Правильное питание – вот самое главное условие хорошего самочувствия, бодрости и активности – https://www.korenovsk.ru
Светлана Юндина Новости, Роспотребнадзор информирует
Сегодня, к сожалению, люди зачастую едят все, что им хочется, да еще и в большом объеме. Изменить подход к выбору пищевых продуктов, сбалансировать свое питание можно в любое время и в любом возрасте. С чего начать «оздоровление» своего рациона? На первом месте в Вашем питании должны быть овощи и фрукты. Достаточно, если каждый день у Вас в рационе будет овощной салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, зелени и как минимум два больших фрукта. Самый простой и доступный вариант – это два яблока. Обязательно употреблять злаки, это утренние каши, зерновой или даже обычный хлеб, бобовые, орехи. Гороховые, бобовые содержат большое количество растительного белка, а это необходимые человеку аминокислоты. Ну и конечно, рыба, ее желательно есть не менее двух раз в неделю.
Предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь, треска).
В качестве альтернативы диетологи предлагают использовать больше специй. Золотым стандартом для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы считается диета, где почти в каждое блюдо кладут лимон, пряные травы и минимум соли.
От соли отказаться проще, чем от сахара. Сахар содержится в очень многих промышленных продуктах – это напитки, соки, сиропы, консервы, выпечка. Скрытый промышленный сахар просчитать непросто, хотя бы не добавлятйте его дополнительно – например, перестаньте пить чай и кофе с сахаром.
Доля сахара и кондитерских изделий в рационе не должна превышать 10%. А еще лучше чтобы сахар, который вы потребляете, поступал только с фруктами. Этого будет вполне достаточно.Принципы здорового питания должны закладываться в семье. Поэтому любому родителю важно знать, как научить ребенка правильно питаться. Ведь в детстве развиваются вкусовые предпочтения ребенка, он имитирует здоровое или нездоровое поведение своих родителей, бабушек и дедушек. Если ребенок привыкнет каждую трапезу начинать с овощного салата, заправленного растительным маслом, уже в зрелом возрасте, когда он сам создаст семью, правильное питание войдет в привычку.
Для подбора оптимального меню вы можете воспользоваться новым бесплатным сервисом проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» «4 сезона – тарелка здорового человека». Это многофункциональная сервисная платформа, с помощью которой каждый пользователь сможет подобрать для себя программу питания в зависимости от задачи – для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний.
- Административные регламенты
- Нормативные документы
Основные правила здорового и сбалансированного рациона — блог FoodEx
Если говорить о том, откуда человеческий организм получает все витамины, минералы, микроэлементы и полезные свойства для правильного функционирования и поддержания здоровья, то основным источником была и остается еда и вода.
Польза и натуральность продуктов правильного питания позволяют поддерживать на высоком уровне физическое развитие, активность и трудоспособность, эмоциональное состояние и нервную систему, и в целом плодотворно влияют на улучшение качества жизни.
Питание напрямую связано со всеми процессами и функциями организма, является источником тканевого и клеточного развития, регенерации и обновления, насыщения энергией. Неправильное питания, причем и недостаточное, и избыточное, несет вредоносное влияние на организм любого человека. Из-за неправильного пищевого подхода понижаются все функциональные возможности, проявляется усталость, страдает стрессоустойчивость, физическое и умственное развитие, работоспособность и выносливость.
Насчет того, какое же питание все таки является правильным, существует множество мнений и теорий. Из-за такого широкого рассмотрения вопроса возникают множественные направления в питании, что разделяет многих людей. Кто-то полностью уходит в сыроедение, считая, что это самое полезное пищевое направление, другие отказываются от мяса, и переходят на пищу растительного происхождения.
Но совершенно очевидно, что каждое конкретное направление в питании нельзя назвать приемлемым и подходящим для каждого организма. Все очень индивидуально.
Важно понимать, что правильное питание — это про сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма продукты, такие как мясо, рыба, злаки, овощи и фрукты. Подобрать индивидуальный рацион — это главная задача для человека, как и ежедневное ему следование. Балансируя необходимые полезные продукты, вам не придется беспокоиться о лишнем весе, низком иммунитете, состоянии кожи, волос и ногтей — вы будете чувствовать себя хорошо каждый день. Для этого рекомендуем вам придерживаться некоторых правил, которые помогут вам достичь цели.
Основные принципы правильного питания
Первая мысль, которая приходит с желанием перейти на правильное питание — это “С чего начать?”. Необходимо правильно настроиться. Правильное питание — это не на краткосрок, чтобы организм работал стабильно хорошо, нужно следить за тем, что вы едите постоянно.
