Жим штанги лежа на полу: Жим штанги лёжа на полу

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Жим лежа на полу

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на пол головой к стойке, ноги согните в коленях. Возьмите штангу широким хватом, сведите лопатки и снимите её с крючков. На вдохе опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. На выдохе рывком выжмите штангу, полностью выпрямляя руки.

Правила выполнения упражнения

Лягте на пол головой к стойке, ноги согните в коленях. Возьмите штангу широким хватом, сведите лопатки и снимите её с крючков.
На вдохе опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, гриф держите жестко, не раскачивайте руки.
На выдохе рывком выжмите штангу, полностью выпрямляя руки.

Альтернативные упражнения

9,3

8,7

7,7

7,0

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа на полу, измененная классика: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Периодически в своей деятельности я встречаю людей, кто хочет изменить себя в лучшей сторону, изменить свое тело, привести форму в порядок, но по тем или иным причинам не могут ходить в зал. И вроде бы что такого, можно заниматься дома, и пусть до «мистер Олимпия» тебя вряд ли допустят, но держать свое тело в норме вполне подойдет. Но зачастую у людей какие-то странные предубеждения касательно домашних тренировок, ограниченного количества упражнений и спортивного инвентаря.

Хотя вполне можно заниматься и без оного, с использованием собственного тела, и подручных средств, резиновых петель, простого турника во дворе, те, кто все же отваживается на домашний тренинг оборудуют себе небольшой тренировочный уголок дома, и покупают тот минимум, который могут себе позволить. И конечно, большинство уходит на покупку разборных гантель и грифа от штанги, а стоимость у них бывает довольно большой (хотя на ежедневное потребление пива у кого-то уходит в разы больше денег). Но в любом случае, на скамью обычно денег уже не остается.

У кого-то кстати, штанга достается от бати, или деда, мне вот гантели в свое время достались, которые, я, кстати, использую до сих пор. Но скамью, конечно, приобрести стоит, пусть и небольшую, но обязательно с изменяемым углом, и тогда разнообразие ваших тренировок, и безопасность этих тренировок, вырастет в разы. Но все же, сегодня я хочу поговорить о таком упражнении, как жим штанги лежа, и возможности выполнять его без скамьи в домашних условиях.

Кстати, Вам может быть это интересно: Читинг в упражнениях, когда он действительно возможен

Конечно же, я говорю о выполнении жима на полу, с ограничениями движения рук и некоторыми нюансами, связанными с выполнением данного упражнения. Ниже я постараюсь привести плюсы и минусы этого способа, а вы решите сами для себя, готовы ли вы переплатить за скамью, или пола вам будет вполне достаточно.

сразу скажу, что, конечно, если вы занимаетесь дома, то лучше отжимания вам не найти, а жим штанги лучше оставить для зала. Но, если у вас есть штанга, то это упражнение вполне можно включить в свою программу, даже без скамьи, для разнообразия тренировок и новых «раздражителей» для наших мышц.

Сперва давайте обсудим плюсы.

1. Упражнение жима штанги (или гантель, не важно) на полу вполне возможно и это уже плюс. Лучше брать большие блины (имеется ввиду, по диаметру), чтобы вы могли под нее подлезать, но это не обязательно. Достаточно положить штангу на бедра и подъёмом таза забросить себе штангу на руки, согнутые в локтях. И при этом наличие скамьи без силовой рамы никак не облегчит вам это движение. Ну а дальше само выполнение никак не отличается от стандартного жима, кроме того, что вы не сможете завести локти назад, а ограничены уровнем пола. Хотя на практике, если посмотреть, как многие отжимаются, амплитуда довольно схожая. Только при жимах вы можете брать меньший вес и более четко корректировать его увеличение.

2. Упражнение на полу избавит вас от читинга, всеми любимого, позволяющего брать большие веса. Нет движения по инерции, нет отбивки от груди, так как вы просто до нее не достанете, если, конечно, не выгибаться в мостик. Другими словами, хоть амплитуда и будет меньше, но при этом само упражнение станет чище, вы будете медленнее делать негативную фазу, так как не захотите биться локтями об пол, лучше контролировать положение штанги.

3. Ну и данное упражнение менее травмоопасно, так как для наших плечевых суставов (да и локтевых тоже) сильное заведение локтей назад за спину с большим весом не играет на пользу, и при плохой растяжке может сыграть с вами злую шутку. Пол является неким ограничителем, и для новичка, у которого есть штанга и только пол, это упражнение подойдет отлично.

Но есть и несколько минусов.

