Тренировок на массу и на рельеф: Лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф

Содержание

Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?

» »

Автор: Слаута Александр — специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала.
2014-04-07

Все статьи автора >>

«Хочу быть огромным, рельефным, сильным – хочу всего и сразу!» Знакомая фраза в кругах людей, посещающих тренажерный зал и постепенно погружающихся в мир фитнеса и бодибилдинга. Казалось бы, хочет человек одновременно быть сильным, массивным и иметь рельефное тело, что тут необычного? Огромное желание — и все готово. Однако не все так просто. Попытка оказаться во всех местах сразу в бодибилдинге – лучший способ не попасть никуда. У каждого атлета встает вопрос выбора. Попробуем разобраться, почему важно чередовать циклы набора мышечной массы и циклы работы на рельеф. И почему не стоит гнаться за двумя зайцами сразу.

Разберем несколько мифических тенденций в построении красивого тела:

1) Прирост мышечной массы без потерь рельефа

Такой процесс просто невозможен физиологически.

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Для избавления от избыточного жира, нужно, наоборот, сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира, то должны потреблять больше калорий, чем требуется, и меньше калорий, чем требуется. Оба процесса в таком случае исключают сами себя.

2) Тренировочная программа для развития массы и рельефа

Невозможно построить тренинг так, чтобы достичь одновременно рельефа и увеличения мышечной массы. Тренировочный процесс для развития силы и массы поразительно отличается от тренинга для улучшения рельефа. Для примера возьмем применение кардионагрузки во время работы на массу. При работе на увеличение мышечной массы неуместно делать кардио, так как это способствует трате калорий. И сжигание жира будет происходить вместе с распадом мышц. Либо прогресс в наборе мышечной массы будет стоять на месте. Опять видим, что оба действия противоречат друг другу.

3) Работа на силу (массу) при низкоуглеводной диете

Многие начинающие любители бодибилдинга стараются максимально не терять достигнутых силовых показателей. Это цель любого спортсмена. Но не все зависит только от наших желаний. При маломальском сокращении углеводов для работы на рельеф, многие продолжают работать с теми же весами и выполняют ту же программу, что они делали при наборе мышечной массы. Это огромная ошибка, так как в лучшем случае вы не сможете физически этого делать, а в худшем — возрастает вероятность получить травму. А это откинет вас далеко назад, а то и вовсе придется повременить с силовыми нагрузками. При ограничении в калориях, организм сильнее подвержен стрессу. А работоспособность и общее физическое состояние заметно снижаются. Что само по себе не позволит вам продолжать выполнять упражнения в силовом стиле на 4-6 повторений.

С чего начать новичкам?

Прежде всего, вам нужно:

1) Оценить свою форму

Проанализируйте свою физическую форму. На этом этапе определитесь, что для вас приоритетней: набрать мышечную массу и повысить силовые показатели или сделать свое тело более рельефным.

2) Постановка правильных целей

Для того чтобы прогрессировать в построении тела, не стоит гнаться сразу за массой и рельефом одновременно. Это самая типичная ошибка начинающих атлетов. Вы должны отлично понимать структуру тренировочного процесса, диеты и разделить свой тренинг на циклы (периоды). В которых вы будете работать либо на массу, либо на рельеф. Но никак одновременно на массу и рельеф. Все, что нужно начинающим любителям железа – это терпение и умение делать выбор в той или иной ситуации.

3) Составить короткий план на 1 — 3 месяца.

После постановки цели, Вам необходимо составить грамотный цикл набора мышечной массы либо работы на рельеф. Сюда будет входить характер диеты (высококалорийная, низкоуглеводная), характер тренировочной программы (силовая нагрузка, интенсивный тренинг совместно с кардионагрузкой).

4) Будьте готовы к любому результату

Приготовьтесь, что мышечная масса будет нарастать совместно с подкожным жиром и водой. Поэтому многие ужасаются своей формы в момент набора мышечной массы и высококалорийной диеты. Не надо паниковать, ведь наша первоочередная цель – это масса. После массанаборного цикла, вы будете уже планировать цикл работы на рельеф (сушка). Но и в этом периоде нужно быть готовым к тому, что общий вес и сила вместе с жиром и водой постепенно будут уходить.

Не всегда конечный результат может оправдать ваши надежды. На это влияет множество факторов: сон, диета, частота тренировок и их качество, непредвиденная простуда на сушке. Будьте готовы к любому итогу. Воспринимайте все как опыт.

