Тяга штанги в наклоне широким хватом: как правильно выполнять? Техника и частые ошибки • RokuFit

Тяга штанги в наклоне — техника, плюсы и минусы. Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины. При его выполнении в работу включаются не только широчайшие мышцы, но и трапеции и боковая поверхность дельтовидных — а также мускулатура корпуса, предплечий и рук.

Главным плюсом тяги штанги в наклоне является способность увеличивать “толщину” спины — точнее, широчайших мышц. Однако у упражнения есть и минусы. Во-первых, оно требует знания техники и понимания механики движения. Во-вторых, его невозможно заменить на альтернативу в тренажере.

// Тяга штанги в наклоне — что это?

Тяга в наклоне — одно из пяти базовых упражнений со штангой. Фактически, оно подразумевает активацию мышц всего тела. Вес поднимается и опускается за счет силы спины и рук — тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бедер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.

Исходное положение напоминает становую тягу — а значит требует хорошего уровня растяжки и подвижности суставов. Главным секретом техники является то, что мышцы корпуса и ягодиц должны быть достаточно сильными — в противном случае сложно выполнить упражнение правильно.

Механика движения строится на том, что нужно подтянуть к себе штангу, задействуя широчайшие мышцы спины — находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела. По сути, хотя вес тянут руки, корпус постоянно находится в осознанном напряжении.

// Читать дальше:

Что дает и для чего нужно?

Хотя тяга штанги в наклоне может быть заменена на тягу нижнего блока сидя, эти упражнения нельзя считать альтернативой. Как и становая тяга, тяга в наклоне развивает не столько силу мышц, сколько координацию движений и чувство равновесия.

Значение играет и позиция тела — нахождение корпуса в наклоне, кажущееся новичкам неудобным, позволяет вовлекать глубинные мышцы позвоночника, укрепляя спортивную осанку. Кроме этого при выполнении упражнения активно работают пресс и ягодицы — что также влияет на развитие тела.

Правильная техника выполнения — пошагово

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники:

1. Займите исходное положение

Исходное положение — ноги чуть шире уровня бедер, не превышая ширину плеч. При нахождении штанги на полу ее гриф должен располагаться по центру ступни — как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмите штангу — спина при этом должна оставаться ровной. Не поднимайте корпус слишком высоко.

2. Подтяните штангу вверх

Напрягите мышцы корпуса и пресса (представляя, что готовитесь получить удар кулаком в живот), затем поднимите штангу вверх, практически до ее касания с телом в области пупка. Локти должны двигаться по направлению вверх и назад — следите за тем, чтобы они не уходили в стороны.

3. Повторите упражнение

Выполните 8-12 повторов упражнения, сохраняя корпус в напряжении и следя за тем, чтобы спина была прямой. В верхней точке движения лопатки необходимо сводить вместе, в нижней — расслаблять. Также в нижней точке важно осознанно напрягать трицепс — это снизит нагрузку на бицепс и увеличит вовлечение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга штанги в наклоне считается достаточно сложным упражнением. Наиболее частыми ошибками при его выполнении являются чрезмерный подъем корпуса вверх, округление спины и излишняя ротация плечевого сустава.

Если вам сложно занять исходное положение в наклоне (не говоря о подъеме тяжелого веса в этой позиции) — значит необходимо предварительное укрепление мышц-разгибателей позвоночника. Также для правильной техники важна растяжка мышц задней поверхности бедра.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Тяга штанги в наклоне может выполняться широким или узким хватом. В первом случае акцент упражнения идет на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы и боковые дельты), тогда как при узком хвате лучше работают середина спины и широчайшие.

Варьироваться может и тип хвата — ладонь сверху или снизу штанги. Согласно исследованиям, при открытом положении ладони увеличивается нагрузка на бицепс и широчайшие мышцы, тогда как при обратном (ладонь смотрит вниз) сильнее вовлекаются трапеции.

Чаще всего рекомендуется чередовать вариации упражнения. Либо, в случае акцента тренировок на определенной группе мышц, выбирать ту, которая лучше сочетается с вашей текущей программой.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Иллюстрации:

• The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 августа 2020

техника выполнения, секреты широкой спины

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне – идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от больше, чем обычная изолирующая проработка.

Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

• трапециевидные;
• большая круглая;
• задний пучок дельты;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы-разгибатели спины.

А в статическом удержании участвует бицепс бедра.

Варианты выполнения упражнения

Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

• Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
• Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
• Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

Техника

Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу. Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская – выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение. Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.

Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.

Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.

Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины. Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.

Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.
Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.

Распространенные ошибки

От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

• Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
• Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
• Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
• Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
• Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

Противопоказания

Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:

• резкие боли в спине;
• ломота в суставах;
• руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
• вялость или общая усталость всего тела;

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

• Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
• Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
• Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
• Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
• Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
• Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
• Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.

Важные моменты

Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

• Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
• Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
• Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
• Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
• При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его. И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.

Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.

2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.

4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.

5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.

Привет всем качкам и фотоняшкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.

Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут вам накачать дельтовидные мышцы.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Что следует знать новичкам

Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

Основные нюансы:

1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Как правильно

Выполнять тягу стоит следующим образом:

1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч.
3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
7. Возвращаете снаряд на место.

Какие существуют варианты тяги

Основные виды:

Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

Интересно!

Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

Какая польза от выполнения тяги

Она приносит массу плюсов:

• вы увеличите силу и размеры мышц;
• улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
• получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
• усилите процесс сжигания калорий.
• увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

Основные советы:

1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
7. Контролируйте дыхание.
8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

• двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
• неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
• выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
• чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
• выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

• начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
• во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
• при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
• при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
• чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Самые эффективные упражнения

Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

• подтягивания на перекладине;
• с тягой штанги в наклоне;
• с тягой гантели в наклоне;
• с Т-грифой.

Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте самые свежие статьи про спорт. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Без которого не обходится тренировка опытных бодибилдеров. Тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общий объем спины и достичь желаемого рельефа. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, запомните распространенные ошибки и возьмете на заметку несколько вариантов этого упражнения.

Какие мышцы качаются

Во время тяги задействованы:

• большие круглые мышцы;
• разгибатели спины;
• дельты;
• бицепсы;
• плечелучевые;
• трапециевидные;
• и ромбовидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремиться к выраженному рельефу и интенсивному росту мышечной массы.

Новичкам не стоит делать акцент на весы и хвастаться силой рядом с «фитоняшками». Для начала необходимо освоить правильную технику тяги штанги в наклоне, а уже затем увеличивать нагрузки, иначе есть риск получить серьезную травму позвоночника.

Помимо классического варианта тяги штанги к поясу в наклоне, есть и другие разновидности этого упражнения:

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения по сути одна. Разница лишь в хвате и инвентаре, которым пользуется спортсмен во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне в:

• улучшении осанки и гибкости;
• увеличении выносливости;
• укреплении и росте мышц.

Описание техники выполнения

Тяга штанги к животу в наклоне начинается с правильного исходного положения.

1. Прогнитесь в пояснице и подайте корпус вперед, практически до параллели с полом. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжение всего подхода.
2. Ноги расставьте на ширине плеч, коленки немного согните.
3. Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, попробуйте зафиксировать взгляд на одной точке.
4. Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.

• Если вы делаете хват уже, то большая часть нагрузки переходит на бицепс;
• а если шире — эффективней .

В зависимости от вариации упражнения, спортсмен может делать хват сверху или снизу, как в тяге штанги в наклоне обратным хватом. Сам уровень штанги должен быть примерно на линии колен, иногда немного ниже.

Правильная техника упражнения тяга штанги в наклоне обратным хватом продемонстрирована в этом видео:

1. Во время выполнения тяги штанги к животу в наклоне локти не должны быть расставлены в сторону, необходимо максимально прижать их к корпусу.
2. Неспеша подтяните гриф к низу живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о правильном дыхании, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

В машине Смита

Если вы уже начали работу с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные лямки для кистей рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это убережет запястья от травм.

Вариант тяги к грудной клетке

Что касается тяги штанги стоя в наклоне к груди , то это упражнение направлено на и , поэтому такой вид тяги тоже имеет место быть в бодибилдера.

• Разница в подтягивание штанги выше уровня живота, т. е. к груди;
• а также в положении локтей, в этом случае они не должны находиться близко к корпусу.

На верхней точке желательно сделать секундную паузу , чтобы максимально «загрузить» дельты.

Подходы и повторения

Что касается подходов , то для начинающего спортсмена хватит 2-3 сета по 8-10 повторений . Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и комбинировать это упражнение с изолированными аналогами. Составить эффективную поможет , который не только улучшит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не стоит надеется на удачу, доверьтесь профессионалу и сохраните здоровье позвоночника.

Тяга штанги в наклоне. Варианты прямым и обратным хватом: видео

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

Возможные варианты тяги в наклоне:

1. — Основной вариант.
2. — Тяга штанги в наклоне широким хватом.
3. — Обратная тяга штанги в наклоне.
4. — Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока.

Тяга штанги в наклоне: видео

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верхняя часть спины	5 (средняя)
Плечи — Задняя дельта	4 (средняя)
Нижняя часть спины	4 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	26 (высокая)

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте вдох при движении.

Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

Советы

• Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
• Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
• Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

Варианты

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

• Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
• Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.

Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Спина. Тяги штанги, стоя в наклоне

Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,

Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Книга 3

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Книга 3 — Упражнения: упражнения для спины. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.
Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.
Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу. интернет магазин туристских рюкзаков . Для вас в нашей организации проведение оценки недвижимости по невысоким ценам.

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Поделиться:

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Упражнения для тренировок > Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем такое великолепное упражнение для мышц спины, как тяга штанги в наклоне, рассмотрим технику выполнения и частые ошибки.

Данное упражнение является базовым и считается если не первым, то одним из главных при создании мощной, массивной и красивой спины. Во время работы отлично включаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Как вы видите, данное упражнение задействует огромное количество мышечных групп и поэтому является эффективным даже в эпоху новейших тренажеров. Я не хочу, как-то принизить тренажеры, ведь многие из них отлично справляются с заданными задачами, но если у вас все прекрасно со здоровьем и нет противопоказаний врача, то лучше предпочтение отдавать работе со свободными весами.

Существует множество видов различных тяг в наклоне и об этом будет отдельная статья, сегодня же мы рассмотрим классический вариант прямым хватом и тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Пожалуй, самый распространенный вид данного упражнения со времен зарождения бодибилдинга и является классическим вариантом. И поверьте, если бы оно было не таким эффективным, то про него давно бы уже забыли.

Прежде чем прейти непосредственно к технике выполнения, хотелось бы остановиться на таком нюансе, как выбор наклона, ведь от этого зависит, добьетесь вы большие мышц спины или подорвете свое здоровье.

При выборе наклона, чем ниже опускается наша спина, тем сильнее включаются в работу мышцы спины. Вроде все прекрасно для спины, но в этом случае сильнее нагружается поясница. Если посмотреть технику старой школы, то наклон был максимальным, а туловище находилось практически параллельно полу.

Как мы уже отметили выше, в этом случае слишком сильно нагружается поясница и при нарушении техники, можно легко получить травму. К тому же работая с максимальным наклоном не получиться работать с большими весами, опять-таки из-за боязни получить травму.

В настоящее время рекомендуемый угол наклона составляет 45 градусов и ниже. Если угол будет больше 45 градусов, то в работу больше будут включаться мышцы дельт, а зачем их нагружать, если у нас цель – это мышцы спины. Другими словами, подбирайте угол наклона под себя и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Установите штангу на стойку и нагрузите ее необходимым весом. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине чуть шире плеч. При прямом хвате ваши пальцы должны смотреть на вас, ноги на ширине плеч.

Выполнив полуприсед, снимите штангу со стоек. Плечи опущены, спина прямая с прогибом в пояснице. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон туловища вперед, одновременно отводя таз назад. Не забывайте следить за прогибом в пояснице, взгляд направлен немного вверх. Выбрав необходимый угол наклона, зафиксируйте тело. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы спины, выполните тягу штанги к животу, при этом гриф должен как бы скользить по вашим бедрам. В верхней точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Нюансы:

• Следите, чтобы ваши локти шли назад и вверх, а не в стороны, в противном случае будут включаться любые мышцы, но не спины;
• Все движения выполняйте плавно без различных рывков;
• При тяге акцентируйте внимание не на кистях, а на локтях, в этом случае вы максимально почувствуете работу мышц спины;
• При опускании штанги спина с поясницей остаются зафиксированными, работа происходит за счет разведения лопаток.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Многие продвинутые спортсмены предпочитают выполнять тягу штанги в наклоне именно обратным хватом. Работая в данном варианте, можно более качественно проработать мышцы спины и на это есть ряд причин:

• Обратный хват уменьшает нагрузку на запястья, что уже делает упражнение более комфортным;
• Обратный хват увеличивает амплитуду движения, тем самым позволяя сократить мышцы спины в верхнем положении на максимум;
• Обратный хват позволяет качественнее прочувствовать работу широчайших мышц.

