Упражнения для баттерфляя на суше: упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

Содержание

упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

Фото

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Фото 2

Фото 3

Краткое описание техники:

  1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
    • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
    • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
    • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
  2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
  3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
  4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Фото 2Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Фото 3Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

  • Совершить вдох.
  • Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
  • Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Фото 4Вынос тела над водой после гребка

Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
  2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
  3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
  4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

  • Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
  • Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
  • Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

  1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

    Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

  2. Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
  3. Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Фото 5

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

  • Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
  • Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
  • Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

  • Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
  • Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Фото 6

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

  1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
    Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
  2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
    По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
    После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

  • В положении стоя вытянуть руки вверх.
  • На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
  • На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

  • Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
  • Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
  • Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
  • Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

  • Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
  • Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

  • 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
  • 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Правильная техника плавания баттерфляй и упражнения на суше

История стиля батерфляйКрасивое название этот стиль получил благодаря тому, что если взглянуть на плывущего человека сверху, то движение его рук напомнят взмахи крыльев бабочки. Второе (не официальное) название — «Дельфин». Этому названию стиль обязан движению ног пловца — оно действительно крайне похоже на движение хвоста дельфина. Если перевести дословно, что такое баттерфляй, то это слово переводится с английского как бабочка или мотылёк.

Происхождение названия стиля

Основные аспекты техники баттерфляй

В этом стиле существует два (по мнение некоторых специалистов три) движения, которые сливаются в итоге в одно:

  1. Движение тела — Начиная с лёгкого движения головой и грудью волнообразное движение проходит вертикально через всё тело, наращивая свою силу.
  2. Мощные гребки руками — Руки вылетают из воды, а затем погружаются.
  3. Движение ног — как уже было сказано ранее, некоторые специалисты выделяют отдельно работу туловища и работу ног, то есть разделяют данный стиль плавания на три движения, в данном случае мы не будем придерживаться такой точки зрения, но, чтобы, взаимодействуя с другими источниками не путаться, необходимо иметь это ввиду.

Положительные и отрицательные моменты

К минусам данного стиля можно отнести:

  • Как плавать баттерфляемПовышенную сложность овладения правильной техникой. Придётся потратить не один десяток часов, чтобы понять, как правильно плавать баттерфляем. Отдельно хочется отметить что если стоит вопрос как просто научиться плавать, то пытаться научиться плавать баттерфляем будет плохой затеей. Лишь тем, кто уже достаточно хорошо освоил тот или иной стиль, стоит задуываться о том, как научиться плавать баттерфляем.
  • Повышенную утомляемость — данный стиль плавания не подходит для неспешного преодоления больших дистанций.
  • Огромная энергоёмкость — если речь идёт о совсем неподготовленном физически пловце, могут возникнуть проблемы очень быстрого истощения и изнеможения. Это может сказаться даже на этапе первых тренировок отдельных элементов стиля.

А к плюсам стиля относятся:

  • Скорость плавания — стиль считается одним из самых быстрых, если не самым.
  • Проработка мышц — чтобы плыть данным стилем придётся держать постоянно в серьёзном тонусе большое количество мышц, что неоспоримо приведёт к улучшению внешнего вида.
  • Жиросжигание и похудение — при правильной технике, данный стиль создаёт огромную потребность в энергии, как очевидное следствие из этого, позволяет достаточно быстро получить дефицит калорий необходимый для похудения.

Как приступить к изучению стиля баттерфляй

Как правильно плавать батерфляемВсё начинается с предварительной разминки в течении 10-15 минут ещё на суше. Зайдя впервые в воду не стоит сразу срываться с места и пытаться повторить увиденное в учебных видеороликах — стиль действительно сложный и вот так нахрапом его не взять, такой подход даст лишь разочарование. Необходимо начать с мелких элементов, отрабатывая их независимо друг от друга, доведя каждый из них до определённого уровня, а уже потом переходить к более сложным, как итог, объединив всё это в готовое движение. Именно таким образом обучение будет наиболее пладотворным и стиль плавания баттерфляй вам несомненно покорится.

После того, как все мелкие элементы сложившись вместе сформировали уже некое подобие этого стиля, необходимо приступать к следующему этапу изучения — работе над ошибками. Особое внимание необходимо уделить моменту старта и поворотам — именно на них, как правило, малоопытный адепт данного стиля сбивается. Также очень важным является соблюдение правильной техники дыхания.

