Подтягивания параллельным хватом: Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

Содержание

Подтягивания параллельным хватом | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание нейтральным хватом, как базовое многосуставное упражнение, вовлекает большое количество мышц верха тела:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
  • Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов, вовлекаясь во вторую очередь
  • Бицепс нагружается в динамическом режиме, помогая движению
  • Предплечья удерживают тело в висе на перекладине, напрягаясь статически
  • Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения

Параллельные подтягивания — упражнение, которое часто используется в бодибилдинге для тренировки широчайших мышц спины.

Среди очевидных достоинств отметим:

  1. Эффективность для роста мышечных объемов спины и рук
  2. Применение для увеличения уровня силы всего верха тела и силы хвата
  3. Укрепление связок и сухожилий плечевого пояса
  4. Многофункциональность (применяется для развития силы, мышечной массы, улучшения рельефа и силовой выносливости)

Однако у упражнения есть ряд недостатков:

  1. Повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки

При применении неадекватной нагрузки подтягивания могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в них, либо травмы.

  1. Отсутствие параллельной перекладины

Этот вид турника распространен в тренажерных залах, но вот на спортивных уличных площадках он имеется не всегда.

  1. Упражнение рассчитано на людей со средним уровнем тренированности и выше

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются одним из самых легких вариантов подтягиваний, но для новичков они все равно представляют большую трудность.

Распространенные ошибки

Подтягивания параллельным хватом относятся к среднему уровню сложности.

Как и в любом упражнении, здесь допускают ряд характерных технических ошибок.

Среди них:

  1. Резкие, инерционные движения

Часто подъем вверх осуществляется рывком всего тела с помощью ног. При этом опускание вниз неподконтрольное и слишком быстрое.

Такие подтягивания в бодибилдинге полностью лишены смысла.

Суть силового упражнения — максимально нагрузить определенные мышечные группы, чтобы запустить их рост.

При резкой и инерционной манере этого не происходит, так как мышцы не успевают получить достаточно нагрузки.

Как правило, такая ситуация возникает при нехватке силы для выполнения медленных и подконтрольных подтягиваний.

В этом случае попробуйте использовать более легкие упражнения, которые схожи с параллельными подтягиваниями. Например, аналогичное движение в Гравитроне или на верхнем блоке.

  1. Полное выпрямление рук в локтях в нижней стартовой позиции

В таком случае первая фаза движения осуществляется силой связок.

Чтобы исключить ненужную, потенциально травмирующую нагрузку на них, в нижней точке оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.

Помимо прочего, такое исходное положение способствует постоянному напряжению широчайших мышц спины, что повышает эффективность упражнения.

Как улучшить эффективность

В первую очередь обратите внимание на скорость выполнения упражнения.

Наиболее подходящий темп – 1-1-2. Что означает одну секунду на подтягивание вверх, секундную фиксацию в верхнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и плавное, двухсекундное опускание вниз.

Для максимального вовлечения широчайших мышц примите правильное исходное положение.

В нижней позиции грудь выводят вперед, а поясницу немного прогибают. Таз подают вперед, а верхнюю часть спины отклоняют назад. Руки немного согнуты в локтях.

Такое стартовое положение уже в начале движения активирует широчайшие, а позиция удерживается на протяжении всего движения.

К перекладине надо тянуться грудью. В таком случае работа мышц спины максимальна, а участие бицепсов минимально.

Кому подойдет упражнение

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются самыми легкими из всех видов подтягиваний, но большинству новичков они все равно не по силам. Им больше подойдут более простые в силовом плане упражнения на блоках и тренажерах.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки могут активно применять движение. Как правило, его ставят в начало комплекса на спину. Если цель — рост мышечной массы, диапазон повторений от 6 до 10 в одном подходе, если работают над ростом силы – 3-6 раз.

Если подтягивания нужно усложнить, используется дополнительное отягощение.

Обычно это диск от штанги, гантель или гиря, которые крепятся с помощью специального пояса в области бедер, либо вес держат между стоп.

При тренировках на рельеф упражнение чаще делают без дополнительных грузов, используя только массу собственного тела. При этом количество повторений повышают до 12-15 раз, а иногда и до 20.

Одновременно с этим усложняется темп движения – 2-2-2. Где две секунды затрачивается на подтягивание, две — на фиксацию в верхнем положении и две — на опускание вниз. Паузы между подходами сокращают до 30-60 секунд.

Противопоказания

Так как подтягивания параллельным хватом — это многосуставное упражнение, требующее много сил, к его выполнению есть ряд противопоказаний.

Среди них:

  • Травмы и болезни суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  • Болезни сердца и повышенное артериальное давление при выполнении упражнения в силовом стиле (с дополнительным весом)

 

работа мышц, техника выполнения (этапы)

Подтягивания на турнике - это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
  • Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

  1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно.
    В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
  4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров "Наутилус" Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока.

Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться "читинговать", помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

Основные недостатки подтягиваний параллельным хватом. Они есть | fitnechannel

Подтягивания средним нейтральным хватом

Подтягивания средним нейтральным хватом

Для мышц верхней части тела одним из самых доступных и эффективных упражнений является подтягивания, которое многие атлеты включают в свою программу тренировок. Существуют различные разновидности данного упражнения. Одним из них можно назвать подтягивания параллельным хватом.

У данной разновидности этого упражнения имеется много достоинств перед классическим вариантом этого упражнения. Их я описал в статье "Основные плюсы подтягиваний параллельным хватом". Но, имеются у этого варианта подтягиваний и недостатки. Основные минусы я опишу в данной статье.

Подтягивания узким нейтральным хватом

Подтягивания узким нейтральным хватом

Начнём с первого минуса. Он заключается в том, что в некоторых тренажёрных залах нет специального турника, оснащённого ручками для подтягиваний параллельным хватом. Правда, таких залов не так много, но они иногда встречаются. Однако, из подобной ситуации всё же выход найти можно. Если есть рукоять для тяги параллельным хватом, то её можно перекинуть через обычный турник и делать данный вариант подтягиваний.

Использование параллельной рукояти в подтягиваниях

Использование параллельной рукояти в подтягиваниях

Теперь второй минус. Он касается ширины хвата. Если взять классические подтягивания на перекладине, то там не возникает проблем с расположением кистей рук на перекладине. В зависимости от вашего телосложения, а также целей и задач, вы можете взяться за перекладину любым, нужным вам хватом.

С подтягиваниями хватом параллельным у вас это не получится. Как правило (по крайней мере, исходя из моих наблюдений) в фитнес-клубах и тренажёрных залах имеется лишь один вариант параллельных ручек для подтягиваний: либо для узкого, либо для среднего, либо для относительно широкого хвата.

