Гимнастика для ног для бедер: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Содержание

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
  • Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
  • Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
  • Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны "смотреть" прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания "пистолетом"

Pistol squats, также известные, как приседания "пистолетиком" (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально "горят". 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

"Стульчик"

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении "стульчик" у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

"Мостик"

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

  1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
  2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
  3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
  4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
  5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Сила ног в гимнастических упражнениях, какие упражнения ты можешь использовать?

Сила ног в гимнастических упражнениях. Это уже часть твоего обучения? Что касается тренировки ног, я бы хотел пройти выполнение трех упражнений. Чтобы тренировать правильные мышцы, важно правильно выполнять эти упражнения. Жульничество не за горами. Это особенно актуально, когда упражнения нужно выполнять с высокой скоростью, как выбранная музыка для тренировки ног.

Разминка Сила ног


Смотрите другие разминки на нашем канале YouTube.

Силовые упражнения для ног: тазобедренный мост

Что вы тренируете?

В тазобедренном мостике вы в основном тренируете заднюю часть нижней части тела.

Где вы это чувствуете?

Это упражнение должно ощущаться мышцами ягодиц и ног (подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы). В ногах вы должны чувствовать его в основном сзади, а также с внутренней и внешней сторон.

Интересные места при выполнении

В этом упражнении важно держать бедра «прямыми». Представьте, например, что на ваших тазобедренных суставах есть линейка (см. Горизонтальную линию на изображении). Это должно оставаться в горизонтальном положении на той же высоте, чтобы избежать «опускания бедра». Вы также можете убедиться, что бедра остаются на одной высоте, посмотрев на колени. Они должны оставаться вместе. Или проверьте, одинаково ли расстояние между вашим плечом и бедрами с обеих сторон.Активно сожмите ягодицы, чтобы растянуть бедра и избежать изогнутой поясницы. На изображении видно, что поясница выгнута. Постарайтесь активно втягивать грудь и сжимать ягодицы.

Колени и бедра должны быть на одной линии, чтобы не было крест-накрест (колени внутрь). Ступни кладут под колени под углом 90 градусов. Оставьте колени более вытянутыми, чтобы воздействовать на другую часть подколенного сухожилия (угол в коленях около 30 градусов). ( Прыжок) приседания

Что вы тренируете?

Приседания в основном тренируют нижнюю часть тела

Где вы это чувствуете?

Приседания состоят из двух фаз:

Фаза 1 - нижняя часть

В этой фазе задняя часть вашего тела (ягодицы и подколенные сухожилия) обеспечивает силу в растянутом положении.Следовательно, возможно, что вы чувствуете свои ягодицы и подколенные сухожилия на этом этапе.

Фаза 2 - подъем

На этом этапе передняя часть бедра должна работать, а в конце разгибания бедра будут активированы ягодичные мышцы. В приседаниях с прыжком вы можете чувствовать икры при прыжке с земли.

Достопримечательности в исполнении

Во-первых, это миф, что колени не могут идти дальше ступней.Это не «плохо». Давление на коленный сустав увеличивается, когда вы перемещаете его мимо ступней. При определенных травмах колена искать такое повышенное давление - плохая идея, но это определенно не повредит.

Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни могут быть слегка направлены наружу, поэтому естественное положение бедра остается неизменным. На изображении вы можете видеть, что колени и ступни удобно расположены под бедрами. Однако она показывает слегка пронированные ступни. Старайтесь активно опираться на ноги по бокам, чтобы свод стопы оставался «высоко».Во время приседания представьте, что вы хотите сесть на стул, находящийся в нескольких футах от вас. Нижняя часть спины может слегка выгибаться (как будто вы поднимаете воображаемый хвост - см. Рисунок). Идите прямо вниз, поставив ягодицу точно между ног. Обратите внимание на колени. Они должны оставаться выше ваших ног. Затем полностью выпрямите колени и бедра, удерживая ноги и ягодицы напряженными.

Вкратце:

  • Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, но пальцы должны быть слегка направлены наружу.
  • Спуститесь, как будто собираетесь сесть на стул позади вас. При этом поднимите воображаемый хвост.
  • Колени остаются выше ступней.
  • Выпрямите ноги и слегка сожмите ягодицы.

Силовое упражнение для ног: (Прыжок) выпад

Что вы тренируете?

Выпад в основном тренирует нижнюю часть тела

Где вы это чувствуете?

Как и в приседании, выпад состоит из двух фаз, в которых задействуются одни и те же мышцы.Выпад - это упражнение на одной ноге, в котором основной упор делается на то, чтобы ваши бедра оставались квадратными. Также возможно, что вы чувствуете выпад в области ягодиц и бедер. Может быть, даже больше, чем с приседаниями.

