» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Эта статья будет интересна в первую очередь тем, кто тренируется дома, и у кого нет абсолютно никакого инвентаря для тренировок. Конечно, тренировки без гантелей, штанги и турников – менее эффективны. Но есть люди, которые не могут себе позволить купить достаточно оборудования для полноценных тренировок. Про то, как накачать ноги без инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про грудные мышцы. Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак, приступим. Эффективные отжимания для груди Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны. Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз. 2. Отжимания от подставок Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги. Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается? Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает. 3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию). В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди. Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимаете к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь. Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди. Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех. Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Как сочетать эти отжиманияИтак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему: Понедельник: Среда:
Пятница: Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха. Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу. Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема. Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.
Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы
Как почувствовать грудь?
Чтобы прокачать грудь в отжиманиях, нужно уметь напрягать и чувствовать грудь.
Вы умеете играть мышцами груди? Если вы научитесь играть мышцами груди, то вам не составит труда понять, как качать грудь в отжиманиях.
Чтобы научится играть мышцами, нужно уметь их напрягать без сопротивления или по принципу самосопротивления.
О тренировке мышц по принципу самосопротивления я впервые прочитал в книге \”Атлетическая гимнастика без снарядов\” Эту книгу написал гимнаст, который в 32 года последний раз выступил на соревнованиях в программе мастеров спорта. Гимнастика – это спорт для молодых и в 32 года выступать по программе мастеров – это дорогого стоит.
Скачать книгу \”Атлетическая гимнастика без снарядов\” [attachment=1:atlet_gimn_bez_snaryad.pdf]
Позирование бодибилдеров – это напряжение мышц без снарядов по принципу самосопротивления. Научитесь напрягать грудные мышц без отжиманий, чтобы понять, как тренировать их в отжиманиях.
В бодибилдинге есть поза Аш-пэ. Эта поза используется атлетами, чтобы продемонстрировать грудные мышцы.
Психотерапевт Курпатов рекомендовал использовать эту позу дома перед зеркалом, чтобы снять стресс, если вас кто-то обидел на улице.
В копилку знаний: Как побороть стресс?
Максимальное растяжение груди
Мне часто приходится исправлять технику отжиманий людей, которые хотят накачать грудь. Тренировка груди – это ее растяжение и сокращение. Чтобы хорошо прокачать грудь, нужно ее максимально растянуть.
Максимальное растяжение груди возникает тогда, когда вы грудью касаетесь пола. Грудью, а не животом.
Соски – это то, что отделят грудь от живота. В отжиманиях нужно касаться пола грудью, которая находится выше сосков.
Чтобы усилить растяжение груди можно использовать специальные упоры для отжиманий или отжиматься от томиков «Войны и мира». Когда я был юным, то отжимался дома между табуретками. Отжимания между табуретками хорошо растягивает грудные мышцы, хотя это не безопасно.
Максимальное напряжение груди
Есть мнение, что для тренировки груди в отжиманиях руки лучше не разгибать до конца.
Действительно, тогда грудь в отжиманиях практически не отдыхает и в течение всего подхода испытывает напряжение. Если руки в отжиманиях не разгибать до конца, то грудь устает раньше, если разгибать, то раньше устает трицепс.
Ширина хвата
Принято считать, что грудные мышцы в отжиманиях лучше тренировать широким хватом. Если хват сделать узким, то раньше устает трицепс.
В копилку знаний: Как накачать руки?
Темп отжиманий
Чтобы в силовых упражнениях почувствовать мышцы, нужно медленно выполнять упражнение: на две секунды вниз, на секунду вверх.
Всякие ученые доказали? и моя практика подтвердила, что медленное исполнение негативной фазы упражнения приводят к приятной боли в мышцах на следующий день после тренировок.
Отжимания не исключения. Если хотите почувствовать грудь, то отжимайтесь широким хватом, опускайтесь до касания грудью пола на две секунды и поднимайтесь вверх не до конца разгибая руки, за одну секунду.
Как и в других упражнениях домашнего бодибилдинга, я рекомендую делать для груди 25 подходов, набрав в сумме за неделю свою норму.
Чтобы узнать свою норму отжиманий, составьте бесплатную программу тренировок дома.
Как вы поняли, в тренировках мышц есть много тонкостей, о которых вы не подозревали. Чтобы не упустить мелкие детали эффективной накачки мышц, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:
5 1 голос
Делают ли отжимания грудь больше?
Размер вашей чашки не изменится из-за отжиманий.
Изображение предоставлено: takoburito/iStock/GettyImages
Если вы делаете отжимания в надежде увеличить размер груди, не останавливайтесь, даже если это не дает ожидаемого эффекта. Одним из преимуществ отжиманий для женщин является то, что это фантастическое функциональное упражнение, которое способствует укреплению мышц . Тем не менее, даже если вы добавите в свою тренировку жим от груди и разведение рук на наклонной скамье, ваша грудь не будет казаться заметно больше.
