Мышц голени передняя группа: Мышцы голени | Компетентно о здоровье на iLive

Содержание

Мышцы голени

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.


 Рис. 135.
Мышцы голени вид спереди
1 — длинная малоберцовая мышца;
2 — медиальная головка икроножной мышцы;
3 — передняя большеберцовая
мышца;
4 — камбаловидная мышца;
5 — короткая малоберцовая мышца;
6 — длинный разгибатель пальцев;
7 — верхний удерживатель разгибателей;
8 — сухожилие передней большеберцовой мышцы;
9 — нижний удерживатель разгибателей

Передняя группа

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край. Длинная, узкая, поверхностно расположенная мышца, точка начала которой находится на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и на основании I плюсневой кости. Здесь же находится подсухожильная сумка передней большеберцовой мышцы (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II—V пальцы, а также стопу, поднимая ее латеральный (наружный) край вместе с третьей малоберцовой мышцей. Начинается мышца от верхнего эпифиза большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости и межкостной мембраны. Мышца переходит в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на пять тонких отдельных сухожилий. Четыре из них прикрепляются на тыле II—IV пальцев таким образом, что средние пучки сухожилий крепятся к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Длинный разгибатель большого пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой палец, а также саму стопу, поднимая ее медиальный край. Частично прикрывается двумя предыдущими мышцами, располагаясь между ними. Точкой ее начала служит нижний отдел медиальной поверхности тела малоберцовой кости, а местом крепления — основание дистальной фаланги. Часть сухожильных пучков срастается с основанием проксимальной фаланги.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I—II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край. Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления — бугристость V плюсневой кости.

Задняя группа

Задняя группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки. Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) — от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления — на пяточной кости.


Глубокий слой

Подколенная мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает голень, вращая ее внутрь и оттягивая капсулу коленного сустава. Короткая плоская мышца, располагающаяся на задней поверхности капсулы коленного сустава, начинается от нее и от латерального мыщелка бедренной кости, и прикрепляется на задней поверхности тела большеберцовой кости.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и принимает участие во вращении стопы наружу, поднимая ее медиальный край. Располагается на задней поверхности большеберцовой кости, начинается от средней трети задней поверхности тела большеберцовой кости и от глубокого листа фасции голени. Сухожилие мышцы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец, принимает участие в сгибании II—V пальцев благодаря фиброзным пучкам, которые являются продолжением сухожилия, а также сгибает и вращает стопу. Мышца начинается от нижних двух третей задней поверхности тела малоберцовой кости и от межкостной мембраны, а прикрепляется на основании дистальной фаланги большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу, вращая ее наружу. Располагается на межкостной мембране между двумя предыдущими мышцами и частично прикрывается длинным сгибателем большого пальца. Точка ее начала находится на задних поверхностях тел большеберцовой и малоберцовой костей, а место крепления — на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости.

Мышцы голени передней группы | Массаж.ру

Строение, функции и энергетический аспект

Структурную и функциональную связь состояния мышц голени передней группы с различными мышечно-скелетными нарушениями в других отделах и частях тела иногда понимают неправильно, а порой и вовсе игнорируют в контексте массажа. В данной статье мы рассмотрим функциональные отношения мышц голени передней группы и всего тела в целом в процессе движения, влияние этих мышц на осанку человека, а также обратим внимание на основные функции этих мышц, в частности, их роль в преодолении силы тяжести при ходьбе.

Несмотря на то, что основная работа массажистов заключается в применении различных техник массажа, направленных на мануальное лечение каких-либо недугов, знания касаемо структуры и функций различных мышц для нас необходимы, поскольку, обладая ими, мы получаем возможность находить максимально эффективный подход к любой проблеме. Действовать по ограниченному числу заранее созданных алгоритмов попросту непрофессионально.

В современном мире человек чаще всего передвигается по идеально плоским поверхностям. Несмотря на то, что это делает нашу жизнь легче, это приводит к тому, что наши лодыжки и стопы редко используют свой полный диапазон подвижности. Как результат, из-за различных адаптивных изменений нарушается нормальное функционирование этих структур, наблюдается нарушение их координации, мышцы голени теряют тонус и слабеют. Редко встретишь клиента с какой-либо структурной или функциональной патологией, у которого в процессе осмотра не выявляется дисфункция или укорачивание мышц голени передней группы или же проблемы с фасциями в этой области.

Сегодня речь пойдёт о следующих мышцах: • Передняя большеберцовая мышца • Длинный разгибатель большого пальца

• Третья малоберцовая мышца

• Длинный разгибатель пальцев

• Длинная малоберцовая мышца и короткая малоберцовая мышца

АНАТОМИЯ И СТРУКТУРА

При рассмотрении анатомии данных мышц, в частности, строения окружающих эти мышцы фасций, становится понятно, почему проблемы с

этими мышцами влияют на состояние всей мышечно-скелетной системы организма. Голень состоит из отделов, разделённых фасциями. Обычно голень делят на четыре отдела, но предметом обсуждения этой статьи станут лишь боковой и передний отделы. Таким образом мы сможем глубже понять их структуру и функции.

Все мышцы голени работают сообща. Укорачивание мышц или фасций в этой области может привести к вращению ноги наружу, а также неправильному положению коленей в положении стоя (визуально это проявляется в выходе коленей за переднюю часть стопы). Это приводит к внутреннему вращению большеберцовой кости (основная структурная причина вальгусной деформации первого пальца стопы), уплощению сводов стопы и, при дальнейшем укорачивании этих мышц, к молоткообразной деформации пальцев стопы. При молоткообразной деформации пальцев стопы зачастую наблюдаются сильные боли в области под головками плюсневых костей, поскольку именно им приходится выдерживать нагрузку, создаваемую весом всего тела.

Другие компенсаторные изменения в организме могут различаться, поскольку они зависят от множества факторов. При вращении ноги наружу зачастую наблюдается хроническое напряжение и/или слабость ягодичных мышц, а также различные проблемы с крестцово-подвздошным суставом, поскольку при таком положении ноги крестец и подвздошная кость «прижимаются» друг к другу. Также компенсировать нагрузку при данной патологии может таз – это проявляется в наклоне таза вперёд или назад. Зачастую наклон таза сопровождается наклоном грудной клетки назад вследствие адаптивного укорачивания квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота.

Всё это часто приводит к выдвижению головы вперёд, что также является адаптационным изменением осанки – такое положение головы не позволяет телу упасть назад. Однако при выдвижении головы вперёд происходит сглаживание физиологического шейного лордоза, что приводит к укорачиванию подзатылочных мышц – это необходимо для удерживания головы в прямом горизонтальном положении. Следовательно, если у вас есть клиенты с различными проблемами, такими как подвывих атланта или головные боли тензионного типа, не забудьте при диагностике уделить внимание мышцам голени передней группы – возможно, причина кроется именно там.

ФУНКЦИИ

Функции рассматриваемых нами мышц невозможно полноценно изучить на человеке, лежащем на столе. Несмотря на то, что эти мышцы могут производить дорсифлексию и латеральное вращение стопы, когда человек находится в положении сидя или лёжа, свои основные функции мышцы голени передней группы выполняют, когда человек идёт, стоит, бежит и так далее. Когда тело находится в вертикальном положении и движется, на него воздействует сила реакции опоры и сила притяжения. При движении рассматриваемые нами мышцы напрягаются эксцентрически, и основные их функции заключаются в замедлении движения колена и таза, а также в стабилизации лодыжек. Попробуйте ощутить это при ходьбе. Вы заметите, что эти мышцы не сокращаются при дорсифлексии стопы при походке. Действие мышц голени передней группы прямо противоположно: уменьшение скорости движения колена и таза в поперечной плоскости, когда вес тела перемещается по плоскости стопы при походке, а затем обеспечение мощного внешнего вращения ноги.

Следуя по функциональной фасциальной цепочке от подколенного сухожилия, сухожилия четырёхглавой мышцы бедра и до подвздошно-большеберцового тракта, вы обнаружите, что эти мышцы и фасции плавно переходят к передним сгибателям бедра, боковым связкам коленного сустава и ягодичным мышцам. В зависимости от интенсивности движения в лодыжках и тазу в поперечной плоскости, разные части данных структур получают эксцентрическую нагрузку.

Конечно, некоторые движения при дорсифлексии данные мышцы совершают. Например, наблюдая за движениями игроков в футбол, вы можете заметить, как эти мышцы сокращаются при дорсифлексии, позволяя эффективнее контролировать мяч и обеспечивая лучшее сцепление с поверхностью.

Для терапевтических целей понимание принципов функционирования этих мышц в ходе повседневной активности значительно ценнее, чем при изолированных движениях. При ходьбе или беге эти мышцы получают эксцентрическую нагрузку, уменьшая скорость движения колена. Понимание функций этих мышц и их фасциальных связей с другими мышцами позволит нам осознать, почему при болях в лодыжке, колене, подвздошно-крестцовом суставе, пояснице, а также при различных проблемах с шейными позвонками (в особенности при дисфункции атлантозатылочного сустава) следует уделять внимание мышцам и фасциям голени.

Проблемы с мышцами голени передней группы приводят к ограничению подвижности лодыжки и болевых ощущениям, неправильному распределению нагрузки на стопу при пронации, смещению надколенника, тендиниту и, конечно же, к боли в коленях и нарушению функциональности коленного сустава.

Хроническое перенапряжение этих мышц также может привести к вращению большеберцовой кости внутрь, вследствие чего развивается молоткообразная деформация пальцев стопы, уплощение сводов стопы и, в конечном итоге, бурсит. Именно с этих мышц я начинаю работу, если у клиента наблюдается боль или нарушение функциональности колена, лодыжки или стопы. После тщательной работы с этими мышцами терапия других отделов ноги пойдёт значительно легче. Работа с этими мышцами разрешает не только проблемы с голенью и коленом – вы заметите улучшение состояния и снятие хронического напряжения в двуглавой мышце бедра, ягодичных мышцах, мышцах, разгибающих позвоночник, трапециевидных мышцах, мышцах шеи передней и задней групп (в особенности в подзатылочных мышцах). Поскольку эти мышцы будут расслабленными, потребуется затратить значительно меньшее усилий для их тщательной проработки с целью восстановления нормального мышечного тонуса.

