УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины: ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прогибания для Π½ΠΈΠ·Π° спины

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прогибания для Π½ΠΈΠ·Π° спины

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прогибания

Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠ±ΠΎΠΊ находится Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ скамьи. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ сгиба Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ расслаблСно ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·:

Β  — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прогибая поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

Β  — ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прогибания — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (подвздошно-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅, длиннСйшиС ΠΈ остистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСдалищно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прСвосходно способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ гибкости крСстцово-поясничным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ смСщСнии Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сгиба Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° локализуСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°

крСстцово-поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком интСнсивно ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ большой мощности Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°.

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.

БущСствуСт другая скамья со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, которая позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ остороТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ двиТСния.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния поясничныС прогибания:

Β  — прогибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, локализуя Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°

Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния поясничныС прогибания

Β  — для большСго усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с диском ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ нСбольшого вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для упраТнСния поясничныС прогибания (ГипСрэкстСнзии для спины)

Β 

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния поясничныС прогибания

ΠšΠΎΠΌΡƒ: ВсСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра.

Когда: Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины. ПослС поясничных ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса.

Бколько: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 


УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины

УпраТнСния для поясницы

Β 

УпраТнСния для поясницы

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях Π² поясницС |

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ! πŸ’ͺπŸ‘

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС!

УпраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ· спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉΒ Π² поясницС. А Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ поясницС, снимая Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ускоряя процСсс исцСлСния.

Π’ΠΎΡ‚ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы:

1. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ.

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками.
  • ЗафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТёнными Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСго упраТнСния. НС опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ЛягтС Π½Π° спину.
  • Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ тянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ), ощущая натяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠ·Π° спины.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

3. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

  • ЛягтС Π½Π° спину.
  • Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ скручивайтС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 2–3 сСкунды.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускайтС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ скручивайтС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8–10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ВтягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π’ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² максимальноС количСство Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стСнки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ спинС ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ приклСился ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 15–20 сСкунд.
  • Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°.

Β 

Β 

  • ЛягтС Π½Π° спину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлался Π½Π° пятки. НапряТСния Π² спинС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.
  • Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ двиТСния, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  • БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–5 сСкунд.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, вытянитС ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отводя Π΅Ρ‘ ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 2–3 сСкунды.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 2–3 сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–12 Ρ€Π°Π·.

8. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½.

  • ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка поднята.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΠΎΠ», ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, для этого Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 4–5 сСкунд.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Бкручивания сидя Π½Π° стулС.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сдСлайтС скручиваниС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 скручиваний.

10. ЧастичныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • НачинайтС сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π”ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ для вас Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

P.S. А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для поясницы Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹?

Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

ИзбавляСмся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины: 8 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ хотя бы 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 1. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подставку β€” сгодится любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ высотой Π½Π΅ большС 15 см, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятку, носок Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° сСбя. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15–30 сСкунд ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±Ρ‹Π»Π° выпрямлСна, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ описанноС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· подставки. Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута, вторая упираСтся пяткой Π² ΠΏΠΎΠ», носок Π½Π° сСбя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ согнуто. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΊ носку выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если получится, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° носок. Π•Ρ‰Ρ‘ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: всё Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ Π² выпрямлСнноС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС натяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И слСдитС Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ поясницСй!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 2. «Кошка ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ провисаСт). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ снова Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ навСрняка Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ. Оно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины напряТСны. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

ЛягтС Π½Π° спину. Ноги согнитС Π² колСнях, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 5. Частичный ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса

ЛягтС Π½Π° спину. КолСни согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 сСкунды ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΊ ступням. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π² стороны. И ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ находятся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ висков.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 6. РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ЛягтС Π½Π° спину. КолСни согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ притянитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π² повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15–30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ΠΎ, насколько Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, зависит ΠΎΡ‚ вашСй растяТки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚Β ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π΅Ρ‘ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 7. РастяТка спины

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всё это врСмя ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΠΈ β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Если боль Π² спинС слишком сильная, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈ льва, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнутых Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова лягтС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° сСкунду ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–Β 8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 15 сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π² балансС Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ слоТно, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми колСнями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И Π½Π΅ виляйтС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ засидСлись β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ гуляйтС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стоя. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. НаходитС хотя Π±Ρ‹ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ зарядки. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” ваша ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС (ЀОВО)

ЗаболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π² частности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ явлСниСм Π½Π΅ назовСшь. И с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ всС большС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΡŽΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ подростки часто ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с остСохондрозом, сколиозом. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ дискомфортом, острой ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ болью.

