Видео тренировки с эспандером: Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Содержание

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает

нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

  • Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
  • Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
  • Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
  • Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
  • Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
  • Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2x10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.


Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео

Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.

Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний. Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.

С чего начать

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 присе­да­ний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.

1. Подъем предплечий с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Держите эспандер ладонями вверх.

1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

● 20 повторений.

2. Подъем локтей с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в ­пояснице.

1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.

2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.

● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.

3. Подъем плеч с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.

● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.

1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.

2. Опустите руки в исходное положение.

● 20 повторений.

Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.

Фото: иллюстрации: Андрей Андреев

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Упражнения с эспандером/лентой


1. Болгарские выпады, или сплит-приседания


Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.

  • Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед. 
  • Встаньте передней ногой на эластичную ленту.
  • Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
  • На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

2. Становая тяга на прямых ногах


Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница, ягодицные мышцы.

Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.

  • Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы. 
  • Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.
  • Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.
  • Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.

3. Разгибание бедра стоя


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия. 

  • Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.
  • Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.
  • Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.
  • Во время движения держите колено слегка согнутым.
  • Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.
  • Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.

Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше. Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.

4. Выпады одной ногой с выносом бедра


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора.

Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления. Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.

  • Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.
  • Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.
  • Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.
  • Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.

5. Разгибание бедра на четвереньках


Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия.

Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.

  • Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.
  • Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.
  • Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся. 
  • На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.
  • Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.
  • Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.

Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.

6. Приседания с шагом в сторону


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

  • Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.
  • Опуститесь в максимально удобный присед.
  • Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.
  • Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли. 

Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

7. «Пожарный гидрант»


Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная и мышца-напрягатель широкой фасции.

«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.

  • Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.
  • Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
  • Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.
  • Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
  • После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.

Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.

8. Ягодичный мостик


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепсы.

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.

  • Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.
  • Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.
  • Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.
  • 15-20 повторений дадут отличный результат.

Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.

Заключение


Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.

Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!  

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях - видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг - и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова - фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения

У тренировки с эспандером множество плюсов – от особенно глубокой проработки мышц до развития центральной нервной системы, а все упражнения с ним можно выполнить даже дома!

Преимущества эспандеров: 

Доступность и мобильность инвентаря.

Он стоит примерно 300 леев (это не TRX за более, чем 100 леев) и весит практически ничего.

Низкая травмоопасность.

Движение не ограничено зафиксированной траекторией, как, например, при работе на тренажёре.  Такое свободное движение называется кинезио-движением, и в некоторых залах даже есть тренажёры, работающие по такому принципу. Также нет возможности перестараться с весами.

Отсутствие возрастных ограничений.

В отличии от тренировок с весами.

Укрепление связок и сухожилий.

Всё дело в статическом напряжении, например, когда вы удерживаете руки в согнутом положении с натянутым эспандером. Такой вид тренинга не только делает мышцы сильнее и выносливее, но и повышает крепость сухожилий и связок.

Возможность проработать все основные мышечные группы. 

Смотрите наше видео.

Помощь при реабилитации.

Тренировки с эспандером подходят даже на этапе реабилитации, и именно для этого они изначально и использовались, и только потом уже получили признание и среди спортсменов. Эспандеры можно использовать во всех плоскостях, что позволяет тренироваться лёжа или сидя, не за действуя травмированные части тела.

Особенно глубокая проработка мышц.

Мышцы подвержены более глубокой проработке благодаря принципу напряжения при сопротивлении. Работая с резинкой, вы её растягиваете, из-за чего сопротивление усиливается.

Дополнительный эффект при наборе мышечной массы.

Для стартового рывка и дальнейшего движения используются разные мышечные группы. Бывает, атлетам для старта не хватает сил из-за слабости определённой мышечной группы, а вот с дальнейшим движением (другие мышцы) справляются отлично. В этом случае эспандеры фиксируют на снаряде, и он вступает в роль отягощения только после того, как стартовый рывок сделан. Ещё их можно использовать для доработки мышц после выполнения основного силового комплекса с весами.

Необычная нагрузка на ЦНС.

Во время тренировки с эспандерами ЦНС испытывает сигнал о постоянно возрастающей нагрузке, реагируя на него, она включает в работу большое количество мышечных волокон. Поэтому в жизненных ситуациях при резко возрастающей нагрузке по разным причинам – натренированная резинками ЦНС среагирует без особого стресса.

(1731)

comments powered by HyperComments

тренировка ног и ягодиц дома

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

  1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
  2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
  3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
  4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

  • как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
  • красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
  • синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

  1. Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
  2. Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
  3. С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
  4. Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
  5. Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
  6. Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
  7. Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц с эспандером

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

обучающих видеоуроков | Голубое небо био


выйти | Посмотреть квитанции | Обновите вашу информацию Забыл пароль? Войдите или зарегистрируйтесь
  1. Home
  2. Программное обеспечение
  3. Обучающие видеоуроки

Обучающие программы, ориентированные на функции

Лицензирование программного обеспечения (2 мин.)

Мастер (7 мин)

Инверсия оттиска (4 мин)

Обработка - загрузка изображений Dicom3 (3 мин.)

