Программа для девушек пресс: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Содержание

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
  2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
  3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
  4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

  1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
  2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
  3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Девушке необходимо лечь на пол.
  2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
  3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
  4. На вдохе выполняется подъём туловища.
  5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

  1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
  2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
  3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
  4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
  2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
  5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
  2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
  3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

  • легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
  • сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

  • Ешьте много белка;
  • Сократите углеводы;
  • Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

  • сбалансированное питание;
  • достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

  • внутренняя;
  • прямая;
  • поперечная;
  • наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Как накачать пресс худой девушке. Составляем программу тренировок

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.
  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.
  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота


Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не пропускать и дня без тренировки
  2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
  3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
  4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

    И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

    И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

    Выполнить упражнение «велосипед».

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы ;
  • велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.


Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:
  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Как изменить свою жизнь к лучшему?Программа тренировок пресса для девушек

Время: от 14 до 24 минут

Инструкция: Начиная с первого хода, выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд, сохраняя при этом надлежащую технику. Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите эту схему через все четыре подхода, затем отдохните в течение одной минуты. Всего сделайте от 3 до 5 подходов.

Первое упражнение

Сядьте на коврик, согните ноги. Сожмите ноги вместе, чтобы держать их на месте, и включите пресс. Подними ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Поверните ваше тело назад, пока ваша середина спины не коснется земли. Затем, под контролем, включите пресс и верните ваше тело в исходное положение. Притормозите здесь на три секунды. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше.

Второе упражнение

Встаньте в положение планки, локти будут сложены под плечами. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше.

Третье упражнение

Ложитесь на спину на коврик и держите в руках одну гантель (или мяч). Поднимите плечи над землей и держите гантель наверху. Поднимите ноги с земли и опустите нижнюю часть спины на землю. двигайте ногами вверх и вниз. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Четвёртое упражнение

Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами. Обмотай ноги резинкой. Сохраняя туловище неподвижным, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо за собой. Затем поднесите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не коснутся вас. Повторите с противоположной стороны. Это один повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше. Отдохни минутку. Выполните от трех до четырех подходов всех упражнений в общей сложности

Похожие статьи

Качание пресса в домашних условиях для девушек. Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса. Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.


Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Особенности упражнений для пресса для девушек

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

  • Начинайте тренировки на голодный желудок
  • После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.


А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

  1. Подъем ног на перекладине
    Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
  2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
    Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
  3. Подъем прямых ног с упором на локти
    Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
  4. Подъем ног на наклонной скамье
    Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Когда вы в последний раз выполняли тренировку ног? Тренируя только мышцы бедра мускулистые ноги не получатся. Нельзя забыть о мышцах голени, это икроножная мышца и камбаловидная мышца. Как накачать икры на ногах вы узнаете на нашем сайте.

Хотите накачать мощный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс смотреть по ссылке.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

  • Подъем корпуса на наклонной скамье
    Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
  • Подъем корпуса на фитболе
    Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
  • Скручивание на тренажере в положении сидя
    Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.
  • Схема прокачки пресса для девушек

    Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

    Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

    Качаем пресс дома

    Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.

    • Упражнение «Велосипед»
      Исходное положение: лягте на пол, пальцы рук скрестите за головой. На вдохе тянитесь левым локтем к правой ноге, и наоборот, при этом выполняйте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение даст активную нагрузку на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы.
    • Стойка «мостик»
      Помните стойку «мостик», которую приходилось часто выполнять в школе? Это упражнение является основой для накачивания пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно корпусу. На вдохе оторвите таз от поверхности пола, а ногами максимально тянитесь в сторону груди. Вернитесь в исходное положение. Ноги можно держать как согнутыми, так и разогнутыми. Сделайте три-четыре подхода по десять-двадцать раз.
    • Подъем ног
      Исходное положение: лягте на пол, руки поместите либо за головой, либо вытяните вдоль туловища. Начните поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся по отношению к полу на 90 градусов, затем плавно опустите их, но не до конца. Чтобы не оказывалось сильное давление на поясницу, ноги можете держать согнутыми.
    • Упражнение «Ножницы»
      Это упражнение наверняка все выполняли еще в детстве. Суть его такова: надо лечь на пол, руки подложить под поясницу или просто вытянуть вдоль корпуса. Ноги слегка поднимите и удерживайте их так. Начните делать перекрестные махи ногами. Голову при этом поднимать нельзя. Вы сразу почувствуете, как мышцы напряглись. Упражнение довольно сложное для выполнения, поэтому поначалу можно делать малое количество подходов и повторений. Махи при этом надо стараться делать как можно быстрее.
    • Скручивание корпуса
      Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги, руки заведите за шею, локти разведите по сторонам. Начните плавно поднимать верхнюю часть корпуса, скручивая ее в верхней точке в левую сторону. После этого также плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните подъем и скручивание в другую сторону. Необходимо локтем правой руки касаться левой ноги и наоборот.
    • Скручивание с поднятыми ногами
      Теперь надо делать скручивания нижней части тела. Техника выполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом 90 градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. Затем начните опускать обе ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Вернитесь в исходное положение.
    • Подтягивание ног и корпуса
      Упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе одновременно подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его выполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
    • Подъем ног
      Упражнение используется для уменьшения объема талии. Его можно выполнять как на лежа спине, так и на боку. Правильное выполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сначала правую ногу поднимите десять раз, затем задержите ее в поднятом положении на десять секунд. Затем те же манипуляции проделайте с другой ногой.
    • Упражнение «Вакуум»
      Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его практически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. Со втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить.
    • Подъем корпуса
      Упражнение сложное, и поначалу много повторений сделать не получится. Техника выполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, хотя можно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, либо просто прислоните к вискам. Слегка поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не надо. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя.
    • Подъем ног с касанием руками коленей
      Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его выполняли в школе, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника выполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног можно подсунуть под диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте несколько подходов.

    Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

     

Как накачать пресс за 30 дней: программы для мужчин и девушек

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День неделиУпражненияПодходыПовторыИнвентарь
ПнУпражнения для пресса и спины
Разминка20 мин
Буква V310Коврик
Прогиб спины2-310Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа310-15Коврик
Выпады с грузом в руках3-48-12Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
ВтОтдых
СрУпражнения для пресса и рук
Разминка20 мин
Велосипед3-410-15Коврик
Отжимание от скамьи312-15Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне320-25Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка210-15Коврик
Сведение рук310-15Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
ЧтОтдых
ПтУпражнения для пресса и ног
Разминка20 мин
Подъем верхней части корпуса3-410-15Коврик
Упражнение с мячом (сведение)3-415-20Коврик, мяч
Ножницы2-325-30Коврик
Подъем на носочки100*2Гантели (бутылки)
СбОтдых
ВсОтдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

ДеньУпражненияПодходыПовторы
ПнПодъем ног с упором на локти3-415-20
Скручивания на наклонной скамье3-415-20
Скакалка4-6 мин
ВтОтдых
СрБег15 мин
Скакалка7 мин
ЧтОтдых
ПтСкручивание на блоке2-310-15
Скручивания в тренажере2-315-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье3-415-18
Скакалка4-6 мин
СбОтдых
ВсОтдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

https://superbody.click/trenirovki/press-za-30-dnej.html
https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/

«Сила девочек» готовит к второму году обучения девочек и молодых женщин с помощью динамического опыта

АТЛАНТА, Джорджия, 23 февраля 2020 г. / 24-7PressRelease / — The Power of Girls — некоммерческая организация из Атланты, миссия которой — служить, вдохновлять и расширять возможности молодых девушек — второй раз проводит период регистрации 2020 г. когорта участников программы. В течение 2 марта организация активно рассматривает заявки от потенциальных клиентов, которые являются учениками шестого или седьмого классов, заинтересованных в возможностях стать уверенными в себе всесторонними мировыми лидерами посредством наставничества, создания команды и культурного опыта.

Ежегодно молодые женщины, выбранные для участия в программе «Сила девочек», проходят годичный курс обучения «Дом силы», направленный на развитие уверенности, лидерских качеств и самосознания. Программа завершается международной поездкой, во время которой участники когорты могут расширить свой кругозор, продолжить укреплять свою уверенность и познакомиться с мировыми культурами на своем пути к молодым лидерам. После поездки участники The Power of Girls становятся частью активной группы выпускников, где они выступают в качестве послов программ, делясь ключевыми моментами своего опыта с будущими когортами.

« Я не был уверен, чего ожидать от The Power of Girls, но знал, что я был взволнован этим опытом », — сказал Лачи, член первой группы Power of Girls. « Организация изменила мой взгляд на мир, и я всегда буду благодарен ».

В дополнение к учебной программе «Power House», The Power of Girls предлагает участникам программы насыщенный опыт, включающий семинары, семинары по лидерству, интимные наставничества и другие мероприятия, специально разработанные для улучшения целостного развития человека.Поскольку организация продолжает расширять свои предложения для когорты участников, поощряются пожертвования, чтобы помочь студентам в их поездках и других инициативах по развитию навыков, реализуемых через The Power of Girls. Пожертвования можно сделать на сайте www.thepowerofgirls.org.

« Организация« Сила девочек »- это программа, меняющая жизнь, рожденная из моего собственного опыта, когда девочка среднего школьного возраста стремилась к таким возможностям », — сказал Тамека Ки, основатель организации «Сила девочек».« Мы рады представить эту программу в Атланте уже второй год, и с нетерпением ждем появления новой группы молодых девушек, жизнь которых навсегда изменится. ».

Чтобы получить дополнительную информацию о The Power of Girls или подать заявку, посетите сайт www.thepowerofgirls.org. Вы также можете присоединиться к ним в этом путешествии по самопознанию, подписавшись на их @thepowerofgirls в Instagram.

Если вы — средство массовой информации, заинтересованное в освещении «Силы девочек» или в разговоре с основателем, Тамека Ки, отправьте свой запрос по адресу [электронная почта защищена].

# #

Brite Programme: междисциплинарная инновационная программа для девочек

Обзор

Brite — это смелая междисциплинарная программа STEM, разработанная специально для девочек в возрасте от 13 до 16 лет. Первое предложение Brite прошло с 13 по 31 июля 2020 года и было организовано в рамках первого в своем роде сотрудничества между Всемирным научным фондом (WSF), National Girls Collaborative Project (NGCP) и Hello Studios.Было отобрано восемь программ, в каждой от 10 до 20 девушек: из 14 штатов и четырех стран.

