Сколько белка на кг веса: Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы?

Содержание

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.

Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

  • Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

  • Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом? Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Планирование белковой диеты на каждый день

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции концентрированного белка, принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

Сколько протеина принимать в день?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть и оставаться в здоровом весе, то вам необходимо добавить к рациону белок. Белки – залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и именно из белков собран ваш организм. Тем не менее с потреблением протеина многие из нас имеют проблемы, причем большая часть людей их даже не замечает. Так, сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Что такое протеин, и почему он так важен?

А вы считали, сколько протеина вы съедаете ежедневно? И достаточно ли этого количества для вас? Мало кто задумывается, сколько протеина на 1 кг веса необходимо обычному человеку. По данным ВОЗ 95% жителей нашей планеты имеют дефицит белка, это относится и к жителям цивилизованных стран.

Белок следует потреблять каждый день в необходимых количествах, ведь его дефицит вызывает немало проблем со здоровьем. А потребление белка при похудении является просто необходимым, поэтому сейчас мы рассмотрим, сколько его нужно есть и каким образом.

Сначала вспомним, что такое белок. Любой протеин собран из комбинации 20 аминокислот, соединений, помогающих наращивать мышцы, обновлять клетки кожи, а также контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих кислот необязательны, так как организм их может производить сам, их не нужно получать из пищи. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом, и их запас надо регулярно пополнять.

Полные белки содержат все девять необходимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в фасоли и киноа.

В неполных, как можно определить из названия, содержатся не все необходимые аминокислоты. К продуктам, содержащим такие белки, можно отнести орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. У всех перечисленных продуктов отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, хотя у каждого они разные. Поэтому если сложить все вышеназванные продукты, то потенциально можно получить весь набор необходимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы, ткани состоят из протеина. Наш организм использует его для правильного функционирования и роста. При недостатке протеина человек начинает себя плохо чувствовать, не понимая, в чем дело. Хотя причина так банальна – протеиновый дефицит, и нужно всего лишь задуматься, сколько нужно белка на 1 кг веса.

Протеин в диете не только помогает избавляться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше сосредоточиться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Лучшие продукты, содержащие белок (на 100 г сырого продукта):

  • говядина — 22 г;
  • курица — 21 г;
  • творог — 18 г;
  • рыба — 17 г;
  • яйца – 6 г на 1 шт.;
  • фасоль — 15 г;
  • йогурт или кефир — 6–9 г;
  • сыр — 20 г;
  • орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное потребление протеина в рационе позволяет вам быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Едите белковые продукты – значит, предотвращаете переедание, следовательно, теряете жир. Ниже мы рассчитаем, сколько грамм белка на кг веса для похудения нужно. Но прежде посмотрим, почему протеин снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает сытость больше, чем углеводы. А углеводы, напротив, способствуют перееданию, чем больше мы их едим, тем больше хотим есть. Протеин имеет термогенный эффект. Он провоцирует организм на потребление большего количества энергии на его переваривание. Кроме этого, ваши мышцы не усохнут, будут в тонусе. Это тоже способствует похудению. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и тем меньше подкожного жира.

Продукты с высоким содержанием протеина стабилизируют сахар в крови, замедляют всасывание глюкозы организмом из других продуктов. Белковая диета препятствует развитию диабета второго типа и контролирует аппетит.

Для девушек протеин особо необходим, и им интересно знать, сколько надо есть белка в день для похудения и для красоты. Все мы хотим иметь красивые волосы, здоровую кожу и ногти. Все это обеспечит вам рацион с нормальным потреблением протеина. Волосы, ногти, клетки кожи состоят из кератина — белка. Обеспечьте ваш организм адекватным количеством этого нутриента, и ваше тело станет другим, с красивыми рельефными мышцами, с подтянутой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

  1. Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
  2. Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
  3. Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
  4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
  5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
  6. Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя норма. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько нужно белка в день для похудения женщине. В среднем для обычной женщины с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г протеина на 1 кг веса. Простой расчет белка на кг веса покажет, что если вес женщины 65 кг, ей нужно обеспечить себе 65 г протеина в сутки.

Мужчинам необходимо немного больше, примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножаем на 1,5 и получаем 105 г. Спортсмены употребляют и 2 г на 1 кг веса, но для этого нужно заниматься силовым тренингом 5 раз в неделю.

Нормальная физическая активность: ежедневные прогулки в течение часа, работа по дому.

А сколько белка на 1 кг веса для похудения будет рациональной дозой? Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить норму. Ваша норма — 1,2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщина из нашего примера весит 65 кг, умножим ее вес на 1,2 и получим, что ей нужно в сутки 78 г белка.

Ей можно задуматься о том, чтобы купить протеиновый порошок. Он будет интересен не только спортсменам, но и нормальным людям, которым некогда посещать спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не входят в здоровый рацион и не могут обеспечить нормы по протеину, даже если представить, что они содержат мясо. Так что забудем о них. А вот протеиновый шейк очень может выручить бизнес-леди или работающую мамочку. Иногда просто не выкроить время на готовку. Тогда выгоднее протеиновый шейк, чем вредный перекус на ходу.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г белка. При этом держим дефицит калорий, удалив из рациона углеводы.

Теперь, когда мы знаем, сколько грамм белка на кг веса необходимо, посмотрим на это количество в продуктах, которые мы потребляем каждый день. Да, очень важно, чтобы гарантировать себе нужное количество протеина, распределите весь ежедневный белок на приемы пищи. Если вам нужно 65 г протеина, то 20 г за завтраком, 25 г за обедом и 20 г за ужином.

Примерное меню

Завтрак: 2 вареных яйца (12 г протеина), один натуральный йогурт без сахара (8 г), ну и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Итого ваш завтрак принес вам 20 г протеина.

Обед: куриная грудка примерно 100 г обеспечит 20 г протеина. Добавьте к ней салат из овощей. Стакан кефира еще 6 г протеина. Альтернатива курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога, это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего вашего рациона должны состоять из белковых продуктов. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько нужно белка в день для похудения, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.

Белок необходимо потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не запасает его впрок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно и в равномерных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно же. Было доказано, если съедать от 15 до 25 грамм белка в течение часа сразу после силового тренинга, то будет быстрее развиваться и восстанавливаться мускулатура. Специальные протеиновые батончики лучше всего заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо них, попробуйте, например, 170 грамм простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сначала надо понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, содержат не так много белка, как кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это из-за того, что мы в них избегаем обработанных рафинированных углеводов, например выпечку и сладости.

