Выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

18.01.1979 0 Разное

Содержание

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

  • Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
  • Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
  • Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
  • Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
  • При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
  • Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

  1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
  2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
  3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
  4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
  5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

  • Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
  • Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

  • Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
  • Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
  • Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
  • Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
  4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
  5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
  6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
  7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
  8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
  9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

  • Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
  • Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

  • Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
  • Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
  • Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
  • Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
  • Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
  2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
  3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
  4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
  5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
  6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепс бедра
  • мышцы спины
  • мышцы голени
  • пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

  • подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
  • несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
  • одновременно воздействует на несколько групп мышц
  • ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
  • отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
  • улучшает кровоток в тазовой области
  • развивает выносливость и координацию
  • эффективно растягивает и тонизирует мышцы
  • укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется “статическим” и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах. Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Выпады с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
  3. Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
  6. Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

  • Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
  • Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
  • Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
  • Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
  • Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%
1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on

Упражнение Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Описание

Выпады – это упражнение, которое поможет развить ягодицы и придать им красивую форму. Имейте в виду, что, не смотря на то, что в выпадах также работают и квадрицепсы с бицепсами бедра, нарастить большую мышечную массу с их помощью Вы не сможете.

Это упражнение помогает добиться только рельефа и сформировать красивые ягодицы, не больше – именно поэтому упражнение так популярно среди женщин.

Техника выполнения упражнения

Стопы должны стоять на расстоянии 40 – 50 см друг от друга и быть параллельными друг – другу. Взяв гантель в каждую руку, проследите за тем, чтобы позвоночник был полностью выпрямленным, а взгляд направлен строго вперёд. Не стоит опускать взгляд вниз, под ноги, иначе спина неизменно скруглится и упражнение станет неудобным и неэффективным. Гантели можно как закинуть на плечи, так и держать внизу, в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперёд, одной ногой, поясница при этом прямая. Выставленную вперёд ногу необходимо сгибать в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Всё это время, стопа другой ноги зафиксирована на месте и не движется, колено в это время, должно нависать над полом, но не касаться его.

Сделав небольшую паузу, поднимайтесь в исходное положения, соблюдая обратную последовательность, «отшагнув» назад той ногой, которую Вы тренировали, повторите все манипуляции другой. Нет принципиальной разницы, когда менять тренируемые ноги, после каждого повторения или подхода.

Рекомендации

Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки. Это поможет снизить риск травмы до минимума. Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнения, сделайте пару пробных движений (имитацию выпадов, без гантелей). Спина должна быть прямой до конца упражнения, не сутультесь.

Вся нагрузка должна приходиться на стоящую впереди ногу, то есть, тело должно подниматься вверх исключительно за счет усилий мышц ноги стоящей впереди.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация

Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
  • Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
  • Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
  • Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

  • Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
  • Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
  • Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
  • При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
  • При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Выпады с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махамиМахи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Как это сделать и почему вы должны

D Umbbell Lunges — отличное дополнение к вашему распорядку дня, в какой бы форме вы ни находились.

По сути, выпады с гантелями почти такие же, как и стандартные выпады. Но разница в том, что гантели добавляют дополнительный вес, который сильнее подталкивает ваше тело, что приводит к росту, размеру и силе мышц.

Выпады с гантелями: основы

Если вы новичок в выпадах с гантелями, знайте, что на следующий день вы испытаете болезненные ощущения в мышцах.Это признак того, что выпады с гантелями работают. Но не стоит повторять их каждый день. Между сеансами должно быть не менее 48 часов.

Точное количество калорий, которое вы сожжете, будет зависеть от вашего текущего веса и массы тела, но средний мужчина должен сжечь около 40 калорий, выполняя 3 подхода выпадов с гантелями.

Может показаться немного, но это будет частью большой программы упражнений. Вы можете попробовать эту бесплатную 24-минутную тренировку , чтобы сжечь больше калорий. Что еще более важно, вы увеличите мышечную массу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий за день. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше веса вы потенциально можете сбросить.

Конечно, это должно быть частью режима здорового питания, такого как метод идеальной тарелки .

Выпады с гантелями

Как уже упоминалось, это в основном выпад, но с гантелями:

  • Начните с выбора двух гантелей одинакового веса. Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, какой вес вам больше подходит.Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение. Если сомневаетесь, зажгите и накапливайте.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная, а руки свисают прямо с каждой стороны. Вам понадобятся гантели в каждую руку, и вы должны держать их ладонью к ноге.
  • Начните с правой ноги и сделайте большой шаг вперед. При шаге сгибайте колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
  • Заднюю ногу также следует согнуть икры параллельно земле.Колено не должно касаться земли или опускаться до пальцев ног; это создаст излишнюю нагрузку на коленный сустав.
  • Задержитесь в этой позиции на счет до 3, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Теперь переместите левую ногу вперед и повторите маневр.