Руководствуясь исключительно знанием анатомии и упуская из виду принципы функционирования мышц, можно допустить определённые ошибки. Например, после работы с мышцами голени передней группы у вас есть выбор, с чем работать дальше – четырёхглавой мышцей бедра, мышцами-сгибателями бедра или же с двуглавой мышцей бедра. Чтобы повысить эффективность терапии, подобные решения следует понимать, исходя из аспектов функционирования данных мышц и что самое главное, из особенностей дисфункции в каждом конкретном случае. Не стоит поддаваться искушению проработать наиболее очевидные места, в которых наблюдаются мышечные спазмы и перенапряжение. Следует всегда проводить тщательную диагностику, чтобы выяснить истинную причину спазмов и перенапряжения. В противном случае, через некоторое время все проблемы вернутся вновь.

Порой вы можете оказать клиенту медвежью услугу, просто проработав определённую область, в которой вы отметили мышечное перенапряжение. Это не решает проблему целиком, а порой вызывает отсроченное ухудшение состояния. После сеанса, конечно же, клиент будет чувствовать себя значительно лучше, но спустя пару-тройку дней боль может вернуться вновь.

Чаще всего я провожу диагностику, производя пассивные движения, когда клиент лежит на столе или же оценивая осанку, когда клиент стоит. Оценка гибкости и подвижности с помощью пассивных движений, когда клиент находится в положении лежа, может помочь нам обнаружить области мышечного напряжения, однако это не всегда даёт нам возможность понять, откуда начинать работу, поскольку такая диагностика не учитывает структурные и функциональные отношения. В некоторых случаях мышечные спазмы являются необходимыми компенсаторами, защищая ткани и суставы от повреждения. Несмотря на всю важность диагностики клиента с помощью этих методов, следует уделять достаточно внимания и оценке походки.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ АСПЕКТ

Помимо структурных и функциональных отношений, в данной статье мы рассмотрим и энергетический аспект данных мышц, чтобы расширить своё понимание о динамике нашего тела.

Исходя из постулатов традиционной китайской медицины, мышцы голени передней группы контролируются сферой воды, а также меридианами желудка, печени и желчного пузыря. Такая эмоция, как страх (в частности, попытки его контролировать), вызывает напряжение в этих мышцах. И наоборот, хроническое напряжение в данных мышцах может привести к возникновению чувства тревоги, страха, потребности в контроле и безопасности. Неудивительно, что из-за огромного количества негатива в современном мире, мы неосознанно воспринимаем тревогу, льющуюся на нас с телеэкранов и из интернета. Адепты традиционной китайской медицины утверждают, что эти факторы могут вносить значительный вклад в различные мышечно-скелетные проблемы, в особенности с мышцами голени.

Рассмотрев в данной статье эти мышцы с структурной, функциональной и энергетической сторон, можно сделать вывод, что в некоторых случаях работа с этими мышцами может поспособствовать разрешению хронических проблем, не поддающихся прямому лечению. В особенности полезен массаж этих мышц для выступающих спортсменов. Чтобы найти на YouTube видеоурок по функциональной растяжке данных мышц, наберите в поиске Anterior Lower Leg: Massage Theory & Approach.
 

Лин Тичворт

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ — Студопедия

Латеральная группа мышц голени .

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) берет начало от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию V плюсневой кости.

Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает стопу.

Иннервация: n. peroneus superficialis.

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) берет начало от головки и верхних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, латерального мыщелка большеберцовой кости, прикрепляясь к основанию I и II плюсневых костей и медиальной клиновидной кости.

Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает стопу, укрепляет продольный и поперечный своды стопы.

Иннервация: n. fibularis superficialis.

Передняя группа мышц голени .

Длинный разгибатель большого пальца стопы (m. extensor hallucis longus) берет начало от средней трети передней поверхности тела малоберцовой кости, прикрепляясь к дистальной фаланге большого пальца стопы.

Функция: разгибает большой палец стопы.

Иннервация: n. fibularis profundus.

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) берет начало от верхней половины латеральной поверхности тела и латерального мыщелка большеберцовой кости, прикрепляясь к основанию I плюсневой кости и к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости.

Функция: укрепляет продольный свод стопы, разгибает стопу в голеностопном суставе с одновременной супинацией и подъемом медиального края.

Иннервация: n. fibularis profundus.

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) берет начало от передней поверхности тела малоберцовой кости, латерального мыщелка большеберцовой кости и фасции голени, прикрепляясь к основанию средней и дистальной фаланг II—V пальцев. От нижней части этой мышцы отходит третья малоберцовая мышца (m peroneus tertius).


Функция: разгибает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах и стопу в голеностопном суставе (третья малоберцовая мышца поднимает латеральный край стопы).

Иннервация: n. fibularis profundus.

Задняя группа мышц голени .

Глубокий слой мышц.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) берет начало от задней поверхности тела большеберцовой кости, фасции голени и задней межмышечной перегородки голени, прикрепляясь к дистальным фалангам II—V пальцев.

Функция: сгибает и поворачивает стопу кнаружи и сгибает дистальные фаланги II—V пальцев.

Иннервация: n. tibialis.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) берет начало от нижних двух третей тела малоберцовой кости и межмышечной перегородки голени, прикрепляясь к дистальной фаланге большого пальца стопы.


Функция: сгибает большой палец стопы, укрепляет продольный свод стопы, участвует в супинации, сгибании и приведении стопы.

Иннервация: n. tibialis.

Подколенная мышца (m. popliteus) берет начало от наружной поверхности латерального мыщелка бедра, прикрепляясь к задней поверхности большеберцовой кости над линией камбаловидной мышцы.

Функция: сгибает голень, натягивает капсулу коленного сустава.

Иннервация: n. tibialis.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) берет начало от задней поверхности тела малоберцовой кости, нижней поверхности латерального мыщелка и верхних двух третей тела большеберцовой кости, межкостной перепонки, прикрепляясь ко всем трем клиновидным костям, основанию IV плюсневой кости и бугристости ладьевидной кости.

Функция: сгибает, супинирует и приводит стопу.

Иннервация: n. tibialis.

Поверхностный слой мышц .

Подошвенная мышца (m. plantaris) берет начало на латеральном надмыщелке бедра и от косой подколенной связки, прикрепляясь к пяточному бугру.

Функция: участвует в сгибании стопы и голени, натягивает капсулу коленного сустава.

Иннервация: n. tibialis.

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) состоит из камбаловидной и икроножной мышц.

Камбаловидная мышца (m. soleus) берет начало от задней поверхности большеберцовой кости и сухожильной дуги, прикрепляясь к пяточному бугру в составе пяточного сухожилия (tendo calcaneus).

Икроножная мышца (m gastrocnemicus) берет начало над латеральным мыщелком на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра (здесь располагается ее латеральная головка) и медиальном мыщелке бедра (здесь располагается ее медиальная головка), прикрепляясь в составе пяточного сухожилия к пяточному бугру.

Функция: сгибание голени и стопы; при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости.

Иннервация: n. tibialis.

Мышцы голени — это… Что такое Мышцы голени?

Мышцы голени

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.

* * *

Смотри также: Мышцы нижних конечностей
Мышцы таза
Наружная группа
Внутренняя группа
Мышцы свободной части нижней конечности
Мышцы бедра
Мышцы стопы
Фасции нижних конечностей

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.


вид спереди
1 — длинная малоберцовая мышца;
2 — медиальная головка икроножной мышцы;
3 — передняя большеберцовая
мышца;
4 — камбаловидная мышца;
5 — короткая малоберцовая мышца;
6 — длинный разгибатель пальцев;
7 — верхний удерживатель разгибателей;
8 — сухожилие передней большеберцовой мышцы;
9 — нижний удерживатель разгибателей

Передняя группа

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край. Длинная, узкая, поверхностно расположенная мышца, точка начала которой находится на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и на основании I плюсневой кости. Здесь же находится подсухожильная сумка передней большеберцовой мышцы (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II—V пальцы, а также стопу, поднимая ее латеральный (наружный) край вместе с третьей малоберцовой мышцей. Начинается мышца от верхнего эпифиза большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости и межкостной мембраны. Мышца переходит в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на пять тонких отдельных сухожилий. Четыре из них прикрепляются на тыле II—IV пальцев таким образом, что средние пучки сухожилий крепятся к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Длинный разгибатель большого пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой палец, а также саму стопу, поднимая ее медиальный край. Частично прикрывается двумя предыдущими мышцами, располагаясь между ними. Точкой ее начала служит нижний отдел медиальной поверхности тела малоберцовой кости, а местом крепления — основание дистальной фаланги. Часть сухожильных пучков срастается с основанием проксимальной фаланги.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I—II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край. Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления — бугристость V плюсневой кости.

Задняя группа

Задняя группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки. Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) — от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления — на пяточной кости.


вид спереди
1 — суставная мышца колена;
2 — квадратная мышца бедра;
3 — короткая малоберцовая мышца;
4 — длинный разгибатель большого пальца стопы;
5 — короткий разгибатель большого пальца стопы;
6 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы;
7 — короткий разгибатель пальцев


сухожилие Ахилла)


сухожилие Ахилла)


вид сзади
1 — подколенная мышца;
2 — камбаловидная мышца;
3 — задняя большеберцовая мышца;
4 — длинная малоберцовая мышца;
5 — длинный сгибатель пальцев;
6 — длинный сгибатель большого пальца;
7 — короткая малоберцовая мышца;
8 — удерживатель сгибателей;
9 — верхний удерживатель длинной и короткой малоберцовых мышц


вид сзади
1 — подколенная мышца;
2 — короткая малоберцовая мышца;
3 — задняя большеберцовая мышца;
4 — короткий сгибатель большого пальца стопы;
5 — короткий сгибатель мизинца стопы;
6 — сухожилия длинного сгибателя пальцев;
7 — межкостные мышцы

Глубокий слой

Подколенная мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает голень, вращая ее внутрь и оттягивая капсулу коленного сустава. Короткая плоская мышца, располагающаяся на задней поверхности капсулы коленного сустава, начинается от нее и от латерального мыщелка бедренной кости, и прикрепляется на задней поверхности тела большеберцовой кости.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и принимает участие во вращении стопы наружу, поднимая ее медиальный край. Располагается на задней поверхности большеберцовой кости, начинается от средней трети задней поверхности тела большеберцовой кости и от глубокого листа фасции голени. Сухожилие мышцы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец, принимает участие в сгибании II—V пальцев благодаря фиброзным пучкам, которые являются продолжением сухожилия, а также сгибает и вращает стопу. Мышца начинается от нижних двух третей задней поверхности тела малоберцовой кости и от межкостной мембраны, а прикрепляется на основании дистальной фаланги большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу, вращая ее наружу. Располагается на межкостной мембране между двумя предыдущими мышцами и частично прикрывается длинным сгибателем большого пальца. Точка ее начала находится на задних поверхностях тел большеберцовой и малоберцовой костей, а место крепления — на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости.

