Как правильно делать упражнения чтобы похудеть а не нарастить мышцы: Как похудеть, а не нарастить мышцы

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

 

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

< Предыдущая		Следующая >

Как похудеть, а не просто накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

• Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
• Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
• Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Узнайте, как правильно тренироваться и питаться, чтобы сбросить жировые отложения, а не наращивать мышечную массу

Те, кто хотят убрать жир с живота , лишнее с рук, ног, талии, должны быть осторожнее с фитнес-программами. Некоторые упражнения могут сделать ваши проблемные зоны еще больше, а избавиться от лишнего будет еще сложнее. Казалось бы, как можно поправиться, прыгая и бегая в спортзале? Исходя из личного опыта, могу сказать, что это вполне реально. Не обязательно таскать тяжелые весы и пить протеиновые коктейли, чтобы нарастить не желаемые мышцы.

Мои ноги «разрослись» после восьмилетних занятий хореографией и плаванием. Перерывы в занятиях повлияли на упругость мышц. Я сделала упор на активную прокачку бедер и ягодиц, чтобы придать им нужный вид. Спустя три месяца обхват ноги увеличился на 3 сантиметра, а бедра стали еще более накачанными. Я задалась вопросом как можно похудеть. К счастью, я нашла способ уменьшить объемы. Хочу сделать подборку некоторых фитнес-правил, которые помогут вам достичь идеала.

Бедра

Упражнения из класса «фитнес для красивых ягодиц», может, и сделают попу твердую, как орех, но жир не уберут. Если у вас живот является проблемной зоной, то можете спокойно качать ноги. Однако обладательницам фигуры «груши» или «песочных часов» лучше не прибегать к тяжелым весам.

В черный список попадают те упражнения, в которых подъемы делаются медленно, подъемы на носках. Бег тоже не сделает ваши ноги меньше. Легкая атлетика подкачает икры и мышцы бедер. Бег сжигает калории, однако, если ваша цель – худые ноги, то обойдитесь без фанатизма.

Как убрать жир с ног? Силовые упражнения стоит заменить на растяжку. Для разогрева используем танцы, махи, прыжки. Можно прыгать с поджатыми ногами или «ножницами», только избегайте прыжков исходя из низких приседаний.

Руки

Как и в случае с ногами, следует быть осторожными, чтобы не перекачать мышцы и не нарастить жилистые бицепсы. Стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Чего не стоит делать: осторожно относитесь к отжимания и гантелям. Лучше исключить занятия с тренажером, работающим по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди. Можно похудеть, используя маленькие гантели.

Приоритет отдаем висению на турнике, но никак не подтягиваниям. Для плеч полезны круговые махи стоя. Бицепс и трицепс укрепляют занятия йогой.

Талия

Наверняка вы знаете, что качать пресс с жиром на животе, не лучшая идея, поскольку мышцы укрепятся, но талия останется такой же. Чтобы быстро убрать жир с живота, нужно разогреваться бегом, прыжками, наклонами и поворотами.

Убрать жир с живота поможет отказ от мучного и сладкого. Не стоит качать боковые мышцы, так как они расширяют талию.

Эффективные упражнения для тонкой талии – наклоны в стороны и скручивания.

Следует так же помнить о некоторых общих правилах:

• на тренировке больше прыгать и бегать, делать общий тип нагрузки, а не на отдельные части тела.
• Делать массаж проблемных зон. Через месяц результат будет потрясающий. Главное – не лениться!
• Заменить силовые упражнения растяжкой, которая придаст вам не только женственность, но и гибкость.
• Не кушать после тренировки. Максимум – кефир, йогурт, нежирный творог.

Читайте далее Идеальный вес

Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Среди женщин, которые стремятся похудеть, довольно распространен миф о том, что если заниматься спортом, в том числе в тренажерном зале, можно настолько накачать свои мышцы, что тело станет больше похоже на мужское. Вырастут такие же бицепсы на руках, появится мощная спина, ноги станут более объемными за счет растущих мышц. Естественно, любая девушка стремится выглядеть эффектной и стройной, но при этом ни одна не хочет терять свою женственность. И при выборе способа похудения женщины, послушав не самое компетентное мнение друг друга, отказываются от занятий спортом и просто ограничивают себя в еде, сидя на различных диетах, мало подходящих именно им. При этом вес уходит медленно, настроение портится, тело в лучшем случае становится худым, но дряблым, а значит, долгожданный результат так и не приходит.

Действительно, для похудения и здорового внешнего вида одних диет мало: нужны хотя бы минимальные физические нагрузки с целью формирования своего тела и поддержания его упругости. При этом ваше телосложение не станет похоже на мужское ни при каких обстоятельствах: за «накачку» больших мускулов у мужчин отвечает гормон тестостерон. У женщин этого гормона в десятки раз меньше. И уж если мужчинам для формирования мускулистого тела, как у бодибилдеров, требуется огромное количество времени и прием специальных препаратов, то для девушек, даже если очень захотеть, такое тело без вмешательства химии не достижимо.

Во время начала занятий спортом, естественно, мышцам после долгого отдыха приходится немного увеличиться, чтобы справиться с нагрузкой, но если при этом теряется некоторое количество жира, то увеличения в объеме рук-бедер-живота не произойдет, просто они буду выглядеть более упругими, а не дряблыми.

