Ищите трудности! 30-дневная программа тренировок для мозга
Практики how toПознать себя
Когда мы хотим привести в форму тело, то усердно тренируемся. Точно так же и с мозгом: используйте его чаще, сложные задачи ему только на пользу! Все, что заставляет наши извилины напрягаться, приводит к образованию новых синапсов и нейронных сетей. Так что главная тренировка для мозга — научиться встречать трудности с радостью. И по возможности — намеренно их искать. Помните: лучше потренироваться чуть-чуть, чем не тренироваться совсем.
День 1. Почистите зубы или побрейтесь «не той» рукой
Так можно развить мелкую моторику неведущей руки (у правшей — левой, у левшей — правой), а также научиться выполнять действия обеими руками. Известно, что у музыкантов, которые играют на инструменте одновременно правой и левой рукой, более плотная структура коры мозга и мозолистого тела (ткани, соединяющей правое и левое полушария мозга). При этом задействуется задний отдел лобной доли противоположно той руке, которая выполняет взмах.
Другие варианты использования неведущей руки — наносить ею макияж, нажимать на кнопки мыши или пульта от телевизора.
День 2. Сыграйте партию в шахматы
Шахматы тренируют навыки концентрации, решения задач, распознавания образов, стратегического планирования, а также упорство. За все это (кроме распознавания образов) первоначально отвечает префронтальная кора, находящаяся в передней части лобной доли мозга. Эта игра задействует все возможные познавательные процессы и поддерживает рабочую память в активном состоянии.
День 3. Выйдите из автобуса раньше или позже
Сворачивая с проторенных дорог и открывая новые маршруты и места, вы дополняете свою воображаемую карту и оттачиваете навык пространственной ориентации. Он связан с внутренним отделом височной доли — гиппокампом — и прилегающей корой мозга. Исследования показывают: когда мы тренируемся в поиске маршрута, гиппокамп увеличивается. Как насчет того, чтобы отключить GPS на мобильном, чтобы сохранить мозг в тонусе?
День 4.
Сядьте на велосипед, а потом слезьте с него не с той стороныПривычные движения сохраняются в своего рода моторной памяти, которая позволяет нам действовать на автопилоте. Нарушая порядок выполнения привычных действий, вы бросаете вызов мозгу, и благодаря этому укрепляются синапсы, которые редко использовались. При этом взаимодействуют мозжечок и двигательная кора больших полушарий мозга.
День 5. Займитесь новыми домашними делами
Если вы поменяетесь обязанностями с партнером (например, решите накачать колеса автомобиля или научиться строчить на швейной машинке), то сможете попробовать себя в чем-то новом. Если вы живете одни, поменяйте шины сами, пришейте оторванную пуговицу или приготовьте сложное блюдо. При поиске решения совершенно новой задачи задействуется самый передний отдел лобной доли — префронтальная кора мозга.
День 6. Научитесь вращать карандаш вокруг большого пальца
Когда вы развиваете координацию, новые синапсы укрепляются, а изоляционный материал (миелин) вокруг отростков нейронов (аксонов) становится плотнее, что позволяет быстрее передавать сигналы.
Замечали ли вы, что при решении новой задачи вы концентрируетесь только на ней, однако при повторном решении начинаете отвлекаться и думать о других вещах? Эта задача постепенно становится частью моторной памяти, за которую отвечает мозжечок.
День 7. Целый день отвечайте на вопросы окружающих на иностранном языке
Наверное, это упражнение лучше всего выполнять в выходной день. В ситуациях, когда вы общаетесь не на родном языке, укрепляются нейронные связи, впервые сформированные в период изучения этого языка.
День 8. Спрашивайте и слушайте
Откажитесь сегодня от дежурного вопроса «как дела», на который обычно отвечают «нормально» и редко что-то рассказывают. Спросите, над чем работает ваш коллега, сокурсник, преподаватель или сосед, и попытайтесь понять, о чем идет речь. Когда мы вникаем в другие области знаний, в нашем мозге опять же формируются новые нейронные сети.
День 9. Купите продукты в новом магазине
В магазин, куда вы обычно не ходите, выкладка товаров, скорее всего, окажется непривычной, и вам придется сосредоточиться на более активном поиске того, что нужно.
