Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако при этом упор делается на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса этот хват для становой тяги будет сложнее поддерживать, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

      Реверсивный хват для становой тяги:

      Обратный силовой захват - это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

      Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, возьмите правую руку в обратном направлении; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец - сверху, чтобы зафиксировать.

      Обратный хват часто популярен при выполнении становой тяги сумо, так как стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

      Крюк для становой тяги:

      Подобно обычному хвату для становой тяги, крюк начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, суставы пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ней.

      Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный хват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

      Это более продвинутый хват, но, безусловно, в первую очередь стоит потренироваться с более легким весом.

      Использование ремней для становой тяги:

      Использование ремней для становой тяги - обычная практика для опытных лифтеров.

      Подъемные ремни помогают снять напряжение с предплечий и рукоятки, обвивая перекладину вокруг перекладины для создания плотного и надежного захвата без утомления рук или предплечий.

      * Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы хвата неоценимо при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

      Использование мела для становой тяги:

      Помимо чисто плохой *** эстетики, которую приносит использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы не использовали.

      Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение грифы в ваших руках.Он также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на своей форме становой тяги.

      Другие полезные аксессуары для становой тяги:

      Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

      Это завершает наше полное руководство по становой тяге, показывая вам, как делать становую тягу, и преимущества правильной формы становой тяги для ваших тренировок и развития. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту область тела.

      Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, лучшими упражнениями для спины и нашей блестящей статьей с упражнениями на ловушки для развития и роста групп мышц задней цепи.

      Подробнее о приложении Gymshark Conditioning App . Добавьте становую тягу в свои еженедельные тренировки с помощью приложения для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое. Взгляните, вы знаете, что хотите.

      Как правильно выполнять становую тягу

      Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу.Становая тяга - отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

      Комплексные упражнения помогут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга - отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус.В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

      Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться делать становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

      Что такое становая тяга

      Становая тяга - это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение.Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую штангу, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, когда вы поднимаете штангу, не добавляя слишком много веса.

      Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

      Преимущества становой тяги

      Становая тяга отлично подходит для развития силы ваших ягодиц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести.Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

      История продолжается

      Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

      Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

      Техники становой тяги

      Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой.В следующем разделе вы найдете обучающий GIF-файл с этим ходом.

      • Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

      • Повесьте бедра на шарнир и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

      • Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

      • Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

      • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

      • Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, удерживая спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

      • Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

      • Главное - убедиться, что вы действительно используете ягодицы и подколенные сухожилия для подъема, а не округляете спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

      Типы становой тяги

      Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

      Как мы уже упоминали, румынская тяга с жесткими ногами, вероятно, самая известная. Становую тягу имеет смысл выполнять в «день ног», но поскольку это упражнение задействует очень много групп мышц, они также хороши, если вы выполняете тренировку всего тела.

      Келси Макклеллан

      Румынская (жесткая нога) Становая тяга

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю обеими руками (как показано на рисунке) или держите гантели в каждой руке у бедер.

      • Повесьте бедра на шарнир и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а веса должны доходить до ваших голеней.

      • Удерживая мышцы кора в напряжении, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Во время тяги держите гантели ближе к голеням.

      • Остановитесь наверху и сожмите ягодицы. Это 1 повторение.

      Кэти Томпсон

      Становая тяга со штангой

      • Встаньте за штангу, расставив ноги примерно на ширине плеч.

      • Сядьте бедрами назад, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя тугой корпус и плоскую спину. Возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.

      • Упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, тяните за собой вес и держите руки прямыми. Вытяните бедра вперед и сожмите пресс и ягодицы сверху.

      • Медленно переверните движение, сгибая колени и отталкивая ягодицу назад, чтобы опустить вес обратно на пол.Держите штангу близко к телу все время и сохраняйте ровную спину. Это 1 повторение.

      Кэти Томпсон

      Становая тяга с полосами

      • Поместите петлевую эспандерную ленту прямо на пол и наступите на нее обеими ногами, чтобы надежно закрепить ее. Держите в середине достаточно слабину, чтобы вы могли подтянуться.

      • Поверните бедра вперед, чтобы опустить тело, сохраняя спину ровной. Обеими руками возьмитесь за обе части эспандера и поднимите его примерно на высоту голени.Это исходное положение. Ремень должен быть достаточно провисшим, чтобы вы еще не чувствовали натяжения.

      • Продвиньтесь через пятки, чтобы подтянуть ремешок вверх, чтобы встать прямо. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицу. Это 1 повторение.

      Кэти Томпсон

      Становая тяга сумо со штангой

      • Встаньте за штангу, расставив ступни шире плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног вогнуты. (Чем больше вы разворачиваете ноги, тем больше это движение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.)

      • Наклонитесь вперед и обхватите штангу обеими руками. Вы также можете выполнять это движение с гантелями, удерживая гирю в каждой руке посередине ног, или удерживая ее обеими руками одним гирями.

      • Удерживая мышцы кора в напряжении, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите штангу прямо под телом, когда тянетесь вверх.

      • Остановитесь наверху и сожмите ягодицы.

      • Теперь согните бедра и согните колени, чтобы опустить тело.Отодвиньте ягодицу назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, и вес штанги может касаться пола, хотя вы не должны позволять весу опираться на пол. Это 1 повторение.

      Келси Макклеллан

      Становая тяга на ногах

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

      • Поставьте одну ногу на фут впереди другой, носком на полу, так, чтобы ваша стойка была смещенной.Вы будете работать передней ногой.

      • Повесьте бедра на шарнир, чтобы опустить тело. Отодвиньте ягодицу назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

      • Удерживая мышцы кора в напряжении, надавите на переднюю пятку, чтобы встать прямо. Во время подтягивания держите гантели ближе к голеням.

      • Остановитесь наверху и сожмите ягодицы. Это 1 повторение.

      Кэти Томпсон

      Становая тяга на одной ноге

      • Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед ногами.Это исходное положение.

      • Перенесите вес на правую ногу и, слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра, чтобы вывести туловище параллельно полу, и опустите вес в направлении пол.

      • Держите спину ровно. В нижней части упражнения ваше туловище и левая нога должны быть почти параллельны полу, а вес тела должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возможно, вы не сможете поднять ногу так высоко.)

      • Удерживая мышцы кора в напряжении, вытолкните правую пятку, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите левую ногу вниз, чтобы встретить правую, но постарайтесь, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу.

      • Сделайте паузу и сожмите ягодицы. Это 1 повторение.

      Ошибки, которых следует избегать

      Поскольку выполнение становой тяги требует хорошей координации, существует несколько распространенных ошибок.Лучший способ избежать всего этого - сначала потренироваться без веса перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, или поработать с тренером.

      Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

      • Вы округлите спину. Становая тяга должна выполняться с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником (плоская спина). Если вы сгибаете спину, чтобы поднять штангу с пола, вы рискуете получить травму.

      • Вы выгибаете спину. Другая распространенная ошибка противоположна описанной выше.