Стойка для пресса на руках: польза от упражнения и как научиться её делать?

Содержание

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группаТип нагрузкиЗа что отвечает?
Верхние дельтыСтатическаяБерет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кораСтатодинамическаяОтвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышцаВ зависимости от вариацииОтвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца животаСтабилизирующаяПомогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедраСтабилизирующаяОтвечает за положение ног во время удержания.
КвадрицепсСтатическаяЯвляется мышцей антагонистом «бицепса бедра».
ИкроножнаяСтабилизирующаяОтвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышцаСтатодинамическаяОтвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение планка - как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса - планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки - как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках


Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стойка на локтях: как научиться делать упражнение

Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.

Содержание

Что дает упражнение стойка на локтях

В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.

Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.

Противопоказания

Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:

  • Любые проблемы с плечевым суставом.
  • Болевые ощущения в плечах или шее.
  • Остеохондроз, протрузии, грыжи (в любом отделе позвоночника).
  • Повышенное артериальное давление.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.

При выполнении стойки работают:

Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:

Техника выполнения

Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.

Техника:

  1. Для начала необходимо встать в положение с упором лежа на полу (упор на локти, колени и пальцы ног). Локти должны касаться пола на уровне шеи.
  2. Поставьте голову на пол между рук, старайтесь не слишком изгибать шею, это может быть травмоопасно.
  3. Отрывайте колени от пола, выпрямите ноги и поднимайте таз вверх. Ноги и корпус должны быть согнуты под прямым углом (перевернутая буква V).
  4. Выпрямите корпус так, чтобы он находился перпендикулярно полу (спина была прямой). Ноги подтяните ближе к себе и упритесь на носки.
  5. Слегка согнув колени, оттолкнитесь носками от пола, одновременно сгибая ногу в колене для группирования.
  6. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение.

На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.

Рекомендации по внедрению

  • Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
  • Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».

В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.

В какие комплексы кроссфита входит

В кроссфите стойка в статике почти никогда не используется в комплексах, если речь идет о ВОДах. Это «отработочное» упражнение, которое необходимо для улучшения конкретных движений. В данном случае – отжиманиях вниз головой. Хотя с учетом того, какое количество мышц задействуется в стойке, она будет полезна и для других упражнений, от тяжелоатлетических движений, до выхода с силой на кольцах/турнике. Подробнее о выходе силой на турнике →

Заключение

В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.

Техника упражнения стойка на локтях

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

  1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
  2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
  3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
  4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
  5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко.

Что дает упражнение планка для мужчин

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но, прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический вариант стойки:

  1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
  2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
  3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
  4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Узнать больше вариантов можно из видео.

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

  1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
  2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
  3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
  4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

выполнение упражнения в домашних условиях

Человек, который хочет привести себя в форму, планирует свои тренировки. Но часто некоторые упражнения недооцениваются, так как кажутся легкими. На самом деле одно из них тяжело дается и женщине, и мужчине. Правильно делать планку получается только спустя несколько недель. Результаты также заметны далеко не сразу, поэтому важно придерживаться рекомендаций и избегать ошибок.

Преимущества и недостатки

Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.

Планка приносит огромную пользу организму:

  • устраняет боли в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
  • повышает гибкость;
  • уменьшает стресс;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снижает риск травмы спины.

Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

  • травмы позвоночника;
  • воспалительные процессы;
  • грыжи;
  • повышено артериальное давление;
  • хронические патологии мышц;
  • травмы сухожилий или связок.

Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стойка принесет только вред. Возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому лучше на время остановить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Есть несколько видов выполнения вертикальной стойки. Для занятий в домашних условиях можно выбрать одну из техник. Но лучше придерживаться классического варианта. Планку выполняют пошагово:

  • нужно принять упор лежа;
  • спину держать прямо;
  • мышцы ног напрячь;
  • соблюдать ровное дыхание.

Начать нужно с исходного положения. Мужчина должен принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать ровно, а руки согнуть под плечевым поясом. Голову нельзя опускать или высоко поднимать, она должна находиться на уровне позвоночника.