Автопилот не сработает. При этом начнется взаимодействие нескольких частей коры мозга, а затылочная доля поможет вам зрительно отыскать то, что нужно, и понять, куда идти.
День 10. Запомните номер своей банковской карты
Раньше помнить номер счета наизусть было необходимо. Сейчас, когда номер карты нужно вводить при покупке онлайн, помнить его просто удобно. Гиппокамп — это кнопка «Сохранить» в нашем мозге, которая позволяет хранить информацию в долговременной памяти.
День 11. Посчитайте без калькулятора
Отдельная область мозга отвечает за вычисления, и ее тоже следует поддерживать в тонусе. Нейронные связи, которые не используются, слабеют или задействуются для чего-то другого. По возможности избегайте считать на калькуляторе — лучше позже перепроверить свои вычисления на листочке бумаги.
День 12. Держите компьютерную мышь «не той» рукой в течение дня
Мозгу идет на пользу выход из рутины. Когда вы тренируете моторику противоположной руки или вам приходится нажимать на клавиши наоборот, мозг тренируется, создаются новые синапсы и пучки нервных волокон.
День 13. Лягте спать на час раньше, чем обычно
Ничто так не полезно для мозга, как спокойный и непрерывный сон, который даст бодрость, свежесть и полную ясность сознания. При нехватке сна активность мозга снижается, и это влияет на вас весь день.
День 14. Пройдите десять тысяч шагов за день
Если вы не фанат физических нагрузок, то почувствуете большой эффект даже от непродолжительной тренировки — получаса в день будет вполне достаточно. Ходьба стимулирует появление новых нейронных связей. Можно установить специальное приложение для этих целей либо воспользоваться встроенным в смартфон шагомером.
День 15. Включите в меню на неделю три новых блюда
Приготовьте то, чего раньше никогда не пробовали! Тогда вам придется применить творческий подход и поднапрячь мозг, а в виде бонуса вы разнообразите свое питание.
День 16. Потанцуйте в паре с партнером или другом
Это будет хорошей тренировкой для тела и мозга — в парных танцах нам приходится держать ритм, учить шаги и считывать сигналы партнера.
День 17. Печатайте весь день вслепую
Мозжечок — область мозга, которая позволяет нам заучивать автоматические движения и сохранять их в моторной памяти. Когда процесс печатания на клавиатуре зафиксируется в вашем мозжечке как автоматическое движение, вы сможете сосредоточиться на содержании текста, а не на поиске нужных клавиш. Это сделает вашу работу более эффективной и в то же время будет полезно для мозга.
День 18. Доберитесь до работы новым маршрутом
По сути, это задание близко третьему упражнению: как уже было сказано, гиппокамп увеличивается, когда мы тренируемся в поиске маршрута. Поэтому стоит чаще выбирать нехоженые тропы и пользоваться собственным внутренним «навигатором».
День 19. Пробегитесь
Во время физических нагрузок в мозге выделяются вещества, способствующие образованию кровеносных сосудов и нейронов.
День 20. Поговорите с незнакомцем в магазине или в трамвае
Бросьте вызов социальным нормам — познакомьтесь с новыми людьми и испытайте радость от общения! В процессе узнавания лиц и интерпретации эмоциональных выражений активируется языковая область лобной и височной доли, а также затылочная доля и миндалевидное тело.
День 21. Купите продукты по памяти
Делая покупки без списка, вы тренируете свою память. Вы можете научиться совершенно новым мнемоническим техникам, которые помогут запомнить то, что нужно, без заучивания. Мысленно формируя список покупок, вы задействуете прежде всего кратковременную память, а также гиппокамп, находящийся в височной доле мозга.
День 22. Выучите пять новых слов на новом иностранном языке
Изучение новых иностранных слов запускает ту же самую систему вознаграждения, которая активируется вкусной едой, сексом и наркотиками. При этом задействуется весь мозг, но важнее всего для нашей языковой функции работа коры мозга.
День 23. Отгадайте загадку
У матери Джона было трое детей. Первого ребенка звали Май, второго — Июнь. Как звали третьего ребенка? Решение головоломок отлично подходит для поддержания мозга в тонусе. (Разгадка в конце).
День 24. На весь день откажитесь от поездок на лифте
Конечно, проще всего подниматься на эскалаторе и на лифте, однако ни тело, ни мозг не выиграют от того, что вы мало двигаетесь.
