Упражнения для низа спины: Поясничные прогибания для низа спины

Содержание

Поясничные прогибания для низа спины

Поясничные прогибания

 

Исходное положение - расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

  - сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох.

Поясничные прогибания - выполнение упражнения

Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на

крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.

Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.

Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Поясничный прогиб на наклонной скамье

Поясничный прогиб на наклонной скамье

Варианты упражнения поясничные прогибания:

  - прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

Варианты упражнения поясничные прогибания

  - для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

 

Видео для упражнения поясничные прогибания (Гиперэкстензии для спины)

 

 

Применение упражнения поясничные прогибания

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки для спины. После поясничных прогибаний можно выполнить упражнения для пресса.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

 


Упражнения для низа спины

Упражнения для поясницы

 

Упражнения для поясницы

10 упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть спины и забыть о болях в пояснице |

Главное не лениться! 💪👍

Попробуйте их все!

Упражнения, укрепляющие низ спины, также избавляют от болей в пояснице. А заодно развивают мышцы корпуса, ног и рук.

Тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимая зажатость и ускоряя процесс исцеления.

Вот 10 лучших упражнений для поясницы:

1. Мостик.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
  • Положите руки вдоль тела.
  • Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
  • Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Удерживайте ягодичные мышцы напряжёнными в ходе всего упражнения. Не опускайте ягодицы на пол.

2. Подтягивание коленей к груди.

  • Лягте на спину.
  • Ноги, согнутые в коленях, поднимайте перед собой.
  • На вдохе аккуратно тяните колени к груди (помогайте себе руками), ощущая натяжение в мышцах низа спины.
  • На выдохе опускайте колени.

3. Поясничные скручивания.

  • Лягте на спину.
  • Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки раскиньте в стороны.
  • На вдохе согнутые в коленях ноги поворачивайте влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручивайте вправо.
  • Задержитесь в этой позиции на 2–3 секунды.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Следующий вдох ноги опускайте вправо, туловище скручивайте влево.
  • Повторите примерно 8–10 раз в каждую сторону.

4. Втягивание живота.

  • В выбранном исходном положении медленно вдохните через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
  • Затем выдохните так, чтобы стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
  • Зафиксируйте это положение на 15–20 секунд.
  • Со вдохом верните живот в исходное положение, но не резко, а медленно.
  • Повторите 2–3 раза.

5. Подъёмы таза.

 

 

  • Лягте на спину.
  • Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
  • Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  • Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.
  • Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.

6. Подъёмы ног лёжа на боку.

  • Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом.
  • Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх, отводя её кнаружи.
  • Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение.
  • Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

7. Кошачье выгибание.

  • Станьте на четвереньки.
  • На вдохе прогните спину в позвоночнике, задержите на 2–3 секунды.
  • На выдохе максимально округлите спину и опустите голову, задержите на 2–3 секунды.
  • Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Супермен.

  • Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята.
  • Руки вытяните вперёд, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом.
  • На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд.
  • На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение.
  • Выполните 10–15 повторений.

9. Скручивания сидя на стуле.

  • Сядьте на стул, ноги уприте в пол.
  • Согните в локтях руки и расположите за головой.
  • Медленно поверните корпус вправо. При этом ноги и бёдра должны быть неподвижными.
  • Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  • На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

10. Частичные подъёмы туловища.

  • Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях. Руки за головой или на груди.
  • Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
  • Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
  • Сделайте 10–15 повторений.

P.S. А какие упражнения для поясницы делаете вы?

 

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги. Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. И следите за плечами и поясницей!

Упражнение № 2. «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот (даже если он немного провисает). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4. Подъём таза

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении. Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

Читайте также

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Топ-10 простых упражнений для избавления от боли в пояснице из лечебной гимнастики

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

  1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
  2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
  3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
  4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

  • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
  • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
  • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
  • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
  • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
  • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

  • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
  • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
  • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
  • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
  • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
  • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
  • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
  • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

Подъем согнутых ног лежа на спине

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

Сгибания и разгибания ног лежа

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Повороты таза с опусканием колен

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

Поочередное подтягивание ног к груди лежа

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Сгибания и разгибания обеих ног лежа на животе

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Упражнения для прокачки нижней части спины

Автор admin На чтение 5 мин. Просмотров 7k.