Таз также не стоит двигать, его держат на одной линии со спиной. Максимально вытягивают мышцы ног и напрягают их. Внимательно следят за дыханием. Если оно будет неровным, то стоять в планке станет сложнее. Взгляд лучше направить вниз, смотреть на свои ладони. Такая стойка называется планкой на локтях. Но есть и еще несколько видов упражнения:

  • полная;
  • с поднятой ногой;
  • боковая.

Такие разновидности подходят для опытных, а не начинающих спортсменов. Боковую планку и стойку с поднятой ногой проводят на каждую сторону по несколько подходов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос о том, сколько времени нужно простоять в планке.

Для начала нужно добиться 30-секундной выдержки. Для этого заниматься придется каждый день. Со следующим упражнением нужно наращивать время, но не допускать того, чтобы в мышцах возникала острая боль. Не стоит выполнять стойку через силу, изнашивать себя нельзя. Лучше делать небольшие перерывы — в 1−2 минуты — между подходами. На отдыхе рекомендуется стоять в горизонтальном положении.

Сложные варианты

Если удалось добиться норматива планки для мужчин — 30 секунд за один подход, то можно переходить к более сложным тренировкам. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить боковую стойку.

Сначала нужно лечь боком на ровной поверхности и упереться в нее нижним локтем. Верхнюю руку протягивают вдоль туловища. Если это сложно, то можно упереть ее в бедро. После этого мужчине надо вытянуть ноги так, чтобы они располагались параллельно на горизонтальной линии. При этом нужно выровнять и туловище.

Необходимо напрячь тело, держать ровной спину. Тазовую часть мужчина приподнимает, чтобы она оторвалась от пола. Нужно напрячь и пресс, тогда мышцы быстрее накачаются, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить костяк предплечья, ягодиц и живота.

Еще один вариант основан на боковой планке, но он более сложный. Подобная тренировка позволит добиться максимального эффекта за короткий срок. Базовая позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и поднять туловище с ногами над его поверхностью, соприкасаясь только носками.

После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу немного выше уровня головы и задержать ее параллельно нижней конечности. Руку вытягивают вверх, голову поворачивают, устремляя взгляд вперед. Пальцы можно растопырить, чтобы ладонь не была напряжена.

Так как упражнение должно делаться поочередно для каждой стороны, то опорными частями сначала будут левые ладонь и ступня, а затем правые. Повторять это упражнение нужно в течение 30 суток каждый день, только в этом случае можно достигнуть желаемого результата. Лучше не пропускать тренировки.

Планка для спортсменов

Можно усложнить классическую технику, чтобы сделать мышечный корсет рельефнее. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мускулов. Есть несколько видов сложных упражнений:

  • с приподнятой ногой;
  • на коленях;
  • «Супермен».

Для первого варианта нужно принять исходное положение — упереться ладонями и носками в пол. Затем одну ногу поднимают на уровень макушки либо сгибают в колене, отрывают ступню от пола и подтягивают к локтю. В первом случае носок максимально натягивают, выпрямляют конечность и напрягают мышцы. Через 2−3 подхода упражнения нужно поменять ногу и повторить программу.

Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и высушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельеф своих мускулов. В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включить планку на коленях.

Нужно упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом все напряжение переходит на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если держать статическую позу тяжело, можно немного согнуть локти. А после этого стоит перейти к более сложным упражнениям. Подобная тренировка позволит сделать мышцы выносливыми.

Упражнение «Супермен» лучше выполнять под контролем тренера. Сначала нужно занять позицию, в какой обычно делают планку. Но левую руку вытягивают вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. От пола отрывают правую ногу. Колено не должно касаться поверхности. При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, а позвоночник держит прямо.