Панорамная кривая

Просмотры экрана

Функции мыши

Использование 3D-вида (5 мин)

Установка имплантатов (5 мин)

Импорт модели (5 мин)

Улучшенное слияние моделей STL (2 мин.)

Маркировка нервов (2 мин)

Изображения и отчеты (4 мин)

Импорт сканирующего устройства (4 мин.)

Тангенциальный обзор (2 мин.)

Виртуальные зубы (2 мин)

Завершение сканирования добавлением базы (1 мин)

Возможность показа экрана

Пользовательские режимы (3 мин.)

Сегментация и определение челюсти (5 мин)

Автоматическая панорамная кривая (1 мин.)

Автоматическое определение нерва (3 мин)

Выравнивание модели STL (4 мин)

Сегментация зуба (5 мин)

Функция экспорта STL для покупателя (2 мин.)

Хирургические шаблоны для сверл (5 мин)

Скрытие конфиденциальной информации о пациенте (1 мин.)

Загрузка фотографии пациента в 3D-изображение (2 мин.)

Передача плана лечения с использованием системы, совместимой с HIPAA (2 мин)

Точное управление объектами стрелками на клавиатуре (2 мин)

Планирование лечения с использованием виртуальных зубов (2 мин)

Панель деталей (5 мин.)

Создание аналоговых отверстий в модели (1 мин.)

Цефалометрический анализ (2 мин)

Изготовление руководства по установке имплантата (2 мин)

Калибровка модели, сканированной с помощью КТ.Без оптического сканирования (10 мин)

Автоматическое удаление зуба

Виртуальное удаление зуба

Расширенная сегментация зубов

Расширенная сегментация челюсти

Записанные тренировки

Расширенная функциональность в BSP (1 час)

Практическое руководство по хирургии за 50 долларов (1 час)

Лицензирование программного обеспечения

Вернуться к началу

Мастер

Вернуться к началу

Инверсия оттиска

Вернуться к началу

Обработка - загрузка изображений Dicom3

Вернуться к началу

Панорамная кривая

Вернуться к началу

Просмотры экрана

Вернуться к началу

Функции мыши

Вернуться к началу

Использование 3D-вида

Вернуться к началу

Установка имплантатов

Вернуться к началу

Импорт модели

Вернуться к началу

Улучшенное слияние модели STL

Вернуться к началу

Маркировка нервов

Вернуться к началу

Изображения и отчеты

Вернуться к началу

Импорт сканирующего устройства

Вернуться к началу

Тангенциальный вид

Вернуться к началу

Виртуальные зубы

Вернуться к началу

Завершение сканирования добавлением базы

Вернуться к началу

Возможность показа экрана

Вернуться к началу

Пользовательские режимы

Вернуться к началу

Расширенные функции в BSP

Вернуться к началу

Практический хирургический справочник за 50 долларов

Вернуться к началу

Сегментация и определение челюсти

Вернуться к началу

Автоматическая панорамная кривая

Вернуться к началу

Автоматическое обнаружение нервов

Вернуться к началу

Выравнивание модели STL

Вернуться к началу

Сегментация зуба

Вернуться к началу

Покупатель Функция экспорта STL

Вернуться к началу

Хирургический шаблон для сверл

Вернуться к началу

Скрытие конфиденциальной информации о пациенте

Вернуться к началу

Загрузка фотографии пациента в трехмерное изображение

Вернуться к началу

Передача плана лечения с использованием системы, совместимой с HIPAA

Вернуться к началу

Точное управление объектами со стрелками на клавиатуре

Вернуться к началу

Планирование лечения с использованием виртуальных зубов

Вернуться к началу

Панель деталей

Вернуться к началу

Создание аналоговых отверстий в модели

Вернуться к началу

Цефалометрический анализ

Вернуться к началу

Изготовление руководства по установке имплантата

Вернуться к началу

Калибровка модели, сканированной с помощью КТ.Без оптического сканирования

Вернуться к началу

Автоматическое удаление зуба

Вернуться к началу

Виртуальное удаление зуба

Вернуться к началу

Расширенная сегментация зубов

Вернуться к началу

Расширенная сегментация челюсти

Вернуться к началу


Показать категории

BreatheEasy - расширитель-тренажер для легких с видео и электронной книгой, тренажером для пресса и глубокого дыхания, полностью настраиваемый для…


