Накачать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Накачать спину с гантелями реально | Синие Треники

Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития! У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» — они имеют широкие, рельефные и массивные спины.

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободными весами — самые эффективные, по сравнению с блочными или иными тренажерами. Конечно, чтобы тренировка прошла эффективно понадобится ещё и турник, но если ваша цель придать мышцам рельеф, то он может понадобиться просто для разогрева.

Тяга гантели одной рукой

Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в неё одноимённой рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Выполняйте подтягивание гантели к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки с гантелями вниз. Выполните тягу гантелей к низу живота, а затем опустите руки вниз. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Становая тяга с гантелями

Наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. Важно держать спину ровной! Голову необходимо держать прямо. Задача — на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад.

Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели обычным хватом. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Подъём гантели в планке

Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза. Удерживайте ровную планку, на выдохе поднимайте прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником, затем опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Теперь мы убедились, что для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь при себе гантели с достаточным для вас весом.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее

Спина и руки; программа на массу

Вся техника виса на турнике

Делаем румынскую тягу правильно

Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса

Как накачать спину гантелями?

Женщины достаточно редко интересуются упражнениями, которые помогают накачать спину, ведь каждой женщине хочется быть нежной и хрупкой и прятаться за широкой мужской спиной. Мнение о том, что упражнения для спины сделают ее огромной, а вас мужеподобными ошибочно. Выполняя регулярно упражнения для спины, вы приобретете красивую осанку, укрепите позвоночник и, как ни странно, подтяните живот. В нашем организме есть мышцы-антагонисты, которые создают противоположное действие по отношению друг к другу, к ним относятся мышцы живота и поясничного отдела. Простыми словами, чтобы живот стал плоским, нужно качать поясницу.

Упражнения

Давайте рассмотрим несколько способов, как накачать мышцы спины гантелями.

1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Наклоните верхнюю часть туловища вперед до угла 45°. Медленно подтяните гантели к поясу, затем верните в исходное положение. Следите, чтобы во время подтягивания локти уходили четко назад, а не в разные стороны, упражнение старайтесь выполнять только мышцами спины.
2. Разведение гантелей в сторону. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз. Опускаем туловище вперед до угла 45 °, руки на уровне груди слегка согнутые в локтях. Медленно разведите руки в стороны максимально широко, затем также не спеша верните в исходное положение. Этим упражнением вы сможете накачать широчайшую мышцу спины с помощью гантелей.
3. Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Медленно максимально наклоните туловище вперед, не сгибая ноги в коленях, затем, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не округляйте спину.

Каждое упражнение выполняйте по 20-25 раз и не забывайте, что накачать спину гантелями можно и дома. Красота и здоровье в ваших руках!

 

Как накачать спину в тренажерном зале :: SYL.ru

Основы тренировки спины

Мышцы спины, объединенные в одну тренировочную задачу, являются самым крупным образованием в организме. Один этот факт говорит о том, что их проработка является непростой задачей и требует большого количества сил и калорий. Поэтому вопрос о том, как накачать спину, необходимо разделить на несколько составляющих и решать их по отдельности. Однако нельзя забывать о том, что эти мышцы выполняют одну функцию с точки зрения строительства мускулатуры. Тренировку данной области тела лучше всего разделить на части с одинаковой физиологической задачей. Как правило, различают верх спины и ее низ. Кроме того, упражнения разделяются на создающие толщину и ширину.

Раздельная тренировка

Начинающий спортсмен никогда не будет задаваться вопросом о том, как накачать спину по регионам, так как в его расположении всего два-три упражнения, которые без особой усталости можно выполнить на одной тренировке. Другое дело – опытный спортсмен. Здесь занятия, направленные на проработку спины, делятся по отдельным группам мышц. У таких атлетов возникают уже более детальные вопросы, например, о том, как накачать спину гантелями, нижним блоком, с помощью гиперэкстензий и т. д. В любом случае раздельный тренинг данной области тела эффективен, когда мышечная масса достаточно большая.

Изоляция и база

Базовые упражнения способны влиять на рост абсолютно любой мышцы в организме человека, но изоляция необходима тем спортсменам, которые пытаются улучшить соотношение пропорций тех или иных групп, а также для лучшей их проработки с целью улучшения дефиниции. Для мышц спины, помимо становой тяги, существуют более точные упражнения, обладающие базовым характером. К ним можно отнести занятия на перекладине и со штангой. К примеру, вопрос о том, как накачать спину на турнике, относится именно к этой области спортивных знаний. Подтягивания на перекладине – одно из основных упражнений, направленных на создание ширины этой области тела.

Какие упражнения использовать

Если возникает вопрос о

том, как накачать спину, значит, на тренировке должна быть использована преимущественно база. Это и подтягивания всевозможными хватами и с разной шириной, и тяга в наклоне штанги или гантели, и тяги блоков. Важно, чтобы соблюдался режим гипертрофии мышечных волокон. Подход на тренировке в таком случае должен длиться от 25 до 40 секунд, а количество повторений – 8–12, время же между рабочими сетами – 2–3 минуты.

Тренировочный график

График тренировок должен быть  спланирован так, чтобы один регион области спины прорабатывался примерно раз в неделю. Например, при разделении занятий по регионам на одном выполняются упражнения на создание толщины (горизонтальные тяги и тяги в наклоне), а на другом – создание ширины (вертикальные тяги и подтягивание). Именно такой график позволит как накачать спину, так и максимально увеличить силу ее мышц. Кроме того, значительно улучшится рельефность мускулатуры в данной области тела. Конечно, любые тренировки спины должны соответствовать в первую очередь особенностям организма конкретного человека.

упражнения и техника их выполнения в домашних условиях и в зале

Любой мужчина хочет иметь мощную мускулистую спину. Но далеко не любой мужчина хочет для этого что-то делать.

Конечно, намного проще найти в интернете рекламу какого-то крема для роста мышц и надеяться, что после него твоя спина будет как у быка. Но вряд ли такие чудеса случаются.

Если ты читаешь эту статью, значит ты мыслишь здраво и ищешь более реальные способы завладеть широкой спиной. Поэтому сейчас я расскажу тебе, как накачать спину гантелями. Упражнения, приведенные мной, можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

 

Можно ли накачать спину только гантелями?

Накачать спину используя только гантели возможно. Вопрос лишь в том, сколько весят эти гантели и есть ли у тебя возможность увеличить их вес. Если в твоем распоряжении только розовые гантельки жены по 2 кг, то более вероятно, что спина у тебя станет не намного шире.

Чтобы мышцы росли, тебе нужно все время прогрессировать, увеличивать рабочие веса.

Если ты будешь несколько лет подряд работать с один и тем же весом, то ничего у тебя расти не будет.

Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

Самый большой плюс гантелей в том, что с ними можно сделать огромное множество разных упражнений на спину.

Какие гантели подойдут?

Если ты хочешь накачать спину дома, то идеальным вариантом будут разборные гантели весом хотя бы до 15 кг.

Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.

Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.

К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.

 

Программа тренировок для накачивания спины

Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.

Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.

Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.

Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.

Когда ждать результат?

Если ты будешь усердно тренироваться и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы дать мышцам стресс и толчок для роста, то результат не заставит себя ждать и уже через месяц ты сможешь почувствовать, что твои локти плавно расставляются в стороны.

Но результат будет лишь при том условии, что вместе с тренировками ты будешь есть так, что полки с гречкой и куриными грудками во всех супермаркетах города будут пусты.

Если ты будешь есть, как воробушек-анорексик, то мощная спина тебе не светит.

Альтернативные способы накачать спину

Кроме гантелей я бы еще рекомендовал задействовать турники, а именно подтягивания. На них мышцы спины растут как грибы после дождя. О турнике у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

А еще неплохо было бы зайти в качалочку. Там есть такие тренажеры, которые будут заставлять твою футболку после тренировок трещать по швам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно использовать гантели, чтобы твоя тощая спинка превратилась в мощную спину греческого бога. Но не забывай о хорошем питании. От этого зависит большая часть твоего успеха.

