Создайте лучшую попу с помощью этих четырех движений
Вы тратите достаточно времени на тонизирование ягодиц? Мы знаем, что желтая попка выглядит хорошо. Но многие не понимают, что это на самом деле хорошо и для вас.
Преимущества мощных ягодиц выходят далеко за рамки ваших любимых джинсов. На самом деле, это один из ваших лучших союзников в обеспечении безопасности, свободы передвижения и обеспечении вашей независимости в старости.
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — это мощное трио, которое обеспечивает и повышает подвижность, выносливость, спортивные результаты и предотвращает боль. Но слишком часто общие факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни, пропуск упражнений для нижней части тела и даже длительное сидение со скрещенными ногами, вызывают ослабление и атрофию этих мышц.
Когда это происходит, положение таза смещается, осанка становится плохой, а окружающие мышцы и суставы страдают от этой структурной нестабильности. Дискомфорт, связанный с недостаточно развитыми ягодичными мышцами, часто ощущается в таких областях, как поясница, бедра и колени.
Advertisement
Включив простые упражнения на ягодицы в свой план тренировок, вы сможете увеличить скорость ягодиц и начать избавляться от боли в суставах. Поскольку ягодицы и кор работают рука об руку, чтобы тело было сильным и здоровым, эти упражнения задействуют обе области.
Вот четыре лучших упражнения для ягодичных мышц, которые стоит включить в еженедельную тренировку. Для достижения наилучших результатов попробуйте практиковать их два-три раза в неделю. Вам понадобится полотенце для тела.
Ягодичный мостик
Для этого упражнения вам понадобится полотенце для тела и гладкая поверхность, например плитка или деревянный пол. Сядьте на пол и удлините полотенце у ног. Упритесь в него пятками, лягте на спину и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Одним плавным движением используйте силу корпуса и ягодичных мышц, чтобы отвести пятки назад, к дереву, и поднять бедра к небу. Тело должно образовывать прямую линию от головы до колен.
Сожмите ягодицы здесь на два счета, затем медленно верните пятки в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Сожмите ягодицы здесь на два счета, затем медленно верните пятки в исходное положение. Повторить 10-12 раз.Моллюски
Встаньте на бок, согнув колени, ноги вместе и положите голову на руки.
Медленно поднимайте верхнюю ногу от нижней, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы бедра. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно опуститесь вниз, не позволяя ногам соприкасаться. Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону.
Шагающий выпад
Я использую набор отягощений для увеличения уровня сложности, но вы можете выполнять это упражнение и без отягощений. Просто положите руки по бокам или на бедра.
Встаньте прямо, расправьте плечи, смотрите вперед и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Переднее колено должно находиться над лодыжкой, а заднее — под бедром.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать и свести ступни вместе.