Вывод

Любая поставленная цель должна осуществляться специальными методами узкой направленности. Поэтому не стоит успевать везде и сразу. Это может привести к тому, что в лучшем случае ваш прогресс будет стоять на месте. Не хватайтесь за все подряд: модные диеты, тренировочные программы и т. д. Не нужно изобретать велосипед в построении красивого и гармонично сложенного тела. Поэтому четко определитесь, что вы хотите в ближайший период: набрать больше мышечной массы, стать сильнее или же сделать рельефное тело. Только после поставленной цели стоит двигаться в выбранном направлении. Ведь главная ваша задача — прогрессировать в выбранном направлении.

Все, что вам нужно – это терпение и усилия. И запомните, бодибилдинг – занятие думающих людей. Всем качественной массы!

Персональные тренировки по фитнесу от автора этой статьи:

составление тренировочных программ и питания онлайн,
снижение и корректировка веса,
набор мышечной массы,
ЛФК при различных заболеваниях (в том числе и спины),
реабилитация после травм,
Контакты: Вконтакте, Instagram, YouTube, YouTube, VIBER: +375291503882

Тренировки на массу и на рельеф

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью.

В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции.

Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана.

Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала.
А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф.
Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат.
Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

Тренировка на массу
Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена.
Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира.
Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями.
Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут.
Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием.

Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов.
Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс.
Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей.

За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста.

При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров.

Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять.
Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

Тренировка на рельеф
Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые.

Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс.

Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда сжигается жир, параллельно худеют мышцы.

Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс.
Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны.

Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз.
Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход.
Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира.

Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей.

Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки.
Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе.
Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим.
Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу.
Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным.

Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф?
Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф.
Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно бегать кросс.
Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!

Ставте лайк если нравится Тренировки на массу и на рельеф и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Влияние упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса

Обзор

. 2018 июль-август;61(2):206-213.

doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Epub 2018 9 июля.

Дэймон Л. Свифт ¹ , Джошуа Э. МакГи ² , Конрад П Эрнест ³ , Эрика Карлайл ² , Мэдисон Найгард ² , Нил М Йоханнсен ⁴

Принадлежности

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки; Лаборатория характеристик человека, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки.
Электронный адрес: [email protected].
² Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки; Лаборатория характеристик человека, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки.
³ Кафедра кинезиологии, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, Соединенные Штаты Америки.
⁴ Кафедра кинезиологии, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки.

PMID: 30003901
DOI: 10. 1016/j.pcad.2018.07.014

Обзор

Дэймон Л. Свифт и др. Prog Cardiovasc Dis. 2018 июль-авг.

. 2018 июль-август;61(2):206-213.

doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Epub 2018 9 июля.

Авторы

Дэймон Л. Свифт ¹ , Джошуа Э. МакГи ² , Конрад П Эрнест ³ , Эрика Карлайл ² , Мэдисон Найгард ² , Нил М Йохансен ⁴

Принадлежности

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки; Лаборатория характеристик человека, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки. Электронный адрес: [email protected].
² Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки; Лаборатория характеристик человека, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки.
³ Кафедра кинезиологии, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, Соединенные Штаты Америки.

⁴ Кафедра кинезиологии, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки.

PMID: 30003901
DOI: 10. 1016/j.pcad.2018.07.014

Абстрактный

Ожирение представляет собой серьезную проблему для здоровья в Соединенных Штатах и связано с повышенной распространенностью факторов риска сердечно-сосудистых (СС) заболеваний. Физическая активность (PA) и физические упражнения (ET) связаны со снижением сердечно-сосудистого риска, улучшением кардиометаболических факторов риска и облегчением потери веса за счет создания отрицательного энергетического баланса. Клиницистам необходимо консультировать пациентов с избыточной массой тела и ожирением в отношении того, сколько PA/ET необходимо для стимулирования потери веса и поддержания потери веса. Это поможет установить реалистичные ожидания и максимально улучшить факторы сердечно-сосудистого риска. Хотя минимальные рекомендации по аэробной ФА (150 минут умеренной или 75 минут активной физической активности в неделю) могут улучшить сердечно-сосудистую систему, эти уровни, как правило, недостаточны для клинически значимой потери веса или поддержания веса без ограничения калорийности. Цель этого обзора — оценить роль ЭТ в обеспечении клинически значимой потери веса и в поддержании веса. В частности, мы оценим вероятность потери веса в результате программ ЕТ, состоящих только из аэробных тренировок, только силовых тренировок и программ, сочетающих диету и ЕТ. Мы также изучим роль ФА в содействии краткосрочному и долгосрочному поддержанию веса.