Π‘ΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптоматику ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика для поясницы, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния для облСгчСния самочувствия, снятиС напряТСния ΠΈ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠΏ-10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ· Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Часто встрСчаСтся внСзапная, рСзкая, острая Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясничной Π·ΠΎΠ½Π΅, Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ это состояниС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ люмбаго. На врСмя двиТСния ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° спину просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π» длится ΠΎΡ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎ 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° возвращаСтся, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° – Π½ΠΎΡŽΡ‰Π°Ρ, тянущая, хроничСская. ΠΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ симптомы люмбалгиСй. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² поясницС лСгкая Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая обостряСтся ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. БопровоТдаСтся этот ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² спинС, дискомфортом, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС?

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ – заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Из всСх случаСв Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится 90%. ΠšΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² прямоходящСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти располагаСтся Π² поясничной области. ΠžΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΈΠ· сидячСго полоТСния возрастаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ диски ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

РаспространСнныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС:

  1. Ишиас. ВоспалСниС Π² Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° боль Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ ягодицы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спускаСтся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ симптомы: ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ тупая, Π½ΠΎΡŽΡ‰Π°Ρ, ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ острая.
  2. Π—Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищных Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ². Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопровоТдаСт рСзкая ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ боль. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° (ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния). Π—Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ истончСнии дисков ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ этому: сколиоз, остСохондроз, спондилСз, остСопороз.
  3. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ напряТСния, ограничСния двиТСнию Π² поясницС. Часто Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π², сосуд ΠΈ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, остСохондроз.
  4. ΠœΠΈΠΎΠ·ΠΈΡ‚. Π’ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, пСрСохлаТдСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС ΠΏΠΎ распространСнности – заболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ощущаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ появляСтся ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, тСряСтся Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, учащаСтся мочСиспусканиС. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹: Π°ΡƒΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, костныС ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, холСцистит ΠΈ ΠΏΠ°Π½ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Π°ΠΏΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ атСросклСроз, гинСкологичСскиС заболСвания.

Как быстро ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ приступС ΠΈΠ»ΠΈ обострСнии нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚ снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ усугубит ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Если Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² спинС случаСтся прострСл, Ρ‚ΠΎ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ самолСчСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° нСясна. НуТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Когда извСстно, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптоматику ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Как быстро ΡƒΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Π² поясницС:

  • ΠŸΠΎΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° спину.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство (мазь, Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ боль успокоится.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поднятия тяТСстСй.
  • Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 2-3 суток.

Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ потрСбуСтся Π² нСсколько случаях. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ягодицах, стопах ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области тСряСтся Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π° ΠΈ лСчСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Π² поясницС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° 3 дня. ΠŸΡ€ΠΈ приступах нСльзя ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ участятся ΠΈ усилятся. Когда случаСтся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ обязатСлСн Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дискомфорт Π² спинС, Π½Π΅ развиваСтся Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто усугубляСт влияниС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, испорчСнная осанка. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ достаточно ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ эти пСрСчислСнныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для нСдопущСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной:

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй ΠΈΠ»ΠΈ стоячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ высоких ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, большС Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния поясницы ΠΈ ягодиц.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π·Π° счСт сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ спины.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ортопСдичСский матрас, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ срСднСй ТСсткости.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Тизнь профилактичСских ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. Но ΠΈ здСсь ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° с особСнностями. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ гимнастикой, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наши Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ подборки для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки:

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

Гимнастика для спины Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры, снятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ заТатости ΠΈ расслаблСниС. ΠšΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° становится сильнСС, это ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ компрСссии, сдавливания дисков. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

1. ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Нагрузка с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ длиннСйшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-остистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, связки с сухоТилиями крСстца. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, становится сильнСС ΠΊΠΎΡ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ТСсткой повСрхности. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. НачнитС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ сСбС, Π½ΠΎ Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π² поясницС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

2. БгибаниС ног лСТа на спинС

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° усилСниС ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ЗадСйствуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясничный Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины ΠΈ напряТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ корпус ΠΊ повСрхности ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ распрямитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· рСзкости.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бгибания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² сторону Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: УсилСниС ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прСсса, Π° это укрСпляСт ΠΊΠΎΡ€, стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. РазмСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ повСрхности. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ отрывая стопы, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Подняв ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, пСрСнСситС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ растяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с опусканиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ВытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ крСстца ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, снимаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Мягко тянутся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ мускулатура Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НачнитС посмСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, обхватывая ладонями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ помогая Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Когда выпрямляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, опускайтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ пропуститС Π΅Π³ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

5. Поза освобоТдСния Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°Β 

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры спины с шССй, устранСниС напряТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, стимулируСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ дисков. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы эффСктивно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НС мСняя Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² струнку ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ повСрхности. НС поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, притянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ приятноС растяТСниС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30-40 сСкунд.

6. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ скрСщСнных Π½ΠΎΠ³

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Мягкая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° поясничной мускулатуры (ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ мСТостистых, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодицы. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины, напряТСния ΠΈ скованности, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй Ρ‚Π°Π·Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопами Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, мягко ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

7. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ВытяТка пояснично-крСстцовой мускулатуры, растяТСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. УсиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ хрящам ΠΈ костям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насыщаСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. УстраняСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ колСнях пСрпСндикуляр. Π—Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ссли ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30-40 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: АктивноС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎ истСчСнии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ развиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² гимнастику для поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток установитС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию. Π’ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ свСрху, притянитС ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ распрямитС Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ мСняйтС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, помСняйтС Π±ΠΎΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

9. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РавномСрная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ягодицами ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² спины. ПолоТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° укрСпляСтся, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги выпрямитС, вытянитС носки. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΎΠ±Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ВыполняйтС сгибаниС Π·Π° счСт напряТСния бицСпсов.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бгибания ΠΈ разгибания ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

10. Бкручивания спины Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ дисков, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ гимнастикС. Вянутся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, убираСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Π° спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСгка Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторонС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30-40 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посмотритС:

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Автор admin На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 7k.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спинными выпрямитСлями. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ торсу ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ сзади, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. НатрСнированный Π½ΠΈΠ· спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины, прСпятствуСт появлСнию Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных со смСщСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ². ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ поясница для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – это всСгда ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с поясничными выпрямитСлями рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ выносливыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² повсСднСвной Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Для укрСплСния поясницы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ гипСрэкстСнзии. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины – ГипСрэкстСнзии

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ людСй со слабой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Оно воздСйствуСт Π½Π° поясничныС, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – римском стулС.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии этого спортивного снаряда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьСй для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° гимнастичСском мячС (ΡˆΠ°Ρ€ для фитнСса).

ВСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния упраТнСния Π½Π° римском стулС:

1. ЛоТимся Π½Π° римский стул ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ пятки ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³.

2. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ прСдставляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠšΡ€Π°ΠΉ скамьи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5/10 см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ (сгибаниС) Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 90ΒΊ градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ) торс Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ЗадСрТиваСмся Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 1/1,5 сСкунды. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² двиТСниях силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сгибания ΠΈ разгибания.
  • НС округляйтС спину – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ягодицы.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаясь – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² с отягощСниСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ поясничныС выпрямитСли спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спинная мускулатура Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

ВСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, стоя:

1. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ отягощСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (свСрху) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρƒ сСбя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ стопы Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямляСм спину, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² поясницС, сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‚ΠΎ наибольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

3. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ посрСдством Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ благодаря поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ корпус строго Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

5. ПослС прохоТдСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ подъСма (Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅) Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

6. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины – Бтановая тяга

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ выпрямлСниСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – поистинС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно воздСйствуСт Π½Π° максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ комплСксС с присСданиями ΠΈ тяТСлоатлСтичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° становая тяга ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π·Π° счСт поясничных выпрямитСлСй, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Оно выполняСтся с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ большими вСсами.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅:

a) для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины – 10/12;
b) для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° – 6/8;
c) для развития силы Π² тяговых упраТнСниях – 3/5.

ВСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° становой тяги

1. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ практичСски касались Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. РасставляСм стопы Π½ΠΎΠ³ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

2. ВыпрямляСм спину ΠΈ прогибаСмся Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводим вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ЀиксируСм корпус Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

3. НаклоняСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π·Π° счСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся прямой. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4. БСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистСй, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ страховочныС лямки ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌΒ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

5. НСмного потянув Π½Π° сСбя Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ создав Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСн Ρ‚Π°Π·, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ достанСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³: ягодицам ΠΈ квадрицСпсам.
Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС загрузятся поясничныС выпрямитСли спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

6. НачинаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ (ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ) вдоль Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС достанСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

7. Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.

8. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ выпрямлСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, подавая Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

9. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси. ΠŸΡ€ΠΈ этом: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС, ΡˆΡ‚Π°Π³Π° находится Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

10. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 1/2 сСкунды. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π° напряТСнии Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

11. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· являСтся Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подъСма.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠ·Π° спины. Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Низ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы


Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части «Атлас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: спина» Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ торсу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ муТСствСнного Β«Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ» силуэта.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ


Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины состоят ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ тянутся ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ.

Подвздошно-рёбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Iliocostalis) располоТСна дальшС всСго ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² , длиннСйшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Longissimus) располоТСна Π² сСрСдинС , ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (spinalis) располоТСны Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² сСрСдинС спины .

КаТдая ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒ, располоТСнныС нСпосрСдствСнно Π½Π° шСС, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π² сСрСдинС спины, располоТСнныС Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ отвСтствСнны Π·Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя



Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив, особСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для придания спинС Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΡ‚ полоТСния рукоятки зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рукоятку двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Ссли Ρƒ вас это Π½Π΅ получаСтся, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ становая тяга с гантСлями



ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для услоТнСния упраТнСния выполняйтС Π΅Π³ΠΎ, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями.

