Плечи программа тренировок: Тренировка спины и плеч в один день

5 тренировочных программ на плечи: руководство для среднего уровня.

В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.

Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.

Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.

Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью  восстановления, чтобы плечи не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.

Содержание статьи:

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

• Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
• После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
• В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

1. Базовая тренировка для набора мышечной массы

Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.

Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.

Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.

Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.

Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.

Тренировка плеч – 1. Общий набор массы.

1. Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

2. Тренировка плеч с акцентом на передние дельты.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

Тренировка плеч — 2. Акцент на передние дельты.

1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
3. Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

3. Тренировка плеч с акцентом на средние дельты.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

Тренировка плеч – 3.  Акцент на средние дельты.

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

4. Тренировка плеч с акцентом на задние дельты.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

Тренировка плеч – 4. Акцент на задние дельты.

1. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
4. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

5. Тренировка плеч методом предварительного утомления.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

Программа тренировок плеч от Дуэйна Джонсона — Информационные

Помимо своих заслуг в реслинге, «Скала» отличился тем, что показал себя достаточно неплохим актером. Практически все фильмы, в которых данный актер принимал непосредственное участие, являются кассовыми и имеют очень сильный характер. Последний фильм, в котором снялся Дуэйн, называется «Геракл». Это достаточно зрелищная картина, премьеру которой ждало много народу, в частности из-за участия Джонсона.

На сегодняшний день этот человек один из самых востребованных киноактеров в Голливуде. Своим отличным физически развитым телосложением, в котором он предстает перед зрителем на экранах кинотеатров, актер вдохновляет многих молодых людей заняться своим телом, также как когда-то Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы. Сейчас мы разберем, как же тренируется Дуэйн, какую программу он использует и какие упражнения он выполняет, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Дуэйн занимается пять дней в неделю. Такого количества тренировочных дней ему достаточно, чтобы максимально эффективно проработать все тело. Первый день своих тренировок «Скала» начинает с

тренировки плеч — понедельник.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка, называется вертикальный жим в тренажере. Это хорошее упражнение для разогрева мышц. Состоит оно из трех сетов по 21 повторение. Это не наугад взятое число — с маленьким весом выполнять упражнение нужно на большее количество повторений, тем самым вы отлично прогреваете мышцы, что положительно сказывается на их работе, а также уменьшает риск получения травмы.  Но это не означает, что эти три подхода являются просто разминочными. Они также направлены на проработку мышц и являются рабочими.

 

Если у вас нет специального тренажера, который имитирует жимы для плеч, можно всегда воспользоваться другими упражнениями со свободными весами или подобными тренажерами. Здесь не принципиально, на каком тренажере вы занимаетесь, здесь очень важным моментом является правильно подобранный вес и количество повторений.

Второе упражнение — это суперсет подъемов гантелей через стороны и с подъемами гантелей перед собой по 8 повторений на каждую руку. В общем, это будет выглядеть как 16 повторений для каждого упражнения. Как это выглядит? Суперсет – это метод тренировки, который предполагает выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха. То есть вы выполнили одно упражнение и сразу же переходите к выполнению второго упражнения. Отдых между подходами небольшой и составляет примерно от 60 до 80 секунд. Количество подходов – 3. Вес должен быть достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы не нарушалась техника упражнений. Достаточно применять рабочий вес, чтобы 8 повторений на каждую руку не делались налегке.

 

 

Следующее упражнение

, которое мы разберем, направленно на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение очень популярно в США и достаточно часто практикуется почти в каждом тренажерном зале. Оно является аналогом, уже известного нам упражнения «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне». Разница лишь в том, что выполняется он не с гантелями, а стоя в наклоне с нижними блоками. Дуэйн Джонсон делает это упражнение по следующей системе: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Выполняется это упражнение с перерывами в 30 секунд. То есть благодаря таким коротким паузам мышцы достаточно неплохо прорабатываются. Техника выполнения упражнения примерно такая же, как в оригинале, только руки в нижней точке мы сводим крест-накрест, это позволяет как можно больше растянуть мышцы плеч.

 

Четвертым упражнением, которое мы с вами рассмотрим, называется «шраги на хаммере». Как вы догадались, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы спины. Дуэйн Джонсон выполняет его в такой же комбинации, как и предыдущее упражнение, то есть

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Если у вас нет данного тренажера, чтобы сымитировать его, можно выполнять шраги со штангой или шраги с гантелями. Я думаю в качестве альтернативы хаммеру, больше подойдут шраги со штангой, так как в варианте с грифом можно брать достаточно большой вес, чего нельзя сказать про выполнение упражнения с гантелями.

 

Последнее упражнение, которое завершает тренировочный день плеч Дуэйна Джонсона, называется шраги с гантелями. Та же схема выполнения, как и в предыдущих двух упражнениях. 5 повторов, повторения идут на спад, а время отдыха — примерно 20-30 секунд между подходами. Также, для полной концентрации на трапециях, можно использовать лямки, чтобы предплечья и бицепсы были задействованы поминимуму. Гантели как бы должны висеть на руках, а подъемы плеч совершать исключительно за счет трапеций.

 

В следующей статье мы расскажем о том, как Дуэйн тренирует спину и ноги.

По материалам: buildbody.org.ua

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Отжимания на плечи. Программа тренировок: отжимания

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней части руки. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

Нюансы и советы

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Рекомендации к выполнению программы

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Программа тренировок при болях в плечах | Фактор Силы

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать.

Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК.

Советы в этой статье для тех людей  у кого боли в плечах не критические или у кого в прошлом были травмы плеча, но сейчас они уже зажили.

Я лично столкнулся с этой проблемой. Всегда очень хотел красивые круглые плечи и узнал, что надоделать разводки и махи с большим весом. Но оказалось, что мои связки и суставы к этой не готовы и даже 15кг вызывали боль и приходилось на несколько недель полностью переставать тренировать дельты.

Когда мои плечи перестали болеть, то я решил их тренировать с маленькими весами, но внутри амплитуды, т.е. нагрузка с дельт не снималась не в нижней не в верхней части амплитуды. + сбрасывание веса. Сбрасывание веса после отказа я придумал, когда думал как увеличить интенсивность каждого сета, без увеличения рабочего веса. И я получил такой ответ.

Самое приятное,что при таком подходе у меня не только укрепились плечевые связки, но и увеличились боковые дельты.

Потом я начал делать силовые разкодки в стороны и смог довести рабочий вес до 18кг. Амплитуда движения не большая,главное большой рабочий вес. Но важно следить, что бы не было болевых ощущений.

Например при работе с большим весом у мня левое плечо реагирует нормально, а вот правое только первые повторения чувствует себя хорошо, а потом появляется не сильная боль.  Поэтому рабочие веса должны расти медленно.

Прежде чем начать работать над своими плечами в силовом стиле, вам нужно несколько месяцев работать, как я писал выше с умеренными весами и внутри амплитуды.

Только после этого можно пробовать силовые разводки или махи руками или тяги к подбородку.

Программа тренировок при больных плечах

Разминка

Главное в вашем случае это очень хорошо размять плечи. Я делаю несколько минут круговые движения плечами назад, вперед и т.д. Раньше я мог делать только в сторо, без вращения вперед и немного вращал плечи назад, теперь функции плеча стали лучше. Лучше переборщить с разминкой, чем получить травму!

Первый разминочный сет делайте с очень маленьким весом 15-20 повторений, второй с весом побольше 10 раз, третий 3-5 раз. Если у вас уже большие рабочие веса, то можно добавить и четвертый разминочный сет на 2-3 повторений с почти рабочим весом.

Плечи я разогреваю перед каждой тренировкой,даже если качаю ноги! Это важно!

1-й день плечи спина

• Разводка гантелей в стороны 2-3 подхода по 10 раз + сбрасывание веса (для опытных)
• Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штангой 2 по 6-10 раз

2-й день грудь трицепс

• Жим лежа по сокращенной амплитуда (локти до параллели с полом) 2 по 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Сгибание запястий или статика

3-й день ноги

• Приседания со штангой или жимы ногами 2 по 15-20 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз
• Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Теперь до конца жизни забудьте, что бывают жимы лежа, стоя или еще как-то в полную амплитуду! Это опасно для ваших плечей.  Сокращенная амплитуда позволяет вам сохранить свои плечи и стимулировать мышцы к росту.  При этом конечно рабочие веса будут больше, чем при работе с полной амплитудой.

Конечно это не единственно верная программа, но она вам поможет.

Кстати делайте упражнения только под такими углами, где у вас не возникает болевых ощущений. Например элементарные отжимания от пола я не могу выполнять с узкой постановкой рук, потому что мне просто становится больно. На брусьях я не могу развернуть руки ладонями друг к другу, так как при этом нагрузка увеличивается не только на грудные мышцы, но и на плечи.

Следите за собой и делайте только безопасные упражненияи будет вам счастье!

Технику упражнений смотрите в разделе упражнений. Кстати там же вы найдете ОЧЕНЬ полезное видео по тренировке мышцы ротаторов. Такая тренировка помогает не только укрепить ваши плечи и предостеречь от новых травм, но и помогает залечить старые!

Пользуйтесь!

Симеон Панда, программа тренировки плеч | People-sport.com

У всех супергероев есть тот особый Х-фактор, который спровоцировал их силу. История становления Панды сосредотачивается на пампинге. Если вы посмотрите на какие-нибудь его онлайн-тренировки, то увидите, что они заполнены упражнениями, которые он выполняет в восемь подходов, а иногда и больше. Он часто использует набор упражнений с трехкратным повторением, но затем возвращается к максимальному количеству повторений.

«Я люблю пампинг. Если кто-то не использовал тренировку большого объема, я могу гарантировать, что перейдя к ней, он увеличит свою мышечную массу от этого», — говорит он. «Для меня это то, что я всегда делал. Это способствовало моей силе и моим размерам. Я получаю лучшее от занятий спортом».

 

Симеон Панда обычно начинает тренировку с нескольких наборов упражнений с большим количеством их повторениями. Поскольку он тренирует в один день определенную группу мышц, то у него есть несколько дней, чтобы восстановиться, прежде чем те же самые мускулы пройдут очередную прокачку с высокой степенью загруженности. Если бы у Панды был костюм, он, скорее всего, имел бы иконку с пирамидой на груди. Он любит качаться в три подхода, чтобы медленно наращивать свою массу. Он проведет 3-4 подхода с очень тяжелыми нагрузками, а затем закончит тренировку один или двумя разогревами. Эти субмаксимальные нагрузки помогают ему увеличивать мышечные волокна, которые необходимы для развития супер силы.

Супергеройская тренировка Симеона

Тело супергероя – это сильное туловище, которое переходит в узкую талию, а затем перетекает в мощные ноги. Когда дело доходит до построения этого типа телосложения, все знают, какая группа мышц должна быть в приоритете.

«Первое — это плечи», — говорит Панда. «У вас должны быть большие дельты. А также важны накаченные руки».

 

Тренировку плеч Панда начинает с немецкого объемного тренинга GVT. Он позволяет систематически воздействовать на каждый сантиметр дельтовидных мышц. На следующих этапах Панда приступает к тренировке плеч и рук, состоящей из пяти упражнений для дельт, которые просто супер.

 

1. Боковой подъем рук с гантелями – 2 подхода по 20, 15, 10, 6 повторений.

У Панды есть свой подход к этому классическому упражнению. Вместо того, чтобы опустить гантели после подъема, он переносит их за спину для расширения диапазона движения. «Я чувствую, что с этим движением я лучше качаюсь. Может это технически неправильно, если проанализировать мои движения, но мне так больше нравится», — говорит он.

 

Второе упражнение. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.

Классическая, хотя и болезненная, техника ускоренного роста мышц German Volume Training (GVT) состоит из 10 подходов по 10 повторений сложного упражнения. Панда использует это упражнение не часто, 1 или 2 раза в месяц. Используйте не более 60% вашего потенциала в одном повторении упражнения и отдыхайте не более 90 секунд между подходами. Всегда выполняйте GVT в начале тренировки, пока вы еще полны сил.

 

3. Подъем гантелей перед собой – 2 подхода по 20, 15, 10, 6 повторений.

Возьмите гантели в каждую руку. Панда предпочитает выполнять это упражнение поочередно (при подъеме правой руки, опускает левую) с довольно оживленным темпом.

 

4. Шраги – 3 подхода по 12 повторений.

Одна из наиболее заметных черт телосложения Панды — это его трапеции, поэтому он знает, как их накачать. Спортсмен любит быстрый темп с поднятием штанги и убежден, что в этом секрет его мускулатуры. «Я использую тяжелый вес и много повторений», — говорит он. «Я всегда делаю много повторений с поднятием штанги, по крайней мере, 10 или 12 повторений».

 

5. Тяга верхнего блока над головой – 3 подхода по 10 повторений.

На тренажере установите необходимый вес для поднятия. Возьмитесь за рукоятку обеими руками. Встаньте, вытянув руки перед собой, ноги на ширине плеч. Потяните руки ко лбу, разводя локти в стороны. «Вы должны напрячь все мышцы», — говорит Панда.

«У нас есть более продвинутый вариант GVT, если вы хотите прокачать каждый миллиметр дельты. Это то, что помогло создать мое телосложение: каждая часть всех мускул получает свою прокачку».

Тренировка плеч: упражнения на плечевой пояс

Каждый мужчина хочет иметь хороший красивый пресс и v-образную фигуру. И вот для второго и нужно тренировать плечи, ведь больше всего на широкий верх влияют не массивные грудные и широчайшие, а именно накачанные дельты. Также плечевой сустав из того, что есть в верхней части тела, самый травматичный и качание плеч поможет укрепить его.

Но ведь просто взять и начать качать плечи глупо, нужно иметь эффективный план тренировок и либо тренировать плечи отдельно, либо включать упражнения на плечи в свою программу тренировок. И сейчас расскажем всё о тренировке плеч.

Содержание

Польза тренировок плеч

Хоть большинство мужчин и тренируют плечи только ради эстетики, одной внешностью польза от тренировки плеч не ограничивается.

• Тренированные плечи заметно снижают риск травм причём не только в тренажёрном зале, но и в жизни.
• Тренировки плеч заметно нагружают мышцы кора, что помогает укрепить ещё и торс.
• Сильные плечи помогут перетаскивать тяжёлые предметы.
• Тренировка плеч повлияет на выполнение других упражнений, так как во многих упражнениях задействуется плечевой пояс. И сильные плечи будут меньше уставать, что позволит вам лучше проработать целевые мышцы.
• И да, эстетика. Это банально красиво. И не только делая верх шире, но ещё и подчёркивая бицепс и трицепс.

Мышцы плечевого пояса

Прежде, чем приступать к тренировкам плеч, нужно узнать, какие мышцы входят в это понятие. Помимо совсем маленьких, в эту группу входят:

Дельтовидные 

Когда говорят о плечах, то в первую очередь подразумевают их. Они выполняют функцию защиты плечевого сустава. И спортсмены делят их на три пучка:

• Передняя дельта. Приводит руку в изначальное положение вместе с грудными, а также отвечает за вращение внутрь.
• Средняя дельта. Она отвечает в первую очередь за ширину плеча, но это не повод сфокусировать все усилия на ней, так как плечи растут равномерно. И ещё её функция заключается в подъёме рук вверх.
• Задняя дельта. Этот дельтовидный пучок мышц является антагонистом для передней дельты, а значит отвечает за вращение “наружу” и разведение рук. Она у большинства отстаёт.

В большинстве упражнений (особенно широкоизвестных) работают все три дельты, просто какая-то больше/меньше, чем другие.

Большие и малые мышцы

Также к плечевому поясу относятся:

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца

В принципе эти мышцы также задействуются в упражнениях на дельты, но нужно быть осторожными, особенно к подостной мышце, так как её очень легко травмировать по неаккуратности.

Советы по тренировкам плеч

Обязательная разминка и “заминка”

Перед тем, как тренироваться важно размяться, чтобы “прогреть” мышцы и не допустить травм. А так как при тренировке плеч нагружается сустав, то и важность разминки повышается в разы. Для разминки прекрасно подойдут круговые махи руками, только следите за плавностью движений. Также неплохо подумать над “заминкой”, то есть успокаивающими упражнениями, чтобы снизить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц.

В первую очередь “база”

Если вы не профессиональный спортсмен с массивными плечами, то вам лучше воздержаться от изолирующих упражнений. Это не ваша программа. Из-за того, что ваши мышцы не окрепли, повысится риск травм и снизится эффективность изолирующих упражнений. Также эти упражнения направлены не на сильный мышечный рост, а на то, чтобы исправить дисбаланс в мышцах и сделать их более рельефными.

