Два раза в неделю тренировки: Будет ли результат от тренировок раз в неделю?

Обучение с ограничениями | Barbell Logic

Автор: Barbell Logic Team

Одной из проблем, связанных с тренировками, является представление о том, что силовые тренировки должны включать все или ничего: существует краткий универсальный идеал тренировок, известный как «Оптимальная тренировка», который является мерой успешного участия в процессе силовой тренировки. Существует такая вещь, как оптимальная тренировка, но она гораздо больше связана с сопоставлением ресурсов, которые вы вкладываете в силовые тренировки — вашего времени, энергии и усилий, — с тем, как вы оцениваете силовые тренировки как часть своих целей и обязанностей. Во многих отношениях вы можете и должны растягиваться и наклоняться, чтобы включить силовые тренировки в свой распорядок дня, позволяя им влиять на такие вещи, как ваше питание, ваш сон и то, как вы проводите часть своего свободного времени. Однако вы должны сбалансировать это с целью, которая сделает тренировку делом всей жизни.

Тренировки должны вписываться в вашу жизнь, и не у всех есть одинаковое количество ресурсов, чтобы все время посвящать силовым тренировкам. Понимание того, что для вас оптимально и как справляться с неоптимальными ситуациями, является частью долгосрочного баланса для последовательных и успешных тренировок.

Тренировки с ограничениями: как тренироваться с ограниченными ресурсами

Прочитать PDF-файл

Вспомните последний завершенный долгосрочный проект. Может быть, это было связано с работой, получением степени или, возможно, с чем-то физическим, например, с подготовкой к соревнованию по тяжелой атлетике или гонке. Вероятно, у вас были периоды, когда энергия, которую вы вкладывали в проект, убывала и убывала, чтобы соответствовать вашим жизненным обязанностям (и здравомыслию), и были периоды, когда ваша жизнь должна была сгибаться и растягиваться, чтобы соответствовать требованиям проекта. Однако, несмотря на обе эти ситуации, вы оставались последовательным, и ваша последовательность окупилась.

Мы часто превозносим постоянство в силовых тренировках как один из двух столпов долгосрочного прогресса, вторым из которых является правильная техника. Будь то в тяжелой атлетике или в других сферах жизни, постоянство является результатом баланса, признания ваших ограниченных ресурсов и распределения этих ресурсов для поддержания прогресса, предотвращения выгорания и выполнения ваших обязанностей.

Путешествие во взрослую жизнь во многом связано с управлением своими стремлениями и обязанностями. В то время как люди довольно хорошо описывают картину своей идеализированной жизни, они, как правило, менее искусны в том, чтобы проложить курс для ее достижения и направить свои усилия из года в год, из месяца в месяц и изо дня в день. Вместо взвешенных, преднамеренных шагов мы качаемся на маятнике от того, что было самым важным вчера, к тому, что является самым важным сегодня. Когда мы это делаем, рутинные будничные задачи, которые способствуют достижению наших целей и обязанностей, как правило, страдают. Новые, срочные, важные дела, как правило, отвлекают ресурсы от наших усилий по обеспечению последовательности, потому что мы живем в условиях нулевой суммы. Отсутствие организации ресурсов подрывает вашу последовательность в тренировках, питании или финансах, вместо этого обвиняя в этом дисциплину и мотивацию.

Одной из проблем, связанных с тренировками, является представление о том, что силовая тренировка должна быть «все или ничего»: существует краткий универсальный идеал тренировки, известный как «Оптимальная тренировка», который является мерой успешного вовлечения в процесс силовой тренировки. . Существует такая вещь, как оптимальная тренировка, но она гораздо больше связана с сопоставлением ресурсов, которые вы вкладываете в силовые тренировки — вашего времени, энергии и усилий, — с тем, как вы оцениваете силовые тренировки как часть своих целей и обязанностей. Во многих отношениях вы можете и должны растягиваться и наклоняться, чтобы включить силовые тренировки в свой распорядок дня, позволяя им влиять на такие вещи, как ваше питание, ваш сон и то, как вы проводите часть своего свободного времени. Однако вы должны сбалансировать это с целью, которая сделает тренировку делом всей жизни. Тренировки должны вписываться в вашу жизнь, и не у всех есть одинаковое количество ресурсов, чтобы все время посвящать силовым тренировкам. Понимание того, что для вас оптимально и как справляться с неоптимальными ситуациями, является частью долгосрочного баланса для последовательных и успешных тренировок.

Что на самом деле означает «Оптимальный»?

