Как правильно делать тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Метки: Грудь

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Широкая грудная клетка – мечта любого бодибилдера. В стремлении к совершенству спортсмены часто прибегают к упражнению тяга Рейдера. Выполнять его нужно осторожно и с максимальным усердием, только тогда гарантирован положительный эффект.

Рекомендовано упражнение для людей молодых, у которых костная ткань окончательно не сформирована. Тогда эффект от тяги Рейдера будет впечатляющим. Но и опытным бодибилдерам упражнение принесет результат.

Содержание

• 1 Для чего предназначено упражнение
• 2 Техника выполнения упражнения тяги Рейдера
• 3 Советы по выполнению упражнения
• 4 Польза упражнения
• 5 Видео: тяга рейдера, как правильно делать
• 6 Заключение

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи.

В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.

Считается:

• что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
• что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

• после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
• попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
• вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
• не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
• напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
• без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
• выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
• начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
• расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
• не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
• Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.

Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.

Видео: тяга рейдера, как правильно делать

Заключение

Тяга Рейдера, как и любое другое физическое упражнение, несет пользу исключительно при грамотном подходе к его выполнению. Этому моменту важно уделить особое внимание.

При неправильном выполнении упражнение могут быть повреждены или деформированы грудные мышцы. А это – минимум неприятные болезненные ощущения в грудной области.

Из-за тяги Рейдера грудная клетка может увеличиваться в объеме. Будьте внимательны, если лишние сантиметры в этой области вам не нужны. Тогда не надо делать упражнение слишком часто, выполнять длительные задержки, большое количество повторов.

Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

Как правильно делать становую

В принципе техника такая же, как и у мужчин. Так что можете подсмотреть у ребят в первой части. Но чисто ради полноты данной статьи, повторю основные моменты ниже:

1. Ваша изящная спинка должна быть прогнутой во время всего выполнения упражнения. Та как вы женщина — от природы изящное и грациозное творение, с этим не должно быть проблем. Мужчинам в этом плане будет чуточку сложнее.
2. Голову держите либо прямо либо поднимите чуть вверх (зафиксируйте такое положение). Видел, как многие девушки вообще в потолок смотрят во время тяги. Но мне так неудобно вообще. Мне гораздо удобней смотреть на своё отражение в зеркале прямо перед собой. Выберите свой вариант.
3. Когда будете в самой нижней точке (в исходном положении), то можно выбрать несколько вариантов старта. ПЕРВЫЙ — спина параллельна полу (начинаем сперва выпрямлять спину — в таком случае нагрузку получит больше спина, чем ноги). ВТОРОЙ — бедра параллельны полу (в начале движения выпрямляем бёдра — здесь ноги получать больше нагрузку, чем спина). Можете посмотреть как выглядит разница на картинке ниже под этим списком советов.
4. Помните что ваши руки должны выполнять функцию тросов. То есть они не должны сгибаться вообще. Абсолютно прямые.
5. Проводите штангу вдоль ног по вертикали. Это я считаю самым сложным. Сложным потому что при этом нужно научиться не касаться самих ног в области голеней. По первому времени вы даже можете натирать себе кожу в этих местах.
6. В самой верхней точке ваша спина должна быть прогнута чуть больше. Просто подайте грудь чуть вперёд и сведите лопатки. Только не резко, плавно.
7. Опускать штангу (или гантели) начинаем с одновременным сгибанием коленей и подачи ягодиц назад.

Необходимая экипировка

Помимо правильной техники — не забудьте о минимальной экипировке. Здесь самые необходимые 2 вещи.

• Атлетический пояс, который будет фиксировать вашу поясницу и убережет от травмы;
• «тяги» или лямки для удержания тяжелого веса в кистях.