Начинаем с отстающих мышц

Обычно у атлетов возникает любимая группа мышц или любимое упражнение, с которого они всё время начинают. Это чревато неравномерной проработкой мышц, так как силы не вечные и чем дальше от начала тренировки упражнение, тем меньше его эффективность. И если вы хотите развить гармоничные плечи, то меняйте то упражнение, ту мышечную группу, с которой начинается тренировка.

Не перегружайте плечи

Плечевой пояс, а тем более дельты – это маленькая мышечная группа, которую легко перегрузить. Более того, плечи задействуются почти в каждом упражнении на верх, а также в некоторых упражнениях на ноги. И если делать много упражнений на них, то легко их перегрузить, а это не только откатит прогресс тренировок, но и спровоцирует травмы.

Совмещайте тягу и жим

Функционал плеч очень разнообразен и, отдавая предпочтению тягам или жимам, вы ограничиваете свой прогресс как в упражнениях, так и в развитии мускулатуры.

Придерживаться середины в вопросах повторений

Вам не нужно делать упор на силу, рискуя повредить суставы и не нужен рельеф, вам нужно накачать плечи, поэтому нужно среднее количество повторений. Но так как ваша цель ещё и не перегрузить мышцы, то время под нагрузкой будет около 30 секунд, а диапазон повторений от 10 до 15. При этом первое время не нужно делать через силу, так как это ломает технику и увеличивает риск травм. Ну и да, такое количество повторений (чуть выше среднего) нужно для того, чтобы лучше проработать технику, поэтому подбирайте веса с умом.

Начинающие не тренируют плечи отдельно

Тем, кто только пришёл в зал лучше качать все мышцы, а не по отдельности. это важное условие. Во-первых, так тело разовьётся гармонично. Во-вторых, посвятить всю тренировку одной группе мышц, значит перегрузить свой неокрепший организм. В-третьих, мышцы взаимосвязаны и в любом упражнении задействуется ещё множество других мышц, и если они не окрепли, то нагрузки повышаются. В-четвёртых, новички ещё плохо владеют своим телом, поэтому выполняют упражнение с неправильной техникой и за счёт других мышц, что в перспективе принесёт свои негативные плоды.

Самые эффективные упражнения на плечи

Вот мы и добрались до упражнений на плечи, так как не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, часть упражнений будет с собственным весом (и подручным отягощением).

Жим штанги (стоя или сидя)

Это самое известное упражнение на плечи, о нём знает почти каждый посетитель тренажёрного зала. В этом упражнении задействуются все три группы дельт, но основная нагрузка ложиться на переднюю и среднюю дельты. Если вы начинающий, то вам лучше подойдёт вариант сидя, так не включаются мышцы кора, но снижается нагрузка на позвоночник. А если же вы уже опытный, то вставайте и нагружайте свой кор.

Жим гантелей (стоя или сидя)

В целом это упражнение похоже на предыдущее и многие даже считают их одинаковыми, но есть ряд важных отличий.

• Амплитуда при работе с гантелями заметно больше, чем со штангой.
• Каждая половина работает независимо, что позволяет убрать дисбаланс. Особенно актуально для людей, у которых одна сторона сильнее другой.
• Из-за расположения гантелей, в работе участвуют больше стабилизаторов.

В остальном же механика упражнений одинакова. Хоть вес гантелей меньше, чем у штанги, нагрузка примерно одинаковая, так как амплитуда в версии с гантелями больше.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучше проработает заднюю и среднюю дельты. Чтобы часть нагрузки трапеция не забирала на себя, хвататься нужно пошире. За счёт наклона корпуса можно смещать акцент, если наклониться вперёд, то больше нагрузки пойдёт на заднюю дельту, если стоять ровно – на среднюю.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже более продвинутое упражнение, потому что изолирующее. И одновременно это же упражнение подходит для новичков. Всё дело в том, что накачать мощные плечи им не получится, придать рельеф, улучшить нейромышечную связь (связь мышц с мозгом), поставить технику – пожалуйста, а набрать мышцы – нет. Выполнять его нужно на блочном тренажёре с тросом. Это упражнение для задней дельты.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение тоже изолирующее, но на этот раз на среднюю дельту. Это упражнение травмоопасное, потому прежде, чем выполнять его, нужно отработать технику без веса и с очень маленькими весами. Можно поднимать руки в стороны попеременно, так проще сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Отжимания в стойке на руках

А вот и упражнения с собственным весом. И начнём сразу с очень сложного, чтобы развить стереотип, что с собственным весом нельзя нагрузить себя достаточно сильно. Во время его выполнения, по сути, вы отжимаете от пола весь собственный вес. При этом, в отличие от жимов стоя, ноги не задействуются и не помогают. Для начала подойдите к стене и на расстояние 10-15 сантиметров поставьте руки примерно на ширине плеч. После этого закиньте ноги вверх (на стену) и поймайте равновесие.

После начните опускаться вниз. Полная амплитуда – это опускаться до касания головой пола. Важно именно коснуться, а не опереться. Если будет трудно, то можете начать с пол-амплитуды или поискать упражнение полегче (о нём дальше). А если же вам слишком легко, то можете усложнить, перенеся вес частично или полностью на одну руку или даже утяжелением. Но последнее на свой страх и риск, так как закрепить утяжеление на себе безопасно очень трудно, всегда есть риск получить им по голове. В этом упражнении задействуются все дельты.

Спартанские отжимания

Эти отжимания от обычных отличаются тем, что руки опущены как можно ближе к поясу. Из такого положения отжимаемся, стараясь держать тело прямым. Это упражнение гораздо сложнее обычных отжиманий, но когда и его вам станет мало, можете усложнить его, сместив вес частично или полностью на одну руку, а также с помощью подручного отягощения (вот тут его крепить безопасно). Также задействуются все мышцы.

Немного о тренировочных программах

Теперь, когда мы знаем упражнения, можно придумывать тренировочные программы, так как нет универсальных программ, мы просто дадим вам рекомендации, опираясь на которые вы сами подберёте программу для себя, в том числе и домашний комплекс упражнений.

Для тех, кто только пришёл в зал

Новичкам лучше не выделять отдельные упражнения для плеч, а просто выполнять упражнения на другие группы мышц, так плечи получат свою часть нагрузки и укрепятся, а заодно укрепится нейромышечная связь.

Для тех, кто в зале 3 месяца

После нескольких месяцев в зале, можно уже разбивать тело на мышечные группы. Делают это по-разному, вот два способа:

• Ноги, грудь, спина, плечи, руки, пресс.
• Ноги, поясница, пресс, спина, грудь, плечи.

Не важно, выберете вы один из этих способов, или придумаете своё деление, важно, чтобы в тренировочный день было не более одного упражнения на плечи.

Для тех, кто в зале больше полугода (7-9 месяцев)

Теперь в тренировке можно выделять даже отдельное место для плеч. И делать несколько упражнений подряд. Выглядеть это будет примерно так:

• Разминка.
• Несколько упражнений на другую часть тела.
• Несколько упражнений на плечи.
• Заминка.

Для профессионалов

Профессионалы посещают зал от 4 до 6 дней в неделю, также они нуждаются не столько в наборе мышечной массы, сколько в проработке уже имеющихся, поэтому для плеч могут позволить себе выделить целый тренировочный день. Это позволит серьёзнее нагрузить плечи. Также профессионалы делают двусеты и трисеты (несколько упражнений подряд). Составлять какую-то программу для тренировок плеч на этом этапе стоит самостоятельно, так как атлет уже знает свой организм лучше, чем все остальные, а также знает множество упражнений.

Итоги

Качать плечи важно не только (и даже не столько) ради эстетики, но и для функционала. Сильные плечи снижают риск травм, помогают в жизни, а также помогают получить больше пользы от других упражнений. Ну и, конечно же, делают верх более широким, а фигуру v-образной.

Перед тренировкой важно разминаться, чтобы разогреть сустав и подготовить его к нагрузкам, а после – растягиваться, чтобы снизить боль в мышцах и улучшить процессы восстановления. Прежде, чем приступать к изолирующим упражнениям, нужно тщательно проработать базу, чтобы улучшить технику, нейромышечную связь и накачать мышцы. Нужно начинать с отстающих мышц, а также совмещать тяги с жимом для гармоничного развития.

Избегайте перегрузки мышц. Если вы в зале меньше 3 месяцев, то не тренируйте плечи отдельно. После трёх месяцев можно включать не больше одного упражнения на дельты в тренировку. После полугода – целый блок упражнений (не больше трёх), а профессионалы могут даже целую тренировку посвятить плечевому поясу.

Видео с упражнениями для плеч

лучших тренировок для больших плеч

Самое замечательное в тренировке плеч заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что упражнения не закончатся. Будучи шарнирно-шарнирным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с бедром — плечо перемещается в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, тяги в вертикальном положении и жимы над головой.

Умножьте это на все виды подъемного оборудования, доступного в наши дни (штанги, гантели, тросы и т. Д.), И возможности безграничны.Тем не менее, каким-то образом все еще есть масса парней, дельты которых неуравновешены, будь то передние дельты, превосходящие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.

Ниже вы найдете некоторые из моих лучших советов и упражнений по работе со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плечевого сустава для повышения силы и общего размера.

Нацелены на все три головы дельтовидной мышцы

С первой из этих тренировок вам не придется беспокоиться о том, что какая-либо из трех дельтовидных головок достанется валу.Вы начнете со стандартного жима со штангой над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на нескольких головах, а именно на средней и передней. Здесь количество повторений (8) находится на нижней границе диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха несколько продолжительны (две минуты), поэтому делайте все возможное, сохраняя при этом хорошую форму. При выполнении любого жима со штангой, безусловно, поощряется страхующий, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам получить форсированное повторение или два в ваших последних парах подходов.

После жима вы переходите к тройному подходу подъемов — по одному на каждую голову дельтовидной мышцы.Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только до тех пор, пока вы дойдете до следующего элемента оборудования, и выделяйте по две минуты между каждым подходом из трех подходов. Завершающим движением будет жим Арнольда, который затронет как передние, так и средние дельты. К этому времени ваши плечи будут кричать, поэтому двух подходов Арнольда будет достаточно. Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, поправятся.

тренировки

Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между тройными подходами; отдыхайте 90 секунд между подходами Арнольда.

Варианты упражнений:

• Не стесняйтесь выполнять жим от плеч в машине (тренажер Смита, Hammer Strength и т. Д.) Вместо жима от плеч со штангой / гантелями.
• Три-комплект спереди / сбоку / сзади может быть выполнен с другим оборудованием. Подъемы на тросе работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариаций подъемов на дельты.

Тренировка жима плечом на блоке

Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все разновидности жима плечом, которые вы часто видите, люди делают в тренажерном зале.Но вряд ли кто-то использует кабельную станцию ​​для жима через голову. Почему нет?

Понятия не имею. Жимы от плеча на тросе одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и они особенно полезны для людей с уже имеющимися травмами плеча, так как обычно вы можете отрегулировать высоту шкива на стойке, чтобы ограничить диапазон движений. так что вы не заходите слишком далеко в нижней части повторения.

Однако это упражнение не только для людей с малоподвижными плечами. Жим от плеч на канате — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы вызвать новый рост мышц.Убедитесь, что вы сначала посмотрите видео ниже, чтобы научиться правильной форме, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда придет время заняться плечами.

В жимах от плеча одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и выполните повторение до отказа левой, затем немедленно вернитесь к правой руке, и так до тех пор, пока не будут выполнены четыре подхода на каждую руку.

Также выберите вес, который позволит вам сделать 10-12 повторений в первом подходе (до отказа).Вероятно, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного движения вперед и назад, которое сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто доводите до отказа в каждом подходе, будь то 8 или 5 повторений или любое другое количество повторений.

Другие записи о тренировках:

Выполняйте любой вариант жима плечом двумя руками, который хотите начать тренировку — штангу, гантели, тренажер Смита, селекторный тренажер и т. Д. Чтобы способствовать разнообразию, выполняйте каждый раз новый вариант. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; подводная лодка в тренажере Смита или тяга гантелей в вертикальном положении, подъем через трос или подъем гантелей в наклоне в стороны по вашему желанию.

Загрузить эту тренировку

Прямые ряды для больших дельт

Я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках буквально каждый день от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых людей через социальные сети. Но давайте посмотрим правде в глаза: 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Так что может быть лучше, чтобы ответить на дополнительные вопросы Джиму Стоппани.com подписчики, чем здесь, в моей виртуальной домашней базе?

Q: Когда я тянусь вертикально, я чувствую это в основном в своих ловушках. Есть ли уловка, чтобы больше ориентироваться на дельты с помощью вертикальной тяги?

A: Если вы выполняете тягу со штангой в вертикальном положении узким хватом — на ширине плеч — в этом случае большое внимание уделяется передним дельтам и верхней трапеции, так как это положение рук удерживает ваши локти перед телом, когда вы делаете это. Поднимите штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяет вам закончить, когда ваши локти намного выше, чем высота плеч (которая нацелена на верхние трапеции).Вот почему я рекомендую брать гриф на ширине плеч в вертикальных тягах.

Это положение рук позволяет локтям разводить в стороны больше, чем при подъеме в стороны, ударяя по настоящему мясу плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая использование верхних ловушек. Однако, в отличие от боковых подъемов, поскольку вы поднимаете вес, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу для большего роста мышц.

Исследователи из Университета Мемфиса обучили испытуемых выполнять тягу в вертикальном положении узким хватом (на половину ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измерили мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, что, когда испытуемые выполняли вертикальную тягу с двукратным хватом на ширине плеч, мышечная активность как средней дельтовидной, так и даже задней дельтовидной мышцы увеличивалась более чем на 20%. % по сравнению с использованием плотного захвата.Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепса.

Очко Джима:

Как вы уже должны были делать, это исследование подтверждает, что выполнение вертикальной тяги — будь то со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире, чем ширина плеч, увеличивает мышечную активность средних дельтовидных мышц. Он также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличивала мышечную активность задней (задней) головы дельтовидной мышцы.Поэтому используйте вертикальную тягу таким образом для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.

Однако, когда многие парни выполняют тягу стоя широким хватом, в плечевом суставе возникает чувство неловкости и боли. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в ​​вертикальном положении в тренажере Смита. Это движение делает акцент на средней головке дельтовидной мышцы и сводит к минимуму риск боли и травм в плече. Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.

Вот как это сделать: встаньте посередине тренажера Смита со штангой примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за перекладину правой рукой на несколько дюймов от правого бедра, используя захват сверху. Освободите штангу и подтяните ее до уровня груди, максимально развернув локоть в сторону. Закончив все повторения на правую сторону, повторите с левой рукой.

Я настоятельно рекомендую исключить периоды отдыха, так как неработающая сторона всегда отдыхает и просто перекатывается между руками.Итак, когда вы достигнете мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы достигнете отказа на левой руке, немедленно переключитесь обратно на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.

Положение вниз:

Верхняя позиция:

Загрузите эту тренировку для упражнения на плечи, в котором используется тяга лежа на одной руке в тренажерном зале Смита.

Тяга гантелей к вертикали

Если вы когда-либо видели мое видео «Совет дня» по тягам гантелей в вертикальном положении (особенно в чередующейся версии), вы должны хорошо понимать правильную технику выполнения этого упражнения, а также некоторые новые идеи по использованию различных скоростей повторений — мощных и мощных. взрывные повторения плюс более медленные и контролируемые повторения.Видео размещено ниже для тех, кто его еще не видел.

Как я уже говорил в видео, следующий шаг после достижения хорошей формы — это включение тяги гантелей в вертикальное положение в ваши тренировки. Вообще говоря, всякий раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь выполнять версию с гантелями, как я продемонстрировал в Совете дня. Но если вам не хочется ждать, пока он в следующий раз не появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для членов JimStoppani.com для сопровождения видео. Попробуйте, если вы хотите поджарить дельты и накачать плечи!

Выполните первые 5 повторений чередующихся тяги гантелей в вертикальном положении взрывно (см. Видео для демонстрации), затем немедленно переключитесь на более медленные, контролируемые повторения и доведите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я перечислил для этого 15 повторений, а это значит, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.

Другие записи о тренировках:

Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (например, в качестве плечевой части тренировки груди / плеч или тренировки плеч / трицепсов / бицепсов).

Для повышения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира делайте кардиоускорение между всеми подходами. В суперсетах подъемов в стороны и подъемов в наклоне делайте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.