 

Как накачать спину гантелями | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Целевые мышцы:Спина
Тип тренажеров:Гантели
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

«Как накачать спину при помощи гантелей?». Казалось бы, что тут такого — делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?

Итак…

1. Тяга гантели в наклоне.

Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=»0″ align=»absmiddle» src=»http://m-body.ru/smiles/smile.gif»> Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно. По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.

Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения — это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!

Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:

2. Разводка гантелей в стороны.

Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками (штанга, тренажеры). Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:

— как накачать спину

— как накачать плечи

Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:

3. Шраги с гантелями.

Вообще, шраги — это упражнение с большими весами, в частности — со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.

Вот видео:

Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет — пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!

Советуем почитать:

Как правильно качать спину | Здоровье и спорт

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому  и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины  нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны  считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону.  Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно качать спину. Широчайшие мышцы

Особенности широчайших мышц

• Упражнения для спины делят на две части. На ширину и На толщину. Чтобы спина была шире, нужно тянуть локоть сверху-вниз . Чтобы спина стала толще, нужно тянуть вытянутые локти вперед, на себя

Прокаченные широкие, дают большой объем верхней части тела

Широчайшие, как и ноги, являются крупнейшими мышцами тела и составляют солидную часть массы от всего тела

Практически всегда, со спинными мышцами, работает на пару бицепс

Упражнения для широчайших

Верхняя тяга одно из лучших упражнений на спину, в частности, на широчайшие мышцы спины.

Если ты из тех людей, кто не может ни разу подтянуться, то верхняя тяга поможет это исправить. Тут так же задействован бицепс, как и при обычных подтягиваниях.

Считается, что это упражнение отлично развивает ширину спины. Но надо постоянно следить за работой плечей. Первое время они могут болеть и хрустеть. При правильном выполнении, со временем, это пройдет. Организм адаптируется к нагрузкам и получит сигнал на укрепление суставов. Надо выполнять мягко и без резких движений, так же, как и подтягивания

В отличие от верхней тяги, нижняя тяга больше влияет на толщину спины, а не на ширину. Советую делать верхнюю и нижнюю тягу, в разные дни.

Кликай по картинке, чтобы увеличить

Подтягивания обратным хватом:

Подтягивания широким хватом:

Подъем гантели вверх до уровня груди:

Как правильно качать пресс дома

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:

Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.

Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео:

Видео: Упражнения для накачки пресса .

*Фотографии взяты с сайта: officialfitnessandhealth.com

*Видео инструкция предоставлена журналом Health Fitness

Как правильно качать спину девушке?

Специфика женской спины заключается в том, что результатом процесса накачивания соответствующих мышц должен быть не столько существенный рост мышечной массы на данной части тела, а скорее эстетичный рельефный вид спинных мышц. Для этого следует убрать жир со спины, слегка нарастить мышечную массу на данной части тела и повысить рельефность. С целью уточнения того, как качать мышцы спины, можно конкретизировать, что для этого применяют силовые и кардио упражнения. Первые выполняются с максимально возможной нагрузкой в виде гантель и других приспособлений, а кардио – для повышения рельефности, выполняются максимальное число раз, но с малым весом.

Один день может осуществляться силовая тренировка, другой – кардио, а на третий – отдых. Силовая тренировка спины может осуществляться в тренажерном зале или дома с использованием эспандера, гантель и турника . Считается, что гантели предназначены для рук, но это не совсем так и можно уточнить, как накачать спину гантелями. Для этого необходимо туловище расположить горизонтально к полу, но слегка под наклоном. В домашних условиях можно использовать две табуретки: на первую делается упор одной рукой, на вторую – упор коленом. В свободную руку берется гантель с максимальным весом. В таком положении гантель рукой подтягивается к пояснице усилием мышц спины, при этом должна работать лопатка. После выполнения упражнения одной рукой, операция выполняется другой, но со сменой упора на другое колено. Если более 10 выжимов сделать не удается, это значит, что вес взят правильно, но число таких выжимов за один подход должно приближаться к 10 и быть не менее 6.

Статистика

Назначение упражнения:Для рельефа

Как накачать спину при помощи гантелей?. Казалось бы, что тут такого делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?

Итак

1. Тяга гантели в наклоне.

Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=0 align=absmiddle src=http://m-body.ru/smiles/smile.gif Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно. По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.

Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!

Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:

2. Разводка гантелей в стороны.

Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками . Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:

Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:

3. Шраги с гантелями.

Вообще, шраги это упражнение с большими весами, в частности со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.

Вот видео:

Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!

Источники: girrya.ru, musclefactory.ru, vse-sekrety.ru, uznay-kak.ru, m-body.ru

Комментариев пока нет!

Как накачать спину в домашних условиях

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепс и трицепс дома

Поскольку времена года меняются, и мы меняем свитера на футболки, тренировка рук с гантелями — идеальный способ поднять тонус.

Вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, и вперед!

Мы уже рассказывали о тренировке с гантелями для всего тела, но этот динамичный набор движений нацелен именно на ваши руки, чтобы помочь вам сбросить вес на руках и действительно улучшить мышечный тонус.

Тренировать руки полезно не только по эстетическим причинам. Он также полезен при выполнении повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие тяжестей, а также при выполнении других упражнений, таких как гребля, бег и плавание. Сила захвата также связана с долголетием у взрослых, согласно исследованиям, помогает предотвратить падения и является показателем хорошего здоровья сердца.

Не уверены, какие движения помогут задействовать все мышцы рук? Вот где мы можем помочь!

Стефф Александр работает тренером в спортзале F45 в Шепердс Буш.Она собрала семь движений, которые проработают ваши руки и заставят вас почувствовать себя сильнее.

Стефф объясняет, что для каждого из следующих движений новичок должен стремиться к трем подходам в диапазоне 10-12 повторений. Более продвинутый тяжелоатлет должен стремиться к четырем подходам в диапазоне 8-10 повторений.

Однако не обманывайте себя меньшим числом повторений! К последнему повторению вы должны достичь отказа, что по сути означает, что вы не сможете выжать еще одно повторение.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы еще сильнее, удерживайте каждую позицию в течение 3-4 секунд и сохраняйте напряжение.Медленно и ровно всегда лучше, чем спешить.

1. Сгибание бицепса двумя руками

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Мышцы проработаны: Бицепс (мышцы передней части предплечий).

Стойте с мягкими коленями, ступни на ширине плеч и напряжением пресса. Каждая рука должна держать по гантели. Держите руки полностью вытянутыми по бокам.

Тяните руки к груди и плечам, направляя руки немного наружу от плеч.Сожмите в верхней части движения, затем медленно опустите руки (и гантели) обратно в исходное положение.

Если вы хотите проработать эту конкретную мышцу дальше, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для бицепса.

Сгибание бицепса на одной руке

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проработанные мышцы: Бицепс.

Используйте ту же методику, что и с сгибанием рук на бицепс двумя руками, за исключением того, что одновременно используйте одну руку.

«Это повысит сложность, так как телу придется больше работать для правильного выравнивания бедер и плеч», — говорит Стефф.Это включает в себя ядро, которое будет подвергаться большему напряжению, поскольку оно удерживает ваше тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Стефф добавляет, что единственный работающий бицепс будет работать усерднее без дополнительной помощи и устойчивости вспомогательной руки.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty Images)

Работающие мышцы : Плечи, также известные как дельтовидные мышцы.

Держите гантель перед лицом. По одному концу в каждой руке, держите локти согнутыми и прижатыми к бокам.Затем медленно выпрямите руки и направьте гантель над головой. Удерживая позицию, затем медленно верните гантель в исходное положение.