Никогда ещё не видел, чтобы их было несколько. Поэтому, выбор ширины хвата, который нужен именно вам, чаще всего, отсутствует. Нужно задуматься над этим производителям спортивного оборудования и изобрести спортивный снаряд с регулируемыми ширину хвата параллельными ручками (хотя, не исключаю, что такие уже есть, просто мне не попадались).

Третий минус заключается в том, что некоторым атлетам при выполнении подтягиваний параллельным хватом, как правило, с узкой постановкой рук, сложно удерживать тело в конечной точке амплитуды. Такое мне приходилось слышать. Это касается тех, у кого недостаточно сильный хват.

Четвёртый минус из моих личных ощущений. Иногда для усиления хвата я использую лямки. Когда выполняю обычные подтягивания прямым хватом на перекладине, то использование этого аксессуара не вызывает никаких проблем.

Использование специальных лямок для усиления хвата

Использование специальных лямок для усиления хвата

Я уверенно держусь за перекладину и могу сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. Однако, когда использовал лямки в подтягиваниях параллельным хватом, то испытывал жуткий дискомфорт.

Вис на турнике

Вис на турнике

На этом, пожалуй, всё. Любое упражнение, в том числе и подтягивания параллельным хватом, имеет как достоинства, так и недостатки. Плюсов же в этом упражнении, без всякого сомнения, больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет, если прекратить качать ноги совсем? Приятные и неприятные моменты

Почему много тестостерона не нужно? Коротко о мужском здоровье

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Подтягивания параллельным хватом для рук и спины | Набор мышечной массы

В своих статьях я уже не один раз говорил о том, как высоко я ставлю подтягивания в иерархии упражнений для набора мышечной массы. При этом чаще всего я говорил о классических подтягиваниях широким хватом к груди, и подтягиваниям обратным хватом. Однако на это все многообразие возможностей, которое предоставляет нам турник не заканчивается.

Подтягивания параллельным хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы обязаны использовать на том или ином этапе своего тренировочного процесса.

Читайте также:
Три фишки для бешенной гипертрофии мышц
Детали, которые сделают ваше тело массивнее

Техника

Из названия упражнения уже исходит основной принцип его выполнения. В отличии от обычных подтягиваний, вам необходимо взяться таким хватом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Это легко сделать с помощью специальной V-рукоятки, которую можно найти практически в любом зале, или изготовить самостоятельно из каких-нибудь подручных средств. Если же дела обстоят совсем плохо, то вы можете подтягиваться следующим образом: встаньте боком к перекладине, возьмитесь за нее таким образом, чтобы ваши ладони смотрели в стороны друг друга, при этом одна рука будет находиться чуть дальше.

Руки

В чем прелесть данного упражнения в плане тренировке рук? Все дело в том, что подтягивания параллельным хватом в данном аспекте повторяют такое движение, как молотковые сгибания рук. Они хороши тем, что задействуют не только головки бицепса, но и брахиалис, и предплечье.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом позволяют комплексно проработать мышцы ваших рук. При это в упражнении мышцы спины не забирают слишком сильно акцент на себя, а большая амплитуда движения (намного больше, чем при обычных подтягиваниях широким хватом) позволяют дать необходимую нагрузку.

Спина

Что касается мышц спины, то здесь главное достоинство таких подтягиваний заключается в том, что они позволяют проработать внутренние мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. При этом большая амплитуда движения позволяет дать очень хорошую нагрузку.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом являются отличным базовым движением как для развития мышц рук, так и мышц спины. Обязательно попробуйте это упражнение в своей практике!

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Подтягивания параллельным хватом и другие техники.

Различные виды подтягиваний способствуют не только качественному формированию широчайших мышц спины, но и помогают получить красивую фигуру. Часто им не уделяют должного внимания, ошибочно полагая, что работают они только в комплексе с другими видами упражнений. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники подтягиваний в фитнес-тренировках и их основные особенности.

Подтягивания широким хватом

Эти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см. Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.

Подтягивания средним параллельным хватом

Эти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту. При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки. Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.

Подтягивания средним обратным хватом

При этом упражнении значительная часть нагрузки падает на сгибатели рук. Хват устанавливается на ширине плеч, ладони обращены на себя. В начале движения отводи плечи назад и вниз. При подтягивании важно коснуться перекладины верхней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Такая тренировка гарантирует повышенную нагрузку на бицепс. Особенность такого вида подтягиваний – небольшое расстояние между ладонями (15-25 см), при этом кисти рук слегка подогнуты под перекладину и обращены на себя. Прогнись в спине, подтянись, сводя лопатки, и отведи плечи назад. Достигнув верхней точки, коснись перекладины нижней частью груди.

Подтягивания параллельным хватом с узкой постановкой рук

Это упражнение предназначено для создания сильной нагрузки на заднюю дельту. Техника выполнения упражнения следующая: при подтягивании параллельным хватом прогнись в спине и коснись перекладины низом груди. Расстояние между руками должно равняться 10-15 см, а локти остаются все время параллельными туловищу.

Подтягивания комбинированным хватом

При такой тренировке хорошо развиваются стабилизаторы и координация. Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй рукой – обратным. Эта техника позволяет переносить акцент поочередно на каждую руку, давая равную нагрузку правым и левым мышцам тела.

Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц, на зубчатые и плечевые мышцы. Оно выполняется с закрепленной на перекладине V-образной рукояткой. При подтягивании важно максимально прогибаться в спине, отклонив голову назад. Достигнув перекладины, коснись рукоятки низом грудных мышц.

Подтягивания на одной руке

Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой
руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.

Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Австралийские подтягивания

Наиболее простой вариант выполнения подтягиваний. Планка опускается до уровня чуть выше пояса, тело принимает горизонтальное положение, а ноги упираются в пол. Во время подтягиваний грудь должна соприкасаться с планкой.

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит - время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека - 470кг - 175 x 106 x 197см - 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Тренировка мышц в домашних условиях

Занятия на турнике или заменяющем его дверном косяке (если он достаточно крепкий) - это хороший выход для совместной тренировки и кистевого хвата и мышц рук и спины. Однако для новичков и для людей, имеющих

Подробнее

Подтягивание параллельным хватом с использованием V-грифа • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Подтягивание параллельным хватом с использованием V-грифа - описание

Английское название: V-Bar Pullup (Cable Pullover)

  • мышечная группа: Широчайшие мышцы
  • дополнительные группы: Бицепсы • Средняя часть спины • Плечи
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Тянущее
  • оборудование: Собственный вес
  • уровень: Начинающий

Подтягивание параллельным хватом с использованием V-грифа - техника выполнения упражнения

  1. Разместите середину V-образной рукоятки на перекладине (в том случае, если на вашем тренажёре для подтягиваний отсутствуют рукоятки для нейтрального хвата). Ручки V-образной рукоятки обращены вниз.
  2. После того, как вы убедились в надёжности крепления V-образной рукоятки возьмитесь руками за её ручки с каждой стороны и повисните. Грудь прямая, наклон корпуса немного назад, чтобы лучше проработать широчайшие. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Усилием широчайших потяните туловище вверх, отводя голову немного назад и в сторону, чтобы вы не ударились ей о перекладину. Продолжайте движение до тех пор, пока ваша грудь почти не коснётся рукоятки. Выдыхайте во время этой фазы движения.
  4. После секундного удержания в полностью сокращённой позиции медленно опустите своё тело обратно в исходное положение, одновременно со вдохом.
  5. Повторите эти действия до достижения заданного количества повторений.

