Когда нужно есть после тренировки или до: Когда нужно есть перед тренировкой или после

Содержание

Когда нужно есть перед тренировкой или после

После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки.
 
Питание перед тренировкой

Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.
Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.

Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.
 
Что есть после тренировки?

После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата — они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.

Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком — он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.
Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.

 После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки.

 
Питание перед тренировкой
Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.
Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.
Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.

Что есть после тренировки?

После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата — они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.

Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком — он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.
Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.
 

Что есть до и после тренировок

Одни после серьезных тренировок едят зелень, другие налегают на мясо и белковые коктейли, третьи не едят вообще. Кто прав? Никто. Оказывается, лучшие друзья фитнеса – это фрукты, шоколадки и пирожные.

Опубликовано: 15 февраля 2016 г.


Мы рвемся в клуб 3-4 раза в неделю, считая, что от тренировок сплошная польза. Но так уж устроен человек, что во время серьезной физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов стресса, разрушаются мышечные волокна… Уменьшить этот вред как раз и помогут такие страшные для худеющих углеводы.

ИГРАЙ, ГОРМОН
Каждая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят нас к желанным результатам. Основные процессы происходят уже вне фитнес-клуба. Именно они – при грамотном подходе – работают на нашу фигуру, здоровье и выносливость. Значит, будем разбираться.

ТАНЕЦ СЫТОГО ЖИВОТА


Если вы не давно не ели, за 1,5-2 часа до тренировки вам нужно немного углеводов – например, батончик мюсли или пара фруктов. Это касается любых тренировок – тренажеров, аэробики, стрейтчинга и даже танцев.

Что значит «повышается уровень гормонов»? Адреналин и кортизол – гормоны стресса – прибавляют нам драйва, снижают утомляемость, настраивают на подвиги. В фитнес-клубе это нам на руку! Однако если ничего не предпринять, эти гормоны будут действовать и после тренировки. Это совсем ни к чему: организму полезен лишь дозированный стресс.
Вот тут-то поможет другой гормон – инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм пополняет энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна.
Самый естественный и безобидный способ поднять уровень инсулина – углеводная пища. Это

первая причина поесть после тренировки сладенького.


ПОЖИРАТЕЛЬ МЫШЦ
Основной источник энергии во время тренировки – мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Чем лучше вы позанимались, тем заметнее этот запас истощается. Если сразу после нагрузки его не восстановить, голодный организм начинает сжигать собственные мышцы. Свято место пусто не бывает – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Фитнес в таком случае теряет всякий смысл. Зря мучались!
Правда, невооруженным глазом этих превращений не увидеть. На час-другой весы вас утешат – влагу-то мы во время занятий потеряли. Но потом все вернется на круги своя.

Вот так, бывает, ходят некоторые в фитнес-клуб годами и недоумевают: всячески себя изнуряю, а вес застыл!


Итак, после тренировки нужно срочно пополнить углеводные запасы в мышцах. И это вторая причина поесть

углеводов.


ЧТО-ГДЕ-КОГДА
Но как быть с фигурой? Именно ради нее мы идем в клуб, и именно углеводы – ее явные антагонисты. Каждый, кто когда-то худел, отлично знает: сладкое, мучное, крупы и часть фруктов – под запретом!

ТРЕЗВЫЙ РАСЧЕТ


Углеводы стоит есть только после серьезной тренировки. Если вы будете закусывать ими неспешную прогулку, есть все шансы растолстеть. Как понять, достаточно ли интенсивными были занятия? Будем ориентироваться на пульс и время.


Максимально допустимая частота высчитывается легко: она равна 220 минус ваш возраст. Серьезная нагрузка — это не менее получаса тренировки в зоне пульса около 0,7 от максимума. После этого можно накормить организм 50-70 г углеводов, не рискуя фигурой. Это 2 апельсина или яблока, три персика, 6-8 слив или абрикосов, порция макарон.

Это заблуждение – результат увлечения диетами, часто неграмотными и потому опасными. Именно из углеводов организм должен добывать около 40% энергии в нормальном состоянии. И почти 100% — сразу после тренировки. Только через 30-40 минут после нагрузки он сможет спокойно переключиться на добычу калорий из жиров.
Что есть? Углеводы бывают простые и сложные. Сложные (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат немало клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но после тренировки не надо ничего замедлять! Наоборот, надо срочно забросить в «топку» углевод попроще, с низким содержанием клетчатки – грушу, пару мандаринов, а еще лучше свежевыжатый сок. В ответ в организме выделится порция инсулина, нормализуются обменные процессы, восполнится запас энергии.
Где есть? Тут же, в фитнес-клубе. Зачем искать впопыхах кафе или магазин и прикидывать: салат с майонезом – это то или не то? Вымылись, оделись – устройте себе 10-15 минут релакса. Практически во всех фитнес-барах сегодня отжимают соки. А фрукты можно и с собой захватить.

