Гимнастика для ног для бедер: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Сила ног в гимнастических упражнениях, какие упражнения ты можешь использовать?

Сила ног в гимнастических упражнениях. Это уже часть твоего обучения? Что касается тренировки ног, я бы хотел пройти выполнение трех упражнений. Чтобы тренировать правильные мышцы, важно правильно выполнять эти упражнения. Жульничество не за горами. Это особенно актуально, когда упражнения нужно выполнять с высокой скоростью, как выбранная музыка для тренировки ног.

Разминка Сила ног

Смотрите другие разминки на нашем канале YouTube.

В тазобедренном мостике вы в основном тренируете заднюю часть нижней части тела.

Это упражнение должно ощущаться мышцами ягодиц и ног (подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы). В ногах вы должны чувствовать его в основном сзади, а также с внутренней и внешней сторон.

В этом упражнении важно держать бедра «прямыми». Представьте, например, что на ваших тазобедренных суставах есть линейка (см. Горизонтальную линию на изображении). Это должно оставаться в горизонтальном положении на той же высоте, чтобы избежать «опускания бедра». Вы также можете убедиться, что бедра остаются на одной высоте, посмотрев на колени. Они должны оставаться вместе. Или проверьте, одинаково ли расстояние между вашим плечом и бедрами с обеих сторон.Активно сожмите ягодицы, чтобы растянуть бедра и избежать изогнутой поясницы. На изображении видно, что поясница выгнута. Постарайтесь активно втягивать грудь и сжимать ягодицы.

Колени и бедра должны быть на одной линии, чтобы не было крест-накрест (колени внутрь). Ступни кладут под колени под углом 90 градусов. Оставьте колени более вытянутыми, чтобы воздействовать на другую часть подколенного сухожилия (угол в коленях около 30 градусов). ( Прыжок) приседания

Приседания в основном тренируют нижнюю часть тела

Приседания состоят из двух фаз:

В этой фазе задняя часть вашего тела (ягодицы и подколенные сухожилия) обеспечивает силу в растянутом положении.Следовательно, возможно, что вы чувствуете свои ягодицы и подколенные сухожилия на этом этапе.

На этом этапе передняя часть бедра должна работать, а в конце разгибания бедра будут активированы ягодичные мышцы. В приседаниях с прыжком вы можете чувствовать икры при прыжке с земли.

Во-первых, это миф, что колени не могут идти дальше ступней.Это не «плохо». Давление на коленный сустав увеличивается, когда вы перемещаете его мимо ступней. При определенных травмах колена искать такое повышенное давление — плохая идея, но это определенно не повредит.

Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни могут быть слегка направлены наружу, поэтому естественное положение бедра остается неизменным. На изображении вы можете видеть, что колени и ступни удобно расположены под бедрами. Однако она показывает слегка пронированные ступни. Старайтесь активно опираться на ноги по бокам, чтобы свод стопы оставался «высоко».Во время приседания представьте, что вы хотите сесть на стул, находящийся в нескольких футах от вас. Нижняя часть спины может слегка выгибаться (как будто вы поднимаете воображаемый хвост — см. Рисунок). Идите прямо вниз, поставив ягодицу точно между ног. Обратите внимание на колени. Они должны оставаться выше ваших ног. Затем полностью выпрямите колени и бедра, удерживая ноги и ягодицы напряженными.

Вкратце:

• Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, но пальцы должны быть слегка направлены наружу.
• Спуститесь, как будто собираетесь сесть на стул позади вас. При этом поднимите воображаемый хвост.
• Колени остаются выше ступней.
• Выпрямите ноги и слегка сожмите ягодицы.

Выпад в основном тренирует нижнюю часть тела

Как и в приседании, выпад состоит из двух фаз, в которых задействуются одни и те же мышцы.Выпад — это упражнение на одной ноге, в котором основной упор делается на то, чтобы ваши бедра оставались квадратными. Также возможно, что вы чувствуете выпад в области ягодиц и бедер. Может быть, даже больше, чем с приседаниями.

