И одной гантели достаточно, чтобы прокачать все тело: 7 упражнений помогут
Самым лучшим способом накачать мышцы являются силовые упражнения, в том числе работа с гантелями и штангой. Причем выполнять такие тренировки можно в домашних условиях, что позволяет сэкономить на посещении тренажерного зала. Как с помощью одной гантели и семи упражнений прокачать все тело?
Простейшая программа тренировок из семи упражнений отлично подходит для занятий в домашних условиях. Будет достаточно одной гантели весом 5 килограмм. Во время таких занятий нагружаются различные группы мышц, причем такая программа одновременно подходит как женщинам, которые хотели бы избавиться от лишнего веса, так и мужчинам, желающим подкачать мышцы.
Обратные выпады
Это упражнение позволяет подкачать мышцы спины, пресса и ног, оно отлично улучшает осанку и состояние нижней части тела человека. Необходимо взяться обеими руками за один конец гантели, подняв ее на уровне груди, держа локти снизу.
Далее делают шаг назад и приседают, при этом колени обеих ног должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Затем медленно возвращаются в исходное положение, меняют ногу и снова делают выпад. Будет достаточно четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону.
Жим гантелей лежа одной рукой
С помощью этого упражнения можно нагрузить бицепсы и трицепсы, проработав мышцы рук. Необходимо лечь на плоскую скамью, держа гантель в вытянутой руке и подняв ее вверх. Далее медленно опускают руку вниз, сгибая локтевой сустав под углом приблизительно 45 градусов. На каждую сторону нужно будет сделать восемь повторений по четыре подхода.
Толкающие жимы одной рукой
Необходимо взять гантель за один конец двумя руками и завести ее за голову, держа на уровне плеч.
Затем опускаются в частичное приседание, после чего быстро поднимаются, одновременно толкая гантель вверх над головой. Задержавшись в верхней точке, медленно возвращаются в исходное положение. Нужно будет выполнить по шесть повторений в четыре подхода на каждую из сторон.
«Гоблет»
Это упражнение также известно под названием «боковые приседания». Нужно будет взять один конец гантели рукой, держа ее на уровне груди. Выполняется это упражнение с прямыми ногами и широкой стойкой. Наклоняются на левую ногу, толкая колено наружу. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Сразу же переходят к правой ноге, что позволяет обеспечить равномерную нагрузку. Будет достаточно на каждую сторону по пять повторений в три подхода.
«Он тоже родился в Лондоне»: почему Никиту Преснякова сравнивают с принцем Гарри Колибри на клюве другой птицы: снимки-победители фотоконкурса «Мир природы» Продюсер Лободы Крапивина: «С этого дня не хочу иметь отношения к шоу-бизнесу»Тяга одной рукой в наклоне
Нужно будет взять гантель в одну руку, слегка согнув колени и наклонив корпус.
Тело должно быть практически параллельно земле. При этом спину и поясницу нужно держать ровными, сведя вместе лопатки. Затем нужно делать движения, словно вы гребете веслами на лодке, подтягивая руку с утяжелением к туловищу. Чтобы обеспечить максимальный эффект от такого упражнения, необходимо на каждую сторону выполнить по восемь повторений в трех подходах.
«Прогулка фермера»
Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантель в одну руку, после чего идти по воображаемой дорожке. Пройдя 10 шагов, необходимо сменить руку и сделать 10 шагов обратно, нагрузив тем самым другую сторону. Это одновременно отличное кардио- и силовая тренировка. Во время таких занятий задействуются различные группы мышц, включая спину, пресс и руки. Оно также улучшает осанку, повышает выносливость и силу человека.
Сгибание рук
Необходимо взять гантель двумя руками, чтобы ручка находилась под ними. Далее нужно держать спину ровной и не раскачивать тело, а сгибать гантели только с помощью бицепсов.
