Как вычислить процент жира в организме: Процент жира в организме — онлайн калькулятор

Как вычислить идеальный вес и процент жира

Автор Наталья На чтение 5 мин Просмотров 104 Опубликовано среда августа 12th, 2020

Стройность фигуры – это субъективный показатель, который определяется, прежде всего, визуально. Но существуют и общепринятые беспристрастные медицинские способы оценки лишних килограмм.

Содержание

1. Индекс массы тела (ИМТ)
2. Медики оценивают ситуацию со значениями ИМТ следующим образом:
3. Стремиться нужно к «золотой середине»
4. Физическая форма человека определяется не только его весом
5. Основные функции жира:
6. Какой должна быть норма жира в организме
7. Для женщин норма жира (в %):
8. Для мужчин показатели нормы жира немного ниже:
9. Методы определения количества жира в организме
10. Расчёт идеального веса с учётом процента жира

Индекс массы тела (ИМТ)

Это соотношение массы тела человека к его росту (в квадрате) признано ВОЗ и подходит для людей в возрасте от 17 лет. Не следует пользоваться этим показателем спортсменам, беременным женщинам и пожилым людям.

В целом ИМТ даёт быструю оценку о наличии избыточного или недостаточного веса тела. Это важно не так с эстетической стороны, как возможности выявления риска развития таких заболеваний, как диабет, гипертония, остеопороз и другие.

Пример расчёта: если вес составляет 85кг, а рост 1,65 см, то ИМТ составит 31,2 то есть 85 : (1,65х1,65).

Медики оценивают ситуацию со значениями ИМТ следующим образом:

17 – 18,5 – недостаточный вес;

19 – 25 – норма;

25,5 – 30 – наличие избыточной массы;

31 – 35 – ожирение первой степени;

36 – 40 – ожирение второй степени;

более 40 – третья степень ожирения.

Стремиться нужно к «золотой середине»

Диапазон нормального соотношения массы тела к росту достаточно большой. Это тот показатель, который не несёт угрозы для здоровья. При наличии некоторого избытка веса нужно заняться корректировкой фигуры, чтобы не спровоцировать появление болезней.

Показатели ИМТ больше 35-ти – должны насторожить, так как это прямой путь к конкретным проблемам со здоровьем.

Но недостаточная масса тела также чревата своими негативными сторонами, самыми существенными из которых являются бесплодие, потенция и повышенный процент смертности.

Однако, ИМТ – это неточный, приблизительный показатель, который даёт скорее ориентировку на сохранение или изменение данного образа жизни.

Человек в стремлении похудеть, может потерять вместе с жиром и мышечную ткань. Таким образом, важно учитывать кроме массы тела, и его состав.

Физическая форма человека определяется не только его весом

Мышцы тяжелее жира, так как имеют большую плотность. Поэтому имеет значение соотношение костной и мышечной массы, а также воды и жира. Причём, не только тем людям, кто хочет похудеть, но и тем, кто следит за своим здоровьем – нужно знать каким должен быть процент жира в организме.

Как избыточное его количество, так и его нехватка отрицательно отражаются на состоянии человека, потому что определённая часть жира необходима для нормальной жизнедеятельности.

Для женского организма жир более важен, и его минимальное количество должно составлять 13-15%, для мужчин 8-10%. Если показатели будут меньше этих значений, то могут быть серьёзные отклонения в функционировании органов.

Основные функции жира:

• – накопление энергии;
• – защита внутренних органов;
• – поддержание нормальной температуры тела;
• – сохранение полезных веществ;
• – смягчение суставов.

Какой должна быть норма жира в организме

Специалисты отмечают, что нет точных цифр, которые бы однозначно определяли этот показатель. Но рассматривается диапазон, в пределах которого каждый человек может найти близкие ему величины.

Содержание жира зависит от возрастного фактора, половой принадлежности и особенностей индивидуального организма. Главным критерием является самочувствие человека и его активное состояние.

Для женщин норма жира (в %):

в возрасте до тридцати лет – 15 – 22%;

от тридцати до пятидесяти – 18 – 25%;

после пятидесяти лет – 20 – 28%.

