Верхние плечевые мышцы – как с ними работать? – свежие статьи и интересная информация
Для того, чтобы правильно работать с мышцами плечевого пояса, нужно знать их анатомию и особенности. Какие мышцы расположены на плечах, какие упражнения используют для их тренировки?
Плечи оказывают сильное влияние на силуэт тела, поэтому верхние плечевые мышцы нуждаются в таких же тренировках, как и другие. Для мужчины сильные и широкие плечи – это признак власти и авторитета. При хорошо развитой груди и больших руках плохо развитые плечи будут особенно выделяться. Поработать над плечевым поясом не помешает и женщинам, они тоже заинтересованы в гармоничности фигуры.
Тем, кто занимается боевыми искусствами, сильные плечи помогают дольше сохранять свои позиции, в тяжелой атлетике – снижают риск получить травму.
Мышцы плеч участвуют в любых упражнениях, при которых работают руки, к примеру, при выполнении жима лежа или отжиманий. Но для того, чтобы направить усилия именно на плечевой пояс, нужно знать анатомию тела человека и особенности этих мышцы.
Анатомия плеча
Важно понимать взаимодействие мышц в плече. Если представить упрощенно, то плечо построено как соединение – шарик и гнездо, в которое он входит. Это соединение обеспечивает бесчисленное количество движений, но очень плохую стабильность. Вращательный элемент – это самая часто травмируемая часть плеча. При неосторожном движении сустав очень легко повредить, его охватывают дельтовидные мышцы:
- Передняя дельтовидная – передняя часть плечевой мышцы, она поворачивает руку внутрь, принимает участие во многих движениях. Для культуристов накачать эту мышцу очень легко, она увеличивается в объеме быстрее других;
- Средняя дельтовидная – боковая головка плеча, она работает при выполнении изолированных упражнений для рук. Развивая эту мышцу, ты увеличиваешь объем, повышаешь ширину плечевого пояса;
- Задняя дельтовидная – отведение руки в сторону и вращение наружу являются функциями задней дельтовидной мышцы. Для того, чтобы изолировать эту мышцу, культуристы делают упражнения с обратными вращениями.
Упражнения для плечевых мышц
Изолированными упражнениями для плечевых мышц не стоит увлекаться, важно помнить, что эти мышцы участвуют практически во всех движениях рук. Используй эти упражнения для гармоничного развития.
Жим с гантелями стоя – если делать это упражнение не в привычном сидячем положении, то плечевые мышцы получат больше нагрузки. Причина в том, что, находясь в положении стоя, телу приходится поддерживать стабильность.
Махи гантелями в положении лежа – выполняется на скамейке в положении лежа лицом вниз. Выполняется подъем слегка согнутых в локтях рук с гантелями, при каждом подъеме плечи будут приближаться друг к другу. Это упражнение будет эффективнее. Если делать его не на тренажере, а со свободными весами.
Разведение в стороны рук с гантелями – во время выполнения нужно сконцентрироваться на напряжении в верхних плечевых мышцах, нагрузка должна пойти именно на них. В положении стоя руки с гантелями поднимаются в стороны до параллели с полом, затем медленно возвращаются в исходное положение.
Подтягивание на турнике – при подтягивании нейтральным хватом нужно свести лопатки, тогда плечи получат достаточно нагрузки. При подтягивании тело слегка отклоняется назад, важно, чтобы грудь дотронулась до перекладины. Грудь и плечи максимально открыты, спина сохраняет прямое положение.
Упражнения для плечевого пояса. Совет
Развитые плечевые мышцы делают фигуру очень спортивной, визуально сужая талию. Неудивительно, что мужчины уделяют много внимания развитию плечевых мышц, ведь широкие, накачанные плечи выглядят величественно и красиво. Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, какие существуют упражнения для плечевого пояса.Считается, что мышцы плечевого пояса состоят из передних, латеральных и задних пучков дельтовидной мышцы. Каждый из этих пучков выполняет определенные обязанности, играя немаловажную роль в обеспечении нормального функционирования рук и плеч.
Передние пучки дельтовидной мышцы принимают участие в боковом отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча, а латеральные пучки участвуют в боковом отведении руки, когда плечо производит внутреннее вращение.
Что касается задних пучков дельтовидной мышцы, то они играют большую роль в горизонтальном разгибании.
Следует отметить, что развитые мышцы плечевого пояса помогут не только сделать плечи красивыми и широкими, но и обеспечат достаточную силу рук, груди и спины. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать мышцы плечевого пояса.
Как известно, перед началом любой тренировки нужно обязательно провести разминку, иначе существует большой риск получить травму суставов или растяжение связок. Для разминки необходимо выполнить ряд простеньких упражнений: приседания, махи ногами и руками, вращения кистями, плечами и тазом, прыжки и наклоны.
