Ромбовидная мышца спины упражнения: Большая и малая ромбовидные мышцы спины

Содержание

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Содержание

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая.
Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
Приподнимает лопатку.
Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

Выполнять упражнения в медленном темпе.
Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

Шраги.
Тягу в наклоне.
Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Отлично помогает асана «Поза воина».

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

Еще почитать:

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin
Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.
Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.
Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея.

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной.

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя.

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру.

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения — боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ.

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не уделять особого внимания ее развитию.

Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться.

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

Отжимания с использованием брусьев
Становая тяга
Тяга штанги в позиции наклон
Подтягивания.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы

Тренировка ромбовидной мышцы обещает пользу людям, которые страдают от острой боли в области плеча или верхней части спины. Эти упражнения помогают укреплению и стабилизации лопаток, что также несет пользу мышцам нижней части спины в долгосрочной перспективе.

Читайте: Упражнения для мышц нижней части спины;

Ромбовидная мышца или ромбовидные, этом мышцы, расположенные в верхней части спины. Они обеспечивают гладкое движение лопаток. Мышцы зовут ромбовидными, потому что вместе они складываются в форму, похожую на ромб. Ромбовидные мышцы делятся на малую ромбовидную и большую ромбовидную мышцу. Обе играют важную роль для нормального функционирования плеча.

Боль ромбовидных мышц является общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении многие часы, зачастую страдают от этой проблемы. На начальных этапах, проблема может показаться не серьезной, но, если не принимать мер, человек может испытывать острую боль в плечах и сталкиваться с трудностями при выполнении нормальной деятельности изо дня в день, не говоря уже о плохой осанке. Для того, чтобы избежать усугубления ситуации, эксперты рекомендуют разнообразные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и формирование осанки.

Отказ от ответственности: Читателям рекомендуется проконсультироваться с опытным физиотерапевтом или обратиться в Академию здоровья и спорта «Александрия». Эти упражнения должны выполняться так, чтобы не вызывать никакой боли и не нести вреда мышцам.

Сведение лопаток

Крайне важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.

Проведите это упражнение для разминки, выполнять его можно стоя или сидя.
Прижмите подбородок к груди и отодвиньте плечи немного назад.
Стяните ромбовидную мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее, однако, убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта во время выполнения.
Удерживайте лопатки сведенными 5-7 секунд, выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Фронтальная тяга эластичной лентой

Встаньте на колени на коврик для упражнений, держите спину прямо.
Подтяните эластичную ленту к себе, напрягая ромбовидную мышцу и сводя лопатки.
Удерживайте это положение в течении 2-х секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Разведение рук с гантелями

Возьмите две гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
Согните туловище в талии, смотрите вперед, а гантели держите рукояткой вверх.
Согните руки и поднимите гантели вверх.
Обратным движением опустите гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы вернулись в исходное положение
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, но требует помощи ромбовидных мышц.

Сядьте вертикально за тренажером и расположите колени под опорными колодками.
Возьмите перекладину руками, ладонями вперед. Плавным движением потяните перекладину перед лицом к груди, придерживая локти ближе к туловищу.
Тяните перекладину, пока она не коснется ключиц, затем верните перекладину в исходное положение одним плавным движением.
Повторите 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Обратный подъем гантели

Поместите на скамью одну руку и колено для поддержки тела.
Начните выполнение этого упражнения, удерживая гантель свободной рукой. Поднимайте гантель медленно, удерживая руку близко к груди, что также поможет удержать равновесие.
Медленно вернитесь в исходное положение. Это чрезвычайно полезное упражнение для развития ромбовидных мышц.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Охлаждающее упражнение для завершения тренировки

Охлаждение после тренировки, пожалуй, наиболее недооцененная часть. Оно гарантирует, что задействованные мышцы лишаются напряжения и стресса, полученного во время тренировки. Основная цель этих упражнений, успокоить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и выровнять дыхание.

Встаньте ровно, выпрямите спину и поднимите руки в стороны.
Разведите их назад, чтобы руки зашли за торс.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.
Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Как тренировка ромбовидных мышц поможет вам?

Упражнения для развития ромбовидных мышц не ограничиваются ими, они также формируют соседние мышцы, укрепляя верхнюю часть спины.

Сильные ромбовидные мышцы означают правильную осанку и сильные плечи. Регулярные упражнения гарантируют отсутствие болей в спине и шее. Они также предотвращают округление плеча и сгибание спины. Приведенные выше упражнения предназначены для формирования и укрепления ромбовидных мышц с последующим предотвращением травм спины. Ещё один важный момент, который следует помнить, вы должны размяться перед тренировкой, это делает мышцы гибкими и улучшает кровоток в целевых областях, тем самым предотвращая риск травм на тренировке.

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

Ромбовидные
Широчайшие
Средняя и нижняя трапециевидная
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

Нижняя трапециевидная
Задняя дельта
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Ромбовидные
Нижняя трапециевидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

Широчайшая
Ромбовидная
Трапециевидная
Задняя дельта
Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием

Почему нужно укреплять спину

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом. Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

Сутулость.
Горбатость.
Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения

Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма

Но и для опытных спортсменов это упражнение важно

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела. Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

Встаньте ровно
Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
Вдохните полной грудью
Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
Гиперэкстензия на фитболе.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.

#ромбовидныемышцы Instagram posts (photos and videos)

Часто, наблюдая за ходом соревнований, приходится видеть, как многие участники, обладая весьма неплохой мышечной массой, почти не имеют развитых широчайших мышц. И когда они позируют, чётко понятно, почему широчайших нет. Всю работу у этих парней и девушек в тягах выполняют исключительно лопатки и мелкие мышцы, которые вяжут лопатки к позвоночнику и плечевой кости. Вот, как на фото с двумя девушками: у одной лопатки прилипли к ребрам и спрятались, уйдя максимально в ширину и вперёд за счёт напряжения в широчайших, у другой лопатки стремятся выкрутиться перпендикулярно рёбрам и хотят торчать как два плавника. им, кстати, ещё и подниматель лопатки в это время помогает. А он крепится вообще сверху к шее. По этому сравнению чётко видно, кто из двух девушек тянет всем пластом широчайших и другими мышцами спины, а у кого широчайшие в тягах не участвуют вообще. На самом деле “лопаточные тяги” — стрёмная ситуация, ибо неправильно распределяется нагрузка на плечевой сустав. Тянуть отягощение должны крупные массивы типа трапеции и широчайших, а не мелкие мышцы лопатки. В случае, когда широчайшие не работают, основную нагрузку на себя берут две мышцы: ромбовидная, которая тянет лопатку к позвоночнику вместо трапеции и круглая, которая тянет плечо к лопатке и к рёбрам вместо широчайшей. Это создаёт колоссальную избыточную нагрузку на круглую и на весь плечевой сустав, часто приводя к воспалению самой круглой и потом в суставе. намного ведь безопаснее тянуть плечо к корпусу крупной широчайшей — ОДНОЙ МЫШЦЕЙ, берущей на себя основную нагрузку и прибавить к ней трапецию, не выворачивая лопатку и не выкручивая плечевой сустав! На другой картинке сравнение подтягиваний: первые, с локтями широко в стороны — чисто лопаточные дилетантские подтягивания, на которых даже видно, что слева подключился подниматель лопатки в помощь — тянет лопатку вверх, помогая ромбовидным, и из-за этого левое плечо выше правого. А начинать нужно в обучении подтягиваниям с обучения широчайших мышц включению в работу! И максимально комфортно и доступно это можно сделать только выведя локти вперёд и растянув широчайшие на всю длину! Пример правильного варианта для обучения подтягиваниям (далее в комменте).

Ромбовидная мышца » Спортивный Мурманск

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Анатомия.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.{banner_st-d-1}
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Диагностика.

Растяжение и статические упражнения.{banner_st-d-2}
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.
Динамические упражнения.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

24 ромбовидных упражнения со штангой, гантелями, тросом, лентами и т. Д.

14 января 2021 г.

Когда дело доходит до мышц спины, в центре внимания обычно широчайшие, трапеции и даже задние дельты. Однако, если вы хотите иметь округлую, сильную и красивую спину, вы не можете забыть о ромбовидных формах, на которые часто не обращают внимания.Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в вашей общей силе, осанке и выносливости, поскольку они являются основными движущими силами при втягивании и вращении лопатки. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о ромбах, включая лучшие ромбовидные упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

В этом руководстве по силе и гипертрофии ромбовидных мышц мы предлагаем 24 лучших ромбовидных упражнения, которые вы можете выполнять, используя различное оборудование: штанги, гантели, тросы, эспандеры и гири, а также ромбовидные упражнения с собственным весом.

ЧТО ТАКОЕ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой ромбовидной и большой большой ромбовидной мышцы. Вместе они образуют ромбовидную форму, отсюда и их название.

У вас есть пара ромбовидных костей, по одному с каждой стороны от середины верхней части спины. Большой ромбовидный элемент расположен прямо под вторым ромбовидным элементом, он тонкий, плоский и вдвое шире. Однако малый ромбовидный элемент немного толще, чем большой ромбовидный.

Оба набора ромбовидных тел соединяют ваш позвоночник (шейный и грудной позвонки) с медиальными краями лопаток (лопаток) под диагональным углом.

Несмотря на то, что они сидят довольно высоко на спине, они обычно считаются упражнением для «средней части спины», потому что именно там вы их почувствуете при выполнении упражнений, направленных на ромбовидные кости.

Ромбовидные мышцы — это поверхностные мышцы, то есть они расположены близко к поверхности кожи. Тем не менее, они лежат глубоко в трапециевидной мышце верхней части спины, и они затмеваются всемогущими latissimus dorsi (широчайшими) по бокам.Итак, почти невозможно увидеть ромбовидные тела, если вы не смотрите на четко очерченного человека с низким содержанием жира в организме.

Хотя ромбовидные кости на самом деле не являются «зеркальными мышцами», они чрезвычайно важны для вашей спины в целом.

ЗНАЧЕНИЕ СИЛЬНЫХ РОМБОИДОВ

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая часть тренировок делает упор на поверхностные мышцы, которые могут стать мускулистыми. Все дело в том, чтобы выглядеть больше и стройнее.

Поскольку ромбовидные формы не впечатляют по размеру и у них нет большого потенциала для роста, они не самая горячая тема в тренажерном зале.

Тем не менее, ромбовидность играет очень важную роль в исполнении. Без хорошо функционирующих, крепких ромбовидных мышц другие большие «зеркальные мышцы» имеют меньший потенциал для роста. Это связано с тем, что ромбовидные мышцы работают и усердно работают во время втягивания лопатки (стягивания лопаток вместе), поэтому вы используете их при любых тяговых движениях, таких как тяги и тяги вниз. Более того, они работают, когда вы поднимаете плечи, пожимая плечами, и опускаете их (т. Е. Подтягиваетесь).