ПодъСм одной ноги на скамСйкС



ЛягтС Π½Π° скамСйку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π° согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой Π½Π° вСсу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВыпрямлСниС спины (гипСрэкстСнзии)



ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для услоТнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

ПодъСм прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ°



ЛягтС Π½Π° скамСйку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Носками Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅



ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π·Π° спиной Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ягодиц. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅



ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·



ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взявшись Π·Π° рукоятку двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…



ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взявшись Π·Π° рукоятку двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ



ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° рукоятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ладонь смотрит Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…) Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС сразу ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ лишь рСкомСндация ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

7 ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поясницу ΠΈ худоТСствСнная гимнастика с собствСнным вСсом

ДТСймс — Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки.

ПослСднСС обновлСниС 7 июля 2020 г.

bodyweight lower back exercises

УпраТнСния Π½Π° поясницу Π±Π΅Π· отягощСний

Π’ этом постС я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поясницу с собствСнным вСсом . Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этой части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ нравится ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Β«Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ, хотя это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Однако сильная ΠΈ здоровая поясница ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ бСзопасного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бтановая тяга ΠΈΠ»ΠΈ гипСрэкстСнзия Π½Π° римском стулС — Π΄Π²Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных двиТСния для выпрямлСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС.Из ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для поясницы Π±Π΅Π· отягощСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним упраТнСния с собствСнным вСсом для поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ

  1. Поза супСрмСна — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса.
  2. Разгибания поясницы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто удСрТивания Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. (Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ.) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, лягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° римском стулС.
  3. ΠœΠΎΡΡ‚ (доска Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС / обратная доска) — это прямая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° стула Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сохраняйтС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 30-40 сСкунд. По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу Π±Ρ‹Π»ΠΎ для мСня Π²Π½ΠΎΠ²Π΅, поэтому я сразу Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСски! И это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.
  4. Π–ΠΈΠΌ стойки Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ достаточной силы для выполнСния подъСмов ΠΈ удСрТания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной, Ссли Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  5. Π–ΠΈΠΌ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для профСссионалов худоТСствСнной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина станут нСвСроятно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  6. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, хотя ΠΎΠ½ заставляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠΊΠ°.
  7. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ с согнутыми колСнями Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° повторСния.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю. Π’ основном это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ поясницу.

single-leg burpee

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ список худоТСствСнной гимнастики ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поясницу, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Из этого списка Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² 2-3 двиТСния ΠΈΠ· 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй силы. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ прСдлоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π±Π΅Π· отягощСний? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БвязанноС Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅:

7 УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ)

Herniated disc exercises

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ 80% людСй Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ эпизодов Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков поясницы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· распространСнных основных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ . [1]

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ).

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ смСщСниС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° диска Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дискового пространства.[2]

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ состоит ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², располоТСнных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти диски (ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π³Π΅Π»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» (Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ ядром). Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π΅Π»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» прорываСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· внСшний слой диска ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈΠ»ΠΈ спинномозговыС Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию симптомов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… симптомов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.[2]

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ эта ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ:
Spine model with discs

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 7 упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ симптомах ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… лСчСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного диска…

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска:


— Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ симптом)
— Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) [1] [5]
— ОнСмСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ (боль Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ) [5]
— Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ [1]
— Π‘ΠΎΠ»ΡŒ усиливаСтся ΠΎΡ‚ сидСния [5]
— ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° [1]
— Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ишиасС (Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска НЕ ​​всСгда Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·.[2] [5]

Π’ΠΠ–ΠΠž: Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ симптомом Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного диска являСтся потСря контроля Π½Π°Π΄ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скрываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — синдром конского хвоста. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ синдром Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сдавлСния ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ считаСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° [5].

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного диска. Часто эта боль длится нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ часто слСдуСт боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ боль Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ распространяСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ стопу.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ длится боль?

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ нСдСль, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² симптомы ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 мСсяцСв.

УпраТнСния….

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, часто ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°.[4] [5]

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска для поясницы

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это остороТно!

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° лСчСния:

Богласно этой клиничСской ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ лСчСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного диска Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ МаккСнзи считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ симптомам ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ боль Β»[5]

.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ боль Π² поясницС.[3] [4]

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ МаккСнзи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

1. ДСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
Spinal decompression for herniated disk

Как это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — ДСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ сущСству создаСт пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° диски.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
— Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ «просто ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ».
— ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
— ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этого ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ спазмов.
** Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ почувствуСтС боль, это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для вас. Π’ этом случаС ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€
Standing lumbar extension

Как это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ) … ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ сгибаниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (особСнно сгибаниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅), это растяТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ диск Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
— НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ поясницы. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шССй Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ оказались Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
— НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
— Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сидСния Π·Π° своим столом.
** Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ почувствуСтС боль, это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для вас. Π’ этом случаС ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

3. Поза ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы Π»Π΅ΠΆΠ°)
Herniated disc exercises cobra pose