Для мужчин показатели нормы жира немного ниже:

возрастная категория до 30 лет – 11 – 17%;

период от 30 до 50 лет – 14 – 21%;

после 50 лет – 16 – 24%.

Чаще всего у женщин жир скапливается в области груди, талии, живота и бёдер.

Если же имеет место его локализация в плечевом отделе, руках, коленной области – то это говорит о каких-либо нарушениях обмена веществ, и склонности к отёчности. Генетическая предрасположенность тоже оказывает влияние, но лучше в таких случаях проконсультироваться у специалиста.

У мужчин жир в основном более равномерно распределяется по телу, чем у женщин. Но область живота и боков с избытком жира, может свидетельствовать как о неправильном питании, так и некотором гормональном дисбалансе.

Методы определения количества жира в организме

1. Использование электронной системы

Этот способ популярен в диетических клиниках. Специальные электроды закрепляются на запястьях и щиколотках, и через них пропускают слабые токи, анализируя прохождение сигналов.

Жировые ткани задерживают такие сигналы, в отличие от мышц и воды, которые их пропускают, а медицинские приборы это регистрируют. Процедуру обычно повторяют, для исключения неточных результатов. Но делать её лучше только по направлению врача.

2. Подводное взвешивание

Это один из самых точных методов, но достаточно трудоёмкий.

Человек на специальном стуле полностью погружается в воду, и теряет такой вес, который был им вытеснен из данной ёмкости. Затем он взвешивается на обычных весах, специалисты сравнивают обычную массу тела и его массу под водой.

После осуществления необходимых расчётов, определяют процент жира.

3. Измерение с помощью калипера

Этот специальный инструмент в виде штангенциркуля ещё называют «толщиномером». Им зажимают жировые складки на теле в некоторых местах и измеряют толщину сгибов в миллиметрах. Полученная суммарная оценка процента жира является достаточно точным тестом, близким к подводному взвешиванию.

Результаты сравниваются с прилагаемой к прибору таблицей.

Существует много типов калиперов (это в основном пластмассовые модели), но важно использовать один и тот же, чтобы уловить тенденцию изменений количества жира.

Расчёт идеального веса с учётом процента жира

Специалисты считают, что потеря человеком в месяц одного процента жира не принесёт вреда организму. Для того чтобы узнать какой именно вес нужно сбросить, можно использовать следующую формулу:

сухая масса тела (СМТ) делится на разность между единицей и процентом желаемого объёма жира.

Например, при весе тела 63 кг и жировых показателях 26%, формула составляется следующим образом: СМТ = 63 х 0,74, получается примерно 46 кг (46, 62). Чтобы добиться 20% жира, необходимо похудеть на пять килограмм.

Точнее: 46,62:(1 – 0,2) = 58,27

Таким образом, можно регулировать (не резко) свою массу тела.

Главное не вдаваться в крайности, так как определённое количество жира необходимо организму, и грамотно контролировать его процент.

Дефицит энергии и постановка цели, ориентированной на результат

Если вы поставили перед собой цель потерять вес, помимо изменения привычек образа жизни, вы также можете следить за снижением количества потребляемой энергии. Энергия, получаемая с едой, в основном измеряется в килокалориях, поэтому для потери веса требуется достижение дефицита энергии.

Дефицит энергии означает, что потребляется меньше энергии, чем тратит организм.

Во-первых, важно оценить, стоит ли ставить перед собой цель сбросить вес, или имеет смысл сформулировать ее по-другому. Чтобы сделать это, прочитайте, с чего начать изменения, а также рассчитайте свой ИМТ. Если ваш индекс массы тела показывает нормальную или недостаточную массу тела, снижение веса является неразумным. Если у вас лишний вес и вы готовы регулярно оценивать свое питание, вы можете рассчитать, каким будет оптимальная потеря веса и дефицит энергии для вас.

Постановка цели на основе веса или состава тела

Однако, если вы хотите установить цель на основе своего веса, вы можете начать с максимального веса, который еще является нормальным весом. Например: При росте 170 см и весе 90 кг не рекомендуется стремиться к «идеальному весу» 55-60 кг, а лучше выбрать в качестве цели 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе.