В целом, основное назначение большого и малого ромбовидных суставов — прижимать лопатки к позвоночнику.Их основная функция — втягивание и приведение лопатки. Таким образом, без сильных ромбовидных мышц у вас не будет хорошего контроля над лопаткой, что неблагоприятно не только для ваших усилий по бодибилдингу, но и для спорта, повседневной жизни, вашего здоровья и фитнеса в целом.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ РОМБОВИДНЫХ МЫШЦ

1. Поднимите больше веса, чтобы помочь другим мышцам расти

Поскольку ваши ромбовидные мышцы работают во время втягивания и стабилизации лопатки, наличие сильных ромбовидных мышц означает, что вы можете поднимать еще больший вес во время тяговых упражнений.Это позволит вам создавать большие и крепкие широчайшие и трапеции.

2. Предотвратить травмы

Крепкие ромбовидные формы позволяют отлично контролировать лопатку. Это означает, что ваши лопатки могут работать наилучшим образом во время упражнений на верхнюю часть тела.

Если у вас нет адекватного контроля над лопаткой из-за слабых и недотренированных ромбовидных мышц, вам потребуется задействовать другие мышцы. В результате они износятся. Эта потеря контроля над лопаткой часто приводит к чрезмерной подвижности плечевых суставов, что беспокоит не только ваше плечо, но и локти.Думайте об этом как о плохой кинетической цепной реакции от лопатки до локтей, не говоря уже о верхней части спины и шее. Итак, очень важно сохранять прочную базу.

3. Избегайте проблем с компенсациями

Любое упражнение, которое включает в себя втягивание лопатки, будь то тянущие движения или даже жимовые движения, требующие от вас втягивания лопатки на протяжении всего упражнения (например, жим лежа), ваши ромбовидные мышцы работают.

Но вот в чем дело, ваши ромбовидные тела никогда не работают изолированно.Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела. Даже для стабилизации лопатки.

Итак, если им не хватает силы, расслабление должны компенсировать другие мышцы. Эти мышцы не готовы всегда выполнять работу ромбовидной формы, поэтому они будут чрезмерно загружены. Как мы уже упоминали, это может привести к травмам и ухудшить производительность. Но не только это, это приведет к дисбалансу в развитии ваших мышц.

Это на удивление чаще, чем вы думаете.Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное тело, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения внешнего вида, крепкие ромбовидные формы просто необходимы.

4. Поддержание здоровой осанки

Ромбовидные кости играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки. Сильная, хорошо сбалансированная спина включает в себя крепкие ромбовидные формы и, следовательно, хорошую осанку.

Плохая осанка в наши дни стала эпидемией из-за людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Плохая осанка сопряжена с целым рядом проблем. От болей в спине, шее и плечах до даже проблем с дыханием.

Что еще хуже, многие люди с плохой осанкой, которые тренируются, сосредотачиваются на прессовых движениях больше, чем на тянущих движениях, что еще больше усугубляет ситуацию.

Один из способов исправить неправильную осанку или в первую очередь избежать ее — это выполнять упражнения для осанки, в которых задействованы ромбовидные кости, и уделять больше внимания развитию мышц спины (упражнения на тягу).

Примечание. Если у вас болят ромбовидные кости или вы чувствуете, что они стянуты, это вполне может быть связано с неправильной осанкой.Когда ваши плечи все время согнуты вперед (или в течение длительных периодов времени, например, когда вы сидите), вы в конечном итоге перетягиваете ромбовидные мышцы. Упражнения, которые сокращают ваши ромбовидные мышцы, помогут в этом (тянущие движения и втягивание плеч).

Суть всего в том, что сильные ромбовидные формы означают сильный контроль лопатки, что очень важно как для толкающих, так и для тянущих движений. Сила лопатки является ключом к сильной, хорошо сбалансированной и устойчивой к травмам верхней части тела.

КАК НАЗНАЧИТЬ СВОИ ромбоиды

Знаете вы это или нет, но если вы выполняете какие-либо упражнения на тягу (т. Е. Тяги и подтягивания в день спины), то вы нацелены на ромбовидные мышцы. Но вот в чем дело: многие люди не нацелены на ромбовидные мышцы эффективно. Это потому, что они либо используют слишком большой вес, либо не полностью сокращают ромбовидные мышцы… либо и то, и другое.

Ромбовидные мышцы работают, когда вы сводите лопатки вместе (втягивание лопатки).Что вы хотите сделать, так это на самом деле сжать ромбовидные кости, когда вы втянуты в положение . Итак, в конце ряда вы сжимаете ромбовидные мышцы (сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и позвоночником, также известных как ромбовидные мышцы).

Если вы используете слишком тяжелый вес, у вас не будет полного диапазона движений для эффективного нацеливания на ромбовидные мышцы. Во время тяги ваши плечи и локти не отводятся достаточно далеко, чтобы полностью задействовать ромбовидные мышцы.

Итак, лучшее место для начала вашего пути по укреплению ромбовидной мышцы — это облегчить нагрузку на тяги, как вы, вероятно, делаете это каждую неделю.С меньшим весом вы можете выполнять тягу с хорошей техникой и полным диапазоном движений, что позволит вам отточить ромбовидное сокращение.

Совет: попробуйте тянуть на одной руке, так как вы можете увеличить диапазон движений, добавив небольшое вращение вверху. Обычно вы делаете небольшое вращение Т-образного позвоночника на пике движения, чтобы получить дополнительное втягивание и, следовательно, сокращение ваших ромбовидных тел. Вращение происходит просто за счет легкого поворота вашего рабочего плеча от земли. Очевидно, этого нельзя сделать двумя рядами рук.

Примечание: Идеально сочетание двух рук и одной руки.

Еще один способ задействовать ромбовидные мышцы — это сокращение при вращении вниз. Ваши ромбовидные кости прорабатываются во время вращения вниз. Вращение вниз происходит во время вытягивания широчайших, подтягиваний и тяги. Чтобы создать напряжение при вращении вниз (а также при втягивании, представьте, что лопатки ваших плеч заправлены в задние карманы, когда вы выполняете упражнения для спины. Не позволяйте им подниматься к ушам.

Итак, по сути, вы хотите свести лопатки вместе (втягивание) и немного вниз (вращение). Это позволит вам полностью и наиболее эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

Совет: не выгибайте нижнюю часть спины и не сгибайте верхнюю часть спины. Всегда держите спину в нейтральном положении во время тяг и тяг. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы. Ваша спина должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу в рядах сидя. При выполнении тяги в наклоне всегда поддерживайте тазобедренный шарнир, чтобы спина оставалась прямой.Если вы будете слишком сильно выполнять тягу в наклоне, вам будет сложно удерживать спину прямо, поэтому используйте соответствующий вес.

Подводя итог, идите налегку, используйте полный диапазон движений и хорошую технику, и действительно сожмите ромбовидные кости при втягивании лопатки и вращении вниз (потяните их назад и вниз) во время пикового сокращения. Находясь на свету, вы можете укрепить связь между мозгом и мышцами с помощью ромбовидных тел.

Какие упражнения прорабатывают ромбовидные мышцы?

Как обсуждалось выше, тяги и тяги (или подтягивания) эффективно воздействуют на ромбовидные кости, пока вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.Однако это не единственный способ нацелить ваши ромбовидные тела. Есть много упражнений, которые позволят изолировать ромбовидные кости, чтобы вы могли убедиться, что они прорабатываются в достаточной степени. Это особенно важно, если ваши ромбовидные мышцы отстают от других мышц спины. Создание хорошо сбалансированной спины необходимо для хорошей осанки и выполнения упражнений.

Как увеличить ромбовидные кости?

У ромбовидных тел нет высокого потолка для роста, но их можно значительно усилить.Ромбовидные мышцы лучше всего реагируют на большой объем, поэтому вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений и времени под напряжением . Поэтому, если вам нравится выполнять тяжелые тяги, обязательно делайте и несколько легких тяговооружений и действительно сосредоточьтесь на ромбах.

Кроме того, делайте несколько упражнений на «изоляцию» ромбовидной формы в дни спины / тяги.

** Старайтесь находиться под напряжением не менее 30 секунд во время упражнений на ромб. **

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОИД ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ, ГИПЕРТРОФИИ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ромбовидную силу и гипертрофию с использованием различных типов фитнес-оборудования, а также к некоторым упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Мы разделим их на две части: спортзал и дом. В тренажерном зале будут использоваться обычные инструменты, такие как штанги, гантели и тросы, а дома будут включать ромбовидные упражнения с собственным весом и более функциональные тренажеры, такие как эспандеры и гири. Все приведенные ниже упражнения очень эффективны при тренировке ромбовидной формы для улучшения осанки, устойчивости к травмам, увеличения силы и мышечной массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ЗНАКА И БОДИБИЛДИНГА

УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОДУ С ШИФТАМИ

1.Тяга в наклоне (сверху)

Как:

Держите штангу хватом сверху (нацеливание на ромбовидные формы лучше, чем снизу) и на ширине плеч.
Пусть гриф свисает с прямыми руками.
Напрягите корпус и держите плечи опущенными, а лопатки вместе.
Поднимите штангу вверх, пока она не коснется грудины, затем снова медленно опустите ее.

При выполнении тяги сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать ромбовидные мышцы в конце ряда, даже делайте паузу и удерживайте положение втягивания лопатки при каждом повторении.Сосредоточьтесь на ромбах.

Совет: не просто втягивайте лопатку, но и опускайте лопатки вниз (вращение лопатки вниз).

2. Ряды наземных мин

Как:

Установите штангу с пластинами. Убедитесь, что конец штанги надежно закреплен (заправлен в угол или в основание мины).
Наклонитесь на высоком шарнире, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину двумя руками (или за V-образную перекладину) между ног.
Потяните штангу вверх и на выдохе сожмите мышцы спины.
Опустите штангу вниз, пока руки не вытянуты. Вдохните и повторите.

То же самое о сжатии ромбовидных мышц при втягивании лопатки, описанное выше, применимо и к ряду мин. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам иметь полный диапазон движений. Без полного диапазона вы не сможете эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГАНЬЯМИ

3.Тяга (в наклоне и одной рукой)

Как:

С гантелями в каждой руке наклонитесь под углом примерно 45 градусов (тазобедренный шарнир).
Сохраняйте это положение и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
Поднимите гантели прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
Во время подъема держите запястье твердо, ноги не должны шевелиться.
Контролируемое опускание веса на вдохе.

При выполнении тяги на одной руке добавьте небольшое вращение грудной клетки в конце ряда, чтобы получить дополнительное сокращение ромбовидных мышц. Сделайте это, слегка приподняв плечи от пола. Если все сделать правильно, вы очень ощутите это в своих ромбах.

