Ноги базовые упражнения: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Что важно знать о мышцах ног для их укрепления. Базовый тренинг :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Для того чтобы грамотно и эффективно прокачать мышцы ног, необходимо знать не только сами базовые упражнения, технику выполнения, но и то, на какие мышцы идет воздействие в каждом конкретном случае. Подробнее — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка мышц ног (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Ноги — это очень большой объем мышц, который для роста требует тщательной силовой проработки. Два наиболее распространенных базовых упражнения на мышцы ног — это приседания со штангой и жимы ногами платформы в тренажере. Именно они отвечают за развитие мышечной массы квадрицепса и бицепса ног.

Техника выполнения приседаний со штангой требует соблюдения двух основных правил:

• Вес нужно стараться удерживать на стороне пяток или, как минимум, на всей поверхности стопы, если вес, а соответственно корпус вашего тела заваливается на носки, то это означает, что вы нарушаете технику выполнения упражнения (идет воздействие на коленные суставы и поясницу).
• Старайтесь располагать гриф штанги как можно ниже на спине.

adv.rbc.ru

Приседания со штангой (Фото: Al Bello/Getty Images)

Техника выполнения жима платформы в тренажере предполагает возможность варьирования положения стоп на платформе. Если вы поставите стопы вместе, то у вас будет идти больше работа на внешнюю сторону квадрицепса. Если вы поставите ступни широко и в добавок разведете носки, то в работу в большей степени включится внутренняя сторона квадрицепса.

Что касается высоты постановки стоп на платформе, то чем выше вы их ставите, тем больше нагрузка уходит с квадрицепсов на бицепс ноги (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы. Чем ниже будут стопы на платформе, тем больше в работу включается передняя поверхность бедра, но одновременно возрастает и нагрузка на коленные суставы.

Угол сгибания коленных суставов в обоих упражнения можно определить в 90 градусов (контрольный показатель), но на соревнованиях и для большего роста мышц его лучше немного уменьшать.

Присед со штангой (Фото: Al Bello/Getty Images)

Изолирующие упражнения на мышцы ног выполняются в тренажерах. В первую очередь они направлены на квадрицепсы — это разгибание ног. Пиковое сокращение в верхней точке оказывает воздействие на часть квадрицепса, расположенную ближе к коленному суставу. Точка максимальной растяжки квадрицепса при опускании переносит нагрузку на верхнюю часть мышц.

Бицепс ног (задняя поверхность) работает на тренажере, в котором осуществляется сгибание. Здесь нагрузка фокусируется на той части мышц, которая расположена ближе к коленным суставам в точке, когда ноги максимально разогнуты. По мере подъема ног нагрузка поднимается выше, в сторону ягодиц.

Выпады и шаговые упражнения на ноги (подъемы вверх) помогают не только укреплять мышцы ног, но и развивают координацию, равновесие и устойчивость.

Пропорциональное физическое развитие невозможно без развития мышц ног, а они, в свою очередь, не будут гармонично развитыми без тренировки икроножных мышц. Тренировка икр в различных упражнениях состоит из подъема на носки, которое можно разбить на две фазы: опускание ниже горизонтального уровня и подъем выше этого уровня. Важно учитывать при выполнении упражнений и угол постановки стоп, в зависимости от этого нагрузка будет больше идти либо на внешнюю, либо на внутреннюю сторону мышц.

Первое базовое упражнение — это подъем на носки в положении стоя — если нет возможности выполнять его в специальном тренажере или со штангой, то лучше выполнять по одной ноге, так вы увеличите нагрузку (дополнительно можно взять в руку гантель/гирю). Если вы будете выполнять данное упражнение, стоя на какой-либо платформе, то можно делать две фазы движения. Опускание ниже горизонтального уровня работает на мышечный объем (этого движения практически нет в повседневной жизни). Также это упражнение можно выполнять в положении сидя.

Второе упражнение — это разновидность «Ослика» — также позволяет выполнять обе фазы движения — вверх и вниз. Если при постановке стоп свести носки вместе, а пятки развести, то нагрузка будет идти на внешнюю часть мышц. Если поставить ступни наоборот (пятки вместе, носки разведены), то больше работает внутренняя часть икроножных.