1. Конечно, отсутствие скамьи мешает вам совершать данное упражнение с полной амплитудой, и если вы хотите именно целенаправленно прорабатывать свои грудные мышцы, у вас уже есть некая база и вы хотите, как говориться, «нарастить мяса», то скамью все же лучше приобрести, ну или пойти в тренажерный зал. Это как в любом другом деле, бизнесе, хобби, чем большим профессионалом ты в них становишься (в данном случае, чем больше в теле мышечного объема), тем большими гаджетами, материалами, приспособлениями, инструментами ты обрастаешь. Так и в тренировках, хочешь большую массу грудных, бери скамью или иди в зал.

2. Отсюда же вытекает вторая проблема, которую, кстати, скамья тоже никак не решит – это

максимальная нагрузка. При занятиях дома со штангой, гантелями, со скамьей или без, поднять большой вес, точнее выйти на исходную позицию, на начало упражнения, бывает тяжело и сильно травмоопасно. Другими словами, ты можешь пожать от груди пару гантелей по 40 кг, а вот «закинуть их» на руки в положении лежа бывает сложно. И понятно, что многие справляются с этим «закидыванием» с ног, с помощью друга и прочими способами, но в случае со штангой сделать это довольно сложно без наличия силовой рамы (подставок под гриф). Поэтому ваш вес ограничен и про «подходы на раз» можно забыть.

Особенно с положения пола.

3. И конечно, это травмоопасность. Без силовой рамы выполнять упражнения с большими весами не только рискованно, но и опасно для жизни, так как без друга, который может вам помочь, вы рискуете быть прижатым, травмироваться, рама еще как-то может вам помочь, если заранее подставить нужный уровень, но все же риск есть. Если использовать объемные блины и пол, то эта проблема меньше, если вы можете залезть под гриф, но скамья позволяет, например, сползти с нее вниз. В общем, для домашнего тренинга и без наличия помощника, тяжелые веса отменяются.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы

Хорошо известно, что жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для наращивания мышечной массы и силы. Хотя жим с пола является менее известным вариантом жима лежа, он также может помочь лифтерам преодолевать плато, увеличивая их силу в среднем диапазоне.

Итак, в чем разница между жимом с пола и жимом лежа? Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, нацеленных на грудь, передние дельты и трицепсы. Жим с пола выполняется лежа на полу и опуская штангу до тех пор, пока локти не коснутся земли. Жим с пола задействует меньше груди и больше передних дельт и трицепсов по сравнению с жимом лежа.

При включении жима лежа и жима с пола в вашу программу есть несколько ключевых ошибок, которые допускают большинство атлетов. Эти ошибки могут привести к усилению неэффективной техники — трате драгоценной энергии — или резкому увеличению риска получения травмы.

Чтобы избежать этих ошибок, обратите особое внимание на советы по технике, распространенные ошибки и плюсы и минусы каждого из этих движений ниже.

В чем разница между жимом лежа и жимом лежа?

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа и жим лежа воздействуют на одни и те же группы мышц. Тем не менее, они имеют ряд различных характеристик, которые вы должны понимать, чтобы выбрать правильное упражнение на жим для ваших нужд.

Лично я считаю, что жим лежа является лучшим упражнением, чем жим с пола, потому что он имеет больший диапазон движений и большую специфичность для пауэрлифтинга. Тем не менее, это предполагает, что у лифтера нет текущих травм, нехватки оборудования или предпочтений в жиме с пола.

Тем не менее, жим с пола является отличным вариантом, если вы хотите укрепить средние мышцы, справиться с травмой или когда скамья недоступна.

6 основных различий между жимом лежа и жимом с пола:

Жим с пола имеет меньший диапазон движений по сравнению с жимом лежа

жим лежа

Жим с пола требует меньшей подвижности плеч по сравнению с жимом лежа

Жим с пола задействует передние дельты и трицепсы в большей степени, чем жим лежа

Жим с пола можно использовать с более тяжелыми весами по сравнению с жимом лежа

Напольный пресс менее «спортивный» по сравнению с жимом лежа

1.

Диапазон движений

Жим с пола

Ключевое отличие жима с пола заключается в значительно более коротком диапазоне движения.

Поскольку при выполнении этого упражнения спортсмен лежит на полу, опускание движения заканчивается, когда его локти касаются пола.

Жим лежа

По сравнению с жимом лежа, жим лежа имеет значительно больший диапазон движений.

Требуется, чтобы атлет коснулся штанги грудью, чтобы засчитать это как полное повторение.

2. Оборудование

Жим с пола

Для безопасного и эффективного выполнения жима с пола требуется штанга и силовая рама.

Жим лежа

Для жима лежа в качестве альтернативы требуется станция для жима лежа или силовая рама.