Техника выполнения аналогична тяге штанги прямым хватом.

Но данное упражнение не рекомендуется новичкам, так как есть большая вероятность, что вместо мышц спины, львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы. Так-то конечно неплохо иметь большие бицепсы, но лучше уж их тренировать отдельными упражнениями, так сказать менее травмоопасными. Для начала лучше освоить классический вариант и после того, как установите нейромышечную связь, можете смело переходить к этому варианту. Основные ошибки

• Округление спины. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение с круглой спиной. В этом случае мышцы спины не получат полной нагрузки, так как не смогут максимально сокращаться, к тому же вы автоматически попадаете в категорию людей с травмой позвоночника. Спина всегда должна быть с прогибом в пояснице. Если же вы не можете выполнить прогиб, то для начала укрепите спину гиперэкстензией.
• Быстро устают бицепсы. В этом случае вы производите тягу штанги не мышцами спины, а бицепсами, а это категорически не верно. Основную нагрузку должны получать мышцы спины, то есть по завершению повторений проанализируйте, что у вас устало, то есть какие мышцы больше получили нагрузку. Если это мышцы спины, то все отлично, если же бицепс, дельты или что-то другое, то сбавьте веса и постарайтесь развить нейромышечную связь. Понимая и чувствуя целевые мышцы, вы быстрее отточите технику выполнения и увидите результат.
• Большой вес. Не нужно стараться поразить присутствующих в зале своими рабочими весами. Главное, это укрепление здоровья и придание эстетичных форм своему телу, а не воспоминания на больничной койке, какой большой вес я взял, пока не стрельнуло в пояснице. Работая с большими весами, вы не сможете контролировать технику, ваша задача подобрать то вес, при котором вы сможете выполнить нужное количество повторений с максимальным сведением лопаток в верхней точке.
• Движение в пояснице. Не нужно работать, как маятник поясницей, ведь в данном упражнении поясница работает в статике. Не нужно путать тягу штанги в наклоне со становой тягой со штангой, это разные упражнения и у каждого своя техника выполнения.
• Не гните кисти. Если не хотите травмировать свои кисти, то следите, чтобы при выполнении упражнения руки от локтя до кулака представляли собой прямую линию. Если из-за веса штанги кисти прогибаются, то уменьшите вес снаряда и не забывайте укреплять кисти специальными упражнениями.
• Не опускайте голову. Если выполнять упражнение с опущенной головой, то сложно зафиксировать прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен немного вверх.

Видео: Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации

• Приступайте к упражнению только после хорошей разминки;
• Следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, работая на прямых ногах, вы не сможете удерживать прогиб в пояснице;
• При опускании штанги в нижней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях. Выпрямляя их, вы снимаете нагрузку с целевых мышц, что снижает эффективность упражнения;
• Меняя ширину хвата, вы меняете амплитуду движения и вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, если хват узкий, то дополнительную нагрузку получают наши кисти и бицепс бедра, хотя амплитуда движения максимальная. Работая же слишком широким хватом, мы вроде максимально нагружаем спину, но из-за короткой амплитуды движения мышцы спины не работают в полную силу. Поэтому подбирайте ширину хвата под себя, найдите ту ширину, при которой максимально вовлекаются в работу целевые мышцы;
• Не забывайте, что для увеличения мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса и количество повторений в подходе не должно превышать 12 раз. Только работа с большими весами даст вам реальный рост мышц;
• Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение. Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших. Исходное положение довольно простое. Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать. Исходное положение: Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее. Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Спортивные мысли… / личный блог STATHAM / smotra.ru

После попыток работать тренером / инструктором, захотелось мне систематизировать все то, что увидел в это время. Скажу, что есть отличие между тем, когда просто ходишь в зал и смотришь на это всё, или когда целый день сидишь на лавке Скотта и вступаешь в дискуссии с народом.
Во-первых, что бросается в глаза, – прочно осевшая в головах мысль чуть ознакомившихся обывателей и заурядных тренеров, то что мышечную группу надо качать раз в неделю, причем сей сплит дают даже 16-летним 50 кг новичкам. Мотивируется тем, что любой мышце и человеку нужно 7 дней (ни меньше, ни больше!) на восстановление и рост, причем не принимается во внимание ни размер мышцы, ни стаж человека, ни фарм. подпитка. А ведь чем меньше мышца, тем меньше нужно ей времени; чем больше стаж (а точнее рабочие веса), тем больше нужно времени; ну, а фарм. подпитка (особенно где есть большие дозы тесто) тоже существенно сокращает время между тренировками.

Ну, и самый главный момент, видимо повлекший за собой причину подобных сплитов (помимо скудоумия и нежелания учиться) – это плохое питание. Увы, чем меньше калорийность, тем сильнее время восстановление приближается к бесконечности. Сам видел как двое «атлетов» после тренировки заварили в баре крохотный роллтон, и очень большой стакан фанты.

Далее, наверное, вы замечали что в последние лет 10, существенно уменьшилось количество здоровых людей, постоянно слышишь (от молодых парней и девушек) «у меня гипертония, болит поясница, сколиоз», про дистрофиков с пивным животом вообще молчу. СМИ, фастфуд, и Линейка с Варкравтом сделали свое дело.

Подводя итог двумя предыдущими абзацами, понятно почему результаты у таких людей идут медленно (про стартовые 35 кг в жиме лежа, 3 подтягивания и свой вес, с которым могут не взять в армию, тоже молчу). Они хотят спортивные результаты, и при этом ведут образ жизни, который присущ обычному обывателю, а строгая дисциплина и правильное питание им не надо, они же не профи.

Сдается, лет 20 назад приходя в зал, жали раза в два больше, подтягивались раза в 4, и весели как нормальные парни, благодаря лесенкам во дворе, отжиманиям и футболу в коробке. Забавно, 20 лет назад продуктов было намного меньше, а здоровья, тем не менее, намного больше.

Кстати, перед началом тренировок, чтобы не быть разочарованным в занятиях, сдайте анализы на основные гормоны, если что-то не в порядке, то следует пройти лечение, иначе рост мышц или избавление от жира пойдут куда более медленным путем.

Читая на форумах некоторых товарищей, которые при своем весе в 75 кг, подтягиваются с 60 кг, а отжимаются на брусьях с 70 кг, меня одолевают сомнения, потому что сейчас я всё чаще вижу как люди отжимаются не с весом, а с ПРОТИВОВЕСОМ в 40-60 кг, если так много сильных людей на форуме, где вы в реальной жизни? Да и занимаясь в своем зале, я видел, может быть, человек 5-6, которые отжимались с 30-40 кг и подтягивались с 20-30, при этом они весили далеко не 75 кг, а на пару десятков кг больше. А даже если и есть такие уникумы, зачем вам это надо? Лично я построил спину и грудь шире, чем у большинства в зале, подтягиваясь и отжимаясь без веса, потому что хватало своего веса за центнер.

Плавно подхожу к другому моменту, который меня бесит, – это человеческое тщеславие, причем в большинстве случаев абсолютно необоснованное. Люди делают все и оправдывают себя абсолютно всем, чтобы только поднять побольше вес (иногда впрочем, не поднимают, придавливает), причем большинство, как неудивительно, занимается для себя и для здоровья. Какое «себя», какое «здоровье»? Когда ты тянешь с идеально круглой спиной, а жмешь со взрывным ударом об ребра (либо наоборот, когда до груди см 10), а вверху когда застрял (до конца осталось см 7-8), говоришь «не помогай, я сам», и сикось-накось, с отрывом зада и с диким ором таки выжимаешь. Кому люди показывают свою «супер силу», тщеславие? Большинству окружающих на них наплевать. Здоровья такой тренинг не прибавит точно.

Остается только два варианта:

1) Для того, чтобы пробить жим: типа, при 6-12 повторениях жим железно привыкает к нагрузке, и его (либо грудь) обязательно пробивать такими вот «проходками» – глупость несусветная.

2) Банально, для силы. Почему только жим удостаивается «силы» – непонятно. Приседы, тяги, и другие упражнение делаются в обычном режиме, только для жима делается исключение. Странно, никогда не понимал таких. Что они будут делать с этой односторонней силой в обычной жизни? Лягут под кровать и устроят девушке аттракцион? 🙂 Или шкафы двигать? Или может быть в драке поможет? Для драки нужен жим кг этак 130-150, желательно рабочий и желательно пожатый быстро во взрывном стиле, а не 110 кг, пожатый еле как, вместе со становой тягой страховщика.

Для пробивания жима достаточно пользоваться 5*5, либо высокоповторным тренингом 15-20 повторений, или сменой упражнений, или специализацией, или вообще отдыхом (если перетренированность), но только не вот такими вот проходками.

Так же меня просто «убивают» супербанальные программы, по которым занимается большинство, могу сейчас от балды написать такую:
присед
разгибания ног
сгибания ног
гиперэкстензия
икры
пресс
жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье
разводки гантелей на наклонной скамье
жим штанги из-за головы
французский жим
разводки гантелей стоя
разводки в наклоне
пресс
уголок
подтягивания
тяга верхнего блока широким хватом
тяга нижнего блока узким хватом
сгибания рук средним хватом со штангой
концентрированное сгибание с гантелей
пресс

Лично меня уже начинает подташнивать, когда вижу подобную программу. Как все банально, без учета индивидуальных особенностей человека, и без массы отличных упражнений…
Во-первых, как говорил выше, прокачка одной группы раз в неделю – это мало. В среднем нужно два раза. Во-вторых, для каждой мышцы, даже самой маленькой, нужно найти многосуставное упражнение, в котором она задействуется по максимуму. Потому как чем больше будет работать суставов, тем больше заработает прилегающих рядом мышц, тем сильнее нервный импульс, который, в свою очередь, включит по максимуму волокон в целевой мышце. Изоляция в чистом виде (я говорю про любителей) нужна только самым начинающим, потому что она позволяет им понять, какая именно мышца и где находится, как она работает, и потом, эти ощущения лучше ловить, выполняя базу. Если новичкам сразу дать базу, то мозг и синапсы не найдут друг друга, нагрузка и ощущения рассеются.

Кстати, чтобы улучшить нервный импульс и включить большее количество мышечных волокон, упражнение стоит делать во взрывном стиле – максимально быстрая концентрическая фаза, но медленное подконтрольное опускание.

Далее, более опытным изоляцию следует ставить после многосуставных упражнений, чтобы добить мышцу, включить те (пучки, волокна), которые при тренинге только базой, начинают отставать, так как достать их может только изоляция. Эти «глубокие, скрытые волокна» (при раскачке) и придают мышце правильную форму. Смысла долбить изоляцию в низком количестве повторов нет, хотя бы потому, что суставы работают не на сжатие, как при базе, а на разрыв, даже из названия понятно, что для них вреднее, особенно наглядно это видно на примере приседов и разгибаний ног в тренажере.

Кстати, во избежание травм, перед подходом советую прощелкать суставы, потому что если он щелкнет, когда в руках будет штанга, может не очень хорошо закончиться.

Но я отвлекся от программы, сейчас я дам список непопулярных и редких упражнений, которые и позволяют добиться красивой мускулатуры. Также опишу недостатки стандартных упражнений.

Ноги

Приседы обычно выполняют в средней или широкой постановке ног, опускаются обычно не глубоко, дабы не отрастить зад. Минусы в том, что сложно добиться раскачки каплевидной мышцы (которая над коленом), и при неглубоких приседах с широкой постановкой ноги могут стать треугольными – вверху много мяса, а при приближении к коленке становится мало, выглядит отвратно. Широкая постановка дает больший вес (опять глупое тщеславие), но развивает больше внутреннюю часть бедра, сам квадрицепс задействуется, конечно, но не так как следовало бы. Для того, чтобы работал квадрицепс, нужна узкая постановка ног, но многим этот вариант не нравится, вес меньше, плюс корпус не может пройти между ногами, спина в результате этого наклоняется вперед, и поясница вместе с позвоночником начинает испытывать лишнюю нагрузку. Поэтому логичнее делать узкие приседы в Смите, подобрав удачную для себя стойку, опускаться (для прокачки квадрицепса и конкретно надколенной капли садиться надо по максимуму, а задница… её размер зависит от генетики, вспомните Ли Приста или Катлера, у них задница маленькая, хотя приседать они могут далеко за 200 кг). Да, ягодичные такие же мышцы, как и все, и тоже должны иметь определенный размер (вспомните Колемана, если бы его ягодичные были меньше, смотрелось бы это не айс), а те, кто боятся приседов и вообще серьезной нагрузки на ноги, не имеют ни ягодичных, ни ног.