У всех диет есть недостатки. Сначала некоторые диеты, например, Аткинса, дают полную свободу протеинам, богатых насыщенным жиром, а другие вообще не позволяют такую пищу, как фрукты и злаки, которые содержат целый ассортимент нужных веществ, витаминов и клетчатки.

Поэтому просто забудьте про них. Пытайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества хватит для удержания мускулатуры и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте вредной пищи. Помните, сколько нужно белка на 1 кг веса для похудения для вас, и придерживайтесь этой нормы.

Вот теперь вы в курсе, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Дело за малым – обеспечить себе это количество. Протеин — главный макронутриент. Тысячи различных белков в вашем организме упорно работают и делают вас такой, какая вы есть сейчас. Отрегулируйте свой протеин и станьте еще лучше.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Гид по белкáм — CMT Научный подход

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» - все это одно и то же — белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки — сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA — это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

  • Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов — белки иммуноглобулины.
  • Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
  • Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
  • Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
  • Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки — довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].
    Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки — очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке — молекула иммуноглобулина-G — одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки — читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.

Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.
Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Источники:
  1. Нил А. Кэмпбелл, Юрген Маркл «Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum», Heidelberg Berlin Oxford, 1998
  2. Белки и их функции: немецкоязычное резюме
  3. Официальные рекомендации австралийских органов здравоохранения о потреблении белка
  4. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугал Дж. Д., Челси А., Филипс С., Шварц Х.П. «Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology, 1992
  5. Филипс, Стюарт. «Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage». Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647–654, 2006
  6. Признаки переизбытка белка, Huffington Post, 2014
  7. Низкоуглеводные диеты, WebMD, 2012
  8. Кислотность рациона и поражения костей, ревью и метаанализ, PubMed, 2011
  9. «Переизбыток белка вызывает обезвоживание», Университет Коннектикута, 2002
  10. Взаимосвязь питания и раковых заболеваний желудка и пищевода, PubMed, 2001
  11. Взаимосвязь раковых заболеваний с потреблением красного мяса, Информационный биллютень рака кишечника Австралии, 2012
  12. Красное мясо и риск возникновения рака кишечника, NHS Choises, 2015
  13. Красное мясо и риск возникновения рака прямой кишки, метаанализ, PubMed, 2010.

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.


Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.


Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белковОсновные источники
Животного происхожденияМясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхожденияКрупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.


Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

ПродуктКоличество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая25 грамм
Фасоль21 грамм
Горох20 грамм
Орехи
Арахис26 грамм
Кешью25 грамм
Фисташки20 грамм
Миндаль18 грамм
Фундук16 грамм
Грецкий орех15 грамм
Бразильский орех14 грамм
Кедровый орех12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные24 грамма
Семечки подсолнечника21 грамм
Крупы
Гречневая13 грамм
Пшено11 грамм
Овсяная11 грамм
Манная10 грамм
Перловая9 грамм
Кукурузная8 грамм
Рисовая7 грамм
Рыба
Тунец24 грамма
Форель21 грамм
Семга20 грамм
Окунь18 грамм
Мясо
Курица23 грамма
Говядина19 грамм
Баранина16 грамм
Свинина14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории10 грамм
Одно яйцо отборной категории8 грамм
Одно яйцо первой категории7 грамм
Одно яйцо второй категории6 грамм
Одно яйцо третьей категории5 грамм

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Сколько белков в день нужно женщине

Сколько белков в день нужно женщине – вопрос немаловажный. По большому счету, от этого зависит женское здоровье. Причем, без разницы – молодая это женщина или в летах, ведет она активный образ жизни или, наоборот, больше предпочитает сидеть в мягком кресле. Белок важен всем: и сам по себе, и его суточная дозировка. Поговорим обо всем этот подробнее.

Зачем нужен белок в организме

Белок поступает в человеческий организм вместе с пищей. Образно выражаясь, белок – это строительный материал человеческого тела. Практически все человеческие органы в той или иной степени состоят из этого вещества. При его нехватке (не говоря уже об отсутствии) интенсивно разрушаются мышцы, поэтому нечего и говорить о красивом, здоровом теле или хотя бы нормальном самочувствии. Благодаря белку:

  • без отклонений функционирует нервная система;
  • ногти, волосы, соединительная и другие ткани находятся в здоровом состоянии;
  • в теле поддерживается нормальный уровень энергии, а, значит, отсутствует множество недомоганий.

Особенно важен белок для женщин, желающих сбросить лишний вес или нарастить мускулатуру и занимающихся с этой целью физкультурой. Для похудения или, наоборот, наращивания мышц женщине крайне важно знать суточную норму белка.

Подробнее о суточной норме белка для женщины

Итак, недобор белка – явление нежелательное. Поэтому-то и нужно иметь представление о его ежесуточной норме. Хотя такая норма уже давно рассчитана и, в общем и целом, о ней слышали многие, однако этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Многое тут зависит от самой женщины. Вернее, от ее образа жизни.

Если дама склонна к малоподвижному образу жизни, на 1 кг ее веса вполне достаточно 0,8 г белка в сутки.

  1. Если же, наоборот, женщина любит или вынуждена по роду занятий много двигаться, тренируется, нагружает себя физическими упражнениями, посещает дискотеки и т. д., то в этом случае ее организм нуждается в большем количестве белка – примерно 1,5 г на килограмм веса в течение суток.
  2. Отдельно следует сказать о пожилых женщинах. Они, по понятным причинам, не слишком активны физически, однако для поддержки нормальной жизнедеятельности организма им необходима достаточно большая ежесуточная норма белка – 1,2 г на килограмм веса.
  3. Примерно такое же количество белка – от 0,9 до 1,2 г применительно к 1 кг веса необходимо еще одной категории женщин, которые восстанавливаются от болезней и травм. Причем, независимо от возраста.
  4. Кстати, все эти расчеты не имеют никакого отношения к беременным, а также мамам, кормящим грудью. В этих случаях мысли о похудении следует оставить, и больше думать о здоровье ребенка. Поэтому белки в женском организме в такой период должны присутствовать «за двоих». А вот сколько именно их обязано там находиться, пускай расскажет врач.
  5. В среднем нормальная среднестатистическая женщина, не являющаяся профессиональной спортсменкой, должна потреблять в сутки 45-75 граммов белка в зависимости от собственного веса. У спортсменок, по понятным причинам, среднесуточная доза должна быть несколько выше. Причем, по рекомендациям многих ученых, лучше будет, если эту норму слегка перебрать, чем не добрать.

