Польза приседания: Техника приседания со штангой — статьи GW Fitness на Комендантском проспекте

Приседания: польза или вред — Пауэрлифтинг-НН

Этот вопрос давно уже будоражит умы спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
К минусам выполнения приседаний относят: растяжения, разрывы связок, судороги, нагрузку на сердце, негативное влияние на коленные суставы и позвоночник.

Многие люди уже забыли поговорку, что движение – жизнь. Современные тенденции превратили основную массу людей в приставку к компьютеру, и большинство просто не обращает внимания на свое состояние здоровья и свой внешний вид. Но… до поры, до времени. Очень часто можно увидеть в парках очень неподготовленных женщин и мужчин лет 40-50, занимающихся бегом. Это те, кто понял, что до этого они вели неправильный образ жизни и решил исправиться, когда здоровье начало пошаливать. Основная масса продолжает жить в том же ритме, несмотря на плохое самочувствие.
Если у Вас офисная работа, то Вам просто необходимо движение. Самый лучший способ заставить работать весь свой организм – выполнение приседаний.

Польза приседаний просто неоценима:

1. Приседание — наилучшее упражнение для набора силы и массы. Синергетическое воздействие приседаний на мышцы, которые непосредственно не участвуют в упражнении, таково, что можно увеличить результаты в жиме лежа, практически не тренируя его (конечно, это утверждение справедливо, в первую очередь, для начинающих спортсменов).
2. Приседания настолько сильно влияют на обмен веществ, что это упражнение рекомендуют для атлетов в возрасте.
3. Приседания используют в качестве реабилитирующего и общеукрепляющего упражнения всей нижней части тела.
4. Приседания оказывают влияние на сосудистую систему — в мышцах открываются дополнительные капилляры, за счет чего улучшается кровоснабжение тканей, снижается сопротивление току крови, в результате чего нормализуется давление (это важно для гипертоников).
5. Улучшается подвижность суставов (при правильной технике приседаний негативного воздействия на колени нет).
6. Происходит укрепление костей, что предотвращает развитие такого заболевания, как остеопороз.
7. Увеличение мышечной массы способствует нормализации азотистого баланса.
8. Доказано, что при выполнении упражнений (и приседаний в частности) человек заболевает в 5-7 раз реже, чем физически не активный человек.
9. Увеличивается вентиляция легких за счет глубоких вдохов при тренировках приседания.
10. Приседания заставляют работать мышцы, поддерживающие Ваш позвоночник. Таким образом, Вы сможете надолго сохранить хорошую осанку.
11. Для нашей системы кровообращения самое сложное – это вернуть кровь от ног к сердцу, так как движение в этом случае направлено против силы тяжести. Наши мышцы еще называют вторым сердцем, поскольку мускулатура ног помогает проталкивать кровь по венам к сердцу. Так что, тренируя ноги, Вы помогаете своей кровеносной системе работать эффективнее.

Эти плюсы и минусы говорят о том, что при правильном выполнении приседаний Вы ощутите влияние плюсов упражнения, а, нарушая технику, можете столкнуться с негативными моментами.
Травмы в результате выполнения приседаний происходят в случаях недостаточной или некачественной разминки, излишнего веса на штанге и, конечно, нарушения техники выполнения приседания.
При правильно поставленной технике выполнения упражнения и правильно подобранном весе Вам не грозят травмы, а результаты будут радовать.
Самое главное, если Вы решили заняться приседаниями, то не бросайте это упражнение на начальном этапе как бы тяжело Вам не было. Делайте приседания, польза этого упражнения не заставит себя ждать.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Tags:

• приседание

( 20 Голосов )

Добавить комментарий

Приседания со штангой: польза, техника, основные ошибки

Это упражнение уже давно стало одним из наиболее популярных для тренировки нижней части тела. С его помощью можно укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног, а также улучшить координацию и равновесие всего тела.

Работа со свободным весом штанги считается достаточно травмоопасным занятием, поэтому приседания требуют идеальной техники и аккуратного подбора веса.

У спортсменов с патологиями хрящевой ткани может возникать повышенное давление в коленях при выполнении приседаний, что может привести к еще большему повреждению хряща в долгосрочной перспективе.

Так как почти все бодибилдеры используют приседания со штангой в своей тренировочной программе для развития силы и мышечной массы ног, рассмотрим подробнее это упражнение. Оценим, какую пользу дают приседания, как их правильно выполнять с технической стороны, какие ошибки делают новички.