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Технические нюансы выполнения упражнения на римском стуле:

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы:

  • Исключите в движениях силу инерции.
  • Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
  • Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
  • Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Фронтальные наклоны со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Как прокачать низ спины? Лучшие упражнения для мышц поясницы

Кроме основных мышц спины, очень важно помнить о внутренних мышцах спины и мышцах низа спины. Их проработка позволит избежать травм и боли в пояснице.

Низ спины и мышцы поясницы


В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.

Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.

Короткий урок анатомии


Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков , длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине , мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины .

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу сидя



Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями



Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Подъем одной ноги на скамейке



Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензии)



Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа



Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле



Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Полет на земле



Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу двумя руками хватом вниз



Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вниз.

Тяга блока к поясу двумя руками хватом вверх



Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вверх.

Тяга блока к поясу одной рукой



Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

7 мощных упражнений на поясницу и художественная гимнастика с собственным весом

Джеймс - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

bodyweight lower back exercises

Упражнения на поясницу без отягощений

В этом посте я хотел бы показать вам несколько упражнений на поясницу с собственным весом . Люди обычно забывают об этой части тела, потому что им нравится укреплять «видимые» мышцы, такие как грудь, руки и верхняя часть спины. И даже если у них есть тренировка пресса, они пренебрегают им, хотя это необходимо для полноценной тренировки кора.

Однако сильная и здоровая поясница имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения упражнений. Кроме того, это помогает избежать боли в пояснице и травм, которые вы можете получить из-за плохо выполненного движения во время силовых тренировок.

Становая тяга или гиперэкстензия на римском стуле - два наиболее распространенных движения для выпрямления этих мышц. Однако что делать, если вы предпочитаете художественную гимнастику или у вас нет оборудования?

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять несколько мощных тренировок по художественной гимнастике.Из следующего видео вы сможете узнать о лучших упражнениях для поясницы без отягощений, которые подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Кроме того, эти движения также прорабатывают ваши ягодицы и бедра.

Давайте вспомним упражнения с собственным весом для поясницы, которые вы выучили

  1. Поза супермена - идеальное упражнение для дома и новичков. Постарайтесь подтянуться как можно выше и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд или более в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете сделать Супермена намного сложнее, используя веса.
  2. Разгибания поясницы почти такие же, как и предыдущие, но вместо удерживания вы делаете это для повторений. Постарайтесь поднять плечи и ноги как можно выше. Другой вариант этого движения, когда вы кладете ноги между чем-то, чтобы можно было поднять плечи выше от пола. (Вы можете попросить кого-нибудь подержать и ваши ноги.) Чтобы получить полный диапазон движений, лягте животом на что-нибудь повыше, как на римском стуле.
  3. Мост (доска лежа на спине / обратная доска) - это прямая противоположность планке. Положите ноги и плечи на два стула лицом вверх, поднимитесь и сохраняйте исходное положение как можно дольше, по крайней мере, 30-40 секунд. По правде говоря, это упражнение на поясницу было для меня внове, поэтому я сразу его попробовала. Это фантастически! И это не так просто, как кажется.
  4. Жим стойки на голове - более сложное упражнение, требующее достаточной силы для выполнения подъемов и удержания позиции.Однако вы можете сделать это перед стеной, если боитесь упасть.
  5. Жим стойки на руках предназначен для профессионалов художественной гимнастики, который требует большой практики и исключительной силы. Но как только вы сможете это сделать, ваши плечи и спина станут невероятно сильными.
  6. Задний рычаг - еще один полезный прием для укрепления мышц позвоночника и нижней части спины, хотя он заставляет верхнюю часть тела уставать быстрее, чем нижнюю часть тела. Более простой вариант - одноножка.
  7. Задний рычаг с согнутыми коленями аналогичен предыдущему, но вы делаете это на повторения.

Вот еще одно, что я обычно делаю. В основном это кардио-упражнения, но они очень хорошо прорабатывают поясницу.

single-leg burpee

Берпи на одной ноге

Отличный список художественной гимнастики упражнений на поясницу, не так ли? Из этого списка вы можете быстро настроить тренировку нижней части спины, выбрав 2-3 движения из 2-4 подходов в зависимости от уровня вашей силы. Не забывайте делать растяжку в конце.

У вас есть вопросы или предложения, как укрепить мышцы поясницы без отягощений? Поделитесь с нами ниже.

Связанное чтение:

7 Упражнения при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)

Herniated disc exercises

Подсчитано, что до 80% людей будут страдать от эпизодов боли в пояснице в течение жизни, а Грыжи межпозвоночных дисков поясницы являются одной из распространенных основных проблем . [1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвоночного дискового пространства.[2]

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.

Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска - это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других сопутствующих симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность.[2]

Может помочь эта иллюстрация:
Spine model with discs

Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи межпозвоночного диска:


- Боль в пояснице (обычно первый симптом)
- Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
- Онемение или покалывание в ноге (боль во время путешествия) [5]
- Слабость в ноге [1]
- Боль усиливается от сидения [5]
- Ограниченное сгибание туловища [1]
- Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема - синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].

На что похожа грыжа межпозвоночного диска?

Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.

Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска выздоровление постепенно улучшается в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

Упражнения….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы

Пожалуйста, делайте это осторожно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые сводят к минимуму или сводят к минимуму излучающую боль »[5]

.

Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]

Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает еще большую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника
Spinal decompression for herniated disk

Как это помогает - Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым делом, которое вы должны сделать при лечении грыжи или выпуклого межпозвоночного диска, потому что она по существу создает пространство между вашими позвонками и тем самым снижает давление на диски.

Как это сделать
- Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-то еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
- Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
- Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

2. Постоянный добавочный номер
Standing lumbar extension

Как это помогает - это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость) ... Поскольку большинство выпуклых дисков и грыжи межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой позе), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
- Начните это упражнение с правильной осанки. Теперь возьмите обе руки и положите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
- Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
- Это особенно удобно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

3. Поза полуокобры (разгибание поясницы лежа)
Herniated disc exercises cobra pose

Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Поначалу вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если возникнет боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенное расширение)
Full Cobra Pose herniated disc stretch

Как это помогает - Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это делать
- Как только вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение с лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом и расслабленной поясницей.
- Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
- В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам хорошо (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.

5. Кошка-корова
Cat Cow stretch

Как это помогает - это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.

Как это делать
- Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
- Затем выдохните и медленно согните позвоночник, прижимаясь руками к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связано: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров

Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночного диска. ….

6. Птичья собака

Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем приступов грыжи межпозвоночных дисков.

Как это делать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
- Попеременные стороны по 10 повторений и сделать 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

7. Доска
Plank for herniated discs

Как это помогает - Как и птичья собака, это упражнение «Core» поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).

Как это сделать
- Начните лежать на животе, упершись предплечьями в коврик.
- Включите мышцы кора и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения - позвоночник в нейтральном положении.

Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыж межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к вашему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.

Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:

Отдых - часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше, поскольку это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты - такие лекарства, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физическая терапия - выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторной травмы.
Манипуляции с позвоночником - манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Лечебный массаж - может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов - инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Считали ли вы это полезным? Поделись с другом!

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Как исправить округленные плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице - Dos И Дона

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбариан М., Бабаи-Газани А. Влияние протокола шестинедельных тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005

Doctor Shaina McQuilkie, DC

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Doctor Shaina McQuilkie, DC

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Лучшие тренировки поясницы с гантелями в домашних условиях

Dumbbell Lower Back Workouts

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Тренировки с гантелями в домашнем спортзале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка трицепсов с гантелями

(iv) Максимальная тренировка груди с гантелями

Во время упражнений люди не уделяют много внимания мышцам нижней части спины.Причина этого может быть в том, что поясница - это та часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области есть мышцы, которые отвечают за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?

Есть много упражнений для всей спины. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.

Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой и всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму фитнеса.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, наклонитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Уделите 5-10 минут легким занятиям, таким как ходьба, катание на велотренажере и т. Д.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Stiffed Leg Deadlift With Dumbbells Stiffed Leg Deadlift With Dumbbells

Становая тяга с гантелями на прямых ногах - это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Метод

(i) Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени в неподвижном состоянии, опустите гантели до уровня стоп, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы и сжимая их, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи - назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!

(ii) Гантели должны находиться близко к ногам во время движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.

(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но неподвижно во время движения.

(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить поясницу. Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.

(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из самых серьезных ошибок, которые люди совершают при выполнении этого упражнения, - наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо поддержки больших мышц задней поверхности бедра вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.

Примечание: если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы отработаете технику, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы бедра и ягодиц!

(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями спереди - это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают равновесие и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.

