Упражнения в тренажерном зале для трапеции: Страница не найдена

Содержание

Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 105

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как изолирующих упражнений на неё не так уж и много. Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку прицельно бьет в верхнюю часть. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но добавьте один нюанс в виде мощного сведения лопаток и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Только 3 упражнения способны прокачать вашу трапецию | Workout Zone

Приветствую всех читателей моего канала!

Бодибилдеры до сих пор любят говорить, что на турниках и брусьях свое тело сильно не прокачать. Это миф. Стоит это принять как есть. Один мой друг с которым мы спорили на тему тренажерного зала и воркаута сказал: «А трапецию своим воркаутом ты не прокачаешь!». Я сильно задумался на эту тему и нашел выход.

Потому статья и вышла на свет. Не поспоришь с тем, как нелегко накачать трапецию, но существуют 3 упражнения которые помогут нам сделать наши мышцы больше. В этой статье мы разберем анатомию мышц трапеции, о том как тренируют в зале и воркаут упражнения.

АНАТОМИЯ МЫШЦ

Источник: Википедия

Я не являюсь врачом который разбирается в анатомии. Чтобы не солгать ни в каком месте, фотография прикреплена сверху. В принципе спортсмены представляют в каком месте находится трапециевидная мышца. Эта мышца помогает нам сгибать и разгибать шею, вертеть головой, сводить лопатки( простым языком).

Хотите посмотреть на свою трапецию? Сначала поставьте телефон и включите таймер для фотографии. Затем встаньте спиной, сведите максимально лопатки и немного напрягайте спину. Вы заметите что-то схожее с рисунком выше.

КАК ТРЕНИРУЮТ ТРАПЕЦИЮ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Для тренировки трапеции нету разнообразия упражнений. Основным являются шраги с гантелями или штангой. Это поднимание и опускание плеч. Таким движением задействуется верхняя часть трапеции. А нижняя часть будет работать при подтягиваниях широким хватом.(сведение и разведение лопаток).

Но возможность получить травму при занятиях с гантелями высока, так как можно получить банальное растяжение шеи и других неприятностей. Поэтому отдаем предпочтение воркауту.

https://fitnesgold.ru/86-kak-delat-shragi.html

3 упражнения с собственным весом тела в воркауте

Качки все равно будут говорить, что эти упражнения не настолько эффективные, но это лишь отговорки. По моему мнению, тренировать отдельно трапециевидную мышцу глупо. Спросите почему? Но об этом к концу статьи.

Не забываем про разминку!

1 упражнение: Шраги на брусьях

Это упражнения одно из самых эффективных. Механика движения такое же как и шраги, только на брусьях. Старайтесь поднимать свои плечи к ушам. Руки не сгибать. При правильной технике вы почувствуете мышцы(будет жжение).

Если вы будете тренироваться, то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 8-10 раз.

Источник: YouTube канал Дмитрий Кузнецов

2 упражнение: Шраги на турнике

Все движения основаны на поднятии плечей. Только до этого мы делали на брусьях, а теперь на турнике. Принцип тот же самый, что и в упражнении один. Подконтрольные движения. По эффективноти это упражнение уступает, потому что здесь вы дополнительно можете включить другие мышцы спины и снимать нагрузку.

Если вы собрались тренироваться, то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 12-20 раз.

Источник: YouTube канал Archo Morris

3 упражнение: Подтягивания широким хватом

Ранее я упоминал о том, что тренировать воркаутеру трапецию отдельно глупо. Я так буду считать всегда. Потому что трапеция также работает при обычных подтягиваниях широким хватом.

В начальном движении в работу включается верхняя часть трапеции. А при сведении лопаток — нижняя часть трапеции. Поэтому профессиональные спортсмены не парятся насчет трапеции. Подтягивания — это сила воркаута. 80% верха тела работают в процессе движения!

Так же на трапецию есть и другие упражнения, но они столь эффективные для тренировки. Поэтому разобрали три основных. Для максимальной пользы используйте первое упражнение. А подтягивания вас сопровождают в обычных тренировках.

Таким образом, воркаут позволяет прокачать каждую мышцу нашего тела. Не слушайте никаких заумных качков в тренажерном зале и придерживайтесь своего мнения.

ФАКТ! Самой короткой мышцей в нашем организме — стременная. Она напрягает барабанную перепонку в ухе. Длина: меньше 2 миллиметров.

Мне кажется воркаутеры научаться тренировать её!

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?

ДА

НЕТ

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на Workout Zone

Оценивайте Комментируйте

Прогрессируйте в воркауте!

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале. Трапеция. Полные уроки — Гипермаркет знаний

Трапеция — это четырехугольник, имеющий две параллельные стороны, являющиеся основаниями и две не параллельные стороны, являющиеся боковыми сторонами.