Для первого занятия достаточно 15−20 секунд, затем время наращивают. Желательно дойти до двух минут. После упражнения, выполняемого ле

стойка на руках - английский перевод - Linguee

Daarna beoefenen we verschillende omgekeerde houdingen z oa l s стойка на руках , o nd крепление для рук, подставка для копыт. Мы делаем gebruik van de muur en andere hulpmiddelen om de houdingen [...] [...]

voor iedereen uitvoerbaar te maken.

delightyoga.nl

После этого мы будем практиковать различные инверсии, такие как стойка на руках, стойка на предплечьях, стойка на голове и стойка на плечах, используя подпорки и стену, чтобы сделать инверсии доступными для всех.

delightyoga.nl

Zo ook de z e стойка на руках u i t 1992.

arttube.nl

Это также относится к s hand s t и с 1992 года.

arttube.nl

Een olifan t d e стойка на руках l a te n doen is onbeschrijflijk wreed.

vier-pfoten.campaignbox.de

Заставить слона сделать стойку на руках или сесть - невероятная жестокость.

vier-pfoten.campaignbox.de

Ik zal nooit vergeten hoe ik de eerste kee r i n стойка на руках k w am .

delightyoga.nl

Я всегда буду помнить, как впервые попал в стойку на руках.

delightyoga.nl

Niet vermijd t d e стойка на руках d e t ent afbrekend de pool.

dutch.camping-geartent.com

Не ставьте палатку на руках, чтобы не сломать шест.

кемпинг-geartent.com

Paar oefenbollen for ri ng e n стойка на руках

janssen-fritsen.быть

Пара тренировочных чаш для кольца s стойка на руках

janssen-fritsen.com

Ze zwemt, schiet en doet zelfs zwaartekrachttart en d e handstanden .

nl.playstation.com

Она плавает, стреляет и даже делает стойку на руках, бросая вызов гравитации.

uk.playstation.com

Haar specialisaties zijn partneracrobatie k e n handstanden , o md at de wereld er ondersteboitz veel interessanter.

tent.eu

Она специализируется на партнерской акробатике и стойке на руках, потому что считает, что мир с ног на голову выглядит намного интереснее.

tent.eu

Het is ongelofelijk simpel om tussen een aanval met eén of twee trappen te wisselen voordat je haar e e n стойка на руках l haar verwerkte geweren kunt afvuren om je vijanden vervolgens met een paar harde [...]

klappen af ​​te maken.

nl.playstation.com

Чудесно легко переключаться между атакой одним-двумя ногами, прежде чем побудить ее принять стойку на руках, которая позволяет пулям лететь из стилетов ведьмы, а затем закончить наказывающим завершающим ударом, чтобы отправить ее противников.

za.playstation.com

Сдерживает ли подвижность плеч вашу стойку на руках? - The Pole PT

Поднимите руки, если вы хотите стойку на руках! Да, да, да * машет руками в воздухе, как домашнее животное учителя на все ответы * я, я, я!

Я почти уверен, что «стойка на руках» входит в список желаний каждого трюка, и - если у кого-то нет травм, которые делают стойку на руках неуместной - я всегда рекомендую полюсам начать работать над прогрессией стойки на руках, потому что, очень просто:

Стойка на руках поможет вам стать лучше!

Если вы научитесь стойке на руках, вы также улучшите свою общую силу, контроль над телом и пространственное восприятие - все это плавно переносится на все остальное, что вы делаете на шесте.

Однако стойка на руках состоит из множества различных компонентов, независимо от того, выполняете ли вы их у стены, на шесте или в центре комнаты, а для сильной стойки на руках требуется гораздо больше, чем сила - вам также понадобится хорошая мобильность. в запястьях, плечах и подколенных сухожилиях, а также в стабильности и балансе корпуса.

Давайте кратко рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые здесь задействованы. Это становая тяга с шестом на руках TG, но одни и те же общие принципы применимы для всех вариантов стойки на руках…

Как видите, со скромной стойкой на руках происходит очень много всего!

Сегодня я хочу сосредоточиться только на одном из этих элементов: подвижность плеча .

