Упражнения для мужчин с гантелями: Силовая тренировка с гантелями — 62 фото

Десять лучших упражнений для мужчин

Вы наверняка слышали, что менять распорядок тренировок нужно каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Но какой бы ни был широк выбор всевозможных упражнений и программ тренировок, никто еще не придумал ничего лучше проверенной классики. Мы собрали 10 лучших базовых упражнений на каждую группу мышц, которые рекомендуем включать в большую часть своих тренировок, а для новичков они могут стать идеальной базовой программой на все тело.

      Бицепс

   Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В наклоне ваши руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук с гантелями.

Как выполнять: лягте на наклонную скамью и опустите гантели на прямых руках ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание.

Сделайте 10-12 повторений.

 

      Грудь

   Жим гантелей нейтральным хватом

В отличие от жима лежа со штангой, в жиме с гантелями вес удерживается каждой рукой по отдельности, благодаря чему мышцы-стабилизаторы задействуются активнее.

Как выполнять: лягте на плоскую скамью, держа гантели на прямых руках ладонями внутрь на уровне груди. Опустите гантели по обе стороны груди, сделайте небольшую паузу и затем верните их в исходное положение.

Сделайте 10 -12 повторений.

      Кор

   Вращательная тяга кабеля стоя на одном колене

Это упражнение тренирует ваш кор именно для того, для чего он предназначен: обеспечивать стабильность и прикладывать силу в нескольких плоскостях движения.

Как выполнять: закрепите кабель; встаньте на правое колено, левым боком к тренажеру, возьмитесь за кабель. Поворачивайте корпус, протягивая кабель за правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

 

      Квадрицепсы

   Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) с поднятыми пятками

Поднятие пяток помогает держать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины, также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Как выполнять: поставьте пятки на блины, держите штангу спереди на плечах ладонями вверх.

Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. При этом грудь и локти должны всегда стремиться вверх, сохраняя одно положение на протяжении всего упражнения.

Сделайте 10 повторений.

 

      Плечи

   Жим гири дном наверх стоя на одном колене

Удерживание гири на весу в перевернутом положении держит плечи в постоянном напряжении, особенно укрепляя мышцы-стабилизаторы. Выполнение упражнения одной также активизирует ваш кор, заставляя его держать тело в балансе.

Как выполнять: держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Сделайте жим гири над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.

      Спина

   Тяга гантелей лежа грудью на скамье

Это упражнение противоположно жиму лежа. Делая его, вы исправите мышечный дисбаланс после тренировки груди, одновременно укрепляя спину.

Как выполнять: лягте лицом вниз на скамью с самым низким наклоном. Возьмите гантели в каждую руку и выпрямите их ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, разворачивая руки ладонями внутрь.

Сделайте 10-12 повторений.

 

      Трицепс

   Жим гантелей на полу

Хотя это упражнение традиционно считается упражнением для грудных мышц, оно также превосходно задействует трицепсы.

Как выполнять: лягте на спину на пол, пару гантелей поднимите над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10-12 повторений.

 

      Ягодицы

   Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик активирует ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего движения.

Как выполнять: сядьте на пол, облокотившись верхней частью спины на скамью и положив на бедра штангу с мягкой подкладкой. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию от плеч до колен.

Удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Сделайте 10-12 повторений.

 

      Задняя поверхность бедра

   Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это упражнение тренирует так называемый «тазобедренный шарнир», который представляет собой возможность делать наклон и подъем с отведением таза назад, но без прогиба в пояснице. Он необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и в жизни. Сильный бицепс бедра — это его основа.

Как выполнять: возьмите штангу и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед вами. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10-12 повторений.

 

      Икры

   Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей

Это упражнение можно делать везде, где есть ступенька или платформа. Оно помогает улучшить подвижность лодыжек и укрепит ваши икры, что повысит производительность и стабильность в других упражнениях для нижней части тела.