Самым большим интересом являются бедра. Держите бедра горизонтально, например, «как будто на них есть линейка», особенно в положении выпада. В приведенном ниже примере этого не происходит. Бедра не горизонтальны.Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено было чуть выше пола. 90% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу. Колено должно быть вытянутым по отношению к вашим бедрам (поэтому избегайте «колен» или крестообразных ног). В этом примере вы можете видеть, что колено слишком сильно опускается наружу. Спуститесь прямо и держите тело прямо так, чтобы плечи были выше бедер.

• Сделайте большой шаг вперед
• Держите бедра горизонтально
• Идите прямо вниз (плечи выше бедер), чтобы заднее колено было чуть выше пола.
• Шаг назад

Надеюсь, вышеупомянутые советы помогут вам правильно выполнить разминку ног. Вы также можете использовать эти упражнения, например, в силовом блоке. Смотрите больше упражнений и тренировок на нашей Платформе для участников.

Меня зовут Роксана Боерсма (24), и я работаю в Gymnastics Tools в качестве разработчика контента и тренера. Гимнастикой занимаюсь с 12 лет, а с 2012 года преподаю гимнастику в различных отборочных группах.Помимо моей страсти к гимнастике, я занимаюсь фитнесом и здоровьем (образ жизни и питание). В настоящее время работаю физиотерапевтом. Цитата: «Никогда не отказывайтесь от того, что вы хотите делать. Человек с большими мечтами сильнее, чем тот, у кого есть все факты».

Повышение силы у гимнастов с помощью утяжеленных подъемов бедер

В течение июня и июля в большинстве тренажерных залов довольно интенсивно проводятся новые силовые программы, чтобы развить силу и мощь, необходимые для новых навыков. Я нахожусь в одной лодке, выполняю довольно много прогрессивных силовых тренировок в тренажерном зале, а также со всеми моими клиентами по гимнастике в Champion, которые проводят летние тренировки.

Мне посчастливилось увидеть и изучить множество силовых программ гимнастики за последние пять лет. Обычно не бывает недостатков в приседаниях или передних цепях (квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, икры и т. Д.). Что я обычно вижу, так это огромный дисбаланс или недостаток внимания к прямым тренировкам ягодичных мышц (максимальная, средняя, ​​минимальная). Обычно, если они находятся в силовой программе гимнастики, они выполняются с интенсивностью, которая не так сложна, как требуется спортсменам, или выполняется с 1/4 объема приседаний, прыжков или других упражнений с доминированием квадратов.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться одним из основных упражнений для всех гимнасток, с которыми я работаю. Это утяжеленные подъемы бедра на одной ноге (также называемые тазобедренными мостами). Я писал об этом несколько лет назад, но хотел сделать репост из-за того, насколько это важно. Вот их видео,

Прежде чем я объясню это подробнее, я хочу убедиться, что упомянул, что люди могут прочитать обо всем, что я думаю о силовых и кондиционных программах гимнастики, в моей новой (бесплатной) электронной книге, которая вышла недавно.Есть целые отдельные главы, посвященные силе / мощности, гибкости и кардиотренировкам. Скачать бесплатно можно здесь

Изменение культуры гимнастики:

Размышления, уроки и мысли о будущем

Доктор Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS 9000 9000 * Более 13000 Загрузки По всему миру *

Как выполнять подъем бедра на одной ноге

• Как вы можете видеть выше, они все еще новы для этих гимнасток, поэтому они учатся идеальной форме, а также начинают с очень легкого веса (но нужно немного сбавить скорость!).
• Попросите гимнасток положить верхнюю часть спины на низкий блок (то есть против безопасного предмета, чтобы не соскользнуть).
• Держите одну ногу на земле (обычно согните более 90 градусов, чтобы уменьшить активность подколенного сухожилия или судороги — подробнее здесь) и с весом на бедренной складке согните противоположное бедро вверх. Это помогает предотвратить чрезмерное сведение нижней части спины и помогает удерживать вес, а также поощряет
• Удерживая ядро ​​в напряженном / ровном положении, а подбородок в нейтральном положении, надавите на пятку нижней ноги и полностью вытяните бедро вверх, стремясь задействовать ягодицы в конечном диапазоне, удерживайте в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение
• Нацельтесь на 3-4 подхода по 8-12 с подходящим весом в зависимости от способностей спортсмена, смешивая с другими упражнениями в течение недели
• Есть много замечательных достижений, включая использование штанги для подъема бедра двумя ногами, использование переменного сопротивления на одной ноге или переход к махам с гирями.Все могут пойти по дороге. Я считаю, что такие варианты на одной ноге самые простые для начала.

