Что лучше кардио или силовые тренировки для похудения: Что эффективнее — силовые или кардио?

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия).

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №1

Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами правильного похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №2

Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам.

Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.

Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. 

В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №3

Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы.

Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат.

Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №4

Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №5

Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №6

Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты.

Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.

Короче говоря, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.

Станислав Михайловский bestbodyblog.com

Что лучше для похудения — силовые тренировки или кардио

Поделиться:

Первая ассоциация с процессом похудения — это диета. Вторая — тренировки. Но вот незадача — не у всех есть время, чтобы и в зал ходить, и бегом заниматься. Что же тогда лучше выбрать для похудения: силовые тренировки с железом или кардио (здесь и далее под кардио подразумеваются аэробные нагрузки с пульсом 60-80 % от максимальной ЧСС)? Давайте разбираться.

Чтобы понять, что лучше использовать, нужно определиться с целями и преимуществами каждого из вида тренировок.

Силовые тренировки при похудении

Здесь имеет смысл разделить всех худеющих на 2 группы:

• Новички, которые только сейчас начнут тренироваться с железом, и те, кто занимались раньше, но давно, и уже растеряли всю форму.
• Те, кто тренировались до начала похудения и имеют хоть какую-то набранную мышечную массу.

Для новичков

Самая главная цель силовой тренировки для начинающих — привести мышцы в тонус. Это значительно улучшит ваш внешний вид после сброса всего лишнего. Без подтянутых мышц вы можете выглядеть плохо, даже имея минимальный процент жира.

К тому же грамотно выстроенные тренировки и диета могут помочь одновременно сбрасывать лишний вес и наращивать мышечную массу:

• Для жиросжигания нужен дефицит калорийности в размере не больше 20 % от суточной нормы.
• Для увеличения мышц нужно достаточное потребление белка (в данном случае 2-2,5 г на кг веса) и прогрессирующая нагрузка в зале. То есть вы должны постепенно наращивать свои рабочие веса. Конечно, вы не нарастите объемы как у культуристов, но до какой-то степени (до какой именно — решает ваша генетика) мышцы могут расти даже на небольшом дефиците калорий. Также важно, чтобы у вас не было проблем в гормональном плане, в первую очередь с тестостероном и инсулином. При различных нарушениях этот процесс может застопориться.

Еще одно преимущество — мышцы тратят приличное количество калорий просто для собственного поддержания, даже когда вы просто лежите на диване (источник: ncbi.gov). Поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше общий суточный расход ккал.

Наконец, силовые тренировки — это сам по себе неплохой расход калорий (в среднем 500-600 ккал за час), причем на низкоинтенсивных кардиотренировках тратится обычно меньше или столько же. Но не нужно их переоценивать, это всего лишь около 10 % общих трат человека (при условии 3-х тренировок в неделю). Тем не менее, и этот расход важен и должен учитываться при расчете суточной нормы калорийности.

© georgerudy — stock.adobe.com

Для атлетов с набранной мышечной массой

Для тех, у кого уже есть хоть какой-то выстроенный мышечный каркас, силовые тренировки крайне важны, иначе вы рискуете «слить» все мышцы во время диеты. Дело в том, что организму проще пускать в расход мышечную ткань, чем жир. И если вы занимались с железом, а на похудении бросили, это послужит сигналом организму, что мышцы вам не нужны и от них пора избавляться.

Именно поэтому важно продолжать работать в зале, причем примерно в таком же режиме, как и до диеты. Не нужно скатываться в одну изоляцию и многоповторку. Совмещайте базовые и изолирующие упражнения и работайте в режиме 8-15 повторений. Также важно не ставить силовые рекорды, пока вы худеете, это чревато травмами.

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто подключив пробежки к своему обычному режиму. Без дефицита калорий никакое кардио не поможет. Можно бегать хоть 3 часа в день, но если после этого вы наедаете в сумме больше, чем тратите, то вы только наберете вес.

Поэтому кардио — это лишь один из вариантов повышения физической активности на диете (мы сейчас не говорим о пользе аэробных нагрузок для организма, рассматриваем только с точки зрения похудения). Приведем средний расход калорий для распространённых вариантов кардио (ккал в час):

• Плавание: 530 брасс и 560 кролем.
• Бег со скоростью 8-9 км/ч: 560.
• Бег со скоростью 12 км/ч: 700.
• Прыжки на скакалке: 780 (вот только попробуйте попрыгать час, это крайне тяжело).
• Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
• Высокий темп ходьбы (в том числе по дорожке): 320.
• Велосипед со скоростью 20 км/ч (в том числе велотренажер): 400.
• Велосипед со скоростью 40 км/ч: 550.
• Интенсивный бег на лыжах: до 900.

Все данные, в том числе по силовым тренировкам приведены для человека весом 70 кг. Конечно, для каждого худеющего цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и его параметров, но ориентироваться на них можно.