Программа базовых упражнений: 2 уровень

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация описывает 2 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.

Эта программа упражнений нацелена на укрепление основных мышечных групп, задействованных в повседневной активности. Регулярные упражнения с сопротивлением (от силы тяжести до эластичных лент или гантелей) помогут вам:

• вернуться к выполнению повседневных дел;
• увеличить мышечную силу.

Для восстановления физической формы вам также показана и другая физическая нагрузка, например ходьба. Ваш терапевт-реабилитолог может изменить программу упражнений с учетом ваших потребностей. Прежде чем приступить к выполнению программы, проконсультируйтесь со своим врачом.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений

• Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание.
• Выполняйте некоторые упражнения перед зеркалом, чтобы сохранять правильную форму и позу.
• Ваш терапевт может дать вам эластичную ленту для упражнений (Thera-Band®). Используйте ее в качестве сопротивления при выполнении упражнений. Выполняйте инструкции своего терапевта.
• Выполните все движения неспеша. При медленных, контролируемых движениях:
  • задействуется большее количество мышечных волокон;
  • весь мускул укрепляется равномерно.
• Прилайте такое же усилие при завершении движения какое вы прилагали при его начале.  Это особенно важно при выполнении укрепляющих упражнений.
  • Например, выполняя упражнение на бицепс, опускайте руку так же медленно и с такой же степенью контроля как и при ее подъеме. Опускание руки таким образом называется “продление сокращения”. Оно укрепляет мышцу в большей степени, чем только подъемы вверх. 
• Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.

Вернуться к началу страницы

Особые инструкции

---

---

---

Вернуться к началу страницы

Упражнения

Полумостик

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Руки положите вдоль туловища (см. рисунок 1).
   Рисунок 1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.

2. Напрягите мышцы брюшной стенки (живота) и ягодиц.
3. Оттолкнитесь ступнями и приподнимите ягодицы на 3-4 дюйма (7,5-10 см) от кровати (см. рисунок 2).

   Рисунок 2.  Подъем на ступнях

4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
5. После этого медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
6. Повторите 10 раз. 

Мини-пресс

Выполняя это упражнение, сделайте вдох перед движением. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы во время движения. Не задерживайте дыхание.

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать.
2. Вытяните руки к коленям (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Вытягивание рук

3. Напрягите мышцы брюшной стенки (живота).
4. Медленно приподнимите плечи на 2-3 дюйма (5-7,5 см) над кроватью, держа подбородок прижатым к груди (см. рисунок 4).
   Рисунок 4.  Поднятие плеч

5. Опустите плечи на кровать.
6. Повторите 10 раз. 

Мини-приседания

1. Станьте у поднятых перил кровати или высокого стола. Держитесь обеими руками.
2. Ступни должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов (15-30 см) от кровати или стола. Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Сгибание в тазобедренных и коленных суставах

3. Медленно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, пока колени не окажутся под углом около 45 градусов (см. рисунок 5).
4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
5. Медленно распрямите тазобедренные и коленные суставы, пока не встанете прямо.
6. Повторите 10 раз. 

Подъем пяток

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
2. Поставьте ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см) друг от друга.
3. Медленно поднимитесь на пальцы ног, поднимая пятки от пола (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Подъем пяток от пола

4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
5. Медленно опустите пятки на пол.
6. Повторите 10 раз. 

Укрепление мышц бедра в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
2. Согните левую ногу в колене, подтянув пятку по направлению к ягодицам. Колени обеих ног должны оставаться на одном уровне (см. рисунок 7). Держитесь прямо и не сгибайте тазобедренные суставы.
   Рисунок 7. Сгибание ноги в колене

3. Опустите ступню обратно на пол.
4. Повторите 10 раз.
5. Выполните это упражнение для правой ноги.

Разгибание бедра в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре.
2. Разогните левую ногу в тазобедренном суставе, отведя ее назад и не сгибая в колене. Стойте прямо (см. рисунок 8). Не наклоняйтесь вперед.