ЦЕННОСТЬ №1 В ТРЕНЕРАХ ПО ВОПРОСАМ ВОЗДУХА! Доступный, простой, карманный, легко очищаемый, полностью регулируемый тренажер для легких и устройство для тренировки дыхания.Breathe Easy БЕСКОНЕЧНО ПЕРЕМЕННО для вдоха и выдоха. ЕДИНЫЙ РАЗМЕР ДЛЯ ВСЕХ! Беговая маска, высотная тренировочная маска, высотная маска и стимулирующий спирометр имеют ограниченные возможности использования по сравнению с BreatheEasy!
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВЫДЫХА: Есть 2 упражнения: одно для выдоха (выдоха), а другое - для вдоха (вдох). Вы все время дышите через рот, то есть через ограничение. Выдох использует напряжение диафрагмы и пресса для выталкивания воздуха.Найдите уровень сопротивления, на котором заканчивается выдох, и вы одновременно получаете импульс вдоха. Повторить несколько раз, отдохнуть, повторить еще раз, отдохнуть, повторить еще раз. Повторяйте 3-4 раза в неделю. Наслаждайтесь бонусом тонизирования мышц пресса, даже когда дышите лучше!
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВДЫХАНИЯ: При вдохе задействуются мышцы диафрагмы и грудной клетки. При полностью открытом воздушном клапане сделайте глубокий вдох, больше, чем вы когда-либо думали, а затем попытайтесь вдохнуть еще больше. Делайте это снова и снова, с каждым вдохом, столько времени, сколько вам нужно, даже когда вы смотрите телевизор, ждете в пробке или собираете кого-то, или даже во время прогулки и тому подобное ... Поскольку вы глубоко дышите, вы будете способен никогда не испытывать недостатка в кислороде.Результат - не только естественное глубокое дыхание, но и избавление от стресса и беспокойства!
ДЛЯ: Спортсмены высокого уровня, пилоты, певцы Acapella, музыканты, ограниченная подвижность, тренировка дыхательных мышц (RMT). Также используйте для уменьшения беспокойства и стресса (медитация). Поскольку BreathEasy карманного размера, вы с большей вероятностью будете носить его с собой во время тренировок / релаксации спонтанного дыхания. Никакой горячей, вонючей, потной маски для бега или маски для высотной тренировки, никаких вещей для переноски. Умещается в кармане или сумочке, оставьте ее в машине, чемодане или в ванной!
ЧИСТЫЙ СИЛИКОНОВЫЙ МАРФИК - СДЕЛАНО в америке! ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ! Очищение легких от слизи путем открытия дыхательных путей.Вы узнаете, что становитесь сильнее, по тому, как хорошо вы себя чувствуете, спите и дышите. Это «силовая тренировка» для ваших дыхательных (дыхательных) мышц! КАРМАННЫЙ ЗАЛ не только для ваших легких, но и для пресса! БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с подробными инструкциями по использованию и уходу, обсуждением здоровья дыхания и видео-ссылками на удивительные исследования здоровья!

Хирургические имплантаты Zephyr - видеоролики для пациентов

Текущие условия использования сайта www.zsimplants.ch регулирует условия доступа к сайту, который является собственностью ZSI Surgical Implants S.R.L., расположенного по адресу Route des jeunes 4bis CH-1227, Les Acacias - Geneva, далее именуемого «Компания». Пользователь портала должен прочитать и принять эти условия, чтобы использовать все услуги и информацию, доступные через портал. Простой доступ и / или использование портала или всего или части его содержимого и / или услуг означает согласие с текущими условиями использования.Доступ к определенному контенту и / или услугам и их использование может зависеть от определенных условий.

Компания оставляет за собой право изменять условия использования портала в любое время. Пользователь должен всегда соблюдать условия, установленные в текущих общих условиях использования портала. Пользователь прямо заявляет, что будет добросовестно использовать портал и взять на себя всю ответственность за все, что возникло в результате несоблюдения правил.Пользователь понимает и соглашается с тем, что портал не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, в отношении содержимого, информации и услуг, включенных в портал и предлагаемых им.

За исключением тех случаев, когда в законе прямо указано иное, и исключительно в той мере и в той степени, которая требуется по закону, портал не гарантирует и не принимает на себя никакой ответственности в отношении возможного ущерба или ущерба, причиненного использованием и использованием информации и услуг. на портале.

Содержимое веб-портала исключает любую ответственность за ущерб и убытки, вызванные информацией и / или услугами, предлагаемыми или предоставляемыми третьими сторонами отдельно от Компании. Вся ответственность ложится на третье лицо, будь то поставщик или соавтор.

Все содержимое портала, включая бренды, логотипы, чертежи, документацию, информационные программы или любые другие материалы, подлежащие защите применимым законодательством, регулирующим интеллектуальную или промышленную собственность, принадлежит исключительно Компании, и все права на них прямо сохраняются. .

Во всех случаях компания оставляет за собой все права на содержимое, информацию и услуги, отображаемые на ней. Компания не дает никаких лицензий или разрешений на использование пользователем содержимого, данных или услуг, за исключением случаев, специально оговоренных в текущих общих условиях использования портала.

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками - выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из нижеперечисленных упражнений нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Подъемы рук на бицепсы
  • Наступить на эспандер обеими ногами.
  • Поднять петли.
  • Растянуть эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Шагните на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в положении лежа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение рук
  • Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off
  • Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
  • Уберите руку и повторите.
  • Выполните упражнение на левой руке.