Ещё при желании можно взять перчатки, чтобы не так натирались мозоли на ладонях. Необходимые товары вы можете выбрать на этой странице.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви)

Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга – правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

• Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
• Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
• Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
• Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

1. Классика. Лучшим решением будет использование классического хвата – костяшками наружу.
2. Разнохват. Некоторые атлеты при работе с большим весом советуют разнохват, так как он позволяет удерживать большие веса. Да, это так, но есть существенный минус – нарушение симметрии и повышенная нагрузка на позвоночник. Однако, есть более рациональное решение – использование лямок. Они позволяют исключить из работы предплечье.
3. Обратный. В таком случае на бицепс ложится большая нагрузка и выполнять упражнение с таким хватом весьма сложно, особенно, если на штанге большой вес. Также, если предплечья не выдерживают вес, рекомендуется укреплять хват.

Правильная техника выполнения становой тяги:

1. Исходная позиция. Наиболее удачное положение ног – чуть уже ширины плеч. Стопы обязательно параллельно друг другу. Спина ровная, грудь вперед. Обязательный прогиб в пояснице. Для этого необходимо отвезти таз назад. Шея ровная, взгляд направлен вперед. Ни в коем случае нельзя задирать голову или округлять спину.
2. Берем гриф. Чтобы взять гриф, наклоняем корпус вперед, сохраняя положение корпуса. При наклоне вперед начнут сгибаться колени, что является нормальным. Угол наклона – примерно 50 градусов. В нижней точке опускаем руки, они должны быть на одном уровне с поверхностью голени. Чтобы взять гриф, надо немного присесть, при этом корпус зафиксирован ровно.

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.

Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх

Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы

С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.

Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Какие мышцы работают при приседаниях

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Сохраняйте напряжение в корпусе

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2. Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2 Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12 Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20 Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20 Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20 Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

5306
5

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса

Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа

Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.  

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.

На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса

Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени

Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.

На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

Как правильно выполнять Face Pull, советы и модификации

У вас плохая осанка?

Вы заметили, что ваши плечи округляются вперед, даже когда вы не сидите?

Проблемы с тренировками плеч или боль в плече во время или после тренировки?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, обратите внимание на сегодняшнюю статью. Все дело в подтягивании лица — комплексном упражнении, которое вы можете использовать для улучшения осанки и подвижности плеч.

Упражнения для лица можно делать в тренажерном зале или дома при наличии соответствующего оборудования. Сегодня мы сосредоточимся на:

• Наиболее частые вопросы о подтягиваниях лица
• Как правильно их выполнять
• Способы выполнения подтягиваний лица дома
• Модификации упражнения

Какие мышцы делают лицо Тянуть работу?

Тяга к лицу — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы верхней части спины и плеч. А именно:

• Задние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Подостная и малая круглая мышцы вращательной манжеты плеча

Бицепсы работают на сгибание локтевого сустава, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют нижнюю часть спины.

Для чего нужны подтяжки лица?

Потягивание лица считается функциональным движением, которое улучшает повседневную жизнь.

Это особенно важно для тех, кто ежедневно часами сидит за столом. Люди, сидящие за столом, могут иметь плохую осанку и округленные вперед плечи.

Сделайте тягу к лицу, которая не только укрепит плечи , но и улучшит вашу осанку . Подтягивания лица — отличный способ улучшить стабильность лопаток, что также поможет при других тренировках верхней части тела.

Face Pulls Push или Pull?

Как вы могли догадаться из названия упражнения, тяга к лицу — это упражнение на тягу. Они являются отличным дополнением к вашей тренировке верхней части тела, чтобы сбалансировать другие упражнения на толчок.

Растяжки лица легко включить в любую программу упражнений. Если вы делаете сплит толчки/тяги/ноги, включите их в свой день тяги. Если вы тренируете ноги, вы можете включить их в качестве завершающего упражнения.

Поскольку тяга к лицу — это упражнение, улучшающее осанку и здоровье плеч, его можно безопасно включать в каждую тренировку. Пока вы выполняете их правильно и не переусердствуете с весом, травма не вызывает беспокойства.

Это упражнение на самом деле защитит от травм, поэтому выполняйте его правильно и часто.

Подтягивания лица с правильной формой

Как вы делаете подтягивания лица? При правильной форме, правильном оборудовании и правильном весе. Давайте поговорим об оборудовании, прежде чем мы перейдем к форме.

