Как нужно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Узнаем как будет правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

Развитые и прокачанные мышцы груди формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина ровная, поясница нейтральная, ладони параллельны телу. При опускании к полу необходимо сохранять прямую линию от шеи до пяток, стараться коснуться грудью пола. Локти должны быть направлены в стороны и образовывать угол 45 градусов при сгибании. Классический способ отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепсы, передние дельты, поясницу и мышцы пресса.

Узнаем как накачивать грудь: универсальные упражнения для…

Давайте вспомним, чего вы ждете, приходя в качалку? Вы хотите узнать какой-нибудь суперспособ того,. ..

Первое время уходит на обучение тому, как правильно нужно отжиматься. Сложность упражнения обусловлена тем, что спортсмену приходится поднимать 75% веса собственного тела. После освоения техники можно начать прорабатывать базовые виды отжиманий 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторов и отдыхая по минуте между тремя подходами:

1. Широкая постановка рук воздействуе нат большую грудную мышцу, особенно на внешние области.
2. Постановка рук близко к телу и отведение согнутых локтей строго назад называется «кузнечик» и влияет на средние области грудных мышц.
3. Узкая постановка рук хорошо нагружают внутренние пучки грудной мускулатуры, которая у многих бодибилдеров не получает достаточно внимания.

Подходить к вопросу о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, надо с фантазией: к примеру, перемещать руки для основательной проработки мускулатуры.

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа…

Накачать идеальные грудные мышцы довольно легко, правда если имеется хорошая генетическая база. В…

Когда основные разновидности отжиманий становятся легкими, наступает время усложнений. Чтобы разобраться в том, как отжиматься на грудные мышцы еще эффективнее, нужно понять одно — отжимания являются обратным вариантом жима лежа. Подставляя под руки скамейку или стопку книг, можно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Ноги, поднятые на возвышение, заставляют работать верхнюю часть мускулатуры. Задержка одной ноги в воздухе также усиливает нагрузку. При выполнении модифицированных упражнений нужно строго следить за техникой — знать, как правильно отжиматься. Чтобы накачать грудные мышцы, спортсмены советуют ставить кисти и ступни на скамьи или стулья, что позволяет сильно растянуть грудные мышцы, сформировать их внешние контуры. Аналогично действуют отжимания на медицинском мяче, подставляемом под одну из ладоней. Глубокая проработка мышц обеспечена.

Плиометрические отжимания усложняются прыжком на руках. Подскакивать можно на месте, совершая хлопок, или перемещать в полете ладони с пола на возвышенность и обратно. Динамические нагрузки способствуют быстрому росту мышц.

Продвинутые спортсмены помогают друг другу и подсказывают, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы в отстающих областях, наблюдают за напряжением мускулатуры во время различных упражнений. Помните, что тренировку всегда можно усложнить: брать в качестве отягощения рюкзак с книгами, отжиматься только на одной руке, использовать гантели или гири.

Система отжиманий для начинающих

Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…

Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.

Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.

Сколько раз нужно отжиматься?

Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.

4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.

Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.

Какова нагрузка при отжиманиях от пола?

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.

 

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.

Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.

К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.

Cистема отжиманий для начинающих от пола

Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.

Как отжиматься правильно?

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.

Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала.

Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.

Автор: Дария Бернар

Как освоить отжимания

Простые, напряженные и доступные практически в любом месте, отжимания являются почти повсеместно известным упражнением и основой программ военных, спортивных и фитнес-тренировок. Отжимания — это «базовое, основополагающее движение», — сказал Джеймс Уайтнер III, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюн-Кукман во Флориде.

Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. Это осознание, в свою очередь, может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания, сказал он.

Но для того, чтобы отжиматься максимально эффективно, нужна хорошая техника. Вот что вам нужно знать.

Отжимания тренируют грудь, плечи и руки, особенно дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы, но на самом деле это движение всего тела. «Мы думаем об этом как об упражнении для верхней части тела, но оно также прорабатывает основные мышцы и развивает координацию», — сказал г-н Уайтнер. Удерживание тела в жесткой позе планки во время выполнения отжиманий активирует основные мышцы и даже может потребовать некоторой нагрузки от ног.