С тех пор, как я узнал об вариациях подъема бедра от моих друзей по силовой и физической подготовке, я обнаружил, что это один из наиболее эффективных способов наращивания прямой силы бедра, необходимой гимнастам для увеличения силы прыжков, гибкости бедер, уменьшения количества чрезмерно растянутых нижних конечностей. осанка спины, которую развивают многие гимнастки, также является одним из факторов, помогающих снизить риск боли в спине.

Стоит отметить, что это только одна часть программы для ног, которая должна выполняться в гимнастике.Во-первых, большинство исследований поддерживает использование различных упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий для задействования или укрепления различных мышц (подробнее здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

При этом важно, чтобы гимнасты выполняли упражнения, основанные на передних цепях, такие как выпады, подъемы вверх, боковые приседания или приседания на двух или одной ноге. Глобальная программа, которая включает в себя все это, помогает создать отличную силовую основу для одной ноги, а также возможности поворота, приседания и вращения на двух ногах.

Если вы хотите точно узнать, как я думаю о силовых программах в гимнастике, обязательно скачайте бесплатно мое Руководство по силовой гимнастике здесь,

• Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
• Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как силу тяжестей, так и силу собственного веса
• Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Попробуйте и надеюсь, что это поможет! Удачной недели,

Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Развивайте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большую силу являются решающими факторами для успеха гимнастики.Что касается женщин, то в трех упражнениях в основном используются ноги, что дает значительную пользу тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные кувырки и заметное увеличение сложности прыжков / соскоков потребовали от спортсменов большей силы нижней части тела, чем раньше. Примерно в это время года, осенью, многие тренеры стремятся увеличить силу, поскольку сезон соревнований идет полным ходом.

Прежде чем я предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Гимнастическое руководство по силовой и кондиционной подготовке» здесь,

• Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнасток
• Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
• Обучает концепциям планирования, конкретные подходы или повторения и планирование на соревновательный год

Имейте в виду, это чудовищная тема.Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я вместо этого предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям изучить их, поскольку они помогли мне узнать больше об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращения, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервно-моторных единиц и многое другое. Это может показаться немного сложным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазонами повторений / подходов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом / регрессом для спортсменов.

Физиология тренировки для достижения высоких результатов

Сила и подготовка для занятий спортом

Основы силовой и кондиционной тренировки: 4-е издание

Есть много факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база из предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст / статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность.Это необходимо учитывать при составлении схемы силовых программ. И уж точно не я изобретал эти упражнения. Некоторые из них получены из нескольких источников, а другие — мои собственные настройки. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах тренировок гимнасток в условиях реабилитации.

После силового цикла летом / в начале осени я обычно первым делом выбираю упражнения, которые начинаются из статического положения и не имеют встречных движений рук или фазы маха с предварительной нагрузкой.Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на том, чтобы позволить верхней части тела или инерции помогать.

Теоретически, этот тип тренировки заставляет нервную систему и мышцы, над которыми они работают, научиться быстро стрелять (посредством разряда двигательных единиц) и создавать ускоряющую силу относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не слишком взрывным, но я считаю, что это важный строительный блок, который помогает вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординировано.

Мне нравится использовать соответствующий рост в зависимости от спортсмена, как из переднего, так и из бокового положения, как показано ниже. Обычно я начинаю с 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В перерывах между подходами они могут делать еще несколько упражнений (кора, верхняя часть тела и т. Д.), Чтобы восстановить свои ноги перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах и их можно развить до двойных прыжков на ящик.

Естественный прогресс в первой категории упражнений — это включение всего тела. Это не только позволяет увеличить общую мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги, ядро ​​и наружу через верхние конечности. Это в идеале то, что в конечном итоге приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики.Как всегда, качество движения и правильная техника в условиях переутомления — важнейший фактор.

Замечу, что уровень коробки должен соответствовать росту / навыкам спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие коробки для их же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно снижает цель электродрели в моем сознании.