Цели центральной программы:

  • Foster STEM-идентичность: вера в себя, имидж и способности
  • Агентство Foster STEM: принятие решений по STEM
  • Воспитывать и вовлекать девочек в совместное обучение
  • Создать сообщество девочек-учениц и сеть поддержки среди них
  • Искра любопытства и творчества

Brite предоставил высококачественный интерактивный набор мероприятий, состоящий из трех курсов: пересечение искусства и науки, стратегии женщин в рискованной карьере STEM и проблемы проведения экспериментов с человеческим мозгом.Каждую неделю выступали женщины-образцы для подражания из передовых областей, что давало девочкам возможность учиться у профессионалов STEAM и взаимодействовать с ними, создавая динамичную среду совместного обучения для сообщества Brite.

Внешняя оценка, проведенная SJLR Solutions LLC, выявила значительные изменения в самооценке Brite Girl Cohort. Число согласных с утверждением: «Я чувствую, что хорошо разбираюсь в науке» увеличилось на 535%. Свидетельства развития идентичности STEM были продемонстрированы в комментариях девушек, сфокусированных на характерном или индивидуальном интересе к еженедельной теме или конкретному мероприятию, и девушки рассказали, что «они чувствовали себя признанными и подтвержденными в отношении их интереса в STEM» (SJLR Solutions LLC, 2020).К концу Brite количество девушек Brite, сообщающих о неуверенности в том, что им нравятся предметы STEM, сократилось на 77% (SJLR Solutions LLC, 2020).

Brite продемонстрировал возможности ориентированного на девочек интерактивного программирования в STEAM. Учащиеся-девочки были в центре мероприятий программы и выступлений в прямом эфире, задавая вопросы и делясь мнениями, демонстрируя свои навыки решения проблем и творческие способности. В течение трех недель Brite была создана благоприятная и совместная учебная среда, и сообщество девочек обрело уверенность и заложило основу для принятия решений о своем будущем.Программа демонстрирует трансформирующий потенциал онлайн-программирования STEAM в расширении прав и возможностей девочек для развития STEM-идентичности и активности посредством взаимодействия с женскими ролевыми моделями, доступа к ресурсам и поддержки.

2020 Получатели мини-грантов

Свяжитесь с нами

Вопросы присылайте по адресу [email protected]

Совершенствуем жим над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя крутым парнем, когда поднимаете тяжелые предметы вверх и через голову?

Если да, то вы попали в нужное место!

Это универсальный магазин, где можно узнать все, что вам нужно знать о жиме над головой, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом…

  • Стремитесь развить силу верхней части тела и плеч
  • В надежде улучшить подвижность плеч
  • Выздоравливает после травмы нижней части тела и ищет способ еще немного поправиться в тренажерном зале
  • В поисках упражнения, которое принесет дивиденды в другие тренировки (или занятия по тайскому боксу!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разное оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы делаете жим над головой, вы перемещаете вес от уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руку (и). Или, другими словами, прижимая вес к потолку, от тела. Жим над головой можно выполнять из положений на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый военный жим , строгий жим или даже просто жим , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Сложное движение задействует сразу несколько мышц или групп мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только для рук и плеч — и оно действительно очень хорошо прорабатывает эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших, — оно также нацелено на грудь, спина и основные мышцы. А если вы жмете из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и ступни означает, что вы тренируетесь на все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо способности проработать тонны групп мышц за один подход, жим над головой имеет множество других преимуществ, в том числе:

  • Повышение силы и мощности верхней части тела, которое будет перенесено на другие упражнения и общие возможности силовых тренировок.
  • Повышение успеваемости в нескольких видах спорта (например, бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).
  • Укрепите свою способность отталкиваться от пола, чтобы занять положение стоя, поднимите посуду из пирекса на верхнюю полку шкафа или поместите свой багаж в верхнюю корзину в самолете.
  • Помогает развить мощные плечи, которые легко выделяются на майках.

Жим — также отличный способ оценить свою способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя нестабильно или боретесь с формой, вы можете выполнить сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы, возможно, теряете это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Плюс, когда начинаешь поднимать тяжелые предметы над головой, появляется особая радость и сила!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень взволнованы, узнав, как делать это правильно.Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно уметь делать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед тем, как начать работу: проверка мобильности

Прежде чем вы начнете нажимать на вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно перемещаться во всем диапазоне движений. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед нажатием.

Можете ли вы безболезненно двигаться в полном диапазоне движений?

Это первое, что нужно оценить, если вы хотите поработать над жимом над головой.Вот два механизма, которые стоит попробовать:

  • Поднимите руки вверх по бокам (подъем в стороны), пока они не окажутся прямо над головой.
  • Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямо над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов по бокам или спереди без боли или сгибания локтей, то лучше всего сначала поработать над своей подвижностью, а затем перейти к жиму над головой.Вот несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны:

  • Приплечья
  • Подъем руки в сторону
  • Качели
  • Гриф для гири
  • Скручивание на плече с гирей
  • Гиря гало
Вы боретесь с поражением плеча?

