Калистеника для начинающих: Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Содержание

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

  • Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
  • Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
  • Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
  • Строго следите за соблюдением техники выполнения.
  • Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
  • Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
  • Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
  • Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
  • Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

программа для начинающих, как зиниматься

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени .
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Общая характеристика тренировок

Калистеника для начинающих мало чем отличается от занятий для опытных спортсменов. И в тот, и в другой комплекс занятий входят простые упражнения, известные многим еще со школьных времен. Разница заключается только в количестве повторений и технике исполнения.

Типичный комплекс упражнений состоит из классических висов, отжиманий, подтягиваний, приседаний и так далее. Освоить программу может даже человек, который никогда раньше не занимался спортом. В калистенике тренировки для начинающих разработаны в нескольких вариантах. Мы подобрали для наших читателей самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам.

Источники

  • https://male-site.ru/sport/programma-kalisteniki.html
  • http://fb.ru/article/350830/kalistenika—eto-chto-programma-trenirovok
  • https://fit-box.xyz/training-program.php?id=5
  • https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/
  • http://TrainAtHome.ru/training/proiskhozhdenie-sverkhcheloveka.html
  • https://muskul.pro/training/kalistenika
  • https://ProTvoySport.ru/kalistenika-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih/

Преимущества методики

Тренировки калистеники столь популярны не только потому, что позволяют существенно экономить на посещении спортивных залов, но и в связи с их универсальностью. Методика имеет массу преимуществ перед классическими схемами тренировок с железом. Мы попробуем перечислить те, которые упоминаются спортсменами чаще всего:

  • Программы калистеники идеально соответствуют физиологии человека. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на мышцы, суставы и сухожилия. Поэтому не возникает перекосов и самочувствие человека улучшается.
  • Минимизированный риск травм. Так как спортсмен не перегружает себя тяжелыми весами, то не может нанести себе травму. Также практически исключены растяжения, однако не забывайте о том, что все же необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  • Улучшение состояние позвоночника. Калистеника способна помочь избавиться от некоторых проблем с позвоночником за счет укрепления мышц спины.
  • Обретение новых качеств. Проводя тренировки с собственным весом можно в кратчайшие сроки повысить выносливость, гибкость и развить чувство равновесия. Спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. Многие отмечают, что калистеника сделала их рельефнее, несмотря на то, что они не проводили сушку.

К тому же, чтобы заниматься по данной методике, не нужно особой экипировки и места. Вам достаточно обычного спортивного костюма и удобной обуви. Опытные спортсмены предпочитают заниматься во дворе на свежем воздухе, а новички могут приспособить для занятий даже обычный шкаф или табуретку.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов

Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

  • Приседания с собственным весом.
  • Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
  • Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).
  • Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:1 день.Верхняя часть тела и пресс.

  1. Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
  2. Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
  3. Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
  4. Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
  5. Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.Нижняя часть тела и кардио.

  1. Приседания с собственным весом — 2 подхода.
  2. Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
  3. Выпады — 2 подхода.
  4. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
  5. Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Комплекс для занятий дома

Думаем, вы уже заметили, что для перечисленных упражнений вам необходим турник или брусья. Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс, для выполнения которого нужно только ваше время и желание.

Хорошо прорабатывают мышцы отжимания. Их можно выполнять в разных вариациях в зависимости от уровня физической подготовки. Можно начинать делать упражнения с колен и постепенно перейти на отжимания с носочков. Каждый подход должен состоять из пятнадцати раз. Количество сетов доходит до шести.

Приседания могут быть выполнены несколькими способами и каждый задействует определенную группу мышц. Вы можете приседать до параллели с полом, ниже, а также расставив ноги на ширину плеч либо с более узкой постановкой. В любом случае нужно довести упражнения до шести повторов по пятнадцать раз.

Выпады помогут вам обрести крепкие мышцы ног и упругие ягодицы. Их можно выполнять по классической схеме или в сторону. В дальнейшем вам станут доступны выпады с прыжком и утяжелителями.

Скручивания необходимо делать множество раз до того момента пока вы не почувствуете полное изнеможение. В данном упражнении только это чувство является мерилом эффективности.

Планку обязательно необходимо довести до пяти минут. Начинать можно с тридцати секунд и увеличивать продолжительность постепенно.

Третий цикл – набор массы

Упражнения для груди и спины:

  • Жим с силой 5 подходов х 5 повторений.
  • Жим под углом 5 х 5.
  • Отжимания 4 х 8.
  • Тяга верхнего блока 4 х 8.
  • Тяга штанги с наклонами корпуса 5 х 5.

Тренировка постуральных мышц:

  • Приседания с весом в руках 5 подходов х 2 минуты.
  • Тяга становая 5 х 2.
  • Жим в положении лежа 5 х 2.
  • Подъем штанги на бицепс 5 х 2.

Упражнения для плечевых мышц и рук:

  • Жим плечом армейский 5 подходов х 5 повторений.
  • Сгибания паука 5 х 8.
  • Жим узким хватом 5 х 8.

Стретчинг.

Упражнения для спины, ног и плечей:

  • Тяга становая 5 х 5.
  • Жим в положении лежа ногами 6 х 8.
  • Тяга штанги лежа 6 х 6.
  • Приседания со штангой в руках 6 х 6.

Кардиотренировка.

Упражнения на выносливость.

На первом цикле равномерно уходит жир со всех частей тела. Делая последующие циклы, человек начинает набирать мышечную массу. На официальном сайте тренера собраны видео с описанием каждой новой тренировки. Если хочешь – тренируйся по видеоурокам.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Самый древний вид тренировки

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров?

Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически, калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы калистеника:

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники:

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.

2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.

3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.

4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.

5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело.

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!опубликовано econet.ru

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я  люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике!

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника — что это? программа тренировок для начинающих

Преимущества тренировок с собственным весом

Используя для тренировок вес собственного тела, вы задействуете практически все свои мышцы, не перегружая при этом суставы и связки, в отличие от работы с весами.

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Многие тренажеры сконструированы так, что выполняемые на них движения не являются физиологическими. Это приводит к тому, что риск получения травмы значительно возрастает. Многие специалисты в области фитнеса уверены, что калистеника программа тренировок для начинающих позволяют укреплять мускулы сразу всего тела.

Однако даже не этот факт является наиболее важным. Всем известно, что при работе со свободными весами мускулы развиваются значительно быстрее в сравнении с элементами суставно-связочного аппарата. В результате риски получения травмы возрастают. В случае с калистеникой ситуация иная и связки укрепляются одновременно с мускульными тканями.

Даже банальный вис на турнике способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета спины. Также тренинг с отягощениями имеет некоторые противопоказания, а калистеника программа тренировок для начинающих рассчитана на всех желающих без каких либо ограничений. Эта система занятий позволит не только придать телу атлетичный вид, но также улучшит ловкость, выносливость и гибкость.

Калистеника для начинающих — принципы создания

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
  • Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

  • Подтягивания
  • Приседания или зашагивания на тумбу
  • Выпады
  • Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
  • Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:► предплечья, бицепсы и мышцы верха спина; ► грудные и трицепсы; ► ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

★ Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно. Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине.

Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.

★ Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу.

★ Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2−3 подходах.

★ Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20−30 раз в подходе), выполняйте до отказа.

★ Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5−6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Каждый начинающий спортсмен должен помнить о важности разминки перед основной частью занятия. На этом этапе вы должны основное внимание уделить упражнениям на растяжку, а также качественно разогреть мускулы. Это позволит подготовить к предстоящим физическим нагрузкам не только мышцы, но и суставы. Очень важно при выполнении движений для растяжки не переусердствовать и е получить травму.

Длительность од

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

  • В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
  • При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
  • При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
  • Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
  • Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
  • В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

  • Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
  • Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
  • Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
  • Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
  • Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
  • Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

  • Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
  • Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
  • Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
  • Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

ПОДЕЛИ

Калистеника для начинающих: рекомендации и программа упражнений

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Самый древний вид тренировки

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров?

Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически, калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы калистеника:

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники:

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.

2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.

3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.

4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.

5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело.

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!опубликовано econet.ru

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Двадцатый век – расцвет фитнес-индустрии

Калистенику в той или иной мере использовали в разные периоды истории. И всегда она показывала себя очень эффективно, но в двадцатом веке об этой программе тренировок благополучно позабыли, отдав преимущество спортивным залам.

В первую очередь – это связано с тем, что активно стали изобретаться различные тренажеры для занятий спортом. Новое оборудование постоянно модернизировалось, что было весьма выгодно всем представителям фитнес-индустрии. Со временем данная отрасль превратилась в реальный способ обогащения посредством продажи оборудования, аренды спортивных залов и индивидуальной работы тренеров. Каждому желающему обрести хорошую физическую форму приходилось отдавать внушительные суммы денег за разработку тренировок.

Однако в последние годы акцент сместился на интернет. Многие инструкторы стали вести свои собственные каналы, давать советы и разрабатывать программы через сеть. Очень быстро стало понятно, что для занятий спортом необязательно ходить в фитнес-зал и платить большие деньги. Подобное понимание послужило поводом для того, чтобы вспомнить о когда-то незаслуженно забытой калистенике.

Программы тренировок по этой методике стали в большом количестве размещаться в интернете и обрели невероятное количество поклонников

За последние годы стали даже проводиться специальные соревнования в этой отрасли, которые привлекли серьезное внимание общественности. Сейчас почти каждый любитель понимает, что калистеника – это модно

А потому и мы не могли обойти вниманием эту актуальную тему.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой гд

Калистеника упражнения для начинающих дома

Калистеника: Упражнения для начинающих и не только

Калистеника — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

✅Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

  • предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
  • грудные и трицепсы;
  • ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

  • Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно.Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).
  • Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
  • Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Полный список художественных упражнений [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список художественных упражнений, вы находитесь в нужном месте.

В этом руководстве вы получите:

  • Более 60 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
  • Шаблон для создания идеальной домашней тренировки с собственным весом
  • Разделение каждого художественного упражнения на вариаций для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте начнем прямо сейчас.

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1: Что такое художественная гимнастика и каковы ее преимущества?

Глава 2: 6 типов художественных упражнений

Глава 3: Лучшие художественные упражнения для груди и трицепса

Глава 4: Лучшие художественные упражнения для вашей спины

Глава 5: Лучшие художественные упражнения для плеч

Глава 6: Лучшие художественные упражнения для ваших ног

Глава 7: Лучшие художественные упражнения для равновесия и координации

Глава 8: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц

Глава 9: Лучшие художественные упражнения для вашего пресса

Глава 10: Как создать собственную программу с собственным весом, которую вы можете выполнять дома


Глава 1: 5 Невероятных преимуществ художественной тренировки


Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы поднимаете себя.

Хотя вы можете весить всего 140 фунтов или даже 200 фунтов, на самом деле вы можете создавать множество вариаций каждого упражнения, чтобы сделать их более сложными, независимо от вашего веса.

Ознакомьтесь с Calisthenics and How To Get Started , чтобы узнать больше об этом.

Это руководство рассмотрит лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой отдельной части тела и научит вас масштабировать их так, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Художественная гимнастика / тренировки с собственным весом - это форма упражнений с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления вашего собственного тела.

Единственный известный недостаток - тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

5 основных преимуществ художественной гимнастики / тренировки с собственным весом

Есть несколько причин, по которым вы должны использовать свой собственный вес для тренировки.

Вот 5 основных преимуществ художественной тренировки…

1) Вы можете выполнять тренировку с собственным весом без всякого оборудования

Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам потребуется очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Тренировки с собственным весом можно проводить дома

Отсутствие доступа в тренажерный зал является одним из самых больших препятствий для занятий фитнесом. Художественная гимнастика исправляет это.

Второе самое большое преимущество художественной гимнастики состоит в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.

Нет спортзала? Нет проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

Есть несколько способов усложнить любое из этих упражнений. Это руководство покажет вам, как это сделать.

Но это еще не все:

Я также покажу вам, как облегчить любое упражнение. Возможно, вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать одно подтягивание. Ничего страшного, это руководство покажет вам, как сократить упражнения.