Польза упражнения

Приседания имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы у новичков. Вот некоторые из них:

1. Укрепление всех мышц ног, особенно ягодиц и бедер. Упражнение по праву считается одним из лучших вариантов для развития силы и мышечной массы. С его помощью в работу включаются большое количество волокон, включая четырехглавые, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры.

2. Тренировка координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и тем самым помогают улучшить равновесие тела. Это может помочь снизить риск травм в повседневной жизни и профессиональном спорте.

3. Повышение выносливости. Работа со штангой может помочь улучшить выносливость, так как они требуют большого количества энергии и усилий.

4. Улучшение формы тела. Приседания могут помочь улучшить форму тела, так как они способствуют сжиганию жира и развитию мышц.

5. Повышение секреции тестостерона. Тестостерон способствует увеличению содержания кальция в мышцах, что способствует увеличению максимальной силы мышц. В результате мышцы способны выдерживать больший объем физической нагрузки. То есть тестостерон, независимо от механизма действия, способствует гипертрофии мышц.

Перед началом тренировок со свободным весом, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.

Для более продвинутых спортсменов приседания позволяют:

— увеличить общую мышечную массу нижней части тела и длиннейших мышц спины. Таких атлетов сразу видно по проработанным пучкам;

— увеличить силовые показатели в профессиональных видах спорта. Например, в единоборствах, смешанных видах борьбы, легкой атлетике, приседания дают значительно проработать нижние конечности. Не обязательно использовать экстремальные веса, но включение в программу этого упражнения обязательно;

— продолжительные тренировки позволяют менять форму бедер и ягодиц. Приседания – основное упражнение почти во всех профессиональных программах, а выпады, работа в тренажере берутся, как дополнение;

— постоянное использование приседаний нормализует кровообращение в органах малого таза, предупреждает застойные явления;

— во время приседаний в работу включаются множество мышечных групп всего тела, то есть упражнение является энергозатратным, поэтому помогает сжечь жировую ткань.

Какие мышцы включены в работу

Приседания со штангой — комплексное упражнение, которое активирует большое количество мышц. Основные группы, которые работают во время приседания, включают:

— квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — это наиболее заметные мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. Мышцы отвечают за стабильность тела, когда оно находится в вертикальном положении. Кроме того, они обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу;

— бицепсы бедра (двуглавая мышца) — эта мышца находится на задней стороне бедра и отвечает за разгибание бедра;

— ягодичные мышцы — находятся в области ягодиц и отвечают за подъем тела вверх;
— икроножные мышцы — находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за подъем на носки.

Кроме того, приседания со штангой также активируют мышцы кора, а также мышечные группы спины и плеч.

Для чего выполнять разминку

Перед приседанием со штангой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов, повысить гибкость и готовность к физической нагрузке.

Вот несколько упражнений для разминки перед приседанием со штангой:

1. Кардионагрузка — позволяет разогнать сердечно-сосудистую систему, разогреть мышцы ног и всего тела, подготовиться к основным упражнениям.

2. Растяжка мышц всего тела – обязательное условие не только перед началом тренировочного комплекса, но и во время отдыха перед подходами.

3. Растяжка бедер — стоя на месте, поднимите одну ногу и согните ее в колене. Держа колено руками, медленно поворачивайте ногу в стороны. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

4. Растяжка икры — стоя на месте, поставьте одну ногу на носок и медленно опустите пятку на пол. Держа спину прямо, держитесь за стену или стул для поддержки. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

5. Приседания без штанги — выполните несколько приседаний без штанги, чтобы разогреть мышцы ног и подготовиться к основному упражнению.

Необходимо помнить, что разминка перед приседанием со штангой должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт во время разминки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.

Подготовка

Перед выполнением приседа, обязательно настройтесь на подход, проработайте порядок действий, тело к этому моменту должно быть разогрето.

Штанга должна быть установлена на уровне плеч атлета либо на высоте ключиц. Далее, требуется встать под штангу и расположить гриф на трапециевидной мышце. Чтобы избежать травмы шейного отдела, не рекомендуется устанавливать гриф на верхнюю часть трапеций.

Хват штанги желательно брать так, чтобы он был шире плеч, но руки должны стабильно держать гриф. Возможно чуть расширить постановку рук, если недостаточно подвижности плечевого сустава, но важно не потерять баланс.