Пожалуй, тут будет крайне сложно обойтись без взгляда со стороны, конечно, в идеале это должен быть квалифицированный тренер, но даже если заниматься с тренером возможности нет, наличие взгляда со стороны будет очень кстати! Проблема в том, что новичок, даже начинающий (как ему кажется) воспроизводить некое подобие правильной техники, не получит резкий прирост в скорости перейдя на способ плавания баттерфляй, а значит и отсутствие такого прироста нельзя считать однозначным маркером ошибочной техники.

Да, возможно, что просто само тело, своими физическими кондициями, ещё не готово выдавать скорость. Напрашивается закономерный вопрос — «Как понять, что всё идёт в правильном направлении?». Вот, тут то и поможет взгляд со стороны, возможно, даже стоит установить какую-то видео-фиксацию учебного процесса, для работы над ошибками.

Техника плавания баттерфляй

Голова

Советы как плаватьПри погружении головы в воду, необходимо расслабить мышцы шеи и растянуть их, дабы не вызывать дополнительного сопротивления воды. Лёгкими покачивания голова, как бы зарождает всё волнообразное движение. Если движения головы будут излишне интенсивными, это приведёт к повышению степени напряжения мышц шеи. При вдохе голова должна, по возможности, минимально отклоняться от линии поступательного движения.

Руки

Движение рук разделяется на 3 составляющих:

  • Подъём рук — Руки выводятся на ширину плеч и вытягиваются над головой, руки в данный момент находятся над поверхностью воды. Локти выше ладоней.
  • Проталкивание — Сквозь воду сильным и быстрым движением, вдоль корпуса руки устремляются до таза. Руки согнуты в локтях, примерно, на 10-20 градусов. Большие пальцы входят в воду первыми.
  • Возврат — Движение продолжается, когда руки достигли бёдер. Руки поднимаются над водой и проталкиваются вперёд, приходя в исходное положение.

Ноги

Движения ног довольно привычные — схожи с другими стилями плавания. От плеч до ступней должна пройти «волна», движение плавное, без рывков. Стопы ударяют о воду — спина человека появляется на поверхность. Движение ног максимально синхронно, ноги должны быть прижаты друг к другу. Между движениями рук и ног нет равномерности. За один взмах руками, производится два удара ногами, но и они не равномерны — один из ударов большой другой поменьше. Большой удар производится в момент возвращения рук из воды, дабы не терять импульс движения. Отсутствие чередований ударов огромная ошибка и очень частая, способная попросту свести на нет скорость пловца, превратив заплыв в череду резких рывков и зависаний на месте.

Движения всего тела

Движения рук, ног, головы и корпуса не должны быть рваными и бессвязными! Во время того, как грудь поднимается, бёдра находятся в самой низкой точке, а во время опускания груди бёдра находятся в самой высокой точке. Именно синхронному движению стиль обязан своей скоростью.

Дыхание

Дыхание очень сложный аспект этого стиля. Вдох производится в момент того, как руки начинают подниматься из воды. Ещё до того, как руки полностью выйдут из воды, необходимо поднять голову так, чтобы подбородок вышел из воды, но не класть голову на бок (Это будет очень сильно тормозить движение). Как только руки высвободились, лицо опускается в воду и подбородок прижимается к груди.

Упражнения в бассейне

Упражнения приводятся именно в том порядке, как их нужно выполнять, от простого к более сложному. К следующему упражнению стоит переходить при определённом навыке в исполнении предыдущего.

Одноручный баттерфляй

Руки на ширине плеч. Производятся удары ногами, на каждый четвёртый удар, одной из рук производится гребок, вторая вытянута вперёд. Во время выполнения этого упражнения допускается поворачивать голову, чтобы глотнуть воздуха. Руки меняются через какой-то промежуток времени, например, при тренировках в бассейне оптимальным будет смена рук, когда вы доплыли от одного края бассейна до другого.

Использование обеих рук

Отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что теперь вы делаете два гребка рукой, а затем меняете руку. Со временем, можете пробовать грести сразу обеими руками одновременно. При одновременном гребке обеими руками, уже крайне нежелательно поворачивать головой для вдоха, потому что это может заложить плохую привычку к неправильной технике и переучиться потому будет сложно.

Внимание к движению ног

В этом упражнении всё внимание отводится именно ногам. Старайтесь плыть, используя только ноги, руки прижаты к корпусу, голова опущена. Чередуйте большие и маленькие удары ногами, постарайтесь уловить ритм и подобрать для себя, через сколько ударов ногами вам удобней делать вдох.