Следующие ниже упражнения максимально приближены к изолирующему упражнению ромбовидной формы. Используйте легкие гантели, чтобы сосредоточиться на сведении лопаток вместе.

4. Задняя дельта Flys

Как:

Сядьте и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
Все движения оставайтесь наклоненными вперед.
Поднимите руки в стороны. Они должны доходить до плеч.
Медленно опуститесь обратно по той же схеме, затем повторите.

Это упражнение действительно хорошо помогает нацеливать ромбовидные кости. Как и многие из следующих упражнений, оно максимально приближено к изолирующему упражнению с ромбовидной формой тела.Он очень эффективно воздействует на середину верхней части спины и задние дельты.

5. Подъем в стороны лежа на животе

Как:

Лягте животом на скамью, руки по бокам.
С гантелями в каждой руке поднимите руки до уровня плеч. Как только они достигнут хотя бы параллели с полом, сожмите ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.
Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
Опустите обратно и повторите.

6. Лежа на боку и подъем гантелей назад

Как:

Лежа на боку с неподвижным локтем и неподвижным корпусом, поднимите гантель от пола до тех пор, пока она не станет почти вертикальной. Выдохните, поднимая гантель вверх.
Опуститесь назад в обратном движении на вдохе.
Не позволяйте гантелям касаться пола. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего движения.
Повторите с противоположной стороны.

По-настоящему постарайтесь сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С КАБЕЛЯМИ

7. Забивной трос с тросом

Как:

Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
Потянитесь к лицу так, чтобы плечи были параллельны полу. Ручки должны проходить по бокам вашего лица.
Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Выполняйте это упражнение с легкостью, так как это уменьшит концентрацию внимания на плечах и поможет вам перенести его на ромбовидные кости.

8. Высокий угловой трос с одним рычагом

Как:

Установите кабельную машину с ручкой, зафиксированной в высоком положении (на уровне верхней части головы).
Примите раздельную стойку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки должны быть вытянуты вперед так, чтобы ладонь находилась на уровне макушки головы.
Протяните кабель прямым диагональным движением вниз по груди. Когда ваша рука достигнет угла 90 градусов, слегка поверните рабочее плечо наружу. Это вращение позволит вам лучше настроить ромбовидные кости и по-настоящему сжать их.
Медленно верните его тем же движением, затем повторите.

9.Тяга сидя и стоя на тросе

Как:

Установите кабельную машину с двумя ручками.
Поднесите плоскую скамейку к канатной машине.
Сидя, трос должен быть чуть ниже уровня грудины.
Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и откиньтесь на спинку кресла так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Спина должна быть идеально прямой. Вам не нужно выгибать поясницу. Для нацеливания на ромбовидные кости лучше держаться прямо.
Потяните обе руки к верхней части пресса. Сожмите лопатки вместе и сосредоточьтесь на ромбах.
Медленно вернитесь назад, пока руки полностью не вытянуты, затем повторите.

10. Тяга задних дельт стоя

Как:

Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
Потяните ручки к передней части плеч.
Руки и локти должны быть параллельны полу.
Когда вы достигнете полного сокращения, сожмите лопатки вместе и сделайте паузу, затем медленно верните их обратно и повторите.

Хотя это задняя тяга дельт, ваши ромбовидные мышцы играют в этом движении основную роль.

11. Вытягивание широты вниз

Как:

Удерживайте штангу широким хватом.Держите спину прямо и прямо (без наклона).
Втяните лопатки и потяните штангу перед собой примерно до уровня верхней части груди.
Сожмите широчайшие и лопатки, вращая вниз. Не поддавайтесь искушению откинуться назад. Старайтесь сохранять полностью прямое положение.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОДУ ДОМА

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА

12. Перевернутые тяги (можно использовать стол или любую устойчивую перекладину)

Для этого вы можете использовать кузнечный станок, низкую перекладину, тренажер подвески (также известный как веревки TRX) или даже стол.

Как:

Держите штангу руками на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
Вытянув руки, поднимите грудь вверх к перекладине. Вы не сможете прикоснуться им к планке, но гребите как можно выше.
Когда вы достигнете пикового сокращения, задержитесь на мгновение, а затем опустите вниз контролируемым образом. Повторить.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, подняв ступни в исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью параллельно полу.

13. Подтяжки

Как:

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно свисать прямо под перекладиной с полностью вытянутыми руками.
Опустите лопатки вниз и назад, затем подтянитесь, используя сначала широчайшие и верхнюю часть спины, а затем руки.
Сожмите вверху, затем снова опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторить.

Если вы не можете подтягиваться, у вас есть два варианта. Используйте вспомогательный тренажер или эспандеры для помощи. Это особенно хорошо подходит для работы с ромбовидными мышцами, так как на них сложно сосредоточиться во время подтягиваний.

Связано: План развития подтягивания

Связанные: Подтягивания и подтягивания мышц, проработанных

14. IYT лежа на животе поднимает

Как:

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вытяните руки вниз.
Держа обе руки вытянутыми, поднимите руки вперед движением вверх, образуя букву «I».
Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
Опустите руки обратно в исходное положение.
Поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y». Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
Опустите руки обратно в исходное положение.
Поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т».Сожмите мышцы верхней части спины (акцент на лопатки / ромбовидные кости).
Опустите руки назад, а затем повторите, начиная с подъема «I».

Сделайте примерно 10 повторений в каждом подходе, причем один подход состоит из всех трех подъемов. По сути, это 30 повторений.

15. Отжимания на лопатке

Как:

Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами, на ширине плеч.
Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
Отсюда медленно продвигайтесь ладонями через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
Затем повторите. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Те же упражнения на ромбовидном канате можно применить и к эспандерам.Движения точно такие же, вы просто прикрепляете ленту сопротивления к шесту или какой-нибудь прочной конструкции. Всегда используйте петли сопротивления 41 ”.

16. Тяга сидя, тяга в наклоне и тяга одной рукой

Как:

Сядьте прямо, обернув эспандер вокруг ступней.
Сведите лопатки вместе, когда вы тянете ленту назад.
Тянитесь чуть выше живота. Сожмите ромбовидные мышцы с втягиванием плеч и вращением вниз (назад и немного вниз).
Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту обратно к ступням) — это нормально.

17. Полосатый A

Как:

Удерживая ремешок за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
Оттуда полностью потяните вниз и растягивайте ремешок, пока он не натянется, а правая рука не окажется рядом с вами.
Повторите и убедитесь, что дышите.

18. Полосатая Y

Как:

Удерживая браслет за конец, положите правую руку на бок.
Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша левая рука не окажется над головой.
Медленно верните его в исходное положение и повторите.

19. Полосатый W

Как:

Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Чем ближе они к центру, тем больше напряжение.
Подведите локоть к боку и держите руки на расстоянии талии.
Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Полосатые диагонали

Как:

Удерживая ремешок за концы, поднимите руки на уровень плеч. Руки держите прямо. Они будут прямо перед вами.
Разведите ремешок по диагонали так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а ваша нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

21. Тяговые части с полосами

Как:

Возьмитесь руками за концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой на высоту плеч.
Потяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
Сожмите и задержите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

22. Вытяжка

Как:

Возьмитесь за ремешок руками, ширина которых превышает ширину плеч.
Поднимите руки вверх прямо над головой так, чтобы они образовали букву «Y».
Втяните лопатки вниз и назад. Используйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, когда вы тянете ленту вниз и в стороны.
Как только повязка достигнет груди, сильно сожмите лопатки.
Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГУБКАМИ

23. Тяга в наклоне (попеременная и одиночная)

Как:

Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю к нижней части груди.
При этом поверните руку ладонью внутрь.Сожмите лопатки вместе.
Для тяги одной рукой слегка отведите плечи от пола для дополнительного ромбовидного сокращения.

24. Качели высокой тяги

Как:

Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину.Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже дотронуться до колокола.
Выведите руки вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поставьте гирю под небольшим углом к себе.
Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимите колокол прямо перед собой.
Поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны). Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке.

Наблюдайте за высокой силой тяги в действии

Купить Гири из НАБОР ДЛЯ НАБОР

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ ПОЛОСЫ

Лопатки играют жизненно важную роль в осанке, поэтому укрепление ромбовидных мышц является ключом к улучшению вашей осанки.Все укрепляющие упражнения, которые мы показали вам выше, будут эффективны для улучшения вашей осанки, поскольку они укрепляют ваши ромбовидные тела и устраняют дисбаланс в мышцах спины.

Тем не менее, если вы хотите сделать дополнительный упор на упражнениях на осанку, сосредоточьтесь на легких и ромбовидных упражнениях с собственным весом, так как вы действительно можете нацелить свои ромбовидные мышцы и сжать их. Это поможет вам развить хорошие привычки держать плечи в правильном положении, а не перекатываться вперед.

Вы можете выполнять эти упражнения для ромбовидной осанки каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы поддерживать хорошую осанку на весь оставшийся день!

Лежа в положении Y, подъемы

Слайды для скапулярной стенки

Опоры для ретракции лопатки

Растяжка ромбовидных мышц

Периодическая стянутость в ромбовидных отростках — это нормально, так как это область, в которой мы, как правило, сжимаемся и сдерживаем стресс.

Они также могут болеть от переутомления в тяжелый день для спины или после того, как часами таскали с собой рюкзак.

К счастью, с натянутыми и болезненными ромбами легко справиться. Все, что вам нужно сделать, это несколько простых ромбовидных растяжек.

С пониманием того, что ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, чтобы растянуть их, вы захотите переместить их в противоположном направлении, что означает вытягивание лопатки и руки. Ниже вы увидите, что мы имеем в виду. Вот некоторые из наших любимых растяжек для снятия напряжения в ромбах.

Колено лопатки PU

От четвероногого внутреннего вращения плеча до вращения лопатки

Вращение плеча и лопатки

Спинальные ролики

Вращение грудной клетки для заправки иглы

Вращение грудной клетки стоя

Самая большая в мире растяжка для кошачьей коровы

Как видите, мы уделяем большое внимание подвижности грудной клетки.Плохая ротационная подвижность грудного отдела часто приводит к дискомфорту в области ромбовидных тел. Это в сочетании с плохой подвижностью лопатки и стабильностью может действительно нанести ущерб организму. Так что растяжки действительно помогут в этом.

Связано: Лучшие упражнения на подвижность грудной клетки

Когда делать эти ромбовидные растяжки?

Эти динамические растяжки для ромбовидных мышц отлично подходят до и после тренировки. Их также можно делать в любое время дня, если вам нужно снять напряжение и стресс в спине.

РЕАБИЛИТАЦИЯ РОМБОДА

Ромбовидные кости могут быть повреждены в результате различных занятий, таких как спорт, регулярное ношение тяжелых предметов в неправильной позе (например, сутулость с рюкзаком) или любой другой вид чрезмерного использования или растяжения ромбовидных тел.