Положение спины должно быть слегка согнутым, мышцы напряжены, лопатки сведены вместе и слегка опущены. Дополнительно, следует контролировать тонус брюшного пресса. Стопы должны располагаться под грифом на одной линии, колени слегка согнуты. С помощью одного легкого движения спортсмен разгибает ноги и поднимает штангу со стоек.

Техника выполнения

Далее, следует подтянуть живот, проверить, что гриф располагается ровно и отойти назад, не забывая про расстановку стоп на ширине плеч. Носки немного разворачивают по сторонам. Спортсмену необходимо убедиться, что его спина имеет нужный наклон, лопатки сведены, а затем делается вдох.

На вдохе начинаем разводить и сгибать колени без лишних движений тазом. Такого движения будет вполне достаточно, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в нужной плоскости. Следите во время выполнения упражнения за поворотами и наклоном спины.

Важно делать присед не до параллельной линии с полом, а до того момента, пока таз не уйдет ниже коленного сустава. В таком состоянии, нагрузка равномерно перераспределяется между коленным, тазобедренным и голеностопным суставом, а связки не испытывают перегрузку.

После того, как это движение совершено, вы должны оттолкнуться ногами и пойти вверх, разгибая колени. Если вы работается со средним или небольшим весом, движения спиной не выполняются. Не следует делать присед быстро, во время всего процесса вы должны контролировать все мышцы.

Когда подход окончен, верните штангу на свое место, перейдите к растяжке мышц и отдыху.

Как увеличить эффективность

Рассмотрим основные рекомендации, как повысить эффективность от приседания со штангой.

1. Не снимайте снаряд со стоек в положении выпада или ножниц. Многие атлеты в таком положении теряют равновесие и падают со штангой в сторону.

2.

Допускается выполнение приседа со штангой, которая чуть ниже лопаток. Но не стоит усердствовать с такой практикой, так как можно повредить плечевые суставы.

3. По мнению профессионалов, делать присед нужно в глубину, без клевания тазом вниз и отведения его назад.

4. У атлетов, имеющих слишком длинный рычаг бедра, необходимым условием является выведение коленей за носки во время приседа. Это нормальная практика, но носки в этот момент должны быть развернуты в стороны.

5. Не допускайте расстановку стоп шире, чем того требует правильная техника. Это опасно для тазобедренного сустава и приводящих связок, которые в комплексе очень долго восстанавливаются.

6. Не забывайте про разминку перед работой со штангой. Это один из самых ответственных моментов. Да, кардионагрузка полезна, но ее недостаточно для выполнения качественного приседания.

Чтобы хорошо разогреть мышцы, следует выполнить серию выпадов с каждой ноги поочередно и несколько подходов приседаний без отягощения.

Далее, по мере выполнения подходов вес штанги наращивается.

Как правильно подобрать себе вес

Как мы уже отметили, приседания по праву стали одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. Однако, чтобы достичь намеченных результатов и избежать серьезных травм, необходимо правильно подобрать вес штанги и выполнять упражнение с правильной техникой.

Несколько общих рекомендаций по подбору веса:

Для начинающих рекомендуется выбирать вес штанги, который позволяет выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Это поможет избежать перенапряжения мышц и травм. Постепенно можно увеличивать вес, но всегда следует контролировать свои возможности и не перегружать себя.

Для продвинутых атлетов, которые стремятся к увеличению силы и массы мышц, можно использовать более тяжелые веса и выполнять меньшее количество повторений (6-8). Однако, в этом случае особенно важно контролировать технику и не допускать перенапряжения мышц.

Какие могут быть ошибки при выполнении

Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний является неправильное положение тела. Некоторые атлеты склонны наклоняться вперед, что может привести к перенапряжению спины и травмам суставов.

Другие спортсмены, наоборот, слишком наклоняются назад, что также может привести к травмам и растяжению связок.

Еще одна распространенная ошибка — слишком быстрое выполнение упражнения. Это снижает эффективность тренировки, ухудшает качество техники и часто приводит к травмам. Важно выполнять приседания со штангой медленно и контролируя каждое движение, чтобы максимально задействовать мышцы нижней части тела.

Также не следует забывать о правильном дыхании. Во время выполнения упражнения нужно вдыхать во время приседания со штангой и выдыхать во время подъема.

Наконец, необходимо следить за позицией коленей. Они должны быть направлены в одну линию с носками, а не вперед или назад (за исключением спортсменов с длинным рычагом). Это поможет избежать травм коленных суставов.