Тренировки на суше:

Как обучиться плаваниюТренировки на суше нацелены на повышение общих физических кондиций пловца, для повышения выносливости и скорости, что несомненно ускорит обучение. В перерывах между тренировками в бассейне будет также очень полезно практиковать следующие упражнения:

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Держите спину выпрямленной, а руки расслабленными. Отведя руки назад, обопритесь на них и постарайтесь как можно выше поднимать колени. Выполняйте движение 5-10 повторений.

Постановка ног на ширине плеч, спину держите прямой. Наклоните корпус вперёд, шея удерживает голову на оси позвоночника, взгляд в пол. Одновременно обеими руками вращайте вперёд 30 повторений, затем назад.

Упор лёжа, ноги опираются на кончики пальцев. Отжимайтесь 10-15 повторений.

Встаньте опустив руки. Поднимайте руки над головой, разворачивая ладонями вверх. Во время подъёма отклоните голову назад, в спине небольшой прогиб. Упражнение выполняется в диапазоне 15-30 повторений, когда 30 повторений уже кажутся слишком лёгкой нагрузкой, можно выполнять это же упражнение не стоя, а из положения полу-присяда, что значительно его усложнит.

Важные нюансы

Нюансы плаваньяВот некоторые дополнительные пояснения к данному стилю, которые призваны урегулировать спорные моменты и дать более развёрнутые рекомендации. Техника плавания баттерфляем может различаться количеством ударов ногами по воде. Самой распространённым является двухударная, но наряду с ней существуют одноударная и трёхударная техника. В данном случае речь идёт об ударах ногами по воде. Если говорить о трёхударной техники, то за каждый такт цикла происходит следующая последовательность действий: Один гребок руками, по одному вдоху и выдоху, и три удара ногами.

Ноги не двигаются в отрыве от корпуса, чтобы развить скорость и силу удара используются колебания, зарождающиеся в плечевом поясе и постепенно наращивая свою амплитуду опускающиеся до ступней. Переломным моментом можно считать зону поясницы, именно после неё колебание становится явно заметным. Особенно удобно пронаблюдать это, если спортсмен будет двигаться, не используя руки, только колебаниями корпуса и ударами ног.

Если рассмотреть позвоночный столб, то колебания зарождаются в верхней его части и опускаются вдоль позвоночного столба до таза, затем переходя в бёдра и оттуда в ступни. Это очень важно для себя понять, чтобы уяснить как работает данный стиль плавания, как баттерфляй — ни одна движущаяся точка не двигается самостоятельно, она как бы принимает колебания предыдущей и передаёт их следующей усиливая.

Благодаря именно этой особенности движения достигается скорость, скорость движения ног вверх-вниз в частности и как следствие скорость пловца. Когда колебания набрали свою силу, опускающийся таз выталкивает ноги наверх, позволяя им быстро вернуться из крайней нижней позиции.

Также стоит оттачивать движение таким образом, чтобы голени и стопы как можно меньше заходили за водную поверхность.

Что касается дыхания, спортсмены от природы одарённые прекрасным объёмом лёгких и хорошо отточившие свой талант, могут пропускать процедуру дыхания в некоторых циклах. Конечно, это сказывается на работоспособности тела, спортсмен так устаёт ещё быстрее. Пожалуй, даже для одарённых спортсменов, это экстримальный способ ускориться. Стоит ли пропускать циклы дыхания определяется эмпирическим путём, зависит от того, с каким способом дыхания спортсмен показал лучшие результаты по времени прохождения конкретной дистанции.

Техника плавания баттерфляем » Спортивный Мурманск

Баттерфляй, как особая техника плавания появился позже всех остальных стилей - в двадцатом веке. Эксперты называют баттерфляй наиболее энергозатратным, а значит, пловцы должны обладать максимальной выносливостью.

Однако, конкретно эта техника позволяет замечательно проработать мышцы рук, спины, груди. Стиль плавания баттерфляй - это определенно выбор тех, кто хочет подкорректировать свою фигуру.

В чем же плюсы и особенности данной техники плавания и как ее освоить? Давайте разберемся.

Особенности техники плавания баттерфляем

Слово баттерфляй обозначает "бабочка", ведь при плавании пловец делает движения, которые очень напоминают взмах крыла бабочки.

Прародителем данного вида плавания является брасс. Ещё в 1935 году стало разрешено правилами использоваться движения не в воде, а над нею.

Со временем методика становилась совершеннее и в 1953 году баттерфляй официально стал отдельным видом плавания.

То, что сделало популярной эту новую технику - скорость, которую развивает пловец: баттерфляй позволяет преодолевать большие дистанции гораздо быстрее остальных стилей и того же брасса.