Атлас анатомии человека. Академик.ру. 2011.

Мышцы голени. Группы мышц, их функция, кровоснабжение, иннервация. Топография и фасции голени.

Мышцы голени, как и другие мышцы нижней конечности, хорошо развиты, что определяется выполняемой ими функцией в связи с прямохождением, статикой и динамикой тела челове­ка. Имея обширное начало на костях, межмышечных перего­родках и фасциях, мышцы голени действуют на коленный, го­леностопный суставы и суставы стопы.

Различают переднюю, заднюю и латеральную группы мышц голени. К передней группе относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца. К задней группе принадлежат трехглавая мышца голени (состоящая из икроножной и камбаловидной мышц), подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгиба­тель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, зад­няя большеберцовая мышца. К латеральной группе голени от­носятся короткая и длинная малоберцовые мышцы.

Передняя группа мышц голени

Передняя большеберцовая мышца (m.tibiаlis anterior) распо­лагается на передней стороне голени. Начинается на латераль­ном мыщелке и верхней половине латеральной поверхности тела большеберцовой кости, а также прилегающей части меж­костной перепонки и на фасции голени. На уровне дистальной трети голени мышечные пучки переходят в длинное сухожилие, которое проходит под верхним и нижним удерживателя ми сухо­жилий-разгибателей, кпереди от голеностопного сустава. Далее сухожилие огибает медиальный край стопы и прикрепляется к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и основанию I плюсневой кости.

Функция: разгибает стопу в голеностопном суставе, одновременно поднимает медиальный край стопы и поворачи­вает ее кнаружи (супинация), укрепляет продольный свод стопы. При фиксированной стопе наклоняет вперед голень; способствует удержанию голени в вертикальном положении.

Иннервация: глубокий малоберцовый нерв (LIV—SI).

Кровоснабжение; передняя боль­шеберцовая артерия.

Длинный разгибатель пальцев(m.extensor digitorum longus) — мышца перистая, начина­ется на латеральном мыщелке большеберцовой кости, передней поверхности тела малоберцо­вой кости, на верхней трети межкостной пере­понки, фасции и передней межмышечной перегородки голени (рис. 188). Направляясь на тыл стопы, мышца проходит позади верхнего и нижнего удерживателей сухожилий-разгибате­лей. На уровне голеностопного сустава мышца разделяется на 4 сухожилия, которые заключе­ны в общее для них синовиальное влагалище. Каждое сухожилие прикрепляется к тыльной стороне основания средней и дистальной фа­ланг II—V пальцев.



От нижней части мышцы отделяется небольшой пучок, получивший название третьей малоберцовой мышцы (m.peroneus tertius), сухо­жилие которой прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Функция: разгибает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах, а также стопу в голеностопном суставе. Третья малоберцовая мышца поднимает латеральный край стопы. При укрепленной стопе длинный разгибатель пальцев удерживает голень в верти­кальном положении.

Иннервация: глубокий малоберцовый нерв (LIV—SI).

Кровоснабжение: передняя большеберцовая арте­рия.

Длинный разгибатель большого пальца стопы (m.extensor hаllucis longus) располагается между передней большеберцовой мышцей медиально и длинным разгибателем пальцев латераль­но; частично прикрыт ими спереди. Начинается на средней трети передней поверхности малоберцовой кости, межкостной перепонки голени. Сухожилие мышцы проходит вниз на тыл стопы под верхним и нижним удерживателями сухожилий-раз­гибателей в отдельном синовиальном влагалище и прикрепляет­ся к дистальной фаланге большого пальца стопы. Отдельные пучки сухожилия могут прикрепляться также к проксимальной фаланге.

Функция: разгибает большой палец стопы; участвует также в разгибании стопы в голеностопном суставе.

Иннервация: глубокий малоберцовый нерв (LIV—SI).

Кровоснабжение: передняя большеберцовая артерия.

Задняя группа мышц голени

Мышцы задней группы формируют два слоя — поверхност­ный и глубокий. Более сильно развита поверхностно лежащая трехглавая мышца голени, которая создает характерную для че­ловека округлость голени (рис. 189). Глубокий слой образован небольшой подколенной мышцей и 3 длинными мышцами: длинным сгибателем пальцев (располагается наиболее медиаль­но), задней большеберцовой мышцей (занимает промежуточное положение) и длинным сгибателем большого пальца стопы (располагается латерально) (рис. 190).

мышцы, задняя и передняя группы, медиальная и латеральная поверхности

Содержание статьи:

Голень состоит из двух крупных костей: большеберцовой и малоберцовой, различных по величине, силе мышц и связок. Две кости соединяются между собой не только посредством суставов, но и фиброзной пластиной. Эта анатомическая особенность характерна исключительно для голени.

Анатомия голени человека довольно сложная, её мышцы принято разделять на группы в зависимости от локализации и назначения, которое они выполняют. Практически все они идут от проксимальной части к дистальной и подвергаются осевой нагрузке.

Функции голени

Функции мышц голени можно условно подразделить на две группы:

  • Опорная, позволяет удерживать равновесие при любых передвижениях или в покое.
  • «Спортивная», благодаря мышцам голени можно бегать, прыгать в высоту или длину, ускоряться и менять направление движения. Все это возможно при синхронной работе суставного аппарата и мышечной ткани.

Чтобы улучшить именно эту способность, необходимо добавить в свой моцион плиометрические упражнения, которые помогут повысить выносливость и стабильность.

Дорсальные мышцы передней поверхности

Анатомическое строение мышц голени

Эти мышцы находятся на «лицевой» стороне ноги: передняя большеберцовая, длинный разгибатель первого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев и третья большеберцовая. Все они отвечают за сгибание стопы, то есть приведение ее вверх. Часть из них переходит в массивное общее сухожилие, такая конструкция идеальна для «серьезных» амплитудных телодвижений.

Передняя большеберцовая мышца начинается от латерального мыщелка и бокового внутреннего края большеберцовой кости, в том числе от межкостной перепонки и самой фасции голени. Она спускается непосредственно через медиальный фиброзный канал сразу ко внутреннему краю стопы, где соединяется с основанием первой плюсны. При напряжении этих мышечных волокон можно поднять медиальный край стопы, а при фиксации приводить к ней голень.

Питает ткани одноименный сосуд, а иннервирует глубокий малоберцовый нерв.

Функция длинного разгибателя первого пальца понятна из названия. Эта мышца лежит глубоко в тканях и начинается от малоберцовой кости на внутренней ее стороне, спускается через средний фасциальный канал по тыльной поверхности стопы к большому пальцу. Заканчивается двумя пучками, один расположен на дистальной фаланге пальца, а второй – на проксимальной.

Длинный разгибатель оставшихся 4 пальцев стопы начинается от наружного мыщелка большеберцовой кости, от головки и фасциальной поверхности малоберцовой. Переходя в сухожилие, он разветвляется на 4 мышечных пучка, по одному к каждому из пальцев.

Отдельно стоит упомянуть третью большеберцовая мышцу – крохотный пучок, который приводит в движение пятую плюсневую кость.

Эта небольшая особенность характерна только для человека и не была обнаружена ни у одного из видов приматов.

Все эти мышцы составляют два слоя: глубокий и поверхностный. Они не слишком объемны и плохо защищают кости голени при всевозможных травмах.

Латеральная группа

Это сравнительно небольшая группа и состоит всего из двух мышц: длинной и короткой малоберцовых. Их можно обнаружить на боковой наружной поверхности голени под пластинкой фасции.

Кровоснабжение обеих идет через малоберцовую артерию, она отходит от задней большеберцовой. Благодаря поверхностному малоберцовому нерву этом участок мышечного каркаса иннервируется.

Название Где находится Где начинается Место фиксации Функции и особенности
Длинная малоберцовая мышца Находится снаружи относительно короткой мышцы. Верхняя часть малоберцовой кости Плюсневые, клиновидные кости стопы Сгибает стопу, поднимает наружный край (пронация).Также при активных тренировках этих мышечных волокон укрепляется свод (продольный и поперечный), предупреждая формирование плоскостопия. Именно она помогает сохранять устойчивое физиологическое положение тела.
Короткая малоберцовая Глубоко лежащие ткани; переходит на свод стопы через заднюю поверхность латеральной лодыжки, повторяя путь большой малоберцовой. Нижняя треть малоберцовой кости Пятая плюсна Поднимает наружный край стопы, сгибает ее. Правильное развитие этой части мышечного корсета голени предупреждает поворот ступни внутрь, это нефизиологическое и опасное положение.

Также обе эти мышцы помогают опускать внутренний (медиальный) край ступни и удерживать ее в таком положении.

Дорсальные мышцы задней поверхности голени

Анатомия голеностопного сустава

Это самая большая и сложная по своему анатомическому строению группа. В нее входит 6 отдельных мышц, одна из которых подразделяется еще на две. Однако несмотря на это, все они «питаются» благодаря задней большеберцовой артерии, а иннервируются большеберцовым нервом.

Трехглавая мышца голени настолько большая, что анатомически подразделяется на две поменьше.

 

  • Плоская и толстая камбаловидная мышца располагается спереди от икроножной. Она начинается массивным пластом мышечных волокон у задней поверхности большеберцовой кости и сухожильной дуги, она проходит между двумя костями голени. Спускаясь, она трансформируется в широкое и плоское сухожилие, которое входит в состав пяточного.
  • Задняя большеберцовая расположена глубоко в толще мягких тканей голени. Мышечные волокна трансформируются в массивное сухожилие, оно прикрепляется к ладьевидной кости подошвы и ко всем трем клиновидным костям и четвертой (а иногда и пятой) плюсне. При помощи этой анатомической структуры можно согнуть стопу, привести ее к ноге.
  • Функция длинного сгибателя пальцев понятна из названия. Он начинается в виде мясистого пучка от камбаловидной мышцы и расположен позади m. tibiaposterior. Его сухожилие переходит на свод стопы позади медиальной лодыжки и распадается на 4 отдельных пучка, по одному к каждому пальцу, кроме большого. С ее помощью можно не только согнуть сами пальцы, но и «подобрать» всю стопу.
  • Длинный сгибатель большого пальца в физиологии считается антагонистом одноименного разгибателя. Он также берет начало от задней поверхности большеберцовой кости и заканчивается пучком, который прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца ноги.
  • В одних источниках подошвенная мышца является самостоятельным образованием, а в других считается частью трехглавой мышцы голени. Она сравнительно небольшая по объему и массе, но имеет тонкое и прочное сухожилие, которое является частью ахиллового и крепится к пяточному бугру. С ее помощью натягивается капсула коленного сустава, осуществляется сгибание голени и ступни.
  • Подколенная мышца самая короткая из этой группы, располагается в глубине одноименной ямки. С ее помощью возможно согнуть ногу под прямым углом или провернуть голень медиально, то есть внутрь. Благодаря прочному натяжению капсулы коленного сустава синовиальная оболочка не может быть ущемлена во время движения.