Оптимальное обучение обычно означает «наилучшее» распределение ваших ресурсов или стоимости обучения с точки зрения времени, энергии, денег и других ресурсов, имеющихся в вашем распоряжении. Если фактическая стоимость обучения превышает ваши предполагаемые затраты, вы можете столкнуться с трудностями, пытаясь оправдать свои собственные ожидания. Это, вероятно, из-за неправильного понимания обучения.

Обучение становится привычкой, когда вы понимаете ценность и стоимость его окружения, и вы можете сопоставить это понимание с действиями. Ранее мы говорили о ценности силы для процесса и уверенности в результате, а не об азартной игре, основанной на надежде на то, что вы достигнете конкретных целей. Если вы делаете это и смотрите на силу в долгосрочной перспективе, то вы выстраиваете свою привычку силовых тренировок на идее, что будете делать это в течение очень долгого времени. Было бы ошибкой действовать так, как будто вы либо получаете 100% ценности силовых тренировок, тренируясь «оптимально», либо 0%, если тренируетесь «субоптимально». Менталитет «или-или» приводит к ложной дилемме. Обучение — это доступное вам число , и оно требует некоторой части 24-часового вашего дня, калорий, которые вы потребляете, ваших финансовых ресурсов, а также вашей умственной и физической энергии. Насколько многое зависит в большей степени от вас и ценности, которую силовые тренировки привносят в вашу жизнь. Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, — решить, что силовые тренировки полезны, но вы собираетесь избегать тренировок, потому что не можете тренироваться «оптимально».

Оптимальный означает выделение 100 % ваших самостоятельных/самораспределенных ресурсов на обучение. Это оптимальность в экономическом смысле: полное распределение ресурсов без каких-либо потерь или остатка. Обычный способ думать об этом состоит в том, что данное состояние является оптимальным, если никакие изменения не могут улучшить один результат, не ухудшая другой результат. Это отличалось бы от оптимальности в инженерном смысле, т. е. до максимально использовать имеющихся у вас ресурсов.

Рассмотрим этот вид оптимальности с точки зрения тренировок и вашего обычного дня. У вас есть двадцать четыре часа в сутках, в течение которых вам нужно спать, работать, тренироваться, есть, проводить время с семьей и выполнять разные домашние дела. В течение этого времени у вас, вероятно, есть множество ежедневных целей: вы хотите хорошо работать, вы хотите стать сильным, быть хорошим супругом и родителем, содержать свой дом в чистоте и т. д. Если вы работаете «оптимально, ” то ваши временные ресурсы исчерпаны, вы не можете больше посвящать время одной из этих целей, не отвлекая от другой; вы находитесь в ситуации с нулевой суммой. Большинство из нас не настолько эффективны: есть время простоя, запойный просмотр, социальные сети и случайные несрочные и неважные дела, которые, как правило, занимают часть нашего времени в течение дня, не внося никакого вклада в наши повседневные цели. Обычно вы можете найти недостатки и уменьшить их, что даст вам больше времени для достижения ваших целей.

Теперь рассмотрим единственную цель обучения. Вместо 24 часов в сутках, скажем, вы выделили два часа в день, три раза в неделю, и что вы решили выделить определенную сумму денег на качественную диету, которая вам необходима для поддержания тренировок. . У вас также есть неявный энергетический бюджет, который вы собираетесь оплачивать 8-часовым сном каждую ночь. Вы сделали это, потому что подумали о ценности силовых тренировок и сделали осознанный выбор посвятить эти ресурсы своей привычке силовых тренировок. С помощью этих ресурсов вы определили оптимальную тренировку именно по тем ресурсам, которые вы выделили для достижения целей силовой тренировки.

Вместо того, чтобы думать о оптимальном с точки зрения результатов, подумайте об этом с точки зрения распределения ваших ресурсов. Наилучший результат силовых тренировок неизвестен и недостижим. В идеале, вы должны выполнять ровно столько работы каждый день и давать правильный объем восстановления, что приводит к максимально возможной силовой адаптации, основанной на вашей генетической структуре и индивидуальной реакции на тренировку. Но нет никакого способа узнать, сделали ли вы это, и мы обычно можем предположить, что все наши действия происходят в какой-то степени ниже идеальной.

