Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине + ВИДЕО

---

  16.09.2022 — 10:30 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Содержание:

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

💡 Материал по теме: Упражнения на брусьях + Программа тренировок для начинающих и профи

---

ВИДЕО: Как накачать грудь в домашних условиях без железа

 

ВИДЕО: Программа тренировок для грудных мышц дома

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

88

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Правильно подобранный комплекс упражнений и режим питания – все, что необходимо для набора мышечной массы в области грудного отдела. Мужчина начинает свой путь к выразительным формам под присмотром медика. Советы специалиста помогут избежать распространенных ошибок, приводящих к травмам. Продолжительность и степень интенсивности занятий определяется только после детального анализа состояния здоровья.

Содержание []

• Целенаправленный характер домашних тренировок
• Подбираем упражнения для тренировок
• Отжимания  от пола
• Отжимания с использованием книг
• Правила выполнения узких отжиманий
• Отжимания с использованием табуретки
• Отжимания с наклоном вперед
• Эффективная программа занятий без использования гантелей
• Курс тренировок с использованием гантелей
• Формирование правильного рациона
• Сроки достижения оптимального результата

Целенаправленный характер домашних тренировок

Главное отличие домашних тренировок – отсутствие специальных тренажеров.

Представитель сильного пола в буквальном смысле опирается на массу собственного тела. Второй нюанс касается минимально необходимого количества занятий в течение 1 недели. Показатель варьируется от 2 до 4 раз. Последнее слово, как было сказано ранее, остается за врачом. Перед началом курса нужно уяснить значимую деталь.

На заметку! При занятиях дома мужчине не получится накачать грудные мышцы, как у профессиональных атлетов. Для этого потребуется многолетние занятия в спортивном зале. Задача домашнего курса упражнений – сформировать привлекательный рельеф тела, который привлечет внимание противоположного пола. Курс разрабатывается таким образом, что в равной степени прокачать верхний, средний и нижний грудной отдел.

Подбираем упражнения для тренировок

Грудные мышцы – самые большие в теле мужчины. Наибольший интерес в плане тренировок представляет большая грудная мышцы, имеющая форму веера, и малая грудная мышца.

Последняя локализована под большой. Ее функция – стабилизация работы каркаса.

При выборе инвентаря для занятий не обязательно приобретать дорогостоящие гантели. Если таковых под рукой нет, воспользоваться можно бутылками с водой. Объем подбирается с учетом необходимой нагрузки. Начать курс домашних тренировок необходимо с отжиманий.

Отжимания  от пола

Принимается упор лежа на строго прямых руках. Тело плавно опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Нужно коснуться грудью поверхности пола. Новичок выполняет от 2 до 4 подходов по самочувствию. Желательно сделать до 15 повторов. С каждым занятием нагрузка постепенно увеличивается. После 8-9 суток отжимания нужно усложнить, например, принимать упор не ладонями, а кулаками. Еще 1 способ повысить эффективность тренировок – отжиматься на 1 руке или делать хлопки руками.

Отжимания с использованием книг

Отжимания эффективно разрабатывают средний грудной отдел. Для начала необходимо найти 8 книг, в которых около 500 листов. Дальнейший порядок действий выглядит следующим образом:

— построить 2 равномерных башни, находящиеся на расстоянии около 70 см друг от друга;

— указанное значение меняется таким образом, чтобы мужчине было удобно;

— приняв упор лежа, тело плавно опускается таким образом, чтобы чувствовать напряжение мышцы;

— рекомендуется опускаться не более 6-7 секунд, иначе не избежать травм.

Важно! Спешить не следует. Полноценное развитие мышц средней секции грудного отдела происходит только при соблюдении плавных движений. Каждый день выполняется 4 подхода по 10-15 повторений с учетом самочувствия.

Правила выполнения узких отжиманий

Принимается упор лежа. Руки ставятся максимально близко к друг другу. Тело вытягивается под углом в 90 градусов от ступней до макушки. На каждом вдохе тело движется наверх, а с каждым выдохом – вниз. Делается 4-5 подходов с 10 повторами.

Отжимания с использованием табуретки

Относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Для выполнения понадобится 2 табуретки небольшого размера. Ставятся они так, чтобы обеспечить устойчивость во время занятий. Как и в предыдущих случаях, тело опускается как можно ближе к полу. Кисти должны быть развернуты наружу. Оптимальный угол – 45 градусов.