Как это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — РастяТка Half Cobra ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» диска ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЦСлью ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания поясницы являСтся «цСнтрализация симптомов», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основном ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль, которая распространяСтся ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊ стопС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
— НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°), ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
— Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·).
— ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ удСрТания ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этой растяТки.
** ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно.Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ боль, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Полная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ (Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
Full Cobra Pose herniated disc stretch

Как это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — Π­Ρ‚Π° растяТка основана Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, описанная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» диска ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ облСгчСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… симптомов.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
— Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, пСрСйдя ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии этой растяТки.НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая Ρ‚Π°Π· Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ расслаблСнной поясницСй.
— Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΊΠΈ 10 сСкунд. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этой растяТки.
— Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ дольшС, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ (20-30 сСкунд).
** Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π’ этом случаС ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

5. Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°
Cat Cow stretch

Как это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска . ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, растяТка кошки-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
— НачнитС растяТку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Β«ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
— Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ слСгка изгибая шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
— Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этой растяТки ΠΈ сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бвязано: ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ растяТкС кошСк ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²

УпраТнСния 6 ΠΈ 7 ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρƒ вас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. ….

6. ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Π§Π΅ΠΌ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ приступов Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
— Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ совмСстится с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ; Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ выровняСтся с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
— Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
— ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
** Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ спина находятся Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю.

7. Доска
Plank for herniated discs

Как это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ — Как ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«CoreΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Ρ‚Π°Π· Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ягодицы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц).

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
— НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
— Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
— НачнитС с 10-сСкундных ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30-сСкундных ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
** Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π₯отя Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Π² постСли ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° страха ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска растягиваСт ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши симптомы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС вашСй спины.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ нашСго ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π°:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ лСчСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — часто ΠΏΠ°Ρ€Π° Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ поясничного диска. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ дольшС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ лСкарства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½ ΠΈ напроксСн, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль.

ЀизичСская тСрапия — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ — манипуляции с суставами Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ массаТ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль.
Π­ΠΏΠΈΠ΄ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ стСроидов — ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ кортикостСроидов Π² ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ мСстноС воспалСниС ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ!

РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:
ПолноС исправлСниС осанки (с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ) — Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ осанку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:
Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ³ΠΎ диска
Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ
УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ шСйной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска
Как плохая осанка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
Как ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с болью Π² поясницС — Dos И Π”ΠΎΠ½Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

[1] Амин Π ., АндрадС Н., Нойман Π‘.Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ А.Π”ΠΆ., Π’Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π‘. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного диска: Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Π―Π·Π΄Π°Π½ΠΈ А., Π₯Ссари П., Π­Π³Π±Π°Π»ΠΈ Π₯осро Π‘., Анбариан М., Π‘Π°Π±Π°ΠΈ-Π“Π°Π·Π°Π½ΠΈ А. ВлияниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с упраТнСниями Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ поясничного диска. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» аналитичСских исслСдований Π² клиничСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / Π±Π°Π½ΠΊΠ° см.2016.005

Doctor Shaina McQuilkie, DC

Π›ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, DC (Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π‘Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ-ΠšΡ€ΠΈΠΊ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, L8G 1B9)

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π¨Π°ΠΉΠ½Π° ΠœΠ°ΠΊΠΊΡƒΠΈΠ»ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° УнивСрситСт Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² 2004 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ (с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π£Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ D’Youville ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π² Π‘ΡƒΡ„Ρ„Π°Π»ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π΅Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ стСпСни Π² 2008 Π³. ПослС окончания Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ McQuilkie практикуСтся Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинского учрСТдСния, основанного Π² Π“Π°ΠΌΠΈΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ½Π΅, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ лСчСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° .

Π‘ΠΎΠ°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

Doctor Shaina McQuilkie, DC

БпСциалист ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям (NASM-CES), сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (NASM-CPT), ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€

Π”Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ-Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ болСзнью Π›Π΅ΠΎΠ½ нашСл ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ СстСствСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ самомассаТ, упраТнСния / растяТку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ осанки. Он основал Backintelligence.com, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ поясницы с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Dumbbell Lower Back Workouts

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ пост Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Β«Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ».Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ статСй ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гантСлями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ довольно Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ просты Π² использовании Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ сообщСния, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этой сСрии:

(i) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π² домашнСм спортзалС

(ii) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов с гантСлями

(iii) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов с гантСлями

(iv) Максимальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ люди Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница — это Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ особо ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но спина ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой области Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° вставаниС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

Нам просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильная поясница ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ сСрдцСвину, сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Наша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины нСсСт Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡˆΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ нСсСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСй спины. Но Π² этом постС ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± основных упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΈ всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ фитнСса.

НСсколько слов прСдостСрСТСния

(i) Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ совСтуСм Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

(ii) ВсСгда ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях Π²ΠΎ врСмя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поясницу. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ округляйтС поясницу Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя ΠΈ присСдания, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ наклонились Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина плоская.