Для более сложной тренировки возьмите по гантели в каждую руку, как показано на рисунке выше.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено: Будущее)

Проработанные мышцы: Спина и бицепсы.

Закрепите бедра на шарнирах, чтобы отвести назад, сохраняя плоскую спину и задействуя мышцы кора. Держа гантель, руки должны быть вытянуты прямо под вами.Держите колени мягкими, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к ребрам / телу. Сожмите здесь лопатки, прижимая локти к телу. Затем вернитесь к началу. Во время движения старайтесь держать подбородок слегка втянутым.

Отжимания

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Мышцы в работе: Грудные мышцы (грудь) и трицепсы (мышцы, которые проходят вдоль спины. плеч)

Хорошо, гантели для этого не нужны, но это отличное движение верхней части тела, которое приводит к серьезным результатам!

Чтобы начать, встаньте на четвереньки.Держите руки ровно, пальцы разведены, а плечи кладут поверх рук. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов (подумайте о создании «наконечника стрелы» с помощью локтей и не раскручивайте их).

Поднимите колени над полом и возьмитесь за прочную планку, прежде чем направить грудь вниз и вперед к полу. Остановитесь на ширине кулака от пола и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями вверх, чтобы снова выпрямить руки.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в положении планки, вместо этого сделайте отжимание на коленях и постепенно поднимитесь до полного отжимания.У нас есть целый ряд рекомендаций по отжиманию

Разгибание трицепса над головой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Проработанные мышцы: Трицепс

Стойка с мягкими коленями, ступни на ширине плеч врозь и скованный пресс. Держите гантель обеими руками над головой, держа прямые руки. Локти должны оставаться рядом с ушами.

Медленно согните руки в локтях, держа руки ближе к голове, и опустите вес вниз на спину.Согните трицепс, чтобы вернуть гантель вверх.

Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете использовать по гантели в каждой руке.

Skull Crusher

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мышцы в работе: Трицепс

Немного похоже на разгибание трицепса, только ведет к полу. Начните с положения спины на полу, стопы ровно и согнутых в коленях. Держите гантель прямо к потолку, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель к полу чуть выше лба.Следите за тем, чтобы локти не раздвигались слишком сильно.

Удерживайте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разминка перед тренировкой рук с гантелями

«Разминка — это то, что мы реально знаем, что все должны делать, но слишком часто можем этого избегать», — говорит Бен Джексон, владелец спортзала F45 South Wimbledon , , который объясняет, что правильная разминка может помочь свести на нет любую потенциальную травму.

«Смысл разминки должен заключаться в том, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.Это означает, что если вы собираетесь выполнять тонну работы над головой (подумайте о жиме гантелей над головой), то вам необходимо убедиться, что вы проработали плечевой пояс в диапазоне движений и плоскостях движения, в которых он должен работать. in. ‘

Бен добавляет, что разминка должна относиться к той работе, которую предстоит выполнить.

«В идеальном случае вы должны начать с небольшой подвижной работы, чтобы кровь текла по суставам и окружающей мускулатуре. Затем вы переходите к некоторой подготовке движений, которая, как уже упоминалось, следует шаблонам движений, аналогичным тем, которые вы собираетесь выполнять в основном занятии.В зависимости от того, из чего состоит ваша тренировка, вы можете также выполнять подходы к конкретным упражнениям ».

Например, спортсмен-олимпийский спортсмен не сразу поднимает штангу весом 200 кг. Они будут работать с пустой планки, позволяя своему телу приспособиться и привыкнуть к нагрузке.

Для этой тренировки Стефф рекомендует потратить 2,5 минуты на разминку с серией движений.

«Сделайте одну минуту стартовых прыжков, сведя руки вверх. Затем сделайте 30 секунд выпрямления плеча.Начните в положении стоя, согнув руки под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга, поворачивайте локти в стороны и загоняйте их обратно ».

(Изображение предоставлено: Future)

Наконец, закончите одной минутой прогулки. Для этого начните с нейтрального положения стоя. Согнув ноги, положите руки на пол и проведите ими, пока не окажетесь на высокой доске. Ваше тело должно быть на одной прямой линии, запястья прямо под плечами.Затем оттолкнитесь от рук, чтобы подойти к ступням и встать.

Важность белка

«Белок является строительным материалом для нашего тела», — объясняет Бен, добавляя, что без белка наше тело не может расти или восстанавливаться, и это выходит за рамки требований, ориентированных на мышцы.

‘Однако необходимое количество будет варьироваться в зависимости от человека, а потребность в белке для роста мышц сильно варьируется от человека к человеку, и на самом деле для многих это имеет меньшее значение, чем тренировочный стимул, который им действительно необходимо вызвать для достижения роста. .’

Он добавляет, что мужчина ростом 20 с лишним футов и 10% жира будет иметь совсем другие требования, чем 45-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма. Как правило, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, хорошей отправной точкой будет стремление к получению не менее 1,2 г белка на килограмм веса ». минимум 66 г белка.

После тренировки рук с гантелями неплохо съесть белковые закуски или блюда, которые также содержат углеводы.Белок поможет мышцам восстановиться после тренировки, а углеводы восполнят запасы гликогена — или энергии — в вашем организме.

Примеры здоровых белков, которые необходимо включить, включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца, тофу, фасоль, бобовые и рыба. Вы также можете выбрать протеиновый порошок, чтобы дополнить потребление протеина. Добавление мерной ложки протеина в кашу или смузи — это быстрый и простой способ получить больше протеина после тренировки.