Какие мышцы задействует стиль баттерфляй.

Одна из самых активно работающих во время заплыва групп мышц - плечи, а так же спинные мышцы и трицепсы. Так же нагрузку поучают грудные мышцы, плечи и ноги.

Кроме того, любую технику плавания можно назвать хорошей кардиотренировкой - во многом именно поэтому спортсмены выглядят так подтянуто.

Преимущества вида плавания баттерфляй.

- данный стиль требует особый контроль над своим телом и телодвижениями, благодаря чему пловцы и на суше неплохо управляют равновесием своего тела.

- развить свою выносливость, укрепить мышцы верхней и нижней половины туловища вам поможет баттерфляй.

- так же, эта техника является одной из самых красивейших, ведь верно выполненные упражнения выглядят изящно и безупречно.

Прежде чем овладеть баттерфляем, вам необходимо освоить брасс, который и станет основой техники-бабочки. Поможет Вам в этом статья «Техника плавания брассом».

В этой статье вы узнает о преимуществах данного стиля, получите рекомендации по его освоению и ознакомитесь с перечнем упражнений, которые стоит выполнять на суше и земле для овладения этим стилем.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Для начинающих, вероятно, этот стиль плавания может показать чересчур трудным, так как необходима полная синхронизация движений конечностей и правильная техника дыхания. Во время исполнения этой техники все ваше тело должно изображать движения волны, предоставьте, что вы дельфин.

Для начала – лягте на воду животу, руки вытянув вперёд, а ноги вытянув назад.

Затем, опустите руки примерно на ширину плеч и разведите, описывая половину круга вокруг себя.

Постоянно увеличивающаяся скорость движений позволит «вытолкнуть» корпус над водной гладью.

Если движение достигает трети бедра – выполняется разворот; руки выносятся вперед, а мышцы в них расслабляются. Затем вновь описывается полукруг.

Ноги во время исполнения данной техники плавания держат сведёнными, с опущенными к низу ступнями. Движение выполняется вверх и в него вкладывается вся сила, затем следует уже слабое движение вниз – это позволяет голове и плечам поддастся вверх. В завершении все корпусом нужно сделать чередование сильного и слабого движения для выноса спины.

Все движения, разумеется, должны быть плавными и скользящими, однако количество движений ногами и руками определяется только исходя из предпочтений пловца. Многие профессионалы, например, за одно движение ногами делают несколько гребков руками.

По поводу техники дыхания, если кратко, то времени для вдоха и выдоха у вас будет очень мало. Делают вдох ртом во время полного поднятия тела над водой. Выдыхают ртом и носом во время выполнения следующего цикла движений.

Ошибки новичков

- чересчур быстрое похудение рук в воду; это увеличивает сопротивление и снижает скорость.

- сведение или разведение рук выполняется чересчур широко; это уменьшает гребок.

- быстрый выдох раньше времени; пловцу просто напросто не хватит воздуха.

- задержка поднятия головы при выдохе; это способствует замедлению движения тела.

- во время телодвижений не стоит сгибать и «проваливать» локти – это также способствует снижению скорости.

- во время «толчков» колени нужно стараться сильно не сгибать.{banner_st-d-2}

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать непосредственно технику, необходимо научиться выполнять ряд упражнений, характерных для баттерфляя. Часть из них выполняется в воде, а часть – на суше.

Упражнения на суше

- Сядьте на колени, а ягодицы опустите так, чтобы они коснулись пяток. Не напрягайте руки и держите спину ровно. Обопритесь на отведенные назад руки, колени старайтесь поднять как можно выше, повторите 5-10 раз.

- Поставьте ноги на ширину плеч, продолжая держать осанку ровно. Всем телом наклонитесь вперед, стараясь прямо держать голову. Правой, а затем и левой рукой сделайте вращательные движения вперед и назад, по тридцать секунд каждое.

- Ложитесь на горизонтальную поверхность так, чтобы у ног была опора на носки. Согните руки в локтях. Всем телом поднимайтесь вверх без прогибов в спине и ногах. 10-15 повторений.

- Становитесь смирно, опустив руки. Повернутыми вверх ладонями по очереди поднимите левую и правую руку. Во время выполнения упражнения голову отклоняйте назад, а спину выгибайте вперёд. Для увеличения сложности и эффективности упражнения существует вариант его выполнения во время полуприседа.

Упражнения в воде

- Чуть ли не самый важный аспект в этой технике – удары ногами, выполняемые с приложением особых усилий. Используя данные выше рекомендации, попробуйте отработать удар плавая на спине, животе или боку. Вертикальный удар ногами также поможет вам в освоении данной техники, попробуйте и его тоже.