Маленькое отступление. При острых углах, например, когда опускаемся ниже параллели в приседе, между голенью и бедром образуется острый угол. Так вот когда острый угол, сустав испытывает нехорошую нагрузку (это касается любого упражнения, где образуется такой угол). Поэтому очень осторожно отнеситесь к этому: хорошая разминка, упражнение стоит в списке далеко не первым и делается с небольшим весом, в некоторых упражнениях лучше убрать острый угол совсем.

К чему, собственно, подвожу? Если у вас есть проблемы с коленями, опускаться глубоко нежелательно. А каплю хочется, то тогда советую жимы ногами с узкой постановкой ног, в верхней амплитуде, опускать максимум до прямого угла между голенью и бедром. Воздействие будет, конечно, поменьше, но это лучше, чем ничего, кстати, вес можно будет взять больше. Также, чтобы снять лишнюю нагрузку с коленных суставов, приседания в Гакк-тренажере можно делать, развернувшись лицом к станку. Единственно плохо, многие Гакки неудачно сконструированы для этого. Ещё последний момент. Чтобы сместить нагрузку на каплю, следует провернуть стопы, чтобы носки были строго вверх (но голеностоп недвижим, двигается только тазобедренный сустав).

Что касается изоляции, то для лучшего эффекта (прокачки надколенной капли) в разгибаниях ног на тренажере, сделайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Когда они смотрят вверх, нагрузка переходит выше по бедру.

Бицепс бедра.

Некоторые считают, что он получает хорошую нагрузку в приседах, однако не надо надеяться, что у вас будет хороший бицепс бедра, выполняя только приседы, становую на прямых (прямых можно в кавычки, у многих не такая хорошая растяжка). Но увы, довольно тяжело почувствовать целевую мышцу, нагрузка рассеивается (приходит только с опытом). Могу посоветовать немного более травмоопасный, но действенный вариант – ноги ставятся шире, а носки стоят параллельно друг другу. Сгибания ног пригодно только для добивки, если оно единственное в комплексе, то раскачки не жди. Также я популяризую упражнение на бицепс бедра, которое любил Александр Федоров (кто не проникся, может найти его фото, грудь сбоку, и посмотреть на ноги). Упражнение обратно сгибаниям ног, только в первом случае сгибаются голени, а тело на месте, а во втором случае голени закреплены, а тело сгибается-разгибается в коленях. Начальное положение – стоим на коленях. Конечное – тело полностью выпрямлено. Очень сложное упражнение. Скорее всего, сил не хватит даже на 1 повторение. Поэтому делать либо с помощником, который будет держать за руки, либо делать негативы, тупо падать вниз. В данном упражнении негативы работают отлично, оно тоже изолированное, однако зверски тяжелое, поэтому крайне эффективно, в отличие от порожняковых сгибаний ног в тренажере. Также скажу, что оно не такое травмоопасное, как говорят некоторые теоретики. Хорошо разомнитесь – понравится. Также прикольное статическое упражнение на бицепс бедра – виснем на перекладине, ноги сгибаем в коленях, и кладем (точнее, напарник кладет) в образовавшийся угол блин, таз выдвигаем вперед.

Кстати, бицепс бедра восстанавливается быстрее квадров. Его можно качать чаще.

Я бы для лучшего эффекта разделил тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер по разным дням, чтобы хорошенько выложиться, а не как некоторые, отпахают с квадрицепсом, а на бицепс бедра, в лучшем случае, пару тройку подходов сгибаний ног.

Голень.

Во многих журналах печатают, дескать икры задействуются в течение дня, поэтому их нужно пробивать. С «пробивать» согласен, а с тем, чтобы делать от 20 и выше повторов, – нет. Во-первых, если икры и задействуются постоянно, то логичнее в зале дать необычную нагрузку, то есть низкоповторный тренинг, тем более что большинство ошибаются, и в икрах на самом деле больше силовых волокон, которые надо долбить 6-8 повторами, чтобы они выросли. Объясняю, почему 6-8 повторов для икр считается силовым тренингом. Дело в том, что рост мышц зависит не от повторений, а от времени мышцы под нагрузкой, и подъем на носки сделать намного быстрее, чем скажем присед или жим. Поэтому 6-8 будет достаточным. Впрочем, можете попробовать и 3-5 повторений, только, смотрите, аккуратнее, позвоночнику тоже мало не покажется.

Вообще для роста мышц, используют от 15 до 40 секунд под нагрузкой. Отдых в нижней точке, или вверху в приседе, ясное дело, не считается.

Касаемо большого разнообразия упражнений – не вижу большого смысла, разве что обязательно делать камбаловидную мышцу (подъемы на носки сидя), она как раз откликается на многоповторный тренинг, и осла (мне лично не понравился, а некоторых прямо прет). Передняя часть голени обычно прокачивается в приседе, делать спец. упражнение на неё – чистый онанизм.

Икры хорошо восстанавливаются, их можно тренировать очень часто, даже через день.

Касаемо ног (и спины тоже), согласно прибалтийской школы, для их роста необходим большой объем работы. Но я заметил, что большинство профи вкладывают в объемный тренинг не то, что большинство. Скажем, Джей Катлер, на ноги использует много упражнений, но в каждом делает только три подхода, двое первых из них подводящих, а последний до полного отказа. Я бы назвал это высокообъемным высокоинтенсивным тренингом, и именно в таком тренинге, ИМХО, секрет чемпионов, везде должно быть «высоко».

Спина

Для спины, особо ничего нового не скажу, разве что лучше разделять работу на ширину и толщину в разные дни. Для ширины – побольше повторений. Для толщины – поменьше. Упражнений надо много, 5-6, причем иногда их менять. Потому что спина – большой пласт мышц. Не забывайте про низ широчайших – это тяги гантелей и штанги к поясу в наклоне. Что касается псевдо лифтеров, как сказал Алико, у них только трапы и позвоночные столбы, а крылья как у ангелочков, делайте крылья, чтобы быть широкими 🙂 От себя посоветую пулловер на обратнонаклонной скамье со штангой средним хватом. В этом случае, в отличие от горизонтального хвата, лучше работают мышцы спины, те которые по бокам от грудных, которые видны в позе «ширы спереди», если коряво объяснять, грудь, вопреки абсолютному большинства, в пулловере не работает, она там только растягивается, как мышца и как костяк. Трицепс ведь в подтягиваниях тоже растягивается аналогично, однако никто ведь не утверждает, что он там работает. Кстати, спина любит параллельный хват (ладони смотрят друг на друга) – используя его, лучше удается прочувствовать и включить целевые мышцы.

Как известно, одной из самых сложно-доступных областей является верхняя часть спины, низ трапеций, ромбовидная, круглые, и прочая мелочь. У многих людей с этой областью проблема, назвать её можно – «дырка между лопаток» 🙂 Дело даже не в том, что эта область плохо отзывается на тренинг, как икры у некоторых. Просто в силу своего расположения, трудно прочувствовать и прокачать её банальными упражнениями из энциклопедии Вейдера. Поэтому, хотелось бы ещё раз заняться популяризацией упражнения, про которое не так давно писал Алико. А именно, тяга гантели на скамье с обратным наклоном. В этом случае гантель надо тянуть не вдоль себя и не к поясу, а, наоборот, к голове (угол плечо-локоть – острый). Все выше перечисленные мышцы получают бомбовую базовую нагрузку. Выполняется она следующим образом. Делаем угол наклона скамейки 30 или 45 градусов, но располагаемся на ней наоборот. То есть ногу наверх (там, где обычно держимся рукой), а голову и опорную руку вниз, при этом нога, которая в обычном случае на полу, теперь должна покоится на высоте (или деревянный брусок, или валик, в случае со скамьей для жима на обратнонаклонной скамье). Единственно, поскольку скамейки не приспособлены для этого упражнения, придется попыхтеть, чтобы удобно расположится.

Далее, после проделанной работы неплохо бы подзабить и оформить только что тренированную область. Для этого есть хорошее упражнение – тяга верхнего блока широким хватом стоя к верху груди. Здесь для равновесия необходимо будет упереться одной ногой в валики.

Если так получилось, что у вас в зале нет верхнего блока, или верхний блок уже вас достал, могу посоветовать подобное упражнение на кроссовере. Встаете посередине кроссовера, на одно колено (как при глубоком выпаде) цепляете D-образные рукоятки сверху, хватаетесь за них, поворачиваете ладонью кверху (параллельный хват рулит), и тянем, как и в верхнем блоке, только здесь руки расставлены сильнее в стороны (будут вовлекаться в работу несколько другие волокна), и, во-вторых, поскольку упражнение более подвижно, можно сильнее сводить лопатки и получать более качественную прокачку спины, так же сделав шаг вперед, получается упражнение, сходное с тягой за голову.

И ещё один прием, который поможет лучше сосредоточиться на прокачке спины. В первой части движения делаем читинг, чтобы выключить из работы руки, а во второй сводим лопатки. Таким образом максимально включается в работу спина.

Во время выполнения различных тяг и разводок в наклоне, шею, во избежание травмы, лучше держать не поднятой наверх как могут посоветовать некоторые специалисты (дескать спина прямее), а в одну линию с остальным позвоночником, но и наклонять вниз не надо (иначе спина все таки скривится), выбираем средний вариант.

Для ширины спины:
подтягивания широким хватом
тяга верхнего блока широким хватом

Для толщины спины:
тяга гантели в наклоне
тяга штанги в наклоне

Для середины спины:
тяга Т-грифа
тяга нижнего блока узким хватом

Отдельная песня – низ трапеций:
тяга гантели в обратном наклоне
тяга верхнего блока за голову
шраги в наклоне
шраги за спиной
тяга нижнего блока широким хватом к верху груди

И ещё супероригинальная фишка от меня: если в тягах руки трутся о корпус и это вызывает дискомфорт, намажьте подмышки водой с мылом, помогает.

Пару слов про изоляцию на поясницу. Для того, чтобы увеличить нагрузку на поясницу и заднюю поверхность бедра (в горизонтальных гиперэкстензиях), лучше подложить под задний конец стоек один блин (25 кг), чтобы угол был отрицательный (головой вниз), плюс ко всему этому получится более устойчивая позиция, то есть в верхней точке, когда корпус поднят наверх, лодыжки более крепко прижаты к валикам, чем в случае с горизонтальным вариантом, когда они могут немного отрываться.

Если в верхней точке дополнительно согнуть колени, можно сильнее подключить заднюю поверхность бедра и снять нагрузку с подколенного сухожилия.

Грудь

Это самая грустная тема, по большей части, связанная с жимом лежа. В результате сверхпопулярного жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом (некоторые делают на 1 повторение, да ещё и в билдерском стиле, когда локти разведены и опускается чуть ли не на шею, а это полный пи##ец (вчера такого видел) ), у людей вырастает середина, и, чуть меньше, нижняя внешняя часть груди. В результате это выглядит как обвисшие титьки у бабы (сказал у бабы, потому что у девушек обычно подтянуто и красиво). В результате такого жима и разводок (они тоже качают внешнюю часть), внутри образовывается дыра. Верхняя часть, не говоря уже про самый верх воротничок, получают в нагрузку всякую шнягу, типа русских (ужасно корявых) хаммеров, и беспонтовых разводок на наклонной скамье. Моё ИМХО, в первую очередь (и первыми упражнениями) нужно делать внутреннюю часть и верх, чтобы быть как робокоп. Низ и внешние части, делать разводками, кроссоверами и так далее, чтобы не обгоняли верх и внутреннюю часть.

Я бы вообще разделил грудь на 6 зон:
Верхняя внешняя:
жимы штанги в наклоне широким хватом
восх. кроссовер
разводки гантелей в наклоне
Верхняя внутренняя:
жимы на наклонной скамье средне-узким хватом
восх. кроссовер с перекрестком рук
Середина внешняя:
жимы штанги горизонтальным широким хватом
разводки горизонтальные
кроссовер в наклоне, руки перед собой
Середина внутренняя:
жимы штанги средне-узким хватом
кроссовер в наклоне, руки перед собой с перекрестком
Низ внешний:
жим на обратно-наклонной скамье
разводки на обратно-наклонной скамье
кроссовер стоя, руки внизу
Низ внутренний:
отжимания на брусьях
жим штанги средне-узким хватом на обратно-наклонной скамье
кроссовер, руки внизу с перекрестком

Разводки лежа с гантелями, а также жимы гантелей лежа, по большей части задействуют внешние области груди, так как максимальное усилие возможно только из растянутой позиции, а в ней как раз начинает работать внешняя, и только по ходу движения нагрузка смещается с внешней все ближе и ближе к центру, но максимального сокращения не будет, так как для этого нужно скрестить руки. Поэтому я и написал, что разводка хоть и затрагивает внутреннюю часть груди, но никак не является лучшим упражнением для этой области.