Метод

(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены на 10–30 °.Держите пару легких гантелей по бокам. Поднимите гантели до плеч так, чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или разворачиваясь наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Сделайте паузу внизу, а затем вбейте пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

# 3

Гантель Доброе утро для укрепления поясницы Good Morning With Dumbbells Good Morning With Dumbbells

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и подтяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы Superman Exercise Superman Exercise

Это упражнение укрепит вашу спину, поскольку оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине дегенерируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление нижней части спины с помощью упражнений Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен - одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.

(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.

Вариант - Контралатеральный Супермен

В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.

Метод

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.

(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Советы

(i) Следите за тем, чтобы в этом упражнении использовались медленные и контролируемые движения - без рывков.

(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:

Подходы и повторения

Начните упражнения с гантелями на поясницу, используя легкий вес, и сосредоточьтесь на форме, пока не овладеете движением.Затем увеличивайте вес небольшими приращениями. Начните с одиночных подходов из каждых 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.

Упражнения с собственным весом для поясницы | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличение количества сидячих работ и продолжительности сидения может привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм.Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

  • Глубокие мышцы кора предназначены для того, чтобы выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы весь день сутулиться в кресле, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
  • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет свое начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может сократить эту мышцу, создавая хроническую нагрузку на поясницу.
  • Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в пояснице, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, конкретные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете делать где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Доска

plank

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость корпуса, как доска. Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность.Это можно сделать, поместив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

side-plank

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть еще более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Крайне важно укреплять эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с расположения локтя прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол, чтобы получить дополнительную поддержку, или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Разгибание спины

back-extension

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю сторону, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Сделайте это изометрическое упражнение более сложным. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик на спине

supine-gluteal-bridge

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседания и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Плотно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Птичья собака

bird-dog

Вы наверняка видели это упражнение в спортзале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опускайтесь и повторяйте 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Когда вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице - распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела - дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

Упражнения для поясницы при боли в спине

29 Сен Упражнения для поясницы от боли в спине

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Боль в пояснице является основной причиной ограничения активности и отсутствия работы во многих странах мира и связана с огромным экономическим бременем.Это серьезный призыв к действию, чтобы предоставить широкой публике упражнения для поясницы от боли в спине! Боль в пояснице не должна казаться такой страшной и изнурительной, в этой статье вы узнаете об упражнениях для поясницы от боли в спине, специально разработанных для улучшения стабильности, силы и подвижности корпуса, что может помочь снизить риск травм поясницы!

Упражнения для поясницы от боли в спине: изучите распорядок и придерживайтесь его

Цель этого упражнения на подвижность - познакомить вас с упражнениями для поясницы, чтобы подготовить вас к работе.Во время упражнения могут возникать моменты, когда вы чувствуете жесткость спины - это нормально! Цель состоит в том, чтобы справиться с этой скованностью аккуратным и контролируемым образом, привлекая нашу спину к этим движениям. Таким образом, когда мы встаем и делаем те же движения позже, наша спина согревается, и это не так страшно!

Защитите свою спину с помощью 3-х месяцев упражнений и обучения для поясницы!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашей программе, которая помогла тысячам таких же людей, как вы!

Упражнения для поясницы от боли в спине: узнайте, что работает для вас

На самом деле не существует золотого стандарта упражнения, подходящего для каждого , тогда как это, вероятно, комплексная программа, которая подвергает вашу спину различным стрессам и требованиям.Если ваша спина сможет научиться терпеть эти вещи, тогда сама жизнь станет проще, и ваша спина не будет иметь никаких проблем с тем, что ей бросает жизнь! Ниже вы узнаете о различных упражнениях, с которыми вам стоит поэкспериментировать, но если вы хотите разобраться в том, с чего начать и как выполнять упражнения для поясницы, обязательно рассмотрите нашу программу!

Упражнения для нижней части спины для устойчивости корпуса: перемешайте горшок

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Мы можем целый день спорить о том, предотвращает ли поддержание жесткости кора во время подъема травм, но, безусловно, помогает переносить больше веса в тренажерном зале.Мое любимое занятие для обучения спортсмена правильной фиксации - это «Перемешать горшок», популяризированный доктором Стью МакГиллом.

Многим спортсменам придется начинать на коленях, а не на носках, как показано на видео, но в любом случае иметь нейтральный позвоночник и вытянутые бедра, и спортсмен будет сохранять это положение, делая небольшие контролируемые круги, как если бы помешивал горшок. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и очень часто приводит к немедленному улучшению формы подъема, так как дает спортсмену отличную обратную связь по поводу правильной фиксации.

