Подтягивания прямым или обратным: Подтягивания «с нуля» — прогрессия в вертикальных подтягиваниях

Содержание

Подтягивания «с нуля» — прогрессия в вертикальных подтягиваниях

Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях.  Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в отжиманиях, приседаниях и горизонтальных подтягиваниях. Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

  • 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
  • 3 подхода в упражнении
  • 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
  • Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
  • Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

5. Подтягивания / Pull ups

6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает горизонтальные тяги в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

5 видов подтягиваний: сравнительный анализ

5 видов подтягиваний: сравнительный анализ

| |

Автор: Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru.
Дата: 2016-05-27

Все статьи автора >

Подтягивания на перекладине одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы, и единственное упражнения для этих мышц со свободным весом. Данное упражнение подходит, как новичкам, так и продвинутым тренирующимся.

В подтягиваниях условно различают 3 ширины хвата:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

И три способа хвата:

  • Прямой
  • Обратный
  • Параллельный хват

Все эти хваты смещают акцент с бицепса на широчайшую мышцу или наоборот. Также в зависимости от хвата увеличивается или уменьшается амплитуда движения.

  • Подтягивания средним прямым хватом
  • В таком стиле выполнения нагрузка ложится преимущественно на широчайшие мышцы, при этом бицепс работает более слабо, чем в узком хвате. Амплитуда движения довольно длинная, поэтому широчайшие мышцы растягиваются достаточно.

    Лучше всего подходит для тренировки широчайшей.

  • Подтягивания узким хватом
  • Если выполнять подтягивания узким хватом, нагрузка будет смещаться больше на бицепс и средину спины (ромбовидные мышцы и низ трапециевидной). Амплитуда движения существенно увеличивается, что сильнее растягивает мышцы.

    Подходит для тренировки средины спины.

  • Подтягивания широким хватом к груди
  • При выполнении очень широким хватом, нагрузка сильно смещается на широчайшую мышцу, бицепс практически не работает, но сильно сокращается амплитуда движение. В данном случае не будет максимального сокращения широчайшей мышцы, в отличие от других видов хвата.

    Подходит более продвинутым тренирующимся, кто хорошо чувствует широчайшую мышцу.

  • Подтягивания обратным хватом
  • Если выполнять подтягивания обратным хватом, физиологически сложно взять средним или широким хватом, поэтому хват ограничивается только узким вариантом. В данном случае в работу максимально включается бицепс и плечелучевая мышца, они берут большую часть нагрузки на себя. Широчайшая мышца также работает, то уже более как вспомогательная.

  • Подтягивания параллельным хватом
  • При подтягиваниях параллельным хватом также сильно работает бицепс, но в отличие от обратного, больше включается плечелучевая мышца. Также тут важна ширина хвата, чем хват будет шире, тем больше будут работать широчайшие, чем хват уже, тем больше – бицепс.

    Резюме, в каком случаи как подтягиваться?

    1. Тренировка широчайших мышц новичка – прямой средний хват.

    2. Тренировка широчайших мышц и средины спины – прямой узкий хват.

    3.

    Тренировка бицепса – обратным узким хватом или узким параллельным хватом.

    4. Все остальные виды хвата также очень эффективны, поэтому стоит пробовать и подбирать конкретную ширину и хват индивидуально. А в данной статье были даны просто общие рекомендации.

    ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

    1. Калькулятор подтягиваний: как подтягиваться больше
    2. Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    3. Подтягивания в машине смита
    4. Подтягивания на брусьях
    5. Подтягивания на лентах / петлях

    Как научиться подтягиваться? — fitLabs / Ирина Брехт

    Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела.
    Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.

    А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

    1. Обратный хват

    Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

    Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

    2. Эксцентрические подтягивания

    В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

    Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

    3. Подтягивания с лентой

    4. Подтягивания с помощью стула

    5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

    Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

    В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

    Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

    Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

    Дополнительные упражнения

    Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

    Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

    1. Удержание гантелей

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

    2. Удержание гантелей на наклонной скамье

    Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

    Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

    5. Выкаты с фитболом

    Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

    Подтягивания обратным хватом: техника, какие мышцы работают

    Подтягивания на перекладине — один из лучших видов упражнений для развития мышц плечевого пояса. Наряду с классической техникой (хват сверху), распространение получили подтягивания обратным хватом. Обе техники задействуют разные группы мышц. Подтягивания прямым хватом в меньшей степени направлены на развитие мышц рук. Во время таких упражнений в основном работает спина. Для максимальной проработки бицепсов эффективен именно обратный хват.