Работа с весом в Смите

Приседания в Смите также признаны отличным вариантом для тех спортсменов, кто хочет иметь развитые ноги. Кроме того, благодаря четкой траектории, значительно снижается риск получения травм и неправильного выполнения приседа. Основная цель – это укрепление мышц нижней части тела.

Во время выполнения приседа задействуются все группы мышц ног: бедра, икры и ягодицы. Это помогает улучшить форму ног, сделать их более красивыми и подтянутыми.

Кроме того, работа в Смите помогает повысить общую физическую форму. Упражнение улучшает выносливость и способность к быстрому восстановлению после физических нагрузок. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, таких как бег, прыжки и подъемы.

Однако, прежде чем начать заниматься приседаниями со штангой в Смите, необходимо правильно подготовиться. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно правильно выполнять правильную технику упражнения, чтобы избежать травм и повреждений.

6 преимуществ глубоких приседаний и способы их выполнения

Дата публикации: 24 апреля 2023 г.

Мы поняли. Приседания часто получают плохую репутацию, особенно когда речь идет о коленях. Возможно, вы слышали (ошибочно), что приседания вредят коленям . Или, возможно, вы изо всех сил пытались следовать общим советам по приседаниям, таким как «держи грудь выше, а пальцы ног позади колен». Но правда в том, что ваше тело было рождено для приседаний. «Мы делаем вариации приседаний в течение всего дня. Вы приседаете практически каждый раз, когда убираете в доме, забираете детей, надеваете обувь, входите и выходите из туалета», — говорит Ванесса Матос, DPT, PT, физиотерапевт в Hinge Health.

Приседания также являются одним из самых эффективных способов укрепить четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы бедер. Глубокие приседания расширяют эти преимущества. «Глубокие приседания означают, что вы работаете с большим диапазоном движений в суставах, что означает большую активацию мышц и их укрепление», — говорит доктор Матос. Сравнивать обычные приседания и глубокие приседания — это то же самое, что сравнивать спринтера и марафонца: оба — бегуны, но они тренируют свои тела, чтобы они были хороши в разных навыках.

Глубокие приседания были важной функциональной деятельностью на протяжении всей истории человечества. «В мире существует множество культур, в которых глубокое сидение на корточках является лишь частью ухода за детьми, приготовления пищи и уборки». Мы отказались от глубоких приседаний только потому, что современные удобства позволили нам избежать этого. Теперь глубокие приседания возвращаются в фитнес-пространство, потому что они предлагают преимущества, которых нет у обычных приседаний. «Мы понимаем, что есть преимущества в работе с полным доступным диапазоном движений в коленях и других суставах», — говорит доктор Матос.

Вполне естественно задаться вопросом, насколько низко лично вы можете опуститься в глубоком приседе, особенно если вам трудно выполнять обычные приседания . Во-первых, вы можете быть уверены, что «не существует деятельности, которая по своей сути вредна для коленей», — говорит доктор Матос. Ключ в том, чтобы знать и работать с возможностями и ограничениями собственного тела, найти правильную отправную точку и строить оттуда. Вы можете использовать эти советы от наших физиотерапевтов, чтобы постепенно перейти к глубоким приседаниям.

Наши специалисты по здоровью шарниров

В чем разница между глубоким приседанием и обычным приседанием?

Общая концепция глубокого приседания и обычного приседания одинакова: присядьте, отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть. В обычном приседе ваши бедра останавливаются, когда они параллельны земле. В глубоком приседе вы продолжаете двигаться, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, как будто вы пытаетесь сесть между ногами. (На самом деле, во многих культурах глубокое приседание используется как типичная поза для отдыха, — говорит доктор Матос. ) 

Глубокие приседания требуют большей подвижности в коленях, бедрах и лодыжках, чем обычные приседания, поэтому вы можете почувствовать это в непривычных для вас областях, таких как лодыжки, голени, икры, подошвы ног и спина, а также как ваши квадрицепсы и ягодицы, говорит доктор Матос.