Вариации:

Если вы в этом упражнении новичок и не имеете достаточного уровня силы для его выполнения, используйте машину для подтягиваний, если таковая имеется. Эти машины используют противовесы для помощи вам в подтягивании с собственным весом. В противном случае вы можете воспользоваться помощью партнёра.

С другой стороны, более продвинутые спортсмены могут выполнять это упражнения с дополнительным отягощением, подвешенным к поясу.

 

Подтягивание параллельным хватом с использованием V-грифа - на фото

Подтягивания нейтральным хватом - как выполнять, преимущества и проработанные мышцы

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивание нейтральным хватом - это форма подтягивания, при которой ладони обращены друг к другу, как при хвате молоточковым сгибанием. Этот тип подтягиваний - хороший вариант для начинающих, поскольку вы с большей вероятностью будете выполнять больше повторений, выполняя их, прежде чем переходить к другим сложным типам подтягиваний.

В этом захвате ваши руки будут смотреть друг на друга, и ваши руки должны быть на ширине плеч - или ближе, в зависимости от расстояния между перекладинами.

Как выполнить подтягивание нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, вы будете следовать аналогичным подсказкам из версий узким и широким хватом:

Вот шаги для выполнения подтягивания. Подтягивание нейтральным хватом:

  • Взявшись за перекладину параллельного подтягивания, начните с свободного подвешивания с вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
  • Держите голову вверх, напрягите корпус, выдохните наружу и подтянитесь вверх, сгибая локти, следя за тем, чтобы локти не сгибались наружу
  • Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, сделайте паузу, вдохните , затем вернитесь в исходное положение.

Повторите столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму и стремитесь сделать как минимум два-три подхода для наращивания силы и мышц широчайших, бицепсов, предплечий и трапеций.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделайте 5–10 минут кардио и немного динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Вы также можете выполнить несколько подходов для разогрева, используя тягу вниз, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиванию. Хорошая идея - выполнять большие движения, такие как подтягивания, на ранних этапах тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне.

Совет : Опустив локти, напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.

Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы должны убедиться, что не раскачиваете свое тело и не используете инерцию для подъема вверх. Это не только может привести к травмам, но и мешает вам правильно использовать мышцы.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Одним из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом является то, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний.Эти захваты задействуют разные мускулы и являются хорошим способом разнообразить упражнения.

Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы привыкают к движению и перестают отвечать.

Разнообразие мышц - ключ к достижению лучших результатов в увеличении силы и мышечной массы.

Вы также увеличите силу предплечий и запястий и улучшите хватку. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге со штангой.

Мышцы подтягивания нейтральным хватом проработали

Вот список мышц, проработанных при подтягивании нейтральным хватом:

  • Lattismus dorsi
  • Biceps
  • Trapezius
  • Terres major
  • Brachioradialis and brachialis
  • Дельтовидная мышца / вращательная манжета
  • Грудные мышцы
  • Косые мышцы
  • Трицепс

При подтягивании нейтральным хватом вы по-прежнему прорабатываете большинство мышц верхней части тела.На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам бицепса, плечевой мышцы и предплечий по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями.

Подтягивания нейтральным хватом - это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать собственный вес - это настоящая проверка функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес.

Подтягивания улучшают повседневную силу, а также улучшают атлетизм и координацию.

Ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопаткой, трапециями, ромбами, круглыми кругами вместе с вашими руками, чтобы выполнить повторение.

Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы будут частично задействованы, поскольку есть элемент разгибания плеча.

Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом перед другими вариантами является то, что нейтральный хват легче для плеч. Это связано с тем, что ваша рука теперь смотрит внутрь, а не наружу.

Если вы страдаете от какой-либо нестабильности плеча, такой более плотный хват и положение рук повысят вероятность того, что вы сможете их выполнить.Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш корпус, так как крайне важно сохранять как можно более неподвижное движение во время движения.

Альтернативы подтягиванию нейтральным хватом

В качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом вы можете снова выполнить их, используя полотенце. На этот раз вы должны убедиться, что полотенце проходит через перекладину так, чтобы оба конца свешивались ближе друг к другу. Это придаст огромную силу запястьям и предплечьям и значительно улучшит силу захвата.

Подтягивание нейтральным хватом будет наиболее управляемым из всех хватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение упражнений с утяжелением, чтобы дать себе большее сопротивление.Вы можете зацепить гантель между ногами или использовать гантели, подвешенные на поясе, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вы также можете выполнять отрицательные повторения, если во время сета у вас получился отказ. Если вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните - или воспользуйтесь ящиком - чтобы довести вас до вершины подтягивания, а затем полностью опустите себя. Вы можете сделать еще несколько повторений таким образом, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы.

Другой вариант - выполнять подтягивания с помощником с партнером.Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть вашу верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас к выполнению большей части работы, а оказывал вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями

Как уже упоминалось, у вас больше шансов выполнить большее количество повторений с нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями. Это полезно для развития вашей формы подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания.

Обычное подтягивание поможет задействовать бицепсы больше, но оно по-прежнему является хорошим упражнением для улучшения силы верхней части тела и набора мышечной массы.

При обычном подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе, и это лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и плечевой мышцы (мышца, которая находится под двуглавой мышцей), что приведет к созданию более крупных и сильных рук.

Оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний нейтральным хватом

Вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом дома с домашней перекладиной.Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время.

Если вы собираетесь увеличить сопротивление, оборудование будет включать:

Другое дополнительное оборудование:

  • Гантели
  • Подвесные грузовые ремни
  • Ящики, скамья или стул

Если вы тренируетесь в тренажерном зале , у вас есть несколько вариантов: в большинстве тренажерных залов есть комбинированная планка, которая дает вам несколько захватов для выполнения подтягиваний, подтягиваний и параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.Вы можете найти их прикрепленными к стойкам для приседаний, тренажерам с перекрещиванием кабелей и даже в качестве отдельного стоячего блока в сочетании с дугами.

