Куда откладываются углеводы: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

Содержание

Когда углеводы превращаются в жир?

«Углеводы на ночь превращаются в жир!», «Углеводы до 10-ти утра превращаются в жир!!!». Знакомые утверждения? Мне они напоминают сказку про Золушку: «…помни, Золушка, ровно в полночь твое платье превратится в лохмотья, а карета в тыкву!». Именно со сказкой ассоциируются подобные утверждения, поскольку в реальной жизни физиология человека так стремительно меняться не в состоянии. Как по взмаху волшебной палочки, сначала углеводы прекрасно усваиваются и утилизируются различными тканями, потом раз и все процессы пошли вспять, а углеводы «пошли» в жир. Возможно ли это на самом деле или опять мы имеем дело с очередными байками, не имеющими под собой никакой почвы?

Углеводы могут превращаться в жир

То, что углеводы могут превращаться в жир - это факт. Процесс этот носит название De novo lipogenesis (DNL). В нормальных условиях протекает он весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего углеводы. Так, при отсутствии в рационе явного избытка калорий, средняя величина превращения пищевых углеводов в жир составляет всего несколько процентов (3-4%).

Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, по сравнению с прямым накоплением экзогенного (из пищи) жира в теле человека. Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами.(Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)

Некоторые авторы, изучавшие влияние углеводов на масштаб DNL, как в изоэнергетических диетах (с дефицитом энергии), так и во время диет с избыточным количеством энергии за счет углеводов, установили, что потребление углеводов приводило к дозозависимому увеличению фракционного DNL. То есть, чем больше углеводов употребляется, тем больше жира синтезируется. Тем не менее, DNL оставался несущественным источником увеличения общего количества жира в организме, потому что при измерении абсолютной скорости липогенеза, он составлял всего несколько граммов жира в день.

При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других.

(Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500-g carbohydrate meal. Metabolism 1982;31:1234–40.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 1982;246:E62–70.
Schwarz JM, Neese RA, Hellerstein MK, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection. J Clin Invest 1995;96:2735–43.

Aarsland A, Chinkes D, Wolfe RR. Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man. J Clin Invest 1996;98:2008–17
Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. Hudgins LC1, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J. J Lipid Res. 2000 Apr;41(4):595-604.)

К примеру, в одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500 гр чистых углеводов из мальтодекстрина, что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. (Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jéquier E Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.)


Распределение глюкозы в тканях после приема пищи

Удивительно, как много людей «распоряжается» судьбой съеденных углеводов, предсказывая их попадание либо в жир, либо в мышцы, но при этом они не знают даже простейшего- как именно распределяется глюкоза в тканях после приема пищи.

Распределение глюкозы в тканях после приема пищи


На рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 гр глюкозы. Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион без избытка и без дефицита энергии. Цифра 90 гр потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь глюкозы, справа - окисления с получением энергии в виде АТФ.

Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.

  • Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболлизма жиров).
  • 9-10% расходуется почками.
  • 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.
  • И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира-немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды.
Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.

Несколько по-иному обстоит дело с фруктозой. Ее метаболизм ограничен пределам печени, которая несмотря на то, что расходует до 20% всей суточной энергии необходимой организму на выживание, все же не так велика, чтобы перерабатывать и фруктозу, и глюкозу в большом количестве. Поэтому у физически неактивных людей употребление ее в количестве более 50 гр в сутки, может приводить к большей величине синтеза жира из углеводов, который в самой печени и откладывается.

Для того что бы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормальных значений (а это несколько процентов от употребленных углеводов) и повысился в несколько раз, необходимо создать лишь одно условие - переедать углеводами настолько, чтобы гликогеновые депо в мышцах и печени заполнились до отказа. Для чего потребуется действительно большое их количество ~700-800 гр/день и несколько суток по времени (а не так, что часы пробили полночь и все резко изменилось). Это было подтверждено одновременно несколькими исследованиями, и не одним не опровергнуто. Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая остается невостребованной тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени и жировых клетках (см.рис). И будет это происходить также с одинаковой скоростью в течение дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только утром или только ночью.

Цитата из большой исследовательской работы по теме статьи:

«DNL из углеводов влияет на жировой баланс тогда, когда избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса»
(Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Y Schutz. International Journal of Obesityvolume 28, pagesS3–S11 2004)
(Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988;48:240–7
Flatt JP. Dietary fat, carbohydrate balance, and weight maintenance: effects of exercise. Am J Clin Nutr 1987;45:296–306.)
Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis.Y Schutz. International Journal of Obesity volume 28, pagesS3–S11 2004)

То есть, процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан исключительно к невозможности их запасания в виде гликогена. Посмотрите снова на первый рисунок, почти половина всей глюкозы, поступившей в кровь запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А если этот канал перекрыть, куда «пристроить» нереализованную глюкозу, оказавшуюся лишней? Вспоминаем банальное - «все лишнее идет в жир». Это истинная правда, это не миф - лишнее придется синтезировать в жир, ну и немного вывести в неизменном виде с мочой. Гликоген же синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Когда же избыток углеводов создается намеренно на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает чистого прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение - «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение общего количества жировых депо в организме. Так как в условиях избытка углеводов фиксируется снижение окисления жира в клетках, а это приводит к его большему сохранению в организме. Как принятого с пищей, так и своего собственного, уже хранящемуся в жировых депо. Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем. Мы же в данной статье ведем речь о краткосрочных факторах значительного (выше нормы) увеличения синтеза жира из углеводов.

Вот именно этого у здоровых людей на данный момент наукой не выявлено – не превращаются углеводы, съеденные на ночь, утром или в течение дня не с того ни с сего в жир. Более того, даже не намечено предпосылок к этому, требующих дальнейшего, детального исследования.

(Hepatic and whole-body fat synthesis in humans during carbohydrate overfeeding. A Aarsland, D Chinkes, R R Wolfe. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, June 1997, Pages 1774–1782,
Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Kaori Minehira Vincent Bettschart Hubert Vidal Nathalie Vega Véronique Di Vetta Valentine Rey Philippe Schneiter Luc Tappy. First published: 06 September 2012

)

Вид углеводов и DNL

Говорят, он дескать влияет на количество жира, которое образуется из углеводов –«углеводы из сахара и гречки не одно и тоже». Действительно не одно и тоже, гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до глюкозы, а сахар переваривается до глюкозы и фруктозы. Но от этого какой-то магической способности откладываться в жир у сахара не появляется. Все опять упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.

Так, согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей(в обзор были включены как приемлемые 30 из 7895 испытаний (РКИ) и 38 из 9445 когортных исследований) установлено, что: «Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением. Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов.

Т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются менее насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой. Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12-ти исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами (в том числе с более низким ГИ) на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию. Однако, следует учитывать, что обильное поступление источников пищевой фруктозы может способствовать отложению жира в печени, росту количества висцерального жира и уровня сывороточных липидов независимо от влияния на вес тела.» (Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e742)

Еще одно исследование в котором изучался DNL из углеводов, при профиците в 50%(!!!) от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением показало, что «…Липогенез de novo был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.» (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.)