Если вы давно занимаетесь спортом, у вас спортивная здоровая фигура, но вам хочется немного уменьшить объем некоторых частей тела, это тоже реально. Здесь поможет так называемая «сушка» мышц. При этом работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, а не за силу. Советы Если вы, наконец, поняли, что перекачка мышц и фигура бодибилдера вам не грозят, и собрались в спортивный зал, придерживайтесь этой простой инструкции для формирования спортивного, но женственного тела:

• Увеличьте длительность и количество аэробных тренировок: бег, лыжи, велосипед. Если вы выбрали занятия на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
• Не пытайтесь делать все как можно быстрее. Вашей целью является развитие медленных мышц, которые отвечают за выносливость, так как они в объеме меньше быстрых мышц, отвечающих за силу. Чтобы представить наглядно, вспомните жилистого «сухого» марафонца, способного бежать 40 км, и мускулистого спринтера, бегающего короткие дистанции.
• Старайтесь выполнять упражнения без нагрузки или с минимальным весом, но с большим количеством повторений. Если вы выполнили 200 повторений, но у вас еще много сил, продолжайте работать до ощущения физической усталости.
• На тренировке старайтесь придерживаться упражнений общей нагрузки, не акцентируйте внимание на конкретных частях тела.
• При выполнении, например, двух подходов по 100-150 повторений, отдыхайте между подходами около 3 минут, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
• Тренируйтесь ежедневно. Так формируется выносливость, а не сила. И мышцы формируются соответствующие.
• Для увеличения мышц в объеме организму необходим белок. Если вы не хотите этого, лишите мышечные волокна питания. Так они будут восстанавливаться за счет уже имеющихся в организме питательных веществ.
• Пейте много воды. Это ускорит процесс сжигания жира.
• После тренировки употребляйте только медленные углеводы: каши, салат, макароны. Белковую пищу можно есть только через 2-3 часа после физических нагрузок.
• Включайте в программу занятий растяжку, она придает фигуре изящество и женственность.
• С целью придания стройности и упругости мышцам, не накачивая их эффективно использование самомассажа проблемных зон.
• Не ждите быстрых результатов. Медленные мышечные волокна медленно включаются в работу, нужно подождать, чтобы они начали развиваться. Но результат того стоит.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы: руководство для женщин

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме…

Изменения в питании

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

• Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
• Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
• Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
• После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
• Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
• Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
• Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
• Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
• Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
• Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
• Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
• Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
• На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе.  Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

• Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
• Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
• Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
• Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

• Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
• Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
• Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
• Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
• Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Подтянутое тело, стройная фигура, рельефные мышцы — обычно именно за этим мы приходим в тренажерный зал. Или не приходим, если, например, боимся перекачаться. Как этого избежать?

Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.

Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.

Какие мышцы растут быстрее

По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.

Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!

Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.

Перекачалась: что делать

Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».

Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.

Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.

Как питаться

Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.

Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.

Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить определенный тонус и функции, когда вы похудеете.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышцы, но потеря мышц снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудания

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Как похудеть без набора мышечной массы

Не все хотят набирать вес и наращивать мышцы. Если это вы, то все в порядке, и вы можете достичь своих целей по похудению, не набирая мышечную массу.

Работа над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира при сохранении худощавого вида, потребует от вас корректировки режима упражнений и диеты.Ваш тип телосложения также может повлиять на то, каким путем вам придется идти, чтобы достичь желаемой цели.

Как похудеть без набора мышечной массы

Чтобы похудеть без набора мышечной массы, вы должны в основном заниматься кардиотренировками и воздерживаться от силовых упражнений. Также важна здоровая диета с дефицитом калорий.

Ключ к достижению желаемого тела — сосредоточиться на обоих аспектах своей цели.

Ключ к достижению желаемого тела — сосредоточиться на обоих аспектах своей цели.

В основном, вы будете заниматься диетами и упражнениями, которые помогут вам избавиться от жира, одновременно избегая тренировок, которые вызывают увеличение мышечной массы.

Кардио

Кардио или аэробика — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Обычно они заставляют вас делать несколько быстрых движений, от которых вы вспотеете.

Сжигание жира — не единственное, для чего полезно кардио. Ваше общее состояние здоровья, особенно сердце ^[1] по достоинству оценят многочисленные преимущества кардиотренировок.

Это даже не лучшая часть. Когда дело касается кардио, совсем не обязательно соблюдать очень строгие правила. Вы можете заниматься спортом, который любите и который может считаться вашей тренировкой, если он вызывает у вас пот и учащенное сердцебиение.

Во-первых, быстрая прогулка является хорошей кардиотренировкой и не требует от вас многого. Снимите эти кроссовки и прогуляйтесь, чтобы приблизиться к целям вашего тела.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, то вы получите то же самое, бегая на беговой дорожке.

Танцы — это еще и отличная тренировка для аэробики. Если у вас есть инструктор по танцам, это здорово, но если у вас его нет, достаньте бумбокс, наденьте бесплатную одежду и танцуйте прочь.

Другие веселые кардиотренировки, которые вы можете включить в свой график тренировок:

• Скакалка
• Велоспорт
• Плавание
• Бокс
• Гребля

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать тренировку.

Силовые тренировки

Вы можете отложить эти веса в сторону, если наращивание мышечной массы не является вашей целью.

Вот в чем дело: силовые тренировки нацелены на рост определенных групп мышц.

Как это работает?

Ну, эти упражнения сильно нагружают эти мышцы, вызывая микротрещины ^[2] .

По мере того, как ваше тело пытается излечиться от этих повторяющихся микротрещин, мышцы гипертрофируются. Этот повторяющийся цикл — вот как вы наращиваете мышцы.

Поскольку это не ваша цель, вам нужно сбросить эти веса. Другие силовые тренировки, такие как приседания, отжимания или становая тяга, также не должны входить в ваш распорядок упражнений.

В зависимости от вашего типа телосложения, вы можете обойтись включением гантелей в тренировку без увеличения мышечной массы. Однако, возможно, лучше будет свести его к минимуму.

Дефицит калорий

Подсчет калорий может быть утомительным, но неизбежным злом, если вы хотите похудеть.

Калории в нашей пище обеспечивают энергию, необходимую для нашей повседневной деятельности. Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему организму за раз, он превращает лишние углеводы в жир для дальнейшего использования.

Диета с дефицитом калорий важна, потому что она заставляет наш организм использовать жировые запасы для удовлетворения наших повседневных потребностей.

Итак, если вы тренируетесь без корректировки диеты, вы можете не увидеть большого прогресса, и одного дефицита калорий может быть недостаточно ^[3] для сжигания жира.Сочетание этой диеты с упражнениями даст лучшие результаты.