Анатомически икроножная мышца имеет две головки (наружную и внутреннюю), которые преимущественно состоят из сухожильных волокон. Латеральная крепится к наружному мыщелку большеберцовой кости, а медиальная — на внутреннем мыщелке бедра.

Таким образом 1 мышца одновременно крепится к двум большим костям ноги, тем самым соединяя их и синхронизируя движение.

Каждая из головок снабжена отдельной синовиальной сумкой: полостью, выстланной синовиальной тканью. Она содержит питательную синовиальную жидкость, сообщается с полостью коленного сустава. Это дает возможность питать мениск, который лишен кровоснабжения и иннервации.

В середине эти головки соединяются и книзу спускаются уже в виде одной большой мышцы, которая заканчивается массивным ахилловым сухожилием, прикрепляющимся к пяточному бугру.

Мышечная помпа

Действие мышечной помпы

Все структуры ног имеют достаточно высокий тонус благодаря постоянному и регулярному движению. Так как эта часть опорно-двигательного аппарата принимает на себя основной вес тела, ткани находятся в постоянном напряжении.

Эта группа названа мышечной помпой неспроста. Тонус скелетной мускулатуры создает необходимое давление для «перегонки» крови по венам ноги. Это природная профилактика варикозной болезни вен, препятствует застаиванию жидкости и пропитыванию плазмы.

Мышечно-венозная помпа имеет четыре компонента, при правильной синхронной работе они предупреждают обратный возврат венозной крови, таким образом противостоят гравитации.

При этом камбаловидная и икроножная мышцы рассматриваются как две отдельные ее части, несмотря на то, что считаются частями одной анатомической структуры.

Важна синхронизация работы всех мышц во время ходьбы или бега, этого можно добиться только при правильной постановке стопы.

Также на состояние мышечной помпы в значительной степени влияет и вес самого человека. Ведь чем больше масса, тем больше нагрузка на любые ткани. Вены, как не имеющие клапанов крупные сосуды, располагают достаточно тонким и слабым мышечным каркасом. Поэтому на их долю приходится несоизмеримое напряжение при наборе лишних килограммов.

Мышечные сокращения и сдавление сосудов сухожилиями (аппарат Брауна) одновременно с возвратным сокращением сердца позволяет крови не застаиваться в нижних конечностях.

Строение голени уникально, все ее структуры взаимосвязаны. Только регулярные и адекватные физические нагрузки вкупе с соблюдением принципов здорового питания помогут избежать патологий и сохранить активность.

Мышцы голени, их расположение, функции и строение. Передняя и задняя группы мышц голени

Голень относится к нижней конечности. Она находится между стопой и областью колена. Сформирована голень посредством двух костей – мало- и большеберцовых. Они окружены волокнами мускулатуры с трех сторон. Мышцы голени, анатомия которых будет рассмотрена далее, приводят в движение пальцы и стопу.

Большеберцовая кость

Этот элемент имеет расширение на верхнем крае. В этом участке сформированы мыщелки: латеральный и медиальный. Сверху на них находятся поверхности суставов. Они выполняют сочленение с мыщелками бедра. На латеральном сегменте снаружи присутствует суставная поверхность, посредством которой происходит соединение с головкой в малоберцовой кости. Тело большеберцового элемента выглядит в виде трехгранной призмы. Ее основание направлено кзади и имеет соответственно 3 поверхности: заднюю, наружную и внутреннюю. Между двумя последними расположен край. Он называется передним. В своей верхней части он переходит в бугристость большеберцовой кости. Эта область предназначена для фиксации сухожилия четырехглавой бедренной мышцы. В нижней части большеберцовая кость имеет расширение, а на внутренней поверхности присутствует выступ. Он ориентирован книзу. Этот выступ называется медиальной лодыжкой. На задней стороне кости пролегает шероховатый отрезок камбаловидной мышцы. На дистальном эпифизе находится суставная поверхность. Она служит для соединения с таранной костью.

Второй элемент

Малоберцовая кость тонкая, длинная, расположенная латерально. Верхний ее конец имеет утолщение – головку. Она соединяется с большеберцовой костью. Нижний отдел элемента также утолщен и формирует латеральную лодыжку. Она, как и головка малоберцовой кости, ориентирована кнаружи и хорошо прощупывается.

Мышцы голени: их расположение, функции

Волокна располагаются с трех сторон. Выделяют разные мышцы голени. Передняя группа осуществляет разгибание стопы и пальцев, супинацию и приведение стопы. В этот сегмент входят три вида волокон. Первыми сформирована большеберцовая передняя мышца голени. Остальные волокна образуют длинные разгибатели пальцев и отдельный для большого пальца на стопе. Задняя группа мышц голени образует большее количество волокон. В частности, здесь присутствуют длинные сгибатели пальцев и отдельно – для большого, подколенная, трехглавая мышца голени. Также здесь пролегают большеберцовые волокна. К наружной группе относят короткую и длинную малоберцовые мышцы голени. Эти волокна сгибают, пронируют и отводят стопу.

Большеберцовый сегмент

Эта передняя мышца голени начинаются от одноименной кости, внешней ее поверхности, фасции и межкостной перепонки. Направлены они вниз. Волокна проходят под двумя связками. Они располагаются в районе голеностопного сустава и лодыжек. Эти участки – верхний и нижний удерживатели сухожилий разгибателей – представлены местами утолщения фасций стопы и голени. Участком прикрепления волокон выступает клиновидная медиальная и основание плюсневой (первой) кости. Мышца достаточно хорошо прощупывается по всему своему протяжению, в особенности на участке перехода в стопу. В этом месте выступает ее сухожилие при разгибании. Задачей этой мышцы голени является и супинация стопы.

Разгибатель пальцев (длинный)

Он пролегает от передней мышцы кнаружи в верхней области голени. Начинаются его волокна от головки и краевых участков большеберцовой кости, фасции и межкостной перепонки. Разгибатель, переходя на стопу, разделен на пять сухожилий. Четыре прикреплены к дистальным фалангам пальцев (со второго по пятый), последнее – к основанию 5-й плюсневой кости. Задача разгибателя, выступающего в качестве многосуставной мышцы голени, состоит не только в координировании разгибания пальцев, но и стопы. Вследствие того, что одно сухожилие фиксируется на ее крае, волокна также несколько пронируют область.

Разгибатели больших пальцев

Волокна начинаются в районе нижней части голени от межкостной перепонки и внутренней части малоберцовой кости. Разгибатели обладают меньшей силой, чем описанные выше сегменты. Участком прикрепления этой являются дистальные фаланги в больших пальцах. Эти мышцы голени не только осуществляют их разгибание, но и стоп, способствуя также их супинации.

Сгибатель пальцев (длинный)

Он начинается от задней стороны большеберцовой кости, переходя под медиальной лодыжкой на стопу. Канал для него расположен под удерживателем (связкой) сухожилий-сгибателей. Далее мышца разделяется на четыре сегмента. На стопе (ее подошвенной поверхности) волокна пересекают сухожилие от сгибателя (длинного) большого пальца. Затем к ним присоединяется квадратная мышца подошвы. Четыре сформированных сухожилия фиксируются к дистальным фалангам (у их основания) 2-5 пальцев. Задача данной мышцы состоит, кроме прочего, в сгибании и супинации стопы. К сухожилию прикрепляются волокна квадратного сегмента. За счет этого происходит усреднение действия мышцы. Пролегая под медиальной лодыжкой и разделяясь веерообразно в сторону фаланг, длинный сгибатель провоцирует и некоторое приведение пальцев к срединной поверхности тела. За счет оттягивания квадратной мышцей сухожилия, это действие немного уменьшается.

Трехглавая мышца голени

Она проходит по задней поверхности и имеет 3 головки. Две формируют поверхностный участок – икроножную мышцу, от третьей – глубокой – отходят волокна камбаловидного сегмента. Все головки соединяются и образуют общее ахиллово (пяточное) сухожилие. Оно прикрепляется к бугру соответствующей кости. Икроножная мышца начинается от бедренных мыщелков: латерального и медиального. Задача двух головок, расположенных в этой области, двояка. Они координируют сгибание в коленном суставе и стопы – в голеностопном. Медиальный элемент спускается немного ниже и развит лучше, чем латеральный. От задней стороны в верхней трети большеберцовой кости отходит камбаловидная мышца. Она также прикрепляется к сухожильной дуге, находящейся между костями. Волокна проходят несколько ниже и глубже икроножных. Они пролегают позади подтаранного и голеностопного суставов и вызывают сгибание стопы. Трехглавую мышцу можно прощупать под кожей. От поперечной оси в голеностопном суставе кзади выступает пяточное сухожилие. Благодаря этому трехглавая мышца обладает относительно этой линии большим моментом вращения. Головки икроножного сегмента участвуют в формировании ромбовидной подколенной ямки. В качестве ее границ выступают: двуглавая бедренная мышца (снаружи и сверху), полуперепончатые волокна (снутри и сверху), подошвенный и две головки икроножного сегмента (снизу). Дно в ямке сформировано капсулой сустава колена и бедренной костью. Через этот участок пролегают сосуды и нервы, питающие стопу и голень.