4) Упражнения с собственным весом повышают ваш атлетизм и подвижность

Движения с собственным весом обычно чрезвычайно функциональны.Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы развиваете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом обычно лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы из 15+ повторений.

Когда вы делаете больше повторений,

  • Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок, давая вам преимущество 2 к 1

  • Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут быть у вас

  • Вы увеличиваете активность кора, так как все упражнения в художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации кора

    и лучшей части?

  • Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Хорошо, вы еще не убедились?

Я перечисляю еще несколько преимуществ в: 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом…

Вернуться к содержанию


Глава 2: 6 типов художественных упражнений


Каждое художественное упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных моделей движений .

Это единственный вид упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Эти мышцы включают

Эти упражнения важны, потому что они помогают научить вас сохранять устойчивое положение плеч, когда вы отталкиваете что-то от себя .

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:

Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.

Эти мышцы включают

  • задних плеч,

  • ромбовидных,

  • трапециевидных мышц,

  • широчайших

  • и бицепсов помогает исправить любой мышечный дисбаланс плеч, а тренирует свою способность подниматься с земли или на уступ.

    Подтягивание верхней части тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

    Опять же, подробнее об этом позже…

    # 3 Упражнения на сгибание колена:

    Упражнения на сгибание колена тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

    Эти мышцы включают

    Эти упражнения важны, потому что они укрепляют вашу способность приседать в правильном положении. До изобретения туалетов мы присаживались на корточки, чтобы облегчиться.

    # 4 Упражнения на одну ногу:

    Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

    Эти упражнения укрепят

    Эти упражнения важны, потому что они улучшают ваш общий баланс и координацию, устраняя любые дисбалансы, которые могут существовать между вашими ногами.

    # 5 Упражнения на разгибание бедра:

    Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

    Эти мышцы включают

    • подколенных сухожилий,

    • ягодиц,

    • и поясницу.

    Эти упражнения важны, потому что они научат вас правильно сгибаться в бедрах и уменьшат ваши шансы получить травму поясницы .

    Наконец, у нас есть…

    # 6 Упражнения по стабилизации корпуса:

    Если вы еще не знали, приседания и скручивания - не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.

    Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

    Типичным примером упражнения на стабилизацию корпуса является планка и все ее разновидности.

    В этом посте мы сосредоточимся на этих Core 6 Movement Patterns . Это упражнения, которые должны уметь делать 99% людей в мире.

    Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

    Следующие несколько глав охватывают полный список художественных упражнений с разбивкой по частям тела и сложности.

    Продолжайте читать…

    Вернуться к содержанию


    Глава 3: Полный список гимнастических упражнений для груди и трицепса


    Всем известно, что отжимания - это самое фундаментальное художественное движение .

    И на то есть веские причины. Отжимания - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

    Становится лучше:

    Есть несколько различных вариантов отжиманий, из которых вы можете выбирать.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

    Давайте пройдемся по лучшим.

    Стандартные отжимания

    Стандартные отжимания уже сами по себе являются довольно хорошим упражнением.

    Для того, чтобы делать это правильно, положите руки на уровень груди, сожмите ягодицы и напрягите пресс, согните только в локтях. Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения.

    Вот самая важная часть.

    Вы должны держать лопатку втянутой в нижней части упражнения, иначе ваше плечо может погрузиться во внутреннее вращение, что приведет к износу плечевого сустава.

    Также важно выполнять полный диапазон движений. Другими словами, ваша грудь должна мягко касаться пола, а локти должны блокироваться при каждом повторении.

    Калистенические упражнения на грудь и трицепс для начинающих

    Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

    Ничего страшного.

    Вот три способа масштабировать отжимания.

    1) Отжимания от стены

    Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

    Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение.По мере того, как вы продолжаете набирать силу, делайте наклон все короче и короче.

    3) Отжимания на коленях

    В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

    Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

    Промежуточный Калистеник Упражнения для груди и трицепса

    Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), вы можете увеличить сложность.

    Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

    1) Отжимания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

    Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

    Применяются все стандартные правила отжиманий.

    3) Отжимания узким хватом в наклоне

    Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамью и постоянно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали в шаге 2.

    4) Отжимания широким хватом

    В широком отжимании просто поставьте руки намного дальше ширины плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

    5) Темповые отжимания

    Один из самых простых способов сделать отжимания более сложными - это изменить темп. Другими словами, просто выполняйте повторения медленнее.

    Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении (часть, в которой вы опускаетесь), сделайте паузу в конце движения, а затем выполните медленное концентрическое движение (часть, в которой вы поднимаетесь).

    Вы можете сделать 2 счета или 3 счета , чего бы вы ни пожелали.

    6) Отжимания

    Отжимания - еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к поясу с прессовым инструментом. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.

    Advanced Calisthenic Chest & Tricep Exercises

    И, наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

    1) Неравномерные отжимания

    Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.

    Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы. Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

    Отжимания на одной руке

    Отжимания на одной руке - это упражнение, которое демонстрирует большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариантах.

    Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

    Динамические отжимания

    В динамических отжиманиях вы просто отрываете руки от пола между повторениями. Большинство людей будут хлопать в ладоши, чтобы упражнение выглядело круче, чем оно есть на самом деле.

    В любом случае динамическое отжимание - отличный способ развить взрывную силу.

    Отжимания с отягощениями

    Это еще один удобный способ усложнить отжимания.

    Положите на спину что-нибудь тяжелое.

    Если вы действительно хотите похвастаться, пусть кто-нибудь сядет вам на верхнюю часть спины.

    Или вы можете быть одним из крутых ребят в квартале и ходить в жилете.

    Жилеты-утяжелители удобно иметь, поскольку их можно использовать во многих упражнениях, включая ходьбу. Если , вы можете отжиматься на одной руке с отягощением, значит, вы просто чудовище.

    Psuedo Planche Push-Up

    Отжимания Psuedo Planche опускают руки дальше, чем стандартное отжимание, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения - тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

    Для выполнения этого упражнения рекомендуется повернуть руки вниз лицом к ступням.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте опускать руки ближе к талии. В конечном итоге вы должны уметь выполнять отжимания на плоской подошве, как показано ниже.

    The Planche Push-Up

    Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсу, перейдем к спине и бицепсам.

    Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

    Если да, то продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию


    Глава 4: Лучшие художественные упражнения для вашей спины - тяга


    Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

    Это связано с тем, что мы живем в обществе с предшествующим доминированием и сосредотачиваемся на том, что находится перед нами. В результате мы склонны создавать мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела.

    Но есть и хорошие новости:

    Библиотека упражнений с собственным весом включает в себя одни из лучших тяговых движений для развития сильной спины и выравнивания дисбаланса.

    Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

    Итак, начнем с…

    Стандартные подтягивания

    Подтягивания относятся к верхней части тела, а приседания - к нижней части тела.

    Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разрезанную карту.

    Если у вас его нет. Купите сейчас на Amazon.

    Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

    Сейчас:

    Большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

    Я видел, как люди делали все возможное, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не забывайте, мы тренируем спину, а не разгибание шеи.

    Пожалуйста, не будь одним из этих людей.

    Калистенические упражнения для спины для начинающих

    Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

    Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

    1) Стена отводит

    Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, где вы можете легко ухватиться за обе стороны.

    Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

    Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

    2) Негативные подтягивания

    Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

    Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опускайтесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторение.

    3) Подтягивания с опорой на ноги

    В этом варианте найдите ящик или стул, которые можно поставить перед штангой, чтобы облегчить часть веса. Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

    Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.

    4) Подтягивания

    Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении всех других масштабных вариаций, подтягивания станут еще одним отличным способом начать овладение подтягиваниями.

    Упражнение практически такое же. Вместо этого вы будете использовать нижний или супинированный хват.

    Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с помощью захвата снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

    Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание

    Это идеальное упражнение, если у вас нет планки для подтягивания.

    Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

    Вы можете увеличить сложность горизонтального подтягивания, перейдя от согнутого колена к прямому варианту колена.

    Промежуточная художественная гимнастика для спины

    Возможно, вы входите в 20% лучших и легко можете выполнить 12+ повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.

    Если да, то вот как продолжать развиваться.

    Подтягивания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

    Продолжайте сводить руки вместе, пока не будете подтягиваться, соприкасаясь руками.

    Подтягивания от груди к перекладине

    Этот вариант увеличивает сложность упражнения, так как он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении.Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

    Подобно динамическим отжиманиям, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

    L-подтягивание

    В этом упражнении вы просто собираетесь вытянуть ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

    Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

    Продвинутые гимнастические упражнения для спины

    И, наконец, вот самые продвинутые художественные упражнения для вашей спины.

    Псевдо подтягивания на одной руке

    Вот когда вы можете похвастаться. Возьмитесь одной рукой за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье.Сделайте столько, сколько сможете с каждой стороны.

    Подтягивания на одной руке с помощью

    Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

    Просто убедитесь, что обе стороны тренируются равномерно.

    Подтягивания с отягощением

    Если вы освоили все эти варианты.Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление. Вы можете сделать это с помощью.

    1) Жилет-утяжелитель

    2) Отжимной пояс с цепью

    3) Гантель между скрещенными ногами

    Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как правильно это делать.

    The Muscle Up

    Еще один отличный вариант подтягивания - это мышца вверх. Это сложное упражнение, поэтому не пытайтесь выполнять его, если вы не освоили все остальные шаги.

    Помните, как раньше выполнялись подтягивания со штангой?

    Чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

    Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

    Не пытайтесь сделать это дома.

    Подтягивания на пишущей машинке

    Подтягивания пишущей машинки приблизят вас к выполнению подтягиваний на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя очень комфортно в упражнениях на тягу в целом.

    Хорошо, таким образом завершается тянущая часть.

    А теперь перейдем к вертикальному толчку, чтобы развить плечи сильнее валунов.

    Вернуться к содержанию


    Глава 5. Лучшие упражнения для плеч - вертикальный толчок


    Кому не нравится хороший набор рук?

    Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

    К сожалению, наше поколение считает, что лучший способ развить мышцы рук - это делать бесконечное количество сгибаний на бицепс и отжиманий на трицепс.

    К счастью, есть гораздо более функциональные способы развития вашего «гунца».

    В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

    Первым делом…

    Отжимания с пайком

    Теперь пора развить плечи в вертикальном надавливающем движении.Отжимания на щуке - лучший способ сделать это.

    Что такое отжимания щукой?

    Это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

    Правда в том, что…

    Вам необходимо принять удобное положение стойки на руках, чтобы максимально укрепить здоровье и силу ваших плеч.

    Итак, приступим к отжиманиям согнувшись.

    Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

    Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

    Сделайте паузу на секунду и снова надавите вверх, сильно надавив руками на пол.

    Калистенические упражнения на плечи для начинающих

    Для некоторых из вас отжимания согнувшись могут быть слишком сложными.

    Ничего страшного. Мышцы плеча маленькие и часто очень слабые по сравнению с некоторыми другими мышцами верхней части тела.

    Вот несколько способов уменьшить масштаб упражнения.

    1) Отжимания согнувшись на коленях

    Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем займите положение согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на больших пальцах ног). Отсюда выполните отжимания согнувшись, как показано выше.Чем выше выступ, тем легче упражнение, и наоборот.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать уклон.

    В конце концов, вы сможете выполнять их на полу.

    Калистенические упражнения для плеч среднего уровня

    Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.

    Если вы можете легко сделать 15+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

    Вот как это сделать.

    1) Отжимания согнувшись узким хватом

    Как и отжимания, отжимания согнувшись становятся намного сложнее, когда ваши руки сближаются.Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не начнете их соприкасаться.

    Художественная гимнастика для начинающих: полная 8-недельная программа тренировок

    Добро пожаловать в 8-недельную программу для начинающих с собственным весом!

    Далее следует комплексная, простая в использовании 8-недельная программа тренировок, предназначенная только для новичков, которая поможет вам стать более стройным, здоровым и вселяющим уверенность в себе телом. И что самое приятное, у вас уже есть все инструменты, необходимые для начала работы.Я так рада, что ты здесь!