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с ручками нейтрального хвата. Это позволяет вам прибавлять в весе, чтобы сделать это упражнение с вспомогательными средствами, избавляя от необходимости поднимать собственный вес. Вы можете работать до точки, когда вы используете половину помощи / половину собственного веса, и продвигаться до точки, когда вам не нужно использовать тренажер.

Прогресс в подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете сделать что-то, чтобы подняться до одного.Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тяги вниз, тяги гантели на одной руке, перевернутые тяги и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения улучшат вашу силу тяги, а также увеличат силу ваших широчайших, рук и хватки - все, что нужно для подтягиваний.

Теперь можно переходить к отрицательным подтягиваниям. Это будет включать подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, или стояние на скамейке или скамейке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опускайтесь вниз под контролем.

Эти отрицательные повторения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний, и укрепить задействованные в них мышцы. Опустите вниз на счет от 3 до 4 секунд. Стремитесь к как можно большему количеству отрицательных повторений, сохраняя при этом все под контролем.

Попробуйте делать это в течение недели или двух.

Затем вы можете начать выполнять подтягивания с поддержкой с помощью ленты сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх. Вы будете обеспечивать свою собственную силу, но получаете поддержку от группы.

Вы также можете использовать ящик или скамью, чтобы помочь вам подняться вверх.Только убедитесь, что не толкаете себя прямо вверх, а используйте достаточно инерции, чтобы двигаться вверх. Старайтесь повторять от 8 до 10 повторений в течение недели или двух.

К этому моменту вы должны быть в состоянии попробовать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда вы не можете сделать еще один, используйте ремешок или коробку, чтобы продолжить повторения с посторонней помощью. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в одиночку, прежде чем использовать браслет, бокс или напарника. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход.

Ошибки, которых следует избегать

Главное, чего следует избегать, - это не раскачиваться и не стремиться вверх. Это не только может стать причиной травмы, но и лишить вас возможности правильно подтягиваться. Вы также должны не опускаться слишком быстро. Это приводит к тому, что вы не набираете настоящую мышечную массу, а также может вызывать ненужные повреждения спины и вращающих манжет.

Несколько других ошибок, которых следует избегать:

  • Выполнение слишком сложных вариантов подтягиваний вначале
  • Недостаточно низкое вытягивание
  • Недостаточно высокое подтягивание
  • Движение локтей наружу
  • Нет правильно дышать
  • Не удерживать плечи назад

Заключение

Если вы когда-нибудь смотрели на гимнасток, то, вероятно, заметили, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта.Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них потрясающая сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Это то, что делает подтягивания таким ценным упражнением.

Подтягивания нейтральным хватом - идеальный выбор для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют наращивать силу и мускулатуру с немного большим задействованием рук. Если они не были частью вашей тренировки, сейчас самое время начать добавлять их.

Преимущества чередующихся захватов в подтягиваниях через тренировку без одежды

Если вы серьезно относитесь к результатам, подтягивания и варианты подтягиваний должны быть основным элементом вашей программы тренировок.Они являются королем развития массы верхней части тела и увеличения функциональной силы. Причина превосходства подтягиваний заключается в характере самого упражнения, которое требует перемещения тела вокруг неподвижного объекта, в отличие от других методов подтягивания, которые требуют перемещения подвижного объекта вокруг тела. Перемещение тела вокруг неподвижного объекта требует большего задействования двигательных единиц со стороны мускулатуры верхней части спины и сгибателей локтя, что позволяет быстрее достигать лучших результатов.

Как и все упражнения с собственным весом, подтягивания - это двигательный навык, требующий многих атрибутов для правильного выполнения; Сила, баланс, координация, проприоцептивная осведомленность и т. Д.Как и все модели двигательных навыков, лучший способ развить навыки подтягивания - это часто над ними работать. С точки зрения тренировок это называется увеличением частоты тренировок. Увеличение частоты упражнений ведет к лучшему развитию, но несет в себе риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. По этой причине ключевым моментом является вариация захвата. Изменяя хват каждые несколько тренировок, акцент на мускулатуру меняется, предотвращая плато и повреждения от чрезмерного использования.

Три самых популярных хвата для подтягиваний: пронация, супинация и нейтраль.

  1. Хват с выступом на выступе - Это называется «подтягиванием», когда ладони смотрят в сторону от тела.
  2. Супинированный хват - называется «подтягиванием», когда ладони обращены к телу.
  3. Нейтральный хват - Также называемый «параллельным хватом», ладони обращены друг к другу, разделяя среднюю линию тела.

Каждый захват обеспечивает различный тренировочный эффект в зависимости от того, какие мышцы перегружены при выполнении упражнения.

  1. Подтягивания - Самый сложный из трех захватов, подтягивание задействует мускулатуру верхней части спины больше, чем мускулатуру сгибателей локтя. По этой причине хват для подтягивания идеально подходит для увеличения массы верхней части спины, но не идеален для роста рук.
  2. Подбородок - Этот захват вызывает наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча и значительно более высокую активацию большой грудной мышцы, чем другие захваты. Этот хват должен учитывать более тяжелые нагрузки, чем подтягивание, из-за большего задействования бицепсов.
  3. Нейтральный хват - это самый прочный из всех захватов для подтягиваний. Параллельные запястья делают больший акцент на плечевой кости, вызывая значительный рост руки. Использование преимущества биомеханически выгодного захвата также позволяет использовать более тяжелые нагрузки, обеспечивая большее задействование нижних волокон широчайших мышц.

Не можете подтянуться? Попробуйте эту 6-недельную прогрессию

Неделя 1 и 2

Масса тела 1 неделя - взвешенная неделя 2

A1 - 5x1 30 секунд Iso Hold - нейтральный захват

Отдых 20 секунд

A2 - Подъемы Y на скамье 5x5 - 1116 Tempo

Отдых 90 секунд

B1 - 6x8-10ea тяги гантели одной рукой - 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 - 6x8-10 Подъем-понижение висячего ската - 1111 Tempo

Отдых 60 секунд

3 и 4 недели

Масса тела 1 неделя - взвешенная неделя 2

A1 - 5x1 - Эксцентрическое опускание за 30 секунд - захват подбородка

Отдых 20 секунд

A2 - Жим Y на наклонной скамье 5x6 - 1115 Tempo

Отдых 90 секунд

B1 - 6x8-10 Ring Row - 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 - Шраги над головой захвата 6x8-10 - 1112 Tempo

Отдых 60 секунд

5-я и 6-я неделя

Масса тела 1 неделя - взвешенная неделя 2

A1 - Подтягивание нейтральным хватом 5x1 - 2112 Tempo

Отдых 20 секунд

A2 - Кольцо гимнастическое 5x8-12 Y-Raise

Отдых 90 секунд

B1 - 6x8-10ea Тяга гантели одной рукой - 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 - 6x8-10 Cuban Press (пожимать плечами вверх) - 2012 Tempo

Отдых 60 секунд

Подтягивания - - обычным или параллельным хватом?