Сгибатель (длинный) большого пальца

Для этой мышцы задней поверхности голени свойственна наибольшая сила. На подошвенной стороне стопы волокна пролегают между головками от короткого сегмента, отвечающего за сгибание большого пальца. Начинается мышца от задней стороны (нижней части) малоберцовой кости и межмышечной перегородки (задней). Участком фиксации является подошвенная поверхность основания дистальной фаланги в большом пальце. Вследствие того, что частично сухожилие мышцы переходит в одноименный элемент длинного сгибателя, она обладает некоторым влиянием на движения 2-3 пальцев. Присутствие на поверхности подошвы плюсне-фалангового сустава 2 крупных сесамовидных костных элементов обеспечивает увеличение момента вращения волокон. В задачи сегмента входит сгибание всей стопы и большого пальца.

Второй отдел большеберцовых волокон

Этот задний сегмент расположен под трехглавой мышцей. Волокна начинаются от межкостной перепонки и участков мало- и большеберцовых костей, прилегающих к ней. Участком прикрепления мышцы является бугорок ладьевидного, основания плюсневых и все клиновидные элементов. Мышца пролегает под медиальной лодыжкой и выполняет сгибание стопы, супинацию и ее приведение. Между камбаловидными и большеберцовыми волокнами проходит канал. Он представлен в виде щели. В нем проходят нервы и сосуды.

Подколенный сегмент

Его формируют плоские короткие волокна. Мышца прилегает непосредственно к коленному суставу сзади. Волокна начинаются от бедренного мыщелка (латерального), ниже икроножного сегмента, и сумки сустава колена. Проходят они вниз и прикрепляются выше камбаловидной мышцы к большеберцовой кости. Поскольку волокна частично прикреплены к капсуле сустава, при сгибании они оттягивают ее кзади. Задача мышцы – пронация и сгибание голени.

Длинный малоберцовый сегмент

Эта мышца отличается перистым строением. Она пролегает по поверхности малоберцовой кости. Начинается от ее головки, мыщелка большеберцового элемента, частью от фасции. Также она прикреплена к области 2-х третей внешней стороны малоберцовой кости. При сокращении мышцы происходит отведение, пронация и сгибание стопы. Сухожилие длинного малоберцового сегмента сзади и снизу обходит латеральную лодыжку. В районе кости пятки присутствуют связки – удерживатели верхний и нижний. При переходе на подошвенную часть стопы, сухожилие пролегает по борозде. Она расположена на нижней стороне кубовидной кости. Мышца доходит до внутренней части стопы.

Короткие малоберцовые волокна

Сухожилие сегмента огибает сзади и снизу латеральную лодыжку. Оно прикреплено к бугорку на 5 плюсневой кости. Начинается сегмент от межмышечных перегородок и внешней части малоберцовой кости. Задача волокон – отведение, пронация и сгибание стопы.

Как укрепить и определить ваши икроножные мышцы

Слушательница по имени Виктория написала мне на днях и сказала: «У меня действительно худые икры. Такая худая, что я начинаю стесняться носить леггинсы без высоких сапог. Как я могу добиться, чтобы икры соответствовали моему остальному телосложению? »

Что ж, Виктория, ты не одна. У многих людей возникают проблемы с наращиванием икр. Просто взгляните на фотографии соревнований по бодибилдингу, и вы, вероятно, увидите, что более половины спортсменов имеют один или два дисбаланса, и этот дисбаланс обычно сосредоточен вокруг их икр.Черт возьми, даже сам Арнольд боролся с маленькими икрами в первые дни бодибилдинга.

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка икр — это не совсем ракетостроение.

К счастью, хотите верьте, хотите нет, но тренировка икр — это не совсем ракетостроение. Телята — несложная часть тела для работы, но их трудно вырастить. Хорошая новость в том, что тренировки на икры не утомляют вас, как приседания (поэтому вам не нужно проводить остаток дня на диване), и они не сжигают вас, как тренировка плеч (так что вы выиграли не нужно заставлять близкого друга мыть за вас голову).Икры также довольно легко обработать пеной или самомассажем, так что действительно нет оправдания, чтобы не добавить в свой план серьезную работу для икр.

Анатомия теленка

Икроножные мышцы могут выглядеть как сложный набор взаимосвязанных и переплетающихся тканевых лент, но на самом деле они не такие уж дурацкие. Давайте разберем их.

Икроножная мышца

Гастро в переводе с греческого означает «живот», и именно эта мышца чаще всего упоминается, когда говорят о своих «икрах».»Это самые заметные мышцы голени, и они наиболее активны во время повседневной деятельности.

икроножная мышца (или икроножная мышца) наиболее заметна, когда вы стоите. Если вы хотите хорошо их видеть, попробуйте следующее: встаньте и поднимите пальцы ног от земли к голеням. Теперь посмотрите назад на свои голени, там вы увидите медиальную и латеральную головки желудочно-кишечного тракта. Круто, правда?

Икроножная мышца может быть наиболее очевидной частью икроножных мышц, но она не должна быть единственной, которую вы тренируете так же, как грудные мышцы — не единственные грудные мышцы, над которыми нужно работать.Мы же не хотим выглядеть шатко или странно двигаться, верно? (Нет, не знаем.)

камбаловидной мышцы

Soleus в переводе с латыни означает подошва (да, плоская рыба), и он в значительной степени способствует тому, чтобы ваше тело встало из положения сидя. Говоря языком бодибилдеров, камбаловидная мышца делает шире заднюю часть голени.

Чтобы найти подошву, сядьте и обхватите руками заднюю часть икры. Поднимите ногу на носках, как если бы вы стояли на цыпочках. Когда вы делаете это в сидячем положении, камбаловидная мышца принимает на себя почти всю нагрузку, а икроножная мышца почти неактивна.Вот почему подъем на носки сидя так эффективен для тренировки камбаловидной мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Расположенная в передней части голени, передняя большеберцовая мышца отделяет внутреннюю часть голени от внешней икры и часто дает о себе знать только как мышца, участвующая в покрытии голени.

Передняя большеберцовая мышца используется для ходьбы в гору и при любом движении, при котором пальцы ног находятся выше пятки.

С точки зрения бодибилдеров, хорошо развитая передняя большеберцовая мышца заставляет нижние конечности казаться больше и менее костлявыми, что делает их своего рода «мускулами тщеславия», хотя они также служат хорошим стабилизатором в определенных видах спорта, упражнениях и повседневной жизни. движения.

Мышечные волокна

Прежде чем мы продолжим, несколько слов о типах мышечных волокон и о том, почему они играют важную роль в развитии икры.

Волокна типа 1: также известны как «медленные» волокна, которые имеют более низкий потенциал роста и отдачи силы, но более устойчивы к утомлению.

Волокна типа 2: также известны как «быстро сокращающиеся» волокна, которые имеют гораздо более высокий потенциал роста и отдачи силы, чем волокна типа 1, но быстрее утомляются.

Исследование камбаловидной мышцы показывает, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку.

Например, в вашем желудке может быть 50% волокон Fast Twitch (с более высоким потенциалом роста), в то время как у меня может быть только 20%. Так что вы обнаружите, что легко набрать массу икры, а мне придется бороться изо всех сил за каждый миллиметр полученного обхвата.

Каждый может построить икры. Некоторым из нас просто нужно работать больше, чем другим.

Не позволяйте этому вывести вас из себя. Каждый может накачать икры. Некоторым из нас просто нужно работать больше, чем другим.

Как долго должна быть тренировка для икр?

Как и все вещи, мы ищем качество, а не количество. В конце концов, это не лучшая идея — тренировать икры максимум более 20 минут. Это касается большинства частей тела. Есть вещь, называемая законом убывающей отдачи, о которой, я уверен, вы слышали, помимо тяжелой атлетики. Это просто означает, что больше не всегда лучше. На самом деле, очень часто больше может привести к меньшему.

Давайте разберемся с этим. Сегодняшняя тренировка — это три подхода подъемов на носки сидя (не волнуйтесь, я объясню, что это будет позже).Каждый подход занимает ~ 30 секунд подъема и 90 секунд отдыха. Таким образом, время для выполнения первого упражнения будет: 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (90 секунд отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Обычно в хороший день в тренажерном зале включаются только три упражнения для икр, поэтому 6 минут * 3 = 18 минут общей работы для икр. Дайте или найдите время, чтобы полюбоваться собой в зеркало или (если вы похожи на меня) вытереть лужи пота с оборудования.

Следует ли тренировать телят изолированно?

Самое замечательное в икрах состоит в том, что их можно тренировать вместе с любыми другими мышцами в вашем распорядке дня.Фактически, некоторые упражнения для ног прорабатывают несколько мышц ног, поэтому большинство людей предлагают тренировать икры вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Пока мы обсуждаем эту тему, некоторые люди предпочитают пропускать определенную работу для икр и просто выполнять становую тягу или приседания. Конечно, оба являются превосходными упражнениями для квадрицепса, но они даже близко не подходят к использованию полного диапазона движений для икр. Я бы сказал, что, выполняя приседания для наращивания икры, вы оставляете более половины преимуществ жимовой скамьи.Удостоверьтесь, что вы ударяете их специально — а также случайно — в день ног.

Упражнения для икр

Важно выполнять эти упражнения безопасно, поэтому всегда сначала тщательно разминайтесь, делая несколько приветствий солнцу, а также медленно ходите или бегая трусцой в течение пяти-десяти минут. Во время тренировки сосредоточьтесь на правильной форме и всегда сосредотачивайтесь на том, что вы делаете. Может быть полезно посмотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы не рушитесь и не предпочитаете одну сторону другой.

Подъем на носки стоя (с прямыми ногами)

Поскольку клавы (или трицепсы) — чрезвычайно мощная группа мышц, не бойтесь работать с ними с тяжелыми весами, используя диапазон из 4-6 повторений (до отказа).

  • Встаньте у тренажера или в стойку с прямой спиной, поместите плечи под подушечки (или штангу на спине) и поместите подушечки стоп на подножку.

  • Поднимитесь, выпрямив ступни, удерживая колени прямыми, и задержите сокращение в течение одной-двух секунд.

  • Вернитесь в исходное положение и постарайтесь полностью растянуться, когда опускаете пятки.

  • Повторять до отказа.

Подъем на носки осла (с прямыми ногами)

Это упражнение увеличивает ширину икроножных мышц. Наилучшие результаты дают повторения в диапазоне 12-15 повторений.

  • Наклонитесь (образуя L-образную форму туловища и нижней части тела).

  • Встаньте на небольшой выступ или платформу, чтобы пятки могли свисать с края.

  • Возьмитесь за что-нибудь устойчивое для поддержки, чтобы ваш торс был параллелен земле.

  • Согните икры, приподнявшись как можно выше.