В этом блоге я собираюсь показать вам, почему подвижность плеч так важна для ваших стоек на руках, как вы можете проверить свои плечи, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ограничения подвижности, которые могут повлиять на положение вашей стойки на руках, и дать вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять. чтобы решить эту проблему.

Стойка на руках по прямой

Во-первых, позвольте мне объяснить, что я имею в виду под «стойкой на руках по прямой линии» и почему это важно.

Я не гимнастка и моя стойка на руках отнюдь не идеальна.Работа продолжается (разве не все?). Но на картинке ниже, надеюсь, вы понимаете, что я имею в виду под «прямой линией». Вы видите, как мои запястья, плечи и бедра сложены по прямой линии?

Вместо подвижности плеч, необходимой для достижения этого положения прямой линии, ребра могут расширяться, а нижняя дуга спины компенсировать это, в линии плеч будет «разрыв», и тело, скорее всего, примет угол, который больше похож на красная линия на картинке ниже…

Хотя вполне возможно сделать стойку на руках без сложения запястий, плеч и бедер (и, эй, стойки на руках с изогнутой спиной могут выглядеть невероятно красиво, особенно при переходе на танец / шест), такое расположение наших суставов является самым безопасным и наиболее эффективным. эффективный способ передачи сил.Если вы не ставите стойку на руках друг на друга, это может увеличить нагрузку на суставы, что со временем может привести к травмам. Таким образом, следование правильной прогрессии, чтобы добиться этого прямого выравнивания, прежде чем вы начнете играть с красивыми формами, в конечном итоге приведет к гораздо более сильному балансу рук.

Это также даст вам самые передовые преимущества для шеста - более сильный корпус, солидную общую силу тела, контроль тела, пространственное восприятие, гибкие плечи и безопасную, хорошо защищенную спину.

Вот почему я советую всегда сосредотачиваться в первую очередь на прямой стойке на руках, а затем, когда эти основы будут проданы, переходите к другим вариантам. Не соглашайтесь на стойку на руках «банановая спинка» - достижение прямой стойки на руках стоит дополнительных усилий!

Проверка подвижности плечевого пояса над головой

Обратите внимание, что подвижность плеч важна для достижения прямой стойки на руках, но это не единственная причина проблем со стойкой на руках «банановая спина». Подвижность запястья и сила кора также играют большую роль в построении суставов по прямой.

Приведенный ниже скрининговый тест - лишь один из нескольких различных диагностических тестов, которые вы можете провести, чтобы увидеть, не мешает ли подвижность плеча вам достичь целей стойки на руках. Я расскажу о проверке подвижности запястья в другой раз!

Чтобы увидеть, может ли ваша подвижность над головой стать камнем преткновения в прогрессе в стойке на руках, сядьте перед стеной, согнув колени и руки перед собой, на расстоянии плеч. Удерживая спину в контакте со стеной и задействованным ядром, поднимите руки перед собой, а затем над головой к стене - не позволяя ребрам раскачиваться и не выгибая спину! Мы выполняем этот тест в более «нейтральном» положении, так что ладони должны быть обращены друг к другу.Есть еще один вариант этого теста, который мне нравится делать с плечами во внешнем вращении, но мы поговорим об этом в другой статье. А пока давайте сосредоточимся на способности сгибать руку на 180 градусов в нейтральном положении.

Если вы не можете дотянуться руками до стены над вами, или если ваши руки должны двигаться шире плеч, чтобы добраться туда, вам, вероятно, нужно поработать над подвижностью плеч над головой. Хорошая идея - снять это упражнение спереди и сбоку, чтобы вы могли посмотреть его назад и увидеть, как далеко ваши руки от стены (плюс, это означает, что вы можете повторить это упражнение позже и «mire dem Mobility gainz»).

Если вы не можете дотронуться руками до стены, не выгибая спину, это не обязательно означает, что вы не сможете сделать стойку на руках, но это помешает вам сделать стойку на руках по прямой линии, и это заставит вас Достичь стойки на руках намного сложнее, особенно если вы в конце концов захотите сделать становую тягу.