Удар плеча может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Хотя наличие столкновения не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам провести оценку подвижности плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на программу силовых тренировок.Получение допуска к движению от эксперта — а затем сознательная работа над подвижностью плеча, прежде чем практиковать свою стабильность и контроль с помощью нажимных движений — может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, пресс может стать вашим новым лучшим другом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, потому что вы можете выполнять его в различных положениях. [например, жим сидя], вы можете обойти многие травмы.Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы не в правильном положении, особенно если вы добавляете неправильное положение к большому количеству повторений или большему весу, вы можете вызвать удар плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь — даже если вам так хочется нырнуть прямо сейчас.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц — ключ к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения в правильной форме.Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженная грудная клетка.

Работайте над своей гибкостью, добавляя в свой распорядок тренировок несколько растяжек груди в качестве подготовки к движению. Подойдут штанга с гирями или упражнения на подвижность ремешка.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели элемент мобильности, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как выполнять жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири — (как вы уже догадались!) Мое варенье.Они отлично подходят как для начинающих, так и для более опытных атлетов, потому что существует множество вариантов размера, захвата и веса. Кроме того, смещение центра масс раструба делает его чрезвычайно сложным инструментом независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с того, что посмотрим, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать движение пресса в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать в следующий раз.)

Перед тем, как вы сможете выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подачу с гирями.

Как выполнять жим гири над головой одной рукой

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или немного уже). Гиря должна находиться примерно в 30 см перед вами.
  • Очистите колокол до положения стойки. (Если вы еще не умеете чистить, вы можете «обмануть», помогая гири подняться на стойку свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
  • Представьте, что напряжение распространяется по всему телу.Включите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник — нейтральным.
  • Раскатайте плечи назад и вниз.
  • Сделайте вдох, а затем на выдохе нажмите вверх из положения стойки.
  • Во время жима слегка отведите лопатки назад и вместе, сжимая ягодицы.
  • Держите запястье прямо (нейтрально), а костяшки пальцев направлены вверх, как будто вы собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
  • Вытяните руку до тех пор, пока не найдете положение блокировки над головой (т. Е. Колокол находится над головой при прямой руке и устойчивом сжатом плече). Ваше запястье должно быть наложено на локоть, а тот на плечо. (Если вы гипермобильный, будьте осторожны, чтобы не вытянуть локоть слишком сильно!)
  • Обратное движение, опуская колокол вниз по тому же пути, по которому он поднимался. Втяните мышцы спины и широчайшие, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы снова опускаете вес.
  • Повторите для повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как выполнять одно и пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Давайте теперь посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и настроек. Имейте в виду, что основные шаги останутся неизменными независимо от выбранного вами варианта жима над головой: ваше ядро ​​задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы нажимаете вес с высоты плеч вверх и над головой до тех пор, пока ваша рука вытянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Как и жим гири над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, потому что у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим гантелей над головой сидя на одной руке.

  • Установите так, чтобы ваш таз твердо стоял на сиденье или скамейке, а ступни твердо стояли на полу.
  • Если вы используете опору для спины, убедитесь, что вы полностью прилегаете к спинке скамьи или стула.(Будьте осторожны, чтобы не откинуться назад за край опоры.)
  • Держите позвоночник нейтральным.
  • Начните с удерживания гантели за пределами плеча. Ваша рука должна быть согнута ладонью внутрь.
  • Прижмите гантель к потолку, вытягивая руку вверх.
  • Стой, просто стесняйся заблокировать локоть.
  • Опустите гантель по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
  • Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнить жим гантелей над головой сидя с двух сторон, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости, исходя из вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Бонус: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете потренировать это движение с суповой банкой или бутылкой с водой! Это фантастический способ пройти через весь диапазон движений и освоить схему движений, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам.Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — более сложный вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке (используйте подсказки из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или стоя. Эти подсказки проведут вас через жим штанги стоя.

  • Найдите исходное положение, ноги на ширине плеч и штанга в стойке (опираясь на передние дельтовидные мышцы).
  • Ладони должны быть обращены к потолку, штанга мягко опирается на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а локти должны быть немного впереди. Хотя ваше точное положение рук на перекладине будет зависеть от вашей уникальной анатомии, ваши руки должны находиться чуть выше плеч (не слишком широко). Представьте себе букву W своим телом.
  • Включите ядро ​​и распределите напряжение по всему телу.
  • Жим штанги над головой, сжимая ягодицы и напрягая квадрицепсы.Остановитесь непосредственно перед тем, как заблокировать локти.
  • Медленно опускайте штангу, меняя исходную траекторию штанги, пока она не коснется вашей груди. (Примечание: вы опустите штангу немного ниже, чем гантели.)
  • Повторить для повторений.

Проверка формы: распространенные ошибки жима над головой

Есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, независимо от того, какой вариант жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение того, на что следует обратить внимание:

  • Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.
  • Расслабленная сердцевина. Ключевым моментом является удержание мышц кора задействованными на всем протяжении от исходного положения до конца повторений. Вы также можете добавить немного дополнительных усилий во время подъема.
  • Забытые ягодицы. Сжимайте ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, оставаться в равновесии и поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот со сжатыми губами, выдыхая от напряжения движения (т. Е. Пресса). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем можно будет продолжить во время подъема.
  • Арочная спинка. Избегайте выгибания нижней части спины и раздуваемых вверх и наружу ребер во время пресса. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудную клетку опустите, глаза должны быть направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)
  • Опрокидывание торса. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, чтобы попытаться поднять вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей формой в зеркале.
  • Нажатие наружу не вверх . Поднимитесь по прямой к потолку, положив запястье на локоть над плечом; избегайте одновременного выталкивания груза перед собой.

