Как составить рацион: Правильные продукты: как составить рацион питания

Содержание

Правильные продукты: как составить рацион питания

Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания?


Правильное питание – что это?

В первую очередь, это залог здоровья человека. Питание считается здоровым, когда оно омолаживает организм человека, избавляет его от болезней, приносит много энергии и положительных эмоций.

Здоровое питание – это поступление в организм тех веществ, которые, усваиваясь, будут гармонично восполнять потраченную энергию, восстанавливать ткани и регулировать работу всех органов человека.

Правильное и здоровое питание поможет человеку избежать необходимости садиться на диеты, причиняющие вред и организму, и психике. А если все-таки возникла такая необходимость, то можно подобрать меню так, что человек даже не заметит этой неприятности.

Каким должен быть примерный рацион питания?

Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Питание должно быть регулярным, умеренным, богатым как животной, так и растительной пищей.

Утром и в обед хороша белковая пища: каши, яйца, творог, рыба, мясо, а также разнообразные овощи. Варить каши лучше на воде.

Принимать пищу необходимо регулярно, желательно в одно и то же время. Таким образом можно предупредить проблемы с пищеварением. Прием пищи должен осуществляться 5 раз в день. Порции должны быть небольшими – переедание не пойдет на пользу вашему организму.

Ваш рацион должен содержать больше овощей и фруктов: они содержат огромное количество клетчатки, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Еще одна заповедь правильного питания – хорошо прожевывайте пищу. Должно осуществляться не меньше 20 жевательных движений.

Одна из частей правильного рациона – соблюдение питьевого режима. Необходимо пить по 2 – 3 некипячёной, фильтрованной воды в день.

Также для правильного питания необходимо употреблять витаминные комплексы – их подбирают индивидуально.

Разгрузочный день необходимо устраивать раз в неделю. Он необходим каждому человеку, не зависимо от того, есть у него лишний вес или нет.

Особенности рациона при похудании

Рацион питания для похудения не сильно отличается от обычного, но есть ряд особенностей. К примеру, жиры животного происхождения лучше заменить на растительные. Однако, не стоит забывать о том, что совсем без жиров обойтись нельзя – даже ели проблемы с весом более чем очевидны.

Следует сократить количество употребляемого сахара. Заменив его на большее количество фруктов, вы сможете принести больше пользы своему организму. Количество соли тоже следует уменьшить.

Во время диеты категорически запрещается употреблять алкогольные напитки.

Не забывайте о физической активности: запишитесь в спортзал, прекратите пользоваться лифтом, если есть возможность, добирайтесь до работы пешком – такая прогулка положительно скажется не только на здоровье, но и на настроении.


Помните, что правильно питание и полезный рацион – это не диета, а стиль жизни. Питайтесь правильно, полезно, разнообразно и вкусно, при этом поддерживая в тонусе свое тело и здоровье.

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд - это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

 

Обсуждение статьи: 

 

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

Составить программу питания бесплатно

 

СОФ - сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Составить программу питания бесплатно

 

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион - это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число - продукт и масса.

Составить программу питания бесплатно 

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Составить программу питания бесплатно

 

Нормы СОФ - сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм - это основа моей методики оздоровления - пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Составить программу питания бесплатно

 

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион - в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона - это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание - это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки - 36%, жиры - 16%, углеводы - 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Составить программу питания бесплатно

 

Ошибки питания без рациона

Рацион - это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Некоммерческое предложение

Часть моей работы - это анализировать дневники питания и помогать составлять рацион питания. Будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке - я могу вас проконсультировать бесплатно - проанализировать ваше питание и помочь составить рацион.

Составить программу питания бесплатно

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню) :: Питание :: «ЖИВИ!

Чтобы построить красивое тело, нужен качественный и правильно подобранный материал! Не секрет, что грамотный рацион для набора мышечной массы имеет ничуть не меньшее значение, чем тренировки.

[image id=”124625″]

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и  лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Как составить меню для занятий спортом?

Если вы планируете посещать спортзал, то вам ваш тренер, скорее всего, предложит и приблизительную схему питания. Но это не всегда оказывается именно так. Вы можете принять решение заниматься самостоятельно на свежем воздухе или посещать спортивный зал без тренера, то вопрос питания может остаться вне поля зрения. Это может привести к тому, что все усилия будут напрасными, а точнее тренировки могут дать совсем не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Что важно учитывать при составлении спортивного меню?

Важно помнить, меню для занятий спортом должно обеспечивать энергетические потребности организма. При этом так же важно не забывать и цель ваших тренировок в общем, и этап общей долгосрочной системы занятий. Например, те кто занимаются йогой, должны пересмотреть количество углеводов и общий калораж. Дело в том, что йога – это далеко не всегда энергозатратный вид нагрузок, кроме разве что силовых комплексов или асан, но они редко применяются. Если же вы как минимум три раза в неделю будете по два часа играть в большой теннис, а в дни отдыха устраивать небольшую прогулку быстрым шагом или пробежку, то можно позволить себе немного «вольностей» в виде кусочка торта в выходной или небольшой вечер пасты с соусами, при условии, что после ужина вы обязательно пройдетесь пешком минимум полчаса. В остальном же мы рекомендуем просто сбалансированно и разнообразно питаться ориентировочно на 1500-1800 ккал, в зависимости от того, насколько вы хотите похудеть при этом.