Ограничение подвижности плеча над головой также может быть проблемой и во многих других упражнениях с шестом, таких как Ayesha! Подробнее о надземной мобильности Аеши читайте в моем посте. Причина №1, по которой ваша Аеша отстой!

Как улучшить подвижность плеч при стойке на руках

Обычно я решаю проблемы мобильности с моими клиентами в два этапа.Во-первых, уменьшая мышечную напряженность (за счет подвижности мягких тканей, например, катания с пеной), чтобы увеличить диапазон движений, а во-вторых, усиливая этот недавно полученный диапазон движений, наращивая в нем силу.

Шаг 1: Вспенивание широчайших и грудных мышц для увеличения подвижности мягких тканей

Как полюсы, мы обычно ограничены в широчайших, грудных и круглых мышцах. Эта герметичность может стать причиной ограничения подвижности над головой.

Вот как можно избавиться от этой скованности.

Поработайте минуту или две с каждой стороны.

Прокатная пена

Не обращайте внимания на мое лицо, я пытался притвориться, что это не больно, как моё. #teamtightlats

Самостоятельное миофасциальное высвобождение - печ

Используйте для этого мяч для передвижения (или теннисный мяч, или резиновый мяч для собак - гав!).

Шаг 2. Повышение силы и контроля с помощью вновь обретенной мобильности

Этот этап представляет собой медленное продвижение в новом диапазоне движений, к которому вы можете получить доступ, высвободив мягкие ткани с помощью вспенивания.Вы можете растягиваться и мобилизоваться с помощью поролонового валика / мячей для передвижения, пока коровы не вернутся домой, но если вы не будете работать в этом недавно выпущенном диапазоне мобильности, это будет только временно.

Для этого есть так много отличных упражнений, но вот 3 из них, которые я могу использовать…

Стремитесь сделать 10 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 30 секунд. Затем повторите еще дважды, отдыхая между подходами.

Наращивание детской позы

Настенные ангелы

Когда вы впервые начинаете, вы можете даже не дотянуться руками до стены, это нормально.Со временем, когда ваша подвижность улучшится, вы в конечном итоге сможете прижать руки к стене.

Трюм для дельфинов (с внешним вращением)

Задержитесь на 4–5 глубоких вдохов.

После того, как вы выполнили шаги 1 и 2, описанные выше, еще раз проверьте свой диапазон движений с ремнем, и я уверен, что вы заметите разницу даже после всего одного сеанса. Делайте это регулярно, и вы будете повсюду в стойке на руках, как ракушки на камне.

Стойки на руках вызывают у вас страх? Загляните в мой блог на сайте United Pole Artists о методах умственной тренировки для преодоления стойки на руках хиби-джиби.

Пожалуйста, дайте мне знать, как у вас дела - отметьте меня в социальных сетях, чтобы я мог видеть! И, как всегда, если у вас возникнут вопросы, холла!

Вышеупомянутые видео взяты из моих онлайн-программ обучения.

Если вы хотите начать регулярную практику ухода за плечами с шестом, что поможет вам снизить риск травм и улучшить силу и подвижность плеч, чтобы вы могли переходить к более сложным движениям - ознакомьтесь с моей онлайн-программой Pole Proof Shoulders в приложение Pole PT! Со всей ответственностью вам нужно идти в ногу со временем! >>> Плечи с защитой от пилона - лучший уход за плечами и силовой пакет для спортсменов с пилоном! <<<

Если вы хотите поработать в стойке на руках в становой тяге, ознакомьтесь с моей 8-недельной программой становой тяги на руках - 8-недельные тренировки на шесте, в тренажерном зале и дома, разработанные для того, чтобы помочь вам развить силу и мобильность вам необходима, чтобы раньше выполнять становую тягу на руках.