Использование подходящего оборудования

Тягу к лицу лучше всего выполнять с помощью тросового тренажера, использующего веревочное крепление. В зависимости от длины ваших рук, вам может показаться, что лучше сложить веревки вдвое. Это включает в себя протягивание веревки до конца, а затем врезание другой веревки, чтобы использовать всю длину каждой.

Если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к канатной дороге, вы также можете использовать эспандеры. Вы можете прикрепить ленту к прочному анкеру или закрепить ее вокруг закрепленного на якоре лестничного перила. В крайнем случае, вы также можете сделать узел в центре ленты, а затем закрыть его дверью.

Это положение полустоя на коленях, а не положение стоя, которое мы объясним ниже. Это отличный вариант, если вы не можете прикрепить опорную точку выше головы, когда стоите.

Тяга к лицу не должна выполняться с гантелями или другими свободными весами. Чтобы это функциональное упражнение было эффективным, вам необходимо сопротивление троса или ленты.

Чтобы завершить подтяжку лица, установите трос или ленту над головой. Если это не вариант для вас, обязательно ознакомьтесь с разделом модификаций для поиска альтернативных решений.

Вам нужен груз, который обеспечит сопротивление, когда вы тянете за веревку или ленту, но не достаточно, чтобы тянуть вас вперед. Если вы не можете оставаться в одном положении во время выполнения повторений, вес слишком большой, и вам нужно его уменьшить.

Это не силовое упражнение, а функциональное, поэтому вес не имеет значения.

Правильная форма

Чтобы правильно выполнить лицевую тягу:

1. Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за концы веревки каждой рукой. Используйте нижний хват прямо над концом шара, большими пальцами к себе.
2. Сохраняйте спортивную стойку на протяжении всех повторений. Ноги на ширине бедер и плеч, слегка согнуты в коленях, корпус напряжен, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении. Если сплит-стойка более удобна, используйте ее.
3. Расположите веревки так, чтобы трос был натянут, но груз еще не был поднят. Ваши руки должны быть на уровне лица и прямо перед собой.
4. Начните с того, что сведите лопатки и подтяните веревку к лицу.
5. Продолжайте тянуть веревку назад, позволяя рукам пройти мимо ушей до локтей.
6. Продолжайте тянуть веревку, пока ваши руки не окажутся за ушами, но до того, как веревка достигнет вашего лица.
7. Сожмите плечи на секунду или две, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
8. Перезагрузите плечи, прежде чем приступить к следующему повторению.

Выполните от двух до трех подходов тяги к лицу по 8–15 повторений в каждом подходе. Количество повторений и подходов зависит от того, является ли это завершающим движением или частью вашей тренировочной программы. При необходимости отдыхайте между подходами до двух минут.

Подтяжки лица Советы для достижения успеха

Чтобы получить максимальную пользу от подтяжек лица, вы должны делать их правильно. Используйте эти советы, чтобы убедиться, что вы настраиваете себя на успех при выполнении сетов подтягивания лица.

1. Точка привязки имеет значение

Вы, возможно, видели видео других людей, демонстрирующих вытягивание лица с точкой привязки где-то за пределами над головой . Некоторые люди тянут от лица, груди или даже ниже.

Неправильная точка крепления

Это неправильный способ сделать это, так как вы получаете наибольшую выгоду от закрепления троса над головой. Если вы установите тросовый анкер ниже, могут произойти следующие вещи:

• Повышенный риск травмы плеча
• Отсутствие полного наружного вращения в плече
• Ваша спина округляется, когда руки вытягиваются вперед и вниз

Если вы используете трос, вы можете закрепить ленту ниже на уровне груди. Однако имейте в виду, что вам нужна более легкая лента, иначе вам придется стоять ближе к якорю. Вы также начнете с уже согнутыми руками, а не прямыми, в основном в середине движения.

2. Следите за своим хватом

Важное значение имеет хват, которым вы пользуетесь при креплении веревки. ты хочешь используйте нижний захват вместо прямого захвата. Возьмите веревки так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на вас и касались шариков на конце.