Медведь ползет

Медвежье ползание - это примитивное двигательное упражнение, которое бросает вызов динамической стабильности ядра при одновременной нагрузке на верхнюю и нижнюю конечности. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы говорим о способности поддерживать и стабилизировать туловище. При любом движении мы хотим ограничить позвоночник от чрезмерных, неконтролируемых движений. Будь то сгибание, разгибание или вращение под нагрузкой, слишком большое нежелательное движение позвоночника приводит к компенсации! Компенсирующие механизмы могут привести к чрезмерному использованию тканей, что может привести к травмам.Построение стабильного сердечника - фундаментальная предпосылка для безопасного и эффективного подъема тяжестей.

Здесь показано, как правильно перейти к медвежьему ползанию с двухточечным контактом. Как только вы найдете позицию, которая является для вас подходящей задачей, сохраняйте ее по 3-5 секунд с каждой стороны. Медвежье ползание также здорово, потому что помогает осознанию тела. Хорошее ощущение тела - также известное как проприоцепция - поможет поддерживать правильную форму во время подъемов и различных других упражнений.Если вы не уверены, что сохраняете нейтральное положение позвоночника, вы можете положить утяжеленный мяч на поясничный отдел позвоночника в качестве сигнала, чтобы предотвратить чрезмерное вращение туловища. Следите за тем, чтобы не компенсировать поясничный лордоз, чтобы мяч оставался на спине!

Боль в пояснице в настоящее время является причиной номер один во всем мире.

Упражнения для поясницы на силу: становая тяга

Мое любимое предварительное упражнение для поясницы немного нелогично.Становая тяга, выполняемая правильно, на сегодняшний день является моим любимым упражнением, помогающим предотвратить будущие приступы боли в пояснице. Становая тяга - король упражнений на укрепление задней цепи. Он укрепляет широчайшие, разгибатели поясницы, ягодицы, подколенные сухожилия и все, что между ними. При правильном выполнении движение учит человека вращать бедра и правильно контролировать свои бедра и поясницу. Становая тяга с прогрессивной нагрузкой увеличивает силу всего тела и нагрузку на ткани. Повышенная способность тканевой нагрузки впоследствии развивает улучшенный «функциональный резерв» и устойчивость к стрессам повседневной жизни .Становая тяга невероятно универсальна. Его можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, лентами, младенцем или вообще ничего. Его можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, на жесткой ноге, на возвышении, дефиците, сумо и стандарте.

Более того, если глубже заглянуть в боль и понять возможные психологические компоненты, которые могут вызвать боль, становая тяга снова демонстрирует полезность. Регулярное выполнение становой тяги тренирует мозг «не так бояться» поднимать предметы с пола - обычное поведение избегания страха, которое впоследствии может вызвать гиперболезненную реакцию на незначительную травму при подъеме в будущем.

Кроме того, если люди занимаются становой тягой, это, вероятно, означает, что они обычно выполняют обычное упражнение. Оставаться активным и заниматься спортом - это далеко не самое мощное средство защиты поясницы, о котором мы знаем. Наконец, становая тяга невероятно функциональна. Он перенесен в ADL для людей всех возрастов и социальных слоев. Комфорт, сила и устойчивость при поднятии предметов с пола, по нашему скромному мнению, являются вершиной предварительной подготовки к пояснице.

ЧИТАТЬ: ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Чемодан для переноски

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Создание сильной и крепкой средней линии важно не только для предотвращения боли в пояснице, но и для любого спортсмена, стремящегося к повышению производительности.Для этого требуется тренировка средней линии в нескольких плоскостях и вариациях как с частыми повторениями, так и с большими нагрузками. Один из способов бросить вызов средней линии в разнообразной плоскости с тяжелыми грузами - это носить чемодан. Тяжелые керри уже много лет и не зря являются основным элементом классических силовых и кондиционных программ. Чемодан для переноски - один из моих личных фаворитов, потому что он создает огромную нагрузку на тело, чтобы стабилизировать его во фронтальной плоскости, что сильно влияет на квадратную мышцу поясницы (QL) и косые мышцы живота.QL - обычная проблема для многих людей из-за его чрезмерного использования, помогающего контролировать сгибание вперед. Загрузив его вместе с чемоданом, мы можем повлиять на длительное изометрическое сокращение QL и помочь нарастить емкость и прочность тканей.

Основные характеристики:

  • Выберите тяжелую гирю или гантель, которая бросает вызов вашему хвату на 50–100 футов.