Тяга расширителя на склоне

Тяга расширителя на склоне
  • Встаньте на расширитель обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лежание рук на животе
  • Лягте на живот.
  • Поместите эспандер под живот и возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
  • Для наилучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Завести руки за спину

Завести руки за спину
  • Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
  • Держите руки прямо за спиной.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Постоянный браслет
  • Зацепите эспандер на уровне нижней части спины или выше.
  • Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
  • Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутую позицию.
  • Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
  • Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поставьте на петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

«Лесоруб»
  • Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
  • Вернитесь на спуск на левую ногу и повторите упражнение.
  • Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Боковая панель с сопротивлением
  • Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
  • Стойте в положении лежа - на перекладине.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Встаньте на резинку и поставьте ступни на ширину плеч.
  • Поднять петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
  • Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
  • Выпрямить, растягивая расширитель.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена

Сгибание колена
  • Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
  • Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Ложись на бок.
  • Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
  • Держите ноги вместе и повторите.

Ступеньки на резинке

FitForceFX / youtube.com
  • Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
  • Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
  • Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Падение с сопротивлением
  • Наступить на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните их за плечи.
  • Сделайте выпад вперед.
  • Присядьте на месте, не ставя ногу.
  • Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Ввести одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
  • Приседайте на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

Выпрямление ноги в положении лежа

Выпрямление ноги в положении лежа
  • Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
  • Подтяните колено к груди.
  • Вытянув эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

  • Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимите ногу вверх, удерживая прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com
  • Наденьте на ступни выше колена короткий эспандер.
  • Вытягивая эспандер, делать боковые выпады.

И, конечно, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

Видео-журнал о кинофестивале ASCRS

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В ОПОВЕЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь по адресу [email protected]

Вернуться в Healio

Последний выпуск журнала Video Journal of Cataract, Refractive , и Glaucoma Surgery , цель которого - продвигать знания и хирургическую подготовку глазных хирургов с помощью видеообучения, теперь онлайн.

Выпуск посвящен кинофестивалю ASCRS и включает интервью с доктором медицины Шахаром Таубером, председателем кинофестиваля. Содержание тома 37, выпуск 2, озаглавленного «Да здравствует кинофестиваль ASCRS», приводится ниже:

  • Миссия невыполнима - MIGS для развивающихся стран, Гурудатха Паван Кумар, Ренгарадж Венкатеш и Свати Упадхьяя, Индия
  • Новый ученик Расширитель, используемый для поддержки капсульного мешка, Алан Крэндалл, Лилиана Вернер, Снеха Бонту, Шон Кеннеди и Ник Мамалис, США
  • В отчаянии - правдивая история о жизни с кератоконусом, Клаудио Триндади, Бруно Триндади и Марчелло Мескита, Бразилия
  • : Fluorescein
  • : Ода скромному пятну, Девьяни Гадре, Рамья Равиндран и Дхрув Вора, Индия
  • Whiter Shade of Pale, Рональд Йео и Чи Сун-Пайк, Сингапур
  • 5-0 Методика проленовой петли для склеральной фиксации вывихнутого интраокуляра Линз, Кэтлин М.МакКейб, США
  • Водород изменит мир офтальмологии, Хисахару Судзуки, Цутому Игараси, Хидеаки Охаразава и Хироши Такахаши, Япония
  • Государство Союза, Исполнительный директор ASCRS, Стив Спирс

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В ОПОВЕЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь по адресу [email protected]

Вернуться в Healio

9 лучших тренажеров для дыхания для легких и дыхательной системы

Вы ищете один из лучших тренажеров для дыхательных упражнений для улучшения здоровья легких и органов дыхания? Если да, то вы попали в нужное место, потому что об этом и идет речь.

Как общество, мы уделяем так много внимания упражнениям и проработке всех мускулов нашего тела. С учетом сказанного, к сожалению, люди обычно не уделяют достаточно внимания одному из наших самых жизненно важных органов - легким.

Важно укреплять легкие так же, как и другие мышцы тела. Но вы можете подумать: «Как я могу укрепить свои легкие? Я даже не знаю, с чего начать! »

Не волнуйтесь, эта статья предназначена именно для этого - чтобы научить вас, как приобрести лучший дыхательный тренажер, соответствующий вашим конкретным потребностям.Мы избавились от догадок, составив список самых лучших устройств на рынке, доступных для покупки.

Раскрытие информации: Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что без дополнительных затрат для вас мы будем получать комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Наши главные рекомендации для тренеров по дыхательным упражнениям:

Теперь, когда вы ознакомились с нашим быстрым списком дыхательных тренажеров, давайте углубимся в некоторые более подробные обзоры.

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент не предназначен для использования вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали в этой статье.

Лучшие тренажеры для дыхательных упражнений:

# 1 - Тренажер для дыхательных мышц

Первым в нашем списке идет Тренажер для дыхательных мышц .Это устройство класса I, одобренное FDA, которое использовалось более 30 лет. Он включает в себя настраиваемое онлайн-видео для обучения, поэтому это отличный выбор для новичков.

Подходит для широкого круга клиентов, включая спортсменов, музыкантов и даже обычных людей, которые хотят улучшить силу и качество своих легких.