Интересные места в исполнении

Самым большим интересом являются бедра. Держите бедра горизонтально, например, «как будто на них есть линейка», особенно в положении выпада. В приведенном ниже примере этого не происходит. Бедра не горизонтальны.Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено было чуть выше пола. 90% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу. Колено должно быть вытянутым по отношению к вашим бедрам (поэтому избегайте "колен" или крестообразных ног). В этом примере вы можете видеть, что колено слишком сильно опускается наружу. Спуститесь прямо и держите тело прямо так, чтобы плечи были выше бедер.

Вкратце:
  • Сделайте большой шаг вперед
  • Держите бедра горизонтально
  • Идите прямо вниз (плечи выше бедер), чтобы заднее колено было чуть выше пола.
  • Шаг назад

Надеюсь, вышеупомянутые советы помогут вам правильно выполнить разминку ног. Вы также можете использовать эти упражнения, например, в силовом блоке. Смотрите больше упражнений и тренировок на нашей Платформе для участников.

Меня зовут Роксана Боерсма (24), и я работаю в Gymnastics Tools в качестве разработчика контента и тренера. Гимнастикой занимаюсь с 12 лет, а с 2012 года преподаю гимнастику в различных отборочных группах.Помимо моей страсти к гимнастике, я занимаюсь фитнесом и здоровьем (образ жизни и питание). В настоящее время работаю физиотерапевтом. Цитата: «Никогда не отказывайтесь от того, что вы хотите делать. Человек с большими мечтами сильнее, чем тот, у кого есть все факты».

Повышение силы у гимнастов с помощью утяжеленных подъемов бедер

В течение июня и июля в большинстве тренажерных залов довольно интенсивно проводятся новые силовые программы, чтобы развить силу и мощь, необходимые для новых навыков. Я нахожусь в одной лодке, выполняю довольно много прогрессивных силовых тренировок в тренажерном зале, а также со всеми моими клиентами по гимнастике в Champion, которые проводят летние тренировки.

Мне посчастливилось увидеть и изучить множество силовых программ гимнастики за последние пять лет. Обычно не бывает недостатков в приседаниях или передних цепях (квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, икры и т. Д.). Что я обычно вижу, так это огромный дисбаланс или недостаток внимания к прямым тренировкам ягодичных мышц (максимальная, средняя, ​​минимальная). Обычно, если они находятся в силовой программе гимнастики, они выполняются с интенсивностью, которая не так сложна, как требуется спортсменам, или выполняется с 1/4 объема приседаний, прыжков или других упражнений с доминированием квадратов.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться одним из основных упражнений для всех гимнасток, с которыми я работаю. Это утяжеленные подъемы бедра на одной ноге (также называемые тазобедренными мостами). Я писал об этом несколько лет назад, но хотел сделать репост из-за того, насколько это важно. Вот их видео,

Прежде чем я объясню это подробнее, я хочу убедиться, что упомянул, что люди могут прочитать обо всем, что я думаю о силовых и кондиционных программах гимнастики, в моей новой (бесплатной) электронной книге, которая вышла недавно.Есть целые отдельные главы, посвященные силе / мощности, гибкости и кардиотренировкам. Скачать бесплатно можно здесь

Изменение культуры гимнастики:


Размышления, уроки и мысли о будущем


Доктор Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS 9000 9000 * Более 13000 Загрузки По всему миру *

Как выполнять подъем бедра на одной ноге

  • Как вы можете видеть выше, они все еще новы для этих гимнасток, поэтому они учатся идеальной форме, а также начинают с очень легкого веса (но нужно немного сбавить скорость!).
  • Попросите гимнасток положить верхнюю часть спины на низкий блок (то есть против безопасного предмета, чтобы не соскользнуть).
  • Держите одну ногу на земле (обычно согните более 90 градусов, чтобы уменьшить активность подколенного сухожилия или судороги - подробнее здесь) и с весом на бедренной складке согните противоположное бедро вверх. Это помогает предотвратить чрезмерное сведение нижней части спины и помогает удерживать вес, а также поощряет
  • Удерживая ядро ​​в напряженном / ровном положении, а подбородок в нейтральном положении, надавите на пятку нижней ноги и полностью вытяните бедро вверх, стремясь задействовать ягодицы в конечном диапазоне, удерживайте в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение
  • Нацельтесь на 3-4 подхода по 8-12 с подходящим весом в зависимости от способностей спортсмена, смешивая с другими упражнениями в течение недели
  • Есть много замечательных достижений, включая использование штанги для подъема бедра двумя ногами, использование переменного сопротивления на одной ноге или переход к махам с гирями.Все могут пойти по дороге. Я считаю, что такие варианты на одной ноге самые простые для начала.

С тех пор, как я узнал об вариациях подъема бедра от моих друзей по силовой и физической подготовке, я обнаружил, что это один из наиболее эффективных способов наращивания прямой силы бедра, необходимой гимнастам для увеличения силы прыжков, гибкости бедер, уменьшения количества чрезмерно растянутых нижних конечностей. осанка спины, которую развивают многие гимнастки, также является одним из факторов, помогающих снизить риск боли в спине.