Цель также может быть установлена на основе состава тела, а не веса. Например, цель на основе состава тела может заключаться в уменьшении жировой массы или увеличении мышечной массы. Чтобы установить цель на основе состава тела, необходимо иметь возможность измерять состав тела на специальных весах дома, в тренажерном зале или в аптеке.

При постановке цели на основе состава тела важно знать, что самый низкий процент жира для гормональной функции и репродуктивного здоровья составляет 5% для мужчин и 12% для женщин, и больше для молодежи. В среднем процент жира составляет 25-32% у женщин и 18-25% у мужчин.

Суточное количество энергии

Дефицит энергии (т. е. количество энергии, на которое вы уменьшаете рекомендуемое потребление энергии) должен составлять не более 500-600 ккал (в зависимости от базовых или основных потребностей человека в энергии) в день. Две трети этого количества может быть получено с едой, а одна треть – за счет повышения физической активности. Однако дефицит энергии может быть и меньше, рекомендуемым дефицитом является около 200 ккал.

Суточная пищевая энергия должна быть не менее расхода энергии на базовый обмен веществ (PAV), представляющего собой энергозатраты, связанные с непрерывным выполнением основных функций организма, таких как кровообращение, дыхание, процессы выделения, метаболизм тканей и поддержание минимального мышечного тонуса.

Минимальное суточное количество энергии, при котором еще может быть получено достаточное количество микронутриентов (за исключением витамина D), составляет 1550 ккал, поэтому без консультации с врачом нельзя снижать потребление энергии ниже этого значения.

Расчет суточной потребности в энергии

Вы можете рассчитать общее суточное потребление энергии и базовый обмен веществ с помощью калькулятора программы питания Nutridata. При вводе в калькулятор данных о своей активности следует быть критичным, так как люди склонны переоценивать свою физическую активность.

Альтернативой калькулятору являются различные электронные весы, которые оценивают состав тела и рассчитывают потребность базового обмена веществ. Однако не все такие устройства одинаково точны, поэтому при оценке их результатов следует быть осторожным.

Потеря веса обычно происходит поэтапно, один этап длится от 10 до 12 недель. После некоторой потери веса обычно достигается плато, где вес перестает снижаться. Однако, если вы хотите продолжить терять вес, вам следует переоценить свои потребности в энергии. По мере того, как вы теряете вес, потребности вашего тела в энергии могут меняться и уменьшаться, поэтому необходимо пересмотреть размер дефицита энергии, а также рацион питания и физическую активность.

Не рекомендуется:

• Вести дневник питания каждый день и оценивать потребление энергии из еды, чтобы постоянно контролировать дефицит энергии. Вместо этого вы можете заполнять дневник питания на начальном этапе потери веса, чтобы получить представление о том, сколько энергии вы потребляете, и привыкнуть к изменениями в питании.
• Взвешиваться чаще одного раза в неделю. Делать это рекомендуется утром до еды, так как вес колеблется в течение дня.

Строгие ограничения в питании и постоянное внимание к собственному питанию и дефициту энергии может привести к нарушению пищевого поведения. Также ознакомьтесь с опасностями потери веса и признаками расстройств пищевого поведения.

Как измерить процентное содержание телесного жира: 8 точных методик

Многие люди боятся взвешивания, а это означает, что они боятся встать на весы и увидеть, сколько они весят.

Как общество, мы склонны придавать большое значение тому, сколько мы весим, но важно помнить, что ваш вес, размер и телосложение не имеют ничего общего с вашей ценностью и достоинствами как личности.

С учетом сказанного, по крайней мере часть беспокойства по поводу того, чтобы встать на весы, вероятно, связана с тем, что 9Масса тела 0007 имеет тенденцию сильно колебаться и даже не обязательно свидетельствует о вашем здоровье.

А как насчет вашего процентного содержания жира в организме ? Во-первых, нам нужно научиться измерять процент жира в организме.