Движение нужно осуществлять запястьями. Будет достаточно выполнить 10 повторений в двух подходах. С помощью такого упражнения можно накачать руки, плечи и грудь.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
комплектов силовых тренировок для женщин дома Тренировка силы тела для женщин
💪🏼Все, что вам нужно, это 3 комплекта гантелей
#фитнесмотивация #тренировки дома #тренировки для женщин #тренировки всего тела #силовые тренировки #реалистичные тренировки #workoutforbeginners #momswholift #momswhowork #womenempowerment #womenwholift #liftheavy #workoutplan #iworkout
34 лайка, видео TikTok от Gutpunchmommy (@gutpunchmommy): «✨Реалистичный Домашняя силовая тренировка всего тела для женщин 💪🏼Все, что вам нужно, это 3 комплекта гантелей Тренировка всего тела
| Реалистичный | Для женщин | .
.. Все тело
Домашняя тренировка All About That Bass — Меган Трейнор.
1360 просмотров|
All About That Bass — Меган Трейнор
kirra_obrien
Кирра
Силовые тренировки дома? Попробуйте темповые повторения! Вот мини-тренировка для всего тела, с которой вы можете проверить это! #temporeps #strengthtrainingforwomen #strengthtrainingathome #liftingathome #homeworkout
224 лайка, TikTok video from Kirra (@kirra_ obrien): «Силовые тренировки дома? Попробуйте темповые повторения! тренировки, на которой вы можете это проверить! #temporeps #strengthtrainingforwomen #strengthtrainingathome #liftingathome #homeworkout». Силовая тренировка дома? 🏡 | ПОПРОБУЙТЕ ЭТО | Жим от плеч стоя 2-3сек (вниз) 3 х 12 | … Лоу-фай хип-хоп — НАО-К.
7317 просмотров|
Хип-хоп Lo-Fi — NAO-K
Coriraefit
Coriraefit
Ребята, вы просили об этом! Домашняя силовая тренировка всего тела 💪🏼 #fullbodyworkout #homeworkouts #gymshark
64.
3K лайков, 169 комментариев. Видео TikTok от Coriraefit (@coriraefit): «Ребята, вы просили об этом! Домашняя силовая тренировка всего тела 💪🏼 #fullbodyworkout #homeworkouts #gymshark». НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ | ✨Домашняя тренировка на все тело✨ | 10 ВОЗДУШНЫХ ПРИСЕДАНИЙ | … оригинальный звук — Адам Райт.
1,1 млн просмотров|
оригинальный звук — Адам Райт
bonlunafitness
Bon Luna
12-16 повторений каждое упражнение / каждая сторона / 3-4 подхода #fullbodyworkout
156 лайков, видео в TikTok от Bon Luna (@bonlunafitness): «12-16 повторений в каждом упражнении / на каждую сторону / 3-4 подхода #fullbodyworkout #strengthtrainingforwomen #fitathome #foryou #foryoupage». Фергалисиус — Ферги.
3217 просмотров|
Fergalicious — Fergie
fit__momof7
Dalyce
Набор гантелей Amazon STOREFRONT Ссылка в биографии выше.
182 Лайки, видео TikTok от Dalyce (@fit__momof7): «Гантели устанавливают ссылку Amazon STOREFRONT в биографии выше. #strengthtrainingforwomen #старше50 #старше40 #менопаузапохудение #менопаузасоветы #тренировкидома». Силовая тренировка
Более 50 оригинальных звуков — Dalyce.
5014 просмотров|
оригинальный звук — Dalyce
nikkipebbles
Nikki Pebbles, M.S.
Мои начинающие злодеи… это для ВАС! Эта силовая схема, ориентированная на верхнюю часть тела, сосредоточена дома и длится около 20 минут! #athomeworkout #beginnerworkout #strengthtraining #upperbodyworkout
1.1K Likes, TikTok видео от Nikki Pebbles, M.S. (@nikkipebbles): «Мои начинающие злодеи… это для ВАС! Эта силовая схема, ориентированная на верхнюю часть тела, сосредоточена на домашних условиях и длится около 20 минут! #athomeworkout #beginnerworkout #strengthtraining #upperbodyworkout».