По моему личному мнению, поднятие тяжестей на бедра и качели с гирей должны быть основными в тренировочной программе каждой гимнастки.Основы этих движений можно развить в очень молодом возрасте (упражнения на шарниры бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу их преимущества все еще можно увидеть у спортсменов высокого уровня. Во-первых, гимнастика требует огромных усилий по разгибанию нижней части тела в области тазобедренных суставов с использованием множества навыков акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения напрямую помогают.

Во-вторых, мощное разгибание бедра необходимо для разгрузки нижней части спины от боли, связанной с разгибанием, во время выполнения упражнений с высокой силой.Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные / запрограммированные подъемы бедра, качели с гирями, приседания или выпады могут помочь повысить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов для правильного выполнения качелей с гирями, но я чувствую, что окупаемость в десять раз больше. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, — это либо нанять силового тренера, который обучит этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять.Другое преимущество тренировок с гирей заключается в том, что есть целый мир полезных прогрессивных движений, которые можно использовать вне качелей, если их правильно научить.

Я считаю, что прогресс в качелях с гирей очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие способы регресса, которые гимнасты могут использовать при безопасном изучении механики. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъем бедра на одной ноге с ударом ногой противоположной ногой, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Помимо приседаний и выпадов для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава на одной ноге в конце диапазона.Я думаю, что это разгибание бедер в конце диапазона часто упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват как гимнаст / младший тренер). Это проявляется как недостаток силы / взрывной мощности в разгибании бедер при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентричном контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля над моторикой ягодиц и силы в конечном диапазоне может быть огромной проблемой, связанной с проблемой боли в спине, связанной с растяжением, что, к сожалению, является огромной проблемой в гимнастике. После фазы силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии в прыжках с бедра на одной ноге и махов гири, отмеченных на прошлой неделе для развития силы.Попробуйте и убедитесь, что вы правильно указали атлету, чтобы избежать проблем с разгибанием поясницы / подколенным сухожилием. # гимнастика # выступление # уменьшение травм # корабли

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience), , 30 декабря 2015 г., 6:35, PST

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело мне нравится начинать включать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, кувырка с пола или прыжков / прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрические тренировки являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации / дозировки, чтобы не рисковать травмами, вызванными перегрузкой. Следуя силовым циклам, мне нравится включать в предсезонную тренировку больше ограничивающих и общих плиометрических тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я пытаюсь начать со статических упражнений на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально) в стороны (в стороны) и выполнять упражнения диагонального или вращательного (поперечного) типа.

Еще одна форма импульсной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, — это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту / максимальную дистанцию. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции от пола, но также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими из вышеперечисленных) могут помочь тренировать как рефлекс нервного растяжения, так и отскок пассивной эластической ткани для увеличения производительности.

Многие гимнасты на схемах, как правило, делают один или два хороших прыжка в силе, а затем постепенно исчезают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает.Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность / скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им необходимое внимание. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота бокса, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко позволить резкому увеличению громкости, что приведет к болезненности чрезмерного использования или ограниченному прогрессу в производительности.

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для людей, ищущих новые идеи.Помимо этого существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше с каждым годом. До следующей недели, удачи.

— Дэйв Тилли, DPT, SCS

3 лучших упражнения для бедер, которые стоит попробовать во время следующего посещения спортзала

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).

от Екатерины Сантино

В день ног легко сосредоточиться исключительно на очевидных мышцах ног, таких как квадрицепсы (передняя часть верхней части ног) и подколенные сухожилия.Но чтобы выполнять свою работу, эти мышцы сильно зависят от бедер!

Вы можете подумать: «Но подождите, бедра — это не мышцы». И это правда . Но есть ряд мышц, окружающих тазобедренный сустав, которые помогают вашим ногам поддерживать и перемещать ваше тело — например, сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы. Вот почему в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, рекомендуется попробовать одни из лучших упражнений для бедер.

Важность движений, ориентированных на бедро

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).Это командная работа, и ваши сгибатели бедра могут чувствовать себя обделенными, если вы не уделяете им должного внимания в тренажерном зале.

Хорошо, значит, у них нет на самом деле чувствуют, но все же важно задействовать эти мышцы, чтобы вы получали максимальную отдачу от тренировок и избегали травм.