(iii) Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ занятиям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. РастягивайтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ поясницу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

# 1

Бтановая тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Stiffed Leg Deadlift With Dumbbells Stiffed Leg Deadlift With Dumbbells

Бтановая тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

(i) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π° ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

(ii) УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня стоп, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом спину прямой, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

(iii) ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

(iv) Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, задСйствуя ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы ΠΈ сТимая ΠΈΡ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

(v) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ упраТнСниям:

(i) Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — Π½Π°Π·Π°Π΄. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ посмотритС Π² ΠΏΠΎΠ», ваша спина округлится!

(ii) Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ находятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу.

(iii) Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

(iv) Π’ΠΎ врСмя спуска Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу. НС позволяйтС Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ упраТнСния, Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

(v) НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс напряТСнными.

(vi) Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

(vii) Одна ΠΈΠ· самых ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π΅ отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.ВмСсто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вСс Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лоТится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

(viii) Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ поясницу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц!

(ix) Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².Блишком большой вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы.

# 2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями спСрСди

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями спСрСди — это многосуставноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями спСрСди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм корпусС ΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

(i) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 10–30 Β°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ сторона (ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ локтями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.

(ii) ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко.ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням слСгка Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ступни. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ.

(iii) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

(i) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ высоко ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

(ii) НС позволяйтС колСням Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

# 3

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ для укрСплСния поясницы Good Morning With Dumbbells Good Morning With Dumbbells

(i) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

(ii) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями ΠΊ сСбС.

(iii) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт.

(iv) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ расслабляя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

# 4

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» для укрСплСния поясницы Superman Exercise Superman Exercise

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π΄ΠΎ крСстца.

Π‘ возрастом часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² спинС Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ влияниС силы тяТСсти, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° столом ΠΈ сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ….Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° создаСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

(i) ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.

(ii) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с нСбольшой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

(iii) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ счСтов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π’ этой вСрсии Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ вмСстС.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

(i) ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

(ii) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду свСрху, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

(iii) Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

(i) Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ использовались ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния — Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

(ii) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

НачнитС упраТнСния с гантСлями Π½Π° поясницу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс нСбольшими приращСниями. НачнитС с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ создайтС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для поясницы | ACE

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС (LBP) являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² БША, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рСгулярно Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 80% взрослых. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ условия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ LBP, нСдостаточная ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника являСтся распространСнным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства сидячих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сидСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу ΠΈ ослаблСнию основной мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ поясницу ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько распространСнных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ LBP:

  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сокращСния для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда ΠΌΡ‹ вСсь дСнь ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² крСслС, ядро ​​остаСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сигнала ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΊ ядру, говорящСго Π΅ΠΌΡƒ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, создавая Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся слабыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся «ягодичной Π°ΠΌΠ½Π΅Π·ΠΈΠ΅ΠΉΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, заставляя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² поясницС, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это.

Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сидСния Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ LBP. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ LBP.

Доска

plank

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΊΠ°ΠΊ доска. НачнитС с располоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выровняСтся ΠΏΠΎ прямой. ЗадСйствуйтС квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ корпус, отталкивая ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Ramp it Up: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, помСстив ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ступни Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии.

Pare it Down: УпроститС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, приподняв ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° скамСйкС, столС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°Ρ… Π½Π° высотС, которая Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ затруднСния, Π½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

side-plank

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск LBP, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НачнитС с располоТСния локтя прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° прямой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слоТСнными. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Pare it Down: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ядро.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

back-extension

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ядрС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ LBP, всС стороны ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю сторону, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ столу). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСсь корпус ΠΈ вытянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ разгибания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 180 градусов (Π³Π΄Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу сТатия Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ramp it Up: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° спинС

supine-gluteal-bridge

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ LBP, пСрСдавая свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° поясницу.ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, присСдания ΠΈ становая тяга, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, основная Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° спину. НачнитС с полоТСния сидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ступни ΠΈ задСйствуйтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ramp it Up: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

bird-dog

Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спортзалС. И, вСроятно, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ устойчивым , Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… с задСйствованным корпусом. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° высоту Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Ramp it Up: ВмСсто Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΈ разгибания, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, пСрСмСститС ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π° нСсколько дюймов Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС — распространСнноС ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ распорядкС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

29 Π‘Π΅Π½ УпраТнСния для поясницы ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Автор: ΠΡ€Π°Ρˆ РСкс ΠœΠ°Π³ΡΡƒΠ΄ΠΈ PT, DPT, CSCS

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС являСтся основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ограничСния активности ΠΈ отсутствия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… странах ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΈ связана с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ экономичСским Π±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π² ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния для поясницы ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС! Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях для поясницы ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, силы ΠΈ подвиТности корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы!