Не говоря уже о том, что он может помочь при некоторых заболеваниях, таких как рассеянный склероз; Мышечная дистрофия; Болезнь Паркинсона; Миастения и астма.Имейте в виду, что перед использованием проконсультируйтесь с врачом, и эта статья не предназначена для использования в качестве медицинского совета.

Но опять же, это очень хороший дыхательный тренажер, доступный по цене и качественный. Это объясняет, почему он занимает первое место в нашем списке.

Плюсов:
  • Регулируемые настройки давления вдоха и выдоха
  • Прочная заглушка через мундштук (предотвращает утечку воздуха)
  • Не зависит от наркотиков
Минусы:
  • Неисправности сопротивления выдоху

# 2 - Тренажер для дыхания с сопротивлением POWERbreathe Plus

Благодаря улучшенной динамике воздушного потока, антибактериальному мундштуку и функциям, аналогичным The Breather, этот тренажер попадает в список.Однако, в отличие от предыдущего продукта, он не для всех.

Не рекомендуется использовать его при разрыве барабанной перепонки или простуде, и уж точно не для людей с синуситом или инфекцией дыхательных путей. Стремитесь к оптимальному использованию, соблюдая надлежащие меры безопасности и осознавая противопоказания.

Плюсов:
  • Мундштук легко отправляется (для чистки)
  • Защищает от бактерий во время тренировок
Минусы:
  • У продукта слишком много ограничений в отношении того, кто должен его использовать

# 3 - Дыхательный тренажер AirPhysio Sports Edition

AirPhysio Sports - это уникальное устройство для расширения легких, в котором используется OPEP (колеблющееся положительное давление на выдохе) для повышения эластичности легких и их детоксикации.

Хотя он предназначен для более профессионального использования (для спортсменов), он потенциально снижает те же симптомы, что и The Breather и POWERbreathe, а также помогает пациентам с кистозным фиброзом и эмфиземой. И именно поэтому он закрепился в первой тройке нашего списка.

Плюсов:
  • Вибрация OPEP (15-40 Гц) разблокирует дыхательные пути, ослабляя слизистые связи
  • Поддерживает гигиену легких
Минусы:
  • В случае неправильного размещения шов может пропускать воздух

# 4 - Фитнес-тренажер для дыхательных мышц POWERbreathe Plus

Этот помогает увеличить объем легких, а также повысить вашу выносливость и физическую форму, отсюда и название.

Сопротивление также регулируется через диапазон натяжения на рукоятке, и он поставляется с насадкой (аналогично POWERbreathe Plus Light Resistance). Это помогает предотвратить утечку воздуха через нос, что может свести к минимуму положительные результаты.

Плюсов:
  • Эргономичный дизайн, удобно лежит в руке
  • Плоские края мундштука помогают ему плотно прилегать к рту
Минусы:
  • Только для инспираторных мышц

# 5 - Тренажер для естественного дыхания AirPhysio для расширения легких

Airphysio Natural Breathing Exerciser специализируется на очистке от слизи и содержит ту же функцию OPEP, что и AirPhysio Sports Edition.

Он также полностью регулируется и увеличивает силу легких, но ему не хватает многих уникальных функций, присущих другим кроссовкам. Вот почему он попадает на 5-е место в нашем списке. С учетом сказанного, это по-прежнему надежный тренажер для домашнего использования.

Плюсов:
  • Способствует мобилизации слизи
  • Снижает вероятность ателектаза при индуцированном кашле
Минусы:
  • Завышена относительно квалификации
  • Требуются месяцы, прежде чем вы почувствуете улучшение

# 6 - Тренажер для дыхательных мышц Breather Fit

Этот тренажер дыхания кажется очень похож на первый, который мы упомянули на первом месте в нашем списке.Хотя он очень похож, этот, кажется, лучше подходит для спортивного сообщества и людей, которые занимаются спортом и занимаются спортом.

Одной из примечательных особенностей является то, что он поставляется с собственным мобильным приложением, которое позволяет тестировать и отслеживать свой прогресс с течением времени. Было доказано, что этот дыхательный тренажер помогает улучшить показатели VO2 max и значительно снижает одышку у пользователей.

Плюсов:
  • Предлагает индивидуальные обучающие видео
  • Обеспечивает эффективную терапию периферических скелетных (и дыхательных) мышц
  • Легкий и портативный
Минусы:
  • Самый дорогой товар в списке (цена почти вдвое больше, чем Breather RMT)

# 7 - Спортивный дыхательный тренажер Expand-A-Lung

Спортивные тренажеры Expand-A-Lung имеют силиконовый мундштук медицинского класса, который очень гибок и имеет тренировку как инспираторных, так и выдыхательных мышц, что помогает широкому кругу пациентов.

Он также помогает увеличить емкость легких, буквально реализуя то, что подразумевается в названии, о «расширении» легких. Более того, его регулируемое сопротивление подходит как для спортивной элиты, так и для тех, у кого проблемы с дыханием.