Когда есть? Не через 2-3 часа, как рекомендуют иные тренеры, а в первые 30-60 минут после занятий – в так называемое «углеводное окно». Скорость поглощения углеводов в этот период подскакивает в 3-4 раза, поэтому даже очень сладкий фрукт фигуре не повредит.

ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ
Во время «окна» голодные мышцы готовы есть все без разбора углеводы, которые вы им дадите. И эти минуты – время, когда можно с чистой совестью позволить себе пирожное. Да-да! Мышцы быстро используют этот сахар для восстановления уровня гликогена, и откладываться в виде жирка будет нечему.
Это не значит, что килограмм печенья пройдет без последствий. И не значит, что каждую тренировку надо усиленно заедать. Однако если вы соскучились по десерту, побалуйте себя любимую в ближайшее «углеводное окно». Тирамису, фрукты со сливками, чизкейк… Они сегодня ваши. Вы это заслужили. Не зря крутили педали!

Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда! в домашних условиях

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

А вам тоже есть захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) +

клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет. Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный. Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.
  • ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня. Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое. Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

  • Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
  • ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет,  не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает .).

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Как питаться после тренировки на этапе похудения ?

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.), без УГЛЕВОДОВ…  и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) =  перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к. во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

сколько протеина принимать после тренировки для роста мышц

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка.
• Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

  • Есть достаточно белка каждый день.
  • Есть достаточное количество калорий каждый день.
  • Сфокусироваться на силовых тренировках.
  • Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
  • Достаточное количество сна.
  • Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Финишная прямая по вопросу «принимать белок до и после тренировок»

Регулирование времени приема белка имеет значение.

Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.

И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.

Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!

Правила питания после отличной тренировки

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

список продуктов и время приема

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Протеин

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Содержание статьи:

Почему можно и нужно есть после тренировки

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Протеин

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

  1. Рис.
  2. Отварная курятина без кожуры.
  3. Обезжиренный йогурт, творог.
  4. Сыр.
  5. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

  • Яйца.
  • Кофе.
  • Грибы.
  • Жирные мясные изделия.
  • Сладости и мучные.
  • Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Продукты после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хоче

Прошедшее совершенное простое время

Полезный совет

Выражения времени в Past Perfect Simple

Выражения времени уже, for, Since и все же могут использоваться в прошлом perfect simple, как и в настоящем perfect simple. Помните следующие правила использования других выражений времени:

  • Используйте после, как только, до тех пор, пока перед использованием past perfect simple.
    Пример: После она переехала из , я нашел ее записи./ Я ничего не говорил , пока она не закончила говорить.
  • Использовать до, когда, до прошедшего времени:
    Пример. До я знал , она выбежала за дверь. / К тому времени, как он позвонил ей , она нашла кого-то нового.

Прошлое совершенное простое слово используется для описания одного действия, которое произошло перед другим действием в прошлом.

Во многих случаях полное предложение состоит из двух частей с двумя разными временами:

  1. Прошлое совершенное простое, для обозначения действия, которое произошло первым или ранее.
  2. Прошлое просто для обозначения действия, которое произошло второй или позже

Иногда прошедшее совершенное простое слово используется само по себе и понимается действие, которое имело место после.

  1. После того, как Софи закончила работу, она пошла обедать.
    (Сначала она закончила свою работу, а потом пошла обедать.)
  2. Я мыл пол, когда художник ушел.
    (Сначала ушел художник, а потом я вымыл пол.)
  3. Гарольд знал об этом некоторое время.
    (Сначала он знал об этом, потом об этом узнали другие)

Прошедшее совершенное простое время образуется с помощью вспомогательного глагола had вместе с V3 (причастие прошедшего времени).Форма V3 (причастие прошедшего времени) правильного глагола выглядит так же, как правильный глагол в прошедшем простом:

  1. прогулка> прогулка ed / учеба> шпилька ied / остановка> стоп ped / create> creat ed

Однако в английском языке довольно много неправильных глаголов. Их стоит запомнить.

Тема has + Verb (V3)
(Прошедшее причастие)
Остальная часть приговора
I / You / We / They
He / She / It
встретил ему до того, как он прославился
прожил здесь за три года к тому времени, когда мы встретились

Примечание. Порядок фраз может быть изменен, но значение останется прежним.

  1. К тому времени, как Дорис пришла на вечеринку, все разошлись по домам.
  2. К тому времени, как Дорис пришла на вечеринку, все разошлись по домам.

Примечание: Had Had — Глагольная комбинация, которая часто вызывает путаницу в прошедшем времени, perfect simple — had. Ex. Я уже достаточно поел, но все равно хотел десерт. Первый had — вспомогательный (или помогающий) глагол, а второй had — V3 (или причастие прошедшего времени) основного глагола иметь. Это значит, что хоть я и съел достаточно, но потом захотелось десерта.Это может показаться странным, но это правильно.

Схватки в прошлом Perfect Simple

Знак препинания

Когда вы начинаете предложение с выражения времени, поставьте запятую (,) после первой части предложения.