   Рисунок 8. Разгибание ноги с отведением назад

3. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
4. Переместите ногу вперед и поставьте ее на пол рядом с другой ногой.
5. Повторите 10 раз. 
6. Выполните это упражнение для правой ноги.

Махи ногами в сторону в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре. Стойте прямо. Не наклоняйтесь в сторону или вперед.
2. Поднимите левую ногу в сторону носком вперед (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Поднятие ноги в сторону

3. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
4. Верните поднятую ногу обратно и приставьте к другой ноге.
5. Повторите 10 раз.
6. Выполните это упражнение для левой ноги.

Махи ногами вперед в положении стоя

1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, поднятые перила кровати или поручень в коридоре. Стойте прямо. Не наклоняйтесь в сторону или вперед.
2. Не сгибая колено, медленно поднимите правую ногу вперед от бедра (см. рисунок 10).

   Рисунок 10. Поднятие ноги

3. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
4. Медленно опустите ногу, поставив обе ступни вместе.
5. Повторите 10 раз.
6. Выполните это упражнение для левой ноги.

Подъем рук

1. Сядьте или встаньте в удобное положение. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, не сгибая их в локтях (см. рисунок 11).

   Рисунок 11. Поднятие рук в стороны

3. Удерживайте положение в течение 5 секунд.
4. Опустите руки вдоль туловища.
5. Повторите 10 раз.

Разгибание трицепса

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите эластичную ленту для упражнений обеими руками. Расположите руки перед грудью, подняв локти в стороны параллельно полу (см. рисунок 12).

   Рисунок 12. Выпрямление рук с использованием эластичной ленты.

3. Полностью разогните локти, выпрямив руки в стороны.  Удерживайте растянутую ленту на уровне груди (см. рисунок 12).
4. Согните локти и медленно возвратите кисти к груди, не опуская верхнюю часть руки.
5. Повторите 10 раз. 

Укрепление бицепса

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой. Правая рука прямая, локоть прижат к туловищу.
2. Поместите один конец ленты для упражнений под правой ступней. Возьмите другой конец правой рукой (см. рисунок 13).

   Рисунок 13. Укрепление бицепса с помощью эластичной ленты

3. Прижимая руку к туловищу, согните ее в локте и поднимите кисть к правому плечу (см. рисунок 13).
4. Удерживайте положение в течение 5 секунд.
5. Опустите руку в исходное положение.
6. Повторите 10 раз. 
7. Выполните это упражнение левой рукой, поместив конец ленты под левую ступню.

Отведение лопаток

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Возьмитесь за оба конца эластичной ленты. Поднимите руки на высоту плеч, не распрямляя локти и удерживая кисти перед грудью. Растяните ленту, чтобы почувствовать сопротивление (см. рисунок 14).

   Рисунок 14. Отведение рук назад и сжатие лопаток

3. Отведите руки назад, чтобы они были немного позади туловища, сжимая при этом лопатки (см. рисунок 14).
4. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
5. Удерживая руки в поднятом положении, переместите их вперед, чтобы кисти снова оказались перед грудью.
6. Повторите 10 раз. 

Отжимания в положении сидя

1. Сядьте удобно в кресло с подлокотниками. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ноги на ширину плеч ровно под коленями.
3. Примите такую позу, как будто вы собираетесь встать (см. рисунок 15).

   Рисунок 15. Подъем тела с сиденья

4. Разогните локти и приподнимайте ягодицы с сиденья, пока локти не распрямятся. Поднимите ягодицы как можно выше, даже если у вас не получается полностью встать с кресла (см. рисунок 15).
5. Медленно опуститесь на сиденье кресла, сгибая локти.
6. Повторите 10 раз. 

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Воскресенье, Февраль 28, 2021

Простые упражнения для нижних конечностей для поддержания здоровья голеней и ступней

Загрузите эту страницу в виде брошюры

Листовка формата А4, которую легко напечатать, с простыми упражнениями, которые помогут сохранить здоровье ног и ступней.

Загрузите копию в формате pdf здесь

Простые упражнения для пациентов

Здесь нет ничего слишком напряжённого, кроме нескольких подходов, которые вам легко выполнять и которые укрепят вашу решимость сохранить здоровье ног.