Вы должны стремиться сделать 8-10 повторений каждой ногой, прежде чем делать перерыв на 30-60 секунд. Затем вы можете повторить подход еще два раза. Если вы выбрали правильный вес, вам будет сложно завершить последний подход.
Если это слишком много, остановитесь и в следующий раз используйте более легкий вес.

Целевые мышцы выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — это обычно упражнение для нижней части тела. Вы почувствуете жжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Выпады с гантелями

также укрепят мышцы икр и пресса. Даже ваша нижняя часть спины будет укреплена, так как это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего движения.

Гантели в основном используются для увеличения нагрузки на перечисленные выше мышцы, хотя они помогают тонизировать руки и плечи во время упражнений.

Преимущества выпадов с гантелями

Самым очевидным преимуществом любого типа упражнений является то, что вы сжигаете лишние калории. Совместите выпады с гантелями с бесплатной 24-минутной тренировкой , и вы сможете сжигать несколько сотен калорий каждый раз.

Если вы скорректировали свой рацион, снизив потребление калорий, это будет означать, что ваше тело сжигает жир, чтобы дать вам необходимую энергию.

Выпады с гантелями — одно из немногих упражнений, которые изолируют и прорабатывают ваши ягодицы независимо, вместо того, чтобы полагаться на сгибатели бедра и выпрямители позвоночника.

Отлично, если вы пытаетесь похудеть!

Но есть и другие преимущества выпадов с гантелями:

Остаток

Поскольку вы держите гантели, ваше тело вынуждено сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это улучшает баланс.

Но выпады с гантелями идут дальше, чем равновесие. Они фактически заставляют вас тренировать одну сторону тела за раз, сторону с ногой вперед. Это увеличивает усилия, необходимые для поддержания равновесия, и значительно улучшит ваше равновесие и даже координацию.

Гибкость

Большой шаг вперед активирует сгибатели бедра, помогая увеличить диапазон их движений и сделать вас более гибкими.

Повышение гибкости может значительно улучшить вашу жизнь, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Конечно, вам нужно делать больше, чем просто выпады с гантелями, но это отличная отправная точка.

Выпады также имитируют обычные повседневные действия, такие как ходьба и лазание. По этой причине выпады с гантелями известны как функциональные упражнения.

Стабильность

Так как вы работаете над нижней частью тела, вы обнаружите, что у вас лучший баланс и лучшая устойчивость. Есть разница. Равновесие поможет не упасть. Стабильность зависит от силы нижней части тела и кора. Это позволит вам выполнять множество задач, особенно все, что связано с позвоночником или тазом.

Короче говоря, ваша осанка улучшится, как и ваша способность выполнять множество физических задач.

Получите необходимую помощь сегодня

Научиться делать выпады с гантелями — отличный способ начать тренироваться, похудеть и нарастить мышцы. Но это должно быть частью более масштабного плана упражнений и диеты. Посмотрите эту бесплатную 24-минутную тренировку и попробуйте план питания на 1 день бесплатно .

Это поможет вам снизить количество потребляемых калорий и получить необходимое разнообразие для похудения и отличного самочувствия. Не забывайте, что вы также можете ознакомиться с программой FF30X , чтобы получить больше советов и поддержку мужчин, которые уже работают для достижения тех же целей, что и вы.

Выпады с гантелями помогут вам достичь ваших целей, но поддержка также является важной частью вашего пути. Начни свой новый распорядок сегодня и стань тем мужчиной, которым хочешь быть!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

выпадов с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

  1. Встаньте прямо, держа туловище вертикально, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие.Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите движение рекомендуемое количество повторений, а затем выполните движение левой ногой.

Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избежать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая фиксированный объект.Ни в коем случае не выполняйте упражнения со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.

Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, в котором ваше исходное положение находится с уже выдвинутой вперед ногой. В этом случае вы просто двигаетесь вверх и вниз из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений.Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.

Более сложная версия — это ходьба с выпадом, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для опытных спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с балансом.

выпадов с гантелями | Фитнес-клуб в Роли

Выпады с гантелями — отличная тренировка дома, которая увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Эти упражнения также используются для улучшения стабильности корпуса и могут помочь вам развить более низкую скорость тела.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять выпады с гантелями дома или в дороге. Мы хотим, чтобы вы продолжали добиваться успехов за пределами нашего фитнес-клуба в Роли, штат Северная Каролина.

Выполняйте выпады с гантелями правильно

Во-первых, вы должны стоять прямо, держа две гантели по бокам. Затем правой или левой ногой сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от неподвижной ноги. Шагая вперед, опустите верхнюю часть тела вниз, держите туловище прямо и сохраняйте равновесие. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь.