Мы часто заключаем контракт с субъектом (человеком или предметом, совершившим действие) и имеем:

  1. У меня было> У меня было — После я использовал телефон и оплатил счет.
  2. У него было> У него / У нее> У нее / У него было> Было Это случилось так быстро, что я не заметил.
  3. У нас было> У нас было / У вас> У вас было / Они> У них было Мы были только что вернулись домой, когда мы услышали взрыв снаружи.

Отрицательные предложения в прошедшем совершенном простом времени

При создании отрицательных предложений мы используем вспомогательные глаголы не имел (не имел) вместе с формой глагола V3 (причастие прошедшего времени). Вы также можете создать отрицательное предложение, используя вспомогательный глагол has с выражением времени never, а затем V3.

Тема Вспомогательный глагол Глагол в V3
(Прошедшее причастие)
Остальная часть приговора
I / You / We / They
He / She / It
не было (не было) ведомый автомобиль до этого
никогда не было ведомый автомобиль до этого
  1. Я, , до сегодняшнего дня не ел в этом ресторане.
  2. У Саманты не было времени, чтобы объяснить свою точку зрения.
  3. Мои друзья никогда не были во Франции.
  4. Мои друзья тоже никогда не ездили в США.

Да / Нет Вопросы в прошлом Perfect Simple

Чтобы создать вопрос, на который будет дан ответ «да» или «нет», начните вопрос с Had (если бы не отрицательный вопрос), затем добавьте тему (человек или объект, выполнившие действие), а затем V3 (Past Причастие) форма глагола и только потом добавляйте остальную часть предложения.

Вспомогательный глагол Тема Глагол в V3
(Прошедшее причастие)
Остальная часть приговора
Было Я / ты / мы / они
он / она / оно
было пора репетировать свою песню
Было он / она / оно съедено там до
  1. Неужели вы, , убрали беспорядок к тому времени, когда они вернулись домой?
  2. Обращался ли Адам когда-либо к генеральному директору до того, как его уволили?

Wh-вопросы в прошлом Perfect Simple

Wh- вопросы — это вопросы, ответы на которые требуют дополнительной информации.Типичные слова — что, где, когда, почему, кто, как, сколько, сколько.

Чтобы создать белый вопрос, начните с белого слова, затем добавьте has, затем подлежащее (человек или вещь, выполнившая действие), затем форму глагола V3 (прошедшее причастие) и только затем добавьте остальная часть предложения.

Wh-Word Вспомогательный глагол Тема Глагол в V3
(Прошедшее причастие)
Остальная часть приговора
Что было Я / ты / мы / они
он / она / оно
учил до окончания учебы
Почему было поменял предмет
  1. Что они сказали , что его так разозлило?
  2. Почему он, согласился, работать за эту зарплату?
  3. Сколько было он выпил до того, как вы к нему приехали?

Вопросы с тегами в Past Perfect Simple

Вопросы с тегами — это короткие вопросы, которые помечаются тегами в конце предложения.Они используются только для того, чтобы убедиться, что человек, с которым вы разговариваете, понял, что вы имели в виду, или чтобы подчеркнуть то, что вы сказали.

Они образуются путем написания обычного предложения в прошедшем времени perfect simple, а затем добавления hasn’t и местоимения (I, you, we, they, he, she, it) и вопросительного знака.

  1. Джон знал о раке пару лет, разве не ?
  2. Они вели бизнес вместе, , не так ли ?

Вы также можете добавить положительный тег, когда используете отрицательное предложение.

  1. Дженнифер не говорила с вами об этом, имела ли она ?
  2. Они никогда не ели настоящей индийской еды, были ли они ?

Как правило: когда предложение положительное, тег отрицательный.
Если предложение отрицательное, тег положительный.

Упражнения — Past Perfect Simple

Заполните правильную форму прошедшего безупречного простого или прошедшего простого, как в примерах.

  1. После того, как Лорен включила сигнализацию, она заперла дверь.(включить)
  2. К тому времени, как приехала Симона, полиция уже уехала. (прибытие)
  3. Вы знали о подписанном ими контракте? (знаю)
  1. После компании _____ Джо он начал работать над своим первым проектом. (аренда)
  2. _____ Вы _______ новости до того, как увидели их по телевизору? (слышать)
  3. Майкл не хотел смотреть фильм, потому что он еще _______ книгу. (не читал)
  4. Концерт ______ уже _______ когда мы _______ стадион.(начало / ввод)
  5. До тех пор, пока Энн ________ Марк, она ____ никогда не ______ в любви. (встречайте, будьте)
  6. Билл __________ за годы, прежде чем он наконец _______. (курить / уйти)
  7. _______ До этого Сара когда-нибудь _______ в Лондон одна? (привод)
  8. Сколько рыбы ______ мальчики _____ к тому времени, когда пошел дождь? (улов)
  9. Ты ________ их, чтобы пойти на пляж, не так ли? (запретить)
  10. Девочки _______ в неделях? Вот почему они ______ так много потом.(упражнение / боль)

Ответы:

  1. наняли
  2. Слышал / слышал
  3. не читал
  4. было / начато / введено
  5. встречался / был / был
  6. курил / бросил
  7. Пригнали / проехали
  8. было / поймано
  9. запретил
  10. не тренировался / не болел