Чем больше физическая активность, тем выше мозговая. Так что вперед, по лестнице!
День 25. Проведите одну из запланированных на сегодня рабочих встреч «на ногах»
Исследования показывают, что совещания эффективнее на 36%, когда их участники стоят. Ученые выяснили, что человек сжигает на 50 калорий в час больше, если работает стоя. А когда тело в хорошей форме, то и мозг тоже.
День 26. Прогуляйтесь в лесу
Прогулки на природе, согласно исследованиям, понижают кровоток в тех областях мозга, в которых больше всего повышается активность, когда мы переживаем.
День 27. Пройдите тест на IQ
Средний коэффициент IQ равен 100 баллам, но эта величина непостоянная. Если сегодняшние 30-летние люди выполнят тесты на IQ столетней давности, то средний балл будет выше. Это называется эффектом Флинна. Интеллект «находится» в коре мозга, точнее, в ее извилистых складках, и особенно в области лобной доли. Многие не осознают всю полноту своих умственных способностей. А как их узнать, если не пройти тест?
День 28.
Поиграйте в «Эрудита», решите кроссвордПри отгадывании и составлении слов, например в «Эрудите», кроссвордах или в других играх, взаимодействует сразу несколько областей мозга. Вы должны одновременно использовать как долгосрочную, так и краткосрочную память для запоминания и правильного составления слова, а также языковые области мозга. При этом взаимодействуют большие области мозга и, что особенно важно, лобная доля.
День 29. Уберите гаджеты подальше от спальни
Оставьте телефоны и планшеты в гостиной. Частое использование компьютера и телефона в спальне нарушает ночной сон и приводит к сбою циркадного ритма. Исследования подтверждают, что сон — страж мозга, запускающий процесс выведения токсинов.
День 30
И напоследок отгадайте загадку: один из вариантов ниже не подходит к другим. Какой? Техас, Джорджия, Колорадо, Британская Колумбия или Аляска.
Эта задача способствует развитию мышления в категориях, а также гибкости. За гибкость мышления отвечает префронтальная кора мозга.
Вы можете выдвинуть свое предложение и обдумать его заново, если ваш вариант не совпадает с тем, что указан ниже.
Ответ к загадке 23-го дня: Джон.
Ответ к последней загадке: Британская Колумбия, так как это не один из штатов США, а западный канадский штат.
Источник: Кайи Норденген «Держи мозг в тонусе. Скандинавская методика тренировки интеллекта» (Питер, 2019). О других способах тренировать память и интеллект читайте в этой книге.
Об авторе
Кайя Норденген — невролог, популяризатор нейробиологии и когнитивной науки, автор книги «Мозг всемогущий. Путеводитель по самому незаменимому органу нашего тела».
Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Жених не способен на романтику. А я так хочу, чтобы за мной ухаживали!»
«Молодой человек не может кончить во время секса, зато в одиночестве — без проблем»
Критика, неуверенность и недоверие: 7 знаков, что отношения повернули не туда, — проверьте себя
«Будь theGirl»: итоги конкурса и истории победительниц — вдохновитесь вместе с нами
Отношения на расстоянии: почему мы в них оказываемся и можно ли сделать их счастливыми
«Не могу ночевать у друзей — начинается паника и хочется домой»
«Сердце разрывается»: что происходит с организмом после смерти близкого
Неочевидные причины эмоционального выгорания, которым вы вряд ли придаете значение
Четырехдневная программа тренировок на месяц
День 1.
Грудь, Трицепс, ИкроножныеГрудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10
3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа
Трицепс:
4. Жим штанги узким хватом — 4х8
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 2. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Классическая становая тяга — 3х8
2. Тяга штанги в наклоне — 4х12
3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Бицепс:
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10
6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа
День 3. Отдых
День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2.
Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 5. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 6. Отдых
День 7. Отдых
День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10
4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа
Трицепс:
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Жим штанги узким хватом — 4х8
7. Обратные отжимания — 3х10
Икроножные:
8.
Подъем на носки — 5х16
День 9. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10
2. Классическая становая тяга — 4х8
3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10
Бицепс:
5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10
7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа
День 10. Отдых
День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14
4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10
Трапеция:
5. Тяга Т-грифа — 3х10
6. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 12. Ноги, Пресс
Ноги:
1.
