Углеводы для набора веса: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Углеводы для Набора Мышечной Массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• мед;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• рис;
• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Качественный набор веса

Качественный набор веса

Скучное предисловие, но всё таки лучше прочитать… ⬇(Подробнее)⬇

Доброго времени суток! В предисловии хочется сказать, что если набор веса вам видится как самое сложное предприятие, обмен веществ настолько быстр, что сочетание слов «жировая прослойка» вам не знакома в принципе, а цель исключительно изменение цыфры на весах в сторону увеличения, то вам лучше переместится на статью «Общий набор веса» и следовать её указаниям. В противном случае оставайтесь здесь и узнаете как помочь себе в качественном, преимущественно мышечном приросте веса.

Начнём пожалуй с того, что какой бы рацион питания вы не построили, насколько бы он не был «чистым» без тяжёлых физических нагрузок мяса не наростить. Потому мы примем за постоянную величину то, что вы ходите на тренировки и занимаетесь там с отягощениями, тем самым развивая мышечный аппарат, а здесь мы обсудим только вопросы питания и спортивных добавок, которые помогут на пути к поставленной цели. Можно ещё отметить, что написанное ниже будет актуально как для мужчин, так и для девушек, ибо физиологические процессы в наших телах одни и те же, но если и будет какой то смысл отметить возможную разницу, об этом обязательно будет написано.

Как и при любом рационе направленном на увеличение веса, главным правилом является !!!Потреблять больше чем тратишь!!! Эта аксиома должна соблюдаться всегда, что бы создавался профицит (избыток) калорийности и за счёт него организм получал ресурсы для строительства новых тканей. Но если при общем наборе веса мы не зацикливались сильно на пропорциях белка, жиров и углеводов в суточном рационе питания, то в данном случае это выходит на первый план. Теперь же давайте тезисно обозначим те вопросы, которыми следует задаться если вы решили «поднабрать». 

1. Как посчитать и где найти таблицы калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы) продуктов?

2. Как понять сколько я трачу калорий в сутки и какое именно соотношение белков, жиров и углеводов самое оптимальное?

3. Что именно мне есть, что бы набрать вес?

4. Какие спортивные добавки мне могут помочь и как их принимать?

Ну а теперь давайте отвечать на эти вопросы! (К стати, вопросы такие же как и в статье «Общий набор веса», но ответы будут отличаться!)

Решаем проблему с поиском информации о БЖУ продуктов.

Что бы посчитать калорийность и БЖУ тех продуктов питания которые вы потребляете, можно прибегнуть к самому простому способу, перевернуть упаковку и посмотреть на его состав, если это что-то купленное в магазине и завёрнуто в ту самую упаковку. В противном случае, на просторах Великого и Могучего интернета есть множество ресурсов и таблиц которые помогут вам в подсчёте калорийности рациона, стоит только вежливо попросить гугл показать вам «таблицы калорийности» или «БЖУ продуктов питания«. Для примера можно привести следующие ресурсы: ссылка №1 и ссылка №2. Но вы вольны пользоваться всеми благами всемирной паутины и найти лучшие варианты. Особое внимание стоит обращать не только на количество калорий, но и на пропорции белка, жиров и углеводов в том что вы едите, это имеет огромную важность, если вы не собираетесь заплыть жиров в конце своего массонаборного периода. Об этом будет рассказанно очень подробно немного ниже.

Сколько и что именно организму нужно для роста и поддержания основных функций.

И ответ на данный вопрос, в полной его мере, сможет дать исключительно профессионал-диетолог с богатым опытом работы и ворохом специфических знаний в данной области. Потому что здесь много зависит от рода вашей рабочей деятельности, режима питания, образа жизни, личной физиологии и многих-многих других факторов. В данной статье будут общие выводы по этому вопросу. Мы советуем на первых парах не вдаваться в такие заковыристые нюансы, а руководствоваться логикой и здравым смыслом. Следует в первую очередь привести свой рацион к какому-то постоянному значению, 3х или 4х разовое питание приблизительно в одно и то же время в приблизительно одном и том же объёме. Зафиксировать данный показатель, посчитав калорийность подобного рациона, а так же суммарное количество белков, жиров и углеводов это и будет ваша отправная точка с которой вы в дальнейшем начнёте шагать в сторону его увеличения. 

Значения, которые вы видите выше не были взяты «с потолка» но и не являются точной инструкцией к выполнению, а носят скорее рекомендательный характер. Они основываются на следующих логических выводах:

• Белок должен составлять значительное количество рациона ибо он является главным строительным материалом для новой мышечной ткани, а именно за счёт мышц и планируется увеличивать вес тела.
• Количество белка в любом случае должно быть выше 1 г на 1 кг веса тела, но опять же нет никакого смысла на первых парах переваливать за 2 г, скорее всего это будет просто лишней тратой денег.
• Количество углеводов тоже весьма относительно. Если вы склонны, в силу своей физиологии, к набору именно жировой ткани, то пожалуй лучше пусть углеводов в пропорциональном соотношении будет меньше нежели больше, ну а если у вас быстрый обмен веществ, то можно подняться и до 4 г на 1 кг веса тела.
• И опять же в силу физиологических особенностей женский организм более склонен к набору именно жировой ткани, потому с углеводами следует быть особенно осторожным.
• Жиры нужны всем, всегда и везде. Без них нельзя ну просто никак, но следует понимать что это должны быть так называемые «полезные» жиры, как растительного, так и животного происхождения.

На очереди третий вопрос!

Любой продукт питания, будь то просто мясо птицы или уже полноценное блюдо на его основе, имеет какое-то конкретное количество белков, жиров и углеводов, совокупное значение которых можно расценивать как калорийность (энергетическую ценность) данного продукта питания. Все выше упомянутые показатели легче высчитывать до начала процесса готовки и комбинирования отдельных продуктов в блюда. 

Белковая пища — это всё животное мясо, а так же мясо птицы. Рыба тоже относиться к исключительно белковой пище, к тому же с большим содержанием именно полезных жиров. Сюда же можно определить яйца и все молочные продукты, а так же протеиновые добавки, о который речь пойдёт немного ниже.

Углеводная пища — это то, что даст наибольшее количество калорий (читай энергии) в ваш рацион. Сюда можно отнести любые виды круп, продукты сделанные на основе муки, начиная с обычного хлеба и заканчивая макаронами, так же большинство фруктов считаются высоко углеводными, а из овощей пожалуй самый нажористый, в плане углеводов, это картофель.

Жиры — они есть практически везде, где-то больше, где-то меньше, но есть, исключение составляют только большинство овощей и фруктов, там жиры встречаются очень редко и в не существенных количествах.

Небольшой нюанс который стоит отметить заключается в углеводной пище. Есть такое понятие как простые и сложные углеводы (они же быстрые и медленные). Так вот не вдаваясь в сложные биологические подробности скажу только, что стоит отдавать предпочтение именно сложным углеводам, так как их гликемический индекс ниже, вследствие чего нет резкого выброса сахара в кровь и организм получает энергию в течении более продолжительного времени, а это даёт возможность найти применение этим самым калориям. Основные продукты содержащие сложные углеводы — это различные крупы, а если хлеб или макароны то исключительно на основе твёрдых сортов пшеницы.

Стоит понимать что каждый организм индивидуален и не существует единого решения для каждого человека, потому если не прибегать к помощи профессионала, самым адекватным решением будет метод проб и ошибок и наша задача помочь вам свести количество ошибок к минимуму.

Ну и наконец ПУНКТ 4! Спортивные добавки и всё что с ними связанно!

Начну с того, что в принципе спортивное питание носит опциональный характер и его применение вовсе не обязательно для достижения результатов не граничащих с профессиональным спортом. Имея идеальный рацион питания подобранный именно под ваши нужды профессиональным диетологом, вашему организму будет хватать всего что нужно и не придётся думать о каких либо добавках. Но скорее всего 95% всех заинтересовавшихся данным вопросом не смогут настолько чётко выстроить свой рацион и дело не в материальных средствах или отсутствии опыта, причин на самом деле может быть великое множество, но все они будут мешать. Потому ниже будет приведён список спортивных добавок, которые существенно облегчат соблюдение режима.

Протеин — он же белок, как писалось выше, это главный строительный материал для всего в нашем организме и для мышечной ткани в первую очередь. Наш сайт даёт возможность самой детальной фильтрации по выбранной категории. Одним из самых распространённых видов белка является сывороточный, его в основном и будем рассматривать. У каждого бренда существуют разные фасовки, но принимая во внимание, что в среднем за день нужно будет употребить 2 порции, каждая из которых ≈30 г, можно сделать вывод, что оптимальная пачка/банка из расчёта на месяц, это +/- 2 кг.

Протеин нужен в том случае, если не хватает чистого белка в обычной пище, которая потребляется в течение дня. К тому-же бывает куда как проще быстро всколотить порцию протеина в шейкере, чем приготовить полноценный кусок мяса и съесть его. (Но мы настаиваем, что в идеале лучше съесть кусок мяса:)) Протеин наверное самая большая категория у нас на сайте, потому мы немного сориентируем и поможем вам выбрать самый удобный вариант.

Ценовая категория!

Премиум качество (Америка, Канада, дорогая Европа)

Средний сегмент (Скорее всего качество не хуже предыдущего, но немного меньше рекламы и может чуть похуже вкусы)

Бюджетный ценовой сегмент (Ниже приведённые бренды, ну вот ничем не хуже средней категории, от слова Совсем, но зато заметно дешевле из-за более скромной маркетинговой политики и отсутствия «дорогих» спортсменов в своей команде)

Стоит упомянуть что белок, как и углеводы тоже может отличаться друг от друга и иметь разную скорость усвоения, например Сывороточный — усваивается очень быстро, потому его есть смысл пить, когда нужно как можно быстрее дать организму какое-то количество строительного материала, а вот Казеин — усваивается очень долго и его есть смысл пить исключительно на ночь, что бы дать организму возможность питать себя как можно дольше во время сна. Есть так же промежуточный вариант именуемый Комплексным — тут намешано всего понемногу и потому время усвоения среднее, хорошо подойдёт как перекус.