Ключевые слова: Клинически значимая потеря веса; Тренировка упражнений; Физическая активность; Потеря веса; Восстановление веса.

Цитируется

Продольное исследование влияния парасоциальных отношений и разрывов с персонажами телешоу о здоровье на самоэффективность и поведение при физических нагрузках: случай самого большого неудачника.
Зигенталер П., Эгертер Т., Фар А. Зигенталер П. и др. Коммунальный спорт. 2023 авг; 11 (4): 744-769. дои: 10.1177/21674795211045039. Epub 2021 20 сентября. Коммунальный спорт. 2023. PMID: 37426744 Бесплатная статья ЧВК.
Виртуальное обучение пациентов гипертонии: правда об изменении поведения.
Юкселен З., Сингх Ю. , Малемпати С., Дасари М., Арун Кумар П., Рамсаран Э. Юкселен З. и соавт. Мир J Кардиол. 2023 26 июня; 15 (6): 324-327. дои: 10.4330/wjc.v15.i6.324. Мир J Кардиол. 2023. PMID: 37397829 Бесплатная статья ЧВК.
Микроводоросли продуцируют антиоксидантные молекулы с потенциальным профилактическим действием на функции митохондрий и окислительный стресс скелетных мышц.
Виньо Дж., Луазо К., Эро Дж., Майер К., Ком М., Мартин И., Ульманн Л. Виньо Дж. и др. Антиоксиданты (Базель). 2023 5 мая; 12(5):1050. doi: 10.3390/antiox12051050. Антиоксиданты (Базель). 2023. PMID: 37237915 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Секретируемый белок, кислый и богатый цистеином (SPARC), для борьбы с пандемией коронавирусной болезни-2019 (COVID-19) и кризисом в области здравоохранения после COVID-19.
Ганеми А., Йошиока М., Сент-Аманд Дж. Ганеми А. и др. Лекарства (Базель). 2023 16 мая; 10(5):32. doi: 10.3390/лекарства10050032. Лекарства (Базель). 2023. PMID: 37233608 Бесплатная статья ЧВК.
Выявление факторов образа жизни, связанных с коморбидностью ожирения и психических расстройств, пилотное исследование.
Гаскелл С., Сарада П., Алим Э., Бендрисс Г. Гаскелл С. и др. Фронт общественного здравоохранения. 2023 3 мая; 11:1132994. doi: 10.3389/fpubh.2023.1132994. Электронная коллекция 2023. Фронт общественного здравоохранения. 2023. PMID: 37206863 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Как упражнения помогают контролировать вес

в целом

02 августа 2019 г.

С тегами: упражнения, питание, потеря веса, управление весом знаете, почему это? Ниже приведены пять способов, которыми упражнения помогают вам контролировать свой вес.

Управление мышечной массой. Упражнения могут нарастить и укрепить мышечную ткань, что увеличивает скорость метаболизма. Это означает, что ваше тело становится более эффективным при преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию, поэтому вы сжигаете больше калорий, что облегчает похудение. Управление мышечной массой становится все более важным с возрастом, когда вы с большей вероятностью теряете мышечную массу и набираете жир.
Увеличение силы и энергии. Когда вы регулярно тренируетесь, вы набираете мышечную массу, которая делает вас сильнее и повышает выносливость. Вы обнаружите, что выполнение одних и тех же физических задач требует меньше усилий, поэтому вы можете больше двигаться и сжигать больше калорий. Вы также можете заметить, что у вас больше энергии, что также может помочь вашему метаболизму.
Лучший сон. Упражнения могут улучшить качество и количество сна. Хороший сон, в свою очередь, помогает вашему телу в заживлении и регенерации тканей. Здоровый режим сна может помочь повысить ваш метаболизм (и, таким образом, помочь в ваших усилиях по контролю веса), а также ваше общее самочувствие.
Снятие стресса. Физическая активность очень эффективна для снятия накопленного напряжения и стресса. Меньше стресса повышает вероятность успеха любого целенаправленного изменения образа жизни, например, усилий по снижению веса.
Улучшение настроения. Упражнения высвобождают эндорфины, ваш гормон хорошего самочувствия. С эндорфинами вы чувствуете себя намного лучше и, как правило, в целом улучшаете настроение. У вас больше шансов иметь позитивный взгляд на жизнь, лучшее представление о своем теле и в целом лучше относиться к себе.

В целом, физические упражнения помогают вам чувствовать себя хорошо.

Рубрики

Тренировок на массу и на рельеф: Лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф — AtletIQ.com