Стоит отметить, что это только одна часть программы для ног, которая должна выполняться в гимнастике.Во-первых, большинство исследований поддерживает использование различных упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий для задействования или укрепления различных мышц (подробнее здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

При этом важно, чтобы гимнасты выполняли упражнения, основанные на передних цепях, такие как выпады, подъемы вверх, боковые приседания или приседания на двух или одной ноге. Глобальная программа, которая включает в себя все это, помогает создать отличную силовую основу для одной ноги, а также возможности поворота, приседания и вращения на двух ногах.

Если вы хотите точно узнать, как я думаю о силовых программах в гимнастике, обязательно скачайте бесплатно мое Руководство по силовой гимнастике здесь,

Гимнастика Strength
и Power Guide

  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как силу тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Попробуйте и надеюсь, что это поможет! Удачной недели,

Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Развивайте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большую силу являются решающими факторами для успеха гимнастики.Что касается женщин, то в трех упражнениях в основном используются ноги, что дает значительную пользу тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные кувырки и заметное увеличение сложности прыжков / соскоков потребовали от спортсменов большей силы нижней части тела, чем раньше. Примерно в это время года, осенью, многие тренеры стремятся увеличить силу, поскольку сезон соревнований идет полным ходом.

Прежде чем я предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Гимнастическое руководство по силовой и кондиционной подготовке» здесь,

Гимнастика Strength
и Power Guide
  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнасток
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирования, конкретные подходы или повторения и планирование на соревновательный год

Имейте в виду, это чудовищная тема.Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я вместо этого предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям изучить их, поскольку они помогли мне узнать больше об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращения, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервно-моторных единиц и многое другое. Это может показаться немного сложным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазонами повторений / подходов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом / регрессом для спортсменов.

1-е издание

Физиология тренировки для достижения высоких результатов

Сила и подготовка для занятий спортом

Основы силовой и кондиционной тренировки: 4-е издание

Есть много факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база из предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст / статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность.Это необходимо учитывать при составлении схемы силовых программ. И уж точно не я изобретал эти упражнения. Некоторые из них получены из нескольких источников, а другие - мои собственные настройки. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах тренировок гимнасток в условиях реабилитации.

1. Прыжки на одной ноге из ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом / в начале осени я обычно первым делом выбираю упражнения, которые начинаются из статического положения и не имеют встречных движений рук или фазы маха с предварительной нагрузкой.Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на том, чтобы позволить верхней части тела или инерции помогать.

Теоретически, этот тип тренировки заставляет нервную систему и мышцы, над которыми они работают, научиться быстро стрелять (посредством разряда двигательных единиц) и создавать ускоряющую силу относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не слишком взрывным, но я считаю, что это важный строительный блок, который помогает вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординировано.

Мне нравится использовать соответствующий рост в зависимости от спортсмена, как из переднего, так и из бокового положения, как показано ниже. Обычно я начинаю с 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В перерывах между подходами они могут делать еще несколько упражнений (кора, верхняя часть тела и т. Д.), Чтобы восстановить свои ноги перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах и их можно развить до двойных прыжков на ящик.

2. Прыжки на одной / двух ногах с вовлечением всего тела

Естественный прогресс в первой категории упражнений - это включение всего тела. Это не только позволяет увеличить общую мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги, ядро ​​и наружу через верхние конечности. Это в идеале то, что в конечном итоге приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики.Как всегда, качество движения и правильная техника в условиях переутомления - важнейший фактор.

Замечу, что уровень коробки должен соответствовать росту / навыкам спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие коробки для их же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно снижает цель электродрели в моем сознании.

3. Качели с гирями

По моему личному мнению, поднятие тяжестей на бедра и качели с гирей должны быть основными в тренировочной программе каждой гимнастки.Основы этих движений можно развить в очень молодом возрасте (упражнения на шарниры бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу их преимущества все еще можно увидеть у спортсменов высокого уровня. Во-первых, гимнастика требует огромных усилий по разгибанию нижней части тела в области тазобедренных суставов с использованием множества навыков акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения напрямую помогают.

Во-вторых, мощное разгибание бедра необходимо для разгрузки нижней части спины от боли, связанной с разгибанием, во время выполнения упражнений с высокой силой.Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные / запрограммированные подъемы бедра, качели с гирями, приседания или выпады могут помочь повысить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов для правильного выполнения качелей с гирями, но я чувствую, что окупаемость в десять раз больше. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, - это либо нанять силового тренера, который обучит этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять.Другое преимущество тренировок с гирей заключается в том, что есть целый мир полезных прогрессивных движений, которые можно использовать вне качелей, если их правильно научить.