При правильно рассчитанной суточной норме белка, а также других полезных веществ, содержащихся в продуктах, женщина станет стройнее, у нее исчезнут многие заболевания, а, кроме того, улучшится метаболизм и наладится нормальная работа почек.

Здесь следует взять в расчет еще один фактор. Приведенные выше цифры в достаточной мере условны, так как в ученом мире до сих пор не утихают споры о точной и выверенной норме белка для человека. Но, однако же, большая часть ученых пришла к выводу, что именно приведенные цифры более всего соответствуют истине. Так что если читатели встретят где-нибудь другие цифры (которые, впрочем, немногим отличаются от приведенных), то это, всего-навсего, результаты научных споров.

Грамм белка: как лучше его вычислить

Здесь зачастую возможна путаница. Любой продукт, даже с большим количеством в нем белка, состоит не только из него, а и из многих других элементов: жиров, витаминов, аминокислот и т. д. Поэтому конкретный вес, допустим, куска мяса и такой же конкретный вес имеющегося в нем белка – это не одно и то же. Например, в 250 граммах говядины содержится примерно 60 граммов белка, а, скажем, в одном курином яйце весом в 45 г находится около 5 граммов белка.

При желании можно с точностью вычислить, какое количество белка содержится в 1 кг того или иного продукта. На этот счет имеются специальные таблицы и формулы, обсуждение которых не является темой настоящей статьи. Впрочем, для большей части людей никаких таких формул и таблиц не надо. Достаточно знать, в каких именно продуктах белка содержится больше, и стараться употреблять в пищу именно их. В результате в организме как раз и образуется необходимое количество этого вещества. Плюс-минус несколько граммов, что не является критичным.

Здесь, однако, таится противоречие. Оно касается женщин, желающих похудеть. Обычно рацион у них достаточно скромный, то есть в нем не хватает белка, и потому говорить о его нормальной дневной порции сложно. Как тут быть? Здесь выручат специальные белковые добавки. Вреда от них нет, однако возможны противопоказания, которые необходимо учитывать. А лучше – как следует подумать над изменением собственного рациона, тогда и добавки не понадобятся. Вот тут, кстати, и могут пригодиться упомянутые выше специальные таблицы и формулы.

Сколько белков, жиров и углеводов содержится в ежедневном рационе, в подробностях рассказывается в этом видео.

Нехватка белка в организме: признаки

Определять и «читать» такие признаки – очень важно. Если они проявляются, необходимо скорректировать ежедневный рацион в правильную сторону, увеличив в нем количество продуктов с большим содержанием белка. Признаки эти таковы:

  • хроническая усталость;
  • понижение работоспособности;
  • невнимательность, рассеянность, плохая концентрация внимания;
  • похудение, причем жира теряется намного меньше, чем мышечной массы;
  • ухудшение метаболизма, в результате чего в организме начинают образовываться лишние жировые отложения;
  • тускнеют, ломаются и выпадают волосы, ногти – шелушатся, на коже образовываются складки и морщины;
  • гормональная система начинает давать сбои;
  • нарушается нормальная работа кишечника;
  • возникают отеки;
  • беспокоят боли в суставах и костях;
  • сосуды теряют эластичность и сужаются, из-за чего случаются сердечные приступы;
  • долго не хотят заживать раны;
  • у многих женщин возникает необъяснимая тяга к сладкому.

При обнаружении хотя бы нескольких включенных в этот перечень, признаков необходимо добавлять в ежедневное меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

В каких продуктах больше всего белка

Это – также отдельная, обстоятельная тема, однако пользуясь случаем, приведем краткий перечень основных таких продуктов:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, курятина, индюшатина и т. д.;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • яйца;
  • молоко и продукты на его основе;
  • многие крупы;
  • бобовые;
  • орехи.

Чтобы не возникала в организме нехватка белка, какие-то из этих продуктов в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном меню.

Польза протеинового порошка для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок - популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе.В этой статье мы обсудим некоторые преимущества для здоровья протеинового порошка и его различных типов.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химических веществ.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу богатых белком продуктов и добавок может помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

Обзор 2017 года показал, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно улучшают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны у мужчин и женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди.

Исследователи также отметили, что как только белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после упражнений

Помимо роста мышц, белок может помочь восстановить поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

Многие исследования сообщают, что прием протеиновых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Дополнительное питание

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым сложно достичь этих объемов, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемого в день, начиная с 1.От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка - самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная. Общие типы протеинового порошка включают:

  • Whey : Этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей.Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
  • Казеин : этот тип белка богат глутамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, что делает его непригодным для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
  • Соя : соевый белок - отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Горох : Многие порошки растительных протеинов содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин - хороший источник аминокислоты аргинина.
  • Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Таким образом, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

Однако лучше избегать чрезмерного потребления белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень, а также повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе также может привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г протеина после тренировки улучшает синтез протеина у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать белковые добавки.

Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

Как определить свои потребности в протеине | Nutrition

Курица и брокколи могут быть в меню многих диет бодибилдинга, но сколько протеина вам действительно нужно ежедневно? На самом деле количество белка, необходимое организму, варьируется от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст и фитнес-цели.По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза (RDA) для потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела), однако они также отмечают, что здоровый диета может состоять из 10–35% белка.

Если вам нужен простой, «без математики» способ определения ваших потребностей в белке, вы можете добавить свою информацию в приложение MyFitnessPal, и оно предоставит индивидуальные цели, основанные на ваших целевых показателях массы тела и калорий.Возраст также может играть роль в потребности в белке, и может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить истощение мышц с возрастом. В то время как NIH указал, что суточная норма потребления белка достаточна для удовлетворения потребностей в белке для активных людей, другие ведущие исследователи и специалисты по питанию рекомендуют более высокое потребление белка для удовлетворения потребностей физической активности. Ниже приводится краткое изложение рекомендаций.

  • Здоровые взрослые / малоподвижные люди: 0,8 г / кг
  • Беременные: 1,1 г / кг
  • Кормящие женщины: 1.3г / кг
  • Спортсмены на выносливость: 1,2–1,4 г / кг
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности / Спорт с остановками: 1,4–1,7 г / кг
  • Силовые атлеты (для набора мышечной массы): 1,6–1,7 г / кг
  • Силовая тренировка (для поддержания): 1,2–1,4 г / кг
  • Снижение веса при диете с ограничением калорий: 1,4–1,5 г / кг

Чтобы определить свои личные потребности в белке, определите свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,454. Затем умножьте свой вес в килограммах на рекомендуемое количество белка в граммах, чтобы получить общую суточную потребность в белке.