Из изоляции, намного лучше кроссоверы с перекрестком рук, бабочка одной рукой, с максимальной амплитудой, до касания рукой груди, ну или теже разводки, лежа на скамье в кроссовере, с перекрестком рук. Но для того, чтобы все эти упражнения были эффективными, нужны современные тренажеры, где движение плавное и проходит в естественной плоскости.

Исходя из таблицы, думаю вам будет легко подобрать себе упражнения.

Отжимания на брусьях – довольно своеобразное упражнение. Всему виной различное положение локтей, разный наклон туловища, глубина опускания, а также два варианта выполнения, грудное и трицепсовое, а также различные промежуточные степени. Поэтому там может также задействоваться у разных людей и все части внешних областей, и помимо низа внутреннего, и середина этой же части.

На верх еще подойдет жим средним обратным хватом. Тут нагрузка на верх получается, потому что движение рук такое, будто они хотят свестись над головой.

Также не забывайте, что широкий хват в штанге (плюс локти в сторону) и опускание на верхнюю часть груди пагубно действуют на плечевые суставы.

Ещё есть мнение, что низ груди откликается на небольшое количество повторений, 5-6; середина – 8-12; верх – 12 и выше.

Для того, чтобы максимализировать включение целевой мышцы и её рост, смените приоритет штанги в пользу Смита. В Смите организм, вместо того чтобы тратить силы на включение мышц стабилизаторов, направит эти силы на включение дополнительных волокон в целевой мышце.

Пресс

Тут надо запомнить главное – мышцы живота такие же как и все остальные, поэтому нет нужды их качать по 50 и выше повторений. Хотите кирпичи на пузе, делайте 6-12 повторений. Не стоит их также качать, кто хочет убрать жир с пуза. Локальное жиросжигание возможно, но совсем немного и то при целевой прокачке пресса не меньше 30 минут, такое осилить мало кто сможет, а если и осилит, то мне жаль его позвоночник. Кстати, о птичках, чтобы работал именно пресс, а не поясница (также снять нагрузку с позвоночника), нужно максимально скруглить спину в пояснице и держать в таком положении на протяжении всего движения.

Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс:
Подъем ног до перекладины в висе – зверское упражнение, очень любит Катлер. Только смотрите, не упадите, хват нужен сильный.
Подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье, угол от 45 градусов и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставьте девушкам и профи.
Мегаупражнение, прочитал в ЖМ, – сидим на скамейке, в руке тяжелая гантель, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую, касаясь гантелью скамьи, руки вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают, что работают только косые, но будут неправы. Косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.

Из статичных упражнений неплохой эффект дают фронтальные приседания. В этом случае нагрузка на пресс будет общей и, скажем так, фоновой, но несмотря на то, что здесь нет динамики и акцентированной работы, пресс так же получит свою порцию микротравм. Свободный вес (не Смит здесь предпочтительнее). Выполнять можно для разнообразия и опять же для тренировки квадрицепса.

Дельты

Дельты состоят из трех пучков, поэтому каждый пучок нужно качать отдельно. Ошибка большинства в том, что они делают на средний и задний пучок одну изоляцию. Увы, этой нагрузки недостаточно. Самое интересное – это средний пучок. Интересен он тем, что он может быть как тяговой мышцей, так и толкающей, но не сразу весь. Та часть среднего пучка, которая ближе к переднему, толкает, и, соответственно, наоборот, та часть среднего пучка, которая ближе к заднему, тянет. Передняя часть среднего пучка (да и передний пучок) обычно получают большую нагрузку, поэтому вид у такого человека сутулый.

Почти 99.9 % людей делают на этот пучок базовое упражнение (жим из-за головы), конечно широкий хват и смещение центра тяжести за голову смещает нагрузку в средний пучок, но для большинства людей этой нагрузки все-равно недостаточно (было бы иначе – все ходили бы с пушечными ядрами).

Тут я посоветую два упражнения. Первое — высокая тяга штанги широким хватом. Выполняется как тяга штанги к подбородку широким хватом, однако до подбородка дотянуть не удастся, только до низа груди, в этом, кстати, плюс – не включатся толком трапеции. Также можно делать с EZ-штангой, если неудобно, или вообще с гантелями, но в последнем случае массонаборный эффект будет ниже. Это многосуставное упражнение, которое захватывает переднюю часть среднего пучка, а задняя часть среднего пучка прорабатывается жимом из-за головы широким хватом, но (!) только в верхней амплитуде, 25-30 см, от 20-25 повторений и выше (чтобы время под нагрузкой было от 30 секунд и выше), можно в Смите. Поскольку штанга двигается только вверху (над головой), то вредной нагрузки на плечевые суставы существенно практически нет.

Второе — разводки Скотта — модификация жима Скотта, только делаем не жим, а разводку. Получается разводка гантели над головой, локти расставлены в стороны, поэтому низко опустить не получится, движение проходит в плоскости за головой, два последних условия нужны, чтобы максимально захватить нужный участок.

Для заднего пучка тоже нужно многосуставное упражнение – это тяга Ли Хейни. Для задних дельт хват нужен поуже. Выполняется как шраги за спиной со штангой или гантелями, но, помимо плеча, также сгибается локоть. Единственное, выполнению со штангой будет мешать задница, проблему решит Смит. Если заднюю дельту прочувствовать сложно, лучше поделать аналогичную тягу, но только одной рукой, лучше делать на Т-тренажере, или в тренажере для подъемов на носки сидя, впрочем, можно попробовать и стоя с гантелей. Здесь параллельный хват и более длинная амплитуда лучше включают заднюю дельту.

Изоляция на дельты – это разводки с гантелями. Если хотите максимально утяжелить себе жизнь и изолировать, поверните руки ладонями к себе. Про ковш писать не буду даже – это прописные истины.

На переднюю дельту посоветовал бы делать подъемы гантели перед собой. Во-первых, если делаете так, то менее травмоопасно, если ладони будут смотреть не вниз, а вовнутрь. А ещё лучше взять одну гантелю двумя руками за ручку и поднимать также перед собой.

Делать тягу узким хватом для передних дельт и всякие жимы гантелей, и жим Арнольда, ИМХО, тоже глупо. Зачем так усиленно нагружать переднюю дельту? Хватит двух упражнений, жима средним хватом с груди и изоляции.

Жим гантелей логичнее (лично для меня) делать на скамье в 60-70 градусов, так чтобы помимо дельт захватить и воротничок (самая верхняя часть груди), только локти надо отводить подальше от тела, и не опускать низко гантели, собственно это и не должно получится, чисто анатомически.

Также скажу, что дельты у большинства любят высокоповторный тренинг (жжение) и постоянный памп, поэтому между подходами отдыхать по минимуму.

Если делать изоляцию с гантелями либо на блоке, то лучший эффект будет от одностороннего выполнения, то есть на разводки гантель в стороны, а разводка только одной гантели в сторону, второй держимся за опору. В случае односторонних упражнений удается включить большее количество мышечных волокон.

L-разводка – ни массонаборное упражнение, ни объемно-формирующее, ни даже рельефное, а необходимо оно для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.

Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель 3-7 кг. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока ваше левое предплечье не прижмётся к мышцам пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку.

За весом гнаться не надо, также как и делать слишком часто.

Руки

Это больная для меня тема. Они у меня всегда отставали и сдувались первыми. Только после пары лет занятий до меня дошло, как надо их качать. Хоть проблески были и раньше, но тщеславие и глупость не давали им реализоваться.

Во-первых, для больших рук нужен большой низ, то есть ноги. Кроме очевидного факта, что имея ноги в 55 см, нельзя накачать руки в 55 см. Есть ещё и научный факт – большие ноги позволяют устойчивее стоять на земле, сильнее напрягаются, и нервный импульс, образуемый при этом, позволит включить больше мышечных волокон на руках. Однако это для меня было не очень актуально, так как ноги были итак здоровые.

Во-вторых, для рук нужны многосуставные упражнения, для бицепсов подтягивания узким обратным хватом, и жим лежа на скамье обратным хватом, негативы (в Смите). В проводимым мной эксперименте на двух добровольцах, я заметил, что бицепс лучше работает при средне-узком хвате, а брахиалис при более широком.

Для трицепса – жимы узким хватом или отжимания от брусьев. Впрочем, в последних трицепс я не чувствовал. Думаю, толк будет, если делать их со спец. техникой – руки прижаты, корпус перпендикулярен полу (этого можно добиться в тренажере с противовесом, где есть подставка под колени) и делать в пол амплитуды, таким образом, чисто теоретически правда, я думаю, трицепс получит хорошую нагрузку. Также для трицепса хороши отжимания в тренажере, то же самое, что и на брусьях, только сам сидишь, а вес толкаешь вниз.

Для бицепса очень хорошо менять хваты от узкого до широкого, не забывая про средний. Также очень желательно разбить тренировки на прокачку брахиалиса и собственно шара (бицепса). Это очень удобно сделать, если вспомнить, что и спину качаем, ширину в один день, толщину в другой; брахиалис в день ширины, бицепс с толщиной. Ещё очень хорошая вещь – негативы со штангой, или, что безопаснее, с гантелей с упором о колено. Также посоветую негативы для бицепсов, работают отлично, только размяться нужно хорошо и вес взять такой, чтобы можно было подконтрольно опустить не меньше 8 раз. Поднимать руку в негативах следует только помогая другой.

Для бицепса и, вообще, для любой мышцы (для максимализации роста), необходимо выполнять растяжку. Во-первых, так мышцы получают дополнительные микротравмы. Во-вторых, это растягивает фасции (мешок, где находится мышца), вследствие чего более эластичная фасция лучше растягивается и не мешает росту мышц (как если бы она была тугая). Без рывков, от 30 секунд, с легкой болью, после всех упражнений на данную область.

Вместо обычных сгибаний на скамье Скотта, лучше делать паучьи сгибания. Делается тоже на скамье Скотта, только нужно развернуться, чтобы тело лежало на скамье, а руки свисали в воздухе (без опоры), в этом случае, бицепс будет постоянно под нагрузкой, в том числе и в верхней точке. А в стандартном варианте в верхней точке нагрузка с бицепса уходит.

Вообще, лучше использовать прямой гриф, так как для прокачки бицепса, нужно его максимально супинировать, но у некоторых людей в этом случае выламывает запястья. В этом случает все же лучше использовать гантели, а не EZ-гриф, так как в них бицепс можно будет супинировать. Но, даже если у вас запястья не болят, не нужно всю работу на бицепсы сводить к прямому грифу, так как бицепсы, накаченные преимущественно подобным образом, не имеют правильной красивой формы, шарообразности, и потом будет сложно скорректировать их форму.

Во всех изолированных упражнениях на бицепс лучше не работать в полную амплитуду, когда рука полностью прямая. Это травмоопасно. Чтобы решить эту проблему, для работы в полноамплитудном движении лучше использовать блочные упражнения на спину, здесь можно полностью распрямить руку и прокачать нижний участок без вероятности получить травму.

Предплечья

Большинство узников Освенцима и крепыши Бухенвальда любят дрочить свои 25 см предплечья с 22.5 кг штангой, сгибая руки в запястьях. Объясняю почему это порожняк. Оголите предплечье и выдвиньте руку перед собой, сделайте то же движение, что и в сгибаниях запястий. А теперь просто сожмите / разожмите кулак, наблюдая за происходящим. Ну, что увидели? Думаю, после этого нехитрого эксперимента вы выкинете куда подальше это упражнение.

Суперупражнениями для предплечий будет банальное удержание веса со стандартным грифом, или вис на перекладине. Прогулка фермера, ИМХО, очень круто для позвоночника, если проблемы, то лучше лечь на наклонную скамью и просто держать вес. Кстати, висеть после приседа и становой не надо – негоже сжимать и растягивать позвоночник на одной тренировке. Если очень хочется посгибать запястье, то более мощным упражнением будет сгибания рук в запястьях со штангой за спиной, да и менее травмоопасно, чем когда руки лежат на коленях.

Для передней части предплечий лучше всего тяга прямой штанги к подбородку узким хватом. Подозреваю, что становая тяга с аналогичным хватом тоже будет полезна.
Шея (она же верхняя часть трапеций)

Для шеи очень хорошо подходят статические нагрузки, в частности, в шрагах и в таком варианте, когда стоишь, чуть наклонившись, а сверху давит вес, например в спец. шапке с цепями, либо таскать автомобили как Дэвид и Питер Пол.

Что касается динамичных упражнений, самый безопасный вариант – лечь на горизонтальную скамью, либо чуть наклонную, одеть толстую зимнюю шапку, либо сложить полотенце, а сверху положить блин, в этом положении поднимать / опускать шею. Также не надо забывать про переднюю и боковые части – качается аналогично, нужно только повертеться на скамейке.