Приседания отлично подходят для увеличения силы бедер, но вы можете делать гораздо больше! Вот три лучших упражнения для бедер, которые помогут стабилизировать (и укрепить) окружающие мышцы.

1. Подтяжка бедра на одной ноге

Найдите тихий уголок в спортзале и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем поднимите одну ногу вертикально, носки вверх. Затем медленно поднимите бедра к потолку, задержитесь на мгновение и опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте выполнить 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются важными мышцами, когда речь идет о правильной поддержке бедер.После того, как вы освоитесь с этим движением, вам может быть легче быстро встать из положения сидя.

2. Удар боком стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь вытяните одну ногу в сторону под углом 90 градусов или настолько, насколько вы способны. Старайтесь держать ногу на уровне бедер, а внутреннюю поверхность бедра параллельно полу. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ногу. Попытайтесь выполнить подход по 10 повторений на каждую ногу.

Это движение не только прорабатывает внутренние мышцы бедра, но и проверяет ваше равновесие, что, в свою очередь, помогает улучшить стабильность бедра. Ваша тяжелая работа также окупится на беговой дорожке, поскольку это упражнение может улучшить вашу форму и выносливость во время бега и ходьбы!

3. Пинки осла

Это упражнение может показаться немного глупо, , но это довольно весело. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Затем отведите одну ногу в сторону, держа колено согнутым.Поверните внутреннюю поверхность бедра так, чтобы она была обращена к полу (или настолько, насколько вам это удобно). Затем вытяните ногу за спину, подтянув пятку к потолку. Наконец, снова поставьте колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Это движение серьезно подтолкнет ваши ягодицы к высокой скорости, а также задействует мышцы нижней части спины, помогая вам чувствовать себя более подвижным. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Гимнастических позиций

Как подтянуть ноги и ягодицы без тренажерного зала | Live Healthy

Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими и неудобными, но не позволяйте этому быть единственным оправданием, чтобы не тренироваться.Без затрат на модное оборудование и приспособления для фитнеса силовые тренировки можно проводить в уединении вашего собственного дома. Чтобы настроить мышцы ног и ягодиц и привести их в тонус, просто используйте вес собственного тела и выполняйте различные упражнения для нижней части тела.

Укрепите бедра, ягодицы и икры с помощью приседаний. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на высоте плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, отведите ягодицу назад, присядьте и остановитесь, когда бедра будут параллельны полу.В нижней части приседа держите колени над пальцами ног. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Сосредоточьтесь на квадрицепсах с выпадами. Начните с того, что встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено и бедро и опустите тело к полу. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется в дюйме от пола. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Сядьте у прочной стены, чтобы выполнять приседания у стены, нацеленные на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Начните с того, что встаньте на расстоянии 2 фута от стены спиной к стене. Откиньтесь на стену, согните бедра и колени и соскользните вниз, пока бедра не станут параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по пять повторений, отдыхая между повторениями 15 секунд.

Сформируйте икроножные мышцы с помощью подъемов на икры. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте и возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки, например стол, стул или стену. Расставив ноги на ширине плеч, оторвите пятки от пола и встаньте на подушечки стоп. Сделайте паузу на счет до одного, верните пятки на пол и повторите. Выполните два подхода по 10–12 повторений

Ссылки

Советы

• Выполните 10-минутную разминку перед началом тренировочного режима, чтобы увеличить приток крови к мышцам и предотвратить травмы.Разминка может включать медленную пробежку, подъем на несколько лестничных пролетов или катание на велотренажере.

Предупреждения

• Перед тем, как начинать новую программу упражнений, получите согласие своего врача.

10 самых распространенных танцевальных и гимнастических травм

Только не думай об этом, пока шторы не закроются, да?

Но посмотри на меня сейчас! Танцовщица на пенсии, тело которой кажется вдвое старше ее.

Теперь, когда мои «молодые и наивные» годы остались позади (или, по крайней мере, наивная часть, как мы надеемся), позвольте мне поделиться с вами частью моей бесконечной мудрости: как мы склонны относиться к своему телу, особенно на более высоких уровнях танцы и гимнастика, есть.нет. здоровый.