Плюсов:
  • Широкий диапазон уровней сопротивления
  • Полностью регулируемый воздушный клапан
Минусы:
  • Загубник несъемный
  • Возможная вероятность скопления бактерий

# 8 - Тренажер для объемного стимулирующего спирометра Voldyne 5000

Продукт должен быть хорошо знаком всем респираторным терапевтам, медсестрам и медицинским работникам.Это устройство часто прописывают пациентам в больнице, нуждающимся в расширении легких.

И именно поэтому он составил список лучших тренажеров для дыхательных упражнений. Он поставляется с мундштуком и целевыми уровнями, которые помогут вам сделать более глубокий вдох и открыть альвеолы ​​в легких.

Плюсов:
  • Больше внимания уделяется глубокому дыханию (объемом до 5000 мл)
  • Способствует общему здоровью легких
  • Помогает предотвратить ателектаз
  • Имеет большой объем
Минусы:
  • Служит только для вдоха, а не для выдоха
  • Работает только на инспираторных мышцах дыхания
  • Глубокий вдох увеличивает вероятность баротравмы.Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

# 9 - Пиковый расходомер Quest Lung Performance

Это устройство предназначено в основном для астматиков и потребителей кислорода, которые часто используются респираторными терапевтами в больницах. С учетом сказанного, его могут купить и использовать в домашних условиях и обычные люди.

Это устройство измеряет, насколько быстро и интенсивно вы выдыхаете, и мгновенно считывало, сужены ли дыхательные пути в легких.Его часто используют до и после лечения бронходилататорами, чтобы узнать, было ли лекарство эффективным.

Кроме того, он отслеживает результаты пикового расхода и может обнаруживать триггеры и специфические симптомы. Кроме того, он имеет двойной диапазон расхода как для взрослых, так и для детей. Если этот вариант звучит для вас интересным, исследуйте его и посмотрите, может ли он удовлетворить ваши потребности в качестве упражнения на дыхание.

Плюсов:
  • Полнодиапазонный расходомер, измеряющий от 60 до 810 литров в минуту
  • Его шкала соответствует стандарту EN 13826
  • Имеет связанное мобильное медицинское приложение и настраиваемые будильники
Минусы:
  • Крышка аккумуляторного отсека открывается (не прочная)
  • Отверстие измерителя пикового уровня имеет квадратную форму, что может препятствовать образованию уплотнения вокруг него.

Что следует знать о упражнениях для дыхания:

Большинство из упомянутых выше характеристик являются просто характеристиками этих продуктов.Теперь давайте углубимся в использование устройства.

Имейте в виду, вы всегда должны проконсультироваться со специалистом перед покупкой и использованием и обязательно вернуться к нему, если вы почувствовали какой-либо дискомфорт или нарушения.

Советы по использованию тренажера для дыхания

Не все дыхательные тренажеры имеют одинаковую технику, некоторые продукты, такие как The Breather Respiratory Trainer , очень просты. Все, что вам нужно сделать, это настроить циферблат и начать вдыхать и выдыхать.Все остальное устройство сделает за вас.

Другие приспособления использовать еще проще, поскольку они требуют только выдоха. Вам все равно нужно знать, как они оцениваются и что означают данные, которые они предоставляют. Эта информация обычно содержится в руководстве.

Также, если вам нужна более подробная инструкция, вы всегда можете посетить сайт компании-производителя устройства.

Как очистить респираторный тренажер?

Практически все дыхательные тренажеры требуют прямого контакта с вашим ртом или носом, поэтому их обычно нужно чистить на регулярной основе.Несмотря на то, что они имеют разный дизайн, для большинства тренажеров требуются одни и те же процедуры.
  1. Отсоедините от мундштука
  2. Мыть мягким мылом для мытья посуды (теплой водой)
  3. Хорошо промыть, стряхнуть излишки воды и высушить поверхность полотенцем
  4. Сушите на воздухе и не храните во влажных помещениях

Иногда можно использовать уксус, так как он полезен для уничтожения микробов и бактерий, но возникающий в результате запах может быть отрицательной стороной. В качестве альтернативы вы можете использовать дезинфицирующие салфетки.

Их можно использовать для очистки поверхности дыхательного тренажера.

Как партнер, мы получаем компенсацию, если вы совершаете покупку по этой ссылке.

Часто задаваемые вопросы о дыхательных упражнениях:

Как часто мне следует использовать устройство?

Он часто отличается в зависимости от устройства и вашего состояния здоровья. В случае сомнений вам обязательно следует спросить своего терапевта, но большинство пользователей начинают с шести дней в неделю, два раза в день, с различными наборами вдохов в зависимости от вашей повседневной деятельности.

Когда я должен заметить разницу?

Опять же, большинство ответов будет зависеть от спрашиваемого и экспертного мнения дыхательного терапевта.

Однако некоторые могут начать чувствовать изменения через неделю, если они ранее были физически активными, в то время как другим, возможно, придется ждать дольше месяца.

Как вы можете отслеживать свой прогресс при его использовании?

Существует множество приложений, таких как Wahoo tickr X, а некоторые другие устройства либо поставляются с предварительно связанным мобильным приложением, либо их данные легко доступны с самого устройства.

Нужен ли мне тренажер для дыхательных мышц как на вдохе, так и на выдохе?