Целая научная конференция на тему «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» не смогла установить явной разницы в масштабах DNL после приема полисахаридов (крахмалов) и простых сахаров, несмотря на разные изменения в уровнях глюкозы крови и инсулина. Цитирую: «Четкая взаимосвязь между гликемическим индексом употребляемых с пищей углеводов и его способности к стимуляции липогенеза ждет дальнейшего изучения». До сих пор ничего не прояснилось, а каждый второй заявляет, что «быстрые углеводы идут в жир».

(Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor])

DNL при нарушениях углеводного обмена

Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Как и у здоровых людей у них тоже не наблюдается резких изменений темпов DNL в течение суток, но масштабы DNL всегда выше нормы, т.е. больше жира синтезируется в ответ на употребление углеводов чем у здоровых, даже при отсутствии переедания, но при этом еще и наблюдается более значительное снижение скорости окисления жира при гипергликемии. Кроме того, после приема углеводов в существенно меньшей степени фиксируется заполнение гликогеновых депо в мышечной ткани. Так в одном эксперименте, после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 гр углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников на 40%. Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. В связи с ограниченным транспортом глюкозы внутрь клеток, у лиц с нарушениями углеводного обмена, достаточно большая её часть утилизируется не рационально - используется не для окисления в самых энергозатратных клетках- мышечных и не для депонирования в мышечный гликоген. Невостребованная «по техническим причинам» глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, т.к. это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови (хотя отчасти избыток глюкозы будет выведен с мочой, для диабетиков это характерный признак - глюкоза в моче). То есть и здесь все завязано на возможности депонирования глюкозы в гликоген. У здоровых людей избыток глюкозы используется для синтеза гликогена, пока его запасы не достигнут предела (а не с наступлением ночи), у нездоровых глюкоза не может использоваться для синтеза гликогена даже при незаполненных депо, по причине имеющейся патологии. (diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10):707-13.)
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E688-94. Epub 2002 Nov 26.)

Повторюсь, на коротком временном промежутке СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в метаболизме углеводов, связанных с синтезом из них жиров, не происходит. Но в течение дня происходят колебания других параметров углеводного обмена. К примеру, утром инсулиновая реакция самая высокая в ответ на употребление углеводов, но в это же время фиксируется наибольшая чувствительность мышечных тканей к инсулину, высокая скорость утилизации глюкозы и повышенный метаболизм глюкозы в клетках, т.е. её использование в качестве источника энергии. А в вечернее время наоборот, скорость утилизации углеводов и чувствительность к инсулину несколько меньше, также меньше окисление углеводов клетками, но большее их количество синтезируется при этом в гликоген. Обусловлены такие изменения во времени циркадными ритмами. И тут хочется обратить внимание читателя на тот факт, что утром углеводный обмен самый эффективный. В последнее время на просторах интернета частенько проскакивает информация, о том, что углеводы не только ночью превращаются в жир, но еще и утром. Разумеется, никаких доказательств этому не приводится, ни одной ссылки на метаанализ или РКИ (потому что доказательств этих не существует), но неподготовленная публика даже такие нелепые сказки принимает за чистую монету.

Обмен углеводов в течение дня

Цитаты из научных публикаций:

«Постпрандиальная экскурсия глюкозы, была значительно ниже на завтрак (7-00), чем обед (13-00) и ужин(19-00). Чувствительность β-клеток к глюкозе и индекс диспозиции были выше на завтрак, чем на обед и ужин. (прим. Индекс диспозиции характеризует индекс инсулиновой чувствительности, острый инсулиновый ответ). Экстракция печеночного инсулина (прим. Удаление инсулина из кровотока печенью) была ниже на завтрак, чем на ужин. Несмотря на одинаковые источники углеводов в пище, подавление эндогенной продукции глюкозы было ниже, а чувствительность к инсулину выше на завтрак, чем на обед или ужин.Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700.

«После приема пищи концентрация глюкозы на 120 мин и глюкозо-зависимого инсулинотропного полипептида на 60 мин в вечернее время испытаний (17-00) были выше, чем в испытаниях утром (7-00). (прим. Глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид действуют как стимулятор секреции инсулина). Исследование метаболизма глюкозы показало, что большинство постпрандиальных метаболитов крови, связанных с гликолизом, циклом трикарбоновых кислот и аминокислот были повышены утром (прим. Повышена общая метаболическая реакция, свидетельствующая о расходе глюкозы в качестве источника энергии)»Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults. Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki, Moon-Il Kang, Hiroyuki Sasaki, Mayuko Fukazawa, Tamao Iwakami, Pei Jean Lim, Hyeon-Ki Kim, Shinya Aoyama and Shigenobu Shibata. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1763

«У испытуемых с нормальным весом толерантность к глюкозе была ниже в вечернее время (18-00) в сравнении с утром (08-00). (Прим. Низкая толерантность к глюкозе характеризуется более высоким её уровнем в крови, что не есть хорошо). У испытуемых с ожирением толерантность утром ниже, чем у испытуемых с нормальным весом, но в течение дня она значительно не снижалась, как это происходило у лиц без ожирения. Снижение толерантности к глюкозе вечером у лиц с нормальной массой тела было вызвано снижением чувствительности к инсулину и снижением реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением такого не происходило (прим. У лиц с ожирением круглые сутки нарушен углеводный обмен).»(Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diabetes. 1992 Jun;41(6):750-9.)

Выводы

- Количественно синтез жира из углеводов не зависит от времени их приема в течение дня, от гликемического индекса употребляемых углеводов, а только от величины потребления.
-Синтез жира из углеводов в нормальных условиях (в отсутствии переедания и патологий, связанных с нарушением углеводного или жирового обмена) является несущественным источником для увеличения запасов жира в организме.
- Синтез жира из углеводов становится существенным источником увеличения жировых запасов только в случае системного переедания с акцентом на углеводы.
- Вышесказанное не означает, что употребление углеводов играет малозначимую роль в росте количества запасаемого жира в организме. Независимо от соотношения в рационе основных «энергонесущих» макронутриентов – жиров и углеводов, создаваемый ими регулярный профицит энергии способствует увеличению размеров жировых депо.

Перерабатываются ли углеводы в жир

С помощью жж-блогера Znatok-ne, Лайла Макдоналда и нескольких научных исследований рассказываем, превращаются ли в жир углеводы, так нелюбимые многими после эпохи белковых диет.

Когда мы питаемся с профицитом, запасы жира в организме действительно могут пополняться, как непосредственно жирами, так и из «нежировых предшественников»: главным образом из углеводов. Однако это возможно только в результате процесса, под названием De novo lipogenesis (DNL), который реализуется, мягко говоря, сложно: в ежедневном рационе должно быть не более 10% жиров + нужно съедать огромное количество углеводов (порядка 700 г). Кроме прочего энергетическая эффективность DNL очень низкая, потому что организму необходимо потратить слишком много энергии на этот процесс.