Отдельная тема – составление рациона для бодибилдеров. Дело в том, что их тренировки делятся на два периода, в один из которых идет интенсивная наработка мышечной массы, а в другой – сжигание жира, набранного вместе с мышцами (это неизбежно, к сожалению). В первом случае калорийность суточного рациона может переваливать за 3500 ккал. Это необходимо для того, чтобы можно было поднимать планку рабочего веса, что приводит к росту мышц. Сам рацион включает в себя как белки – источники аминокислот для строительства мышечной ткани, так и углеводы, дающие этим мышцам достаточно гликогена. Когда этот этап завершается (а длится он около двух недель), его сменяет сушка – период, во время которого бодибилдер обязан придерживаться строгой диеты и особой системы тренировок, что способствует интенсивному сжиганию жира и минимально снижает мышечную массу. Рацион в это время сокращается очень сильно – до 1200-1600 ккал. При этом углеводы сводятся к минимуму, но не исключаются вовсе, поскольку это может нанести вред здоровью. Таким образом, составление меню для занятий спортом требует довольно глубоких знаний и понимания самой природы влияния сочетания физнагрузок и пищи.

Как питаться правильно без лишней головной боли?

К сожалению, не все могут составить себе полноценное меню, даже имея на руках точные цифры калорий, белков, жиров и углеводов. Часто это становится причиной того, что человек теряет веру в то, что он может вести здоровый образ жизни. Но теперь это больше не будет для вас проблемой. Рекомендуем обратить внимание на сервисы доставки здорового питания. Они предлагают своим клиентам отдельные блюда, а некоторые из них даже готовые меню. Причем они составлены при содействии грамотных специалистов. Таким образом вы «убиваете» несколько зайцев:

  • Не тратите массу времени на подсчеты калорийности и питательного состава каждого блюда и суточного рациона;
  • Не ходите за продуктами;
  • Не тратите время на готовку блюд и уборку кухни после этого;
  • Получаете сбалансированный рацион, соответствующий нормам;
  • Питаетесь блюдами ресторанного уровня.

Здоровое питание для всех: как составить правильный рацион с минимальными затратами


Тема укрепления иммунитета этой весной актуальна как никогда раньше. Не секрет, что один из самых верных способов борьбы с авитаминозом и поддержания здоровья – это правильное питание. Обычно под «здоровой пищей» подразумеваются натуральное нежирное мясо, птица и рыба, овощи и фрукты, богатые клетчаткой, качественные свежие молочные продукты, крупы. Если речь идет о хлебе или выпечке, то они должны быть не из белой муки и, конечно, без сахара и вредных ингредиентов. Считается, что такие продукты обходятся дороже, чем сосиски, пельмени, замороженные котлеты и другие полуфабрикаты непредсказуемого качества, а потому требуют чрезмерных затрат. Делимся советами, как сделать здоровое питание постоянным образом жизни без ущерба для кошелька.

Выбирайте сезонные продукты

Во-первых, в них содержится максимум витаминов и полезных веществ – значительно больше, чем в зимних овощах, или в магазинных заморозках – вы же не знаете, как они хранились в магазине. Во-вторых, сезонные продукты всегда продаются дешевле. Поэтому мы рекомендуем в сезон самостоятельно закупать ягоды, овощи и фрукты не только для использования сразу после приобретения, но и для длительного хранения: домашней заморозки, сушки, консервирования.

Замороженные ягоды, фрукты и овощи могут храниться до года. Сделав заготовки в нужное время, вы сможете радовать себя витаминными смузи, чаем с ягодами, десертами, разнообразными овощными рагу, натуральными соусами и другими блюдами и напитками вплоть до следующего сезона. А чтобы замороженные продукты сохранили максимум полезных веществ, и при разморозке не теряли соки и аппетитный вид, используйте для хранения вакуумную упаковку. Она также защитит ягоды и овощи от образования ледяного налета и проникновения посторонних запахов.


Покупайте продукты на неделю вперед

Четкое планирование покупок – один из самых эффективных способов сократить затраты. Перед походом в магазин составляйте список продуктов, он не только облегчит выбор и сэкономит время, но и убережет от спонтанных и зачастую совсем ненужных трат. Чтобы упростить составление списка, планируйте заранее меню на неделю. При этом старайтесь скоропортящиеся продукты, например, свежее мясо или рыбу, ставить в начало недели, а остальные – ближе к концу.

Покупайте продукты в крупных гипермаркетах, цены в них чаще всего ниже, чем в магазинах у дома. И при недельных закупках средний чек на один и тот же набор продуктов может отличаться на приличную сумму.

Используйте возможности кухонной техники

Современная кухонная техника позволяет делать в домашних условиях многие натуральные продукты, не тратя много времени и сил. Используя мясорубку с насадками, вы с легкостью сделаете сардельки, сосиски и колбаски из качественных ингредиентов. С помощью мультиварки можно готовить домашний йогурт, творог, сыр. Ингредиенты для них обойдутся значительно дешевле, а готовые продукты будут иметь простой и понятный вам состав.

Один из камней преткновения на пути к здоровому питанию – это нежелание отказываться от вкусной выпечки, печенья и других лакомств. Практически все кондитерские изделия, пирожки и булочки, представленные в магазинах, содержат нежелательные или даже вредные компоненты. А если в супермаркетах и встречаются полезные крекеры, фитнес-батончики и сладости без сахара и муки, то цена их сильно завышена. Самый простой выход – готовить выпечку самостоятельно из правильных ингредиентов. Овсяное печенье с бананом без белой муки и сахара, крекеры из цельнозерновой муки, творожные кексы с изюмом – все это лишь малая часть вкусных угощений, которые можно сделать из полезных и вполне доступных продуктов. Загвоздка в том, что приготовление домашней выпечки обычно занимает очень много времени. Чтобы сделать несколько порций печенья или пряников к чаю, нужно сформовать заготовки, разогреть духовку, выпекать минут тридцать, и еще постоянно контролировать процесс, чтобы ничего не подгорело.