Полотенце мне не нравилось. Во-первых, оно скользит по голове, что меняет нагрузку. Во-вторых, если держит помощник, то ему довольно тяжело сделать одинаковую нагрузку по всей длине амплитуды.

Шапка с цепью и блином тоже особо не нравятся, так как сильно раскачивается блин, а делать очень медленно влом.

Ну, а борцовский мост, оставьте борцам. Неподготовленный может и шею сломать, если начнет его делать.

Широкий хват против тяги узким хватом — SmoothieGains

Тяга сидя и тяга штанги в наклоне — два лучших упражнения для спины, известных человеку. Оба имеют решающее значение для укрепления спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Прекрасно выглядит и мускулистая спина. Тяга делает спину одновременно толстой и широкой, создавая ту фигуру V-образной формы, которой славятся бодибилдеры.

При этом доступно большое количество разнообразных рядов. Сидя, наклонившись, Йейтс, Пендли и т. Д.Также доступны ручки различной ширины. Сужение или расширение захвата изменит фокус тяги, задействуя разные группы мышц.

Когда уделяешь внимание мышцам спины, первое, что приходит в голову, — это широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц всего тела. Они являются ключом к возвращению этой V-образной формы. Ширина захвата в упражнении с тягой поможет определить, сколько широчайших задействовано на тренировке.

Тяга широким хватом

Правильно сформированная тяга широким хватом больше сосредотачивается на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Он, конечно, также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем тяга узким хватом. Это отлично подходит для создания толстой верхней части спины. Это также способ, если у вас проблемы с осанкой или вы выпрямите плечи вперед.

Тяга широким хватом противоположна жиму лежа. Гриф тянется к верхней части живота, так же, как опускается штанга для обычного жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично предотвращает мышечный дисбаланс.Для тех, кто много выполняет жим лежа, тяги широким хватом помогут стабилизировать тело, так что грудь не будет сильнее преодолевать мышцы спины. Когда грудь сильнее спины, плечи выкатываются вперед, и поза становится сгорбленной.

Ряды широким хватом также хороши для фокусировки на более толстой спине. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше широчайших. У этих меньших мышц нет места, чтобы расшириться, вместо этого, когда они растут, они растут к задней части, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину своей спины. Ширину легко увидеть, глядя в зеркало. Однако более опытные культуристы знают, что толщина не менее важна. Толстая спина и толстая грудь также отлично подойдут для V-образной формы, но этот V-образный торс будет виден сбоку. Тонкая талия и толстая спина могут быть такими же впечатляющими, как тонкая талия и широкая спина.

Правильная тяга широким хватом не приведет к чрезмерной нагрузке на плечи. Во время гребли не поднимайте плечи. Тяга широким хватом отличается от тяги лицом.Упор следует сделать на мышцы спины. Слишком большая нагрузка на плечи может привести к травме. Вот почему штанга тянется только до самого верха, а не до плеч или выше. Локти должны быть направлены примерно на 30 градусов от тела, а не полностью перпендикулярно. Подумайте о жиме лежа на спине.

Наконец, имейте в виду, что поскольку тяга широким хватом использует меньше широчайших, вы, вероятно, сможете перемещать меньший вес, чем тяга узким хватом.

Тяга узким хватом

Тяга узким хватом более распространена в большинстве тренажерных залов.Так большинство людей делают свои ряды. Это фантастическое упражнение, в котором основное внимание уделяется широчайшим. Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, поэтому стоит уделить им больше внимания. Широчайшие покрывают большую часть средней и нижней части спины, включая внешнюю часть спины. Это мышцы, которые создают широкую спину. Они больше всего похожи на крылья, которые есть у человека.

Тяга узким или узким хватом должна тянуть штангу ниже, чем тяга широким хватом. Штангу втягивают в нижнюю часть живота.Локти прижаты к туловищу. У вас меньше шансов поднять плечи, потому что вы тянетесь к нижней части тела. Поскольку широчайшие — самые большие мышцы спины, ряды узким хватом позволят перемещать больший вес.

При выполнении тяги любого типа обязательно сосредоточьтесь на использовании мышц спины. Сосредоточьтесь на сжатии спины и подумайте о том, чтобы отвести назад локти, а не руки. Вы можете представить, что ваши руки — это просто крючки для локтей. Это гарантирует, что вы будете задействовать в основном мышцы спины, а не бицепсы или предплечья.Это особенно верно для тяг закрытым хватом, поскольку мышцы рук задействуются чаще, чем в тягах широким хватом. Помните, тяга — это упражнение для спины. Есть много других упражнений, которые можно использовать для тренировки рук.

Ширина захвата для ряда

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ — «это зависит от обстоятельств». Тяги в основном прорабатывают одну и ту же группу мышц — спину. Выбор ширины хвата зависит от того, насколько вы хотите проработать широчайшие. Если вы стремитесь получить большую широкую середину спины, выполняйте тягу узким хватом.Если вы хотите улучшить осанку или увеличить толщину верхней части спины, делайте тяги широким хватом. Если вы не уверены или новичок, сделайте и то, и другое. Нет ничего плохого в том, чтобы делать одно занятие широким хватом, а другое — закрытым. Просто помните, что вес, который вы сможете переместить, может быть меньше при выполнении упражнений широким хватом.

Почему вам следует менять хват при выполнении тяги со штангой

Можно ли поработать над верхней частью спины? Тяга штанги — рок для построения более сильной и четкой верхней части спины! С каждым повторением вы укрепляете верхнюю и среднюю часть спины и укрепляете мышцы.С более сильной верхней частью спины также улучшается осанка. Хотя тяга штанги не является нокаутирующим упражнением для мышц двуглавой мышцы, она задействует плечевую мышцу, которая проходит под мышцей двуглавой мышцы и в предплечье. Когда эта мышца сильная, вы можете хватать с большей силой. Таким образом, ваши предплечья тоже получают выгоду, когда вы гребете.

Кроме того, тяги штанги — это сложное упражнение, которое задействует более одной группы мышц за раз, что делает его хорошим функциональным упражнением и сжигателем калорий. Правильная техника выполнения тяги со штангой также поможет вашей форме при выполнении становой тяги и жима лежа.

Есть несколько способов тянуть штангу; вы можете варьировать хват, и когда вы это делаете, мышцы спины и рук работают немного по-разному. Давайте посмотрим, как можно варьировать хват во время гребли.

Тяга штанги стандартным хватом и обратным хватом

Стандартный хват для тяги штанги — хват сверху. Что это обозначает? Когда вы держитесь за перекладину, ваши ладони направлены к телу, а большие пальцы охватывают перекладину. Для стандартного хвата руки должны быть на ширине плеч.Однако вы также можете использовать обратный хват при выполнении тяги со штангой. Это захват снизу, при котором ваши ладони смотрят в сторону от тела, а руки на перекладине находятся на ширине плеч.

Каковы преимущества одной ручки перед другой? Стандартный захват кажется более естественным, так что это хороший выбор для начинающих. При использовании захвата сверху больше внимания уделяется трапециевидной мышце верхней части спины. Когда вы переключаетесь на нижний или обратный хват, большие широчайшие мышцы спины в середине спины работают сильнее, и вы также больше активируете бицепсы.Две широчайшие мышцы спины в гипертрофированном состоянии придают вашей спине привлекательную V-образную форму. Недостаток захвата снизу заключается в том, что он создает большую нагрузку на локти. Следовательно, это не лучший вариант, если у вас артрит в локтях или боль в локтях по другим причинам.

Это не единственные варианты захвата. Вы также можете использовать смешанный хват, когда одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем. С этим хватом вы сможете поднимать больший вес, но при этом повышается риск травмы.Не пытайтесь делать это, пока не освоите хват сверху и снизу и не сохраните вес, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.

Тяга штанги широким хватом и узким хватом

Еще один способ изменить хват — расположить руки ближе или дальше друг от друга на перекладине. Когда вы делаете тягу со штангой широким хватом, вы меньше подчеркиваете широчайшие, чем тяга со штангой узким хватом. Вместо этого акцент смещается в сторону трапециевидных мышц и задних дельтовидных мышц — мышц, которые придают форму задней части плеч.Задним дельтовидным мышцам не уделяется достаточного внимания при выполнении большинства упражнений на плечи, таких как жимы над головой. Это также хороший вариант для округлых плеч.

Тяга штанги узким хватом — это место, где вы кладете руки на штангу на ширине плеч. В этом ряду вы потянете штангу на себя на более низком уровне, примерно на уровне вашего пресса. Каковы преимущества использования узкой ручки? Во-первых, вы часто можете работать со штангой тяжелее, если используете узкий хват. Узкое положение рук также больше подчеркивает ваши широчайшие мышцы спины.Это также заставляет ваши трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч работать менее интенсивно, хотя они тоже получают пользу.

Какой из двух захватов выбрать? Это зависит от ваших целей. Поскольку ваши широчайшие мышцы спины проходят через среднюю часть спины, развитие этих мышц даст вам более четкую середину спины и, конечно же, большую силу. Тяга штанги узким хватом лучше всего проработает ваши широчайшие. Однако многим нравится четкая верхняя часть спины с широкими плечами, и когда эти мышцы сильны, это помогает вашей осанке.Если это ваша цель, включите в свое упражнение тягу со штангой широким хватом. Этот вариант — лучший вариант для улучшения осанки и округления плеч.

Сбалансируйте его

Если вы делаете тягу со штангой, не пренебрегайте противоположными мышцами, мускулами груди. Когда вы прорабатываете мышцы груди и спины сбалансированным образом, вы избегаете силового дисбаланса, который может привести к травмам. Поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые нацелены и на грудные мышцы, например, жим лежа. Также убедитесь, что вы используете правильную технику, когда делаете тягу со штангой.Избегайте наиболее распространенных ошибок, в том числе:

• Использование импульса — позволяя весу подпрыгивать. Обычно это означает, что вы используете слишком тяжелую штангу. Вы получите наибольшую пользу, если будете опускать штангу медленно и контролируемым образом. Фаза опускания должна занять около 2 секунд.
• Слишком прямое стояние — Если вам неудобно выполнять упражнение в наклоне, сосредоточьтесь на упражнениях на укрепление кора, чтобы увеличить силу кора.
• Прогиб спины — выгибание спины может привести к травме спины или позвоночника, особенно если вы работаете с тяжелой штангой.Держите пресс в напряжении и не используйте слишком большой вес.
• Расширение локтей — Расширение локтей при выполнении тяги со штангой увеличивает нагрузку на спину и может привести к травме.

Итог

При выполнении тяги со штангой нет правильного или неправильного хвата. Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если ваша цель — развить силу верхней части спины, широкое размещение рук и захват сверху помогут вам лучше всего достичь своей цели и в то же время улучшить осанку.Если ваша середина спины требует некоторой работы, обратный хват и узкое положение рук больше подчеркнут широчайшие в средней части спины. Конечно, вы также можете варьировать хват от тренировки к тренировке для разнообразия. Хотя тяга со штангой может укрепить мышцы верхней и средней части спины и снизить риск боли в спине, это также может быть тяжелым для вашей спины, если вы используете плохую технику. Если у вас уже есть проблемы со спиной, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять тягу со штангой.

Артикулы:

• ком.«5 способов, как каждый делает тягу со штангой»
• J Strength Cond Res. 2009 Март; 23 (2): 350-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019.
• J Strength Cond Res. 2009 августа; 23 (5): 1408-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b07334. PMID: 19620925.

Статьи по теме Автор: Cathe:

6 ошибок, которые вы делаете, выполняя тягу со штангой и гантелями

Плюсы и минусы различных типов тяг со штангой и гантелями

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Тяга штанги: полное руководство

Тяга штанги — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших.Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и построить большую спину. Тяга штанги — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M uscles, выполняемых тягой штанги

P группы мышц обода:

Тяга штанги в первую очередь задействует мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы.

Возникающая в нижней / средней части спины, latissimus dorsi является самой большой мышцей спины.Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на ширину, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Когда вы сокращаете ромбовидные мышцы в верхней части каждого повторения тяги со штангой, они отвечают за соединение ваших лопаток.

S Вторичные группы мышц:

Тяга штанги также включает бицепсы, предплечья, пресс, задние дельтовидные мышцы, трапеции и другие более мелкие мышцы спины.Во время упражнения ваши бицепсы и предплечья сокращаются, чтобы поднять вес, а также множество других мышц помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Очевидно, тяга штанги — это сложное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.

B Arbell Row Benefits

1 . Спина больше и сильнее

Тяга штанги создает сильную нагрузку на мышцы спины. В результате ваши отдельные мышечные клетки реагируют увеличением размера; этот процесс называется гипертрофией.Это поможет вам построить более крупную и сильную спину .