Растяжения ромбовидной мышцы часто возникают из-за чрезмерного использования, плохого тона, неправильной осанки или даже неправильного положения для сна. Вы должны быть в состоянии сказать, что у вас есть напряжение в ромбовидной мышце, когда вы сделаете глубокий вдох, так как это вызовет боль в верхней средней части спины.Признаки также могут включать стеснение и болезненность в этой области, даже если в последнее время у вас не было тяжелой тренировки для спины.

Если ваши ромбовидные кости повреждены, лучшая реабилитация начинается с обледенения области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый раз. Кроме того, вам нужно дать расслабиться своим ромбовидным мышцам, а это значит, что следует избегать нагрузочных упражнений на тягу. Во время восстановления всегда сохраняйте хорошую осанку.

Хотя большинство ромбовидных штаммов заживают быстро, если для заживления ромбовидной травмы требуется значительное время или она кажется слабой, вам нужно будет выполнять реабилитационные упражнения и физиотерапию, чтобы повторно укрепить ромбовидные мышцы.

Боль в ромбах?

Если у вас болят ромбовидные кости, но она не кажется слишком серьезной, катание с пеной и растяжка — отличный способ облегчить боль. Тем не менее, если боль серьезная, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения по реабилитации ромбовидной мышцы

Лучшие реабилитационные упражнения с ромбовидной формой тела включают упражнения с собственным весом, эспандеры и легкие гантели.

Следующие упражнения можно найти выше в 24 упражнениях на укрепление ромбовидной кости. Идите на свет в реабилитационных целях.

Выполняйте ромбовидные упражнения с собственным весом, например:
— Лопатные отжимания
— Подъемы лежа на животе

Выполняйте ромбовидные упражнения с эспандером, например:
— полосатая A
— полосатая Y
— полосатая W
— полосатая диагонали
— полосатая тяга

Используйте самую легкую полосу сопротивления петли диаметром 41 дюйм.

Выполните легкие ромбовидные упражнения с гантелями, например:
— Подъемы назад
— Боковые подъемы лежа на боку
— Легкие тяги гантелей

Изометрические упражнения

Не упускайте из виду изометрические тренировки для укрепления ромбовидных мышц (или любых других мышц в этом отношении), особенно в целях реабилитации.

Изометрические упражнения включают сжатие / сжатие мышц в статическом положении. Это означает, что во время упражнения нет движения (укорачивание или удлинение мышцы), только сокращение в одном единственном положении. Примером этого для ромбовидных тел может быть удержание втягивания лопатки в течение 10-30 секунд.

Примечание. Чтобы вы лучше понимали, что такое изометрические упражнения, доска — это изометрическое упражнение. Вы просто занимаетесь позицией. Эту концепцию можно применить ко всем группам мышц с помощью различных упражнений.

Изометрическая тренировка — это очень эффективный способ укрепления поврежденной мышцы, поскольку он увеличивает приток крови к мышце, что помогает ускорить процесс заживления. А поскольку вы тренируетесь в статическом положении, это не должно раздражать или вызывать боль в ромбовидной мышце. Если да, конечно, остановись.

Практически любое упражнение можно выполнять изометрически, и вы можете удерживать позицию в любой точке в нормальном диапазоне движений для любого данного упражнения. Например, вы можете выполнить изометрическое удержание в верхней, средней или нижней части ряда… или вы можете выполнить изометрическое удержание во время тяги широчайшего вниз в верхней, средней или нижней части тяги вниз.Это действительно касается всех упражнений. Пока вес не слишком тяжелый. Если оно будет слишком тяжелым, вы не сможете удерживать позу в течение достаточного времени, которое составляет около 10-30 секунд для изометрических упражнений.

Для ромбовидных тел мы любим делать следующие изометрические упражнения:

Удержание гантелей в наклоне (исходное положение — поддерживайте втягивание лопатки)
Тяга с лентой сопротивления сидя (удерживайте тягу на пике сокращения)
Подъемы лежа на животе с большими пальцами вверх (только собственный вес)

Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд.

Вы можете проявить творческий подход и попробовать различные другие изометрические удержания с помощью 24 укрепляющих упражнений, указанных выше. Только убедитесь, что используете подходящий вес.

Захваты с собственным весом очень эффективны, если вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии мышц.

Попробуйте изометрию Steel Mace!

Стальная булава — отличный инструмент для укрепления суставов, особенно на уровне лопаток. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Лопаточный захват с булавой ( Нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение по стабилизации лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши стабилизирующие мышцы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее. Отлично подходит для улучшения осанки.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

Удерживайте булаву со смещением рукой по направлению к концу руки в захвате сверху, а другой рукой — захватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Скапулярный захват с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение по стабилизации лопатки, но оно будет работать для стабилизации лопатки из положения депрессии и наклона назад.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена от них.
Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Ромбовидная пена для прокатки

Пенный валик эффективен для снятия боли и стянутости в области ромбовидных тел. Прокатывание пеной — болезненный процесс, но после того, как вы закончите, ваши мышцы расслабятся.

При напряженных, болезненных или напряженных ромбовидных мышцах лучше всего подойдет 3-х сторонняя роликовая валика для грудного отдела позвоночника.Переверните руки по бокам, скрестив их над телом и прямо над головой.

Сводка

Ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, но они чрезвычайно важны для достижения наилучшего возможного телосложения и уровня физической подготовки. Укрепление и поддержание здоровых ромбовидных мышц приведет к улучшению осанки, большему контролю над лопатками, повышению силы во время тяжелой атлетики и красивой спине. Пренебрежение ромбовидными формами вызывает противоположный эффект, в том числе делает вас более склонными к травмам.

Итак, не пренебрегайте своими ромбовидными мышцами. Относитесь к ним так же, как к широчайшим, трапециям, груди, ягодицам и т. Д. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы. Вы сразу заметите положительный эффект. В фитнесе главное — долголетие, а ромбовидные формы — ключ к здоровой спине.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения на ромбовидную мышцу, чтобы получить точеную спину

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие — эти большие слои мышц по бокам спины, которые часто называют «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Уделите внимание своим ромбам но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее верхняя часть тела.

Какие у вас ромбовидные кости?

Ромбовидные пары — это пара мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины», потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения, работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие, тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции). что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно причина того, что ромбовидные тела часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Зачем тренировать ромбовидные мышцы?

Ромбовидные мышцы работают во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но на самом деле у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных тел? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные формы не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных фигур, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это приводит только к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую он может выполнять ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные мышцы проработаны достаточно, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбовидные тела

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это тянуть лопатки назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжимать мышцы в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о сокращении сокращения ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад на гребне, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные мышцы. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на ромбовидных сокращениях. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможной амплитуде движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, во время тяги гантелей после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволит вам еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какие-либо тяги вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера Onnit по прочности Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Лучший ромбовидный Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

1) Торцевое натяжение

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбам, тренируя как втягивание лопатки, так и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от колонны кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело расположено перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо. к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. At в конце диапазона движений, сожмите лопатки лопатками вместе (втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга кабеля с одной рукой под большим углом

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию натяжения от верхнего к нижнему, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть под небольшим углом вперед, а спина прямая.

Шаг 3. Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину. мышцы, чтобы потянуть ручку ближе к себе, чуть выше талии.Хранить ваше ядро должно быть напряженным, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки для спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

3) Подвеска-тренажер Реверс «Y» Fly

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера. с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держа тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и спиной в форме буквы Y, так что вы поднимаете кузов просто стесняется вертикали.

Шаг 4. Сжать ваши лопатки вместе на секунду или две, и держите их втянутыми. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу — после тяг, тяг и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используя положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Как вы относитесь к A Натянутый ромбовидный?

Травма ромбовидных тел может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неидеальной осанке, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого снаряжения.Ромбовидные штаммы обычно возникают из-за чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самый простой способ лечения — обледенение области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Кроме этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

1) Изометрическая тренировка

Тренировать мышцу изометрически — значит сжать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает болеутоляющее действие, — говорит Чоу, — и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех описанных выше движений можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) от 10 до 30 секунд за один раз в 3-5 подходов.

2) Глубокое дыхание

Сверла для глубокого дыхания часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и йога, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где ромбовидные кости являются локальными.”В течение нескольких дней после получения травмы ваш паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

3) Прокатная пена

Самомиофасциальный релиз (SMR) такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце. ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткое 30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube канал:

8 удивительных упражнений для ромбовидной формы, которые должен делать каждый

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В большинстве случаев, когда люди думают о тренировке мышц спины, они думают только о широчайших мышцах спины.Однако есть много других важных мышц, из которых состоит спина, в том числе ромбовидные.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой ключевой группе мышц. Вы также узнаете о некоторых из лучших ромбовидных упражнений, которые стоит включить в свои тренировки, чтобы спина стала сильнее и выглядела лучше.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они состоят из ромбовидного минора и мажорного ромбовидного , который находится непосредственно под минорным ромбовидным элементом.Эти мышцы имеют форму ромбов (отсюда и их название) и проходят по диагонали, начиная от шейных и грудных позвонков и заканчиваясь ниже лопаток (также известных как лопатки).

Ромбовидные малые и большие ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы относительно маленькие и тонкие. На них лежат широчайшие мышцы спины и трапециевидные (или трапециевидные) мышцы. Поскольку эти более крупные мышцы уступают им в размерах, о ромбах легко забыть или почувствовать, что они работают.Тем не менее, они играют важную роль в прочности и устойчивости вашей спины и плеч.

Основная функция ромбовидной формы — втягивание лопаток. Они помогают вам сводить плечи назад и вместе (подумайте о том, как они двигаются, когда вы выполняете тягу). Они также помогают поднимать лопатки (например, при пожимании плечами) и опускать их (представьте себе упражнение на подтягивание или опускание).

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Как видите, ромбовидные формы делают многое.Если вы не будете уделять время регулярным упражнениям на ромбовидную мышцу, у вас будет плохой контроль над лопаткой. Другими словами, ваши лопатки не двигаются должным образом. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы получить травмы плеча, а также боли в шее или верхней части спины.

Если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы не можете контролировать свои лопатки, вам придется вмешаться и компенсировать слабину другим мышцам. Это означает, что они должны выполнять работу ромбовидной формы, для которой они не имеют возможности (по крайней мере, не в долгосрочной перспективе), в дополнение к своей собственной работе и могут быстрее изнашиваться.Плохой контроль над лопаткой может привести к травмам и других частей тела, например, локтя.