Преимущества глубоких приседаний

Поскольку и обычные, и глубокие приседания являются функциональными движениями, полезно включить их в свою силовую программу, говорит доктор Матос. Основное преимущество глубоких приседаний: вы улучшите свою способность выполнять множество ежедневных действий. Это потому, что движение, которое мы используем, чтобы сделать глубокий присед, встроено во многие повседневные задачи, такие как приседание, чтобы поднять коробку, или смотреть в глаза вашей собаке, говорит Киша Вон, DPT, PT, физиотерапевт в Hinge Health. «Если вы можете терпеть глубокий присед, это хороший признак того, что вы можете встать с пола, выйти из низкой машины, подняться по лестнице или встать на колени, чтобы поиграть с детьми. Глубокий присед функционален, а не опасен», — добавляет она.

Вот некоторые конкретные преимущества для вашего тела, когда вы добавляете глубокие приседания к своим тренировкам.

• Укрепление мышц бедер и бедер: Глубокие приседания особенно эффективны для укрепления ягодичных и четырехглавых мышц. Укрепление происходит от повторений, говорит доктор Матос. Однако, если вы новичок в глубоких приседаниях, но уже делаете обычные приседания, вы можете начать с одного глубокого приседания в конце этой программы и посмотреть, как это будет ощущаться, добавляет она. Затем вы можете увеличить количество повторений оттуда.

• Облегчение боли в спине: Бедра и спина имеют много общих мышц, поэтому напряженные бедра могут привести к болям в пояснице . Глубокие приседания требуют подвижности в бедрах и расслабляют мышцы бедра , снижая риск болей в спине , говорит доктор Матос. Глубокие приседания также могут помочь вам поднимать предметы с помощью мышц ног, а не сгибаться и подниматься с помощью мышц спины. Важно знать, что «поднимать спиной» — это не плохо и не неправильно (вопреки распространенному мнению). Но приседания, чтобы поднять что-то, могут быть более эффективными и удобными для людей с болью в спине.

• Повышенная подвижность голеностопного сустава: Ваши лодыжки должны сгибаться и сдвигаться во время глубокого приседания, чтобы сохранять равновесие и следить за тем, чтобы вы не опрокидывались назад. Вот почему вы хотите как можно больше бросить вызов своему диапазону движений. «Вы хотите владеть каждым сантиметром своего диапазона движения и делать повторения медленно и методично», — говорит доктор Матос.

• Повышенная гибкость: Глубокий присед заставляет ваши колени, а также бедра и лодыжки двигаться дальше, чем в обычном приседе. Это требует растяжения мягких тканей, таких как мышцы и связки, говорит доктор Матос, улучшая вашу гибкость.

• Повышение плотности костной ткани: Любые упражнения с весовой нагрузкой, такие как глубокие приседания, могут способствовать формированию костей, говорит доктор Матос. Если вы можете комфортно глубоко приседать, вы можете увеличить это преимущество, добавив сопротивление. Во время приседания попробуйте держать утяжелители или тяжелый кувшин с молоком или водой. Вы также можете надеть утяжеленный жилет или рюкзак с несколькими книгами.

• Использование полного диапазона движений суставов: Когда вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений тела, ваши суставы набирают силу под любым углом, сохраняя гибкость. Это делает суставы более устойчивый к травмам .

Как делать глубокие приседания: советы физиотерапевтов

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Глубокие приседания

Глубокие приседания

Глубокие приседания

Глубокие приседания

Чтобы выполнить глубокий присед:

1. 900 02 Начните с позиции «обычный присед», но расставьте ноги немного шире, а пальцы немного больше получились.

2. Опускайтесь, отводя бедра назад, как будто стремясь занять очень низкое сиденье или табурет, пока бедра не окажутся максимально низко. Вам может казаться, что вы сидите между ногами.

3. Задержитесь на секунду внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить подвижность суставов, задержитесь в приседе на 10 секунд, прежде чем встать, говорит доктор Матос.

Начните с одного повторения, просто чтобы посмотреть, как это будет ощущаться. Как только это будет удобно, увеличьте до пяти, а затем до 10 повторений.

Какие полезные советы по глубокому приседанию?

Вот несколько советов, которые предлагает доктор Матос, чтобы помочь вам адаптировать глубокие приседания к текущим потребностям и возможностям вашего тела:  

• Держите всю стопу (включая пятку) на земле. «Ваши ступни являются основой для приседаний, поэтому вы должны попытаться действительно почувствовать ногу на земле во время выполнения движения», — говорит доктор Матос.

• Выверните пальцы ног наружу. Поворот носков наружу создает пространство в тазобедренных суставах, что облегчает опускание, говорит доктор Матос. На самом деле, большинству людей придется немного развернуть пальцы ног, чтобы опуститься достаточно низко для глубокого приседания.