Прочная спина не только эстетично, но и важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Активация всего тела

В других упражнениях для спины, таких как тяга гантелей или тяга на верхнем, у вас есть скамья или тренажер с тросом, чтобы помочь стабилизировать движение. При выполнении тяги со штангой ваше тело может рассчитывать только на себя в плане устойчивости.

Отсутствие устойчивости заставляет ваше тело работать еще усерднее, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Хотя тяга со штангой — это в первую очередь упражнение для спины, оно задействует мышцы всего тела, обеспечивая равновесие и стабильность.

3 . Улучшенная осанка

Часы сидения на стульях на работе или за рулем могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга штанги может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль в спине или дискомфорт. При регулярных упражнениях вы быстро станете вертикальным и сохраните правильную осанку.

H ow Выполнение тяги со штангой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.

S etup:

a) Установите штангу на землю с легким или средним весом.

б) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

c) Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.

г) Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

д) Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

A ction:

a) Держа локти согнутыми, подвигайте локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку.

б) Сожмите широчайшие сверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и спине и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги штанги. Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

B Ошибки в тяге со штангой

1. Разгибание локтей

Я часто вижу, как атлеты раздувают локти во время тяги со штангой. Разгибание локтей переносит чрезмерное напряжение на плечи и поясницу. Это не только рискует повредить эти группы мышц, но и снижает потенциальные выгоды, снимая напряжение со средней части верхней части спины.

Чтобы решить эту проблему, постарайтесь держать локти под углом 45 градусов от тела.

2 . Подъем руками

Многие лифтеры склонны сгибать запястья и использовать руки, чтобы подтянуть вес вверх. Чаще всего это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес. В результате они будут использовать свои руки, чтобы набирать обороты и «подпрыгивать» в верхней части каждого повторения.

Это не только небезопасно для запястий и спины, но и не обеспечивает безопасную нагрузку на мышцы спины. Вместо этого выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

3 . Закругление спины

Еще одна распространенная ошибка в тяге со штангой — закругление спины. Эта ошибка обычно происходит из-за неправильной установки. Однако это также может произойти, если вы расслабите спину между повторениями.

Сгибание спины ставит ваше тело в опасное положение, что может привести к травме. Во время тяги со штангой сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, а спину в нейтральном, ровном положении.

Это максимизирует безопасность и эффективность тяги со штангой.

B Варианты тяги со штангой

1. Тяга со штангой снизу

Вариант тяги со штангой снизу активизирует ваши бицепсы больше, чем тяга со штангой сверху. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом.

Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Повторить!

2. Попеременная тяга со штангой сверху

Вы также можете использовать тягу со штангой для односторонней тренировки спины.Вместо того, чтобы грести обеими руками, держите одну руку неподвижной и поднимайте другой локоть вверх и назад, чтобы напрячь одну сторону спины.

Чередование тяги штанги сверху может помочь уменьшить мышечный дисбаланс в спине и улучшить связь между мозгом и мышцами.

3. Тяга штанги узким хватом сверху

Вместо того, чтобы ставить руки чуть выше колен, попробуйте привести руки на одну линию с коленями. Вариант тяги со штангой узким хватом создает большее напряжение в средней и нижней части спины, чем вариант со стандартным хватом.

Примечание — поскольку плотный захват увеличивает диапазон движений, вам, возможно, придется немного уменьшить вес для этого варианта!

B Альтернативы тяги со штангой

Если вам понравилась тяга со штангой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: ладони смотрят от вас и ваши руки на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.

Примечание — поскольку ваши руки отодвинуты на второй план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!

2. Пуловер с прямой рукой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторить!

3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)

Тяга вниз с чередованием широчайших — еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной.

Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

Ищете полную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Тяги штанги vs.Тяга к Т-образной штанге

Тип тяги зависит от того, какую часть спины вы хотите развить.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Когда-то тяга к Т-перекладине была королем упражнений для наращивания широкой спины. Тяга штанги заменила их? Не обязательно; Выбор упражнения зависит от имеющегося оборудования и от того, какие части спины вы хотите развить.

Встречайте тягу со штангой

Тяга штанги в наклоне дает вам легкий и гибкий тренажер для подъема большого веса и одновременной работы всех основных мышц спины — просто возьмите штангу с правильным весом и вперед.Тем не менее, форма имеет решающее значение для этого и любого другого упражнения, которое ставит вас в положение наклона. Поэтому всегда начинайте с меньшего веса, который позволяет поддерживать хорошую форму, а затем постепенно увеличивайте силу и координацию.

1. Нагрузите штангу равномерно с обеих сторон, используя грузовые хомуты для фиксации грузовых пластин на месте. Встаньте прямо за перекладиной, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
2. Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
3. Оттянитесь от бедер вперед, при необходимости смягчив колени, чтобы вы могли держать спину ровной при наклоне вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме; Представьте, что ваша грудь поднята и открыта, а ягодица направлена ​​назад, как фары и задние фонари на машине.
4. Поднимите штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным; не дергайте спину, чтобы поднять вес.
5. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжек, чтобы завершить повторение.

Как отмечает ExRX.net, смещение положения руки несколько изменяет фокус этого упражнения — и это может изменить то, какой вес вы можете поднять. Использование широкого захвата сверху, как правило, подчеркивает общее развитие спины и меньшие мышцы верхней части спины и плеч, что может означать, что вам придется поднимать немного меньший вес. Использование более узкого (на ширине плеч) захвата и приведения локтей ближе к телу подчеркивает вовлеченность ваших мощных широчайших мышц спины.

Подробнее: 10-минутная тренировка для создания сексуальной спины

Теперь, Тяга Т-образной дуги

Тяга штанги к Т-образной штанге, для сравнения, требует либо специального оборудования, либо самостоятельного решения со штангой: придерживайтесь старой школы и зацепите один конец штанги в углу комнаты, чтобы создать свой собственный T. -брус-машина. Конец штанги в углу остается неподвижным и действует как шарнир, когда вы поднимаете дальний конец штанги.

Поскольку в этом упражнении руки обычно находятся близко друг к другу, в нем подчеркивается задействование широчайших мышц верхней части спины.

1. Загрузите выступающий конец штанги (или тренажера с Т-образной балкой) весовыми плитами. Встаньте над перекладиной лицом к ее свободному концу.
2. Наклонитесь, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину ровной; угол от 20 до 30 градусов от горизонтали или параллельно положению штанги в конце диапазона ее движения является идеальным. Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями друг к другу.
3. Прижмите ступни к полу, выталкивая бедра вперед и отводя колени назад, чтобы поднять штангу на место.
4. Сохраняйте положение с плоской спинкой, грудь вверх и открытая, бедра направлены назад, когда вы тянете штангу к своему телу. Медленно вытяните руки, опуская штангу, не выходя из этого положения с плоской спинкой.

Подсказка

Если вы уже подготовлены и достаточно скоординированы, чтобы поднимать тяжелые веса, пропустите 45- или 100-фунтовые гантели; они бьют тебя в грудь или колени. Вместо этого выберите большее количество пластин меньшего веса.

Ключевые общие черты и различия

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги прорабатывают каждую большую мышцу спины — хотя часто разные мышцы несут основную тяжесть нагрузки.Это из-за сдвигов в положении вашей руки, а не из-за самого оборудования — поэтому, если у вас есть доступ к тренажеру с Т-образной штангой с несколькими разными рукоятками на выбор, вы можете более точно сконцентрировать внимание на мышцах спины, чем если бы уметь со штангой.

Когда вы делаете тягу широким хватом ( а-ля — обычная тяга штанги), вы в первую очередь прорабатываете верхние широчайшие , ромбовидные мышцы и средние волокна трапециевидной мышцы . Использование Т-образной перекладины с узкими ручками или импровизированной Т-образной перекладины со штангой позволяет сохранять плотный хват и сосредоточить усилия на нижней широчайшей мышце спины.

Но это еще не все: тяга Т-образной перекладины также дает вам немного больше гибкости в позиции спины без ущерба для широчайших; угол наклона спинки от 20 до 30 градусов от горизонтали считается нормальным. Или, если подумать, примерно параллельно углу штанги в конце диапазона движения.

Некоторые специализированные Т-образные перекладины в тренажерном зале идут еще дальше, предлагая накладки для груди и ног, которые поддерживают вас в почти горизонтальном положении, как у Супермена. Это значительно упрощает вам сохранение положения тела, которое в противном случае является сложной задачей, особенно если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибкие, чтобы позволить вам наклониться в почти горизонтальное положение.

С другой стороны, тяги штанги не требуют специального оборудования, и они дают вам гораздо больше гибкости при выполнении упражнений для спины.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Три простых альтернативы

В зависимости от оборудования, имеющегося в вашем распоряжении, вы можете выполнять несколько вариаций тяги со штангой или Т-образной штангой.

Движение 1: Тяга штанги обратным хватом

Если вы хотите придерживаться тяги со штангой, но хотите тренироваться с более сильным хватом, оттачивая толщину широчайших мышц спины, решите эту проблему, выполнив тягу обратным хватом или нижнюю тягу.Держа штангу ладонями вверх и руками немного уже, чем обычно, вы можете подвести локти ближе, гарантируя, что ваша широчайшая мышца спины будет основной движущей силой этого упражнения.

1. Встаньте над перекладиной и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.
2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сжимая основные мышцы для стабилизации спины.
3. Держите грудь открытой и поднимайте, когда вы поднимаете штангу к пупку, прижимая локти к бокам.
4. Сохраняйте прямую спину и положение тела, когда вы вытягиваете руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение. Держите штангу над полом и сохраняйте напряжение в мышцах, пока не завершите подход.

Движение 2: Тяга Т-образной дуги широким хватом

Если вы предпочитаете фокусировку на верхнюю часть спины стандартной (верхней) тяги штанги, но вам нравится относительно ограниченная подвижность Т-образной перекладины, проверьте, есть ли в вашем спортзале специальная Т-образная перекладина с широкими ручками. Если это так, вы сможете насладиться лучшим из обоих миров в одном устройстве.

1. Стойка над Т-образной балкой; присядьте и возьмитесь за широкие ручки верхним хватом. При необходимости сделайте становую тягу, чтобы безопасно оторвать ее от пола.
2. При необходимости смягчите колени, чтобы вы могли наклоняться вперед в бедрах, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась ровной. Ваша спина должна быть почти горизонтальной, хотя это упражнение дает вам больше гибкости, чем тяга со штангой; подумайте: «Сундук вверх и вверх».
3. Поддерживайте напряжение корпуса и держите спину устойчиво, когда вы вытягиваете ручки вверх и к себе, позволяя локтям естественным образом выходить на уровень плеч или чуть ниже.
4. Сохраняйте это положение тела с плоской спинкой, когда вы вытягиваете руки, чтобы завершить повторение.

Если у вас нет доступа к штанге или Т-образной штанге, или вы просто хотите использовать ultimate в универсальном тренажере, использование гантелей дает вам наибольшие возможности. Кроме того, если ваша сила или техника вообще однобоки, это сразу станет очевидным, когда вы воспользуетесь этим типом оборудования.

1. Встаньте перед зеркалом, если возможно, держа по гантели в каждой руке.
2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной, а грудь открытой.
3. Отрегулируйте руки по мере необходимости, чтобы подчеркнуть правильные мышцы: держите ладони обращенными внутрь, а локти близко к телу, чтобы сосредоточиться на широчайших, или позвольте локтям естественным образом разворачиваться примерно до уровня плеч.
4. Гребите гантели против силы тяжести, стремясь к линии движения, примерно перпендикулярной вашему туловищу. Если вы выбрали широкий хват с размахом локтей, убедитесь, что ваши руки следуют за локтями по линии движения.
5. Сохраняйте это устойчивое положение туловища с плоской спинкой, медленно возвращая веса в исходное положение.

Хотя это наиболее распространенные способы выполнения тяжелых строк, они только начало ваших возможностей. Другие варианты включают в себя перевернутые тяги тела (подтягивание тела под надежную перекладину), тяги на тросе, тяги на рычагах, тяги гантелей одной рукой и тяги гантелей или гантелей из положения планки.

Подробнее: Что такое упражнения для жира в спине?

Что делать, если я не занимаюсь пауэрлифтингом?

Как правило, пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных движений, больше озабочены тем, какой угол руки воздействует на какие мышцы спины.Если вас больше интересует поднятие тяжестей для здоровья, тяга штанги или Т-образной штанги — или любой из описанных вариантов — поможет вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности.

Руководящие принципы рекомендуют прорабатывать каждую большую группу мышц вашего тела не реже двух раз в неделю; от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений в упражнении — хорошая цель. Любой из этих вариантов тяги будет нацелен на вашу спину, хотя вы должны обязательно включить хотя бы один вариант «локти внутрь», если улучшение общей силы тяги является для вас приоритетом.