Витаминно-минеральные комплексы  — это очень важный нюанс, который может решить весь исход массонаборной программы, именно эти на первый взгляд не значительные компоненты, участвуют в регуляции абсолютно всех обменных процессов в организме. Если вы не уверенны до конца в разнообразии своего рациона и наличия в нём всего спектра полезных микронутриентов, то обязательно стоит обратить внимание на данный вид спортивных добавок. Ну и по традиции самые популярные из них в различном ценовом диапазоне:

Opti-Men-Women (мужские и женские)

Animal PAK (самые популярные, самые мощные ну и естественно самые дорогие мужские витамины)

Daily Formula (средняя концентрация, универсальные)

GNC (один из топовых брендов специализирующихся именно на подобного вида добавках)

Vita-Min Multiple Sport (более бюджетный вариант без «полового признака»)

Из дополнительного спортпита, который может быть полезен при наборе «качественного» веса можно выделить следующие:

Гейнер — в плане набора веса конечно добавка актуальная, так как поможет очень сильно поднять калорийность рациона, этот аспект безусловно важен, но сделает он это, в основном благодаря, углеводам, которые нужно держать в определённых рамках при «чистом» наборе веса. Мы бы рекомендовали если и обращать внимание на гейнеры, то исключительно на высокобелковые, а ещё лучше выбрать варианты типа >Muscle On< или >Syntha 6< в которых белка и углеводов приблизительно одинаковое количество и организм будет воспринимать его как полноценный перекус. 

BCAA — добавка сугубо опциональная, её название это аббревиатура, которая расшифровывается как branched-chain amino acids, а в переводе — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. ВСАА не сможет решить исход вашей программы по набору веса, но может окажется очень полезной в случае, если вы решили действительно серьёзно соблюдать режим и делать всё как нужно. ВСАА помогут быстрее восстанавливаться между тренировками и питать свой организм самыми дефицитными аминокислотами, от которых напрямую зависит рост мышечной ткани. Нет особого смысла в рамках данной статьи подробно рассматривать различные нюансы связанные с ВСАА, все интересующие вопросы вы можете задать нашим консультантам, которые помогут подобрать наиболее оптимальный вариант.

В заключении ещё раз хочется отметить, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода, все советы которые были изложены выше или которые вы сможете в большом количестве найти на просторах интернета не смогут на 100% вписываться в формат вашей физиологии, образа жизни, тренировок и много чего другого. Потому пробуйте, экспериментируйте и ищите что-то своё.

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

• В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
• Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
• Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Углеводы для набора мышечной массы

Углеводы – один из трех макроэлементов, которые жизненно важны для нашего организма и должны ежедневно потребляться с пищей.

При наращивании мышечной массы они имеют такое же значение, как и белки. А у людей, для которых набор веса дается с трудом, прием углеводов и вовсе стоит на первом месте.

Что такое углеводы

Углеводы – органические вещества, содержащиеся в основном в растительной пище. Это главный источник энергии для нашего организма.

Углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Суммарный запас гликогена у мужчины составляет 300-400 грамм. При полном голодании этого количества хватает на 3-5 дней (без активной физической деятельности).

Также они постоянно циркулируют в кровеносной системе в виде глюкозы, которую организм поддерживает на постоянном стабильном уровне.

Во избежание колебаний уровня сахара, организм использует углеводы поступающие из пищи.

Чувство голода – это сигнал мозга, что концентрация глюкозы снизилась, поэтому надо поесть.

Если еда не поступает длительное время, используется гликоген, хранящийся в печени и мышцах.

При непрерывной физической активности его хватает на 2-5 часов. Далее организм переходит на запасной источник энергии – жиры.

Суточная норма углеводов для мышечного роста

Углеводы для набора мышечной массы также важны, как и белковая пища.

Они не только обеспечивают организм энергией, но и помогают лучше усваиваться остальным нутриентам – жирам и белкам (главному строительному материалу для мышц).

При недостатке углеводов в рационе спортсмен начинает терять массу тела, как за счет жира, так и за счет уменьшения мышечной массы.

Не помогает даже повышение суточной нормы белка, с помощью которого пытаются предотвратить распад мышечной ткани.

Единой нормы потребления для набора массы не существует. Все зависит от типа телосложения, возраста, скорости метаболизма и уровня активности.

Однако, есть общие рекомендации по типу телосложения:

1. Для эктоморфов (люди, которые с большим трудом набирают вес) рекомендуются максимальные дозировки углеводов – 5-6 грамм на 1 кг собственного веса тела
2. Для мезоморфов (спортивный тип) – 4-5 грамм на 1 кг веса
3. Эндоморфы (склонные к полноте и легко набирающие вес) — 3 грамма

Эндоморфам стоит осторожно относиться к приему углеводов, так как малейший перебор с ними ведет к накоплению жира.

Лучшие источники углеводов для набора массы

Существует множество классификаций видов углеводов.

В бодибилдинге принято делить их на 2 группы:

1. Простые (быстрые)
2. Сложные (медленные)

К простым относятся различные виды моносахаридов, которые содержатся в сладких продуктах питания:

• Сахар
• Мед
• Кондитерские и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки и напитки
• Фрукты и сухофрукты

Сложные – это полисахариды, которые распадаются в организме до нескольких простых. Они богаты клетчаткой, крахмалом, пектином. Способствуют длительному чувству сытости и улучшают пищеварение.

К сложным углеводам относятся:

• Крупы (например, овсянка, гречка, нешлифованный рис)
• Картофель
• Макароны твердых сортов
• Бобовые
• Овощи
• Хлеб грубого помола и другие

Рацион человека, занимающегося физической активностью должен состоять в основном из сложных углеводов.

Помимо энергии они содержат полезные для пищеварения вещества и ряд витаминов и микроэлементов.

Простые сахара также могут присутствовать, но их процент должен быть гораздо меньше (около 20-30% от основного количества).

Питание до и после тренировки

Мало потреблять нужное количество углеводов и следить за их качеством. Также имеет значение когда они принимаются.

Существуют так называемые «углеводные окна» – это определенные временные интервалы, когда организм усваивает этот нутриент быстрее. А это означает лучшее восстановление и мышечный рост.

Самое главное углеводное окно – 30-40 минут после тренировки.

В этот промежуток можно принять порцию легко усваиваемых углеводов (например, 2-3 банана или порцию гейнера). Так вы пополните запасы потраченной энергии и восстановитесь быстрее.

Второе достаточно важное окно – утром, сразу после пробуждения.

Процесс ночного катаболизма достигает своего пика к утру. Чтобы его быстро остановить, рекомендуется позавтракать порцией углеводов.

Обычно это каша (овсянка, гречка, рис) или коктейль из гейнера.

Еще один важный прием – за 1-1.5 часа перед тренировкой.

Его задача – пополнить запасы гликогена в организме и повысить энергетику перед предстоящей силовой нагрузкой. 

Плюсы и минусы углеводов в наборе мышечной массы

Углеводы для набора массы жизненно необходимы.

Считается, что для того чтобы запустить механизм мышечного роста, соотношение белков и углеводов должно быть 1:3.

То есть, на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. И это минимум!

Усвоение белка лучше происходит вместе с углеводами.

Сильно ограничивая себя в этом нутриенте, вы рискуете ухудшить синтез белка, тем самым замедлить рост мышечной массы.

Но помните, что углеводы – это энергия. Если она поступает в избытке, организм накапливает ее в виде подкожного жира, от которого придется избавляться.

Поэтому перебор также нежелателен, как и недобор.

Найдите свое количество экспериментальным путем, опираясь на наши рекомендации.

Так вы оптимизируете скорость мышечного роста и исключите возможность накопления жира.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы

Название продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	—	10,5	45
Абрикосы сушеные	5,0	—	65,3	275
Айва	0,6	—	8,9	38
Алыча	0,2	—	7,4	30
Ананас (чист. — 71%)	0,4	—	11,8	47
Ананас консервированный	0,3	0,1	15,4	64
Ананас сушеный	1,3	0,4	65,0	268
Апельсин	0,9	—	8,4	37
Арахис	26,3	45,2	9,7	550
Арахис в шоколаде	8,7	14,1	71,8	430
Арбуз	0,7	—	8,8	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Баклажаны консерв	2,0	9,0	7,0	117
Бананы	1,5	—	22,4	91
Баранина	16,3	15,3	—	203
Баранки	7,0	1,3	68,7	314
Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
Белый гриб сушеный	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Борщ густой	2,6	1,7	3,5	40
Борщ постный	2,0	0,5	4,0	28
Брынза	17,9	14,0	0,5	200
Булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
Бычки в томате (консервы)	12,8	8,1	5,2	145
Вафли в шоколаде	4,2	26,0	67,0	518
Вафли жирные	3,4	30,2	64,7	544
Вафли фруктовые	3,2	2,8	80,1	358
Винегрет незаправленый	1,7	—	7,5	36
Ветчина	22,6	20,9	—	275
Виноград	0,4	—	17,5	69
Вишня	0,8	—	11,3	48
Вишня сушеная	1,5	—	73,0	298
Гематоген	4,7	10,0	59,2	345
Говядина	18,9	12,4	—	187
Горбуша	21,0	7,0	—	147
Горбуша натур (консервы)	20,9	5,8	—	138
Горбуша тушеная	19,1	7,7	1,7	152
Горох сухой	23,0	1,2	53,3	311
Горошек	4,2	0,3	9,9	59
Гранат	0,9	—	11,8	49
Грейпфрут	0,9	—	7,3	31
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	647
Гречневая крупа	12,6	2,6	61,0	310
Гречневая крупа вареная	4,4	1,2	20,0	100
Груша	0,4	—	9,6	38
Груша сушеная	2,3	—	62,1	257
Джем	1,0	—	49,0	200
Дыня	0,6	—	9,6	39
Желе	—	—	14,0	56
Желатин	80,0	1,5	8,0	330
Жир топленый	—	99,7	—	897
Заливное рыбное	11,0	4,0	—	79
Запеканка рыбная	23,3	8,7	1,4	177
Земляника	1,8	—	8,1	39
Зефир	0,8	—	78,3	316
Зефир в шоколаде	2,2	13,1	71,0	410
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	294
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	286
Икра кабачковая	1,0	7,0	6,8	94
Икра кеты	31,6	13,8	—	250
Икра лещевая	24,7	4,8	—	142
Икра минтая	28,4	1,9	—	130
Икра осетровая	28,9	9,7	—	202
Инжир	0,7	—	13,9	56
Ирис	3,6	7,3	83,6	414
Йогурт actimell	2,8	1,6	12,8	76
Йогурт сладкий — 1,2%	2,1	1,2	13,4	73
Йогурт сладкий — 1,5%	2,8	1,5	14,5	82
Йогурт сладкий — 2,2%	3,1	2,2	14,5	90
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой	2,8	2,2	13,2	84
Йогурт сладкий — 2,8	3,7	2,8	15,9	103
Йогурт сладкий — 2,9%	3,8	2,9	14,5	99
Йогурт сладкий — 3,7%	6,7	3,7	11,9	107
Йогурт сладкий — 4,2%	5,1	4,2	17,4	127
Йогурт сладкий — 4,7%	5,4	4,7	17,5	134
Йогурт сладкий — 7,3%	5,4	7,3	17,3	155
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Козинаки с арахисом	15,1	26,7	47,8	491
Козинаки с мюсли	12,0	23,8	54,8	481
Какао порошок	36,3	11,2	28,3	359
Кальмар	18,0	0,3	—	74
Камбала	16,1	2,6	—	87
Камбала в томате (консервы)	13,7	6,3	4,8	130
Капуста белокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста броколли	4,5	0,5	3,2	35
Капуста квашеная	0,8	—	4,0	19
Капуста краснокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста тушеная	0,8	3,0	5,3	51
Капуста тушеная с фасолью	3,5	2,9	10,5	80
Капуста тушеная с яйцом	3,5	4,0	4,3	67
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16,0	3,6	—	96
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Квас	0,2	—	5,0	20
Кедровые орешки	23,0	60,0	12,5	674
Кета	22,0	5,6	—	138
Кета натур (консервы)	21,5	4,8	—	129
Кетчуп	1,0	1,0	19,0	86
Кефир 1	4,5	1,0	3,0	39
Кефир 2,5	2,9	2,5	4,0	50
Кефир 3,0	2,9	3,0	3,6	53
Кефир 3,2	4,2	3,2	4,7	62
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кильки в томате (консервы)	14,0	12,0	4,5	182
Клюква	0,5	—	4,8	28
Колбаса диабетическая	12,1	22,8	—	254
Колбаса диетическая	12,1	13,5	—	170
Колбаса докторская	13,7	22,8	—	260
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	466
Колбаса любительская	12,2	28,0	—	301
Колбаса молочная	11,7	20,1	1,8	228
Колбаса сервелат	28,2	27,5	—	360
Колбаса сырокопченая	22,0	44,0	—	480
Компот их сухофруктов без сах.	—	—	3,0	12
Конфета «Baunty» (1шт=57)	7,0	15,0	65,0	423
Конфета «Halls» (1шт=3,7)	1,5	—	95,0	386
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)	1,6	22,0	65,0	464
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)	9,3	47,8	38,8	622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)	7,6	35,2	54,6	565
Конфета «Львиное сердце»	8,4	23,9	60,1	480
Конфета «Твикс»=58 гр	5,2	24,7	63,0	495
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)	4,7	29,1	56,4	506
Конфеты желейные	2,0	5,0	69,0	329
Корюшка	15,5	3,2	—	91
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)	1,9	11,6	77,7	422
Краб	16,0	0,5	—	69
Крабовые палочки	10,1	0,6	12,3	95
Креветка	18,0	0,8	—	83
Креветки натур (консервы)	28,7	1,2	—	125
Кролик	20,7	12,9	—	199
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Кукуруза консерв.	8,0	2,2	40,0	211
Кукурузная крупа	8,3	1,2	70,0	324
Курага	5,2	—	65,9	284
Куриная печень	5,2	9,1	1,6	109
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Курица грудка	19,5	4,1	—	115
Курица грудка тушеная	15,0	0,6	1,8	73
Курица ножка	18,5	13,9	—	200
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лещ копченый	32,8	4,5	—	172
Лимон	0,9	—	5,0	24
Лук зеленый	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Майонез жирн — 25	4,0	25,0	4,0	257
Майонез жирн — 35	1,0	35,0	2,6	329
Майонез жирн — 55	3,0	55,0	2,6	517
Майонез жирн — 67	3,1	67,0	2,6	627
Макароны	10,4	1,1	71,5	334
Макароны вареные	3,0	0,5	33,3	150
Малина	0,8	—	9,0	39
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Манная крупа	11,3	0,7	71,0	336
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Мармелад	—	0,1	77,7	312
Масло растительное	—	99,9	—	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мед	0,8	—	72,0	291
Миндаль	18,6	57,7	16,6	660
Миндаль с черносливом в шоколаде	9,2	28,8	46,9	480
Минога	14,7	11,9	—	166
Минтай	15,9	0,7	—	75
Мойва	13,4	11,5	—	157
Молоко 2,5	2,7	2,5	4,7	52
Молоко 3,2	2,6	3,2	4,7	58
Молоко сгущеное	7,2	8,5	56,0	329
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	485
Молоко топленое	4,0	2,5	6,7	65
Морковь	1,3	0,1	6,5	33
Мороженое light	2,2	2,5	27,9	142
Морс	—	—	10,0	40
Морская капуста консерв.	1,0	10,0	7,2	122
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2	347
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	345
Мюсли в глазури	4,9	8,5	78,5	359
Мясо криля с мидиями	16,8	8,7	2,8	157
Налим	18,8	0,6	—	81
Облепиха	0,9	—	5,5	30
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	361
Овсяная крупа сладкая	11,0	5,5	64,0	349
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Огурцы соленые	—	—	4,0	12
Окунь морской	17,6	5,2	—	117
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Оладьи	9,3	12,7	36,4	296
Осетр	16,4	10,9	—	163
Отруби	15,0	3,5	10,0	120
Отруби хрустящие	15,0	3,5	35,0	211
Палтус	18,9	3,0	—	103
Пастила	0,5	—	80,4	323
Патиссоны	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	330
Персик	0,9	—	10,4	44
Петрушка	3,7	—	8,1	45
Печень баранья	18,7	2,9	—	101
Печень говяжья	17,4	3,1	—	97
Печень говяжья тушеная	14,0	3,0	4,0	99
Печень свиная	18,8	3,6	—	107
Печень трески натур (консервы)	4,2	65,7	—	605
Печенье	8,0	17,9	64,9	453
Печенье в шоколаде	8,0	24,5	55,5	474
Пиво	0,6	—	4,0	18
Пирог песочный с фруктами	5,0	11,8	54,2	334
Пирог слоеный с капустой	5,0	15,0	45,0	335
Пирожное бисквитное в шок	4,4	22,0	64,0	471
Пирожное бисквитное с фрукт.	4,7	10,0	84,4	446
Пирожное с заварным кремом	5,9	10,2	55,2	336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	554
Пицца	8,0	12,0	45,0	320
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Пряник тульский	2,0	9,2	77,3	390
Пряники	4,8	2,8	77,7	340
Пряники с маком	4,0	9,0	70,0	370
Пшенная крупа	12,0	2,9	69,3	334
Редис	1,5	—	4,0	22
Редька	1,2	—	4,1	21
Репа	1,9	—	7,0	28
Рис вареный с овощами	3,1	0,7	18,2	90
Рис отварной	3,0	0,3	21,5	100
Рисовая крупа	7,4	1,8	72,9	337
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Ряженка 2,5	3,2	2,5	4,2	55
Ряженка 4	4,0	4,0	4,7	88
Сазан	18,4	5,3	—	125
Сайра	19,0	12,0	—	184
Сайра в масле (консервы)	18,3	23,3	—	283
Сайра натур (консервы)	18,0	21,0	—	261
Салака	17,3	5,6	—	121
Салака копченая	25,4	5,6	—	152
Салат (свекла, карт, капуста)	1,7	—	10,9	49
Салат из морс.к.	6,0	11,6	4,3	145
Салат из морс.к. с рыбой	10,6	14,8	2,9	187
Салат из фасоли	7,7	6,9	15,8	150
Салат листья	1,5	—	5,9	16
Салат фруктовый	0,9	—	7,9	35
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сардины в масле (консервы)	17,9	19,7	—	249
Сахар	0,3	—	99,5	399
Свекла	1,7	—	6,1	32
Свинина готовая грудинка	13,0	60,5	—	596
Свинина корейка	10,5	30,0	—	312
Свинина корейка копченая	10,5	47,2	—	467
Свинина тушеная с тыквой	4,4	8,3	4,1	110
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	310
Сельдь	17,7	19,5	—	242
Семга	19,1	15,1	—	219
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0	578
Семя тыквы	29,0	46,7	13,1	596
Сердце говяжье	15,0	3,0	—	87
Сердце говяжье c грибами	11,4	3,6	1,7	84
Сердце свиное	15,1	3,2	—	89
Скумбрия	18,0	9,0	—	153
Скумбрия в масле (консервы)	19,5	15,8	—	220
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Сливки 10	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 11	2,8	11,0	4,0	126
Сливки 20	2,8	20,0	3,6	205
Сливки взбитые	2,4	20,0	8,0	221
Смесь ореховая «»	15,0	40,0	29,6	538
Смесь ореховая «Карнавал»	9,5	27,4	28,6	399
Сметана 10	4,0	10,0	4,0	122
Сметана 15	2,9	15,0	3,0	159
Сметана 20	2,8	20,0	3,2	206
Смородина белая	0,3	—	9,9	40
Смородина красная	0,6	—	8,0	34
Смородина черная	1,0	—	8,0	36
Снежок	3,0	2,5	11,0	79
Сок мультифрукт	—	—	12,0	48
Сок овощной	0,5	—	5,8	26
Сок томатный	0,5	—	4,3	19
Сом	16,8	8,5	—	144
Сосиски молочные	12,3	25,3	—	277
Сосиски русские	12,0	19,1	—	220
Сосиски свиные	11,8	30,8	—	334
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Ставрида	18,5	5,0	—	119
Стерлядь	17,0	6,1	—	122
Судак	19,0	0,8	—	81
Судак в томате (консервы)	14,0	5,3	3,7	118
Суп с галушками	2,0	1,0	4,7	35
Суп-лапша грибной	1,7	0,3	4,2	25
Суп-пюре гороховый густой	3,4	1,0	8,1	54
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сыр голландский	26,8	27,3	—	352
Сыр плавленый Hohland	11,0	13,0	7,0	189
Сыр плавленый жидкий	13,0	25,3	—	279
Сыр плавленый копченый	23,4	13,0	—	210
Сыр пошехонский	26,0	26,5	—	334
Сыр Российский	23,4	30,0	—	363
Сыр Сулугуни	19,5	16,0	—	220
Сыр швейцарский	24,9	31,8	—	385
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	15
Сырок пл. «Городской»	22,4	17,6	—	248
Сырок пл.»Дружба»	20,0	24,0	—	296
Сырок пл.»Орбита»	24,0	9,2	0,8	184
Творог 0%	18,0	0,6	1,5	83
Творог 18	14,0	18,0	1,3	223
Творог 4	14,0	4,0	2,0	100
Творог 5	15,0	5,0	1,2	107
Творог 9	15,0	9,0	1,1	144
Телятина	19,7	1,2	—	90
Телятина в вине с грибами без мас.	12,6	1,0	1,5	65
Томатная паста	—	—	11,8	65
Томаты грунтовые	0,6	—	4,8	22
Томаты парниковые	0,6	—	4,2	14
Томаты соленые	1,7	—	1,8	19
Торт «Королевский» Мирель	2,5	7,5	20,0	158
Торт «Марс» Мирель	3,0	13,0	41,0	294
Торт «Орфей» Мирель	6,3	17,8	47,8	374
Торт «Рафаелло» Мирель	2,9	13,5	49,4	329
Торт «Смаковница» Мирель	6,1	23,2	44,3	410
Треска	17,5	0,6	—	75
Треска копченая	26,0	1,2	—	115
Тунец натур (консервы)	22,7	0,7	—	96
Тушенка говяжья	16,8	18,3	—	232
Тыква	1,0	—	6,5	29
Тыква печеная с сухофруктами	1,4	—	16,4	69
Угорь	14,5	30,5	—	333
Угорь морской	19,1	1,9	—	94
Уха	3,3	0,9	4,5	39
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Фасоль в томатном соусе	11,0	1,0	31,0	181
Фасоль вареная	8,4	0,6	20,6	117
Фасоль стручковая	4,0	—	2,9	27
Финики (чист.вес — 91,9%)	2,5	—	72,1	298
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)	21,2	38,8	14,3	491
Фундук	16,1	65,0	9,9	689
Халва	11,6	29,7	54,0	530
Халва в шоколаде	13,1	32,6	46,3	527
Халва тахинная	11,5	30,7	41,2	486
Хек	16,6	2,2	—	86
Хлеб зерновой	7,0	3,6	33,4	194
Хлеб пшеничный	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлебцы	13,0	2,0	55,0	300
Хрен	2,4	—	16,3	71
Хурма (чист-94,4%)	0,5	—	15,9	62
Черемша	2,5	—	4,3	27
Черешня	1,1	—	12,3	52
Черника	1,1	—	8,6	40
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Черносливв шоколаде	4,5	14,3	62,0	394
Чеснок	6,5	—	6,5	52
Чечевица	24,8	1,1	50,0	309
Шампиньоны	4,2	1,0	0,1	26
Шарлотка	5,8	3,2	51,2	256
Шелковица	0,7	—	12,7	53
Шиповник свежий	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60,0	253
Шиповника отвар	0,2	0,0	2,0	8
Шоколад молочный	6,6	28,6	58,4	517
Шоколад молочный с орехами	8,2	34,1	53,0	545
Шоколад темный	5,6	28,7	59,8	511
Шпик свиной	1,4	92,8	—	840
Шпинат	2,9	—	21,2	96
Шпроты в масле	17,4	32,4	0,4	363
Щавель	1,5	—	2,2	14
Щука	18,8	0,7	—	82
Яблоки	0,4	—	9,0	34
Яблоки сушеные	3,2	—	68,0	283
Язык говяжий	13,6	12,1	—	163
Язык свиной	14,3	16,8	—	208
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	542
Яйцо	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо — белок	30,0	0,8	3,1	139
Яйцо -желток	2,0	32,0	—	296
Ячневая крупа	10,4	1,3	71,7	326