«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на очень много вещей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в The Strength Athlete.

Для начала примите классическую планку, ладони упираются в пол, руки чуть шире плеч, ладони примерно на уровне плеч. По словам доктора Де Маттоса, важно освоить обычные планки, потому что «если вы не можете сделать полную планку с правильной техникой, вам будет трудно выполнить полное отжимание».

Шаг 1

Ваше тело должно образовать прямую линию, ноги полностью вытянуты за собой, а бедра, колени и лодыжки выровнены.

Шаг 2

Удерживая тело прямолинейным, лицом к земле, опуститесь к полу, остановившись перед тем, как нос коснется пола.

Шаг 3

Ваши пальцы должны быть направлены прямо перед собой, а локти должны находиться в нескольких дюймах от боков. Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время спуска.

Шаг 4

Согнув локти под углом примерно 45 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.

Шаг 5

Отжимаясь, отведите лопатки назад и вниз, как будто подталкивая их к ягодицам.

Шаг 6

Повторить. Для стандартной тренировки идите до мгновенного отказа — момента, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Не пытайтесь сделать последнее повторение с плохой техникой.

Чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, попробуйте снять себя на смартфон, посоветовал Хэмптон Лю, личный тренер, фитнес-блогер и основатель Hybrid Calisthenics. «Вам не нужно никому показывать свое видео! Вы даже можете удалить его сразу после этого. Это только для тебя».

Двумя распространенными ошибками, по словам доктора Де Маттоса, являются провисание живота или выгибание нижней части спины вместо того, чтобы удерживать ее на одном уровне с остальным телом.

Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений. Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience. com.

«Достигая мгновенного отказа или, по крайней мере, очень близко к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для адаптации к силе и гипертрофии», — сказал он.

Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вернуться к стандартным отжиманиям, а затем перейти к более сложным вариантам, чтобы увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал доктор Андрулакис-Коракакис.

«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказал г-н Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.

Image

Отжимания от стены — отличный способ начать свое путешествие по отжиманиям, и их можно делать практически где угодно. Кредит. .. Зак ДеЗон для The New York Times

Отжимания от стены

Если вы только начинаете, г-н Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите на него руки на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях снимают часть нагрузки с ваших рук, позволяя улучшить форму и получить тренировку. Кредит… Зак Дезон для The New York Times

Отжимания на коленях

Если вы не можете Вы можете сделать стандартное отжимание, но вы можете дать себе небольшой толчок, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на руки, плечи и грудь, сказал доктор Де Маттос. .

По мере того, как вы становитесь более опытными в отжиманиях, вам нужно будет делать их больше, чтобы достичь момента мгновенного отказа. По словам доктора Андрулакис-Коракакис, выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. «Достижение мгновенного отказа — отличный способ убедиться, что люди получают максимальную отдачу от каждого подхода». Вот несколько способов добраться туда.

Точно так же, как опускание коленей на землю облегчает отжимания, поднятие ступней на скамью или стул позади вас усложняет их. Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times

Отжимания с поднятой ногой

Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжиматься с поднятыми ногами, сказал г-н Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.

Создание треугольника или ромба большими и указательными пальцами сближает руки, что усложняет отжимание. Кредит … Зак Дезон для The New York Times

Узкие (или ромбовидные) отжимания

Это более сложная вариация отжиманий, в которой вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что образуется ромбовидное отверстие в месте соединения рук. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал г-н Лю.

Добавление веса на спину — еще один способ увеличить сложность. Не используйте предметы, которые могут упасть и ударить вас по голове или пальцам. Фото… Зак Дезон для The New York Times

Отжимания с отягощением

Когда вы с легкостью можете делать подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой блин для увеличения веса, который вы толкаете. По словам доктора Де Маттоса, если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса. Дополнительный вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли сделать больше пары повторений, но должен быть достаточным, чтобы довести вас до мгновенного отказа примерно за десять повторений или меньше.

