Программа тренировки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа упражнений на пресс в домашних условиях

 

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Люди по всему миру приходят ежедневно в тренажерные залы в погоне за красивой фигурой. Красивый пресс — мечта не только многих мужчин, но и женщин. В интернете можно найти очень много рекламных статей и роликов, рассказывающих о том, как быстро и без усилий накачать пресс. Но я вас немного разочарую: потрудиться все же придется. И помогу разобраться, какая программа упражнений на пресс подойдет именно вам.

Особенности строения

Вначале разберемся, что же это такое. Частенько можно услышать: накачать верхний пресс, красивый нижний пресс. Но давайте с вами все-таки определимся, что пресс — это одна мышца. И проработать какую-то одну часть просто невозможно: трудится мышца целиком. Пресс состоит из нижнего, верхнего и косых отделов. И вот когда сухожилья как бы перерезают эти части поперек, становятся видны «кубики». Нижняя часть значительно толще верхней, поэтому иногда, особенно у женщин, верх живота красиво прорисован, но при этом низ остается толстоватым. Именно в этом месте нашему организму свойственно накапливать жировую прослойку, и нижняя часть пресса попросту не видна за ней. Косые отделы бывают внутренними и внешними: первые находятся в самой верхней части, вторые — в нижней зоне. Благодаря им можно проводить повороты туловищем.

 

Эффективные упражнения

Сначала поговорим, какие существуют упражнения для этой части тела. Основными принято считать разнообразные скручивания. Их можно выполнять как в тренажерном зале с использованием скамьи, так и в домашних условиях, лежа на полу. Ноги можно зафиксировать, например, под диваном.

Также популярными являются подъемы туловища или ног из положения лежа. Можно одновременно поднимать обе части тела, тогда упражнение будет более эффективным.

Отличным решением вопроса будет упражнение «планка». На первый взгляд оно кажется очень простым. Но это обманчивое мнение: его выполнение достаточно сложно, но дает отличный результат. Начните с простой «планки», затем можно будет усложнить ее выполнение.

 

Не обходите своим вниманием поднятие ног в висе. В спортивном зале для этого есть специальный тренажер: упираясь руками, вы как бы зависаете. Из этого положения поднимайте прямые ноги как можно выше. Если вы новичок, то ноги можно сгибать в коленях. Для профессионалов подъемы ног выполняются из положения в висе на перекладине. Рекомендуется для мужчин. Можно выполнять в домашних условиях, прикрепив перекладину в дверном проеме.

 

Все делаем в 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Составляем программу

Для начала выберем по одному упражнению для каждого отдела: верхнего, нижнего и косых. Чтобы пресс стал красивым за 30 дней, проводите насыщенную тренировку, не жалейте себя. Выполняйте нагрузку на нижнюю зону, потом — на верхнюю и в конце — на косые.

Если есть желание сделать упор на определенной части, то упражнения, связанные с ней, лучше передвинуть на первый план и увеличить их количество. Делать это лучше аккуратно, ведь травма во время занятия надолго заставит вас забыть о своей мечте: красивом прессе.

Распределение нагрузки

Для мужчин и девушек в тренажерном зале нагрузки распределяются немного по-разному. Представителям сильного пола разрешается заниматься с максимальной силой в соответствии с физиологическими возможностями. Девушкам же советую работать с более низкой интенсивностью. Стоит отметить, что чаще всего женщинам достаточно лишь небольших нагрузок на пресс в целях повышения тонуса мышц. Заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Обязательно нужно давать мышцам отдых не менее 48 часов.

Не выходя из дома

Дома заниматься легко и просто. Тем более что для этого не нужны специальные тренажеры. А коврик для занятий найдется в любом доме. Многим девушкам намного комфортнее заниматься в домашних условиях, где на них никто не смотрит. Они могут применять те же комплексы упражнений, что и мужчины, уменьшив количество сетов.

Домашние занятия довольно просты, но в то же время эффективны. Можно выполнять поднятие корпуса в лежачем положении. Ноги при этом нужно немного подогнуть: это делается для того, чтобы мышцы ягодиц и поясницы не участвовали в работе. Руки можно расположить у лица либо прижать на уровне груди. Часто их убирают за голову, но я бы не рекомендовал ввиду вероятности появления проблем с шейным отделом. Такие незамысловатые движения действуют на все группы брюшных мышц.

