“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?
Надпись на тренажере: “Зона жиросжигания” = низкая интенсивность, кардио = высокая интенсивность.
На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?
Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.
В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.
Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккал
Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.
Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.
Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).
При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:
В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени:
в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров. 
Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)
В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккал
Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.
Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.
Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.
Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».
На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.
“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью
Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.
Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.
То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.
Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?
Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”
Читайте также на Зожнике:
Исследование ACE: что эффективнее для новичка – ВИИТ или умеренная интенсивность?
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Заминка: нужна ли она вообще?
Про пульсовые зоны. Часть 2. Пять зон
помечено пульс / пульсовые зоны
В прошлой статье я начал рассказывать про пульс, пульсовые зоны и частично про пороги между этими зонами.
Самое интересное, что решив освежить информацию в своей голове и посмотрев несколько статей, пришел к выводу, что сколько людей, столько и мнений. И никогда не стоит полагаться лишь на один источник информации.
Поэтому сегодняшний текст – тоже не истина в первой инстанции. А лишь мое понимание данного вопроса.
По запросу “пульсовые зоны для бега” яндекс с гуглом выдадут вам много интересных картинок. Например, такую:
Или вот такую:
И еще вот такую:
И еще кучу различных вариаций. Самое интересное, что все они достаточно верные. И
Итак. Пульсовые зоны
Зона 1. Примерно! 50-60% от ЧСС макс. Я бы назвал эту зону разминочной. Никакого улучшения физической подготовки она не даст, но перед интенсивной тренировкой нужно поднять свой пульс хотя бы до 60%. И поработать в этой зоне 10-15 минут. Устать вы точно не успеете, но “разгоните кровь по венам” и подготовите организм к интенсивной работе.
Зона 2. Примерно! 60-70% от ЧСС макс. Эту зону чаще всего называют “жиросжигающей”. Так как получение энергии в основном (около 65% от всей энергии) происходит за счет расщепления жиров. Значение этой зоны трудно переоценить. Помимо жиросжигания работа в ней хорошо тренирует сердечную мышцу – сердце со временем адаптируется и может прокачать большее количество крови за 1 удар. А значит, пульс как в покое, так и во время нагрузки будет ниже. А значит и усталость будет приходить позже – в этом и есть суть тренировок. Второе название этой зоны – бег на низком пульсе. Подробно расскажу в следующей части.
Кстати, если вы проводите восстановительную тренировку после соревнований, то делать надо это в 1 и 2 зонах.
Зона 3. Примерно! 70-80% от ЧСС макс. Эту зону я называю аэробной. Еще это зона комфортной пробежки. Как уже писал ранее – все окислительные процессы проходят только с участием кислорода, который поступил в процессе дыхания.
Регулярно бегая в третьей зоне, вы будете улучшать свою физическую форму (хоть и медленно), долго оставаться бодрым и здоровым. Бегать в этой зоне можно хоть каждый день.
Зона 4. Примерно! 80-90% от ЧСС макс. Для меня это “смешанная” зона. Зона между двумя порогами. Её часто называют анаэробной – по сути это так есть, ведь в мышцах начались окислительные процессы без участия кислорода. Но организм пока справляется и утилизирует образующиеся продукты распада.
Зону эту также называют пороговой, так как она расположена между двумя порогами. Чтобы не путать окружающих и читающих меня людей, чаще всего я называю её просто “четвертая зона”.
Между 4 и 5 зонами расположился Анаэробный порог. Это то значение пульса, при котором скорость образования лактата (молочной кислоты) в мышцах равна скорости утилизации этого самого лактата организмом. У 80% людей уровень АнП лежит в интервале от 88 до 92% от ЧСС макс.
Именно поэтому везде про зоны пульса я пишу “примерно”.
По сути, бег на пульсе анаэробного порога – бег на выносливость. Если подходить очень упрощенно, то это интенсивность при которой вы пробежите максимальное расстояние в максимальном для себя темпе. Например, полумарафон. Важно только давать организму своевременную подпитку, т.к. у большинства людей собственные энергетические запасы исчерпаются примерно за 1 час.
Зона 5. От 90% максимального пульса и выше. Зона максимальной нагрузки, максимальной интенсивности. Я называю анаэробной, т.к. она расположена выше АнП. Забегать в неё можно, но чем реже, тем лучше. Раз в неделю на интервальной тренировке. Раз в месяц на соревнованиях. Чрезмерная работа в этой зоне может не пойти на пользу.