Может показаться, что продолжение тренировок после травмы является отраслевым стандартом, но не давая своему телу должного времени для восстановления, вы только увеличиваете вероятность повторной травмы и, в конечном итоге, заживление занимает больше времени. Независимо от того, насколько мы посвящены и полны решимости продолжать идти вперед, нам нужно остановиться и поставить на первое место свое тело.

Не бойся! Я пишу этот пост не для того, чтобы ругать вас за то, как вы относитесь к своему телу. Я полностью понимаю соотношение риска и вознаграждения в соревнованиях высокого уровня.

Вместо этого я составил список из 10 наиболее распространенных травм, с которыми мы сталкиваемся как конкурентоспособные спортсмены в нашем виде спорта. Поскольку у гимнасток также есть длинный список рисков для запястий и плеч, я ограничил этот список только травмами нижних конечностей, которые распространены повсюду.

Это травмы, которые физиотерапевты наблюдают очень часто, а также то, что я видел (и испытал) чаще всего как спортсмен, так и тренер. С помощью физиотерапевтов из Strive Physiotherapy & Performance я также включил не только лечение, но и методы профилактики, чтобы вы в первую очередь помогли предотвратить эти травмы.

Итак, без лишних слов, приступим!

• Общие симптомы: Когда разрывается связка, особенно связка такого размера, вы услышите «хлопок» в момент травмы. Это будет сопровождаться сильной болью, отеком, невозможностью перенести вес на ногу и значительным изменением диапазона ваших движений.
• Лечение: Это зависит от значимости разрыва. При слезах I и II степени лечение обычно фокусируется на прогрессивном диапазоне движений, укреплении и упражнениях на контроль моторики.Лечение также будет направлено на устранение возможных причин вашей травмы (см. Советы по профилактике). При разрывах III степени (разрыв ПКС) часто рекомендуется консультация хирурга, и после операции потребуется 9-15 месяцев прогрессивной реабилитации.
• Советы по профилактике: Устраните изменяемые факторы риска, которые могут включать: индекс массы тела (более высокий ИМТ = более высокий риск), механику приземления с прыжком, мышечный дисбаланс (часто неуравновешенное соотношение четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия), гормональный дисбаланс или перетренированность.
• Основные целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно боковые ягодичные)

• Что это такое : Ахиллес — самое длинное сухожилие в вашем теле. Это то, что позволяет вам указывать пальцами ног и подниматься до пят. Хотя быстрые остановки и старт могут вызвать травму ахилла, повороты также являются частой причиной.

• Общие симптомы : Боль над пяткой, особенно когда вы указываете пальцами ног, может быть признаком травмы ахилла.При более серьезных травмах, таких как разрыв или разрыв, вы можете почувствовать немедленную и внезапную боль, а также хлопок, синяк или опухоль. Тендинит ахиллова сухожилия относится к чрезмерному использованию сухожилия, а не к растяжению или разрыву.

• Лечение : Отдых обычно является хорошей отправной точкой, и ахилловый сустав часто сначала разгружается (например, с помощью подъема пятки). Реабилитация направлена ​​на то, чтобы успокоить боль, а затем восстановить силу сухожилий. Вы узнаете, как сделать ахиллово сухожилие очень сильным и способным выдерживать все виды нагрузок (например, прыжки или беговые нагрузки).Каблук станет вашим новым лучшим другом.
• Советы по профилактике: Отдохните, когда почувствуете боль, начинающуюся в ахилле или пятке, и обратитесь к физиотерапевту для надлежащего обследования. Убедитесь, что у вас отличная сила икр (полезны подъемы пяток!), И убедитесь, что икры расслаблены (массаж, валик с пеной и растяжка!). Сидя или не танцуя, не показывайте все время пальцами ног.

• Что это такое: Существует три «степени» растяжения связок голеностопного сустава: 1-я степень включает умеренную боль и отек с минимальной потерей функции или ее отсутствие, 2-я степень включает умеренную боль и припухлость с некоторыми синяками и нестабильностью, 3-я степень включает много припухлости и синяков, полной потери функции и часто полного разрыва.После первого растяжения ваша вероятность растяжения лодыжки в будущем на в два раза выше, чем на .