Хотите разнообразить свою программу функциональных силовых тренировок? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою мобильность и готовы начать добавлять жим над головой к своим тренировкам, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

  • Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок.Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, выберите более легкий вариант. Если вам кажется, что это слишком легко, поднимитесь на несколько фунтов.
  • Если вы атлет от среднего до продвинутого и уже работаете в жиме лежа или в олимпийских упражнениях, вариации жима над головой могут стать отличной разминкой в ​​дни тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их в альтернативные тренировочные дни, чтобы немного отличаться от более крупных упражнений.

Как вы уже узнали, жим над головой — важный инструмент, который нужно добавить к вашему тренировочному арсеналу — и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Отличная работа! Вскоре вы увидите улучшения в вашей силе, устойчивости и подвижности.

И когда вы будете готовы к большему количеству вариаций … попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещение центра масс делает работу в разных плоскостях движения увлекательной задачей.Жим снизу вверх, двойной жим над головой и двухконтактный жим Z — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к своей следующей цели.

А теперь развлекайтесь, поднимая эти тяжелые предметы над головой!

BSA расширяет программы, чтобы приветствовать девушек от детенышей до скаутов высшего ранга

Исследования усиливают интерес, выражаемый семьями и девушками по всей стране, поскольку организация стремится предлагать программы, отвечающие потребностям сегодняшних семей

Ирвинг, Техас — 11 октября 2017 г. — Сегодня Совет директоров бойскаутов Америки единогласно одобрил приглашение девочек в свою культовую программу Cub Scout и проведение программы скаутинга для девочек старшего возраста, которая позволит им продвигаться и зарабатывать высшее звание орла-разведчика.Историческое решение было принято после многих лет получения запросов от семей и девочек, организация оценила результаты многочисленных исследований, получив информацию от нынешних членов и лидеров, а также родителей и девочек, которые никогда не были вовлечены в Скаутинг, — чтобы понять, как предложить семьям важный дополнительный выбор для удовлетворения потребностей всех детей в развитии характера.

«Это решение соответствует миссии и основным ценностям BSA, изложенным в Скаутской Клятве и Законе.Ценности скаутинга — например, надежность, верность, помощь, доброта, храбрость и благоговение — важны как для молодых мужчин, так и для женщин », — сказал Майкл Сарбо, главный скаутский директор BSA. «Мы считаем, что очень важно развивать то, как наши программы удовлетворяют потребности семей, заинтересованных в положительном опыте жизни своих детей. Мы стремимся донести то, что наша организация делает лучше всего — развитие характера и лидерства для молодых людей, — как можно большему количеству семей и молодежи, поскольку мы помогаем формировать следующее поколение лидеров.”

Сегодня семьи более заняты и разнообразны, чем когда-либо. Большинство из них имеют двойной заработок, а семей с одним родителем больше, чем когда-либо [1], что делает удобные программы, обслуживающие всю семью, более привлекательными. Кроме того, многие группы, которые в настоящее время недостаточно охвачены Скаутингом, включая испаноязычные и азиатские сообщества, предпочитают участвовать в мероприятиях всей семьей. Недавние опросы [2] родителей, не участвующих в Скаутинге, показали высокий интерес к тому, чтобы их дочери записывались в такие программы, как Cub Scouts и Boy Scouts, причем 90 процентов выражали интерес к такой программе, как Cub Scouts, а 87 процентов выражали интерес к такой программе, как Boy Скауты.Эксперты в области образования также оценили учебный план и содержание и подтвердили актуальность программы для молодых женщин.

«Репутация BSA по производству лидеров с высоким характером и честностью впечатляет», — сказал Рэндалл Стивенсон, председатель национального совета BSA. «Я не видел ничего, что способствовало развитию лидерских качеств и дисциплины, как эта организация. Пришло время сделать эти выдающиеся программы развития лидерских качеств доступными для девочек ».

Начиная с 2018 года, семьи могут записать своих сыновей и дочерей в Cub Scouts.Существующие стаи могут создать новую стаю для девочек, создать стаю, состоящую из логова девушек и логовов для мальчиков, или остаться стаей, состоящей только из мальчиков. Логова Cub Scout будут однополыми — все мальчики или все девочки. Используя ту же учебную программу, что и программа бойскаутов, организация также представит программу для девочек старшего возраста, которая будет объявлена ​​в 2018 году и, по прогнозам, будет доступна в 2019 году, что позволит им получить звание орла-скаута. Этот уникальный подход позволяет организации поддерживать целостность единой гендерной модели, а также удовлетворять потребности сегодняшних семей.

Это решение расширяет программы, которые бойскауты Америки предлагают как для мальчиков, так и для девочек. Несмотря на то, что BSA известна своими знаковыми программами для мальчиков, с 1971 года BSA предлагает программы совместного обучения через программу Exploring и Venturing, которая отмечает свое 20 годовщину в 2018 году. Пилотная программа STEM Scout также доступна как для мальчиков, так и для девочек. .