Отжимания с наклоном вперед

Залогом успеха станет положение ног выше уровня тела. Для выполнения упражнений понадобится скамья или любой другой упор. Руки ставятся «широким» жимом. Вначале курс проходит как обычно. Тело плавно опускается и поднимается. После 7-8 занятия отжимания усложняются. К примеру, в нижней точке задерживаются до 3 секунд. Затем положение тела возвращается в исходную позицию. При наличии достаточной физической подготовки, отжимания с наклоном выполняются с хлопком – так-называемый «взрывной тип».

Эффективная программа занятий без использования гантелей

Понедельник начинается с отжиманий на брусьях – 4 подхода по 15 повторов. Затем выполняются отжимания с наклоном – 3 по 20 повторов. Завершается суточный курс взрывными отжиманиями (с хлопком) – 3 подхода с 8-10 повторами. В последнем случае нагрузка подбирается, исходя из самочувствия.

Дальнейший курс выглядит следующим образом:

Вторник – выходной.

Среда – начинается с отжиманий с остановкой. Выполняется 4 подхода с 12 повторами. Продолжается день отжиманием на книгах (4 по 15) и взрывными отжиманиями (3 по 10-12 повторов).

Четверг — выходной.

Пятница – день для отжиманий с наклоном и на брусьях. В обоих случаях выполняется 4 раз по 15 повторов. Завершается занятия отжиманиями с остановкой – 4 раза по 12-14 повторов.

После каждого подхода необходим отдых. Его продолжительность – 60 секунд. На протяжении каждого подхода мужчина следит за реакцией мышц. Они должны ритмично работать без рывков.

Курс тренировок с использованием гантелей

Как и в предыдущем случае, курс разрабатывается на неделю. Начать стоит с жима гантелей в положении лежа. Берется прямая скамья, на поверхность которой кладут руки с гантелями. Делается это таким образом, чтобы гантели были параллельно рукам, а руки – стояли сбоку параллельно полу. Мужчина лежит на спине. С каждым вдохом руки поднимаются и сводятся над телом. Опускаются руки с каждым выдохом. Упражнение выполняется от 3 до 4 раз с 10 повторами.

Вторник и четверг – выходные. Среда – время для разводки с гантелями. Мужчина ложится на скамью под углом около 30 градусов. Голова находится сверху. Гантели лежат перпендикулярно рукам. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

— руки сводятся и разводятся над головой;

— все движения плавные;

— за 1 подход выполняется 10 сведений и разведений.

Для закрепления достигнутого результата выполняется до 10 повторов.

Формирование правильного рациона

Ставка делается на сложные углеводы и белки. В рационе должно быть больше яиц, мясных продуктов, даров моря, молока, хлеба, каш и макарон. Начать стоит с потребления около 1 г белка на каждый 1 кг массы тела. Постепенно соотношение увеличивается до 3 г белка на каждый 1кг массы тела. Вещество используется для строительства мышечных клеток. Помимо белковых продуктов, в рационе присутствует достаточное количество воды. Не менее 2-2,5л в сутки.

Сроки достижения оптимального результата

Регулярные занятия, проводимые от 3 до 4 раз в неделю, обеспечат выраженный пресс уже через 1,5-2 месяца. Не рекомендуется увеличивать объем нагрузок. Рельефный торс это не приблизит, а проблем со здоровьем точно добавит. Грудной отдел накачивается в течение 3-4 месяцев. Здесь многое зависит от первоначальной физической формы. Повысить эффективность тренировок поможет консультация с тренером и врачом.

Разместил:Ksune4ka[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет..

Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы – StrengthLog

Хотите потренироваться, но сегодня день груди, а каждая штанга и скамья в спортзале заняты? Может быть, вы предпочитаете тренироваться, не выходя из дома, но не можете или не хотите тратить небольшое состояние на домашний тренажерный зал. Вам нужна домашняя тренировка груди!

Домашняя тренировка груди от StrengthLog — это эффективная тренировка мышц груди, которую вы можете выполнять дома с минимальным и недорогим оборудованием.

Эта премиум-тренировка доступна в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengthLog позволяет без проблем регистрировать тренировки и на 100% не содержит рекламы, включая бесплатную версию.

Преимущества сильных грудных мышц

Помимо небольших и менее мощных бицепсов, ни одна группа мышц не привлекает больше внимания, чем грудные мышцы. Даже полностью одетые, хорошо развитые грудные мышцы показывают, что вы провели время с весами, а когда рубашка снимается, вы не можете скрыть набор определенных грудных мышц. Не то чтобы ты хотел!

Прочный сундук дает несколько ценных преимуществ.

