Как правильно тренировать икроножные мышцы. Программа упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Для эффективной тренировки икроножных мышц потребуются знание их анатомического строения и правильный комплекс упражнений. На что стоит обратить особое внимание — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Работа икроножных мышц во время бега (Фото: Dino Panato/Getty Images)
Икроножные мышцы включают собственно икроножную часть (состоит из двух мышечных головок) и камбаловидную, которая проходит под ней. Именно развитие камбаловидной мышцы способствует тому, чтобы «вытолкнуть» икроножную мышцу наружу, что создает больший визуальный объем этой группы мышц.
Икроножные мышцы всегда находятся в работе, когда мы двигаемся: либо в статической, либо в динамической нагрузке.
Поэтому при их тренировке необходимо прорабатывать их на выносливость, делая как можно большее количество повторений в каждом подходе, как минимум пятнадцать.
При тренировке икроножных мышц целесообразно придерживаться принципа «пикового сокращения» — то есть при подъеме веса вы ненадолго задерживаетесь в верхней точке, тем самым создавая статическое напряжение в мышце. Это позволит подчеркнуть в последующем мышечный рельеф.
adv.rbc.ru
Конечно, икроножные мышцы участвуют в работе, когда вы тренируете другие мышцы ног, выполняя, например, такие упражнения, как приседания, выпады, жимовые движения в тренажере. Но если вы хотите именно прокачать эту мышечную группу — то стоит уделить им три тренировки в неделю. Количество подходов 6–8, с постоянным прогрессом весовых показателей.
При тренировке икроножных мышц важно уделять внимание и передней большеберцовой мышце, которая позволит подчеркнуть развитость и сбалансированность икр.
Программа тренировки икроножных мышц1.
Первое упражнение направлено на предварительное утомление именно камбаловидной мышцы. Это делается для того, чтобы в ходе тренировки вся нагрузка (а значит, и рост мышц) не пошла на икроножную часть. Это упражнение — подъем на носки сидя в тренажере (если в вашем фитнес-клубе нет подобного тренажера, то его можно легко заменить штангой или блинами, которые кладутся на ноги чуть выше коленных суставов в положении сидя на скамье).
2. Упражнение типа «Ослик» — любимое упражнение Арнольда Шварценеггера при тренировке икроножных мышц. Это упражнение снижает нагрузку на поясницу, но позволяет брать более большой вес.
3. Упражнение именно на небольшую по размерам, но важную переднюю большеберцовую мышцу — встаньте пятками на блин и поднимайте носки от пола максимально вверх. Будет достаточно 3–4 подходов, по 20–30 повторений.
4. Подъем на носки стоя — базовое упражнение для проработки икроножной группы мышц. Выполняется либо в специальном тренажере либо со штангой на плечах.
Важно! При выполнении данного упражнения имеет смысл использовать тяжелоатлетический пояс, который позволит защитить вашу поясницу от возможных травм.
Здесь можно варьировать постановку стоп: если развести носки, то больше будет работать внутренняя часть голени, если же направить носки друг к другу — то внешняя.
После завершения тренировки необходимо плавно растянуть икроножные мышцы.
Значение фасции для мышц
Фасция выполняет значительную роль в человеческом организме. Эта трехмерная тонкая сетка не просто окружает отдельные мышцы и группу мышц, являясь как бы футляром для них, она фиксирует все структуры тела и защищает их. Ее еще называют «мягким скелетом тела». Фасция состоит в основном из плотных плетеных коллагеновых волокон и эластина. Внутри фасции можно найти тонкий слой рыхлой соединительной ткани. На концах мышцы фасция соединяется с сухожилием мышцы. В отличие от самой мышечной ткани фасции являются пассивными структурами, которые придают мышцам форму и упругость.
В фасции находится большое количество нервных рецепторов, гораздо больше чем в мышечной ткани. Благодаря такой чувствительности она молниеносно сама реагирует на все изменения и еще информирует о них нервную систему. Кроме того, существуют сильные фасции, которые придают нашим органам стабильность. Доказано, что фасцию можно тренировать, чтобы поддерживать свое тело в форме. Здоровая упругая фасция обеспечивает правильную работу суставов и мышц, ускоряет передачу информации в центральную нервную систему и, соответственно, ответную реакцию организма, исправляет нарушенный мышечный дисбаланс. В спортивной отрасли даже появился новый термин – фасциальный фитнес – это фитнес, направленный на укрепление фасции.
Поверхностные листья фасций различных анатомических областей вместе образуют общую фасцию тела. Фасциальная ткань обьединяет и делает высокоэффективной работу самых различных областей мышечно-соединительной системы. При спазме грушевидной мышцы миофасциальная триггерная терапия воздействует на фасцию окружающую мышцу, в результате мышца расслабляется.
В долгосрочной перспективе соединительная ткань становится более мягкой, а мышечные повреждения уменьшаются. Для лучшего эффекта используются специальные ролевые валики или мячики, выполняются определенные упражнения на растягивание фасции в трехмерном направлении.