3. Требования к подвижности

Жим с пола

В жиме с пола требования к подвижности плеч спортсмена довольно минимальны.

На самом деле лифтерам обычно легче выполнять жим с пола, когда их плечи напрягают, потому что в этом упражнении диапазон движения ограничен.

Другой сокращенный диапазон движений для жима лежа – это жим лежа с доской.

Жим лежа

С другой стороны, жим лежа требует большей подвижности верхней части тела. Особенно это касается плечевого сустава.

Лифтерам, которые борются с подвижностью плеч, вероятно, будет труднее достичь полной амплитуды движения в жиме лежа.

Это происходит из-за значительного разгибания плеч, необходимого для перевода штанги с уровня груди в положение блокировки, при этом локти удерживаются прямо под штангой.

4. Работающие мышцы

Жим с пола

Жим с пола в основном нацелен на передние дельты и трицепсы. Это также обеспечивает небольшую нагрузку на грудные мышцы.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудные мышцы, но также задействует передние группы дельт и трицепсы. При использовании той же нагрузки жим лежа воздействует на эти мышцы сильнее, чем жим с пола, из-за большей амплитуды движения.

В другой статье я разбиваю каждую группу мышц, используемых в жиме лежа, и то, как активация меняется в зависимости от хвата, угла наклона скамьи и вариации.

5. Используемый вес

Жим с пола

Жим с пола должен позволять поднимать более тяжелые грузы, чем жим лежа, из-за меньшей амплитуды движений.

На практике это приводит к тому, что работающие группы мышц размещаются в более выгодных с точки зрения механики положениях, что позволяет атлету переносить больший вес на штангу.

Взгляните на мою статью о том, тяжелее ли жим с пола?

Жим лежа

В отличие от этого, жим лежа обычно требует подъема более легких весов.

Движущим фактором здесь является увеличенный диапазон движений, наблюдаемый в жиме лежа. При использовании той же нагрузки жим лежа, как правило, будет сложнее, чем жим с пола.

6. Спортивная специфика

Жим с пола

Независимо от силового вида спорта, жим с пола имеет очень ограниченную передачу.

Во многом это связано с тем, что спортсмен выполняет подъем из положения лежа, и с ограниченным диапазоном движений.

Жим лежа

В жиме лежа атлет почти точно повторяет упражнение, которое выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Единственным недостающим компонентом является то, что на соревнованиях по пауэрлифтингу атлет должен ненадолго задержать штангу на груди.

Если вы хотите узнать больше о правилах, ознакомьтесь с моим руководством по правилам жима лежа для соревнований.

Жим с пола

Жим с пола — это вариант жима лежа со штангой, который задействует передние дельты, трицепсы и некоторые грудные мышцы.

Как делать жим с пола

Вот как выполнять жим с пола:

1. Найдите силовую раму и убедитесь, что предохранительные рычаги сняты

2. Установите высоту крюка достаточно низко, чтобы штанга можно безопасно разблокировать лежа на полу

3. Лягте спиной на пол

4. Сориентируйте тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой

5. Возьмитесь за гриф в обычном жиме лежа сцепление

6. Когда будете готовы, поднимите штангу, заблокировав локти

7. Переместите штангу на 2-3 дюйма к пальцам ног

8. Как только она станет неподвижной, начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить штангу

9. Продолжайте опускание штанги до легкого касания локтями пола

10. Резко толкайте штангу вверх и слегка назад через лицо

11. Делайте небольшую паузу в положении блокировки между повторениями, чтобы обеспечить постоянную траекторию движения штанги

Советы по технике выполнения жима с пола

Вот несколько советов по жиму с пола, которые помогут вам в технике: Учитывая его полезность в улучшении слабости в жиме лежа в верхнем диапазоне, жим с пола можно использовать для усиления вашего жима лежа. Если это ваша цель, несколько субмаксимальных подходов по 3-6 повторений помогут вам достичь этой цели. Тем не менее, оно также может выступать в качестве отличного упражнения на гипертрофию, придерживаясь подходов по 8-15 повторений.

Используйте обычный хват для жима лежа. Если вы намеренно не выполняете работу узким или широким хватом в жиме с пола, начните с обычной ширины хвата в жиме лежа. Альтернативные хваты, безусловно, могут иметь место, но использование хвата, с которым вы поначалу знакомы, ускорит процесс обучения этому упражнению.

Узнайте больше о том, полезен ли жим лежа широким хватом для увеличения силы.