Когда вы обдумываете свои ежедневные цели по белку, также учитывайте тот факт, что потребление более 2,0 г / кг не дало никаких дополнительных преимуществ, поэтому больше не обязательно означает лучше.

При рассмотрении питательной ценности белков аминокислотный состав и усвояемость являются двумя важными факторами. Белки животного происхождения из мяса, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с растительными источниками. Животные белки часто рассматриваются как белки более высокого качества, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая более высокую концентрацию лейцина на грамм белка.Лейцин - это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка и также может играть ключевую роль в похудании.

Время потребления белка также является важной частью уравнения. Не рекомендуется потреблять дневную норму протеина за один прием пищи, лучше распределите потребление протеина в течение дня на 20–30 граммов пищи каждые 4–5 часов. Эта «золотая середина» для выбора времени и дозировки протеина обеспечивает организму доступ к оптимальным аминокислотам, необходимым для достижения целей в фитнесе и производительности, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений, а также для поддержания оптимального уровня энергии и удовлетворения вашего тела в течение дня по мере изменения уровня сахара в крови и чувства голода.

Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе - взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации, отдавая приоритет «проверенным продуктам», отмеченным зеленой галочкой.

Несмотря на то, что содержание белка в разных источниках различается, ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в регулярную смену приемов пищи:

  • 3 унции мяса, рыбы или птицы: 21 грамм
  • 1 стакан вареной фасоли: 16 граммов
  • 1 стакан молочного или соевого молока: 8 граммов
  • 1 яйцо: 6 граммов

Спросите диетолога: сколько протеина слишком много? | Питание

Белок имеет решающее значение для здорового похудания, наращивания мышечной массы и контроля голода, а благодаря шумихе вокруг низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, таких как Whole30 и Paleo, может показаться, что белок - король.Но, несмотря на все полезные свойства протеина, - это , возможно переборщить с макросами.

Если бы вы потребляли меньше калорий, белок расщепился бы и превратился в глюкозу (сахар). Эта глюкоза сохраняется для мозга и почек, потому что они не питаются жиром.

Однако, если вы превысите свои дневные потребности в калориях, дополнительная энергия должна храниться в виде:

  • Телесный жир , который можно сжигать для получения энергии.
  • Гликоген , который можно сжигать для получения энергии.
  • Фактические мышцы и органы , которые также являются функциональными, что означает, что они выполняют важные телесные процессы (подумайте: дыхание, детоксикация, пищеварение). Мышцы и органы можно использовать для получения энергии, но только в крайнем случае.

дополнительных калорий будут сохранены независимо от того, из углеводов они, жира или белка. Но , где хранятся , зависит от их макроэлементов. В то время как калории из жира могут храниться только в виде жира, калории из углеводов и белка могут идти в жировые отложения или гликоген.Если нет свободных мест, лишние калории сохраняются в виде жира.

Дополнительный белок по-прежнему особенный, потому что мы не сохраняем его автоматически в качестве энергии. Вместо этого белку отдается приоритет для ремонта или восстановления мышц и других структур, прежде чем он будет сохранен в виде энергии. Другими словами, вам нужен базовый уровень белка для поддержания мышечной массы - все, что выше этого, будет сохраняться для энергии.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Для выяснения ваших индивидуальных потребностей:

  1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы перевести его в килограммы.
  2. Возьмите это число и умножьте на 0,8, чтобы получить суточную норму потребления белка.

Например, человеку, который весит 160 фунтов (72 кг), потребуется 58 граммов белка, чтобы удовлетворить свои основные потребности.

Это число может показаться низким, но имейте в виду, что это то, что необходимо среднему неактивному взрослому человеку для предотвращения потери мышечной массы. Если ваша цель - немного похудеть, где-то между 0.8–1,2 грамма белка на килограмм (58–87 граммов в приведенном выше примере) подойдет.

Наука предполагает, что тем, кто хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке выше. Вот инструкция:

  • Международное общество спортивного питания рекомендует для очень физически активных людей потребление 1,4–2 грамма на килограмм веса тела.
  • Этот обзор 2014 года показывает, что бодибилдеры лучше всего реагируют, когда съедают 2,3–3,1 грамма на килограмм веса тела.
  • Небольшое исследование не обнаружило дополнительных преимуществ, кроме 4.4 грамма протеина на килограмм массы тела.

Слишком много белка может со временем подорвать здоровье почек и костей. Обработка белок создает токсичные побочные продукты, которые наши почки должны работать трудно удалить. Некоторые утверждают, что это ослабляет почки и со временем приводит к хроническому заболеванию почек. Это правдоподобное утверждение, но до сих пор спорным, так как там не хватает доказательств, чтобы доказать эту связь. Кроме того, при диете с высоким содержанием белка образуется много кислот. Организм использует кальций в костях для буферизации кислот.Со временем эта потеря кальция приводит к более слабым и пористым костям (и таким проблемам со здоровьем, как остеопороз).

В частности, употребление слишком большого количества мяса, особенно красного мяса, связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком.

Если у вас нет высокого риска почек, не нужно бояться белков - с другой стороны, нет причин перебарщивать. Вы должны стремиться получать его каждый день в достаточном количестве из различных источников настоящей пищи. Попробуйте также добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения (подумайте: бобы, орехи, семена).Распределите потребление белка в течение дня, чтобы вы его переваривали и усваивали более эффективно. Наконец, постарайтесь сбалансировать белок на вашей тарелке со здоровыми жирами и сложными углеводами.

Сколько протеина вам нужно при пищевом кетозе?

И почему для некоторых людей это хрупкое равновесие

Белок - прекрасный макроэлемент. Из трех диетических макроэлементов белок должен обеспечивать как минимум 9 незаменимых компонентов (аминокислот), тогда как пищевые жиры содержат только 2, а углеводы - ни одного.Непосвященным кажется соблазнительным думать о белках в организме как о относительно стабильных (например, структурах мышц, сердца, печени, почек, мозга) по сравнению с использованием организмом «топлива» (углеводов и жиров). Но на самом деле белковый метаболизм в организме невероятно динамичен, и ограничения в диетическом белке или потреблении энергии из углеводов или жиров могут нарушить баланс между получением или потерей важных тканей или функций.