Примеры — Past Perfect Simple

  1. После того, как Софи закончила работу, она пошла обедать.
  2. Я мыл пол, когда художник ушел.
  3. Гарольд знал об этом некоторое время.
  4. Я ничего не сказал, пока она не закончила говорить.
  5. Когда она съехала, я нашел ее записи.
  6. Прежде чем я это узнал, она выбежала за дверь.
  7. К тому времени, когда он ей позвонил, она нашла кого-то нового.
  8. К тому времени, как Дорис пришла на вечеринку, все разошлись по домам.
  9. К тому времени, как Дорис пришла на вечеринку, все разошлись по домам.
  10. Мне надоело его жаловаться.
  11. После того, как я воспользовался телефоном, я оплатил счет.
  12. Это произошло так быстро, я не заметил.
  13. Мы только вернулись домой, как услышали взрыв снаружи.

отрицательный

  1. До сегодняшнего дня я не ел в этом ресторане.
  2. У Саманты не было времени объяснить свою точку зрения.
  3. Мои друзья никогда не бывали во Франции.
  4. Мои друзья тоже никогда не были в США.

Да / Нет Вопросы

  1. Вы убрали беспорядок к тому времени, как они вернулись домой?
  2. Говорил ли Адам когда-нибудь с генеральным директором до того, как его уволили?

Wh- Вопросы

  1. Что они сказали, что его так разозлило?
  2. Почему он согласился работать за эту зарплату?
  3. Сколько он выпил до того, как вы пришли к нему?

Вопросы по тегам

  1. Джон знал о раке пару лет, не так ли?
  2. Они ведь вместе вели бизнес, не так ли?
  3. Дженифер не говорила с вами об этом, не так ли?
  4. Они никогда не ели приличной индийской еды, не так ли?

Упражнение на наречия — GrammarBank

1.Я поднялся в свою комнату, чтобы сдать свои чемоданы после того, как раньше, до тех пор, пока я не зарегистрировался.

2. Я видел дельфина, выброшенного на мель, после того, как раньше, и всегда, когда я шел по пляжу.

3. Нам лучше подождать здесь, под деревом, после, как можно скорее, пока дождь немного не утихнет.

4. Обещаю, я позвоню вам вскоре после этого, как только мы доберемся туда.

5. Обратный поход в лагерь лучше начинать заранее, пока не стемнеет.

6. Не забывайте чистить зубы сразу после того, как ложитесь спать, до тех пор, пока не ложитесь спать.

7. Я дам вам знать, как только я получу какую-либо информацию о вашем продвижении.

8. Не пытайтесь звонить мне сразу после того, как у вас возникнут какие-либо проблемы.

9. Вы должны забирать Даниэля с работы сразу же, как только вы закончите ужин.

10. Я предпочитаю ехать после, как можно скорее, до тех пор, пока у меня есть возможность путешествовать.

11. Вы не можете никуда идти раньше, пока не закончите свои задания.

12. Я не знал об аварии сразу после того, как я разговаривал с Сэмом.

13. Я вызвал пожарных сразу после того, как я увидел дым, идущий из леса.

14. Я скучаю по дому сразу после того, как я ем домашний пирог.

15. Мои руки начинают нервно трястись сразу после того, как я злюсь.

16. Закончите домашнее задание сразу же, как только будет готов обед.

17. Я чувствую себя намного лучше после того, как я принимаю душ, и до тех пор, пока не принимаю душ.

18. Заканчивайте домашнее задание перед тем, как ложиться спать.

19. Свет погас сразу после того, как я пытался починить компьютер.

20. Мы никуда не уезжаем после, как только до тех пор, пока все не уладится.

Правильность =
Правильные ответы:

Прошедшее совершенное время ().

Прошедшее совершенное время (). ← • • →

233-241.
писать прошлое Совершенное время. Настоящее совершенное, прошедшее простое, прошедшее непрерывное Прошлое совершенное.
[233] [234] [235] [236] [237] [238] [239] [240] [241]
написать () Прошлое Идеальное время ()
Я написал
написал
Она написала
Было написано
Я не писал
Он не написал
Она не написала
Не было написано
Мы написали
Вы написали
Они написали
Мы не писали
Вы не написали
Они не написали
Я написал?
Он написал?
Она написала?
Было это написано?
Мы написали?
Вы писали?
Они написали?
Да, у меня был
Да у него было
Да у нее было
Да, было
Да, у нас было
Да у вас было
Да у них было
Нет, я не было
Нет, у него не было
Нет, у нее не было
Нет, не было
Нет, у нас не было
Не ты не было
Нет, не было

Past Simple Past Perfect

Past Simple
(,)
Прошлое совершенное
Том вернулся из кинотеатра в пять часов.- 5. Том вернулся из кинотеатра к пяти часам. — 5-.
Когда я вчера проснулся, () отец уже ушел на работу ().
Кейт дала мне книгу, () , которую она купила накануне. ().