Топ-5 упражнений на укрепление ромбовидной кости

Есть множество упражнений на укрепление ромбовидной кости, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Вот пять лучших из них, которые стоит попробовать в следующий день тренировки спины или верхней части тела:

1. Торцевые тяги

Не существует настоящих изолирующих упражнений на основе ромбовидной формы, поскольку они работают вместе со многими другими мышцами спины и плеч.Однако одним из самых близких к изолирующим упражнениям для ромбовидных мышц является подтягивание лица.

Подтягивание лица помогает улучшить способность втягивать и втягивать лопатки. Оба этих движения, как вы теперь знаете, имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и стабильности плеч, а также укреплении ромбовидных мышц.

Вы можете выполнять подтягивания за лицо с помощью канатной машины и троса или ленты сопротивления. Начните с удерживания веревки или ленты пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Сделайте шаг назад, вытягивая руки перед собой, чтобы создать напряжение, и слегка согните ноги в коленях, чтобы стабилизировать себя. Ваше тело должно быть направлено прямо к тренажеру (или к другому объекту, к которому вы прикрепили браслет).

Отсюда задействуйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть веревку или бандаж к лицу. Когда он приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы они проходили по обе стороны головы на уровне ушей.

Когда вы потянули веревку или бандаж назад как можно дальше, сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение на пару секунд.Затем поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

2. Разводы на задние дельты

Если у вас нет эспандера или кабельного тренажера, существует множество способов нацеливания на ромбовидные кости. Например, вы можете делать много ромбовидных упражнений с гантелями, в том числе разгибания задних дельт.

Разгибания задних дельт похожи на подтягивания лица в том смысле, что они помогают вам нацеливаться на середину спины и примерно настолько близки к упражнению на изоляцию ромбовидной формы, насколько вы собираетесь выполнить.Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам, хотя они также задействуют заднюю дельтовидную мышцу (отсюда и название).

Для выполнения махов на задние дельты возьмите пару легких гантелей (большинству людей приходится работать с ними намного легче, чем с другими упражнениями для плеч и спины). Держите гантели вместе перед собой и опирайтесь на бедра (как будто вы собираетесь делать тягу в наклоне). Держите спину прямо и смотрите вниз в пол в нескольких футах от вас (это поможет вам нейтрализовать шею).

Отсюда задействуйте мышцы спины и поднимите руки в стороны. Сосредоточьтесь только на использовании рук (не подпрыгивайте, не качайте тяжести и не используйте другие мышцы, чтобы помочь вам поднять руки). Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем снова опустите гантели вниз с контролем.

3. Подтягивания на наклонной скамье

Помимо упражнений с гантелями и тросом, вы также можете укрепить ромбовидные мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Один из лучших, которые можно включить в свой распорядок наклонных подтягиваний.

Это упражнение часто считают упражнением для новичков. Тем не менее, это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою ромбовидную силу, даже если они уже могут выполнять строгие подтягивания.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или что-нибудь еще, за что можно держаться. Многим нравится регулировать высоту штанги на тренажере Смита на меньшую высоту. Вы также можете использовать низкую перекладину на детской площадке или даже держаться за край обеденного стола.

Как только вы найдете гриф, который можно использовать, возьмитесь за него пронированным хватом и проведите под ним своим телом.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить упражнение, или держите ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Отсюда втяните лопатки и подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины. Сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Настенные направляющие

Настенные горки — фантастическое упражнение для ромбовидной формы. К тому же они намного сложнее, чем кажутся.

Начните с того, что встаньте спиной к стене (убедитесь, что на ней нет картин или предметов, которые можно случайно опрокинуть).Отойдите от стены примерно на шесть дюймов и прислонитесь к ней.

Оттяните подбородок назад (представьте себе двойной подбородок) так, чтобы затылок коснулся стены, и задействуйте пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Держа спину и голову на одном уровне со стеной, поднимите руки в стороны, чтобы они образовали углы примерно в 90 градусов — тыльной стороной предплечий и тыльной стороной ладоней должна быть стена.

Отсюда медленно проведите руками по стене, чтобы поднять их над головой.Не позволяйте отделению от стены. Как только вы дойдете до вершины и сведете руки вместе, чтобы соприкоснуться, сдвиньте их обратно вниз.

5. Подъем «Y» лежа на животе

Это не был бы список лучших упражнений для ромбовидной мышцы с упоминанием подъемов лежа на животе. Как и горки на стене, это, казалось бы, простое упражнение дает неплохой результат и отлично укрепляет ромбовидные кости и способствует хорошему здоровью плеч.

Для этого упражнения вы начнете с положения лежа на полу (лицом вниз).Лягте, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».

Когда вы окажетесь здесь, задействуйте верхнюю часть спины и используйте эти мышцы, чтобы поднять руки на несколько дюймов над землей, так чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

Держите ноги на полу на протяжении всего упражнения (не задействуйте ягодицы и не поднимайте ноги, как в упражнении «Супермен»). Цель здесь — сосредоточиться только на верхней части спины.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений для ромбовидных мышц

Есть несколько основных советов, которые следует помнить всякий раз, когда вы выполняете упражнение по укреплению ромбовидной кости. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить вероятность травмирования:

Начните с легких весов , чтобы вы могли сосредоточиться на втягивании лопаток — если веса будут слишком тяжелыми, вам будет трудно полностью отвести плечи и локти назад, что не позволит вам по-настоящему задействовать ромбовидные мышцы.
Надавите на плечи вниз и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки (популярный сигнал — представить, как вы засовываете лопатки в задние карманы) — это поможет вам не позволять трапециевидной и поднимающей лопатке мышцам занимать больше
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не позволяйте спине выгибаться или округляться; если позвоночник может двигаться в любом направлении, это может вызвать у вас серьезную боль в спине

Как растянуть ромбовидные тела

Помимо упражнений на укрепление ромбовидных мышц, также важно включить в свой распорядок упражнения на их растяжку.

Если вы не будете регулярно растягивать ромбовидные мышцы, у вас может возникнуть сильное напряжение в шее и верхней части спины. Это может привести к головным болям напряжения, а также к повышенному риску травм, поскольку у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений (особенно упражнений для спины и верхней части тела) в хорошей форме.

Ниже приведены три эффективных ромбовидных растяжки, которые нужно выполнять после ромбовидной тренировки или как часть разминки:

1. Кошачья растяжка

Эта растяжка является частью популярной позы йоги «кошка-корова».«Кошачья» часть позы отлично подходит для расслабления напряженных ромбовидных мышц.

Чтобы сделать это растяжку, начните с колен на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья и плечи выровнены, а также колени и бедра.

Оказавшись здесь, сделайте глубокий вдох через нос. Затем на выдохе подтяните копчик и подбородок, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходную позу.

2.Растяжка через плечо

Вы, вероятно, помните этот отрезок времени на уроках физкультуры в средней и средней школе. Многие думают, что это растяжка рук, но на самом деле она отлично подходит для ваших ромбовидных мышц, если все сделано правильно.

Чтобы растянуть ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на надавливании лопатками вниз и назад, одновременно перекладывая руку на туловище. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Ряды ленты сопротивления

Тяга эспандера поможет вам разогреть плечи и спину, а также потренироваться втягивать и опускать лопатки.Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на механике движения и не позволять более крупным мышцам спины брать верх.

Оберните ленту вокруг устойчивой поверхности, например, ножки стола (вы можете даже обернуть ее вокруг ног, если у вас нет ничего другого, к чему ее можно было бы прикрепить) и держите по одному концу каждой рукой. Медленно отведите локти назад, прижав лопатки. Сожмите лопатки вместе и в конце упражнения и удерживайте их пару секунд, прежде чем отпустить.

Попробуйте эти ромбовидные упражнения сегодня

Если вы не делали ромбовидные упражнения приоритетом, сейчас самое время начать. Ориентация на ромбовидные формы поможет вам сидеть прямо и снизит ваши шансы справиться с такими проблемами, как боль в спине.

Включите эти упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снова втянуть плечи в свой распорядок дня. Делайте их регулярно, чтобы улучшить осанку и начать работать над тем, чтобы спина выглядела лучше.

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, для краткости, широчайших. В этом есть определенный смысл, потому что именно широчайшие верят вам большую часть его размера.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо выглядеть. Хорошо сконструированные ловушки придадут вашей спине толщину, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшат ваши подъемные способности и снизят риск боли в спине и травм.

Еще одна мышца, которую следует учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта менее известная мышца спины так важна, и расскажем о лучших упражнениях для ее тренировки.

Ромбовидная анатомия 101

Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия. Однако в большинстве случаев эти имена действительно раскрывают интересные факты о них, что часто упрощает их поиск и идентификацию.

Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу.Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины. Ромбовидные тела называются так потому, что они имеют форму ромбов.

На самом деле ромбовидных мышц две — большая и малая. Ромбовидный мажор является большим из двух, а ромбовидный минор расположен чуть выше него. Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника к краю лопаток или лопаток (1).

Поскольку ромбовидные мажор и минор работают вместе, различать их бывает редко. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

Также важно понимать, что невозможно полностью изолировать ромбовидные тела, так как они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы. По этой причине все упражнения со средней ловушкой также являются упражнениями ромбовидной формы, и наоборот.

Для такой маленькой и тонкой мышцы ромбовидные кости выполняют несколько важных функций:

Отведение плечевого пояса
Удержание лопаток ровно относительно грудной клетки

Подъем плечевого пояса 9172 Ромбовидные формы не сильно влияют на размер верхней части спины.Тем не менее, они необходимы для устойчивости, функционирования и осанки плечевого пояса. Работая со средней трапецией, они отводят плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

Это потому, что опускание и опускание плеч, то, что вам нужно делать в большинстве силовых тренировок, помещает ваши плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные узлы являются частой причиной боли в плечевых суставах, а также могут снизить работоспособность.

Ромбовидные тела косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела.Но вы также можете получить пользу от их более непосредственного обучения.

10 лучших ромбовидных упражнений

Есть множество ромбовидных упражнений на выбор. Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для работы с этой небольшой, но важной группой мышц.

1. Ленты для вытягивания

Band Pull-Apart

Ленточные тяги — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Вы можете выполнять комплекты тяговых упражнений с лентой, чтобы прервать длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманий.Кроме того, перед тренировкой верхней части тела они сделают хорошую разминку и предварительную тренировку.

Как это сделать:

Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы руки были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
Раскройте руки и растяните ленту на груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете работать с ромбами под разными углами, меняя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали на груди, а не только по горизонтали.

[Связано: растягивание ремешка для улучшения осанки и производительности]

2. Подтягивания лицом

Подтягивания тросом лицом

Подтяжки лица — очень эффективное упражнение с ромбовидной мышцей, средними трапециями и задними дельтовидными мышцами. Вы можете выполнять их с помощью троса или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренажеров.

Ключ к успешной подтяжке лица — строгое их выполнение. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на отведении плеч назад. Использование тяжелых весов и нечестное приближение снимут напряжение с целевых мышц.