Измерение процентного содержания телесного жира может быть более полезным биометрическим показателем для отслеживания, поскольку оно часто менее чувствительно к ежедневным колебаниям объема жидкости, а процентное содержание телесного жира действительно может влиять на ваше здоровье, а не общий вес, который также включает мышечная масса тела.

Итак, как лучше всего измерить процент жира в организме? Насколько точны весы для определения жира в организме? В этой статье мы обсудим, как измерить процент жира в организме и как лучше всего измерить процент жира в организме в домашних условиях.

Мы покроем: 

• Что такое процент жира в организме?

• Как измерить процент жира в организме: 8 методик

Приступим!

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме относится к относительному количеству общего жира (жировой ткани) в вашем теле по сравнению с мышечной массой тела, поэтому при измерении процента жира в организме вы, по сути, определяете, какая часть вашего общего веса тела составляет жировая ткань.

Например, если у вас 18 % жира в организме, 18 % вашей общей массы или веса приходится на жир (подкожный жир под кожей и висцеральный жир, окружающий органы в брюшной полости), а 72 % вашей массы составляет нежировая ткань. такие как мышцы, кости, нервы, кровь, хрящи, органы и т. д.

С практической точки зрения, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и имеете 18% жира, у вас 165 x 0,18 = 29,7 фунтов жира.

Как измерить процентное содержание телесного жира: 8 методик

Существует несколько различных способов измерения процентного содержания телесного жира.

Однако, если вы ищете, как измерить процентное содержание жира в организме в домашних условиях, имейте в виду, что многие из лучших способов точного измерения жира в организме требуют лабораторного оборудования, поэтому их нельзя проводить дома. .

Вместо этого большинство лучших методов измерения процентного содержания телесного жира в домашних условиях основаны на оценке процентного содержания телесного жира, но это не означает, что они недостаточно точны, чтобы быть полезными.

Вот некоторые из лучших способов измерения процентного содержания телесного жира:

#1: Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание, также называемое подводным взвешиванием, является золотым стандартом измерения процентного содержания телесного жира.

Это сложный процесс, для которого требуется специальное оборудование в лаборатории, поэтому это неэффективный способ измерения процентного содержания жира в организме в домашних условиях.

Гидростатическое взвешивание включает погружение человека в резервуар с водой после того, как он или она вытеснит весь воздух из легких.

Вес регистрируется под водой и измеряется количество вытесненной воды. Затем эти значения используются для расчета размеров и плотности тела.

Поскольку жировая ткань намного менее плотная, чем безжировая масса тела, плотность тела и размер тела можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Как можно предположить, этот относительно инвазивный тест для измерения жира в организме неприемлем для большинства людей.

#2: Плетизмография с вытеснением воздуха всего тела (BOD POD®)

Это лабораторный инструмент, использующий вытеснение воздуха для расчета общего объема тела, который можно использовать с массой тела для расчета плотности тела и, таким образом, процент жира в организме.

В нем используются те же принципы, что и при гидростатическом взвешивании, но вместо воды используется вытеснение воздухом.

#3: Инфракрасный

Этот метод измерения процентного содержания телесного жира включает в себя размещение специального датчика, излучающего инфракрасный свет, на область тела для оценки жировой и безжировой массы на основе поглощения и отражения света.

#4: Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Хотя этот тип наиболее известен для измерения минеральной плотности костей, он также может измерять плотность тела и жировую массу, которые можно использовать для расчета массы тела. процент жира.

Для мужчин существует уравнение кожной складки с 4 точками для расчета процентного содержания жира в организме.

#5: Измеритель кожной складки

Одним из наиболее распространенных способов измерения процента жира в организме в спортзалах или других фитнес-центрах является использование измерителя кожной складки.

Измерение процентного содержания телесного жира с помощью кожных складок включает использование точных штангенциркулей для измерения толщины кусочков кожи и подкожного жира в определенных участках тела.

Уравнения, основанные на исследованиях, затем используются для расчета процентного содержания телесного жира на основе типичных моделей распределения телесного жира.

Места кожных складок для этого уравнения следующие:

• Живот: Место на животе находится на 5 см правее пупка. Сделайте вертикальную щель жира и поместите штангенциркуль прямо под щелью, где находятся ваши пальцы.