Улучшение осанки

Сильные мышцы груди работают вместе с мышцами верхней части спины, чтобы поддерживать правильную осанку. Если ваши грудные мышцы напряжены, они могут тянуть ваши плечи вперед и заставлять вас сутулиться. Хорошо то, что силовые тренировки улучшают гибкость для большего диапазона движений так же эффективно, как и растяжка. ¹

Общая сила верхней части тела

Грудные мышцы вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела, и каждый спортсмен, лифтер и бодибилдер выигрывает от более сильных грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете или бросаете, вы используете силу груди. Даже повседневные задачи, такие как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, когда ваши грудные мышцы способны справиться с ними.

Привлекательность

Внешний вид имеет значение, или не менее чувствую как ты хорошо выглядишь да. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. ^{2 3} Мускулистые грудные мышцы производят впечатление не только силы и мощи, но и воспринимаемой привлекательности.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям «Домашняя тренировка груди» StrengthLog , давайте на минутку изучим мышцы, составляющие грудные мышцы, и то, как они функционируют.

Грудные мышцы представляют собой группу из четырех основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая составляет основную часть грудных мышц. Вы можете активировать различные части большой грудной мышцы, чтобы определить функцию мышцы. Мышечные волокна, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выносить руку вперед. Напротив, волокна, которые прикрепляются к грудино-реберной головке, позволяют вам вращаться внутрь и отводить руку назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали.

Большая грудная мышца — это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает грудь, и о чем думает большинство людей, тренируя грудь. Это одна из самых крупных мышц верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок.

Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и, как следует из названия, меньше и тоньше. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючковидного выступа на передней части лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной клетке.

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер, которая выглядит как набор пальцев, когда количество жира в организме достаточно низкое. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что она вытягивает лопатку, как при нанесении удара. Это также помогает вам поднимать руки и поднимать ребра, помогая вам дышать.

Наконец, у вас есть крошечная треугольная подключичная мышца , берущая начало от первого ребра. Он стабилизирует ключицу, когда вы двигаете плечевым поясом.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы.

Тренажерное оборудование

Обеспечить сильную тренировку грудных мышц без горизонтальной скамьи довольно сложно, но вы можете выполнять одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы с абсолютным минимумом оборудования. Для домашней тренировки груди StrengthLog вам понадобятся три вещи: вес вашего тела, пара гантелей и набор эспандеров.

Вы можете использовать традиционные фиксированные гантели или набор регулируемых гантелей. Оба варианта работают хорошо, так как вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, поэтому вам не придется переключаться между легкими и тяжелыми гантелями во время тренировки. Регулируемые гантели, вероятно, являются лучшим вариантом, так как они позволяют вам работать с остальной частью тела, не имея при себе нескольких весов. Вы можете регулировать вес на лету, и вам не нужно регулярно покупать новые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится эспандер. Эластичные резинки позволяют выполнять махи грудью с полным диапазоном движений без регулируемой скамьи. При разведении гантелей плечи касаются пола, что ограничивает эффективность движения. Жимы гантелей грудью на полу хороши, потому что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес, напрягая мышцы, но разводы на полу означают, что использование легких гантелей и ограничивает диапазон движений. Это не рецепт отличного упражнения. Использование эспандера — хорошая идея, чтобы изолировать грудь без тренировочного оборудования, которое занимает много места. Он недорогой, универсальный и позволяет выполнять многие из лучших упражнений для остальных частей тела.

И последнее, но не менее важное: вам понадобится один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок: вес вашего тела. Некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, даже бросают вызов старому доброму жиму лежа для наращивания силы груди и мышечной массы. ⁴

Разминка

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем приступить к подъему, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело в целом и грудь и плечи в частности. Увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы повышаете работоспособность и снижаете риск травм.

Выполните следующие действия для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди:

1. Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Не имеет большого значения, какие аэробные упражнения вы делаете, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Вот некоторые примеры: бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на домашнем велотренажере.
2. Перед тем, как поднять вес, сделайте несколько упражнений для разогрева плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовка их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать болей в плечах.
   • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
   • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
   • Вращение плечами вперед и назад.
   • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
3. Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье, прежде чем перейти к первому упражнению тренировки.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после подхода, чтобы ваши мышцы могли восстановиться перед следующим. Исследования показывают, что отдых между подходами не менее 2–3 минут — отличная стратегия для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для увеличения мышечного роста. ⁵ Если вы предпочитаете высокий темп в своих тренировках, можно немного сократить установленные интервалы. Вы все равно получите желаемые результаты от своей тяжелой работы. Тем не менее, хотя бы минутный отдых между подходами — это хорошая идея, чтобы показать свои лучшие результаты.