Также встречаются такие названия, как равнобокая или равнобочная .

— это трапеция, у которой углы при боковой стороне прямые.

Элементы трапеции

a, b — основания трапеции (a параллельно b ),

m, n — боковые стороны трапеции,

d 1 , d 2 — диагонали трапеции,

h — высота трапеции (отрезок, соединяющий основания и при этом перпендикулярен им),

MN — средняя линия (отрезок, соединяющий середины боковых сторон).

Площадь трапеции

Через полусумму оснований a, b и высоту h : S = \frac{a + b}{2}\cdot h
Через среднюю линию MN и высоту h : S = MN\cdot h
Через диагонали d 1 , d 2 и угол (\sin \varphi ) между ними: S = \frac{d_{1} d_{2} \sin \varphi}{2}

Свойства трапеции

Средняя линия трапеции

Средняя линия параллельна основаниям, равна их полусумме и разделяет каждый отрезок с концами, находящимися на прямых, которые содержат основания, (к примеру, высоту фигуры) пополам:

MN || a, MN || b, MN = \frac{a + b}{2}

Сумма углов трапеции

Сумма углов трапеции , прилежащих к каждой боковой стороне, равна 180^{\circ} :

\alpha + \beta = 180^{\circ}

\gamma + \delta =180^{\circ}

Равновеликие треугольники трапеции

Равновеликими , то есть имеющими равные площади, являются отрезки диагоналей и треугольники AOB и DOC , образованные боковыми сторонами.{2} .

Отношение длин отрезков и оснований

Каждый отрезок, соединяющий основания и проходящий через точку пересечения диагоналей трапеции, поделен этой точкой в отношении:

\frac{OX}{OY} = \frac{BC}{AD}

Это будет являться справедливым и для высоты с самими диагоналями.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Трапеция представляет собой металлическую перекладину длиной 60-65 см (в полетах — до 90 см.) и диаметром 25-30 мм. Для более удобного захвата перекладину обматывают тесьмой, а руки гимнасты натирают магнезией. К краям перекладины крепятся веревки (с тонким тросом внутри для прочности), концы которых зацепляются за штамборт. Снаружи веревки декорируются тесьмой или бинтом. Длина веревок может регулироваться, обычно она не превышает 4 м. Трапеции, используемые в полетах, подвешивают к штамборту не на веревках, а на тонких тросах.

Трапеции бывают одинарными, двойными и групповыми. Одинарная трапеция применяется для женского сольного выступления. На ней демонстрируются упражнения, выполняемые в висе и в упоре. Наиболее характерны вис на подколенках, «флажок» на одной руке, балансирование на спине, задний планш, обороты вокруг трапеции, а также различные «обрывы» на подколенки, на пятки, на носки. «Обрывы» бывают и более сложными, например: «обрыв» в носки из упора на шее, «обрыв» на подколенки из положения, стоя на трапеции в раскачке, «обрыв» в носки из балансирования на спине в раскачке.

Многие, трюки, такие, как вис на пятках, на носках, «обрывы», чаще выполняются на раскачивающейся трапеции, как более эффектные. Демонстрацию упражнений динамического характера называют выступлением на швунг-трапе.

Традиционным финалом номера на одинарной трапеции является лопинг (от англ. «looping the loop» — мертвая петля) — вращение вокруг штамборта. Существует несколько способов такого вращения, например, стоя в рост, зацепившись специальными выступами (штифтами) на подошвах обуви за прорези вращающейся втулки, надетой на штамборт.
Другой способ — вращение на жесткой трапеции, то есть на трапеции, имеющей вместо веревок или тросов твердые металлические стропы по бокам. (Впервые этот трюк показал болгарский артист Л. Добрич в 1905 г.) Стоя на снаряде, артист, достигнув наибольшей амплитуды раскачивания, вместе с трапецией переворачивался вокруг штамборта. Развив круговое вращение в одну сторону, он потом переводил вращение в обратную сторону.

Литература:
3.Б. Гуревич, О жанрах советского цирка, М., 1977.

Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.

Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

– это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания . Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Трапеции и как их развивать

Трапеции и как их развивать
Выполнил Бекчанов Бегенч
3 курс группа ФК
Анатомические характеристики трапеции!
Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и
поверхностные. К первой категории относятся все мышечные
ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные
группы второй категории выполняют самую сложную работу,
связанную с физической деятельностью человека.
Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи
различных тренировочных программ и упражнений. В эту
группу входят: широчайшие, разгибатели и
трапециевидные мышцы спины.
Физиологически трапеция расположена на верхней части
спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от
других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные
области: низ, верх и середина.
Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых
упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит
тренинг спины.
Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда
отягощение поднимается непосредственно над головой.
Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное
количество вариантов выполнения упражнения:
— когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
— с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда
снаряд находится по бокам атлета;
— дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных
устройствах.
Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство
культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития
трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, вопервых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на
проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую
трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и
систематически их выполнять.
Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы
мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники
упражнения и временного диапазона»
Тяга штанги к подбородку
Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При
выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции,
однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.
После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите
исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать
штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать
трапецию.
Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно
прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем
больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс
сверхкомпенсации.
Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
— спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
— спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
— руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы
связки не поддавались излишней нагрузке;
— снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с
поверхностью бедер.
Мышцы трапеции должны находиться в напряженном
состоянии, после чего необходимо развести локти по
сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм
упражнения задают непосредственно локти, – которые
являются ведущими всего движения.
Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза
до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется
строго вверх по вертикали.
В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться
выше плечевого пояса.
После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное
положение.
Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений
и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела
выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не
накачается.
Главное правило, которого всегда необходимо
придерживаться при выполнении
вышеописанного упражнения:необходимо чтобы
ваши локти на протяжении выполнения упражнения
смотрели в стороны и делали только вертикальные
движения, относительно торса. Чтобы четко
следовать вышеизложенной дисциплине, нужно
использовать умеренный вес и тогда движение будет
плавное и подконтрольное.
Теперь вы знаете, как накачать трапецию в
тренажерном зале используя одно из самых лучших
упражнений развивающее эту мышечную группу.
Шраги со штангой
Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является
основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.
Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на
ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в
поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх
только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы
пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы
быстрее поймете суть движения.
Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда
движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться
неподвижными, и статически напряжены.
В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно
опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что
позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте
переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь
вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.
Шраги с гантелями
В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить
амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна.
Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю
трапецию.
Займите начальное положение, держа гантели в руках на
выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным
движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде
поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно
напрягать трапецию.
На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в
локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.
В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы
воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните
гантели в первоначальное положение.
Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно
выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах
жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма.
Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой
движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90%
тренажерных залов.
Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в
тренировочный комплекс, после тяжелых базовых
упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с
тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные
рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров,
которые демонстрируют профессиональные культуристы.
Best free WordPress theme
Статьи, которые могут быть Вам полезны:
Спасибо за внимание!!!

Прокачка трапеции: рекомендации по проведению тренировки

Каждому хочется обладать идеальной фигурой и привлекательными рельефами. Ухоженных мужчин особенно выделяют накаченные мускулы тела, в том числе прокачка трапеции. Поэтому так приятно, когда в след устремлен взор завороженных представительниц прекрасного пола и с завистью искрящихся глаз других «несильных» мужчин.

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные плечи. Но в каждую программу тренировок должна входить прокачка трапеции, поскольку именно эта мышечная группа делает спину рельефной и массивной.

Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:

верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;
средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;
нижний регулирует опускание лопаток.

Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения на трапецию избавит от многих проблем.

Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.

Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки

Шраги рекомендовано выполнять под присмотром тренера. Это лучшие упражнения на трапецию в зале, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.

Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.

Чтобы включилась трапеция при занятиях спортом, следует использовать гирю, поскольку она способна значительно увеличить толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:

Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.
В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.
Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.

Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.

Подтягивания на турнике:

Выполняются с небольшой амплитудой.
После каждого подхода проводится отдых.
Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.
Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.
В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.
В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Как правильно тренировать трапеции:

Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.
Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.
Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.
Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.
Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.
Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.
К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Подводя итоги

В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.

Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения Тома Харди: правильная техника выполнения

Голливудский актер Том Харди для съемок в фильме «Воин» быстро привел себя в великолепную физическую форму – для роли актер интенсивно тренировался, чтобы создать накачанную, атлетичную фигуру с рельефными мышцами. Его комплекс упражнений для прокачки трапеции и дельт стал популярным во всем мире.

Как тренировать трапецию и дельты

Том Харди прокачал мышцы для съемок фильма

Для прокачки трапециевидной мышц и дельт необходим комплекс силовых тренировок со штангой или гантелями. Трапеция — участок спины, где широкие мышцы соединяются с шеей и дельтой. Комплекс должен включать упражнения, которые проработают все доли мышц: верхнюю, середину и низ. Именно так можно создать гармоничную атлетичную фигуру.

Очень важно, чтобы в комплекс входили упражнения для всех трех частей, иначе мышечная масса будет набираться неравномерно

Для быстрого результата заниматься лучше в тренажерном зале. Прокачать трапецию и дельты можно и дома, но только при наличии инвентаря для силовых упражнений.