233. , Прошлое простое Прошлое совершенное.

1. Том (возвращается) из кинотеатра в пять часов.
2. Том (возвращается) из кинотеатра к пяти часам.
3. Я (закончу) домашнее задание в семь часов.
4. Я (закончу) домашнее задание к семи часам. 5. Он (думать), что он (теряет) деньги. 6. Энн (сказать) мне, что она (посмотреть) интересный фильм. 7. Когда я (прихожу) домой, мама уже (готовит) ужин. 8. Когда отец (возвращается) с работы, мы уже (делаем) домашнее задание. 9. Когда учитель (входит) в класс, ученики уже (открывают) свои книги. 10. Кейт (дать) мне книгу, которую она (чтобы купить) накануне.11. Ник (показать) учителю картинку, которую он (нарисовать). 12. Мальчик (дать) козам траву, которую он (принести) с поля. 13. Мать (видеть), что Ник (не мыть) руки. 14. Учитель (чтобы понять), что Лена (не делает) ее домашнее задание. 15. Я (чтобы знать), что мой друг (еще не пришел). 16. Когда я (просыпаюсь) вчера, отец уже (идти) на работу. 17. Ник (подумать), что его отец (еще не пришел) домой. 18. Мэри (сказать) нам, что она (приготовить) хороший обед. 19.Вчера я (найти) книгу, которую (потерять) летом. 20. Когда мы (приехать) на станцию, поезд уже (чтобы уйти).

234. , Прошлое простое Прошлое совершенное.

1. К двум часам учитель (проверяет) всех учеников. 2. По дороге в школу я (чтобы вспомнить), что я (оставить) свой отчет дома. 3. Всем мой друг; (быть) рад слышать, что я (сдал) все экзамены успешно. 4. Бедный Оливер (лечь) без сознания на том месте, где Сайкс (чтобы оставить) его.5. Он (открыть) глаза, (посмотреть) вокруг и (попытаться) вспомнить, что (должно происходить) с ним. 6. Все пассажиры (чтобы увидеть) сразу, что старик (путешествовать) много сделал в своей жизни. 7. К тому времени, когда мы (придем) увидимся с ним, он (вернется) домой. 8. На каникулах мой друг (в гости) село, где он (жил) в детстве. 9. Когда они (войдут) в зал, спектакль уже (начнется). 10. Когда я пришел домой, моя мама (чтобы сказать) мне, что она (чтобы получить) письмо от деда.11. Где вы (работать) до того, как (поступите) в институт? 12. Он (учиться) Французский до того, как он (поступит) в университет. 13. Лэнни (сказать), что он (получить) образование в Кейптауне. 14. Мальчик (хотеть) играть главную роль в спектакле, потому что он (организовывает) театр. 15. Лэнни (не знать), кто (атакует) его в темноте. 16. Девушка рада, что она (нашла) место у окна. 17. Вдруг он (вспомнить), что он (не звонить) ей утром. 18. К тому времени, как поезд (чтобы добраться) до города, он (подружился) со многими пассажирами.19. Когда дядя (чтобы уйти), он (спешить) на вокзал, чтобы забронировать билет. 20. Она (думать), что Герта и Лэнни (поссориться).

Прошлое простое, прошедшее непрерывное Прошедшее совершенное

235. , Past Simple, Past Continuous Past Perfect.

1. Вчера к восьми часам я (делать) домашнее задание, а в восемь (играть) на пианино. 2. К шести часам отец (приходить) домой, а в шесть он (обедать). 3. Вчера к девяти часам вечера бабушка (мыла) посуду, а в девять она (смотреть) телевизор.4. Когда я (чтобы встретить) Тома, он (съесть) мороженое, которое он (чтобы купить) на углу улицы. 5. Когда отец (придет) домой, мы (приготовим) грибы, которые мы (собираем) в лесу. 6. Когда я (видеть) Энн, она (сортировать) цветы, которые она (собирать) в поле. 7. Когда я (прийти) домой вчера, я (чтобы увидеть), что мой младший брат (сломать) мою ручку и (поиграть) с ее частями. 8. Когда я (открываю) дверь в класс, я (вижу), что учитель уже (придет), а ученики (пишут) диктант.9. Когда я (прихожу) домой, моя сестра (читает) книгу, которую она (приносит) из библиотеки. 10. Когда мать (чтобы пришли) домой, дети (съесть) суп, который она (приготовить) утром. 11. Когда я (звоню) Майку, он все еще (выучивает) стихотворение, которое он (для начала) разучивает в школе. 12. Когда я (смотреть) в окно, дети (играют) с мячом, который Пит (принести) из дома. 13. К десяти часам дети (устраиваются) удобно на диване, а к десяти они (смотрят) фильм по телевизору.

236. , Past Simple, Past Continuous Past Perfect.