Загрузить эту тренировку

Подъемы гантелей в стороны с наклоном

В день плеч одна из моих основных задач — перегрузить и полностью истощить среднюю головку дельтовидных мышц, чтобы создать максимальную ширину наверху.Естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.

И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы делаете стандартные подъемы гантелей в стороны, в течение первых 30 градусов движения (начиная с рук по бокам) большую часть занимает надостной мышца вращательной манжеты плеча. нагрузки. Дельты действительно не срабатывают, пока вы не пройдете эту часть диапазона движений.

Так что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая мышца вращающей манжеты ограничивает количество веса, которое вы можете сделать, и, вполне возможно, ваши результаты.Но есть один простой способ обойти это: делать подъемы гантелей в стороны с наклоном.

Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший акцент на средней головке дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и отклонитесь от нее под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она свисала прямо под вашим плечом. Для каждого повторения поднимайте руку, пока она не станет параллельна полу.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Закончив все повторения с одной рукой, сделайте то же самое с противоположной стороны.

Тренировка с опорой на дельты

Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою программу. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто то, что время от времени нужно настраивать для максимальной эффективности.

Скачать тренировки здесь

Боковое поднятие троса без рук

Выполнение бокового подъема с тросом без помощи рук путем прикрепления ремня на лодыжке к плечу помогает сосредоточить больше внимания на дельтовидной средней части головы, что придает вашим плечам большую ширину и округлость. Если надеть ремешок на плечо выше локтя, он исключает возможность движения как локтевого, так и лучезапястного суставов. Это не только помогает лучше сфокусироваться на средней головке дельтовидной мышцы, но также позволяет использовать гораздо больший вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке.Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам воздействовать на несколько разные мышечные волокна дельтовидной мышцы для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, а также травма бицепса или мышц предплечья.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремешок на щиколотке на плече чуть выше локтя. Крепление к шкиву троса должно быть расположено на внутренней части руки.Если шкив троса регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив с пола. Прикрепив ремешок к лодыжке к правой руке, встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к весовому стеку, а шкив находился прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена ​​вниз по бокам. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели полу. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите упражнение для повторений.Когда все повторения будут выполнены для одной руки, повторите для другой руки.

Попробуйте сделать 2–3 подхода таким образом, а затем выполните 2–3 подхода стандартным способом. Или замените эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные боковые подъемы с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.

В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!

Загрузить эту тренировку

Боковое поднятие машины

Подъемы в стороны — отличное упражнение для создания больших круглых плеч.Это потому, что они делают упор на среднюю дельтовидную головку, которая придает плечам ширину и округлость.

Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ увеличить размер средней дельтовидной мышцы, я также люблю использовать подъемы в стороны в тренажере. Если ваш тренажерный зал оборудован этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам его использовать.

Хорошая особенность бокового подъема в тренажере, которая отличается от версии с гантелями, заключается в наличии кулачков на силовых тренажерах, у вас есть постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.Это означает, что у вас есть большое сопротивление с самого начала движения, что помогает наращивать мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи встречаются с руками. Это может помочь создать границу между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставит плечи сразу оторваться от руки.

Посмотрите мою тренировку плеч с зеркальным отображением ниже, чтобы увидеть, как я часто использую подъем в стороны в тренажере, когда тренирую плечи.

Тренировка плеч с зеркальным отображением

Тренировка плеч с зеркальным отображением — это тренировка, которую я разработал для создания больших и круглых плеч.В этой тренировке используются два типа упражнений для воздействия на каждую из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободным весом, чтобы максимизировать перегрузку мышц для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньше повторений в упражнениях со свободным весом.

Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантелей в стороны и заканчиваете подъемом гантелей на задние дельты. Вторая половина тренировки (обратная сторона зеркала) — это обратное изображение первой половины тренировки.В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с упражнения на задние дельты в тренажере, затем переходите к боковому подъему на тренажере и заканчиваете жимом плеч.

В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — это дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес на всех трех подходах.В третьем и последнем подходе вы сделаете большой дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну тарелку. После того, как вы снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну тарелку. Продолжайте в том же духе, пока не упадете до последней пластины весового стека.

В последнем подходе каждого упражнения на тренажере делайте дроп-сеты, пока не упадете полностью на самую легкую тарелку на тренажере.

Загрузить эту программу

Лучшая ручка для задних дельт

Большинство моих тренировок плеч включают в себя обширные упражнения не только на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, но также и на заднюю или заднюю дельтовидную мышцу.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плечевого сустава вы должны убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, направленную на все три области. Кроме того, даже развитие силы всех трех головок дельтовидной мышцы может помочь снизить риск травм плеча. Жимы плечами и вертикальные тяги воздействуют на средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние — на передние.

Я использую различные упражнения для нацеливания на задние дельты.К ним относятся: подъемы в стороны в наклоне, подъемы гантелей на задние дельты лежа, разводки задних дельт лежа на тросе, разводки на задних дельтах с высоким тросом, разводки на задних дельтах в тренажере, тяги с лентой и тяги лицом. В двух последних перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.

Некоторые аргументы в тренажерных залах были в отношении лучшего положения рук для лучшего нацеливания на задние дельтовидные мышцы.Многие считают, что пронированный хват лучше подходит для задних дельтовидных мышц. Другие клянутся, что лучше всего использовать нейтральный захват. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих захватов имеет ценность. Однако новое исследование предполагает, что это нейтральный захват, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя.

Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили атлетов-любителей выполнить упражнение на задние дельты в тренажере с нейтральным хватом и с пронированным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельтовидной, средней дельтовидной и подостной мышцы (одной из четырех мышц вращающей манжеты) во время обеих версий тренажера задней дельтовидной мышцы.

Они сообщили в Journal of Strength and Conditioning Research, что нейтральный хват приводит к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной мышцы.

Вероятно, это связано с тем, что одним движением, для которого используются задние дельты, является внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в мышечной активности задней дельтовидной или подостной мышцы, основанной на различных используемых захватах кистями.Другими словами, использование нейтрального захвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одно движение задней дельтовидной мышцы — это вращение руки наружу, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы взять нейтральный захват. Между тем, не было никакой разницы между захватами для активности средней дельтовидной мышцы.

Очков Джима забрать домой:

При выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы, таких как махи на задние дельты с высоким тросом, махи на задних дельтах на тренажере или подъемы в стороны в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше воздействовать на задние дельты и подостную мышцу.Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более пронированный хват, например, вытягивание лица и подтягивание резинки.

Тот факт, что в лаборатории было показано, что одна версия упражнения увеличивает мышечную активность в большей степени, чем другая версия этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать версией с меньшим количеством мышц. деятельность. Каждое из этих упражнений воздействует на определенные мышечные волокна целевой мышцы.В случае разметки или подъема задних дельт с пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват будет воздействовать на некоторые мышечные волокна в задних дельтах, которых нет при нейтральном хвате, и наоборот. В поднятии тяжестей всегда побеждает разнообразие.

Нацельтесь на задние дельты с помощью троса для лица

Как я сказал выше, если вы хотите построить хорошо округленные плечи, вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних. Таким образом, помимо жимов плеч, подъемов в стороны и тяги стоя, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты.Но если вы обнаружили, что выполняете много движений задними дельтами, таких как подъемы в стороны в наклоне, но при этом не получаете никаких результатов, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты — например, подъемы в стороны в наклоне — представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.

Но упражнение, известное как подтяжка лица, упомянутое выше, является многосуставным упражнением, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапеции.

Для выполнения вытягивания лицом прикрепите веревку к шкиву станции верхнего вытягивания. Возьмитесь за концы скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте ногу на сиденье или подколенную опору станции для вытягивания. Это поможет лучше закрепить стойку и позволит использовать больший вес для серьезной перегрузки задних дельтовидных мышц. Вытянув руки прямо перед собой, отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом.Используя задние дельты и средние трапы, вытяните руки назад и в стороны, прижимая веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите для повторений.

Поскольку это упражнение включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах, оно считается многосуставным упражнением. Это означает, что вы действительно можете набрать вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, и это помогает создать больший рост мышц в задних дельтах и ​​средних трапециях.Так как это упражнение затрагивает как задние дельты, так и средние трапы, мне нравится выполнять его в конце моей работы с дельтами как переходное упражнение между плечами и трапециями. Я обычно после этого упражнения пожимаю плечами в той или иной форме, например, пожимаю плечами с гантелями или штангой, или пожимаю плечами одной рукой или в машине Смита без помощи рук.

Чтобы увидеть демонстрацию натяжения лицевой стороны кабеля, посмотрите это видео:

Разводки на задних дельтах на одной руке для укрепления плеч

Если вы в настоящее время пренебрегаете своими задними дельтовидными мышцами (также известными как «задние дельты») в тренажерном зале, пора вырвать страницу из учебника пауэрлифтинга.

Если вы посмотрите программу тренировок практически любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите специальную работу для задних дельт — обычно это своего рода обратное движение махом с гантелями или на тренажере для задних дельт. Причина этого проста: при жиме очень тяжелого веса вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные мышцы, передние дельты и трицепсы прилагают огромную силу, чтобы отжать штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь жать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка и, возможно, серьезная травма плеча.

Это не сильно отличается для не пауэрлифтера, который любит усердно тренироваться в день груди с разнообразными жимами и махами. Возможно, вы не наберете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней части тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранять ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины в достаточной степени затронут задние дельты …подумай еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно поднять. достигать. Вам действительно нужно регулярно обращать на них внимание.

Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои программы тренировок. И один из наиболее эффективных способов поразить задние дельты — это одна рука за раз — как с одной рукой на задние дельты с тросом, о чем я рассказывал в видео ниже.

Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимизирует диапазон движений, когда вы можете отвести рабочую руку за пределы тела. С любой задней дельт-мышкой с двумя руками вы не сможете так далеко дотянуться до спины. Увеличенный диапазон движений с мухами на одной руке вызывает чрезвычайно сильное сокращение задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в виде дополнительной работы на мышцы из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что нарушает равновесие во время сета).

Как я уже упоминал в видео, разгибания задних дельт на одной руке с тросом являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы без отдыха двигаетесь вперед и назад с правой руки на левую — у вас должно получиться сделать три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Чтобы получить полную тренировку плеч, которая завершится разминанием задней дельты на одной руке с тросом, щелкните ниже.

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Создайте боулдер-плечи всего за 8 недель

Очевидно, что когда дело доходит до удара по плечу, у меня никогда не бывает недостатка в вариантах.Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше раскрыть свои дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа Six Weeks to Sick Arms предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу плеч. Так что, если вы хотите максимально увеличить размер и ширину дельт, вам следует ознакомиться с моей программой 8 Weeks to Boulder Shoulders.

Прочтите обзор и загрузите 8 Weeks to Boulder Shoulders здесь

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Поэтому в этой статье мы решили обсудить:

• Обзор анатомии плеча
• Рекомендации по еженедельным объемам тренировок
• Рекомендуемая частота тренировок
• Обычные упражнения для наращивания массы плеч
• Пример шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Фото hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться недостаточный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, что включает жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в пределах рекомендованных выше диапазонов.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

• Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
• Обратный полет

Боковой дельт

Сплит на 3 дня

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

• Жим гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Плечо с разрезом на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и отслеживаете общий объем жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

• Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
• TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Боковые подъемы: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

• Размах назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

• Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

• Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча!

Плечи могут быть невероятно устойчивой частью тела.Если вы застряли на плато для наращивания мышц, то вот 7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча, которые заставят ваше тело расти!

Введение

• Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча
• Часть 2: Лучшие суперсеты для гипертрофии плеча!
• Часть 3: Приведите в порядок задние дельты!
• Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!
• Часть 5: Тренировка вращающей манжеты и нижних ловушек!
• Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!
• Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!
• Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются три набора!
• Часть 9: Заключение

Эта статья буквально разрывает швы с процедурами гипертрофии плеча, которые поддерживаются наукой.Возможно, даже более важным является тот факт, что эти процедуры дают результаты в реальном мире.

Каждая из этих программ была тщательно проверена десятками бодибилдеров. Я настраивал и уточнял их на протяжении многих лет, чтобы добиться результатов как можно быстрее.

Конечно, ни одна из этих процедур не работает, БЕЗ ВАС! Вы все еще должны работать!

И позвольте мне сказать вам, эти процедуры не шутки…

Но те из вас, кто способен преодолевать зоны комфорта, будут вознаграждены большими, широкими и круглыми плечами.

Хватит болтовни, давайте перейдем к делу!

Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча

Одна из главных причин, по которой людям не удается построить большие круглые плечи, заключается в том, что они просто не знают своей анатомии!

Вы можете подумать, что знаете анатомию своего плеча, но я готов поспорить, что вы многого не знаете. И этот недостаток знаний убивает ваши достижения!

Чтобы облегчить усвоение этой информации, у меня есть несколько законов о тренировке плеч, которые я хочу обсудить с вами.

Не волнуйтесь, у нас будет достаточно времени, чтобы пройти 7 моих любимых научно обоснованных программ гипертрофии плеча.

Закон о тренировке плеч №1: Для максимальной гипертрофии вы должны тренировать все 7 головок дельтовидной мышцы!

Хорошо, я знаю, о чем вы, вероятно, думаете:

«Этот парень сошел с ума? У дельтовидной мышцы всего три головки! »

Нет, я не сошел с ума (по крайней мере, по этой причине).

Мы знали, по крайней мере, 2010, что дельтовидная мышца имеет 7 отдельно иннервируемых мышечных головок!

На самом деле существует 3 головки передних дельтовидных мышц, 1 головка боковой дельтовидной мышцы и 3 головки задних дельтовидных мышц.

Это действительно очень важный вывод. Все бодибилдеры «в окопах», такие как Джон Медоуз, которые утверждали, что вы ДОЛЖНЫ тренировать дельтовидные мышцы под разными углами, были на 100% на деньги!

НИКОГДА вы не сможете максимально стимулировать все 7 головок дельтовидной мышцы всего за пару движений. Этого не произойдет!

Да, есть исключения. У спортсменов-стронгменов одни из самых больших плеч в мире спорта, и они сосредоточены в первую очередь на жимовых движениях над головой.

И Данте Трюдель тренировал абсолютную армию бодибилдеров весом 250-300 фунтов, чья тренировка плеч состояла почти из ничего, кроме вариаций жима над головой.

Однако, как правило, вы ДОЛЖНЫ тренировать плечи под разными углами, когда целью является максимальная гипертрофия!

Закон о тренировке плеч №2: для максимальной гипертрофии вы должны использовать огромное разнообразие диапазонов повторений в тренировке плеч!

Исследования быстрых и медленных мышечных волокон в последние годы прошли долгий путь.

Например, теперь мы точно знаем соотношение быстрых и медленных мышечных волокон во всех основных группах мышц для типичного нетренированного человека.

Но из всех частей тела соотношение мышечных волокон дельтовидных мышц, пожалуй, наиболее интересно.

Дельтоиды имеют ОГРОМНЫЙ диапазон мышечных волокон, от быстрых сокращений до медленных, до более умеренных мышечных волокон и даже очень медленных сокращений!

Фактически, если есть одна группа мышц, которая ТРЕБУЕТ огромного разнообразия диапазонов повторений при тренировке для максимальной гипертрофии, то это дельтовидные мышцы (квадрицепсы могут быть вторыми здесь).

Если вы застряли в тренировке с диапазоном 6-8 повторений или 12-15 повторений, или что-то еще, ВЫБЕРИТЕ ЭТО!

Ваши плечи, наконец, начнут взлетать, когда вы добавите в них больше разнообразия!

Основные выводы из части 1

Я хочу, чтобы вы убрали следующие два момента из этого обзора тренировки гипертрофии плеча:

В большей степени, чем другие основные части тела, плечи требуют от вас тренировок с большим разнообразием вариаций упражнений и углов, а также с огромным разнообразием диапазонов повторений.

Если вы поймете эти два момента, вы лучше поймете метод, стоящий за безумием следующих 7 подпрограмм / программ!

Часть 2: Лучшие суперсеты плеч для гипертрофии!

Суперсеты — классический способ тренировки для гипертрофии.

Существует несколько различных типов суперсетов, так что мне, вероятно, следует кое-что прояснить здесь.

В этой статье я говорю об антагонистических суперсетах.

Антагонистические суперсеты включают в себя супер-настройку двух упражнений для одной и той же части тела!