Я считаю, что прогресс в качелях с гирей очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие способы регресса, которые гимнасты могут использовать при безопасном изучении механики. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъем бедра на одной ноге с ударом ногой противоположной ногой, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Помимо приседаний и выпадов для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава на одной ноге в конце диапазона.Я думаю, что это разгибание бедер в конце диапазона часто упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват как гимнаст / младший тренер). Это проявляется как недостаток силы / взрывной мощности в разгибании бедер при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентричном контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля над моторикой ягодиц и силы в конечном диапазоне может быть огромной проблемой, связанной с проблемой боли в спине, связанной с растяжением, что, к сожалению, является огромной проблемой в гимнастике. После фазы силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии в прыжках с бедра на одной ноге и махов гири, отмеченных на прошлой неделе для развития силы.Попробуйте и убедитесь, что вы правильно указали атлету, чтобы избежать проблем с разгибанием поясницы / подколенным сухожилием. # гимнастика # выступление # уменьшение травм # корабли

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience),

4. Прыжки с ограничением на одну ногу

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело мне нравится начинать включать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, кувырка с пола или прыжков / прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрические тренировки являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации / дозировки, чтобы не рисковать травмами, вызванными перегрузкой. Следуя силовым циклам, мне нравится включать в предсезонную тренировку больше ограничивающих и общих плиометрических тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я пытаюсь начать со статических упражнений на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально) в стороны (в стороны) и выполнять упражнения диагонального или вращательного (поперечного) типа.

5.Падение с глубины на максимальную высоту / прыжок на максимальное расстояние

Еще одна форма импульсной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, - это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту / максимальную дистанцию. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции от пола, но также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими из вышеперечисленных) могут помочь тренировать как рефлекс нервного растяжения, так и отскок пассивной эластической ткани для увеличения производительности.

Многие гимнасты на схемах, как правило, делают один или два хороших прыжка в силе, а затем постепенно исчезают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает.Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность / скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им необходимое внимание. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота бокса, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко позволить резкому увеличению громкости, что приведет к болезненности чрезмерного использования или ограниченному прогрессу в производительности.

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для людей, ищущих новые идеи.Помимо этого существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше с каждым годом. До следующей недели, удачи.

- Дэйв Тилли, DPT, SCS

3 лучших упражнения для бедер, которые стоит попробовать во время следующего посещения спортзала

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).

от Екатерины Сантино

В день ног легко сосредоточиться исключительно на очевидных мышцах ног, таких как квадрицепсы (передняя часть верхней части ног) и подколенные сухожилия.Но чтобы выполнять свою работу, эти мышцы сильно зависят от бедер!

Вы можете подумать: «Но подождите, бедра - это не мышцы». И это правда . Но есть ряд мышц, окружающих тазобедренный сустав, которые помогают вашим ногам поддерживать и перемещать ваше тело - например, сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы. Вот почему в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, рекомендуется попробовать одни из лучших упражнений для бедер.

Важность движений, ориентированных на бедро

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).Это командная работа, и ваши сгибатели бедра могут чувствовать себя обделенными, если вы не уделяете им должного внимания в тренажерном зале.

Хорошо, значит, у них нет на самом деле чувствуют, но все же важно задействовать эти мышцы, чтобы вы получали максимальную отдачу от тренировок и избегали травм.

Приседания отлично подходят для увеличения силы бедер, но вы можете делать гораздо больше! Вот три лучших упражнения для бедер, которые помогут стабилизировать (и укрепить) окружающие мышцы.

1. Подтяжка бедра на одной ноге

Найдите тихий уголок в спортзале и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем поднимите одну ногу вертикально, носки вверх. Затем медленно поднимите бедра к потолку, задержитесь на мгновение и опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте выполнить 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются важными мышцами, когда речь идет о правильной поддержке бедер.После того, как вы освоитесь с этим движением, вам может быть легче быстро встать из положения сидя.

2. Удар боком стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь вытяните одну ногу в сторону под углом 90 градусов или настолько, насколько вы способны. Старайтесь держать ногу на уровне бедер, а внутреннюю поверхность бедра параллельно полу. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ногу. Попытайтесь выполнить подход по 10 повторений на каждую ногу.

Это движение не только прорабатывает внутренние мышцы бедра, но и проверяет ваше равновесие, что, в свою очередь, помогает улучшить стабильность бедра. Ваша тяжелая работа также окупится на беговой дорожке, поскольку это упражнение может улучшить вашу форму и выносливость во время бега и ходьбы!