Как использовать Theraband для упражнений на ноги для пациентов

Движение лодыжки напрямую связано с важной помпой в голени сзади ноги — эта мышца обеспечивает приток крови к стопам. Эти простые упражнения с Theraband помогут вам достичь хороших движений в лодыжках, что, в свою очередь, поможет уменьшить отек и улучшить заживление раны.

Благодарим Элисон Хопкинс из Accelerate, одного из наших партнеров по коалиции, за создание вышеуказанных видеоресурсов.

Пошаговые упражнения для пациентов с проблемами ног или стоп

Обратите внимание: Если вы испытываете боль в суставах, пояснице или вас что-то беспокоит, пожалуйста, прекратите прием. Однако не удивляйтесь, если вы почувствуете тянущее напряжение в мышце, над которой работаете, чего и следовало ожидать, если вы были неподвижны. Если вы обнаружите, что упражнение болезненно, остановитесь и обсудите это со своим лечащим врачом при следующей возможности.

Держите лодыжки активными

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол
• Поднимите ногу и покатайте ступни по кругу, как показано на рисунке
• Поднимите ногу, направьте пальцы ног вниз, а затем направьте пальцы ног к груди, как показано на рисунке

Подъем пятки

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол
• Поднимите пятки вверх, удерживая пальцы ног на полу
• Опустите пятки на землю
• Когда вы почувствуете, что выполняете это упражнение, нажмите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъем носка

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол
• Поднимите носки вверх, удерживая пятки на полу
• Опустите ногу на землю

Подъем колен

• Сядьте прямо, хорошо поддерживайте спину и поставьте ноги на пол
• Выпрями ногу
• Контролируемо опустите ногу, не позволяйте ей просто упасть
• Когда вы почувствуете, что выполняете это упражнение, нажмите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъемы ног

• Сядьте на стул прямо, поставьте ноги на пол
• Поднимите одно колено к груди
• Опустите ногу обратно на землю

Попросите своих пациентов каждую неделю вести записи своих упражнений

Загрузить протокол упражнений при ранении голени в формате pdf

Загрузить протокол упражнений при лимфедеме в формате pdf

Благодарим Ину Фаррелли и Элисон Хопкинс из Accelerate, одного из наших партнеров по коалиции, за предоставленный выше контент.

5 лучших упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня для ног — Vitruve

В человеческом теле ноги содержат много мышц, поэтому сильные ноги важны для многих видов спорта и атлетизма. Тренажерный зал не пользуется заслуженным уважением (особенно потому, что приседания тяжелы!). Но для спортивных результатов и здоровья он, пожалуй, важнее всего. Прежде чем пробовать сложные упражнения, у вас должна быть хорошая основа для силы и подвижности ног. Тяжелые тренировки будут работать только тогда, когда вы будете к ним готовы. Как только ноги окрепнут, можно использовать различные скоростные и взрывные упражнения, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Одним из основных факторов скоростных тренировок и работы ног является базовая стабильность – без нее вы не сможете полностью активировать ноги и быстро двигаться, используя весь свой потенциал.

Всегда держите корпус устойчивым и сильным, чтобы нацелить ноги, хотя многие упражнения можно выполнять быстро, не теряя формы. В этой статье мы обсудили 5 отличных упражнений для улучшения силы ног и спортивных результатов.

 

Как часто в неделю нужно работать ногами?

Недавние исследования показывают, что при попытке увеличить мышечный рост нет существенной разницы между тренировками больших групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю. Что влияет на рост мышц, так это объем тренировок с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Тренировки с более высоким объемом, такие как 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений, обычно дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю.

 

Пять лучших упражнений для тренировки ног

Сильная нижняя часть тела важна для достижения результатов — независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные навыки, физическую активность или физическую форму. Вы будете тренировать спину: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, мышцы около позвоночника и квадрицепсы. Для вашей лучшей фигуры и лучших результатов тренировок, вот 5 лучших упражнений для укрепления ног, которые помогут вам построить более сильные мышцы с большей выносливостью.

1. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания тренируют переднюю часть тела, особенно квадрицепсы. Фронтальные приседания акцентируют внимание на квадрицепсах, а не на ягодицах и бедрах, что означает, что вы пожертвуете частью нагрузки. Это также помогает удерживать туловище в вертикальном положении, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск серьезной травмы. Это также помогает в создании серьезной силы верхней части спины и кора.

• Для фронтальных приседаний поставьте штангу перед плечами, соединив пальцы с нижним хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и посмотрите вперед.
• Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь. Убедитесь, что ваши колени выровнены, а грудь остается вертикальной, сопротивляясь давлению, чтобы не упасть вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся на уровне земли — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — а затем вернитесь в исходное положение.

2. Румынская становая тяга

Упражнения румынской становой тяги помогают накачать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры и придают подвижность бедрам. В отличие от многих других упражнений, вы можете выполнять его с усилием, не рискуя оторваться от земли. Кроме того, поскольку подколенные сухожилия участвуют как в сгибании, так и в разгибании колена, это хорошее упражнение для развития сильных подколенных сухожилий у спортсменов и тяжелоатлетов. Для выполнения румынской становой тяги:

• Держите по одной штанге или гантели в каждой руке. Держите спину прямо и держите глаза сосредоточенными во время движения.
• Начните наклоняться вперед на бедрах, опустите вес и немного опустите бедра. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайте их, пока вы не почувствуете растяжение на подколенных сухожилиях.
•  Замрите на мгновение, затем толкните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам двигаться.

 

3. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе помогают поддерживать равновесие, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как и другие упражнения, выпады включают в себя разгибание бедер и коленей, что дает вам энергию как для бедер, так и для ягодиц. Еще одним преимуществом является то, что они могут быть отягощены обычными дистанциями для наращивания мышц, с гантелями или штангами, или одним весом, чтобы подняться.

• Начните, поставив ноги вместе. Держите гантели в каждой руке, если хотите сделать движение с весовой нагрузкой.
• Держа грудь гордой и прямолинейной, двигайтесь вперед, сгибая правую ногу, пока бедро не окажется на уровне земли.
• Толкните правую пятку, вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте с левой ногой.

4. Жим ногами

Хотя тренажеры не обладают некоторыми преимуществами тренировки со свободными весами, некоторые тренажеры, такие как жим ногами, позволяют легко разделить определенные мышцы – в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные. Жим ногами позволяет использовать различные положения для определения внешних и внутренних квадрицепсов, ягодичных мышц или подколенных сухожилий. Будьте осторожны, чтобы не опустить стропу слишком далеко! Эта ошибка поднимет ваши ягодицы в области ягодиц и заставит согнуться нижнюю часть спины. Круглая спина повышает риск получения травмы

• Для выполнения жима ногами выполните жим ногами позади себя, опустив голову на подушку. Поставьте ноги на ширине бедер. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
• Напрягите позвоночник и вытяните ноги. Встаньте немного выше, но будьте осторожны, чтобы не сомкнуть колени.
•  Слегка верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

5. Сгибание ног

Сгибание ног воздействует непосредственно на подколенные сухожилия, которые обеспечивают силу и гибкость мышц ног. Практика этого упражнения дает вам силу для всей ноги и укрепляет икроножные мышцы, если вы делаете это правильно и стратегически. Сгибания ног очень эффективны для бодибилдеров, поскольку они увеличивают мышечную массу. Однако они также могут вызывать жесткость и истончение мышц задней поверхности бедра, что может быть опасно, особенно для спортсменов и фанатов фитнеса, стремящихся к гибкости.

• Чтобы выполнить сгибание ног: Сядьте в тренажер для скручивания ног, лежа на животе, с валиком над пятками. Держите опорные стержни с обеих сторон машины.
• Втяните корпус и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
• Сделайте небольшой перерыв наверху, а затем вернитесь к исходной точке контролируемым образом.

 

Подведение итогов

Есть много способов планировать свои еженедельные тренировки для получения результатов. Многие люди считают полезным разделить использование силовых упражнений на группы мышц, чтобы дать мышцам дополнительное время для восстановления. Между напряженными упражнениями рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.