Поэтому вы должны осознанно прийти к мысли, что отныне здоровое сбалансированное питание — это ваш образ жизни. Предлагаем вам несколько правил, которые помогут вам на пути к нему.
Правила рациона
- Откажитесь от фастфуда, не переусердствуйте со сладким.
- Чаще употребляйте сезонные овощи и фрукты. Они являются источником витаминов и минералов в максимальном их количестве. Выращенные зимой в теплице они могут предложить вам лишь нитраты и химикаты.
- Ограничьте по максимуму, а в идеале — откажитесь от рафинированных продуктов. Это сахар, белая пшеничная мука, белый очищенный рис. Данные продукты не содержат клетчатки, которая так важна для работы организма, замените их на полезные аналоги.
- Пейте чистую воду. Соки, газировки, чай и кофе не заменяют воду, а организму для здорового функционирования необходимо 30-35 мл чистой воды на 1 кг веса. И не забудьте полностью исключить сладкие газированные воды — в них высокий процент содержания сахара.
- Употребляйте много белка в комбинации с углеводами. Белковая пища — это строительный материал для ваших мышц и клеток. Богатые белком продукты — это мясо, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые культуры, яйца и творог.
Правила приготовления
- Во время процесса готовки используйте в качестве заправки и не только разнообразные масла растительного происхождения. Растительное масло — лучший способ получения полезных жирных кислот. Имейте на кухне несколько видов масел, например, оливкового, кунжутного, льняного, масло грецкого или кедрового ореха.
- Подойдите к приготовлению блюд осознанно и продуманно. Вы хотите питаться правильно, а для этого необходимо сохранять все полезные свойства. Сделать это можно не подвергая продукты чрезмерной термической обработке. Оптимальные виды приготовления еды — варка, запекание и приготовление на пару.
- Готовьте только натуральные продукты, и лучше откажитесь от полуфабрикатов и продуктов длительного хранения. Такие продукты имеют усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты в составе, а они в свою очередь дают нагрузку на организм, а также не лучшим образом влияют на обмен веществ.
Такие продукты имеют усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты в составе, а они в свою очередь дают нагрузку на организм, а также не лучшим образом влияют на обмен веществ.Правила режима
- Важно регулярно соблюдать режим питания. Важно понимать, что редкие приемы пищи также пагубны для организма, как и привычка вечно что-то есть и устраивать себе частые перекусы. Оптимальный режим питания для взрослого человека — 4-5 раз в день с одинаковыми интервалами. Отсутствие приема пищи в течение более 5 часов замедляет метаболизм, чем заставляет организм перейти в энергосберегающий режим.
- Важно каждый день съедать фрукты и овощи. Рекомендуем в течение дня употреблять до 300 г. Так вы обеспечите себе коктейль витаминов и клетчатки, которые необходимы организму. Лайфхак — нарежьте овощи и фрукты порционно заранее, и берите с собой, например, на работу. Такой перекус будет весьма полезен.
Очевидно, что резко и полностью перейти на правильное питания получится вряд ли, а даже если получится — это колоссальный стресс для организма.
Заказать рацион
Вас может заинтересовать
Даже лёгкое чувство голода заставит вас думать только о приближающемся обеде. И тут уже не…
Подробнее
Самая главная задача для человека с диагнозом «сахарный диабет» — организовать правильное…
Подробнее
Растительные масла — ценный пищевой продукт. Они состоят из комплекса жиров и содержат мно…
Подробнее
Дети и еда: 10 советов родителям (для родителей)
en español: Los niños y la comida: 10 consejos para los padres
Отзыв: Мэри Л.
Гэвин, доктор медицины
Неудивительно, что родителям может понадобиться помощь, чтобы понять, что значит правильно питаться. От гида по еде MyPlate до последних кулинарных причуд — это может быть ужасно запутанным.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужна степень в области питания, чтобы растить здоровых детей. Следуя некоторым основным рекомендациям, вы сможете побудить своих детей правильно питаться и поддерживать здоровый вес.
Вот 10 основных правил, по которым нужно жить:
- Родители контролируют линии снабжения. Вы сами решаете, какие продукты покупать и когда их подавать. Хотя дети будут приставать к своим родителям из-за менее питательных продуктов, взрослые должны сами решать, какие продукты регулярно хранить в доме. Дети не останутся голодными. Они будут есть то, что есть в шкафу и холодильнике дома. Если их любимая закуска не так уж и питательна, вы все равно можете покупать ее время от времени, чтобы они не чувствовали себя обделенными.