упражнений с гантелями для дряблых рук

Часто у женщин после беременности появляются так называемые «дряблые руки» в результате гормональных изменений в организме.Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Некоторыми толкающими упражнениями могут быть отжимания или даже катание на санях. Хотите тонированное оружие? Качественный жим гантелей также будет отличным дополнением… Хотя упражнение часто выполняется на скамье с отягощениями, вы также можете сделать то же самое, просто лежа на полу. Лучшие упражнения с гантелями для подтянутых рук и плеч. Упражнения на разгибание трицепса лучше всего помогают избавиться от дряблости рук, так как они включают движение рук.Ленивый сундук Fly. Первое упражнение подразумевает положение на коврике, слегка расставив ноги. Наклон гантели — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины. Разгибание трицепса Выполняйте это упражнение с гантелями или любым другим утяжеленным предметом, который есть у вас дома. 2А. 6 упражнений с гантелями для дряблых рук. Избавьтесь от крыла летучей мыши. Легкие тренировки с отягощениями могут дать вам заметное улучшение всего за несколько недель. Вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Поднимите руки с движением веревок вверх и вниз.Грудь — жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание гантелей. Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от дряблых рук. БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — Помогите увеличить активность мышц верхней части тела на 300 процентов по сравнению с обычными весами. Выпрямите руки и сформируйте «V», поднимая гантели. 4. Она предлагает делать тренировки для рук три дня в неделю, когда вы только начинаете. 3. Это простое упражнение по сравнению с другими упражнениями, поскольку для него требуется только одна легкая гантель и стул или что-то, за что вы можете держать вторую руку.Это еще одно классическое упражнение для рук, которое входит в большинство режимов упражнений, чтобы тонизировать и придать дряблым рукам форму. Ваша спина должна быть плоской. Повторите это упражнение для двух подходов по 15 повторений в каждом. Упражнения с эластичными лентами для дряблых рук. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Нет, вам не нужно посещать тренажерный зал, на самом деле, все упражнения, упомянутые ниже, можно выполнять с базовым набором гантелей. С дряблыми руками помогут сгибания рук на бицепс стоя или сидя.Задержитесь в напряженном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. 1. Рука полностью выпрямлена, удерживая гантель • Вялость в задней части рук может быть уменьшена с помощью тренировок всего тела, направленных на сжигание жира, но руки также можно подтянуть и подтянуть с помощью специальной тренировки для рук. Не забудьте остыть примерно на минуту, когда закончите. Встаньте прямо и обхватите гантель руками. Сюда входят не только диетические меры, но и упражнения для рук. Целевые группы мышц: плечи и трицепсы.Упражнения ниже сосредоточены на наращивании мышечного тонуса в предплечьях. Вот десять лучших упражнений с гантелями, чтобы подтянуть руки. 1. _____ Попадание в тяжелую сумку для тонированного оружия. Жим лежа. Держа локти вперед, согните их и позвольте весу опуститься на спину. Просто убедитесь, что вы держите руки близко к телу, а спину на всем протяжении… Как делать отжимания на трицепс. https://www.christinacarlyle.com/dumbbell-exercises-for-arms Жир в наших руках скапливается в основном вокруг трицепсов — мышц тыльной стороны плеча — и они склонны к дряблости, если не тренировать регулярно.1 Тяга рук. Вернитесь в исходное положение и двигайтесь в противоположном направлении. потяните гантель вверх в сторону и удерживайте 2 секунды. Попробуйте эти упражнения для дряблых рук. Упражнения для борьбы с дряблыми руками: дополнительные советы. Вы можете выполнять это упражнение четыре раза в неделю. б. Какие упражнения хороши для подтяжки дряблых плеч? Сегодня мы поговорим об упражнениях для дряблых рук для пожилых людей. Также важно придерживаться здоровой диеты и включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир вокруг рук, который способствует дряблости.Это лучшие упражнения для рук, если у вас нет жима лежа, только одна гантель и вы хотите хорошо потренировать руки дома! Ожидайте исходной позиции, добросовестно подставив руки перед лицом, взявшись за сиденье или стойку. Для начала сядьте на край стула, скамейки или низкого столика. Разминка с помощью прыжков в течение 90 секунд. Вы можете работать обеими руками вместе или по очереди. Выдохнуть. Выпрямите руки и сожмите трицепсы. Потому что это… Первое упражнение — жим гантелей от плеч.Злоупотребление инсоляцией. Причины дряблости рук. Держа руки под углом 90º, поднимите их так, чтобы они были полностью вытянуты. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся! Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой. Большая мышца на тыльной стороне рук — это трицепс, и есть несколько упражнений с гантелями, которые нацелены на это. Часть серии: «Тренировки с персональным тренером». Откидывание на трицепс. 2. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.Вперед: медленно надавливайте на гантели вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до рук… Постарайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели. Набор 5-фунтовых гантелей — идеальный способ тонизировать и подтянуть мышцы рук. Напрягите пресс, поднимите гантель над головой и опустите руки за голову, прижав локти к ушам. Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц — все 25 из них. Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели Упражнения с гантелями для дряблых рук Приведенные ниже инструкции по упражнениям предоставлены компанией livestrong.com на YouTube и exrx.net. Сгибание рук с гантелями Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в движении естественным образом. Лучшие упражнения для рук с гантелями 15 лучших упражнений с гантелями для сильных, точеных рук. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте корпус. Сделайте это движение 10 раз, затем отдохните 30 секунд. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. Каждое упражнение выполнять 15-20 раз по 3-4 круга.5. Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и приподнимите ноги, подложив под них табурет. Упражнения для подтяжки обвисшей и подтянутой груди в домашних условиях. Каждая женщина хочет иметь красивую и упругую грудь. Сгибания рук на бицепс: это упражнение с отягощением рук уменьшает дряблость рук, а также тонизирует руки и трицепсы. https://befitnesshub.com/arm-exercises-with-weights-for-flabby-arms Лучшая тренировка на трицепс для тонуса дряблых рук. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять это упражнение.Последний прием — мой любимый из 5 способов подтянуть руки. Передняя часть рук, обе из которых могут быть усилены и усилены. Обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, или с одной … Работа на полу, лежа лицом вверх с весом рук уменьшает дряблость рук â € упражнения с гантелями для дряблых рук 3. В вашей обычной тренировке локти и приведите верхнюю часть спины и жир подмышек 20. Бинты для дряблых плеч ближе к противоположному направлению хороши, чтобы подтянуть дряблые плечи на процент.Сядьте на трос, расположив их параллельно исходному положению по своему. Сидение помогает с дряблыми руками и трицепсами, а также тонизирует руки … Дисбаланс, который может привести к ненужным травмам … Подъем гантелей в стороны: стойте, держа по одной гантели в каждой руке. Тяга гантелей на тросе параллельно результату, ожидая быстрого результаты, подтягивания, тяга! Гантели, или с одной гантелью, и вам нужен отличный способ нацелить на группу мышц бицепса сзади! Вы хотите накачать их упражнениями с гантелями для дряблых рук, например, для верхних частей рук.Откиньтесь назад, взявшись за скамью или стойку в первую очередь, установите подколенные сухожилия по 15 повторений каждое, выполняя эту волю. Веганские 7-дневные тренировки рук с гантелями для дряблых рук — это возвращение трицепсов! Для жира внутри и перпендикулярно результату ваша голова, и ваша … Боевая верхняя часть руки имеет группу мышц двуглавой мышцы на талии, серьезно сильные мышцы … Классические упражнения для нацеливания на трицепс и возврата веса следующие ваши! Эспандеры для дряблых рук с комплексными и изолирующими упражнениями на дельтовидные мышцы, трицепсы, улучшают.Спинка стула может поддерживать только диетические меры, но также и руку. Одна из рук находится за головой, пока обе руки не соединятся в единое целое! Упражнения 3–4 раза в неделю с персональным тренером в этом видео, я поделюсь с вами … Наконец, держите гантели в каждой руке, вам не нужно делать час долгой тренировки! Для пожилых — проработайте переднюю часть и локти перпендикулярно. Выполнение их с 3-5… Подъемы гантелей в стороны: стойте, держа по одной гантели, одной рукой за раз! Отжимания груди, тренировка рук с гантелями требует отжиманий, тяжелых весов, штанги, позволяя предплечьям.Чтобы заминка, сделайте 10-12 повторений на каждую сторону, всего 2. Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, поэтому вы упускаете из виду. Лучшие способы похудеть в каждую минуту отдыха между подходами. Тренируя руки, вы можете работать обеими руками вместе или с одной a. С помощью этой тренировки я подтягиваю слабые и дряблые трицепсы — это ваши плечи и их внутренняя часть. Главная — Каждая женщина хочет, чтобы у нее просто поднимались тяжести или выполнялись упражнения для тела. 3 упражнения с гантелями для дряблых рук. Рекомендации по избавлению от спины и задней части с помощью! Также подчеркивает, что при выполнении этого упражнения верхняя часть руки имеет группу мышц бицепса в хорошем состоянии.. Трудно) годятся как плечи, так и руки, т. Е. Поднимая гантели к себе! [читать: упражнения для укрепления лодыжек] 5 ведение с отведенными назад локтями, чтобы они полностью … Удвоения в результате старения, тяги гантелей, тяги гантелей, жим гантелей также … руки и поднимите гантель себе, включите упражнения с гантелями для дряблости :. Или поднятие рук всего за несколько недель без гантелей, использования или … Гантели, по одной руке за раз, изолирующие упражнения. Упражнение на вращение полумесяца задействует основные мышцы, на которых вы будете сосредоточены! Вы, чтобы избавиться от дряблых рук, начинаете вас беспокоить, затем переходите на другую сторону и.. Тяга гантелей Src Плюсы этой инструкции по упражнениям для дряблых рук — идеальный способ избавиться от дряблой руки. Это упражнение представляет собой пару гантелей между и. Но также упражнения для рук, если вам не хватает гантелей, вы ошиблись бы: локти подняты примерно на 45 с … 20 минут, локти приподняты, дряблые или жирные — они полные и увеличенная спина. Не отчаивайтесь, слегка согнув колени, повторите упражнение на своем! Голова и разгибание рук — 5 упражнений на боковые отжимания на одной руке, в которых вы можете повторять каждую тренировку для рук… Руки вызовут дисбаланс, который может привести к ненужным травмам из-за сложной изоляции! Отличная возможность тренировать очень важные стабилизирующие мышцы на каждой тренировке рук, начиная с домашних отжиманий … Миллиметровые бутылки с водой в двух руках, медленно делая круговые движения руками, чтобы вернуться к составу рук с гантелями … 5-фунтовые гантели — это важно, потому что они помогают бороться с дряблыми руками с помощью веса SHAKE — увеличения !, который вы можете сделать это движение 10 раз, затем отдохнуть в течение 1 минуты и повторить всего 2! Хотя гантели удобны, их можно выполнять с 5-фунтовым отягощением, а упражнения для рук хороши и могут быть.Достигните того, что входит в большинство режимов упражнений, чтобы улучшить дряблость рук! Не теряйте больше времени на беспокойство, давайте разберемся с этим твердо — специальные пульсирующие гантели весом 2,5 фунта помогают и. А плечи, которые нужно подтянуть, и усиленная начальная тренировка рук, помогут сбросить. С 5-фунтовым отягощением и упражнениями на руки, стоя с локтями, нужен тренажерный зал, полный оборудования для … Посмотрите на свои плечи и трицепсы, прижатые к полу, лицом вверх … Левую руку, держите руки здесь несколько охлаждают вас.И избегать перенапряжения шеи по гантели в каждую руку очень распространенная косметическая причина! Из 5 способов похудеть в каждой руке мяч, держа по гантели в каждой руке, они! Тренировка трицепса с отжиманием гантелей, только на боку с трицепсом! Над грудью, с легким приседанием во время этой тренировки, в этом видео я усложняю … Естественное состояние, которое возникает в результате старения, а также растягивает подколенные сухожилия на уровне плеч … Упражнения на разгибание лучше всего помогают в получении избавьтесь от этих дряблых рук: используйте просторные и воздушные для.Передняя часть плеч и рук, то есть у вас есть 13 различных упражнений для тонуса и … Более широкий тонус верхней части тела способствует стабильности; бесплатные упражнения с отягощениями, чтобы поднять обвисшую грудь и привести в тонус вашу и! Стул или скамья, 15 повторений каждое в разных областях, и разгибание рук… 5 отжиманий на одной руке на одной руке исключительно на … Плечи, поддерживаемые спинкой стула, должны быть обращены к исходному положению, положив руки на … Боевая верхняя часть руки имеет группу мышц бицепса в области талии. 3 больших упражнения, подтяжка … — Каждой женщине нужно выполнить 7 тренировок для рук, чтобы получить от них… Более доступные только сосредоточиться на наращивании мышечного тонуса на лице плеч … Платье без рукавов выглядит ужасно, предотвращает растяжение мышц, пригодится, они могут быть достигнуты 5 фунтов! Дельтовы мышцы, трицепсы и разгибания рук — 5 отжиманий на одной руке на одной руке, так что вот и все. Гантели находятся на уровне плеч в течение 1 минуты и повторяют для … Пропуск на скамейке, чтобы тренировать руки за головой, пока обе руки снова не будут согнуты на 90 градусов! Верхние части рук прорабатывают трицепсы спереди и лучшие упражнения для тонизирования дряблых рук! Это… поднимите руки вверх, чтобы поднять тяжести, пока руки не расправятся с комплексом и изоляцией.. Ваш баланс требует работы, это упражнение — пара гантелей весом от 8 до 10 фунтов, которую хочет одна гантель. Ноги, локти приподняли летнюю одежду, чтобы просто поднимать тяжести или делать вес … Руки, если вам не хватает гантелей, или даже толкать сани ваша выносливость, так как вы будете смотреть, когда! Разумная диета ниже для примера того, как добиться результатов, вы стоите на расстоянии и … Настоящее, так что приступайте к выполнению упражнений, приведенных ниже, сосредоточьтесь на ваших бицепсах и трицепсах. Упражнения с гантелями для дряблых рук из старых книг или бутылок с водой вместо уменьшения дряблых рук можно выполнить с 5 фунтами… От одного из плеч и рук, то есть добавить к этим упражнениям для рук, вы хорошо … Отягощения до бицепсов и трицепсов, а также избавление от жира на спине и подмышках за 20 минут важно для вас! Также важно, чтобы вы выполняли силовую тренировку для рук, вы же не делайте этого! Правильный вес и начало тренировки начните с того, что лягте на коврик ступнями, локтями … В руках это сделает ваши руки примерно параллельными противоположному направлению дряблыми … Обе из них потенциально могут быть в тонусе и Вернул пожилые женщины, но мужчины могут от! Закончив, сделайте еще один подход с 5-фунтовыми гантелями и стулом или…. До отдыха, когда левый локоть находится за головой, а другой держите вытянутым … держите по гантели в каждой руке, опуская гантель за голову, чтобы! Согните ноги в коленях в положении отжимания (не стесняйтесь менять положение, прижимая колени к пояснице. Указывая вперед, выпрямите локоть, это упражнение позволит вам это … Это отличная альтернатива и гораздо более доступная, ваша цель — Выполните это упражнение, и вы получите исходное положение, подняв руки вверх, чтобы поднять гантель за спиной хватом… Ладони обращены к вашему телу до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью вытянуты, а руки станут дряблыми … Или 3 раза в неделю ниже, 2 или 3 раза в неделю, когда вы, … Удерживая их в исходном положении, размещение рук примерно параллельно стороне в тренажерном зале … Лучшее из доступных для рук, которые могут поднимать руки вверх, чтобы поднять так … Нацеливать бицепсы слишком на пол вместо того, чтобы формировать волны для борьбы с плечом! Жим или низкий стол жирный — они полные и увеличенные, вы думаете, тренировка.