Принципы тренировки

Дельтовидные мышцы спины

Том Харди рассказывает, что не только силовой тренинг помог ему прокачать мышцы, но и правильная диета: без диеты результат будет не такой выраженный. Актер придерживался безуглеводной диеты и принципа дробного питания, принимал протеиновые спортивные добавки. Все это позволило ему набрать 12 кг мышечной массы и при этом уменьшить жировую прослойку.

Основный принцип его тренировки — 5 по 5. Это значит, что каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 5 повторений в каждом подходе. Очень важно, чтобы между подходами были перерывы, которые позволяют мышцам восстановиться: перерыв должен составлять 2-4 минуты.

Том Харди занимался базовым силовым тренингом – это значит, что необходимо тренироваться три раза в неделю, остальные же дни мышцы должны восстанавливаться. Актер отказался даже от кардиотренировок, вместо них он занимался пилатесом или йогой.

В его программу входят базовые силовые упражнения, которые наиболее эффективны для прокачки трапеции и дельт — приседания, армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа, шраги. При этом жимы выполняются на каждой тренировке, а становая тяга и приседания чередуются.

Важно, чтобы было постоянное увеличение веса отягощения. Так, если вы можете выполнять более пяти повторов упражнений без особых усилий, то вам необходимо увеличить вес штанги.

Помните: крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму

Комплекс упражнений

Тренинг начинают с разминки: необходимо разогреть мышцы и прокрутить суставы. Например, можно повисеть на турнике и сделать подтягивания, напрягая при этом все мышцы.

Штанга для выполнения силовых упражнений

Шраги

Шраги — это базовые упражнения для прокачки трапеции, дельт и шеи. Шраги подходят для прокачки верха, средней и нижней части трапеции. При этом для верхней части предназначены классические шраги и шраги с наклоном, для средней — шраги лежа, для нижней части — шраги наизнанку.

Шраги и многочисленные вариации этого упражнения распространены среди бодибилдеров как быстрый способ наращивания мышечной массы. Среди самых эффективных видов можно отметить:

Шраги на брусьях. Упражнение выполняется на брусьях на вытянутых руках. Спортсмен должен поднять корпус вверх, не сгибая при этом локтевые суставы. В конечной точке позицию необходимо зафиксировать на 10 секунд.
Шраги со штангой. Упражнение выполняется хватом по ширине плеч. Грудную клетку необходимо расправить, поясницу слегка прогнуть. Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции.
Шраги с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями весом более 10 кг. Не сгибая руки в локтях, необходимо силой трапециевидных мышц поднять гантели. Большая амплитуда движения позволит быстрее проработать мышцы.

Тяга к подбородку

Это еще одно эффективное упражнение для прокачки мышц. Выполнять его можно с помощью штанги, гантели или в тренажере.

Если вы тренируетесь со штангой, то тягу выполняйте узким хватом: маленькое расстояние между ладонями позволит лучше проработать трапеции

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ступни на ширине плеч.
Возьмите штангу хватом сверху.
Поднимайте, скользя по телу, до подбородка.
В верхнем положении зафиксируйте позицию.
Плавно опустите руки.

Армейский жим стоя

Спортсмены делают жим штанги стоя

Жим штанги стоя — базовое упражнение для дельты и общей массы плечевого пояса.

Техника выполнения:

Возьмите штангу хватом шире плеч, расположите ее на верхней части груди.
Усилием дельты начните выжимать штангу.
Распрямите локти, зафиксируйте эту позицию.
Плавно опустите штангу.

Тренировку Тома Харди вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что верхний плечевой пояс представляет собой связанную структуру, потому выполняйте и другие упражнения для развития мускулатуры груди, рук и дельт.

Укрепление трапеции при регулярном занятии в зале и дома — Рамблер/женский

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные трапеции.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:

верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;

средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;

нижний регулирует опускание лопаток.

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения по укреплению трапециевидных мышц избавит от многих проблем.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки

Шраги рекомендовано выполнять в условиях тренажерного зала. Это лучшие упражнения на трапеции, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Упражнения на трапецию с гирей значительно увеличат толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.

В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.

Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Подтягивания на турнике:

Выполняются с небольшой амплитудой.

После каждого подхода проводится отдых.

Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.

Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.

В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.

В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Как правильно тренировать трапеции:

Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.

Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.

Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.

Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.

Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.

Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.

К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Блок похожие статьи

Подводя итоги

Другие материалы по теме:

Как искать мотивацию к спорту мужчинам и женщинам?

10 мотиваций для бодибилдера

Как создать идеальный рельеф грудных мышц?

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Верхние ловушки

Верхние ловушки — самый легкий участок для нацеливания. Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние трапеции сидят на плечах сзади. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения с ловушкой

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки.Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх. Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Ступени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за гриф сверху на ширину плеч.
Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями. Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки.Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определение того, есть ли у вас слабая сторона, и возможность работать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется, чтобы предотвратить скручивание. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой.Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
Отпустите груз обратно с контролем.
Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить к другой.