- Если во время заплыва вы будете использовать одну руку, а вторую держать прижатой к телу – это увеличит вашу выносливость и уровень владения своим телом.{banner_st-d-1}

Баттерфляй поражает и в воде, и на суше

Этот стиль прекрасно подойдёт тем, кто решит взять уроки плавания и одновременно с этим захочет подтянуть фигуру. Баттерфляй, как вы уже могли понять, весьма активно и энергозатратный стиль плавания, но и жир при таком раскладе, конечно, сжигается быстрее, чем при том же медленном брассе.

После регулярных занятий ваша талия гарантированно станет тоньше, а тело стройнее. Это простой принцип работы данного стиля, поскольку мышцам требуется большое количество энергии даже в спокойном состоянии. Хотите идеальное тело? Тогда вам однозначно нужно начинать занятия баттерфляем.

Не стоит забывать, что плавание в принципе укрепляет мышцы спины, рук и ног. Ваша осанка становится безупречной, что очень важно для общего впечатления о вашей фигурке.

Так как же всё-таки заниматься баттерфляем и при этом худеть?

- Первое, что вам нужно сделать, это купить абонемент в бассейн, ведь результата можно добиться только при регулярных тренировках не меньше чем три раза в неделю. Изначально плавать больше часа не рекомендуется, время увеличить стоит после того, как увеличите свою выносливость.

- Никогда не забывайте о разминке, ведь мышцы должны быть разогретыми перед погружением в воду. Кроме того, это поможет держать их в тонусе.

- Поначалу тренировки вам могут показаться чересчур сложными, поэтому не стоит себя перетруждать. Чередуйте интенсивность движений, используя данный стиль по пять-десять минут на начальных этапах.

- После выхода из бассейна еду не рекомендуется употреблять в течении часа, а вот выпить воды без газа, как говорят эксперты, не только можно, но и нужно!

- Не стоит употреблять пищу и перед визитом в бассейн Постарайтесь подобрать такое расписание, чтобы после последнего приема пищи проходило не менее нескольких часов.

- Ну и разумеется, что без правильного и сбалансированного питания добиться каких-либо результатов будет крайне сложно. Предпочтение стоит отдать фруктам, овощам, молочным продуктам и достаточному количеству белка, ведь он крайне важен для мышц. Жареные продукты и выпечку лучше бы совсем исключить, однако если и радовать себя, то такой перекус рекомендуется делать только утром.

Народная демонстрация упражнений для развития техники владения баттерфляем

Тренироваться для достижения результатов, конечно, придется много. Причем даже не всегда тренировки проходят в воде. Однако, чтобы вы не запутались и на живом примере рассмотрели выше описание упражнения – мы рекомендуем к просмотру данное видео.

Вы сможете не только визуально запомнить информацию, но и обратить внимание на важные для себя детали.

И помните – стиль баттерфляй ваш надёжный помощник в проработке нескольких групп мышц, укреплении здоровья и избавлении от лишнего веса.

Чтобы овладеть этим стилем необходимо приложить немало усилия, однако результат того явно стоит.

Техника плавания баттерфляем (дельфином): фото, видео

Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось. В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй. На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют  симметричные ударяющие волнообразные движения. Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

  1. Развести руки широко в стороны и делать гребки.
  2. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
  3. Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
  4. Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
  5. Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам. Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное. На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

  • сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
  • встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
  • лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
  • встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

  • совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
  • вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
  • заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

  • при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
  • при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
  • пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
  • уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
  • ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
  • вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
  • удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.

Уроки плавания баттерфляй для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки плавания баттерфляй для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

С технической точки зрения, баттерфляй – самый сложный стиль плавания, включающий в себя элементы из брасса и кроля. Преимущество заключается в высокой скорости и красоте исполнения. Трудность «дельфина» состоит в одновременном махе обеими руками, плавном движении ног и постоянном напряжении мышц. Любое расслабление приведёт к тому, что человек начнёт тонуть.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки баттерфляй для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания дельфином с нуля.

 

Базовая техника баттерфляя 

Опытный тренер по плаванию Никита Кислов вкратце знакомит зрителя с особенностями «дельфина». Обучение начинается на суше. Никита учит выставлять руки в правильное положение и поднимать корпус при гребке. Пояснены принципы поступательных движений «хвостом» без сгиба коленей для соблюдение ритма. В противном случае сбиваются дыхание и пульс, пловец быстрее утомляется. Изученные приёмы соединяются воедино во время практики в бассейне.