В ряде проведенных для изучения DNL исследований переизбыток углеводов в диете провоцировал набор веса в основном за счет увеличения запасов гликогена и притягиваемой им водой (вы знаете, что каждые 0,5 кг углеводов в организме удерживают дополнительно около 1,5 кг воды), а не потому что синтезировался жир.

Учитывая всё вышесказанное, вклад DNL в нашу жировую ткань считается крайне несущественным. Даже при профиците калорий наибольшая часть углеводов окисляется, а практически вся остальная ‒ хранится в виде гликогена. На DNL может идти в этом случае около 5% (и то в случае соблюдения условий, перечисленных в начале статьи: очень мало жиров + очень много углеводов).

Почему тогда мы толстеем на профиците калорий с малым количеством жира?

Диетолог и фитнес-эксперт Лайл Макдоналд пишет в своей книге «How We Get Fat» следующее:

“Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы”.

Когда стоит цель уменьшить количество жира, это делают во многом за счет сокращения углеводов, как раз чтобы для жизнеобеспечения организм использовал уже имеющийся жир.

Если углеводов предостаточно, энергию он берет из них и не только не трогает уже накопленную жировую прослойку, но и откладывает ежедневно потребляемые жиры. Если же углеводов в обрез ‒ расходует запасы.

В этом случае отказ от жиров кажется очень заманчивым: однако нельзя забывать, что чрезмерное их снижение приведет как к возможности DNL, так и ко многим проблемам со здоровьем. (О пользе жиров можете почитать в нашем материале «Зачем есть жиры»).

Белки на пути жиросжигания

Более того, не одни лишь углеводы тормозят сжигание жиров. Белки тоже стоят на пути, процитируем Лайла Макдоналда:

“Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

– переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы;

– переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров;

– большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;

– переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы”.

Краткие выводы

  • Сами по себе углеводы практически никогда не конвертируются жир,
  • Однако переизбыток углеводов помогает оставаться уже имеющемуся жиру сохранным и откладывать ежедневно получаемые жиры в виде новых подкожных запасов.
  • Ровно тому же помогает и переизбыток белка.

Плюсы углеводов не ограничиваются тем, что они в 99% случаев не конвертируются в жир: ещё они дают нам энергию, помогают сохранять иммунитет, участвуют в нормальном функционировании гормональной системы, в строительстве ферментов и клеточных мембран. (Полный гид по углеводам здесь).

Не устанем повторять: рацион должен быть сбалансированным, включать в себя каждый из макронутриентов в адекватном, сообразном с вашими задачами объеме. Только в этом случае всё будет в порядке и со здоровьем, и с достижением ваших целей в фитнесе.

Источники: nature.com,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html/
http://znatok-ne.livejournal.com/10795.html
http://znatok-ne.livejournal.com/55501.html

 

Читайте также на Зожнике:

Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

13 БАД для похудения: комментарии ученых

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Могут ли углеводы превращаться в жир? – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?

Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.

Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.

Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.

Химия процесса


Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.

В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.

Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?

Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.

Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:

  • жира в рационе не должно быть более 10%
  • доля углеводов должна быть весьма значительной - цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!

Почему же мы полнеем от углеводов?


Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Сжигаем жир правильно


Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?

Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.

В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.

Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.


Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.

Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.

О процессе переваривания и всасывания пищи

Ключ к пониманию обмена веществ

Переваривание это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, которые могут быть усвоены организмом.

После того, как пища пережевана и проглочена, она попадает в желудок, где подвергается различным видоизменениям, позволяющим дальнейшее всасывание.

Процесс пищеварения продолжается в тонком кишечнике под воздействием различных пищевых ферментов. Там происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты.
Эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь.
.
Между тем, несмотря на некоторые общепринятые взгляды, всасывание этих макронутриентов отнюдь не длится часами и не растягивается на все шесть с половиной метров тонкой кишки. Очень важно знать, что усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% - осуществляется на протяжении первых 70-ти сантиметров тонкого кишечника.

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда усваиваются полностью. Многие пациенты думают – и диетологи им в этом не препятствуют - что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь сразу после расщепления соответствующей пищи. На самом деле, все обстоит иначе.

Всасывание углеводов


Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать гликемию, то есть количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. 

Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.
Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.
Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.
Другими словами, гликемический индекс содержащего углеводы продукта выражает его глюкозную биодоступность.

Подробнее о гликемических индексах

Для облегчения понимания этого феномена раскроем его, используя термин традиционной диетологии, то есть «калории».

  « Калории » содержащиеся в 100 граммах чистого  углевода Гликемический индекс Калории, поступающие в кровь в виде глюкозы после всасывани
Сироп глюкозы

400 Ккал

100

400 Ккал

Жареный картофель

400 Ккал

95

380 Ккал

Белый хлеб

400 Ккал

70

280 Ккал

Чечевица

400 Ккал

30

120 Ккал

Из этой таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов.
И наоборот, при равных порциях, чечевица после расщеплении высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно. Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

Этот момент чрезвычайно важен!


Он является одним из основных принципов Метода Монтиньяка и позволяет понять, как можно снизить вес, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Этот пункт важен ещё и потому, что заставляет пересмотреть слепое и наивное убеждение традиционной диетологии в том, что все калории, поглощаемые нами, полностью  усваиваются организмом.

Многие нутриционисты, пользующиеся понятием гликемического индекса, ошибаются, полагая, что ГИ выражает лишь величину пика гликемии. Так что вся польза продукта с низким ГИ сводится, в их понимании, к тому, что он помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Таким образом, принцип гликемического индекса углеводов ошибочно связывается с понятием о «медленных» и «быстрых сахарах», которое многие авторы, в частности, профессор Ж. Слама, считают неверным. 

Подробнее об ошибочности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

 

Согласно объяснению Дженкинса, приведенному более подробно в специальном разделе сайта, гликемический индекс  углеводного продукта соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Другими словами, ГИ углевода выражает количество глюкозы, вырабатывающейся при его расщеплении и поступающей в кровь через стенки кишечника. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше глюкозы высвободится в кровь при его переваривании.

В заключение скажем, что гликемический индекс углеводного продукта, помимо гликемии, измеряет степень всасываемости углевода, то есть его биодоступность. Так что повышение уровня гликемии лишь свидетельствует о той доле углевода, которая поступила в кровь человека в виде глюкозы после переваривания продукта.

Всасывание липидов (жиров)

Тема липидов традиционно нелюбима диетологами. Отвращение к жирам вызвано тем, что они высококалорийны: 9 килокалорий на грамм.

Несмотря на укоренившиеся стереотипы, не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения. Всасывание их зависит от нижеперечисленных параметров.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

  • Насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло…), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин…) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, репсовое масло, льняное масло…), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза - энергозатрат организма на переваривание пищи.
    Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

Следовательно, при равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм.

Всасывание жиров зависит от расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина:

95 – 98% поглощаемых с пищей жиров имеют структуру триглицеридов. Их ежедневная норма для человека в среднем составляет 100 – 150 гр.

С точки зрения химии, триглицериды представляют собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. Различают три возможных варианта расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина.