К счастью, технологии сделали этот процесс проще, чем раньше. Ваш смартфон может быть всем, что вам нужно, чтобы рассчитывать и контролировать ежедневное потребление калорий.

Прежде чем установить умеренный дефицит калорий, вам нужно будет начать с расчета вашей конкретной суточной потребности в калориях. Простое приложение для счетчика калорий из магазина приложений должно помочь вам не сбиться с пути.

Посещение вашего врача или диетолога перед тем, как вы начнете, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы не столкнулись с недоеданием.

Чистое питание

Еще один важный шаг, который поможет вам избавиться от жира, — это здоровое питание.

Это означает «нет» газированным напиткам и «да» воде.

Вы также хотите исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием жиров. Никаких пирожных и других суперсладких продуктов.

Здоровое питание должно содержать в умеренных количествах все классы питания.

Выбирайте блюда с умеренным содержанием хорошего жира. Ваше сердце будет вам благодарно.

Вам также будет полезно включать в свой рацион нежирное мясо, такое как рыба, куриная грудка и свиные котлеты.Эти продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в белковой пище, а также развить мышечную массу для придания тонусу внешнего вида.

Диета, богатая клетчаткой, отлично подходит, если вы хотите похудеть. Клетчатка не содержит питательных веществ, но поможет вам не перекусить до следующего приема пищи.

Таким образом, клетчатка облегчит достижение диеты с дефицитом калорий. Ваша пищеварительная система также получает пользу от диеты, богатой клетчаткой. ^[4]

Сжигание жира без набора мышечной массы для разных типов телосложения

Как известно, у всех нас разные типы телосложения.Эти различия влияют на то, как быстро наш организм переваривает пищу.

Понимание того, как ваше тело усваивает пищу и реагирует на тренировки, поможет вам решить, какие стратегии следует усилить на вашем пути к целям вашего тела.

Три типа кузова: ^[5]

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Эктоморф

Если вы могли буквально съесть лошадь, не прибавив в весе, то вы, скорее всего, эктоморф.

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает всю пищу, делая их относительно худыми даже при нездоровой диете.

Если вы эктоморф, ваша диета — самая важная часть вашего фитнес-режима.

Легко обмануть тонкую рамку, заставив думать, что вы здоровы, находясь на нездоровой диете, состоящей в основном из нездоровой пищи. Это бомба замедленного действия, потому что такая диета подвергает вас риску для здоровья, например диабету и сердечным заболеваниям.

Эктоморфы могут обойтись небольшими силовыми тренировками без увеличения мышечной массы. Однако вам следует больше сосредоточиться на кардио и чистом питании.

Эндоморф

Быть эндоморфом может быть неприятно. Если вы съедите один шоколадный батончик, он достанется вам прямо до пояса.

У эндоморфов медленный метаболизм, и у них нет проблем с набором веса. Однако похудание может быть настоящей болью.

Диета с дефицитом калорий необходима эндоморфам для похудания.Вы также можете сократить потребление углеводов.

Чистое питание необходимо для достижения целей похудания. Таким образом, нездоровая и обработанная пища не должна попадать на ваш обеденный стол.

Рациональная программа кардиотренировок — второй способ избавиться от лишнего жира. От танцев до ходьбы вам нужно начать потеть, чтобы ускорить метаболизм жировых отложений.

Мезоморф

Мезоморфы довольно легко набирают вес и без проблем его теряют.

Если вы мезоморф, ваше тело должно положительно отреагировать на кардиотренировку, и вы должны вскоре увидеть, как вес снизится.

Однако, если ваша цель не в наборе мышц, вам следует держаться как можно дальше от силовых тренировок и силовых тренировок.

Мезоморфам довольно легко нарастить мышцы, и даже несколько повторений с гантелями могут дать вам серьезный прирост мышц.

Давайте не будем забывать, что ваша диета помогает вам сбросить лишние килограммы.Диета с дефицитом калорий имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело задействовало свои жировые запасы.

Здоровые пищевые привычки, которые помогут вам на пути к снижению веса, имеют жизненно важное значение. Пора стать серьезным и отказаться от сладкого и сократить потребление углеводов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир без набора мышечной массы, то комбинированный подход, состоящий из чистого питания, калорийной диеты и кардиоупражнений, должен помочь вам на пути к вашим целям.

Возможно, вы захотите воздержаться от силовых тренировок, если не хотите наращивать мышцы.

То, как вы реагируете на эти стратегии, зависит от вашего типа телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф.

---

+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Нисториак, М.А. и Бхатнагар А. (2018). Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений. Frontiers in Cardiovascular Medicine , [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
2. UHBlog (2018). Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу . [онлайн] Uhhospitals.org. Доступно по адресу: https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2018/02/microtears-and-mass
3. Флетчер, Дж. (2020). Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения .[онлайн] Medicalnewstoday.com. Доступно по адресу: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#weight-loss
4. Андерсон, Дж. У., Бэрд, П., Дэвис-младший, Р. Х., Феррери, С., Кнудсон, М., Корайм, А., Уотерс, В., Уильямс, К. (2009). Польза пищевых волокон для здоровья. Nutrition Reviews , [онлайн] 67 (4), стр.188–205. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1²
5. Здоровый папа. (2019). Как избавиться от жира на животе, не набирая мышечную массу, от диетолога .[онлайн] Доступно по адресу: https://healthfulpapa.com/belly-fat/how-to-lose-belly-fat/how-to-lose-belly-fat-without-gaining-muscle/

Для стройности и тонуса без набора веса / фитнеса / тонуса

Вы хотите похудеть и тонизировать, поэтому правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Но как можно похудеть и привести в тонус, не набирая мышечной массы?

Проблемы, связанные с питанием

Для создания подтянутого тела ваши мышцы должны быть видны.Для большинства из нас это означает потерю жира. Независимо от того, насколько тонизированы ваши мышцы, если они покрыты слоем жира, они не будут казаться в тонусе.

Итак, как вам есть? В основном придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также орехи.