Обратите внимание, не вытягивайте переднее колено за пальцы ног при движении вниз.Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Для правильного выполнения упражнения вы должны держать переднюю голень перпендикулярно земле.

Затем поднимите тело обратно в исходное положение, максимально надавливая пяткой стопы. Выдохните, стоя. Продолжайте повторять это движение в течение рекомендованного количества повторений. Затем сделайте выпады другой ногой.

Перед тем, как начать, знайте, что это упражнение требует хорошего равновесия. Поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете не пытаться выполнять это упражнение или просто сначала делайте выпады без гантелей, пока не сможете повысить свое сопротивление.

Варианты выпадов с гантелями
Выпады с гантелями

также довольно популярны, поэтому существует несколько вариантов этого упражнения.

Один из самых популярных способов выполнения выпадов — чередовать ноги вместо того, чтобы использовать только одну ногу за раз. Например, сделайте одно повторение правой ногой, затем вернитесь к началу, повторите с левой ногой, спиной к началу и так далее. Другой вариант — статический выпад. Здесь ваша отправная точка изменена так, что одна нога уже находится в переднем положении.Затем вы постоянно приседаете и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с повторениями. Повторите с противоположной ногой.

Еще один популярный, но более сложный вариант — это выпад при ходьбе. Здесь вы в основном ходите по комнате и обратно, используя выпады. Основное отличие здесь в том, что вы не возвращаетесь к старту после каждого выпада. Задняя ступня выдвигается вперед при шаге, позволяя чередовать ноги одним движением. Эту альтернативу следует пробовать только после того, как вы освоите оригинал и другие варианты.

Наконец, вы также можете выполнять выпады со штангой или прямой перекладиной на спине. Опять же, его следует использовать только тем, у кого хороший баланс, иначе вы можете упасть и получить травму.

CrossFit Invoke | Самый популярный фитнес-клуб в Роли,

Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke прямо сейчас. Мы лучший фитнес-клуб в этом районе, и мы хотим помочь вам приложить максимум усилий. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать.Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.

Мы заботимся о вас и вашем здоровье, поэтому позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие по фитнесу.

Следует ли мужчинам делать выпады с гантелями в ходьбе? »Страшные симптомы

Подходят ли выпады с гантелями при ходьбе для наращивания мужских ног или это упражнение полезно только для тонизирования женских ног?

Мужчинам не следует отказываться от упражнения только потому, что женщины часто делают это с небольшими гантелями или без лишнего веса.

Как бывший личный тренер и тренирующийся с 15 лет, мне интересно, избегают ли некоторые мужчины выпада при ходьбе с гантелями, потому что он больше ассоциируется с женщинами, а многие женщины, выполняющие это движение, не используют дополнительное сопротивление.

Если вы мужчина, который считает, что выполнение выпада с гантелями при ходьбе с гантелями не приносит пользы для мужского тела, почему бы вам не попробовать это движение, удерживая 30-фунтовые гантели в каждой руке.

• Колено передней ноги должно быть немного выше стопы; нет выраженного тыльного сгибания.

• Колено задней ноги должно приближаться к полу, но не касаться его.

• Ваша спина всегда должна быть прямой, прямой; не наклоняться вперед!

• Посмотрите, сколько шагов вы можете сделать, сохраняя правильную форму и движения.

В зависимости от того, насколько вы продвинуты в фитнесе, выпад при ходьбе с гантелями весом 30 фунтов может оказаться для вас умеренно сложным — или невозможным без нарушения формы (наклон вперед или неглубокий выпад) после всего лишь нескольких шагов.

Выберите вес гантелей, который будет бросать вам вызов, не вызывая плохой формы.

Когда я вижу мужчин, выполняющих выпады при ходьбе с гантелями, они всегда имеют длительный характер, то есть дольше, чем обычно длится подход для становой тяги, приседаний или жима ногами.

Иногда это делается как суперсет после приседаний на спине. Я также видел, как мужчины делали это изолированно, ни прямо перед, ни сразу после какого-то другого набора по тяжелой атлетике.

В зависимости от того, как долго вы можете выдерживать выпад при ходьбе (хорошая форма), это упражнение может быть движением для наращивания мышц или сочетанием силовых тренировок и кардио.

Если это сочетание сопротивления и аэробики, вы не сможете максимизировать аспект наращивания мышц.

Другими словами, если вам нужны огромные квадроциклы, вы не заставите их ходить в выпаде в течение 60 секунд без остановки.

Но более короткие и изнурительные перерывы будут способствовать процессу наращивания мышечной массы. Вы должны уметь идти в хорошей форме не менее 10 секунд.