- Из продуктов, которые вы предлагаете, дети могут выбирать, что они будут есть и есть ли вообще. Дети должны иметь право голоса в этом вопросе. Запланируйте регулярное время приема пищи и перекусов. Из того, что вы предлагаете, пусть они сами выбирают, что есть и в каком количестве. Это может показаться слишком большой свободой. Но если вы будете следовать шагу 1, ваши дети будут выбирать только из продуктов, которые вы покупаете и подаете.
- Выйти из «клуба чистых тарелок». Пусть дети перестанут есть, когда почувствуют, что сыты. Многие родители выросли по правилу чистой тарелки, но такой подход не помогает детям слушать свое тело, когда они чувствуют себя сытыми. Когда дети замечают и реагируют на чувство сытости, они менее склонны к перееданию.
- Начните их молодыми. Предпочтения в еде формируются в раннем возрасте, поэтому предлагайте ребенку разнообразие. Пристрастия и антипатии начинают формироваться еще в младенческом возрасте. Возможно, вам придется подавать новое блюдо несколько раз, чтобы ребенок его принял. Не заставляйте ребенка есть, а предложите несколько кусочков. С детьми старшего возраста попросите их попробовать один кусочек.
- Переписать детское меню. Кто сказал, что дети хотят есть только хот-доги, пиццу, гамбургеры, макароны с сыром? Когда вы едите вне дома, позвольте своим детям пробовать новые продукты, и они могут удивить вас своей готовностью к экспериментам. Вы можете начать с того, что предложите им попробовать то, что вы заказали, или закажите для них закуску.
- Подсчет калорий напитка. Газированные и другие подслащенные напитки добавляют дополнительные калории и мешают правильному питанию. Вода и молоко – лучшие напитки для детей. Сок хорош, когда он 100%, но детям его не нужно много — дошкольникам достаточно от 4 до 6 унций в день.
- Положите сладости на свои места. Сладости изредка — это хорошо, но не превращайте десерт в главную причину ужина. Когда десерт является наградой за ужин, дети, естественно, больше ценят кекс, чем брокколи. Старайтесь нейтрально относиться к еде.
- Еда — это не любовь. Найдите лучшие способы сказать «Я люблю тебя». Когда еда используется для поощрения детей и выражения любви, они могут начать использовать еду, чтобы справиться со стрессом или другими эмоциями. Предлагайте объятия, похвалу и внимание вместо еды.
- Дети поступают так же, как и вы. Будьте образцом для подражания и ешьте здоровую пищу. Пытаясь научить хорошим привычкам в еде, старайтесь подавать лучший пример. Выбирайте питательные закуски, ешьте за столом и не пропускайте приемы пищи.
- Ограничение времени просмотра телевизора и компьютера. Когда вы это делаете, вы избегаете бездумных перекусов и поощряете активность. Исследования показали, что у детей, которые меньше смотрят телевизор, также снижается процент жира в организме. Когда время у телевизора и компьютера ограничено, они найдут более активные занятия. А ограничение «экранного времени» означает, что у вас будет больше времени для совместной активности.
Возможно, вам придется подавать новое блюдо несколько раз, чтобы ребенок его принял. Не заставляйте ребенка есть, а предложите несколько кусочков. С детьми старшего возраста попросите их попробовать один кусочек.
Когда десерт является наградой за ужин, дети, естественно, больше ценят кекс, чем брокколи. Старайтесь нейтрально относиться к еде.
А ограничение «экранного времени» означает, что у вас будет больше времени для совместной активности.Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD
Дата пересмотра: ноябрь 2021 г.
Делиться:Почему я не могу просто правильно питаться? Психология выбора продуктов питания
Автор: shira gal
Андреа М. Дарси
Благополучие в последнее время стало модным словом в психологии, поскольку связь между физическим и психическим здоровьем становится все более очевидной. Здоровое питание — очевидная часть уравнения заботы о себе, и большинство из нас знает, что это значит.
Так почему же многие из нас изо всех сил пытаются сделать выбор в пользу здоровой пищи, несмотря на то, что знают, как правильно питаться?
Вы используете еду, чтобы наказать себя?
Неправильный выбор продуктов питания, несмотря на то, что они знают больше, может быть связан с распространенной современной проблемой — низкой самооценкой.
Низкая самооценка означает, что на определенном уровне вы чувствуете, что заслуживаете страданий. И еда — это простой способ реализовать это бессознательное убеждение.
Если вы едите продукты, вызывающие чувство вздутия живота, нездорового состояния или упадка сил, или продукты, вызывающие дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, вы страдаете.