    Меня зовут Тодд Кусликис, хотя вы можете знать меня как «Тодд с собственным весом». Я создатель A Shot of Adrenaline. Если вы читаете это, это означает, что вы сделали то, что, будем надеяться, станет первым из многих шагов на вашем пути к фитнесу, с нашей тренировкой по художественной гимнастике для начинающих.

    Я занимаюсь фитнесом столько, сколько себя помню. Это была огромная часть моей жизни, и для меня большая честь передать вам свои годы учебы и опыта.

    Теперь, если вы уже знакомились с этим сайтом раньше, то знаете, что мы на 100% посвящаем себя художественной гимнастике. Это означает, что все наши упражнения полностью зависят от веса тела. Правильно, не требуется абонемент в тренажерный зал или тяжелое оборудование. Вот почему я думаю, вам понравится эта программа тренировок по художественной гимнастике, которая предназначена для вашего новичка как руководство по приведению в форму. Подробнее об этом через минуту.

    У всех есть свои причины, по которым мы хотим быть в форме. Я уверен, что некоторые из вас вспоминают время, когда вы были в отличной форме, и вы хотите вернуться к этому уровню.Для некоторых из нас фитнес, казалось бы, ускользнул от нас с первого дня. Все в порядке! Независимо от того, какой путь вы выбрали, вы можете решить, какой выбрать отсюда.

    И независимо от вашей мотивации, вам нужен план действий, если вы хотите иметь шанс на успех. Это напоминает мне одну из моих любимых цитат:

    «Цель без плана - просто желание».

    В принципе, любой может сказать: «Я хочу улучшить тело с подтянутым телосложением» или «Я хочу избавиться от этого жира». Но пока вы не знаете, как претворить это желание в жизнь, у него нет запаса.Вам нужно больше, чем это. Вам нужен план.

    Итак, какой план тренировок вам лучше всего подходит?

    Было бы довольно высокомерно утверждать, что художественная гимнастика для начинающих отлично подойдет всем. Не волнуйтесь, мое эго не такое уж большое! На самом деле существует больше планов тренировок, чем любой из нас мог бы сосчитать. Эй, даже у нас есть несколько планов тренировок, из которых ты уже можешь выбирать. Так зачем делать еще один?

    Что ж, если вы посмотрите на те другие планы, которые мы создали на A Shot of Adrenaline, вы увидите, что мы никогда не создавали программу тренировок, основанную на упражнениях художественной гимнастики для начинающих.Это пустота, которую я хочу заполнить этой программой. Я не хочу, чтобы с вашей стороны было какое-либо запугивание или трепет. Если с тех пор, как вы были в форме, прошло уже двадцать лет или вы ни разу в жизни не тренировались, это может стать вашей отправной точкой. И в истинной моде Shot of Adrenaline я составил программу с нашим уникальным брендом тренировок по художественной гимнастике.

    Зачем я создал эту программу?

    Тренировки с собственным весом - это не только моя страсть, но и страсть всей команды здесь, в A Shot of Adrenaline.Мы не думаем, что фитнес должен быть исключением. Некоторые люди являются большими поклонниками походов в местный тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы потренироваться. Честно говоря, это никогда не было моим делом. Но это одна из замечательных особенностей художественной гимнастики - тренажерный зал не требуется.

    Мы предлагаем полную программу художественной гимнастики, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома… или в парке… или на пляже… или где угодно! Нет гантелей, неуклюжего снаряжения - только ваше тело и решимость. Но, конечно, важно то, подойдет ли вам программа.И эта программа принесет вам результаты.

    Художественная гимнастика позволяет людям хорошо тренироваться, наращивать мышечную массу и помогает сбросить жир. В результате получается подтянутое стройное тело, а также увеличивается сила, выносливость и подвижность. Хотя, думаю, сейчас самое подходящее время, чтобы сказать это как можно яснее:

    Если вы хотите получить огромные, выпуклые мышцы, как у бодибилдера, прекратите читать сейчас. Эта программа не для вас. Это не значит, что наш метод не может дать вам хороших результатов; скорее, это реалистичный подход к фитнесу, который дает реалистичные результаты.Это означает, что с помощью этой программы вы можете нарастить крепкие, сухие мышцы, которые являются частью отличного телосложения. Но опять же, если вы хотите, чтобы руки были такими большими, что руки не могли касаться их плеч, возможно, вам стоит поискать в другом месте.

    Теперь я также понимаю, что большинство людей думают, что у них нет времени заниматься спортом. Фактически, это главная причина, по которой люди не тренируются со статистической точки зрения. Хорошая новость в том, что мне неинтересно занимать большую часть вашего расписания. На самом деле, это далеко не так.Я хотел создать программу для начинающих, которую люди могли бы легко вписать в свой график, которая занимала бы не более 30-40 минут в день. Это оно! И помните, вам не нужно учитывать время, чтобы сесть в машину, поехать в спортзал, найти место для парковки, а затем ждать, пока не станет доступным определенное оборудование. Вы делаете это там, где вам удобнее всего.

    Почему тренировки с собственным весом?

    Иногда бывает трудно изменить мнение людей об определенных вещах.И одна из них, как я выяснил, - это предвзятые представления о различных методах фитнеса. Многие люди думают, что фитнес - это надутый образ бодибилдера, который мы уже обсуждали. Это никогда не было моей целью в фитнесе, и я думаю, что я лучший спортсмен для этого. Но может быть действительно сложно убедить людей, что тренировки с собственным весом - это жизнеспособный вариант для достижения формы.

    Итак, я подумал, что перечислю здесь несколько преимуществ, на случай, если вы сомневаетесь в этом:

    Их можно делать где угодно. Я знаю, я уже упоминал об этом, но стоит повторить. Это идеально подходит для новичков, которые могут стесняться начинать. При тренировках с собственным весом нет необходимости тренироваться в огромном переполненном здании с незнакомцами. Это может быть только вы, открытое пространство в вашей гостиной и ваши домашние животные (и вы знаете, что они никогда вас не осудят!). А когда вы путешествуете - по работе или для развлечения - художественная гимнастика - отличный способ не потерять успеваемость, когда вы находитесь вдали от дома. Так что вы можете отдыхать с уверенностью, зная, что вы можете взять с собой свои тренировки!

    Это большая экономия времени. До того, как я действительно начал заниматься художественной гимнастикой, если бы вы спросили меня, сколько времени людям нужно проводить в тренажерном зале, чтобы прийти в форму, я бы сказал, что час в день… по крайней мере. Эта идея не только ложна, но и контрпродуктивна для улучшения физической формы. Люди достаточно заняты, и если вы скажете им, что они должны выделять более часа в день, чтобы привести себя в форму, они будут разочарованы еще до того, как начнут! Поэтому они даже фитнесом не занимаются, страдает их здоровье. Я здесь, чтобы показать вам, что вы можете получить отличную тренировку за небольшую часть времени, используя тренировки с оптимизацией времени.Это то, что я представляю вам сегодня.

    Никакого тяжелого оборудования не требуется. Еще кое-что, о чем я уже говорил, но я подумал, что скажу это еще раз, на случай, если кто-нибудь с кредитной картой в руке будет готов заказать прямо сейчас новейшую штуковину для упражнений, которую рекламируют по телевидению. Положите карту и медленно отойдите. У вас уже есть все необходимые инструменты, чтобы привести себя в форму. Конечно, художественная гимнастика использует несколько инструментов для оптимизации тренировки или нацеливания на конкретную область, но вы будете удивлены, что вы можете использовать для адекватного помощника по художественной гимнастике!

    Укрепляет мышечную массу. Это тот, где люди склонны наклонять голову и смешно смотреть на меня. Ничего страшного, я к этому привык. Дело в том, что большинство людей думает, что если вы не хотите нарастить крепкие мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Это просто неправда, и я живу тому доказательству. Самое замечательное в художественной гимнастике - это то, что она заставляет ваше тело действовать как единое целое. Подумайте о упражнении на сгибание рук с гантелями сидя. Единственная группа мышц, на которую нацелена работа, - это бицепс. Все остальные части вашего тела просто сидят и гадают, когда им нужно будет тренироваться.В художественной гимнастике ваше тело действует как цепочка: одна группа мышц должна задействовать другие, чтобы выполнять упражнение или маневр, и в результате вы будете наращивать твердые и сухие мышцы намного быстрее.

    Отлично подходит для похудания. Художественная гимнастика может быть отличным средством сердечно-сосудистой системы. Я не имею в виду, что отправлю вас бегать по десять миль в день. Вы можете получить выдающуюся кардио-тренировку без круговорота графини вокруг своего блока. Существует множество программ (в том числе и та, которую вы собираетесь увидеть), которые, если все сделано правильно, могут стать отличным методом похудания.

    Повышает мобильность. В мире силовых тренировок есть несколько сложных упражнений! Вы увидите это даже с этой программой для начинающих. Но их изучение значительно улучшит ваш баланс, гибкость и общую подвижность. Это потому, что, поскольку ваше тело полагается на несколько различных групп мышц при выполнении упражнения, вы будете тренировать свое тело, чтобы действовать как единое целое ... даже не подозревая об этом!

    Что повлечет за собой эта программа

    Эта программа станет идеальной отправной точкой для всех, кто хочет начать свой фитнес-путь.За восемь коротких недель вы выучите несколько упражнений по художественной гимнастике для начинающих, а также несколько «скрытых жемчужин», которые сделают вас атлетом по художественной гимнастике и направят вас на верный путь к успеху.

    Сама программа будет иметь три различных «Уровня», которые будут становиться все более жесткими по мере того, как вы набираете силу и выносливость. На всех трех уровнях проводится пять упражнений в неделю с двумя выходными днями (среда и воскресенье).

    Уровень 1 (недели 1 и 2) - отличное место для начала, если вы не тренировались долгое время (или когда-либо) и обнаружили, что значительно не в форме.Я думаю, что вы найдете эти упражнения доступными и сложными. Однако, если вы попробуете несколько тренировок и думаете, что они для вас слишком простые, смело переходите на уровень 2!

    Уровень 2 - это недели 3-5, которые более сложны, чем тренировки на Уровне 1 (как я уже сказал, каждый уровень будет немного сложнее).

    Наконец, уровень 3 (недели 6-8) еще сложнее, чем упражнения на уровне 2, хотя все еще реалистичен для новичка.

    И вы получаете не только список тренировок с собственным весом.Ежедневные упражнения включают разминку и расслабление, а также растяжку. Это поможет вам расслабиться и расслабиться перед тренировкой, а также убедитесь, что вы достаточно растянулись после нее, чтобы уменьшить напряжение и болезненность.

    Итак, вы смотрите на тренировку полного цикла каждый божий день! С этой программой вы в надежных руках!

    ΤЧасовая тренировка имеет следующую структуру:

    Важные моменты, которые следует учитывать

    Важно соблюдать осторожность при каждом новом режиме физической активности.Если у вас есть физическое состояние, травма или другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы способны выполнять упражнения по этой программе.

    Не забывайте держать под рукой бутылку воды, чтобы оставаться гидратированным и здоровым. И пока я говорю об этом, я думаю, что действительно важно упомянуть, насколько важно общее питание для вашего пути к фитнесу. Некоторые новички думают, что все, что им нужно делать, - это заниматься спортом, чтобы получить желаемые результаты. Как бы мы ни хотели, чтобы это было так, это просто не так.Правильная диета и упражнения идут рука об руку.

    В упражнениях важно подталкивать себя, чтобы постоянно совершенствоваться. Но также очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете головокружение, тошноту или боль в какой-то части тела, отличной от типичной болезненности мышц.

    Наконец, не разочаровывайтесь в себе. Фитнес не происходит в одночасье. Поверьте, если бы у меня были волшебные бобы для фитнеса, я бы вам их продал. Вы можете не увидеть прогресса в первые несколько дней, но держу пари, что вы все равно почувствуете себя лучше, и это может иметь большое значение.Затем начинают проявляться физические изменения, и вы чувствуете себя еще лучше, и цикл продолжается.

    Фитнес - это не пункт назначения; это путешествие. Вы не просыпаетесь однажды и не восклицаете: «Хорошо, теперь я в хорошей форме! Я задолбался!" Каждый день вы должны принимать вызов быть лучше, чем были накануне, и вы должны постоянно преодолевать любые ограничения, которые, по вашему мнению, могут существовать.