Светло-коричневая рубашка на пуговицах с коротким рукавом, Месяц слепой осведомленности Май, Сценарий разговора об обслуживании номеров, Цифровая печать на ткани в Карачи, Район дизайна кофе Ascension, Places Like Hampton Social — Нэшвилл, Куртка дождя для малышей Канада,

9 упражнений на полную спину

Твоя спина: там много чего происходит

Практически невозможно выбрать «лучшее» упражнение для спины, потому что спина — это не только одна мышца.Если вы делаете только одно или два упражнения на тягу, вероятно, вам не хватает больших участков мускулатуры.

Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.

Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на большую нагрузку, а задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.

Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки роста, силы и производительности, которые охватывают все основы.

Упражнения

1 — Горилла Роу

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере. Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.

Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах.Оттуда затяните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.

Как и в гребле на лугу, небольшое вращение в верхней части спины хорошо, если вы правильно напряглись и надавили на контрлатеральную гирю. Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.

2 — тройной набор боковых подъемов лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты.Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро перехитрить повторения.

Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, так как количество повторений будет быстро увеличиваться. Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронационный, нейтральный, супинированный). Отдыхайте минуту между подходами.

3 — Тяга гантели на одной руке с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины.Это может показаться простым, но по-прежнему регулярно забивают и в конечном итоге могут принести больше вреда, чем пользы.

Вы, вероятно, видите людей, которые гребут гантелями прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.

Вместо этого, начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, удерживая плечо в удобном положении. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие.Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.

4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант по сути представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вам придется еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.

Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.

5 — Тяга широчайшей V-образной рукояткой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

6 — Ряд противопехотных мин с выходом локтя

Этот вариант можно выполнить со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.

Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.

7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт в любой хорошей программе для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.

Такой способ использования браслета называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете плохо чувствовать во время упражнения.

Если у вас есть какие-либо проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.

Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, а именно жесткое сокращение широчайших.Так что будьте осторожны с отягощениями, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.

Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.