ДОМА
Тренировка верхней части тела
Для моих начинающих ✨злодеев ✨
| Жим одним плечом
по 1 мин с каждой стороны
30 секунд отдыха
3 раунда | Молотковые кудри
1 мин работы
30 секунд отдыха
3 раунда | … СЛОМИ МОЮ ДУШУ — Бейонсе.
25,8 тыс. просмотров|
BREAK MY SOUL — Beyoncé
dr.robinb
Dr. Robin B
Ответ на @palmtree1109 Формирование команды дает вам реальные результаты — вы можете заниматься дома или в спортзале, просто возьмите набор гантелей! Попробуйте бесплатную неделю в b! мужчины #burncalorieswithme #bestworkoutsforfatloss
92,7 тыс. лайков, 171 комментарий. Видео TikTok от Dr. Robin B (@dr.robinb): «Ответ на @palmtree1109 Team Formation дает вам реальные результаты — вы можете заниматься дома или в спортзале, просто возьмите набор гантелей! Попробуйте бесплатную неделю в b!0 #combomovements #комбоупражнения #тренировка по сжиганию калорий #тренировка с гантелями дома #тренировка только с гантелями #силовая тренировка для женщин от женщин #сжигаем калории вместе со мной #лучшие тренировки для потери жира».
1,1 млн просмотров|
Кровавая Мэри Леди Гага — ☆ ° ⋆
getupwithhannah
Getupwithhannah
Отвечая на @diu.8Накачай мышцы дома.
#homeworkouts #buildmuscle #athomeworkout #strongwomen #strengthtraining
2K Likes, TikTok video from Getupwithhannah (@getupwithhannah): «Отвечаю на @diu.8 Наращивайте мышцы дома. #homeworkouts #наращивание мышц #домашние тренировки #сильные женщины #силовые тренировки». 5 советов, как набрать мышечную массу дома BOOM — Tiesto.
50,8 тыс. просмотров|
BOOM — Tiesto
fit__momof7
Dalyce
#arms #over50 #homeworkouts #streng thtrainingforwomen #thisis55
159 лайков, видео в TikTok от Dalyce (@fit__momof7): «#arms #за50 #домашниетренировки #силовыетренировкидляженщин #это55».
Оригинальный звук ARMS — Dalyce.
7493 просмотра|
оригинальный звук — Dalyce
5 правил силовых тренировок для женщин старше 50 лет
Вот что касается информации о фитнесе: она постоянно меняется. Новые исследования, тенденции и причуды направляют нас в направлениях, которые, как мы верим, станут ответом на любую проблему с фитнесом, которая нас беспокоит.
Жир на животе? Используйте Belly Blaster 2000!
Колышущиеся бедра? Делайте подъемы ног по четыре часа в день!
Покачивание подмышками? Попробуйте ускользнуть!
Сегодня мы выжимаем жизнь из нашего ThighMaster, а на следующий день отдаем ее Тэ Бо. Теперь мы носим технику, которая вдохновляет нас пройтись вокруг кровати 100 раз перед сном, чтобы пройти эти 10 000 шагов.
Легче купить одежду побольше и забыть обо всем этом, чем пытаться расшифровать все заявления, на которые мы натыкаемся каждый день. Откуда вы знаете, чему и кому верить? Куда обратиться?
Было бы неплохо, если бы нам представили один аккуратный маленький ответ в красивой коробочке с симпатичным бантом сверху (одной из тех причудливых, тканевых, а не дешевых аптечных версий).
Если бы только.
Так что давай пройдем сквозь шум, хорошо?
Вот несколько убедительных, подтвержденных исследованиями фактов из книги Силовые тренировки Прошлые 50 Уэйн Уэсткотт и Томас Р. Бэчл:
Мы естественным образом теряем от 5 до 10 фунтов. мышц за десятилетие после 50 лет. 80% женщин и мужчин старше 50 лет имеют слишком мало мышц и слишком много жира. (Ура!)