Таким образом, вы должны выполнить упражнение «А» (переход до отказа или остановка просто до отказа), отдых 10 секунд, затем выполнение упражнения «В» (снова до отказа или остановка просто до отказа).

Суперсеты позволяют продлить время под напряжением набора сверх того, что обычно возможно.

Это что-то вроде дроп-сета, за исключением того, что вместо уменьшения нагрузки вы переключаетесь на новое упражнение.

Вот отличный суперсет, который вы можете попробовать.

• A1: жим ГД под углом 75 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 с
• A2: Разведение задних дельт троса стоя, 3 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Частичный подъем в стороны стоя, 3 x 25-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: Растяжение ремешка, 3 x 25-30, 1/0/1/0, 120 секунд отдыха

Обратите внимание: вы можете прочитать мою статью «Как читать программу тренировки», если у вас возникли проблемы с чтением этой рутины.Он шаг за шагом покажет вам, как читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Примечание: для этого последнего упражнения вам понадобится мини-браслет.

Текущие записи

Эта программа лучше всего работает как тренировка в стиле накопления.

Одним из больших преимуществ этой программы является разнообразие углов упражнения и диапазонов повторений.Как обсуждалось ранее, разнообразие диапазонов повторений и углов упражнения имеет решающее значение для максимального развития дельтовидных мышц.

Поверьте мне, «ожог», который вы получите от этой рутины, не от этого мира!

Часть 3: Поднимите задние дельты на уровень!

Задние дельты являются наименее развитыми из всех дельтовидных головок.

Конечно, на самом деле есть три отдельных головы, которые составляют задние дельты, но в остальной части этой статьи мы будем просто называть их «задними дельтами».”

Я определенно не одинок в этой оценке: Джон Медоуз также заметил, что у многих из его новых клиентов недоразвиты задние дельты.

На это есть несколько причин.

Во-первых, у большинства людей очень плохая «мышечная связь» с задними дельтами.

Говоря более научным языком, можно сказать, что у большинства людей низкая неврологическая способность активировать мускулатуру задних дельт.

Они имеют тенденцию быть подавленными большими ловушками и широчайшими во время тяговых движений.

Однако есть еще более серьезная причина — люди склонны пренебрегать задними дельтами в своих тренировках!

Ведь в зеркале не видно задних дельт. А «зеркальные мышцы» (грудь и бицепсы), как правило, привлекают наибольшее внимание культуриста-любителя.

Самый простой способ исправить эту ошибку — какое-то время специализироваться на задних дельтах.

Вот отличная программа для выполнения именно этой задачи:

• A1: Жим стоя за шеей, 4 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Боковой подъем в наклоне, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 10 секунд
• B2: Разъединение троса, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 10 секунд отдыха
• B3: дельта-дельта с грудью, дек, 3 x 25-30, 2/0/1/1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Текущие записи

ЭМГ-исследования показали, что из всех вариаций жима над головой, жим из-за шеи лучше всего стимулирует задние дельты.

Это может быть еще одной причиной того, почему задние дельты так недоразвиты: как часто вы видите, что кто-то делает жим из-за шеи с впечатляющими отягощениями?

Если у вас плохое здоровье плеч, вы можете заменить жим из-за шеи на военный жим стоя, на всякий случай.

Однако, если у вас хорошая подвижность плеча и нет предыдущих травм, , тогда жим за шею — УДИВИТЕЛЬНЫЙ инструмент для наращивания плеч, который вы должны использовать время от времени!

Сердце и душа этого упражнения, однако, в три-сете на задние дельты, который следует за первым упражнением.

Этот трисет прорабатывает задние дельты под разными углами и диапазонами повторений, чтобы полностью исчерпать все доступные двигательные единицы в этой группе мышц!

Я гарантирую вам, что после 3-6 раз выполнения этого упражнения ваши задние дельты действительно начнут «хлопать» по ягодицам вашего тела!

Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!

До сих пор мы в основном делали упор на больший диапазон повторений для дельт.Хотя это разумный выбор, дельты также имеют приличный процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Если вы хотите максимально развить все мышечные волокна плеч, вы должны включить тренировку с меньшим количеством повторений!

Однако одна из проблем тренировок с меньшим количеством повторений заключается в том, что за 60-минутную тренировку сложно добиться большого объема и мышечной усталости.

Если до сих пор это был ваш опыт, то у меня для вас есть то, что вам нужно:

быстросокращающийся гигантский набор!

В отличие от более традиционных гигантских сетов в стиле Милоша Сарцева, быстро сокращающиеся гигантские сеты предполагают соблюдение диапазона повторений во всех упражнениях в диапазоне 4-8 повторений (или около того).

Нижний диапазон повторений лучше всего задействует двигательные единицы с более высоким порогом. Тем не менее, формат рутинных гигантских сетов по-прежнему позволяет вам накапливать ТОННУ объема и по-настоящему ломать целевую группу мышц во многих случаях.

Это рецепт роста, если я когда-либо слышал о нем! Надеюсь, я удовлетворил ваше любопытство.

Вот процедура:

• A1: Забивные вытяжки с максимальным внешним вращением, 5 x 5-7, 3/0/1/0, без отдыха
• A2: Боковые подъемы сидя, 5 x 5-7, 3/01/0, без отдыха
• A3: Жим Скотта сидя, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A4: подъемы в стороны в наклоне, 5 x 5-7, 2/0/1/0, без отдыха
• A5: Жим штанги за шею сидя (без поддержки спины) **, 5 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 240 секунд

** Выполняйте движения только в нижней половине диапазона, чтобы поддерживать максимальное напряжение в дельтовидных мышцах.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

(Примечание: в этом упражнении вы выполняете только нижнюю половину движения. Достигнув верхней части головы, вы должны начать опускать штангу обратно вниз).

В дополнение к преимуществам для гипертрофии, этот распорядок УДИВИТЕЛЬНО увеличивает вашу работоспособность и избавляется от лишнего жира, если вы придерживаетесь диеты.

Хорошо, я немного схитрил в пятом упражнении этого гигантского сета, поскольку количество повторений слишком велико, чтобы реально воздействовать на быстро сокращающиеся волокна.

Тем не менее, я могу лично засвидетельствовать, насколько эффективным может быть этот распорядок. Многие из моих учеников не скрывают результатов, которые они получили, делая что-то подобное в течение 2-4 недель!

Надеюсь, вы привыкли преодолевать небольшую боль, потому что молочная кислота, накапливаемая в этой рутине, не от мира сего!

Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!

Может показаться немного неуместным говорить о вращающей манжете и нижних ловушках в статье для тренировки плеч.

Однако я считаю, что эти две группы мышц НАСТОЛЬКО ВАЖНЫ для роста дельтовидных мышц, что я не могу игнорировать их здесь.

Если вы хоть немного знакомы с моими предыдущими работами, то знаете, насколько я придаю особое значение тренировке структурного баланса с моими клиентами.

На самом деле, одно из первых, что делают мои клиенты, — это полная оценка структурного баланса верхней части тела!

Оценка относительно проста в выполнении, но информация, которую она мне дает, БЕЗОПАСНА.

Он говорит мне, какие именно группы мышц сдерживают прогресс моих клиентов, и как писать процедуры для их решения.

Я полностью согласен с Чарльзом Поликвином в том, что два основных дисбаланса мышц верхней части тела у бодибилдеров — это слабые вращающие манжеты и слабые нижние ловушки.

Если ваши вращающие манжеты и нижние ограничители слишком слабы, ваше тело АКТИВНО ПРЕДОТВРАЩАЕТ ВАМ от увеличения и укрепления плеч, чтобы предотвратить травмы.

Иногда что-то простое, например, усиление силы нижней трапеции и вращательной манжеты может быть всем, что вам нужно, чтобы преодолеть плато гипертрофии плеча.

Хорошая новость заключается в том, что если ваши вращающие манжеты и нижние ловушки слабые, вам не обязательно пересматривать весь свой распорядок, чтобы усилить их.

Это может быть так же просто, как добавить 15 минут прямой вращательной манжеты и нижней трапеции 1-2 раза в неделю в конце тренировки верхней части тела или рук, чтобы довести их до нормального уровня.

Если вы не тренировали эти группы мышц, чувствуя, что люди в последний раз приземлялись на Луну, то следующая программа тренировок из трех частей будет идеальной:

Тренировки 1-6

• A1: двусторонний трап под 45 градусов, подъем 3, 3 x 6, 4/0/1/6, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение троса стоя (тело, обнимающее локоть), 3 x 12-15, 4/02/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 7-12

• A1: двусторонний трэп на 30 градусов, подъем 3, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 13-18

• A1: Подъем ловушки стоя без опоры 3, 3 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• A2: Тяга троса к сиденью (с максимальным внешним вращением), 3 x 6-8, 3/0 / X / 2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Это трехэтапная программа обучения вращательной манжете и нижним ловушкам, которая, вероятно, займет у вас 9-12 недель.

Для тренировок 1-6 вы выполняете первую тренировку.

Затем вы выполняете вторую тренировку для тренировок 7-12.

Наконец, вы выполните третью тренировку для тренировок 13-18.

Каждая из этих подпрограмм основана на предыдущей, поэтому очень важно выполнять их по порядку.

Опять же, вы можете выполнять их в конце тренировки верхней части тела один или два раза в неделю, так что нет необходимости пересматривать существующую программу тренировок, чтобы приспособить к дополнительной коррекционной работе.

Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!

Японские дроп-наборы действительно изобретение безумца. Хорошо, это не совсем так. На самом деле они были изобретены группой японских исследователей, отсюда и их название.

Я уже писал о японских дроп-сетах ранее, но я снова резюмирую их здесь для вашего удобства. Вы должны выполнить пять подходов по пять в упражнении. Пока все довольно нормально

Однако именно в последнем подходе из пяти повторений все меняется от скучного до абсолютно безумного! В последнем подходе из пяти повторений вы сделаете четырехкратный дроп-сет (вы сбрасываете вес четыре раза).

На каждой «ноге» дроп-сета вы пытаетесь выполнить пять повторений.

В целом тренировка будет выглядеть примерно так:

А теперь самое интересное:

• Набор 5
  • 100% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд, сбросив груз
  • 90% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 80% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 70% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 60% x 5 повторений
  • ПАДАЙ НА ПОЛ И УМЕРЬ!

Хорошо, может быть, «упасть на пол и умереть» было немного преувеличением.

Вот пример процедуры для начала:

• A1: Жим над головой сидя сидя 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, 120 сек отдых
• B1: Механизм бокового подъема, 3 x 15, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте простому внешнему виду этого метода тренировок вводить вас в заблуждение: японские дроп-сеты станут одними из самых сложных подходов в вашей жизни, если вы будете выполнять их правильно!

Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!

Одна из главных причин, по которой бодибилдеры не достигают своих целей, заключается в том, что они чертовски слабы в базовых упражнениях! Опять же, я говорю здесь исходя из своего опыта.

Нет ничего более разочаровывающего, чем заставить нового клиента, который последние 3 года сосредоточиться на «объемных тренировках», добиться огромных результатов, когда он все еще не может жать гантели весом 50 фунтов над головой !!

Есть много-много способов построить действительно большие дельты.

Тем не менее, мир силачей и даже бывшие ученики Данте Трюделя являются достаточным доказательством того, что сильное тупое упражнение в жиме над головой является действенной стратегией для наращивания широких плеч.

Если вы слишком долго пренебрегали силой жима над головой, то, возможно, вас заинтересует следующая 9-недельная программа тренировок.

Я рекомендую вам выполнять тренировки плеч как часть общей тренировки верхней части тела, где вы также тренируете спину, руки и т. Д.

Кроме того, я рекомендую вам использовать сплит верхний / нижний, выполняемый 4 дня в неделю.

Например:

• Воскресенье: выходной
• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: выходной

А вот распорядок:

Процедура 1: 1-3 недели

• A1: Жим штанги над головой сидя, 4 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Процедура 2: недели 4-6

• A1: Изометроника нижнего положения верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• B1: изометроника в среднем положении верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• C1: Изометроника верхнего положения верхнего положения сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• D1: OHP сидя, полная ROM, 1 x 6-8, 4/01/0, 2 минуты отдыха

Процедура 3: 7-9 недели

• A1: Толкающий жим (средний толчок ногами), 7-8 x 1, 8/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Опять же, я только показываю вам, что делать с упражнениями на плечи.Остальное — работа для верхней части спины, рук и т. Д. — на ваше усмотрение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об изометронике, использованной в подпрограмме 2.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сверхмаксимальных эксцентриках, используемых в упражнении 3.

Если у вас хватит смелости выполнить всю эту 9-недельную программу, вы будете вознаграждены значительно более крупными и сильными плечами!

Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются три набора!

У всех нас есть свои привычки и методы тренировок.Дасти Хэншоу любит сеты отдых-пауза, а Милош Сарцев любит гигантские сеты.

Дуг Хепберн использовал то, что сейчас называется Модифицированным методом Хепберн, в то время как Дориан Йейтс придерживался тяжелой диеты с форсированными повторениями.

Конечно, когда я работаю со своими клиентами, все, что меня волнует, — это результаты. На самом деле не имеет значения, какой распорядок я использую, если мои ученики достигают своих целей со скоростью света.

Однако с годами есть один метод тренировок, к которому я возвращаюсь снова и снова, потому что он чертовски хорошо работает для стольких людей:

Три-наборы!

Раньше я много писал о три-сетах.

Они очень похожи на антагонистические суперсеты (как обсуждалось ранее в этой статье), за исключением того, что вместо того, чтобы объединять два упражнения для одной и той же части тела, мы объединяем три упражнения вместе.

Трисеты, кажется, попали в эту «золотую середину» с точки зрения объема и интенсивности для стольких учеников. Если бы Златовласка описала тройные сеты, она, вероятно, сказала бы, что они «не слишком горячие — не слишком холодные — они в самый раз».

Вот довольно нетрадиционная процедура из трех сетов, которую вы можете попробовать, если вы застряли в тренировочной колее.

В нем используется метод предварительного утомления, при котором вы тренируете группу мышц с помощью изолирующего упражнения перед тем, как перейти к комплексным упражнениям.

Обычно я предпочитаю трисеты после истощения, а не трисеты до истощения, поскольку они, как правило, лучше работают для увеличения гипертрофии.

Однако иногда приходится просто нарушать правила!

Вот процедура:

• A1: Боковые подъемы Poliquin, 3-5 x 10-12, 3/0 / X0, отдых 10 секунд
• A2: Задние дельты грудной клетки, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим над головой Hammer Strength, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, перерыв 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Суть в том, что вы сгибаете руки перед тем, как развести локти в стороны.

Затем, когда ваши руки направлены прямо от вашего тела, вы выпрямляете руки, прежде чем опускать их обратно.

Что это делает, так это то, что на подъеме движение становится легче, а при спуске — сложнее. По сути, это фантастический способ включить эксцентрическую тренировку в ваши боковые подъемы!

Он очень похож на керллы Zottman в том смысле, что позволяет выполнять эксцентрическую тренировку, не требуя наблюдателя или какого-либо необычного оборудования.

Часть 9: Заключение

Теперь в вашем распоряжении 7 моих любимых упражнений на гипертрофию плеча!

Конечно, у меня в рукаве есть много-много других уловок с точки зрения быстрого увеличения гипертрофии плеча (как подтвердят мои клиенты онлайн-коучинга).

Однако, если вы застряли в рутине тренировки плеч, эти научно обоснованные процедуры должны дать вам всю информацию и мотивацию, необходимую для того, чтобы вернуться в спортзал и начать превращать плечи в валуны!

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие тренировочные сплиты для роста мышц!

Лучшие тренировочные шпагаты для роста мышц!

Выбор правильного тренировочного сплита — один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы.Если вы выберете неправильный тренировочный сплит, то можете попрощаться со своими достижениями! Вступление …

ссылка на программу обучения Брайана Шоу!

Программа обучения Брайана Шоу!

Брайан Шоу — один из величайших стронгменов всех времен. Брайан выигрывал соревнование «Самый сильный человек в мире» 4 раза в 2011, 2013, 2015 и 2016 годах. Он также достиг финала чемпионата мира…

Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство)

Тренировка плеч должна быть приоритетом для пауэрлифтеров.

Однако тренировка плеч, как у бодибилдера, не улучшит ваших результатов в пауэрлифтинге. Это связано с тем, что пауэрлифтеры больше озабочены тем, как плечи способствуют поднятию как можно большего веса, а не тем, насколько эстетично они могут выглядеть без рубашки.