Обучение существует по степени качества, основанной на внутренних и внешних ограничениях, которые либо являются частью вашего физического облика (например, ваш возраст, пол и генетическая предрасположенность), либо определяются вами самими. Оптимальное обучение означает рассмотрение степени ваших ресурсов и принятие решений, которые распределяют всю совокупность ваших ресурсов, чтобы сбалансировать ценность силовых тренировок с другими вашими целями и обязанностями. Некоторые люди могут проводить в спортзале более двух часов четыре дня в неделю. Другие могут выкраивать только сорок пять минут три раза в неделю. Эти люди имеют совершенно разные доступные временные ресурсы, но оба могут оптимально тренироваться в рамках своих собственных ограничений. Человеку, у которого есть более двух часов на тренировку, может потребоваться всего девяносто минут, чтобы завершить тренировку. Для них нет никакой пользы в том, чтобы занимать больше времени и оставаться в тренажерном зале сверх того, что требуется для завершения их тренировки. Однако по мере продвижения они могут принимать индивидуальные решения по программированию, используя преимущества гибкости своего временного ресурса. Кто-то с ограниченным временем должен будет максимально использовать свое время в спортзале, но не должен уменьшать ценность своих усилий, потому что он не может больше уделять тренировкам.

Когда возникает несоответствие между этой ценностью и вашими усилиями по обучению, вам следует подумать, связано ли это несоответствие со стороны ценности или со стороны ресурсов.

Однако, возможно, вы чувствуете, что не достигаете своей цели, а это означает, что вы испытываете некоторое несоответствие между тем, как вы воспринимаете ценность силовых тренировок, и вашими усилиями по выделению достаточного количества ресурсов для достижения этой ценности. В этом случае первый вопрос, который вы должны задать, заключается в том, уделяете ли вы силовым тренировкам столько же времени, энергии и ресурсов, сколько и обязались отдавать. Если нет, то это хорошее время, чтобы выяснить, есть ли неэффективность в вашем тренировочном времени или вам нужно обновить свои цели, сесть с ручкой и бумагой или настроить видеочат с тренером — хороший шаг в этом время.

Это может быть проблемой мотивации, и в этом случае вам может понадобиться знать, где вы находитесь на пути к своим целям. Как ваши успехи? Что вы можете сделать в рамках имеющихся ресурсов, чтобы улучшить прогресс? Если ваша воспринимаемая ценность изменилась, вам, вероятно, потребуется обратная связь относительно вашего собственного прогресса и того, как силовые тренировки вписываются в более широкую картину ваших целей.

Изменения в жизни

Изменения принесут новые испытания. Если вы вкладываете все ресурсы, которые определили сами, в силовые тренировки, то вы тренируетесь оптимально в рамках собственных ограничений. Изменение отсюда происходит из-за изменения доступных ресурсов. Изменения в карьере или значительные перемены в жизни могут внезапно и довольно резко изменить ваши цели и обязанности. Возможно, вам придется пересмотреть свое обучение и свои ожидания, чтобы избежать разочарования. Или, может быть, у вас сейчас больше свободного времени, может быть, вы сможете повысить свои результаты, улучшив время тренировок, восстановление и программирование. Если вы чувствуете, что не раскрываете весь свой потенциал, вы можете выделить больше ресурсов на обучение, сместив свои оптимальная кривая вверх.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы периодически «находить» больше ресурсов, чтобы мотивировать себя выделять больше на тренировки, к которым вы привыкли. Вместо того, чтобы рассматривать свои ресурсы в краткосрочной перспективе на ежедневной или еженедельной основе, взгляните на свои годовые или сезонные графики в целом. Долгосрочное планирование часто показывает запланированные периоды меньшей активности, которые вы можете разбить на периоды, посвященные тренировкам. Летние каникулы, рождение ребенка и смена работы — все это, как правило, приводит к потерям времени на обучение. Когда вы знаете, что это произойдет, планируйте более интенсивные тренировки в краткосрочной перспективе, чтобы максимально использовать время, которое вы можете провести в тренажерном зале. Используйте жизненные события как организующую силу.

Вы можете искусственно создать эти периоды, записавшись на встречу. Это дает вам определенный период для тяжелых тренировок и дату окончания, увеличивая риск, но сводя к минимуму потенциальные потери.

Тренировка с ограничениями

Изучив ценность силовых тренировок и учет ваших ресурсов, ваша следующая задача — программирование. Как оптимально тренироваться в условиях различных типов ограничений ресурсов, таких как ограниченное время, ограниченные возможности восстановления и непредсказуемый график?