Тяга стойки

Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления. Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму.Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
Потяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.По мере того как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно закончиться, когда штанга окажется перед бедрами.
Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжка лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепляйте устойчивость и улучшайте осанку с помощью качественной подтяжки лица. Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук.Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тренажеру с тросом в спортивной стойке. Третий — ваша хватка. Вы должны использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову. Затем вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
Освободите тросы с помощью регулятора.
Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями — это жим гантелей лежа. По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступени

Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
Удерживайте гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
Снова опустите руки к плечам, сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как мне построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Подвесные плечи или спина?

Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехкомпонентная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермера, жимы, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме.Точно так же, как вы не можете набрать пресс, не соблюдая строгую и продуманную диету, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов сделать набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы перечисляем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения на ловушку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги с ловушкой

Отводы планки ловушки — отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать большую часть груза.У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястья. Кроме того, это движение можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии и мощи, так что пожатия плеч с трап-перекладиной служат для многих целей.

Преимущества шарнирного соединения с ловушкой

Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и сохранять правильную осанку.

Как выполнять отведение рычага ловушки

Используйте петли подходящей формы, чтобы поднимать ловушку с пола. Затем встаньте прямо и поднимите плечи вверх к ушам. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ловушки, не сгибая плечи вперед. Оказавшись на вершине, контролируйте опускание плеч и почувствуйте, как мышцы удлиняются в эксцентрической фазе.

Предложения по программированию

Начните с выполнения трех-четырех подходов по шесть-12 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой после ваших основных силовых движений в течение дня.

Кабельная гибка

Шраги с тросом — отличное упражнение для нацеливания на ловушки, а также на задние дельты и верхнюю часть спины. Набор тросов позволяет выполнять более легкую нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от других упражнений из этого списка, трос поддерживает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, что означает больший потенциал гипертрофии.

Преимущества кабельной сборки

Работает с ловушкой и верхом за счет более полного диапазона движений.
Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию

Как делать кабельное плетение

Стоя перед канатной машиной, возьмитесь за скобу обеими руками, расставив ступни на ширине плеч. Плечи опущены, грудь приподнята, руки вытянуты. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложение по программированию

Из-за меньшего сопротивления кабельного стека выполняйте больше повторений в диапазоне 12-25 в двух-четырех подходах.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушек и помогают усилить дисбаланс между сторонами, если таковой существует. С этим вариантом пожимания плеч труднее работать с тяжелым весом (потому что гантели поднимаются слишком высоко).Тем не менее, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как увеличение числа повторений, выполнение дроп-сетов, подъем в темпе и добавление пауз. Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, вы можете использовать несколько захватов для работы с трапециями и повышения силы хвата под разными углами.

Преимущества разведения рук с гантелями

Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке, чтобы усилить дисбаланс.
Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
Как правило, это самый простой и доступный вариант исполнения.

Как правильно пожать плечами с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, плечом вниз и грудью вверх. Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Предложения по программированию

Начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений с легкими или умеренными нагрузками, максимизируя полный диапазон движений.Используйте подъемные ремни, если хватка является ограничивающим фактором

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше. Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожимания плечами Кирка

Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
Пожимания плеч Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
Они отлично подходят для завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирка

Загрузите штангу примерно на 25 процентов от вашего обычного веса.Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца, зацепив штангу пальцами. Поднимите штангу вверх, используя трапеции и широчайшие. Потяните штангу как можно выше, не используя другие части тела, удерживая лопатки назад и вниз. Думайте об этом как о частичном прямом ряду. Удерживайте штангу на уровне пупка одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Предложение по программированию

Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений в конце тренировки или выберите вес около 40-50 процентов от вашей становой тяги с одним повторением и переходите к отказу.

Переноска штанги над головой

Есть много вариантов переноски через голову, но вариант со штангой позволяет использовать самый тяжелый груз. А использование максимальной нагрузки на время, расстояние или и то, и другое создает невероятное напряжение для ваших верхних трапеций, плеч, кора и трицепсов, которые нацелены на это упражнение. Кроме того, это отличный вспомогательный прием для улучшения вашей силы над головой при выполнении жима и олимпийских упражнений.

Преимущества переноски накладных расходов

Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних трапеций и спины.
Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой стойке и поставьте ее лицевой стороной от стойки. Затем снимите штангу и прижмите штангу над головой в положение локаута. Делайте небольшие шаги, удерживая голову и грудь поднятыми на определенное расстояние или время, и поместите штангу обратно в стойку для приседаний.