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются..
Это связано с тем, что пищевые ферменты, расщепляющие липиды (липазы), имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Это означает, что не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

  • Например, в сливочном масле, 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.
  • С другой стороны, жирные кислоты присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры богаты кальцием (особенно твердые сыры, например, швейцарский грюйер…). Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма.

Из вышесказанного можно заключить, что степень усвоения организмом жирных кислот, входящих в состав молочных продуктов, обусловливается химическими факторами этих продуктов (ферментация, содержание кальция…). От этих факторов зависит не только количество высвобождающейся при переваривании энергии, но и степень риска для сердечно-сосудистой системы. 

Такое наблюдение было подтверждено специализированными исследованиями, выявившими взаимосвязь между употреблением в пищу молочных продуктов, не проходящих ферментацию (молоко, сливочное масло, сливки…), и возникновением коронарных болезней.
Было также установлено, что при количественно равном употреблении в пищу молочных продуктов, прошедших ферментацию (сыров), риск развития сердечно-сосудистых заболеваний неодинаков от страны к стране.
Довольно интересно сравнение между жителями Финляндии и Швейцарии. Было отмечено, что смертность от сердечно-сосудистых недугов в Швейцарии в два раза ниже, чем в Финляндии, при примерно равном потреблении молочных продуктов на человека.
Одним из основных объяснений этого является то, что швейцарцы, в отличие от финнов, потребляют большую часть молочных продуктов в виде ферментированных сыров.
Ещё более поразительно сравнение между Финляндией и Францией.
При том, что французы едят в два раза больше молочных продуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний во Франции в два с половиной раза ниже.
Этому есть несколько объяснений, одно из которых следующее: французы едят сыры, которые не просто ферментированы, а ещё и выдержаны.
Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости.

На абсорбцию липидов также влияет количество пищевых волокон.

Присутствие в пище одновременно с жирами пищевых волокон, в частности, растворимых, влияет на усвоение жирных кислот. Например, употребление яблок, богатых пектином, и бобовых, источника камеди, может понизить гиперхолестеринемию, а также содействовать профилактике лишнего веса, уменьшая количество усваиваемых организмом калорий. 

Всасывание протеинов

Различные параметры оказывают влияние на абсорбцию белков:

  • Состав белка
    Известно, что протеины состоят из разных аминокислот. Недостаток одной или нескольких аминокислот может стать ограничивающим фактором, препятствующим правильному использованию остальных.
    Так что иногда поглощенные белки после всасывания оказываются либо неработоспособными, либо имеют слабую активность, не соответствующую их количеству.
  • Заключение: питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают полной стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться, в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним других продуктов.
    Важно учитывать это, предпринимая меры по снижению веса или профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс "закисления" пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия "углеводного голодания" могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу "хранилища" ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:
  • являются основным источником энергии
  • обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • нормализуют микрофлору кишечника
  • способствуют сохранению и строительству мышц
  • поддерживает работу иммунной системы
  • выводят токсичные вещества из организма
  • пополняют запасы гликогена
  • помогают выводить плохой холестерин.
  • активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение "гликемического индекса". Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

  1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
  2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:
  • Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
  • Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
  • Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
  • Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
  • Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).
Пример готового меню:
  • Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
  • Второй завтрак: Творог + фрукты
  • Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:
  • увеличенную нагрузку на печень и почки
  • слабость, сонливость и вялость
  • истончение костной ткани
  • частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
  • повышение уровня холестерина
  • мышечную слабость
  • апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:
  • Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
  • Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
  • Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).
3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

  • В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
  • В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

  1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
  2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:
  • накопление жировой прослойки
  • набор веса
  • резкие скачки сахара в крови
  • быстрое появление голода
  • интенсивный выброс инсулина
  • повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
  • молочный шоколад и батончики
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы
  • белый шлифованный рис
  • каши быстрого приготовления и мюсли
  • кукурузные хлопья и поп-корн
  • алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
  • покупные соусы (кетчуп, майонез и др. )
  • газированные напитки, сладкие лимонады и соки
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
  • отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
  • консервированные фрукты
  • сухофрукты
  • мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

  • тошнота
  • головокружение
  • предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее "про запас" в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:
  • пополнить запасы гликогена
  • справиться с тяжелыми умственными задачами
  • нейтрализовать токсины
  • быстро восстановить энергию
  • избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:
  • Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
  • Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия и выпечка
  • фаст-фуд и переработанные продукты
  • сладкие напитки и алкоголь
Что можно заменить:
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
  • каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
  • белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
  • консервированные фрукты ==> свежие фрукты
  • сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
  • кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
  • картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
  • молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
  • сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:
  • Мед
  • Виноград
  • Финики
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм
  • Арбуз
  • Тыква (в приготовленном виде)
  • Морковь (в приготовленном виде)
  • Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:
  • Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
  • Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
  • Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
  • Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
  • Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать "вечернего" зажора.
  • Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:
  • являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
  • улучшают работу пищеварительной системы
  • предотвращают расход белка при дефиците калорий
  • препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
  • улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
  • препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:
  • Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Нешлифованный рис (бурый, темный)
  • Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
  • Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
  • Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
  • Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
  • Несладкие фрукты и ягоды
  • Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:
  1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
  2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более "диетическим" является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
  3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
  4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
  5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
  6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
  7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:
  • чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
  • чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
  • чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
  • чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
  • чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. "Вредные" быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:
  • это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
  • это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
  • это профилактика ожирения и сахарного диабета
  • это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
  • это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
  • это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

  1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
  2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
  3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
  4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
  5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
  6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
  7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
  8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
  9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
  10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

- глюкоза;

- фруктоза;

- сахароза;

- мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

- крахмал;

- гликоген;

- целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.


Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: fat_is_dead — LiveJournal

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.



Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.


Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.



Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.

Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.

А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти "единицы" можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?


Гликемическая реакция на продукты:


  • левая - медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;

  • правая - быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.

Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?

ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.

Когда мы видим цифру "10" рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.

Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.

Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).

ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла - необходимо комплексно рассматривать картину.

Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Продукт

Гликемический индекс

Углеводы (г/100г)

Энергия (кал/100г)

Гликемическая нагрузка

Манго 80 15 67 5
Гречка 40 68 330 27
Сгущенное молоко 80 56 320 45

(1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:


  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.

  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.

Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?

  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.

  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

  • ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

  • Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.

Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта - индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность  всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Зачем мы делаем детокс?

Основная цель для детокса - выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.

Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.

Более того, очень часто, как и "печенька к чаю", употребление мяса и молочных продуктов - это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.

Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.

За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.

В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.

При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].

Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.

К чему приводят длительные белковые диеты?

Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.

Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.

Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].


Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.

Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

- Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

- Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

- Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.

Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?

В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.

Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 "видов" жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.
7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.
8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.
9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
10. Your Meta Body’s bolism

4.4: Функции углеводов в организме

Цели обучения

  • Перечислите четыре основные функции углеводов в организме человека.

В организме человека есть пять основных функций углеводов. Они производят энергию, накапливают энергию, строят макромолекулы, экономят белок и способствуют метаболизму липидов.