• Общие симптомы : боль над связками голеностопного сустава (чаще всего за пределами голеностопного сустава), которая усиливается, если вы растягиваете связку. Часто бывает больно ходить (но вы все равно можете), и обычно больно двигать лодыжкой или подниматься по лестнице.
• Лечение : В зависимости от тяжести растяжения … но обычно день или два отдыха, а затем медленно и безопасно возвращайтесь к работе с голеностопным суставом.Вы можете использовать лед в течение первых дней или двух, чтобы облегчить боль, но в большинстве случаев лучше всего работают легкие движения, тепло, а также сжатие и / или фиксация.
• Советы по профилактике : Существуют доказательства, подтверждающие использование фиксаторов и тейпов для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава. В противном случае вам нужно обеспечить полноценный отдых, сон и питание, при этом обеспечивая отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошую силу нижних конечностей (бедра, колена, лодыжки и ступни)!

• Что это: Удар в лодыжку может произойти спереди (спереди) или сзади (сзади) от лодыжки. Это происходит, когда мягкие или костные ткани сжимаются в голеностопном суставе, как правило, на пределе диапазона движений (например, когда пальцы ног показывают очень далеко). Часто это травма, вызванная повторяющимся стрессом.

• Общие симптомы : расположение боли может помочь определить тип соударения.Передний удар голеностопного сустава вызывает боль в передней части лодыжки, как правило, при действиях, вызывающих глубокое тыльное сгибание (сгибание стопы вверх). К занятиям относятся прыжки, приседания или спуск по лестнице. Задний удар голеностопного сустава повреждает заднюю часть лодыжки, как правило, при выполнении упражнений, требующих указывать пальцами ног. У некоторых людей даже есть небольшая дополнительная кость на тыльной стороне лодыжки (называемая «os trigonum», которая может приводить к этим симптомам заднего соударения.
• Лечение : уменьшение активности, усугубляющей ваши симптомы, поможет на ранних этапах реабилитации, поскольку часто возникает воспалительный процесс, который необходимо успокоить.После этого начнется медленная, прогрессивная программа силы и равновесия, которая направлена ​​на то, чтобы вернуть вас к выполнению ранее раздражающих действий. В некоторых случаях фиксация голеностопного сустава может быть полезна, пока вы учитесь улучшить контроль над голеностопом.
• Советы по профилактике : как можно скорее лечите любые предыдущие травмы лодыжки. Считается, что повторяющиеся травмы голеностопного сустава (например, растяжения) могут привести к нестабильности голеностопного сустава, что играет роль в его поражении. Плохо заживающие растяжения также могут привести к образованию гипертрофической (более крупной) рубцовой ткани, которая занимает больше места в голеностопном суставе.В остальном профилактика во многом такая же, как и при других травмах лодыжки — полноценный отдых (особенно если вы чувствуете, что начинается боль), сон и питание, при этом убедитесь, что у вас есть отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошая нижняя конечность (бедро, колено, лодыжка , и ногой) сила!

• Что это: Боль в колене, которую обычно описывают как «всюду» / «общую» или «за коленной чашечкой». Раньше мы думали, что пателлофеморальный болевой синдром возникает, когда коленная чашечка (коленная чашечка) трется о бедро (верхнюю кость ноги), но это не обязательно должно вызывать боль, и это не слишком опасно, если это действительно происходит.

• Общие симптомы : общая боль в колене (не специфическая для точки) или под коленной чашечкой. Боль, которая обычно усиливается во время или после таких действий, как приседание, бег или прыжки.

• Лечение : Снижение уровня активности может помочь успокоить симптомы. Затем поработайте над укреплением мышц колена. Мышцы бедра также часто нуждаются в укреплении, потому что мышцы бедра помогают контролировать ваше колено.Пена, раскатывающая четырехглавую мышцу, и нагревание могут помочь справиться с болью. Использование компрессионного рукава или бандажа также может принести вам некоторое облегчение во время тренировок.
• Советы по профилактике : Кросс-тренинг (участие в более чем одном виде спорта в течение года) может быть полезным для обеспечения разнообразной нагрузки на ваше тело, чтобы вы оставались сильными. Однако не забывайте об объеме тренировок, которые вы делаете — если вы занимаетесь 12 разными видами спорта / занятий одновременно, вашим мышцам и суставам может быть трудно за ними поспевать!

• Что это такое : Также известное как тендинопатия надколенника, это раздражение сухожилия, которое соединяет четырехглавую мышцу с голенью.