Углеводы при наборе массы | Питание

Самый важный питательный фактор, воздействующий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, обретенные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого нужно большое число энергии, которая лучше всего снабжается углеводами. Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет добиться предельного восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс постоянного компенсирования этих запасов помогает мышцам функционировать в напряженном режиме на протяжении многих дней подряд. Проведенные изучения  однозначно показывают: диета с увеличенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам значительную эффективность тренировок. То есть чем напряженнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.
Чтобы набрать 0,5 кг мышц, прибавляйте 2500 калорий еженедельно. Это означает введение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны поднять потребление калорий на 300 в день, а мужчины — на 400. Как показало исследование, это наилучшие цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Один из вариантов это начинать с включения в рацион дополнительных 300— 350 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 300—400 калорий в сутки. Если у вас при этом не возникают жировые отложения, начните еженедельно вводить по 300—400 дополнительных калорий. Для того, чтобы сжечь жир, вы можете уменьшать количество калорий в том же объеме: 300 в день — для женщин и 400 — для мужчин.
Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обыкновенной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, 70 граммов чистых углеводов из спортивной добавки, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц. Необходимо удостовериться в том, что потребности организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого необходимо просчитать потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, возможно балансировать их необходимое потребление. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться.
Главное то, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а совместно с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует пить во время тренировки, а не просто в течение дня.

Расчет потребности в углеводах
Питание с увеличенным содержанием углеводов позволяет активнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.
Для большей точности можно определять нужное количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет создать мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, совмещающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.

Источники углеводов
Прием жидких углеводных добавок, включая спортивные коктейли, — это прекрасный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и содействовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к использованию этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает нужные питательные вещества. Немаловажен тот факт, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки содействуют мышечному росту. Проведены многочисленные исследования и все они подтверждают, что увеличенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов.

 

Таблица углеводов и калорий

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

 

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

 

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

 

Крупы

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

 

Овощи

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

 

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная	85	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	14	4,0	—	60	253

 

Сухофрукты

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Урюк	18	5	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18	2,3	—	71,2	279
Вишня	18	1,5	—	73	292
Груша	24	2,3	—	62,1	246
Персики	18	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20	3,2	—	68	273

 

Бобовые

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

 

Грибы

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

 

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Почки свинные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свинное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

 

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

 

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

 

Яйца

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

 

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

 

Икра

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

 

Орехи

 

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

 

Сладости

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глаз-ые шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

 

Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Гейнер или протеин: что лучше для набора массы

Что такое гейнер и когда он необходим

«Гейнер» переводится с английского приблизительно как «ускоряющий рост». Этот тип спортивного питания пьют, чтобы увеличить мышечную массу за счет увеличения калорийности рациона. Сложно так составить меню, чтобы получить большое количество калорий не из жира и нездоровых «пустых» углеводов.

В условиях интенсивных силовых тренировок чистого белка бывает недостаточно для набора мышечной массы, весь поступающий белок перерабатывается в энергию. Для полноценного прироста мышц нужно оружие посильнее — нужны углеводы. Тогда организм восстанавливает силы, расщепляя их, а белковая часть коктейля идет на строительство новых мышц. Это актуально в период сразу после тренировки, в «углеводно-белковое окно».

В большинстве гейнеров содержатся простые (или быстрые) углеводы с высоким гликемическим индексом. Это значит, что они усваиваются сразу, как попали в желудок и переварились. Повышается уровень сахара, резко увеличивается количество инсулина в крови. Так увеличиться может не только мышечная масса, но и жировые отложения.

Поэтому такие гейнеры подходят только профессиональным спортсменам в период набора массы. Или людям с ускоренным метаболизмом и конституцией типа «эктоморф» — худощавое телосложение, маленький процент жировой ткани, склонность к медленному набору веса.

В последнее время стали появляться гейнеры на «медленных» углеводах. Например, Mass Gainer от Prime Kraft содержит чистую изомальтулозу и сывороточный белок. Углеводный компонент (он же изомальтулоза) усваивается медленно, не вызывают резких инсулиновых скачков и снижает нагрузку на щитовидную железу. Набор массы происходит в основном за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки.

Таким образом, этот гейнер подходит для тех, кто набирает массу в щадящем режиме. Его можно пить в любое другое время дня, необязательно после тренировки. Подробнее о видах гейнеров и их отличиях в одной из наших прошлых статей: Какой гейнер лучше – на простых или сложных углеводах.

Что такое протеин

Наверно даже новички в теме спортивного питания знают, что такое протеин и как правильно его принимать. Поэтому мы не будем вдаваться в подробности и рассказывать здесь, какой протеин самый лучший.

Но вкратце: для чего необходим белок и чем протеин отличается от гейнера, и что все-таки лучше для набора массы?

Белок обычно используют в период «сушки» и избавления от лишней жировой ткани, и как дополнение к обычному рациону питания для набора массы. Различают несколько видов белка в зависимости от скорости расщепления в ЖКТ – быстрый, средний и медленный. К первым относятся яичный и сывороточный протеин, ко вторым  – соевый и яичный, и последний– казеин.

Пожалуй, самым популярным видом белка является сывороточный. А самым эффективным считается яичный — у него оптимальный аминокислотный состав и высокая усвояемость. Оба они относятся к «быстрым» белкам, поэтому коктейли на яичном и на сывороточном белке пьют перед тренировкой или сразу после. Они быстро расщепляются в организме и препятствуют разрушению мышц. Таким образом, тело сжигает собственные запасы жира при соблюдении низкоуглеводной диеты худеет. При сбалансированном питании и оптимальном потреблении углеводов из пищи, протеин служит дополнительным источником белка, идущего на построение мышц.

Какой белок лучше пить, чтобы набрать массу? Начинать лучше с быстрых белков и постепенно вводить медленные, наблюдая за изменениями форм. Чтобы не возиться с приемом разных видов белка, можно принимать комплексы из нескольких видов протеина с разным периодом высвобождения полезных веществ. Например, MULTI PROTEIN от Prime Kraft содержит несколько видов белка разных типов, а потому упорно работает над вашими мышцами в любое время суток. Подходит как для приема сразу после физической нагрузки, так и в другое время дня.

Гейнер и протеин: разница

Итак, как мы видим, разница между гейнером и протеином только в углеводах.

Гейнер – это тот же протеин (обычно сывороточный), но дополненный необходимыми для восстановления мышц углеводами. То есть вы можете есть сколько угодно белка, но мышцы ваши при этом ни на миллиметр не вырастут, потому что после каждой тренировки ждут восполнения запасов энергии. А ее — конкретно гликоген — организм получает из углеводов. Поступление гликогена запускает процесс роста мышц и только тогда в ход идет употребленный белок.

Но не торопитесь бросать протеин и бежать в магазин за гейнером, если ваша цель – набор массы.

Что лучше для набора массы: гейнер или протеин

Дело в том, что получить с пищей нужное количество углеводов для роста мышц гораздо проще, чем белка. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, и не проводите в зале большую часть своей жизни, ваше телосложение не особо худощавое, питание сбалансированно и своевременно – и при этом не ставите целью обрасти жирком – остановите свой выбор на протеине.

Углеводов для набора массы вам должно хватить из обычных продуктов питания. Если же ваши тренировки очень интенсивные, и частые, с большими нагрузками, если вы эктоморф, или просто регулярно пропускаете приемы пищи и правильное питание это не про вас, то выбирайте гейнер.

Но помните, гейнер на быстрых углеводах помогает нарастить не только мышцы, но и жир.

Поэтому всем, кто желает набрать мышечную массу без жира, и не знает, что выбрать – гейнер или протеин, мы рекомендуем гейнер на сложных (медленных) углеводах мешать или чередовать с яичным протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Или принимать только протеин, а необходимое количество углеводов стараться получить из продуктов питания. Удачи!