Что ж, мы наконец-то снова в сети, и с новым взглядом на это - взглядом, который (судя по электронным письмам, которые у меня есть) некоторым из вас, кажется, нравится больше, чем предыдущая версия сайта.

Уф - какая это была битва за то, чтобы наконец снова выйти в онлайн, но на данный момент это СДЕЛАНО, и я надеюсь, что Fast and Furious Fitness не придется снова "двигаться" в ближайшем будущем!

В любом случае, давайте начнем с отзывов читателей - в частности, с отличного вопроса от Тома из Ньюарка. Он написал, что любит подтягивания - и что это его любимое упражнение, но у него был вопрос. Подтягивания лучше выполнять «молотковым хватом» (параллельно, пальцы обеих рук обращены друг к другу) или лучше выполнять их обычным хватом (ладони смотрят в стороны)?

Он также продолжает утверждать, что выполнение подтягиваний молотковым хватом, кажется, затрагивает разные части его спины, чем обычные подтягивания, и что оба они дополняют друг друга.

И он закончил, сказав, что он развивает некоторую суперсилу захвата только с помощью комбинации этих двух упражнений (и нескольких других, хотя они и являются основными).

Отличный вопрос, над которым я часто задумывался, и мой ответ - - Том, они ОБЯЗАТЕЛЬНО хороши - - и это ОБЕИХ варианты, которые вы должны практиковать на регулярной основе.

Вы также раскрыли один из моих "секретов" улучшения подтягиваний здесь из мешка - это отработка подтягиваний молотковым хватом для улучшения обычных подтягиваний, и наоборот.

И да, подтягивания молотковым хватом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО воздействуют на вашу спину иначе, чем обычные подтягивания. Обычная версия, кажется, «растягивает» ваши широчайшие больше, в то время как подтягивания молоточковым хватом, кажется, «удлиняют, растягивают и укрепляют» (в этом нет другого способа сделать это!) Ваши широчайшие намного больше. И они ОБА очень хорошо бьют по пояснице.

Кажется, что параллельный хват позволяет выполнять большее количество повторений, чем подтягивания обычным хватом, хотя, что интересно, со мной это происходит не ВСЕ время - только от случая к случаю.Я более подробно остановлюсь на этом позже.

Единственная реальная разница в области живота. Я обнаружил, что подтягивания обычным хватом, как правило, намного сильнее воздействуют на «переднюю часть» живота, в отличие от параллельного захвата, который, кажется, намного больше нагружает «косые мышцы живота» - - хорошо, кстати, поскольку ЭТИ мышцы (вместе с поперечной мышцей живота, лежащей глубоко под поверхностными мышцами «шести кубиков») действительно втягивают вашу талию - - а также добавляют РЕАЛЬНУЮ СИЛУ и СИЛУ всему вашему ядру.

И вопреки тому, что думает большинство людей, ОБА - отличные способы развить сокрушительную силу захвата - - конечно, если вы все делаете правильно. Есть секрет, который нужно знать - - и МАСТЕР - во время выполнения упражнения на тягу - что-то настолько простое, что вы можете подумать, что это было очевидно, но то, что (как ни удивительно), я вижу, игнорируется на регулярной основе.

Я подробно описываю этот секрет в Gorilla Grip - обязательно, если вы (как и Том) заинтересованы в развитии сокрушительной силы захвата - вы можете получить свою копию прямо ЗДЕСЬ: - http: // rahulmookerjee.ru / index.php / products / 8-gorilla-grip /

Но в остальном оба являются отличными версиями одного и того же упражнения, и я рекомендую практиковать обе версии, если можете, на регулярной основе. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ - без «сгибания ног», без «раскачивания ногами» или другой глупости, которую я замечаю и о которой пишу ежедневно.

Престижность за развитую силу захвата - добавьте туда немного обезьяньего грифеля, и вы скоро будете на пути к тому, чтобы мгновенно оторвать запястья, хе-хе.

И это, дорогой читатель, пока что. Снова снова с большим количеством!

С уважением,
Рахул Мукерджи

PS: - Наша страница в Facebook - отличный способ быть в курсе того, что происходит в штаб-квартире Fast and Furious Fitness - - зайдите и посмотрите - - https://www.facebook.com/fastandfuriousfitness

Близко нейтрально Подтягивания хватом и видео

Подтягивания узким нейтральным хватом и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Latissimus Dorsi
  • Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Задняя дельтовидная мышца, Ромбовидная мышца, Levator Scapulae, Средняя и Нижняя трапециевидная мышца, Sternal (нижняя) Pectoralis Major, Pectoralis Minor
  • Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (только длинная голова)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Возьмитесь за двойные перекладины и повесьте, полностью выпрямив руки и плечи.
  2. Вы можете скрестить ступни, держать ноги прямыми или согнуть колени.

Исполнение

  1. Выдохните, подтягивая тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Вдохните, опуская тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Тяните локтями, а не бицепсами.
  • Облегчите подтягивания узким нейтральным хватом, согнув ноги в коленях и попросив кого-нибудь держать вас за ноги.Вы также можете использовать тренажер для подтягивания.
  • Сделайте упражнение более сложным, удерживая гантель между ногами, или надев жилет с утяжелением или пояс для отжиманий (см. Второе видео).
  • Подтягивания узким нейтральным хватом - это сложное упражнение, которое поможет вам развить функциональную силу верхней части тела. Плотный нейтральный хват делает упор на нижние волокна широчайшей мышцы спины, помогая вам развивать широчайшие, которые проходят дальше по бокам. Чтобы сделать акцент на верхних волокнах широчайших мышц и, таким образом, развить широкий V-образный сужение, используйте стандартные подтягивания.
  • При подтягивании узким нейтральным хватом ваши бицепсы действуют только как динамические стабилизаторы вместе с длинными головками трехглавых мышц плеча. Сгибание локтей осуществляется плечевой и лучевой мышцами. Это не значит, что ваши бицепсы плохо тренируются! Да, но это не такая уж хорошая тренировка, как при стандартном подтягивании.

Видео о подтягиваниях узким нейтральным хватом

Подтягивание узким нейтральным хватом с откидным ремнем

Источники

пожаловаться на это объявление

Освоение подтягиваний | Арнольд Шварценеггер


Джеймс Серби

Снова наступило то время года.Время года, которое я прожил в подростковом возрасте - Президентский тест физической подготовки.

Если вы хоть немного похожи на меня в детстве, аля чрезмерно конкурентоспособны и очень энергичны, вы, вероятно, помните этот тест. Это был единственный случай за год, когда вы сделали ставку на звание самого спортивного ребенка в классе. Тесты включали такие вещи, как миля (которую я ненавидел), тест «сидя и вытягивайся» (мой величайший враг), отжимания, приседания и, конечно же… подтягивания.