Загрузите фрукты и овощи. Эти продукты содержат мало калорий, но в них много клетчатки, поэтому они создают ощущение сытости и помогают избежать переедания.Также пейте много воды, чтобы поддерживать гидратацию мышц, чтобы они могли работать наиболее эффективно во время упражнений.

Выбирайте углеводы с умом. Углеводы необходимы для получения энергии, но избегайте простых углеводов, таких как белая мука и сахар. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты.

Правильное питание поможет снизить процентное содержание жира в организме и поможет похудеть.

Силовая тренировка

После того, как вы начали худеть, вы также можете сосредоточиться на тонизировании.Выполняйте упражнения с отягощениями. Это может показаться удивительным, но вам следует использовать веса, даже если вы не хотите набирать мышечную массу. Главное — использовать свободные веса, такие как гантели. Чтобы добиться тонуса, используйте отягощения от легких до средних и выполняйте много повторений упражнения. Тренировка с большим количеством повторений («повторений») тренирует ваше тело сжигать жир в качестве топлива, что приводит к более стройному и подтянутому телу.

Добавить интенсивность

Как только вы найдете режим упражнений с весовой нагрузкой, который вам подходит, немного подтолкните себя.Вы делали по 20 повторений каждого движения? Заставьте себя сделать 25, затем 30. Это дополнительное усилие поможет вам привести мышцы в тонус. Вам нужно выйти за рамки своих нынешних возможностей, потому что это будет сигналом вашему телу о позитивных изменениях.

Увеличение массы тела и мышечной массы не является реальной проблемой для большинства женщин, поскольку у них низкий уровень тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества тестостерона большинство женщин фактически не могут нарастить объемные мышцы.Так что тренируйтесь без забот!

Йога, пилатес, балет …

Когда вы пытаетесь похудеть и привести в тонус без набора мышечной массы, мыслите нестандартно. Не думайте только о тренировках с отягощениями; есть и другие отличные варианты.

Йога, пилатес и балет предлагают тренировки, которые будут способствовать развитию стройного и подтянутого тела. Они делают это с помощью движений, подчеркивающих баланс, укрепляющих основу тела и растягивая, что удлиняет и тонизирует ваши мышцы.Если тренировки с отягощениями вам не нравятся, попробуйте уроки йоги, пилатеса или танцев.

Стройного, подтянутого тела не получится в одночасье. Но с помощью правильной диеты и умных тренировок вы сможете построить тело, которым будете гордиться.

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Стать сильнее — это прекрасно. Это то, что помогает вам увидеть больше четкости и нарастить мышцы, способствующие метаболизму. Но согласно новому исследованию Current Biology , он также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

Для исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности их уровень физической активности и количество калорий, которые они сжигают каждый день. Они обнаружили, что, хотя умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем участники, ведущие малоподвижный образ жизни, наиболее физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто был умеренно активен.

Если вы набираете километры на беговой дорожке и часы в классе езды на велосипеде в надежде сжечь больше калорий, это очень отстойные новости.

Вот как ваше тело восполняет основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, — говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, CSCS, «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, у вас были определенные кривые обучения, на это уходило больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными », — говорит он. Упражнения работают точно так же. Ваше тело адаптируется к определенным требованиям. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективными и потребляете меньше энергии [а.к.а. калорий], чтобы удовлетворить эту потребность ».

Но это не причина отказываться от упражнений во имя похудания или, что более важно, жиросжигания. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Верно? Одно исследование ожирения с участием 439 женщин показало, что те, кто ели здоровую пищу и занимались спортом, теряли значительно больше жира, чем те, кто придерживался одной диеты.

Итак, как сделать так, чтобы каждый сеанс пота помогал вам сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения. (Если вы готовы добавить больше разнообразия к своим тренировкам, ознакомьтесь с программой Women’s Health ‘ s Ignite, разработанной нашей звездой Next Fitness, Никки Мецгер.)

Получите FIIT
Когда дело доходит до того, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно во время тренировки, вам нужно приспособиться к принципу FIIT. Он обозначает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «удивляет» и бросает вызов вашему телу по-новому. Помните, пока ваше тело вынуждено адаптироваться к все более сложным тренировкам, оно будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки.Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает выходить на плато. «Старайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите худеть», — говорит он.

И HIIT
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший выбор, — говорит Донаваник. В одном исследовании 2013 года, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную HIIT-тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек.Кроме того, с HIIT-тренировками вы получаете эффект «после ожога», которого вам просто не даст стационарное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжигать 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь на 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, когда ваше тело восстановится», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: выполните полное усилие в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не дойдете до четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы завершить в общей сложности четыре раунда.

Приоритет чистому питанию
«Если вы не обращаете внимания на свою диету, вы можете тренироваться каждый день так усердно, насколько это возможно, и не терять ни фунта, если ваши израсходованные калории равны потребляемым калориям», — говорит Донаваник.Более того, употребление мусора может усложнить ваши тренировки, поэтому, по его словам, даже если вы думаете, что выкладываете себя по максимуму, это не так. А тренировки ниже максимума, как вы уже догадались, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавление сахара и сосредоточиться на нежирном белке, полезных жирах и цельных углеводах из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть — и занимает гораздо меньше места, говорит он.Вот почему в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, люди, которые тренировались на силу 20 минут в день, набирали меньше жира на животе за период 12 лет по сравнению с кроликами для кардио.

Не забывайте заправляться
В то время как все получают немного другой план питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что употребление углеводов перед посещением тренажерного зала улучшает ваши результаты как во время HIIT, так и во время тренировок на выносливость. А более жесткие тренировки сжигают больше калорий — как во время, так и после тренировки, — говорит Донаваник.