Есть идея лифтера-теоретика, чья жизнь связана с поднятием тяжестей. Он или она достаточно молод, богат, свободен от стресса и необременен не только для того, чтобы оптимально тренироваться, как мы определили это здесь, но и для того, чтобы реализовать теоретически идеальные варианты программирования. Чем дальше вы отодвинете этот теоретический подъемник, тем более индивидуализированным должно быть ваше программирование. Процесс определения минимальной эффективной дозы (МЭД) приведет вас к программе, которая в любой момент времени будет уникальной для вас, поскольку переменные настроены и откалиброваны в соответствии с вашими текущими потребностями и задокументированными ответами на тренировку. Тем не менее, если вы чувствуете себя потерянным в своем собственном программировании, есть несколько ключевых принципов и несколько программ перехода, которые могут помочь вам восстановить часть оптимальности ваших тренировок.

Создание базы

Существует разница между «субоптимальной» тренировкой новичка и лифтера с прочной тренировочной базой. Силовые тренировки включают в себя структурные изменения, для развития которых требуются время и физические ресурсы. Если вы возьмете атлета с десятилетним стажем силовых тренировок и поместите его, например, в программу одного подъема в день, этот атлет будет хорошо реагировать, потому что у него или у нее есть физические способности, умственные способности и форма, чтобы набрать много тренировочного стресса из-за относительно небольшого объема/низкочастотной программы. Начинающему лифтеру не хватает всех этих трех вещей.

Не игнорируйте важность начального и промежуточного этапов обучения. Здесь вы запечатлеваете процесс тренировки в своем теле. Это подготовит вас к долгосрочной перспективе. Это учит вас ценности обучения и стоимости. В меру своих возможностей лучший способ подготовиться к неоптимальным тренировкам в будущем — это опустить голову, пройти через линейную прогрессию для новичков (НЛП), подталкивать себя и слушать своего тренера (если он у вас есть). Широкая база сослужит вам хорошую службу.

Если вы не новичок в лифтинге, вам, возможно, придется столкнуться с различными ограничениями. Наиболее распространенными являются ограничения по времени на сессию, необходимость меньшего количества тренировок в неделю, обучение другим видам деятельности и непредсказуемый график тренировок. Эти ограничения во время вашего НЛП также приведут к индивидуальному программированию, поскольку вы используете принципы MED для решения этих проблем, задавая тон и прецедент для вашего обучения на этапах пост-новичка. Однако во время обучения после новичка может быть полезно иметь несколько вариантов программирования, чтобы предотвратить потерю прогресса.

Ограничения по времени  

Ограничения по времени бывают двух видов: либо вы можете тренироваться три или более дней в неделю, но не очень долго каждое занятие, либо у вас есть время для полных тренировок, но только два раза в неделю. Обратите внимание, что существуют минимальные жизнеспособные ограничения. Если вы не можете тренироваться чаще, чем раз в неделю, вернитесь к соображениям «ценности» из предыдущих статей и решите, стоит ли уделять силовым тренировкам дополнительное время. Если вы находитесь в ситуации с нулевой суммой, тогда будут компромиссы. Итак, давайте назовем это минимальными жизнеспособными требованиями к времени обучения:

Вы можете:

•  Тренироваться или чаще раз в неделю не менее 45 минут. (Это 45 минут с момента первой разминки.) Или
.
• Вы можете тренироваться минимум два раза в неделю по часу или больше.

Это требования к жизнеспособности долгосрочных тренировок, означающие, что вы можете добиться прогресса в течение очень долгого времени в рамках этих ограничений. Вы можете обойтись меньшими затратами на короткие периоды своей тренировочной карьеры, но в долгосрочной перспективе это ваши минимальные временные требования.

Программирование коротких тренировок

4-дневный техасский метод (примерное время на тренировку: 1 час)

 

Неделя	Верхний том	Нижний том	Верхняя интенсивность	Низкая интенсивность
Неделя 1 (для прессы)	Пресс 5×5 @ ~90% веса предстоящего дня интенсивности Жим лежа 3×10 Подтягивания или подтягивания 3 x АМРАП	Приседания 5×5 @ 90% предстоящего дня интенсивности Тяга штанги 3 x 8	Пресс 5 ринггитов  Жим лежа 3 x 5 Подтягивания или подтягивания 3 x АМРАП	Приседания 5 ринггитов  Становая тяга 5RM
Неделя 2 (Жим лежа)	Жим лежа 5×5 @ 90% предстоящего дня интенсивности Пресс 3×10 Подтягивания или подтягивания 3xАМРАП	Приседания 5×5 @ 90% предстоящего дня интенсивности Тяга штанги 3 x 8	Жим лежа 5 ринггитов Пресс 3 х 5   Подтягивания или подтягивания 3 x АМРАП	Приседания 5 ринггитов  Становая тяга 5RM