К счастью, современные производители бытовой техники способны упростить и такие задачи. Одно из решений для быстрого и удобного приготовления вкусных и здоровых домашних лакомств – умный прибор «Мультипекарь» REDMOND SkyBaker M658/3S. Это многофункциональная умная мини-пекарня со сменными панелями, которая позволит готовить выпечку и другие блюда максимально легко. Для SkyBaker разработано более 40 комплектов панелей самых разных форм. Установив новые панели, вы получите совершенно новый прибор для выпечки и жарки: бутербродницу, омлетницу, орешницу, вафельницу, мини-гриль и другие. Одна мини-пекарня заменит целый арсенал устройств.


В комплектации M658/3S представлены 3 набора пресс-форм для печенья-орешков, мягких венских вафель и тонких вафель для трубочек. И вы можете дополнить свое устройство сменными панелями на выбор из 40 подходящих – для кренделей, пиццы и пирогов, сосисок в тесте или пряничного домика. Приготовление выпечки с помощью устройства «Мультипекарь» дает возможность контролировать качество угощений на вашем столе. Вы сможете баловать себя и близких вафлями, печеньем, кексами, крекерами из натуральных полезных ингредиентов с минимумом масла, не прилагая для этого особых усилий.

Управлять умным прибором можно со смартфона через мобильное приложение Ready for Sky. В приложении вы сможете установить таймер, чтобы SkyBaker автоматически выключился после завершения работы, а также запустить приготовление из встроенной книги рецептов – и устройство самостоятельно настроит параметры для выпечки венских вафель, творожной запеканки, вафельных рожков. Следить за процессом не придется, ведь когда блюдо будет готово, M658/3S отправит вам уведомление на смартфон и остановит нагрев панелей, и в отличие от обычной вафельницы – оставленное без присмотра блюдо не пригорит.

Благодаря тому, что пресс-формы устройства «Мультипекарь» плотно прижимают ингредиенты сразу с двух сторон, выпечка и другие блюда запекаются в несколько раз быстрее, чем в духовке. Например, две порции овсяных пряников SkyBaker сделает за 5-7 минут, а творожная запеканка будет готова всего за 10 минут.

И вот тут пригодятся замороженные в сезон фрукты: пока мультипекарь готовит вафли, вы можете сделать творожный крем с сиропом из ягод или брусничных соус.

С умным прибором «Мультипекарь» REDMOND SkyBaker M658/3S, следуя нашим рекомендациям по составлению правильного меню, вы сможете сделать свой рацион здоровый, вкусным и разнообразным без лишних трат!


Составить меню правильного питания.

Как составить рацион питания для похудения

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд - это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

Обсуждение статьи:

Пища животного происхождения

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

СОФ - сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.


Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион - это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число - продукт и масса.

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Нормы СОФ - сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм - это основа моей оздоровления - пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион - в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона - это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное - это сбалансированное . Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки - 36%, жиры - 16%, углеводы - 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Ошибки питания без рациона

Рацион - это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Некоммерческое предложение

Часть моей работы - это анализировать дневники питания и помогать составлять рацион питания. Будьте моим другом

Женщины, стремящиеся иметь стройную фигуру, зачастую выбирают жесткие диеты, на которых нужно жевать одну морковку, надеясь, что такие мучения дадут желаемый результат. Безусловно, если до этого они питались одним фаст-фудом, то выбранный метод снижения веса поможет избавиться от лишних кг, но что потом?

Вот диета кончилась, красавицы возвращаются к привычной жирной, сладкой и вредной пище, жир «прибегает» назад. Так и будут они ходить по кругу, пока не поймут, что нужно что-то менять.

Чтобы избавиться от избыточного веса, очень важно перейти на здоровое питание не на неделю, месяц или три, а навсегда. Это позволит не только сохранить стройную фигуру, но и бодрость духа, энергию и красоту на долгие годы. И не стоит думать, что рацион правильного – это что-то малосъедобное и однообразное. Такое меню вкуснее и интереснее многих диет, важно лишь уловить суть его составления.

Правила составления рациона здорового питания

Если слушать опытных диетологов, то не существует ни одной системы питания, которая со стопроцентным результатом может помочь всем людям с избыточным весом. Специалисты говорят, что для достижения желаемого похудения человек должен обращаться к врачам для разработки индивидуальной диеты и меню. С одной стороны, такие утверждения верны, а с другой, существуют некоторые универсальные советы, которые могут помочь желающим составить меню здорового питания самостоятельно.

  • следите за соотношением жиров, белков и углеводов в своем меню. Соотношение должно быть 1:1:4. Присутствие большого количества углеводов в рационе обусловлено тем, что для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, из таких продуктов мы их и будем получать. Но помните, что основа здорового рациона – это правильная еда. То есть углеводы нужно брать не из сладкого, сахара и сдобы, а из таких продуктов, как гречка, ржаной хлеб, рис, причем, бурый и дикий;
  • в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, способствующая пищеварению и нормальному функционированию кишечника. Ее можно найти в овощах, фруктах, семенах, цельнозерновом хлебе;
  • важно правильно распределять калории, получаемые с едой, между каждыми приемами пищи. При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение: 25-30 % (от суточной нормы калорий) – завтрак, обед – 50 %; ужин – 20-25%. При пятиразовом питании (его рекомендует большинство диетологов) проценты будут немного меняться, но в любом случае последние приемы пищи должны быть низкокалорийными, иначе снизить вес не получится;
  • стоит приучить себя пить чистую воду, это полезно;
  • убрать из рациона полностью или свести до минимума употребление сахара и соли. Эти добавки не только негативно отражаются на фигуре, но и влияют на состояние кожи, зубов и общем самочувствии;
  • полностью убирать полезные жиры из рациона запрещено. При сведении их к минимуму появляется риск лишить свой организм строительного материала для создания новых клеток. Это связано с тем, что некоторые витамины просто перестанут усваиваться;
  • не отказывайте себе в свежих овощах и фруктах. Кушайте их как в сыром виде, так и добавляя в различные блюда: запеканки, рагу, каши и т.д.;
  • постарайтесь минимизировать количество употребляемого алкоголя, если полностью отказаться от него не можете.