Это объясняет, почему недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что употребление кофе (или любого кофеина) за час до тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки на 15 процентов. После тренировки Донаваник рекомендует есть пищу, содержащую примерно 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. Эта комбинация поможет вашим мышцам восстановиться, поднять уровень энергии и заставить вас сжигать больше калорий по мере того, как ваше тело восстанавливается … и, да, адаптируется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы тренируетесь, но не худеете (и простые способы решения проблемы)

Тренироваться не так уж и сложно. Вы усложняете себе жизнь, не следуя простым правилам. Это мешает вам получить результаты, что приводит к разочарованию и, в конечном итоге, к выбросу белого флага.Кажется, что этому порочному кругу нет конца.

Похудание — это не ракетостроение. Вы должны лучше питаться, больше заниматься спортом и достаточно отдыхать. Обычно проблема заключается в последовательности. Но некоторым людям трудно достичь своей цели, даже если все три требования соблюдены.

Каждый человек, который когда-либо пытался привести себя в форму, испытывал разочарование из-за того, что тренировки не работали. Ошибки, влияющие на тренировку, обычны и, к счастью, легко исправить.Несколько быстрых советов сделают более сильное тело, более высокий уровень энергии и более свободные штаны полностью реалистичной и легкой задачей.

Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Бег, подъем по лестнице и многие другие виды кардиотренировок жизненно важны для вашего тела, чтобы сжигать калории. Но вам нужно иметь возможность сжигать больше во время отдыха, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Это может произойти только в том случае, если вы нарастите мышцы. Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают только 20.Вы можете нарастить мышцы, только занимаясь силовыми тренировками. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, поднимите легкие веса. Не забывайте делать выпады и приседания каждый день. Если вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, подумайте о круговой тренировке.

Вы слишком много внимания уделяете поднятию тяжестей

Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер 90-х, вы не должны пропускать кардио упражнения. Вы должны сохранять свое сердце здоровым, а мышцы — гибкими. Кардиоупражнения помогут обоим.Растяжка после бега или других упражнений, разогревающих мышцы, — лучший способ. Баланс имеет первостепенное значение для получения наилучших возможных результатов.

Вы не пьете воду во время тренировки

Питьевая вода во время тренировки важна не только для предотвращения судорог. Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если они будут гидратированы. Выпейте кокосовой воды, потому что в ней много калия, если вам не нравится простая скучная вода.

Вы пьете слишком много энергетических напитков

Спортивные напитки — это не то же самое, что энергетические напитки.В последних слишком много сахара. Потребление слишком большого количества жидких калорий до и после тренировки восполняет энергию, которую вы сжигаете в тренажерном зале. Ваш общий дефицит калорий будет равен нулю, хотя должен быть положительным числом. Вода — ваш самый безопасный выбор.

Вы едите больше, потому что тренируетесь

«Я сжег это, значит, я заработал» — не лучший способ похудеть. Исследования доказали, что новички в тренажерном зале, как правило, едят больше, оправдывая свое повышенное потребление калорий физическими упражнениями.К сожалению, за час вы можете сжечь меньше калорий, чем потребляете во время обеда. В среднем женщина сжигает около 450 калорий на пробеге за 10 минут. Сколько калорий в вашем среднем приёме пищи? В простом десерте может быть до 1000 штук. Закуска тут и там добавляет еще больше. Будьте честны с собой и сравните свои тренировки с диетой. Посчитайте и вычтите лишние калории. Ешьте не более 30 минут после прекращения тренировки. Ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы помочь им восстановиться.Не позволяйте проходить большему количеству времени, потому что вы, скорее всего, почувствуете голод и чрезмерное увлечение.

Вы работаете только с одной группой мышц.

У вас могут быть суперсильные ноги, но это мало влияет на ваше тело, которое сейчас неуравновешено. Физическая подготовка не означает чрезмерного развития одной группы мышц за счет другой. Вы должны работать над мышцами, которые уравновешивают те, которые вы уже тренируете. Вы можете легко исправить эту ошибку, выполняя упражнения, ориентированные на большие группы мышц, такие как выпады, приседания, подтягивания, отдачи на трицепс.

Вы новичок в тренировках, но делаете много

Вы не собираетесь формировать пакет из шести кубиков после одной тренировки в тренажерном зале. Результаты требуют времени. Вы должны принять это и соответствующим образом спланировать. Создайте программу, которая позволит вам постоянно тренироваться, если вы хотите добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе. Проводить часы в тренажерном зале — не лучший вариант. Вы только ставите себя в такое положение, когда будете болеть, травмироваться и истощаться, сохраняя при этом вес. Вам нужно дать мышцам время восстановиться, чтобы они стали сильнее и помогли вам похудеть.Тренируйте одну группу мышц, на следующий день отдохните, а третью — над противоположной группой мышц.

Вы недостаточно спите

Сон активирует несколько гормонов, включая грелин, которые влияют на тягу к еде, которая заставляет вас есть больше и набирать вес. На самом деле вы не теряете лишние килограммы и не наращиваете мышцы во время тренировки. Это происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Сколько нужно спать людям, очень индивидуально, но обычно это число составляет около 8. Кортизол, ваш гормон стресса, также выделяется, когда вы недосыпаете.Сколько вы знаете людей, которые много едят, когда чувствуют себя под давлением? Вы, наверное, тоже это делаете. Ложитесь спать пораньше. По возможности планируйте дневной сон или делайте определенные вещи, которые помогут вам хорошо выспаться.

Вы не двигаетесь, если не в спортзале.

Сидя весь день, а затем пробежав милю на беговой дорожке, вы никуда не денетесь. Сидение — это новое курение, если вы не знали. Тебе нужно бросить. Важно, чтобы ваше тело двигалось в течение всего дня.Не используйте работу в офисе как оправдание. Паркуйтесь подальше от входа, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице во время обеденного перерыва, растягивайтесь каждый час или около того… Вы можете предпринять множество действий.

Вы никогда не меняете свой распорядок дня

Ваше тело приспосабливается к тому, через что вы проходите в течение длительного периода времени. Это означает, что со временем вы будете сжигать все меньше и меньше калорий, когда пробегаете милю или выполняете какие-либо упражнения. Тело адаптируется за счет увеличения выносливости и аэробных способностей.Вы всегда хотите начинать медленно и легко, но вам придется увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме. Когда вы делаете силовые упражнения, вы всегда должны ощущать сопротивление. Если это совсем не сложно, тренировка не работает.