 

Работа нижней части тела 

Для многих спортсменов баттерфляй из-за своей сложности остаётся «белым пятном». Инструкция адресована людям, уже владеющим другими стилями. Преподаватель Денис Тараканов предлагает сделать упор на задействование ног. Показано совершенствование моторики голеностопа при упоре на бортик. Верхняя часть временно «отдыхает». В дальнейшем подопечный Тараканова плывёт без опоры и использует подручные средства. Упражнение развивает двигательные способности. К заключительной стадии обучение ученик подходит с умением «дельфинировать» - делать волнообразные движения в воде.

 

 

Набор упражнений для начинающих 

Для большинства начинающих пловцов активное начало приносит мало пользы. Они привыкают к более комфортным элементам, и совершенствование мастерства приостанавливается. В подобной ситуации помощь оказывают подводящие упражнения. «Однорукий дельфин» призван упростить период адаптации. Лектор предлагает отточить навыки плавания в ластах и выравнивать амплитуду ударов. Становится проще выталкивание вперёд. Приём «Верблюд» формирует умение выполнять полноценный гребок с подъёмом туловища. Плавание на спине и на боку «шлифуют» ход и тренируют суставы. Быстро обнаруживаются сильные и слабые стороны ученика, становится возможным скорректировать план обучения в соответствии со способностями.

 

Обзор распространённых ошибок 

Учитывая повышенную сложность баттерфляя, на начальной стадии подготовки ошибки неизбежны даже у самых одарённых людей. Блогер Евгений Ломтев анализирует часто встречающиеся помарки. Выпрыгивание из воды и глубокое погружение после гребка приводят к потере энергии. Если держать спину прямой и стараться поднимать только подбородок, то процесс становится менее утомительным. Чрезмерное сгибание ног тормозит продвижение, водное сопротивление усиливается. Для исправления нижние конечности находятся на одной линии с телом. Некоторые ученики буквально понимают название, и широко вскидывают руки. Возникает и сопутствующий недочёт – проваливание локтя. Пробел устраняется просто: большая часть нагрузки направляется на плечо.

 

 

Обучающий видеокурс

Наибольшую эффективность приносят обучающие курсы из нескольких занятий. Информация преподносится постепенно, фазы движений усваиваются шаг за шагом. В качестве виртуального тренера выступает мастер спорта международного класса и чемпион России Александр Прибыток. «Дельфин» требует хорошей гибкости. Помогает разминка вне бассейна, включающая постановку туловища, катание на животе, вращение рук, «пирамиду». С непривычки связки могут «гореть». Перед отправлением в бассейн нужно дать своему организму отдых. В последующих уроках демонстрируется расслабленное движение волной, гребки, рассказывается, как правильно дышать.

 

Сборник коротких гайдов для «чайников»

В программу включены уникальные упражнения, помогающие держаться на плаву и сохранять корпус в верном положении. Сначала зрители учатся создавать вертикальную волну, после переходят в горизонтальную плоскость. Передвижение происходит с выгибанием грудного отдела. Завершающая фаза – полноценный баттерфляй. На первых порах для удержания на поверхности используется колобашка. Высшим классом считается плавание без дополнительных инструментов.

 

 

Дыхание в Дельфине

Значительное время лицо пловца находится под водой, и возникает проблема с доступом к воздуху. У профессионалов вращения доведены до автоматизма. Новичкам же проблематично синхронизировать физическую активность с ритмичным дыханием. Согласно уверениям авторов, вдох совершается после толчка руками и поднятия головы. Для сохранения баланса подбородок фиксируется чуть выше водной поверхности. По возвращении в исходную позицию, совершается «подводный» выдох. Простой метод позволяет побороть быструю утомляемость и вовремя насыщать мышцы кислородом.

 

Способы правильного старта

Существенный недостаток баттерфляя – высокий старт и необходимость совершения. Потеря первых секунд – одна из причин, делающих «Дельфин» более медленной дисциплиной, чем кроль на спине. Объяснение начинается с игнорируемых неопытными спортсменами деталей: подготовительная поза, расстояние между ступнями, смещение центра тяжести, угол между конечностями. Соблюдение правил приводит к экономии времени на реакцию: ещё до стартового свистка человек находится в наиболее удобной для ныряния позе. Отталкивание от тумбы и дальний скачок с верной траекторией полёта сокращают длину дистанции. Продуктивность входа в воду повышается за счёт минимализации площади тела, контактирующего с водой, и удержания в пределах определённой глубины. Так удаётся победить силу сопротивления.