Я не совсем уверен, как все обернулось, когда мне было 7 лет, но я хорошо помню свои усилия в 8 лет.Остальные тесты мне удалось пройти блестяще, и единственным препятствием на моем пути было подтягивание.

Я стоял там, оценивая планку в начале урока физкультуры (лучшее время недели), с нетерпением ожидая своей очереди. Меня зовут, и я запрыгиваю на перекладину - все, что мне нужно было сделать, это 5 паршивых подтягиваний и получить одну из тех классных футболок, означающих мое превосходство.

Когда я выполнил третье повторение, я понял, что попал в беду: моих мышц хватило только на одно повторение.Конечно же, я заканчиваю четвертое повторение и цепляюсь за планку изо всех сил, пытаясь заставить себя к пятому повторению. Я, наверное, начал метаться и пинаться, как будто кто-то подо мной зажег огонь, но безрезультатно. Пятого повторения просто не могло быть (вероятно, мне не помогло то, что я почувствовал необходимость сделать несколько разогревающих сетов, чтобы показать, насколько я крут).

Я упал с перекладины в полном опустошении и рванул прочь - так началась моя одержимость подтягиваниями.

Что такое подтягивание (научный материал)?

Хотя этот раздел будет немного более научным по тональности, он важен, если вы надеетесь когда-нибудь овладеть подтягиванием.Вы должны знать, что он делает, что его используют, и где это почувствовать, если хочешь добиться успеха.

Существует три различных типа подтягиваний в зависимости от положения рук. Во-первых, это традиционное подтягивание: руки в пронационном положении смотрят в сторону. от тебя:

Во-вторых, поднимите подбородок, положив руки супинированными ладонями к себе:

Третий - подтягивание нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга:

Каждая из этих ручек дает немного разные стимулы, но мы поговорим об этом подробнее в разделе «Куда идти».

Хорошо выполненное подтягивание предназначено для работы со следующим:

  • Разгибание плеча
  • Втяжение и вдавление лопатки
  • Сгибание локтя
  • Стабилизация пояснично-тазового положения

И это достигается за счет использования больших орудийных мышц, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, средние и нижние трапы, косые мышцы живота и прямые мышцы живота, и это лишь некоторые из них.

Когда вы делаете подтягивание, вы должны чувствовать это в следующих местах:

  • Мышцы между, вокруг и под лопатками
  • Бицепс
  • Ядро (хотя это бессмысленный термин, это самый простой способ обозначить пресс).

И не должно ощущаться ни в одном из этих мест:

  • Верхние трапы
  • Передняя часть плеча
  • Шея

Имея все это в виду, я надеюсь, вы понимаете, почему подтягивания - такое классное движение. Он учит вас, прежде всего, действительно использовать свое ядро. в слова Ширли Сарманн:

«Наиболее важным аспектом работы мышц живота является получение контроля, который необходим для (1) надлежащей стабилизации позвоночника (2) поддерживать оптимальное выравнивание и соотношение движений между тазом и позвоночником, и (3) предотвращать чрезмерное напряжение и компенсирующие движения таз при движениях конечностей."

Во-вторых, он развивает огромную силу, мощность и размер верхней части тела, потому что позволяет перемещать большой груз в большом диапазоне движений и тратить достаточное количество времени под напряжением.

Звучит как выигрышная комбинация, если вы спросите меня.

Техника

Я думаю, что во многих случаях легче начать с того, как чего-то не делать. Это восходит к идее «вы должны знать, как сделать что-то не так, прежде чем вы действительно могу оценить, как это сделать правильно."

Общие недостатки

В частности, есть 4 основных недостатка, на которых я хотел бы остановиться.

1. Въезжаем в добавочный номер:


Расширение необходимо время от времени для развития власти, но сейчас не один из таких случаев. Вы должны уметь подтягиваться и сохранять «нейтральное» положение. пупочно-тазовое положение.

Это особенно сложно сделать с подтягиванием из-за того, насколько большую роль играют широчайшие. Лат, если вы этого еще не знали, имеет дистальные прикрепления. на остистых отростках T7-T12, грудопоясничной фасции, гребне подвздошной кости и последних 3-4 ребрах.Таким образом, он находится в идеальном положении, чтобы кого-то расширить. Чтобы противодействовать этому натяжению или скованности, вам нужно задействовать, помимо прочего, косые, прямые и поперечные мышцы живота. Другими словами, вы нужно использовать пресс.

Хотя это может показаться несущественным, положение пояснично-тазовой области имеет широкие последствия. Если это не так, это повысит ваши шансы совершить другие ошибки, указанные ниже.

2. Дотянуться подбородком:


Это касается практически всего: держите двойной подбородок.Нет ни единого движения, при котором ваша голова, подбородок и т. Д. Должны двигаться вперед и вверх.

3. Переднее скольжение плечевой кости и передний наклон лопатки:


Когда дело доходит до того, чтобы ваши плечи были сильными и здоровыми, главное - сохранить положение головки плечевой кости в гнезде. Когда вы тянете за локти мимо вашего тела или плечи вперед, вы не достигнете этой цели. Вы просто крутите переднюю часть плеча и успеваете Избегайте использования мышц, для которых предназначено упражнение.

4. Размахивание


Я чувствую, что это говорит само за себя. Просто перестань.

Как это сделать правильно Когда дело доходит до подтягивания монстра, все начинается с подготовки. Вот как это сделать:


Теперь, когда вы настроены, вам нужно сосредоточиться на следующем:

Сохраняя сильное пояснично-тазовое положение, начните движение, подтягивая лопатки к их противоположным ягодицам.Как только скапсы поставлены, подумайте о том, чтобы подтянуть локти ПРЯМО к бедрам и подтянуть подбородок к перекладине. Как только вы достигнете вершины (подбородок, плечи спина и «нейтральное» положение поясницы) переверните все, что вы делали, и опуститесь на дно.


Если вы пропустили что-то из того, что мы прошли так далеко, вот короткое видео, связывающее все это воедино:


С чего начать

Поздравляю.Вы на пути к тому, чтобы стать мастером-джедаем. Единственное, что осталось сделать, это фактически выполнить движение и начать набирать силу ( введите слово выбора ).

Если вы один из тех, кто подпрыгивает на перекладине и остается неподвижным, несмотря на все ваши усилия, не волнуйтесь. Ты не одинок. Присоединяйся к миллионы людей, которые не хотят ничего, кроме возможности выполнить подтягивание с одним весом тела без какой-либо помощи.

Хотя было бы здорово, если бы вы могли просто привести себя к победе, это не так.Вы должны начать с нуля и наращивать силу необходимо для выполнения движения. Вот несколько способов сделать это

1. Изометрические зацепки

Хорошо известно, что изометрические упражнения увеличивают абсолютную силу и работают в рамках региональной специфики - это просто означает, что они тренируют угол, под которым вы удерживайте плюс немного (до 15 градусов в обоих направлениях).