При переходе на хорошо сформулированную кетогенную диету и прохождении процесса кетоадаптации происходят необходимые изменения в том, как организм использует поступающие макроэлементы для поддержания (если не улучшения) здоровья и функций.Для этого требуется достаточно белка, но не слишком много - важен баланс. И, как и следовало ожидать, этот баланс достигается при «рекомендуемой суточной дозе», отличной от наших официальных правительственных рекомендаций. Но, прочитав этот пост, вы увидите, что ваша потребность в диетическом белке во время хорошо сформулированной кетогенной диеты не сильно отличается от того, что в настоящее время ест средний человек в развитом мире, то есть умеренное количество белка, а не высокое содержание белка (Fulgoni 2008 ). Ниже приводится наша лучшая попытка краткого объяснения диетических потребностей в белке во время пищевого кетоза.

Динамика белкового обмена и почему это важно

Помимо того, что это жизненно важный компонент структуры тела (например, мышцы, сухожилия, связки, кости, кожа, волосы), это вещество, из которого функциональные молекулы, такие как ферменты , образуются антитела, мембранные рецепторы и переносчики, а также переносящий кислород гемоглобин. Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, которых в каждой клетке тысячи. И хотя некоторые из них служат месяцами после изготовления, другие служат всего несколько минут, прежде чем они будут сломаны и заменены.Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии расщепления и замены. Белки представляют собой химические цепи, состоящие из 20 различных молекул, называемых аминокислотами, причем длина этих цепочек аминокислот варьируется от менее 10 до многих сотен. . В среднем, чем короче цепочка аминокислот, тем быстрее расщепляется и заменяется белок. Это называется «оборотом белка», и он происходит в каждой клетке, ткани и органе тела каждый день. Итак, чтобы поддерживать ваше здоровье и функционирование, организму необходимо постоянно вырабатывать новые белки.Это требует постоянного снабжения аминокислотами и большого количества энергии, потому что производство новых белков (или синтез белка) - это высокоэнергетический процесс. Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников. Самым очевидным является диетический белок, который мы едим каждый день, но обычно он вносит меньший вклад аминокислот в синтез белка. Основной источник - это аминокислоты, переработанные в результате распада существующего в организме белка. В обычный день, когда потребление белка и энергии с пищей является достаточным для поддержания безжировой массы тела * (т.е., человек не набирает и не теряет мышечную ткань), более двух третей аминокислот, попадающих в кровоток, происходят в результате расщепления существующего в организме белка, а менее одной трети - в результате переваривания и абсорбции диетического белка.

* Сухая масса тела. Состав тела обычно делится на 2 части - жировая масса и безжировая масса тела. Хотя реальная жизнь не так проста (например, жировые клетки в нашей жировой ткани фактически содержат около 15% «мышечной ткани» и 85% накопленных триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких как кровообращение, дыхание, движение, энергетический обмен , сознательная и подсознательная деятельность мозга, пищеварение, абсорбция, выделение и размножение осуществляются нашей мышечной (так называемой нежировой) тканью.Так вот для чего используется большая часть белка в организме, верно?

Неправильно. Все эти активные вещества организм использует примерно половину своего белка, и большая часть его находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилий, связок, костей, кожи, волос). Но даже эти белки регулярно меняются. Например, вы меняете все волосы каждые 2 года, а внешний слой кожи меняете каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия соответствующих аминокислот, чтобы они могли восстанавливать себя на постоянной основе, и все, что нарушает этот процесс восстановления всего за несколько недель или несколько месяцев, приводит к измеримым потерям широкий набор функций.

В зависимости от множества гормональных факторов и факторов окружающей среды у здорового взрослого человека ежедневно распадается и восстанавливается от 300 до 600 граммов белка. Чтобы представить это в перспективе, если бы это были все мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене двух.5 и 5 фунтов мышц в день. На самом деле, большая часть белкового обмена в организме происходит не в мышцах, а в тканях, но этот расчет помогает оценить масштабы этого процесса. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (то есть сторона «восстановления» этого уравнения баланса), может привести к быстрой и значительной потере мышечной ткани.

6,25 г белка = 1 г азота. Таким образом, 100 граммов диетического белка производят 16 граммов экскреции азота, когда человек находится в «белковом (также известном как азот) балансе.'

Факторы, влияющие на баланс между синтезом и распадом белка

Как показано на приведенной выше диаграмме, некоторые из аминокислот, которые мы едим, а некоторые - получаемые в результате распада белка, усваиваются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для энергия и для других целей, кроме синтеза белка. В процессе они высвобождают молекулы азота, которые характеризуют аминокислоты, и в основном они выводятся в виде отработанного азота с мочой. Кроме того, некоторые белки и продукты их распада ежедневно теряются с кожей и с фекалиями, но это обычно составляет около 10% ежедневных потерь белка.

В наших снах большинство из нас хотели бы быстро нарастить мышечную массу и сбросить много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с тем же количеством мышц, что и вчера, мы можем поддерживать синтез и распад белка в равновесии, и это хороший результат. Когда дело доходит до изменений в метаболизме белков, хорошие вещи происходят медленно.

Наиболее быстрые изменения белкового баланса происходят при инфекциях, травмах, стрессе и голодании / голодании.Тяжелая инфекция и травма могут привести к потере 2–3 фунтов мышечной ткани в день, в то время как до 1 фунта в день можно потерять в первую неделю адаптации организма к голоданию.

Положительным моментом уравнения баланса белков является то, что наиболее быстрый прирост мышечной ткани наблюдается во время восстановления после длительного истощения после болезни или голодания, когда можно добавлять до четверти фунта мышечной ткани ежедневно. Но такая скорость прироста обычно наблюдается в контексте высокоэнергетической (высококалорийной) диеты, обычно сопровождаемой приростом жира.Устойчивый прирост безжировой ткани также наблюдается во время всплесков роста у подростков и во время беременности. Но в последнем случае, если беременная мать рожает ребенка, содержащего 3 фунта безжировой ткани, и добавляет 5 фунтов безжировой ткани к своему телу за 9 месяцев, это составляет 128 унций безжировой ткани за 180 дней, или меньше одного. унция в день. Дополнительные факторы, влияющие на белковый баланс, перечислены в таблице ниже, но по отдельности или в комбинации они редко приводят к приросту мышечной ткани в среднем более чем на четверть фунта в день.