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волокно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового, сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирную, сладкую пищу и напитки крахмалистыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или медицинским персоналом, так как она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, зернобобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть как минимум 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
• 200 г печеных бобов — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и падение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в большом количестве продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗНАЧИТ ЛИ УГЛЕВОДЫ НАБИРАТЬ ВЕС? — Результаты Фитнес

ЗДЕСЬ ДВЕ ВАЖНЫЕ ИСТИНЫ ОБ УГЛЕВРАХ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ:

Эти истины позволят вам принимать более обоснованные решения о том, что лучше для вас, вашего тела и ваших целей.Обладая этими знаниями, вы станете еще более образованным потребителем, способным отличать правду от мифа во время следующего сеанса прокрутки в социальных сетях:

Истина №1: углеводы не делают вас толстыми.

Самое большое заблуждение всех времен — это убеждение, что углеводы делают вас толстыми.

Спойлер: Углеводы не делают вас толстым . Углеводы не заставляют вас набирать вес. Набор веса — прямой результат употребления слишком большого количества калорий, а не углеводов.Истина в том, что вам нужны углеводы. Особенно, когда ты упорно тренируешься, как у нас в РФ.

Да, вашему организму буквально нужны углеводы для правильного функционирования. Углеводы являются жизненно важным источником энергии для вашего тела, они подпитывают ваши мышцы и играют важную роль в работе мозга, связанной с настроением, памятью и т. Д. Вы когда-нибудь страдали от низкоуглеводной диеты? Ешьте чертовых углеводов, Карен!

Лишение вашего организма этих сахаров (вздох, сахара ?! Подробнее об этом ниже) может привести к неприятным побочным эффектам.Подумайте об этом — если вы когда-либо исключили углеводы из своего рациона, вы, вероятно, испытали крайнюю усталость, вялость, недостаток энергии и вышеупомянутое голодание.

Итак, если вы, ваша сестра, коллега, друг или мама когда-либо придерживались низкоуглеводной / безуглеводной диеты и теряли вес, мы не называем вас блефом. Но не потому, что вы не ели углеводов. Убирая продукты, которые вы обычно едите, вы едите меньше. Если вы едите меньше, вы потребляете меньше калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Итог : Любая исключающая диета означает меньше есть. А чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Вы по-прежнему можете похудеть, употребляя SMART-углеводы, и, как мы уже упоминали, ваше тело действительно нуждается в этих продуктах.

Обычно углеводы сокращаются в первую очередь во время диет. ПОЧЕМУ? Потому что их легко съесть в избытке, а мы, как правило, едим неправильные (подробнее об этом ниже). Если вы едите правильные виды углеводов и соответствующую порцию этих продуктов, вы даете своему организму необходимое питание и топливо. Это означает, что вы можете есть углеводы и при этом терять вес, становиться сильнее и иметь более общий тонус + четкость.

Цель любой диеты или плана питания — найти то, чем вы сможете заниматься вечно. План, который соответствует вашему образу жизни, расписанию и целям, без ограничения определенных продуктов. Если вы не можете себе представить, что сделаете это через год, вероятно, это не лучший вариант.

Правда № 2: не все углеводы одинаковы.

Лучшими углеводами для потребления являются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, картофель, кабачки, бобы и цельные неповрежденные зерна.Эти углеводы, более известные как интеллектуальных углеводов , обеспечивают ваше тело ценностью — высоким уровнем питательных веществ и клетчатки, что чертовски важно, если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни. Умные углеводы — это углеводы, которые вы должны есть в правильных размерах во время еды. Это углеводы, которые положительно повлияют на ваше самочувствие, вашу работоспособность во время тренировок и уровень вашей повседневной энергии.

Давайте поскорее избавимся от одной вещи .Углеводы — это сахара. Сахар — это углеводы. «Но разве сахар не является буквально воплощением дьявола?»

Нет, сахар — это просто элемент питания. Это то, что мы называем различными формами углеводов, так же, как мы делаем это с аминокислотами и белками. Сахар, который содержится во фруктах, попав в ваше тело, расщепляется на тот же сахар, что и, скажем, в чашке Риза. Это то, что происходит во время процесса еды и расщепления, что делает их такими разными .

Ультра-обработанные продукты, такие как печенье, хлопья и мороженое, полны сахара (углеводов) без каких-либо преимуществ, которые есть у Smart Carbs — клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов — и, что наиболее важно, я никогда не видел, чтобы кто-то переедал апельсины, как будто я съел мороженое.

Требовать углеводов: Фрукты (любые и все), овощи, белый и сладкий картофель, киноа, черная фасоль, нут, кабачок, стальной овес, проросшие зерна и т. Д.

Для сравнения, «другое» углеводы или рафинированные углеводы могут иметь фантастический вкус, но лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому им нечего предложить с точки зрения ценности для вашего тела. Они будут вкуснее и лучше попадут в глотку, да, и именно поэтому мы должны уменьшить их потребление.

Углеводы, которые нужно употреблять в умеренных количествах : это такие продукты, как макаронные изделия, белый хлеб, крупы, ароматизированный йогурт, чипсы, конфеты, большинство протеиновых / энергетических батончиков и т. Д. Этими плохими мальчиками следует наслаждаться умеренно.

Вот восхитительная инфографика, любезно предоставленная Precision Nutrition. На каждом рисунке показан пропорциональный способ построения тарелок как для мужчин, так и для женщин. Обратите внимание, что каждая тарелка содержит нежирный белок, полезные жиры, SMART-углеводы и овощи — да, детка! Ваша цель — сделать так, чтобы каждое блюдо соответствовало этим указаниям по порциям.Как всегда, выбирайте продукты, которые вам действительно нравятся, а не набивайте себе горло сырой капустой.

ЖЕНСКАЯ ПОРЦИЯ:

Список продуктов для диеты с высоким содержанием углеводов | Live Healthy

Натали Штейн Обновлено 5 апреля 2018 г.

Вы набираете фунт жира каждый раз, когда потребляете на 3500 калорий больше, чем расходуете. Чтобы набрать вес со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день. Многие продукты с высоким содержанием углеводов — хороший выбор, если вы хотите набрать вес, потому что они высококалорийны и содержат необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами сушеных фруктов

Обезжиренные и высокоуглеводные сушеные фрукты более калорийны, чем свежие. Например, в чашке кураги 313 калорий, в чашке свежих абрикосов всего 74 калории, в чашке изюма — 493 калории, а в чашке винограда — 104 калории. Сушеные фрукты — источник калия, который помогает регулировать кровяное давление, и пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Добавьте сухофрукты в овсянку, холодные хлопья или йогурт и храните их на работе и дома, чтобы быстро перекусить.

Полагайтесь на макароны, чтобы получить углеводы

Макаронные изделия — это продукт с высоким содержанием углеводов и почти без жира. Каждая чашка макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории и 37 граммов углеводов. Приготовьте лазанью, спагетти и мясной соус из нежирного говяжьего фарша или пасту из волос ангела с соусом песто. Чтобы получить больше углеводов и калорий, подавайте в макароны хлебные палочки и немного кукурузы или гороха.На обед добавьте немного салата из спагетти с оливковым маслом, авокадо, луком и болгарским перцем или добавьте приготовленные макароны в суп. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо очищенных белых макарон, чтобы получать больше натуральных питательных веществ, таких как пищевые волокна, железо, магний и витамины группы B, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте хлеб с любым приемом пищи

Хлеб содержит много углеводов, и его легко добавить в свой рацион благодаря его портативности и универсальности. Съешьте большой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана на завтрак, окуните цельнозерновой лаваш в хумус, чтобы перекусить, и приготовьте подводные или традиционные бутерброды на обед.Вы также можете нарезать кусочки хлеба и добавить их в томатный или луковый суп, есть хлеб с салатами и подавать булочки практически к любому основному блюду.

Добавляйте крахмалистые овощи в блюда

Кукуруза, белый картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желуди и тыквы, а также горох составляют крахмалистые овощи. В них больше углеводов и калорий, чем в некрахмалистых овощах, таких как салат и кабачки. Белый картофель среднего размера содержит 147 калорий и 33 грамма углеводов.Добавляйте кукурузу и горох в супы и запеканки, подавайте курицу или говядину с картофельным пюре и луком или готовьте запеканку из сладкого картофеля с орехами пекан.

Углеводы

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны, поэтому они могут помочь вам набрать вес, но в них мало необходимых питательных веществ. Безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, и другие напитки, такие как морсы и ароматизированные кофейные напитки, запеченные десерты, такие как пироги и торты, а также конфеты, содержат много сахара и углеводов, но не приносят пользы для здоровья.Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов, чтобы набрать вес. Кроме того, сбалансируйте свой рацион такими источниками полезных жиров, как растительное масло, авокадо, арахис и орехи, и включите в него некоторые нежирные белки, такие как куриная грудка и рыба.

28 углеводов, которые не сделают вас толстым

Углеводы стали паршивой овцой в семействе макроэлементов — без всякой уважительной причины. Углеводы играют решающую роль в правильном функционировании вашего тела. Здоровые углеводы могут помочь с регулированием веса, телосложения и даже снизить риск диабета 2 типа.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым полезным топливом для нашего организма», — говорит Хана Кахлеова, доктор медицины, доктор философии , директор клинических исследований Комитета врачей по ответственной медицине и ведущий автор исследования, показывающего, что диета с высоким содержанием правильных углеводов снижает массу тела, жир на животе и улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

Доктор Канхлеова говорит, что ключевым питательным веществом, способствующим положительным результатам, является клетчатка в растительной пище, которая увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. С другой стороны, углеводы, которые делают вас толстым, представляют собой рафинированные углеводы, в которых отсутствует клетчатка. Эти нездоровые углеводы — сладкие напитки, десерты, выпечка и полуфабрикаты — способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода.

Вот почему замена рафинированных углеводов на эти полезные не только предотвратит набор веса, но и поможет его сбросить.

Итак, вот ваш список покупок: лучшие углеводы, которые вы можете съесть, которые не сделают вас толстым. А чтобы узнать больше о лучших углеводах для вашего живота, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Это модное «древнее зерно» является богатым источником растительного белка для наращивания мышечной массы — вдвое больше, чем в рисе и кукурузе. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале Molecular Nutrition and Food Research , предполагает, что фитохимические вещества, содержащиеся в амаранте, обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. .

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Ячмень оказывает большое влияние на высокий уровень холестерина. В рандомизированном двойном слепом исследовании в Японии в течение 12 недель наблюдали 44 мужчин с высоким уровнем холестерина, которые придерживались либо стандартной диеты с белым рисом, либо диеты со смесью риса и перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана. Ученые обнаружили, что потребление ячменя значительно снижает уровень холестерина в сыворотке и висцерального жира, которые являются признанными маркерами сердечно-сосудистого риска.Если вы хотите больше продуктов, таких как ячмень, не пропустите продукты, снижающие уровень холестерина.