Мышцы поддерживают наш метаболизм, потому что они сжигают гораздо больше калорий в состоянии покоя. Без силовых тренировок вы можете ожидать снижения метаболизма на 3% за десятилетие, что в сумме приводит к увеличению веса в среднем на 15 фунтов за десятилетие и более. Звучит знакомо?
Хорошая новость: вы можете обратить вспять потерю мышечной массы даже с помощью небольшой силовой тренировки. Если вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями, похлопайте себя по спине (но не слишком сильно, иначе вы рискуете порвать вращательную манжету плеча).
Если нет, не бойтесь! Вы можете начать сегодня на пути к улучшению обмена веществ, укреплению мышц и улучшению жизни в целом.
Имея это в виду, вот мои основные правила для начала и достижения наилучших результатов от любой программы силовых тренировок, основанные на ошибках, которые я вижу чаще всего.
Если вы стремитесь к «тонусу» мышц, вам нужно нарастить мышечную массу. Не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как рестлер WWE. Ни один борец никогда не получал массивные бицепсы от 5-фунтового керлинга. гантели, уверяю вас.
Вот в чем дело: вы не можете избавиться от жира, который оставляет вас с… мышцами!
Итак, вам нужно проработать мышцу до такой степени, что у нее появится причина измениться. Вы делаете это, бросая ему вызов сверх обычных повседневных усилий.
Например, пока вы читаете эти слова, возьмите ручку, карандаш, все, что у вас есть под рукой, и начните сгибать бицепс. Продолжайте в течение следующих пяти минут.
Звучит смешно, правда?
По сути, это то же самое, что вы делаете, когда используете слишком легкий вес. Вы можете продолжать вечно и никогда не увидите результатов.
В конце концов вы устанете от мышечной усталости — она может даже «сгореть» из-за накопления молочной кислоты, но эта мышца не будет достаточно стимулирована, чтобы проснуться и прийти в форму.
Суть в том, что вы должны выбрать вес, который позволит вам сделать от 12 до 15 повторений, причем последние три из них тяжелы. Если вы можете сразу перейти к другому сету, он недостаточно тяжелый.
Примечание: Когда вы впервые начнете тренироваться с отягощениями, вы заметите, что ваша сила вначале быстро увеличивается, но со временем она стабилизируется.
Фирменный фитнес-набор из 2 неопреновых гантелей для рук на Amazon.
Как бы нам ни хотелось иметь плоский пресс, скручивания без соблюдения диеты и без тренировки всех остальных мышц не помогут. Вам нужна тренировка всего тела, а не только, например, пресса и трицепса.
Обязательно включите упражнения для ног, ягодиц, кора, груди, спины, бицепсов, трицепсов и плеч. Игнорирование любой группы мышц приводит к дисбалансу и возможной травме.
Прочтите 3 шага, чтобы восстановить мышцы кора до юношеской силы и 4 совета для сильных и здоровых бедер старше 55 лет.
Узнайте, как правильно выполнять упражнения и обязательно используйте полный диапазон движений. Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу. Другое дело, если вам нужно изменить движение из-за травмы, артрита или рекомендации врача, конечно.
Все движения начинаются с ядра. Ваше ядро включает в себя все, что соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Излишне говорить, что это довольно важно. Делаете ли вы упражнение для рук, ног или плеч, сначала задействуйте свой кор.
Это не означает «втягивать» живот. Вместо этого представьте, что вы напрягаете мышцы пресса, как будто вы собираетесь попытаться отбить от них монету.
Еще один способ сосредоточиться на коре — попытаться подтянуть пупок к позвоночнику, но при этом не задерживать дыхание.
Прочтите 3 лучших упражнения, чтобы подтянуть пресс и укрепить мышцы кора после 60 лет.