• Общие симптомы : Боль ниже коленной чашечки, особенно при прыжках (как следует из названия!), Но также и при других движениях на корточках (например, плие!)
• Лечение: Требуется относительный отдых (изменение вашей практики), включая ограничение прыжков и взрывных движений. Затем вы можете начать укреплять четырехглавую мышцу, которая помогает укрепить сухожилие надколенника. Вы также можете приобрести коленный бандаж Jumper, который поможет уменьшить симптомы во время тренировок.
• Советы по профилактике : Держите мышцы бедер и коленей сильными и гибкими. Будьте особенно осторожны во время всплесков роста в молодом возрасте — именно в это время активность, которая раньше была хорошей, может стать проблематичной.

• Что это такое : Ваши сухожилия и мышцы движутся по костным участкам бедра. Обычно вы не чувствуете, как это происходит, но это может перерасти в неприятные ощущения или даже на болезненные ощущения.Это может происходить чаще во время скачков роста или при повышении уровня вашей активности, особенно если это включает в себя много движений бедрами!

• Общие симптомы : ощущение щелчка при движении ногой вперед и назад или при круговых движениях, которые могут быть или не быть болезненными. Если не лечить, боль может распространиться на окружающие мышцы.
• Лечение : Снизьте уровень активности, чтобы лучше справиться с любыми болезненными симптомами. Как только боль утихнет, медленно вернитесь к своим обычным занятиям.Тем временем работайте над растяжкой мышц ног и бедер, а также работайте над укреплением этих же мышц, чтобы повысить их переносимость вашей активности. Возможно, вам поможет тепло.
• Советы по профилактике : Пена раскатывает мышцы, особенно во время резких скачков роста или высокой активности. Вы также можете контролировать продолжительность, частоту и интенсивность занятий — внезапное увеличение активности может превратить легкий дискомфорт в боль.

Это может быть вызвано рядом состояний, включая артрит, разрыв верхней губы или удар кулачком / клещом

• Что это такое : что именно «это» будет зависеть от того, какое именно состояние у вас есть, но в целом поверхность вашего тазобедренного сустава раздражена костными аномалиями (морфология кулачка / клешни), повреждением мягких тканей (лабральная губа слеза) или артритное изменение. Это может вызвать воспаление и боль.

• Общие симптомы : боль в передней части бедра, которая кажется «глубокой».Некоторые описывают боль в паху или боль, которая распространяется от передней части к задней части бедра. При значительном значении вы будете хромать и, скорее всего, у вас возникнут проблемы с бегом, прыжками, глубокими приседаниями и скрещиванием ног.
• Лечение : Лечение потребует отдыха, чтобы успокоить воспалительный процесс, с медленным, прогрессивным возвратом к отягчающим действиям. Реабилитация будет сосредоточена на развитии силы и контроля над бедрами и ягодицами? мускулатура, обеспечивая максимально комфортный диапазон движений.
• Советы по профилактике : убедитесь, что у вас отличная подвижность и сила ног (бедра, колена, лодыжки). Больше отдыхайте и спите, при этом рано выявляя отягчающие факторы.

Плюсны, большеберцовая кость, сесамовидная кость и поясничный отдел позвоночника

• Что это такое : Стресс-переломы — это небольшие переломы, которые возникают в ваших костях в ответ на СЛИШКОМ МАСШТАБНОЙ нагрузки. Кости не успевают за процессом восстановления между сессиями, и в костях могут начаться микротрещины.

• Общие симптомы : Боль в области стрессовых переломов, которая усиливается при нагрузке и улучшается в состоянии покоя.
• Лечение : дайте отдохнуть этой области, чтобы позволить кости заживить (избегайте сильных ударных движений), а затем начните постепенную нагрузку, чтобы область снова выдержала ваши тренировки. На улучшение может потребоваться 1-2 месяца.
• Советы по профилактике : Загружайте соответственно — остерегайтесь внезапных изменений уровня вашей активности с точки зрения частоты, продолжительности или интенсивности ваших повседневных занятий.Убедитесь, что вы правильно питаетесь — правильное питание важно для процесса восстановления вашего организма.

• Что это такое : Наши сухожилия имеют оболочку, через которую они скользят, чтобы двигать наши кости.