 

Одно упражнение в день (приблизительное время тренировки (45 минут)

 

	Приседания	Скамья	Становая тяга	Пресс
Неделя 1	5×5 Затем Становая тяга с дефицитом 3 – 5 x 5 – 8	5×5   Затем Пресс 3 х 10	Наборы 5×5 по возрастанию Затем Приседания в темпе (3-0-3) 5 х 3	5×5 Затем Напольный пресс 3 x 5 – 8
Неделя 2	5×3 Затем Становая тяга с дефицитом 3 – 5 x 5 – 8	5×3 Затем Пресс 3 х 10	5×3 Затем Приседания в темпе (3-0-3) 5 х 3	5×3 Затем Напольный пресс 3 x 5 – 8
Неделя 3	5×1 Затем Становая тяга с дефицитом 3 – 5 x 5 – 8	5×1 Затем Пресс 3 х 10	5×1 Затем Приседания в темпе (3-0-3) 5 х 3	5×1 Затем Напольный пресс 3 x 5 – 8

 

Меньше тренировок в неделю

Принимая во внимание, что описанное выше разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела помогает сократить ваши тренировки, если вы ограничены в том, что вам нужно работать с меньшим количеством тренировочных дней в неделю, тогда тренируйтесь на все тело поможет вам максимизировать частоту подъема. Следующие программы используют фреймворк Heavy, Light, Medium.

Один рабочий день, два выходных (тренировки каждые 2 дня)

Это не подходит для стандартного графика, но может сократить количество раз, которое вы должны ходить в спортзал каждую неделю. Это особенно хорошая программа для опытных лифтеров, так как она добавляет дополнительное время для восстановления во время вашего обычного тренировочного цикла.

 

Неделя 1	Понедельник (Тяжелые приседания, Тяжелый жим, Средняя тяга)	Четверг (Легкий присед, легкий жим, тяжелая тяга)	Воскресенье (средний присед, средний пресс, легкая тяга)
	Приседания 5 х 5 Жим лежа 4 х 5 Тяга штанги 3 x 8	Приседания 3 x 5 (80% понедельника) Пресс 4 х 5 Становая тяга 1 х 5	Приседания 3 x 5 @ 90% от понедельника Жим лежа 3 x 5 @ 90% от понедельника Подтягивания/подтягивания 3 x АМРАП
Неделя 2	Вторник (Тяжелые приседания, Тяжелый жим, Средняя тяга)	Пятница (Легкий присед, легкий жим, тяжелая тяга)	Понедельник (средний присед, средний пресс, легкая тяга)
	Приседания 5 х 5 Жим лежа 4 х 5 Тяга штанги 3 x 8	Приседания 3 x 5 (80% понедельника) Пресс 4 х 5 Становая тяга 1 х 5	Приседания 3 x 5 @ 90% от понедельника Жим лежа 3 x 5 @ 90% от понедельника Подтягивания/подтягивания 3 x АМРАП

 

Тяжелый/Легкий (тренировки 2 дня в неделю)

В качестве альтернативы, если ваш график предусматривает два дня тренировок в неделю, вы можете изменить структуру Тяжелый-Легкий-Средний, чтобы исключить часть легкого дня работа.

 

Неделя 1	Понедельник	Четверг
	Приседания 5 х 5 Жим лежа 4 х 5 Тяга штанги 3 х 8 Подтягивания/подтягивания 3 x АМРАП	Приседания 3 – 5 x 5 (~85% понедельника) Пресс 4 х 5 Становая тяга 1 х 5 Подтягивания/подтягивания 3xАМРАП

 

Тренировки наряду с другими видами деятельности

Спорт и другие физические хобби требуют более тщательного предварительного планирования и более строгого графика. Но сила дополняет любую другую физическую активность. Умение и составление работоспособного плана помогут вам развить силу и заниматься спортом.

То, как это сделать, зависит от вида спорта и вашего расписания. Для сложных видов спорта, после того как спортсмен перешел от программирования для новичков, хорошо работает двухдневная программа силовых тренировок в неделю, позволяющая прогрессировать, практиковаться и соревноваться.