Использование хвата сверху приведет к вращению плеч внутрь, что со временем может привести к травме плеча. Вы также потеряете некоторую амплитуду движения, что противоречит цели вытягивания лица.

3. Все дело в названии

В конце концов, это лицевая тяга, так что убедитесь, что веревка идет именно туда. Начиная с высокой точки, вам нужно опустить веревку вниз и назад, чтобы пройти мимо вашего лица. Концы веревки должны проходить за ушами и за головой, когда вы задействуете каждую группу мышц.

Помните также, что ваши руки должны двигаться назад перед локтями. Позволив своим локтям вести вперед, вы будете вращать плечи внутрь, а не вовнутрь.

Подумайте об этом так: вы сближаете лопатки и мышцы спины, когда тяните. Ваша грудная клетка раскрывается, когда вы задействуете вращательную манжету плеча и трапеции, чтобы облегчить тягу.

Если у вас возникли проблемы с этим, ознакомьтесь с приведенными ниже модификациями, которые помогут улучшить вашу форму.

Модификации Face Pull

Если по какой-то причине вы не можете выполнить Face Pull с идеальной техникой, как указано выше, у вас есть несколько вариантов.

Тяга лицом лёжа

Это движение идеально подходит, если у вас нет достаточно высокого якоря или вам трудно вести руками.

Установите канатный тренажер на низкий или средний уровень и лягте на пол, согнув колени. Держите веревки так же, как при подтягивании лица стоя, и следуйте инструкциям формы, перечисленным выше.

Потренируйтесь возвращать веревку руками, касаясь пола перед локтями. Вы также можете сделать это движение, развернув локти дальше и поднося концы веревки к лицу, но не назад.

Тяга лица без рук с кабелем

Персональный тренер Джон Растин демонстрирует нюансы техники

Эта модификация отлично подходит для тех, у кого недостаточно силы хвата, необходимой для тяги лица стоя.

Вместо крепления веревки, но закрытой лентой среднего сопротивления через зажим, чтобы прикрепить ее к канатной машине. Проведите руки ладонями вниз через каждую петлю в конце снизу вверх. Позвольте вашим рукам лежать на ленте, пока вы выполняете шаги для вытягивания лица.

Если вам нужен визуальный образ для этой альтернативы вытягиванию лица, посмотрите приведенное выше видео.

Высокая тяга к лицу

После того, как вы освоите тягу к лицу, вы можете добавить дополнительное движение, чтобы активировать нижние трапеции.

Когда вы вытяните веревку полностью назад, поднимите ее вверх и удерживайте, напрягая мышцы спины. Включение подъема руки потребует от вас быть немного сильнее, но оно того стоит, если вам нужна более низкая активация трапеции.

Альтернативы тяги к лицу

Если вы ищете другие упражнения, которые задействуют те же группы мышц, рассмотрите возможность использования этих:

• Тяга широчайших
• Тяга гантелей
• Подтягивания
• Разведения дельт стоя
• Ленточная тяга -aparts
• Подтягивания в тренажере Смита

Если вы выполняете тягу/тягу/ноги в шпагате, вы можете суперсетить тягу лица с отжиманиями для идеальной комбинации «тяни-толкай».

Заключительные мысли

Тяга к лицу — отличное комплексное упражнение, которое можно включить в программу тренировок для улучшения здоровья плеч. Их можно использовать для завершения тренировки, включить в день тяги или как часть тренировки верхней части тела.

Прежде чем начать, убедитесь, что хват, стойка, уровень якоря и веса установлены правильно. Вы хотите вращать плечи наружу, а не внутрь. Вы также должны избегать округления спины или использования слишком тяжелых весов или эспандеров для достижения наилучших результатов.

Не позволяйте слабой иммунной системе помешать вам посещать спортзал (лично или дома). Classic Immunity сочетает в себе правильное сочетание трав, витаминов и минералов для снижения стресса и помогает сохранить здоровье.

Используете ли вы растяжки лица во время тренировок? Вы выполняете их как упражнение на тягу или как другую часть вашего дня в спортзале? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Шаги, чтобы оставаться в безопасности, когда вы толкаете или тянете объект

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить работу и избежать травм.