Shutterstock

Избегайте белого риса, басмати и жасминового риса и возьмите коричневый рис, который представляет собой цельное зерно, содержащее протеин и клетчатку, удовлетворяющие живот. В одном исследовании, в котором приняли участие более 350 000 человек, те, кто ел больше всего белого риса, увеличивали риск развития диабета 2 типа на 11% на каждую дополнительную ежедневную порцию, которую они съели. Полстакана приготовленного коричневого риса содержит всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Shutterstock

Камут, или пшеница хорсан, — еще одно популярное «древнее зерно», содержащее на 30% больше белка, чем обычная пшеница. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что употребление камута может снизить уровень холестерина, сахара в крови и химических веществ, вызывающих воспаление во всем организме.

Shutterstock

Порция вареной овсянки на одну чашку содержит около 6,7 граммов пищевых волокон, большая часть которых — резистентный крахмал. Из этого же следует, что резистентный крахмал — это крахмал, который сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике и проникает в толстый кишечник, где его пребиотические волокна питают здоровые микробы.Исследование, проведенное в Nutrition & Metabolism , показало, что замена около 5% ежедневных углеводов на устойчивый крахмал, такой как овес, может ускорить обмен веществ и значительно снизить накопление жира. Овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая последствия хронического воспаления. Попробуйте овсяные хлопья в этих полезных рецептах ночного овса.

Shutterstock

Triva note: киноа — это на самом деле семя, а не зерно, но оно не содержит глютена для тех из вас, у кого чувствительность к глютену.И он наполнен питательными веществами: 2,9 грамма клетчатки, 6 граммов белка, витаминов группы B, снижающего артериальное давление калия и 32 грамма полезных углеводов в 1 чашке приготовленной порции.

Shutterstock

Цельнозерновой хлеб отличается от пшеничного хлеба, поэтому это один из лучших видов хлеба для похудания. Ищите слова «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой» на упаковке хлеба. Это гарантирует, что вы покупаете хлеб, приготовленный из самой питательной муки. Цельная пшеница содержит всю марку зерна, зародыши и эндосперм — полезные вещества, которые удаляются при переработке в пшеничный или белый хлеб.Только цельнозерновой хлеб поможет снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и утолить голод. Чтобы упростить поиск, Совет по цельнозерновым продуктам разработал «100% штамп» для производителей, чтобы они могли идентифицировать хлеб, в котором все зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми. Ищите его на упаковке хлеба, макаронных изделий и других цельнозерновых продуктов в коробках и пакетах.

Shutterstock

Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как черная фасоль, снижает риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.Употребление черной фасоли способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и помогает предотвратить запоры. Было доказано, что бобы, являющиеся хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, предотвращают накопление воспалительного соединения гомоцистеина, которое может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечно-сосудистым проблемам. Согласно отчету Today’s Dietitian , черные бобы также содержат кверцетин, естественное противовоспалительное средство, которое, как показывают исследования, может уменьшить ущерб, наносимый ЛПНП (плохим) холестерином.

СВЯЗАННЫЕ: 14 бобов с высоким содержанием белка — ранжированные!

Shutterstock

Добавьте их в салат.Смешайте их с хумусом. Используйте их в основном вегетарианском блюде. Нут — это универсальный бобовый продукт, обладающий множеством полезных для здоровья свойств. И сушеный, и консервированный нут имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, а также содержат амилозу, устойчивый крахмал, который медленно переваривается, помогая предотвратить скачки сахара в крови. По словам T.H. Школа общественного здравоохранения Чана при Гарварде. Как и другие бобовые, нут может быть частью эффективной диеты для похудения.

В ходе одного четырехнедельного исследования свободных радикалов исследователи обнаружили, что участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, теряли больше веса, чем люди, придерживавшиеся такой же калорийной диеты, но без бобовых.

Shutterstock

Фасоль с очень низким содержанием углеводов является отличным источником клетчатки (8 граммов на 100 граммов, приготовленных) и белка, помогая повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови. Откажитесь от мясной фрикадельки на ночь или две и получите протеин, добавив бобы в суп или запеканку или используя их для наполнения тако.

Shutterstock

На порцию чечевица является одним из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе, но опережая орехи, семена и киноа. Чечевица также наполнит вас здоровой дозой пищевых волокон, около 8 граммов на порцию. Нужны идеи рецептов, чтобы включить в рацион вашей семьи больше чечевицы и бобов? Обратите внимание на эти 25 вкусных блюд с бобовыми, такими как чечевица.

Shutterstock

Не употребляйте яблочный сок (без клетчатки) и ешьте целые фрукты. Съедая кожуру и мякоть среднего яблока, вы получаете 4 грамма клетчатки.Исследование BMJ показало, что употребление в пищу цельных фруктов, особенно яблок, снижает риск диабета 2 типа. Более того, ученые недавно подсчитали, что антиоксидантная сила яблок составляет более 1500 миллиграммов витамина С.

Shutterstock

В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит мало углеводов и содержит полезные для сердца жиры. Это делает его отличным углеводом для похудения и хорошего здоровья. Мононенасыщенные жиры (в частности, олеиновая кислота) в авокадо насыщают, поэтому они отлично сочетаются с яйцами и тостами из цельной пшеницы на завтрак.Авокадо также снижает воспаление. С высоким содержанием калия они также могут снизить кровяное давление.

Shutterstock

Голубые, черные, рашпиль и солома, как бы вы это ни произносили, все эти ягоды обладают мощным питательным составом, богаты витаминами-антиоксидантами и клетчаткой. Но если вы выбрали только один, выберите чернику, которая имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех.

Shutterstock

Вам не нужно ждать до лета, замороженная вишня доступна круглый год и сохраняет все свое богатство фитонутриентами.Кислая вишня, известная своей способностью помочь вам быстрее заснуть, также может сыграть свою роль в уменьшении висцерального жира. Исследование на животных в Университете Мичигана показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, жир на животе снижался на 9% по сравнению с крысами, получавшими обычную диету.

Cayla / Unsplash

Исследования показывают, что употребление одного грейпфрута в день может уменьшить сужение артерий на 46% и снизить уровень холестерина ЛПНП и артериального давления. И, похоже, грейпфрутовая диета для похудения тоже является правдой.В исследовании, проведенном в Центре исследований питания и метаболизма клиники Скриппса, участники, которые съедали половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли 3,6 фунта, в то время как те, кто пил порцию грейпфрутового сока трижды в день, потеряли 3,3 фунта.

Shutterstock

Ешьте их, как яблоко, со съедобной кожурой и всем остальным. Вы увеличите потребление клетчатки из фруктов на 50%. Это позволит вам чувствовать себя сытым, снизить уровень холестерина ЛПНП и снабдить вас фолиевой кислотой и витамином Е, важными питательными веществами, укрепляющими иммунную систему.Киви также является одним из 5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что соединения в пурпурном винограде помогают замедлить образование закупоривающего артерии холестерина ЛПНП. Кроме того, антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление.

Shutterstock

Конечно, арбуз имеет сладкий вкус, но он гораздо питательнее десерта или закуски, чем выпечка или упакованное кондитерское изделие.Это поможет вам сократить потребление сахара, если вы воспользуетесь им вместо нездоровой пищи. Кроме того, арбуз является хорошим источником витаминов A, B-1 и B-6, кальция, магния, калия, железа и ликопина.

СВЯЗАННЫЙ : Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день

Shutterstock

Этот натурально сладкий овощ обеспечивает около трети дневной потребности в клетчатке в одной чашке, плюс 30% ваших потребностей в витамине С и каротиноидных антиоксидантах, которые защищают глаза, сердце и нарушения обмена веществ.

Shutterstock

Корнеплоды, такие как свекла и морковь, иногда не включаются в низкоуглеводную диету. Не делай этой ошибки. Вы упустите много полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий, железо, витамин С и клетчатка. Исследования показывают, что свекла приносит пользу людям с диабетом и сердечными заболеваниями. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, исследователей сообщили, что у испытуемых, которые пили свекольный сок, систолическое артериальное давление значительно снижалось через шесть часов после употребления 500 граммов сока.Свекла и сок свеклы также были связаны с улучшением кровотока и физической работоспособностью. Так что больше свеклы, меньше 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Красный болгарский перец — один из наиболее недооцененных источников витамина С, по словам Саманты Франческини, диетолога и тренера по здоровью в Parsley Health, в одной порции содержится 153 миллиграмма. Болгарский перец также является отличным источником витамина А, витамина В6, фолиевой кислоты, клетчатки, витамина К, ниацина и тиамина.

Shutterstock

Благодаря высокому содержанию воды (89%) и 2 г клетчатки брокколи наполнит вас, не утяжелив. Одна чашка сырой брокколи содержит всего 31 калорию и 3 грамма углеводов. Но это источник питательных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, магний, железо и витамин K1, укрепляющий кости.

Shutterstock

Брюссельская капуста, как и капуста, и цветная капуста, относится к семейству крестоцветных, которые содержат важный фитохимический компонент — глюкозинолат.Хотя нет никаких научных доказательств того, что брюссельская капуста обеспечивает противораковую защиту у людей, эти глюкозинолатные соединения были исследованы на предмет их способности защищать клетки от повреждения ДНК, согласно The Nutrition Source в T.H. Школа общественного здравоохранения Чана при Гарварде.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами овощ семейства крестоцветных (из которого также можно сделать вкусный «рис») содержит большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Vezzani Photography / Shutterstock

В клинике Mayo Clinic называют капусту «благоприятным для диабета и лишним весом овощем» и «суперзвездой питания» из-за большого количества витаминов A, K, B6, C, кальция, калия и марганца. Одна чашка содержит всего 33 калории и 7 граммов углеводов, так что вперед, имейте секунды, даже трети.

Shutterstock

Как капуста и брокколи, капуста — овощ семейства крестоцветных с сильными противовоспалительными свойствами. Красный сорт содержит антоцианы, те же темно-красные и пурпурные флавоноидные пигменты, которые вы найдете в темных ягодах, таких как черника.

Shutterstock

Не сбрасывайте со счетов эти апельсиновые кочки из-за их сладкого названия. Сладкий картофель богат клетчаткой, поэтому переваривается медленно, благодаря чему уровень сахара в крови остается стабильным, а тело дольше ощущает сытость. Кроме того, они богаты антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые также положительно влияют на уровень сахара в крови и снижают риск инсулинорезистентности. Они также включены в наш список из 19 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы вы выглядели молодо.

Перестаньте есть так много углеводов — они делают вас толстыми

В этой стране ведутся серьезные споры на протяжении как минимум десяти лет: что делает нас толстыми, углеводы или жирные?