• Не сгибайте позвоночник. Старайтесь не округлять спину и не опускаться грудью к коленям. Если вам трудно держать грудь прямо, удерживайте противовес, чтобы оставаться в вертикальном положении. «Вы можете попробовать держать книгу или легкий вес, вытянув руки на уровне груди», — предлагает доктор Матос.

• Сожмите ягодицы. Вы хотите задействовать внешнюю сторону бедер и ягодиц, вставая из глубокого приседания. Это укрепит ваши мышцы и обеспечит стабильность.

• Колени могут выходить за пальцы ног (и это нормально!). Вы, наверное, слышали, что во время приседания колени должны быть позади пальцев ног. Это уменьшает давление на колени, но это не значит, что вредно опускать колени выше пальцев ног. На самом деле, из-за природы глубокого приседания многие люди будут чувствовать себя наиболее комфортно, если их колени будут выше пальцев ног, говорит доктор Матос. «Это положение подвергается критике, но это то, что мы делаем как часть нормальной жизни все время (например, поднимаемся по лестнице)».

Мне все еще трудно опуститься достаточно низко для глубокого приседания. Есть ли более простой способ начать?

Вы всегда можете начать с приседаний, постепенно переходя на более низкие поверхности по мере того, как вы становитесь сильнее. Это позволяет вам выполнять движение глубокого приседания с поддержкой. Например, начните с того, что сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч и примите положение стоя — это имитирует обычный присед. Затем сядьте на чуть более низкий диван или журнальный столик, затем встаньте. Затем сделайте приседание со скамеечки для ног или самой нижней ступеньки лестницы.

Если потеря равновесия не позволяет вам опуститься, присядьте, поставив ноги по обе стороны от чего-нибудь прочного, например дверного косяка, и помогите себе удержать равновесие руками. Постарайтесь использовать поддержку только для того, чтобы помочь вам балансировать, а не помогать вам стоять.

Что делать, если у меня болит колено? Могу ли я по-прежнему делать глубокие приседания?

Боль в колене не исключает нормальные или глубокие приседания — они все равно могут быть частью здоровых упражнений в зависимости от вашей ситуации. Возможно, стоит спросить своего врача, рекомендуются ли глубокие приседания для вашего текущего состояния и уровня боли в данный момент. Например, глубокие приседания не всегда рекомендуются после операции, во время заживления определенных травм, или вам, возможно, придется вернуться к глубоким приседаниям, если у вас в анамнезе пателлофеморальный синдром (колено бегуна), так как исследования показали, что глубокие приседания оказывают большее давление на пателлофеморальный сустав.

Однако для многих людей — даже если у вас болит колено — глубокие приседания являются хорошим упражнением. Но вы хотите начать медленно и постепенно строить оттуда. Глубокие приседания создают большую нагрузку на колено в самой глубокой точке движения, поэтому, если полностью опускаться неудобно, просто опуститесь в самое нижнее положение, которое вы можете выдержать. По мере того, как вы продолжаете практиковать, вы должны заметить увеличение диапазона движений и того, насколько глубоко вы можете погрузиться в присед. В качестве альтернативы вы можете попробовать приседания с постепенно опускающихся поверхностей (см. выше). Увеличьте количество повторений, которые вы делаете медленно, чтобы увидеть, что ваше тело может выдержать.

Для выполнения глубоких приседаний необходима хорошая подвижность лодыжек, коленей и бедер, поэтому растяжка может помочь. По словам доктора Вона, две приведенные ниже растяжки имитируют движение глубокого приседания, растягивая ключевые мышцы и суставы.

Упражнения на растяжку для глубоких приседаний

Один интересный факт о приседаниях: мы склонны приседать симметрично с обеих сторон, даже если у нас может быть разная степень подвижности лодыжек и бедер с каждой стороны. Исследования показывают, что сторона с наибольшей подвижностью, как правило, определяет глубину приседания. Это означает, что улучшение подвижности вашего наиболее ограниченного сустава — с помощью подобных растяжек — может улучшить вашу способность приседать в целом.

PT Совет: приседайте как младенец

Младенцы и дети ясельного возраста лучше всего умеют глубоко приседать, говорит доктор Матос. Они автоматически принимают хорошую форму: ступни широко расставлены, колени выдвинуты, грудь очень прямая. Если вам нужно руководство о том, как должно выглядеть глубокое приседание, посмотрите, что они делают, и подражайте им!

