Становая тяга с прямыми ногами со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга со штангой с прямыми ногами — Упражнения

DailyFitУпражненияБедра

• Группа мышц: Бедра
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф  пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего.
2. Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Не сгибая больше колен, на вдохе опустите штангу вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
4. На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Избегайте рывков или резких движений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя гантели.

становая тяга упражнения для ног упражнения на бедра упражнения со штангой

30.04.11

0

86 332

Вариации становой тяги для проработки ягодичных | Стиль жизни

Если вы поклонник становой тяги, скорее всего, вы уже знаете, что она идеально подходит для формирования и подтяжки ягодиц. Это одно из самых полных комплексных упражнений, поскольку оно работает сразу с несколькими группами мышц, творя чудеса со всей задней цепью. Пробудитесь и укрепите слабые и недостаточно используемые ягодичные мышцы, вызванные слишком долгим сидением. Если вы не включаете становую тягу в свои тренировочные программы, самое время сделать это, чтобы бороться с последствиями ягодичной амнезии.

Однако, как и в случае с любым другим упражнением, выполнение его очень часто и таким же образом приучит тело к движению. Мы должны вносить небольшие изменения, чтобы поддерживать стимул и продолжать совершенствоваться. Даже небольшие вариации базовой становой тяги могут по-разному тренировать мышцы. Мы предлагаем 6 вариантов, чтобы сохранить мотивацию и заставить ваши ягодицы гореть.

Индекс

• 1 Базовая становая тяга на прямых ногах
• 2 становая тяга на одной ноге
• 3 Становая тяга со смещенной нагрузкой
• 4 становая тяга сумо
• 5 Становая тяга на одной ноге с опорой на стену
• 6 Становая тяга в шахматном порядке

Базовая становая тяга на прямых ногах

Прежде чем переходить к более сложным вариациям, важно сначала освоить технику базовой становой тяги. То есть никакой круглой или выгнутой спины, длинных плеч, взгляда в потолок. Вы всегда должны поддерживать нейтральное положение позвоночника и шеи.

Когда вы поднимаете вес, думайте о том, чтобы отталкиваться ногами от земли, а не отрывать вес от земли. Эта небольшая корректировка техники поможет еще больше активировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вы также должны сосредоточиться на связи между разумом и телом, чтобы осознавать все движение. Подумайте, действительно ли вы сжимаете ягодичные мышцы.

становая тяга на одной ноге

По сравнению с классической становой тягой, вариация на одной ноге больше ориентирована на стабильность. Когда вы отрываете одну ногу от земли, поначалу вы можете немного дрожать, но это нормально. Это означает, что ваше ядро ​​​​работает сверхурочно, чтобы вы не шатались.

Односторонние упражнения интересны тем, что они также могут выявить дисбаланс в организме. У всех нас есть одна сторона, которая слабее другой. Работа на одной ноге дает вам возможность сосредоточиться на укреплении мышц, которые больше всего в этом нуждаются. Кроме того, вы стабилизируете бедро, развивая среднюю ягодичную мышцу.

Становая тяга со смещенной нагрузкой

Для этой версии становой тяги вам нужно иметь разное количество веса с обеих сторон тела. Например, одной рукой можно держать гирю, а другой плавать. Или нагружайте штангу только с одной стороны (без лишнего веса). Суть в том, чтобы создать дисбаланс веса. Несбалансированная нагрузка бросает вызов вашей стабильности, вынуждая вас держать бедра прямыми, а спину ровной. Кроме того, это также довольно интенсивная основная задача. Первоначально это не рекомендуется для людей с болями в пояснице или низкой силой кора.

становая тяга сумо

Считается, что этот вид становой тяги создан для высоких или очень крупных людей, но это не так. Становая тяга сумо — это вариация классического движения, в котором стойка намного шире, а ноги слегка развернуты. С помощью этой небольшой настройки мы можем работать под разными углами волокон ягодичных мышц.

Ключ в том, чтобы оставаться шире, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Если у вас часто бывают проблемы со спиной, это хороший вариант. Кроме того, с более широкой стойкой вы также сможете перемещать больший вес. Поскольку наши ноги развернуты, и мы держим вес чуть ниже центра тяжести, длина между руками и бедрами короче. Это снижает нагрузку, и вы можете легче поднимать.

Однако, прежде чем нагружать себя слишком сильно, убедитесь, что вы не сидите на корточках. При выполнении становой тяги сумо легко двигаться вверх-вниз, а не сгибать бедра. Ваша техника должна быть точной, чтобы заметить преимущества.

Становая тяга на одной ноге с опорой на стену

Этот вариант с опорой на стену может быть интересным вариантом для новичков в становой тяге. Здесь асимметрия между ногами гораздо более заметна, и задействуются более мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы предотвратить движение коленей или шатание лодыжек. В процессе движение помогает улучшить стабильность, делая вас менее склонным к травмам и развивая хорошую отдельную технику.