3. Пинки осла

Это упражнение может показаться немного глупо, , но это довольно весело. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Затем отведите одну ногу в сторону, держа колено согнутым.Поверните внутреннюю поверхность бедра так, чтобы она была обращена к полу (или настолько, насколько вам это удобно). Затем вытяните ногу за спину, подтянув пятку к потолку. Наконец, снова поставьте колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Это движение серьезно подтолкнет ваши ягодицы к высокой скорости, а также задействует мышцы нижней части спины, помогая вам чувствовать себя более подвижным. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Гимнастических позиций

Арка: В арке у гимнастки бедра выдвинуты вперед, грудь открыта. Лягте на живот, руки за уши. Поднимите пятки, держа ноги прямыми, и поднимите руки, держа руки прямыми.
Мостик: Мостик достигается лежа на спине. Положите руки на пол возле ушей и согните ноги. Подтолкните бедра к потолку и прогнитесь назад. В идеале мост должен иметь прямые ноги и плечи, вытянутые поверх рук.
Подсвечник: Подсвечник - это положение, в котором гимнаст стоит на плечах, направив ступни к потолку. Гимнастки могут держать руки за голову или спиной, отталкиваясь от пола, чтобы обеспечить поддержку и равновесие.
Стойка на руках: правильная стойка на руках вытягивается к потолку, плечи открыты, тело пустое.
Head In / Out: Голова гимнаста находится «вовнутрь», когда их подбородок прижат к груди или близко к ней. Голова гимнасток выставлена ​​наружу, когда голова запрокинута назад.
Впадина: В впадине гимнастки вывернуты бедра, ноги плотно прижаты к груди, закруглены внутрь. Лягте на спину на пол, руки за уши. Слегка приподнимите ноги от земли. Слегка приподнимите голову над полом. Нижняя часть спины должна поддерживать контакт с полом.
Схема: В схеме гимнастка не сгибается в бедрах и ногах. Макет - это термин, используемый для навыка вращения, при котором тело гимнастки по существу прямое. Планировка может быть как полой, так и арочной.
Выпад: Чтобы сделать выпад, начните стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднюю ногу. Обе ступни должны быть немного вывернуты. Руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы линия от задней ступни до кистей была прямой.
Открытые / закрытые бедра: Открытие бедер происходит в сторону выгнутого положения. Полностью закрытые бедра - это положение согнувшись, когда грудь гимнастки плоская относительно ног.
Открытые / закрытые плечи: полностью закрытые плечи - это ваши руки опущены так, что пальцы касаются ваших ног.Чтобы «раскрыть» плечи, поднимите руки прямо вперед и продолжайте движение вверх, пока руки не будут направлены прямо в потолок.
Overgrip / Undergrip: Overgrip - это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в том же направлении, что и ваше лицо. Андергрип - это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в противоположную сторону от вашего лица.
Щука: В щуке гимнастка сгибается только в бедрах. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. В гимнастике используются пики разной степени, в том числе когда гимнастка фактически сложена пополам в бедрах.
Planch: это стойка на руках, в которой тело параллельно земле.
Шайба: Шайба - это нечто среднее между шайбой и группировкой. Это в значительной степени открытая позиция группировки или согнувшись в коленях.
Разделение, Боковое или Переднее: При боковом шпагате одна нога находится впереди, другая - назад. Бедра должны быть максимально квадратными. Чтобы получить шпагат или другую гибкость, важнее часто растягиваться, чем долго растягиваться за один присест. Делайте растяжку каждый день.
Стрэддл: в трансдлете ноги гимнастов разделены, при этом ни одна нога не находится вперед или назад друг относительно друга.Сидящая щука - это ловушка, в которой бедра сомкнуты или в некоторой степени «согнуты».
Группировка: В группировке гимнастка сгибается в бедрах и коленях. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Согните колени так, чтобы колени соприкасались с грудью, а ступни «прижались» к телу. Вариант группировки называется «ковбойской» группировкой, при которой гимнастка немного отводит колени в сторону, чтобы сжать группировку дальше. Это обеспечивает более быстрое вращение.

Как подтянуть ноги и ягодицы без тренажерного зала | Live Healthy

Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими и неудобными, но не позволяйте этому быть единственным оправданием, чтобы не тренироваться.Без затрат на модное оборудование и приспособления для фитнеса силовые тренировки можно проводить в уединении вашего собственного дома. Чтобы настроить мышцы ног и ягодиц и привести их в тонус, просто используйте вес собственного тела и выполняйте различные упражнения для нижней части тела.

Укрепите бедра, ягодицы и икры с помощью приседаний. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на высоте плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, отведите ягодицу назад, присядьте и остановитесь, когда бедра будут параллельны полу.В нижней части приседа держите колени над пальцами ног. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Сосредоточьтесь на квадрицепсах с выпадами. Начните с того, что встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено и бедро и опустите тело к полу. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется в дюйме от пола. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Сядьте у прочной стены, чтобы выполнять приседания у стены, нацеленные на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Начните с того, что встаньте на расстоянии 2 фута от стены спиной к стене. Откиньтесь на стену, согните бедра и колени и соскользните вниз, пока бедра не станут параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по пять повторений, отдыхая между повторениями 15 секунд.