Двухдневная программа предполагает самый тяжелый тренировочный день на следующий день после игрового дня, обычно в выходные дни. Второй тренировочный день планировался за два дня до Game Day. Пример ниже взят из книги «Практическое программирование силовых тренировок» Марка Риппето и Энди Бейкера. Это для футболиста, у которого игры в пятницу, тяжелые тренировки в понедельник и вторник и легкие тренировки в среду и четверг. В этом расписании у спортсмена будет самая тяжелая тренировка в субботу и легкая тренировка в среду, что позволит восстановиться перед следующим игровым днем.

 

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница (игровой день)	Суббота	Воскресенье
Практика	Практика	Легкий тренировочный день Приседания 5 RM, 3 RM или 1 RM Скамья/Жим 5ПМ, 3ПМ, 1 ринггит Становая тяга 5RM	Восстановление/Легкая практика	День соревнований или выступлений	Приседания 5 х 5 Жим лежа/жим лежа 4 х 5 Power Clean 5 х 3 Подтягивания/подтягивания 3 x АМРАП	Остальное

 

Непредсказуемое расписание тренировок

Иногда даже мысль о регулярных тренировках может вызвать проблемы. Существует так много профессий, которые требуют экстренных и незапланированных отклонений от повседневных норм, поэтому расписание должно оставаться гибким. Этим лифтерам полезно составить план, но сделать его гибким для ожидаемых неожиданностей. Мы предлагаем планировать три раза в неделю тренировки всего тела со структурой, позволяющей вносить изменения на лету.

Еженедельные модификации должны основываться на принципах. Если у вас непредсказуемый график, то ваши тренировки и результаты также будут непредсказуемыми, но вы можете оставаться эффективным в своей работе, придерживаясь нескольких принципов. Используя структуру HLM, постарайтесь придерживаться следующих основных принципов:

• Расставьте приоритеты по основам: приседаниям, жиму, становой тяге и жиму лежа каждую неделю.
• Защитите свои тренировочные дни с высоким уровнем стресса: насколько это возможно, планируйте дать себе наилучшие шансы выполнить «тяжелую» работу в вашем расписании HLM.
• Постепенно меняйте объем на интенсивность при тяжелой работе. Объемный день 5 x 5 должен постоянно увеличивать вес. В конце концов, это будет означать, что день станет 5 x 3. И, наконец, день интенсивности 5 x 1. Когда вы больше не можете добавлять вес к 5 х 1 дню, используйте изменения MED, чтобы вернуть программу к исходному формату, но в месте, которое намного дальше, чем то, с которого вы начали в первый раз.

План HLM

 

Неделя 1	Понедельник (Тяжелые приседания, Тяжелый жим, Средняя тяга)	Среда (Легкий присед, легкий жим, тяжелая тяга)	Пятница (средний присед, средний пресс, легкая тяга)
	Приседания 5 х 5 Жим лежа 4-5 х 5 Тяга штанги 3 x 8	Приседания 3 x 5 (80% понедельника) Пресс 5 х 5 Становая тяга 1 х 5	Приседания 3-5 x 5 @ 90% от понедельника Жим лежа узким хватом 3-5 x 5 @ 90% от понедельника Подтягивания/подтягивания 3 x АМРАП

 

Возможная модификация

Вы пропустили тренировку в среду, но готовы снова тренироваться в четверг. Тогда вы не сможете снова тренироваться до понедельника.

Неделя 1	Понедельник (тяжелые приседания, тяжелый жим, средняя тяга)		Четверг (Легкий присед, легкий жим, тяжелая тяга)
	Приседания 5 х 5 Жим лежа 4-5 х 5 Тяга штанги 3 x 8		Приседания 3-5 х 5 (90% понедельника) Нажмите 5 х 5 Становая тяга 1 х 5
Неделя 2 (сброс плана)	Понедельник	Среда	Пятница
	Приседания 5 х 5 Жим лежа 4-5 х 5 Тяга штанги 3 x 8	Приседания 3 x 5 (90% понедельника) Пресс 4 х 5 Становая тяга 1 х 5	Приседания 3 x 5 @ 90% от понедельника Жим лежа 3 x 5 @ 90% от понедельника Подтягивания/подтягивания 3 x АМРАП

 

Надеемся, всем понятно, что эти варианты не являются «подключи и работай». Это идеи, основанные на концепциях программирования. Наиболее важные моменты, которые следует усвоить, это то, что оптимальная тренировка зависит от вас и может выглядеть по-разному от человека к человеку. Простое размышление о вещах и составление логических и разумных планов, которые помогут силовым тренировкам стать частью вашей жизни, сделают вас впереди всех. Итак, продолжайте поднимать, продолжайте тренироваться и дайте нам знать, если у вас есть другие творческие решения сложных тренировочных ограничений.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Тренировка Push-Pull: простая и эффективная

Предыдущий | Следующий

Если вам нужен эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир, тренируясь всего два дня в неделю, то тренировка «тяни-толкай» — лучший способ стать рельефным!