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ «Grip Gainz - Grip Training for Pole Athletes» - с тренировочными упражнениями и программированием, чтобы помочь вам достичь тисковидного хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

Как правильно использовать ленты для отжиманий в стойке на руках

Я хожу с ростом 6 футов 3 дюйма и весом около 240 фунтов. Скажем так, гимнастика для меня не совсем подарок.Однако на протяжении многих лет я обнаружил, что - чем лучше я становлюсь в упражнениях с собственным весом, тем сильнее я становлюсь в подъемах гири и штанги .

Я тоже тренер по профессии. Я работаю с, казалось бы, нормальными людьми, которые хотят стать сильнее, сбросить лишний вес, стать атлетичнее, снова почувствовать себя молодым и хорошо выглядеть голым. StrongFirst мне подходит, хотя я занимаюсь кроссфитом. С тех пор, как я прошел аттестацию у Павла в 2004 году, я понял одну вещь - он всегда прав. Итак, я слушаю и становлюсь сильнее, мои ученики становятся сильнее, и все остаются в безопасности.

Итак, эта история - еще раз пример того, как Павел был прав.

Слова Павла о повязке и отжиманиях стойки на руках

Я прошел сертификацию SFG Level II в 2009 году или около того, где Павел преподавал тактическое подтягивание. Он научил нас не использовать резинки для ассистов, потому что они не помогают, когда они нам действительно нужны, и помогают, когда они нам не нужны. и, конечно, мы должны взвешивать наши подтягивания, а не облегчать их.- Если нужно, воспользуйтесь помощью партнера, - сказал он. Он также упомянул, что браслет можно использовать для отжиманий в стойке на руках, если вы придумаете способ.

Теперь, будучи бывшим морским пехотинцем, я сделал свою долю подтягиваний, но отжимания в стойке на руках просто смешны. Я мог бы сделать их, будь я пикси, но у настоящего мужчины, в натуральную величину, нет шансов, верно? Так что я вернулся в свой маленький тренажерный зал в Солт-Лейк-Сити и решил, что попробую отжиматься в стойке на руках. И успехов! Я мог сделать ровно одну.Поэтому я стал делать их чаще. Иногда я мог получить два сингла за день, прежде чем рухнул на землю. «Если бы я мог немного уменьшить нагрузку», - подумал я.

Как использовать браслет для поддержки отжиманий в стойке на руках

В какой-то момент я вспомнил слова Павла и сообразил трюк с группой. Один идет на перекладину, а другой носит как ремешок или рюкзак, и вуаля, правильная помощь. Помогайте, когда мне это нужно, и меньше, когда мне не нужно столько. Здоровяк смог практиковать отжимания в стойке на руках, я стал сильнее, многие из моих учеников стали сильнее - и мир стал лучше.

Вам также могут понравиться

Джеймс Шостром впервые прошел сертификацию под руководством Павла в 2004 году и в настоящее время имеет SFG Level II. Джеймс владеет и управляет CrossFitNRG в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Он все еще становится сильнее!

Как с большей уверенностью и легкостью занять стойку на руках

Как встать в стойку на руках? Один из самых частых вопросов, которые задают любители фитнеса.

Не секрет, что я люблю переворачиваться и учить других делать это безопасно и успешно.

Я также люблю опускаться на пол и исследовать различные модели движений.

Для меня это оба продолжения одного и того же, и эта статья даст вам практическую демонстрацию того, как можно использовать базовые движения для укрепления более продвинутых навыков.

Тренировка на балансировку рук очень важна для силы и контроля над верхней частью тела, и я считаю, что каждый должен выполнять ту или иную версию этого упражнения в своей программе упражнений. Тем не менее, одним из препятствий на пути новичка является трудность встать в стойку на руках.

Вот почему я покажу вам способ занять стойку на руках с улучшенным контролем и уверенностью.

Он начинается с движения под названием Frogger.

Получение максимальной отдачи от минимального количества упражнений

Я знаю, что некоторые люди любят хвастаться тысячами различных движений, которым они учат, но на наших семинарах по движениям GMB я на самом деле обучаю только трем: медведю, обезьяне и… лягушке.

Почему всего три?