В моей новой книге Диабетические дозы и практические рекомендации я нашел ответ после нескольких лет, которые я изучал в соответствии с моими личными знаниями и недавно помогал людям нормализовать свой вес и улучшать свое здоровье.Моя одежда свисает с меня.

Я похудел на 10 фунтов за три месяца, не пытаясь. Моей целью не было похудеть. Это было не для того, чтобы добиться этого. В сентябре прошлого года я сильно вывихнул лодыжку и внезапно оказался на костылях, а затем в гипсе в течение трех месяцев.

Не имея возможности выполнять ежедневную часовую прогулку, я решил, что буду есть немного меньше, чтобы весы не поднимались вверх. Прочитав о палеодиете — нежирное мясо, рыба, птица, овощи, яйца, фрукты, высококачественные жиры, орехи, семена, без зерна и молочных продуктов — я решил следовать модифицированной версии: уменьшить количество углеводов в моем рационе. планируйте диету с низким содержанием углеводов и добавляйте больше полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо, льняное и кокосовое масло.

Прежде чем продолжить, я должен сказать то, что должен сказать любой ответственный поставщик рекомендаций по весу и питанию: для вас все может быть иначе. Наши тела все разные, и в них задействовано множество сложных метаболических процессов, особенно если вы прошли цикл похудания и набора веса.

Но я верю для многих людей, если вы уменьшите количество рафинированных углеводов в своем рационе — белый хлеб, рогалики, макароны, кексы, булочки, хлопья для холодного завтрака, чипсы, сладости, газированные напитки и подслащенные напитки — и добавите больше полезных жиров. — орехи, семена, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, оливки, оливковое, льняное и кокосовое масло — вы, вероятно, немного похудеете, остановите цикл ненасытного голода, почувствуете себя более сытым и получите больше энергии и более стабильный сахар в крови.

Это правда, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, а 1 грамм углеводов — 4 калории. Также нелогично думать, что углеводы делают нас больше, чем жир. Но как Гэри Таубс, автор книг Почему мы получаем жир, и Хорошие калории, плохие калории , говорит в своей статье 2007 года «Хорошие калории, плохие калории», ожирение возникает не только из-за калорий, но и из-за качества этих калорий. И это о том, как жир и углеводы используются нашим организмом.

Таубес и другие энтузиасты низкоуглеводного питания говорят, что когда мы едим больше углеводов, чем сжигаем для получения энергии, наше тело накапливает их в виде жира, и это основная причина увеличения веса и связанных с ним болезней.

Это работает так: рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови. Затем ваше тело производит дополнительный инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Инсулин — гормон накопления жира. Когда в вашем кровотоке циркулирует больше инсулина, ваше тело превращает углеводы в жир и накапливает их — на ваших ягодицах, бедрах, животе и бедрах. Если у вас диабет и вы не вырабатываете достаточно инсулина, вы либо принимаете больше инсулина, либо лекарства, которые выделяют больше инсулина, чтобы покрыть углеводы.

Др.Ричард Бернштейн, защитник низкоуглеводной диеты и диабетолог, написавший классическую книгу Diabetes Solution , выступает за низкоуглеводное питание для контроля гликемии. Он также говорит, как и защитники низкоуглеводных продуктов, что высококачественные жиры, в том числе некоторые насыщенные жиры животного происхождения, полезны для здоровья, а не являются причиной ожирения или сердечных заболеваний. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку большинство людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес и две трети умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сжигатели сахара vs.Жиросжигатели

Когда я в прошлом году брал интервью у Марка Сиссона, защитника палео и автора «Первоначального чертежа » , он объяснил еще один фактор, влияющий на увеличение и снижение веса. Людей, которые едят много углеводов, он называет «сжигателями сахара». Они сжигают углеводы для получения энергии и нуждаются в постоянном поступлении углеводов, чтобы поддерживать свою энергию. Всегда полагаясь на углеводы для получения энергии, они испытывают трудности с получением и сжиганием накопленного жира.

Однако, когда мы едим меньше углеводов, говорит Сиссон, люди становятся «жиросжигателями».«Организм сначала использует углеводы для сжигания в качестве топлива, но после того, как оно сжигает небольшое количество углеводов, съеденных, в основном из овощей, оно затем получает доступ и сжигает накопленный жир, что приводит к потере веса».

Пока нас учили Чтобы думать, что жир — наш враг, организму нужны здоровые жиры. Они помогают нам усваивать витамины, минералы и антиоксиданты из других продуктов. Они снабжают энергией, помогают строить клеточные мембраны и укрепляют нашу пищеварительную, нервную и иммунную системы. Здоровые жиры может также снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, артрита, болезни Альцгеймера, депрессии, боли в суставах и воспалений.

Кроме того, жирные и сложные углеводные продукты, такие как ячмень, цельный овес, попкорн, булгур, просо, киноа, сладкий картофель, коричневый рис, чечевица, киноа, фасоль и гречка, удовлетворяют наш аппетит, поэтому мы склонны есть меньше . Рафинированные углеводы — сладости и чипсы — вызывают у нас чувство голода, поэтому мы едим больше.

Диетологи посоветуют вам не исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона, и я этого не делал. Но вместо того, чтобы есть овсянку каждое утро, я ел ее четыре раза в неделю.На днях я ел два яйца с куриной колбасой или творог с арахисовым маслом или тофу, фрукты и орехи.

Вместо того, чтобы класть бобы на обеденную тарелку каждый вечер, я делал это два раза в неделю, а в другие вечера добавлял больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

Я изменил свой обед с салата с фалафелем и хумусом, в основном углеводами, на салат из тушеных овощей, салата, помидоров, курицы-гриль, крошки сыра фета и двух здоровых ломтиков авокадо с льняным маслом, зеленью и красным винный уксус.

Сейчас я обжариваю в кокосовом масле и в течение дня перекусываю горстью орехов, а ночью — небольшой миской семян подсолнечника и кусочком или двумя темного шоколада высшего качества.

Я знаю, что трудно поверить, что углеводы делают нас толще, чем жир. Он также не поддается маркировке пищевых продуктов, которые кажутся здоровыми. Но когда вы тянетесь к «обезжиренному» йогурту, «нежирному» хлебу, «обезжиренному» пакету печенья, оглянитесь вокруг. Большинство людей толстые или стройные?

Когда из пищевых продуктов удален жир, в них обычно добавляется больше сахара, чтобы заменить запасы вкусового жира.Если вы согласны с тем, что чрезмерное количество углеводов превращается в вашем теле в жир, вы не окажете себе никакой пользы, чтобы перейти на продукты с более высоким содержанием углеводов и обезжиренной пищи.

Изменения в еде, которые я сделал за последние шесть месяцев, для меня не были гигантскими. Я уже придерживалась низкоуглеводной диеты. Но употребление меньшего количества углеводов, которое спонтанно привело к потреблению меньшего количества калорий, наряду с большим количеством белка и полезных жиров, привело к снижению веса. Кроме того, это не помогло мне, потому что теперь я ем именно так. И я не голоден.

Что касается первых трех месяцев, в течение которых я не тренировался, я заметил, что хотя моя ежедневная часовая ходьба — отличный способ поддержать мой вес и здоровье, на самом деле она не способствовала потере веса.

Я не защищаю запрет на углеводы как схему быстрой потери веса. Я не верю в схемы быстрого похудания или диеты. Но я убежден, что как нация мы едим слишком много углеводов, особенно рафинированных, вредных жиров больше, чем здоровых, и что маркетологи продуктов питания продают нам товар, заставляя нас думать, что жир — это плохо, и навязывают нам некачественные продукты. углеводы.

Для меня доказательство висит вокруг меня в одежде в моем шкафу, которая на размер или два больше.

Чтобы узнать больше о Риве Гринберг, нажмите здесь.

Для получения дополнительной информации о личном здоровье щелкните здесь.

Новая книга Ривы, Диабетические рекомендации и инструкции , доступна в печати и разжигается вместе с другими ее книгами, 50 мифами о диабете, которые могут разрушить вашу жизнь, и 50 правдами о диабете, которые могут спасти его, и Азбука любви к себе с диабетом.Рива рассказывает пациентам и медицинским работникам о процветании диабета. Посетите ее сайт DiabetesStories.com.

Вызывают ли углеводы набор веса?

Если бы я спросил вас, какой вид пищи вызывает наибольшее увеличение веса, что бы вы выбрали?

Большинство из нас предпочло бы употреблять углеводы, например сахар, десерты или крахмал, например, макароны или хлеб.

За прошедшие годы углеводы или, для краткости, углеводы получили очень плохую репутацию.

Они стали злодеями здорового питания и стали причиной увеличения веса.

Итак, стоит ли избегать углеводов? Они нездоровы? И они причина набора веса?

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте поговорим о том, что такое углеводы.

Углеводы в нашем организме обеспечивают энергию. Думайте об углеводах как о бензине в вашем автомобиле, который дает ему топливо для работы.

Они очень полезны для получения энергии в течение дня, во время упражнений и помогают в восстановлении после тренировки.

Углеводы могут храниться в наших мышцах или клетках печени в виде гликогена. Эти запасы можно использовать во время физической активности или когда вы не поступаете активно с пищей (во время голодания или во сне).

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.

Углеводы поступают из различных источников, в том числе:

• Фрукты и овощи

• Зерновые продукты, такие как хлеб и овес

• Рис

• Сахар

• 0002 Сахар Картофель

• 000

• Квиноа

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (они также часто содержат большое количество белка и жира)

Так почему же углеводы получают плохую репутацию и вызывают ли они набор веса?

Углеводы в течение многих лет считались чем-то плохим для нас.Это началось с того факта, что углеводы на самом деле не являются основными продуктами питания. Это означает, что мы действительно можем выжить, не употребляя их в пищу.

Но так ли это нужно? Могут ли углеводы быть здоровым дополнением к нашей жизни, дать энергию и действительно помочь нам похудеть?

Давайте углубимся.

Углеводы обладают так называемым высоким гликемическим индексом. Это относится к тому, что когда мы едим и перевариваем углеводы, уровень сахара в крови повышается и, в свою очередь, повышается уровень инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем выше скачки сахара в крови и, соответственно, инсулина.Когда инсулин резко возрастает, сжигание жира временно замедляется.

Это создало представление о том, что углеводы должны быть плохими и должны вызывать увеличение веса.

Это просто неверно.

Фактически, белок также вызывает повышение уровня инсулина.

Мысль о том, что отдельные продукты, такие как углеводы, вызывают увеличение веса, упускает из виду общую картину. У здоровых людей, когда вы едите углеводы, повышается уровень сахара в крови и уровень инсулина. После того, как еда и пищеварение закончены, уровень сахара в крови и всплеск инсулина снижается до нормального, а сжигание жира продолжается.