Жим штанги из-за головы
Данное упражнение является довольно эффективным для развития мышц плечевого пояса, оно воздействует на латеральные пучки дельтовидной мышцы, а также на верхнюю часть трапециевидных мышц. Кроме того, частичная нагрузка приходится на ромбовидные мышцы.
Жим штанги можно выполнять как сидя, так и стоя.
Штангу необходимо взять хватом сверху, положить на плечи за головой, а затем выжать штангу вверх, полностью выпрямив руки. Выполнять упражнение следует в три подхода по пять раз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение также предназначено для тренировки латеральных пучков, но немалая доля нагрузки приходится на трицепс и трапециевидную мышцу.
Жим гантелей необходимо выполнять сидя на скамье, держа гантели хватом сверху. Необходимо выпрямить спину, затем согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Следует поочередно выжимать гантели, полностью выпрямляя руки. Нужно выполнить три подхода по восемь раз.
Подъемы гантелей в стороны
При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку принимают на себя ромбовидная, трапециевидная и большая грудная мышцы.
Упражнение выполняется в положении стоя. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях, наклонить туловище вперед, а спину — прогнуть.
В исходном положении отводить в стороны обе гантели. Данное занятие следует выполнить в четыре подхода по десять раз.
Подъемы гантелей вперед
Главным образом это упражнение воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы, но нагрузку принимают также ключичная мышца и большая грудная мышца.
Подъемы гантелей вперед необходимо выполнять стоя, поставив ноги на ширину плеч. Гантели нужно взять хватом сверху перед бедрами, а затем поочередно поднимать прямые руки до уровня плеч. Упражнение следует выполнить в четыре подхода по пять раз.
Вышеперечисленные упражнения помогут не только накачать мышцы плечевого пояса, но и укрепить общее состояние тела. Следует отметить, что необходимо постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество подходов и число повторений.
Людям, которые хотят нарастить массу тела и увеличить объем плечевых мышц, следует подумать не только о тренировках, но и о правильном питании. Необходимо регулярно употреблять такие продукты, как мясо, творог, яйца, молоко, бобовые и т.
д., ведь только так можно добиться хорошего результата.
Со стола ортопеда: Безопасное наращивание мышц плеча
Если у вас была травма плеча, целенаправленная программа упражнений на кондиционирование поможет вам нарастить мышцы плеча и позволит безопасно вернуться к обычному уровню активности. Упражнения на кондиционирование помогают уменьшить боль и постепенно укрепляют, тонизируют и улучшают гибкость и стабильность целевых мышц, улучшая общее состояние плечевого сустава.
Цели упражнений
Прежде чем приступить к режиму упражнений, особенно после травмы, обратитесь за профессиональной консультацией к физиотерапевту, спортивному врачу или врачу-ортопеду, поскольку некоторые причины боли в плече, такие как травма вращательной манжеты плеча, могут потребовать лечения в для того, чтобы исцелить должным образом и предотвратить повторную травму.
Тело и потребности каждого человека уникальны, а это означает, что лечение у разных пациентов может быть разным, а упражнения могут быть адаптированы для достижения конкретных целей реабилитации.
Специалист сможет показать вам правильные методы построения и укрепления плечевых мышц и успешного облегчения боли. В зависимости от типа и степени травмы плеча упражнения могут быть разработаны для сосредоточения внимания на определенных областях, таких как:
- Укрепление мышц, поддерживающих плечо и помогающих поддерживать стабильность сустава
- Улучшение гибкости для восстановления диапазона движений и функции плеча
- Уменьшение боли и воспаления
- Предотвращение травм
Для безопасного наращивания плечевых мышц упражнения должны быть постепенными. Любую боль, возникающую во время упражнений, нельзя игнорировать, так как это может привести к дальнейшему повреждению плеча. Напряженность или небольшая мышечная усталость не являются поводом для беспокойства, но если упражнение усугубляет симптомы или вызывает боль, вам следует прекратить и изменить или найти другое упражнение.
Типы упражнений для плеч
Если вы повредили плечо или страдаете от боли в плече, определенные упражнения могут помочь залечить травму, а также улучшить силу и диапазон движений.
Они рекомендуются после того, как первоначальный отек спадет и вы больше не будете чувствовать боль при движении плеча. Упражнения для мягкого растяжения плеч включают в себя:
Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая плечо, не перенапрягая и не вызывая боли. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой рукой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части плеч.
Растяжка дверного проемаВстаньте в открытый дверной проем, раскинув руки, возьмитесь руками за каждую сторону дверного проема на уровне плеч. Держите спину прямо и осторожно наклоняйтесь через дверной проем, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеч.
Тяга стоя Прикрепите эластичную эластичную ленту с петлей комфортного сопротивления к дверной ручке или закрепите объект. Держите другой конец ленты, согнув локоть и прижав руку к телу, осторожно потяните локоть прямо назад, пока резинка не натянется, и вы не почувствуете растяжение в задней части плеча и верхней части спины.