Потому что это все, что вам нужно.В вариациях этих трех «простых» моделей движений скрыты принципы многих более сложных движений и навыков. Если вы хотите получить полную картину, вам нужно посетить семинар или присоединиться к Alpha Posse; но в этом уроке я собираюсь объяснить один пример того, как можно применить даже «простые» методы передвижения.

Как паттерн передвижения лягушки влияет на баланс рук

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при обучении стойке на руках, - это то, как занять позицию, сохраняя равновесие и контроль.

В то время как большинство людей учатся поднимать ногу «ножницами», когда вы поднимаете одну ногу вверх, а другая следует за ней, на самом деле сложнее контролировать импульс и оставаться последовательным при входе в стойку на руках. Переход «подтягивания вверх» обеспечивает более стабильную стабильность и контроль - и его техника очень похожа на движения лягушонка.

Я расскажу о подтягивании лягушки ниже, но сначала давайте начнем с изучения самого движения лягушки.

Базовый паттерн передвижения: Лягушонок

Лягушачий прыжок - это движение, которое вы, возможно, делали в детстве, но, вероятно, прошло много времени с тех пор, как вы делали что-либо подобное.Я долгое время учил этому движению в классах своих детей, и он отлично подходит для контроля моторики и осознания тела, а также для повышения силы верхней части тела и кора.

Вот небольшой пример лягушки на трех разных уровнях сложности:

Вы, вероятно, сможете подобрать его прямо сейчас, но чтобы действительно получить максимальную отдачу от движения, я рекомендую потратить некоторое время на изучение следующих шагов.

Frogger Jump Step One - Finding Your Base

● Встаньте на колени и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.

● Покачивайтесь взад и вперед между руками и коленями, чтобы понять, как ваш вес переносится на руки и с них.

● Не расслабляйте плечи, а лучше с силой надавите на землю и почувствуйте, как сжимается живот, когда вы больше наклоняетесь вперед в руки.

● Затем оторвите колени от земли и встаньте на носки, пока вы раскачиваетесь взад и вперед.

Практикуйте это всего несколько раз, чтобы привыкнуть к движению.

Лягушачий прыжок, второй этап - толкание в руки

● Теперь, когда вы качаетесь вперед на руках, спрыгните с пальцев ног и поднесите ступни к рукам.

● Главное - прыгать с контролем - чем медленнее, тем лучше. Это подчеркивает использование силы ваших рук, плеч и корпуса для выполнения движения, а не только импульс прыжка. Вот почему это отличный прием для входа в стойку на руках - он создает точную силу, которая вам нужна, в правильной схеме.

Упражнение: Держите руки на полу все время и просто прыгайте взад и вперед. Это отличное упражнение на силовую выносливость верхней части тела и кора.

Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 1 минуте, и вы не будете удивляться, «какие мышцы работают», поскольку это почти все из них.

Шаг 3 прыжка Frogger - движение вперед с помощью прыжка


На этом шаге вы фактически совершаете серию прыжков.

● Как и в предыдущем шаге, контролируя прыжок вперед, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, выведите руки вперед и повторите движение.

● Здесь ключевым моментом является размещение рук на одной ширине каждый раз, когда вы их поднимаете и снова опускаете.Начните с небольшого движения вперед, а затем продвигайтесь дальше, когда вам станет удобнее.

Держите это медленно и под контролем.

Упражнение: Когда вы почувствуете себя комфортно, двигаясь вперед, вы можете поиграть с ускорением и даже с изменением направления, чтобы больше внимания уделять физической форме. Просто поиграйте с движением и исследуйте, как вы можете перемещаться по комнате.

Делайте это в течение 3-5 минут, чтобы ваше сердце по-настоящему билось.

Frogger Jump Step 4 - Как поднять Frogger выше


По мере того, как ваш лягушонок разглаживается, вы можете поднимать бедра высоко в воздух - и вы начнете понимать, как это можно использовать для входа в стойку на руках…

● Начните, как и раньше, но теперь переведите плечи на руки и подпрыгните так, чтобы бедра оказались прямо над плечами.