Приседания со штангой на плечах — 2х8
2. Приседания со штангой на груди — 2х8
2. Жим ногами — 3х8
3. Разгибания ног в тренажере — 4х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х14
5. Выпады — 2х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 13. Отдых
День 14. Отдых
День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 16. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4.
Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12
День 17. Отдых
День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 19. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
День 20. Отдых
День 21. Отдых
День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1.
Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 23. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12
День 24. Отдых
День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3.
Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 26. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
День 27. Отдых
День 28. Отдых
Workouts– Street Parking
Вы когда-нибудь начинали фитнес-программу только для того, чтобы обнаружить, что тренировки были слишком сложными, недостижимыми и неинтересными? Мы понимаем.
Упражнения Street Parking разработаны простыми и увлекательными, а варианты доступны для всех уровней опыта и целей. Они могут быть выполнены с использованием крайне ограниченного оборудования, в очень небольшом пространстве и в короткие сроки, если это необходимо.
Но для тех, у кого есть доступ к большему количеству оборудования, больше времени на тренировки или более конкретные цели, у нас есть и это.
Образец ежедневных тренировок
Три различных варианта тренировок ЕЖЕДНЕВНО, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашего оборудования. Есть все? Выбери любимую на день!
Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.
Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.
Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!
Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.
Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.
Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.
Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!
Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.
Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.
Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.
Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!
Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.
Образцы ежедневных тренировок
Программы A, B и C не являются УРОВНЯМИ. На самом деле, многие давние участники SP скажут вам, что самый простой вариант с гантелями часто является самым сложным. Помимо вариантов оборудования, каждая ежедневная тренировка будет сопровождаться множеством других вариантов настройки для каждого движения, чтобы вы могли выбрать вариант, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и оборудованию.
Программа Street Parking SHIFT — более простая версия ежедневной тренировки. Эти тренировки отлично подходят для тех, кто плохо знаком с этим типом тренировок, вернувшихся после болезни/травмы, беременных/послеродовых, пожилых людей или даже ваших детей!
Образец тренировки по сменам
Программа SHIFT для парковки на улице — более простая версия ежедневной тренировки.
Эти тренировки отлично подходят для тех, кто плохо знаком с этим типом тренировок, вернувшихся после болезни/травмы, беременных/послеродовых, пожилых людей или даже ваших детей!
Образец ежедневных тренировок
Возможно, нас не будет рядом, чтобы подбодрить вас, но вы не одиноки. Каждая тренировка по уличной парковке сопровождается подробными советами от тренеров по уличной парковке, чтобы убедиться, что вы достигнете желаемого стимула в течение дня. Время забитых голов, советы по движениям, инструкции по темпу и стратегии — все это часть того, что вы получаете каждый день в качестве участника Street Parking.
Хочешь стать сильнее? Сделать первое подтягивание? Повысить выносливость? Может быть, вам просто нравится тяжелоатлетический спорт или вы хотите бросить мешок с песком на заднем дворе. Мы считаем, что постоянства легче достичь, когда вы получаете удовольствие от тренировок. И все разные.
Все дополнительные программы, перечисленные ниже, включены в вашу подписку Street Parking.
Хотите стать сильнее? Независимо от того, есть ли у вас стойка для приседаний и штанга или просто пара гантелей, у нас есть много вариантов для вас, чтобы набрать и сохранить силу!
Начальная сила
- Силовая программа, разработанная Марком Риппето. Она известна как одна из лучших, но в то же время самых простых программ. Эта программа отлично подходит для начинающих или опытных силовых атлетов!
Приседания на 20 повторений
- Приседания на 20 повторений без перерыва – 1 занятие в неделю – каждый раз добавляя вес. Одна из наших ЛЮБИМЫХ силовых программ, которая кажется слишком простой, чтобы быть правдой.
Street Parking Power
- Серия 30-минутных занятий по пауэрлифтингу, разработанных для того, чтобы помочь вам развить общую силу всего за 1-2 занятия в неделю. Основными упражнениями являются приседания со спиной, становая тяга и жим лежа, но мы также включаем жим над головой, приседания со штангой на груди и другие вспомогательные упражнения.