УпраТнСния для поясницы ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС: ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ распорядок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ

ЦСль этого упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вас с упраТнСниями для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, привлСкая Π½Π°ΡˆΡƒ спину ΠΊ этим двиТСниям. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ встаСм ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, наша спина согрСваСтся, ΠΈ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ!

Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свою спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 3-Ρ… мСсяцСв ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ обучСния для поясницы!

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.ΠœΡ‹ поняли, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ занимались ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы [P] — это пошаговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, разработанная Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, которая сочСтаСт Π² сСбС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ физичСских упраТнСниях, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, наш клиничСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ наш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅! Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° тысячам Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ людСй, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹!

УпраТнСния для поясницы ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС: ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ сущСствуСт Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ стандарта упраТнСния, подходящСго для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ , Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ это, вСроятно, комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стрСссам ΠΈ трСбованиям.Если ваша спина смоТСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ эти Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сама Тизнь станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΈ ваша спина Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ бросаСт Тизнь! НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для поясницы, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ!

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины для устойчивости корпуса: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы [P]

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ТСсткости ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ, бСзусловно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ большС вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.МоС любимоС занятиС для обучСния спортсмСна ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации — это Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊΒ», популяризированный Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π‘Ρ‚ΡŒΡŽ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»ΠΎΠΌ.

Многим спортсмСнам придСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ Π½Π° носках, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ Π² любом случаС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ вытянутыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая нСбольшиС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ помСшивал Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ подъСма, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации.

МСдвСдь ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚

МСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² динамичСской ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ядра ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю конСчности. Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ способности ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ сгибаниС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, слишком большоС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ компСнсации! ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ использованию Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника — Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ прСдпосылка для бСзопасного ΠΈ эффСктивного подъСма тяТСстСй.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡŒΠ΅ΠΌΡƒ ползанию с Π΄Π²ΡƒΡ…Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая являСтся для вас подходящСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, сохраняйтС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ 3-5 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. МСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ осознанию Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ проприоцСпция — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя подъСмов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сохраняСтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСнный мяч Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² качСствС сигнала, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясничный Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч оставался Π½Π° спинС!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС Π² настоящСС врСмя являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.

УпраТнСния для поясницы Π½Π° силу: становая тяга

МоС любимоС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.Бтановая тяга, выполняСмая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° сСгодняшний дСнь являСтся ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ приступы Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Бтановая тяга — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Он укрСпляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу. Бтановая тяга с прогрСссивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ впослСдствии Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Β» ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ стрСссам повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ .Бтановая тяга нСвСроятно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, гирями, Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° ТСсткой Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅, сумо ΠΈ стандартС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² боль ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ психологичСскиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль, становая тяга снова дСмонстрируСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становой тяги Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ Β«Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ избСгания страха, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ впослСдствии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли люди Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ становой тягой, это, вСроятно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом — это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ самоС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ срСдство Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ поясницы, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ. НаконСц, становая тяга нСвСроятно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°. Он пСрСнСсСн Π² ADL для людСй всСх возрастов ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слоСв. ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, сила ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ скромному мнСнию, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ поясницС.

ЧИВАВЬ: ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠ«Π• ΠΠΠŸΠ ΠΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ˜

Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы [P]

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сильной ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π½ΠΎ ΠΈ для любого спортсмСна, стрСмящСгося ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Для этого трСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях ΠΈ вариациях ΠΊΠ°ΠΊ с частыми повторСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один ΠΈΠ· способов Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ плоскости с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ — это Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½. ВяТСлыС ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ зря ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным элСмСнтом классичСских силовых ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ создаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно влияСт Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы (QL) ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.QL — обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ вмСстС с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС сокращСниС QL ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, которая бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π° 50–100 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, помогая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ осознанно, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ для поясницы, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹! Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС присСданиС — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со стула, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ! Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ этот шаблон? ΠžΡ‚ облСгчСния повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная спина — это спина, которая с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈ ΠΈ создай свой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ!

БЛУШАВЬ: ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― И Π‘Π•Π“ Π‘ [P] REHAB

ЭксцСнтричный изомСтричСский RDL

Одной ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, связанноС с нСисправной ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ СстСствСнно Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ насСлСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ сгибании полагаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ поясницС. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямоС влияниС Π½Π° осанку ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К соТалСнию, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, качСство двиТСния ΠΈ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ быстро ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ спроситС любого, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, ΠΈ ΠΎΠ½ скаТСт Π²Π°ΠΌ, насколько это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ RDL. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ RDL ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ структуры Π² области поясницы!