Распространенные ошибки при выполнении жима с пола

Наиболее распространенные ошибки в жиме с пола:

Удар локтями об пол. Подъемники-новички часто упираются локтями в землю при выполнении жима с пола. Мало того, что это может привести к неправильным повторениям, это проблема безопасности ваших локтей из-за силы, которая передается на них от груза в ваших руках.

Установка крюков слишком высоко. Как и в жиме лежа, крюки, установленные слишком высоко, приведут к неэффективному расцеплению штанги. Вместо того, чтобы просто выпрямлять локти, чтобы освободиться от крюков, вам придется толкать плечи вперед. Это устранит напряжение в верхней части спины и затруднит воссоздание сжатого положения лопаток, полезного в жиме с пола.

Используемые мышцы: жим с пола

Мышцы, используемые в жиме с пола: Малая грудная мышца

Жим от пола преимущественно тренирует мышцы, отвечающие за сгибание плеча, разгибание локтя и приведение руки (рука движется к средней линии).

В частности, сгибание плеч выполняется в жиме с пола за счет передних дельт. Это единственная мышца плеча из трех (передняя, средняя и задняя), которая значительно задействуется во время жима с пола.

Ваши трицепсы отвечают за разгибание локтей, что необходимо для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх до упора.

Наконец, приведение руки осуществляется большой и малой грудными мышцами.

Стоит отметить, что по сравнению с той же нагрузкой, используемой в жиме лежа, жим с пола задействует меньше мышц. Это связано с меньшим диапазоном движений в жиме с пола по сравнению с жимом лежа (где штанга опускается на грудь).

Преимущества напольного жима

Вот некоторые из преимуществ жима с пола: Если у вас есть мертвая точка в середине жима лежа (или чуть выше), вам может помочь жим с пола. Преднамеренное нацеливание на эту зону позволяет вам наращивать силу, работая над своей техникой. Вы должны заметить более высокую скорость повторений в жиме лежа (что приводит к меньшему количеству неудачных повторений) в течение нескольких недель после начала выполнения жима с пола.

Тренирует передние дельты и трицепсы. У многих начинающих лифтеров развита нижняя часть тела, но отстает мускулатура верхней части тела. Так как жим с пола акцентирует внимание на использовании передних дельт и трицепсов, это упражнение может быть эффективным способом увеличить размер ваших плеч и рук.

Это может быть полезно для реабилитации. При травме верхней части тела (особенно травме грудных мышц, которая чувствительна к нижней половине жима лежа), жим с пола может быть отличным решением. Сам пол полностью останавливает выполнение нижней половины жима лежа, давая вам душевное спокойствие, пока ваша травма восстанавливается.

Это отличный вариант жима без скамьи. Независимо от того, тренируетесь ли вы в коммерческом тренажерном зале или дома, скамья или станция для жима лежа не всегда доступны. Жим с пола — отличная вариация, которая позволяет вам тренировать большинство навыков и силы жима лежа, не нуждаясь в настоящей скамье или касаясь штанги грудью.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа. Если вы обнаружите, что не можете выполнить жим лежа в локауте, то вам стоит прочитать этот ресурс.

Минусы жима с пола

Некоторые из минусов жима с пола:

Ваши локти могут немного болеть. По сравнению с жимом лежа, в жиме с пола ваши локти фактически соприкасаются с полом. Этот контакт — наряду с дополнительным усилием от веса штанги — иногда приводит к болям в локтевых суставах. Чтобы избежать этого, старайтесь касаться пола как можно легче в конце каждого повторения.

Возможно, вам придется облегчить нагрузку. У многих лифтеров есть мертвая точка в середине их подъема в жиме лежа. Учитывая, что нижняя точка жима с пола повторяет этот слабый диапазон в жиме лежа, вполне вероятно, что вам придется использовать более легкие веса, несмотря на меньший диапазон движения.

Наш штатный физиотерапевт Джим Виттстром написал прекрасную статью о том, что делать, если у вас болит локоть при жиме лежа. Проверьте это, если вы испытываете это заболевание.

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение со штангой, которое обычно используется для развития грудных мышц, передних дельт и трицепсов.