Для получения дополнительной информации о расширенных возможностях семейного скаутинга, пожалуйста, посетите страницу семейного скаутинга.

О бойскаутах Америки

Бойскауты Америки предоставляют ведущую в стране молодежную программу развития характера и обучения лидерству на основе ценностей, которая помогает молодым людям быть «Подготовленными. For Life.® »Скаутская организация состоит из почти 2,3 миллиона молодых людей в возрасте от 7 до 21 года и примерно 960 000 волонтеров в местных советах по всей территории Соединенных Штатов и их территорий. Дополнительную информацию о бойскаутах Америки можно найти на сайте www.scouting.org.

[1] Опрос Исследовательского центра PEW, проведенный 15 сентября — 13 октября 2015 г. среди 1807 американских родителей с детьми младше 18 лет.

[2] Обследования BSA включали два внешних опроса и четыре внутренних опроса, проведенных с апреля по сентябрь 2017 года. Опросы проводились в режиме онлайн.

5 вещей, которые нужно знать о привлечении девочек к программированию — Press Telegram

Вот пять вещей, которые нужно знать о новой инициативе, которую Google запускает на этой неделе под названием «Сделано с помощью кода.ЧТО «СДЕЛАНО С КОДОМ?» Инициатива под руководством Google — это попытка привлечь больше девушек к компьютерному программированию. Веб-сайт, запускаемый в четверг, представляет женщин-технарей, которые являются образцом для подражания, которые пишут программное обеспечение для создания классных тканей или хореографических танцев. Существуют простые и увлекательные уроки программирования для девочек и каталог программ программирования для девочек. Поисковый гигант также предлагает гранты на 50 миллионов долларов на поддержку программирования девочек. На четверг в Нью-Йорке запланировано стартовое мероприятие «Сделано с кодом» с участием 150 девушек, на котором выступят инди-рокеры Icona Pop, а программисты продемонстрируют, как они зарабатывают. все, от мультфильмов до дизайнерских тканей с программным обеспечением.ПОЧЕМУ ПРИНИМАЕТСЯ GOOGLE? »Кодирование — это новая грамотность, которая дает людям возможность создавать, вводить новшества и буквально изменять мир. Мы должны показать всем девочкам, что информатика — важная часть их будущего и основа для достижения их увлечений, независимо от того, в какой сфере они хотят работать. Сделано с помощью кода — большой шаг к этому ». — Сьюзан Войчицки, генеральный директор YouTube и один из первых сотрудников Google. ДЕВОЧКИ КОДИРУЮТ СЕЙЧАС? Менее одного процента школьниц считают информатику частью своего будущего, хотя это одна из самых быстрорастущих областей в США.S. сегодня с прогнозируемым 4,2 млн рабочих мест к 2020 году, по данным Федерального бюро статистики труда. Участие женщин в компьютерных науках упало до 18 процентов по сравнению с 37 процентами в 1980-х годах. Согласно анализу Совета колледжей, только 20 процентов из 30 000 студентов, сдавших экзамен по информатике Advanced Placement в прошлом году, были девочками, согласно анализу Совета колледжей, который показал, что в Миссисипи, Монтане или Вайоминге девушки вообще не сдавали экзамен. в компаниях преобладают мужчины: во вторник Yahoo опубликовала отчет, согласно которому 62 процента ее сотрудников по всему миру — мужчины.В Google около 70 процентов из примерно 44 000 сотрудников по всему миру — мужчины. Это типично; около 30 процентов компьютерных ученых в США — женщины. Только 7 процентов венчурных сделок в США приходится на женщин-учредителей и генеральных директоров. КТО УЧАСТВУЕТ? У Google есть ряд партнеров, в том числе некоммерческая организация Girls Who Code, которая проводит летние учебные заведения по обучению девочек написанию компьютерных программ, и Фонд Клинтона. , чей проект «Без потолков: полное участие» — это попытка ускорить полноценное участие женщин и девочек во всех сферах жизни общества.Google совместно с DonorsChoose.org реализует пилотный проект по поощрению учителей, которые поддерживают девочек, посещающих курсы информатики, в онлайн-школах кодирования Codecademy или Khan Academy. Google также работает с The Science and Entertainment Exchange, чтобы привлечь больше персонажей и историй о женщинах, занимающихся компьютерными науками, в основные средства массовой информации.

Girls Inc. STEM-программа «Эврика!» Приветствуем третью когорту / iBerkshires.com

Эврика! Программа для девочек-подростков предлагает широкий спектр мероприятий и обучение STEM от средней до старшей.

ПИТТСФИЛД, Массачусетс. — Girls Inc. из Беркшира расширяет возможности местных девочек с помощью STEM-навыков с помощью программы под названием «Eureka!» с 2018 года и в этом учебном году будет приветствовать свою третью группу.

Пятилетняя программа поощряет уверенность, силу и интеллект у участников от 8 до 12 классов, напрямую связывая их с естественными науками.

Девочки начинают учиться в средней школе, где их направляют в области естественных наук, технологий, инженерии и математики на протяжении всей старшей школы, а в конечном итоге они получают наставничество в колледже.