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины для подвиТности: растяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы (QL)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы [P]

Core Bracing ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, бСзусловно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Prehab, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π–Π˜Π—ΠΠ˜ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упомянули Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ рассмотрСли ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (становая тяга), вмСсто этого ΠΌΡ‹ подСлимся нашими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для поясницы. Π’ сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ· этого списка растяТка Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ поясницы (QL), ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Из-Π·Π° нСблагоприятных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ соврСмСнного общСства, QL-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ хроничСски ТСсткими Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй.РастяТка QL сидя — это простой способ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ поясницы. Π Π°Π·ΡŠΡΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° QL часто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΠΈΠ»ΠΈ сидит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ЖСсткиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ QL вмСстС с ТСсткими сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ диски ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возникновСнию Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈ дисках Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ПослС выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ растяТки Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ описаны Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния для поясницы для осознания осанки: кошка-Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄

Одна ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто наблюдаСм Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с поясницСй, — это ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΡ‹ наблюдаСм это ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎ это проявляСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ складываниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊ автомобиля. ИдСальная схСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ надССмся ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, — это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° вмСстС с Π½ΠΈΠΌ.ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / поясница Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для этого Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ нСпросто ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ людСй ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. БСсчислСнныС Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± стСну, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий, Π½ΠΎ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… спина Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· строя! ΠœΡ‹ нашли довольно Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы [P]

Нам нравится сочСтаниС этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚! ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ людСй Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π·Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с присСданиями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ присСданиям стоя, ΠΌΡ‹ Π² основном строим присСдания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅!

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Одна ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚: Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ двиТСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ бСзопаснСС для спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ являСтся самым ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Β». β€“ΠŸΠ°Π²Π΅Π» Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ повторяСт Dr.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π―Π½Π΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ стСрСотип двиТСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ гипСрэкстСнзии Π½Π° 10 градусов Π²ΠΎ врСмя отталкивания Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° автоматичСски компСнсируСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… поясницу.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ этого Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСнос Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости для баскСтболистов, тСннисистов, футболистов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ высококачСствСнной силС ΠΈ устойчивости Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ спортсмСнов-ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большС присСданий с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π˜Π—Π£Π§Π˜Π’Π• Π›Π£Π§Π¨Π˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― ΠΠ˜Π—ΠšΠžΠ™ БПИНЫ Π‘ НАШЕЙ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠžΠ™!

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠœΡ‹ поняли, , ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ! ΠœΡ‹ объСдинили Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ с нашим клиничСским ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ нашим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° протСстирована ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° бСсчислСнным количСством людСй ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ Π²Π°ΠΌ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π—Π”Π•Π‘Π¬.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜ — Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π• ΠŸΠ Π•Π”ΠΠΠ—ΠΠΠ§Π•ΠΠž Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π”Π›Π― ИНЀОРМАЦИОННЫΠ₯ И ΠžΠ‘Π ΠΠ—ΠžΠ’ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠ«Π₯ Π¦Π•Π›Π•Π™ И НЕ ΠŸΠ Π•Π”ΠΠΠ—ΠΠΠ§Π•ΠΠž Π”Π›Π― ΠœΠ•Π”Π˜Π¦Π˜ΠΠ‘ΠšΠ˜Π₯ ΠšΠžΠΠ‘Π£Π›Π¬Π’ΠΠ¦Π˜Π™.

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины — Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС — Everydayhealth.com

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ядрС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ трудится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ напряТСниС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ боль Π² поясницС.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сдСлав ΠΈΡ… сильнСС.

Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»Π΅ 2016 Π³. Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ JAMA Internal Medicine , физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… кассах, связанных с болью Π² поясницС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС упраТнСния для спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ смогут Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НачинайтС упраТнСния для спины с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкой

РастяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спину. Π­Ρ‚Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ подвСргаСтся сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с сСмСйным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, особСнно Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с болями Π² поясницС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — растяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти растяТки:

Наклон Ρ‚Π°Π·Π°. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ основаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, приподняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ остороТно подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Боковая растяТка. Из полоТСния стоя вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сгибая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВыполняйтС эту растяТку ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Π½Π΅ дСргая ΠΈ Π½Π΅ скручивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Задняя Π΄ΡƒΠ³Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° поясницС.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, выдыхая ΠΈ поддСрТивая спину Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

РСгулярныС упраТнСния для усилСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сниТСния риска Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС сосрСдоточСно Π½Π΅ Π½Π° спинС, Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ник Π¨Π΅ΠΉΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π² Лос-АндТСлСсС, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ отдСлСния Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈ ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-Моники, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ унивСрситСт Π² Лос-АндТСлСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АмСриканской Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ².«Бкручивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π¨Π΅ΠΉΠΌΠΈ. Β«ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсцСнная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β».

Π¨Π΅ΠΉΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ пилатСс, ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ стрСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β».

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния спины:

Кошка ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы ΠΈ позволяя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ слСгка ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π° вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно опуститС спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ ступнями Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см ΠΎΡ‚ стСны. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов, скользя спиной ΠΏΠΎ стСнС.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнув ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 6-12 дюймов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

.
Β