    Виды упражнений

    Ширина хвата смещает акцент нагрузки. Это позволяет спортсмену контролировать, при помощи каких мышечных групп выполнять упражнение и какие мышцы при этом прорабатывать. По расположению рук на перекладине обратный хват бывает:

    • узким
    • стандартным (на ширине плеч)
    • широким

    Тренировка будет более интенсивной, если расстояние между руками не превышает 20 см. Подтягивания обратным узким хватом создают значительную нагрузку на руки. В такой позиции мышцы спины задействуются в меньшей степени и только в начальной фазе движения. Но избегайте слишком близкого положения рук по отношению друг другу — это может привести к травме запястья. Особенно эффективны такие упражнении в сочетании с подъемом штанги на бицепс. 

    Если такая техника для вас пока трудновыполнима, можно поставить руки немного шире (стандартный хват). Для формирования V-образного силуэта рекомендуется выполнять упражнение с широким размахом рук.

    Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают

    При правильной технике выполнения в первую очередь задействуются:

    • двуглавая мышца плеча (бицепс)
    • широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины
    • задний пучок дельтовидных мышц

    Если говорить о статической нагрузке, то она создается на мышцы шеи. Для стабилизации движений задействуется также пресс и мышца, выпрямляющая позвоночник. Это позволяет спортсмену сохранять равновесие. Грудь — вспомогательная мышца в ходе такой тренировки. Узкий хват позволяет проработать только самый верхний пучок большой грудной мышцы.

    Техника выполнения (стандартный хват)

    Важно следить за правильностью техники и не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом. Как только освоите правильную технику подтягивания, вы легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

    Начальная позиция:

    • Возьмитесь за перекладину обратным хватом (большие пальцы рук отведите в сторону) на ширине плеч.
    • Выпрямите корпус, отведите плечи назад.
    • Вытяните руки, смотрите вперед. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

    Фаза движений:

    • Сделайте вдох, начните движение вверх, отведя лопатки вниз и по направлению друг к другу.
    • Плавным движением задействуйте мышцы рук, направив локти в сторону бедер.
    • Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью.
    • В наивысшей точке остановите движение, выдохните и медленно начните опускаться, пока руки не будут полностью вытянуты.
    • Выполните заданное количество повторений.

    Основные правила выполнения упражнения:

    • Избегайте раскачивания туловища и «подбрасывания» тела вверх. Не отталкивайтесь от пола ногами.
    • Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя и ощущая задействованную группу мышц.
    • Старайтесь инициировать движение с помощью мышц спины, а не рук.
    • Сосредоточьтесь на движении лопаток во время подъема корпуса.
    • Следите за правильным дыханием.

    Практически 90 % успеха тренировок зависит от постановки правильной техники. Обратные подтягивания дают отличные результаты: они развивают выносливость, делают мышцы корпуса рельефными и красивыми. Но только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

    С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься построением тела своей мечты в любое время. Начинающему бодибилдеру будет особенно полезен курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Он позволит выбрать оптимальный для вас режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Узнайте, как улучшить свою выносливость и поработайте над более совершенной техникой подтягиваний.

    Подтягивания обратным хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

    Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

    Есть ли противопоказания?

    Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

    • любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз,
    • неравномерно развитый мышечный корсет,
    • травмы поясничного отдела,
    • растяжения мышц спины,
    • остеопороз,
    • остеохондроз,
    • послеоперационные травмы в области спины,
    • беременность,
    • проблемы с мышцами пресса,
    • выпавшая грыжа,
    • послеоперационные травмы в брюшной полости,
    • беременность.

    Все противопоказания строгие, так как в этом случае тяга собственного тела к перекладине наносит непоправимый вред организму и даже может стать причиной инвалидности!

    В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.

    Что, зачем и как?

    Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

    • Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений,
    • Развивают спинной корсет,
    • Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника,
    • Их можно выполнять без специального оборудования,
    • Не требуют специальной подготовки,
    • Прорабатывают мышцы бицепса,
    • Развивают статический хват,
    • Увеличивают общую мышечную массу.

    Все эти факторы делают его незаменимым в:

    • Скоростно-силовых видах спорта,
    • Боевых искуствах,
    • Йоге,
    • Кроссфите,
    • Бодибилдинге,
    • Пауэрлифтинге.

    Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Так как подтягивание обратным хватом это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих. Например после подтягиваний хорошо использовать:

    • Тягу вертикального блока за голову,
    • Фронтальную тягу горизонтального блока,
    • Шраги со штангой за спиной,
    • Концентрированные подъемы гантели на бицепс,
    • Работу в машине «гребля»,
    • Работу с кроссовером на бицепс.

    В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

    Какие мышцы работают?

    Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

    Группа мышц Тип нагрузки
    Широчайшие мышцы спины Активная
    Двуглавая мышца сгибатель Активная
    Мышцы пресса пассивная
    Поясничные мышцы Пассивная
    Ромбовидные мышцы Активная
    Низ трапеций (еще упражнения на трапецию) Активная
    Мышцы предплечья Пассивная

    Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

    Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом. Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко. Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

    • Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины,
    • В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных),
    • Нет травматической опасности для локтевого сустава,
    • Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
    • Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

    Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации. Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

    Техника

    Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах.  Все просто – дело в том, что многие спортсмены  неправильно задействуют локтевой состав.

    Правильная техника обратных подтягиваний:

    1. Повиснуть на турнике.
    2. Хват должен быть на ширине плеч,
    3. Руки перпендикулярно друг другу,
    4. Первое подтягивание делается в плавном режиме,
    5. Тянуть нужно локтями а не запястьями,
    6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины,
    7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды,
    8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.

    При наличии дополнительного утяжеления (в виде цепей) нужно следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней) и за положением корпуса. В частности из-за смещения центра тяжести, необходимо учитывать угол подъема, и принудительно поддерживать прогиб в пояснице. В случае работы без веса, поясница самостоятельно принимает правильное положение.

    Ошибки

    Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обра

    Тяга к груди, подтягиваний и подтягиваний

    Здравствуйте, спасибо, что посетили мой сайт! Я не врач и не даю медицинских консультаций. Однако я являюсь сертифицированным персональным тренером, профессиональным баскетболистом, и в настоящее время я получаю степень магистра в области образования в области питания. Также этот сайт содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

    Перевернутые тяги, тяги TRX, подтягивания и подтягивания — все это потрясающие упражнения на подтягивание.

    Если вы не знали этого раньше, даже Арнольд Шварценеггер поклялся подтягиваться и подтягиваться, чтобы построить свою спину удивительной формы. Если вы думаете, что овладение этими движениями не принесет вам пользы, вы явно упускаете из виду!

    Ваша спина состоит из большого количества мышц, больших и малых.

    Ни одна тренировка для спины не обходится без большого количества разнообразных упражнений, и, конечно же, недостаточно просто делать становую тягу и тягу с тяжелым весом!

    Настоящая тренировка для спины включает в себя множество различных углов и упражнений.Два основных типа тяговых упражнений включают горизонтальную тягу и вертикальную тягу.

    Оба типа тяги необходимо включить в программу тренировки, потому что они в разной степени воздействуют на разные мышцы спины.

    Подтягивания, подтягивания и перевернутые тяги — все это функциональные движения, которые эффективно прорабатывают различные мышцы спины!

    Вместе эти упражнения помогут вам достичь того удивительного V-образного телосложения, о котором вы всегда мечтали!

    Преимущества подтягиваний, подтягиваний и перевернутых тяг

    Основное различие между перевернутой тягой, подтягиванием и подтягиванием состоит в том, что перевернутая тяга — это горизонтальная тяга; а два других — вертикальные тяги.

    Это радикально меняет работу мышц, но имеет много перекрестных эффектов. Включив оба типа движений, вы сможете эффективно проработать спину.

    Все виды упражнений на тягу не только помогают развить эстетическое телосложение, но и предотвращают боли в шее, плечах и верхней части спины. Эти виды упражнений также помогают улучшить вашу осанку и предотвращают боль и травмы от длительного сидения.

    Для выполнения базовой тренировки перевернутой тяги вам понадобится тренажер для подвешивания или лучшая штанга для подтягивания стоя, которую вы можете найти!

    Преимущества подтягиваний

    Подтягивания — это сложные задачи, которые довольно сложно тренировать, независимо от уровня вашей силы.

    Подтягивания уделяют большое внимание основным мышцам верхней части спины.

    Когда вы сможете полностью нарастить эти мышцы, вы разовьете более широкий торс и отличное телосложение.

    Есть много разных способов запрограммировать подтягивания на тренировку, и может быть сложно выбрать лучшую программу, подходящую для ваших фитнес-целей.