Программа тренировок «тяни-толкай» требует минимум двухдневных силовых тренировок в неделю, с упором на толчковые движения и упражнения в первый день и на тяговые движения и упражнения во второй. Тренировки толкания и тяги эффективно нацелены на основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, пресс, плечи, спина и бицепс, давая вам необходимое время для отдыха между силовыми тренировками.

Идеально подходит для новичков, которые ограничены во времени, но имеют большие амбиции, тренировку «тяни-толкай» даже не нужно практиковать в тренажерном зале; его можно спланировать и выполнить, не выходя из собственного дома, используя эспандеры для подтягиваний и другие типы эспандеров!

Что такое двухтактная тренировка?

Тренировка «тяни-толкай» нацелена на два основных и основных движения тела посредством эффективных и целенаправленных силовых упражнений. Тренировка «тяни-толкай» направлена ​​на улучшение вашей способности выполнять как толкающие, так и тянущие движения.

Это форма сплит-тренировки, которая делит ваш график упражнений на конкретные области. Это означает, что в разгар дня вы нацеливаете только те мышцы, которые необходимы для толчковых движений, используя целенаправленные упражнения на толчок (например, отжимания). Когда наступает день тяги, вы нагружаете только те мышцы, которые необходимы для тяговых движений, используя целенаправленные упражнения на тягу (например, подтягивания).

Это легко адаптируемая программа, которая в самой простой форме требует всего два дня упражнений в неделю. Остаток недели за вами! Вы можете отдохнуть, заняться бегом, заняться йогой или заняться фитнесом. В самой интенсивной форме вы можете выдерживать двухдневные тренировки день за днем, два дня подряд, один выходной на отдых.

Даже в самом простом формате, два дня в неделю, сплит-тренировка «тяни-толкай» позволяет проработать основные группы мышц и нарастить прочную основу мышечной массы, не переутомляясь и не получая травм на ранних этапах силовых тренировок. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, а ваша физическая форма улучшается, вы можете повышать интенсивность и увеличивать количество сессий тяни-толкания, которые вы практикуете еженедельно.

Какие мышцы тренирует программа «тяни-толкай»?

Звучит просто, правда? Но на какие мышцы на самом деле нацелены тренировки толчка и тренировки тяги? Какие мышцы мы вообще используем, когда тянем или толкаем?

Толкающие и тянущие мышцы являются одними из самых крупных мышц верхней части тела, которыми обладают люди. К ним относятся грудь, спина и плечи. Но эти движения также требуют сильных вторичных мышц, таких как кор, квадрицепсы и ягодицы, чтобы они выполнялись с балансом и стабильностью.

Эти толкающие и тянущие мышцы нужны не только бодибилдерам или спортсменам. Это мышцы, которые мы используем для основных повседневных движений, таких как открывание дверей или толкание тележки в супермаркете. Сосредоточение внимания на движениях «тяни-толкай» может помочь как в повседневном фитнесе, так и в спортивных результатах.

Важно знать, какие группы мышц вы прорабатываете каждый день, так как идея сплит-тренировки заключается в том, чтобы сосредоточиться на определенной группе на каждой тренировке. Это позволяет вам сильно ударить по целевым мышцам, а затем дать им отдохнуть. Если у вас есть четкое представление о том, какие упражнения нацелены на толкающие движения, а какие на тяговые движения, вы можете быстро создать персонализированную тренировку «тяни-толкай» с нуля.

Толкающие мышцы

Толкающие движения возникают, когда тело использует свои мышцы для отталкивания предметов от себя. Самый простой пример — руками оттолкнуть дверь от себя, чтобы открыть ее.

Когда вы толкаете руками, вы задействуете несколько мышц для завершения движения, а не только кисти и предплечья. Вы также задействуете спину, грудь и даже корпус.

Наиболее важными мышцами, необходимыми для толкания, являются следующие:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Абс

Это самые важные толкающие мышцы. Мы можем нацеливаться на них с помощью упражнений вертикального и горизонтального толчка, таких как жимы от груди, жимы от плеч, отжимания с лентами и сгибания рук на бицепс и трицепс. Дни толчков также могут быть нацелены на второстепенные мышцы, включая ягодицы и квадрицепсы.