Дополнительные преимущества Выпады с гантелями при ходьбе

• Укрепляет колени

• Усиливает сердцевину

• Работает над ягодицами

• Обеспечивает альтернативу другим упражнениям, ориентированным на квадрациклы, которые тренируемый может не любить, например, прыжкам с гантелями на корточках.

Подавляющее большинство женщин, которые, как я когда-либо видел, делали выпады при ходьбе с гантелями, не использовали веса или использовали очень легкие веса.

Но пусть это не мешает вам, как мужчине, который хочет нарастить мышцы, от выполнения этого упражнения.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / VGstockstudio
Учебник

: Выпады с гантелями для силы, равновесия и устойчивости

ЧТО

  • Выпад с гантелями — это , отличный прогресс в классическом выпаде с собственным весом.
  • Использование гантелей — это больше, чем просто развитие силы, это значительно усложняет равновесие и контроль.
  • Упражнение также можно выполнять динамически, как выпад при ходьбе. Убедитесь, что вы делаете это только после овладения техникой статического положения.

КАК

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны оставаться прямыми и осторожно сжаты по бокам. Держите плечо в согнутом положении, а сердечник — в задействованном состоянии.
  • Начните движение, сделав шаг вперед и наклонившись к полу. Старайтесь, чтобы оба колена удобно сгибались под углом 90 градусов. Если это невозможно, постарайтесь согнуть колени до удобного положения.
  • Держите гантели по бокам, а корпус задействован, когда вы вернетесь в положение стоя.
  • Повторите упражнение для другой ноги, постоянно чередуя повторения или время.

ПОЧЕМУ

  • Часто ошибочно считается, что во время выпада наибольший вес несет ведущая (передняя) нога; в результате этого многие люди сосредотачиваются на «отталкивании» передней ноги, а это может поставить под угрозу равновесие и устойчивость. Вместо этого уделяет такое же внимание задней ноге, которая служит якорем для выпада.
  • Шагая вперед, поддерживайте одинаковое давление через заднюю ногу — обратите внимание, как это значительно улучшает ваш баланс.Когда вы вернетесь в положение стоя, вы почувствуете лучшее равновесие; эта небольшая модификация становится критичной при переноске грузов — будь то гантели или сумки для покупок. Увеличение веса требует дополнительной балансировки / устойчивости , а поддержание прочной опорной стойки снизит риск нестабильности и потери равновесия.
  • Также важно делать выпады естественным шагом, а не чрезмерно шагать — в конце концов, именно так вы делаете это в повседневной жизни. Вот почему мы советуем вам придерживаться той же схемы во время тренировок.
  • По мере совершенствования техники попробуйте еще больше усложнить баланс, удерживая гантели впереди плеч (положение стойки) и даже над головой. В любом случае не идите на компромисс со стабильностью и равновесием.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОЧИСТКУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ, МОЩНОСТИ И КОНТРОЛЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДНОЕ КОРОТКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ МОБИЛЬНЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ

| Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпад с гантелями помогает укрепить и накачать ноги за счет использования гантелей.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 8 дюймов и пальцы ног обращены вперед, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Оказавшись в нужном положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), удерживая пресс напряженным, а верхнюю часть тела — прямой.

3.) Продолжайте движение вперед и медленно опустите одно колено к земле, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя заднему колену касаться земли.

4.) Медленно опустите одно колено, как будто стоя на коленях, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя колену касаться земли.

5.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Воздержитесь от давления тела на одно колено, так как это может вызвать дисбаланс и неправильное выполнение этого упражнения.

2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.

Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей

Инструкции и видео по упражнениям с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Синергисты: Увеличивающие приводящие мышцы, Подколенные мышцы
  • : динамические стабилизаторы задней поверхности бедра , Gastrocnemius
  • Механика: Соединение
  • Сила: Толкание

Исходное положение

  1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Execution

  1. Сделайте большой шаг вперед одной ногой на вдохе, сначала приземляясь на пятку, а затем опуская переднюю часть стопы.
  2. В то же время, удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока колено опорной ноги почти не коснется пола.
  3. Выдохните, отталкиваясь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение противоположной ногой.
  5. Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад.

Комментарии и советы

  • Держите туловище прямо, а голову, ступни и колени обращенными вперед.
  • Держите гантели по бокам или немного позади себя, это поможет сохранить равновесие.
  • Когда вы опускаетесь в положение на коленях, не позволяйте переднему колену двигаться впереди пальцев ног.
  • Чем больше ваш выпад, тем больше внимания вы уделяете большой ягодичной мышце, а не квадрицепсу.
  • Выпады с гантелями — очень полезное упражнение, которое помогает вам развить баланс, координацию и одностороннюю (одностороннюю) функциональную силу нижней части тела.
  • См. Также выпад гантелей с наклоном вперед.

Видео с выпадом гантелей