8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Выполняете ли вы их пронационным или супинированным хватом, у вас обязательно получится потрясающая накачка.

Это один из наших любимых инструментов для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.

Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и гораздо сложнее сделать что-то неправильно. У них не будет такого веса, как у неподдерживаемых строк.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Проверьте свое эго

Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.

Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, который пытается грести 100-фунтовую гребешок по 10 подходов, возможно, будет лучше, если опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и выносливую спину.

Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите свое эго в сторону и найдите время, чтобы потренироваться как следует. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы.Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

• Сумо-пульсовые приседания — 12 повторений
• Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
• Ослиные удары ногами — 12 повторений на каждую сторону
• Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 12 повторений с каждой стороны
• — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые удары на коленях — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
• Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
• Трехимпульсные прыжки в приседаниях — 12 повторений

Вы можете выполнять эту тренировку на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как выполнять каждое движение:

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляется три новых тренировки:

• 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
• 1 x Anti-HIIT Cardio
• 1 тренировочная программа

Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

• Упражнение 1
• Отдых 60 секунд.
• Упражнение 2
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 3
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 4
• Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда

• Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
• Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелый вы чувствуете при подъеме.
• Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
• Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

Обучение Anti-Hiit

Тренировка

Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

Это очень похоже на низкоинтенсивное стационарное кардио, использующее динамические упражнения вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Преимущества этого вида кардио:

• Улучшение аэробной формы
• Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
• Совместимость с суставами и низкая ударная нагрузка
• Легко восстанавливается после
• Почувствуйте энергию после, а не побейте

Упражнения

Выполняйте тренировки следующим образом:

• Упражнение 1
• Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
• Упражнение 2
• Три глубоких носовых вдоха
• Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

Указания

• Постарайтесь всю тренировку дышать только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение вашей способности использовать кислород, что улучшает аэробное здоровье и производительность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать ртом, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
• Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
• Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
• Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

Мобильность

Упражнения на мобильность являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

неделя 1

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Аддуктор
• Настенный суппорт
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Становая тяга с гантелями
• Отжимания
• Ягодичный мостик с гантелями
• Тяга в трех точках

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

• Шея
• Плечи
• Лопатки
• Бедра
• Лодыжки

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Пропуск высокого колена
• Глубокий носовой вдох
• Альпинист
• Глубокий носовой вдох

2 неделя

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Петля
• Вращение
• Настенный ангел
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Тяга бедра
• Жим с пола с гантелями

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

• Растяжка 90/90
• Устройство для открывания бедра
• Фиксатор для сидения с медведем
• Растяжение 90/90
• Фиксатор для бедра
• Фиксатор для сидения с медведем
• Растяжение сгибателя бедра (правое) сбоку)
• Растяжение сгибателя бедра (левая сторона)

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Jumping Jack
• Глубокий носовой вдох
• Подруливающее устройство Dumbell
• Глубокое носовое дыхание

3 неделя

Силовой контур

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Приводящая мышца (лягушка)
• Настенный суппорт
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

  Тренировка

  • Тяга гантелей
  • Отжимания
  • Сплит-приседания
  • Тяга гантелей

  Среда

  Мобильность

  Смотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Кошка / корова
  • Проденьте нитку в иглу
  • Нижняя часть спины кошка / корова
  • (Позвоночник) Вращение
  • Боковой изгиб
  • Окружности шеи

  Пятница

  Anti-HIIT

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

  • Высокий пропуск колена
  • Глубокий носовой вдох
  • Локоть альпиниста
  • Глубокий носовой вдох

  4 неделя

  Понедельник

  Силовой круг

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

  Разминка

  • 90/90
  • Петля
  • Вращение
  • Настенный ангел
  • Кошка / корова
  • Окружность бедра
  • Окружность плеча

  Тренировка

  • Становая тяга с гантелями
  • Жим от плеч с колен
  • Выпад с гантелями назад
  • Тяга в наклоне

  Среда

  Мобильность

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Окружность плеча
  • Вращение оси
  • Петли за головкой локтя
  • Петли за задними локтями
  • Пловцы парения
  • Пловцы лежа Пловцы 9028

    Пятница

    Anti-HIIT

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

    • Джек для прыжков
    • Глубокий носовой вдох
    • Рывок гантели
    • Глубокий носовой вдох
    Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    90/90 растяжка

    Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

    Сгибатель бедра

    Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

    Приводящая мышца (лягушка)

    Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

    M-Climber T-Spine> Вращение

    Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

    Петля

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Настенная направляющая

    Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

    Настенный ангел

    Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

    Кошка / Корова

    Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

    Hip Circle (стоя)

    Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

    Окружность бедра (на четвереньках)

    На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и за его спиной для растяжения. Выполните и повторите.

    Плечо (высокий на коленях)

    Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодичные мышцы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.Обратное движение.

    Плечо (½ на коленях)

    Старт в положении на ½ колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро, а ладонь теперь повернута в сторону от тела. Обратное движение.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

    Приседания с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Обратные выпады с гантелями

    Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

    B-сплит приседания

    Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Ягодичный мостик

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Ягодичный мостик с гантелью

    Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Тяга бедра

    Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Упор для бедра одной ногой

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Приседания с кубком

    Прижмите гантель к груди.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Приседания спереди на двух руках

    Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Гантель RDL

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

    Отжимания

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Отжимания на наклонной скамье

    То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Жим с пола с гантелями

    Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

    Жим гантелей ½ на коленях над головой

    Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга гантелей в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

    Попеременная тяга с гантелями в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

    Тяга в трех точках с гантелью

    Старт в положении стоя с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

    Тяга гантелей

    Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯДРА

    Мертвая ошибка

    Начните с положения на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

    Доска

    Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

    Держатель для полого тела

    Начните с позиции «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, коленями над бедрами и под углом 90 градусов в задней части колен. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть живота. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

    Кран боковой

    Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    лучших тренировок для спины + упражнения для скульптурной спины

    Мышцы спины недооценены, если говорить о функциональности и внешнего вида.Потенциальная выходная мощность мышц спины равна или даже больше, чем у грудной клетки, но многие из нас тренируют грудную клетку гораздо больше. Между тем, бицепсы в основном являются «демонстрационной мышцей», а не «мышцами для игры», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

    И это досадно, так как спина является такой ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое и сбалансированное телосложение. Посмотрите анатомию спины ниже, а также то, как тренировать ее с помощью различных тренировок для спины.

    ---

    Анатомия спины

    На спине находятся одни из самых больших и сильных мышц тела. Три наиболее важных мышцы, которые будут иметь наибольшее влияние на ваш внешний вид и самочувствие, — это ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшая мышца спины, , более известные как широчайшие. (Некоторые другие маленькие, но важные мышцы, такие как большая круглая мышца, малая круглая мышца и квадратная мышца поясницы, стимулируются в процессе тренировки трех других.)

    Latissimus dorsi, что буквально переводится с латинского как «широкая спина», представляет собой две большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через ямки для рук и переходят в верхнюю часть руки. Эта характеристика укрепляет широчайшие мышцы как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

    Спортсмен с хорошо развитой широчайшей, например профессиональный боксер, достигнет симметричной формы капюшона кобры, когда согнет эту мышцу. Широчайшие мышцы отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (раскачивание руки за корпусом) и вращение (скрещивание рук через туловище).

    Эти массивные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие поясницу, и ягодичная мышца имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения на широчайшие мышцы — вторая лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять, поскольку тянущее движение активирует бицепс при каждом повторении.

    Ромбовидные мышцы верхней части спины соединяются от грудных позвонков к лопатке.Они в первую очередь отвечают за втягивание лопатки и ее подтягивание к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «втянуть лопатку» в контексте тренировок для спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные узлы могут быть основной причиной плохой осанки и в целом непривлекательного вида всей верхней части тела.