Поднятие ног в положении лежа довольно эффективно. Руки при этом можно вытянуть вдоль туловища, ноги немного подогнуть, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Кроме того, в таком положении на пресс идет наибольшая нагрузка.

При скручивании в лежачем положении рекомендуется согнуть ноги и немного упереться. Это всем нам хорошо известное упражнение, когда нужно поднимать корпус и касаться локтями колен. Различие заключается в том, что при каждом поднятии нужно поворачиваться то влево, то вправо. Самая большая нагрузка ложится на косые отделы. Эти упражнения подойдут не только мужчинам, но и девушкам.

 

Каждые две-три недели пересматривайте свою программу и вносите в нее изменения. Ведь мышцы привыкают к однообразной длительной нагрузке и перестают на нее реагировать. Рекомендую так же прочитать статью  «Как накачать пресс без усилий», в ней вы найдете не только программу для тренировок но и некоторые секреты красивого пресса.

Девушкам, чтобы убрать живот, необходимо тщательно следить за своим питанием. Пресс вы накачаете, но его не будет видно под жировой прослойкой. Обязательно добавьте кардионагрузку: бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, крутите обруч.

Помощь профессионалов

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, можете попросить помощи у профессионального тренера: он не только поможет подобрать необходимые упражнения, но и проследит за правильностью их выполнения. А в домашних условиях специалиста вам отлично заменит видеокурс «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Посмотрев его, вы узнаете все секреты о том, как получить стальной пресс.

Добивайтесь отличных форм и будьте здоровы! На сегодня все. Подписывайтесь на мой блог, и я помогу вам достичь отличных спортивных результатов. Продолжить наше общение можем и при помощи социальных сетей. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Как накачать пресс за 3 месяца дома: кубики за 3 месяца

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Когда времени до отпуска осталось совсем мало, а хорошо выглядеть на пляже очень хочется, мы задаем себе вопрос: можно ли накачать пресс за три месяца?

При должном желании, терпении и самодисциплине это действительно реально.

За это время невозможно получить пресс как у опытного бодибилдера, но привести в порядок свое тело хоть немного вполне достижимо.

После трех месяцев занятий можно почувствовать себя гораздо уверенней на пляже или просто в открытой и обтягивающей одежде.

Содержание

1. С чего начать тренировки?
2. Программа тренировок
3. Видео

С чего начать тренировки?

Сначала необходимо твердо решить начать заниматься. Три месяца – это очень мало, поэтому нет времени на обдумывание принятого решения.

Но этого срока бывает вполне достаточно, чтобы привести себя в хорошую форму.

Так как заниматься можно дома – ничего особенного не понадобится, только желание, коврик для йоги и удобная спортивная одежда.

Далее следует подобрать оптимальную программу тренировок.

Человек, никогда не тренировавший мышцы пресса, может попробовать универсальную систему тренировок, основанную на изучении организма среднестатистического человека.

Множество таких программ можно найти в сети интернет, но лучше всего продумать собственную систему тренировок и не спрашивать у других людей, как накачать пресс, они не знают вашего организма.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Программа тренировок

Ее можно составить самостоятельно, основываясь на собственных возможностях и уровне натренированности.

При подборе оптимального количества упражнений и частоты их повторения следует опираться на советы бывалых спортсменов и медиков.

Можно лично спросить, как накачать пресс, либо, если среди знакомых нет таких людей, воспользоваться проверенными советами:

• Нельзя заниматься ежедневно. Уже много раз было сказано, что организм должен отдыхать и восстанавливаться. Если мы качаем пресс слишком часто, то ежедневные тренировки ведут к угасанию физической формы и не способствуют улучшению результатов.
• Занятие должно быть в радость. Если оно не будет приносить удовольствие – долгое время придерживаться графика тренировок не получится, всегда найдутся дела поважнее, и можно придумать оправдание для самого себя и своей лени. Чтобы не бросить на полпути, можно разнообразить тренировки. Например, включить любимую музыку или аудиокнигу. Можно позвать с собой друга и заниматься вместе. С кем-то вместе можно придумать или найти новые упражнения и потом, после получения желаемого результата, тоже рассказывать новичкам, как накачать пресс.
• Нагрузка должна возрастать неравномерно и скачкообразно. Если сегодня Вы сделали много упражнений, то на следующий день их количество следует убавить или вообще устроить день отдыха.