Сила гантелей
- Эта гантель «время под напряжением» заставит вас задуматься о том, насколько вы на самом деле сильны! Сила с гантелями предназначена для тех, кто хочет стать сильнее, но может не иметь доступа к штанге или стойке. Эта программа также отлично подходит для тех, кто не чувствует себя комфортно со штангой, не должен чрезмерно нагружать суставы или просто хочет развить силу новым и ОЧЕНЬ сложным способом.
Улица Парковка Олы
- Эта программа предлагает простой способ развития техники и результатов олимпийской тяжелой атлетики за счет 2-3 специальных занятий в неделю.
Oly EMOM
- Программа Oly EMOM (Каждая минута в минуту) предназначена для тех, кто любит олимпийские упражнения, толчки и рывки, и кто хочет включить их в свои тренировки, эффективно используя свое время с всего два занятия в неделю.
Suns Out Guns Out
- Изолированные тренировки для верхней части тела (стиль бодибилдинга) направлены на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Каждый сеанс занимает около 20-30 минут.
Каждый сеанс занимает около 20-30 минут.Butts & Guts
- Название говорит само за себя! Тренировки нижней части тела и кора направлены на увеличение мышечной силы и выносливости ягодичных и подколенных сухожилий, а также на развитие более сильного и стабильного кора.
Если вы хотите поработать над своей выносливостью или подготовиться к 5 км или полумарафону, у нас есть варианты для вас!
Выносливость
- Увеличьте свои аэробные способности в беге, гребле или на велосипеде с помощью этих еженедельных занятий. В этой программе вы найдете хорошее сочетание высокоинтенсивных интервалов и стабильного кардио. Продолжительность сеансов от 30 минут до 1 часа.
Street Parking + Aerobic Capacity Программа 5k
- Программа 5k, разработанная Крисом Хиншоу, владельцем Aerobic Capacity. Программа разработана таким образом, чтобы каждый мог следовать ей, используя процент от 100% усилия и темпы RPE (степень воспринимаемой нагрузки).
Программа для полумарафонцев
- Разработана, чтобы помочь людям с умеренными беговыми и кардиотренировками подготовиться к полумарафону за 6 недель. В нем вы найдете 3 дня бега, 2 дня без тренировок и 2 дня отдыха/восстановления.
Хотите поработать над отжиманиями? Может быть, сделать свой первый подтягиваться? Ниже приведены некоторые простые программы развития навыков с собственным весом, которым вы можете легко следовать и наращивать силу для этих движений.
Сила собственного веса
Первое отжимание
- Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое полноценное отжимание с пальцев ног за три занятия по 10–15 минут в неделю.
Отжимания на выносливость
- Эта программа предназначена для увеличения общего количества отжиманий, которые вы можете сделать, и позволяет вам делать больше подходов с меньшим отдыхом между ними!
Строгие подтягивания
- Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Это три 10-15-минутных сеанса в неделю и множество вариантов настройки. Конечно, вам понадобится турник!
Это три 10-15-минутных сеанса в неделю и множество вариантов настройки. Конечно, вам понадобится турник!Подтягивания разгибом
- Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание разгибом с правильной техникой.
Подтягивания киппингом на выносливость
- Разработаны для того, чтобы помочь вам выполнять большие подходы подтягиваний киппингом с меньшим отдыхом между подходами. Это 3 коротких занятия в неделю и для людей, которые уже могут сделать пару хороших подтягиваний киппингом.
Программа Toes to Bar
- Хотите соединить повторения пальцев ног со штангой или сделать ваши пальцы ног со штангой намного более эффективными? Эта 6-недельная программа для вас!
Ищете разнообразия в тренировках? Хватай мешок с песком или даже бро, чтобы все перемешать!
Программы Bro Sessions
- Bro Sessions V1: Эта серия тренировок направлена на увеличение мышц, мышечной выносливости и построение этого двигателя. это можно сделать в одиночку, или вы можете сделать это с вашими любимыми «братанами».
- Bro Sessions V2: Дополнительные 8 тренировок, сохраняющие дух первого тома программы Bro Session; сила встречается с интенсивностью.
- Bro Sessions V3:
это можно сделать в одиночку, или вы можете сделать это с вашими любимыми «братанами».Мешок с песком
- Мешок с песком — незаменимая вещь для уличной парковки! Упражнения Street Parking Sandbag — отличный способ сменить обстановку, получить удовольствие от перемещения странного, нестабильного груза и отвлечься от старой доброй тяжелой работы!