Дополнительные чтения:

Почему вы перестаете худеть (и что делать тогда)

15 способов возобновить новогодние решения

Как прийти в форму, просто гуляя

Как вы усложняете себе набор мышечной массы и избавляетесь от жира MensFitness.com

В последнее время вы постоянно тренируетесь в тренажерном зале — вы постоянно тренируетесь, тренируетесь в течение недели, при этом стараясь, чтобы вы едите как можно более чисто.

Все это замечательно — и мы, безусловно, аплодируем вам за это, — но настоящая правда в том, что вы, вероятно, саботируете свои собственные результаты и вредите трансформации своего тела. Что, если, сделав несколько простых изменений в своем образе жизни, диете и упражнениях, вы откроете для себя новый уровень достижений, которого никогда раньше не могли достичь?

Да, мы думали, это привлечет ваше внимание.

Если вы хотите работать над наращиванием мышечной массы и похудением, ознакомьтесь с нашим планом, чтобы исправить восемь причин, по которым вы вредит наращиванию мышечной массы и потере жира. Не волнуйтесь — вы их поменяете в мгновение ока.

Ты слишком нервничаешь

Слишком сильный стресс может иметь большое значение. Слишком сильный стресс повышает уровень кортизола, постоянно активирует вашу симпатическую нервную систему — вашу реакцию «бей или беги» — и повышает уровень глюкокортикоидов, что вызывает множество проблем со здоровьем.Но когда дело доходит до построения прекрасного тела, слишком сильный стресс также может повлиять на выработку тестостерона и гормона роста, что ограничивает рост мышц, увеличивает жир (особенно в области живота) и даже ослабляет кости.

Каждый день выделяйте несколько минут в середине дня, чтобы полностью расслабиться и восстановить силы. Кроме того, включите в свою программу тренировок такие занятия, как йога, растяжка, медитация и дыхательные упражнения.

Вы не спите

Еще в 1910 году средний американец спал девять часов в сутки, а теперь он спал примерно до семи часов.Винить телевидение, обвинять сотовые телефоны, обвинять социальные сети — в любом случае, вам нужно немного шуметь.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно максимально быстро восстанавливаться. Недостаток сна вредит наращиванию мышечной массы, поскольку препятствует восстановлению и выработке гормона роста. Сокращение количества сна также мешает сжиганию жира. Японские исследователи обнаружили, что более короткая продолжительность сна коррелирует с более высоким уровнем ИМТ и большей талией, согласно исследованию с участием 6000 человек, опубликованному в International Journal of Obesity .

Спите как минимум восемь часов каждую ночь. Для лучшего сна прекратите пить кофеин после полудня, пейте меньше алкоголя (который ухудшает качество сна) и создайте ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.

Вы не едите достаточно белка

Добавление большего количества белка — простой способ добиться успеха. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка улучшает состав тела, маркеры холестерина и уровень инсулина больше, чем диета с умеренным содержанием белка, даже при сохранении количества калорий.И в этом есть смысл: белок является строительным материалом для мышц, и он помогает поддерживать мышечную массу, в то же время избавляясь от жира.

Например, протеиновые коктейли

помогают нарастить мышечную массу и оставаться стройными за счет увеличения количества сжигаемых калорий после тренировки. Съешьте по крайней мере 1 г белка на фунт массы тела для достижения лучших результатов.

Вы делаете слишком много кардио

В то время как длинные медленные пробежки хороши для развития вашей аэробной системы, слишком много «традиционное кардио» может на самом деле создать отрицательный эффект.Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, чрезмерное кардио мешает восстановлению и снижает набор мышц, потому что вы сосредоточены на тренировках на выносливость.

Вместо этого сочетайте традиционные кардио с протоколами интервального типа, чтобы улучшить всех ваших энергетических систем.

Вы не поднимаете тяжести

Чтобы добавить силы и увеличить размер, вам нужно поднимать тяжелые и жесткие. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, тяги и жимы, чтобы стимулировать выработку большого количества гормонов и получить больше результатов.

То же самое происходит, если вы пытаетесь сбросить жир, потому что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы во время дефицита калорий. Лучший способ предотвратить потерю мышечной массы — это тяжелые тренировки. Увеличение мышечной массы также увеличивает базальную скорость метаболизма, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Во время тренировки делайте меньшее количество повторений (4–8) и более тяжелые веса с большим объемом.

Вы не пьете достаточно воды

Даже с учетом того, что все люди носят бутылки с водой, почти половина американцев не пьет достаточно воды.Тем не менее, когда дело доходит до сжигания жира, даже малейшее обезвоживание вредит вашим результатам, потому что ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить воду. То же самое и с набором мышечной массы: недостаточное употребление воды снижает вашу производительность в тренажерном зале и ограничивает ваш прогресс.

Чтобы ваше тело функционировало оптимально, пейте достаточно воды, чтобы моча оставалась прозрачной или слегка желтой.

Вы пропускаете углеводы

В отличие от модных диет, углеводы НЕ являются злом. Углеводы дают энергию для наращивания массы и восстановления запасов энергии, что абсолютно необходимо, если вы интенсивно тренируетесь несколько раз в неделю.И даже если вашей целью является сжигание жира, отказ от углеводов все равно навредит, а не поможет вам.

Пока вы едите чистые источники углеводов, такие как картофель, ямс, цельнозерновые, фрукты и киноа, все будет в порядке. Для набора мышечной массы не беспокойтесь о том, что вы едите «слишком много углеводов»; Однако для похудания ешьте углеводы только в дни силовых тренировок .

Вы едите недостаточно жиров

Если вы хотите похудеть, ешьте на больше, чем на жира. Австралийские исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений с рыбьим жиром, который является жиром, снижает количество жира в организме, чем одни упражнения.Кроме того, жир жизненно важен для набора мышечной массы, потому что тестостерон состоит из холестерина.