Отдельно стоит сказать о кардио натощак с утра, которое часто преподносится как суперсжигающая тренировка. На самом деле, нет никакой разницы, в какое время суток вы будете заниматься аэробными нагрузками, на голодный желудок или нет, важен опять же лишь общий суточный баланс калорий. Это было подтверждено исследованиями (источники: 1, 2, 3).

Иными словами, нужно ориентироваться на долгосрочные процессы в организме, а не сиюминутное жиросжигание. К кардио нужно относиться как к одному из видов физической активности, не более. По полезности при похудении оно проигрывает силовым тренировкам по всем параметрам.

© baranq — stock.adobe.com

Вывод

Исходя из вышесказанного, можно сформировать следующие выводы:

• Самое главное при похудении — создать суточный дефицит калорийности. Без этого никакие тренировки не помогут.
• Если у вас нет времени, вы можете вообще не тренироваться, но за счет дефицита будете худеть. Да, после всего этого у вас будет не слишком атлетичная фигура, но лишний вес уйдет.
• Если стоит выбор или-или, нужно остановиться на силовых тренировках.
• Если у вас есть время, дополнительно к силовым стоит подключить кардио. Лучше всего разносить их на разные дни (по 2-3 в неделю). Если совмещать, то только в таком порядке: сначала силовые, потом аэробные нагрузки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, 24 октября 2017 г.

Многие люди, решившие похудеть, задаются каверзным вопросом: делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно определить, какой из них лучше использует ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардио и силовых тренировках для похудения.

Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.

На основании этого исследования вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).

Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.

В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки при примерно одинаковом количестве усилий.

Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Как правило, кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки той же продолжительности.

Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько калорий, сколько кардиотренировки, они имеют другие важные преимущества (2).

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению вашего метаболизма в состоянии покоя, то есть того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

В одном исследовании измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).

Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.

У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин она составляла всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и небольшое наращивание мышечной массы не приведут к резкому ускорению вашего метаболизма, но могут немного увеличить его.

Тем не менее, силовые тренировки имеют и другие важные преимущества в плане сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).

На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным до 38 часов после силовой тренировки, в то время как при кардиотренировках такого повышения не наблюдалось (7).

Это означает, что сжигание калорий не ограничивается упражнениями. Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.

Для большинства упражнений более интенсивная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий (8).

Резюме: Тренировки с отягощениями могут со временем улучшить ваш метаболизм, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки, как правило, более эффективны, чем кардио, для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Несмотря на то, что кардио и силовые тренировки являются двумя самыми популярными тренировками, существуют и другие варианты.

Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Обычно тренировка HIIT занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

ВИИТ может сжечь больше калорий

Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и ВИИТ.

В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий за 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не способствуют снижению веса.

ВИИТ и традиционное кардио могут оказывать одинаковое влияние на потерю веса

Исследование, в котором приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что ВИИТ и традиционное кардио снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

Некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.

Резюме: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют сжигать калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что с его помощью можно сжечь больше калорий, чем с отягощениями или кардио. В целом, это может привести к такой же потере веса, как и кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, дающих рекомендации по упражнениям.

Компания опубликовала научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

В целом ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.

Однако в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно для снижения веса у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди склонны терять больше массы тела, когда они имеют более высокий уровень физической активности (14).

Какие виды упражнений следует выполнять?

Интересно, что обзор исследования, проведенный ACSM, показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудения.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Если ваши мышцы и жир изменились на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.

Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает взглянуть на все, что касается физических упражнений и снижения веса, в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, силовые или кардио плюс веса (15).

Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс вес, потеряли больше веса и жира.

В то же время группы, занимающиеся силовыми тренировками и силовыми тренировками, набрали больше всего мышечной массы.

В целом, в группе кардио- и силовых тренировок наблюдались наилучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.

Это означает, что программа, сочетающая кардио и силовые тренировки, может лучше всего подойти для улучшения состава тела.

Резюме: Кардио более эффективно, чем силовые тренировки для уменьшения жировых отложений, если вы занимаетесь более 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация кардио и силовых упражнений может быть лучшей для улучшения состава тела.

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как диету, так и режим физических упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).

Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все еще нужно уделять внимание своему рациону, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

В то время как многие люди знают, что здоровое питание имеет решающее значение для снижения веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, в котором приняли участие более 400 человек, изучалось влияние диеты в сочетании с физическими упражнениями на потерю веса и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.

Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к потере веса на 20% больше, чем диетические изменения в течение периода от 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, включающие диету в сочетании с физическими упражнениями, оказались более эффективными, чем одна диета, в поддержании потери веса еще через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений — два наиболее важных фактора долгосрочного успеха в снижении веса. Программы снижения веса, включающие упражнения, могут привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса с течением времени.