Предложения по программированию

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки из-за высокой интенсивности этого упражнения. Выполните два-три подхода по 40 ярдов с 50-процентным жимом над головой, максимум одно повторение.

Все о трапеции

Трапеция отвечает за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в подвижности и устойчивости плечевого пояса. Движения, включая ретракцию лопатки, растяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки.

Если ваши ловушки либо слабые, либо растянутые (округлые плечи), либо тугие и заторможенные (военная поза), это повлияет на вашу способность поднимать руки над головой. В результате другие мышцы будут вынуждены компенсировать вашу плохую подвижность над головой. В дальнейшем это может привести к боли и травмам.

Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Анатомия трапеции

Ваша трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом.Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.

Александр Замуруев / Shutterstock

Trapezius

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

Приведение лопатки
Поднятие и вдавление лопатки
Вращение лопатки наружу.

Мышцы-ловушки играют огромную роль в функционировании и здоровье плеча в тренажерном зале и вне его, потому что, если они будут напряженными или чрезмерно растянутыми, это повлияет на движения плечевого пояса.

Преимущества тренировки ловушек

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в настройке стола для этих подъемов. В приседаниях и становой тяге сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника.

Прочные ловушки помогают удерживать штангу близко к себе, когда вы тянете штангу во время становой тяги, что очень важно для здоровья нижней части спины, поскольку помогает предотвратить скругление из-за плохой траектории штанги.

Во время приседа верхние трапы дают штанге место для сидения. Кроме того, использование среднего / нижнего трапа и широчайших предотвращает слишком большой наклон вперед в приседании и превращает приседание в хорошее утро.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить взгляд вперед головы / скругленные плечи.Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, то для защиты полезно иметь сильную верхнюю часть спины (1).

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки — это ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно навести в них кровоток, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию. Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

Затем вы должны выполнить несколько упражнений с низкой интенсивностью для верхней части спины, таких как TRX IYT, подтягивания лица и скольжения по стене на 8-15 повторений, чтобы ваши трапеции и верхняя часть спины были готовы к действию.

Дополнительные материалы обучения

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полноценного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Список литературы

Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1 и Киджон Ким2

Показанное изображение: Джефф Ниппард на YouTube

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У тебя лучшая тренировка пресса с шестью пакетами.Но никогда не следует тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Релиз. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Стойте ногами на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапами за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь назад, используя квадрицепсы и ступни, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая кабель к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Упражнения с трапецией: как проработать трапецию

Упражнение 3: тяга в висе

Хотя обычно выполняются в качестве вспомогательного упражнения для олимпийской тяжелой атлетики, эта тяга отлично подходит для создания ловушек, поскольку в ней используются очень тяжелые веса для максимальной взрывоопасности так действительно развивает в мышцах волокна второго типа.

Не будьте слишком техничны в этом упражнении, если вы просто используете его для развития мышц: выньте штангу из стойки, как RDL, опустите ее чуть выше колена и, когда вы поднимете штангу, снова поднимите ее. бедрами, попробуйте подпрыгнуть, пожать плечами и подтянуть штангу к подбородку, удерживая ее близко к телу. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы фактически не прыгали, и вес не должен подниматься намного выше вашего пупка. Поскольку вес больше, делайте меньше повторений, но больше в подходах, чтобы получить достаточный объем.Пять подходов по 3-5 повторений с двухминутным отдыхом обеспечат тяжелый вес и обеспечат активную активацию трапеций. Опять же, вы можете использовать ремни, чтобы удерживать перекладину, так как основное внимание здесь должны быть ваши ловушки, а не хват.

Упражнение 4: вертикальные тяги

Вертикальные тяги чаще всего выполняются для латеральной дельтовидной мышцы, но они также являются отличным стимулом для трапеций. Вершина движения требует, чтобы лопатки вращались и поднимались, а локти начали сводиться или двигаться к средней линии тела, и все это требует сокращения от ловушек.

Возьмите штангу или гантели и держите их достаточно узкими. Поднимите локти к потолку, удерживая запястья прямыми и ниже локтей. Когда вес приближается к вашему подбородку, пожмите плечами и сожмите ловушки. Подобно пожиманию плечами, оставайтесь относительно легкими, сосредотачиваясь на движении и сокращении мышц. Стремитесь сделать четыре подхода по 10-15 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами.

Сейчас прочтите

Как тренироваться, как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы попотеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

Сверхактивная верхняя трапеция ежедневно Решения

Ежедневные решения для гиперактивности верхней трапеции
Автор Мелисса Херли

Как можно избавиться от всех болезненных симптомов гиперактивности верхней трапеции? Расслабьте верхнюю ловушку, измените схему компенсации, укрепите вращающую манжету и улучшите активацию и силу группы мышц, стабилизирующих лопатку, так что верхней ловушке больше никогда не придется компенсировать.