Избегайте трансжиров и гидрогенизированных масел и ешьте больше жиров из хороших источников, таких как животные жиры, орехи, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и рыба.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Набираете мышцы, но не теряете жир? Вот почему!

Набираете мышцы, но не теряете жир? Не расстраивайтесь! Возможно, вы уже на правильном пути; вам просто нужно внести некоторые тонкие изменения.

Иногда тренировки и наблюдения за тем, что вы едите, просто недостаточно.

Я знаю, что это расстраивает. Вы усердно работаете, чтобы нарастить мышцы, но ваше телосложение не похоже на образ, который у вас в голове.

Мускул просто не просвечивает.

Вы не одиноки, поверьте мне! Я был там, как и тысячи других мужчин, присоединившихся к проекту «Подходящий отец».

Проблема в том, что для наращивания мышечной массы требуется БОЛЬШЕ еды, а для похудания — МЕНЬШЕ еды.

Звучит нелогично, что вы можете делать и то, и другое одновременно.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вам придется взломать систему и пойти против природы.

Хорошая новость в том, что это возможно!

За счет правильного баланса диеты, физических упражнений и изменений образа жизни вы можете нарастить мышцы и получить то разорванное тело, о котором вы всегда мечтали. Вот как!

Наука о росте мышц

Обучение

Мышцы становятся больше, когда вы их используете.

Если вы доведете их до предела, вы вызовете крошечные разрывы в волокнах ваших мышц.

Это хорошая вещь.

Ваше тело излечит эти разрывы, делая мышцы сильнее и больше.

Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками. Наращивание мышц требует интенсивных физических нагрузок.

Но это не значит, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале.

Самыми эффективными упражнениями являются те, которые вы можете выполнять дома с парой гантелей или гирями.

Есть

Важно убедиться, что в вашем организме достаточно белка для завершения синтеза белка.

При поднятии тяжестей рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса вашего тела.

Вы должны иметь возможность делать это через пищу, которую едите, но можно принимать белковые добавки, чтобы ежедневно достигать своей цели.

Остальное

Вы также должны знать, что мышцы должны отдыхать от 24 до 48 часов между тренировками.

Это дает им возможность восстанавливаться и становиться сильнее, что позволяет добиться успеха в тренировках.

Понимание процесса похудания

Другая сторона медали — это потеря жира.

Самый простой способ сжигать жир — это просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для выживания.

Дефицит калорий заставляет ваше тело преобразовывать энергию, запасенную в жировых клетках, в глюкозу для получения энергии.

При этом ваши жировые клетки будут истощены, что приведет к снижению уровня жира в вашем теле.

Но дефицит калорий также может уменьшить мышечную массу.

Вот почему вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить мышцы энергией, в которой они нуждаются, без переедания.

Может показаться сложным балансировать, но это не обязательно.

Если в вашем текущем режиме вы набираете мышцы, но не теряете жир, вы, вероятно, почти у цели.

Возможно, вам просто нужно немного изменить ситуацию.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Это видео научит вас рассчитывать СВОИ ежедневные калории для наращивания мышечной массы.

Измените свой распорядок дня, чтобы ускорить сжигание жира

Итак, вы знаете, что для стимулирования роста мышц вам нужно есть больше, чем требуется для обслуживания.

Вы также знаете, что для сжигания жира вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Хотя это может показаться противоречивым, этих двух целей можно достичь, придерживаясь правильного распорядка.

Обучение

Вы должны делать какие-то силовые тренировки три раза в неделю.

• Жим лежа
• Отжимания
• Приседания с гантелями
• Выпады с отягощением
• Становая тяга
• Отжимания на трицепс
• Тяга с наклоном

Добавьте кардио умеренной интенсивности три раза в неделю продолжительностью от 30 минут до часа.

Выберите то, что вам нравится, будь то езда на велосипеде, бег или что-нибудь еще, от чего у вас бьется сердце.

Эта 40-минутная домашняя тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировки суперсета!

Есть

• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.Эксперты рекомендуют от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса тела.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Употребляйте немного белков и углеводов после тренировки.
• Увеличьте количество клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
• Измените свои привычки в еде: подсчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, а затем съешьте на 200–300 меньше этого количества. Ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий, но меньше, чем действительно необходимо вашему организму в этот день.
• Высыпайтесь. Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, сбалансировать гормоны и восстановить свое тело. Вы должны стремиться к 6-8 часам каждую ночь.

Чтобы изменить свои привычки в еде, полезно понимать, что это изменение образа жизни, а не диета.

Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого бесплатного однодневного плана питания.

Узнайте, как составить диету для наращивания мышечной массы, которая будет работать на ВАС!

Продукты для сжигания жира и набора мышечной массы

Важно отметить, что наращивание мышечной массы поможет в ваших усилиях по сжиганию жира, даже если весы не падают.

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Увеличение мышечной массы увеличит сжигание калорий и поможет сжигать жир.

Правильное питание поможет:

• Яйца — они полны белка, полезных жиров и витамина B.
• Лосось — порция в три унции содержит примерно 17 граммов белка! Он также содержит омега-3 жирные кислоты и больше витамина B.
• Курица — Грудка также полна белка; около 26 граммов на порцию в три унции.Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из курицы может помочь похудеть.
• Греческий йогурт — Греческий йогурт содержит не только протеин, но и быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленнее — казеиновый протеин.
• Постная говядина — в нежирной говядине присутствуют протеин, витамины группы B, минералы и креатин. Качество важно, если вы выбираете нежирную говядину. 90% постный говяжий фарш содержит 145 калорий и 5 граммов жира. 70% постного говяжьего фарша — это 228 калорий и 15 граммов жира!
• Креветки — большинство морепродуктов полезны для вас, а порция креветок в три унции даст вам 18 граммов белка, 1 грамм жира и никаких углеводов!
• Соя — отличный выбор, если вы не любите мясо.В соевых бобах много витамина К, железа, фосфора и 14 граммов белка на 86-граммовую порцию.
• Творог — 28 граммов протеина в 226-граммовой порции — отличный способ увеличить потребление протеина без значительного увеличения количества углеводов и калорий.
• Арахис — Одна порция в 73 грамма содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и много ненасыщенных жиров. Небольшая порция каждый день — хороший способ повысить уровень питательных веществ.