Отжимания на одной руке

Это требует отличной силы корпуса, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении, когда вы отжимаетесь одной рукой, сказал г-н Лю. «Это отличное базовое упражнение». Хитрость здесь заключается в том, чтобы использовать ноги и корпус, чтобы держать тело стабильным, когда вы отжимаетесь одной рукой. Расставив ноги еще дальше, вы сможете стабилизировать себя во время движения.

Есть много способов отжиматься, сказал г-н Лю. «Найдите то, что вы можете сделать, и работайте над этим». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более сложной версии.

---

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему спортсмены из всех нас могут научиться из странной науки о восстановлении».

Как делать отжимания от плеч

Накачайте грудные мышцы и укрепите мышцы кора с помощью плиометрического варианта отжиманий.

В то время как некоторые отжимания направлены на гипертрофию и развитие силы, такие варианты, как отжимания от плеч, больше направлены на развитие функциональных аспектов физической работоспособности. Движение, основанное на плиометрике, его техника бросает вызов не только толкающим мышцам, но и кору, бедрам и ногам, чтобы ваше тело было устойчивым и сильным, в то время как одна рука поддерживает ваш вес.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Грудные (грудь)
• Тип: Гипертрофия, сила, плиометрика
• Механика: Соединение
• Оборудование: собственный вес
• Сложность: Средняя

Как делать отжимания от плеч

Отжимания кажутся простым упражнением, и они могут стать таковыми, если вы научитесь выполнять их правильно. Но большинство людей делают это совершенно неправильно или, по крайней мере, не получают от них столько пользы, сколько могли бы. Правильно выполненные отжимания максимизируют активацию грудных мышц и защитят ваши плечи, но это означает, что ваше тело должно находиться в идеальном положении.

Вот контрольный список и подробные пошаговые инструкции для идеального отжимания! Тогда все, что вам нужно сделать, это добавить похлопывание по плечу.

Изучение техники идеальных отжиманий

Прежде чем начать, рассмотрите возможность пройти следующий контрольный список идеальных отжиманий, пронумерованных в хронологическом порядке. Это поможет обеспечить максимальное движение и защитить ваши плечи и суставы. Если вы более продвинуты и имеете четкое представление о правильной технике выполнения упражнений, перейдите к шагу с постукиванием по плечу.

Шаг 1: Ширина и расположение рук

У всех нас разный тип телосложения и длина рук, что обычно определяет идеальную ширину и расположение рук. Вы хотите, чтобы вам было удобно и в то же время эргономично, чтобы обеспечить правильную механику тела.

Чтобы найти ширину ладони:

• Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой и положите ладони на пол. Сдвиньте ладони прямо вниз и остановитесь, когда ваши плечи окажутся под углом примерно 45 градусов к телу. Удерживая ладони на полу, поднимите локти над запястьями и поднимитесь в высокую планку. Ваши предплечья должны быть вертикальными. Если это не так, вам нужно изменить положение рук.

Шаг 2: Постановка груди и таза 

Если вы хотите идеально отжаться, грудь и таз должны быть на одном уровне. Две очень распространенные ошибки в отжиманиях — это позволить бедрам провисать, вызывая эффект червя, и слишком высоко поднимать ягодицы, перенося большую часть нагрузки на передние дельтовидные мышцы.

На эти оплошности вы не только зря потратите энергию, но и свое время!

Шаг 3: Положение лопатки и головы

Следующее, что вам нужно сделать, это потянуть плечи вниз и назад. Это создаст устойчивость туловища, поддержит правильное движение лопаток (лопаток) и направит упражнение на грудные мышцы.

Шаг 4. Напрягите мышцы кора 

Последний шаг — напрягите мышцы кора. Теперь вы готовы делать отжимания от плеч!

Отжимания от плеч :

1. Из исходного положения согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
2. Сильно надавите ладонями и напрягите грудные мышцы, пока обе руки полностью не выпрямятся.
3. Поднимите любую руку от земли и коснитесь противоположного плеча.
4. Верните руку в исходное положение, затем поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча.
5. Сделайте еще одно отжимание и повторите шаги 3-4.

Посмотрите видео-пример ниже, чтобы увидеть демонстрацию отжиманий от плеч.

Преимущества

Почему вы должны включать отжимания от плеч в чередование тренировок груди?