    Вы способны на гораздо большее, чем думаете, и я хочу вам это доказать. Итак, приступим!

    Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили электронную книгу «8-недельная художественная гимнастика для начинающих» и таблицы тренировок на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

    Загрузите электронную книгу 8-недельной художественной гимнастики для начинающих и таблицы тренировок здесь (БЕСПЛАТНО) <==

    Уровень 1 (1-2 недели)

    Понедельник: грудь и трицепсы

    Разминка

    Маленькие круги вперед / назад, руки наружу - по 10
    Большие круги вперед / назад, руки наружу - по 10
    Динамическое растяжение груди (руки прямо, быстро махи вперед-назад) - 10
    Растяжка дверной коробки - 30 сек.

    Упражнения

    Отжимания на коленях - 2 подхода по 8
    Отжимания сидя - 2 подхода по 6
    Отжимания на возвышении (руки на приподнятой поверхности) - 2 подхода по 6 шт. 2 подхода по 5
    широких отжиманий с 5 секундами вниз / 1 секунда удержания / 5 секунд вверх (на коленях): 2 подхода по 5

    Охлаждение

    Крестовина рук - 2 подхода по 10 сек. / Рука
    Растяжка дверной коробки - 30 сек.
    Растяжка за согнутыми локтями за головой - 2 подхода по 10 сек./ рука

    Вторник: Нижняя часть тела

    Разминка

    Коленные объятия - 3 шт. На ногу в течение 3 сек. каждые
    люльки для ног - 3 на каждую ногу в течение 3 сек. каждая
    растяжка на четверть - 3 / ногу в течение 3 сек. каждые
    ударов подколенного сухожилия - 10 на ногу
    Растяжка баттерфляем - 20 сек.

    Упражнения

    Приседания с собственным весом - 2 подхода по 8
    Подъемы на носки с возвышением - 2 подхода по 12
    Приседания в сплите - 2 подхода по 6 на каждую ногу
    Подъем на носки с подъемом на одной ноге - 2 подхода по 8 на каждую ногу Прыжки из приседаний - 2 подхода по 5 повторений

    Охлаждение

    Касания носком пола (ноги раздвинуты) - 2 подхода по 20 сек./ leg
    Растяжка «бабочка» - 2 подхода по 20 сек.
    Обхват коленей (на полу) - 2 подхода по 15 секунд / ногу
    Растяжка на икры - 2 подхода по 10 секунд / ногу

    Четверг: Назад

    Разминки

    Боковые изгибы - 10 в сторону
    Повороты туловища (в чередующихся направлениях) - 10
    Мост на спине - 10
    Сжатие лопатки - 8
    Повороты туловища - 6 в сторону

    Упражнения

    Австралийские подтягивания / тяги с собственным весом (верхняя часть спины) - 2 подхода по 5 повторений
    Супермены - 2 подхода по 8 шт. ряды полотенец - 2 подхода по 3 шт. / позиция

    Охлаждение

    Растяжка удлиненных ног - 2 подхода по 10 сек.на ногу
    Растяжка кошки - 10
    Поворот туловища и удержание - 3 подхода по 5 секунд на ногу
    Сжимание лопатки - 8

    Пятница: Ядро

    Разминки

    Арка стоя - 15 сек.
    Боковые изгибы - 10 / сторона
    Cobra - 15 сек.

    Упражнения

    Выполняется в 3 раунда (без отдыха между упражнениями; одна минута отдыха между раундами)

    Флаттер - 10 секунд
    Подъемы - 10 секунд
    Планка - 15 секунд
    Отжим от бедра - 10 секунд./ side
    Crunchy Frogs - 15 секунд

    Остыть

    Растяжка кобры - 20 сек.
    Растяжка на спине - 20 сек.
    Арка стоя - 20 сек.

    Суббота: плечо и бицепс

    Разминка

    Растяжка предплечья - 2 подхода по 3 секунды / рука
    Скрещивание рук - 2 подхода по 10 секунд / рука
    Растяжка плеч на стене - 5 / рука
    Растяжка за головой согнуты в локтях - 2 подхода по 10 секунд / рука

    Упражнения

    Отжимания на щеке (верхняя часть тела поднята) - 2 подхода по 5
    Австралийские подтягивания - 2 подхода по 5
    Сгибания рук на бицепс с отягощением боком - 2 подхода по 4 шт. На руке
    Крабовая прогулка (вперед и назад) - 2 подхода 20 сек.
    Подтягивания с ассистентом - от 2 до 4

    Остыть

    Растяжка предплечья - 2 подхода по 3 секунды / рука
    Скрещивание рук - 2 подхода по 10 секунд / рука
    Растяжка плеч на стене - 5 / рука
    Растяжка за головой согнуты в локтях - 2 подхода по 10 секунд / рука

    Уровень 2 (3-5 недели)

    Понедельник: грудь и трицепсы

    Разминка

    Маленькие круги вперед / назад, руки наружу - по 10
    Большие круги вперед / назад, руки наружу - по 10
    Динамическое растяжение груди (руки прямо, быстро махи вперед-назад) - 10
    Растяжка дверной коробки - 30 сек.

    Упражнения

    Обычные отжимания - 2 подхода по 10
    Отжимания сидя - 2 подхода по 8
    Отжимания в произвольном порядке - 2 подхода по 4 шт. / Стороны
    Отжимания в закрытом положении (руки на расстоянии 6 дюймов, колени от земли) - 2 подхода по 5
    Широкие отжимания с опусканием 5 секунд / удержанием 1 секунда / поднятием 5 секунд (на коленях) - 2 подхода по 8

    Остыть

    Крестовина рук - 2 подхода по 10 сек. / Рука
    Растяжка дверной коробки - 30 сек.
    Растяжка за согнутыми локтями за головой - 2 подхода по 10 сек. / Рука

    Вторник: Нижняя часть тела

    Разминка

    Коленные объятия - 3 шт. На ногу в течение 3 сек.каждые
    люльки для ног - 3 на каждую ногу в течение 3 сек. каждая
    растяжка на четверть - 3 / ногу в течение 3 сек. каждые
    ударов подколенного сухожилия - 10 на ногу
    Растяжка баттерфляем - 20 сек.

    Упражнения

    Приседания с собственным весом - 2 подхода по 12
    Подъемы на носки с возвышением - 2 подхода по 15
    Приседания в сплите - 2 подхода по 8 на каждую ногу
    Подъем на носки с подъемом на одной ноге - 2 подхода по 10 на каждую ногу
    Приседания с медведем - 2 подхода по 12
    Прыжки из приседаний - 2 подхода по 8

    Остыть

    Касания носком пола (ноги раздвинуты) - 2 подхода по 20 сек./ leg
    Растяжка бабочка - 2 подхода по 20 сек.
    Обхват коленей (на полу) - 2 подхода по 15 секунд / ногу
    Растяжка на икры - 2 подхода по 10 секунд / ногу

    Четверг: Назад

    Разминки

    Боковые изгибы - 10 в сторону
    Повороты туловища (в чередующихся направлениях) - 10
    Мост на спине - 10
    Сжатие лопатки - 8
    Повороты туловища - 6 в сторону

    Упражнения

    Австралийские подтягивания / тяги с собственным весом (верхняя часть спины) - 2 подхода по 7
    Супермены - 2 подхода по 10
    Австралийские подтягивания (средняя часть спины) - 2 подхода по 7 повторений
    Отжимания от лопатки - 2 подхода по 10
    3 положение рядов полотенец - 2 подхода по 5 шт. / позиция

    Остыть

    Растяжка удлиненных ног - 2 подхода по 10 сек./ нога
    Растяжка кошки - 10
    Поворот туловища и удержание - 3 подхода по 5 секунд на ногу
    Скручивание и удержание сидя - 3 подхода по 5 секунд на ногу
    Сжатие лопатки - 8

    Пятница: Ядро

    Разминки

    Арка стоя - 15 сек.
    Боковые изгибы - 10 / сторона
    Cobra - 15 сек.

    Упражнения

    Выполняется в 3 раунда (без отдыха между упражнениями; одна минута отдыха между раундами).

    Флаттер - 15 секунд
    Подъемы - 15 секунд
    Планка - 20 секунд
    Отжим от бедра - 15 секунд./ side
    Crunchy Frogs - 20 секунд

    Остыть

    Растяжка кобры - 20 сек.
    Растяжка на спине - 20 сек.
    Арка стоя - 20 сек.

    Суббота: плечо и бицепс

    Разминка

    Растяжка предплечья - 2 подхода по 3 секунды / рука
    Скрещивание рук - 2 подхода по 10 секунд / рука
    Растяжка плеч на стене - 5 / рука
    Растяжка за головой согнуты в локтях - 2 подхода по 10 секунд / рука

    Упражнения

    Отжимания на пике - 2 подхода по 8
    Австралийские подтягивания - 2 подхода по 8
    Сгибания рук на бицепс с отягощением боком - 2 подхода по 6 шт. На руке
    Ходьба крабом - 2 подхода по 30 сек.
    Подтягивания с ассистентом - от 2 до 6

    Остыть

    Растяжка предплечья - 2 подхода по 3 секунды / рука
    Скрещивание рук - 2 подхода по 10 секунд / рука
    Растяжка плеч на стене - 5 / рука
    Растяжка за головой согнуты в локтях - 2 подхода по 10 секунд / рука

    Уровень 3 (6-8 недели)

    Понедельник: грудь и трицепсы

    Разминка

    Маленькие круги вперед / назад, руки наружу - по 10
    Большие круги вперед / назад, руки наружу - по 10
    Динамическое растяжение груди (руки прямо, быстро махи вперед-назад) - 10
    Растяжка дверной коробки - 30 сек.

    Упражнения

    Отжимания с паузой в одну секунду - 2 подхода по 8
    отжиманий - 2 подхода по 6
    Широкие отжимания с 5 секундами вниз / 1 секунда удержания / 5 секунд вверх (колени оторваны от земли) - 2 подхода по 5 повторений
    отжимания (руки на расстоянии 6 дюймов, колени от земли) - 2 подхода по 8
    Отжимания с расширенным диапазоном движений (EROM) - 2 подхода по 7

    Остыть

    Крестовина рук - 2 подхода по 10 сек. / Рука
    Растяжка дверной коробки - 30 сек.
    Растяжка за согнутыми локтями за головой - 2 подхода по 10 сек./ рука

    Вторник: Нижняя часть тела

    Разминка

    Коленные объятия - 3 шт. На ногу в течение 3 сек. каждые
    люльки для ног - 3 на каждую ногу в течение 3 сек. каждая
    растяжка на четверть - 3 / ногу в течение 3 сек. каждые
    ударов подколенного сухожилия - 10 на ногу
    Растяжка баттерфляем - 20 сек.

    Упражнения

    Приседания с собственным весом с одной второй задержкой - 2 подхода по 12
    Подъемы на носки с возвышением со стандартными, носками внутрь и носками наружу - 2 подхода по 8 повторений
    Болгарские сплит-приседания - 2 подхода по 10 на каждую ногу
    Подъем на носки с подъемом на одной ноге с 2 сек.Удержание - 2 подхода по 10 на каждую ногу
    Приседания с собственным весом с пульсом и поворотом - 2 подхода по 4 на поворот (всего 16 в каждом подходе)
    Сидение на стене - 2 подхода по 1 минуте

    Остыть

    Касания пальцами пола (ноги раздвинуты) - 2 подхода по 20 сек. / Нога
    Растяжка «бабочка» - 2 подхода по 20 сек.
    Обхват коленей (на полу) - 2 подхода по 15 секунд / ногу
    Растяжка на икры - 2 подхода по 10 секунд / ногу

    Четверг: Назад

    Разминки

    Боковые изгибы - 10 в сторону
    Повороты туловища (в чередующихся направлениях) - 10
    Мост на спине - 10
    Сжатие лопатки - 8
    Повороты туловища - 6 в сторону

    Упражнения

    австралийских подтягивания с 1 сек.удержание - 2 подхода по 7
    Супермен с 1 сек. удержание - 2 подхода по 10
    австралийских подтягиваний с 1 сек. удержание (середина спины) - 2 подхода по 7 повторений
    Обратный дельфин - 2 подхода по 10
    Подтягивания широким хватом - 2 подхода до отказа

    Остыть

    Растяжка в удлиненном положении - 2 подхода по 10 секунд на ногу
    Растяжка по кошке - 10
    Поворот туловища и удержание - 3 подхода по 5 секунд на ногу
    Скручивание и удержание сидя - 3 подхода по 5 секунд на ногу
    Сжатие лопатки - 8

    Пятница: Ядро

    Разминки

    Арка стоя - 15 сек.
    Боковые изгибы - 10 / сторона
    Cobra - 15 сек.