Общие принципы тренировок по пульсовым зонам:
- Если вы новичок, то не забегайте в 4 и 5 зону, пока не будете уверенно пробегать (без перехода на шаг) хотя бы 5 км;
- Если вы бегали в 4 зоне, то следующая тренировка должна быть во 2-3 зонах.
- Если вы новичок, но уже знаете, что такое интервальная тренировка – всё равно старайтесь не забегать за анаэробный порог;
- Для здорового образа жизни лучше всего подходит бег во 2 и 3 зонах. Не спешите, не бегайте быстро. Скорость сама придет по мере роста тренированности.
Более подробно о значении тренировок в каждой зоне я расскажу в одном из следующих материалов про пульсовые зоны.
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Калькулятор
зон сердечного ритма | runbundle
» перейти к описанию »
Быстро рассчитайте свои тренировочные зоны по частоте пульса, используя максимальную частоту пульса или резерв частоты пульса, и получайте персонализированные тренировки на основе этих зон.
Введение
Этот калькулятор позволяет быстро рассчитать целевые зоны частоты сердечных сокращений, которые могут быть использованы для повышения эффективности тренировок бегунов, велосипедистов и других спортсменов, независимо от того, является ли целью повышение производительности, сжигание жира, увеличение скорости или достижение лучший баланс тренировок.
Что такое зона сердечного ритма?
Зона частоты сердечных сокращений — это просто диапазон частоты сердечных сокращений (измеряемый в ударах в минуту или ударов в минуту), который определяет интенсивность упражнений, необходимую для достижения определенного тренировочного эффекта.
Зоны определены для различных результатов, таких как сжигание жира, улучшение лактатного порога или VO 2 max, или повышение выносливости.
Преимущества тренировок по зонам частоты пульса
Чем полезна тренировка по зонам частоты пульса
Знание и понимание ваших личных зон тренировок по частоте пульса поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и хорошо сбалансировать свое расписание. Если у вас есть конкретная потребность, вы можете расставить приоритеты в обучении в соответствующей зоне.
Когда тренировка зоны частоты сердечных сокращений полезна
Тренировка зоны частоты сердечных сокращений особенно полезна, когда темп не является хорошим индикатором усилия.
Это может быть связано с тем, что вы бегаете или едете на велосипеде по холмистой местности, в неблагоприятных погодных условиях, по пересеченной местности или из-за усталости. В то время как ваш темп может значительно варьироваться в зависимости от этих факторов, частота сердечных сокращений будет колебаться гораздо меньше, и поэтому это более подходящий показатель того, насколько усердно вы работаете.
Зоны
Мы определяем пять основных зон, которые устанавливаются либо в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, либо в процентах от резерва частоты сердечных сокращений. Бег или езда на велосипеде с любой частотой сердечных сокращений в пределах зоны, вообще говоря, будут иметь тренировочный эффект, аналогичный тренировке с другой частотой сердечных сокращений в той же зоне.
Кроме того, мы включили две зоны сжигания жира: одну для мужчин и одну для женщин, поскольку оптимальное сжигание жира у мужчин и женщин имеет разную интенсивность.
Диапазоны и описания зон частоты сердечных сокращений
В таблице ниже показаны целевые зоны частоты сердечных сокращений и диапазоны процентов максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и резерва частоты сердечных сокращений (HRR), соответствующие каждой зоне.