Так как же пауэрлифтеры тренируют плечи? Пауэрлифтеры тренируют плечи, комбинируя комплексные и изолирующие движения, которые направлены на развитие силы в жиме лежа.Кроме того, укрепление задней дельты поддержит общее здоровье плеч, улучшит осанку и поможет предотвратить округление плеч в становой тяге.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки плеч для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки плеч и тренировки плеч, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировкам плеч.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой при жиме лежа»?

Почему пауэрлифтеры НЕ отдают приоритет плечам?

Некоторые пауэрлифтеры попадают в ловушку, думая, что единственные упражнения, которые имеют значение, — это соревновательные движения, приседания, жим лежа и становая тяга (не позволяйте этому человеку быть вами).

Эти пауэрлифтеры тратят 90% своего времени исключительно на эти движения, возможно, включая только небольшие их вариации, и редко выполняют какие-либо другие упражнения для рук, плеч, спины или ног.

Есть две причины, по которым пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировке плеч и другим вспомогательным движениям в целом. И то, и другое веские причины, но они не перевешивают преимущества (о которых мы поговорим позже).

Причина №1: Экономия на обучении

Принцип экономии тренировок гласит, что если вы можете проводить в тренажерном зале только определенное количество часов, вам необходимо расставить приоритеты в соответствии с этими временными ограничениями.

Например, если у вас есть только 4 часа в неделю на тренировку, вам нужно сосредоточиться на задачах, которые имеют прямое и измеримое влияние на вашу тренировочную цель. Если время тренировки ограничено, в вашей программе тренировок нет места для «пустяков».

Прочтите о разнице в тренировках между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Причина № 2: Принцип специфичности

Принцип специфичности гласит, что стимул, который вы даете телу, должен быть как можно более конкретным для достижения вашей цели тренировки.

Например, сила — это особое качество. Это означает, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вы должны жать лежа и не ожидайте улучшения силы, выполняя только подъемы плеч.

Так обстоит дело как с физиологической, так и с технической точки зрения.

Говоря физиологически, вы должны работать с мышцами в точном диапазоне движений, который необходим для создания силы.

С технической точки зрения, вам нужно привыкнуть к тому, как ощущается вес на определенной траектории штанги, а затем потренироваться стать более эффективным в этом упражнении, используя вашу собственную индивидуальную механику.

---

По этим двум причинам пауэрлифтеры пренебрегают тренировкой плеч. Однако на протяжении всей программы бывают моменты, когда приоритетность отстающих групп мышц, которые не получают достаточного стимула в движениях пауэрлифтинга, может быть полезным. Давайте теперь поговорим об этих преимуществах .

Тренировка плеч должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

---

4 преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга

Тренировка плеч для пауэрлифтинга дает 4 преимущества

1.Повышает силу в жиме лежа

В своей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что плечи в первую очередь отвечают за толкание штанги в среднем диапазоне жима лежа. Со слабым плечом вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне движений.

Плечи также будут играть более важную роль в жиме лежа, если у вас нижняя точка касания на груди. Это может произойти из-за того, что у вас длинные руки, и кажется более естественным прикосновение ниже, ближе к груди, чем на линии соска или выше.

Кроме того, если вы возьмете более широкий хват при жиме лежа, вы получите большую активацию плеч, чем при использовании узкого хвата.

Итак, если вы не справляетесь в среднем диапазоне, у вас длинные руки или более широкий хват штанги, вам нужно увеличить общую силу плеч, чтобы помочь в жиме лежа.

Прочтите о 10 лучших дополнительных движениях для жима лежа

2. Поддерживает здоровье плеч

Движения в пауэрлифтинге требуют высокого уровня стабилизации плеч, особенно в жиме лежа, когда положение плеча может сделать или прервать подъем.

Стабилизаторы плеча — это четыре маленьких мышцы, составляющие «вращающую манжету», которая проходит от лопатки к плечу.

Роль этих стабилизаторов заключается в том, чтобы удерживать плечевой сустав в безопасном и эффективном положении, в то время как более крупные группы мышц (широчайшие, грудные, дельты) помогают перемещать руки вокруг тела в заданном направлении.

Очень сложно работать со стабилизаторами плеч, просто выполняя пауэрлифтинговые движения. Без прямой работы по стабилизации плеч ваши более крупные мышцы станут сильнее без адекватного уровня устойчивости, необходимого для выполнения этой задачи.

В конечном итоге отсутствие устойчивости плеча может привести к травме или боли в плече.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

3. Повышает контроль над положением плеч

Самое безопасное положение для плеча при втягивании и опускании жима лежа. Другими словами, когда руки отведены назад, а лопатки давят вниз.

Это связано с тем, что структура плеча похожа на «мяч и гнездо», а мяч внутри гнезда не имеет большого пространства для игры.Если мяч начнет подниматься или двигаться вперед, это вызовет удар плеча.

Чтобы этого не произошло, можно активно тянуть лопатки «назад и вниз», что «ставит» лопатки на грудную клетку. Это положение позволяет руке эффективно и безопасно прикладывать максимальное усилие.

Однако для атлетов неестественно знать, как тянуть лопатки «назад и вниз». Например, если я скажу лифтеру «расправить плечи», смогут ли они сделать это без инструкции? Для новичков, конечно, нет.

Таким образом, чем больше вы выполняете прямую работу плеч, тем больше она учит лифтеров, как правильно «ставить плечи» на грудную клетку.

Итак, тренируя плечи, вы можете улучшить контроль и осознание своего положения плеч относительно нагрузки.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

4. Предотвращает «закругленные плечи» в локауте становой тяги

Одно из ключевых положений в становой тяге — держать плечи назад.

На самом деле, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, это часть правил, которым вы должны следовать, если хотите пройти становую тягу на соревнованиях.

Причины дисквалификации становой тяги:

Неспособность стоять прямо, плечи назад

Международная федерация пауэрлифтинга

Следовательно, если вы уже выполнили тяжелую работу и заблокировали вес, но ваши плечи не принимают положение «спина», то подъем не засчитывается.

Вот почему так важно укрепить задние дельты (спину плеч) и другие задние мышцы, которые помогут предотвратить округление плеч в становой тяге.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать спину и плечи вместе?»

Наконечники для тренировки плеч

При тренировке рук для пауэрлифтинга необходимо учитывать пять факторов: тип упражнения, техника, частота, подходы и повторения, а также нагрузка.

Тип упражнения

При тренировке плеч для пауэрлифтинга есть разные упражнения, которые можно использовать в зависимости от поставленной цели.

Вот несколько примеров:

	СИЛА	ГИПЕРТРОФИЯ	СТАБИЛЬНОСТЬ
УПРАЖНЕНИЯ	Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги Широкий жим штанги Жим штанги Жим штанги Жим штанги Тяга сидя (тяга высоко)	Подъем гантелей в стороны Подъем гантелей вперед Подъем гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей назад по Бентоверу Жим плечом в тренажере сидя	Тяга с лентой в тренажере Подъем на наклонную скамью Подъем на наклонную скамью Подтягивание лица Отжимания на лопатке на коленях Слайды на лопатке стоя

Тренировка силы:

Когда целью является тренировка силы, вы должны быть уверены, что любое упражнение, которое вы выполняете, напрямую связано с увеличением силы или техники ваших движений в пауэрлифтинге.

Например, если вам не хватает силы в жиме лежа на средней дистанции, вы захотите устранить потенциальную переднюю слабость дельтовидной мышцы, которую можно решить, выполнив несколько вариаций плеч со штангой и гантелями.

Есть некоторые упражнения на плечи, которые считаются «олимпийскими движениями тяжелой атлетики», и пауэрлифтеры могли бы их использовать. Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше об этих упражнениях.

Тренировка на гипертрофию :

Когда целью является тренировка для гипертрофии, вы должны убедиться, что вы сохраняете напряжение в мышце на протяжении всего ее диапазона движений.

Эти упражнения не могут напрямую увеличить силу пауэрлифтинговых движений в краткосрочной перспективе, но вы вкладываете средства в развитие большей мышечной массы, что может привести к увеличению силы в долгосрочной перспективе.

Обучение устойчивости

Когда целью является поддержание здоровья и функции плечевого сустава, а также поддержка более крупных структур руки и плеча, вам необходимо выполнять целевые упражнения, которые активируют мышцы вращательной манжеты плеча.

Эти движения будут включать в себя несколько изолирующих упражнений с использованием легких повязок, тросов и гантелей, в которых основное внимание уделяется сокращению больших групп мышц в пользу активации стабилизаторов плеч.

Два отличных изолированных упражнения для плеч — тяга стоя и подъем гантелей в стороны. Взгляните на мою статью, в которой сравнивается вертикальная тяга и боковая тяга.

Техника

Конечно, само собой разумеется, что любое упражнение требует высокой технической эффективности.

Однако есть один аспект вашей техники, который немного отличается при тренировке плеч, а именно темп движения.

Если вашей целью является развитие гипертрофии или устойчивости плеча, вам нужно замедлить движение и сосредоточиться на «сжатии» мышц и привлечении внимания к отдельным задействованным мышцам.

Вы не должны сосредотачиваться на приложении максимальной силы, а на максимальном сокращении мышц.

Вариант жима над головой, который я рекомендую продвинутым пауэрлифтерам, — это Z-Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Частота

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, вам нужно тщательно контролировать частоту плеча.Это потому, что ваши плечи уже будут задействованы во время других ваших надавливающих движений.

• Для силовой работы: 1 раз в неделю

• Для работы на гипертрофию: 2 раза в неделю

• Для работы на гипертрофию / стабильность : 2–3 раза в неделю

Наборы и Повторы

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / стабильности.

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений

• Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений

• Для работы на устойчивость: 2-3 подхода от 12 до 20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы с плечом, вы не должны работать до отказа.Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

• Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

• Для стабильной работы: Держите все веса ниже максимальных

Если у вас низкие потолки в спортзале, то ознакомьтесь с моей статьей «Как жим над головой с низкими потолками» (7 советов).

Собираем все вместе: образец тренировки плеч в пауэрлифтинге

При программировании плеч у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.

• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять некоторые из дополнительных движений, например работу руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на плечи, где вы будете выполнять некоторые пауэрлифтинговые движения, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка плеч в пауэрлифтинге № 1

• Тяга с лентой: 2 подхода по 20 повторений
• Жим лежа широким хватом (пауза на грудь): 4 подхода по 6 повторений с 65-70% максимального количества 1 повторения
• Тяга сидя широким хватом (тяга Высокий): 4 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений
• Мышка с гантелями в обратном направлении по Бентоверу: 3 подхода по 12 повторений

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативных альтернативах колоде с обратной грудью .

Тренировка плеч в пауэрлифтинге №2

• Отжимания на лопатках на коленях: 2 подхода по 20 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5 повторений с 60-65% максимального числа повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода 8 повторений
• Тяга лица со скакалкой сидя: 3 подхода по 12 повторений
• Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч в пауэрлифтинге # 3

• Слайды на лопатке стоя: 2 подхода по 20 повторений
• Жим штанги плечами: 4 подхода по 4 повторения
• Машинный жим плечом: 4 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей вперед: 3 подхода из 12 повторений
• Ловушка лежа на наклонной скамье 3 подъема: 3 подхода по 12 повторений

Многим пауэрлифтерам нравится делать вертикальные тяги.Однако, если делать тяжелые упражнения, они могут немного болеть в плечах. Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в среднем диапазоне жима лежа, повысить стабильность и положение плеч и предотвратить округление плеч в становой тяге.Если вы собираетесь включить плечи в свою программу тренировок, обязательно включите упражнения, нацеленные на переднюю, боковую и заднюю части плеча, с использованием комбинации упражнений и методов, основанных на силе, гипертрофии и устойчивости.

Упор на тренировку плеч является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Я прошу не об облегчении бремени, а о более широких плечах».

Мышцы вашего плеча могут выглядеть потрясающе.Широкие плечи — привлекательные символы здоровья и силы и важная особенность для создания V-образного торса.

С точки зрения спорта, ваши плечи — это основа для каждого действия, которое совершают ваши руки. Толкаете ли вы, тянете или просто несете что-то рядом, основная тяжесть работы ложится на плечи.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и усиления.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для плеч .

Анатомия плечевых мышц

Мышцы плеча, или дельтовидных мышц , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Передние дельты берут свое начало от внешней трети ключиц, прилегающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (кость плеча).Основная функция передних дельт — это сгибание плеча (= вытягивание руки вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и вставляются с внешней стороны плечевой кости. Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча. То есть поднять руку в сторону, как при подъеме в стороны.Он также может отвести вашу руку в поперечном направлении (как в обратном мухе гантелей), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает руку на месте, когда вы переносите или поднимаете вещи.

Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты. Он вставляется с внешней стороны вашей плечевой кости и может как расширять ваше плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать его наружу.Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеча и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другие группы мышц, пересекающие плечевой сустав, — это грудь, широчайшие мышцы и вращательная манжета. Трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибает плечо (вытягивает руку вперед)
• Отводит плечо (выводит руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполняете эти три движения, вы будете тренироваться большая часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для наращивания мышц плеча

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевой мышцы они нацелены.Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это панацея, когда дело касается тренировки плеч, и он хорошо воздействует как на передние, так и на боковые дельты. Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете ли вы штангу, гантели или гири, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.Однако, если вы решите стоять на ногах и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку устойчивости для кора и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это влияет не только на передние дельты, но и на верхнюю часть груди.Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой силовой дисбаланс из стороны в сторону.

Возможные заменители:

3.Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей больше фокусируется на боковых дельтах. Тем не менее, самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противодействовать мышцам плеча, подтягивающим плечевую кость вверх, вращающая манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

Используйте в этом упражнении легкий вес и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

4.Муха гантелей обратным ходом

Мышка с гантелями в обратном направлении фокусируется на ваших задних дельтах, хотя она также тренирует ваши средние трапы, а также часть ваших боковых дельт.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.

Возможные замены:

5. Подтяжка лица

Наконец, подтяжка лица станет последним штрихом для ваших задних дельт.Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (отведение рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другие группы мышц, участвующие в работе, — это вращательная манжета и трапеция, а также задние части боковых дельт.

Тренировка плеч для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем составить пример тренировки, которая проработает все части мышц плеча и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

StrengthLog’s Shoulder Workout

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей назад: 3 подхода по 12 повторений
5. Подтягивание лица: 3 подхода x 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Когда большая часть силовых тренировок выполняется в жиме над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся четырех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Несмотря на то, что вы по-прежнему можете использовать довольно тяжелый вес, сосредоточьтесь на контакте с мышцами во всем диапазоне движений.

После жима на наклонной скамье вы переходите к работе с боковыми дельтами и поднимаете гантели в стороны. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к изменению вашей формы.Начните с очень легких упражнений и следите за контактом мышц, а не с отягощениями и повторениями.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также задние мышечные волокна боковых дельт. Мышь с гантелями в обратном направлении и подтягивание лица нацелены на эти мышцы, а также прорабатывают трапециевидные и вращающие манжеты. Опять же, это упражнения, в которых легко подобрать слишком большой вес, и единственный результат — это то, что другие мышцы возьмут верх. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать тяжести.Контакт с мышцами и накачка должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или количества повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раза в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками.На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали восстанавливаться, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц плеча, в каких эффективных упражнениях для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку для плеч.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Эффективность программы силовых тренировок вращателей плеча на суше в предотвращении травм у спортсменов-пловцов

J Hum Kinet.2020 Янв; 71: 11–20.