Производство энергии

Основная роль углеводов - снабжать энергией все клетки тела.Многие клетки предпочитают глюкозу в качестве источника энергии по сравнению с другими соединениями, такими как жирные кислоты. Некоторые клетки, такие как красные кровяные тельца, способны производить клеточную энергию только из глюкозы. Мозг также очень чувствителен к низким уровням глюкозы в крови, потому что он использует только глюкозы для выработки энергии и функционирования (если только он не находится в условиях крайнего голодания). Около 70 процентов глюкозы, поступающей в организм в результате пищеварения, перераспределяется (печенью) обратно в кровь для использования другими тканями.Клетки, которым требуется энергия, удаляют глюкозу из крови с помощью транспортного белка в своих мембранах. Энергия глюкозы поступает из химических связей между атомами углерода. Энергия солнечного света требовалась для образования этих высокоэнергетических связей в процессе фотосинтеза. Клетки нашего тела разрывают эти связи и захватывают энергию для клеточного дыхания. Клеточное дыхание - это в основном контролируемое сжигание глюкозы по сравнению с неконтролируемым сжиганием. Клетка использует множество химических реакций на нескольких ферментативных этапах, чтобы замедлить выделение энергии (без взрыва) и более эффективно улавливать энергию, удерживаемую в химических связях в глюкозе.

Первая стадия распада глюкозы называется гликолизом, который происходит в сложной серии из десяти стадий ферментативных реакций. Второй этап распада глюкозы происходит в органеллах энергетической фабрики, называемых митохондриями. Один атом углерода и два атома кислорода удаляются, что дает больше энергии. Энергия этих углеродных связей переносится в другую область митохондрий, делая клеточную энергию доступной в той форме, которую клетки могут использовать.

Клеточное дыхание - это процесс извлечения энергии из глюкозы.

Накопитель энергии

Если у тела уже достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы откладывается в виде гликогена (большая часть которого откладывается в мышцах и печени). Молекула гликогена может содержать более пятидесяти тысяч отдельных единиц глюкозы и сильно разветвлена, что обеспечивает быстрое распространение глюкозы, когда она необходима для выработки клеточной энергии (рисунок \ (\ PageIndex {1} \)).

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \) : Структура гликогена обеспечивает его быструю мобилизацию в свободную глюкозу для питания клеток.

Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 килокалорий - 3000 в мышечной ткани и 1000 в печени. Продолжительное использование мышц (например, упражнения более нескольких часов) может истощить запас энергии гликогена. Это называется «ударом о стену» или «ударом о стену» и характеризуется утомляемостью и снижением работоспособности. Ослабление мышц наступает потому, что для преобразования химической энергии жирных кислот и белков в полезную энергию требуется больше времени, чем для глюкозы.После продолжительных упражнений гликоген уходит, и мышцы должны больше полагаться на липиды и белки как на источник энергии. Спортсмены могут незначительно увеличить свой запас гликогена, снизив интенсивность тренировок и увеличив потребление углеводов до 60-70 процентов от общего количества калорий за три-пять дней до соревнований. Людям, которые не тренируются жестко и предпочитают пробегать 5-километровый забег ради развлечения, не нужно есть большую тарелку пасты перед гонкой, поскольку без длительных интенсивных тренировок не произойдет адаптации повышенного гликогена в мышцах.

Печень, как и мышца, может накапливать энергию глюкозы в виде гликогена, но в отличие от мышечной ткани она жертвует накопленную энергию глюкозы другим тканям организма, когда уровень глюкозы в крови низкий. Примерно четверть общего содержания гликогена в организме находится в печени (что эквивалентно примерно четырехчасовому запасу глюкозы), но это сильно зависит от уровня активности. Печень использует этот запас гликогена как способ поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи.Когда запасы гликогена в печени истощаются, глюкоза образуется из аминокислот, полученных в результате разрушения белков, для поддержания метаболического гомеостаза.

Строительные макромолекулы

Хотя большая часть поглощаемой глюкозы используется для производства энергии, некоторая часть глюкозы превращается в рибозу и дезоксирибозу, которые являются важными строительными блоками важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Глюкоза дополнительно используется для образования молекулы НАДФН, который важен для защиты от окислительного стресса и используется во многих других химических реакциях в организме.Если вся энергия, способность накапливать гликоген и потребности организма в наращивании удовлетворяются, избыток глюкозы может быть использован для производства жира. Вот почему диета с слишком высоким содержанием углеводов и калорий может прибавить лишнего веса - тема, которая будет обсуждаться в ближайшее время.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \) : Дезоксирибоза из молекулы сахара используется для построения основы ДНК. © Shutterstock

Экономный белок

В ситуации, когда недостаточно глюкозы для удовлетворения потребностей организма, глюкоза синтезируется из аминокислот.Поскольку молекулы для хранения аминокислот отсутствуют, этот процесс требует разрушения белков, в первую очередь из мышечной ткани. Наличие достаточного количества глюкозы в основном предохраняет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

Липидный обмен

По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов в качестве источника энергии подавляется. Таким образом, глюкоза дополнительно «сберегает жир». Это связано с тем, что повышение уровня глюкозы в крови стимулирует высвобождение гормона инсулина, который говорит клеткам использовать глюкозу (вместо липидов) для производства энергии.Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза. Кетоз - это нарушение обмена веществ, возникающее в результате повышения содержания кетоновых тел в крови. Кетоновые тела - это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостаточном поступлении глюкозы, например, во время голодания. Кетоновые тела являются кислыми, и их высокое содержание в крови может привести к тому, что она станет слишком кислой. Это редко встречается у здоровых взрослых, но может возникать у алкоголиков, людей с недостаточным питанием и у людей с диабетом 1 типа.Минимальное количество углеводов в рационе, необходимое для подавления кетоза у взрослых, составляет 50 граммов в день.

Углеводы имеют решающее значение для поддержки самой основной функции жизни - производства энергии. Без энергии не происходит ни один из других жизненных процессов. Хотя наш организм может синтезировать глюкозу, это происходит за счет разрушения белка. Однако, как и все питательные вещества, углеводы следует потреблять в умеренных количествах, поскольку их слишком много или слишком мало в рационе может привести к проблемам со здоровьем.

Ключевые выводы

  • Четыре основных функции углеводов в организме - обеспечивать энергию, накапливать энергию, строить макромолекулы и сберегать белок и жир для других целей.
  • Энергия глюкозы хранится в виде гликогена, большая часть которого находится в мышцах и печени. Печень использует свой запас гликогена, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи. Некоторая глюкоза также используется в качестве строительных блоков важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ.
  • Наличие достаточного количества глюкозы в организме предохраняет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

Обсуждение стартеров

  1. Обсудите две причины, по которым необходимо включать углеводы в свой рацион.
  2. Почему организму необходимо экономить белок?

Как углеводы обеспечивают энергию для упражнений

Вся энергия, необходимая нам для жизни, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, которую мы пьем.Эти питательные вещества в основном расщепляются на жиры, белки и углеводы. Углеводы играют особенно важную роль, поскольку они обеспечивают быструю энергию, необходимую для упражнений.

Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, бобы и молочные продукты, являются любимым источником энергии для вашего тела, но это не единственная роль, которую играют углеводы. Они также обеспечивают остроту ума и способствуют превращению жира в энергию.

Упражнение "Как углеводы - топливо"

Сложные углеводы - эффективный источник энергии, способствующий сокращению мышц.После употребления углеводы расщепляются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве энергии для решения насущных задач. Любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем.

Гликоген - это источник энергии, который чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика. Поскольку гликоген хранится в мышцах, он сразу становится доступным. Во время всплесков активности накопленный гликоген будет снова превращаться в глюкозу и сжигаться в качестве топлива.Это типичный источник энергии для первых нескольких минут любого спорта.

Во время упражнений на выносливость гликоген также может расщеплять жир на то, что мышцы могут использовать в качестве топлива. Белок также можно расщепить и использовать в крайнем случае, но это вызывает нагрузку на почки и ограничивает способность организма наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Углеводы не только сокращают мышцы, но и снабжают мозг энергией. Если вы когда-либо чувствовали упадок сил или головокружительный туман во время упражнений, скорее всего, вы не получаете достаточно углеводов.

Обильное потребление углеводов обеспечивает доступ к энергии, необходимой для тренировок. Это также помогает поддерживать остроту ума при занятиях спортом на выносливость.

Расчет потребности в потреблении

Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. Максимальный запас гликогена составляет примерно 15 граммов на килограмм веса тела (15 граммов на 2,2 фунта). Это будет означать, что спортсмен весом 175 фунтов может накапливать до 1200 граммов гликогена (4800 калорий), обеспечивая высокую интенсивность упражнений в течение длительного времени.

Большая мышечная масса обеспечивает больший запас гликогена, но также увеличивает потребность в энергии. Хотя каждый человек уникален, средняя запаса углеводов в организме примерно распределяется следующим образом:

  • 350 граммов (1400 калорий) углеводов превращаются в гликоген в мышцах
  • 90 граммов (360 калорий) углеводов хранятся в печени
  • 5 граммов (калорий) углеводов расщепляются и циркулируют в крови в виде глюкозы

Физические упражнения и изменения в диете могут истощить эти запасы энергии.Если вы не пополните запасы, у вас закончится топливо для немедленной тренировки. Спортсмены часто называют это «ударом в стену». Напротив, употребление большого количества углеводов может увеличить эти запасы. Обычно это называют «углеводной загрузкой».

Диетические источники

Углеводы можно разделить на два типа.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются и превращаются очень быстро, обеспечивая быстрый источник энергии.Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты, обычно в сахар, кукурузный сироп или фруктовые соки. Спортивные напитки и подслащенные фруктовые соки - быстрые источники простых углеводов.

Сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются, усваиваются и метаболизируются дольше. Таким образом, они медленнее вырабатывают энергию и часто хранятся в виде гликогена. Идеальные источники включают продукты с высоким содержанием крахмала, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и крупы.

Из этих двух сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки и они медленнее усваиваются, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови.

Хотя простые углеводы могут дать вам топливо, необходимое для взрывных приливов энергии, они быстро расходуются и могут быть менее подходящими для людей с диабетом 2 типа.

Слово Verywell

Чтобы поддерживать энергию, ешьте углеводы до и после интенсивных упражнений.Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты с соответствующей пропорцией углеводов, белков и полезных жиров.

Вообще говоря, это будет означать, что по крайней мере 50% вашего ежедневного потребления энергии будет приходиться на углеводы, 35% или меньше - на жиры, а остальное - на белки.

Для спортсменов, возможно, потребуется скорректировать пропорцию, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии, увеличив количество углеводов до 60% и уменьшив количество жиров до 30% или меньше.

Основное хранилище углеводов в организме человека

Основное хранилище углеводов в организме человека

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Углеводы, которые вы едите, дают энергию вашим мышцам, мозгу и нервной системе; облегчают метаболизм жиров; и убедитесь, что белок в ваших мышцах не расщепляется для получения энергии. Поскольку углеводы так важны для функций вашего организма, любые излишки углеводов, которые вы съедаете, откладываются в печени, мышцах и жирах для использования в будущем.

Как хранятся углеводы

Когда вы едите углеводы, они расщепляются в желудке на небольшие молекулы сахара. Эти молекулы транспортируются через вашу пищеварительную систему, а затем превращаются печенью в глюкозу, чтобы сделать полезную форму энергии для мозга и ваших мышц. Углеводы хранятся в организме в виде глюкозы или гликогена.

Когда сохраняется глюкоза

Согласно статье ScienceDirect от 2016 года, любая глюкоза, которая не нужна немедленно для получения энергии, преобразуется в гликоген и сохраняется.Ваше тело может хранить около 2000 калорий гликогена, который можно использовать, когда вам нужно больше энергии, чем в настоящее время доступно в вашем кровотоке.

Как хранится глюкоза

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, когда уровень сахара в крови слишком высок. Согласно статье, опубликованной в Британской энциклопедии, инсулин взаимодействует с вашей печенью, мышцами и жировыми клетками, заставляя их принимать поступающую глюкозу.

Если у вас недостаточно инсулина или если инсулин в вашем кровотоке не работает должным образом, у вас развивается заболевание, называемое диабетом, при котором вы не можете регулировать уровень сахара в крови.

Загрузка печени

Ваша печень хранит самое концентрированное количество гликогена из всех мест хранения в вашем теле. Он может содержать до 100 граммов гликогена в любой момент времени. Этот гликоген в основном используется для поддержания уровня сахара в крови и уровня энергии в течение дня.

Массаж в мышцах

Ваши мышцы составляют от 20 до 30 процентов вашей общей массы и, следовательно, обеспечивают хранение большего общего количества гликогена, чем печень.У здорового, хорошо питающегося взрослого человека может быть около 500 граммов мышечного гликогена. Ваши мышцы - это вторичное хранилище, которое заполняется только тогда, когда печень достигает своей вместимости. Мышечный гликоген используется для получения энергии при длительной физической активности. Ваши мышцы и печень вместе могут хранить около 600 граммов углеводов в виде гликогена.

Как сохраняется избыток глюкозы

Если ваше потребление превышает количество, необходимое для наполнения вашей печени и мышечной ткани, ваша печень преобразует избыток углеводов в глюкозу и выбрасывает ее в кровоток.В этот момент инсулин, высвобождаемый поджелудочной железой, будет сигнализировать вашим жировым клеткам, что нужно принять избыток глюкозы и сохранить ее для будущего использования.

Использование углеводов

Накопленный гликоген используется в организме для получения энергии. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, и они используют его для усиления сокращений во время упражнений. Ваш мозг использует глюкозу, которая плавает в кровотоке, для передачи электрических сигналов.

Ваш мозг на глюкозе

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Trends in Neuroscience, мозг потребляет около 20 процентов всей энергии вашего тела.Это удивительно, учитывая, что он занимает всего около 2 процентов веса вашего тела.

Как углеводы превращаются в жировые отложения?