| Детали | |||
|---|---|---|---|
| Диапазон МЧС | Диапазон ЧСС | Описание | |
| < 68% | < 60% | < 68% МЧСС < 60% ЧСС Эта зона включает в себя очень легкие упражнения, обычно предназначенные для ранней разминки или коротких восстановительных пробежек. Некоторые тренеры считают упражнения с такой интенсивностью «мусорными милями». | |
| 68-81% | 60-75% | 68-81% МHR 60-75% HRR Основная часть тренировок должна проходить в этой зоне. Эта зона хороша для общей аэробной подготовки и повышения выносливости. Зону 2 иногда называют зоной «сжигания жира», так как часто считается, что вы будете сжигать жир наиболее эффективно при беге в этом диапазоне интенсивности, но полезнее включать отдельные зоны для сжигания жира. Эта зона также хороша для длительных пробежек, разминки и заминки. | |
| 82-86% | 76-83% | 82-86% МЧС 76-83% HRR Тренировки в этой зоне улучшают и укрепляют сердечно-сосудистую и периферическую системы, способствуют усилению васкуляризации (что означает большее снабжение мышц кровью и кислородом) и повышают устойчивость к травмам. Эта зона также является отличной альтернативой зоне 2, когда вы чувствуете себя особенно хорошо. | |
| 87-93% | 84-91% | 87-93% МЧ 84-91% HRR Эта зона охватывает интенсивность от чуть ниже до чуть выше вашего анаэробного порога (середина этой зоны примерно соответствует интенсивности, которую вы могли бы поддерживать в течение часа в условиях гонки). Тренировки в этой зоне могут помочь повысить ваш анаэробный порог, а это значит, что вы сможете бегать сильнее и быстрее как с этой, так и с другой интенсивностью. | |
| 94-100% | 92-100% | 94-100 % МHR 92-100% HRR Это зона, используемая для интервальных тренировок. | |
| 58-74% | 50-70% | 58-74% МHR 50-70% HRR Это диапазон частоты сердечных сокращений для мужчин, в пределах которого будет оптимизировано сжигание калорий за счет жира. Обратите внимание, что оптимальный диапазон для мужчин немного ниже, чем для женщин. | |
| 60-79% | 52-74% | 60-79% МHR 52-74% HRR Это диапазон частоты сердечных сокращений для женщин, в пределах которого будет оптимизировано сжигание калорий за счет жира. Обратите внимание, что оптимальный диапазон для женщин немного выше, чем для мужчин. | |
Тренировка в этой зоне поможет тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и повысить VO 2 Макс. Этот тип обучения должен быть ограничен.Зоны сжигания жира
Многое было сделано для упражнений в зоне частоты сердечных сокращений 2, которую часто называют «зоной сжигания жира», так как считается, что вы сжигаете жир наиболее эффективно, тренируясь в этой зоне.
Однако исследования показали, что оптимальная частота сердечных сокращений для предпочтительного сжигания жира имеет место при более низкой частоте сердечных сокращений.
Кроме того, диапазон сжигания жира различается для мужчин и женщин. По этой причине мы включили две дополнительные зоны «сжигания жира», которые показывают эти диапазоны.
Это означает, что если вашей целью является снижение веса, то этот инструмент также можно использовать как калькулятор сжигания жира или как калькулятор зоны 2 (хотя сейчас это название кажется неудачным).
В пределах этих зон мужчины сжигают приблизительно в среднем 10 калорий в минуту упражнений, из которых примерно 4 приходятся на жировые запасы; женщины будут сжигать примерно 7,5 калорий в минуту упражнений, из которых примерно 2,5 будут за счет жировых запасов.
Подход, который включает много упражнений в пределах этой зоны, может быть привлекательным для тех, кто занимается бегом или ездой на велосипеде для похудения.
Но стоит отметить, что хотя доля жира, сжигаемого во время тренировки в зоне сжигания жира, больше, чем при более высокой частоте сердечных сокращений, эти более высокие интенсивности приведут к общему большему сжиганию калорий.
Например, при беге с частотой сердечных сокращений 68% от максимальной сжигается примерно 9,2 калории в минуту, 3,1 из которых приходится на жир. Итак, это около трети общего сжигания калорий.
Сравните это с бегом с частотой сердечных сокращений 87% от максимальной. Эта интенсивность сжигает больше 14,2 калорий в минуту, но только 1,7 из этих калорий будут из жира. Итак, это около 12 процентов от общего количества сжигаемых калорий.
Также следует учитывать тот факт, что можно проводить более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, и этот тип упражнений обычно требует меньше времени на восстановление.
Наилучший подход, вероятно, аналогичен подходу тех, кто тренируется для достижения результатов, а не для сжигания калорий или жира, и проводить большую часть тренировок в нижних зонах, но также включать тренировки, затрагивающие более высокие зоны, поскольку они могут приносят различные другие преимущества, как с точки зрения тренировочного эффекта, так и изменения состава тела.
Просто чтобы запутать ситуацию, есть также доказательства того, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) могут быть лучше, чем другие виды упражнений для сжигания жира.
