Отжимания Тренировка подтягиваний, Обезьянье вокруг на реформере
Фокус:Отжимания, тренировка подтягиваний, стойка на руках и планка, чтобы продолжить укреплять верхнюю часть тела для нашей 30-дневной программы силовых тренировок для наращивания сухой мышечной массы. Это одни из самых сложных упражнений, требующих большой силы верхней части тела; в частности, сильные плечи и сильные поддерживающие мышцы вокруг лопаток, верхней части спины и косых мышц. Вы становились сильнее, и поэтому сегодня мы продолжаем опираться на это и бросать вызов этой силе и выносливости. Мы будем работать с грудными, трапециевидными мышцами, дельтами, трицепсами, бицепсами, предплечьями, широчайшими мышцами, передней зубчатой мышцей, ромбовидными мышцами, косыми мышцами и кором.
В отличие от всех других наших тренировок, сегодня не будет дополнительных опор и гирь. Мы собираемся работать исключительно с сопротивлением Реформера, а также с собственным весом, чтобы продолжать тонизировать, подтягивать и укреплять.
Только реформер.
Уровень класса :ВСЕ уровни. Класс будет преподаваться на продвинутом-среднем уровне, и вы, возможно, заметили, что теперь можете выполнять определенные упражнения, которых не было в начале нашей программы. Однако при необходимости даются предложения по модификации. Независимо от того, с какого уровня физической подготовки вы начинаете, эта программа предназначена для всех, поэтому присоединяйтесь и адаптируйте каждое упражнение к своему телу и состоянию, в котором вы находитесь. Это также обеспечит наилучший успех, и вы увидите прогресс.
Курс этого класса : Обезьяны сильные, они всегда висят на руках. Вот почему я подумал, что было бы забавно назвать эту тренировку тренировкой бездельников. Они должны проводить большую часть своего времени, отжимаясь и подтягиваясь, лол. В любом случае, темп занятий умеренный, так как сегодняшние упражнения требуют большой нагрузки на запястья, поэтому мы будем делать небольшие перерывы между ними вместо того, чтобы заряжаться.
Если вы обнаружите, что это слишком легко, я предлагаю вам добавить больше повторений, пока я делаю короткий перерыв на дыхание 👍🏼. Я также хотел вернуть некоторые классические элементы пилатеса на Reformer, такие как растяжка сухожилий, длинная растяжка спины и продвинутые толчки планки. Так что вы увидите их вместе с большим количеством досок. Если у вас есть упоры для плеч, вы можете легко выскочить из коляски, будьте готовы сделать это, так как при выполнении наших подтягиваний это будет идеально. Но вы увидите, что я оставлю свой включенным, просто предупредив вас, как будто вы можете, у вас просто будет больший диапазон движений для наших отжиманий и подтягиваний.
Сегодня была полноценная тренировка, вот тебе задание: не повторяйся, ха-ха! Дайте своему телу отдохнуть до завтра, вы сделали достаточно. Иди набери много воды и увидимся завтра!
Цели : Отжимания и подтягивания для укрепления плеч, рук и всей верхней части спины.
Улучшенная осанка, более прямая. Лепить и формировать. Тон. Сбалансированная мускулатура. Определение в мышцах. Больше уверенности в планках и переворотах. 30-дневная программа для всего тела, направленная на увеличение силы и мышечной массы при одновременном сжигании жира. Осуществляйте фактические прогрессии. Достигайте своих целей, будь то улучшение силы, осанки, сжигание жира и калорий. Веселитесь 😉!
День кардио.
Другие фитнес-тренировки, которые могут вам понравиться:3 НЕДЕЛИ – РЕФОРМАТОР КАЖДЫЙ ДЕНЬ, 10 ДНЕЙ FIT KICKSTART
Добавьте сегодня кардиотренировку:Day 12. Кардиотренировка с отягощением эффективна, день 5. : Кардиотренировки с низким уровнем воздействия в домашних условиях, тренируйтесь, чтобы избавиться от этого
Другие занятия по реформированию верхней части тела, которые могут вам понравиться:День 14: Наращивание силы верхней части тела для сбалансированного и стройного тела, День 1: Силовая тренировка верхней части тела , Trim & Tone, Arms & Abs Strong «Reformer Every Day» ПОНЕДЕЛЬНИК, тренировка верхней части тела Fit: Arms & Abs Kicker 💪🏼, Arms & Abs Workout Burn & Firm Reformer Live Replay, Superwoman Sculpt Arms & Abs, Fun & Fabulous Abs и оружие
Держите себя в форме вместе с нами здесь
3 тренировки с массой тела для наращивания мышечной массы для любого уровня подготовки — Tiger Fitness
Добавление мышечной массы и силы — это серьезное усилие (каламбур).