«Идея программы по вовлечению девушек в области STEM, чтобы дать им больше стимулов для продолжения карьеры, связанной с STEM», — сказала Эбигейл Аллард, менеджер по развитию и коммуникациям общественного центра Глэдис Аллен Бригам.

«Глядя на количество школ Питтсфилда, наш генеральный директор и директор Girls Inc. Сара Гиллули как бы подумали, что это будет хорошей программой для нас, потому что если вы посмотрите на цифры в государственных школах Питтсфилда для тестирования на предмет соответствия MCAS и любое расширенное тестирование по математике и естественным наукам, у нас не только значительно меньше девочек, проходящих эти конкретные тесты, но и рейтинг этого не там, где, если вы посмотрите на остальную часть штата, мы должны быть.»

В этом году девушки погрузятся в графический дизайн, трехмерную печать, разработку дронов и кодирование для движения роботов в рамках партнерства с сетью профессиональных услуг Price Waterhouse Coopers.

Летом они сотрудничали с Pittsfield Community Television для 12 недель на создание видеороликов с объявлениями о государственной службе, которые будут демонстрироваться по всему округу Беркшир. Это было профинансировано Департаментом общественного здравоохранения штата.

Первые два года программы Eureka! Состоят из интенсивной четырехнедельной программы в Berkshire Community College, в которой особое внимание уделяется математика, естественные науки и технологии, личный / карьерный рост и спорт с программированием продолжались в учебном году.

Начиная с третьего года обучения девочек направляют на оплачиваемые стажировки в области STEM и на получение опыта работы с целью получения опыта и понимания своих карьерных устремлений.

«Мы собираемся брать восьмиклассников только в эту предстоящую когорту, которая является нашей третьей когортой, но если бы у нас были 11-классники, которые хотели бы это сделать, они были бы более чем рады присоединиться к первой или второй когорте, «Объяснил Аллард. «Это непрерывный набор для всех девочек».

Программа бесплатна и направлена ​​на помощь детям из малообеспеченных семей и меньшинств.

Партнерские отношения как с точки зрения финансирования, так и с точки зрения экспертных знаний имеют решающее значение для программы. Он привлекает таланты из местных учебных заведений, таких как Berkshire Community College и Massachusetts College of Liberal Arts, для программирования STEM.

Этим летом девочки посещали BCC на четырехнедельном интенсивном курсе и были погружены в среду продвинутого колледжа.

«На самом деле они в течение четырех недель в колледже в течение четырех недель в возрасте 13 и 14 лет, и это возможность, которую без этого программирования у них, вероятно, никогда бы не было», — сказал Аллард.

«И они работают с профессорами, они работают с аспирантами, и они изучают разные вещи, например, этим летом они изучали топологию, биологию, науки о Земле, они изучали химию, и они делают это в таким образом, где это не похоже на традиционную обстановку в классе «.

Создав первую группу, программа затронула интересы многих молодых девушек, подчеркнув науку о косметике в Jane Iredale Cosmetics в Грейт-Баррингтоне. В то же время это показало девочкам, что в округе Беркшир есть STEM-карьера.

«Вы думаете, что это косметическая компания, но они не осознавали всей науки, инженерных технологий и математики, которые необходимы для того, чтобы придумать идею помады и воплотить ее в жизнь», — сказал Аллард.

«И это местный, так что это тоже огромное значение для этой программы, мы хотим, чтобы девочки видели, что доступно не только в мире, но и то, что доступно здесь, в Питтсфилде и в округе Беркшир, с идеей, что они это сделают, если они действительно решают получить высшее образование, они знают, что если они получат степень в одной из областей, связанных с STEM, есть возможность вернуться.«

В течение учебного года программа« Эврика! »Рассчитана на два-четыре часа в месяц, а летом — почти на полную ставку.

Бесплатная программа обслужила около 30 девочек за последние три года, многие из них из домохозяйства со средним доходом менее 25000 долларов или, вероятно, учащиеся колледжа в первом поколении.

Вначале сообщалось, что программа занимала около 50 000 долларов в год.

В настоящее время двумя крупнейшими спонсорами программы являются Avangrid Foundation, благотворительное подразделение Avangrid, материнской компании Berkshire Gas, которая предоставила трехлетний грант в размере 60 000 долларов в начале программы и теперь ежегодно выделяет 20 000 долларов в год, а также Фонд Жозефины и Луизы Крейн, который соответствует еще 20 000 долларов.

Прошлой весной город получил финансирование в соответствии с Законом о сохранении общин на строительство тропы в лагере Girls Inc. на озере Онота.

Самое важное, что Эврика! По словам Алларда, поощрение — это устойчивость и предоставление девочкам инструментов для принятия здоровых и эффективных решений, которые повлияют на их будущее.

Программа продолжала поддерживать своих участников на протяжении всей пандемии, поддерживая виртуальную связь с ними, проверяя их во время учебы и оказывая любую необходимую поддержку.

Когда школы вернулись к гибридному обучению, они запустили программу под названием «Get Real», направленную на расширение возможностей, здоровую сексуальность и здоровые отношения.

«Для этих девушек было действительно важно не только почувствовать себя вовлеченными в нашу программу, но также почувствовать себя вовлеченными друг в друга и снова установить эту связь», — сказал Аллард.