Факторы, которые, как известно, стимулируют или способствуют увеличению мышечной массы:

  • Физические упражнения (особенно упражнения с отягощениями)
  • Достаточное количество диетического белка, включая адекватные незаменимые аминокислоты (обычно проблема только в веганской диете)
  • Достаточное количество калорий (но не обязательно углеводов) ) (Koopman 2007)
  • Повышенный уровень инсулина в сыворотке (в присутствии адекватных аминокислот) (Roy 1997, Borsheim 2004)
  • Аминокислоты с разветвленной цепью
  • Адекватные внутриклеточные минералы (например,g., калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, ВОЗ, 2005)
  • Креатиновые добавки
  • Незаконное употребление анаболических стероидов и гормона роста

Таким образом, большинство положительных изменений в безжировой массе тела происходит медленно, тогда как потери могут быстро возникают при травме, болезни или недостаточном количестве белка в пище (включая голодание / голодание). Кроме того, белки могут производиться только тогда, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, связанные минералы, специфичные для этой ткани, плюс соответствующий стимул от гормональных и метаболических сигналов.

Пищевой кетоз и белковый баланс

На протяжении многих десятилетий мы знали, что безжировую массу тела и физическое благополучие можно поддерживать с помощью кетогенной диеты, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент Stefansson Bellevue 1928 года показал, что двое взрослых мужчин могли съедать около 15% своей диетической энергии в виде белка и поддерживать свой вес и функции в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более тщательным анализом состава тела, дающим аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek 2004).Однако при переходе от высокоуглеводной диеты к кетогенной диете с высоким содержанием жиров наблюдается умеренное отставание в синтезе белка на 1-2 недели, поскольку организм переключает свои основные источники топлива (часть кетоадаптации).

Хотя точный анализ зависимости реакции от дозы на различное потребление белка во время пищевого кетоза у людей не проводился, мы провели ряд исследований, показывающих, что большинство здоровых людей поддерживают безжировую массу тела и функционируют во время кетогенной диеты, обеспечивая между 1.5 и 1,75 грамма белка на кг «контрольной массы тела» * (Phinney 1983, Davis 1990). Более того, нет убедительных исследований на людях, показывающих какую-либо пользу от диетического белка выше 2,0 г / кг контрольной массы для взрослых, соблюдающих кетогенную диету; и любая потенциальная польза от более высокого потребления белка должна быть сопоставлена ​​со снижением уровня кетонов в крови, вызванным избытком диетического белка (подробнее об этом позже в этой статье).

* Контрольная масса тела - это произвольное значение для мужчин и женщин, основанное на средних совокупных значениях из таблиц «Идеальная масса тела» столичного страхования жизни 1959 года.(Met Life, 1959). Использование этих значений позволяет основывать потребление белка примерно на нормальной безжировой массе тела, а не на общей массе тела. Примечание: «контрольный вес» - это произвольное значение, используемое для оценки суточной потребности в белке - это не вес

В исследованиях, в которых измеряется экскреция азота с мочой, как кетогенная диета, так и полное голодание приводят к наибольшему расщеплению чистого белка в первую неделю. кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери варьируются от эквивалента от полуфунта до одного фунта безжировой массы тела у женщин и мужчин в первую неделю (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем постепенно уменьшаются до четверти фунта после потери веса. один месяц.Напротив, при хорошо разработанной кетогенной диете эти потери в среднем составляют менее четверти фунта в день в первую неделю и достигают нулевой потери или даже небольшого прироста ткани после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

По прошествии первых нескольких недель кетоадаптации, по всей видимости, нет причин для изменения потребления белка с пищей с учетом дополнительного времени адаптации или кумулятивной потери веса. Исключение будет, если кетоны крови останутся низкими (то есть ниже 0.5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае снижение белка с 2,0 до 1,5 г / кг или даже до 1,2 г / кг диапазона контрольной массы может быть разумным.

По нашему опыту, люди на кетогенной диете, которые думают, что они едят белок в умеренных количествах, часто имеют более 2 г / кг из-за страха съесть жир до насыщения.

Но ни в коем случае не следует снижать потребление белка ниже 1,2 г / кг в контексте хорошо составленной кетогенной диеты. Этот диапазон; 1,2 г / кг на нижнем уровне и 2.Верхний предел 0 г / кг при среднем целевом уровне потребления 1,5 г / кг может быть переведен в суточное потребление богатых белком продуктов в унциях в таблице ниже. Каждая унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Почему рекомендуемое нами потребление белка превышает рекомендуемую суточную норму 0,8 г / кг?

Рекомендуемая доза белка (RDA) определяется экспертным комитетом как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (NIH).Это значение для здоровых взрослых людей, которые поддерживают стабильный вес, составляет 0,8 грамма белка на кг в день. Но было отмечено, что при этом не принимаются во внимание болезни, ограничение калорий, стресс, старение или меньшинство, которым нужно больше белка (Wolfe 2017), что указывает на потребность в белке, аналогичную нашим рекомендациям. Эта новая точка зрения в сочетании с нашим исследованием показывает, что несколько больший диапазон покрывает почти все эти дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо сформулированной кетогенной диете.Кроме того, этот диапазон вполне укладывается в обычные нормы потребления людей в развитом мире и, таким образом, не означает высокое потребление белка в любом смысле этого слова.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты» для определения потребления белка

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка человеком во время хорошо сформулированной кетогенной диеты в значительной степени не зависит от ежедневного потребления энергии . Например, в остальном здоровый человек, переходящий на кетогенную диету, съеденный до сытости, обычно начинает недоедать калории по сравнению с дневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес.Например, предположим, что женщина ростом 5 футов 6 дюймов при контрольном весе 60 кг начинает с 82 кг (180 фунтов) и ест 1300 ккал в день (примерно 1000 ккал / день дефицит). Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 1,5 х 60 = 90 г / день, всего 360 ккал. Выражается в виде «макро» того, что у нее на тарелке, это 24% белка. Но через 6 месяцев, когда она весит 63 кг (140 фунтов) и ест 2000 ккал в день для поддержания веса, та же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой протеиновый «макро» 16%.Дело в том, что в этой ситуации, когда ее вес меняется, ее суточное потребление белка должно быть постоянным; тогда как ее «макросы» меняются, когда она переходит от потери веса к поддержанию веса. Это изменение соотношения диетического белка и пищевой энергии по мере перехода от потери веса к поддержанию веса показано на диаграмме ниже.