Как выполнять: возьмите гантель в правую руку и встаньте на ступеньку или достаточно объемный блин. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимайте и опускайте правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

10 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (2023)

Тренировки с гантелями — отличный способ нарастить мышцы спины, и в этой статье у нас есть самые лучшие упражнения на широчайшие с гантелями, которые вам нужно попробовать прямо сейчас. Мы собираемся рассказать о преимуществах, причинах, по которым нужно нацеливаться на широчайшие, и о том, как составить топ-10 наших любимых упражнений на широчайшие. Итак, давайте не будем терять время и приступим прямо к делу!

Содержание

• 1 Цель тренировки широчайших с гантелями:
• 2 Как прокачать широчайшие мышцы с гантелями:
• 3 Преимущества упражнений на широчайшие с гантелями:
  • 3. 1 Расширение диапазона движений в плечевых суставах
  • 3.2 Помогает развить заднюю цепь
  • 3.3 Требуется ограниченное количество оборудования 900 08
  • 3.4 Нет необходимости в более тяжелых весах
• 4 Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями:
  • 4.1 Тяга гантелей в наклоне
  • 4.2 Подтягивания гантелей вверх
  • 4.3 Тяга гантелей Человек-паук Ипс
  • 4.4 Тяга гантелей на наклонной скамье
  • 4.5 Тяга гантелей по одной
  • 4.6 Пулловеры с гантелями на широту
  • 4.7 Тяга гантелей в упоре
  • 4.8 Тяга гантелей
  900 07 4.9 Kroc Row
  • 4.10 Renegade Row

Цель тренировок широчайших с Гантели:

Целью использования гантелей для укрепления широчайших мышц является тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят вдоль каждой стороны средней и нижней части спины) с помощью различных диапазонов повторений, диапазонов движения, и используя только пару гантелей.

Широчайшие предназначены для стабилизации спины, плеч и бедер. Они также помогают поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч.

Как накачать широчайшие мышцы с помощью гантелей:

Люди часто используют варианты вертикальной тяги, такие как подтягивания и варианты тяги вниз, чтобы нарастить мышечную массу для широчайших.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования это номер 9.0051 лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Если вы хотите сосредоточиться на широчайших мышцах, гребля с разведенными в стороны локтями не поможет. Это будет больше нацелено на верхнюю часть спины, поэтому вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не просто прямо назад. помогает, если у вас нейтральный хват (руки обращены друг к другу) или супинированный хват (ладони смотрят вверх)

также может помочь вам сохранить эти позиции.

Преимущества упражнений на широчайшие с гантелями:

Расширение диапазона движений в плечевых суставах

Так как вы поднимаете вес над головой и поднимаете на грудь и от груди, упражнения с гантелями для широчайших — отличный способ Увеличьте диапазон движений, чтобы помочь с другими упражнениями.

Помогает накачать заднюю цепь

Упражнения с гантелями для широчайших — отличный способ накачать мышцы верхней части тела и задней цепи. Создание большей функциональной силы и рост мышц-стабилизаторов может помочь при болях в спине, нарушении осанки и многом другом.

Требуется ограниченное количество оборудования

Вы можете использовать такие вещи, как регулируемая скамья и модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, это две гантели для большинства этих упражнений. Это означает, что не нужно много места, и это легко для новичков, если у них ограниченные возможности тренажерного зала.

Нет необходимости в более тяжелых весах

Независимо от того, новичок вы или ветеран гантелей, многие варианты гантелей для спины можно выполнять с меньшим весом и при этом получать все преимущества.

Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне очень похожа на тягу гантелей на скамье, за исключением того, что мы будем стоять. Это означает, что оно становится более функциональным движением, а не просто фокусируется на широчайших мышцах, поскольку ваша задняя цепь будет задействована для обеспечения дополнительной стабильности. Это движение также воспроизводит множество реальных ситуаций , а это означает, что оно часто имеет практические преимущества и в повседневной жизни.

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу, избегая прогиба спины. Сгибая руки в локтях, поднесите гантели к груди и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить их вниз, пока руки не выпрямятся.

Повторите это для повторений и подходов.

Подтягивания с гантелями

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете менять хват, чтобы сосредоточиться на одних мышцах больше, чем на других. Если цель состоит в том, чтобы задействовать широчайшие, то лучше всего использовать хват сверху. Чтобы сделать больший упор на широчайшие, попробуйте обхватить пальцами перекладину, не используя для захвата большой палец, так как это ограничит задействование предплечий.