[Связано: Узнайте, как выполнять это упражнение с нашим подробным руководством.]

3. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Все упражнения по горизонтальной гребле вовлекайте свои ромбовидные тела. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечивая рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимально задействовать ромбовидные мышцы, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они предполагают большее втягивание плечевого пояса и лопатки, чем тяги узким хватом.

Как это делать:

Держите штангу хватом сверху шире плеч. Встаньте, ноги между плечами и на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
Оттянитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть руки свисают прямо с плеч. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
Согните руки и потяните штангу вверх в грудь.Держите локти в стороны и на уровне плеч.
Вытяните руки и повторите.

4. Тяга на тросе сидя широким хватом

Тяга к тросу сидя широким хватом

Тяга штанги в наклоне в наклоне — отличное ромбовидное упражнение, но оно может сильно сказаться на пояснице. Тяга на тросе сидя также эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с длинной прямой перекладиной, но, возможно, вам будет удобнее использовать перекладину с параллельным хватом.

Как это сделать:

Сядьте на скамейку, поставив ноги на подставку для ног.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху шириной не более ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и втяните штангу в грудь. Держите локти вверх примерно на уровне плеч.
Вытяните руки и повторите.

5. Тяга на эспандере

Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с помощью эспандера.

Используйте эспандер для:

Тяга в наклоне широким хватом
Тяга широким хватом сидя
Тяга стоя широким хватом

6.Разводка гантелей в обратном направлении

Разводка гантелей в обратном направлении обычно рассматривается как упражнение на задние дельтовидные мышцы. Однако, поскольку они включают в себя втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидной формы.

Не делайте этого упражнения слишком тяжелым; использование слишком большого веса неизменно приводит к обману, снимая нагрузку с целевых мышц. Двигайтесь налегке и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжать плечи вместе.

Подъем гантелей назад можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамейке.Эта последняя версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она исключает все движения нижней части тела, что делает его более строгим упражнением.

7. Обратные штанги на тросе

Подъемы гантелей назад — полезное упражнение, но они не удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении. Кабели потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

Как это сделать:

Встаньте между кабельным кроссовером. Возьмите левую ручку в правую руку, а правую — в левую.Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки, а затем держите их неподвижными. Потяните плечи вниз и назад.
Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений, а не стоя.

8. Шраги с опорой на грудь

Шраги с опорой на грудь или лежа на животе — это изолирующее упражнение, что означает, что в них задействован только один сустав.Если ваши бицепсы утомлены, или их накачивают из-за большого количества тяг и тяг, или вы просто хотите проработать середину спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

Как это сделать:

Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь.
Не сгибая рук, пожмите плечами вместе. Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд.
Опустите гантели обратно к полу и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

9. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Многие люди рассматривают перевернутые тяги как прогресс в выполнении подтягиваний и подтягиваний. Хотя это полезно для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

Перевернутый ряд отлично подходит для ударов средней части трапеции, задних дельтовидных мышц и широчайших.Но, выполняемые с хватом сверху, превышающим ширину плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

[Связано: Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выполнять перевернутые ряды.]

10. Слайды лопатки

Слайды лопатки, также известные как настенные ангелы, представляют собой удивительно жесткую ромбовидную форму. , средняя трапеция и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Вместо того, чтобы прорабатывать мышцы с отягощением, для этого движения вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

Чем плотнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, слайды на стенке лопатки не только прорабатывают верхнюю часть спины, но и обеспечивают полезную растяжку груди. Лопатные настенные горки — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка требует работы, делайте это упражнение каждый день.

Как это сделать:

Встаньте спиной к гладкой стене. Ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене.Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
Из этого положения, упираясь руками и тыльной стороной ладони в стену, поднимите руки вверх. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя давление на стену.
Опустите руки вниз и повторите.
Если вы считаете это упражнение слишком сложным, делайте его лежа на полу.

Заключение

Когда дело доходит до мышц человеческого тела, размер не всегда имеет значение.Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы пушечного ядра и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные, также играют решающую роль.

Большой и малый ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы делаете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидной формы может улучшить вашу работоспособность, снизить риск травмы плеча и исправить осанку.

Ссылки:

1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

Ромбовидные упражнения для невероятного развития спины | ATH

Ромбовидные … звучит знакомо?

Часто пренебрегают этими маленькими ребятами из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению работоспособности при выполнении больших упражнений.

Если вы хотите улучшить эстетику и улучшить структурное здоровье верхней задней части цепи, вам нужно начать включать упражнения на ромбовидную форму в тренировку спины.

Так что не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбами. Потому что без них вы не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.

I-Y-T Подъем
Тяга штанги в наклоне
Подтяжка лица
Тяга штанги кверху на одной руке стоя
Изометрические трюмы

Хотите узнать, как получить точеную спину? Вы пришли в нужное место. Мы использовали некоторые из наших любимых ромбовидных упражнений, чтобы помочь вам в тренировках.

I-Y-T ПОДЪЕМ

Шаг 1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз.

Шаг 2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя букву «I».

Шаг 3 . Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.

Шаг 4. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.

Шаг 6. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять вес.

СТРЕЛКА НАГНУТАЯ РЯДОМ

Шаг 1. Загрузите штангу и дайте ей отдохнуть на земле.

Шаг 2. Встаньте за штангу в стойке на ширине плеч.

Шаг 3. Согните бедра на шарнире и наклоните туловище вперед параллельно перекладине.

Шаг 4. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и потяните ее вверх к середине живота.

В том же ранее упомянутом исследовании ACE был сделан вывод, что тяга штанги в наклоне является лучшим упражнением для спины в целом, поскольку она лучше для симметричной активации мышц верхней и нижней части спины.

ТЯГА С ЛИЦОМ

Шаг 1. Прикрепите веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

При выполнении подтягивания лицом нужно двигаться медленно и ровно. Обязательно сохраняйте форму и не переусердствуйте.

Если вы еще не делаете подтяжку лица, вам следует начать прямо сегодня. Это идеальное упражнение на втягивание лопатки для укрепления лопаток (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины), которые улучшают осанку и улучшают мышечный дисбаланс.

ВЫСОКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ СТОЯНОЙ

Шаг 1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на кабельной машине.

Шаг 2. Возьмитесь за ручку пронированным хватом.

Шаг 3. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы нога рабочей руки находилась сзади.

Шаг 4. Держите плечи и бедра перпендикулярно тренажеру.

Шаг 5. Потяните трос назад к телу и держите локоть на одной линии или немного ниже плеча.

Эта вариация тяги на одной руке — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для тренировки мышц верхней части спины и, в частности, ромбовидной мышцы.

Но прелесть этого упражнения в том, что вы можете добавить немного вращения, а не просто выполнять стандартную вариацию ряда. И это максимально сокращает целевую мышцу, что является важным компонентом развития мышц.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПОРЫ

Шаг 1. Возьмите две гантели или тарелки с умеренным весом.

Шаг 2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 3. Слегка согните колени и согните бедра, удерживая спину под углом примерно 30 градусов.

Шаг 4. Втяните лопатки, сожмите их и удерживайте как можно дольше.

* Если вы новичок в изометрических удержаниях, стреляйте в течение 30 секунд.

Продолжайте выполнять прогрессивную перегрузку, выполняя больше повторений для каждого упражнения и / или добавляя вес небольшими приращениями.

ЧТО ТАКОЕ ромбоиды?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц верхней части спины — большой и малой ромбовидной формы, которые часто называют «средней частью спины».Эти мышцы ромбовидной формы маленькие и тонкие, поэтому им не хватает внимания.

Большой ромбовидный элемент находится прямо под малым ромбовидным элементом, и его основная цель — ретракция лопатки .

С точки зрения непрофессионала, это означает, что ромбовидные кости отвечают за сближение лопаток к позвоночнику.

Запутались? Визуализируйте это … движение ваших мышц во время упражнения на тягу вниз.

Ромбовидные формы важны не только для этих движений, но и для ограничения мышечного дисбаланса и, что еще хуже, травм.

Зачем тренировать ромбоиды?

ПОЛОСА

Ромбовидные кости играют большую роль в способности поддерживать здоровую осанку.

Большинство людей знают, как плохая осанка влияет на спину, позвоночник, плечи и, что еще хуже… это может привести к синдрому грудного выхода, который вызван сдавлением нервов и кровеносных сосудов в пространстве между ключицей и первым ребром.

Это особенно верно, если вы сохраняете позу с головой вперед, а не прямо над шеей (положение головы вперед).И что еще хуже, эта плохая осанка может повлиять на ваше дыхание.

Синдром грудного выхода может вызвать онемение рук, а также боль в плечах и шее.

Чтобы избежать этих проблем, выполняйте упражнения по осанке, чтобы предотвратить или исправить проблему.

Физиотерапевт Ник Синфилд объяснил, как улучшить осанку …

« Исправление осанки поначалу может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом . Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе. »

БОЛЬ В СПИНЕ

Боль в спине — отстой, но из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки, плохой формы во время тренировок и даже положения во сне; для многих из нас это неизбежная реальность.

Хорошая новость заключается в том, что укрепление ромбовидной формы может иметь большое значение, когда дело доходит до боли в спине, поскольку мы можем тренироваться, чтобы достичь лучшей осанки и более сильной функции мышц спины, что уменьшит и уменьшит напряжение.

УСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА

Слабые ромбовидные формы могут ухудшить неоптимальную устойчивость плеча, поскольку это приводит к дисбалансу функции плеча как шаровидного сустава, что позволяет выполнять несколько различных движений.

Мы часто выполняем много упражнений, которые требуют от нас толчка (например, жим лежа, жим от плеч и т. Д.), Но также необходимо равное количество тяговых усилий, чтобы компенсировать возможность дисбаланса плечевого сустава. Упражнения на отведение плеч назад помогут укрепить ромбовидные мышцы и, в свою очередь, улучшить стабильность плеч.

Стабильность должна быть первым, на чем мы должны сосредоточиться, прежде чем заниматься деятельностью, требующей различных движений плечевого сустава.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ РОМБОИД …

Тренировка ромбовидных мышц требует упражнений, которые включают в себя втягивание лопатки с поднятыми руками, чтобы максимально задействовать эту область верхней части спины.

Согласно Джон Русин, PT, DPT, CSCS, « При разработке программы для любой области тела подбирайте свой объем и схему в соответствии с действиями и функциями самих мышц. Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличенный объем, большое количество повторений и время под напряжением ”.

Это имеет смысл, поскольку ромбовидные тела довольно функциональны и часто участвуют во многих действиях тела.

РОМБОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в ромбах, давайте объединим несколько упражнений и приступим к тренировке.

Обязательно сосредоточьтесь на изоляции ромбовидных отростков, чтобы получить наилучшие результаты.