Домашняя тренировка груди от StrengthLog: упражнения

Домашняя тренировка груди от StrengthLog короткая и приятная. Он содержит всего три упражнения, но это правильных упражнений для эффективной тренировки груди дома. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух составных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

1. Жим гантелей на полу
2. Отжимания
3. Нагрудная мушка с эластичной лентой

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и то, как правильно его выполнять. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазоны повторений в журнале StrengthLog.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет силовой скамьи. Вы не получите более широкого диапазона движения, чем при традиционном жиме гантелей лежа, но жимы с пола по-прежнему позволяют вам использовать тяжелые веса для перегрузки грудных мышц: лучший способ сделать ваши мышцы больше и сильнее.

Если у вас дома есть силовая скамья, не стесняйтесь использовать ее и вместо этого выполнять обычные жимы гантелей от груди!

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте рядом пару гантелей.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опускайте гантели, пока плечо не коснется пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели к прямым рукам.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Отжимания

Обычные старомодные отжимания используются для наращивания силы и мышечной массы уже более века, и не зря: ^{4 6 7}

• Повышенная стабильность по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.
• Низкий риск травм.
• Легко учиться.
• Обеспечивает такое же увеличение силы и мышечную гипертрофию, как и жим лежа (при условии, что вы можете увеличить нагрузку при необходимости).

Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вместо них можно выполнять отжимания на коленях. И наоборот, если вы находите их слишком легкими, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.

Отжимания с эспандером.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте традиционный вариант на ногах. Если вам трудно, переключитесь на вариант стоя на коленях. Вы также можете перейти от обычных к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если вы можете сделать один подход обычных отжиманий, но второй или третий слишком сложны.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Разведение рук с лентой сопротивления

Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди. В отличие от жима штанги лежа или жима гантелей от груди, вы исключаете трицепс как основной двигатель и фокусируетесь на груди (с некоторой помощью передних дельтовидных мышц). , или специальный тренажер для грудных мух. Разведение эспандера стоя — отличная альтернатива домашней тренировке без скамьи.

Разведение рук с гантелями имеет важное преимущество перед разведением гантелей: они постоянно напрягают мышцы груди. Вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения с гантелями. Не так, когда вы используете полосу сопротивления. Вы получаете те же преимущества, что и с системой тросовых шкивов, но без использования машины.

Мышцы, работающие в упражнениях с резинкой на груди

Как делать эспандер с разведением на груди

1. Прикрепите ленту к двери или чему-то подобному устойчивому на уровне груди.
2. В положении стоя возьмитесь за ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах.
3. Потяните ленту перед собой на уровне груди, слегка согнув локоть.
4. Напрягите грудную мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым движением, и повторите несколько повторений.
5. Переключитесь на другую сторону тела и повторите описанные выше шаги.

Это ваша домашняя тренировка груди! После его выполнения вы должны почувствовать приятную накачку в грудных мышцах. Последовательность является ключом к набору мышечной массы и силы, так что продолжайте в том же духе, и вы окажетесь на пути к построению мускулистой груди.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку груди от StrengthLog?

В зависимости от уровня вашего опыта я предлагаю вам выполнять эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, вашим группам мышц требуется 10-20 подходов в неделю, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы. ^{8 9}

Продвинутый атлет получает пользу и может восстанавливаться после большего объема тренировок, чем средний, и Домашняя тренировка груди StrengthLog охватывает оба уровня опыта.

• Если вы лифтер среднего уровня с опытом тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку груди StrengthLog один раз в неделю. Это даст вам весь тренировочный объем, необходимый для создания большой груди на данном этапе.
• Спортсмены, бодибилдеры и другие продвинутые лифтеры могут выполнять домашнюю тренировку груди StrengthLog два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку груди StrengthLog в свою тренировку?

Всем полезно тренировать остальные части тела, а не только грудь. К счастью, домашняя тренировка груди StrengthLog легко подходит практически для любой тренировки. Вот несколько примеров сплитов от трех до пяти дней.

Толкай/тяни/ноги

Сплит толкай/тяни/ноги или PPL является одним из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Это позволяет вам тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделить тело для промежуточных 9усовершенствованные подъемники 0005 и . В первый день вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, во второй – тяговые мышцы, а в третий день завершаете работу ногами.

Ваша грудь — это «толкающая» мышца, поэтому Домашняя тренировка груди StrengthLog идеально подходит для первого дня сплита PPL.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog , плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю.