Правила составления рациона здорового питания для похудения

Советы, приведенные выше, прекрасно помогут женщинам, которые хотят сохранить хорошую фигуру и здоровье на долгие годы. Те дамы, которые мечтают избавиться от лишнего веса и ищут ответ на вопрос, как правильно составить рацион питания для похудения, должны запомнить, что в их организм с едой должно поступать меньше калорий, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит позволяет избавляться от ненавистного жирка, но помните, рацион должен быть сбалансированным.

В процессе снижения веса следует придерживаться несложных рекомендаций:

  • в период активного похудения с употреблением исключительно полезных продуктов, у вас вряд ли получится давать организму все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому прием дополнительных аптечных комплексов обязателен;
  • даже тем, кто имеет большой избыточный вес, нельзя полностью убирать углеводы из своего рациона, так как такие продукты дарят нужный заряд бодрости и сытости. Поэтому кушайте сложные углеводы на завтрак и обед. Это поможет не испытывать гнетущего чувства голода;
  • тем, кто активно занимается спортом, нельзя отказываться от белковых продуктов. Вы можете есть нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индейку и т.д., рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, белки от куриных яиц и т.д.;
  • не стоит полностью убирать из меню жиры. Они должны присутствовать, но в минимальном количестве: не более 2 ст. л. растительного масла или 30 г орешков в сутки;
  • про клетчатку тоже не забывайте. Приучите себя кушать не менее 300 г овощей и примерно столько же фруктов ежедневно. Причем фрукты должны быть несладкими. Если очень хочется съесть немного винограда, банан или манго, то «грешите» этими продуктами до 14. 00. Но такие послабления должны быть единичными;
  • если очень захотите сладкого, то 1 долька темного горького шоколада или несколько фиников вполне допустимы;
  • составляя свой рацион питания для похудения, постарайтесь сделать его разнообразным. Питание одинаковыми блюдами и продуктами изо дня в день быстро надоест и вряд ли насытит организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому экспериментируйте с методами готовки: тушите, варите, запекайте, добавляйте в еду натуральны травы для вкуса и аромата. В общем, готовьте вкусно;
  • не забывайте следить за размером порции. Взвешивать не всегда удобно, поэтому можете ориентироваться так: нормальная порция мяса или рыбы будет размером с вашу ладонь. Порция каши – ваш кулак; овощей и фруктов можно съесть 2 кулака. Хлеба допускается 2 тонких кусочка, творога – пачка 180 г, молоко и прочая кисломолочная продукция – 200 мл.

Рацион для похудения на один день

Опираясь на советы, которые даны выше, давайте попробуем составить меню на один день для тех, кто стремится к стройности.

Итак, завтрак. В качестве первого приема пищи выберите овсяную кашу, ее лучше варить на воде, а уже потом, по желанию, добавлять молоко, 1 фрукт: яблоко или груша. В качестве напитка кофе с молоком. Часа через 2,5 можно устроить перекус. Это может быть 200 мл кефира и 2 любимых фруктика.

На обед важно хорошо подкрепиться. Поэтому съешьте рыбку, приготовленную на пару, с 1 печеной картошкой среднего размера и овощным салатом, заправленным растительным маслицем, 1 ч. л.

Следующий перекус в виде салата из свежей протертой моркови с добавлением сливок устройте через 2,5 часа.

На ужин приготовьте куриную грудку без кожи, дополнив ее брокколи, приготовленной на пару.

Если вы уловите суть такого меню, то вам будет совсем несложно составить собственный рацион питания для похудения на всю неделю и даже месяц.

Если вам будет сложно постоянно питаться по жесткому перечню, то вы можете устраивать себе, например, раз в 2 недели обед или завтрак с блюдами, которые вы любите, но не едите из-за похудения. Такой трюк поможет вам не отступать от цели и идти к идеальному весу. И помните, избавляться от жира можно вкусно и полезно. Главное, приложить немного усилий. Удачи!

Тот, кто худел на жестких диетах, знает, как трудно на них удержаться. Но еще сложнее сохранить полученный ценой огромных усилий результат. На самом деле это не самый простой, а самый нерациональный путь похудения. Он запускает эффект обратного набора веса, который срабатывает сразу же после перехода на привычное питание. И такими кругами безрезультатно можно ходить много лет.

Сбросить вес надолго и избавиться действительно от жировых отложений, а не от лишней жидкости и содержимого кишечника можно лишь с помощью регулярных физических нагрузок и рационального питания. На 80% успех зависит не только от пищи, которую мы едим, но и от того, когда и в каких количествах она употребляется. Точно все организовать и сбалансировать необходимые продукты поможет рацион правильного питания для похудения.

Преимущества

Поначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

  • нормализация кровяного давления;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • снижение уровня вредного холестерина в крови;
  • очищение кожи и улучшение цвета лица;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение памяти и способности к концентрации;
  • развитие физической силы и выносливости;
  • снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Для новичков кажется, что составить дневной намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

  • 1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
  • 2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
  • Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
  • Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
  • Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
  • Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

Как составить правильный рацион питания: 2 главных правила

правильный рацион питания

Здоровое питание – это путь к долголетию, хорошему самочувствию, бодрости. В процессе перехода к здоровому меню у многих возникает вопрос, как составить правильный рацион питания. Что туда включить, как сбалансировать меню, как избежать чрезмерной нагрузки на ЖКТ?