Вот отличный финал для твоего спины.Обязательно отдыхайте между подходами — примерно от 45 секунд до минуты.

Упражнение	Наборы	Представители
Тяга стоя на тросе на одной руке	3	12-15
Подтяжка лица	3	15
Изометрические трюмы	2	Держитесь как можно дольше.

КАК ЛЕЧИТЬ НАПРЯЖЕННЫЙ Ромбоид и облегчить боль

Если вы испытываете сильную боль из-за травмы, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы не усугубить уже имеющуюся проблему.

Воздержание от действий, связанных с сильной активизацией ромбовидных тел, в дополнение к обледенению и сжатию области также может помочь вам быстро восстановиться, если проблема не столь серьезна.

Если у вас тугие ромбовидные кости из-за нагрузок на эту область из-за повседневной деятельности, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы уменьшить напряжение и стеснение.

Поскольку ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, вам нужно растянуть мышцу в противоположном направлении, что предполагает вытягивание рук.

КАК растянуть ромбоиды

ДВЕРЬ НАТЯЖКА

При растяжении двери прикладывайте умеренное усилие и не тяните слишком сильно.

1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверной коробке и встаньте как можно ближе к дверной коробке.

2. Скрестите руки и возьмитесь за стороны дверной коробки так, чтобы ваши руки были на уровне груди.

3. Откиньтесь назад, оттолкнув верхнюю часть спины от дверной коробки.

4 . Поднимите голову и держите 10 секунд.

Повторите этот процесс трижды. Не забывайте двигаться медленно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и обязательно слегка тяните.

Растяжка лопатки

1. Вытяните руки прямо перед собой, стоя прямо.

2. Ладони смотрят внутрь большими пальцами вверх.

3. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.

4. Вытяните плечи (двигайтесь вперед — от позвоночника) и удерживайте 5 секунд.

Шаг 5. Втяните плечи (отведите назад — к позвоночнику) и удерживайте 5 секунд

Повторите этот процесс растяжки 10 повторений.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Q: КАК УКРЕПИТЬ СВОИ РОМБОИДЫ?

A: Самый эффективный способ укрепить ромбовидные мышцы — это выполнять упражнения, которые позволят контролировать втягивание лопатки и выполнять изометрическую задержку в полностью сжатом положении.

Таким образом, простое выполнение движений без отработки контроля над лопаткой, скорее всего, очень мало для улучшения силы в этой области.

И хотя ромбовидные кости прорабатываются во время сложных упражнений на спину, изолирующие движения совершенно необходимы для глубокого сокращения и активации мышцы.

Но вы определенно хотите по-прежнему применять прогрессивную перегрузку, которая является ключевым компонентом в укреплении любых мышц. Тем не менее, вы по-прежнему хотите увеличивать количество повторений без ущерба для хорошей формы.

Итак, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете прибавить в весе, но продолжите увеличивать количество повторений.

Q: ЧТО ДЕЛАЮТ РОМБОИДЫ?

A: Ромбовидные элементы отводят лопатки назад, вниз и вместе к позвоночнику грудной стенки.

Q: РАБОТАЮТ ЛИ РОМБОИДЫ?

A: Тяга полностью прорабатывает ромбовидные мышцы, но вы можете обеспечить лучшую активацию, когда вес переносится на середину живота.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, вам нужно тянуть штангу чуть ниже грудины, а не в складку бедра, для идеальной стимуляции ромбовидных мышц из-за расположения мышцы.

В: ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОМБОИДНУЮ БОЛЬ?

A: Мы живем во времена, когда физическая активность уступила место более сидячему образу жизни из-за технологических достижений, к которым мы тоже имеем доступ.В результате осанка в целом становится все хуже.

Добавьте к этому неудобные позы для сна, плохую технику во время тренировки (например, поднятие слишком большого веса и / или округление спины), ношение тяжелых предметов и чрезмерную нагрузку на тело (например, повседневные действия)… и вы обязательно столкнетесь с этим. появляются боли в верхней части спины.

Но чрезмерное растяжение также может вызвать боль.

Итак, вот почему так важно, чтобы мы внедряли эффективные упражнения и меняли образ жизни, чтобы обратить вспять эту общую проблему.

Не пренебрегайте ромбиками

Оптимальное развитие мышц верхней части спины имеет решающее значение, если вы планируете вести активный образ жизни, будь то спортивная обстановка или жизнь в целом.

Ромбовидные кости маленькие, но это не значит, что вы не заметите, когда эта группа мышц недоразвита. Итак, если вы хотите иметь хорошую осанку, улучшенную эстетику и функцию верхней задней цепи, не пренебрегайте своими ромбами!

5 Упражнения на изоляцию ромбовидной формы для максимальной силы и осанки

Ромбовидные мышцы — это набор мышц, которые часто игнорируются из-за их расположения.Однако тем ученикам, которые ищут крепкое телосложение и крепкую осанку, необходимо знать об этих мышцах. Тем не менее, эти мышцы имеют решающее значение для управления положением лопатки и могут помочь уменьшить возникновение нескольких типов травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Это потому, что ромбовидные кости, хотя их и не так легко увидеть, жизненно важны для правильной осанки. В этой статье будут рассмотрены лучшие упражнения, которые вы можете использовать, чтобы выделить их для серьезного укрепления.

Анатомия ромбов

Ромбовидные кости состоят из двух мышц; ромбовидная мышца, расположенная выше большой ромбовидной мышцы.В целом мышцы напоминают ромбовидную форму (отсюда и название), которая выглядит как смещенный прямоугольник. Верхний конец ромбовидной формы находится относительно высоко на спине; почти посередине спины на уровне плеч. Затем они наклоняются вниз и соединяются с лопаткой.

Причина, по которой о ромбах легко забывают, заключается в том, что они фактически находятся под ловушками. Если вы не очень худощавы и у вас не развиты ромбовидные формы, вы их не увидите. Но то, что вы их не видите, не означает, что вам не нужно их тренировать.

Зачем вам нужно тренировать ромбовидные кости

Основная функция ромбовидных тел состоит в том, чтобы обеспечивать надежное расположение ромбовидных мышц, контролируя втягивание и приведение лопатки. Без сильных ромбовидных мышц у вас не будет эффективного контроля над лопаткой. Почему это важно? Три причины.

1) Осанка:

Наличие силы и выносливости для втягивания лопатки жизненно важно для хорошей осанки. Плохая осанка верхней части тела может быть вызвана неправильными привычками или тем, что передние мышцы (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы) слишком напряжены и подавляют задние мышцы.Это заставляет плечи откатываться вперед. Это может произойти только в том случае, если лопатка вытягивается (отходит от позвоночника). Попробуй! Сознательно втяните лопатку и одновременно перекатите плечи … вы не можете! Развитие ромбовидной формы мгновенно улучшит вашу осанку и общий внешний вид.

2) Повышенная производительность:

Возможность создать прочную основу для лопатки имеет важное значение для перемещения большого веса и оптимальной активации мышц.Это потому, что ваши толкающие и тянущие движения зависят от лопатки для правильной биомеханики. Вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил «вытягивайте лопатку» во время упражнения? Нет! Это всегда «втяни лопатку, попробуй ущипнуть меня за пальцы». Это потому, что это наиболее эффективная позиция для перемещения веса. Увеличение силы лопатки значительно улучшит спортивные результаты и эффективность тренировок с отягощениями.

3) Уменьшение травм:
Как и в предыдущем случае, для поддержания без травм упражнений необходимо правильное размещение лопатки.В противном случае другим мышцам придется перекомпенсировать, что приведет к неправильной биомеханике и чрезмерному использованию. Было обнаружено, что чрезмерные травмы плеча и локтя возникают из-за недостаточной силы мускулатуры лопатки.
Лучшие упражнения для создания сильных ромбовидных мышц
Хорошо то, что укрепить ромбовидные мышцы легко. Помните, хотя это очень важно, ромбовидные мышцы — это довольно простые мышцы. Их основная задача — втягивать лопатку и обеспечивать хорошее основание.
Чтобы лучше понять это движение, выполните это небольшое упражнение. Встаньте прямо, плечи прямые. Теперь попробуйте сжать лопатку вместе. Вот и все. Это основная функция лопатки.
1) Тяга с лентой
Тяга с лентой может быть лучшим упражнением, которое тренирующиеся могут добавить в свои повседневные привычки, чтобы укрепить свои ромбовидные мышцы и улучшить осанку. Это довольно упрощенное упражнение, которое часто используется во время разминки для активации ромбовидной формы.Однако, если вы хотите изменить ситуацию к лучшему, относитесь к ним как к отдельному упражнению для реабилитации. Даже если вы не травмированы, ваша осанка все равно нарушена, и ее необходимо исправить. Обычная практика — выбивать 50-100 очков каждый день. Это отличное упражнение, которое нужно делать утром, чтобы улучшить кровоток.
Необходимое оборудование
Как выполнять
Выберите легкую полосу сопротивления. Вы должны уметь сделать 15-20 повторений за один подход.
Возьмитесь за ленту чуть ближе, чем на ширине плеч.
Вытяните браслет, держа руки прямыми. Они должны быть параллельны земле.
Держа руки прямыми, вытяните руки назад широкими движениями
Продолжайте, пока ваши руки не пройдут немного параллельно земле
Возвращайтесь контролируемым образом
ВСЕГДА поддерживайте некоторое сопротивление. Не допускайте провисания.
При необходимости вы можете стоять у стены или лежать на земле. Это предотвратит любое гиперразгибание, которое может произойти.

2) Подтягивания лица
Подтягивания лица — еще одно одно из лучших упражнений для тренировки ромбовидных мышц и улучшения контроля над лопаткой.Вытягивание за лицо можно использовать в том же контексте, что и при натяжении ленты; как отличное упражнение для разминки или как ежедневное упражнение для улучшения осанки. В то же время вы можете использовать более тяжелую нагрузку и тренироваться для увеличения силы и гипертонии. Это одно из самых лучших упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки ромбовидных тел.
Необходимое оборудование
Лента и место для закрепления
Или канатная машина с веревкой
Как выполнять
Установите либо браслет, либо установите кроссовер на высоте примерно на уровне головы
Возьмитесь за ремень или веревку большими пальцами к себе
Поднимите руки так, чтобы локти находились примерно на уровне глаз
Потяните руки в лицо (I.е. почему это называется подтягиванием лица)
Когда ваши руки коснутся лица на расстоянии около 6 дюймов, разведите их в стороны и вверх, чтобы они прошли мимо вашего лица
Сохраняйте высоту локтей все время. Они должны оставаться на уровне локтей или немного выше них.
В конце руки должны быть выше локтей

3) Подтягивания лопатки
Подтягивания лопатки являются обязательными для тренировки ромбовидной формы. Они не только тренируют эти мышцы, чтобы стать сильнее, но и научат вас задействовать лопатные мышцы для правильного размещения.Это поможет улучшить ваши результаты при каждом втором упражнении. Помните, мы упоминали, что сильное расположение лопатки жизненно важно для поддержки тянущих и толкающих движений. Подтягивания к лопатке научат вас этому.
Необходимое оборудование
Как выполнять
Держите штангу хватом сверху в обычном положении для подтягивания, немного шире плеч
Если штанга недостаточно высока, чтобы свободно висеть, поднимите колени, чтобы не отрывать тело от пола
Не задействуйте мускулатуру лопатки.Позвольте вашему весу опуститься
Теперь активируйте мышцу лопатки и втяните лопатку вниз. Это очень маленький диапазон движения.
Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите.