Арнольд Сплит

Любимый тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера заключался в том, что он тренировался шесть дней подряд и отдыхал по воскресеньям. Можно тренироваться как он, но дома, с гантелями.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и обратно
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Если вы не атлет высокого уровня, может быть лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Четырехдневный тренировочный сплит

Четырехдневный тренировочный сплит позволяет больше сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Домашняя тренировка груди StrengthLog также является отличным дополнением к такому сплиту тренировки. Вы можете разработать успешный четырехдневный сплит разными способами, но вот хороший пример:

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и бицепс
• День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 3: Назад
• День 4: Плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

«Братский сплит» — предпочтительный тренировочный сплит для соревнующихся бодибилдеров. Это означает, что вы тренируете только одну основную часть тела за тренировку, обеспечивая максимальное восстановление. Братанские сплиты — это обычно пяти- или шестидневные сплиты, и пятидневный вариант может выглядеть так:

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog  
• День 2: Назад
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 4: Плечи
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько примеров и рекомендаций по включению домашней тренировки груди StrengthLog в вашу программу тренировок. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять вещи, чтобы соответствовать вашему графику.

Конечно, все домашние тренировки с гантелями StrengthLog на 100 % совместимы с любым шпагатом.

• Тренировка рук с гантелями дома
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Тренировка ног с гантелями дома
• Тренировка плеч с гантелями дома

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
2. PLoS Один. 2012;7(11):e50601. Что такое привлекательное тело? Использование интерактивной 3D-программы для создания идеального тела для вас и вашего партнера.
3. PLoS Один. 2016; 11(6): e0156722. Тело и прекрасное: здоровье, привлекательность и состав тела в мужских и женских телах.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
6. J Sports Sci Med. 2020 июнь; 19(2): 289–297. Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами.
7. Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
9. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Домашняя тренировка груди

https://www.menshealth.com › crank…

Домашняя тренировка груди: накачай грудные без веса

10 лучших домашних тренировок груди · 1. Стандартные отжимания · 2. Слегка Легкие отжимания · 3. Отжимания на наклонной скамье · 4. Плиометрические отжимания · 5. Широкие отжимания · 6. Ромбовидные отжимания- …

Восьминедельный план тренировок, который поможет накачать серьезные грудные мышцы. Тренировка состоит из упражнений с собственным весом, поэтому идеально подходит для домашней тренировки

https://www.everyoneactive.com › 1…

10 Фантастических домашних тренировок на грудь, которые стоит попробовать – Всем активным

27 мая 2020 — Горы недостаточно высоки · Встаньте в планку, положив руки на плечи . · Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди …

Если по какой-либо причине вы не можете прийти в спортзал на неделю, почему бы не посмотреть наши 10 лучших упражнений для груди дома, чтобы держать грудные мышцы в тонусе форма?

https://greatist.com › фитнес › грудь-…

20 упражнений на грудь, которые вы можете делать дома — Greatist

20 упражнений на грудь, которые вы можете делать дома

Упражнение № 2: разведение рук на полу. Разведение гантелей на полу. Фото: Youtube@Curls in the Rack; Упражнение № 3: Жим от груди с мостиком. Жим гантелей от груди в мостике. Фото: Youtube …

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или просто привести в тонус и подтянуть грудные мышцы, эти 20 упражнений могут вам помочь. Вот подробные гифки с упражнениями, чтобы накачать грудь.

https://8fit.com › фитнес › работа с грудью…

Тренировка груди: Дома с оборудованием и без – 8Fit

Тренировка груди: Дома с оборудованием и без | 8fit

Ознакомьтесь с этими домашними тренировками и упражнениями для груди с собственным весом, чтобы сделать грудную клетку крупнее и сильнее, не выходя из гостиной.

https://legionathletics.com › дома…

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом…

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или лентами!) – Legion Athletics

Ищете сложную и эффективную тренировку груди, которую можно выполнять дома? Независимо от того, есть ли у вас гантели, ленты или просто собственный вес, эта статья для вас.

https://www.aleanlife.com › home-c…

Домашняя тренировка груди для мышечной массы и тонуса

Домашняя тренировка груди для мышечной массы и тонуса | A Lean Life

Эта домашняя тренировка груди подтянет вашу грудь, а также нарастит мышечную массу, если это ваша цель. Это можно сделать за 10 минут, без оборудования. Живи бережливо!

https://www.ativafit.com › блоги › 1…

11 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи дома – Ativafit

11 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи дома – Ativafit

Скамья – ценное дополнение в любой домашний спортзал.