    Две мои любимые программы для наращивания силы подтягиваний — это тренировка «Каждую минуту в минуту» и более простой подход, заключающийся в выполнении 50 полных подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

    Это также применимо к подтягиваниям, поскольку они выполняются аналогично.

    Преимущества подтягиваний

    Подтягивания обратным хватом или супинированные.

    Хотя оба они являются эффективными упражнениями для тренировки широчайших, они все же имеют определенные преимущества, которые определят ваш выбор движения.

    Я лично рекомендую людям делать только подтягивания или подтягивания супинированными, так как я твердо верю, что подтягивания неуклюже могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши локти, в которой нет необходимости.

    Принято считать, что подтягивания более эффективно прорабатывают бицепсы, но во многих случаях это было неверно.

    Разница между подтягиваниями нижним хватом и подтягиваниями супинированным хватом, как правило, незначительна.

    Лучший совет, который вы можете принять, — просто сделайте тот, который вам в целом удобнее всего.

    Преимущества перевернутых рядов TRX

    Если говорить конкретно об перевернутых тягах TRX, они просто потрясающие, потому что вы можете выполнять вариации обоих упражнений на том уровне подготовки, который вам удобнее всего.

    Вы можете начать с более простых вариаций и постепенно продвигаться к более сложным уровням, используя при этом и более традиционные методы. Вы абсолютно можете заменить TRX-тяги на подтягивания или обычные перевернутые тяги, но они также могут легко сочетаться с этими упражнениями.

    Я часто выполняю перевернутые тяги TRX несколько раз в неделю просто из-за улучшения силы хвата и здоровья плеч, которые это дает мне.

    Тяга TRX — очень полезное упражнение для разминки, поскольку нагрузка на суставы ограничена!

    Более того, каждое отдельное упражнение TRX улучшит вашу способность выполнять много повторений подтягиваний, поскольку оно улучшает ваше ядро ​​так же или больше, чем что-либо еще.

    Сила корпуса жизненно важна для выполнения большого количества повторений подтягиваний в хорошей форме, и перевернутая тяга TRX невероятно улучшает ее.

    Вот видео, на котором я выполняю TRX Row:

    Перевернутая тяга против подтягиваний против подтягиваний

    Несмотря на общие черты, есть некоторые ключевые различия между подтягиваниями, подтягиваниями и перевернутой тягой.

    Некоторые отличия включают:

    • Подтягивания имеют вертикальное положение, а перевернутые тяги — горизонтальное.Из-за этой разницы соотношение задействованных мышц будет явно другим.
    • Хотя все эти движения прорабатывают ваши ромбовидные мышцы, средние и нижние трапы, широчайшие, плечи, бицепсы, кора и предплечья, подтягивания больше сосредоточены на ваших широчайших. Напротив, перевернутые тяги делают упор на ваши средние и нижние трапы и ваши ромбовидные.
    • Подтягивания и подтягивания в целом более положительно влияют на плечи и грудь из-за необходимости втягивания лопатки. С другой стороны, перевернутые тяги в первую очередь прорабатывают более широкий спектр мышц спины.
    • Уровни сложности перевернутых тяг легче взаимозаменяемы, что помогает вам со временем лучше выполнять подтягивания и подтягивания.

    Наряду с этими движениями люди обычно путают тот факт, что традиционное «вытягивание широчайших вниз» столь же эффективно для тренировки мышц спины.

    В некотором смысле это правда, но в других это движение намного хуже.

    Преимущество традиционных вытягиваний широчайших в том, что вы можете задействовать большой вес и задействовать мышцы, которые ограничены весом вашего тела, посредством подтягиваний.

    Плохая сторона, однако, заключается в том, что у вас мало или совсем нет основного взаимодействия, и это не очень функционально для вашего тела в целом.

    Я не говорю, что вы не должны тянуть широчайшие, но для спортсменов это определенно может добавить немало «тяжелых» мышц, которые не работают в вашем виде спорта.

    Я нашел один вариант, который мне лично нравится, так как он задействует ваше ядро ​​немного больше, чем традиционные тяги широчайших вниз.

    Выполнение движения таким образом приносит больше пользы!

    Вы можете увидеть это ниже:

    Заключительные мысли — Тяга к груди, подтягивания и подтягивания

    В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, всем трем упражнениям нужно место в вашем распорядке дня.

    Но у меня есть для вас несколько простых советов.

    Первый совет, которым я хотел бы поделиться, заключается в том, что вы никогда и никогда не должны идти на компромисс в форме при одном их повторении.