  • Вернитесь в исходное положение, когда икры полностью вытянуты, а пятки свисают с края.

Подъем на носки сидя (с согнутыми коленями)

Отлично подходит для увеличения размера камбаловидной мышцы. Диапазон 12-15 повторений обеспечивает наилучшие результаты.

  • Сядьте за тренажер, расположив колени под подушечками, а подушечки стоп — на опоре для ног.

  • Вытяните ступни и задержите сокращение в течение одной-двух секунд.

  • Вернитесь в исходное положение и постарайтесь полностью растянуться, когда опускаете пятки.

Жим ногами в тренажере Toe Press (с прямыми ногами)

Это упражнение приносит пользу всей икроножной мышце.Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, чтобы полностью развить мышцы.

  • Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте подушечки стоп на пластину для ног.

  • Поднимитесь на подушечки стоп и задержите сокращение в течение одной или двух секунд.

  • Вернитесь в исходное положение и постарайтесь полностью растянуться, когда опускаете пятки.

Подъем на носки назад стоя (с прямыми ногами)

Этот действительно нацелен на переднюю большеберцовую мышцу.Тренировка этого упражнения добавит ширины передней части голени.

  • Встаньте под штангу кузнечного станка и поставьте пятки на платформу.

  • Расположите пальцы ног вперед на ширине плеч.

  • Поднимите штангу вверх, вытягивая бедра и колени, пока туловище не станет прямо. Колени должны быть слегка согнуты; Никогда не закрыт.

  • Поднимите подушечки стоп на выдохе, вытягивая пальцы ног как можно выше и сгибая икры.

  • Задержитесь в напряженном положении на секунду, прежде чем начнете опускаться обратно.

  • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская подушечки пальцев ног и стоп.

Скакалка

Это упражнение обычно называют кардиоупражнением, но оно также может накачать икроножные мышцы. Вам нужно будет выполнять его в течение 30-40 минут, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании икр.

  • Возьмитесь за скакалку каждой рукой.

  • Прыгайте обеими ногами с каждым оборотом скакалки.

  • Варьируйте, какая ступня принимает наибольший вес и как быстро вы перемещаете веревку, чтобы было интересно.

Растяжка икры

Растяжка вместе с тренировками на икроножные мышцы подготовит ваши ноги к более сильным движениям и меньшему количеству травм в икрах, а также бедрах и подколенных сухожилиях. Выполняйте каждое из этих действий не менее 30 секунд.

Вытягивание теленка руками к стене

  • Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите руки на стену.

  • Держите спину прямо и прижмите пятку (и) к земле.

  • Не применяйте грубую силу, а расслабьтесь в растяжке.

  • Не забывай дышать!

Gastroc Stretch для икры стоя

  • Поставьте правую пятку на ступеньку или скамью, вытяните колено.

  • Возьмитесь за палец правой руки правой рукой.

  • Подтяните пальцы правой ноги к колену, пока не почувствуете растяжение в икре.

  • Отпустите и повторите движение с левой стороны.

Лестничная тяга

  • Встаньте на лестнице, уперев правую пятку за край.

  • Опустите пятку как можно ниже, расслабив икры и лодыжку.

  • Повторить с левой пяткой.

  • Опять же, не применяйте грубую силу, просто дышите в растяжку.

Наконечники для укрепления икры

Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы всю работу выполняли икры (а не пена в обуви).

В завершение, вот несколько советов по быстрому огню, о которых следует помнить, пока вы будете развивать своих телят, похожих на стволы деревьев.

  • Разминайтесь в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой, чтобы наполнить целевые мышцы кровью и подготовить их к нагрузке.

  • Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы всю работу выполняли икры (а не пена в обуви).

  • Чаще меняйте тренировки, чтобы не выходить на плато и не скучать.

  • Хотя сегодня мы уделяем особое внимание икрам, всегда тренируйте все свое тело, чтобы поддерживать баланс и симметрию.

  • Не забывайте делать недельный перерыв в тренировках каждые два-три месяца, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. В это время вы можете заниматься другими видами физической активности, вам не нужно просто лежать на диване.

  • Возможно, вам придется записаться в тренажерный зал, чтобы получить доступ к большему количеству оборудования и все тяжелее и тяжелее по мере вашего роста.

  • Отдыхайте не менее одного дня между тренировками для икр.

  • Поворачивайте ступни в разных положениях: пальцы прямые, пальцы слегка втянуты внутрь и слегка выдвинуты, поскольку каждое положение по-разному активирует икры.

  • Не сохраняйте тренировку икры на тот момент, когда вы устали.

  • Внизу опустите пятки настолько низко, насколько это удобно. Вверху убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а икры полностью сокращены.

  • Как только вы достигнете вершины своего диапазона повторений, добавьте десять фунтов. Если вы делаете подъем на носки стоя в диапазоне от четырех до шести повторений и набираете 100 фунтов за шесть повторений, поднимитесь до 110 фунтов в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете поднять его на шесть повторений, и так далее.

  • Важно получать достаточное количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений. В Nutrition Diva есть отличная информация о том, сколько белка вам следует съесть.

  • Как и в случае с любым другим протоколом бодибилдинга, убедитесь, что вы даете своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой. Тренируйтесь, как зверь, восстанавливайтесь, как чемпион.

Помимо решения проблемы Виктории, связанной с необходимостью носить ботинки с леггинсами, наши икроножные мышцы играют важную роль во всех наших начинаниях, связанных с фитнесом и образом жизни. Когда мы бежим, они действуют как газ и как тормоз. Когда вы поднимаетесь на крутой холм, это ваша икроножная мышца.Спускаясь с другой стороны холма, ваш теленок следит за тем, чтобы вы не исчезли.

Согласно опросу Runner’s World, проведенному среди 14 000 травмированных бегунов, подтягивание икр было второй по частоте травмой. Если вы не укрепите и не растянете голень, вы рискуете.

Плюс стройные икры эстетичны. Тонированные икры подходят практически к любому типу телосложения, особенно с выпуклыми мышцами в других местах. Укрепление и развитие бедер и ягодиц при игнорировании икры может поставить под угрозу вашу мускульную симметрию и сделать вас похожим на животное-воздушный шар, которое медленно сдувается.И этого никто не хочет.

.

Дрессировка теленка как зверь! Тренировки для мышечной гипертрофии!

Программа специализированной гипертрофии телят

Строение и функции: Мышцы голени

Прежде чем приступить к изучению мышц голени, необходимо знать несколько костей: бедренную кость (большая кость верхней части ноги), большеберцовая кость (медиальная, несущая кость голени), малоберцовая кость (меньшая , латеральная кость голени) и пяточная кость.

Каждая группа мышц голени выполняет определенную задачу.Передние мышцы — это тыльные мышцы голеностопного сустава (приближающие верхнюю часть стопы к ноге) и разгибатели пальцев стопы (отрывающие пальцы ног от земли). Боковые мышцы разворачивают стопу (отрывают боковую сторону от земли).

Задние мышцы — это в первую очередь подошвенные сгибатели (поднимающие пятку стопы над землей) и сгибатели пальцев стопы (сгибание пальцев ног). Инверсия стопы (поднятие медиальной части) выполняется определенными передними и задними мышцами, которые будут обсуждаться индивидуально.

Мышцы голени (задние) можно разделить на поверхностные (у поверхности) и глубокие (у центра) мышцы. К поверхностным мышцам относятся икроножные, подошвенные и камбаловидные мышцы. К глубоким мышцам относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и задняя большеберцовая мышца.

Изучив анатомическую структуру и функцию мышц голени, станет ясно, как правильно выполнять упражнения и нацеливать эти мышцы.Наше обсуждение мышц голени начнем с выступающих поверхностных мышц задней части голени.

Поверхностные мышцы голени

Gastrocnemius:

Икроножная мышца — наиболее выступающая и поверхностная мышца икр. Эта большая задняя мышца имеет две головки: медиальную и латеральную. Медиальная головка икроножной мышцы берет начало на заднем дистальном отделе бедренной кости, рядом с медиальным мыщелком.

Боковая головка начинается на заднем дистальном отделе бедра, рядом с латеральным мыщелком.Обе головки соединяются примерно на середине голени в пяточное сухожилие. Пяточное сухожилие, обычно называемое ахилловым сухожилием, затем вставляется в пяточную кость.

Основная функция икроножной мышцы — подошвенное сгибание стопы. Он также помогал сгибать колено, когда нога не несет веса. Когда нога несет вес, сгибание в колене не может происходить, если это не сопровождает тыльное сгибание в голеностопном суставе. Таким образом, разгибанию колена способствует икроножная мышца.

Плантарис:

Подошвенная мышца — небольшая мышца с мышечным брюшком всего 2–4 дюйма в длину, но с очень длинным сухожилием. Он берет начало в латеральном надмыщелке бедренной кости, чуть выше начала латеральной головки икроножной мышцы. Длинное сухожилие подошвенной мышцы проходит между икроножной и камбаловидной мышцами и входит в пяточную мышцу переднемедиальнее пяточного сухожилия.

Подошвенная мышца выполняет две функции: помогает при сгибании колена и подошвенного сгибания голеностопного сустава.Из-за размера и структуры этой мышцы эти действия слабые. У животных, особенно у кошек, подошва намного крупнее и прикрепляется к подошве стопы. Эта установка позволяет животным бегать быстрее и прыгать выше людей.

Soleus:

Камбаловидная мышца лежит глубоко (прямо под) икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также имеет две головы, хотя и не так ярко выражена, как головки икроножной мышцы. Медиальная головка берет начало на задней большеберцовой кости, а латеральная головка — на задней малоберцовой кости.Эти две головки соединяются и вставляются в пяточное сухожилие.

Основная функция камбаловидной мышцы — подошвенное сгибание стопы. В отличие от икроножной мышцы, камбаловидная мышца не пересекает колено и не влияет на этот сустав. Из-за этого, когда колено сгибается, икроножная мышца оказывается в невыгодном механическом положении, и камбаловидная мышца должна выполнять полное подошвенное сгибание.

Передние мышцы голени

Передняя большеберцовая мышца:

Последней мышцей голени, которую мы будем исследовать, является передняя большеберцовая мышца.Передняя большеберцовая мышца берет начало от латеральной большеберцовой кости и межкостной перепонки (между большеберцовой костью и малоберцовой костью) и вставляется в медиальную клиновидную форму и основание 1-й плюсневой кости. Передняя большеберцовая мышца — это мощный обратный и тыльный флексор стопы.