Она добавила, что главная цель Общинного центра Глэдис Аллен Бригам, флагманского офиса Girls Inc. в Беркшире, заключается в расширении прав и возможностей всех молодых людей.

«Я думаю, что для нас важнее всего быть организацией, которая работает с молодыми людьми, организацией в целом, мы хотим работать с молодыми людьми, помогать им полностью раскрыть свой потенциал и дать им возможность достичь всего цели, которые у них есть, и работа с понимающими и заботливыми взрослыми, поэтому, зная, что есть безопасные взрослые, есть безопасные места для этих детей, это действительно важно для нас », — заключил Аллард.

«Я думаю, что это наши самые важные выводы из этой программы, и просто убедиться, что у вас есть возможность принимать решения, которые будут определять вашу жизнь.»

Для получения дополнительной информации или получения заявки посетите сайт www.brighamcenter.org/eureka/ или отправьте электронное письмо Сидни Гамильтону [email protected]


Теги: девушки вкл., Девушки программы, STEM,

Тренер по баскетболу для девочек Брайан Харрис переезжает из Айяла в Рузвельт — Press Enterprise

Преподавание в одной школе и обучение в другой отнимали у Брайана Харриса много времени.

Харрис привел женскую баскетбольную команду Айяла прошлой весной к титулу CIF Southern Section Division 3A на третьем курсе.Однако в начале сезона Харрис сообщил администрации, что уйдет в отставку в конце сезона.

«Я действительно хотел проводить больше времени со своей дочерью», — сказал Харрис, преподаватель в Рузвельте.

У Харриса не было места для приземления, когда он сделал этот выбор. Ему не потребовалось много времени, чтобы найти новую работу.

Деннис Уллом ушел в отставку из команды «Рузвельта» после того, как установил рекорд 209-95 за девять сезонов, которые он возглавлял в программе.Харрис ухватилась за возможность взять на себя одну из лучших баскетбольных программ для девочек во Внутренней Империи.

«Это было идеальное время», — сказал Харрис. «Я очень рад продолжить этот успех здесь и вывести вещи на новый уровень».

Харрис сказал, что покинуть Айалу было нелегко, но он горд тем, что помог программе вернуться к прежнему успеху.

«Айяла долгое время была одной из лучших программ в Южной Калифорнии», — сказал Харрис. «Когда я приехал туда, моей целью было вернуть его на чемпионский уровень.Думаю, мы смогли начать этот процесс, и выиграть титул в прошлом сезоне было для меня большим чувством. Некогда уезжать. Девушкам было очень тяжело говорить об этом ».

Уллом помог Рузвельту стать постоянным претендентом на плей-офф, и «Мустанги» добились наибольшего успеха в последние сезоны. Рузвельт дошел до полуфинала секции в 2019 году и четвертьфинала секции в 2020 и 2021 годах.

Харрис знаком с Большой VIII лигой, ранее он был ассистентом Мартина Вудса из Centennial.Харрис не стесняется своего плана и цели вывести Рузвельта на новый уровень в ближайшие годы.

«Я уже связался с Mater Dei, Windward и Sierra Canyon по поводу игр, — сказал Харрис. «Если вы хотите быть одним из лучших, вы должны играть как можно лучше. Они позволят нам точно узнать, как мы работаем ».

ФУТБОЛЬНАЯ ИГРА CHAPARRAL-HERITAGE ОТКЛЮЧЕНА

Нелигной футбольный матч между Chaparral и Heritage, запланированный на вечер пятницы, был отменен после того, как Chaparral объявил на выходных, что ему придется отказаться от игры из-за протоколов COVID-19.

Chaparral уже заполнил пробел в своем расписании, так как Pumas теперь сыграют на Rancho Verde 16 сентября.

Наследие ищет нового противника. Патриоты также могут запланировать игру на пятую неделю (23-25 ​​сентября).

МЕЖДУНАРОДНЫЙ РЕЙТИНГ СТРАН CIF-SS

Южное отделение CIF опубликовало свой первый за сезон рейтинг по кроссу, и несколько команд Inland входят в десятку лучших в своих соответствующих дивизионах. Рейтинг составлен Ричем Гонсалесом из компании «Preccaltrack».com.

Команды мальчиков и девочек Great Oak открывают второй сезон в рейтинге Дивизиона 1 после Newbury Park.

Мальчики из Рузвельта (№ 4), Виста Мурриета (№ 7) и Ранчо Кукамонга (№ 10) также попали в Дивизион 1, как и девичьи команды из Виста Мурриета (№ 5), Юкайпа. (№ 7), Рузвельт (№ 9) и Chino Hills (№ 10).

Четыре другие команды мальчиков из Внутренних водоемов попали в другие дивизионы: Ayala (№ 4 в Дивизионе 2), Claremont (№ 9 в Дивизионе 2), Big Bear (№7 в дивизионе 4) и Уэбб (номер 9 в дивизионе 5).

Пять других женских команд также попали в рейтинг: Claremont (№ 3 в Дивизионе 2), Ayala (№ 7 в Дивизионе 2), Bonita (№ 9 в Дивизионе 3), Сент-Люси (№ 9 в Дивизионе 4).