Нет, не обязательно. Я классифицировал отсутствие этой функции как недостаток для некоторых устройств, но это только потому, что они утверждали, что подходят для определенных условий, требующих и того, и другого.

Кому-то с диагнозом ХОБЛ не требуется RMT выдыхательной мышцы, поэтому вам нужно проконсультироваться со специалистом относительно того, что вам действительно нужно, чтобы иметь четкое представление о том, что вам нужно.

Лечат ли они головные боли?

Нет, большинство потребителей отметили, что их устройство не устраняет головную боль.Большинство описаний тренеров этого не подразумевают.

Итак, вот оно. Теперь вы знаете обо всех лучших дыхательных тренажерах для здоровья дыхательных путей и легких. Надеюсь, этот список облегчит вам принятие решения о покупке.

Наш лучший выбор - тренажер для дыхательных мышц , но есть и другие отличные варианты, из которых вы можете выбрать. Напоминаем, что перед использованием любых тренажеров, перечисленных в этой статье, проконсультируйтесь с врачом.

Большое спасибо за чтение и, как всегда, вздохни, мой друг.

Список литературы

Следующие источники были использованы при исследовании для этой статьи:

Нежные упражнения, время для живота и массаж для младенцев - Lactation Solutions of Princeton

Содержание всех сообщений в блоге

Матка - тесное место! Кроме того, роды могут быть трудными и ухабистыми, особенно если произошли родовые вмешательства, если ребенок очень долго лежал головой вниз или если вы долго толкались.Некоторые младенцы принимают шаткую позу в утробе матери , а затем рождаются с напряжением тела или асимметричным положением тела / головы. Формование головы, естественный процесс во время рождения, предназначено для повторного формирования круглой формы, но иногда этот процесс немного застревает. Вот тут-то и пригодится кузов!

Работа с телом в домашних условиях полезна и увлекательна для всех младенцев, и особенно младенцев с трудностями при кормлении, напряжением ротовой полости / тела, или которые поворачивают голову или тело только на одну сторону.Все тело взаимосвязано, поэтому массаж или упражнения одной части тела могут помочь другой части тела. Например, многие упражнения для всего тела помогают при грудном вскармливании, кормлении из бутылочки, суетливости, расстройстве желудка / пищеварения, выходе из-под пеленок, расслаблении, сне, комфортном сидении в автокресле и многом другом!

Всем младенцам нужно время и некоторая помощь, чтобы «расслабиться» после родов. А для детей с оральным напряжением (возможными связями) или любым устойчивым напряжением / асимметрией тела особенно важна работа с телом.Иногда работа с телом может помочь избежать процедуры завязывания языка / губ, если единственной проблемой является напряжение тела, иногда это важная подготовка к процедуре завязывания языка / губ. Иногда выполнение работы с телом на раннем этапе позволяет избежать других вмешательств позже - черепного шлема, расширителя неба и многого другого!

Эта страница содержит «библиотеку» идей. Лучший подход - думать обо всем, что вы делаете с ребенком, как о «Диване на 5 км»! Делайте понемногу каждый день (или когда можете - если вам нужно пропустить день, это нормально!) И пополняйте свой репертуар, если можете.Используйте своего ребенка в качестве ориентира - если ему это нравится, отлично! Если они ошеломлены или им не нравится конкретное упражнение или массаж, остановитесь и попробуйте еще раз в другой раз.

Пойте песни, сочиняйте глупые стихи - наслаждайтесь!
В процессе вы так много узнаете о своем ребенке!

Напоминание - не думайте, что вам нужно воплощать в жизнь все эти идеи! Это «библиотека , » - вот пост в Instagram , в котором я воплощаю многие из этих идей с супер-милашкой!

  • Детский массаж - 1-2 раза в день, 5-10 мин.

    • Отличное видео Лизы Лэхи с массажем и нежными движениями тела

    • Еще одно отличное видео с идеями для массажа всего тела от Сьюзан Сальво

    • Пост в Instagram с большим количеством идей массажа лица

  • Ритмические упражнения на «расслабление», выработку рефлексов - 1-2 раза в день, 5-10 мин.

  • Устные упражнения - 3-5 раз в день - 3-5 мин, 3-5 упражнений за сеанс.Смена подгузников - отличная возможность! В этих видео пересекаются идеи:

    • Тренировка грудного сосания от Lisa Lahey, RN, IBCLC, OMT

    • Детские устные упражнения от Lisa Lahey, RN, IBCLC, OMT

    • Детские оральные упражнения от Melissa Cole , RLC

    • Упражнения для полости рта и сосания младенцев, Брина Сампей, IBCLC

    • Массаж лица и интраоральный массаж / движения Дженнифер Тау, IBCLC

  • Время закладки живота животик на груди - это уже отличное начало - это самая естественная форма живота! По мере того как ваш ребенок растет, он может дольше лежать на животе, проводить время на животе на поверхности и выполнять больше действий.Многие (но не все) ссылки в этом разделе принадлежат Мишель Эмануэль, создательнице метода TummyTime.