Избегание углеводов привело к росту популярных диет, таких как диета Аткинса и других популярных низкоуглеводных диет и планов питания.

«Но Мэтт, я знаю человека, который сильно похудел на низкоуглеводной диете!»

Низкоуглеводные диеты не заставляют людей терять вес, потому что они удаляют углеводы, они заставляют людей худеть, потому что сокращение углеводов привело к снижению общего количества калорий.

Сжигание жира связано с общим количеством потребляемых калорий, а не с конкретными продуктами, которые вы едите.

Я хочу повторить это.

Если вы хотите похудеть, избавиться от жира и получить более четкую форму, самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это общее количество калорий.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно испытывать так называемый дефицит калорий.

Это означает, что вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Так можно ли похудеть и по-прежнему есть углеводы? ДА! (пока у вас дефицит калорий)

Можете ли вы наслаждаться любимой едой (в умеренных количествах), такой как паста, пицца и хлеб, и при этом терять вес? ДА! (пока у вас дефицит калорий)

Значит, наслаждение макаронами не превратится в жир волшебным образом? Нет, если это не увеличивает общее количество калорий.

Значит, углеводы — не злодеи, которых их выставляют? НЕТ!

Что мы знаем, так это то, что потеря веса связана не столько с определенными продуктами, сколько с тем, сколько калорий вы потребляете на постоянной основе.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это отличный вопрос, над которым мы работаем индивидуально с нашими членами-консультантами по питанию.

Не существует единого подхода к этому вопросу, поскольку у людей разные потребности, когда дело доходит до углеводов и общего количества калорий.

Более активным людям, таким как спортсмены на выносливость, нужно, чтобы больший процент их общего количества калорий приходился на углеводы, поскольку им нужно топливо для тренировок, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Теперь я хочу прояснить, что если вы наслаждаетесь углеводами как частью своего рациона, то количество, которое вы едите, вместе с количеством калорий, поступающих из белков и жиров, является наиболее важным фактором, который следует учитывать, когда дело доходит до потеря жира.

Далее речь идет о качестве. Не все углеводы одинаковы, поскольку в одних больше сахара, а в других больше полезных для здоровья веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка (подумайте о простых против сложных).

Вот несколько отличных вариантов углеводов:

• Овощи (брокколи, шпинат, морковь, спаржа, стручковая фасоль, сладкий перец и т. Д.)
• Фрукты (клубника, черника, яблоки и т. Д.)
• Рис (коричневый или жасмин)
• Сладкий картофель
• Красный картофель
• Нут
• Квиноа
• Спагетти-сквош

Мы обучаем наших членов, как по-прежнему наслаждаться любимой едой и худеть. Наша миссия — сделать питание для похудения простым и устойчивым!

Готовы ли вы положить конец разочарованиям от потери жира?

Вы готовы точно узнать, как правильно питаться, чтобы похудеть и прекрасно себя чувствовать?

Наша 8-недельная программа питания начинается 28 сентября!

Эта задача включает в себя:

✔️ Базовое тестирование и постановка целей
✔️ Индивидуальный инструктаж по питанию
✔️ Планы и рецепты питания для похудания
✔️ Конкретные советы, навыки и привычки для похудания
✔️ Жир- потеря онлайн домашних тренировок
✔️ Поддержка и результаты!

«Да, вы можете похудеть, но при этом любите пищу, которую едите!» — Стейси (упала на 34 фунта!)

Нажмите ниже, чтобы зарегистрироваться! ⬇️

Как есть углеводы, не прибавляя в весе

Челси Морроу

Вы безуспешно пытаетесь похудеть, отказываясь от углеводов?

При таком огромном внимании к исключению углеводов в сегодняшнем мире здоровья многие из нас полагают, что меньшее потребление поможет нам похудеть.Несмотря на их огромную пользу для здоровья, мы боимся есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, богатые питательными веществами, просто из-за их содержания углеводов. Хотя полное исключение углеводов может сработать для некоторых людей, для остальных из нас это неустойчивый и неприятный образ жизни.

Хорошие новости? Это — это возможность включать углеводы в свой ежедневный рацион, не опасаясь набрать вес!

Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса.Главное — понять разницу. В то время как сложные углеводы помогают нам оптимально развиваться, простые переработанные углеводы вызывают увеличение веса. Таким образом, пора перестать заботиться об установлении низкоуглеводной диеты и пора заняться установлением сбалансированной диеты без переработанных углеводов. Вот почему!

В организме все углеводы распадаются на сахар или глюкозу. Но не все углеводы вызывают одни и те же химические реакции в организме.

Почему мы не хотим употреблять переработанные углеводы:

Обработанные углеводы лишены всех волокон, витаминов и минералов, поэтому при употреблении они попадают прямо в кровоток. Это резко повышает уровень сахара в крови и высвобождает высокий уровень инсулина, который переключает нас из режима сжигания жира в режим хранения жира. В результате обработанные углеводы, которые мы потребляли, откладываются в виде лишнего жира и не используются в качестве топлива.

Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови.Когда мы испытываем всплеск сахара, инсулин чрезмерно компенсирует это, удаляя слишком много сахара из кровотока, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это заставляет наш мозг ошибочно полагать, что мы все еще голодны. Затем мы потребляем больше переработанных углеводов, потребляем больше калорий, чем на самом деле нужно нашему организму, и набираем лишний вес!

«Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса».

Так же, как сахар вызывает опасную зависимость, простые углеводы тоже вызывают привыкание.Они оказывают сильное влияние на центр вознаграждения в нашем мозгу.

Углеводы вызывают выброс дофамина, который отвечает за чувство удовольствия. Потребление обработанных углеводов приводит к высвобождению большого количества дофамина в головном мозге. Если употреблять их слишком регулярно, мозг привыкает к этому и «нуждается» в простых углеводах, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

И вот зависимость начинается!

Почему сложные углеводы разные:

Хотя сложные углеводы по-прежнему расщепляются в организме как сахар, они обрабатываются иначе, чем простые углеводы.Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить процесс пищеварения и поддерживать баланс уровня сахара в крови, медленнее попадая в кровоток.

Не резко повышая уровень сахара в крови, не выделяя дофамин в головном мозге и не высвобождая высокий уровень гормона, накапливающего жир, мы чувствуем сытость и удовлетворение после еды и больше не чувствуем зависимости от нездоровой пищи!

Наши 7 лучших советов по потреблению углеводов

1. Держитесь подальше от переработанных углеводов

Мы все знаем, что не следует употреблять печенье, пирожные, кексы и мороженое.Но многие из нас не осознают, что нам также нужно быть осторожными при потреблении хлопьев, хлеба, макарон, рогаликов, чипсов, кренделей, мюсли, протеиновых батончиков и рисовых лепешек!

В большинстве случаев эти продукты содержат обработанные ингредиенты, такие как белая мука, универсальная мука, белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузный крахмал и / или сахар. Сахар является углеводом и включен в список более чем 60 различными способами, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сушеный тростниковый сироп, сахарозу, патоку, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, декстрозу, концентрат фруктового сока и кристаллическую фруктозу. несколько.

2. Ешьте цельную пищу

Испытайте себя — держитесь подальше от упакованных продуктов. Если вы ограничитесь покупками в разделе продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять в пищу нездоровые ингредиенты.

Овощи, такие как брюссельская капуста, горох, морковь, пастернак, тыква, свекла, репа, тыква и сладкий картофель, — все это удивительные источники углеводов. Не лишайте организм ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и преимуществ для похудения, исключая фрукты из своего рациона! Кокос, авокадо, лимоны, грейпфрут, ягоды, яблоки, апельсины, персики, киви и дыни — это фрукты с более низким содержанием сахара, и они должны быть основным продуктом вашего ежедневного рациона.

Если вы потребляете упакованные продукты, придерживайтесь таких ингредиентов, как бобы, коричневый рис, киноа, овес без глютена, просо, амарант и мед.

3. Не поддавайтесь маркетингу пищевых пакетов

Если в упаковке заявлено, что она низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, веганская, без глютена, с низким содержанием жира, полезная для сердца, полностью натуральная, органическая или мультизерновая, не следует автоматически считать, что это здоровая пища!

Независимо от заявлений, сделанных на лицевой стороне упаковки, важно прочитать список ингредиентов.Большинство этих продуктов по-прежнему содержат добавленный сахар и другие обработанные углеводы.

4. Узнайте о размерах порций

Как и все в жизни, вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах. Хотя они важны для оптимального образа жизни, одинаково важны порции правильного размера и правильное дозирование.

В большинстве случаев размер порции намного меньше, чем вы можете себе представить, поэтому всегда проверяйте этикетку с питанием перед употреблением. Например, одна порция сушеного овса — ½ стакана.Если вы съедите вдвое или втрое больше, ваш метаболизм может не справиться с этим, что приведет к нежелательному увеличению веса.

5. Знайте, если вы потребляете слишком много углеводов

Узнайте, не потребляете ли вы слишком много углеводов, задав себе несколько вопросов. Вы чувствуете усталость или туман в голове после еды? Вы регулярно испытываете тягу к сладкому или крахмалистой пище? У вас бывают резкие взлеты и падения энергии в течение дня? Вы все еще голодны после полноценной еды?

Если да, подумайте о ежедневном потреблении углеводов.Борьба с потерей веса, чувство чрезмерной усталости или дискомфорт в животе и головные боли также могут сигнализировать о том, что ваше потребление углеводов превышает то, что ваше тело способно усвоить.

6. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего дня

Ваши ежедневные эмоции и уровень активности играют огромную роль в метаболизме углеводов в вашем организме. Стресс и недостаток сна высвобождают высокий уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. В дни, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, лучше избегать крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, хлеб, картофель, хлопья и другие зерновые продукты, и вместо этого сосредоточиться на потреблении некрахмалистых овощей и фруктов.

Сидячий и менее активный день — это также времена, когда углеводы не так важны, и их следует есть в более умеренных количествах. Но в дни, когда вы выполняете интенсивные кардио или силовые тренировки, требуется более высокое потребление углеводов!

Во время тренировки вы расходуете больше энергии, а углеводы необходимы для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах, а также для восстановления и наращивания разрушенных мышечных волокон во время тренировки.

Научитесь слушать свое тело.Знайте, когда ему нужно больше или меньше углеводов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как протекает ваш день.

7. Сконцентрируйтесь на сбалансированной диете

Самый важный совет — найти правильный баланс углеводов, жиров и белков в своем ежедневном рационе. Например, если вы употребляли слишком много углеводов за завтраком, возможно, на обед съешьте еду с более высоким содержанием жиров и белков.

Забудьте о модных диетах, избегайте диеты йо-йо и упростите питание, придерживаясь сбалансированной диеты.

.