● Когда вы переносите вес на руки, поднимите бедра к спине и постарайтесь почувствовать, как будто ваша нижняя часть тела «плывет».

Скорее всего, вам понадобится больше, чем несколько попыток, но не забывайте сильно толкаться в землю и всегда будьте последовательны в том, куда вы кладете руки.

Упражнение: Варьируйте, насколько сильно вы прыгаете и насколько сильно наклоняетесь вперед перед прыжком. Каждое повторение становится уроком, поэтому не бойтесь экспериментировать с тем, насколько сильно вы прыгаете, как высоко и как долго вы можете оставаться в воздухе.

Поэкспериментируйте с этим от 3 до 5 минут.

Развлекайтесь и экспериментируйте

Работайте над этими фундаментальными упражнениями для лягушки постоянно и с большим усилием, и вы откроете ключ к улучшению силы и контроля моторики с помощью этого замечательного упражнения.

Не бойтесь играть с движением. Если вам это нравится, вы будете готовы учиться большему с каждым повторением.

Прогрессия перехода от Frogger к стойке на руках

Как только вы остановите движения лягушатника, самое время поработать с лягушатником, чтобы сделать стойку на руках.Если вы выполнили упражнения и эксперименты, описанные выше, то, как это работает, будет иметь смысл.

В этом видео я покажу вам простые пошаговые инструкции по выполнению лягушки в стойку на руках:

Работайте над каждым шагом методично, стремясь к контролю и точности.

1. Сначала потренируйте лягушонка перед стеной. Начните с рук на расстоянии примерно 30 см от стены и просто потренируйтесь подпрыгивать в воздухе вместе с лягушатником. Не беспокойтесь о том, чтобы держаться или упираться в стену.Просто потренируйтесь и посмотрите, каково это.

2. Затем подпрыгните ногами, но сосредоточьтесь на том, чтобы упереться ягодицей в стену, позволяя ступням следовать за ягодицей. Коснитесь стены и удерживайте секунду или две, затем вернитесь вниз.

3. Наконец, отойдите от стены и поработайте над прыжком с лягушатником, чтобы контролировать ваши бедра через плечи.

Некоторые примечания по отработке стойки на руках от лягушачьего поджатия

При тренировке у стены цель состоит в том, чтобы касаться стены как можно мягче для контроля и точности.

Вначале может показаться, что вы либо врезаетесь в стену, либо даже не приближаетесь к ней. Вы улучшитесь с практикой. Не беспокойтесь о том, чтобы выпрямить ноги или спину.

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы упереться задницей в стену и держать руки заблокированными.

Работа со стеной даст вам большую точность, когда вы отойдете от стены, и вы заметите, что сможете удерживать конечное положение в течение секунды или двух. Продолжайте работать над этим, пока не сможете регулярно чувствовать себя устойчиво в течение пары секунд.

Овладейте этим навыком, и это скоро сделает стойку на руках более последовательной и придаст вам больше уверенности в продолжении тренировки балансировки рук с меньшим количеством флопов и более устойчивыми повторениями.

«Хорошо, я вверх ногами. Что теперь?"

Теперь, когда вы узнали, как перевернуть контроль, вы можете приступить к совершенствованию своей формы.

Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство по стойке на руках, которое поможет вам пройти этапы, необходимые для уверенной и безопасной работы в стойке на руках.

Убедитесь, что вы медленно продвигаетесь по ступенькам и у вас есть безопасное место для приземления, если что-то пойдет не так.

Движение лягушонка - это один из множества различных способов передвижения вашего тела по земле и представляет собой хорошее прогрессивное упражнение, позволяющее вам привыкнуть нести вес руками. Продвигайтесь медленно, и вы обретете силу и контроль над телом, тренируя запястья и руки для более сложных навыков в будущем.

Мне нравится преподавать это в моих классах, и я знаю, что это поможет вам в вашей практике.Так что прыгай!

Как с большей уверенностью и легкостью занять стойку на руках

.