Сформируйте икроножные мышцы с помощью подъемов на икры. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте и возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки, например стол, стул или стену. Расставив ноги на ширине плеч, оторвите пятки от пола и встаньте на подушечки стоп. Сделайте паузу на счет до одного, верните пятки на пол и повторите. Выполните два подхода по 10–12 повторений

Ссылки

Советы

  • Выполните 10-минутную разминку перед началом тренировочного режима, чтобы увеличить приток крови к мышцам и предотвратить травмы.Разминка может включать медленную пробежку, подъем на несколько лестничных пролетов или катание на велотренажере.

Предупреждения

  • Перед тем, как начинать новую программу упражнений, получите согласие своего врача.

10 самых распространенных танцевальных и гимнастических травм

Только не думай об этом, пока шторы не закроются, да?

Но посмотри на меня сейчас! Танцовщица на пенсии, тело которой кажется вдвое старше ее.

Теперь, когда мои «молодые и наивные» годы остались позади (или, по крайней мере, наивная часть, как мы надеемся), позвольте мне поделиться с вами частью моей бесконечной мудрости: как мы склонны относиться к своему телу, особенно на более высоких уровнях танцы и гимнастика, есть.нет. здоровый.

Может показаться, что продолжение тренировок после травмы является отраслевым стандартом, но не давая своему телу должного времени для восстановления, вы только увеличиваете вероятность повторной травмы и, в конечном итоге, заживление занимает больше времени. Независимо от того, насколько мы посвящены и полны решимости продолжать идти вперед, нам нужно остановиться и поставить на первое место свое тело.

Не бойся! Я пишу этот пост не для того, чтобы ругать вас за то, как вы относитесь к своему телу. Я полностью понимаю соотношение риска и вознаграждения в соревнованиях высокого уровня.

Вместо этого я составил список из 10 наиболее распространенных травм, с которыми мы сталкиваемся как конкурентоспособные спортсмены в нашем виде спорта. Поскольку у гимнасток также есть длинный список рисков для запястий и плеч, я ограничил этот список только травмами нижних конечностей, которые распространены повсюду.

Это травмы, которые физиотерапевты наблюдают очень часто, а также то, что я видел (и испытал) чаще всего как спортсмен, так и тренер. С помощью физиотерапевтов из Strive Physiotherapy & Performance я также включил не только лечение, но и методы профилактики, чтобы вы в первую очередь помогли предотвратить эти травмы.

Итак, без лишних слов, приступим!

1. Разрывы передней крестообразной связки (ПКС)
  • Общие симптомы: Когда разрывается связка, особенно связка такого размера, вы услышите «хлопок» в момент травмы. Это будет сопровождаться сильной болью, отеком, невозможностью перенести вес на ногу и значительным изменением диапазона ваших движений.
  • Лечение: Это зависит от значимости разрыва. При слезах I и II степени лечение обычно фокусируется на прогрессивном диапазоне движений, укреплении и упражнениях на контроль моторики.Лечение также будет направлено на устранение возможных причин вашей травмы (см. Советы по профилактике). При разрывах III степени (разрыв ПКС) часто рекомендуется консультация хирурга, и после операции потребуется 9-15 месяцев прогрессивной реабилитации.
  • Советы по профилактике: Устраните изменяемые факторы риска, которые могут включать: индекс массы тела (более высокий ИМТ = более высокий риск), механику приземления с прыжком, мышечный дисбаланс (часто неуравновешенное соотношение четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия), гормональный дисбаланс или перетренированность.
  • Основные целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно боковые ягодичные)

2. Растяжения, разрывы и тендинит ахиллова сухожилия

  • Что это такое : Ахиллес - самое длинное сухожилие в вашем теле. Это то, что позволяет вам указывать пальцами ног и подниматься до пят. Хотя быстрые остановки и старт могут вызвать травму ахилла, повороты также являются частой причиной.