Когда вы хотите набрать мышечную массу, на ум приходит упорный труд в тренажерном зале и использование множества инструментов. Штанги, гантели, канатные тренажёры и некоторые специально подобранные элементы оборудования — это лишь некоторые из вещей, на которые переходят большинство посетителей тренажерных залов, когда хотят построить впечатляющее телосложение.Но что, если вы один из растущего числа людей, обращающихся к тренировкам с собственным весом? Вам нравится управлять своим весом и развивать настоящую силу всего тела. Но в глубине души вас по-прежнему мучает вопрос: могу ли я действительно нарастить значительное количество мышц, выполняя программу тренировок с собственным весом?
Связано: силовая тренировка с собственным весом: прогрессивный рост без штанги
Краткий ответ: да. Конечно, необходимо учитывать несколько факторов, чтобы тренировка с собственным весом работала на вас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Например, вам придется быть более изобретательным, чем просто выполнять отжимания от пола, чтобы накачать впечатляющую грудь.
Что такое настоящая тренировка с собственным весом?
Во-первых, давайте ответим на вопрос, что представляет собой настоящая программа тренировок с собственным весом. По всем намерениям и целям тренировки с собственным весом включают в себя манипулирование собственным весом, чтобы обеспечить сопротивление для достижения вашей конкретной цели (целей). Указанные цели могут включать увеличение силы, мышечной массы, мощности, мышечной выносливости, снижение уровня жира в организме или их комбинацию.Ключевым моментом является отсутствие каких-либо внешних устройств сопротивления или инструментов, помогающих увеличить вес. Это напоминает такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, подъемы ног, перевернутые тяги, приседания с собственным весом, выпады и прыжки среди других.
Итак, где же остаются другие ?формы? тренировок с собственным весом, которые могут включать в себя подвесные тренажеры, эспандеры и другое оборудование, не связанное с непосредственным добавлением веса?
Уровни тренировок с собственным весом
Мне нравится предлагать различные уровни тренировок с собственным весом в зависимости от личных целей, наличия оборудования и уровня навыков.
Уровень 1 : Этот уровень включает в себя основы тренировок с собственным весом. Практически не требуется оборудования и места, первый уровень — это тренировка, которую можно выполнять практически в любом месте, и она идеально подходит для домашних тренеров, которые только начинают заниматься и хотят добавить немного мышечной массы и силы в свое тело.
это также отличная отправная точка для дальнейшего развития. важно освоить основы, прежде чем переходить к более сложным движениям. К ним относятся отжимания, приседания, отжимания на брусьях, подтягивания (если есть), приседания с собственным весом, выпады и подъемы на носки, прыжки, планки и другие варианты.
Уровень 2 : Этот уровень включает в себя все предложения первого уровня, но добавляет прогрессивный фактор. Это означает, что вы будете манипулировать углами и интегрировать односторонние (одноконечные) версии в существующую батарею упражнений. Цель состоит в том, чтобы усложнить то, чем вы сейчас занимаетесь.
Некоторые примеры могут включать отжимания с приподнятыми ногами, подтягивания с разным хватом, приседания на одной ноге, обратные выпады с приподнятыми ногами вперед и более сложные упражнения на пресс, такие как флаги дракона и боковые планки.
Уровень 3 : Этот уровень включает в себя некоторые незначительные элементы оборудования, которые можно легко установить дома и найти в большинстве спортивных залов. Перекладины для подтягиваний, тренажеры для подвески, стабилизирующие мячи, медицинские мячи и ленты — это лишь некоторые из них, которые будут использоваться вместе со вторым уровнем прогрессии.
Вы можете выполнять отжимания с поднятыми ногами, опираясь руками на два набивных мяча, или выполнять обратные тяги на подвесном тренажере, поставив ноги на стабилизирующий мяч.