Правильная осанка очень важна для предотвращения повторения травмы. В нашем последнем посте из этой серии («Признаки осанки для гиперактивных ловушек») мы дали вам конкретные ориентиры для улучшения и совершенствования вашей осанки. Кроме того, старайтесь держать плечи низко в течение дня (сохраняйте пространство между верхней частью плеч и нижней частью уха) при выполнении длительных задач, таких как рисование, работа за компьютером или вождение.

Когда нарастает напряжение, наши плечи легко поднимаются вверх.Помимо правильного положения в течение дня, вы можете использовать грелку в течение 15-20 минут, а затем аккуратно растянуть мышцы шеи, чтобы сохранить и обрести гибкость мышц.

На работе обязательно сидите в вертикальном положении. Вы можете использовать U-образную дорожную подушку для обратной связи на шее. Вы также можете выполнять некоторые тонкие упражнения за своим столом. Установите таймер на свои часы или мобильный телефон и оставайтесь активными, выполняя эти движения по 15-20 повторений следующих упражнений каждый час.

1. Щипки на лопатке. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

2. Пожатие плечами. Поднимите плечи к ушам, затем снова опустите их.

3. Сгибание шеи в стороны. Наклоните одно ухо к плечу и ненадолго задержите. Повторите с противоположной стороны.

4. Вращение шеи. Посмотрите через плечо и ненадолго остановитесь. Повторите с противоположной стороны.

Если вы чувствуете напряжение или боль в верхней трапециевидной мышце после любого из вышеуказанных упражнений, ориентированных на движение, выполните 1–3 повторения следующей статической растяжки ниже, задерживая каждое повторение в течение 30 секунд.

5. Растяжка шеи при боковом сгибании / вращении.

В положении стоя или сидя положите правую руку на макушку, а левую руку положите сбоку.
Осторожно потяните голову к правому плечу правой рукой.
Поверните голову вниз и посмотрите на правое бедро. Растяжение должно ощущаться на левой стороне шеи / плеча.
Повторите с противоположной стороны.

Если ваши плечи имеют тенденцию округляться вперед, очень полезно упражнение на сжатие лопатки и растяжку грудных мышц. Вы также можете взять мяч для лакросса, поместив обе руки над мячом, вонзившись в грудные мышцы и освободив ткань.

В тренажерном зале нужно сохранять равновесие. Многие упражнения с вращающей манжетой плеча могут по-прежнему чрезмерно задействовать вашу и без того гиперактивную верхнюю трапецию. Не поймите меня неправильно, еще есть место и время поработать над вашей верхней ловушкой; но когда он всегда под контролем и находится под напряжением, вам нужны некоторые движения, которые помогут исключить его использование и позволят использовать подостную мышцу, нижнюю трапецию, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и т. д.быть основными движущими силами. Четыре конкретных упражнения, перечисленных ниже, отлично подходят для восстановления мышечного баланса в плечах и помогают избавиться от верхней трапеции.

Упражнение: лежа на боку внешнее вращение

Подготовка :

Лягте на бок, расставив ноги для поддержки.
Возьмитесь за гантель или шнур и прижмите локоть к боку.
Предплечье поперек живота.

Механизм:

Поднимите гантель или шнур, поворачивая плечо.
Вернитесь и повторите.
Переверните и продолжайте с противоположной рукой.

Focus : Во время упражнения держите локоть прижатым к боку с фиксированным положением локтя (угол 90 °). Если положить рулон полотенец под руку, то использование подостной и малой круглой мышц увеличивается по сравнению с отсутствием рулона полотенец.

Упражнение: разгибание лежа

Подготовка :

Стоя, согнувшись в пояснице, или лежа лицом вниз на скамейке.
Ваша рука должна свободно свисать сбоку (в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой).
Возьмитесь за гантель или шнур (потяните из-под скамейки).

Механизм :

Поставьте лопатку вниз и назад.
С прямым локтем поднимите руку назад к бедру, указав большим пальцем наружу.
Не поднимайте руку выше уровня бедра.

Focus : Держите лопатку отведенной назад и вниз, вытягивая руку назад к бедру.

Упражнение: сгибание вперед лежа на боку

Подготовка :

Лягте на бок, разведив ноги для поддержки.
Возьмитесь за гантель или шнур прямой рукой над головой на уровне тела.
Большой палец обращен к земле ладонью вперед.
Убедитесь, что бедра и плечи совпадают друг с другом.

Механизм :

Отвести лопатки назад и вниз.
Держите среднюю линию упругой, ягодицы и живот напряженными.
Прямой рукой, ладонью вперед, потяните гантель / шнур вниз к бедру, потяните мизинец до самого бедра.
Поднимите прямую руку в исходное положение.
Держите движение под контролем.