Правильное питание – это не только здоровые продукты сами по себе, но и их правильные их комбинации. Можно питаться, например, одними фруктами или ягодами, есть исключительно свежие овощи или только диетическое мясо, однако будет ли это рацион полезным? Однозначно, нет.

Отсюда – первое правило, как составить правильный рацион питания – разнообразие.

Как составить правильный рацион питания

правильный рацион питания

Абсолютно все продукты делятся на несколько групп, сходных по витаминно-минеральному составу и пищевой ценности:

• Мясо, рыба (и морская, и речная), морепродукты, яйца – натуральный источник белка, а также незаменимых аминокислот. Морепродукты также содержат необходимый для организма йод.

• Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, сыр твердый и мягкий, сметана, кефир, йогурт и т.д.) – содержат много кальция и белок

– стройматериалы для костной и мышечной тканей, а кисломолочные – живые бактерии, которые благотворно влияют на пищеварительный тракт.

• Злаки, зерновые, мучные продукты – источники углеводов (как простых, так и сложных), обеспечивают организм энергией. Кроме того, они насыщены клетчаткой и витаминами группы В, которые полезны для кишечника, кроветворения и хорошей работы головного мозга.

• Овощи – содержат много минералов, а еще витамины и клетчатку, как правило, малокалорийны.

• Фрукты – также богаты витаминами, а также антиоксидантами и содержат натуральные сахара.

• Растительные масла, орехи, семечки – источник растительного жира и витамина Е, которые полезны для пищеварения, обеспечивают гладкость и молодость кожи, крепкие волосы и красивые ногти.

Ежедневно в организм человека должны поступать продукты из каждой группы, чтобы обеспечить его необходимым количеством белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот, ферментов, растительных волокон. Если питаться исключительно одним или двумя видами продуктов, даже самыми полезными, появляется переизбыток одних элементов и недостаток других, что приводит к сбоям в работе органов и систем, и это сразу сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Второе правило, как составить правильный рацион питания – это соблюдение режима питания. Люди привыкли не обращать внимания на то, что они едят на завтрак обед и ужин. Многие даже отказываются от одного из приемов пищи. Это создает чрезмерную нагрузку на желудок и кишечник, вызывая брожение, застой пищи, неполное переваривание. Обязательно нужно питаться как минимум 3 раза в день, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (а не в 18.00, как многие думают), тогда засыпать будет легко, а утром появится легкость и бодрость.

Организм воспринимает пищу в течение дня по-разному. До обеда лучше всего усваиваются углеводы, особенно каши, а также белковые продукты, которые легко перевариваются – запеканки, творожная масса, яйца. Фрукты тоже едят до 12.00. На обед можно позволить себе объемную пищу, включающую жидкие блюда, мясо или рыбу, салаты и закуски. А вот десертом можно побаловаться через час-два, чтобы не вызвать брожение. На ужин употребляют легкую, но питательную пищу: рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Если днем хочется перекусить, разнообразные орешки, сухофрукты, цукаты, семечки подойдут для этого как нельзя лучше.

Желательно употреблять только домашнюю пищу, избегать вредных продуктов и способов приготовления, не переедать.

 

Как составить правильный рацион питания: видео


Как соблюдать диету по собственным правилам

Пытаясь похудеть, многие люди ожидают, что они будут придерживаться плана питания с множеством правил. Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной.Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Почему в диетах есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно хотим сделать это, приложив как можно меньше усилий и усилий. Со структурой процесс похудения часто бывает проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

Типичные правила диеты включают:

  • Ешьте три раза в день и два небольших перекуса каждый день
  • Никогда не пропускайте завтрак
  • Избегайте еды после ужина
  • Ешьте x количество калорий в день
  • Держите потребление углеводов ниже x процентов
  • Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белая паста
  • Не ешьте продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести

Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании. Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и сохранить его. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают программу питания, которая удовлетворительна, полезна для здоровья и ее можно поддерживать.

Почему правила диеты дают обратный эффект

В то время как одни ценят структуру, другие считают правила слишком строгими. Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По словам исследователей из Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

Тренеры по похудению часто видят это у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски - коуч по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

"Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею «правил» переосмыслить понятие «дисциплина» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

Аруни учит своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек. Берега создают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практик, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », - говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторять."

Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения - это сбор данных без осуждения, приверженность гибкости и непредвзятому характеру изменений».

Установите свои собственные правила

Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в индивидуальную программу, разработанную вами.

Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Смотрите, что работает для вас, и устанавливайте свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».

Она предполагает, что подсчет калорий - это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она предлагает как можно больше есть настоящую цельную пищу, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

Предложения

При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

  • Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо. Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшими перекусами перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
  • Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если да, исследуйте способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает вести дневник или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
  • Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя сытым? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь, прежде чем насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
  • Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
  • Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы употребляете листовую зелень, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки в еде, у вас появятся собственные вопросы.Затем по мере сбора данных начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

Слово от Verywell

Энергетический баланс имеет значение, когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Но есть разные способы достичь этой цели.

Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и выслушивание сигналов голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем выше вероятность того, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса - ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышц и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий.Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, содержащей все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих людей, сидящих на диете, потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему дневной подсчет - неправильный подход к потреблению питательных веществ?

  • Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
  • От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
  • Чтобы избежать искушения, многие планы диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
  • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию.Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы задавать себе определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает поддерживать уровень энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах.Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Уравновешивание этих ключевых факторов с тем, что нужно вашему организму, - более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: расчет макросов

Диета - это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты - это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основных категории макросов:

  • Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи расщепляются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.
  • Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
  • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов.Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

Шаг третий: Найдите продукты, которые подходят

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню.Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ваше ежедневное меню - важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. После начала диеты старайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно съесть, начните собирать различные рецепты, в которых представлены продукты из вашего списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не даст вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню - основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции.Интернет-книга рецептов - отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие медицинские условия или различия в функциях организма могут повлиять на способ приготовления пищи.

Для многих диета для похудения, основанная на традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто активно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудания.

  • Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
  • Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана.При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с потерей веса в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудания, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет препятствием № 1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета - палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка - постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

Диеты часто бывают слишком сложными, и большинство людей не может им следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но - это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе - это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как сделать покупки в магазине в первую очередь для здорового питания

Здесь все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала.
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что выполняете, покупая лучшее для своего тела.Просто попробуйте пополнить свой организм пищей, потому что…

Нельзя делать покупки натощак.
Это заглушит голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Орео. Покупки, когда вы голодны, пробуждают в вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательной диете.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.

Используйте корзину
В ней должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых продуктов, отдавайте предпочтение действительно здоровой пище, которую, как вы знаете, вы будете есть каждый день, - куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий - это сделает вас восприимчивыми к искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например, продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую нельзя. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический домашний скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, свободно перемещается и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить полезную пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на неделю вперед и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов - углеводов, жиров и белков - попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), жиров и углеводов (для энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых здоровых блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с сахаром ).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть, быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20-30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошим разговором. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе - это нормально, если вы сосредоточены на полезных добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сделай сам: составьте свой собственный план диеты за 7 простых шагов

Вы изо всех сил пытаетесь понять свои пищевые привычки? Тогда читайте дальше, чтобы узнать, как победить его и легко достичь своих целей! Довольно часто меня спрашивают, составляю ли я свой собственный график питания? И если я смогу составить для вас план диеты. Да, я составляю свой собственный план диеты, но вы тоже можете это сделать! В сегодняшнем сообщении в блоге я хочу поделиться своими 7 простыми шагами по созданию своего собственного.

Когда дело доходит до еды, большинство людей на пути к здоровью осознают важность выбора здоровой пищи, но не организуют и не планируют свое питание. Таким образом, вы можете зря потратить тяжелую работу в тренажерном зале, не зная, что вы на самом деле делаете и что подходит вам. С помощью следующих 7 простых шагов вы можете составить свой личный план питания - СЕГОДНЯ:

  1. Поставьте себе цель: Сначала вам нужно иметь конкретную цель, над которой вы собираетесь работать.Вы пытаетесь похудеть, подтянуться, нарастить мышцы или сохранить текущий вес? Это ваша отправная точка, на которой вы можете основывать свой рацион. Определите это!
  2. Рассчитайте количество потребляемых калорий: В соответствии с этой личной целью вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего текущего веса, размера, возраста и пола. В Интернете вы можете найти множество сайтов, которые могут дать вам нужную сумму.
  3. Разделите свои макросы: Когда вы знаете, сколько калорий нужно принимать, вы можете разделить общее количество белков, углеводов и жиров на один прием пищи.Это также зависит от вашей цели и может быть найдено в Интернете. Выбирайте блюда с умом и убедитесь, что они вам подходят.
  4. Стремитесь к здоровью: Очень очевидный, но все же очень важный шаг на пути к вашей лучшей версии - это избавиться от нездоровой пищи и расфасованных продуктов! Лучше выбирайте как можно больше свежих / чистых продуктов и добавляйте овощи в свой рацион два-три раза в день. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, нежирном белке, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
  5. Смешайте: Лучший режим питания - это универсальный.Вам не нужно есть одно и то же каждый день, просто найдите похожие полезные продукты и варьируйте их с помощью правильных макро- и микронутриентов. Если вы планируете заранее, вам будет легче подготовиться и варьироваться.
  6. Отслеживайте все приемы пищи: Обязательно заполните все, что вы собираетесь есть и пить в течение дня. Если вы привыкли к четырехразовому питанию, составьте план с четырехразовым питанием, если вы привыкли к шести, приготовьте шесть приемов пищи и т.д. лечите, отслеживайте его, чтобы вы могли скорректировать оставшееся потребление в соответствии с этим.
  7. Выберите метод: Чтобы легко составить собственный график приема пищи, вы можете использовать Excel, Word или специальные приложения для отслеживания еды. Последний вариант наиболее прост, потому что вы можете заполнить количество потребляемой пищи заранее, и он будет рассчитывать калории и макросы, чтобы сэкономить ваше время, что может быть очень полезно для здоровой девушки с напряженным образом жизни 😉

Правильное питание так же важно, как и фитнес-игра: только хорошее сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты, а диета может значительно упростить задачу. Попробуйте немного и оцените, что работает, а что можно отрегулировать.

Я уже говорил об этом раньше, но хочу еще раз подчеркнуть, что я потерял большую часть своего веса (всего 13 кг!) Из-за правильной диеты! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о моей трансформации + фото до и после.

Получайте удовольствие, составляя свой собственный индивидуальный график питания, и наслаждайтесь всеми положительными эффектами отслеживания еды!

С любовью,
Каролина.

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты - G&G Fitness Equipment

Есть много конкурирующих диет и фитнес-трендов.Имея такой большой выбор информации, как вы можете выбрать то, что вам подходит? Ни одна диета или программа тренировок не подходят для всех. Вот почему необходимо настроить фитнес и диету, которые подходят именно вам. Это поможет вам достичь ваших целей в области оздоровления.