Значение

Углеводы и жировые отложения взаимодействуют двумя способами. Один из них напрямую превращается в жировые отложения, а другой - через инсулин.

Превращение в жировые отложения похоже на добавление жира в жировые клетки, тогда как инсулин, содержащий углеводы, ничего не добавляет к жировым клеткам per se , но препятствует высвобождению.

Первое похоже на уравнение +, где второе - двойное отрицание, которое приводит к чему-то, что кажется положительным.

Непосредственно через

Липогенез De novo

Существует процесс под названием de novo lipogenesis (буквально: создание жира из нежирных источников), который может происходить в организме. Этот процесс превращает глюкозу в липиды, которые затем откладываются в виде жировых отложений.

Этот процесс обычно довольно неэффективен в организме [1] , что говорит о том, что углеводы не могут храниться в виде жира в высокой степени.

Процесс может быть усилен (усилен), если диетические жиры почти не включаются в рацион (менее 10%, по приблизительной оценке), если потребление углеводов чрезмерно высокое в течение нескольких дней, или если человек следует приему ожирения. диета (диета, которая может привести к ожирению) в течение длительного периода времени. [1] [2] [3]

Косвенно через инсулин

Углеводы вызывают выброс инсулина, который является гормоном, опосредующим метаболизм глюкозы.

Инсулин - это не хорошо и не плохо, инсулин - это инсулин. Его можно рассматривать как рычаг, который переключает организм из режима сжигания жира в режим сжигания углеводов. Это позволяет углеводам (и гликогену) сжигаться с большей скоростью, но напрямую снижает способность к потере жира.

Общий уровень метаболизма (калории, сожженные в течение дня) существенно не меняется, только то, откуда калории.

Когда инсулин повышается в присутствии проглоченного диетического жира , диетический жир может поступать в жировые отложения, а не выделяется , поскольку вместо него используется глюкоза из гликогена.

Следует отметить, что добавление инсулина не работает как дихотомия (все или ничего). Когда инсулин «повышен», он может быть повышен до различной степени, и это будет пропорционально препятствовать потере жира. Это никогда не бывает 0% и никогда не бывает 100%. Всегда есть определенная доля жира, используемого для получения энергии, и всегда определенная степень углеводов, используемых для получения энергии, количество каждого из них просто меняется в зависимости от диеты и физических упражнений.

Где в организме хранятся углеводы? | Женщина

i Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Из-за прихоти низкоуглеводной диеты углеводы, кажется, имеют плохую репутацию. Одна из причин, по которой углеводы так популярны, заключается в том, что ваше тело хранит их в виде избыточных жиров в тканях. Пока не отказывайтесь от углеводов - если вы съедите их в правильном количестве, ваше тело сохранит их в качестве энергии для следующей интенсивной тренировки. Когда вы соблюдаете правильный баланс, вы можете удовлетворить свои потребности в питании, не склоняя чашу весов.

Жирные кислоты

Конверсия жирных кислот - это то место, где углеводы могут стать уродливыми. Если в вашем организме есть вся необходимая глюкоза и гликоген, он превращает углеводы в жирные кислоты.Они хранятся в виде жировых отложений, что может быть опасно для вашего здоровья, если у вас их избыток. Накопление жирных кислот - вот почему вам следует следить за потреблением углеводов. В «Руководстве Merck по домашнему здоровью» рекомендуется получать от 50 до 55 процентов дневной нормы калорий из источников углеводов. Один грамм углеводов эквивалентен примерно 4 калориям, поэтому вы можете посчитать, сколько калорий вы съедаете за день. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это примерно от 1000 до 1100 калорий или от 250 до 275 граммов углеводов в день.

Выбор углеводов

Ваше тело расщепляет углеводы с разной скоростью, что означает, что некоторые типы углеводов с большей вероятностью откладываются в виде жиров, чем другие. Простые углеводы расщепляются очень быстро и включают очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая мука. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, мороженое и йогурт, также могут содержать простые углеводы. Употребление продуктов с этими простыми источниками углеводов увеличивает риск ожирения и диабета. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые расщепляются медленнее и включают продукты из цельной пшеницы, бобы и корнеплоды, такие как картофель.Выбор этих источников может помочь снизить вероятность того, что продукты, которые вы едите, будут откладываться в вашем теле в виде жира.

Углеводы: основное топливо для поддержания энергии во время упражнений

Углеводы - это основное топливо для большинства видов упражнений и наиболее важное питательное вещество для спортивных результатов. Наше тело работает наиболее эффективно с балансом белков, жиров и углеводов, но достаточное количество углеводов является ключевым источником энергии для спортсменов.

Углеводы обеспечивают…

  • Энергия, которая питает сокращения мышц и работу мозга.
  • Сохраненная энергия для дальнейшего использования.(Любая глюкоза, которая сразу не нужна, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена.)
  • Альтернативный источник энергии для белка, используемый для получения энергии

Во время физических упражнений накопленные углеводы или гликоген превращаются в энергию для топлива мышцы, но этот запас не бесконечен. Количество углеводов, которые могут храниться в организме в виде гликогена, зависит от диеты и уровня физической подготовки спортсмена. Обычно общие запасы гликогена составляют 400-700 граммов (75-100 г в печени и 300-600 г в мышцах).Спортсмен, придерживающийся высокоуглеводной диеты и придерживающийся твердого протокола питания, может увеличить эти общие запасы углеводов до 880 г. Примерно через 60–90 минут упражнений это топливо истощится; поэтому необходимо заправляться для более длительных тренировок.

В «Руководстве по питанию» Министерства здравоохранения Канады говорится, что 55 процентов всей энергии в нашем рационе должно поступать из углеводов. Для профессиональных спортсменов рекомендуется, чтобы от 60% до 70% общей энергии составляли углеводы.Без достаточного количества углеводов в рационе организм вынужден больше полагаться на жировые запасы и белок из наших мышц, которые являются менее эффективными путями выработки энергии. В результате качество обучения и производительности может снизиться. Для спортсменов с напряженным и строгим графиком тренировок необходимы как углеводные перекусы, так и адекватное потребление жидкости для поддержания мышечного гликогена и поддержания оптимального уровня энергии.

Сколько углеводов и жидкости мы должны потреблять до, во время и после тренировки?
Фигуристы, например, должны иметь достаточно энергии, чтобы выдерживать длительные аэробные нагрузки, и иметь скачки мощности за доли секунды для прыжков.Помимо ежедневного употребления достаточного количества углеводов, необходимо принимать углеводы до и после тренировки, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и способствовать выздоровлению. В следующей таблице приведены основные рекомендации по потреблению углеводов, белков и жидкости до, во время и после тренировки. Важно отметить, что точное время и тип еды могут быть очень индивидуальными. Атлетам рекомендуется пробовать различные виды пищи, чтобы выяснить, какая из них лучше всего подходит для них.

Зачем нужно есть углеводы?
Перед: Для пополнения запасов энергии и замедления усталости.То, что вы едите, зависит от того, сколько у вас времени, но старайтесь есть легкие углеводы.