• Трицепс: Этот участок жировых отложений находится на тыльной стороне руки в центре трехглавой мышцы, на полпути от локтя до костного отростка актиния в плече. Расслабьте руку, положите ладонь вперед и сделайте вертикальный щипок.

• Бедро: Бедро измеряется по передней поверхности бедра, на полпути от коленной чашечки до паховой складки в паху. Сделайте вертикальный щипок.

• Надподвздошный: Хотя это немного сложно объяснить, этот участок кожной складки находится на передней/боковой стороне бедра, прямо над тазовой костью, ориентирован в основном горизонтально или как бы параллельно изгибу бедра вниз к пупку.

Измерьте каждую точку в миллиметрах, а затем сложите сумму четырех точек.

Вот уравнение Джексона и Поллока % телесного жира для мужчин:

• % телесного жира = (0,29288 х сумма кожных складок) – (0,0005 х квадрат суммы кожных складок) + (0,15845 х возраст) – 5,76377 .

Опять же, убедитесь, что вы используете миллиметров.

Вот уравнение Джексона и Поллока % телесного жира для женщин:

• % телесного жира = (0,29669 х сумма кожных складок) – (0,00043 х квадрат суммы кожных складок) + (0,02963 х возраст) + 1,4072.

Существует также уравнение кожных складок с тремя точками для женщин, которое отбрасывает размер бедер: х возраст) + 4,03653.

Важно отметить, что использование штангенциркуля для измерения процента жира в организме требует определенных навыков и техники.

Точность значительно снижается, если вы не получаете точных анатомических участков или неправильно защипываете жир.

Удостоверьтесь, что вы работаете с опытным тренером, прежде чем вкладывать много средств в процентное содержание телесного жира из кожной складки.

#6: Биоэлектрический импеданс

Весы для определения содержания жира в организме используют анализ биоэлектрического импеданса для измерения процентного содержания жира в организме.

Принцип, лежащий в основе этого метода измерения процентного содержания жира в организме, заключается в том, что жировая масса и безжировая масса имеют различное сопротивление электрическому току.

Когда вы наступаете на весы для измерения жира, через тело проходит слабый безвредный электрический ток.

Электрический ток легче проходит через ткани тела, которые содержат больше воды (кровь, мышцы, моча), чем более сухую массу (жир и кости).

Затем весы для определения содержания жира в организме могут прогнозировать процентное содержание жира в организме, комбинируя измерение биоэлектрического импеданса с другими входными данными, такими как вес, рост, пол, возраст и уровень физической подготовки.

#7: Измерение окружности

Измерение окружности включает использование измерительной ленты вокруг определенных участков тела, таких как живот, шея, бедро и плечо.

Как и в случае с кожными складками, измерения затем включаются в уравнения или калькуляторы для оценки процентного содержания жира в организме.

#8: Соотношение талии и бедер

Исследования показывают, что соотношение талии и бедер (окружность талии по сравнению с окружностью самой широкой части ягодиц/бедер) превышает 1,0 для мужчин и 0,85. для женщин связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Поскольку большинство методов измерения процентного содержания телесного жира включают алгоритмы или некоторую степень оценки, существует неизбежная ошибка измерения +/- 3%, и это число может быть еще больше, если используется неправильный метод.

Например, измерения окружности необходимо проводить в определенных местах и ​​с правильным уровнем натяжения ленты.

Ключом к получению более точных результатов измерения телесного жира является следование инструкциям и протоколу метода, который вы используете для определения уровня жира, а также постоянное соблюдение методики измерения жировых отложений.

Например, если вы используете весы для измерения жира, взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время в соответствии с рекомендуемыми инструкциями.

Теперь, когда мы знаем, как измерить процент жира в организме, что нам делать с этой информацией? Каков здоровый процент жира в организме?

Здесь вы можете интерпретировать процентное содержание жира в организме.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Процентное содержание жира в организме: как его интерпретировать и, при необходимости, снизить — Информация о здоровье

Поскольку повышенное процентное содержание жира в организме связано с повышенным уровнем холестерина и гипертонией, знание процентного содержания жира в организме может дать вам ценную информацию о вашем здоровье.