 

Выполнение поворота

Потеря важных секунд происходит при смене направления. После пятидесяти метров появляется необходимость разворота. Малоопытные баттерфляисты внезапно останавливаются перед бортом и неторопливо меняют фазу. В коротком видео собраны основные правила поворота: коснуться края бассейна двумя ладонями, совершить группировку, резко развернуться и сильно оттолкнуться ногами. При толчке руки должны быть согнуты. Авторы разбирают возможные неточности: отталкивание раньше времени и включение рук при повороте. Следование советам гарантирует мощное продвижение и сохранение набранного темпа.

 

Нюансы техники

С ростом опыта периодически нужно повторять усвоенный материал. В учебном ролике собраны все технические моменты плавания «дельфином». На примере заплыва двукратного олимпийского чемпиона Дениса Панкратова показано выполнение старта, подводное плавание, энергичное дельфинирование в согласовании с гребками, удар о стенку ступнями. Особое внимание уделено «обтекаемости»: положению головы, грудной клетки, бёдер, голени и стоп.  

Благодаря ролику можно освежить в памяти советы тренеров, а новичкам – с нуля ознакомиться со стилем и сравнить его с другими разновидностями.

 

Техника плавания баттерфляем для начинающих

Фото

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.

История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Фото 2

Фото 3

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Фото 4

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Фото 5Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Фото 7Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.

Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.

Техника ног хорошо здесь показана:

Особенности движения рук

Фото 8Техника гребка в дельфине

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

Вдох

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:Фото 9

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Фото 10

Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.

Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

  • Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.

    Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость.

  • Они работают несинхронно.
  • Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Фото 12

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

  • во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
  • во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

  1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
  2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
  3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

Фото 11

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

Баттерфляй - Упражнения - DailyFit

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

  1. Баланс
  2. Положение тела с учетом положения головы и груди
  3. Движение бедер
  4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

наземных упражнений для улучшения хода бабочки

Не могли бы вы порекомендовать какие-либо наземные упражнения для улучшения баттерфляй? Моя дочь входит в команду по плаванию в старшей школе, и у нее хороший баттерфляй, за исключением того, что ей нужно улучшить удар ногой. Я личный тренер и хотел бы поработать с ней на земле. Есть ли упражнения, которые могут помочь ей улучшить скорость?

Многое будет зависеть от того, какие именно аспекты ее баттерфляй нужно улучшить.Вы говорите, что ей нужно улучшить удар ногой, но одно только улучшение удара ногой не обязательно поможет увеличить ее скорость.

Все дело в движении тела

Удар ногой «бабочка» - это конечный результат волнообразного действия тела, которое начинается в верхней части головы.
butterfly stroke body position
Основным компонентом этой волнистости является движение бедер. Ноги завершают движение мощным сокращением подколенных сухожилий, за которым мгновенно следует квадрицепс.
Увеличьте силу с помощью плиометрики

Что касается наземных тренировок, то увеличение силы в ногах может быть достигнуто с помощью плиометрической тренировки. Как личный тренер, вам не нужно объяснять науку и методы плиометрической тренировки.

Плиометрические приседания и любые виды прыжков на двух ногах помогут увеличить мощность квадрицепсов и подколенных сухожилий. Плиометрические выпады и прыжки будут полезны, но поскольку удар ногой-баттерфляй - это одновременный удар ногой, упражнения на двух ногах будут более конкретными и актуальными.

Core Training добавляет силы

Мышцы живота играют огромную роль в волнообразных волнах и, в частности, в мощных движениях бедер.

Обязательно тренируйте основные мышцы, используя скручивания и скручивания, и убедитесь, что они сбалансированы с помощью соответствующих упражнений для нижней части спины, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, фронтальные подъемы.

Обучение гибкости важно

В дополнение ко всему этому, уделите время, чтобы сосредоточиться на гибкости.В то время как мощность и скорость важны для баттерфляй, не менее важна гибкость. Адекватные движения головы, шеи, позвоночника, бедер, колен и лодыжек жизненно важны для плавного плавного движения в воде. Растяните соответствующие мышцы и используйте PNF-растяжку для любых групп мышц, которые сильнее, чем должны быть.

Все советы, которые я подробно описал выше, являются общими и могут быть уместными для ваших дочерей, которые плавают «баттерфляем», не глядя на нее. Поэтому жизненно важно проконсультироваться с ее тренером по плаванию, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на суше.Хотя они могут показаться подходящими и полезными, всегда есть шанс, что вы принесете больше вреда, чем пользы.