Прибавка в весе также может быть связана с едой и циклом низкой самооценки. Если ваша низкая самооценка связана с верой в то, что вы не достойны положительного внимания или любви, еда до такой степени, что вы всегда имеете лишний вес, дает вам повод корить себя и убеждать себя, что вы никому не нужны.
Вы как будто пытаетесь спрятаться за собственным телом.
Вопросы, которые следует задать себе, если это похоже на вас:
- Действительно ли я хочу эту еду, которую собираюсь съесть? Или это совсем о другом?
- Я ем, потому что я голоден или потому что мне плохо?
- Что бы я мог сделать прямо сейчас, чтобы чувствовать себя хорошо, вместо того, чтобы есть ненужную еду (танцевать под любимую песню, гулять на природе, звонить другу)?
- Что во мне правильно ? Могу ли я составить список и опубликовать его там, где я буду видеть его каждый день?
- Что меня пугает в здоровом питании и заботе о себе?
- От чего мне придется отказаться, если я буду есть здоровую пищу (плохое самочувствие, возможность привлечь внимание к своим проблемам с едой, друзья, у которых тоже проблемы с едой, и т. д.)?
Является ли еда вашей системой вознаграждения?
С другой стороны, многие из нас используют еду как своего рода систему «вознаграждения», даже не осознавая этого.
Есть ли у вас «особая» еда во время праздника? Когда вы выполнили свою главную задачу на день, вы тянетесь за печеньем? Купить целый чизкейк по дороге домой с хорошо прошедшей рабочей презентации? Скажите себе, что можете есть десерт, потому что вам удалось не грызть ногти весь день?
Все это способы сделать еду частью системы баллов, что часто происходит из детства, когда вам давали «угощения», если вы были «хорошим».
Задайте себе следующие вопросы:
- Я ем, потому что подпитываю свое тело, или потому, что хочу вознаградить себя?
- Усвоил ли я в детстве, что еда — это способ вознаградить себя?
- Мама или папа покупали мне в подарок еду, а не такие вещи, как книги или игрушки?
- Как лучше вознаградить себя? Могу ли я составить список мелких вещей, которые я могу сделать для себя?
Автор: Остин Уайт
Еда и любовь
Если бы вы были ребенком, которому вместо поддержки и похвалы давали конфеты или угощения, когда вы вели себя «хорошо», или если бы родитель ничего вам не сказал они любили вас, но часто готовили для вас щедрые блюда, у вас может быть скрытое основное убеждение , что еда – это любовь.
Хотя за последние годы роли изменились, многие из нас выросли с матерями-домохозяйками, которые, возможно, рассматривали приготовление пищи для нас как единственный способ выразить свою любовь.
Или, для некоторых из нас, все наши хорошие воспоминания, такие как семейные встречи, вращаются вокруг еды, или что в нашей культуре еда связана с эмоциями.
Возможно, теперь мы сохраняем эту черту, готовя обед из трех блюд для наших близких, а затем основывая свою самооценку на том, что наша еда ценится, и тайно дуясь, если это не так.
Согласитесь, романтично соединять еду и любовь. Многие фильмы, такие как Шоколад и Большая ночь , дают нам представление о том, что еда — это способ обрести любовь, хорошо провести время, почувствовать себя частью чего-то и даже изменить мир.
Еще есть тема, которую так много разрекламировали в таких фильмах и книгах, что те, кто много ест, находятся в контакте со своими желаниями, а те, кто не ест, — нет (на самом деле это не так).
Конечно в кино мы не увидим людей с проблемами веса, из-за которых они остаются затворниками, страдающих анорексией, которые связывают еду и любовь, но чувствуют, что не заслуживают любви, поэтому скорее голодают, или страдающих депрессией, потому что они не могут позаботиться о себе.
Вопросы, которые можно задать здесь:
- Вырос ли я в домашней обстановке, где любовь выражалась в еде, а не в других действиях или в словесной поддержке?
- Как я мог спутать любовь и еду?
- Я готовлю, чтобы показать любовь? Связано ли мое уважение с тем, что я готовлю?
- Считаю ли я приготовление сытной еды способом заботиться о себе или любить себя?
- Какие еще способы, помимо еды, я могу придумать, чтобы давать и получать больше любви?
- Могу ли я согласиться с тем, что хотеть любви совершенно естественно? И позволить себе хотеть этого, понимая при этом, что еда — это не та любовь, в которой я нуждаюсь?
Еда как способ отвлечься
Самая распространенная причина, по которой многие из нас борются за здоровую пищу, носит психологический характер — мы хотим избежать необходимости обрабатывать эмоции, которые нам неудобны, и использовать еду в качестве эффективного отвлечения и наркотика, которым это легко может быть.