Часто это хорошее место для людей, которые не могут выполнять весь диапазон движений, но могут выполнять удержания в разных точках на всем диапазоне.По мере того, как они становятся сильными при одном суставном угле они часто получают возможность переходить на другие углы, и таким образом достигается прогресс.

Я бы рекомендовал начинать сверху и постепенно спускаться вниз, делая пять 6-секундных задержек, разделенных 10-секундным отдыхом в одном подходе, а затем выполнять где-то от 5-10 комплектов.

2. Чудаки

Цитируя Веркошанкского и Сиффа: «Известно, что эксцентрические упражнения имеют тенденцию к большему и быстрому увеличению мышечной силы и гипертрофии. чем концентрические упражнения."

Для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полное подтягивание, это звучит как хороший вариант. Встаньте на перекладину и опускайтесь как можно медленнее. Вы наберете силу и мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам делать настоящие дела.

3. Подтягивания с помощью резинки

Вариант 1 (предпочтительно): Ремешок на J-образных крючках:

Вариант 2: лента на штанге:

Независимо от того, сколько вы играете с первыми двумя вариантами, это приносит прибыль.В конечном итоге вы должны быть в состоянии выполнять движение целиком, чтобы вы должны так практиковать. Это просто называется специфичностью. Ваша нервная система должна научиться правильно координировать действия всех разные мышцы, и единственный способ добиться этого - практика.

Начните с того, что вам нужно, и постепенно начинайте постепенно уменьшаться по мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе. В конце концов группа исчезнет и вы будете делать настоящие подтягивания.

Куда пойти

Если вы дошли до этого раздела, то, полагаю, вы можете подтягиваться. Запрыгнуть на перекладину и выполнить 8-10 нормальных повторений - не проблема для ты. Однако это не значит, что пора пренебрегать подтягиванием, но нужно проявить творческий подход. Вам просто нужно поэкспериментировать и найти способы бросить вызов движению. сверх его нормальных требований.

1. Добавьте вес

Надеюсь, это очевидно. Самый простой способ усложнить задачу - прибавить к ней вес.Подвесьте вес на пояс, держите его между ног, я на самом деле все равно ... просто прибавь в весе и работай.

2. Играйте в темпе:

Не упускайте из виду чудесный мир темповых тренировок. Как я уже упоминал ранее, изометрические и эксцентрические тренировки несут в себе определенные преимущества. Так почему бы не смешать концентрический, изометрический и эксцентрический стили тренировок, чтобы действительно повысить ставки. Например, вместо того, чтобы просто подтянуться и позволить обратно вниз, вы можете подтянуться как можно быстрее, задержаться наверху в течение 3 секунд, а затем опуститься на счет 5.Комбинации честно безграничны, так что поиграйте и используйте темп в своих интересах.

Пока мы говорим об этой теме, вот классная задача, если вы чувствуете себя амбициозно:

Сделайте подтягивание. Удерживайте изометрическую фигуру вверху 3 секунды. Сделайте 2 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части второго повторения в течение 3 секунд. Сделайте 3 подтягивания. Держать изометрия в начале третьего повторения в течение 3 секунд… и так далее, и тому подобное. Продолжайте этот цикл и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем бросить.

3. Измените положение ног.

Самым очевидным примером здесь является пугающее L-подтягивание: вы держите ноги перед собой под углом 90 градусов (делая L), а затем выполняете подтягивания без потеря удержания (как дела абс):


Вы всегда можете поиграть, подняв одну ногу несколько раз, а затем переключившись на другую. Опять же, ваше воображение - единственное, что вас сдерживает.

4. Положение рук

Вспомните три разных стиля подтягиваний: подтягивание (ладони смотрят от вас), подбородок (ладони обращены к вам) и нейтральный хват (ладони обращенных друг к другу).Хотя это может показаться не таким уж большим делом, изменение вашей позиции меняет требования к движению. Например, вы получаете больше задействование бицепсов и больших грудных мышц во время подтягивания и большее задействование нижней трапеции во время подтягивания.

В любом случае положение руки - это простой способ изменить движение.

Надеюсь, это даст вам хорошее представление о том, как бросить вызов самому себе, двигаясь вперед. Вы можете изменить любую из четырех переменных, упомянутых выше, или даже получить представьте себе и начните менять несколько предметов, выполняя темп L подтягивания с 25 фунтами, свисающими с вас.

Заключительные мысли

Подтягивания - это бомба. Нет никакого способа обойти это. Я люблю их как тренера и как спортсмена (по крайней мере, мне нравится до сих пор считать себя одним из них), потому что они обеспечить такой исключительный стимул. Однако я люблю их только в том случае, если вы делаете их правильно. Простое движение на перекладине не считается что-нибудь. Если вы действительно хотите ощутить все преимущества, вы должны подойти к этому с четким вниманием к деталям.

Когда дело доходит до программирования подтягиваний, у вас есть несколько вариантов.Очевидно, вы можете выбрать более популярный вариант - 3-4 подхода по 8-12 повторений, но, пожалуйста, не ограничивайтесь этим. Лично я фанат наращивания подходов и снижения количества повторений, чтобы вы могли выполнять то же общее количество повторений, но делать это с большим весом. Например, вместо 3 подходов по 8 повторений я бы предпочел сделать 6 подходов по 3. Я обнаружил, что это приводит к лучше набирает силу и размер. Однако выберите то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Надеюсь, вам понравилась статья, вы узнали кое-что и готовы к потрясающим подтягиваниям.Обязательно размещайте любые вопросы или комментарии, которые у вас есть ниже.

ОБ АВТОРЕ

Джеймс Серби - сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по точному питанию, уровень 1, тренер по спортивной атлетике в США и сертифицированный специалист по кроссфиту уровня 1. Он работал со спортсменами от средней школы до профессионального уровня, пауэрлифтерами, атлетами-олимпийцами и спортсменами кроссфита.

Он владелец Rebel Performance и в настоящее время работает стажером по силовой и физической подготовке в Indianapolis Fitness and Sports Training.
П.С. Он также хотел бы, чтобы вы пообщались с ним в Facebook и Twitter.