В этом видео рассказывается о питании специально для энергии и силы и о том, чем оно немного отличается от обычного здорового питания.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите ускорить рост мышц и сжечь жир. Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вы делаете эти ошибки.

Ошибка 1: Недосыпание

Невозможно переоценить важность сна.

Если вы плохо спите, сделайте что-нибудь, чтобы это исправить.

Вот несколько советов, как лучше высыпаться:

• Получить плотные шторы
• Понизить температуру в помещении
• Использовать фоновый шум (вентилятор, очиститель воздуха или даже шумное приложение для телефона)
• Ложись раньше (да!)
• Избегайте синего света перед сном (мобильные телефоны, ноутбуки, телевизоры и т. Д.)

Узнайте, почему циркадный ритм и выработка гормонов сна являются жизненно важными составляющими для улучшения сна.

Ошибка 2: Недостаточное питание / неправильный баланс макроэлементов

Чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста, вам нужно съесть больше, чем вы потребляете калорий.

Конечно, все, что вы едите, должно быть здоровой пищей.

Вам необходим баланс углеводов, белков и жиров, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для выполнения упражнений и восстановления мышц.

Ошибка 3: Переедание

Есть больше, чем требуется, не означает, что вы должны есть все, что находится на виду!

Важно знать, сколько калорий вы поддерживаете, и сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны.

Это максимальное количество калорий, которое вы потребляете в день.

Если вы будете есть больше, чем вам нужно, при регулярных тренировках, вы просто наберете мышцы и жир.

Ошибка 4: Еда в неподходящее время

До и после тренировки — самое важное время.

Если в этот период у вас не будет достаточно углеводов, ваше тело может разрушить мышцы с помощью гормона кортизола, который создает глюкозу для получения энергии.

Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы обеспечить свое тело топливом, но не переусердствуйте.

Было бы неплохо завести дневник питания.

Запись всего, что вы едите, поможет вам увидеть, когда и где вы переедаете.

Через несколько недель вы сможете уточнить свой план питания и даже начать готовить еду заранее.

Правильный аккаунт поможет вам потреблять нужное количество калорий и сбалансировать углеводы, белки и полезные жиры.

Совет от профессионала: не чувствуйте себя обязанным есть, если вы не голодны. Прерывистое голодание — один из лучших способов сжечь жир.

Если вам интересно, подходит ли вам прерывистое голодание, то это видео — идеальное место для начала.

Ошибка 5: Употребление полуфабрикатов

Все макроэлементы важны.

Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал углеводов, ¼ белка и ½ овощей.

Это метод идеальной пластины.

Порционирование тарелки с хорошим балансом цельных продуктов — самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Важно помнить, что не все углеводы созданы одинаково.

Обработанные углеводы легко усваиваются, поэтому не надолго сохранят чувство сытости.

Обработанные углеводы также вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что способствует накоплению жира.

Рафинированные углеводы медленнее высвобождают энергию и заставляют вас чувствовать себя сытым.

Вы также должны знать, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много сахара и других искусственных добавок.

Когда вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно свести к минимуму сахар и точно знать, что вы вкладываете в свое тело.

Это невозможно, если вы употребляете обработанные пищевые продукты.

Ошибка 6: Слишком много жира

Некоторое потребление жиров важно для здоровья вашего тела, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Проблема в том, что жиры более калорийны, чем белки и углеводы.

Жир содержит примерно 9 калорий на грамм более чем в два раза больше энергии.

Уловка состоит в том, чтобы снизить потребление жира на уровне 20-30% от общего потребления.

Ошибка 7: Недостаток белка

Белок — это строительный блок клеток вашего тела.

Фактически, это важный ингредиент в восстановлении ваших мышечных клеток.

Крошечные надрывы в мышцах возникают, когда вы тренируетесь.

Процесс ремонта делает их сильнее и больше.

Вам не нужно сходить с ума по белку, но вам нужно потреблять достаточно, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимыми питательными веществами.

Узнайте, сколько протеина вам действительно нужно, и рассчитайте суточное потребление протеина!

Ошибка 8: Недостаточно усердно тренироваться

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно тренироваться с отягощениями два или три раза в неделю, и это должно быть интенсивно.

Вы должны напрячь мышцы, вызывая упомянутые выше микротрещины, и позволить им расти.

Важно, чтобы вы раздвигали границы во время силовых тренировок.

В большинстве упражнений вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений.

Последние повторения выполнить почти невозможно.

Если вы легко можете выполнить все три подхода, вам нужно увеличить вес.

Ошибка 9: Выполнение кардио-упражнений низкой интенсивности

Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, если они имеют правильную интенсивность.

Вы должны стремиться к 30-60 минутам за раз и, опять же, два-три раза в неделю.

Все, что превышает час, будет стимулировать ваше тело расщеплять мышечные клетки для получения пищи.

Узнайте о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардио, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

Последние мысли

Стоит помнить, что все люди разные.

Секрет того, чтобы не набирать мышечную массу, но не терять жир, заключается в том, чтобы поддерживать ее в разнообразии.

Это нормально — взять перерыв на тренировку на несколько дней, чтобы переключить ее на пониженную или повышенную.

Изменения не позволят вашему телу привыкнуть к тренировке, что может привести к потере его эффективности.

Возможно, самый важный совет, который мы можем вам дать, — это присоединиться к Old School Muscle и получить поддержку, необходимую для продолжения работы для достижения своей цели.

Вы можете стать тем мужчиной, которым хотите быть!

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная модель «Старая школа мышечной массы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.