Узнайте больше о Hinge Health 

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам избавиться от боли. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справки

1. Comana, F. (n.d.). Глубокое погружение в приседания: распространенные заблуждения . Получено с https://blog.nasm.org/newletter/diving-deeper-squat-common-misconceptions

2. Коттер, Дж. А., Чаудхари, А. М., Джеймисон, С. Т., и Девор, С. Т. (2013). Кинетика коленного сустава по отношению к обычно предписываемым нагрузкам и глубине приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки , 27 (7), 1765–1774. doi:10.1519/JSC.0b013e3182773319

3. Эндо Ю., Миура М. и Сакамото М. (2020). Взаимосвязь между глубоким приседанием и диапазоном движения бедра, колена и лодыжки и мышечной силой. Journal of Physical Therapy Science , 32 (6), 391–394. doi:10.1589/jpts.32.391

4. Sutton, B. (nd). Мышцы, задействованные в приседаниях. Объяснение биомеханики приседаний | НАСМ . Мышцы, используемые в приседаниях: объяснение биомеханики приседаний | НАСМ. Получено с https://blog.nasm.org/biomechanics-of-the-squat

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДОВ

Нет сомнений, что люди верят во все мифы о тяжелых приседаниях. От того, что он слишком опасен, вызывает слишком много «массы» или опасений по поводу испорченного времени работы, я слышал все это.

Правда в том, что приседания с тяжелыми весами — это главное упражнение, и оно должно быть включено в вашу программу фитнеса, независимо от ваших целей.

Ниже приведен лишь краткий список преимуществ, которые вы заметите, включив тяжелые приседания со штангой на груди или спине в свою программу.

#1 – ПОВЫШЕННАЯ ПРОЧНОСТЬ ТЕЛА

Кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Выполнение тяжелых приседаний со штангой на груди или спине высвобождает естественные гормоны, которые увеличивают силу и наращивают мышечную массу. А поскольку они задействуют все тело, вы накачаете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и спину за одно упражнение!

#2 – УВЕЛИЧЕНИЕ СУХОЙ МАССЫ ТЕЛА

По мере увеличения силы ваше тело наращивает мышечную массу. В результате тело лучше удерживает мышечную массу тела, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигает больше калорий и увеличивает мышечную массу тела.

Увеличение мышечной массы тела является КЛЮЧОМ, который приводит к эстетически подтянутому телу!

#3 — ШЕСТЬ ПАКЕТОВ АБС

Во время выполнения тяжелого приседания ваш пресс и средняя линия должны работать с ускорением, чтобы стабилизировать вес, который вы поднимаете, чтобы безопасно поддерживать вертикальное положение.

С точки зрения построения шести кубиков, тяжелые приседания просто необходимы!

#4 – ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Во время тяжелых приседаний мы просим суставы двигаться в естественном диапазоне движений. Это помогает не только наращивать силу, но и повышает гибкость и улучшает неврологическую связь.

Создание неврологической связи просто означает сосредоточение внимания на определенных мышцах, которые вы хотите задействовать в упражнении. При этом вы сможете увеличить количество мышечных волокон, задействуемых при каждом сокращении.

Это важно как для начинающих, так и для опытных лифтеров, чтобы улучшить автоматизированную мышечную активацию вне тренажерного зала.

Кроме того, у многих наших новых клиентов, которые жалуются на боли в коленях или спине, мы часто видим улучшение в течение нескольких недель после практики глубоких приседаний с полным диапазоном движений.

Практика большого диапазона движений с тяжелыми приседаниями увеличивает силу мышц и связок, которые стабилизируют ваши колени и бедра, которые не задействуются в приседаниях с частичным диапазоном движения.

Это очень полезно для предотвращения травм в повседневной деятельности и спорте.

#5 – УЛУЧШЕННАЯ КОНДИЦИОНИРОВАННОСТЬ

Поскольку приседания требуют, чтобы тело перемещало вес на большое расстояние (от положения стоя до полного приседания до стояния), они очень эффективны для улучшения физической формы.

Перемещение тяжестей на большие расстояния является важным элементом повышения работоспособности. Способность выполнять работу в короткие сроки и иметь более сильные ноги помогут лучше атаковать холмы при беге на длинные дистанции, улучшить спринт и улучшить функциональные показатели.