, ^{*, 1, 2, 3} , ⁴ , ^{3, 5, 6} , ^{5, 7} , ⁸ и 5 ^{9, 10}

Nuno Batalha

¹ Departamento de Desporto e Saúde, Escola de Ciência e Tecnologia, Universidade de Évora, Эвора, Португалия

² — Центр исследований в области здравоохранения Университета CHRC Эвора, Эвора, Португалия

³ Federação Portuguesa de Natação, Lisboa, Portugal

Carlos Paixão

⁴ Sub-Dep.de Desporto, Escola Superior de Educação, Instituto Politécnico de Beja, Бежа, Португалия

Антониу Жозе Силва

³ Federação Portuguesa de Natação, Лиссабон, Португалия

⁵ Центр исследований в области здравоохранения и развития человека, Центр исследований в области здравоохранения , СИЛЬНОЕ исследовательское сообщество. Вила-Реал, Португалия

⁶ Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору. Вила-Реал — Португалия

Мариу Ж. Коста

⁵ Исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития, CIDESD, STRONG Research Community.Вила-Реал, Португалия

⁷ Департамент спортивных наук, Политехнический институт Гуарда, Гуарда, Португалия

Джон Маллен

⁸ COR Физическая терапия и спортивные достижения, Санта-Клара, Калифорния. США

Тиаго М. Барбоса

⁵ Исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития, CIDESD, STRONG Research Community. Вила-Реал, Португалия

⁹ Национальный институт образования, Технологический университет Наньян, Наньян, Сингапур

¹⁰ Департамент спортивных наук, Политехнический институт Браганса, Браганса, Португалия

¹ Departamento de Desporto e Saúde, Escola de Ciência e Tecnologia, Universidade de Évora, Эвора, Португалия

² CHRC – UE — Комплексный медицинский исследовательский центр, Университет Эворы, Эвора, Португалия

³ Federação Portuguesa de Lis Nataa 4 подотдел.de Desporto, Escola Superior de Educação, Instituto Politécnico de Beja, Бежа, Португалия

⁵ Исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития, CIDESD, СИЛЬНОЕ исследовательское сообщество. Вила-Реал, Португалия

⁶ Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору. Вила-Реал — Португалия

⁷ Кафедра спортивных наук, Политехнический институт Гуарда, Гуарда, Португалия

⁸ COR Физическая терапия и спортивные достижения, Санта-Клара, Калифорния.США

⁹ Национальный институт образования, Технологический университет Наньян, Наньян, Сингапур

¹⁰ Департамент спортивных наук, Политехнический институт Браганса, Браганса, Португалия

^* Нуно Баталья Адрес: Университет Эворы . Департамент спорта и здоровья. R. Reguengos de Monsaraz, n ^⍛ 14. 7000-727 Évora — Португалия. Телефон / факс: (+351) 962435000 — (+351) 266769521 tp.aroveu@abpmn Авторские права © 2020 Nuno Batalha, Carlos Paixão, António José Silva, Mário J.Коста, Джон Маллен, Тьяго М. Барбоза, опубликовано Sciendo

. Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Пловцы-профессионалы обычно проходят большой объем ежедневных тренировок, в которых движущая сила создается в основном верхними конечностями. В некоторых исследованиях утверждается, что программы профилактики травм вращателей плеча на суше до практики плавания в воде имеют первостепенное значение.Однако эффект от укрепления плеч перед тренировкой в ​​воде неясен. Это исследование было направлено на анализ острых эффектов программ тренировок, проводимых на суше с целью предотвращения травм ротаторов плеча. Для участия в исследовании была привлечена группа юных пловцов (N = 23). Пиковый крутящий момент внутренних и внешних ротаторов плеча оценивался до и после завершения программы компенсирующей силовой тренировки. Изокинетическая оценка была выполнена с использованием двух различных протоколов: 3 повтора при 60 / с и 20 повторов при 180 / с.За исключением банального снижения силы после тренировочной программы, не было других значимых различий ни по одной из исследуемых переменных (выносливость вращателей плеча, сила и баланс мышц). Все результаты показали размер эффекта от тривиального до небольшого. Наши результаты показывают, что программа компенсирующих силовых тренировок не оказывает значительного острого воздействия на силу, выносливость и баланс мышц вращающих мышц плеча у юных пловцов.

Ключевые слова: плавание, изокинетическая сила, вращатели плеча, острые эффекты

Введение

В соревновательном плавании спортсмены ежедневно проходят много тренировок, в которых 70 процентов общей движущей силы создается верхними конечностями.Хотя движущая сила зависит не только от создаваемой силы, но и от ориентации конечностей (Leong, 2015) и даже от того, насколько разнесены пальцы (Marinho et al., 2010), известно, что перегрузка возникает в плечевой сустав. Таким образом, создается дисбаланс ротаторов плеча, как сообщается в соревнованиях по плаванию (Batalha et al., 2014), и в конечном итоге может быть связан с травмой плеча (Byram et al., 2010) и дискинезом лопатки (Madsen et al., 2011). . Плавание требует большого диапазона движений плеч с акцентом на круговые движения, которые имеют разную степень внутреннего и внешнего вращения, а также вытягивания и втягивания лопатки (Товин, 2006).Мышцы-вращатели плеча играют ключевую роль в подвижности и стабильности плечевого сустава. Небольшой дисбаланс во взаимоотношениях между внутренними ротаторами (IR) и внешними ротаторами (ER) плеча может привести к дисфункции или повреждению сустава (Batalha et al., 2013). Дисбаланс плечевых мышц, на который указывают низкие значения отношения ER / IR, наблюдались у лиц с нестабильностью плечевого сустава и считаются фактором риска травмы плеча (Lin, 2015; Niederbracht et al., 2008). Ранее было показано, что в плавании макроцикла тренировки в воде достаточно, чтобы вызвать дисбаланс мышц вращающих мышц плеча пловца (Batalha et al., 2014). Это связано со значительным увеличением силы IR без одновременного увеличения силы ER (Batalha et al., 2014). Следовательно, представляется необходимым разработать и внедрить программы, направленные на предотвращение травм плеч.

Программы вмешательства, предложенные ранее (Leppänen, 2014; Parkkari, 2001), основаны на продольных планах, отражающих их эффективность.В недавнем исследовании Batalha et al. (2015) отметили, что программа компенсирующих силовых тренировок оказала благотворное влияние на мышцы вращающей манжеты, обеспечивая не только повышенные значения силы ER и IR, но также увеличивая мышечный баланс между ними. Таким же образом Wanivenhaus et al. (2012), показали, что полная программа с упражнениями на гибкость плеч и укреплением должна быть частью тренировочной программы в соревновательном плавании. В дополнение к этому, Gaunt и Maffulli (2012) отметили, что программа укрепления плеч должна включать большое количество повторений и фокусироваться также на мышечной выносливости, необходимой при плавании.

Ссылаясь на исследования по профилактике травм плеча, проведенные с пловцами (Batalha et al., 2014; Kluemper et al., 2006; Stanula et al., 2012; Van de Velde et al., 2011), мы можем отметить, что программы тренировок обычно проводятся перед сеансом плавания в воде. Такой подход вызывает вопросы, может ли он вызвать утомление во время силовой тренировки и повлиять на тренировку в воде. У тренеров действительно есть опасения по поводу силовых и кондиционных тренировок, проводимых перед тренировкой в ​​воде.Причина в том, что пловцы уже будут истощены после программы на суше, что может повлиять на их результаты в воде. Насколько нам известно, ни одно из предшествующих исследований не предприняло попыток ответить на этот вопрос.

Таким образом, целью данного исследования была оценка острых эффектов программы тренировки по предотвращению травм вращательной манжеты плеча. Было высказано предположение, что такая программа будет способствовать снижению баланса ротаторов плеча (более низкие коэффициенты силы), силы и выносливости.

Методы

Участники

Для этого исследования была набрана группа из 23 пловцов (), соревнующихся на национальном уровне.Из общей выборки 60,87% (n = 14) составляли мужчины, а 39,13% (n = 9) — женщины. Только у двух пловцов левая рука была доминирующей верхней конечностью.

Таблица 1

Характеристики выборки (n = 23) (среднее ± стандартное отклонение (SD))

	Среднее ± SD
Возраст (лет)	16,43 ± 1,38
Рост (см)	168,61 ± 7,91
Масса тела (кг)	58.97 ± 7,75
ИМТ (кг / м 2 )	20,76 ± 2,54

В качестве критериев включения пловцы должны: i) не иметь в анамнезе заболеваний верхних конечностей; ii) быть в возрасте 15 лет и старше; iii) проходить обучение минимум 8 часов в неделю.

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом принимающего университета (процесс: GD / 40477/2014 / P1) и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и международными принципами, регулирующими исследования на людях и животных.Участники и их законные опекуны были проинформированы о целях и процедурах. Письменные формы согласия были подписаны как участниками, так и законными опекунами.

Процедуры

изображает выбранный экспериментальный план. Для оценки силы ротаторов плеча были выбраны два момента оценки. Первая оценка проводилась перед программой компенсирующих силовых тренировок, а вторая — сразу после ее завершения, без периода восстановления. Первой оценке всегда предшествовала 10-минутная разминка для пловцов, чтобы выполнить общую программу мобилизации и растяжки суставов верхних конечностей.После завершения первого момента оценки и до программы компенсирующей силовой тренировки было минимум 15 минут восстановления.

Все значения изокинетической силы плеч IR и ER оценивали на динамометре (Biodex System 3, Biodex Corp., Shirley, NY, USA), правильно откалиброванном. Каждый участник явился в лабораторию за неделю до тестирования для ознакомления с оборудованием и процедурами. Через неделю после ознакомления оценивалась сокинетическая внутренняя и внешняя концентрическая сила плеча пловцов в сидячем положении с отведением руки на 90 ° в сагиттальной плоскости и сгибанием локтя под углом 90 °.Участники сидели и стабилизировались с помощью ремней на липучках, чтобы избежать компенсирующих движений туловища. Мы также определили нейтральное положение с рукой на 90 ^⍛ отведения и сгибания в локтевом суставе в качестве исходного положения. Участники начали тестирование в ранее описанном положении, выполняя диапазон движения от 90 ^⍛ , от нейтрального вращения до 90 ^⍛ внешнего вращения.

Коррекция эффекта силы тяжести с расслабленной рукой в ​​нейтральном исходном положении и выравниванием суставов (центр плечевого сустава совмещен с осью динамометра) выполнялась во всех оценках, проводимых в соответствии с рекомендациями Biodex.

Что касается протокола оценки, мы решили провести то же самое, что было описано в литературе, а именно в Heinlein and Cosgarea (2010), Wanivenhaus et al. (2012): (i) Протокол 1 — выполнение 3 повторений с угловой скоростью 60 ^⍛ / с; (ii) Протокол 2 — выполнение 20 повторений с угловой скоростью 180 ^⍛ / с. Устное поощрение, предоставленное оценщиком во время выполнения обоих протоколов, было постоянным.

Объяснение процедуры тестирования было дано всем участникам перед тестом, с акцентом на то, чтобы каждый спортсмен прилагал максимальные усилия в пределах его / ее уровня толерантности.Было выполнено три пробных повтора на каждой скорости, чтобы ознакомить участников с процедурой тестирования. Сначала для каждой конечности была выполнена скорость 60 / с, а затем скорость 180 / с. Между каждым тестом на скорость давали двухминутный перерыв. Порядок тестирования конечностей определялся случайным образом.

Для контроля силы ротатора плеча использовался пиковый крутящий момент (PT). PT был определен как максимальный крутящий момент, создаваемый плечом в любой точке диапазона движения (Perrin, 1993).Для анализа баланса силы ротатора плеча было рассчитано соотношение ER / IR [соотношение между PT значениями ER и IR: (ER-PT / IR-PT) x 100]. Определение индекса усталости (FI) было выполнено в соответствии с рекомендациями производителя (Biodex Corporation, 1995) следующим образом [(W1 — W2) / W1] x 100, где W1 и W2 представляют собой механическую работу первой трети и последняя треть повторов соответственно. Эта переменная, являющаяся показателем мышечной усталости, использовалась только в протоколе с 20 повторениями при 180 ^⍛ ∙ с ¹ .

Программа компенсирующей силовой тренировки плеча была выполнена после минимального периода восстановления продолжительностью 15 минут, который последовал за первой оценкой.

На основании литературы программа компенсаторных силовых тренировок была разработана с упражнениями, которые демонстрируют средний или высокий уровень электромиографической активации мышц вращающей манжеты (Dark et al., 2007; Escamilla et al., 2009). Программа выполнялась с использованием эластичных лент (Thera-Band®), которые представляют собой устройства для тренировок на суше, которые регулярно используются пловцами и считаются эффективными для развития мышечной выносливости (Andersen et al., 2010). Программа тренировок состояла из 4-х различных упражнений (). Все пловцы выполнили три подхода по 20 повторений каждого упражнения с 30-секундными интервалами отдыха между повторениями и одной минутой между упражнениями. Мы использовали большое количество повторений упражнений, чтобы соответствовать специфике плавания, которое требует мышечной выносливости и для получения большей активности мышц вращающей манжеты (Gaunt and Maffulli, 2012). Правильное техническое выполнение упражнения пловцами было постоянной заботой.Следует отметить, что всегда один и тот же исследователь контролировал и контролировал тренировочные занятия. Все участники начали упражнения с эластичной лентой нейтральной длины при минимальном напряжении.

Тренировочная программа по предотвращению травм (A — исходное положение; B — конечное положение)

Упражнение 1 — Жим плечом: исходное положение вертикально, плечо сгибается на 90 ^⍛ в плоскости лопатки, локоть полностью согнут и пронация рук над плечами.Затем локтями выполняют полную пронацию и полное сгибание плеча, медленно возвращаясь в исходное положение.

— Упражнение 2 — Внешнее вращение плеча с отведенной рукой на 90 : исходное положение вертикально, с отведением плеч на 90 ^⍛ и локтями на 90 сгибания. Затем плечо выполняет внешнее вращение, пока рука не выровняется с головой, медленно возвращаясь в исходное положение.

— Упражнение 3 — Сгибание плеча выше 120 ^⍛ при внешнем вращении (большие пальцы вверх): исходное положение аналогично анатомическому исходному положению.Затем руки одновременно выполняют сгибание выше 120 ^⍛ и медленно возвращаются в исходное положение.

— Упражнение 4 — Низкие лопаточные ряды с сгибанием 45 ^⍛ : исходное положение вертикально, локти согнуты на 45 ^⍛ . Затем локти совершают движение в низком лопатном ряду, медленно возвращаясь в исходное положение.

В руководстве Thera-Band® указано, что синие, черные, серебряные и золотые ремешки обычно используются спортсменами. Таким образом, для определения начальной тренировочной нагрузки после двух сеансов адаптации к материалу и технике исполнения пловцы выполняли тест с синими (участники-женщины) и черным (участники-мужчины) резинками.Тест состоял из выполнения двух подходов по 20 повторений и одного последнего подхода до изнеможения. Пловцы, выполнившие последний подход из 30 повторений с соответствующей техникой, начали тренировку с лентой с более высоким сопротивлением. Этот тест был действителен для каждого из упражнений независимо, он уже использовался в предыдущих исследованиях (Batalha et al., 2015).

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием SPSS (версия 22.0; SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США), а уровень значимости был установлен на уровне p ≤.050 на все тесты. Первоначально для оценки нормальности данных использовался тест нормальности Шапиро-Уилка с поправкой Лиллиефорса. Для сравнения значений до и после программы обучения был выбран t-критерий Стьюдента для парных выборок. Одновременно с проверкой нулевой гипотезы также вычислялись среднее значение и 95% доверительный интервал, чтобы наилучшим образом охарактеризовать изменения во времени. Были также рассчитаны размеры эффекта (d Коэна), которые оценивались как тривиальные (0-0,19), малые (0,20-0,49), средние (0,50-0,79) и большие (> 0.80) (Коэн, 1988).

Результаты

За исключением тривиального уменьшения значений силы ER и IR после завершения тренировки, не было других значимых различий между предварительной и последующей оценкой, учитывая доминирующее плечо (DS) и упражнения на угловом уровне. скорость 60 ^⍛ / с. Следовательно, также не было различий между значениями отношения ER / IR ().

Таблица 2

Острые эффекты программы профилактики травм на пиковые моменты IR и ER (Нм) и отношения ER / IR (%) обоих плеч при 60 / с.

912 Отношение IR 91,50712

Доминантное плечо — 60 ⍛ / с
	До вмешательства (Среднее ± SD)	После вмешательства (Среднее ± SD)	Разница Среднее ( CI)	p	ES
ER-PT	24,29 ± 7,96	24,09 ± 7,40	— 0,20 (от -1,66 до 2,06)	18 —	18 .8 .026
IR-PT	34,57 ± 12,09	32,27 ± 10,49	— 2,30 (-0,23 до 4,83)	0,072	— .203	12	12 ± 18,91	77,37 ± 16,40	3,87 (от -11,17 до 7,43)	,283	,218
Недоминантное плечо — 606112 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912
	До вмешательства (Среднее ± стандартное отклонение)	После вмешательства (Среднее ± стандартное отклонение)	Среднее значение разницы (95% ДИ)	p	ES
ER-PT	23.72 ± 7,46	22,96 ± 6,36	— 0,76 (от -0,84 до 2,35)	,334	— .109
IR-PT	32,67 ± 10,68	32,82 ± 9 От -2,50 до 2,22)	.902	.014
Отношение ER / IR	75,34 ± 17,08	72,31 ± 15,66	— 3,03 (-3,82 до 9,88)	18 .	— 0,018

Для той же угловой скорости, но для недоминантного плеча (NDS) результаты были аналогичными ().Никаких различий с тривиальной величиной эффекта не наблюдалось после программы компенсирующей силовой тренировки по всем переменным, ER-PT ( p = 0,334; d = -109), IR-PT ( p = 0,902; d = 0,014) и отношения ER / IR ( p = 0,369; d = -,018).