1. Начните со своих целей

Чтобы достичь своих целей в области оздоровления, вам необходимо их идентифицировать. Чего вы хотите достичь, создавая свой собственный режим фитнеса и диеты? Ты хочешь сбросить вес? Развить сильную мышечную массу? Пробежать марафон? Понизить артериальное давление и холестерин? Знание своей конечной цели - желаемых результатов - поможет вам составить реалистичный план для себя.Создание целей SMART поможет вам определить свои цели и претворить их в жизнь.

Каковы цели SMART? Это:

специальный

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, посетите страницу Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своей цели? В примере с потерей веса вы узнаете, что достигли своей цели, если потеряли определенное количество за указанный период времени.

достижимо

Ваша цель разумна или слишком велика? Попытка сбросить 50 фунтов за шесть месяцев может оказаться настолько недосягаемой, что вы сдадитесь. Вместо этого сосредоточьтесь на меньшей цели - терять пять фунтов каждый месяц. Это более реалистично, так что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и не расстраиваться.

Соответствует

Как эта цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Будет ли у вас достаточно времени, чтобы каждый день заниматься почасовой тренировкой и готовить всю еду с нуля? Если нет, вам нужно будет реалистично подходить к выбору диеты и режима упражнений, которые соответствуют вашему текущему образу жизни, а не работают против него.

с ограничениями по времени

Нам нужно установить дату окончания для наших целей. Это дает нам ответственность и мотивацию для их достижения. Целостное благополучие может быть целью всей жизни. Тем не менее, вам нужно установить даты для более мелких целей по пути. Хороший способ не сбиться с пути - это пересматривать свой рацион и план тренировок в начале каждого месяца.

2. Определите свои тренировки

Начало новой программы упражнений может быть пугающим. Попытки сделать слишком много слишком быстро могут быть ошеломляющими и заставлять вас вообще не предпринимать никаких действий.Мы этого не хотим! Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит, и добавляйте ее, когда чувствуете себя комфортно. Большинство тренировок попадают в одну из этих трех категорий (а некоторые попадают в более чем одну):

Силовые тренировки

Это упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Включая силовые тренировки в программу упражнений, вы наращиваете мышечную массу. Это увеличивает ваш метаболизм, помогает похудеть и привести в тонус все тело.

Примеры: поднятие тяжестей (гантели и тренажеры) и любые упражнения, которые используют ваше тело в качестве сопротивления, например планки, отжимания, приседания, йога и пилатес.

Гибкость

Упражнения, которые растягивают и удлиняют ваше тело, важны, поскольку они помогают улучшить осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость помогает вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Примеры. Такие занятия, как йога, пилатес, тай-чи и танцы, помогают повысить вашу гибкость.

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио - это фундамент вашего здоровья. Повышая частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Примеры: бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер, беговая дорожка, езда на велосипеде, езда на велосипеде, плавание, гребля, бокс, кикбоксинг, тренировки HIIT, прыжки с трамплина, теннис, баскетбол, футбол и волейбол.

Выберите занятия, которые вам нравятся, и у вас есть доступ (и время) для регулярных занятий.Таким образом, вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана.

3. Создайте расписание

Создание расписания помогает нам завершить тренировки, даже если мы этого не хотим. Полезно записывать, какие упражнения вы будете делать каждый день и когда. Напишите это в своем календаре или ежедневнике или установите напоминание на телефоне. Это помогает сформировать положительную привычку к упражнениям, которая останется с вами на всю жизнь.

4. Определите свою диету

Здоровая диета дополняет вашу программу тренировок.Существует множество диет на выбор, от растительной диеты до экологически чистой пищи и средиземноморской диеты. Какую бы диету вы ни выбрали, уделяйте особое внимание растительной пище. Свежие и замороженные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты содержат необходимые ему питательные вещества. Убедитесь, что в выбранную диету входит достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. src = "// cdn.shopify.com/s/files/1/0013/1471/7798/files/woman_eating_healthy_salad_creating_your_own_diet_and_fitness_routine_large.jpg? v = 1556822015 "alt =" женщина, которая ест здоровый салат, создает свой собственный режим питания и фитнеса "/>

5. Составьте план питания

Планирование питания - фундаментальный принцип здорового питания. Приготовление здоровой пищи заранее снижает вероятность того, что вы будете полагаться на полуфабрикаты или фастфуд. Начните с поиска рецептов, соответствующих выбранной вами диете. Составьте список блюд, которые вы будете есть в течение недели, составьте список покупок и отправляйтесь за покупками. Когда вы вернетесь из магазина домой, найдите время, чтобы приготовить еду.Мытье и нарезание фруктов и овощей, а также приготовление зерен и бобов сэкономят ваше время в конце недели.

6. Пересмотрите свои цели

После месячного соблюдения новой диеты и тренировок решите, эффективны ли они. Соблюдали ли вы составленную диету и план упражнений? Почему или почему нет? Было ли это потому, что вам не нравились тренировки и еда? Или это потому, что у вас не хватило времени? Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, внесите некоторые изменения.Облегчите тренировки и измените пищу, которую вы едите.

Если ваша диета и программа упражнений работали хорошо в течение первого месяца, подумайте о том, чтобы придерживаться ее. Если вам надоедает еда или тренировки, вы всегда можете их поменять. Постоянно пересматривая свои цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, мы можем составить диету и программу упражнений, которая будет работать для нас.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в спортзале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на новый год» Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


Об авторе

Доктор Майкл Дональдсон - выпускник химического факультета Корнельского университета, в настоящее время директор по исследованиям диеты Аллилуйя.Он провел последние 18 лет, изучая людей, которые получили пользу для здоровья от диеты, и опубликовал научные исследования о ее преимуществах для борьбы с фибромиалгией, раком, диабетом и другими недугами. Его работа состоит в разработке и координации эпидемиологических и клинических интервенционных исследований, основанных на конкретных симптомах или заболеваниях, и фокусируется на результатах диеты Аллилуйя.


Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и поддерживать форму

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» - слова, которое вызывает в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или соблюдения какой-то причудливой диеты, - но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.

Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.

Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать. Здоровая диета теряет смысл, например, во время праздников, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда ... ну, вы поняли. Есть много способов отказаться от диеты.

И столько же способов придерживаться здорового питания.

Во всяком случае, я не идеален, и я часто поддаюсь искушениям. Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, чтобы быть живым и здоровым и увидеть, как вырастет его трехлетний сын. Когда его соблазняет вредная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладости или посмотреть, как растет его сын. Когда у вас есть такая сильная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно, шаг за шагом
. Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион - просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов.Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее. Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.

3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета печенья, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одну из них. Они сильны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что, хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткое время, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать.Не делайте ничего радикального - вносите долгосрочные изменения.

4. Выберите продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны - ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.

5. Пищевая упаковка . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вам может понадобиться упаковать более сытные блюда и залить их льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковывать обед на работу - отличная идея вместе с кучей закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съев пончики, которые кто-то принес.

6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте немного здоровой еды. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и овощами на пару, закуской или чем-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу, когда вы едите вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровые продукты. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя маленькими кусочками .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное - есть здоровую пищу большую часть времени, а когда вы все-таки балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Например, два или три кусочка торта или мороженого не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции. Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды поместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.

11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой - странное, но приятное угощение. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.

12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая еда, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, запеченных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую еду на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую планируете посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке
. На многих вечеринках будет хотя бы пара здоровых блюд - фрукты или овощи, может быть, немного нежирного протеина. Я воспользуюсь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.

15. Не набивайте себе голову . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьете еду. Попробуйте по окинавскому правилу есть, пока не насытитесь на 80%. Таким образом вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.

16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого - не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин - 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе - если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.

17. Если побаловаться, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Все в порядке. Не ругайте себя из-за этого - просто возвращайтесь в вагон, возвращайтесь в нужное русло.Посмотрите на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом - что угодно. Затем снова начните здоровое питание.

Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, болезни и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и общий уровень холестерина .Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в вашу диету , , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о похудании. Во-первых, ваш вес. Второй - индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья.Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . Диаграмма ИМТ одинакова для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица.Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, - это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем жировые отложения на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии - ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком теряться.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов - для здоровья женщин. Высокая окружность талии известна как абдоминальное ожирение. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома Лечение Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

Мужчины: более 40 дюймов
Женщины: более 35 дюймов

Худеть

Повышение физической активности

Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Высокое артериальное давление

130/85 мм рт. Ст. Или больше

Худеть

Уменьшить потребление соли

Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

Низкий (хороший) холестерин ЛПВП

Мужчины: менее 40 мг / дл
Женщины: менее 50 мг / дл

Худеть

Повышение физической активности

Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

Бросить курить

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Замени печенье, конфеты и торты несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

Получите помощь в отказе от курения.

Высокий уровень триглицеридов

150 мг / дл или более

Худеть

Ешьте меньше простых углеводов

Ограничить употребление алкоголя

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и содовую водой, минеральной или диетической содой.

Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.

Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания)

110 мг / дл или более

Худеть

Ешьте больше клетчатка

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными. Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира - это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Таким образом получается на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, - это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, тренируясь или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечной массы вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

  • Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
  • Не пропускайте приемы пищи. Умышленный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
  • Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
  • Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
  • Пейте много жидкости. Выбирайте напитков без калорий или с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повышения активности и сжигания калорий.

  • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
  • Испытайте себя. Переходите от умеренной активности к интенсивной. (См. Таблицу ниже.)
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, вместо того чтобы вести машину.
  • Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
  • Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
  • Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
  • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
  • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спорттоваров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
  • Ограничьте время, проводимое в сети, просмотре телевизора и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.
Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка 90
Подъем легких грузов 110
Ходьба (3. 5 миль в час или миль / ч) 140
Езда на велосипеде (менее 10 миль в час) 145
Работа на огороде или садоводство 165
Гольф 165
Танцы 165
Пешие прогулки 185
Интенсивная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей 220
Тяжелые дворовые работы 220
Баскетбол 220
Ходьба (4.5 миль / ч) 230
Аэробика 240
Плавание (круги вольным стилем) 255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) 295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч) 295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодно оно или сыт.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

Когда вы начинаете составлять план похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам трудно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, затрудняющее похудание. Примеры:

  • Гормональные нарушения
  • Нарушения сна
    • Обструктивный сон Апноэ
    • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
  • Расстройства пищевого поведения
    • Булимия
    • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

  • Антигистаминные средства от аллергии.
  • Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
  • Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
  • Прогестины для контроля рождаемости.
  • Трициклические антидепрессанты от депрессии .
  • Литий от маниакальной депрессии.
  • Вальпроат для лечения эпилепсии .
  • Нейролептики от шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или операция. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не влияет на ваши лекарства или заболевания.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая поможет похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практичным образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

  • Шагомер для подсчета шагов.
  • Дневник питания или дневник.
  • Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
  • Измерительная лента или шкала.
  • Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Есть ли какие-либо риски для плана похудания?
  • Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
  • Какой ИМТ я должен стремиться?
  • Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
  • Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
  • Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
  • Вы можете порекомендовать диетолога?
  • Можете предложить группу поддержки для худеющих?
  • Как мне сохранить вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: Питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.