Военная программа подготовки к PT разработана для наших военнослужащих, находящихся на действительной службе, чтобы подготовить вас к экзамену по физической подготовке. Программа подготовки к ACFT — это 6-недельная программа, которая подготовит вас к успеху.
Военная подготовка к физической подготовке
- Эта программа предназначена для наших военнослужащих, находящихся на действительной военной службе, чтобы подготовить вас к экзамену по физической подготовке. Он будет сосредоточен на развитии силы, мышечной выносливости и аэробных способностей с использованием тех же навыков, что и в тестах: бег, отжимания, приседания и, возможно, подтягивания. Это будет полезно при подготовке к текущим тестам физической подготовки армии, ВВС, морской пехоты, береговой охраны, национальной гвардии и флота.
Он будет сосредоточен на развитии силы, мышечной выносливости и аэробных способностей с использованием тех же навыков, что и в тестах: бег, отжимания, приседания и, возможно, подтягивания. Это будет полезно при подготовке к текущим тестам физической подготовки армии, ВВС, морской пехоты, береговой охраны, национальной гвардии и флота.ACFT Prep
- Эта программа поможет вам подготовиться к армейскому тесту боевой пригодности. Эта программа поможет определить и развить любые конкретные области, в которых могут быть некоторые возможности для улучшения.
План тренировок для обычных людей
Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто гонится за результатами. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.
Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (нарастить мышечную массу или похудеть), или тех, кто гонится за производительностью.
Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.
Однако, судя по моему коучинговому опыту, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретной эстетической или производительной цели. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, предаваться веселым занятиям на свежем воздухе, может быть, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть обнаженными, максимизировать свое здоровье и минимизировать боли и боли.
Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Они также хотят достичь всех этих целей, сводя к минимуму временные затраты.
Среднестатистический человек не заинтересован в днях ног, которые вызывают у них такую боль, что на следующий день им трудно встать с офисного кресла.
Им не нужны упражнения с высокой ударной нагрузкой, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм. Им просто нужны программы тренировок, которые дают им максимальную отдачу от затраченных средств.
Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не ищите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.
Структура программы
Чтобы достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени, вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет сосредоточена на силе, другая на мышечной выносливости, а третья на сердечно-сосудистой системе и подвижности.
- Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых, низкоударных комплексных упражнениях с малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать в себя ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела.
- День , посвященный мышечной выносливости, будет посвящен упражнениям с большим количеством повторений художественной гимнастики. Этот день будет посвящен упражнениям с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время художественной гимнастики отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
- Для тренировки сердечно-сосудистой системы и подвижности существует множество вариантов. Вы можете выбрать такие виды деятельности, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и доступное каждому занятие: бег. Теперь я знаю, что некоторые из вас совершенно не любят бегать. Если это вы, не стесняйтесь менять свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, то пробег будет очень небольшим, в основном это будут спринты и бег на короткие дистанции от 2 до 4 миль. В этой программе спринты и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны выполняться последовательно и приурочены к отслеживанию прогресса. Вы выполните короткую мобильную программу после завершения бега или спринта.
В этой программе спринты и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны выполняться последовательно и приурочены к отслеживанию прогресса. Вы выполните короткую мобильную программу после завершения бега или спринта.Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет программы разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые вы хотите, чтобы убедиться, что вы полностью готовы к каждой тренировке.