Становая тяга в шахматном порядке

Это упражнение похоже на предыдущее, только мы не будем опираться на стену, а сделаем шаг вперед одной ногой. Ступенчатая стойка дает нам больше стабильности, чем становая тяга на одной ноге, и в то же время предлагает преимущества одностороннего упражнения. В этом положении вы сможете поднимать более тяжелые грузы и увеличивать интенсивность движения.

Становая тяга с прямыми (жесткими) ногами: преимущества, задействованные мышцы и многое другое

Становая тяга — это динамическое упражнение, в котором собственный вес поднимается с земли без использования импульса. Приличная становая тяга требует соответствующей биомеханики, достаточной силы и мощности. Кроме того, это упражнение считается комплексной тренировкой, поскольку для его выполнения требуется задействовать несколько групп мышц. Одним из вариантов этого упражнения является становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах, также называемая становой тягой на прямых ногах, не позволяет коленям сгибаться, в отличие от традиционного варианта. Из-за расположения ног в этом типе становой тяги требуется больше работы нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Кроме того, гибкость играет важную роль в этой тренировке.

Увеличение силы является основным преимуществом выполнения становой тяги на прямых ногах. Тем не менее, это также оказывается полезным для повышения стабильности корпуса и предотвращения функциональных травм.

Что такое становая тяга на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах, также известная как становая тяга на прямых ногах, представляет собой разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется удержанию коленей в фиксированном положении на протяжении всего движения. Становая тяга на прямых ногах — это комплексное упражнение, в котором колени твердо удерживаются на месте, чтобы они не сгибались, когда вес приближается к туловищу.

Благодаря тому, что это движение больше растягивает подколенные сухожилия, выполнение этого упражнения является отличным методом увеличения объема работы, выполняемой подколенными сухожилиями. Несмотря на то, что движение больше сосредоточено на тазобедренном суставе, подколенное сухожилие — это мышца, которая отвечает за большую часть разгибания бедра.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Для начала примите стойку, расставив ноги на ширине плеч, и расположите штангу так, чтобы она лежала на верхах обуви. Расположите туловище так, чтобы оно было почти перпендикулярно полу. Для этого наклонитесь вперед и отведите бедра назад. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину двумя хватами сверху на ширине плеч.

Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, голени находятся в вертикальном положении, а бедра находятся примерно на одной высоте с плечами. Поднимите нагрузку, толкая ноги и отталкиваясь от пола, чтобы создать толчок вперед в бедрах.

Удерживайте штангу на прямой линии, даже когда колени и бедра растягиваются. Достигнув максимального разгибания бедер, выполните противоположное движение, отведя бедра назад и наклонившись вперед. Положите гриф обратно на землю и повторяйте процедуру, пока подход не будет завершен.

Мышцы, задействованные в становой тяге с прямыми ногами

Будучи составным упражнением, становая тяга с прямыми ногами задействует несколько групп мышц для завершения упражнения. Хорошо выполненная становая тяга требует сильного разгибания позвоночника в течение всего упражнения.

Спортсмен принимает положение шарнира в исходной стойке, сгибая бедра и плечи, чтобы ухватиться за гриф. Затем они требуют полного разгибания от каждого из этих суставов, используя различные мышцы на протяжении всего действия.

Разгибатели спины

Мышцы, которые позволяют позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное, известны как разгибатели спины. Остистые, длиннейшие и подвздошно-реберные мышцы, известные под общим названием мышцы, выпрямляющие позвоночник, служат в этой ситуации основными разгибателями спины.

Эти мышцы задействуются сразу во время становой тяги, предотвращая искривление позвоночника. Во время упражнения эти мышцы сокращаются изометрически, чтобы привести позвоночник к его естественной длине.

Мышцы кора

Мышцы кора, состоящие из прямой и поперечной мышц живота, а также внутренних и наружных косых мышц, работают для стабилизации позвоночника и предотвращения чрезмерного растяжения, когда разгибатели спины тянут позвоночник вверх при приложении веса.

Разгибатели бедра и ноги

Разгибатели бедра и колена являются основными мышцами, задействованными в становой тяге. Эти мышцы напрягаются, что дает ногам достаточную силу, чтобы встать и выдержать вес штанги.

Четырехглавая мышца бедра, состоящая из медиальной, латеральной, промежуточной и прямой мышц бедра, отвечает за удержание колена в разогнутом состоянии. В отличие от традиционной становой тяги, эти мышцы изометрически сокращаются в становой тяге с прямыми ногами, чтобы удерживать колени заблокированными на протяжении всего движения.

Основными мышцами, задействованными в становой тяге с прямыми ногами, являются подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Вместе с большой приводящей мышцей подколенное сухожилие работает вместе с большой ягодичной мышцей, помогая выполнять разгибание бедра.

Руки и плечи

По мере продвижения атлета в упражнении широчайшие мышцы спины тянут плечо, разгибая плечо и удерживая штангу как можно ближе к телу. Это движение выпрямляет руки, работая против гравитационного притяжения штанги вниз.