Типы жировых отложений

Как правило, существует два различных типа жировых отложений: необходимый жир (жир, который обеспечивает правильное функционирование вашего тела) и накопленный жир (жир, который защищает ваши органы от ударов и травм). Если разбить еще дальше, жир можно разделить на следующие категории:

Белый жир

Белый жир откладывается под кожей и вокруг органов и является способом накопления организмом энергии для последующего использования. Он также выделяет гормоны. Большое количество белого жира может увеличить риск развития диабета, инсульта и болезней.

Бурый жир

Бурый жир иногда называют «хорошим» жиром. Он помогает вырабатывать тепло тела, чтобы согреться в холодную погоду. Интересно, что у новорожденных людей и млекопитающих, впадающих в спячку, его уровень выше, и у стройных людей его, как правило, больше, чем у людей с избыточным весом. Когда он стимулируется, он может сжигать калории.

Бежевый жир

Бежевый жир — относительно новая и действительно интересная категория жировых клеток. Бежевые жировые клетки располагаются возле ключиц и вдоль позвоночника. Они действительно сжигают калории, поэтому исследователи изучают, как их можно использовать в новых методах лечения диабета и ожирения.

Подкожный жир

Подкожный жир находится непосредственно под кожей. Это может быть безвредно и даже защищать от некоторых болезней, но если на животе, то может способствовать проблемам со здоровьем.

Висцеральный жир

Висцеральный жир — это «глубокий» жир, который окружает ваши органы. Это может быть опасно, повышая резистентность к инсулину, и даже может быть связано с деменцией, как предполагается в исследовании

Бостонского медицинского университета.

Как можно измерить жировые отложения?

Существует множество способов определить процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы стареете и ваша мышечная масса постепенно уменьшается, важно помнить об этих цифрах.

Процент жира в организме не совпадает с Индексом массы тела (ИМТ) , который часто используется в качестве показателя вашего общего состояния здоровья на основе вашего роста и веса и не принимает во внимание общий состав вашего тела.

Исследование точности ИМТ у людей с ожирением определяет этот показатель как «косвенный показатель ожирения», поскольку он не отличает безжировую массу тела от общего содержания жира в организме.

В этом исследовании 8% всех мужчин и 7% всех женщин были ошибочно классифицированы как страдающие ожирением с использованием стандартных пороговых значений ИМТ.

Некоторые интеллектуальные весы теперь предлагают набор функций, в том числе измерение состава всего тела с помощью анализа биоэлектрического импеданса.

МЕТОД 1

Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)

Анализ биоэлектрического импеданса — это простой и неинвазивный способ измерения жировых отложений. BIA посылает крошечный безвредный электрический ток через ваше тело, чтобы измерить общий процент воды. Оттуда можно рассчитать процентное содержание жира в организме.

Узнайте больше об анализе биоэлектрического сопротивления

МЕТОД 2

Штангенциркуль для кожных складок

Измеряя толщину кожной складки в ключевых местах на теле, вы можете оценить общее количество жира, а затем определить процентное содержание жира в организме с помощью диаграмм.

МЕТОД 3

Измерение окружности тела

В этом методе рулетка накладывается на талию, шею и бедра.

CDC заявляет, что окружность вашего тела «может использоваться в качестве инструмента скрининга, но не является диагностическим признаком полноты тела или здоровья человека.

Обученный медицинский работник должен проводить соответствующие оценки состояния здоровья, чтобы оценить состояние здоровья человека и риски».

МЕТОД 4

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

Сканирование

DXA выполняется в клинических условиях и использует спектральную визуализацию (рентген) для измерения минеральной плотности костей. DXA предоставляет подробную информацию о составе вашей ткани и может с проверенной точностью отличить массу мышечной ткани от массы жировой ткани. Однако эти дорогостоящие тесты чаще используются в случаях клинического ожирения.

Узнать больше

В чем разница между безжировой массой тела и жировыми отложениями?

Сухая масса тела включает ваши кости, мышцы, органы и ткани, которые содержат необходимое количество жира.