Базовые тренировочные упражнения с собственным весом
Ниже приведен список основных упражнений с собственным весом. Они также послужат основой для всех последующих тренировок с собственным весом.
- Отжимания
- Алмазные пуш-ап
- Подтягивания/подтягивания
- Перевернутый ряд
- Отжимания от скамьи/параллельного бруса
- Приседания
- Выпад (передний, обратный, боковой)
- Подъем голени
- Приседания/скручивания
- Подъемник для ног
- Доска
Как повысить уровень тренировок с собственным весом
Позднее вы разовьете больше силы и навыков, поэтому вам потребуется больше усилий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу. Ниже приведены несколько приемов, которые сделают вашу базу упражнений еще более жесткой. Отжимания и ромбовидные отжимания : ноги приподняты на скамье, руки на одном или двух набивных мячах, ноги приподняты на стабилизирующем мяче, ноги приподняты в подвесном тренажере.
Лента накладывается на плечи и спину и удерживается каждой рукой, плиометрические отжимания, пауза в нижнем положении, медленное эксцентрическое движение, 1 ½ повторения (полностью вниз, наполовину вверх, полностью вниз и затем полностью вверх) )
Подтягивания/подтягивания : Обратный хват, переменный хват, широкий хват, узкий хват, 1 ½ повторения (наполовину вверх, полностью вниз, полностью вверх и затем полностью вниз), мертвый вис, пауза в верхней точке, сокращенный отдых между подходами, грудь к перекладине, одна рука, положение рычага, из стороны в сторону.
Перевернутая тяга : Стопы на скамье, стопы на фитболе, 1 ½ повторения, пауза в верхней точке, из стороны в сторону, тяга к животу, тяга к груди, обратный хват, широкий хват, наклон (ноги выше захвата).
Отжимания от скамьи : ноги приподняты, 1 ½ повторения, скрещенные лодыжки.
Отжимания на брусьях : 1 ½ повторения, положение рычага, повторения с паузой, сопротивление ленты вокруг ног, отжимания на брусьях.
Приседания : Болгарский сплит-присед, присед-пистолет (на скамье и на полу), присед с прыжком, прыжок на ящик (спереди и сбоку), прыжок в глубину.
Выпад : Обратный ход, боковой ход, выпад в прыжке, поднятие передней ноги, комбинированный выпад/приседание.
Подъем на носки : Одна нога, прыжок на носки, приседания, подъем на носки, скакалка, спринт, прыжки, подъем большеберцовой мышцы.
Приседания/скручивания : Наклонная доска для приседаний, 3-ходовые приседания/скручивания, скручивания на велосипеде, удержание набивного мяча, на стабилизирующем мяче.
Подъем ног : Лежа, висит, согнутая нога, прямая нога, велосипед, подъем и удержание/пауза, касание носком к перекладине.
Планка : Боковая планка, трехсторонняя планка, отжимания до положения планки.
3 примера программ тренировок с собственным весом
Ниже приведены 3 программы тренировок с собственным весом: начальный, средний и продвинутый.
Что бы вы ни решили, просто убедитесь, что вы начинаете в соответствии с вашим собственным опытом и уровнем силы. Освойте один уровень, прежде чем переходить к следующему.Выполняйте каждую тренировку 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждой тренировкой. Добавляйте и удаляйте упражнения и техники по своему усмотрению в соответствии с приведенным выше списком прогрессии.
Выполняйте следующую динамическую разминку перед каждым сеансом. 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Отжимания
- Приседания с собственным весом
- Берпи
- Боковой выпад
Программа тренировок с собственным весом для начинающих
Выполняйте следующее по кругу (переходя от одного упражнения к другому без отдыха). Сделайте от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений в каждом. Для досок стреляйте по 20-30 секунд в каждом раунде.- Отжимания от пола
- Хруст на полу
- Перевернутая тяга или подтягивания обратным хватом
- Подъем ног лежа
- Отжимания на скамье или брусьях
- Доска
- Приседания с собственным весом
Программа тренировок с собственным весом среднего уровня
Выполняйте следующее по кругу (переходя от одного упражнения к другому без отдыха).