Вчера вечером мы (пойти) на футбольный матч. Мы (садимся) на автобус. В автобусе должно быть столько людей, сколько желающих хотят посмотреть матч. Мы (выйти) из автобуса и (выйти) в сторону стадиона. Пока мы (переходить) дорогу, я (видеть) Виктор. Он (стоять) в углу. Он сказал, что (подождать) своего друга, который (приедет) накануне в Санкт-Петербург, и (пожелать) увидеть новый стадион. Ко мне подошел мужчина и спросил, есть ли у меня запасной билет на матч.Виктор сказал нам, что два мальчика просто (чтобы спросить) у него (иметь) запасной билет. Мы (чтобы войти) на стадион так же, как футболисты (выйти) на поле. У входа на стадион нам (к встрече) Сергей. Он (показать) нам наши места, а мы (договориться) встретимся в закусочной во время антракта. Он (чтобы спросить) меня, играл ли я в футбол в детстве.

237. , Past Simple, Past Continuous Past Perfect.

1. В комнате (должно быть) двое мужчин.Один из них (писать) что-то, а другой (читать) газету. 2. (не сообщать) мне, что он (получить) телеграмму от нее. 3. Я (спросить) его, если он (знать), где она (жить). Я (сказать) Я (не знаю) ее адрес. 4. Он (чтобы спросить) меня, могу ли я дать ему ваш адрес. 5. Она (сказать), что он (дать) ей неправильный адрес. 6. Я (спросить) его, куда он (положить) мое письмо. 7. Он (сказать) нам, что они (потратить) все деньги, 8. Я (сидеть) в кресле и (думать) о моем приближающемся путешествии через Северное море, когда дверь внезапно (открывается) и мой старый друг, которого я (не видел) очень долго (чтобы войти) в комнату.9. Она (приходить) к нам как раз в то время, когда мы (обедаем). Я (чтобы быть) в первый раз (видеть) ее. 10. Я (видеть) его так же, как он (выходить) из отеля. 11. Я (не видеть) его до того, как мы (встретимся) на концерте. 12. Он (чтобы выйти) из дома, прежде чем я (чтобы) успел спросить его о чем-нибудь. 13. Проведя несколько дней в Париже, он (почувствовать себя) одиноким и (захотеть) вернуться домой. 14. Я (думать) он уже (идти) домой. 15. Я (найти) старика в саду. Он (говорить) с некоторыми детьми, которые (стоять) вокруг и слушают его.16. Он (говорить) на языке, который мы никогда (не слышали) раньше. 17. Он (сказать) мне, он (узнать) это из газеты. 18. Он (войти) в комнату, (взять) что-то со стола и (выйти) выйти.

238. , Past Simple, Past Continuous Past Perfect.

1. Я (чтобы вернуться) в отель только поздно ночью, так как я (заблудиться) свой путь в тумане. Когда я (подхожу) в свою комнату, я (чтобы видеть) Пита, который (стоять) у двери комнаты. Он (ждать) меня, поскольку он (потерял) свой ключ и не мог войти.2. Когда я (просыпаться), это (быть) уже десять часов. Я (называть) мой брат. Никто (ответить). Он уже (уйти). 3. Я (чтобы иди) до открытого окна. Дождь (остановить) и солнце (светить) ярко. Птицы в саду (поют). Утро (будет) хорошо. 4. Когда идет дождь (чтобы остановить), я (смотреть) в окно и (чтобы увидеть) Иоанна, который (стоять) под деревом ждет меня. 5. Когда я позвонил к нему домой, они (сказали) мне, что он (уйти) за час до этого. 6. Когда я пришел на станцию, я (не) нахожу там своего друга, так как опаздываю на пять минут, а поезд (уезжает).7. Он (хотеть) побывать там, где он (жил) в детстве. 8. Телеграмма (прийти) через несколько минут после того, как он (уйти). 9. Она (выглядеть) очень устала, так как ей (работать) тяжело.

Верх

,

239. , Настоящее совершенное, Прошлое простое, Прошедшее непрерывное Прошедшее совершенное.

1. Он (придет) домой вчера поздно вечером. 2. Она очень рада: она (доделывает) наконец свою композицию. 3. Он (перевести) весь текст к одиннадцати часам.4. Я никогда (не буду) в Риме. 5. В прошлом году нам (поработать) очень понравилось. 6. Когда я завтракал, я ходил в школу. 7. Я (не видеть) тебя целую вечность! Я очень рада тебя видеть. 8. Когда вы (увидите) «Лебединое озеро»? 9. Моя сестра уже окончила институт. 10. Он починил игрушку, которую его брат (сломал) накануне. 11. Я (посмотреть) интересную телепрограмму на этой неделе. 12. Вы бывали когда-нибудь на Трафальгарской площади? 13. Они (готовить) вчера целый день. 14. Я просто (чтобы увидеть) Джека.15. Она (мыть) посуду с пяти до шести. 16. Смотри! Она (рисовать) очень милая картина. 17. В это время вчера я (поговорить) со своим другом. 18. Телепрограмма (начало) перед тем, как я (приду) домой. 19. Я (не есть) мороженое с лета. 20. Я понял, что она (не читать) мое письмо. 21. Она (делать) комнаты, когда я (приходить) домой. 22. Ничего страшного: она (чтобы найти) выход из ситуации.