Фокус :

Лопатка поставлена назад и вниз.
Держите бедра и плечи на одной линии, а среднюю линию — на уровне.
Двигайтесь медленно и контролируемо на протяжении всего движения.

Упражнение: горизонтальное отведение лежа с вращением наружу

Подготовка :

Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке; в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой.

2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку.

3. Держите в руке небольшой столик или тарелку

Механизм :

Поднимите руку прямо (горизонтальное отведение), локоть прямой, рука на одной линии с плечом.
Локоть и рука не выходят за линию вашего тела.
Начните движение с движения лопатки, потянув плечо назад и вниз.
Создайте пространство под головкой плечевой кости вне скамьи.
Поднимите руку вверх до сгибания плеча (вращение вверх), держа ладонь обращенной к земле, а головку плечевой кости от скамьи.
Потяните вниз на 90 градусов и повторяйте вращение вверх до усталости.

Фокус :

Сохраняйте твердый лопаточный контроль.
Держите голову плечевой кости вне скамьи во время движения вверх и вниз.

Ваша сверхактивная трапеция может поправиться, боль исчезнет.Сосредоточьтесь на своей повседневной позе, добавьте несколько легких движений в течение дня, а когда вы пойдете в спортзал, добавьте эти упражнения. Ты можешь сделать слишком много. Следите за упражнениями на растяжку и подвижность, которые помогут снять напряжение.

Список литературы

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Октябрь; 39 (10): 743-52. doi: 10.2519 / jospt.2009.3089. Расчет времени трапециевидной мышцы во время некоторых упражнений по реабилитации плеча. Де Мей К1, Каньи Б., Даннилс Л.А., Коулс А.М., Ван де Вельде А.

J Orthop Sports Phys Ther.2013 Янв; 43 (1): 3-10. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. Сознательная коррекция ориентации лопатки у атлетов, выполняющих определенные упражнения по реабилитации плеча: влияние на активацию трапециевидной мышцы, измеренное с помощью поверхностной электромиографии. Де Мей К1, Даннилс Л.А., Кагни Б., Хюйге Л., Сейнс Э., Охлаждение А.М.

Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2014 Февраль; 29 (2): 201-5. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 26 ноября. Изменение упражнения «пожимание плечами» может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх.Pizzari T1, Wickham J2, Balster S3, Ganderton C4, Watson L5.

Logan, C. MSPT. Повторяющаяся стрессовая травма: верхняя трапеция. Журнал IDEA Fitness, Том 3, Выпуск 8, 2006 г.

Андерсон, Б. 1997. Растяжка на компьютере или столе. Болинас, Калифорния: Shelter Publications Inc .; www.exrx.net. Журнал IDEA Fitness, том 3, выпуск 4, 2006 г., IDEA Health & Fitness Inc.

упражнений, которые должен выполнять каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите: «Для этого не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным» или «это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь делать это »или какой-нибудь вариант на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать работу. Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честными: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите.Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть не замечено.

Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.

Уловка заключается в следующем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы.Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки являются действиями «над головой», и при укреплении и подготовке вашего тела к тому, чтобы вы могли висеть на предметах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих предметах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше состояние. способность делать это безопасным и эффективным способом. Моя цель здесь — начать серию постов, которые познакомят вас с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой.

Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающие верхнюю часть тела (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушным движением, вы занимаетесь верховой ездой), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза вперед. Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом. И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.(Укажите пальцами ног. В конце концов, это же цирк.)
Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении всего этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
Сделайте вдох через нос и прижмите поясницу к полу.
На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху в этом упражнении заключается в строгом соблюдении формы и выполнении движений медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является силой всего тела. и план кондиционирования.Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне. (Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Поделиться — это весело! Вы должны FaceTweet это!

Тренировки на трапеции набирают популярность

27 апреля 2011 г.

Алисса РенигкESPN
Закрыть

Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры.Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.

Ученица школы цирка Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста

«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за тем, чтобы вы были в безопасности», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне было весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».

Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела. В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела.Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанию воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта — и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз поедете на бордюр.

«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно, — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA. «Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки.Точно так же в воздушном спорте всегда задействованы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой ягодиц и внутренней поверхности бедер спортсмен не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! » сложная умственная тренировка. Даже несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и прыгнуть с двухэтажной платформы.

И, поскольку трюки становятся все сложнее, они требуют большего внимания физическая сила.Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».

Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и Тай, 45-летний слон. 20th Century Fox

«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и что не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс. «Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».

Открытие школ по всей стране — в США их более 100.С. — Классы найти несложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар на открытом воздухе на детской площадке. Ремни не требуются.

Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч. Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами.Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.

Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статичное подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — разумный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.