Многие люди тянутся к сахару, когда им грустно, или к перегрузке жирными углеводами, чтобы притупить чувства, когда они злятся.
И это не просто грусть или гнев, которых вы можете избежать с помощью еды – на самом деле общепринято использовать пищу, чтобы подавить любой избыток любых эмоций, включая действительно хорошие, такие как радость и восторг.
Если вы боретесь с низкой самооценкой, и происходит что-то хорошее, например неожиданное повышение по службе или публикация того, что вы написали, вы можете начать паниковать. В конце концов, реальность осмеливается отклоняться от вашей личной системы убеждений, что вы не заслуживаете успеха. Обращение к нездоровой пище или перееданию может быть социально приемлемым способом избежать слишком эмоциональных переживаний.
Если это кажется слишком знакомым, попробуйте задать себе следующие вопросы:
- Как часто я позволяю себе чувствовать грусть, гнев или действительно хорошее настроение? Часто ли я вместо этого просто чувствую себя хорошо?
- В детстве мне говорили не плакать, наказывали, если я злился? Давали ли мне еду, чтобы отвлечь меня, если я был расстроен?
- Часто ли я перекусываю вместо обычной еды? Я тянусь к этим закускам, когда голоден или эмоционален?
- Усвоил ли я в какой-то момент, что чувствовать себя слишком счастливым опасно или высокомерно?
- Что самое худшее может случиться, если я позволю себе почувствовать себя счастливым/сердитым/грустным?
Каковы признаки того, что вы эмоциональный едок?
Автор: Ханс Динкельберг
Не уверены, связаны ли ваши привычки в еде с различными формами эмоционального питания, описанными выше?
Вот признаки эмоционального переедания, на которые следует обратить внимание:
- Внезапные изменения в ваших привычках питания, которые соответствуют стрессовым изменениям в жизни (здоровье в течение двух недель, переедание в течение трех дней, когда ваш начальник делает вам выговор)
- Скрытное переедание (часто эмоциональное переедание)
- Не говорить правду другим о том, что вы на самом деле едите
- Бездумное поедание, когда вы смотрите вниз и замечаете, что съели целую упаковку чего-то, не попробовав его на вкус
- Всегда голоден после любой драки или конфликта
- Обыщите холодильник после тяжелого рабочего дня или, наоборот, по-настоящему успешный на работе
- Набрать вес после разрыва отношений или других трудностей
Так как ты должен подходить к еде?
Так где во всем этом здравая точка зрения? Как изменить свою психологию еды? Она заключается в том, чтобы помнить, что такое еда на самом деле.
Это не то, что мы должны «заслужить» или «плохо» хотеть. Это не что-то преступное, с чем мы должны провести всю свою жизнь в войне. Несмотря на сложившуюся вокруг него культуру, он не является символом статуса.
Это просто топливо для тела .
Еда действительно не имеет никакой другой полезной цели, кроме как то, что преобразуется в калории и позволяет нам выполнять наши повседневные дела. Повсюду взгляды — это то, что мы просто даровали еде, часто отвлекая внимание или демонизируя необходимую привычку вместо того, чтобы противостоять нашим собственным демонам.
Если вам интересно, как ваши эмоции влияют на ваши предпочтения в еде, попробуйте вести дневник, где вы записываете не только то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствуете во время еды и какие события происходят.
Вы можете начать замечать очевидные закономерности — например, вы бросаетесь в шкаф с угощениями, когда испытываете стресс или чувствуете себя обделенным, и набрасываетесь на тяжелую жирную пищу, когда дела идут очень хорошо, употребляя пищу, чтобы чувствовать себя заземленным, вместо того, чтобы позволять себя хорошо чувствуешь.
Конечно, если у вас есть давние проблемы с едой, связанные с детскими привычками, основными убеждениями или низкой самооценкой, то воодушевляющая беседа о том, как подходить к еде, не так уж полезна. Вам может понадобиться профессиональная поддержка и время, чтобы четко понять себя и свои модели поведения.
Если вы чувствуете, что ваши привычки в еде действительно вышли из-под контроля, если вы переедаете чаще, чем нет, или беспокоитесь, что у вас даже может быть расстройство пищевого поведения, может быть хорошей идеей обратиться за такой помощью. Возможно, вы захотите обратиться к консультанту по расстройствам пищевого поведения или к когнитивно-поведенческому терапевту (КПТ), который поможет вам понять и взять под контроль связь между вашими мыслями, чувствами и действиями. Общий психотерапевт или консультант также может помочь вам распознать свои собственные привычки в еде, понять, как они возникли, и что вы можете сделать, чтобы сделать лучший выбор для себя в будущем.