Чтобы подтянуться с гантелями, встаньте под турник с гантелью перед собой. Начните с более легкой гантели и посмотрите, как вы справитесь, прежде чем увеличивать вес. Зажав гантель между ступнями или бедром, возьмитесь за перекладину и поднимитесь , как при обычном подтягивании. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем снова опуститься. Повторяйте до конца сета.

Подтягивания человека-паука с гантелями

Чтобы выполнить подтягивания человека-паука с гантелями, сначала положите гантели на пол перед собой. Лягте животом на пол лицом вниз и вытяните руки прямо перед собой. Возьмите гантели и поднимите их к груди, оторвав руки и ноги от пола, как будто вы ползете по полу, как человек-паук. Обязательно сделайте паузу на мгновение, прежде чем разгибать локти, чтобы вытолкнуть гантели назад перед собой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Сначала установите наклонную скамью, а затем обопритесь на нее передней частью тела, поставив ноги на землю. Это может потребовать некоторой адаптации, чтобы занять удобное положение, но как только вы прижмете пресс к скамье , держите спину от изгиба и не забывайте расслабляться в скамье, ваш брюшной пресс, спина и ягодицы должны быть напряжены. занимается . Когда будете готовы, поднимите руки вверх, подтягивая гантели к груди, делая паузу и сжимая их в верхней точке, прежде чем опускать их обратно, и так до тех пор, пока подход не будет выполнен.

Тяга одной гантели

На горизонтальной скамье поставьте на нее колено и одну руку, наклонившись так, чтобы вы были параллельны скамье. После того, как вы поднимете гантель ладонью к туловищу, сохраняйте нейтральное положение позвоночника на выдохе и поднимите вес к груди. Обязательно держите руку близко к боку, сохраняя твердость туловища с задействованными мышцами живота. Опустите гантель обратно в исходное положение, а затем перезапустите, выполняя повторяющиеся повторения, пока не закончите.

Пуловеры для широчайших мышц с гантелями

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Поднимите гантель, паря прямо над грудью, руки вытянуты, обеими руками используйте ромбовидный хват . В полной амплитуде опустите гантель над головой, вытянув руки прямо, как при разгибании трицепса. Как только вес окажется на одном уровне с вашим телом, верните его в исходное положение, а затем повторите, пока подход не будет выполнен.

Тяга гантелей

Для выполнения этого упражнения с гантелями лягте животом на скамью с гантелями по бокам. Поднимите пару гантелей ладонями друг к другу. Поднимите гантели к груди, убедившись, что руки прижаты к телу, а лопатки сведены вместе. Убедитесь, что ваш подбородок прижат к скамье, а шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, а затем повторите шаги снова, пока не завершите подход.

Pendlay Row

Создано Гленном Пендлеем , олимпийским тренером по тяжелой атлетике, начните тягу Pendlay с гантелями на полу с весом, соответствующим вашему уровню подготовки, и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу. Оказавшись в положении , возьмитесь за штангу широким хватом. Вдохните и подтяните гантели к груди. Обязательно напрягите корпус и используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вес к себе. Опустите гантели обратно к земле и убедитесь, что вес коснулся пола, и сделайте паузу перед началом следующего повторения.

Крок Роу

Начните это упражнение с гантелями рядом с устойчивой поверхностью, такой как весовой стек. Удерживая одну руку на поверхности, наклонитесь туловищем под углом 30-45 градусов. Поставьте одну ногу вперед, а другую ногу (та же сторона руки, в которой находится вес) немного отведите назад. Поднимите гантель с пола ведущей рукой ладонью к туловищу. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и используйте бицепсы, чтобы поднять вес к грудной клетке , а затем опуститься в исходное положение. Повторяйте эти шаги, пока ваш сет не будет закончен.

Renegade Row

Встаньте в планку, широко расставив ноги и расположив гантели под собой. Взяв руки за рукоятки гантелей и развернув ладони друг к другу, начните с подъема одной из них к внешнему краю груди и поднесите ее к груди, согнув локти.