Толкание или вытягивание тяжелых предметов часто является частью повседневной деятельности — например, открытие дверцы автомобиля или отодвигание мебели в сторону, чтобы пропылесосить. Ключи к успеху в тяге и толчке просты: держите мышцы кора и ног сильными и используйте правильное положение.

Сильные мышцы кора и ног

Мышцы кора и ног придают вам силу и устойчивость при толчке или тяге. К этим мышцам относятся

• поперечные мышцы живота
• четырехглавая мышца бедра
• подколенные сухожилия в задней части бедер
• ягодичные ягодицы
• икроножная и камбаловидная мышцы икр.

Если эти мышцы слабы, вы рискуете получить травму спины, когда будете толкать или тянуть тяжелый предмет. «Вы можете чрезмерно компенсировать и выгибать спину при тяге или наклоняться вперед, если вы толкаете. Это создаст нагрузку на нижнюю часть спины, что может вызвать спазмы, защемление нервов, выпячивание или грыжу межпозвоночных дисков», — объясняет Стефани О’Брайен. физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network.

Идеи для укрепления мышц

О’Брайен говорит, что ходьба — это простой способ укрепить мышцы кора и ног. «Попробуйте ходить по 30 минут один раз в день или по 15 минут два раза в день. Вы можете начать с пяти или 10 минут и постепенно наращивать выносливость», — предлагает она.

О’Брайен также рекомендует три раза в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц, например, заниматься на силовых тренажерах в тренажерном зале или использовать гантели и выполнять упражнения с собственным весом (например, модифицированные отжимания или приседания) дома.

Одно простое упражнение для укрепления мышц живота, которое она рекомендует, называется абдоминальной растяжкой. «Втяните мышцы живота, сожмите [сокращите] их и удерживайте сжатие в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите то же самое, от 10 до 15 раз подряд», — предлагает О’Брайен. Вы можете делать это, сидя и читая.

Стойка для толкания

Убедитесь, что вы используете правильное положение для толкания тяжелого предмета.

• Встаньте рядом с объектом, который вы хотите толкнуть.
• Держите колени слегка согнутыми, поставьте одну ногу немного позади другой, чтобы вы могли отталкиваться ею.
• Упритесь локтями в бока.
• Напрягите мышцы живота.
• Толкнуть объект вперед.

«Пусть сила исходит от вашего корпуса и ног, и идите вперед, чтобы переместить объект», — советует О’Брайен. «И не выгибайте спину. Встаньте прямо, плечи и бедра должны быть на одной линии».

Тянущая стойка

Если вам нужно тянуть объект двумя руками, попробуйте этот метод:

• Встаньте лицом к объекту, который вы тянете.
• Держите колени слегка согнутыми, а ступни близко к объекту на ширине бедер.
• Упритесь локтями в бока и положите руки на предмет.
• Напрягите мышцы живота и сделайте шаг назад, потянув предмет за собой.

«Не скручивайте и не выгибайте спину. Тяните мышцами кора и ног», — говорит О’Брайен.

Если вы тянете предмет одной рукой (например, тяжелую дверь автомобиля), О’Брайен рекомендует встать, поставив одну ногу немного позади другой, напрягая мышцы живота, подтягивая руку и перенося вес на заднюю ногу.

Движение месяца: подъем колен Встаньте прямо, ноги вместе. Держитесь за спинку стула для поддержки. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите правое колено на высоту бедра. Задержитесь, затем опустите ногу на пол. Повторите движение 8–10 раз, затем повторите то же самое с левой ногой.   Фото Томаса Макдональда

Советы, о которых следует помнить

Если у вас есть выбор толкать или тянуть объект — например, тянуть или толкать тележку — выберите вариант толкания. «Толкать безопаснее», — говорит О’Брайен. «Люди могут толкать примерно в два раза больше, чем тянуть».

Если вы в целом здоровы, а шаги толкания или вытягивания не работают, еще раз просмотрите контрольный список. «Прислушайтесь к своему телу или подумайте о своей осанке», — говорит О’Брайен.