. Медленно верните руку в исходное положение и повторите 10 раз в обе стороны.
Лягте на правый бок и поддержите голову правой рукой. Согните левую руку под углом 90 градусов и положите локоть на бок/бедро. Держите легкую гантель в левой руке. Прижмите локоть к боку и медленно поднимите гантель к потолку и удерживайте в течение нескольких секунд, не перенапрягаясь. Затем постепенно верните его в исходное положение и повторите по 10 раз в каждую сторону.
Если у вас постоянная боль в плече, которая может быть вызвана травмой, а может и не быть, важно обратиться за медицинской помощью. Некоторые травмы со временем могут ухудшиться и могут потребовать хирургического вмешательства, если консервативное лечение отложено.
Orthopedic Care For Shoulders в Мэриленде
Если у вас боли в плече или вы хотите безопасно нарастить плечевые мышцы, чтобы предотвратить травмы, обратитесь к специалистам Orthopedic Associates of Central Maryland.
Мы предлагаем специализированную помощь во многих областях, включая физиотерапию, спортивную медицину, замену плечевого сустава и артроскопическую хирургию. Наши высококвалифицированные специалисты являются экспертами в диагностике и лечении всего спектра заболеваний плеча, а наши физиотерапевты предлагают индивидуальные планы лечения, чтобы помочь пациентам достичь наивысшего уровня самостоятельного функционирования безопасным способом.
Чтобы узнать больше о наших услугах, позвоните нам по телефону (410) 644-1880 или по бесплатному номеру (855) 4MD-BONE , чтобы записаться на прием к одному из наших специалистов по плечу, или вы можете запросить назначение онлайн.
Укрепите мышцы спины и плеч с помощью этих эффективных упражнений
Содержание
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Ряды одной рукой
- Широкая тяга вниз
- Удлинители спины
- Дровосек
Наши плечи и спина — это рабочие лошадки верхней части тела, на которые мы полагаемся, когда поднимаем, скручиваем, тянемся и сгибаемся.
Тренировочные программы часто сосредотачиваются на более популярных мышцах пресса, руках и ногах, тем самым упуская из виду мышцы спины и плеч. Вам нужна хорошая тренировка спины и плеч, чтобы укрепить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Если вы хотите задействовать плечи и спину в своем режиме упражнений, вам следует выполнять следующие упражнения:
Подтягивания
Подтягивания — универсальное упражнение, которое работает на руках, плечах и спине. Для нагрузки этих мышц используется вес вашего собственного тела, поэтому его можно выполнять в любом месте, практически не требуя оборудования. Тренировка спины и плеч во время занятий в тренажерном зале укрепляет круглые, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Подтягивания также являются отличным упражнением для мышц кора.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне чрезвычайно эффективна для развития мышц плеч и спины. Лучшее в этом упражнении то, что оно одновременно работает с мышцами спины, плеч и рук.
Вы можете практиковать тягу обратным хватом, чтобы проработать бицепсы и трапециевидные мышцы, а прямым хватом сосредоточиться на мышцах спины.
Тяга одной рукой
Модификация тяги в наклоне, это упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой за раз. Пока вы подтягиваетесь с гантелью в одной руке, другую руку можно опереть на устойчивую поверхность. После нескольких повторений можно поменять руки. Тяга одной рукой отлично тренирует мышцы спины, а также эффективно укрепляет мышцы рук и задних плеч.
Широчайшие тяги вниз
Широчайшие тяги вниз также являются довольно популярной тренировкой для спины и плеч, которую можно выполнять в тренажерном зале или даже дома с эспандером. Он работает с нижними мышцами спины, трапециевидными мышцами, мышцами вращательной манжеты плеча, ромбовидными мышцами и мышцами рук. Выполните 2 или 3 подхода по 8–10 повторений для эффективной тренировки спины.
Разгибания спины
Если вы только начинаете заниматься и хотите сделать что-то простое, чтобы привести спину в тонус, это может быть идеальным упражнением для вас.
Вам даже не нужны тренажеры для упражнений на спину, так как это упражнение можно выполнять дома с мячом для упражнений. Разгибания спины воздействуют на многие мышцы спины, такие как разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
Рубка дров
Рубка дров требует, чтобы вы держали гантель или лекарство над головой, вытянув обе руки, и вращали бедрами, опуская мяч по дуге. Это упражнение также отлично подходит для начинающих, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.
Удары дровами воздействуют на верхнюю часть спины, руки и плечи, а также укрепляют основные мышцы.
Форма и техника очень важны для эффективной тренировки спины и плеч. Быстрый онлайн-поиск по словам «тренажерные залы рядом со мной» или «тренажерный зал для упражнений на плечи рядом со мной» может помочь вам найти идеальный фитнес-центр с сертифицированным фитнес-тренером для развития спины и плеч. Но при занятиях дома неправильная техника может привести к травмам или растяжениям мышц.