Учитывая часто большие изменения массы тела и жировой массы, которые обычно происходят при хорошо сформулированной кетогенной диете, но незначительное изменение потребности в белке, если оно вообще отсутствует, пока человек сохраняет безжировую массу тела и остается в питательном кетозе, лучше рассчитывайте суточную потребность в белке в граммах диетического белка или «унциях» белковой пищи в день.

Соображения в пользу умеренно белковой кетогенной диеты

A умеренное потребление белка как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты позволяет циркулирующим кетонам достигать уровней не менее 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может отрицательно сказаться на многих преимуществах состояния пищевого кетоза. Определение ваших потребностей в белке может быть делом искусства и может потребовать некоторого времени и профессионального обучения, чтобы понять это правильно.

Слишком мало белка в рационе может увеличить количество циркулирующих кетонов выше 4.0 мМ, но за счет потерь азота, которые могут поставить под угрозу сохранение и функцию тощей ткани. Несмотря на то, что вы все еще находитесь в пределах безопасного диапазона кетонов, если вы постоянно достигаете значений выше 3,0 мМ, которые нельзя объяснить чем-то вроде упражнений, рассмотрите возможность умеренного увеличения потребления белка. Помимо несоответствия потребностям организма, низкое потребление белка с пищей может быть гораздо менее приятным, чем потребление достаточного количества белка. Два из многих преимуществ хорошо сформулированной кетогенной диеты - это чувство сытости и удовлетворения.

С другой стороны, слишком много диетического белка может снизить уровень кетонов по нескольким причинам. Белок обладает умеренным инсулино-стимулирующим действием; и хотя потребление такого же количества углеводов меньше, чем влияние, высокое потребление белка может снизить выработку кетонов в печени (Marliss 1978). Фактически, определенные аминокислоты, такие как аланин, обладают сильным антикетогенным действием. Кроме того, при чрезмерном потреблении белок может нарушить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать нагрузку на почки, чтобы удалить дополнительный азот.

Минеральные факторы

Среди множества факторов, влияющих на способность организма наращивать и поддерживать безжировую массу тела, очень важным является поддержание адекватного баланса основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами обращения с натрием, калием и магнием, которые могут влиять на способность организма поддерживать белковые ткани и функции. (Дудрик 1972, ВОЗ 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые концентрируются внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом поддержаны.А поскольку недостаточное потребление натрия вызывает повышенную потерю калия почками, даже потребление соли может влиять на эффективность использования диетического белка.

В этом контексте также важно понимать, что наш выбор диетического белка и способ его приготовления также могут влиять на наш основной минеральный статус. Потребление белка из продуктов с минимальной обработкой, как животного, так и растительного происхождения, обычно приводит к увеличению потребления необходимых минералов.Таким образом, 4 унции настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, чем в обработанном мясе для завтрака, содержащем такое же количество белка. Вареное мясо выщелачивается от основных минералов, если бульон не употребляется, а протеиновые порошки, такие как сыворотка и желатин, как правило, лишены этих важных минералов. То же касается яиц по сравнению с яичным белком. Яичные белки содержат белок «высокой биологической ценности», но они лишены необходимых минералов, которые сосредоточены в желтке.Не нужно платить больше за омлет из яичного белка!

Выводы

Достижение и поддержание потребления белка, необходимого для хорошо сформулированной кетогенной диеты, требует практики, а зачастую и значительного экспертного обучения. Индивидуальные потребности и переносимость могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на кг контрольной массы тела. Хотя этот диапазон несколько выше стандартных рекомендаций для минимальных или средних суточных потребностей, он включает в себя достаточный буфер, чтобы обеспечить восстановление после стресса, физических упражнений и случайных болезней.Этот уровень потребления белка также соответствует обычному потреблению белка в развитых странах и соответствует потреблению белка культурами аборигенов, которые тысячелетиями придерживались диеты охотников / пастухов. Таким образом, нет причин беспокоиться о долгосрочном потреблении белка в контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты у людей с нормальной функцией почек.

Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником.Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ними эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Сила белка в вашем рационе

Что такое белок?

Белок - важный макроэлемент, входящий в состав каждой клетки, ткани и органа. Белки состоят из аминокислот, строительных блоков белка. Организму нужно в общей сложности 20 различных аминокислот, чтобы производить все виды белков.Девять аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не производятся организмом. Вместо этого вы получаете их из еды.

Поскольку организм постоянно расщепляет и заменяет белок (и не сохраняет никаких аминокислот для использования в будущем), вам необходимо ежедневное поступление аминокислот из продуктов, которые вы едите, чтобы постоянно производить новые белки.

Какие продукты содержат белок?

Существуют различные полезные продукты, содержащие белок как животного, так и растительного происхождения.Источники животного белка, которые обычно обеспечивают высококачественный белок, включают яйца, молоко, мясо, птицу и рыбу. Источники растительного белка включают сою, тофу, темпе, бобовые и орехи.

Может ли белок улучшить здоровье?

Если вы хотите похудеть, снизить артериальное давление или улучшить здоровье сердца, потребление большего количества белка может помочь! Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя сытым и контролировать вес. 3 Другие исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе может иметь положительное влияние на артериальное давление. 4,5 Было доказано, что потребление белка из растительных источников, а не красного мяса, помогает снизить риск сердечных заболеваний. 6

Каковы потребности в белке пожилых людей?

Более 40% взрослых старше 50 лет не потребляют рекомендованную суточную норму потребления белка только из пищи. 7 Кроме того, исследования показывают, что рекомендуемая суточная норма белка может быть недостаточной для стареющих взрослых. Текущая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по оценкам экспертов, пожилым людям требуется 1.1 грамм белка на килограмм массы тела или больше в день. 6 Текущий RDA основан на исследованиях молодых людей и не способствует идеальному здоровью и не защищает пожилых людей от саркопении (потеря мышечной массы и функции с возрастом).

Исследователи также советуют, чтобы достаточное количество белка с каждым приемом пищи - от 25 до 30 граммов высококачественного белка - важно для создания белка и необходимо для оптимального синтеза мышечного белка. 8 Потребление белка на этом уровне особенно полезно для пожилых людей как стратегия поддержания мышечной массы.

Сколько белков нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудения, употребление достаточного количества белка является ключом не только к здоровому снижению веса, но и с точки зрения поддержания высокого уровня метаболизма (помогая вам сохранить мышечную массу) и дольше сохранять чувство сытости.