Как выполнять жим лежа

Вот как выполнять жим лежа:

1. Найдите силовую раму с горизонтальной скамьей или станцию для жима лежа на горизонтальной скамье

2. Если вы используете силовую раму, установите скамья посередине полезной площади стойки

3. Убедитесь, что крючки размещены так, чтобы гриф можно было снять со стойки, не выдвигая плечи вперед

4. После того, как гриф будет правильно расположен, лягте на скамью

5. Направьте взгляд прямо под гриф и на одной линии с ним

6. Положите руки на штангу стандартным хватом

7 Напрягите верхнюю часть спины, сводя лопатки вместе

8. Когда будете готовы, вытяните локти, чтобы снять штангу со стойки

9. Отведите штангу на пару дюймов от крюков и дайте ей осесть

10. Как только она остановится , начните спуск, согнув руки в локтях

11. Опускайте гриф под контролем, пока он не коснется вашей груди рядом с грудиной

12. После контакта с силой оттолкните гриф от себя

13. Продолжайте толкать, пока гриф не вернется в положение блокировки

14. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Советы по технике жима с пола

Вот несколько советов по жиму лежа, которые помогут вам в технике:

Используйте весь диапазон силовых и гипертрофических повторений. Увеличение силы наиболее чувствительно к более высокой интенсивности (> 85%), поскольку эти нагрузки более специфичны для максимума в 1 повторение. Однако было показано, что гипертрофия реагирует на огромный диапазон повторений — вплоть до подходов из 30 повторений. Хотя вам не обязательно увеличивать диапазон повторений (особенно если время для вас ограничено), рассмотрите возможность использования подходов из 1-15 повторений.

Используйте контролируемый взрывной темп. Если не запрограммировано иное, выполнение контролируемого спуска (1-2 секунды вниз) и взрывного всплытия (как можно быстрее вверх) является отличным темпом для использования по умолчанию. Эта контролируемо-взрывная смесь для жима лежа обеспечивает наилучшую технику, гипертрофию и прирост силы.

Хотите узнать больше о темпе? Прочтите мою статью о лучшем темпе жима лежа, который вам следует использовать.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Наиболее распространенные ошибки в жиме лежа:

Слишком сильный отскок от груди. Неопытные спортсмены иногда слишком сильно отскакивают от груди. Это попытка создать дополнительный импульс, чтобы помочь фазе подъема подъема, но часто приводит к неудачным повторениям. Чтобы исправить это, подумайте о «мягком прикосновении» к груди. Возможно, вам также придется намеренно уменьшить вес, если вы не можете эффективно использовать этот сигнал.

Использование неэффективного пути прутка. У новичков и лифтеров среднего уровня — независимо от того, застопорились ли они в жиме лежа или нет — траектория грифа часто неэффективна. Как правило, они борются с подъемом, одновременно толкая штангу вверх и назад к лицу. Вместо этого таких атлетов следует поощрять сначала слегка отталкиваться от груди, а затем блокировать локти, чтобы завершить подъем.

Используемые мышцы: жим лежа

Мышцы, задействованные в жиме лежа: блокировка вашего локти (разгибание локтей) и отводя руки от линии с боками в положение блокировки.

Как большая, так и малая грудные мышцы отвечают за приближение рук к средней линии, что и происходит во время фазы подъема в упражнении.

Действие разгибания локтя осуществляется группой мышц трицепса, которая является значительной частью упражнения.

Наконец, передние дельты также участвуют во время жима лежа, чтобы поднять плечи в положение блокировки (так же, как когда вы поднимаете руки перед собой, стоя).

Напомним, что жим лежа имеет значительно больший диапазон движений по сравнению с жимом с пола. Эта важная особенность делает жим лежа значительно более сложным по сравнению с жимом с пола при использовании той же нагрузки.

Если вы ищете больше сравнений жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы».

Преимущества жима лежа

Вот некоторые преимущества жима лежа:

Он очень специфичен для пауэрлифтинга. Жим лежа с паузой — одно из трех упражнений, которые тестируются в пауэрлифтинге. Хотя вам не обязательно всегда делать паузу в жиме лежа вне сезона соревнований, жим лежа без паузы по-прежнему является очень специфической вариацией этого соревновательного упражнения.

Увеличивает мышцы верхней части тела. Силовым тренировкам иногда не хватает мышечной массы верхней части тела. Большое количество мышц, задействованных в жиме лежа, делает это упражнение эффективным для создания надежного тренировочного стимула. Применяемый с течением времени, этот стимул превзойдет изолирующие упражнения, которые воздействуют на одни и те же группы мышц по отдельности.

Это отличная альтернатива упражнениям со свободным весом на тренажере, гантелях или упражнениям с собственным весом. Выполняете ли вы жим от груди, жим гантелей или отжимания, жим штанги лежа является отличной альтернативой этим упражнениям. Поскольку он работает с аналогичными группами мышц, используя большой диапазон движений и другой инструмент, он обеспечивает новый стимул, который может стимулировать больший прирост силы и мышц.

Минусы жима лежа

Некоторые минусы жима лежа:

Ваши суставы и мышцы могут переутомляться. В жиме лежа нет ничего вредного для вашего тела. Однако некоторые лифтеры охотно выполняют это упражнение с повторениями, нагрузкой или техникой, которые превосходят возможности их тканей. Это может привести к болям, которые в некоторых случаях могут быть длительными.