Ненужные мили
Бег или езда на велосипеде в зоне 1 имеют место ниже 68% MHR или 60% HRR. Некоторые тренеры по бегу утверждают, что мили, пробежанные с такой низкой интенсивностью, попадают в категорию «мусорных миль». То есть те мили, которые пробежали в темпе, слишком медленном, чтобы принести пользу. несмотря на крайнюю точку зрения некоторых тренеров, тренировки с низкой аэробной интенсивностью все же могут привести к улучшению физической формы.Это зависит от множества факторов.Например,бег с 60% МЧСС или 55% ЧСС лучше, чем ничего не делать.С другой С другой стороны, выполнение всего километража с такой интенсивностью вряд ли приведет к таким же улучшениям, как хорошее сочетание тренировок, включающих другие зоны.0003
Мы предполагаем, что эта зона 1 может быть полезной альтернативой зоне 2, если вы хотите немного облегчить себе жизнь.
И наоборот, если вы чувствуете себя особенно хорошо, то зона 3 может стать хорошей альтернативой зоне 2.
Использование ваших личных зон
Границы зон были тщательно выбраны, чтобы точно отражать правильные зоны тренировок или сжигания жира для большинство бегунов.
Но имейте в виду, что ваши личные зоны сердечного ритма, скорее всего, будут немного отличаться от перечисленных здесь. Однако, поскольку тренировочные эффекты для каждой зоны перекрываются, а также есть широкий диапазон для игры, это не должно вызывать слишком много проблем. Старайтесь рассматривать зоны как ориентиры, а не цели. Если вы беспокоитесь о том, чтобы достичь правильной интенсивности, вы можете сосредоточиться на выполнении большей части бега в середине какой-либо конкретной зоны. Что, вероятно, наиболее полезно на практике, так это бег с широким диапазоном интенсивности внутри и между различными зонами.
Если вы планируете использовать зоны частоты сердечных сокращений, очень важно, чтобы у вас было точное представление о вашей истинной максимальной частоте сердечных сокращений.
Калькуляторы максимальной частоты сердечных сокращений могут быть полезны для получения представления, но люди сильно различаются, даже в разном возрасте, поэтому мы настоятельно рекомендуем выполнить правильный тест максимальной частоты сердечных сокращений, как подробно описано в нашем руководстве по обучению частоте сердечных сокращений. Наше руководство также дает советы о том, как определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Многие GPS-часы и мониторы сердечного ритма, например, предлагаемые Garmin и Polar, имеют функцию, которая позволяет вам устанавливать свои личные зоны сердечного ритма, а затем отслеживать их во время тренировки.
↑ перейти к калькулятору
Калькулятор предлагает два способа расчета индивидуальных тренировочных зон сердечного ритма. Вы можете использовать либо максимальную частоту сердечных сокращений, либо резервную частоту сердечных сокращений.
Максимальная частота сердечных сокращений
Первый способ расчета зон частоты сердечных сокращений — просто использовать максимальную частоту сердечных сокращений.
Например, частота сердечных сокращений верхней и нижней зоны 2, которая находится в диапазоне от 68% до 81% от максимальной ЧСС, может быть рассчитана следующим образом:
Нижнее значение ЧСС = Макс. ЧСС x 0,68
Верхнее значение ЧСС = Макс. ЧСС x 0,81
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений с помощью нашего калькулятора или провести тест на максимальную частоту сердечных сокращений, что гораздо надежнее.
Резерв сердечного ритма
Второй вариант нашего калькулятора зон сердечного ритма использует метод резерва сердечного ритма, или метод Карвонена, для определения зон. Метод резерва сердечного ритма, вероятно, даст несколько более точные результаты.
Резерв частоты сердечных сокращений (HRR) рассчитывается путем вычитания частоты сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
Резерв сердечного ритма является ключевым элементом формулы Карвонена .
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
HRR% = (HR поезд - HR остаток ) / (HR макс. - HR остаток )Где
HRR%— процент резерва частоты сердечных сокращений,HR max— максимальная частота сердечных сокращений,HR отдых— частота сердечных сокращений в покое, аHR — тренировка— конкретная частота сердечных сокращений во время тренировки
Это позволяет нам рассчитать процент резерва частоты сердечных сокращений человека на основе их максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а также частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Однако для наших целей мы хотим знать частоту сердечных сокращений во время тренировки (т. е. целевую частоту сердечных сокращений для наших зон). Итак, мы можем переставить:
HR поезд = (HR max - HR отдых ) x HRR% + HR отдых
Резерв частоты сердечных сокращений иногда называют рабочей частотой сердечных сокращений.
См. нашу статью о тренировках по частоте сердечных сокращений, чтобы узнать, как рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений.