Чтобы понять, сколько упражнений следует делать, надо провести простой эксперимент:

1. Попробуйте сделать максимальное количество повторений упражнения на пресс.
2. Если это действительно максимум, то необходимо взять от этого числа 75%.
3. Блок из такого количества повторений следует повторять 3-4 раза, то есть по три подхода.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Когда стало понятно, как накачать пресс, можно приступать к тренировкам. Главное – не лениться и не отлынивать.

Чтобы получить дополнительную мотивацию, попробуйте рассказать о своей задумке товарищу, который не верит, можно ли в самом деле накачать пресс за 3 месяца.

Тогда будет стыдно признать свою неправоту и придется старательно заниматься, чтобы доказать обратное.

Пусть это и тяжело, но уже первый результат сможет оправдать трудности и мотивировать Вас заниматься спортом дальше.

Видео

20-дневный план тренировок для пресса Распечатать дома Ежемесячный план тренировок

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 62,79 турецких лир

Погрузка

С учетом НДС

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 5 марта 2023 г.

4 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

7-минутная тренировка пресса, которую вы можете добавить к любой тренировке, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора

Семиминутная тренировка пресса может показаться слишком короткой, чтобы эффективно «прокурить» ваше ядро. Но знаете что? С правильными упражнениями вы можете абсолютно укрепить мышцы кора за это время — и у нас есть яркий пример семиминутной программы для пресса, которую вы можете добавить к любой тренировке (или выполнять отдельно)!

Прежде всего, напомню, что мы подразумеваем под «ядром». В ваше ядро ​​​​действительно входят прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота, но оно также состоит из множества других мышц, таких как косые (мышцы по бокам туловища) и поперечные мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам туловища). самые глубокие мышцы кора, расположенные под косыми мышцами), а также ягодичные мышцы, тазовое дно и мышцы, стабилизирующие позвоночник и бедра.

Ключ к хорошей тренировке кора — убедиться, что вы прорабатываете не только внешние мышцы кора, такие как прямые и косые мышцы живота, но и глубокие внутренние мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF.

Один верный способ сделать это? Включите упражнения против движения, которые требуют, чтобы ваше ядро ​​​​сопротивлялось движению, например, в планке. Когда дело доходит до основной работы, большинству людей следует сосредоточиться на антиподвижных упражнениях, говорит Фэган. Но двигательные упражнения, в которых ядро ​​​​динамически движется, как при скручивании, также могут играть роль, особенно для людей, которые занимаются такими видами спорта, как гольф или теннис, которые требуют, чтобы их ядра сгибались и вращались. Выбор основных упражнений, которые включают анти-движения, а также включают в себя немного динамических движений, может быть хорошим дополнением к вашей рутине вместо того, чтобы сосредоточиться на динамических движениях, таких как скручивания.

Теперь, когда дело доходит до того, сколько основной работы вам нужно, чтобы на самом деле стать сильнее, ответ, вероятно, меньше, чем вы думаете.

«Люди склонны переусердствовать», — говорит Фэган, объясняя, что 30-минутные тренировки пресса — не совсем эффективное использование времени тренировки. Вам также не нужно — и не должны вам — выполнять комплексные тренировки пресса каждый день. На самом деле, новичкам следует включать базовую тренировку, подобную той, которую Фэган создал для SELF ниже, в свои тренировки один или два раза в неделю.

Вместо количества важно выбрать эффективные упражнения, а затем сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, когда вы постепенно и постоянно увеличиваете интенсивность своей тренировки, либо добавляя больше повторений или весов, уменьшая количество отдыха, либо улучшая свою физическую форму. техника.

Следующая тренировка, созданная Фэганом, включает в себя как антидвигательные, так и двигательные упражнения и содержит «компоненты, которые важны для общей стабильности или силы кора», — говорит Фэган.