Вам нужно разумное количество оборудования. Хотя жим лежа — фантастическое упражнение, для него требуется ряд элементов оборудования: скамья, стойка, штанга и вес, достаточный для вашего уровня силы. По сравнению с жимом с пола или отжиманиями, жим лежа может быть вообще не лучшим выбором для некоторых лифтеров, которые ограничены финансами или пространством для физической подготовки.

Жим с пола и жим лежа: часто задаваемые вопросы

На протяжении многих лет я получал ряд часто задаваемых вопросов, сравнивая жим с пола и жим лежа. Вот самые распространенные:

В чем основная разница между жимом лежа и жимом лежа?

Основное различие между этими упражнениями заключается в диапазоне движений. В жиме с пола расстояние, на которое может опускаться гриф, ограничено контактом локтей атлета с полом.

У меня нет доступа к жиму лежа, действительно ли стоит делать жим лежа?

Да, конечно. Несмотря на то, что диапазон движения уменьшается, вы сохраните ряд полезных приспособлений, характерных для жима лежа, продолжая тем временем выполнять жим с пола.

Заключительные мысли

При сравнении жима с пола и жима лежа, вот как узнать, какое из них подходит именно вам.

Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу или занимаетесь пауэрлифтингом, выберите жим лежа.

Если у вас мало оборудования (у вас нет скамьи), у вас есть травма верхней части тела или вы хотите улучшить свою среднюю силу, выберите вместо этого жим с пола.

Если вашей целью являются сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

Тяга верхнего блока узким и широким хватом: что лучше?
Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
Шраги штанги против шрагов гантелей: отличия, плюсы и минусы

Об авторе 006 — онлайн-тренер по силовым тренировкам, проживающий в Калгари (Альберта). . Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола VS жим лежа – Введение

Когда дело доходит до жима с пола или жима лежа – что лучше?

Жим лежа — жизненно важное упражнение со штангой.

Одно из самых эффективных упражнений на грудь и трицепс и второе упражнение в пауэрлифтинге.

Это настолько популярное упражнение, что понедельник известен как Национальный день жима лежа в спортзалах по всему миру!

Но по сравнению с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, жим лежа является относительно новым упражнением, и его стали широко выполнять только с 19 века.40с.

До этого времени, если вы хотели выполнить какой-либо горизонтальный жим, вы выполняли упражнение, называемое жимом с пола.

Жимы с пола потеряли большую часть своей популярности, но они по-прежнему являются отличным упражнением.

Для некоторых жимы с пола могут быть даже лучше, чем жимы лежа.

В этой статье сравниваются жимы с пола и жимы лежа, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