Женщины, которые проходят интенсивные тренировки по наращиванию мышечной массы, могут испытывать увеличение размера грудных мышц, особенно если их тренировки сочетаются с правильным питанием и плотным графиком. Но рост мышц на самом деле не увеличивает размер чашки бюстгальтера.
Видео дня
Женская грудь состоит в основном из жировой ткани , а не из мышц. Увеличение размера груди происходит, когда вы набираете вес и увеличиваются жировые клетки. Отжимания и другие упражнения на грудь воздействуют на мышечную ткань.
Совет
Интенсивный, целенаправленный режим наращивания размеров может увеличить мышечную массу вашей груди, но никакие упражнения, включая отжимания, на самом деле не увеличат количество имеющейся там жировой ткани.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Отжимания задействуют грудь, руки, плечи и корпус. Они помогают вам стать сильнее и развить хорошую осанку, укрепляя мышцы и корпус, чтобы вы могли стоять выше и увереннее.
Итак, ответ на вопрос «Должны ли женщины делать отжимания?» это громкое да.
Когда отжимания выполняются как часть силовой тренировки всего тела, они помогают увеличить размер
Подробнее: Как отжимания влияют на ваше тело?
Мышечный рост требует работы
Не бойтесь, что отжимания увеличат и без того большой размер бюстгальтера. Требуется много тяжелой работы, чтобы добавить такой заметный размер женской груди. Женщинам не хватает гормонов , которые способствуют значительному увеличению мышечной массы, которого могут достичь мужчины, особенно в верхней части тела.
Рекомендуем
Управление весом
Как женщины худеют в груди
Андра Пичинку
Отзыв
Фитнес
Поднятие тяжестей и уменьшение размера груди
Нина Бахадур
Отзыв
Фитнес
Избавят ли отжимания мужские сиськи?
Автор Andrea Boldt
Отзыв
Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками с сильное сопротивление не менее трех раз в неделю. Вам нужно будет тренировать все тело, а не только грудь. Только через тренировки всего тела вы выработаете достаточное количество гормона роста, чтобы вызвать значительный прирост мышечной массы.
Ваш рацион также играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять 
Стремитесь ежедневно потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела.
Размер груди может колебаться
Размер вашей груди определяется генетикой . Гормональные изменения в течение месяца и сопутствующие беременности могут привести к набуханию молочных желез из-за изменения объема протоков и долек, но эти изменения не будут длиться долго. За исключением хирургического вмешательства или заметного увеличения веса, существенное изменение размера груди невозможно.
Подробнее : Что заставляет грудь увеличиваться?
13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Что ты умеешь
Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?
Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.
Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее.
Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.
Активное тело. Творческий Разум.
Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.
Чтобы начать движение:
- Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
- Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
- Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
- Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.
Активный корпус. Творческий Разум.
Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.
Чтобы начать движение:
- Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами.
Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает. - Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
- Пауза на секунду, перезагрузите и переместите еще одну ногу вправо. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
- Повторить три подхода.
Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.Активный корпус. Творческий Разум.
Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.
Чтобы начать двигаться:
- Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
- Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу как можно ближе. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
- Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.
Чтобы начать движение:
- Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
- Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
- Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
- Соберите три комплекта.
Активный корпус. Творческий Разум.
Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.
Чтобы начать движение:
- С гантелями в каждой руке сядьте на край скамьи.
- Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
- Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.
- Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа.
Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.
Чтобы начать движение:
- Примите исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и сформировав 9Угол 0 градусов с остальным телом — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни на земле. В каждой руке должно быть по одной гантели.
- Удерживая корпус напряженным, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните в локте. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
- Одновременно начните поднимать обе гантели вверх к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.
Чтобы начать двигаться:
- Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
- Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
- Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
- Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Ваша голова и шея должны быть нейтральными.Активный корпус. Творческий Разум.
Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.
Чтобы начать движение:
- Чтобы подготовиться, сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
- Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали букву 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
- Продолжая вытягивать руки, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Ваше ядро должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.Активный корпус. Творческий Разум.
Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.
Чтобы начать движение:
- Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
- Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь.
Ваша грудь действительно будет кричать после этого!
Чтобы начать движение:
- Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
- Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
- Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.
Активный корпус. Творческий Разум.
Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.
Чтобы начать движение:
- Установите скамью в наклонном положении.
- Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
- Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторить.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Повторить.Активный корпус. Творческий Разум.
Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.
Чтобы начать движение:
- Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
- Напрягая корпус, вытяните руки и толкните штангу прямо вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
- Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.
Чтобы начать движение:
- Используя одну веревку или рукоятку, установите шкив на уровне плеч.
- Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
- Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
- Выполните 10 повторений на эту сторону, затем повторите на другую сторону. Выполните три набора.
Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является то, чтобы действительно сосредоточиться на связи мышц с разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным способом.
Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать нормальный уровень жира в организме.
Если вы будете придерживаться своего распорядка дня, вы начнете замечать прибавку силы и более упругую грудь в течение нескольких месяцев.