Вы в качестве личного тренера, работая с ее тренером по плаванию, я не сомневаюсь, что ее ход баттерфляем улучшится, а скорость увеличится.

Проверьте каждую часть своей базовой бабочки


Щелкните изображение, чтобы получить дополнительную информацию
Базовые упражнения в бассейне

Моя популярная книга «Как плавать бабочка» содержит более 16 отдельных плавательных упражнений, которые помогают всем частям гребка бабочки, включая тело положение и удар ногой.Вы можете скачать его, распечатать нужные детали и отнести их в свой бассейн, чтобы попробовать.
Книга «Простой ход бабочки»

butterfly stroke technique
Узнайте, что каждая часть вашего тела должна делать, с помощью этой четко представленной и хорошо объясненной теории и техники.
4,99 $

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Щелкните по одному для получения дополнительной информации.

.

упражнений на засушливых землях, чтобы улучшить технику бабочки

Чтобы эффективно плавать баттерфляем, вам необходимо сочетание подвижности и силы. Если вам не хватает одной из этих категорий, ваше тело будет изо всех сил пытаться произвести наиболее эффективный ход. Это приводит к разочарованию, истощению и чувству поражения.

Вот как вы можете улучшить свою подвижность и силу, чтобы летать как орел.

Диапазон движения

Баттерфляй бросает вызов диапазону движений всего тела, но основными ограничителями являются три области: лодыжки, грудной отдел позвоночника и плечи.

Начнем с лодыжек. Исследование, проведенное в 2009 году инженерами Университета Джорджа Вашингтона, показало, что более 75 процентов движущей силы во время толчка дельфина исходят от ваших лодыжек и ступней. Если ваша лодыжка заблокирована и неподвижна, вы упускаете ценный толчок во время удара.

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь в этом, - это круг вокруг лодыжки. Постарайтесь нарисовать ногой как можно больший круг, поддерживая контакт пятки с полом.Сначала вы можете бороться с этим движением. Придерживайтесь этого и постарайтесь постепенно увеличивать размер кругов со временем.

Ваш грудной отдел позвоночника - критическая часть вашей спины, участвующая в волнообразных движениях баттерфляй. У мастеров плавания часто развиваются излишне напряженные области грудного отдела позвоночника (середина спины). Обычно это связано с подвижным поясничным отделом позвоночника (поясницей), что приводит к ужасной боли в пояснице. Приведенное ниже упражнение для бретцеля - отличный способ восстановить подвижность средней части спины.Сосредоточьтесь на вращении с контролем, а не на форсировании диапазона движения. Стремитесь к постепенным улучшениям с течением времени.

В сочетании с узкой серединой спины узкие плечи могут снизить эффективность тяги баттерфляй. Это может привести к компенсации, которая может вызвать боль или дискомфорт в положении над головой. Подъем рук на животе пробудит движение в плечевом поясе и поможет снять напряжение, которое у вас возникло. Я рекомендую добавлять задержку на 2 или 3 секунды во время каждого повторения, чтобы изменения происходили быстрее.

Программа диапазона движения бабочки

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю.

Базовая прочность

Часто забывают о необходимости задействовать широчайшие во время тяги баттерфляем. Удар настолько быстрый, что ваши руки могут скользить по воде, не задействуя при этом ваши большие мышцы для создания силы.

Тяга «бабочка» с лентой позволяет замедлить гребок и сосредоточиться на напряжении широчайших.Я попрошу пловцов выполнить набор упражнений «бабочка» на суше прямо перед тем, как они начнут выполнять упражнение «баттерфляй» в воде. Это позволяет сконцентрироваться на задействовании широчайших, не задумываясь. Когда вы закончите тягу бабочки, подумайте о сведении лопаток вместе, двигая руками к бедрам.

Качание приводится в движение нижней частью тела, имитируя толчок бедра, которого вы пытаетесь достичь во время толчка дельфина. Мне нравится добавлять вес в каждую руку, чтобы улучшить координацию между верхней и нижней частью тела.Во время этого движения ваши руки должны держаться за гантели. Ваши бедра - главный двигатель этого движения.

Последним силовым движением баттерфляй является толчок бедра из положения моста. Это заставит ваши плечи принять измененное положение над головой и бросить вызов устойчивости корпуса. Не торопитесь, сделайте его плавным. Подумайте о том, чтобы преувеличивать напряжение корпуса во время этого движения.

Программа тренировки силы бабочек

Выполняйте четыре подхода из следующих упражнений два раза в неделю.

.