↑ перейти к калькулятору
On runbundle
» Руководство по тренировке по частоте пульса
» Калькулятор максимальной частоты пульса
Дополнительная литература
» Частота пульса в покое и здоровье (Гарвардская медицинская школа)
» Справочник по физической активности и сердцу (Национальный институт сердца, легких и крови — PDF)
» Ваш пульс (Британский фонд сердца)
Зона сжигания жира: расчет пульса для максимального сжигания жира
Ходьбы на беговой дорожке или медленного вращения педалей на велотренажере может быть недостаточно для тех, кто стремится похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Вместо этого могут потребоваться более интенсивные тренировки, чтобы максимизировать потенциал потери веса и увидеть желаемые результаты.
Здесь важно знать частоту сердечных сокращений, зоны сжигания жира и многое другое. Расчет и измерение этих показателей и зон являются ключом к здоровой потере жира и набору мышечной массы.
Хотите знать, как определить, в какой зоне вам нужно находиться во время следующей тренировки? Продолжай читать. Мы ответим на этот и другие вопросы здесь.
Что нужно знать о частоте сердечных сокращений
У каждого человека есть частота сердечных сокращений. Это должно быть очевидно. При этом у некоторых людей частота сердечных сокращений выше или ниже, чем у других.
Измеряется путем расчета или подсчета количества ударов сердца в минуту. Вы можете либо положить руку на пульс и подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть, либо использовать умные часы с калькулятором зон сердечного ритма.
Это нечто большее, чем просто возможность рассчитать общий пульс. Вы должны знать, что это такое в разное время. Когда вы работаете усерднее, ваше сердце качает сильнее, чтобы переносить кислород по всему телу.
Частота сердечных сокращений в покое
Ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя именно такая, как кажется. Это частота сердечных сокращений, когда вы сидите, ложитесь, отдыхаете, едите или просто не делаете ничего утомительного. У среднего человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом и находятся в хорошей физической форме, как правило, имеют более низкую частоту сердечных сокращений, приближающуюся к 60 ударам в минуту. Это особенно актуально для людей, которые участвуют в тренировках на выносливость.
Тем не менее, это нормально, что это может меняться, и пока ваш пульс в покое находится в пределах общей зоны (от 60 до 100), вы в порядке и вам не о чем серьезно беспокоиться.
Максимальная частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений — это показатель того, сколько ударов в минуту может выдержать ваше сердце, не перегружая себя.
Это максимальное количество раз зависит от многих факторов, от того, сколько вам лет, до того, как много вы тренируетесь. Как правило, максимальная частота сердечных сокращений должна составлять от 150 до 200 ударов в минуту.
У молодых людей максимальная частота сердечных сокращений, как правило, выше, а у пожилых людей частота сердечных сокращений ниже. Если вы хотите рассчитать точную максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите свой текущий возраст и вычтите его из 220. Полученное число, как вы уже догадались, и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений.
Обратите внимание, что превышение максимальной частоты сердечных сокращений опасно и может привести ко многим проблемам со здоровьем, например к внезапной сердечной недостаточности. Однако пусть вас это не пугает, так как ваша главная цель – оказаться в зоне сжигания жира, а не в зоне максимума.
Частота сердечных сокращений для сжигания жира
Далее следует частота сердечных сокращений для сжигания жира.
Это то, на что вы хотите ориентироваться. Чтобы получить этот диапазон чисел, вам нужно немного больше посчитать.
Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и разделите ее пополам. Затем возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и умножьте ее на 0,7. Это дает вам диапазон чисел от 50% (то, что вы получаете при делении) до 70% (то, что вы получаете при умножении), которые охватывают частоту сердечных сокращений для сжигания жира.
Когда вы тренируетесь, это должно быть вашей целевой частотой сердечных сокращений, чтобы получить максимальную пользу.
Кардиозона
Чтобы добавить еще один уровень к диапазону частоты сердечных сокращений для сжигания жира, существует измерение, известное как кардиозона. Люди, которые действительно хотят добиться снижения веса и набора мышечной массы, стараются поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировок в этом диапазоне, который составляет от 70% до 80% их максимальной частоты сердечных сокращений.
Например, вы можете достичь своей кардиозоны во время спринта.
Хотя те, кто сосредотачивается на этом диапазоне чисел и остается в пределах этого диапазона, как правило, являются полупрофессиональными или профессиональными спортсменами на выносливость, любой может использовать это измерение вместо зоны сжигания жира.
Почему важен ваш сердечный ритм?