Facebook: https://www.facebook.com/rebelperf

Twitter: https://twitter.com/JamesCerbie


Руководство по гипертрофии подтягиваний - Outlift

Подтягивания - отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, - это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук представляют собой меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания - это одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

  • Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием.
  • Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
  • Как оценить свои слабые места, а затем исправить их.
  • Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
  • Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание - это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем вытягивания подбородка за перекладину, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание - это сложное сложное упражнение, тогда как подтягивание - это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания - довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И ниже у нас есть другие стратегии для начинающих.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Работа основных мышц

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания - это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания еще не являются полным упражнением для спины . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

С помощью подтягиваний и становой тяги вы сможете построить по-настоящему устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьтесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса - это двусуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью, , из-за боязни, что это может повлиять на работу бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать как , но может не работать, , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы - лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

  • Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
  • Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие вариации подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний - использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растянуть наши бицепсы и улучшить рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

  • Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
  • Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее - все варианты подтягиваний достаточно безопасны, - но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
  • Мы можем поднять максимальный вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей может поднимать больший вес. И это здорово.
Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом - это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают ваши широчайшие так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие мышцы. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными кажется болью, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие - это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.

Это не маленькое изолированное движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано - задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника - это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут отвести руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при тяге со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения - одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие - наша самая сильная тянущая мышца, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения - когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться - мы стимулируем наибольший рост мышц. Это нижняя часть диапазона , , самая важная часть диапазона движения.

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально прикладывать усилия, чтобы довести грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не грудь -вверх . Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача - это когда мы больше не можем довести наши подбородки до перекладины . В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличивает продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сердечную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в данном случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Наша сила в подтягиваниях у новичков измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

  • Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил, чтобы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , например, выполнение тяговых тяг сверху вниз, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу в соответствующих мышцах (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, так как он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

  • Подтягивания с опусканием: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
  • Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
  • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
  • Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания - это довольно утомительно, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы пройдете стадию новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать подтягиваний тяжелее . Сейчас мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

  • Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях - это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышечной массы.)
  • Вспомогательные упражнения: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
  • Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний - это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на верхних лапах снизу. Движения очень похожи, но это более легкий и легкий вариант, который не так утомителен, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

  • Подтягивания: с использованием захвата сверху убирают бицепсы из упражнения, но при этом так же интенсивно прорабатывают широчайшие и предплечья.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
  • Тяга к груди снизу вверх: Использование захвата нижним хватом при выполнении тяги - отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
  • Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания верхней части. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
  • Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
  • Тяга штанги к груди снизу: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомлять поясницу. Это так много, что это может выдержать.
  • Тяга гантелей: это фантастический подъем для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, - хороший вариант по умолчанию.
  • Тяги с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания - те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается наших бицепсов, сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания работают с нашими бицепсами в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют такую ​​большую мышечную массу, как подтягивание, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

  • Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс - это классический легкий вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы - одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично справятся с их наращиванием.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
  • Сгибания рук проповедника: сгибания рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что подводит нас к…
  • Sissy Curls: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
  • Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, полностью контролируйте его опускание вниз.
  • Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
  • Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание - это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади - это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, - это нейтральный хват, угловой захват и вариации гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Jason Ferruggia’s Renegade Fitness

Подтягивание с прямой перекладиной ладонями к себе создает слишком большую нагрузку на запястья, локти и плечи, поэтому его следует исключить из вашей программы.

Даже если вы еще этого не испытывали, велики шансы, что постоянная диета из супинированных (ладони обращены к вам) подтягиваний с прямой перекладиной может вернуться и укусить вас за задницу ... или, в конце концов, за локоть.

Подтягивания (ладони повернуты от вас) на прямой перекладине немного безопаснее, но их также можно исключить, если вы хотите быть ультраконсервативным или у вас есть проблемы с плечами.

Простое решение - придерживаться подбородка нейтральным хватом / подтягивания ладонями друг к другу. Вы можете изменить ширину захвата и получить множество вариантов для игры.

Еще один отличный вариант - подтягивание или подтягивание на наклонной или зигзагообразной перекладине для подбородка .

Это должно быть основой каждого спортзала и заменить прямую перекладину на верхней части всех силовых стоек и на всех настенных перекладинах для подтягивания.

Они гораздо менее нагружают запястья, локти и плечи, чем прямая перекладина.

Лучший способ делать подтягивания

Оптимальный вариант - подтягивания на кольцах. С кольцами вы можете использовать любую рукоятку, какую захотите.

Вы можете начать, повернув ладони в сторону, и закончить ладонями, обращенными к себе, или можете все время сохранять нейтральный хват.Все зависит от вас и может быть продиктовано тем, что кажется наиболее безопасным и естественным для вашего тела.

Когда вы находитесь на фиксированной перекладине, вы не можете двигаться естественно, и это приводит к проблемам .

Вот почему для многих людей с проблемами плеч, включая меня, отжимания на кольцах ощущаются лучше, чем отжимания на земле; потому что вы можете двигаться более свободно и естественно.

Если вы решите начать подтягиваться на кольцах, вы должны быть предупреждены, что максимум из десяти повторений может быстро превратиться в 3-4.Это нормально, не расстраивайтесь.

Одним из быстрых решений было бы прикрепить ремешок к каждому кольцу и положить в них ноги во время выполнения подхода. Когда вы наберетесь сил, избавьтесь от полос.

Другое решение - просто выполнять несколько подходов с низким числом повторений, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы повторять на кольцах так же, как на перекладине. Когда вы это сделаете, вы станете намного сильнее и будете иметь более развитые стабилизирующие мышцы, чем если бы вы все время просто придерживались прямой перекладины.

Что делать, если у вас только прямой гриф?

Это не конец света. Делайте подтягивания (ладони смотрят в сторону) вместо подтягиваний (ладони обращены к вам) и выбирайте ширину захвата с наименьшей нагрузкой (обычно на ширине плеч).

Другой вариант - подтягивание смешанным хватом одной рукой в ​​сторону, а другой - к себе. Очевидно, вам захочется менять хват в каждом подходе.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, вставая под перекладину боком и взявшись за нее одной рукой над другой, или надев на нее крепление для троса с V-образным хватом.

Но, на мой взгляд, стоит вложить деньги, чтобы найти тренажерный зал или стойку с перекладинами для подбородка нейтральным хватом или взять себе пару колец.

Вы заплатите за них гораздо меньше, чем позже по счетам врача.

И последнее замечание, которое я должен сделать, это то, что количество подтягиваний, которые вы делаете, должно быть выровнено с равным количеством упражнений гребных движений (подтягивания лица, тяги с бинтами, перевернутые тяги и т. Д.) Для верхней части спины.

Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с внутренним вращением плеч и множеством других проблем, которых вы бы хотели избежать.

Подтягивания - одно из лучших и самых крутых упражнений для наращивания мышц, которое вы можете выполнять, и они должны быть регулярной частью каждой программы.

Если вы можете свести к минимуму ноющие травмы, которые могут возникнуть вместе с ними, то у вас действительно беспроигрышный вариант.

Чтобы заказать пару колец, нажмите ЗДЕСЬ .