  • Общие симптомы : Боль над пяткой, особенно когда вы указываете пальцами ног, может быть признаком травмы ахилла.При более серьезных травмах, таких как разрыв или разрыв, вы можете почувствовать немедленную и внезапную боль, а также хлопок, синяк или опухоль. Тендинит ахиллова сухожилия относится к чрезмерному использованию сухожилия, а не к растяжению или разрыву.
  • Лечение : Отдых обычно является хорошей отправной точкой, и ахилловый сустав часто сначала разгружается (например, с помощью подъема пятки). Реабилитация направлена ​​на то, чтобы успокоить боль, а затем восстановить силу сухожилий. Вы узнаете, как сделать ахиллово сухожилие очень сильным и способным выдерживать все виды нагрузок (например, прыжки или беговые нагрузки).Каблук станет вашим новым лучшим другом.
  • Советы по профилактике: Отдохните, когда почувствуете боль, начинающуюся в ахилле или пятке, и обратитесь к физиотерапевту для надлежащего обследования. Убедитесь, что у вас отличная сила икр (полезны подъемы пяток!), И убедитесь, что икры расслаблены (массаж, валик с пеной и растяжка!). Сидя или не танцуя, не показывайте все время пальцами ног.
  • Что это такое: Существует три «степени» растяжения связок голеностопного сустава: 1-я степень включает умеренную боль и отек с минимальной потерей функции или ее отсутствие, 2-я степень включает умеренную боль и припухлость с некоторыми синяками и нестабильностью, 3-я степень включает много припухлости и синяков, полной потери функции и часто полного разрыва.После первого растяжения ваша вероятность растяжения лодыжки в будущем на в два раза выше, чем на .
  • Общие симптомы : боль над связками голеностопного сустава (чаще всего за пределами голеностопного сустава), которая усиливается, если вы растягиваете связку. Часто бывает больно ходить (но вы все равно можете), и обычно больно двигать лодыжкой или подниматься по лестнице.
  • Лечение : В зависимости от тяжести растяжения ... но обычно день или два отдыха, а затем медленно и безопасно возвращайтесь к работе с голеностопным суставом.Вы можете использовать лед в течение первых дней или двух, чтобы облегчить боль, но в большинстве случаев лучше всего работают легкие движения, тепло, а также сжатие и / или фиксация.
  • Советы по профилактике : Существуют доказательства, подтверждающие использование фиксаторов и тейпов для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава. В противном случае вам нужно обеспечить полноценный отдых, сон и питание, при этом обеспечивая отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошую силу нижних конечностей (бедра, колена, лодыжки и ступни)!

4.Удар в голеностопном суставе
  • Что это: Удар в лодыжку может произойти спереди (спереди) или сзади (сзади) от лодыжки. Это происходит, когда мягкие или костные ткани сжимаются в голеностопном суставе, как правило, на пределе диапазона движений (например, когда пальцы ног показывают очень далеко). Часто это травма, вызванная повторяющимся стрессом.

  • Общие симптомы : расположение боли может помочь определить тип соударения.Передний удар голеностопного сустава вызывает боль в передней части лодыжки, как правило, при действиях, вызывающих глубокое тыльное сгибание (сгибание стопы вверх). К занятиям относятся прыжки, приседания или спуск по лестнице. Задний удар голеностопного сустава повреждает заднюю часть лодыжки, как правило, при выполнении упражнений, требующих указывать пальцами ног. У некоторых людей даже есть небольшая дополнительная кость на тыльной стороне лодыжки (называемая «os trigonum», которая может приводить к этим симптомам заднего соударения.
  • Лечение : уменьшение активности, усугубляющей ваши симптомы, поможет на ранних этапах реабилитации, поскольку часто возникает воспалительный процесс, который необходимо успокоить.После этого начнется медленная, прогрессивная программа силы и равновесия, которая направлена ​​на то, чтобы вернуть вас к выполнению ранее раздражающих действий. В некоторых случаях фиксация голеностопного сустава может быть полезна, пока вы учитесь улучшить контроль над голеностопом.
  • Советы по профилактике : как можно скорее лечите любые предыдущие травмы лодыжки. Считается, что повторяющиеся травмы голеностопного сустава (например, растяжения) могут привести к нестабильности голеностопного сустава, что играет роль в его поражении. Плохо заживающие растяжения также могут привести к образованию гипертрофической (более крупной) рубцовой ткани, которая занимает больше места в голеностопном суставе.В остальном профилактика во многом такая же, как и при других травмах лодыжки - полноценный отдых (особенно если вы чувствуете, что начинается боль), сон и питание, при этом убедитесь, что у вас есть отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошая нижняя конечность (бедро, колено, лодыжка , и ногой) сила!
  • Что это: Боль в колене, которую обычно описывают как «всюду» / «общую» или «за коленной чашечкой». Раньше мы думали, что пателлофеморальный болевой синдром возникает, когда коленная чашечка (коленная чашечка) трется о бедро (верхнюю кость ноги), но это не обязательно должно вызывать боль, и это не слишком опасно, если это действительно происходит.