отображает результаты при 180 ^⍛ / с. Мы можем отметить, что также в этом протоколе программа компенсаторных силовых тренировок не вызвала какого-либо значительного острого эффекта в тех же переменных (ER-PT: p = .264; d = -146; IR-PT: p = ,138; d = -211; Отношения ER / IR: p = ,750; d = 0,070). Небольшие размеры эффекта и незначительные различия наблюдались также в ER-FI ( p = .910; d = .017) и IR-FI ( p = .102; d = .320).

Таблица 3

Острые эффекты программы профилактики травм на пиковые моменты IR и ER (Нм) и отношения ER / IR (%) обоих плеч при 180 ^⍛ ∙ s ^-1 .

912 211207—

2

3274318

Доминантное плечо — 180 ⍛ / с
	До вмешательства (Среднее ± SD)	После вмешательства (Среднее ± SD)	Разница Среднее ( CI)	p	ES
ER-PT	23,40 ± 6,07	22,54 ± 5,70	— 0,86 (от -1,70 до 2,42)	18 ,264 .146
IR-PT	33,04 ± 12,24	30,71 ± 9,67	— 2,33 (от -0,81 до 5,47)	,138	— 0,211	12 2 ER / 9184	12 ± 18,54	76,76 ± 16,38	1,24 (от -9,21 до 6,73)	,750	0,070
ER-FI	29,80 ± 10,84	29,5712 ± 14,91 по 4.32)	.910	-.017
IR-FI	21,48 ± 10,67	24,81 ± 10,14	3,33 (от -5,38 до 4,72)	,102	,320
	доминирующее
	— 180 ⍛ / с
	До вмешательства (Среднее ± SD)	После вмешательства (Среднее ± SD)	Разница Среднее (95% ДИ)	p	ES
ER-PT	22.23 ± 6,44	21,97 ± 5,22	— 0,26 (от -1,09 до 1,62)	.688	— 0,044
IR-PT	31,71 ± 9,93	30,9712 ± 9,92 (От -1,68 до 3,21)	,522	— 0,077
Отношение ER / IR	71,43 ± 12,29	74,28 ± 13,99	2,86 (-8,77 до 3,06)	. 216
ER-FI	29.25 ± 8,76	31,69 ± 14,67	2,44 (от -9,24 до 4,35)	,464	,202
IR-FI	18,77 ± 11,88	21,6125-14,5 до 2,85)	.309	.217

Для NDS при той же угловой скорости (180 ^⍛ / с) результаты были аналогичны тем, которые были получены для DS. Небольшая величина эффекта и незначительные различия были отмечены для одних и тех же переменных, что означает, что программа компенсирующих силовых тренировок не вызвала значительного утомления.

Обсуждение

Целью этого исследования было оценить острые эффекты программы тренировок по профилактике травм ротаторов плеча у пловцов. Результаты не подтвердили проверяемую гипотезу. Такая тренировочная программа, похоже, не вызывает значительного изменения силы вращателей плеча, выносливости и баланса мышц.

Результаты нашего исследования силы IR и ER согласуются с литературными данными (Batalha et al., 2015; Ellenbecker and Roetert, 2003; Gozlan et al., 2006). О превосходной способности IR создавать силу по сравнению с их антагонистами сообщалось как в протоколах (60 / с и 180 / с), так и в двухплечий. Это подтверждается тем фактом, что ИР более стимулируются при плавании и, следовательно, сильнее (Dark et al., 2007; Ellenbecker and Roetert, 2003).

Что касается значений PT внутренних и внешних ротаторов, то до и после программы силовой тренировки в обоих протоколах не было значимых различий.За исключением IR PT NDS при 60 / с, который увеличился на 0,14 Нм (p = 0,902; d = 0,014), все значения показали небольшое снижение после программы тренировки. Наши значения силы ER и IR (от 23,40 до 34,57 Нм в DS и от 22,23 до 32,67 Нм в NDS) очень похожи на те, которые были получены в других исследованиях, в которых также участвовали пловцы возрастной группы (Batalha et al., 2013; Batalha et al., 2014). Однако Olivier et al. (2008) сообщили о PT ER и IR от 28,7 до 61,2 Нм в DS; и с 27.От 8 до 52,8 Нм в NDS. Эти диапазоны значительно шире, чем в нашем исследовании. Однако в последнем исследовании участвовали пловцы высокого уровня со средним возрастом 29 лет, а не пловцы возрастной группы. С другой стороны, мы считаем, что может быть важно передать данные этого исследования другим группам населения, а именно выборке высокого уровня и, следовательно, более старой. Это оправдано тем фактом, что у нас могут быть разные результаты по сравнению с исследованиями с более старыми и качественно лучшими образцами, с другими результатами по прочности (Olivier et al., 2008) и соотношений (Gozlan et al., 2006).

Предыдущие исследования показали, что оценка соотношения ER / IR может быть полезной мерой для выявления мышечного дисбаланса в плечах пловцов, который также связан с возможными травмами (Ellenbecker and Davies, 2000). Предыдущие нормативные данные считались адекватными соотношениями ER / IR между 66 и 75% (Cingel et al., 2007; Ellenbecker and Davies, 2000). Однако не во всех исследованиях принимали участие пловцы. Значения ниже этого порога обычно связаны с нестабильностью и дисбалансом мышц плечевого сустава (Ellenbecker, Roetert, 2003) с более высоким риском травм в предсезонный период (Byram et al., 2010).

Значения отношения, полученные при первой оценке нашего исследования, находились в диапазоне от 71,43 ± 2,29% до 75,52 ± 18,54% в обоих протоколах (и). Следовательно, эти значения находятся в пределах справочных значений, приведенных в литературе для мышечного баланса ротаторов плеча. После программы силовой тренировки изменения в соотношении ER / IR не следовали единообразной схеме, в зависимости от используемого протокола и оцениваемой конечности. Таким образом, в протоколе 60 ^⍛ / с отношение DS ER / IR увеличилось на 3.87 ± 16,87%, до значения 77,37 ± 16,40%. В том же протоколе, но для NDS, мы получили снижение отношения ER / IR (3,03 ± 15,84%) (). В предыдущем исследовании с привлечением молодых пловцов Batalha et al. (2013) сообщили об аналогичных соотношениях, также превышающих 70% (79,39 ± 15,4% для DS и 74,56 ± 18,66% для NDS). С другой стороны, Gozlan et al. (2006) сообщили о более низких соотношениях в выборке 17,2-летних пловцов. В протоколе 60 ^⍛ / с результаты варьировались от 39,77 до 45,36%.

Учитывая протокол 180 ^⍛ / с, значения отношения ER / IR в обоих плечах немного увеличились (DS = 1,24 ± 18,43% до значения 76,76 ± 16,38% и NDS = 2,86 ± 13,68% до значения 74,28 ± 13,99%) (). В этом протоколе Batalha et al. (2013) получили отношения для DS = 77,04 ± 12,99% и для NDS = 73,83 ± 13,68%, значения, аналогичные значениям из нашего исследования. И снова Gozlan et al. (2006) получили более низкие отношения в протоколе 180 ^⍛ / с. Эти авторы отметили значения между 38.04 и 44,19%. Однако в этом исследовании оценочная позиция руки была 45 ^⍛ отведения, что могло объяснить различия. В исследовании с участием пловцов старшего возраста (29 ± 5 лет) Olivier et al. (2008) получили аналогичные значения только в протоколе 180 / с (DS = 71,4% и NDS = 72,5%). В протоколе 60 / с эти авторы отметили более низкие значения, даже ниже референсных рекомендаций (DS = 53,27% и NDS = 65,90%). Однако они оценивали участников в положении лежа на спине, что также может оправдать разницу.Хорошо известно, что изокинетическая сила широко признана. Однако позиция, выбранная для проведения процесса оценки, может повлиять на результаты (Radaelli et al., 2010). Мы признаем, что положение лежа могло быть более подходящим для нашей выборки; однако эта опция не была доступна в нашем динамометре.

Хотя среди исследователей все еще существуют разногласия относительно того, следует ли использовать абсолютную силу или соотношение силы для количественной оценки оптимальных уровней динамической устойчивости плеча (Leroux et al., 1994), существует определенный консенсус относительно односторонних соотношений как одной из наиболее важных переменных, которые следует охарактеризовать при диагностике мышечного баланса / дисбаланса данного сустава (Ellenbecker and Roetert, 2003). В этом смысле, и основываясь на данных нормативных односторонних соотношений, мы можем подтвердить, что во всех оценках не было обнаружено никаких значений, вызывающих озабоченность (отношения ER / IR не регистрировали значения ниже 66% ни в какой точке), что, согласно Leroux et al. . (1994), не связаны с серьезными дисбалансами.Короче говоря, выполнение программы силовых тренировок с профилактикой травм не влияет на баланс мышц вращателей плеча.

В дополнение к анализу силы и равновесия мышц было бы интересно проверить влияние тренировки на выносливость мышц, что важно при плавании. В этом смысле оценивался ФИ. В IR DS наблюдалось увеличение на 3,33 ± 9,37% (), однако с незначительными различиями. ER вел себя иначе, немного снизившись (0.23 ± 9,47%). В NDS также были незначительные различия в обоих ротаторах плеча. Таким образом, наши результаты отвергают гипотезу о том, что силовая программа снизит мышечную выносливость ротаторов плеча.

Также стоит отметить результаты оценок, проведенных в обеих группах. Значение IR-FI всегда было ниже, чем значение ER-FI, в частности, ER имел более низкое сопротивление усталости, чем IR. Это различие может быть связано с тем фактом, что IR имеют более высокую мощность генерирования энергии по сравнению с ER, поскольку они анатомически больше и их больше (Batalha et al., 2015; Дарк и др., 2007; Элленбекер и Рётерт, 2003).

Данные по ФИ ограничены. Из-за нехватки исследований, анализирующих эту переменную, было трудно достичь теоретической основы полученных данных. Однако в исследовании Batalha et al. (2013), ФИ также был собран. Эти авторы сообщили о значениях DS 14,19 ± 8,54% в ER и 5,94 ± 2,73% в IR. Для NDS FI составил 15,76 ± 6,74% для ER и 5,96 ± 3,14% для IR. Эти значения были низкими, существенно отличавшимися от зарегистрированных в нашем исследовании.Однако пловцы в упомянутом исследовании (Batalha et al., 2013) выполнили 32 недели тренировочной программы, что может объяснить различия.

Мы признаем некоторые ограничения нашего исследования. Главный из них касается проведенного изокинетического теста, в котором участники находились в положении, неспецифическом для плавания. Положение для тестирования лежа может быть более подходящим для пловцов; однако эта опция не была доступна в нашем динамометре. Мы также считаем, что размер выборки и гендерный разрыв были ограничениями.В будущих исследованиях выборка должна быть больше, и следует изучить возможные гендерные различия.

Выводы

Согласно нашим результатам, сила, выносливость и равновесие ротаторов плеча не ухудшаются после прохождения программы тренировки по предотвращению травм ротаторов плеча. Таким образом, с практической точки зрения, кажется целесообразным, чтобы тренеры могли разрабатывать и выполнять силовые упражнения для укрепления мышц плеча перед занятиями по плаванию в воде.

Ссылки

• Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьорнлунд И.Б., Зебис М.К.Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys Ther. 2010; 90: 538–549. [PubMed] [Google Scholar]
• Баталья Н., Мармелейра Дж., Гарридо Н., Сильва А.Дж. Действительно ли макроцикл для водных тренировок создает дисбаланс в вращающих мышцах плеча пловцов? Eur J Sport Sci. 2015; 15: 167–172. [PubMed] [Google Scholar]
• Batalha N, Raimundo AM, Tomas-Carus P, Barbosa TM, Silva AJ. Баланс, сила и выносливость вращающей манжеты плеча у юных пловцов во время соревновательного сезона.J Strength Cond Res. 2013; 27: 25622568. [PubMed] [Google Scholar]
• Batalha N, Raimundo AM, Tomas-Carus P, Marques MA, Silva AJ. Влияет ли межсезонье на силу вращательной манжеты плеча и баланс молодых пловцов? J Strength Cond Res. 2014; 28: 2054–2062. [PubMed] [Google Scholar]
• Байрам И.Р., Бушнелл Б.Д., Даггер К., Чаррон К., Харрелл Ф.Е. младший, Нунан Т.Дж. Предсезонное измерение силы плеч у профессиональных бейсбольных питчеров: выявление игроков с риском травм.Am J Sports Med. 2010; 38: 1375–1382. [PubMed] [Google Scholar]
• Cingel R, Kleinrensinkb G, Mulderc P, Bied R, Kuiperse H. Значения изокинетической силы, условное соотношение и коэффициент динамического контроля мышц-вращателей плеча у элитных бадминтонистов. Isokinet Exerc Sci. 2007; 15: 287–93. [Google Scholar]
• Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум ;; 1988. [Google Scholar]
• Dark A, Ginn KA, Halaki M. Модели рекрутирования плечевых мышц во время часто используемых упражнений с вращающей манжетой: электромиографическое исследование.Phys Ther. 2007; 87: 1039–1046. [PubMed] [Google Scholar]
• Элленбекер Т.С., Дэвис Дж. Дж. Применение изокинетики в тестировании и реабилитации плечевого комплекса. J Athl Train. 2000; 35: 338–350. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ellenbecker TS, Roetert EP. Возрастная изокинетическая сила внутренней и внешней ротации плечевого сустава у элитных юных теннисистов. J Sci Med Sport. 2003; 6: 63–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR.Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Sports Med. 2009. 39: 663–685. [PubMed] [Google Scholar]
• Gaunt T, Maffulli N. Успокаивание страдающих пловцов: систематический обзор эпидемиологии, диагностики, лечения и реабилитации скелетно-мышечных травм у спортсменов-пловцов. Br Med Bull. 2012; 103: 45–88. [PubMed] [Google Scholar]
• Gozlan G, Bensoussan L, Coudreuse JM, Fondarai J, Gremeaux V, Viton JM, Delarque A. Изокинетическое динамометрическое измерение силы вращения плеча у здоровых профессиональных спортсменов (плавание, волейбол, теннис) : сравнение доминирующего и недоминантного плеча.Ann Readapt Med Phys. 2006; 49: 8–15. [PubMed] [Google Scholar]
• Heinlein SA, Cosgarea AJ. Биомеханические аспекты плеча соревнующихся пловцов. Спортивное здоровье. 2010; 2: 519–525. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Клюмпер М., Уль Т., Хейзелригг Х. Влияние растяжения и укрепления мышц плеча на положение переднего плеча у соревнующихся пловцов. J Sport Rehabil. 2006; 15: 58–70. [Google Scholar]
• Леонг Дж. Основы криволинейного и прямого натяжения.Журнал исследований плавания. 2015; 23: 14–20. [Google Scholar]
• Leppänen M .. Вмешательства для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Sports Med. 2014; 44: 473–486. [PubMed] [Google Scholar]
• Leroux JL, Codine P, Thomas E, Pocholle M, Mailhe D, Blotman F. Изокинетическая оценка силы вращения в нормальных плечах и плечах с синдромом соударения. Clin Orthop Relat Res. 1994; 304: 108–115. [PubMed] [Google Scholar]
• Lin HT.Изменения соотношения силы вращения плеча для различных положений плеча и скорости в плоскости лопатки между бейсболистами и неигроками. J Phys Ther Sci. 2015; 5 (27): 1559–1563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Madsen PH, Bak K, Jensen S, Welter U. Тренировки вызывают дискинезию лопатки у спортсменов-пловцов без боли: надежность и наблюдение. Clin J Sport Med. 2011; 21: 109–13. [PubMed] [Google Scholar]
• Мариньо Д.А., Барбоса Т.М., Рейс В.М., Кьендли П.Л., Алвес Ф. Б., Вилас-Боас Дж. П., Мачадо Л., Сильва А. Дж., Рубоа А. И..Силы движения при плавании увеличиваются за счет разведения небольшого пальца. J Appl Biomech. 2010; 26: 87–92. [PubMed] [Google Scholar]
• Niederbracht Y, Shim AL, Sloniger MA, Paternostro-Bayles M, Short TH. Влияние программы силовых тренировок по профилактике травм плеча на силу эксцентрических внешних вращающих мышц и дисбаланс плечевого сустава у спортсменок, занимающихся упражнениями над головой. J Strength Cond Res. 2008. 22: 140–145. [PubMed] [Google Scholar]
• Olivier N, Quintin G, Rogez J. Суставно-плечевой комплекс пловца высокого уровня.Ann Readapt Med Phys. 2008. 51: 342–347. [PubMed] [Google Scholar]
• Парккари Дж. Можно ли предотвратить спортивные травмы? Обзор контролируемых клинических испытаний и рекомендации для будущей работы. Sports Med. 2001; 31: 985–995. [PubMed] [Google Scholar]
• Perrin DH. Изокинетические упражнения и оценка. Кинетикс Х, редактор. Шампейн, штат Иллинойс, 1993 год.
• Товин Б.Ж. Профилактика и лечение плеча пловца. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1: 166–175. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Radaelli R, Bottaro M, Weber F, Brown L, Pinto R.Влияние положения тела на силу мышц-вращателей плеча при изокинетической оценке. Isokinet Exerc Sci. 2010. 18 (3): 119–124. [Google Scholar]
• Станула А., Машчик А., Рочниок Р., Пьетрашевски П., Островски А., Зайон А., Стшала М. Развитие и прогнозирование спортивных результатов в плавании вольным стилем. J Hum Kinet. 2012; 32: 97–107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ван де Велде А., Де Мей К., Маенхаут А., Колдерс П., Кулс А. М.. Производительность лопаточных мышц: две программы тренировок для пловцов-подростков.J Athl Train. 2011; 46: 160–167. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wanivenhaus F, Fox AJ, Chaudhury S, Rodeo SA. Эпидемиология травм и стратегии профилактики у спортсменов-пловцов. Спортивное здоровье. 2012; 4: 246–251. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Лучшая тренировка плеч — SuperHuman Fitness

Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу — на любом уровне — тогда вам необходимо полностью развить свои плечи. Мало того, что дельты — очень заметная часть тела, они также являются ключевым элементом в создании V-образной формы, которая на протяжении тысячелетий была воплощением эстетического мужского тела.Широкие, полностью развитые дельты также обеспечивают впечатляюще широкую структуру, с которой кажется, что широчайшие свисают.