Это оставляет грудь, руки, плечи, ядро ​​и ноги. Для груди эффективные упражнения включают отжимания, жимы гантелей от груди и мухи на тросе. Первые два связаны с вашими руками и плечами, как и тяги, поэтому вам не обязательно добавлять отдельные упражнения для этих групп мышц, хотя вы можете; Представьте себе обратные мухи, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Для ног выполняйте сложные упражнения, такие как жимы ногами, приседания, становая тяга и выпады. Все это также воздействует на ваш корпус — одновременное задействование мышц является одним из больших преимуществ выполнения сложных упражнений — но вы также можете нацелить свой корпус с помощью таких упражнений, как планка, боковая планка, скручивания, велосипедные скручивания, обратные скручивания и так далее.Американский совет по упражнениям спонсировал несколько интересных исследований, посвященных тому, какие упражнения для пресса действительно наиболее эффективны.

тяг со штангой — полное руководство и советы по форме — Tiger Fitness

Тяга штанги — король сложных упражнений со штангой для наращивания как ширины, так и толщины спины. Толстая и широкая спина имеет решающее значение для эстетического X-телосложения, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии.

Это упражнение на горизонтальную тягу, обычно выполняемое в дни для спины (если после традиционного сплита в бодибилдинге) или в дни тяги (если после разделения на толчки / тяги / ноги).Это упражнение со штангой со свободным весом прорабатывает всю спину и многое другое.

В первую очередь поражает широчайшую мышцу спины, среднюю и нижнюю трапеции, среднюю часть спины (ромбовидные), задние / задние дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу (brachialis), предплечья (brachioradialis), вращающую манжету (подостную, большую и малую) и большую грудную мышцу грудины. голова. ^[1] Да, вы правильно прочитали — тяга штанги может способствовать развитию груди. Тяга штанги выполняется стоя, с наклоном туловища вперед, поэтому для стабилизации движения задействованы следующие мышцы: двуглавая мышца (плеча), трицепс (длинная голова), мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы (большая мышца) и брюшной пресс (прямые мышцы живота, косые мышцы живота). ^[1]

Тяга штанги задействует мышцы от колена до шеи. Неудивительно, что он считается королем упражнений для спины.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер покажет вам, как выполнять главное упражнение для спины: тягу со штангой.

Как выполнять тягу со штангой

Начните с того, что поставьте штангу на пол, выберите подходящий рабочий вес и равномерно добавив вес к обеим сторонам штанги. не кладите 55 фунтов на одну сторону и 35 фунтов на другую сторону штанги; это не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме.

Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. вполне допустимо начинать только со штанги. Короче говоря, тяга со штангой похожа на обратный жим лежа.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, подойдите к штанге в стойке где-то между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

После того, как вы приняли стойку, возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладони смотрят от вас) на ширине плеч или немного шире.Чрезмерно широкий хват уменьшает диапазон движений и смещает акцент на верхнюю часть спины, а не на всю спину.

В начале сета поднимите штангу движением, похожим на становую тягу; вы должны стоять прямо, а гриф должен быть примерно до середины бедра. Держа ступни неподвижно поставленными, наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов; Допускается некоторый сгибание в коленях. Слишком большой наклон вперед может вызвать чрезмерное вращение нижней части спины.

Некоторые люди предпочитают наклоняться так, чтобы их спина была параллельна земле; этот стиль ряда известен как ряд Пендлея.Тяга Пендли выполняется взрывно, при этом штанга касается земли после каждого повторения. В этой версии тяги штанги гриф не будет касаться земли после каждого повторения; это сохраняет напряжение в широчайших и вызывает изометрическое сокращение спины для стабилизации туловища.

Теперь, когда ваше туловище наклонено под углом 45 градусов, а руки полностью вытянуты (но не чрезмерно), начните тягу, согнув широчайшие и отведя локти назад. Используйте руки как рычаги для передачи силы от широчайших к перекладине.

Когда вы начнете тянуть, лопатки должны начать втягиваться, штанга переместится ближе к вашему телу. Тяните вес к верхней части живота или на полпути между пупком и нижней частью груди.

Штанга не должна касаться вашего тела для подсчета повторений; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы убедиться, что работают правильные мышцы, и подтяните штангу до такой степени, насколько это позволяют ваши плечи и мышцы спины. Это не повод для ограничения диапазона движений или чрезмерного использования телесного английского языка (покачивание, рывки, раскачивание и т. Д…) для завершения реп.

Как только вы добьетесь хорошего сокращения спины в верхней части повторения, медленнее опускайте штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, положите штангу на пол и отдыхайте до следующего шага. По мере того, как вы увеличиваете вес в тягах со штангой, у вас может возникнуть соблазн использовать больше телесного английского, но старайтесь сохранять форму как можно более строгой.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, дроп-сетов, сетов отдыха с паузой, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Наконечники для тяги штанги

Ремень — Если хватка слабее, чем у спины и бицепсов, не бойтесь использовать ремни. Тяга штанги — это упражнение для спины и бицепса, а не для наращивания хвата.

Основное внимание в этом упражнении должно уделяться работе над широчайшими, верхней частью спины и соответствующими поддерживающими мышцами. Популярный вариант ремешка — Versa Gripps.

Go Thumbless — Некоторые люди находят, что они могут улучшить широчайший и общий охват спины, уменьшить задействование рук и тянуть больше веса, используя хват без большого пальца. Оберните большой палец поверх перекладины вместе с остальными пальцами, а не под перекладиной.

Избегайте импульса — Контролируйте тягу и опускание штанги во время каждого повторения.не позволяйте инерции упростить движение, если вы не выполняете продвинутую технику, например форсированные повторения. Избегайте раскачивания назад во время тяги, иначе упор сместится с широчайших на нижнюю часть спины.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и опытными в своей технике, не стесняйтесь начинать с резкого рывка туловища с последующим медленным опусканием штанги. Независимо от того, какой темп повторения вы выберете, вы всегда должны контролировать вес.

Сохраняйте нижнюю часть спины в нейтральном положении — При наклоне туловища вперед на 45 градусов ваша нижняя часть спины будет изометрически сокращаться для поддержания общей устойчивости тела. крайне важно, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной; не допускайте чрезмерного изгиба и округления.

Это резко увеличивает вероятность получения травмы. Один из способов, который я рекомендую, — это зафиксировать брюшной пресс на случай удара, как будто вас вот-вот ударят. Это напряжение средней части гарантирует, что ваша нижняя часть спины не окажется в неестественном или опасном положении.

Меняйте хват — Мы обсуждали тяги Пендлея ранее в описании, которые включают более горизонтальный угол наклона спины и взрывные тяги для каждого повторения. Поэкспериментируйте с хватом снизу, нейтральным хватом (если у вас есть доступ к футбольной штанге) и широким хватом сверху.

Каждый из этих захватов по-прежнему будет воздействовать на всю спину, но хват снизу подчеркивает нижние широчайшие и бицепсы, нейтральный захват подчеркивает середину спины, а широкий захват сверху подчеркивает верх спины.

Список литературы

1. Гриффинг, Джеймс и др. «Тяга штанги в наклоне». ExRx.net. Н.П., 2015.

Как правильно и безопасно выполнять тягу Пендлея / штанги [видео]

ВВЕДЕНИЕ: ПОДВЕСНОЙ РЯД ПРОТИВ ИЗГОТОВЛЕННОГО НАГНУТОГО РЯДА

Тяга считается одним из лучших доступных упражнений для верхней части тела, поскольку оно укрепляет и развивает ключевую группу мышц, которой часто не уделяют внимания, — спину.

Вы можете выполнять множество различных вариаций, в которых используется вес вашего тела, гантели или штанги.В этом уроке мы обсудим тягу со штангой Пендли.

Часто, когда люди выполняют тяги со штангой, они делают это с разной степенью угла наклона спины 90-116, разным диапазоном движений и могут использовать значительный импульс . Таким образом, нет возможности стандартизировать упражнения, и трудно гарантировать, что вы тренируете соответствующие мышцы.

Тяга Пендли отличается тем, что штанга всегда начинается с пола, и они должны быть строгими, с плоской спиной.При этом упражнение намного сложнее и гарантирует, что вы тренируете соответствующие мышцы.

Мы не думаем, что необходимо выполнять упражнение полностью строго, поэтому в этом руководстве мы научим гибрид из двух упражнений.

ВИДЕО ФОРМА ПЕНДЛЕЙНОГО РЯДА ВЕРХНЕГО РЯДА

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВЕСНОГО РЯДА

• Укрепляет мышцы нижней и верхней части спины, включая ромбовидную, среднюю трапециевидную, заднюю часть плеч и широчайшую мышцу спины

• Помогает восстановить правильное положение плеч, вызванное неправильной осанкой

• Укрепляет корпус и общую силу нижней части тела, так как вам нужно поднимать штангу с пола в правильное положение для каждого повторения

МЫШЦЫ РАБОТАЛИ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ

• Ромбовидные

• Задние дельтовидные мышцы

• Средне-низкая трапеция

• Широчайшая мышца спины

• Предплечья / захват

• Стабилизаторы сердечника

• Подколенные сухожилия

ВЫПОЛНЕНИЕ ПОВОРОТНОГО РЯДА НА ПАНЕЛИ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ

• Нагрузите олимпийскую штангу желаемым весом

• Гриф должен быть расположен на уровне середины голени (вы можете разместить подушечки под весами, чтобы поднять штангу на соответствующую высоту)

• Подойдите к перекладине и примите стойку на ширине плеч, ступни ног вперед.Голени должны почти касаться перекладины

• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на расстоянии, которое немного шире ваших плеч

• Выпрямите спину, напрягите туловище и следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения

• При взгляде сбоку спина должна быть почти параллельна полу

• Сожмите широчайшие мышцы, сделайте вдох и начните отрывать штангу от пола, как если бы вы выполняли становую тягу

• Как только штанга коснется земли, начинайте грести со штангой вверх по направлению к верхней части живота

• Вы можете начать тягу, подтянув локти к потолку и активно втягивая лопатки вместе

• Как только штанга коснется вашего тела, поверните движение обратно на пол

• Ваш позвоночник никогда не должен меняться, а угол наклона спины никогда не должен превышать 45 градусов

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

СЛИШКОМ МОМЕНТАЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Важно использовать некоторую инерцию, чтобы начать ряд, но легко увлечься.Если угол вашей спины меняется более чем на 45 градусов от начала упражнения, значит, вес слишком велик.

СЛИШКОМ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УГОЛ СПИНКИ

Опять же, если угол вашей спины меняется более чем на 45 градусов от начала подъема, значит, вес слишком тяжелый.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ТЯГА ГАНТЯНИЙ VS ТЯГА С ГАНЬЯМИ: ПОЧЕМУ НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЫ?

Тяга гантелей — отличный вариант, который вы можете выполнить, однако вы ограничены весом, который вы можете использовать в этом упражнении.В любом случае, важно включить различные вариации гребли в свою программу, чтобы извлечь выгоду из уникальных преимуществ, которые дает каждая вариация.

ПОЧЕМУ ШАРНИРНЫЙ РЯД ОТ ЭТАЖА?

Старт с пола помогает стандартизировать тягу штанги и гарантирует, что ваша техника останется строгой. Это также экономит силу захвата, так как вы можете позволить штанге лежать на полу между каждым повторением.

НУЖНО ЛИ ТЯЖЕЛЫЙ РЯД?

Не совершайте ошибку, выполняя тягу со штангой слишком тяжело.Чтобы правильно тренировать эти мощные мышцы, вы должны быть уверены в своей технике. Для этого сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

Стремитесь выполнять не менее 6 повторений в подходе. Все, что меньше 6 повторений, вероятно, будет слишком тяжелым, и ваша форма может ухудшиться.

ПОЧЕМУ РЯДА БУДЕТ УДАР МОИМИ КОЛЕНЯМИ?

Если штанга попадает в колени на пути вверх, то вам нужно работать над исходным положением. Просто стойте немного дальше от штанги во время подготовки и старайтесь держать голени как можно параллельнее.

В отличие от становой тяги, вам не нужно держать штангу как можно ближе к телу, чтобы иметь правильную механику суставов.

ДОЛЖНА ЛИ МОЯ НИЖНЯЯ СПИНКА БОЛЕЕ БОЛЬШЕ ОТ ШИБКИХ РЯДОВ?

Ваша нижняя часть спины должна естественно тренироваться с помощью этого упражнения, однако основное внимание следует уделять верхней и средней части спины. Если у вас самая болезненная группа мышц поясницы, то вес может быть слишком большим.

Опустите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес верхней частью тела.

КАКУЮ ЗАХВАТУ НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА РЯДЕ? Узкий или широкий хват?