    Упражнения

    Выполняется в 3 раунда (без отдыха между упражнениями; одна минута отдыха между раундами).

    Альпинисты - 25 секунд
    Чередование V-up - 25 секунд
    Планка с наклоном вперед / назад - 25 секунд
    Русский поворот - 20 в сторону
    Crunchy Frog - 25 секунд

    Остыть

    Растяжка кобры - 20 сек.
    Растяжка на спине - 20 сек.
    Арка стоя - 20 сек.

    Суббота: плечи и бицепсы

    Разминки

    Растяжка предплечья - 2 подхода по 3 сек./ рука
    Скрещивание рук - 2 подхода по 10 секунд / рука
    Растяжка плеч на стене - 5 / рука
    Растяжка за согнутыми локтями за головой - 2 подхода по 10 секунд / рука

    Упражнения

    Отжимания в приподнятом положении - 2 подхода по 8
    Австралийские подтягивания - 2 подхода по 10
    Сгибания рук на бицепс с отягощением боком - 2 подхода по 8 раз на руки устанавливает до отказа

    Остыть

    Растяжка предплечья - 2 подхода по 3 секунды / рука
    Скрещивание рук - 2 подхода по 10 секунд./ рука
    Растяжка плеча на стене - 5 / рука
    Растяжка в локтевом согнутом положении за головой - 2 подхода по 10 сек. / рука

    Загрузить инфографику по художественной гимнастике для начинающих в высоком разрешении БЕСПЛАТНО

    Загрузите инфографику здесь (БЕСПЛАТНО) <==

    Или убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили электронную книгу 8-недельной художественной гимнастики для начинающих и таблицы тренировок на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

    Заключение

    Надеюсь, вы найдете программу для начинающих с собственным весом информативной и полезной для начала.Эти упражнения вы сможете использовать, если будете заниматься художественной гимнастикой. Думайте об этом как о своем «стартовом комплекте» для фитнеса!

    Помните, что вы соревнуетесь только с тем человеком, с которым вы были накануне, поэтому важно подталкивать себя. То, что мы делаем, когда устаем, делает нас сильнее. И если конкретное упражнение слишком легкое, всегда есть способы усложнить его. Если вам нужны идеи, просто дайте мне знать!

    Теперь, в те выходные, когда у вас нет тренировок, важно полноценно отдыхать и не бояться делать дополнительную растяжку! Я знаю, что у вас болит, но несколько минут в день могут существенно повлиять на то, насколько расслабленным вы будете себя чувствовать на следующей тренировке.

    Как я уже сказал, держите воду под рукой и избегайте обезвоживания - не только во время тренировки, но и в течение дня! Говоря об этом, я хочу быстро напомнить всем, что занятия спортом столь же важны для вашего здоровья, как и правильное питание. На самом деле у меня есть новая электронная книга под названием «План игры по метаболическому питанию и образу жизни», которую вы можете проверить прямо здесь! Это отличный источник советов и рекомендаций по питанию, которые помогут сделать окружающую среду более благоприятной для здоровья.

    Наконец, помните, что ваша работа не заканчивается, когда вы завершаете эту программу; на самом деле, это должно только начаться. Фитнес - это путешествие, и я надеюсь, вы продолжите его, когда увидите все больше и больше результатов. У нас есть отличная 30-дневная программа, которую мы называем Beastmode Workout Program, которая отлично подходит для использования после этой. И да, как и эта, это совершенно бесплатно! Вы можете проверить это здесь.

    Если у вас возникнут другие вопросы, я или член моей команды будем рады на них ответить! Просто отправьте электронное письмо Тодду @ AShotOfAdrenaline.net, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    «Все, что вы хотите, ждет вас. Все, что вы хотите, тоже хочет вас. Но для этого нужно действовать ». - Джек Кэнфилд

    10 лучших советов для начинающих

    Мы верим в изучение нашего физического потенциала, обучение новым способам передвижения, развитие сверхчеловеческой силы и получение удовольствия от путешествия.

    Мы считаем, что художественная гимнастика и тренировки с собственным весом - отличный способ достичь этих целей.Вначале часто бывает трудно понять, с чего начать, с чего лучше всего начать и как это сделать. Мы сами прошли этот путь, так как начинали как новички без художественной гимнастики или предыдущего опыта гимнастики. Мы знаем, что значит испытывать трудности вначале, и стремимся сделать эту замечательную форму обучения доступной для всех… включая ВАС!

    Если вы последуете правильному совету, вы сможете достичь удивительных, даже «невозможных» вещей с вашим телом.

    Как начать художественную гимнастику?

    Мы все видели на YouTube таких, как Фрэнк Медрано (если нет - посмотрите его!), Были поражены, вдохновлены и мотивированы начать заниматься гимнастикой, но путь часто останавливается на первом препятствии. Как мне вообще начать заниматься художественной гимнастикой? Это просто случай того, чтобы делать больше отжиманий, подтягиваний и планок? Как я смогу перейти от отжимания к стойке на руках и даже от лягушки к стойке на руках?

    Это вопросы, которые нам часто задают и даже задают себе до рождения Школы художественной гимнастики.Если вы задаете эти вопросы и хотите преодолеть первое препятствие, с чего начать заниматься художественной гимнастикой, то оставайтесь с нами.

    Мы прошли этот путь. Мы сделали все ошибки в начале нашего пути в художественной гимнастике. Хорошая новость заключается в том, что нам удалось переопределить то, что невозможно на этом пути! Если вы хотите начать, мы будем рады предоставить вам дополнительную помощь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой для начинающих в виртуальном классе, которая включает в себя обучающие видео, еженедельные программы, забавные задания и советы, которые помогут вам начать заниматься художественной гимнастикой уже сегодня.

    Зачем учиться у нас?

    Мы (Тим + Джако) - профессиональные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, проработавшие более 10 лет с одними из лучших паралимпийских спортсменов в мире. До художественной гимнастики мы специализировались на паралимпийском спорте, что, по нашему мнению, дает нам преимущество при попытке понять, что кому-то нужно, чтобы делать «невозможные» вещи в художественной гимнастике.

    Мы тесно сотрудничали с паралимпийскими чемпионами, которые постоянно пересматривают свое невозможное.

    Традиционные силовые тренировки часто выходят за рамки обычного при тренировке спортсмена, у которого, например, может отсутствовать несколько конечностей, и вам нужно действительно понимать, как работает тело, чтобы получить желаемый тренировочный эффект как тренер.

    Итак, когда мы начали наше собственное путешествие по художественной гимнастике и хотели иметь возможность делать «невозможные» вещи, бросающие вызов гравитации, такие как Человеческие флаги, задние рычаги и стойки на руках , мы использовали свое понимание науки о физических упражнениях и опыт в качестве тренеров по силовой и кондиционной подготовке для применения силы. принципы обучения художественной гимнастике.Разбивая движения, которые мы хотели достичь, а затем разрабатывали упражнения и программы тренировок, чтобы добиться желаемой адаптации. Иногда это сила, иногда умение, иногда движение и подвижность ... но у нас все это есть.

    10 лучших советов для начала занятий художественной гимнастикой

    Итак, какие 10 наиболее важных вещей, которые мы усвоили, вы можете уйти и применить сразу ... начните с нами заниматься гимнастикой завтра ... или даже лучше СЕГОДНЯ!

    1. « Заработай право на прогресс»

    В начале своего пути вы заметите, что ваш прогресс огромен, и это может вызвать сильное привыкание. Вы подвергаете свое тело и мозг совершенно новой тренировочной среде и стимуляции, и вы изучаете новое. В этот момент может быть очень легко возбудиться и начать пытаться бежать, прежде чем мы сможем ходить… в которую попадают многие из нас (включая меня).

    «Получение права на прогресс» означает, что мы должны сначала заложить фундамент, играть в долгую игру, так как это не только снизит риск травмы, но и обеспечит продолжение вашего прогресса еще долгое время после «вводной» фазы.

    Помните дом, построенный на прочном фундаменте? Постройте дом, который прослужит долго!

    2. Не сравнивайте себя с другими

    Это такой важный момент в художественной гимнастике, и то, что дает вам более широкую картину жизни, если вы понимаете это правильно!

    Каждый начинает свое путешествие по художественной гимнастике с разных точек. История предыдущих тренировок, возраст, прошлые травмы и т. Д. - все это определяет вашу отправную точку. Никто не такой, как вы, вы уникальны, и ваше путешествие начинается с вас.Наблюдение за другими людьми, за тем, насколько они хороши или как они прогрессируют, следует использовать как вдохновение и мотивацию, а не как сравнение.

    Легче сказать, чем сделать. Я попадал в эту ловушку бесчисленное количество раз, и это может сильно демотивировать и даже расстраивать. Помните, что вы пытаетесь быть лучшей версией себя, и пока вы улучшаетесь и становитесь лучше, чем были «вчера», вы движетесь вперед, и вот что важно!

    3. Художественная гимнастика - это сочетание движения и силы

    Да, люди, которые хороши в художественной гимнастике, сильны, и вам часто может казаться, что вы просто недостаточно сильны.Это может быть так, но помните, что художественная гимнастика - это больше, чем просто сила.

    «Художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», а «стенос» означает красота и сила. Красота требует движения, что означает хороший контролируемый диапазон движений в наших суставах. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то с напряженными подколенными сухожилиями пытался коснуться пальцами ног? Это не красиво! Или, может быть, вы знаете, каково это?

    Нам не только требуется хороший диапазон движений и, следовательно, подвижность и гибкость наших суставов для художественной гимнастики, это действительно важно для силового аспекта художественной гимнастики.Если вам не хватает диапазона движений в плече и из-за плохой осанки, вам будет сложно принять некоторые из требуемых положений в художественной гимнастике, особенно положения над головой, например, в стойках на руках и человеческих флагах.

    Мозг умен. Если сустав ограничен и положение кажется очень неудобным, мозг не позволит вам задействовать всю силу мышц, окружающих этот сустав. Он боится травмироваться, а мозг этого не хочет. Ему нравится защищать как укоренившийся механизм выживания.Таким образом, даже если мышцы вокруг плеча очень сильны, если, например, вы изначально напряжены в положениях над головой, мозг не позволит вам использовать эту силу.

    Таким образом, работа над подвижностью и диапазоном движений не только поможет вам создать более красивые (более красивые) формы, ваш мозг также позволит вам использовать всю имеющуюся у вас силу, а не ограничивать свои силовые возможности, чтобы защитить себя!

    4. Вашего веса достаточно

    Это область огромного разочарования для нас, как тренеров по силовой и кондиционной подготовке, и то, о чем нас постоянно спрашивают.Для наращивания мышц не нужно поднимать тяжести. Нагрузка на мышечную систему с помощью веса тела или внешних весов может заставить тело адаптироваться и в конечном итоге расти. Ваше тело не заботится или даже не знает, откуда исходит сопротивление, которое испытывают мышцы. Вы можете использовать металлические гири, резиновые гири, эспандеры, упражнения с собственным весом, поднимать тюки… это все равно для тела!

    Это похоже на старую шутку: «Сколько весит 10-килограммовая коробка с перьями?» Так что перестаньте беспокоиться о том, что вы не сможете нарастить мышечную массу или провести хорошую тренировку, не поднимая тяжести.Это изменит вашу жизнь! Использование собственного веса тела в качестве сопротивления открывает гораздо больше свободы для ваших тренировок!