- Круговые движения каждой рукой вперед 5 раз и назад 5 раз
- Круговые движения бедрами 5 раз в каждую сторону
- Обведите голову 5 раз в каждую сторону
- Выполнить 5 легких выпадов на каждую ногу
- Выполнить 5 медленных приседаний с паузой в нижней точке
- Выполнить 10 легких альпинистских движений на каждой ноге
- Выполните 10 высоких подъемов коленей на каждую сторону
- Выполните 5 медленных отжиманий
- Висите на турнике 15 секунд
Фитнес-программа Everyday People: понедельник – день силы
Выделенное время: 40–45 минут
- Становая тяга (обычная или с трэп-грифом): 3×5
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
- Тяга стоя в наклоне (с гантелями, штангой или фугасом): 3×5
- Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
- Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
- Фермерские прогулки: 2×100 футов
vimeo.com/video/140690099″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Фитнес-программа Everyday People: среда – день кардио и мобильности
Выделенное время: 20–40 минут
Неделя A:
- Спринт 100 м x10 (макс. усилие) 900
Неделя B:
- Непрерывный бег на 2–4 мили (или эквивалент кардио по вашему выбору)
Подвижность:
- Стойка лошади: удержание 20 секунд
- Собака вниз: удержание 20 секунд
- Кошка и верблюд: 20 повторений
- Кобра: удержание 20 секунд
- Глубокий присед: удержание 30 секунд
- Глубокий выпад с боковым скручиванием: 15 секунд на каждую сторону
- Поза голубя: 20 секунд удерживать каждую ногу
Повторный круг x 2
Фитнес-программа Everyday People: пятница – День мышечной выносливости
Выделение времени: 25-35 минут
- Отжимания: 4 подхода, стоп 2 повторения до мышечного отказа
- Подтягивания: 4 подхода, остановитесь за 1 повторение до мышечного отказа
- Ползание медведя: 3 подхода, насколько это возможно
- Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
- Тазобедренный мост: 4 x 20 повторений
- Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
- Боковые выпады: 3 x 5 повторений на каждую сторону
vimeo.com/video/155073438″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Объяснения по программированию и выбору упражнений
Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки. Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между вашей гимнастикой и силовой тренировкой, чтобы обеспечить максимальное восстановление.
Некоторые посмотрят на эту программу и спросят, достаточно ли трех дней в неделю для работы. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокой производительностью, этой программы будет более чем достаточно, чтобы поддерживать вашу активность, здоровье, силу и физическую форму. Эта программа вращается вокруг больших комплексных упражнений. Все упражнения, кроме жима гантелей лежа, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или занимались на тренажере.
С помощью этой программы вы задействуете каждую мышцу тела и используете широкий спектр движений.
Силовые упражнения
Становая тяга была выбрана, так как это главное упражнение для задней цепи, мышц, которые проходят по задней поверхности тела от трапеций до икр. Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины. Это изнурительное движение всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник от шеи до нижней части спины, слегка сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и задействовать широчайшие для плотного хвата.
Жим гантелей был выбран вместо традиционных жимов штанги из-за безопасности упражнения. Со штангой ваши плечи фиксируются на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы обмениваем небольшую дополнительную мышечную активацию на огромное увеличение безопасности.
Тяга стоя в наклоне можно делать со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей стабильности, каждой мышце спины и достаточно хорошо задействует руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и немного согните колени. Форма — это все; не используйте импульс, чтобы поднять вес.
Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая при этом меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.
Жим от плеч из положения стоя требует большой активации мышц кора и колоссально бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас достаточно подвижности, чтобы комфортно поднимать вес над головой.
Фермерские прогулки — старый фаворит. Рабочие на протяжении веков использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из пункта А в пункт Б.
К счастью, наша жизнь стала немного проще, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и удобными ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и подарят вам рукопожатие, которому позавидуют ваши коллеги.
Упражнения по художественной гимнастике
Отжимания были одним из основных элементов фитнес-программ с тех пор, как Леонид возглавлял Спартанцев. Отжимания бросают вызов всему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело прямо и держите локти под углом 45° к телу.
Подтягивания важны с точки зрения функциональности и силы. Они помогают использовать лопатку и обеспечивают правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.
Большинство из нас не ползало с младенчества.
Медвежье ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы могли себе представить. Это важное упражнение для координации, двигательной функции и стабильности.
Тазобедренный мостик — это калистеническая версия становой тяги. Отлично подходит для задней цепи и может даже повысить производительность вашей спальни.
Приседания являются важным человеческим движением, поэтому мы включаем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить большую мышечную активность в ногах.
Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми к травмам в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия коленей и помогут защитить нижнюю часть тела.
Полая зацепка используется в качестве основы для всей силовой гимнастики по одной причине: она работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.
Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ноги на шесть дюймов от земли и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь держитесь, пока ваше тело не сотрясется, а основная сила не иссякнет.
Спринты, кардио и подвижность
Спринты используют большое количество мышечной взрывной силы и являются лучшим средством для улучшения вашего VO2 max, который измеряет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. Спринты можно выполнять где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.
Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, бег на 2-4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег безопасен для суставов. Бег бесплатен, всегда доступен и является естественным человеческим движением.