Если вы едите слишком мало белка - что может произойти, если вы слишком мало калорийности, - вы рискуете потерять мышечную массу. И вашему телу будет сложно восстанавливать повреждения, наращивать мышцы и кости, вырабатывать ферменты и гормоны и бороться с инфекциями.

Проблема в том, что вашему организму необходимы определенные незаменимые аминокислоты, которые он может получить только в результате употребления белка. Ваше тело не может хранить эти незаменимые аминокислоты и не может создавать их самостоятельно.

И хотя диета с высоким содержанием белка может помочь в борьбе с высоким кровяным давлением, диабетом и остеопорозом, в конечном итоге вы будете откладывать лишний белок в виде жира. Нет буэно.

Вот почему съедание стейка на 16 унций за один раз не принесет вам ничего полезного. Вы не можете хранить лишние аминокислоты - весь этот лишний белок будет просто храниться в виде жира.Какая трата хорошего белка! Лучше съешьте этот стейк порциями от 3 до 4 унций.


См .: Вы едите эти продукты с высоким содержанием белка?

Какое минимальное количество белка вам нужно?

Ежедневное количество белка, которое вам нужно, зависит от множества факторов, в том числе от вашего уровня активности, вашего возраста и того, есть ли у вас травмы или нет.
  • Спортсменам нужно больше белка для получения энергии и мышечной массы, особенно если они тренируются с отягощениями.
  • Пожилым людям нужно больше, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и костной массы, характерную для пожилых людей.
  • А раненым нужно больше для выздоровления и исцеления.

Мой калькулятор потребности в белке рассчитает минимальное и максимальное количество белка, которое вы должны съедать в день. Он рассчитает диапазон для здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и диапазон для спортсменов на выносливость и силовых атлетов.

Калькулятор потребности в белке


Калькулятор основан на этих формулах минимума и максимума белка.

Минимальная рекомендация

По данным Национального института здоровья (NIH), минимальная рекомендация по потреблению белка в день составляет 46 г белка для женщин и 56 г белка для мужчин.

Вы также можете использовать эту формулу для расчета минимальной потребности в белке:

Формула минимальной потребности в белке:
0,8 г X килограмм массы тела = граммы белка в день.

Пример:
0,8 X 68 кг = 54 грамма белка в день.

Вы умножаете свой вес в килограммах на 0,8.

Если вы используете английскую систему мер, вы должны рассчитать 0,36 грамма на ФУНТ массы тела.

Пример:
0,36 X 150 фунтов = 54 грамма белка в день.

Итак, здоровому взрослому человеку, не занимающемуся спортом, весом 68 кг (150 фунтов) потребуется не менее 54 граммов белка в день.

Но минимум не значит оптимальный. Вам может потребоваться больше белка, чтобы ваше тело оставалось здоровым и нормально функционировало.

Используйте эту формулу, чтобы определить максимальную потребность в белке.

Формула для максимальной потребности в белке

1,3 г X килограмм массы тела = граммы белка в день.

Пример:
1,3 X 68 кг = 88 граммов белка в день.

Вы умножаете свой вес в килограммах в 1,3 раза.

Если вы используете британские единицы измерения, вы должны рассчитать 0,60 грамма на ФУНТ массы тела.

Пример:
0,60 X 150 фунтов = 90 граммов белка в день.

Сколько белка - это слишком много?

Как и в случае с жирами и углеводами, употребление слишком большого количества белка может вызвать увеличение веса. Дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. В белке интересно то, что он не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры; это из-за его термического эффекта.

Термический эффект - это количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения питательного вещества.

Чтобы переваривать белок, организму необходимо расходовать энергию, то есть сжигать калории. Больше калорий, чем при метаболизме жиров или углеводов. Больше калорий, чем при метаболизме жиров или углеводов.

Если вас беспокоит, что потребление большого количества белка вредит здоровым почкам, не беспокойтесь. Если ваши почки здоровы, они более чем способны отфильтровывать избыток аминокислот из крови.Проблема возникает только у людей, у которых уже есть проблемы с почками.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Вы получаете белок из таких источников, как говядина, птица, рыба - в основном, из любого вида мяса - и из других источников, таких как яйца, орехи, семена и тофу. И хотя овощи не богаты белком, вы все равно можете получать белок из овощей.

Интересный факт: если вы съедите брокколи на 2000 калорий (около 10 гроздей), вы получите более 175 г белка.Посмотрите здесь: Протеин в брокколи

Конечно, я бы не рекомендовал! Кто бы хотел съесть столько брокколи!

Вот несколько примеров продуктов с их содержанием белка, просто чтобы дать вам представление.

  • В куриной грудке 3,5 унции содержится 31 г белка.
  • В банке лосося на 3,5 унции содержится 20 г белка.
  • В ½ стакана вареной фасоли содержится 6-9 г белка.
  • Большое яйцо содержит 6 г белка.
  • ¼ чашки орехов содержат 4-7 г белка.
  • 1 запеченный картофель среднего размера содержит 3 г белка.
  • В 1 мерной ложке протеинового порошка содержится примерно 26 г белка (проверьте этикетку, потому что она может варьироваться).

Используйте ручные порции для определения порции белка

Если вы ищете граммы белка во всем, что вы едите, вы можете очень быстро состариться. Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка в день для похудения, - это использовать порции размером с руки. Это стратегия, которую используют мои клиенты по снижению веса, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.

См .: Онлайн-тренинг по питанию с тренером Сюзанн

Когда дело доходит до белка, вы определяете порцию белка ладонью руки.

Посмотрите прямо сейчас на свою ладонь. Видите ширину, длину и высоту своей ладони? Речь идет о порции протеина. Используйте ладонь в качестве «наглядного пособия», чтобы понять, что такое часть белка.

Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы похудеть, женщины должны стремиться съедать 4 «ладони» белка в день, а мужчины должны стремиться к 6-8 ладоням белка в день.

Каждая ладонь содержит от 22 до 24 г белка, но опять же, все зависит от размера вашей ладони. (Что хорошо в порциях размером с ладонь, так это то, что ваша рука имеет правильный «размер» для вашего тела.)

Это должно дать вам оптимизированную порцию протеина: достаточно, чтобы помочь вам оставаться здоровым и сытым, но не переусердствовать с протеином. что может вызвать увеличение веса.

Вы можете узнать больше о порциях размера ладони здесь, а также загрузить мое руководство по размеру порций ладони: Порции размера ладони для похудения

Когда вы сокращаете количество калорий для похудения, обратите внимание на блюда и закуски ешьте в течение дня.