Чем шире хват, тем активнее задействуются широчайшие мышцы. Чем уже ваш хват, тем больше задействуются ваши бицепсы. Хорошее место для старта — ширина плеч. Просто наклонитесь и возьмитесь за штангу руками по бокам.

А КАК НАСЧЕТ ЗАХВАТА ПОД ИЛИ ОТКЛОНЕНИЕМ ОТКЛОНЕНИЯ?

Подобно узкому хвату, нижний хват тренирует ваши бицепсы больше, чем захват сверху.Нет правильного или неправильного ответа. Используйте захват, который кажется наиболее естественным, и время от времени чередуйте их.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СТЯЖНУЮ ТЯГИ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке? Ознакомьтесь с Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

АЛЬТЕРНАТИВЫ ПЕНДЛЕЙ / БАРБЕЛЬ-РЯД И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

---

Как выполнять тягу со штангой [Демо-форма]

День назад уже?

Смотришь в зеркало и недовольна тем, что видишь?

Легенды золотой эры Арнольд Шварценеггер и Седжо Олива

Хотите спину с толстыми мускулами, как у великих игроков Golden Era Samir Bannout , Franco Columbu , Serio Oliva и Arnold Schwarzenegge r? Многие согласятся, что еще в начале 80-х Самир создал стандарт определения спины в стиле Mr.Олимпия.

Если вы хотите накачать спину, чтобы получить завидную ширину и толщину, тяга штанги станет отличным базовым упражнением. Включите это упражнение в свой день для спины, чтобы получить четкость, необходимую для демонстрации своего телосложения.

Сегодня мы обсудим, как правильно выполнять тягу со штангой.

Обсудим:

• Проработанные мышцы
• Правильная форма
• Ошибки, которых следует избегать
• Варианты использования

Давайте начнем с мышц, проработанных при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Тяга штанги: проработанные мышцы

Тяга штанги прорабатывает всю спину, если выполняется правильно. Ядро, бицепсы и задние дельтовидные мышцы задействуются во время движения, поэтому они также получат некоторую активацию.

Фактически, Американский совет по физическим упражнениям провел исследование о том, какое упражнение для спины лучше всего.

У них было 19 тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте от 18 до 25 лет, которые выполнили эти упражнения:

• Тяга вниз
• Тяга сидя
• Тяга в наклоне
• Перевернутая тяга
• Подтягивание
• Подтягивание
• Тяга TRX
• Подъемы IYT

Из этих упражнений на спину они выбрали Тяга в наклоне в качестве победителя.Он активировал три из пяти целевых мышц спины в наибольшей степени и был вторым по эффективности для двух других.

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении тяги со штангой, являются:

• Широчайшая мышца спины (широчайшие)
• Трапеции (средняя и нижняя)
• Задние дельтовидные мышцы

Вы будете знать, что используете правильную технику при выполнении тяги со штангой, и почувствуете, как эти мышцы работают при подъеме веса.

А теперь давайте поговорим о технике и форме.Мы пройдемся по этапам, а затем вернемся и обсудим наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

Как выполнять тягу со штангой: правильная техника

При выполнении повторения тяги со штангой вы пройдете через три фазы:

• Установка
• Концентрическая тяга — мышцы укорачиваются при подъеме штанги
• Эксцентрическая тяга — мышцы удлиняются при опускании штанги

Правильное выполнение каждой части тяги поможет нарастить толщину спины, избегая при этом травма, повреждение.Концентрические и эксцентрические движения одинаково важны при тренировке. Узнайте больше здесь.

Давайте рассмотрим шаги правильной формы для выполнения тяги со штангой, а затем ошибок, которых следует избегать.

Подготовка к работе

Прежде чем мы перейдем в ряд, давайте поговорим о стойке.

Вы хотите, чтобы ваши ступни были на немного шире, чем ширина бедер , и не более чем на ширине плеч. Более высоким людям может быть удобнее расставить ноги шире, чем людям более низкого роста.Вы также можете немного повернуть ноги, если вам удобнее.

Также обратите внимание на положение перекладины к ступне. Когда вы стоите, поставив ступни под перекладину, , перекладина должна опускаться примерно на середину ступни . Обычно это происходит около подушечки стопы или ближе к своду стопы.

Некоторым более высоким людям или тем, у кого длинные ноги, может быть легче, когда гриф находится ближе к их голени. Ваша цель — двигать штангу вверх и вниз по прямой, чтобы генерировать максимальную мощность, не задев колени.

Захват

Есть два разных способа удержания штанги при выполнении тяги в наклоне: снизу или сверху.

Положите руки на перекладину с узкой стойкой возле бедер, чтобы больше воздействовать на широчайшие и бицепсы. Расширение хватки чуть выше ширины плеч активизирует верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не заходите слишком широко, это может вызвать расширение локтей. Слишком узкая посадка также может вызвать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы.

Если вы никогда раньше не выполняли тягу со штангой, сначала попробуйте это с пустой перекладиной .Если штанга слишком тяжелая, вы также можете попробовать это с гантелями. Практикуйте форму и функцию, чтобы знать, какая стойка, стиль захвата и положение рук лучше всего подходят для вас.

Положение корпуса

Теперь, когда вы разобрались с ногами и хваткой, давайте поговорим о положении тела. Если вы когда-либо делали становую тягу, то форма аналогична.

Важно, чтобы сохранял нейтральный корешок без закруглений . В этом видео Самир обсуждает округление в верхней части спины при демонстрации тяги в наклоне.Посмотрите первое упражнение, в котором он обсуждает методологию и позиционирование с мистером Natural Olympia, Джоном Хансеном.

Когда вы только начинаете тягу со штангой, лучше всего придерживаться нейтрального положения позвоночника. Как только вы станете более уверенным в ряду, вы сможете изменить свое положение. Если вы сделаете это раньше, это может привести к травме, особенно в спине.

Как упоминалось ранее, ваше ядро ​​будет задействовано, чтобы помочь вашему торсу оставаться стабильным, а спину — от округления. Вы сделаете большой вдох и задержите его вверху, а затем выдохнете внизу.

Плечи должны быть направлены вниз и назад, сжимая их вместе, когда вы поднимаете вес. Сожмите широчайшие, когда вы займете положение и начнете поднимать вес, а затем сожмите лопатки.

Ваша грудь должна быть приподнята, а ваш взгляд зафиксирован на предмете в пяти или около того футах перед вами. Это удерживает вашу грудь и голову в нейтральном положении и препятствует желанию смотреть вверх или вниз во время гребли.

Теперь, когда вы заняли позицию, пора грести.

Тяга штанги в наклоне

1. Настройте свое тело и расположитесь у штанги соответствующим образом.Встаньте прямо, выпрямите грудь и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом.
2. Отведите бедра назад, слегка согнув их в коленях. Наклонитесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и положите руки на перекладину хватом сверху. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы удерживать крепкий хват.
3. Опустите плечо и опустите назад, голова в нейтральном положении, а глаза сосредоточены на вашем месте.
4. Пришло время для концентрического ряда. Вытяните вверх ноги и бедра, чтобы оторвать вес от пола.Локтями потяните штангу к потолку.
5. Продолжайте тянуть штангу прямо вверх, пока она почти не коснется вашего туловища. В зависимости от того, где вы начали со штангой, это может быть между пупком и нижней частью грудной клетки. Во время подъема ноги должны выпрямиться, позволяя штанге проходить через колени.
6. Теперь вы готовы к эксцентрическому ряду. Держите спину нейтральной, а корпус напряженным. Быстро опустите штангу на землю, пока руки не выпрямятся. Опустите бедра, чтобы вес достиг земли.
7. Выполните сброс и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены и вы не закончите подход.

Для начала выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах. Как только вы составили форму, переходите к трем подходам. Когда вы сможете выполнить все три подхода, вы можете прибавить в весе.

Ошибок, которых следует избегать

Правильная форма — ключ к правильному выполнению любого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Избегая этих распространенных ошибок, вы не получите травм и продолжите прогресс.

1. Слишком тяжело, слишком быстро

Лучший способ гарантировать травму при выполнении тяги со штангой — слишком быстро и слишком тяжело. Всегда лучше начинать с с пустым грифом, прежде чем добавлять веса . Когда будете готовы к отягощениям, выбирайте самые легкие, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Если вы чувствуете, что ваши плечи вращаются изнутри, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Их следует отводить назад во время тяги, чтобы вы могли сжать лопатки вместе вверху.

Если мы чему-то и научились у великих людей Золотой Эры, так это тому, чтобы никогда не жертвовать формой ради зрелища. Никого не впечатлит ваш подъем тяжестей, если вы даже не можете использовать правильную технику. Если ты не получишь травму, тебя посмеют вне спортзала.

2. Неправильно тянет

Использование локтей, а не рук обеспечит задействование мышц спины во время гребли. В конце концов, это упражнение для спины, а не для рук. Сохраните тренировки рук на день рук.

Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам начинать без веса, чтобы вы могли почувствовать правильное задействование мышц. Практика всегда создает идеальную форму.

3. Округление тела

Еще один отличный способ получить травму — это округлить спину или чрезмерно растянуть шею. Позиционирование имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что оно правильное.

Вам нужен нейтральный позвоночник, который может включать небольшой изгиб в пояснице, как если бы вы стояли прямо. Держите взгляд вперед и зафиксируйте его, чтобы инстинктивно не смотреть вниз или вверх.

Ваша шея и спина будут вам благодарны, и, прежде чем вы это поймете, ваши мышцы тоже.

4. Не позволяйте гравитации делать работу

По мере того, как штанга опускается в эксцентрический ряд, не позволяйте силе тяжести тянуть вес вниз. Вместо этого контролируйте спуск и воспользуйтесь преимуществами гипертрофии мышц.

Это относится ко всем упражнениям, независимо от того, с какой группой мышц вы работаете. Постоянный контроль веса заставит ваши мышцы работать на протяжении каждого движения.

5. Колени мешают

Если ваши колени мешают, возможно, вам придется изменить положение перекладины к стопе. Начните со штанги посередине стопы, чтобы почувствовать ее положение во время тяги. В зависимости от длины конечности это может потребоваться отрегулировать.

Однако, если вы ударились о колени, вам следует внести коррективы. Убедитесь, что колени слегка согнуты. Поднимите бедра больше, выше, чем в становой тяге или приседаниях.

Если вы еще этого не сделали, выверните пальцы ног, чтобы помочь выпрямить колени, чтобы они не мешали.

Тяга штанги в вариациях

Еще одна последняя ошибка, которую делают люди — не добавляют разнообразия в свои ряды. Как только вы освоите технику тяги со штангой или гантелями, самое время добавить альтернативы.

Есть несколько строк, которые вы можете добавить в свой день спины, вот несколько, которые стоит попробовать:

• Ряды Пендли: Туловище расположено под углом 90 градусов и параллельно полу.
• Тяга к Т-образной штанге: Выполняется с помощью тренажера или минного жима с использованием штанги и грузов на одном конце для выполнения подъема.
• Ряды Йетса: Атлет будет использовать нижний хват в более вертикальном положении.
• Машинные ряды: Можно выполнять сидя или стоя, используя сидячий или тросовый тренажер.
• Перевернутые ряды: Атлет лежит под стойкой и использует свой вес, чтобы подтянуться к перекладине.
• Тяга в стойке: Выполняется так же, как тяга в наклоне, но в силовой стойке. Ограничивает диапазон движений и фокусируется на концентрическом ряду.
• Seal Row: Атлет лежит лицом вниз на скамейке и использует гантели, гири или трапецию для гребли с отягощением.

Советы от автобуса

«Я считаю, что тяга штанги — лучшее упражнение для , развивающее толщину в широчайших. Это отличное упражнение не только для спины, но и для многих других мышц, включая бицепс , задние дельтовидные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапеции .Это настоящее базовое движение, которое является отличным упражнением для наращивания массы.

Мне нравится использовать более широкий хват при выполнении тяги со штангой и подъеме штанги в верхнюю часть живота. С более широким хватом я чувствую упражнение во внешних широчайших, что помогает мне встраивать как ширину , так и толщину в верхнюю часть спины.

Хват сверху увеличивает нагрузку на латов и меньше — на бицепс . Куда бы ни пошли локти, вы почувствуете упражнение в спине.Если локти направлены на к талии , вы почувствуете движение в нижних широтах. Если локти поднимутся выше, вы почувствуете упражнение в средних широчайших ».

Завершение

Тяга штанги — это функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может создать серьезную четкость и толщину спины. Если вы когда-нибудь видели у Самира Банноута елку, тяга штанги помогла ему достичь этой мускулатуры.

Если вы никогда не выполняли тягу со штангой, начните с пустой штанги или легких гантелей.Совершенствуйте свою форму, а затем прибавляйте в весе. Используйте вариации, чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна, чтобы день спины был изнурительно удовлетворительным.