Во время: Для поддержания уровня сахара в крови для питания мышц во время упражнений. Если ваша тренировка длится более 90 минут, вам понадобятся дополнительные углеводы для поддержания уровня энергии. Выбирайте легкоусвояемые углеводы и старайтесь употреблять 30-50 г жидких или твердых источников каждые 30 минут.

После: Для восполнения вашего запаса энергии после тренировки, что помогает гарантировать способность продержаться дольше на следующей тренировке или мероприятии.Для оптимального восстановления и пополнения запасов гликогена ешьте углеводы и белки в течение 60 минут после завершения сеанса.

Когда Сколько? Например,
Топливо перед тренировкой
За 1-2 часа до
* легко усваивается
* с низким содержанием жира
Углеводы 2 г / кг
Белки 10-15 г
Жидкости 500 мл

1 стакан шоколада соевого молока + 1 стакан воды + банан

Или 1 батончик мюсли + 1 обезжиренный йогурт + 1 стакан воды

Во время тренировки топливо 600-1200 мл жидкости / час
(3-4 больших глотками каждые 15-20 минут)

Углеводы 30-60 г / час в течение 60-90 минут

Водный или спортивный напиток 1-2 бутылки с водой
(~ 500 мл каждая)
Топливо после тренировки
* в пределах 1 час сеанса
углеводы 1 г / кг
белки 15-20 г
жидкости 600-1200 мл

1 тетрапакет соевого молока + банан + 2 стакана воды

Или 1 скала + яблоко + 2 стакана воды

Или, 1 батончик Каши + 1 стакан шоколадного молока + 1 стакан воды

Более одной тренировки или игры…. Для видов спорта, в которых запланировано более одной ежедневной тренировки или регулярных мероприятий, следуйте этим дополнительным рекомендациям, чтобы обеспечить оптимальную дозаправку и восстановление между:

2 часа (восстанавливающее питание)
Когда Что? Например,
30 минут между играми Углеводы Сок или спортивный напиток
1-2 часа между играми Углеводы Банан
Сок
Спортивный напиток

Углеводы и белки

1 стакан шоколадного молока + батончик мюсли Nature Valley + 1 стакан воды

Or Cliff Bar + стакана йогурта + 1-2 стакана воды

Или бутерброд с арахисовым маслом и джемом + 1 стакан соевого молока

Или 1 батончик каши-мюсли + 1 банан + 1-2 стакана воды

Или 1 яблоко + энергетический батончик + 1-2 стакана воды

Или ¾ стакана йогурта + 0.25 стаканов сухофруктов + 1-2 стакана воды

Какие источники углеводов и жидкости используются для упражнений?
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия и крупы, бобовые, свежие фрукты и крахмалистые овощи, являются отличными источниками, поскольку они медленно выделяют энергию, имеют низкое содержание жира и богаты питательными веществами и клетчаткой. Хотя спортивные батончики, гели и напитки являются быстрыми и удобными источниками энергии, получение энергии из натуральных источников пищи настоятельно рекомендуется и более экономично.Например, средний банан и одна чашка фруктового йогурта содержат примерно 215 калорий и 40 граммов углеводов. Power Bar обеспечивает 220 ккал и 48 граммов углеводов. Если вы выбираете спортивное питание, выбирайте продукты без гидрогенизированных или насыщенных жиров, без добавок и консервантов. Есть преимущество в том, чтобы делать свои собственные закуски, поскольку они являются питательными, необработанными источниками углеводов, белков, жиров, клетчатки, минералов и витаминов, которые заряжают ваш организм энергией.

Домашние энергетические батончики
1 стакан старомодного овса
½ стакана несоленого сырого арахиса
½ стакана тыквенных семечек
½ стакана семян подсолнечника
¼ стакана полусладкого кокоса
½ 2 стакана
¼ стакана сушеной клюквы
¼ стакана семян льна семейства
1 стакан хлопьев с отрубями
1 ½ стакана хрустящей рисовой крупы
стакана гладкого арахисового масла
стакана меда
2 чайные ложки ванили

Смешайте сухие ингредиенты, смешайте влажные ингредиенты.Смешать. Выложите на сковороду. Выпекайте при температуре 180 ° C (350 ° F). Остудить и разрезать на 20 батончиков.

Действуйте

  1. Планируйте заранее! Накануне вечером приготовьте ежедневную упаковку с закусками. Заполните его питательными закусками, богатыми углеводами, такими как цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом, йогуртом, батончиками инжира, бананами, дольками апельсина, крекерами и батончиками мюсли.
  2. Разработайте полный план тренировок по питанию. Не просто ешьте и не забывайте пить во время соревнований.Практикуйте заправку во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней для своих мероприятий. Поэкспериментируйте с различными количествами и источниками углеводов (продукты и жидкости) во время упражнений, чтобы определить, что поддерживает ваш организм на оптимальном уровне.
  3. Всегда имейте при себе бутылку с водой и делайте регулярные глотки во время активности. Попросите тренера напомнить вам.

Примечание: даже при 2-процентном обезвоживании производительность снижается на 10-20 процентов.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь info @ sportmedbc.com.

Какие органы хранят углеводы в организме человека? | Live Healthy

Автор: Erica Kannall Обновлено 5 апреля 2018 г.

Запасы углеводов в скелетных мышцах и печени обеспечивают быструю энергию при низком уровне сахара в крови. После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на простые сахара и всасываются в кровоток. Этот сахар отправляется в клетки, чтобы подпитывать их активность. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно в данный момент, ваше тело сохранит остаток для дальнейшего использования.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы, такие как мышцы ног и рук, являются основным местом хранения избыточных углеводов в вашем теле. Углеводы собираются в гликоген, форму хранения углеводов, и вместе с водой накапливаются в мышцах. По данным Университета штата Айова, здоровый взрослый человек может хранить в скелетных мышцах около 400 граммов углеводов. Во время физической активности ваши мышцы могут использовать свои запасы гликогена для питания упражнения. В зависимости от интенсивности упражнений запасы гликогена в мышцах могут обеспечивать от 20 до 90 минут активности.

Ваша печень

Ваша печень - еще один орган, в котором хранятся углеводы для дальнейшего использования. По данным Университета штата Айова, от 90 до 110 граммов гликогена могут храниться в печени здорового взрослого человека. Гликоген из печени попадает в кровоток, когда уровень сахара в крови низкий, например, между приемами пищи или во время упражнений. Обычно в кровотоке одновременно циркулирует не менее 25 граммов углеводов. Сахар в вашем кровотоке, который был выпущен из вашей печени, может затем попасть в орган, который в нем нуждается, например, в мозг или тренирующие мышцы.

Fat Cells

Ваше тело может хранить в печени и мышцах примерно 500 граммов, или 2000 калорий, углеводов. Как только эти запасы гликогена заполнятся, остаток потребляемых вами избыточных углеводов превращается в триглицериды и откладывается в жировых клетках. Эти запасы жира снабжают ваше тело энергией, когда запасы гликогена истощаются во время голодания, дефицита калорий или интенсивных упражнений.