И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать здоровее и стройнее.

Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Тем не менее, ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после силовых упражнений, чем кардио, а поднятие тяжестей лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио с отягощениями и . Лучше всего делать и то, и другое.

Кардио и силовые тренировки: что лучше?

В жизни есть команды, которые естественным образом сталкиваются друг с другом: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, набожные тяжелоатлеты против кардиоэнтузиастов. Работа над своей физической формой может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли одно лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для большего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле отличает их друг от друга.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки, силовые тренировки или любой другой термин, который вы предпочитаете для поднятия тяжестей) — это анаэробная деятельность. Это включает в себя поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии, не полагаясь на кислород, как при кардио. Больше энергии используется за короткий промежуток времени.

Кардио (сокращение от «кондиционирование сердечно-сосудистой системы») — это аэробная активность, при которой кислород используется для учащения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является самым поляризующим кардиотренажером, но любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы занимаетесь кардиотренировками в команде, вы можете начать двигаться с помощью таких занятий, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья сердца и повышение выносливости

Кардиотренировки помогают поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете любую кардиотренировку, ваш сердечный ритм учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для вашей крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молиться, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело выполняет кислородный обмен.

Кардиоупражнения помогают повысить аэробные способности (сколько кислорода получает и использует кровь) и позволяют сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по телу (молодец, тело!).

Это не только поможет вам выдержать длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий *во время* тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию на ее выполнение. Сколько вы весите, будет влиять на то, сколько вы сжигаете. (Мужчине весом 180 фунтов требуется больше энергии, чтобы пробежать 3 мили, чем женщине весом 120 фунтов). во время ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю за то же время.

Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной стационарной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (*кхм* новобранец велокульта), есть причина, по которой вы потеете во всей своей одежде на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с тренировками с отягощениями и тренировками, включающими как кардио, так и силовые тренировки, просто кардио является королевой сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), рассмотрело три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые выполняли кардио, силовые тренировки или их комбинацию, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардиотренировки эффективнее снижают жировые отложения и массу тела по сравнению с силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух упражнений (на выполнение которой уходило в два раза больше времени), имели такие же результаты по снижению веса, как и те, кто делал только кардио.

Прирост за приростом

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но они действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много подтянутых элитных марафонцев или стройных профессиональных тяжелоатлетов.

То же исследование, проведенное в 2012 году, которое показало, что кардиотренировки более эффективны для похудения, также выявило большие преимущества силовых тренировок. Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, говоря нетехническим языком, означает, что они начали худеть.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий во время потливости, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это благодаря мышцам, которые вы строите, что увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix). Мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивался метаболизм в состоянии покоя у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало увеличение метаболизма в состоянии покоя у обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также способствует увеличению плотности костей, что влияет на их прочность. Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также помогают вашим суставам, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но нарастите мышечную массу

Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы получите лучшее из обоих миров: сжигание жира и увеличение мышечной массы. Потребуется немного больше времени, чтобы включить и то, и другое, но это время потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на весах, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и включаете кардио, потому что плотность мышц больше, чем жира.

У вас будет еще лучшее здоровье сердца

В исследовании 2019 года участники, которые в течение 8 недель выполняли силовые и кардиотренировки в сочетании, показали большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что физические упражнения творят чудеса в борьбе с тревогой и депрессией. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос загонит вас в кроличью нору братанауки. Но Американский совет по физическим упражнениям (ACE), который сертифицирует персональных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда выполнять силовые упражнения перед кардиотренировкой

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует выполнять кардио после силовой тренировки. Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что кардиотренировки после подъема тяжестей приводили к частоте сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем просто кардиотренировки.

Упражнения с отягощениями перед кардио также являются лучшей стратегией, если вашей целью является наращивание силы. Например, если вы тренируете только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует сначала выполнять упражнения с отягощениями.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящему забегу, кардиотренировки перед силовыми тренировками — то, что вам нужно.

Сколько вы бегаете, катаетесь на велосипеде или поднимаете тяжести каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардио, исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что От 150 до 250 минут умеренной или активной активности, такой как кардио, поможет большинству людей сохранить свой вес, а людям с умеренными ограничениями в питании сбросить несколько фунтов.

Говоря тренировочным языком, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Вам нужно будет заниматься более 250 минут в неделю для значительной потери веса.

Если вы работаете над достижением важной цели в фитнесе, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые увеличат эти минуты необходимым километражем.

Общее практическое правило для силовых тренировок: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или от 3 до 5 дней упражнений, разделенных по группам мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. д.). Тренировки с отягощениями должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает силовые тренировки не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы. Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы упорно трудились.

В заключение:

• Кардиотренировка сжигает больше калорий во время тренировки и быстрее сжигает жир, поэтому идеально подходит для похудения.