  • Поднимите груз с пола, как если бы он был в каждой руке, помогая стабилизироваться от пола.

  • Ходите медленно и осознанно, стараясь сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.

Приседания со штангой

Когда дело доходит до предплечья для поясницы, приседания со штангой просто необходимы! Само по себе приседание - это фундаментальный паттерн движений человека, который мы выполняем каждый день. Если вам нужно встать со стула, вам придется приседать! Есть ли лучший способ максимизировать функцию, повысить эластичность тканей и снизить риск травм, чем загрузить этот шаблон? От облегчения повседневной деятельности до максимальных спортивных результатов приседания со штангой могут принести пользу почти всем.Более сильная спина - это спина, которая с меньшей вероятностью получит травму. А теперь иди и создай свой упругий позвоночник с помощью приседаний со штангой!

СЛУШАТЬ: ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С [P] REHAB

Эксцентричный изометрический RDL

Одной из причин травм поясницы является неправильное выравнивание позвоночника, связанное с неисправной механикой тазобедренного шарнира. Проще говоря, большинству людей не хватает возможности поворачиваться на бедра с нейтральным или естественно выгнутым позвоночником.Фактически, большинство населения, включая многих так называемых продвинутых лифтеров и спортсменов, при подъеме и сгибании полагается в первую очередь на сгибание позвоночника, а не на правильное крепление к бедрам. В результате они создают чрезмерное напряжение в пояснице и пояснице. Со временем это оказывает прямое влияние на осанку и, в конечном итоге, на структурную целостность всего позвоночника.

К сожалению, как только позвоночник уходит, качество движения и качество жизни быстро ухудшаются.Просто спросите любого, у кого когда-либо была травма спины, и он скажет вам, насколько это может быть изнурительным. Чтобы решить эту проблему, я предпочитаю румынскую становую тягу или RDL. При правильном выполнении RDL может быть отличным упражнением для поясницы, которое помогает при общей боли, а также разгружает чувствительные структуры в области поясницы!

Упражнения для нижней части спины для подвижности: растяжка четырехугольной мышцы поясницы (QL)

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Core Bracing и дыхание, безусловно, являются одними из наших любимых упражнений для Prehab, реабилитации и ЖИЗНИ в целом.Поскольку многие другие люди в этой статье упомянули фиксацию и рассмотрели одно из самых важных движений в нашей жизни (становая тяга), вместо этого мы поделимся нашими любимыми упражнениями на гибкость для поясницы. В сочетании с другими упражнениями из этого списка растяжка глубокой мышцы, называемой квадратной мышцей поясницы (QL), поможет уменьшить боли в спине и улучшить вашу способность наклонять таз и укреплять мышцы кора.

Из-за неблагоприятных привычек современного общества, QL-мышцы могут стать хронически жесткими у многих людей.Растяжка QL сидя - это простой способ раскрыть поясницу и обеспечить немедленное увеличение диапазона движений таза и поясницы. Разъяренная мышца QL часто будет болеть, пульсировать и ныть, когда стоит или сидит в течение длительного времени. Жесткие мышцы QL вместе с жесткими сгибателями бедра (поясничная мышца) могут сжимать диски и способствовать возникновению боли в суставах и дисках в нижней части спины. После выполнения такой растяжки важно выполнить упражнения для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, которые описаны в этой статье.

Упражнения для поясницы для осознания осанки: кошка-верблюд

Одна из вещей, которые мы часто наблюдаем у пациентов с поясницей, - это их неспособность отделять бедренные кости и таз. Чаще всего мы наблюдаем это при приседании или переходе из положения стоя в положение сидя, но это проявляется во многих повседневных задачах, таких как поднятие чего-либо с земли или складывание продуктов в багажник автомобиля. Идеальная схема движений, которую мы надеемся увидеть в туловище, - это наклон таза вперед и движение позвоночника вместе с ним.Поясничный отдел позвоночника / поясница вообще не должен изгибаться или округляться. Для этого бедренные кости должны иметь возможность двигаться независимо от таза. Этому непросто учить людей или учиться. Бесчисленные терапевты и персональные тренеры по всему миру бьются головами об стену, пытаясь исправить механику приседаний, но сдаются и надеются, что их клиенты не работают с ними, когда их спина выходит из строя! Мы нашли довольно надежную комбинацию упражнений на управление моторикой, чтобы заставить работать правильную механику приседаний.