    Несмотря на то, что это упражнения с собственным весом, при неправильном выполнении нагрузка на суставы может быть такой же значительной, как при тренировке с отягощением. Обеспечьте правильные тренировочные привычки как можно раньше и не заставляйте представителей без надобности.

    Я полностью за то, чтобы раздвинуть ваши границы в силе, но не за счет здоровья суставов.

    Далее, я действительно рекомендую работать в первую очередь с подтягиваниями и перевернутыми тягами. На мой взгляд, подтягивания со временем могут серьезно повредить локти.

    Поначалу подтягивания могут показаться вам проще, но со временем это надоест.

    Если вы приложите согласованные усилия с того момента, как начнете работать с этими упражнениями, чтобы сосредоточиться на наилучшей возможной форме, с более безопасными движениями, вы, несомненно, получите гораздо лучшие результаты.

    Один из самых простых способов повысить свою способность выполнять подтягивания или подтягивания — это начать работать с Fat Gripz.Fat Gripz может быстро увеличить вашу тяговую силу за счет укрепления ваших рук.

    Кроме того, это поможет защитить ваши локти, так как ваши руки и предплечья смогут выполнять больше «работы» в движении.

    Это отличный совет, который я настоятельно рекомендую вам попробовать!

    Наконец, не бойтесь со временем добавлять веса к этим движениям!

    Испытание устойчивости каждого движения разными и уникальными способами поможет вам в целом стать намного сильнее.

    Как только вы освоитесь, продолжайте атаковать эти движения!

    Добавьте эти движения в свой распорядок, как лучше для вас, потому что это три эффективных движения, которые помогут вам построить тело своей мечты!

    Все виды подтягиваний: Аль Кавадло

    Подтягивания — мое самое любимое упражнение. Это просто, эффективно и можно бесконечно разнообразить. Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие и другие мышцы спины.

    Основы
    Стандартные подтягивания выполняются на перекладине над головой, руки должны быть немного шире плеч, а ладони направлены от вас. Держа все тело напряженным, начинайте подтягиваться вверх. Когда подбородок проходит через планку, вы выполнили одно повторение.

    Подтягивания
    Подтягивания — наиболее распространенная разновидность подтягиваний; это то же самое, что и подтягивание, только ладони обращены к вам. При переходе от захвата сверху к хвату снизу больше внимания уделяется бицепсам.Большинство людей считают этот вариант менее трудным, особенно когда он только начинает.

    Широкий хват по сравнению с узким хватом
    Не стесняйтесь варьировать ширину захвата при подтягиваниях и подтягиваниях. Широкий хват, как правило, будет немного сложнее, поскольку в нем больше внимания уделяется широчайшим; более плотный захват делает больший акцент на руках, груди и плечах.

    Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания «коммандос»
    Вы также можете выполнять подтягивания, развернув ладони друг к другу. Обычно это делается на двух параллельных друг другу перекладинах (обычно это называется нейтральным хватом).Существует также вариант, когда вы выполняете подтягивание нейтральным хватом на одной перекладине, расставив руки в шахматном порядке, чередуя, через какую сторону перекладины проходит ваша голова по пути. Это часто называют подтягиванием коммандос.

    Подтягивания L-сидением
    Подтягивания L-сидением — это фантастический способ увеличить нагрузку на пресс, а также увеличить силу и потенциал наращивания мышц для всей верхней части тела. Из-за смены рычагов всем вашим мышцам придется работать больше, чем при стандартном подтягивании.

    Подтягивания лучника
    Подтягивание лучника включает использование очень широкого захвата и сгибание только одного локтя во время подтягивания. Другая рука остается прямой. Верх повторения выглядит так, как будто вы натягиваете лук и стрелы. Подтягивания лучника — отличная техника, помогающая тренироваться в подтягивании одной руки.

    Похожие сообщения:

    Как увеличить количество повторений в подтягиваниях

    Только прямая или обратная прядь

    Самый последний открыто РНК-Seq ChIP-Seq SNP Сборка Учебники инструменты Вакансии Форум Планета Все » Просмотр сообщений
    • Самый последний
    • открыто
    • РНК-Seq
    • ChIP-Seq
    • SNP
    • Сборка
    • Учебники
    • инструменты
    • Вакансии
    • Форум
    • Планета
    • Все »
    Дом Войти Добро пожаловать в Биостар! о • FAQ • RSS

    Сообщество

    Войти

    Зарегистрироваться

    .