    5. Следите за суставами

    Когда вы начнете развивать свою гимнастику, вам захочется отказаться от основ отжиманий, подтягиваний и отжиманий. По мере того, как вы начнете продвигаться вперед, вы будете использовать варианты этих основ, которые требуют большего диапазона движений суставов и, в конечном итоге, больше нагружают вашу соединительную ткань (сухожилия, связки и т. Д.), Чем традиционные силовые тренировки, поскольку вы используете больше изометрических (статических) удержаний в художественной гимнастике.Ваша соединительная ткань не получает такой же кровоток, как ваши мышцы, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы адаптироваться к тренировке. Поэтому важно следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами, так как вполне вероятно, что вы будете требовать от них немного больше, чем при стандартной тренировке.

    Видео ниже объясняет, как это можно сделать…

    6. Центровка кузова

    Выравнивание тела - такой важный аспект художественной гимнастики, поскольку мы больше не сидим в тренажерах или лежим на скамейках, как вы, возможно, занимались традиционно.Мы должны постоянно поддерживать собственный вес, и это одно из главных преимуществ художественной гимнастики. Нравится вам это или нет, ваше ядро ​​должно работать в каждом упражнении, когда вы сосредотачиваетесь на выравнивании тела.

    Убедитесь, что вы правильно используете ядро, поскольку в видео ниже (из нашей БЕСПЛАТНОЙ программы по художественной гимнастике для начинающих ) объясняется, как использовать ягодицы и корпус вместе, чтобы контролировать выравнивание тела в стандартном положении планки.

    7.Плечо при натяжении

    Плечо - один из самых интересных суставов тела. У него есть возможность иметь самый большой диапазон движений, но помимо преимуществ изучения различных движений, это дает также и стабильность.

    Наличие устойчивых плеч должно быть одним из ваших основных приоритетов, когда вы начинаете заниматься гимнастикой, и должно быть в центре внимания вашей фундаментальной работы в начале пути в художественной гимнастике.

    Видео об «активном висе» ниже объясняет важность и то, как правильно «поставить» плечи, создавая устойчивую основу, с которой можно будет тянуть, когда вы начнете заниматься гимнастикой.

    8.Положение плеча в толчке

    Так же, как и в случае тяги, важно, чтобы в противоположном толчковом движении мы могли создать такое же устойчивое положение плеч. Посмотрите видео ниже, в котором объясняется и демонстрируется, как «настроить» плечи для толчка, когда вы начинаете заниматься гимнастикой.

    9. Ручная балансировка

    Когда вы начинаете заниматься художественной гимнастикой, это может быть очень увлекательно, и одним из самых забавных и полезных аспектов может быть балансировка рук.Научиться балансировать на руках, когда вы начинаете заниматься художественной гимнастикой, является большой проблемой, но когда вы разовьете этот новый навык, вы начнете верить в нашу философию «переосмыслить невозможное!»

    Мы предлагаем начать ваше путешествие по балансировке рук с лягушачьих стоек… но где это заканчивается, кто знает? Вас ждут рычаги на локтях, стойки на руках, тигровые изгибы и многое другое!

    Посмотрите видео ниже, которое поможет вам освоить стойку с лягушками и изменить свое первое невозможное.

    10.Развлекайся и наслаждайся путешествием

    Обучение должно быть веселым. Если вам больше не нравится то, как вы тренируетесь, это скучно и вы хотите заняться чем-то новым, потому что знаете, что упражнения полезны для вас и вашего здоровья, то вы не одиноки. На самом деле мы чувствовали то же самое еще в 2014 году.

    Вы можете сделать тренировку увлекательной и освободиться от занятий в тренажерном зале, используя гимнастику. Изучение своего физического потенциала с помощью тренировок с собственным весом и работа над переосмыслением невозможного - это то, чем мы увлечены.Мы хотим помочь вам начать свой путь. Помните, что это путешествие. Не спешите добраться до конечного пункта назначения. Какими бы ни были ваши цели, мы хотим помочь вам их достичь. Просто убедитесь, что вам нравится сам процесс…!

    Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих

    Наконец, если вы готовы и хотите начать, мы будем рады, если вы пригласите вас в виртуальный класс и запустите нашу БЕСПЛАТНУЮ программу художественной гимнастики для начинающих, которая разработана, чтобы помочь вам начать заниматься художественной гимнастикой с помощью видеоуроков, тренировочных тренировок и даже немного развлечений. "игровые" задачи! Зарегистрируйтесь здесь и приступайте к работе (* данные кредитной карты не требуются) .

    Поделитесь своим прогрессом

    Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, мы будем рады услышать от вас, увидеть ваш прогресс и помочь вам в этом. Поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами в вашем любимом канале в социальных сетях (мы активны в Twitter , Instagram и Facebook ), и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам переосмыслить невозможное!

    Класс прекращен

    Джеко

    Простая 4-недельная тренировка с собственным весом для начинающих

    Тик, такт, тик, так… Пора начинать заниматься художественной гимнастикой - даже если вы новичок, но не физически активны.

    Вот простая гимнастическая программа, которая поможет вам развить базовую силу и технику.

    Базовые упражнения и прогрессирование

    Существует пять основных упражнений художественной гимнастики, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц. Эти упражнения закладывают основу для продвинутой художественной гимнастики и паркура.

    И это…

    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Подъемы ног
    • Приседания
    • Мосты

    Каждое из этих упражнений имеет различные прогрессии, которые имеют разные уровни сложности.Например, обычные отжимания сложнее, чем отжимания от стены; полные мосты выполнить сложнее, чем прямые.

    Ключ к этой рутине - адаптация прогресса к своим способностям. Нет смысла делать отжимания с опущенной задницей в ужасной форме.

    Итак, давайте посмотрим на соответствующие этапы выполнения этой процедуры.

    Уровни прогресса упражнения

    Развитие каждого упражнения расположено в порядке сложности, от самого сложного к самому легкому.

    Поскольку руководство предназначено для новичков, высшая форма упражнения будет скорректирована в сторону уменьшения. Например, вместо того, чтобы обозначать отжимания в стойке на руках как высший прогресс, мы используем обычные отжимания.

    Пройдите тест - это рутина для вас?

    Перед тем как начать, пройдите этот тест, чтобы проверить, подходит ли вам процедура. Если вы не можете пройти тест в надлежащей форме, не используя импульс, эта процедура для вас.

    Также записывайте, как вы прошли тест.Мы будем использовать эту оценку как основу для улучшения вашего стандарта.

    Стандартный тест

    • Стандартные отжимания - 3 подхода по 9 повторений
    • Подъемы на плоские ноги (также известные как подъемы ног лежа) - 3 подхода по 9 повторений
    • Стандартные подтягивания - 3 подхода по 3 повторений
    • Глубокие приседания - 3 подхода по 9 повторений
    • Прямые мосты - 3 подхода по 9 повторений

    Полные инструкции по выполнению упражнений (и просмотр более простых вариантов каждого упражнения) см. раздел выше.

    Если вы не можете выполнить упражнение, вы проиграете. Однако попробуйте более простую версию и запишите количество выполненных вами повторений.

    Чтобы сдать экзамен, вам необходимо…

    1. Поддерживать правильную форму на протяжении каждого упражнения

    Вы должны выполнять все упражнения в правильной форме. Это означает, что нельзя выгибать тело при отжиманиях, не наклоняться при подтягивании и так далее.

    Все движения при упражнениях должны контролироваться.Вам не разрешается использовать импульс или отскоки.

    Если вам нужно обмануть, чтобы пройти, вы проиграете.

    2. Ограничивайте время отдыха между подходами и перерывами

    Делайте не более 2 минут отдыха между подходами. И не более 4 минут между упражнениями. Что-то большее означает неудачу.

    Если вы проиграли, прочтите…

    Программа художественной гимнастики для физически неактивных новичков

    Цель

    Через тридцать дней вы должны улучшить свой стандарт тестирования.Бонусные баллы, если вам удастся пройти, особенно если вы еще не умеете подтягиваться. Обычно переход от нулевого до трех подходов по три подтягивания занимает более 30 дней.

    Если у вас есть значительное улучшение по сравнению с предыдущим результатом, хорошо! Вы будете готовы пройти программу художественной гимнастики более высокого уровня для начинающих.

    Рекомендации

    Очевидно, не все начинают с одинаковых способностей и силы. Итак, вот простое правило…

    Делайте все возможное, чтобы выполнять стандартную форму упражнения.В тот момент, когда вы потеряете правильную форму, переходите к более легкому прогрессу упражнения и продолжайте.

    Например, если вы больше не можете выполнять стандартные отжимания, делайте отжимания с опорой на колени или наклонные отжимания. В предыдущем разделе я включил список простых шагов. Пожалуйста, обратитесь к нему.

    Кроме того, делайте перерыв на 1-2 минуты между каждым подходом одного и того же упражнения. Отдыхайте между упражнениями не более трех минут.

    Сократите время перерывов в последние недели, чтобы усложнить задачу.

    Разминка

    Разминка включает выполнение более простых вариантов пяти упражнений. Итак, на каком бы уровне прогресса вы ни находились, опускайтесь на один уровень во время разминки.

    Например, если вы можете делать обычные подтягивания, делайте горизонтальные тяги в качестве разминки. Вот план разминки. Опять же, шаги по продвижению можно найти в предыдущем разделе.

    • Бег / бег - 3-5 минут
    • Отжимания (падение на один уровень прогрессии) - 5 повторений (2 подхода)
    • Подтягивания (падение на один уровень прогрессии) - Горизонтальные тяги 5 повторений ( 2 подхода) / Активное висение 15 секунд (2 подхода)
    • Подъемы ног (падение на один уровень прогрессии) - 5 повторений (2 подхода)
    • Приседания (падение на один уровень прогрессии) - 5 повторений (2 подхода)
    • Мосты (сбросьте один уровень прогрессии) - 5 повторений (2 подхода)

    Программа

    Выберите наивысший прогресс в каждом упражнении, который вы можете выполнить в правильной форме.В любой момент вы теряете форму, переходите к более легкому выполнению упражнения и продолжаете.

    Для подтягиваний допустимо выполнять подтягивания на полпути как более легкий прогресс для полных подтягиваний. Так, например, если вы обнаружите, что испытываете трудности на последнем подтягивании, просто подтянитесь как можно выше.

    Повторяю, самый высокий прогресс для каждого упражнения в этом упражнении выглядит следующим образом:

    • Стандартные отжимания
    • Подъемы на плоские ноги (также известные как подъемы ног лежа)
    • Обычные подтягивания
    • Глубокие приседания
    • Прямые мосты
    Неделя 1

    Проделайте это упражнение в дни 1, 3, 5 и 6.

    • Отжимания - 3 подхода по 6 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 6 повторений
    • Подтягивания - 3 подхода по 3 повторения (если горизонтальные тяги стремятся к 3 подхода по 6 повторений )
    • Приседания - 3 подхода по 6 повторений
    • Мосты - 3 подхода по 6 повторений

    Отдых во 2, 4 и 7 день

    Неделя 2

    То же самое. Но мы чередуем повторы.

    Проделайте это упражнение в 1 и 4 день.

    • Отжимания - 3 подхода по 6 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 6 повторений
    • Подтягивания - 3 подхода по 3 повторения (если горизонтальные тяги стремятся к 3 подходам по 6 повторений)
    • Приседания - 3 подхода по 6 повторений
    • Мосты - 3 подхода по 6 повторений

    Проделайте это упражнение во 2 и 5 день.

    • Отжимания - 3 подхода по 9 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 9 повторений
    • Подтягивания - 3 подхода по 3 повторения (если горизонтальные тяги стремятся к 3 подхода по 6 повторений)
    • Приседания - 3 подхода по 9 повторений
    • Мосты - 3 подхода по 9 повторений

    Отдых на 3, 6 и 7 день.

    3 неделя

    То же, за исключением подтягиваний. Увеличьте количество повторов. Подтягивания на полпути допустимы, если вы больше не можете выполнять полные подтягивания. Киппинг не допускается.