Качание на четвероногом нейтральном позвоночнике

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Нам нравится сочетание этих двух упражнений, потому что они дополняют друг друга, могут быть изменены по мере необходимости, и потому что они работают! Первое упражнение учит людей двигать тазом на бедрах. Это самое простое упражнение. После того, как вы добьетесь успеха, переходите ко второму упражнению, которое учит движения бедер на тазу.Это немного сложнее, но больше похоже на то, что происходит с приседаниями. Это отличное упражнение, которое нужно освоить, прежде чем переходить к приседаниям стоя, мы в основном строим приседания на земле!

Петля бедра

Одна из моих любимых цитат: «Прирожденный атлет движется от бедер, а не от спины или колен. Движение бедрами вперед безопаснее для спины и коленей и является самым мощным ». –Павел Цацулин. Это основной принцип, который повторяет Dr.Работа Янды над походкой, а также его стереотип движения по разгибанию бедра. Он предположил, что продолжительное сидение приводит к потере нормальной подвижности разгибания бедра и типичных схем замены во время походки. Поскольку походка требует гиперэкстензии на 10 градусов во время отталкивания на высокой передаче, ограничение подвижности бедра автоматически компенсируется наклоном таза кпереди и гиперактивностью мышц, выпрямляющих поясницу.

Преимуществом этого навыка является также перенос на повышенную маневренность во фронтальной плоскости для баскетболистов, теннисистов, футболистов и других спортсменов.Чтобы получить доступ к высококачественной силе и устойчивости фронтальной плоскости, разгибание бедра является ключевым потенциалом. Это отличается от спортсменов-прыгунов, которым требуется больше приседаний с доминированием коленей.

ИЗУЧИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЗКОЙ СПИНЫ С НАШЕЙ ПРОГРАММОЙ!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно начать чувствовать себя лучше. Мы поняли, , мы тоже справились с проблемами нижней части спины ! Мы объединили науку с нашим клиническим опытом и нашим личным опытом, чтобы предоставить вам окончательное решение.Эта программа была протестирована и проверена бесчисленным количеством людей как в клинике, так и в цифровой форме, и мы знаем, что она может помочь и вам! Чтобы узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ - СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

Упражнения по укреплению нижней части спины - Центр боли в спине - Everydayhealth.com

Каждую минуту каждого дня сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится, чтобы снять напряжение и напряжение с нижней части позвоночника - и тем самым избавить вас от боль в пояснице.Вот почему так важно помочь этим мышцам, сделав их сильнее.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 г. в журнале JAMA Internal Medicine , физические упражнения могут снизить риск развития боли в пояснице, а также снизить потребность в больничных кассах, связанных с болью в пояснице. Кроме того, регулярные упражнения для спины могут помочь нарастить мышцы, благодаря чему они смогут лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют упражнения для спины продолжительностью от 15 до 30 минут два-три раза в неделю.

Начинайте упражнения для спины с хорошей растяжкой

Растяжка улучшает гибкость мышц, поддерживающих спину. Эта гибкость может быть очень важной для предотвращения боли в пояснице, когда позвоночник подвергается сильной нагрузке.

Перед тем, как начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и обращать внимание на мышцы - растяжка должна быть приятной, а не болезненной.

Попробуйте эти растяжки:

Наклон таза. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, приподняв бедра, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Двойное колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите ладони под колени и осторожно подтяните колени к груди.Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону. Вторую руку держите на талии. Выполняйте эту растяжку плавными движениями, не дергая и не скручивая тело. Держите 5 секунд. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.

Задняя дуга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на пояснице.Наклонитесь назад, выдыхая и поддерживая спину руками. Колени держите прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

Регулярные упражнения для усиления поддержки нижней части спины

Одно из лучших упражнений для снижения риска боли в спине сосредоточено не на спине, а на передней части тела, - говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры хирургии позвоночника. Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, директор отделения хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и Ортопедической больнице Санта-Моники, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Скручивания живота очень полезны для нижней части спины, - говорит доктор Шейми. «Абсолютно бесценная поддержка позвоночника».

Шейми также рекомендует пилатес, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. «Это упражнение с очень низким уровнем стресса», - говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».

Дополнительные упражнения для укрепления спины:

Кошка и верблюд. Встаньте на четвереньки, шея должна быть параллельна полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодицы и позволяя голове слегка опуститься. Держите руки прямыми, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, скользя спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.

Подъем прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу и согнув одно колено. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6-12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

.