Программа

Тренировка A
  • Подъем на носки сидя: 5 x 4-10
  • Подъем на носки стоя: 3 x 20-40 (выполните 20 повторений в первом подходе, уменьшите нагрузку во втором подходе и сделайте 30 повторений, снова уменьшите нагрузку в третьем подходе и сделайте 40 повторений… он сгорит!)
  • Подъем пальцев: 2 x 6-15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B
  • Подъем на носки стоя: 5 x 4-10
  • Подъем на носки сидя: 3 x 20-40 (выполните 20 повторений в первом подходе, уменьшите нагрузку во втором подходе и сделайте 30 повторений, снова уменьшите нагрузку в третьем подходе и сделайте 40 повторений … сжечь!)
  • Подъем пальцев: 2 x 6-15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Если есть одна группа мышц, которую кому-то труднее всего развить, то это икры. Одна из причин, по которой я считаю, что икры трудно развивать, заключается в их неправильной тренировке. Под неправильной тренировкой я подразумеваю использование плохого диапазона движений (ROM). Часто вы видите, как кто-то загружает тренажер для подъема икры сидя и выполняет подъемы на носки с подпрыгиванием в каждом повторении и с использованием около 2-дюймового диска.

Теперь вы можете посмотреть на эту программу и подумать: «В этом нет ничего особенного.«И вы были бы правы, если бы так сказали. Основа этой программы — сильно нагружать икры с большим весом и малым количеством повторений, а затем выполнять подходы с БОЛЬШИМ повторениями.

Икроножная мышца больше нацелена, когда колени прямые, чем когда они согнуты, в то время как обратное верно для камбаловидной мышцы. Вот несколько простых советов, которые можно использовать в этой программе, чтобы помочь вашим теленкам расти:

  • Уменьшите используемый вес и сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении во время КАЖДОГО повторения.
  • Не подпрыгивайте. Вместо этого сделайте паузу на 2-3 секунды в конце движения перед тем, как начать концентрическую фазу подъема.
  • Выполняйте РАЗНООБРАЗИЕ диапазонов повторений, поскольку икры состоят как из быстро сокращающихся (в основном в икроножной мышце), так и из медленных (в основном в камбаловидной мышце) мышечных волокон.
  • Попробуйте выполнить медленные эксцентрики.
  • Попробуйте выполнять подъемы на носки без обуви (популярный метод).

Когда дело доходит до воспитания икр, легко разочароваться, поскольку они часто являются самой сложной группой мышц для людей.Хотя это можно сделать. Арнольд на фотографиях пытался спрятать икры, иногда даже стоя в воде. Но Арнольд поднял икры, и они стали одной из его лучших групп мышц. Вы можете сделать то же самое, если приложите усилия.

Об авторе:

Дерек «Зверь» Шарлебуа — сертифицированный персональный тренер ACE, конкурентоспособный бодибилдер и имеет степень бакалавра в области физических упражнений Мичиганского университета.

.

тренировок для упорных мышц при гипертрофии — икры (глава 8)


Упрямых гипертрофия мышц Разминка

Содержание:


Глава 8
Программа специализированной гипертрофии телят


Строение и функции: Мышцы голени:

Прежде чем приступить к работе с мышцами голени, необходимо знать несколько костей:

      • Бедренная кость (большая кость верхней части голени)
      • Большеберцовая кость (медиальная, опорная кость голени)
      • Малоберцовая кость (меньшая латеральная кость голени)
      • Пяточная кость (пяточная кость)

Нажмите, чтобы увеличить.
Самые мускулистые икры — BodySpace.

Каждая группа мышц голени выполняется как конкретное задание. Передние мышцы — это тыльные мышцы голеностопного сустава (приближающие верхнюю часть стопы к ноге) и разгибатели пальцев стопы (отрывающие пальцы ног от земли). Боковые мышцы отворачивают пищу (отрывают боковую сторону от земли).

Задние мышцы — это в первую очередь подошвенные сгибатели (поднимающие пятку стопы от земли) и сгибатели пальцев стопы (сгибание пальцев ног).Инверсия стопы (поднятие медиальной части) выполняется определенными передними и задними мышцами, которые будут обсуждаться индивидуально.

Мышцы голени (задние) можно разделить на поверхностные (у поверхности) и глубокие (у центра) мышцы. К поверхностным мышцам относятся икроножные, подошвенные и камбаловидные мышцы. К глубоким мышцам относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и задняя большеберцовая мышца.

Изучив анатомическую структуру и функцию мышц голени, станет ясно, как правильно выполнять упражнения и нацеливать эти мышцы.Наше обсуждение мышц голени начнем с выступающих поверхностных мышц задней части голени.


Нажмите, чтобы увеличить.
pc2351’s Calves — BodySpace.


Поверхностные мышцы голени:

Gastrocnemius:

Икроножная мышца — наиболее выступающая и поверхностная мышца икр. Эта большая задняя мышца имеет две головки: медиальную и латеральную. Медиальная головка икроножной мышцы берет начало на заднем дистальном отделе бедренной кости, рядом с медиальным мыщелком.Боковая головка начинается на заднем дистальном отделе бедра, рядом с латеральным мыщелком.

Обе головки соединяются примерно на середине голени в пяточное сухожилие. Пяточное сухожилие, обычно называемое ахилловым сухожилием, затем вставляется в пяточную кость.

Основная функция икроножной мышцы — подошвенное сгибание стопы. Он также помогал сгибать колено, когда нога не несет веса. Когда нога несет вес, сгибание в колене не может происходить, если это не сопровождает тыльное сгибание в голеностопном суставе.Таким образом, разгибанию колена способствует икроножная мышца.

Плантарис:

Подошвенная мышца — небольшая мышца с мышечным животом всего 2–4 дюйма в длину, но с очень длинным сухожилием. Он берет начало в латеральном надмыщелке бедренной кости, чуть выше начала латеральной головки икроножной мышцы. Длинное сухожилие подошвенной мышцы проходит между икроножной и камбаловидной мышцами и входит в пяточную мышцу переднемедиальнее пяточного сухожилия.

Подошвенная мышца выполняет две функции: помогает при сгибании колена и подошвенном сгибании голеностопного сустава.Из-за размера и структуры этой мышцы эти действия слабые. У животных, особенно у кошек, подошва намного крупнее и прикрепляется к подошве стопы. Эта установка позволяет животным бегать быстрее и прыгать выше людей.

Soleus:

камбаловидная мышца лежит глубоко (прямо под) икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также имеет две головы, хотя и не так ярко выражена, как головки икроножной мышцы. Медиальная головка берет начало на задней большеберцовой кости, а латеральная головка — на задней малоберцовой кости.Эти две головки соединяются и вставляются в пяточное сухожилие. Основная функция камбаловидной мышцы — подошвенное сгибание стопы.

В отличие от икроножной мышцы камбаловидная мышца не пересекает колено и не влияет на этот сустав. Из-за этого, когда колено сгибается, икроножная мышца оказывается в невыгодном механическом положении, и камбаловидная мышца должна выполнять полное подошвенное сгибание.


Нажмите, чтобы увеличить.
BlackRussian’s Calves — BodySpace.


Передние мышцы голени:

Передняя большеберцовая мышца:

Последняя мышца голени, которую мы исследуем, — передняя большеберцовая мышца.Передняя большеберцовая мышца берет начало от латеральной большеберцовой кости и межкостной перепонки (между большеберцовой костью и малоберцовой костью) и вставляется в медиальную клиновидную форму и основание 1-й плюсневой кости. Передняя большеберцовая мышца — это мощный обратный и тыльный флексор стопы.

АНАТОМИЯ ИБЧИ
Щелкните текст для информации.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным путем Eolas).


Тренировка A:

    • Подъем на носки сидя 3 X 4-10
    • Подъем на носки стоя 3 х 20-40 (выполните 20 повторений в первом подходе, уменьшите нагрузку во втором подходе и сделайте 30 повторений, снова уменьшите нагрузку в третьем подходе и сделайте 40 повторений … это сгорит!)
    • Подъем на носки 2 X 8-15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.


Тренировка B:

    • Подъем на носки стоя 3 X 4-10
    • Подъем на носки сидя 3 X 20-40 (Выполните 20 повторений в первом подходе, уменьшите нагрузку во втором подходе и сделайте 30 повторений, снова уменьшите нагрузку в третьем подходе и сделайте 40 повторений… он сгорит!)
    • Подъем на носки 2 X 8-15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Если есть одна группа мышц, которую кому-то труднее всего развить, то это икры. Одна из причин, по которой я считаю, что икры трудно развивать, заключается в их неправильной тренировке. Под неправильной тренировкой я подразумеваю использование плохого диапазона движений (ROM). Часто вы видите, как кто-то загружает тренажер для подъема икры сидя и выполняет подъемы на носки с подпрыгиванием в каждом повторении и с использованием 2-дюймового ПЗУ.

Теперь вы можете посмотреть на эту программу и подумать: «В этом нет ничего особенного». И вы правы, если так скажете. В основе этой программы лежит тяжелая нагрузка на икры с большим весом и малым количеством повторений, а затем последующие подходы с БОЛЬШИМ повторениями. На икроножную мышцу воздействуют больше, когда колени прямые, чем когда они согнуты, в то время как обратное верно для камбаловидной мышцы. Вот несколько простых советов, которые можно использовать в этой программе, чтобы помочь вашим теленкам расти:

      • Уменьшите используемый вес и сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении во время КАЖДОГО повторения
      • Не подпрыгивайте.Вместо этого сделайте паузу на 2-3 секунды в конце движения перед началом концентрической фазы подъема
      • Выполняйте РАЗНООБРАЗИЕ диапазонов повторений, так как икры состоят как из быстро сокращающихся (в основном в икроножной мышце), так и из медленных (в основном в камбаловидной мышце) мышечных волокон
      • Попробуйте выполнить медленные эксцентрики
      • Попробуйте выполнять подъемы на носки без обуви на

Легко разочароваться, когда дело касается икры, поскольку они часто являются самой сложной группой мышц для людей.Хотя это можно сделать. Арнольд на фотографиях пытался спрятать икры, иногда даже стоя в воде. Но Арнольд поднял икры, и они стали одной из его лучших групп мышц. Вы можете сделать то же самое, если приложите усилия.