240. , Настоящее совершенное, Прошлое простое, Прошедшее непрерывное Прошедшее совершенное.

1. Прошлым летом мы (жить) за городом и (ходить) на реку каждый день. 2. Моя сестра (потратить) вчера много денег. 3. Она так расстроена: она (теряет) ключ от входной двери. 4. К 1 сентября все дети (возвращаются) из страны. 5. Колумб (открыть) Америку 500 лет назад. 6. Колумб (не знать), что он (чтобы открыть) Америку. 7. Я уже (прочитал) пять английских книг. 8. Он (обсудить) проблему с множеством людей, прежде чем он (чтобы принять) решение.9. Мама (испечь) вкусный торт! Садитесь за стол и давайте съедим! 10. Вчера весь вечер она (читать) английскую книгу. 11. Я никогда (не буду) в Греции. 12. Они (сказать) мне вчера, что ты (получить) отличную оценку. 13. Когда вы (получите) письмо от друга? 14. Наша бабушка (готовила) обед вчера с двенадцати до трех. 15. Смотри! Какие красивые цветы она (купить)! 16. Они (путешествовать) вдоль побережья Африки в прошлом году. 17. Мы (не видеть) друг друга целую вечность.18. Они (съесть) все яблоки, которые я (принести). 19. Когда дети (ужинают), они (идут) гулять. 20. Вы когда-нибудь были на Ниагарском водопаде? 21. В это время вчера они (чтобы сидеть) на диване и (слушать) свою бабушку, которая (рассказывать) им сказки. 22. Мой друг просто (чтобы позвонить) мне из Лондона. 23. Я (стоять) на трамвайной остановке, когда (чтобы начался) дождь. 24. Мы (не на коньках) с прошлой зимы.

241. , Настоящее совершенное, Прошлое простое, Прошедшее непрерывное Прошедшее совершенное.

1. Очень довольна: сын (заканчивает) школу. 2. Мой брат (тренируется) вчера на стадионе с шести до восьми. 3. Моя сестра (чтобы купить) пару хороших модельных туфель в этом месяце. 4. Я (не танцевать) целую вечность. 5. Когда Ник (придет) из школы, его друзья (поиграют) во дворе. 6. Когда твоя сестра (поехать) в Лондон? 7. Мой друг просто (чтобы поправиться) после тяжелой болезни. 8. Я никогда (не буду) на Багамы. 9. На этот раз вчера мы (поговорим) о тебе. 10. Я вчера (говорить) своему другу.11. Смотри! Катя (мыть) всю посуду. 12. Твоя мама (чтобы вернуться) с работы? Могу я с ней поговорить? 13. Она (делать) свою квартиру целый день в субботу. 14. Кот (выпить) все молоко, которое я (дать) ему. 15. Вы бывали когда-нибудь на Пикадилли-серкус? 16. Он (не читать) Тургенев с ученичества. 17. Они (чтобы добраться) до реки до заката. 18. Я (пока не получил) ответ на свое письмо. 19. Только когда она ложилась спать, она вспомнила, что ей (чтобы забыть) позвонить подруге. 20. Мы уже (изучаем) семь английских времен.21. Он (провести) две недели в Шотландии два года назад. 22. Я (купить) милое модное платье. Теперь буду выглядеть шикарно на вечеринке. 23. Он (выучить) английский, прежде чем он (поедет) в США. 24. Когда она (потратит) все свои деньги, она (пойти) домой.

Top

Английские времена употребления. прошлое Совершенное время. Упражнения 233-241

:

:


p2p chat ios; -.

Что и когда есть для повышения производительности и восстановления

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, сильной иммунной системы, а также энергии для тренировок и восстановления после них.Но как насчет , когда вы едите ? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?

В мире спортивного питания давний совет: то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели. Правильное питание банок:

  • Повышение производительности
  • Уменьшение травматизма
  • Повышение мышечной силы
  • Увеличить время реакции
  • Повышение силы и выносливости
  • Улучшение восстановления

Точный состав ваших блюд с точки зрения макросов (белков, углеводов и жиров) варьируется от человека к человеку, так как вы должны учитывать тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или аэробные).сила), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между упражнениями. Учитывая все эти факторы, универсального ответа не существует.

Кроме того, большинство рекомендаций по выбору питательных веществ основаны на исследованиях, которые были проведены с участием спортсменов (профессионального уровня) различных типов в различных видах спорта, включая, помимо прочего, велоспорт, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее руководством, чем строгой догмой.

Что съесть перед тренировкой

Основная цель приема пищи перед тренировкой — обеспечить организм достаточным количеством топлива для поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли достичь своих целей. Богатые углеводами продукты и жидкость помогают восполнить запасы гликогена, а белок помогает сохранить мышечную массу. Еда, в которой есть комбинация этих макросов, идеальна. Жирные блюда перед тренировкой обычно не рекомендуются, потому что жир замедляет пищеварение и у большинства людей возникает вялость.