    • Видео с базовыми идеями Tummy Time

    • Видео с идеями, которые помогут ребенку с головокружительными предпочтениями

    • Видео с идеями по уходу кожа к коже Tummy Time

    • Спящий животик (под присмотром, посоветуйтесь со своим врачом)

    • «Гуппи» - форма «обратного времени живота» - связана с тем, что помогает при удлинении подбородка / шеи.Большинству младенцев это нравится, и это особенно полезно после френотомии (процедуры завязывания языка), которая помогает расслабить область под языком.

      • Еще идеи для гуппи - боком на коленях, длинною на коленях с зеркалом, над подушкой, сидя «задом наперед» на шезлонге, через руку и т. Д. Не стесняйтесь проявлять творческий подход и позволяйте только своему ребенку вытяни им шею настолько, насколько им удобно!

      • По мере того, как ваш ребенок становится старше, вы держите его вертикально и лицом к себе, пока стоите.Затем, надежно удерживая их, вы можете отклонить их от себя, чтобы они были «перевернуты». Принесите их обратно, корчите глупые рожи и повторяйте, пока вам обоим нравится!

    • «Тигр на дереве» - также известный как колики, он отлично подходит для мягкого прикосновения к животу в любое время, когда вы вынашиваете ребенка! Этот пост в Instagram тоже хорошо это показывает. Если ваш ребенок предпочитает поворачивать голову, вы можете увидеть, как он реагирует на то, что его голова мягко повернута в нежелательную сторону в этой позе.

    • Superbabies ! Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов к телу, согнув колени так, чтобы они находились горизонтально по отношению к земле. Положите ребенка на голени, чтобы он смотрел на вас и взаимодействовал. Вы можете делать все, что угодно, от простого разговора / игры с ними до легкого покачивания / движения, до придания им «турбулентности» во время полета! Наслаждаться! В этом посте в Instagram (3-е изображение в посте) я использую Superbabies, чтобы помочь ребенку выполнять упражнения для полости рта!

    • Держите ребенка в воздухе, как на картинке вверху этого поста (когда вы думаете, что ваш ребенок готов к этому!), И наслаждайтесь хихиканьем!

    • Любое общение с малышом во время животика - это здорово.Кроме того, игрушки могут стать прекрасным дополнением к отдыху на животе - попросите идеи у IBCLC или SLP! Для некоторого вдохновения - вот несколько отличных постов в Instagram, демонстрирующих умные способы провести время на животе с игрушками

  • Фантастический все в одном видеокурсе по детскому телу , который вы можете делать дома от Little Movers PT - Элизабет Морел, выдающегося специалиста по младенчеству из Северного Джерси, - которая пишет: «В этом курсе вы изучите неврологию и физиологию, лежащие в основе развития младенцев.Есть простые массажи, растяжки и упражнения, которым вы научитесь, чтобы способствовать правильному движению ». Загляните и на ее замечательную страницу в Instagram!

  • Держатель «кожа к коже» - отлично подходит для всех младенцев, можно делать в любое время - помогает им погрузиться в мир. Вот отличная статья Рэйчел О’Брайен, IBCLC, о невероятной ценности Skin to Skin time .

  • Ношение ребенка - носить ребенка в автолюльке замечательно по многим причинам - это уютное ощущение «четвертого триместра», отличный способ прикоснуться к коже, а также так удобно держать ребенка за руки -бесплатно для удобства переноски.Ношение ребенка связано с работой с телом, потому что оно отрывает младенцев от их спины, позволяет им использовать мышцы верхней части тела во время переноски, и они «прорабатывают» основные мышцы каждый раз, когда им нужно приспособиться к вашему движению (это как «пилатес» для младенцев! ). Поищите в Интернете специальные ресурсы по переноске для младенцев, а также посмотрите эти фантастические видео:

    • Видео о ношении ребенка от Рэйчел Ульман

    • Видео о ношении ребенка от Хайди Ким

    • Кроме того, для получения дополнительной поддержки - есть много местных Группы по ношению младенцев, предлагающие личную помощь! См. Список ресурсов для групп из штата Нью-Джерси, а если вы из другого региона - попросите в IBCLC группы поблизости!

Приведенные выше домашние идеи забавны, лечебны и абсолютно полезны.Многим младенцам необходима профессиональная работа с телом, чтобы по-настоящему помочь. Физиотерапевты, эрготерапевты, мануальные терапевты, остеопаты и другие практикующие врачи - все это хорошие варианты для вашей команды по работе с телом. См. Раздел «Мои ресурсы / рекомендации» для получения информации о рекомендуемых практикующих в / около Нью-Джерси - или свяжитесь со мной, если вам нужна помощь в поиске хорошего практикующего в вашем районе. Вот несколько полезных ресурсов для профессионального ухода за младенцами:

  • Эпизоды подкаста с доктором.Жизель Тадрос (отличный физик из Нью-Джерси).

  • Статьи :

  • Видео :

<—— Обследование в период лактации - Грудное вскармливание / сцеживание через несколько недель ——>

.