При выполнении становой тяги решающее значение имеет стабильность плечевого пояса. Трапециевидная мышца, постуральная мышца, которая останавливает депрессию лопатки, является важной частью того, что делает плечевой комплекс сильным и стабильным. Трапециевидная мышца помогает удерживать плечи в нейтральном положении, в то время как вес удерживается в вертикальном положении.

Когда плечо заблокировано, ромбовидные мышцы помогают трапециевидным мышцам удерживать его в нейтральном положении. Это заставляет лопатку втягиваться, что предотвращает сгибание плеч вперед.

Хват

Становая тяга — это не только упражнение, направленное на развитие больших мышечных групп, но и упражнение, направленное на улучшение силы хвата. Чтобы удерживать перекладину прочно, внутренние и внешние мышцы руки, обе из которых способствуют силе хвата, сокращаются изометрическим образом.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах может не сильно отличаться от традиционной становой тяги с точки зрения формы; тем не менее, есть преимущества, которые можно получить от этого упражнения.

Улучшает мышечную силу

Становая тяга любого типа увеличивает мышечную силу. Вариант становой тяги с прямыми ногами, в частности, укрепляет поясницу, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Поскольку колени остаются в основном прямыми с небольшим изгибом, квадрицепсы в большей степени расцепляются, чем в традиционной становой тяге. Следовательно, сила в вышеупомянутых мышцах увеличивается из-за объема работы, которую они должны выполнять.

Повышает силу и стабильность корпуса.

Корпус также работает при выполнении становой тяги на прямых ногах. Как и в других упражнениях, которые требуют функции кора и увеличивают силу кора, это упражнение также способно улучшить стабильность.

Повышает производительность в спорте и других видах тренировок

Поскольку нижняя часть спины, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия укрепляются при выполнении становой тяги на прямых ногах, можно наблюдать лучшее выполнение других вариантов становой тяги. Кроме того, это также может способствовать улучшению спортивных результатов в спортивных мероприятиях, требующих бега и прыжков.

Снижает риск функциональных травм

Отличная стратегия для обеспечения здоровья и подвижности мышц — это работа над совершенствованием тазобедренного сустава и участие в тренировках с отягощениями в целом. Упражнения с отягощениями, которые проверяют пределы возможностей тела, не только помогают укрепить мышцы, но и укрепляют кости и суставы.

Вариант становой тяги с прямыми ногами, в частности, помогает избежать травм колена благодаря развитию силы подколенных сухожилий и малой нагрузке, которую эта тренировка оказывает на коленный сустав. Хотя слабый квадрицепс является наиболее распространенной причиной травм колена, слабые подколенные сухожилия также могут вызывать это состояние.

Область двуглавой мышцы бедра часто является местом подавляющего большинства травм подколенного сухожилия. Поднятие тяжестей с использованием становой тяги на прямых ногах — отличный подход к наращиванию силы в этой области подколенного сухожилия.

Заключительные мысли

Среди множества вариантов становой тяги становая тяга на прямых ногах является одним из вариантов, в котором задействованы подколенные сухожилия с отключением квадрицепсов. Следовательно, эта тренировка особенно полезна для спортсменов, которые хотят улучшить свои способности бегать и прыгать.

Укрепление подколенных сухожилий также способствует снижению риска травм колена, вызванных слабостью этой мышцы. Тем не менее, важно проконсультироваться с профессионалом, прежде чем приступать к становой тяге на прямых ногах, если вы хотите устранить слабость подколенного сухожилия.

Ссылки

1. Хсу С.Л., Ода Х., Ширахата С., Ватанабэ М., Сасаки М. Влияние силовых тренировок кора на стабильность кора. J Phys Ther Sci. 2018;30(8):1014-1018. Дои: 10.1589/jpts.30.1014

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Становая тяга со штангой на прямых ногах – видео с инструкциями, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Выполняйте это движение, только если у вас отличная гибкость. Если вы не можете поднимать штангу с прямыми ногами и ровной спиной, попробуйте другой тип становой тяги.

1. Положите штангу на пол и встаньте над ее центром, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии около 1 дюйма от штанги.
2. Сохраняя прямую спину и в основном прямые ноги, наклонитесь вниз, наклоняясь вперед, и положите руки на штангу на ширине плеч хватом сверху и полностью выпрямленными руками.
3. Выдохните и оттолкнитесь ногами, чтобы поднять штангу, сохраняя при этом ровную спину и почти прямые ноги.
4. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока не встанете прямо. Не отклоняйте туловище назад дальше бедер.
5. Вдохните и опустите штангу, сохраняя ровную спину и позволяя ногам слегка сгибаться, удерживая их в основном прямыми и возвращаясь в исходное положение.
6. Оставьте штангу на земле на 1 секунду между повторениями.

Мышцы ягодиц.

Мышцы задней поверхности бедра.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Группа мышц на внутренней стороне предплечья.

Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.

Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.

Мышцы передней поверхности бедра.

Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.

Штанга

Обязательно используйте зажимы для грузов всякий раз, когда вы используете штангу, чтобы предотвратить соскальзывание блинов.