Проблема, конечно, в том, как их получить. В этой статье мы обращаемся к самому крестному отцу бодибилдинга, мистеру Чарльзу Глассу, чтобы раскрыть лучшую тренировку плеч для массивных дельтовидных мышц.

Учимся у крестного отца

Когда дело доходит до влияния в мире бодибилдинга, он не намного сильнее Чарльза Гласса. После звездной карьеры профессионала IFBB, где он был известен своей превосходной эстетикой и определенностью, Чарльз превратился в главного тренера чемпионов.

До того, как стать чемпионом по бодибилдингу, Чарльз был инженером. Он использовал свое понимание и взгляды на способы управления углами движения, чтобы увеличить рекрутирование мышечных волокон и способствовать большей реакции роста. Чарльз тренировал лучших в мире бодибилдинга, в том числе участников Зала славы IFBB Флекса Уиллера, Криса Кормье и Пола Дилле.

Следующая тренировка плеч является частью арсенала передовых инструментов Charles для достижения максимальной мышечной массы.

Анатомия мышц плеча

Чтобы определить лучшую тренировку плеч и идеальные упражнения для плеч для создания больших дельт, нам сначала нужно иметь рабочее представление о мышцах плеча. Чтобы любое упражнение было эффективным, оно должно двигаться к истоку мышцы и соответствовать естественному анатомическому движению этой мышцы. Чтобы узнать, что это такое, мы должны изучить структуру рассматриваемой мышцы.

Мышцы плеча состоят из трех головок, каждая из которых выполняет отдельную функцию.Это:

• Передняя (передняя)
  
• Боковая (боковая)
  
• Задняя (задняя)

Передняя головка также известна как передняя дельтовидная мышца. Точка происхождения мышечных волокон находится на внешней головке ключичной кости, а точка прикрепления — на дельтовидном бугорке плечевой кости (плече). В результате мышца покрывает «мясистую» переднюю часть плеч, чуть выше грудных. Единственная функция передней дельтовидной мышцы — помогать вытягивать плечо вперед.

Латеральная головка дельтовидной мышцы берет начало на внешнем крае отростка акромиона, который расположен на лопатке (плечевой кости). Он вставляется рядом с передней дельтой плечевой кости. Работа латеральной дельтовидной мышцы заключается в перемещении плеча в боковом направлении от боковой части тела к точке, перпендикулярной к телу.

Задние или задние дельты берут начало на верхнем гребне лопатки и прикрепляются к дельтовидному бугорку плечевой кости рядом с латеральной головкой.Итак, мы видим, что все три головки имеют разное происхождение, но одинаковую точку вставки. Основная функция задних дельтовидных мышц — тянуть назад плечи.

Шокирование ваших дельтовидных мышц до нового роста

Эта тренировка плеч с пятью упражнениями была разработана, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы плеча. Если вы застряли на плато, когда дело доходит до тренировки плеч, эта программа подтолкнет вас к новым успехам. Тренируйте плечи дважды в неделю.Он индивидуально нацелен на каждую из трех головок дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить вам полностью округлый трехмерный вид, благодаря которому вы будете казаться огромными под любым углом.

Эта тренировка плеч состоит из 5 упражнений. В отличие от большинства тренировок плеч, в которых вы сначала выполняете тяжелую атлетику, Чарльз перевернул сценарий, так что ваши изолирующие движения, такие как подъем в стороны и разводы на задние дельты, выполняются раньше двух ваших силовых тренажеров — жима в тренажере кузнеца одной рукой и сидячего жим гантелей.Это означает, что к тому времени, когда вы выполните эти два упражнения, ваши дельты уже будут в огне. Все это приводит к обжигающей тренировке плеч, какой вы никогда раньше не делали.

Хорошо, давайте разберемся с тренировкой плеч Чарльза Гласса, чтобы увеличить их. . .

Лучшая тренировка плеч для дельт. Основное внимание уделяется боковым дельтам, а движение идеально имитирует естественные анатомические движения боковых дельт, которые мы уже определили.

Встаньте, ноги на расстоянии плеч и пара гантелей перед туловищем. Вы не хотите делать это упражнение тяжелым, иначе у вас будет склонность использовать импульс, создаваемый широчайшими, для увеличения веса. Помните, что вы пытаетесь изолировать эту боковую дельту, а это относительно небольшая мышца. Боковое движение подъема просто включает в себя разведение рук в стороны.

Чарльз следит за тем, чтобы все, кого он тренирует, сохраняли правильное положение запястья, чтобы обеспечить наилучшую изоляцию плеча при выполнении этого упражнения.Для этого поверните запястья вниз и поднимите руки локтями, а не трапециями. Это подразумевает внутреннюю ротацию, чтобы сосредоточить внимание на боковых дельтах.

Вы также должны поднимать руки вверх только до тех пор, пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу в верхней части диапазона движения. Это степень диапазона движений боковой дельты. Если вы подниметесь выше, то со временем ваш плечевой сустав будет изнашиваться.

# 2 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД С ПОМОЩЬЮ НА ЛАМКЕ

Тяга в вертикальном положении проработает мясистую часть передней дельты и, в некоторой степени, боковую дельту.Таким образом, он может добавить вашим плечам как массы, так и ширины. В этом варианте вы выполняете упражнение, опираясь на наклонную скамью. Это помогает исключить поражение поясницы, которая часто берет верх при выполнении этого упражнения. При этом он позволяет более эффективно изолировать передние дельты. Это также удерживает вас в неподвижном состоянии, поэтому вы не можете набирать вес с помощью инерции.

Угол скамьи должен быть достаточно крутым, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом. В этом упражнении вы будете использовать штангу, а не гантели.Поднимая вес, разводите локти. Это предотвратит захват трапеции и сохранит фокус на плечах. Не поднимайтесь выше середины груди. За пределами этой точки вы переносите эффект на ловушки. Однако ваша цель — поддерживать нагрузку на дельты на протяжении всего диапазона движений.

Это упражнение вызовет сильный ожог передних дельт. Сделайте немного большее количество повторений, чтобы кровь действительно перекачивалась через мышцы.Три подхода по 12-15 повторений отлично справятся с задачей!

# 3 ЖИМ НА ОДНУ РУКУ НА ПЛЕЧИ

Далее идет мощный массонагреватель для передних дельт. Однако в этой версии жима плечом вы будете работать по одной руке за раз. Это позволит вам сосредоточить все свое внимание на этой конкретной голове. Это также предотвратит мышечный дисбаланс, при котором одна сторона часто доминирует, когда вы выполняете двустороннее жимовое движение.

Это упражнение выполняется на тренажере Смита.Расположите скамейку перед тренажером боком к нему. Затем установите высоту штанги на уровне плеч, когда вы сидите. Когда вы делаете это жим, вам нужно удерживать движение в пределах того, что Чарльз называет «плоскостью напряжения». Это означает, что вы устраняете первые и последние 20 процентов полного диапазона движения упражнения. Простое перемещение между средними 60 процентами движения будет поддерживать огонь в передних дельтах вплоть до самого последнего повторения.

# 4 REAR DELT FLY

Задняя дельта нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы.Задняя дельта — самая маленькая из трех плечевых головок, поэтому вам не понадобится очень тяжелый вес на ней. Это упражнение выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы руки свисали ниже головы. Следует немного согнуть руки в локтях, чтобы руки были слегка наклонены внутрь. Это повернет дельты ближе к передней части, чтобы лучше изолировать их. Руки должны оставаться в этом слегка наклоненном положении на протяжении всего движения.

Это упражнение, которое действительно помогает от контролируемого движения. Еще раз, оставайтесь в пределах этой критической плоскости напряжения диапазона движения — это те 60 процентов, которые удерживают все напряжение в целевой области. Вы должны делать больше повторений в этом упражнении, чтобы по-настоящему почувствовать жжение задних дельт. Чарльз рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

# 5 Жим гантелей на плечах

Жим гантелей на плечах сидя будет воздействовать как на переднюю, так и на боковую головку дельтовидной мышцы.Чарльз предпочитает планировать свои жимовые упражнения в конце тренировки. Это гарантирует, что плечевой сустав будет должным образом разогрет до того, как вы перейдете к жиму от плеча. Это также значительно усложняет жим, потому что ваши дельты уже устали от других движений.

Чтобы нарастить массивные передние и боковые дельты, вам нужно много и упорно делать жим от плеч над головой.

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой, установленной в вертикальное положение.Отличный совет от Чарльза — используйте подушку позади себя, чтобы приподнять спину и более полно воздействовать на дельты. Вместо того, чтобы совершать полный диапазон движений, просто опустите ручки вниз, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. Если вы опуститесь ниже этого уровня, вы создадите слишком большую нагрузку на капсулы плечевого сустава. Не блокируйтесь в верхнем положении этого упражнения.

Ваша рука при жиме над головой должна быть на ширине плеч, а локти согнуты под углом чуть менее 90 градусов в начале жима.Во время жима держите локти немного вперед.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Собираем все вместе

Вот лучшая тренировка для плеч с протоколом подходов и повторений для достижения максимальных результатов:

• Подъем гантелей в стороны — 3 x 12-15 повторений
  
• Тяга в вертикальном положении лежа на скамье — 3 x 12-15 повторений
  
• Жим плечом одной рукой — 3 x 10-12 повторений
  
• Разводка дельт на задних лапах — 3 x 15-20 повторений
  
• Жим гантелей плечами — 4 x 10-12 повторений

Двигайтесь с хороший темп во время тренировки, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах.Если вы привыкли пролистывать на телефоне пять минут между подходами, вы не сможете делать ничего из этого на этой тренировке. На самом деле, я предлагаю держать телефон в шкафчике спортзала и на 100 процентов сосредоточиться на ударах по плечам. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку плеч на Youtube!

Больше упражнений со свободным весом для больших дельтовидных мышц

Тренировка с гантелями — один из любимых способов Чарльза Глэссса набрать массу на дельты, особенно на переднюю или переднюю часть головы.В дополнение к 5 лучшим упражнениям для плеч, вот еще 3 потрясающих движения с гантелями, которые он добавляет, чтобы плечи не могли не догадываться. Не стесняйтесь периодически менять любое из этих упражнений для разнообразия. Лучшее упражнение для смены — жим плечом одной рукой.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед создает первичную нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Для большей устойчивости при выполнении этого упражнения вам следует упереться спиной в наклонную скамью.Возьмитесь за одну гантель и держите ее обеими руками за концы горизонтально. Наклонитесь вперед примерно на 10 градусов от скамьи.

Теперь вытяните руки перед собой на уровне середины груди. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять руки примерно на 12 дюймов. Опустите спину до середины груди и повторите.

Когда вы поднимаете гантель, сосредоточьтесь на отжимании передней частью дельт, одновременно опуская трапециевидные мышцы.Если вы этого не сделаете, ловушки будут иметь тенденцию доминировать над движением, лишая переднюю часть головы полного эффекта движения.

Обязательно держите локти прямо под гантелью на протяжении всего движения. Если вы используете слишком тяжелый для вас вес, ваши локти раздуваются.

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх нацелена на боковые дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию. Выполните это упражнение, встав, ноги на расстоянии плеч и гантели на таком же расстоянии.Внутренние пластины гантелей должны находиться на одной линии с вашими передними дельтами, когда вы тянете гантели вверх. В верхней части тяги вверх ваши плечи не должны подниматься выше плеч. В нижнем положении вы должны просто избегать локаута, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего движения.

Толкающий пресс

Толкающий пресс — это разновидность жима над головой, в котором задействованы ноги, чтобы вы могли толкать более тяжелые веса. Это отличный вариант, который поможет вам преодолеть плато с отягощениями, когда вы больше не можете толкать отягощения в обычном жиме от плеч.

Стойте так, чтобы олимпийская штанга была помещена поперек грудины и ступни на ширине плеч. Отсюда подумайте «Капать, водить и нажимать», чтобы выполнить действие. Сделайте особый акцент на эксцентрической, или опускающейся, части жима над головой, так как именно эта часть действительно поможет вам преодолеть плато веса при обычном жиме над головой.

Тросы для массивных плеч

В приведенной выше тренировке плеч используются пять лучших упражнений для плеч из тренировочного арсенала Чарльза Глэссса.Но упражнения со свободным весом — не единственные движения, которые рекомендует Чарльз. Фактически, Чарльз также широко использует упражнения на тросовом тренажере, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего диапазона движений. Кабели также обеспечивают раннюю фазу нагрузки, которая более естественно повторяет кривую силы дельтовидных мышц.

Вот тренировка из трех тросиков, нацеленная на каждую головку дельтовидной мышцы по отдельности. Мы рекомендуем чередовать вышеуказанную тренировку с этой через 6 недель, чтобы разнообразить вашу программу.

Жим с тросом на переднюю дельтовидную мышцу сидя

Лучшее движение с тросом для передних дельтовидных мышц — это упражнение, называемое жимом с троса на переднюю дельтовидную мышцу сидя. Он включает в себя размещение скамьи с прямой спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным тросом, лицом от него. Когда вы сидите на скамейке, установите тросы на уровне локтей.

Теперь возьмитесь за ручки ладонями вверх и сядьте на скамейку, расположив руки по бокам, а локти немного отведены назад.Чтобы выполнить это действие, выпрямите руки перед телом, выпрямляя их, чтобы они соединились вместе, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Упражнение направлено почти исключительно на переднюю дельтовидную мышцу.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Боковое поднятие одной руки на тросе стоя

Когда вы используете канатный тренажер, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен.Это усложняет упражнение в начале и облегчает его в конце (попробуйте и убедитесь!). Тем не менее, даже на пике движения, когда рука перпендикулярна туловищу, все еще существует около 40 процентов от начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, у которой нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема на тросе в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет вам установить более сильную связь мысленных мышц с каждой стороной мышцы.Выполняя упражнение, встаньте боком на трос, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса на одной руке стоя, убедитесь, что шкив в исходном положении установлен на уровне запястья. В этом случае трос будет располагаться перпендикулярно предплечью при запуске, что максимизирует возможность ранней фазовой нагрузки.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Обратный кроссовер с тросом

Это упражнение нацелено на задние дельты с идеальным натяжением на 30 градусов вниз, которое следует направлению мышечных волокон.Встаньте посередине машины для кроссовера кабеля со снятыми ручками.