Один из самых важных инструментов в вашем арсенале перед тренировкой — это гидратация. Когда вы не потребляете достаточно жидкости из воды (или чая без кофеина / трав, кофе, молока, сока — да, все это в счет) или съедаете достаточно фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания, ваши мышцы устают намного быстрее, ваша координация ухудшается, и у вас с большей вероятностью разовьются мышечные судороги. Кроме того, ваше тело не сможет регулировать свою внутреннюю температуру, а повышение внутренней температуры тела может привести к перегреву и истощению.

Избегать обезвоживания — это дело всего дня. Начните свой день с не менее 8-16 унций воды и часто пейте ее в течение дня. Употребление не менее 32 унций воды во время тренировки должно поддерживать достаточный уровень гидратации. Упражнения, которые длятся дольше часа и / или происходят в условиях высокой температуры и влажности, требуют дополнительного приема жидкости и возможного добавления электролитов, чтобы восполнить потери с потом.

В какое время вы занимаетесь спортом?

Затем подумайте, в какое время дня вы занимаетесь спортом? В зависимости от того, занимаетесь ли вы в первую очередь утром, в полдень или вечером, будет зависеть выбор времени приема пищи.

Если вы тренируетесь утром первым делом, у вас мало времени, чтобы поесть, и вы позволяете пище перевариваться. Поскольку жидкость переваривается быстрее, небольшой смузи можно использовать в качестве предтренировочного приема пищи. Если вы знаете, что какая-то еда вам не подходит, лучше ничего не есть. На самом деле, некоторые люди считают, что упражнения натощак помогают сжигать больше жира. На самом деле это вопрос личных предпочтений.

Также примите во внимание тип и продолжительность упражнений, которые будут выполняться.Если вы собираетесь выполнить тренировку на выносливость (> 60 минут) или интенсивную тренировку с интервалом, вы подвергаетесь большему риску истощения гликогена, гипогликемии и утомляемости во время тренировки. Предтренировочное питание имеет жизненно важное значение, и вы также можете подумать о том, чтобы употреблять напиток с 30-60 граммами углеводов каждый час во время длительных тренировок.

Если вы тренируетесь позже в течение дня, вы можете рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством топлива для наилучшей работы. Чем больше времени проходит между приемом пищи и упражнениями, тем больше может быть блюдо.Если у вас есть один час до тренировки, подойдет еда или закуска, содержащие 1 грамм / кг (веса тела) углеводов. Если у вас есть два часа до тренировки в спортзале, примите 2 грамма / кг углеводов. За три-четыре часа до тренировки подумайте о приеме пищи, содержащей 3-4 грамма / кг углеводов. Включение 15-20 граммов белка в предтренировочную еду может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать или увеличивать мышечную массу и уменьшать повреждение мышц во время тренировки.

Что есть после тренировки

Цель еды после тренировки — помочь вам восстановиться, восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить будущие результаты.Многие эксперты по спортивному питанию ссылаются на послетренировочное «анаболическое окно возможностей», когда обсуждают ваши потребности в топливе. После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать восстановление энергии и восстановление тканей лучше, чем если вы будете ждать. Более поздние исследования показывают, что это окно возможностей на самом деле намного больше, чем мы думали ранее, поэтому нет необходимости сразу же глотать протеиновый коктейль.

Для приема пищи после тренировки стремитесь к получению 15-25 граммов белка (для восстановления тканей) и 1-2 граммов / кг (веса тела) углеводов на час упражнений, истощающих гликоген. Для насыщения добавьте 5-10 граммов жира. Вам не нужно беспокоиться о протеиновом порошке по сравнению с цельными продуктами или типами углеводов (с низким гликемическим индексом или высоким гликемическим индексом). Более того, хорошо сбалансированная еда, содержащая множество настоящих цельных продуктов и большое количество жидкости, — это лучший послетренировочный прием пищи, который вы можете съесть.

Стоит ли есть перед сном?

Это еще один вопрос, полностью поляризовавший мир питания.Есть те, кто считает, что прием пищи перед сном заставит ваше тело переваривать пищу и накапливать ее в виде жира, что приведет к увеличению веса. Но если вы тренируетесь вечером, питательные вещества из пищи после тренировки пойдут на синтез гликогена и восстановление мышц. Независимо от времени дня или ночи, вы должны питать организм после тренировки, чтобы перейти из состояния катаболизма в состояние анаболизма.

Итог

То, что и когда вы едите, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.Сбалансированное питание и жидкость важны для выработки энергии, восстановления, предотвращения травм и правильного роста. Состав и время приема пищи должны быть индивидуализированы для каждого человека в зависимости от пола, возраста, телосложения и типа, интенсивности, продолжительности и частоты активности. Убедитесь, что вы употребляете пищу, сбалансированную по макроэлементам и состоящую из настоящих цельных продуктов, — это отличное начало.

Хотите расширить свои знания в области питания и узнать, как преобразовать эту информацию в действенные изменения образа жизни для клиентов и пациентов? Узнайте больше в программе ACE Fitness Nutrition Specialist.