Тянущие мышцы

Тяговые движения возникают, когда мы используем наше тело, чтобы тянуть объект к себе. Опять же, вы можете использовать пример с дверью. Вместо того, чтобы открыть дверь, мы тянем ее к себе, чтобы закрыть.

Опять же, мы задействуем множество мышц, ключевыми из которых являются мышцы спины и кора. Наиболее важными тянущими мышцами являются следующие:

• лат
• Трапеция
• Дельтоиды
• Спина
• Абс

Мы также используем другие мышцы, в том числе трицепсы и бицепсы, поэтому между толкающими и тянущими движениями есть некоторое пересечение, что также позволяет вам разнообразить свои упражнения. Сгибания рук на трицепс, например, могут дополнить как толчковый, так и тяговый день. Обратите внимание, что и толкающие, и тянущие движения задействуют пресс. Сильный корпус необходим для любого функционального движения.

Упражнение «тяни-толкай» для начинающих

Следующая тренировка «тяни-толкай» предназначена для начинающих и включает в себя различные упражнения на тягу и толчок, которые можно выполнять через день. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять один день тяги и один день тяги в неделю.

Вы можете дополнить эту силовую тренировку днями кардио, наряду с тренировками на гибкость, такими как йога или растяжка. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать количество дней силовых тренировок в еженедельном расписании тренировок. Мы также рекомендуем начинать с эспандеров, чтобы следующие упражнения были сосредоточены на эспандерах, а не на свободных весах.

Эластичные эспандеры позволяют лучше прорабатывать определенные мышцы толкания и тяги, позволяя сосредоточиться на технике. Вы можете увеличить сопротивление бинтов, которые вы используете, чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышечную массу!

Примечательно, что хотя вы можете варьировать упражнения, вы должны стараться придерживаться двухтактного графика. Это означает выполнение упражнений на толчок перед упражнениями на тягу. День толчка всегда должен предшествовать дню вытягивания. Ваши мышцы будут вам благодарны, как и ваша стабильность корпуса!

Не забывайте разминаться до и после любых упражнений.

Толчковая сессия

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

• Приседания с лентами x 12
• Жим от груди с лентами x 8
• Жим от плеч с лентами x 12
• Жим на наклонной скамье x 12
• Подъемы широчайших с лентами x 12
• Разгибания на трицепс x 12
• Отжимания от пола на трицепс x 12
• Отжимания с лентами до отказа

Тренировка тяги

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентами x 12
• Подтягивания на широчайших с лентами x 12
• Ряд в наклоне x 12
• Утяжка для лица x 12
• Сгибание рук на бицепс с лентами x 12
• Ягодичный мостик с лентами x 12
• Хрусты до отказа
• Подтягивания до отказа (с лентой)

Каковы преимущества двухтактной тренировки?

Вы быстро начнете осознавать множество преимуществ планирования двухтактных тренировок. Этот стиль тренировки позволяет вам нацеливаться на основные мышцы верхней части тела, а также задействовать второстепенные мышцы ног и кора. В то время как основное внимание уделяется укреплению верхней части тела, вы также помогаете улучшить физическую форму всего тела, гибкость, подвижность и многое другое.

Важно отметить, что двухтактные тренировки легко настраиваются. Вы можете максимально использовать свое свободное время, тренироваться столько, сколько хотите, и включать свои любимые силовые упражнения и оборудование в рутину. Вы можете ходить в спортзал один или два раза в неделю или оставаться дома и использовать эспандеры в гостиной. Вы поможете создать прочную основу мышц, которую вы сможете определить или нарастить, повышая свои тренировочные цели, когда начнете видеть прогресс.

Конечно, есть и другие преимущества! Регулярные силовые тренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и физической формы. Это поможет вам избежать длительной боли и травм, оставив вас чувствовать себя хорошо и выглядеть великолепно!

Развлекайтесь с помощью двухтактной тренировки!

Тренировки «тяни-толкай» — это отличный способ для начинающих начать наращивать массу тела, сжигать жир и становиться рельефнее. Эта сфокусированная программа силовых тренировок может быть разработана специально для вас с использованием ваших любимых упражнений и оборудования, например гантелей или эспандеров, чтобы построить эффективную тренировку, нацеленную на самые важные мышцы верхней части тела.

Вы можете начать строить тело, о котором всегда мечтали, всего за два дня силовых тренировок в неделю, или вы можете быстро похудеть, выдерживая интенсивные двухтактные тренировки! Почему бы не попробовать нашу двухтактную тренировку на следующей неделе?

Связанные записи в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.