  • Общие симптомы : общая боль в колене (не специфическая для точки) или под коленной чашечкой. Боль, которая обычно усиливается во время или после таких действий, как приседание, бег или прыжки.
  • Лечение : Снижение уровня активности может помочь успокоить симптомы. Затем поработайте над укреплением мышц колена. Мышцы бедра также часто нуждаются в укреплении, потому что мышцы бедра помогают контролировать ваше колено.Пена, раскатывающая четырехглавую мышцу, и нагревание могут помочь справиться с болью. Использование компрессионного рукава или бандажа также может принести вам некоторое облегчение во время тренировок.
  • Советы по профилактике : Кросс-тренинг (участие в более чем одном виде спорта в течение года) может быть полезным для обеспечения разнообразной нагрузки на ваше тело, чтобы вы оставались сильными. Однако не забывайте об объеме тренировок, которые вы делаете - если вы занимаетесь 12 разными видами спорта / занятий одновременно, вашим мышцам и суставам может быть трудно за ними поспевать!
  • Что это такое : Также известное как тендинопатия надколенника, это раздражение сухожилия, которое соединяет четырехглавую мышцу с голенью.
  • Общие симптомы : Боль ниже коленной чашечки, особенно при прыжках (как следует из названия!), Но также и при других движениях на корточках (например, плие!)
  • Лечение: Требуется относительный отдых (изменение вашей практики), включая ограничение прыжков и взрывных движений. Затем вы можете начать укреплять четырехглавую мышцу, которая помогает укрепить сухожилие надколенника. Вы также можете приобрести коленный бандаж Jumper, который поможет уменьшить симптомы во время тренировок.
  • Советы по профилактике : Держите мышцы бедер и коленей сильными и гибкими. Будьте особенно осторожны во время всплесков роста в молодом возрасте - именно в это время активность, которая раньше была хорошей, может стать проблематичной.

7. Синдром защелкивания бедра («бедро танцора»)
  • Что это такое : Ваши сухожилия и мышцы движутся по костным участкам бедра. Обычно вы не чувствуете, как это происходит, но это может перерасти в неприятные ощущения или даже на болезненные ощущения.Это может происходить чаще во время скачков роста или при повышении уровня вашей активности, особенно если это включает в себя много движений бедрами!
  • Общие симптомы : ощущение щелчка при движении ногой вперед и назад или при круговых движениях, которые могут быть или не быть болезненными. Если не лечить, боль может распространиться на окружающие мышцы.
  • Лечение : Снизьте уровень активности, чтобы лучше справиться с любыми болезненными симптомами. Как только боль утихнет, медленно вернитесь к своим обычным занятиям.Тем временем работайте над растяжкой мышц ног и бедер, а также работайте над укреплением этих же мышц, чтобы повысить их переносимость вашей активности. Возможно, вам поможет тепло.
  • Советы по профилактике : Пена раскатывает мышцы, особенно во время резких скачков роста или высокой активности. Вы также можете контролировать продолжительность, частоту и интенсивность занятий - внезапное увеличение активности может превратить легкий дискомфорт в боль.

8.Раздражение тазобедренного сустава

Это может быть вызвано рядом состояний, включая артрит, разрыв верхней губы или удар кулачком / клещом

  • Что это такое : что именно «это» будет зависеть от того, какое именно состояние у вас есть, но в целом поверхность вашего тазобедренного сустава раздражена костными аномалиями (морфология кулачка / клешни), повреждением мягких тканей (лабральная губа слеза) или артритное изменение. Это может вызвать воспаление и боль.
  • Общие симптомы : боль в передней части бедра, которая кажется «глубокой».Некоторые описывают боль в паху или боль, которая распространяется от передней части к задней части бедра. При значительном значении вы будете хромать и, скорее всего, у вас возникнут проблемы с бегом, прыжками, глубокими приседаниями и скрещиванием ног.
  • Лечение : Лечение потребует отдыха, чтобы успокоить воспалительный процесс, с медленным, прогрессивным возвратом к отягчающим действиям. Реабилитация будет сосредоточена на развитии силы и контроля над бедрами и ягодицами? мускулатура, обеспечивая максимально комфортный диапазон движений.
  • Советы по профилактике : убедитесь, что у вас отличная подвижность и сила ног (бедра, колена, лодыжки). Больше отдыхайте и спите, при этом рано выявляя отягчающие факторы.

9. Трещины под напряжением

Плюсны, большеберцовая кость, сесамовидная кость и поясничный отдел позвоночника

  • Что это такое : Стресс-переломы - это небольшие переломы, которые возникают в ваших костях в ответ на СЛИШКОМ МАСШТАБНОЙ нагрузки. Кости не успевают за процессом восстановления между сессиями, и в костях могут начаться микротрещины.
  • Общие симптомы : Боль в области стрессовых переломов, которая усиливается при нагрузке и улучшается в состоянии покоя.
  • Лечение : дайте отдохнуть этой области, чтобы позволить кости заживить (избегайте сильных ударных движений), а затем начните постепенную нагрузку, чтобы область снова выдержала ваши тренировки. На улучшение может потребоваться 1-2 месяца.
  • Советы по профилактике : Загружайте соответственно - остерегайтесь внезапных изменений уровня вашей активности с точки зрения частоты, продолжительности или интенсивности ваших повседневных занятий.Убедитесь, что вы правильно питаетесь - правильное питание важно для процесса восстановления вашего организма.

10. Теносиновит длинного сгибателя большого пальца стопы («триггерный палец»)
  • Что это такое : Наши сухожилия имеют оболочку, через которую они скользят, чтобы двигать наши кости.