Специальные программы для телят:

Вариант специализации телят № 1:

Понедельник — Телята A + Ноги:

Телята

Ноги

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — Сундук + дельты:

Сундук

Дельты

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг — Телята B + Bis + Tris:

Телята

Бицепс

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

Пятница — спина + ловушки:

Назад

Ловушки

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

.

Ultimate Calf Training: для максимальных результатов!

Вы годами старались изо всех сил, сет за подходом и повторение за повторением. Вы буквально добавили кровь, пот и слезы в тренировку икр.

Вы делаете шаг назад, чтобы посмотреть в зеркало, но замечаете, что у вас все еще не развиты голени. Как это может быть? Вы тренировали телят миллион и одним способом, вы правильно поели, достаточно отдохнули и по-прежнему не видите каких-либо явных результатов.

Страдаете ли вы синдромом маленьких икр? Вы устали прикладывать 100% усилий и получать только 10% результатов? Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Вы когда-нибудь видели человека, который вообще не тренируется или мало тренируется, но при этом обладает красивыми и сбалансированными икрами? Как и любая другая мышца, икры являются генетическими.

Длина мышцы и точка прикрепления сухожилия определяют размер икры. Тем, у кого короткие икроножные мышцы и длинное прикрепление сухожилий, будет гораздо труднее довести их до величия, поскольку это делает их меньше и выше.

Укрепление икры может вызывать разочарование, и для достижения желаемых результатов это должна быть самая сложная мышца тела. Даже если вы генетически не одарены в отделе икр, есть несколько тактик, которые вы можете использовать для максимального развития голени.


Структура теленка

Прежде чем вы сможете максимизировать прирост мышц икр, важно понять, как они работают и что в них задействовано. Тренировка икр требует другого типа интенсивности, а не просто большего количества подходов, большего количества повторений, большего количества отдыха и т. Д.

Вы должны понимать, что необходимо для получения прибыли. Тренируйтесь усердно, но умно. Используйте свои икроножные мышцы, а также свой разум. Вы должны сосредоточиться и визуализировать.

Икры состоят из двух основных мышц, икроножной и камбаловидной. Эти две мышцы увеличивают размер, ширину и симметрию нижней части ноги. Кроме того, в игру вступает более мелкая мышца — передняя большеберцовая мышца.

Несмотря на то, что он маленький и может показаться незначительным, это важная мышца, которую нужно развивать, чтобы развивать силу, размер, мощь, выносливость и форму.


Нажмите, чтобы увеличить.

Gastrocnemius

    Икроножная мышца является большей из двух основных икроножных мышц и придает форму задней части голени. Он расположен в верхней части задней части голени и простирается от коленного сустава до голеностопного сустава.

    Состоит из двух головок (медиальной и латеральной), лежащих рядом друг с другом. Икроножную мышцу легко увидеть, когда она хорошо развита и сопровождается низким содержанием жира. Эта мышца изображает хорошо известную форму ромба или вид перевернутого сердца.

    Самый целевой

      На икроножную мышцу лучше всего воздействовать при подъеме пяток на прямых ногах, например осел поднимает теленок и подъемы на носки стоя. Некоторые люди слегка сгибают ноги, чтобы немного ослабить давление, но это больше воздействует только на камбаловидную мышцу, уделяя меньше внимания икроножной мышце.

      Если вы собираетесь тренировать икроножную мышцу, заблокируйте колени, чтобы нацеливаться исключительно на нее. Не включайте в игру другие мышцы.

      Подъем осла превосходит подъемы на носки стоя из-за того, что вы занимаетесь им.Икроножная мышца связана с подколенными сухожилиями в задней части ноги. Когда вы находитесь в наклонном положении, подколенные сухожилия и икроножные мышцы вытянуты, что дает ослиному подъему на икры преимущество перед подъемом на икры стоя из-за интенсивности и локализации.

      Икроножная мышца хорошо реагирует на тяжелые нагрузки, используя больше подходов и меньше повторений из-за большого количества быстро сокращающихся (белых) мышечных волокон.

The Soleus

    Камбаловидная мышца — меньшая, но немного более широкая из двух основных икроножных мышц.Его не видно, потому что он лежит под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца придает ширину задней части голени.

    камбаловидная мышца играет важную роль во многих упражнениях на выносливость. В икроножной мышце обычно имеется множество быстро сокращающихся мышечных волокон или равное количество быстрых и медленных волокон. Это позволяет камбаловидной мышце действовать во многих случаях, когда икроножная мышца утомляется.

    Сколько раз вы делали бесконечные подходы и повторения подъемов на носки с прямыми ногами, но ничего не показывали? Упражнения на икры с прямыми ногами развивают силу и мощь.Если вы хотите нарастить икры, вы должны приложить усилия и сосредоточиться на тренировке камбаловидной мышцы.

    Самый целевой

      Подъем камбаловидной мышцы лучше всего тренировать с помощью любых упражнений с согнутыми коленями, например, подъемов на носки сидя. Икроножная мышца не сильно вовлечена в это движение.

      Камбаловидная мышца хорошо реагирует на легкий вес, меньшее количество подходов и большее количество повторений, так как состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон (красный).

Большеберцовой кости

    Передняя большеберцовая мышца расположена в передней части голени.Хорошо развитая передняя большеберцовая мышца добавляет больше глубины и симметрии. Благодаря этому икры будут казаться больше спереди и сбоку.

    Самый целевой

      Эту мышцу, которой упускают из виду, лучше всего тренировать с поднятием пальцев ног. Просто поместите пятку стопы на платформу, например, на платформу с грузами на полу. Положите гантель на ногу и контролируемо поднимите пальцы ног как можно выше. Опустить и повторить.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подъем зацепа.

Финишер

    Тренировка на отскок — отличный завершающий этап тренировки икр. Это просто прыжки со скакалкой или прыжки на ящик и с него с приземлением на подушечки стоп. Это даст вашим икрам хороший ожог и заряд энергии. Закончите одним подходом из как можно большего числа.


Максимизация прибыли

«Toes-In / Toes-Out» бесполезен

    Сколько раз вы видели лифтеров, использующих популярные методы «носки внутрь» и «носки наружу» при тренировке икр? Вы были заинтригованы? Знаете ли вы, что это пустая трата времени и энергии, поскольку все мышечные волокна движутся в одном направлении?

    Также опасно поворачивать лодыжку или колено изнутри и снаружи.Шарнирно-шарнирное соединение в тазобедренном суставе обеспечивает вращение стопы и не оказывает никакого влияния на икры, поскольку нет икроножной мышцы, пересекающей тазобедренный сустав.

    Те, кто заявляют, что чувствуют разницу, не имеют ничего общего с внешним или внутренним вращением бедра, а скорее плохой формой и чрезмерным весом.

Правильный таргетинг

    Секрет нацеливания на различные области икроножной мышцы заключается в том, чтобы наклонить давление, перевернувшись на большом пальце ноги (инверсия) или перевернувшись на мизинцах (выворот).Вы должны наклонять ступни ног.

    Прицеливание напрямую связано с формой и техникой, а не с вращением колен. По крайней мере, при повороте вы действительно можете воспользоваться движением, которое происходит в лодыжке.

    Перевертывание на большом пальце ноги больше нагружает боковую головку, в то время как перекатывание на меньшие пальцы ног направляет большую часть сопротивления на медиальную головку.

    Катите и наклоняйте давление, а не поворачивайте и скручивайте.

    Вы можете увеличить интенсивность тренировки икр, удерживая сокращение в верхнем положении на счет до двух, в нижнем и промежуточном положении на счет до двух и ниже, пока ваша икроножная мышца полностью не растянется, и повторите.

    Камбаловидная мышца в основном состоит из красных (медленных или выносливых) волокон, но вы можете развить некоторые из белых волокон, тренируя камбаловидную мышцу очень быстро, но контролируемым образом.

Добраться до сути

    Тренируйтесь на плоской ноге. Забудьте о стильной спортивной обуви с искусственной аркой. Тренируйте икры босиком, наденьте армейские ботинки или другую обувь с плоской структурой. Если вы хотите построить более крупных телят, вам придется докопаться до сути.

    Зафиксируйте колени при стоянии и подъеме на ослике, чтобы сохранить напряжение в икроножной мышце. Не позволяйте напряжению переместиться на другие участки, согнув колени.

    Так как икры представляют собой совершенно другой тип мышц, их можно тренировать больше, чем другие группы мышц. Вы можете тренировать икры через день, если только вы не заболели от предыдущей тренировки. Вы также можете разделить тренировки икроножной и камбаловидной мышц, чтобы тренировать их отдельно.


Программы обучения

Программа дрессировки телят № 1

    Понедельник:
    Подъемы стоя — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы на пальцы ног — легкие отягощения — 4 подхода по 10 повторений

    Среда:
    Подъем осла — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы носков — умеренные отягощения — 3 подхода по 8 повторений
    Тренировка на отскок — 3 подхода по 10 повторений

    Пятница:
    Подъемы ног на носки — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы на носки — легкий отягощение — 4 подхода по 10 повторений

Программа дрессировки телят № 2
    Понедельник:
    Подъемы стоя — отягощение — 3 подхода по 4 повторения
    Тренировка отскока — 3 подхода по 10 повторений

    Среда:
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы на носки — умеренные отягощения — 3 подхода по 8 повторений

    Пятница:
    Подъемы на осле — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Тренировка на отскок — 3 подхода по 10 повторений

Следующий понедельник начнется с тренировки камбаловидной мышцы, а не с тренировки икроножной мышцы.


Заключение

Теперь, когда у вас есть больше фактов о структуре икроножных мышц, у вас есть возможность тренировать их в полной мере. Используйте эту информацию, и выведите развитие голени на новый уровень и сокрушите конкурентов.

    Для получения дополнительной информации нажмите здесь, чтобы перейти на мою главную страницу.

Об авторе

Карен Сешнс работает в фитнес-индустрии с 1988 года.Она начала заниматься силовыми тренировками, чтобы преодолеть расстройство пищевого поведения, нервную анорексию, на его ранних стадиях. Она преодолела расстройство пищевого поведения, получила сертификат персональной тренировки, участвовала во многих местных соревнованиях по бодибилдингу и прошла квалификацию на национальные соревнования. С тех пор она написала пять электронных книг ( Weight Loss , Female Bodybuilding , Contest Preparation , Leg Training и Figure / Fitness Secrets ). Единственная цель Карен — обучать других и помогать им применять эти знания.

© Copyright 2004 Karen Sessions Все права защищены.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x