    Проделайте это упражнение в 1, 2, 4 и 5 день.

    • Отжимания - 3 подхода по 9 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 9 повторений
    • Подтягивания - 3 подходов по 6 повторений (если горизонтальные тяги стремятся к 3 подхода по 9 повторений)
    • Приседания - 3 подхода по 9 повторений
    • Мосты - 3 подхода по 9 повторений

    Отдых на 3, 6 и 7 день .

    4 неделя

    Эта неделя пятидневная. Упражнения в дни 4 и 5 выходят за рамки стандартных тестов, чтобы проверить вашу силу.

    Делайте это упражнение в 1, 2 и 7 день.

    • Отжимания - 3 подхода по 9 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 9 повторений
    • Подтягивания - 3 подхода 3 повторения (если горизонтальные тяги стремятся к 3 подходам по 9 повторений)
    • Приседания - 3 подхода по 9 повторений
    • Мосты - 3 подхода по 9 повторений

    Выполните это упражнение в день 4 и 5.

    • Отжимания - 3 подхода по 12 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 12 повторений
    • Подтягивания - 3 подхода по 6 повторений (если горизонтальные тяги стремятся к 3 подхода по 9 повторений )
    • Приседания - 3 подхода по 12 повторений
    • Мосты - 3 подхода по 12 повторений

    Возьмите 7-й день 4-й недели в качестве теста. На этот раз вам необходимо завершить разминку перед попыткой теста.

    За вами!

    Ваша цель - улучшить свой стандарт тестирования в течение 30 дней. Неважно, начинаете ли вы упражнение с более легких вариантов каждого упражнения. Важно то, что вы создаете правильную физическую форму и силу.

    Более того, поскольку вы начинаете каждую тренировку со стандартной версии каждого упражнения до тех пор, пока не потеряете форму, вы добьетесь больших успехов в течение четырех недель тренировки.

    Готовы? Задавать. Идти!

    Примечание. Эта программа художественной гимнастики основана на принципах как «Полного руководства по художественной гимнастике», так и «Кондиционирования осужденного».Чтобы продолжить обучение, я рекомендую следующую электронную книгу…

    The Ultimate Guide to Calisthenics

    • Никаких догадок. Пошаговое продвижение до конца!
    • Ориентирован как на фундаментальные упражнения, так и на отработку навыков.
    • Оставаться без травм

    Начать тренировку

    Шаблон прогресса художественной гимнастики - от новичка до продвинутого.

    Шаблон прогресса по художественной гимнастике - от новичка до продвинутого.перейти к содержанию
    Прежде чем мы начнем, позвольте мне просто поблагодарить вас за то, что вы остановились на этой статье.
    Вместо того, чтобы искать распространенные фразы вроде «как делать l-sit» или «how to do human-flag», вы на самом деле искали самое важное слово, когда речь идет о любой тренировке. Прогресс!
    Вы, наверное, знаете фразу, местоположение, местоположение, местоположение, когда дело касается собственности. Что ж, для любой тренировки мы должны говорить о прогрессе, прогрессе, прогрессе.
    Честно говоря, самая большая причина, по которой люди терпят неудачу в своих планах по фитнесу, будь то гимнастика, бег, бодибилдинг, похудание или что-то еще, заключается в том, что они не достигают правильного прогресса.
    Я видел, как это происходило снова и снова, и вы можете разделить сбои на две группы.
    Передержавшие:
    В этой группе у нас в основном ребята. Они приходят с большим энтузиазмом и хотят тренироваться как сумасшедшие. Практически каждый день. Они прибавляют в весе и хотят за несколько дней освоить очень сложные упражнения.В воздухе так много тестостерона, что дышать трудно.
    Результатом часто является потеря мотивации для молодых парней, поскольку все происходит недостаточно быстро, а затем усталость или травмы у старших. Они сдаются через несколько недель.
    Недостающие:
    Вероятно, 25% мужчин и 75% женщин. Часто они начинают правильно, но остаются на том же уровне. У них нет долгосрочной цели и шаблона для дальнейшего развития.
    Результат нет результатов. Ничего не происходит, так зачем беспокоиться.Они также сдаются через несколько недель.
    Правильное начало, а затем устойчивый план развития является обязательным для достижения любых долгосрочных целей и предотвращения ранней усталости или травм.
    Однако вы не один из этих людей, поскольку вы искали прогресс в художественной гимнастике, и это то, о чем мы собираемся поговорить.
    Как я упоминал выше, прогресс важен для любого типа тренировки. Однако когда дело доходит до художественной гимнастики, это еще более важно.
    При тренировке с отягощениями прогресс становится более простым, поскольку мы просто добавляем больше отягощений (хотя есть более разумные способы сделать это).Но когда мы используем только свое тело, нам нужно изменить упражнения и / или то, как мы их выполняем. Конечно, мы можем делать все больше и больше повторений, но в какой-то момент это не имело бы смысла.

    Чтобы сделать его немного проще, я разделил прогрессию по художественной гимнастике на следующие пункты:
    • Как работать с этим шаблоном прогрессии художественной гимнастики.
    • Состояние
    • Процент жира в организме
    • тянуть
    • Толчок
    • Ядро
    • Нога
    • Время под напряжением
    • Резинка для прогресса
    Я полностью понимаю, что эта статья ограничивается такой большой темой, как прогресс в художественной гимнастике.Поэтому я должен подчеркнуть, что это простое предложение, которое подойдет для большинства. Но, конечно, есть много других упражнений и шаблонов, которые также можно использовать. Если вы ищете дополнительную информацию, попробуйте взглянуть на другие мои статьи здесь или почему бы не попробовать один из моих планов с тщательной реализацией.
    Ниже у вас есть простой PDF-файл, который я расскажу в этой статье, но теперь давайте перейдем к деталям.

    Как следует работать с этим шаблоном прогрессии?

    Как я уже упоминал, мы имеем дело с большой темой, но я попытался придумать простой шаблон.Я не говорю, что это вообще идеально, но это сработает, и это намного лучше, чем совсем ничего.
    Я разделил его на наиболее важные категории, как я это вижу, а затем снова на три уровня.
    Идея в том, что нужно развивать все направления.
    Посмотрите на каждую область и оцените, где вы находитесь. Теперь вы знаете, в чем заключается ваша следующая задача, и вы просто идете в ту область, над которой вам нужно работать, а затем находите там детали.

    Состояние:

    Часто, когда вы говорите о тренировках по художественной гимнастике или просто о тренировках с собственным весом в целом, вы в основном сосредотачиваетесь на силе и всех сложных упражнениях.
    Конечно, понятно, что вы хотите уметь выполнять отжимания в стойке на руках, подтягивания мышц и планше, но я могу сказать вам, что без приличных условий это никогда не станет возможным.
    Вот несколько уровней развития состояния, и опять же, конечно, есть другие способы их измерения:
    новичок
    • 20+ минут аэробной тренировки без перерывов. Умеренный темп.
      • Мы говорим не о беге, а о любой умеренной физической активности, которую вы можете поддерживать в течение +20 минут, с частотой пульса около 75% от максимальной частоты пульса.Примерами могут быть гребля, езда на велосипеде, плавание или такие тренировки, как 20 прыжков в высоту - 20 подъемов на гору - 20 приседаний - 10 берпи, которые вы выполняете как можно больше раундов в течение +20 минут.
      • У меня есть другие тренировки прямо здесь.
      • Способность выполнять аэробную тренировку +20 минут в умеренном темпе считается уровнем для новичков.
    Средний
    • Уметь бегать + 30мин без перерывов. Умеренный темп.
      • Бег отлично подходит для вашего состояния, и он обязательно должен быть частью вашей тренировки, если у вас нет особых причин не учитывать его. Большинство проблем от бега возникает из-за чрезмерного усердия, особенно когда вы недостаточно сильны.
      • У вас средний уровень физической подготовки, когда вы можете бегать в течение 30 минут без перерыва в умеренном темпе, что означает +5 км за 30 минут
    • HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности.Чрезвычайно высокий темп на несколько интервалов.
      • HIIT очень эффективен для улучшения вашего физического состояния и метаболизма, но это нужно делать правильно. HIIT выполняется с частотой пульса около 90–100% от максимальной частоты пульса. Это чрезвычайно требовательно и потребует всей вашей силы воли.
      • HIIT могут выполнять и здоровые новички, но оставить это на потом - это более порочный подход.
      • Не обманывайте себя различными тренировками на 5/7/8/9/10/12 минут, которые вы найдете на YouTube, и верьте, что все это HIIT; очень часто темп и упражнения недостаточно требовательны для HIIT.Вы можете узнать больше о HIIT здесь.
      • Пример HIIT: на 8 раундов работа 40 секунд, отдых 20 секунд. В рабочее время делайте как можно больше берпи. Для среднего уровня вы должны держать +12 берпи в каждом раунде.
    Продвинутый
    • Бег 5 км до 20 минут
      • Когда вы достигли продвинутого уровня состояния, вы должны быть в состоянии пробежать 5 км менее чем за 20 минут. Конечно, чем ниже, тем лучше.

    Процент жира в организме

    Вы можете спросить, какое это имеет отношение к прогрессу в художественной гимнастике. Что ж, позвольте мне ответить на этот вопрос. Вы когда-нибудь видели какого-нибудь мастера художественной гимнастики с большим жиром на животе?
    Я не говорю, что вы не можете быть в хорошей форме и иметь h

    Проблема КАЛИСТЕНИКИ - VAHVA Fitness

    5 проблем современной гимнастики. Не столько о тренировках с собственным весом, сколько о том, как делается современная художественная гимнастика и что еще не сделано.

    Подавляющее большинство наших тренировок - это тренировки с собственным весом просто потому, что они лучше всего подходят для универсального укрепления тела.

    Однако тренировки с собственным весом - не единственный способ тренировки, который мы делаем, и то, как мы проводим тренировки с собственным весом, полностью отличается от того, как это обычно делается.

    Эта статья в основном направлена ​​на то, что в настоящее время считается «художественной гимнастикой»: городская гимнастика, тренировки со штангой, уличные тренировки и даже «движения с собственным весом».

    Давайте назовем эти «современная художественная гимнастика» для целей этой статьи. Это НЕ , как мы тренируемся с собственным весом - это то, как тренируются с собственным весом в современной художественной гимнастике.

    Это движение современной художественной гимнастики зародилось более 10 лет назад, когда король Ганнибал и многие другие начали загружать на YouTube различные видео с уличными тренировками. Очевидно, он существовал уже давно, но только теперь начал разрастаться.

    Эти видео быстро стали популярными среди молодежи, потому что в них были задействованы чуваки, выполняющие впечатляющие трюки.С тех пор тренировки со штангой стали глобальной тенденцией, и здесь даже проводятся соревнования на чемпионаты мира по этому виду спорта.

    Это движение по художественной гимнастике принесло много пользы, потому что оно вдохновило новое поколение людей на тренировки (мы тоже были вдохновлены). Многие дети начали делать подтягивания вместо того, чтобы целый день играть в видеоигры.

    В настоящее время движение современной художественной гимнастики в основном представляет собой смесь гимнастических навыков, смешанных с традиционными упражнениями художественной гимнастики, такими как подтягивания и отжимания.Позже к этому добавились приседания с пистолетом и различные упражнения для ног.

    На первый взгляд, современный способ тренировки с собственным весом выглядит неплохо, но есть серьезные проблемы в спорте и в этом способе тренировок.

    В современной художественной гимнастике есть несколько хороших упражнений, но большинство из них выполняется плохо, многое еще не сделано, а общая методология очень разрушительна.

    Кто создал современную художественную гимнастику? Никто не знает, потому что никто не знал, и это одна из самых больших проблем.

    Произошло то, что дети и молодые люди во всем мире начали заниматься тренировками с собственным весом на заднем дворе, проверяя различные способы обучения художественной гимнастике.

    В конце концов лучшие парни и девушки начали проповедовать, что вам следует делать и чего не следует, хотя ни у кого не было никакого реального опыта или знаний о том, как правильно тренироваться в долгосрочной перспективе.