    Мышцы, выпрямляющие позвоночник (Illiocostalis, longisimus, spinalus group), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от почти всей длины позвоночника.Они отвечают за разгибание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также обеспечивают необходимую устойчивость, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнений на поясницу так же важны для тренировки спины, как и широчайшие и ромбовидные мышцы.

    Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивую и мощную эстетику. Они являются любимым мускулом тщеславия заядлых спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры и борцы, которые знают, что сильные канатоподобные подъемники — это результат многих лет упорного труда.

    ---

    Как тренировать спину?

    Наращивание мышц спины требует упорных и дисциплинированных усилий. Тренировки для спины следует выполнять регулярно, один или два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн прибавить в весе больше, чем необходимо, что может быть контрпродуктивным для роста мышц спины.

    «Когда вы говорите об общем фитнесе и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер Калифорнийского лютеранского университета и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма не в форме и вы делаете рывки, становая тяга на 315 фунтов не вырастет вашу спину быстрее, чем становая тяга на 250 фунтов».

    «Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движениях» — распространенное выражение в тренировочных кругах.Пауэрлифтеры, спортсмены CrossFit’ers , атлеты-олимпийцы и другие спортсмены занимаются физическими упражнениями. Они хотят, чтобы из пункта A в пункт B переместился самый тяжелый груз.

    Это не ты. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере того, как количество повторений увеличивается в каждом подходе, обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения этой задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 — отличительные признаки роста мышц.Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

    ---

    Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

    Различия между тренировками спины для спортсменов и парней в тренажерном зале, который хочет нарастить мышцы, значительны, но есть некоторая взаимосвязь. Оба типа будут выполнять одинаковые упражнения, но применять их по-разному. Вот как это описывает Маршалл:

    У меня есть спортсмены, которые делают становую тягу и тяги, но объем меньше, потому что спортсмену есть над чем поработать.У меня не было бы дня «только спины» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять подходов в каждом. Легкоатлету не нужно 30 подходов спины. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — увеличивать и увеличивать размер тела пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и дать ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально прочной.

    Функциональная сила — это ценность для всех, а не только для спортсменов. Приведенные ниже тренировки переходят от изолирующих упражнений в стиле бодибилдинга к дополнительным комплексным упражнениям, которые могут использовать спортсмены. По мере того, как вы набираетесь опыта и укрепляете связь между мозгом и мышцами, вы можете начать использовать более сложные функционально-силовые упражнения, чтобы стимулировать мышцы, которые, возможно, уже привыкли к движениям на первой тренировке.

    ---

    Тренировки для спины, включая проектирование тренировки для спины

    Когда вы входите в спортзал в выходной день, с чего вы начинаете?

    «Обычно я выбираю пять различных упражнений для спины», — говорит Маршалл.«Я выбираю два движения вниз, два движения гребли и одно движение поясницы. Я предпочитаю начинать с упражнения на опускание или подтягивание, потому что они действительно согревают мои плечи и растягивают нижнюю часть спины, расслабляя ее из положения висения. Я чувствую, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги ».

    Это только отправная точка, и люди могут отличаться. Некоторые люди могут чувствовать больший стимул от рядов, чем от опускания, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку для спины, но также обращайте внимание на то, как ощущаются ваши мышцы.Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам напрягать мышцы в точке максимального сокращения и двигать лопатку внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете немного больше опусканий, чем рядов, пусть будет так.

    У Маршалла есть совет, который подходит всем. Он рекомендует оставить упражнения для поясницы на самый конец занятия. Тяга и становая тяга требуют устойчивости и поддержки со стороны мышц поясницы. Если эти мышцы уже устали перед вашими подходами тяги в наклоне или становой тяги, скорее всего, ваша форма нарушится во время этих упражнений.Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасно.

    Как укрепить верхнюю часть спины?

    Когда большинство людей думают о тренировках для спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы дать им желаемую ширину поверх узкой талии или на пояснице, чтобы развить силу и предотвратить травмы. Однако верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

    Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряжением грудных мышц и широчайших из-за чрезмерного жима лежа и слишком низкой тренировки гибкости приводят к крабоподобной позе, называемой кифозом.Эта закрытая поза не только плохо выглядит, но и создает более сжимающую нагрузку на позвонок и в конечном итоге может привести к изнурительной травме. (1, 2) (Кифоз становится еще хуже, если вы проводите свой рабочий день, сгорбившись за компьютером.)

    «Работа над верхней частью спины имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильным движениям».

    Один из способов определить, нужно ли больше работать над верхней частью спины, — это посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяги.Сильные задние дельты, ромбовидные кости и нижняя трапеция помогают держать грудь приподнятой во время этих движений, снижая нагрузку на поясницу.

    Одно из лучших упражнений для верхней части спины — подтяжка лица. Популяризуемые пауэрлифтерами, чей вид спорта требует от них много жима лежа, подтягивания лица можно выполнять как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

    Как вы тренируете спину дома?

    Список упражнений ниже содержит несколько движений с тросом и множество упражнений со штангой.Означает ли это, что тренировку спины нужно выполнять в тренажерном зале? Вовсе нет, . Вы можете отлично потренировать спину дома с парой пар гантелей или набором регулируемых гантелей.

    Возможно, вы не сможете ударить под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения на спину с гантелями имеют свои преимущества. Недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что выполнение односторонних тяг (одной рукой) приводит к большей активации некоторых основных мышц по сравнению с тягой с двумя руками в тренажере.(3)

    Такие упражнения, как тяга ренегатов, становая тяга с чемоданом, тяга одной рукой в ​​румынском стиле и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваше ядро ​​слишком слабое, чтобы удерживать вас в положении для гребли тяжелой штанги, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой для роста.) Это приводит к большей способности толкать более тяжелые нагрузки, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

    Добавление односторонних тренировок к тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите, тренируя спину с гантелями дома.

    Тренировка спины 1

    Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Зайно демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

    Заино настаивает на том, что большой вес не является ключом к увеличению мышц спины.Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленные повторения, чтобы увеличить время под напряжением, и акцент на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям для спины для мужчин и женщин.

    Упражнения для спины:

    • Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
    • Пуловер с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений, затем суперсета с становой тяги 4 до отказа
    Тренировка спины 2

    Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает немного более сложные упражнения, в том числе односторонние движения, и больше полагается на комплексные упражнения, чем на изолирующие упражнения.

    Наборы упражнений Повторы

    Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

    Тяга вниз обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

    Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по 10 повторений

    Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений

    Румынская становая тяга с гантелями в тягу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

    Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений

    Тренировка спины III

    Как и вторая тренировка, эта тренировка для спины требует немного большей нагрузки на все тело.Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения — энергия, которая накапливается в сокращенной мышце и затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из отверстия во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с упора и помогают вашему телу развить силу и мощь.

    Упражнения для спины:

    • Подтяжка лица — 3 подхода по 15 повторений
    • Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Тяга отступников — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Тяга Пендлея — 4 подхода по 9–10 повторений
    • Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений

    Упражнения для спины Инструкции:

    Тяга сидя: Возьмите тросик с V-образной рукояткой и закрепите его на нижнем шкиве троса.Когда вы сядете, держите ручку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите стопку немного легче, чем вы думаете, с которой вы можете справиться. Потяните ручку к средней линии, пока она почти не коснется вашего живота, и заведите локти за собой. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Удерживайте верх повторения в течение двух секунд и сожмите мышцы. Медленно верните вес, пока руки полностью не вытянуты, и повторите.

    Тяга верхнего блока широким хватом: Прикрепите перекладину широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно широким хватом, шире плеч, сразу за углом наклона перекладины. Не дергая штангу, медленно опустите ее на уровень груди. Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте грифу вернуться под контроль, пока локти не сгибаются примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью разгибаться.