Во время тренировки легко упустить из виду роль частоты сердечных сокращений, вместо этого уделяя внимание своим мышцам и суставам. В конце концов, именно там вы чувствуете ожог. Однако, если вы хотите тренироваться эффективно, вам нужно обратить внимание на частоту сердечных сокращений и даже записать ее на график, так как она играет важную роль в вашей физической подготовке.
Когда вы тренируетесь, вы, скорее всего, заметите, что потеете. Это признак того, что ваш сердечный ритм увеличился (как это обычно бывает, когда вы делаете что-то помимо отдыха). Когда увеличивается частота сердечных сокращений, увеличивается и количество сжигаемых калорий.
Два работают вместе, чтобы помочь вам похудеть. Вот почему вам нужно обращать внимание на частоту сердечных сокращений и держать ее в зоне сжигания жира или кардио.
Более высокая интенсивность увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как упражнения меньшей интенсивности снижают частоту сердечных сокращений. Тренировки с разной интенсивностью имеют разные преимущества.
Другие факторы, которые могут способствовать снижению веса
Ваша целевая зона сердечного ритма — не единственный фактор, способствующий снижению веса.
Общее количество потребляемых калорий может повлиять на процесс, а также на баланс вашей диеты: сколько углеводов вы потребляете по сравнению с белками и так далее. Вы также захотите рассмотреть размер порций.
Не допускайте обезвоживания организма и пейте много воды.
Рекомендации по высокоинтенсивным упражнениям
Теперь, когда вы знаете, как важно отслеживать частоту сердечных сокращений и оставаться в зоне сжигания жира во время тренировки, пришло время перейти к другим высокоинтенсивным тренировкам.
Помните, что поднятие тяжестей может заставить вас потеть, но вам нужно быть в зоне кардио или жиросжигания, когда вы хотите сжечь жир.
Вот несколько идей по физической активности:
- Фитнес-классы . Различные фитнес-классы, посвященные танцам, йоге, подъему и снятию блоков и т. д., могут помочь вам привести частоту сердечных сокращений в правильную зону.
- Ходьба, бег и бег трусцой . Все три упражнения можно выполнять как на открытом воздухе, так и в помещении, проводя время на беговой дорожке, парковой дорожке, дороге или на тренажере, таком как беговая дорожка. Более того, эти упражнения охватывают различные уровни физической подготовки, что позволяет легко найти подходящее для вашего текущего уровня физической подготовки.
- CrossFit . Сочетание кардио и тяжелой атлетики, эти рассчитанные на время фитнес-программы определенно помогут вам достичь нужной зоны сжигания жира. Вы обнаружите, что они очень эффективны.
- HIIT — Высокоинтенсивная интервальная тренировка направлена на достижение максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов времени, сопровождаемых короткими периодами отдыха. Этот тип упражнений позволяет человеку сжигать больше калорий, чем стационарное кардио.
- Плавание или водная аэробика. Эти занятия часто упускают из виду, поскольку они проводятся в воде. И плавание, и аквааэробика могут помочь вам получить частоту сердечных сокращений в зоне кардио или жиросжигания.
Отслеживание частоты сердечных сокращений во время тренировки
Конечно, трудно следить за частотой сердечных сокращений и знать, сколько времени вы провели в зоне сжигания жира, не имея возможности контролировать или отслеживать указанную частоту сердечных сокращений. К счастью, у вас есть несколько вариантов на выбор:
Нагрудные трекеры
Нагрудный трекер — это устройство, которое крепится к груди прямо над сердцем.
Эти нагрудные ремни часто подключаются к другому устройству, например к браслету или приложению. Они легкие, удобные и более точные, чем наручные трекеры, потому что они регистрируют частоту сердечных сокращений непосредственно от вашего сердца.
Вы даже можете найти водонепроницаемые нагрудные трекеры, которые вы можете носить во время плавания, хотя большинство из них водонепроницаемы, а это означает, что ваш пот не повредит их. Большинство производителей наручных трекеров также выпускают трекеры, предназначенные для ношения на груди, и эти устройства очень совместимы с другими версиями той же компании.
Наручные трекеры
Наручные трекеры являются наиболее распространенными. Они сидят на вашем запястье там, где обычно лежат часы, и отслеживают частоту сердечных сокращений по пульсу. Хотя вы можете получить умные часы, которые делают все, от подключения к телефону, воспроизведения музыки, учета количества пройденных вами шагов и даже отслеживания частоты сердечных сокращений, другие предназначены для тренировок.