    В результате все превратилось в один большой беспорядок, где всем движет эго.За тем, что они делают, нет надлежащей базовой методологии - или она есть, но плохо продумана.

    Методология - это методы и принципы, которые вы используете в своем обучении - как вы делаете то, что делаете. В современной художественной гимнастике кусочки и предметы связаны с жевательной резинкой, и эта штука едва удерживается вместе.

    Весь набор упражнений представляет собой произвольно выбранную смесь упражнений, и подавляющее большинство методологии заимствовано из традиционной науки (которой на самом деле не будет следовать ни один тренер высокого уровня).

    Остальное придумали некомпетентные стажеры, которые долгое время не тестировали систему. Это просто потому, что все движение художественной гимнастики просуществовало не более 10 лет.

    То, как мы тренируемся, основано не только на наших клинических знаниях и исследованиях, но и на опыте лучших из лучших, которые участвовали в фитнес-игре более 30-40 лет.

    Многие из наших студентов и клиентов пришли из кружков художественной гимнастики, и когда они это делают, им есть чему разучиться.Система Athlete 20XX - настоящая фигня для этих людей, потому что правильная тренировка проводится совсем по-другому.

    Современная методика художественной гимнастики имеет серьезные проблемы. Большинство современных практиков художественной гимнастики перетренировали и переоценили определенные части тела. Больше проблем ниже.

    Нам потребовались годы, чтобы исправить ущерб, который мы нанесли себе в начале 20 с помощью современной художественной гимнастики.

    У нас не было видео о травмах или о том, как их исправить в течение многих лет просто потому, что у нас их не было.Большая часть нашей работы на самом деле тратится на исправление людей из-за их вредных тренировок в прошлом.

    Мы считаем, что предотвращение травм и надлежащая подготовка должны предотвращать травмы, а не вызывать их.

    То же самое нельзя сказать о людях, занимающихся современной художественной гимнастикой. У многих сломаны локти, ушиблены плечи и еще что-то.

    Даже самые популярные учителя художественной гимнастики постоянно публикуют обновления о своих травмах. Иногда случаются странные аварии, но это не необычные аварии - это травмы, вызванные чрезмерным использованием и травмы, вызванные структурным дисбалансом.

    Хронические травмы ни в коем случае не должны происходить из-за тренировок - ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ИХ ИСПРАВИТЬ И ПРЕДОТВРАТИТЬ. Более того, если вы хотите стать сильным, здоровым и функциональным, вы должны любой ценой избегать травм.

    Надлежащие тренировки должны быть ориентированы на долгосрочность и долголетие, потому что фитнес - это практика на всю жизнь. Ваше тело здесь на всю жизнь.

    Причина, по которой современная художественная гимнастика ориентирована на краткосрочную перспективу, заключается в том, что она была создана маленькими детьми и взрослыми, которые не осознали, что жизнь продолжается, а жизнь - это очень долгая игра.

    Когда вы молоды, вы хотите всего СЕЙЧАС И КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ, не осознавая, что реальный прогресс достигается не за месяцы, а за годы, а самый большой прогресс происходит за десятилетия.

    Тренировочный монтаж, сделанный пару лет назад. Включает в себя приседание с пистолетом на 44 кг (+97 фунтов), жим до 40 кг и многое другое. +55 фунтов мышц до в этом видео. Большинство навыков и тяжелой работы в основном хороши для демонстрации, а НЕ для того, как вам следует тренироваться.

    Современная художественная гимнастика - это вид спорта, в котором люди соревнуются друг с другом с разными навыками. Это неправильный способ укрепить тело. Как и у многих видов спорта, у него есть цена.

    Причина, по которой люди страдают, заключается в том, что они зацикливаются на развитии навыков вместо того, чтобы фактически строить свою структуру с помощью правильных силовых тренировок.

    Все дело в навыках, и каждый одержим достижением финального прогресса с каждым навыком, который они тренируют. Эта одержимость навыками вызывает множество проблем.

    Вместо того, чтобы на самом деле заботиться о теле и терпеливо укреплять тело в целом, человек всегда прыгает на самый сложный этап в надежде «набраться сил» для выполнения последнего навыка.

    В краткосрочной перспективе эта тактика дает результаты, но вскоре вы просто достигнете максимума компонента навыков, а ваша структура настолько неразвита, что вы больше не сможете прогрессировать. Вот как возникают плато и почему вы застреваете в разных навыках.

    Другая проблема заключается в том, что, поскольку вы всегда сосредотачиваетесь на самых сложных упражнениях и прогрессе, вы в основном будете развивать мышцы основного двигателя вашего тела.Современная художественная гимнастика ужасна для развития сбалансированного тела.

    В краткосрочной перспективе это сработает, но в долгосрочной перспективе вы только создадите мышечный дисбаланс и нанесете повреждение суставам, которое может быть необратимым.

    Причина, по которой люди сосредотачиваются на этих навыках, состоит в том, чтобы в основном хвастаться, это дело эго. Эти люди чувствуют себя неадекватными и почему-то думают, что достижение навыка X поможет им почувствовать себя лучше или что-то в этом роде.

    Мы делали это в прошлом и можем сказать вам, что достижение определенного веса в подтягиваниях с отягощениями, выполнение 10 подъемов мышц или выполнение чего-либо впечатляющего на самом деле ничего не значит и не сделает вас счастливыми.

    Навыки приятно развивать, но они не должны быть в центре внимания и должны рассматриваться как нечто дополнительное. Если вы сделаете их своей навязчивой идеей, они съедят ваше будущее (сломанные суставы и дисбаланс), а вы получите очень мало взамен.

    Что действительно дало нам счастье и удовлетворение, так это то, что мы чувствовали, что тело становится по-настоящему сильным и здоровым. Обладать телом, которое на самом деле безболезненным и неслабым.

    По-настоящему сильному человеку не нужно поднимать вверх одну руку, чтобы показать другим, насколько он силен.Более того, получение разных навыков и сила обычно не являются синонимами друг друга.

    Athlete 20XX, вероятно, единственная настоящая программа силовых тренировок, которую вы когда-либо выполняли.

    Цель силовых тренировок - сбалансировать всю структуру вашего тела (все мышцы). Это улучшит ваше здоровье, осанку и общую работоспособность, что повлияет на все, что вы делаете.

    Излишне говорить, что современная художественная гимнастика этого не делает, и, как было сказано ранее, современная художественная гимнастика - это спорт - ЭТО НЕ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ.

    Тренировка навыков в целом не является силовой тренировкой, потому что наращивание силы - лишь побочный продукт тренировки навыков. Настоящая силовая тренировка напрямую связана с наращиванием силы и других качеств. Это то, чем мы занимаемся на тренировках.

    По этой причине впечатляющие трюки на руле практически ни на что не распространяются. В основном вы овладеете навыками современной художественной гимнастики и все.

    Вы сильнее среднего парня, который не тренируется, но переход почти на все, что не относится к художественной гимнастике, просто плох.

    Только вначале перенос действительно происходит, но вначале ЛЮБАЯ физическая активность приводит к улучшению универсальной производительности.

    Практикующие современную художественную гимнастику могут попробовать себя в боевых искусствах, танцах или заняться спортом. Ваша производительность улучшилась, но в основном вы будете отстой. Напротив, правильные силовые тренировки напрямую улучшат ваши способности в этих вещах.

    Видите ли, хорошие навыки в планках, стойках на руках, подтягиваниях и рычагах плохо переносятся на другие занятия, такие как большинство видов спорта и боевых искусств.

    Для универсальной производительности они в основном пустая трата времени. То, что они требуют большой силы, не означает, что эти навыки сделают вас универсально сильным.

    В кругах художественной гимнастики бытует идея, что как только вы освоите 10 различных навыков на самом высоком уровне, вы станете сильным. На самом деле так не работает. Это обратный инжиниринг, который не работает.

    99% сильнейших и самых атлетичных людей в мире не могут овладеть этими навыками, а современные практики художественной гимнастики не даже близко к своему уровню.

    Упражнения с собственным весом дают результаты в универсальной силе только в том случае, если вы выполняете их правильно, и ни один из практиков современной художественной гимнастики на самом деле этого не делает.

    На самом деле, ни один специалист по художественной гимнастике даже не понимает, что такое правильная силовая тренировка. Говорить о правильных силовых тренировках, вероятно, не имеет смысла для многих, потому что у людей нет на это рекомендаций.

    Это последнее. В современной художественной гимнастике все это даже не продумано (потому что никто умный и компетентный на самом деле не создал этого).

    Проблема в том, что все в современной художественной гимнастике произвольно и делается с помощью черно-белого мышления. Это не безграничное обучение, скорее, все было ограничено очень узкими рамками.

    Вот несколько примеров.

    «Собственный вес лучше веса!» - Для того, чтобы хорошо относиться к тому, что делают практикующие, им нужно плохо говорить о весах и думать, что упражнения с собственным весом - единственное хорошее, что вам следует делать.

    Здесь, в VAHVA Fitness, мы используем в основном вес тела, но мы также используем все виды весов и все остальное, что дает преимущества.

    «Комбинированные упражнения - лучшие» - Трудно правильно изолировать что-либо с помощью тренировок с собственным весом, и, вероятно, это именно отсюда. То, что что-то на 5% лучше, не означает, что что-то плохое.

    «Упражнения с замкнутой цепью - лучшие» - Это некоторая ерунда, потому что большинство спортивных движений и движений, которые вы делаете в повседневной жизни, представляют собой движения с открытой цепью.Это просто бессмысленная наука с черно-белым мышлением.

    Для полного развития тела вам действительно нужны свободные открытые цепные движения, такие как подъемы плеч и круговые движения ногами. Движения с замкнутой цепью, такие как подтягивания, очень ограничивают, но хороши.

    «Чтобы добиться прогресса, вы должны использовать прогрессивные перегрузки» - Это причина, по которой люди придерживаются тяжелого сопротивления и самых сложных упражнений, которые только можно себе представить. На самом деле, правильное сопротивление свету работает лучше, но это плохо для эго.

    Прогрессивная перегрузка - одна из самых опасных идей, потому что она заставляет людей всегда поднимать более тяжелые и максимальные нагрузки. Это не только приведет к мусору, но и приведет к повреждению суставов.

    Мы рассмотрели большинство плохих сторон современной художественной гимнастики, но мы могли бы гораздо больше поговорить о том, насколько плохи и недостаточны на самом деле тренировки ног и бедер, и многое другое.

    Если вы видите тренировку с собственным весом, это почти всегда то, что мы бы назвали «тренировкой навыков», потому что концепция правильной силовой тренировки - это концепция очень высокого уровня для понимания.

    Чтобы полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе, нужно отказаться от своих ограничений. Современная художественная гимнастика - это большой беспорядок, покрытый плохими объяснениями и самоиндуцированными ограничениями.

    Современная гимнастика хороша вначале, потому что все, что вы делаете, принесет результат, и это один из самых простых и наименее дорогих способов начать тренировку.

    Только не застревай , потому что ты заплатишь цену не только здоровьем своего тела, но и потраченными впустую годами и тренировками, которые ты мог бы сделать лучше.Чем раньше вы улучшите свое обучение, тем лучше для вашего будущего.

    Чем старше ты становишься, тем больше понимаешь, насколько бессмысленными были эти попытки проявить себя. Осознав это, вы можете сосредоточиться на правильных силовых тренировках, которые действительно служат телу и навсегда делают вашу жизнь лучше во всех аспектах.

    Если вы хотите сосредоточиться на навыках - вы можете это сделать, но вы должны ЧЕТКО разделить тренировку навыков и силовую тренировку.

    Более того, силовые тренировки по-прежнему должны быть приоритетом.В современной художественной гимнастике НИКТО не понимает разницы.

    ОБНОВЛЕНИЕ 2019: Эта статья получила много комментариев, не стесняйтесь проверить их ниже для получения дополнительной информации, поскольку мы ответили на большинство из них.

    Рекомендуемое чтение / просмотр, непосредственно связанный с этой статьей:
    - Интервью Стива Максвелла (он знает, что происходит)
    - Сила против тренировки навыков
    - Самая большая ложь в фитнесе с собственным весом

    .