Цель фасциальной тренировки — улучшить свойства нашей тонкой фасции, оболочек соединительной ткани, которые окружают наши мышцы, сухожилия и кости, растянуть их. В результате тренировок усиливается обмен веществ в тканях, кровообращение улучшается, а фасция и мышцы остаются мягкими и гибкими. Важно во время тренировки испытывать приятное напряжение, возможно появление болезненности, но не сильной боли. Движения должны быть медленными и постепенными, многократными и доходящими до своего максимума.
Патологии фасции
Повреждения фасции могут возникнуть при травмах, как открытых, так и закрытых. Могут встречаться пороки развития. Болезни бывают редко. Наиболее частая фасциальная патология контрактура Дюпюитрена.
Заключение
Скользящая система фасции играет огромную роль в биомеханике тела. Фасции обволакивают наши мышцы, причем иногда очень плотно, буквально прилипая к ней, тонкой сеточкой. Здоровая и эластичная фасция создает все условия для правильной работы мышцы, выравнивая дисбаланс определенных волокон. Благодаря фасциальной тренировке этой мягкой основы улучшается целостность тела, а физическое состояние укрепляется. При патологии эта тонкая сетка выполняет барьерную роль. Хорошо тренированная фасциальная ткань помогает сохранить здоровье, скорость реакции, защитить мышцы от повреждений.
Leg Muscle Print — Etsy Турция
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 201 соответствующий результат, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )
Анатомия мышц ног и как укрепить ноги
Вы знаете старую поговорку: «Никогда не пропускайте день ног»? Что ж, на это есть веская причина.
В ногах много разных мышц, которые можно прорабатывать с помощью различных упражнений, чтобы придать вам силу и тонус, а также помочь сбалансировать общую физическую форму.
Лично я никогда не пропускаю день ног, потому что наличие большего количества мышц означает, что я сильнее и сжигаю больше жира в течение дня, особенно когда мышцы ног являются одними из самых больших в теле. Кроме того, мне нравится достигать баланса с сильными верхней и нижней частями тела.
У всех нас одни и те же основные мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца бедра находится на передней части ноги выше колена. На самом деле они состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.
Укрепление квадрицепсов действительно может улучшить общий вид ваших ног. Тренировка квадрицепсов также поможет вам стать более независимым с возрастом, улучшит стабильность вашей коленной чашечки и защитит коленный сустав от травм.
Лучшие упражнения на квадрицепсы для наращивания мышечной массы
Некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять в произвольном порядке, включают:
✔️Фронтальные приседания
✔️Приседания-пистолет
✔️Приседания с поднятой пяткой на пятке
3
приседания✔️Сплит-приседания с поднятой задней ногой
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия находятся на задней части ноги, вы можете думать о них как о ниже ягодиц и выше колена, однако каждое подколенное сухожилие пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. . Подколенные сухожилия состоят из четырех меньших мышц: длинной головки двуглавой мышцы бедра, короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для наращивания мышечной массы
Некоторые из лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять, перечислены в произвольном порядке:
✔️Румынская становая тяга.
✔️Болгарские приседания.
✔️Сгибание ног лежа.
✔️Качели гири.
✔️Приседания со спиной.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы, очень важны для правильного выравнивания таза, правильного движения при ходьбе и беге и даже поддерживают поясницу во время подъема тяжестей. Крепкие ягодицы тоже хорошо выглядят!
Ягодичные мышцы состоят из 3 меньших групп мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
The Best Glute Exercises for Building Muscle
Once again not in any order, some of the best glute exercises include:
✔️Back Squat
✔️Glute Bridge
✔️Sumo Deadlifts
✔️Lateral Lunge
✔️Goblet Приседания
Икры
Слава богу, мы не пропускаем икры! Сильные икры помогают построить сильное, здоровое и сбалансированное тело; не бойтесь тренировать их! Чтобы икра выглядела сужающейся, она должна иметь небольшой размер мышц.
Сильные икры также помогут вам бегать быстрее, если вам это нужно!
Икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной.
Лучшие упражнения с теленком для наращивания мышц
Некоторые отличные упражнения с теленкой, которые вы можете выполнить для наращивания мышц, включающие:
✔ Box Jumps
.
Суперэффективные упражнения для ног, которые стоит попробовать
Ноги хороши тем, что вы действительно можете усердно тренировать их за короткое время. мой Killer Legs Workout длится всего 30 минут и задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры без повторных упражнений!
У вас есть еще немного времени и вы чувствуете себя храбрым? Попробуйте мою 60-минутную тренировку для стройных ног и ягодичных мышц , которая поможет вам построить круглую попу и укрепить ноги, не выходя из собственного дома.
Вот и все, мой пост о ногах! Я надеюсь, что вы получили что-то из этого.
Не забудьте подписаться на меня на YouTube, чтобы не пропустить ни одной из моих последующих тренировок, я загружаю новые тренировки каждую неделю! Вы также можете подписаться на мою рассылку, чтобы быть в курсе последних событий и получать мои бесплатные ежемесячные календари тренировок.