Что такое напольный пресс?
Проще говоря, жим с пола — это горизонтальный жим, выполняемый лежа на земле.
Подобно жиму лежа, с которым уже знакомо большинство занимающихся, существует несколько вариантов жима с пола, в том числе:
Жим штанги с пола
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола с чередованием рук
Напольный жим с одной рукой
Жим с пола узким хватом
Жим с пола широким хватом
Жим моста с пола (с отрывом бедер от пола)
Жимы с пола задействуют те же мышцы, что и жимы лежа: большие грудные, передние дельтовидные и трицепсы.
Из-за этого жим лежа и жим с пола практически взаимозаменяемы.
Как делать жимы с пола
Жимы с пола — простое упражнение, которому легко научиться.
Чтобы правильно выполнять жим с пола, выполните следующие шаги:
Положите штангу на J-образные крюки стойки для приседаний, установленной примерно на высоте колена.
Лягте на пол так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной.
Ваши ноги могут быть прямыми или согнутыми по желанию.
Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Отведите плечи назад и прижмите верхнюю часть спины к полу для устойчивости плеч.
Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, руки прямые.
Согните руки и опустите штангу вниз, пока трицепсы слегка не коснутся пола.
Вытяните руки и снова поднимите вес.
Продолжайте, пока не выполните все предписанные повторения.
Переустановите штангу и отдохните
Жим штанги на полу
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Крисом Моррисом (@chrismorrisuk)
Жим с пола и жим лежа – отличия и преимущества
Итак, что выбрать? жим с пола или жим лежа?
Чтобы помочь вам принять решение, мы сравним и сопоставим эти два упражнения, используя несколько решающих критериев.
№1. Жим с пола и жим лежа — оборудование
Для выполнения жима лежа вам понадобится подходящая скамья.
Например, вы можете выполнять жим лежа в силовой раме или использовать специальную станцию для жима лежа.
В любом случае, вам нужно что-то для жима лежа.
С другой стороны, все, что вам нужно для жима с пола, это штанга или гантели и, конечно же, пол!
Хотя стойка для приседаний с регулируемыми J-образными крюками немного облегчит жизнь, это не обязательно.
Вместо этого вы можете положить гриф на стопку блинов, чтобы было легче попасть под штангу.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет большого количества оборудования или вы хотите его купить, жимы с пола могут быть вашим лучшим выбором.
А по требованиям к оборудованию победителем становится напольный пресс!
#2. Жим с пола и жим лежа — простота обучения
Жим лежа — одно из первых упражнений, которое изучает большинство посетителей тренажерного зала.
В отличие от приседаний и становой тяги, жимы лежа относительно просты, хотя есть некоторые технические нюансы, которые вам нужно освоить, если вы хотите жать более тяжелые веса, такие как привод ног, прогибание и расстановка плеч.
Жимы с пола очень похожи по сложности, поэтому они не сложнее и не легче в освоении.
Таким образом, жимы с пола также подходят для начинающих лифтеров.
И для простоты обучения победитель: Ничья!
#3. Жим с пола и жим лежа – Безопасность
Жим лежа может быть опасным упражнением.
Если вы не выполните повторение, штанга может упасть вам на грудь или шею.
Печально, что люди умирают, выполняя жим лежа.
Использование силовой рамы устраняет почти все риски, связанные с жимом лежа, но не все атлеты имеют к ней доступ.
Однако, если вы не можете закончить повторение жимом с пола, вы можете бросить штангу на пол над головой.
Или, если вы используете полноразмерные амортизирующие пластины, вы даже можете обнаружить, что гриф останавливается у груди, когда вы ставите гири на пол.
В любом случае, жимы с пола потенциально безопаснее, чем жимы лежа, если вы тренируетесь в одиночку и не можете выжать штангу вверх, чтобы заблокировать ее.
И победителем по безопасности стали напольные прессы!
#4. Жим с пола против жима лежа – здоровье суставов
Хотя жим лежа является известным средством для наращивания мышечной массы и силы, он также может быть тяжелым для ваших суставов, особенно для плеч.
Боли в плечах не редкость среди тяжелоатлетов.
В жиме с пола используется меньший диапазон движений, чем в жиме лежа, что делает его на несколько порядков более удобным для суставов, поэтому многие лифтеры переключаются на жим с пола, чтобы снять нагрузку с суставов.
Если жимы лежа причиняют боль вашим плечам, вы можете обнаружить, что можете тренироваться с меньшей болью, если вместо этого начнете делать жимы с пола.
Жим гантелей с пола особенно удобен для плеч.
И победителем для здоровья суставов является жим с пола!
Посмотрите следующее видео, чтобы наглядно продемонстрировать:
Жим гантелей с пола,
Пол DB Fly,
Жим гантелей узким хватом и
Черепные дробилки DB
instagram.com/p/CFFf_B_FORc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Джастином Труиттом (@justintruittfitness)
#5. Жим с пола против жима лежа — наращивание мышц
Жимы лежа включают более широкий диапазон движений в плечевом суставе, заставляя грудь более глубоко растягиваться.
Этот более значительный диапазон движения означает, что они могут быть незначительно лучше для наращивания больших грудных мышц, чем жимы с пола.
Тем не менее, жим с пола потенциально лучше для роста трицепсов.
Это потому, что каждое повторение начинается с полной остановки, что увеличивает активацию трицепсов.
Жимы с пола узким хватом идеально подходят для увеличения трицепсов.
И победителем становится жим лежа для наращивания мышц груди, а жим с пола для увеличения трицепсов.
#6. Жим с пола и жим лежа – сила
И жимы с пола, и жимы лежа отлично подходят для развития силы.
Однако с точки зрения измерения силы жим лежа обычно считается лучшим.
В конце концов, жим лежа является спорным упражнением в пауэрлифтинге, а жим лежа — нет.
Вы также не услышите, как посетители тренажерного зала обсуждают, сколько они могут выжимать с пола; именно жим лежа заслуживает похвалы.
Тем не менее, жим с пола является важным вспомогательным упражнением для жима лежа, а это означает, что лифтеры используют его для повышения производительности в жиме лежа.
Это потому, что жимы с пола подчеркивают наиболее распространенную мертвую точку жима лежа, когда гриф находится в нескольких дюймах от груди.
Итак, несмотря на то, что оба упражнения развивают силу, жим лежа является более распространенным тестом на силу.
Однако, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете использовать жим с пола, чтобы развить впечатляющую силу жима верхней части тела.
И победителем в развитии и проверке силы верхней части тела является жим лежа.
#7. Жим с пола и жим лежа – разнообразие
Каким бы хорошим ни было упражнение, ваш прогресс скоро остановится, если вы будете делать его слишком часто.
Из-за этого большинство тренирующихся меняют свои тренировки, чтобы избежать застоев прогресса и тренировочной колеи.
Один из способов сделать это — использовать в тренировках небольшие вариации основных упражнений.
Часто небольшое изменение ширины хвата или угла наклона скамьи — это все, что нужно для поддержания прогресса в тренировке.
Существует множество вариаций как жима лежа, так и жима лежа, поэтому вы сможете избежать тренировочной колеи в зависимости от того, какое из этих двух упражнений вы предпочитаете.
Вы также можете чередовать жим с пола и жим лежа.
Таким образом, с точки зрения разнообразия победитель: ничья!
Часто задаваемые вопросы – Жим с пола и жим лежа
Есть вопрос об этих двух замечательных упражнениях?
У нас есть ответы!
1. Что лучше; жим лежа или жим с пола?
Эти упражнения, жим с пола и жим лежа являются исключительными, и лучшее для вас зависит от ваших обстоятельств и целей тренировки.
Решите, чего вы хотите от тренировок, а затем выберите ту, которая соответствует вашим критериям.
Реальность такова, что ВЫ решаете, что лучше!
2. Является ли жим с пола хорошей альтернативой жиму лежа?
Определенно!
Если вы не хотите делать жимы лежа, вы можете заменить их жимом с пола, практически не потеряв в тренировках.
Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания или жим гантелей лежа.
Большинство этих упражнений взаимозаменяемы и предлагают аналогичные преимущества.
3. Жим с пола ПОМОГАЕТ вашему жиму лежа?
Пауэрлифтеры часто используют жим с пола в качестве вспомогательного упражнения для повышения эффективности жима лежа.
Жимы с пола хороши для увеличения силы трицепсов и преодоления самой распространенной мертвой точки в жиме лежа.
Попробуйте тренировать жим лежа один день, а жим с пола через пару дней.
Вы должны заметить, что ваши результаты в жиме лежа начинают улучшаться!
Посмотрите это фантастическое видео с вдохновляющими рекомендациями Кей Си Митчелл о том, как использовать жим гантелей с пола и два других вспомогательных упражнения для увеличения вашего жима лежа:

4. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью жима с пола?
Да, можно!
При условии, что вы тренируетесь тяжело и тяжело, перегружая при этом мышцы, вы можете нарастить мышечную массу с помощью жима с пола.
Однако при гипертрофии грудной клетки жимы лежа несколько эффективнее, поскольку они используют более широкий диапазон движений.
Решите эту проблему, включив упражнения на растяжку грудных мышц, такие как разведения гантелей или отжимания на поднятых ручках.
5. Использовать штангу или гантели?
Вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, используя штангу, но входить в положение обычно удобнее с гантелями.
Вы также можете выполнять жим гантелей с пола одной рукой, используя обе руки, чтобы принять правильное исходное положение.
Попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится.
Или чередуйте гантели и штангу каждые несколько недель, чтобы ваши тренировки не приелись.
Жим с пола против жима лежа – Заключительные мысли
Жим с пола – отличная альтернатива жиму лежа.
Если у вас проблемы с плечами или у вас нет тренажера для жима лежа, вы можете делать жимы с пола вместо жимов лежа, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Тем не менее, если вам нравятся жимы лежа, у вас есть средства для их безопасного выполнения и они не болят ваши плечи, нет никакой реальной причины отказываться от них.
Однако вы можете обнаружить, что добавление жима с пола к тренировкам верхней части тела приводит к улучшению результатов в жиме лежа.
Не знаете, какой из них подходит именно вам?
Попробуйте оба в течение месяца или двух и посмотрите, как отреагирует ваше тело.
Или не выбирайте между ними, а вместо этого сделайте оба.
Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами этих замечательных упражнений.
Что дальше
Узнайте больше о жиме лежа в этом посте – 10 основных преимуществ жима лежа, работающие мышцы, варианты + инструкции.
Похожие посты:
30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
Румынская становая тяга против становой тяги: в чем разница + инструкции
Становая тяга сумо
против обычной: что лучше для вас?
Тяга в раме и становая тяга: различия, преимущества + инструкции
Приседания с высоким грифом или приседания с низким грифом: какой из них лучше для вас
Подтягивания против подтягиваний; Что лучше для наращивания мышечной массы?
Становая тяга против приседаний: что лучше для силы и фитнеса?
Phraks Greyskull LP Variant vs.