Улучшение толчковой производительности и стабильности верхней части тела

Похлопывания по плечу задействуют грудную клетку, трицепсы и плечевые мышцы одновременно. Включение постукивания — это просто бонусная техника, которая заставляет вас активировать больше мышц-стабилизаторов. Необходимость уравновешивать свой вес на одной руке также переносится на жимы одной рукой/односторонние (подробнее об односторонней тренировке см. в разделе «Преимущества»), улучшая ваши толчковые характеристики в этих движениях.

Тренируйте мышцы кора

Несмотря на то, что кор не входит в название, балансирование на одной руке в положении отжимания заставляет ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы спины работать усерднее. Это делает его мощным ядром и общим движением тела. Создание прочного и упругого живота сделает вас сильнее, способнее и менее подверженным травмам.

Связано: Лучшие упражнения и тренировки для пресса с отягощениями

Односторонний компонент

Координация мышц, симметричное развитие слева направо, улучшенная стабильность суставов и более сильные мышцы кора — все это побочные эффекты тренировки одной стороны тела за раз. Односторонняя тренировка должна быть запрограммирована в план тренировок каждого, потому что быть большим и сильным — это здорово, но вы также должны быть функциональными и хорошо сбалансированными.

Когда тренируетесь отжиматься от плеч, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, одинаково ли сильны обе стороны или чего-то не хватает.

Недостатки

Теперь, когда мы рассмотрели плюсы отжиманий от плеч, будет справедливо упомянуть о возможных минусах.

Не подходит для начинающих

Отжимания, как правило, не обязательно подходят для начинающих. Хотя это действительно зависит от чьей-то стартовой силы и массы тела. Но нет ничего, что не могли бы исправить несколько месяцев серьезных тренировок. После того, как вы разовьете достаточную силу верхней части тела, вы можете перейти к добавлению постукиваний по плечу для получения дополнительной пользы.

Распространенные ошибки

Существует правильный и неправильный способ выполнения большинства упражнений. Не делайте этих ошибок при выполнении отжиманий от плеч.

Использование слишком большого количества дельт – Разновидность отжимания от плеча требует большей общей устойчивости тела, чем стандартные отжимания. Следовательно, когда кому-то не хватает силы верхней части тела, это заставляет его слишком сильно вытягивать плечи вперед, смещая больший акцент на дельты и меньше на грудь, чего мы не хотим.

Не сосредотачиваясь на отжиманиях — Отжимания — это половина движения, но часто люди торопятся выполнять их и пренебрегают поддержанием правильной формы упражнения, потому что они слишком сосредоточены на отжиманиях от плеч. Замедлите его и убедитесь, что мышцы работают, чтобы завершить движение.

Слишком быстрое постукивание – Некоторые люди выполняют постукивание по плечу так быстро, что нарушают правильную форму отжимания и не получают пользы от функционального аспекта движения. Вам не нужно быть медленным, как патока, но идите в умеренном темпе.

Варианты

Отжимания от плеч могут превратить обычную тренировку отжиманий в функциональное движение всего тела. Эти варианты похожи, но предлагают свои уникальные преимущества и преимущества.

Отжимания от плеч с приподнятыми ногами

Если вы освоили базовые отжимания от плеч, вы можете увеличить нагрузку на грудь, подняв ноги на что-нибудь вроде блока, скамьи, стула и т. д. Чем выше ноги, тем тяжелее отжимание. Итак, начните с более короткого объекта.

Отжимания в хлопках

Отжимания в хлопках нацелены на основные мышцы и стабилизаторы верхней части тела, в то время как отжимания в хлопки представляют собой взрывную плиометрическую вариацию. Спортсмены могут получить особую пользу от этого отжимания, потому что оно имеет реальное применение в спортивных мероприятиях, где необходима взрывная сила верхней части тела.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке сочетают в себе все преимущества отжиманий и многое другое. Но имейте в виду, это тоже на несколько уровней сложнее. Это потому, что вы балансируете на одной руке от начала до конца, в отличие от последнего. Таким образом, стабилизаторы должны переключаться на ускорение во время варианта отжимания на одной руке.