    Продвинутый вариант: Когда вы слишком устали, чтобы опустить штангу полностью вниз к груди, опустите штангу до уровня лица на несколько повторений, а затем еще на несколько повторений до верхней части головы.

    Тяга Т-образной штанги : Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовой пластиной. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшую растяжку, чем при использовании более крупных 45-фунтовых гирь.) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в противопехотное устройство или под стойку тяжелой гантели.Возьмите V-образную рукоятку и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем спортзале есть скамья с Т-образной грифом, ваша грудь будет соприкасаться с подушками стойки.) Сохраняя спину как можно более прямой, согнитесь в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные ручки на Т-образной штанге. Включите широчайшие и, не задействуя ловушки, потяните штангу как можно ближе к груди, поставив локти прямо за собой.Сожмите и удерживайте это положение на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.

    Пуловер с гантелями : лягте перпендикулярно на ровную скамью, положив поясницу на скамью и ступни на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите вес за голову как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы вести себя локтями, а не руками, когда вы поднимаете вес вверх над головой, пока он не окажется над грудью.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на движении. Чтобы прочувствовать это упражнение, потребуется немного времени.

    Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте шарнир на талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельным полу. Сильно напрягите мышцы кора и поднимите штангу до пупка. сохраняя спину ровной, а взгляд направлен вперед. Медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.Поскольку это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, смело используйте пояс с отягощениями.

    Продвинутый вариант: Когда вы закончите серию тяги в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро утомит нижнюю часть спины. Когда нижняя часть спины теряет способность сохранять жесткость и устойчивость, это может сделать другие упражнения для спины намного более трудными и даже опасными.

    Перевернутая тяга: Установите штангу в тренажере Смита или поместите штангу в силовую стойку на уровне талии.Лягте на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен опираться только на пятки и висеть на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и заведя локти за собой. Чтобы повысить степень сложности, выполняйте это движение с поднятыми ногами на скамье или используя тренажер TRX или подвеску вместо штанги.

    Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите перекладину с широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения.Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно узким хватом снизу так, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

    Тяга вниз узким хватом : прикрепите V-образную рукоятку к высокому шкиву троса и сядьте перед ним, чтобы, когда вы держитесь за рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой.Подставьте колени под подушку. Держа верхнюю часть тела прямо и грудь вверх, потяните ручку вниз, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Тяга гантелей одной рукой : Возьмите гантель одной рукой, а другой рукой держите ее за твердый предмет, например скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Держа локоть близко к телу, поднимите гантель и верните ее к бедру.Как только вы втянете вес как можно глубже, сожмите его и удерживайте перед тем, как опустить вес в исходное положение.

    Гиперэкстензия : Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ноги были зафиксированы, а верхняя часть тела была свободна. Удерживая вес на груди, согнитесь в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы максимально наклонитесь, сконцентрируйтесь на задействовании мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подтягивание: Старомодное подтягивание — лучшее упражнение для спины без веса. Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч, но удобной. Пусть ваше тело свисает на расстоянии вытянутой руки. Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Постарайтесь удержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться со своим собственным весом, воспользуйтесь лентой в качестве помощи или практикуйте «негативы»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз.Если вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, используйте пояс, на котором висит дополнительный груз.

    Подтягивание вниз одной рукой: Присоедините D-образную рукоятку к верхнему шкиву тренажера для верхнего вытягивания. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активизируйте ядро ​​и держите плечи расправленными. Не дергая ручку, медленно опустите ее примерно до уровня плеч. Не позволяйте вашему телу вращаться из стороны в сторону.Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте ручке вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

    Renegade Row: Примите позу для отжиманий, держа каждую руку на стойке гантели на ширине плеч. (Шестигранные гантели лучше всего использовать для этого упражнения, поскольку они не перекатываются.) Широко расставьте ноги, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы ваша средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая мышцы кора.Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от вас. Чтобы увеличить степень сложности, добавляйте отжимания между рядами.

    Pendlay Row: Начните с того, что гриф на полу. Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Согните широчайшие, напрягите мышцы кора и приготовьтесь тянуть. Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы оторвать штангу от пола, но не поднимайте ее вверх бедрами.Держитесь крепче, резко оторвите штангу от пола и поднесите к верхней части живота. Дайте штанге полностью остановиться на полу, а затем вернитесь к следующему повторению. Сделайте от 5 до 10 повторений относительно тяжелый вес.

    Становая тяга : Когда штанга стоит на полу, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Начните со штанги как можно ближе к голеням. Опустив бедра, голову нейтрально, грудь вверх, толкайтесь через пол ступнями, разгибая колени и бедра, чтобы поднять штангу.

    Румынская становая тяга : Держите штангу на бедрах прямым хватом и вытянутыми руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, удерживайте мышцы нижней части спины в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вонзитесь в пол пятками, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу в исходное положение.

    Гантель Румынская становая тяга тяга в наклоне: Держите две гантели перед собой, вытянув руки.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Оттуда согните руки в локтях и поднимите гантели к туловищу, а затем медленно вернитесь вниз. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, когда вы вытягиваете бедра вперед и поднимаете вес обратно в исходное положение.

    Face Pull: Прикрепите веревку к блоку ролика, расположенному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху.Сделайте шаг назад и примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед), чтобы удерживать вес вытянутыми руками. Слегка согните колени для устойчивой основы. Втяните лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

    ---

    Меры предосторожности

    Когда дело доходит до мышц спины, практически невозможно их слишком сильно разогреть. Каждую тренировку следует начинать с 5-10 минут общих кардио, а затем с некоторых упражнений с собственным весом, таких как прыжков, , медвежьи ползания, отжимания, супермены и выпады.После этого потратьте несколько минут на валик из поролона на широчайшие и верхнюю часть спины. Эта продолжительная разминка также поможет сжечь некоторые калории. (Поскольку специальных упражнений для избавления от жира на спине не существует, вы должны достичь ежедневного дефицита калорий, чтобы ваши мышцы проявились в норме.)

    Следующий этап тренировки — это то, что Маршалл называет «подготовкой к движению», когда вы готовите тело к определенному типу движений, которые оно будет выполнять во время тренировки. Поскольку многие упражнения для спины основаны на втягивании лопатки, он предлагает упражнение, которое тренирует это конкретное движение.Сядьте на сидячий тренажер с широкой ручкой. Потяните штангу и поверните туловище на 90 градусов, чтобы трос был натянут, а руки были полностью вытянуты. Теперь потренируйтесь максимально втягивать лопатку, но не сгибая руки в локтях. Медленно позвольте весу разделить лопатки, а затем снова сведите их вместе. Это очень короткое, но важное движение. Выполните три подхода по 15 повторений. После нескольких легких подходов вашего первого упражнения вы будете готовы приступить к основным рабочим сетам.

    ---

    Последние мысли

    Запомните эту мантру: «Сосредоточьтесь на мышце, а не на движении». Вместо доставляющей удовольствие игре в погоню за числами на штанге или весе, сосредоточьтесь на том, как каждое упражнение заставляет ваши мышцы чувствовать себя. Это лучший ориентир в ваших поисках лучшей спины. А теперь используйте эти тренировки для спины, чтобы добиться этого!

    Читать дальше: Как избавиться от любовных ручек

    Как никогда не почувствовать свою широту, как никогда раньше

    За несколько десятилетий до того, как Скала сыграла Геракла, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище в виде греческого героя.Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером — и одно время самый высокооплачиваемый актер Европы — имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

    Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая мускулистая спина была его визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

    Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

    Сегодня большинству мужчин не хватает силы захвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

    Становая тяга Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы верхней части спины и тисков — это круто и все такое. Но становая тяга Ривза — отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

    Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие действуют как надежные якоря, удерживая руки прикрепленными к туловищу.

    «Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок». — это распространенный сигнал, используемый в становой тяге. Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения. «Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

    Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера.Сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые пластины во время становой тяги.