Внутренние грудные или вращательные отжимания

Несмотря на то, что они имеют много общего, внутренние грудные отжимания включают приведение рук (когда рука движется через тело), ​​а не постукивания по плечу. Приведение дает вам то интенсивное сжатие грудных мышц, которое вы не получаете с большинством вариаций отжиманий.

Для полного развития грудных мышц вы должны включать приведение вместе с жимовыми движениями, чтобы максимизировать стимуляцию и, возможно, общее развитие грудных мышц.

Для отжиманий на внутренней стороне грудных мышц :

1. Подготовьтесь к отжиманиям, как обычно.
2. Опустите грудь на пол и, отталкиваясь, поверните верхнюю часть тела влево, удерживая обе руки на платформе. Вы должны немедленно почувствовать большее сокращение левой грудной мышцы.
3. Опуститесь обратно в отжимание и повторите жим и вращение в правую сторону.
4. Поочередные отжимания с поворотами влево и вправо.

Отжимание и вытягивание рук

Похожий, но более сложный вариант — выполнить отжимание, а затем вытянуться под телом. Это логическое продолжение отжиманий от плеч, потому что вы получаете немного больше активации и стабилизации корпуса.

Чтобы сделать это:

• Выполните базовое отжимание, затем потянитесь под своим телом и в противоположную сторону. Вернитесь в положение для отжиманий, сделайте еще одно отжимание, затем дотянитесь другой рукой.

Попробуйте эту чудовищную 30-дневную тренировку кора, чтобы стать бодрым и сильным

Сколько подходов и повторений?

Оптимальный диапазон подходов и повторений зависит от индивидуального уровня тренировочного опыта и целей. В конечном итоге вам придется определить наилучшую структуру тренировки для вас, но мы также хотели бы предложить некоторые рекомендации, которые помогут вам. При отжиманиях от плеч вес вашего тела является сопротивлением, поэтому вы должны соответствующим образом программировать свои тренировки.

• Мы рекомендуем 2-4 подхода до мышечного отказа или всего 1-2 повторения .

Работающие мышцы

Отжимания от плеч задействуют почти все скелетные мышцы человеческого тела от головы до пальцев ног. Но именно мышцы от талии и выше делают большую часть тяжелых толчков.

Ведь это все-таки вариант отжимания .

• Головка большой грудной мышцы  – Также известная как нижняя часть грудной клетки, головка грудной мышцы представляет собой отдельный участок мышечных волокон, которые помогают тянуть руки вниз.
• Большая грудная ключичная головка  – ключичная или верхняя часть грудной клетки вызывает сгибание вытянутой руки.
• Triceps brachii  – Трицепс представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне плеч. В первую очередь они предназначены для разгибания локтя и помогают поддерживать вес тела во время отжиманий, упражнений с собственным весом и жимов с отягощением.
• Передняя дельтовидная мышца  – Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца является одной из трех головок, образующих мышцы плеча. Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как боковая дельтовидная мышца отводит руки (поднимает руку от средней линии тела). Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.
• Боковая часть дельтовидной мышцы — Боковая часть дельтовидной мышцы, расположенная между передней и задней головками, в первую очередь отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов. Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и под нагрузкой.
• При хорошем развитии боковые дельты способствуют округлости плеч и ширине верхней части туловища.
• Мышцы кора  — Мышцы кора состоят из нескольких мышц — пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых мышц (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота).
  притянуть пупок к позвоночнику и стабилизировать туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и наклониться назад). Если вы хотите выполнять отжимания на одной руке, ваше ядро ​​​​должно быть полностью активировано.

Если вам наскучили стандартные отжимания или вы просто хотите добавить еще одно упражнение для груди в свою череду тренировок, отжимания от плеч вам просто необходимы. Это плиометрическая вариация, которая добавляет требования к стабильности корпуса, исключая использование одной руки в верхней точке жима, заставляя грудь, трис, дельты и пресс работать сверхурочно.

Это может показаться легким, если вы уже привыкли отжиматься, но посмотрите, почувствуете ли вы это после того, как попробуете!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.