4) Разводы на дельтапланах (2 версии)
Разводки на задних дельтах в основном усилены элементами тяги ленты. Это точно такие же движения, но они выполняются с более тяжелой нагрузкой. Есть две разные версии этого движения, которые вы можете выполнять … на самом деле 3 включая тренажер, но мы собираемся пройти через задние дельты с гантелями и на задние дельты с помощью тренажера с кабельным кроссовером.
1. Задняя дельта-муха с гантелями
Некоторые предпочитают выполнять это упражнение в наклоне. Однако, поскольку мы пытаемся по-настоящему изолировать ромбовидные кости, лучше всего использовать регулируемую скамью, чтобы лежать на животе (грудь на подушке). Это уберет ненужные движения тела и позволит тренирующемуся сконцентрироваться на нужных мышцах.
Необходимое оборудование
Как выполнять
Установите скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов
Лягте на скамью так, чтобы ваши ступни стояли на ногах, а грудь плотно прилегала к подушке
Держите по гантели в каждой руке
Сохраняя очень легкий сгиб в локтях, поднимите руки наружу
Сделайте так, чтобы ваши руки почти не были параллельны с небольшой паузой
Плавно опускайтесь
2) Задние дельты с кроссовером
Использование кроссоверов для кабелей — еще один отличный вариант.В идеале вы используете обе ручки одновременно, но если вы можете использовать только одну, это нормально. Стандартный кабельный кроссовер на задних дельтовидных мышцах выполняется с ручками, расположенными немного выше плеч. Тем не менее, вы также можете выполнять движения от высокого к низкому и от низкого к высокому, а также для немного разных стимулов
Необходимое оборудование
Кабельный кроссовер
Две насадки с одной рукояткой
Как Чтобы выполнить
Отрегулируйте перекрест кабеля так, чтобы ручки находились чуть выше уровня плеч
Выберите подходящий груз (стартовый свет)
Возьмитесь за левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой
Отойдите назад примерно на один или два шага так, чтобы руки были под очень небольшим углом
Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки поперек тела и в стороны.
Когда вы позволяете руке возвращаться, убедитесь, что вы хотя бы слегка скрестите руки. Это обеспечит полный диапазон движений для лопаточных движений и ромбов.
5) Тяга на тросе под большим углом
Это движение воздействует на ромбовидные тела как с вертикального, так и с горизонтального углов. Лучше всего выполнять это упражнение стоя с нейтральным хватом. Вы также можете делать то же движение в одностороннем порядке с помощью одной ручки. Оба являются отличными упражнениями.
Необходимое оборудование
Тросовый шкив
Крепление с нейтральной рукояткой или крепление с одной рукояткой
Как выполнять одинарная ручка

Установите трос в высокое положение. Она должна быть значительно выше вашей головы
Возьмитесь за ручку и отойдите на несколько футов от блока
Встаньте, слегка согнув колени
Начните с полностью вытянутыми руками и вытянутой лопаткой
Сначала втяните лопатку, а затем отведите локти назад
Сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести локти назад и сжать лопатку

Какие нагрузки мне следует использовать для тренировки ромбовидных мышц
Если вы заметили, подавляющее большинство этих упражнений меньше , изоляционные движения.Это означает, что вы собираетесь использовать более легкие нагрузки — 80% от вашего 1ПМ или меньше. Это означает, что вы должны уметь сделать не менее 8 повторений. Однако некоторые движения позволят вам сделать даже больше; от 50+. Это в основном для подтягивания лент и лицевых подтяжек (когда вы выполняете их терапевтическим способом).
Тем не менее, используйте их в день для спины, тяги или верхней части тела. Поскольку это небольшие упражнения, добавляйте их ближе к концу тренировки.
Исправьте осанку СЕЙЧАС!
Исправить осанку легко; вам просто нужно потратить немного времени.Помните, что один из лучших способов мгновенно улучшить свой внешний вид и эстетику — это иметь сильную осанку с поднятой головой и отведенными назад плечами. Тренировка ромбовидных мышц сделает это, даже если вы не наберете реальную мышечную массу … но не беспокойтесь об этом. Благодаря новому твердому расположению лопатки вы сможете нажимать больше и тянуть больше, что приведет к серьезному увеличению массы и силы!
Часто задаваемые вопросы
Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?
Укрепление ромбовидной формы улучшит как осанку, так и работоспособность.Это связано с тем, что ромбовидные элементы отвечают за втягивание лопатки и обеспечивают ее правильное расположение. Это позволит удерживать ваши плечи отведенными назад и обеспечит устойчивую основу для подъема.
Как растянуть ромбовидные тела?
При активации во время концентрического сокращения (мышца становится короче) ромбовидные кости будут тянуть лопатку к середине или к середине спины. Это означает, что если вы хотите растянуть лопатку, вы должны вытянуть лопатку или позволить ей выступить вперед.Это можно сделать с помощью двух простых упражнений:
Подвешивание: Они выполняются, просто удерживаясь за перекладину и позволяя вашему телу висеть. Однако НЕ втягивайте лопатку! Дайте им полностью выдвинуться, а затем свободно свисайте.
Растяжение спины: Найдите шест и возьмитесь за него обеими руками. Теперь оторвите свое тело от шеста. Это заставит ваши плечи выступить вперед (вытягивание лопатки). Теперь просто удерживайте это положение, сохраняя небольшое усилие.
8 УПРАЖНЕНИЙ НА РОМБОДУ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ: •
Когда дело доходит до изгиба спины, ромбовидные кости играют решающую роль. Включение плеча, вращение и сила имеют огромное значение, когда дело доходит до выполнения прогибов назад и получения большей глубины. С учетом сказанного … Мы собрали 8 ромбовидных упражнений, которые помогут раскрыть и укрепить плечи!
То, как вы сидите, стоите или двигаетесь, действительно определяет, насколько хорошо работают ваши мышцы и суставы.Неправильный образ сидения и стоя может вызвать множество деформаций осанки, которые могут вызвать боли в спине, шее или плечах.
Эти проблемы с осанкой также могут привести к атрофии и слабости мышц. Однако упражнения могут помочь укрепить мышцы и снизить вероятность возникновения проблем с осанкой и болей в спине.
Во-вторых, если у нас есть проблемы с выравниванием позы, мы не будем правильно сгибаться в спине или вытягиваться над головой, что лишит вас способности прогрессировать, коснется одной стороны и может и приведет к травме.
Наша спина усилена множеством мышц, но сегодня мы обсудим только ромбовидные мышцы и то, как ромбовидные упражнения могут помочь нам улучшить осанку, сделать изгибы глубже и поддержать грудной отдел позвоночника.
Ромбовидные мышцы — это группа из четырех мышц, которые расположены попарно.
Они расположены в верхней средней части спины и находятся под большими трапециевидными мышцами.
Каждая пара состоит из небольшой малой ромбовидной мышцы и большой большой ромбовидной мышцы.Вместе они имеют ромбовидную форму, поэтому называются ромбовидными мышцами.
Две пары расположены таким образом, что одна пара находится с одной стороны, а другая — с другой стороны верхней части спины. Обе пары соединяют верхнюю часть позвоночника с лопаткой.
Обычно ромбовидные мышцы считаются поверхностными мышцами, потому что они присутствуют рядом с трапециевидными мышцами, что означает, что они довольно близко к коже. Однако, поскольку они уже покрыты одним слоем мышц, их трудно увидеть, если вы не видите четко очерченного человека с низким содержанием жира.
Ромбовидные формы играют решающую роль в исполнении. Без правильного функционирования сильных ромбовидных мышц другие большие зеркальные мышцы будут иметь меньше возможностей для увеличения размера и силы.
Причина в том, что ромбовидные кости играют главную роль в втягивании лопаток (подтягивание лопаток друг к другу), поэтому вы можете использовать их в любых тяговых движениях, таких как тяги или тяги вниз. Они также работают над поднятием плеч при подтягиваниях.
Основное назначение ромбовидных тел — прижимать лопатку к позвоночнику.Их основная функция — втягивание и приведение лопатки (перемещение руки назад к телу).
Это означает, что если у вас нет сильных ромбовидных фигур, они бесполезны для ваших усилий сгибания спины. Если у вас нет надлежащего контроля над лопаткой или силы, вы не сможете:
Держите запястья на уровне плеч.
Оттолкнитесь всем телом от пола. (Ваша сила над головой).
Мы используем этот тип силы, когда дело касается стойки на руках и мостов, и это лишь некоторые из них.
Включив ромбовидные упражнения в свою тренировочную программу, вы можете рассчитывать на меньшие ограничения и большую мощность через плечи и грудной отдел позвоночника.
Для тех, кто не изгибает спину, вы обнаружите, что у вас будет меньше шансов получить неправильную осанку и боли в спине.
Это означает, что если у вас нет сильных ромбовидных фигур, они бесполезны для ваших усилий сгибания спины. Если у вас нет надлежащего контроля над лопаткой или силы, вы не сможете:
Держите запястья на уровне плеч.
Оттолкнитесь всем телом от пола. (Ваша сила над головой).
Мы используем этот тип силы, когда дело касается стойки на руках и мостов, и это лишь некоторые из них.
Включив ромбовидные упражнения в свою тренировочную программу, вы можете рассчитывать на меньшие ограничения и большую мощность через плечи и грудной отдел позвоночника.
Для тех, кто не изгибает спину, вы обнаружите, что у вас будет меньше шансов получить неправильную осанку и боли в спине.
Упражнения с ромбовидной мышцей дают много преимуществ. Некоторые из них упомянуты ниже.
Эти упражнения увеличивают силу ромбовидных мышц. Следовательно, ромбовидная форма поднимет больший вес и поможет соседним мышцам трапециевидной и широчайшей мышцам спины (поверхностная мышца нижней части спины). Таким образом создается больше силы и мощи.
Ромбовидные упражнения, например, ромбовидная растяжка, также играют важную роль в , снимая напряжение и напряжение мышц спины.
Они также помогают повысить гибкость позвоночника , что имеет решающее значение при выполнении многих искривлений.
Упражнения с ромбовидной линией также помогают поддерживать здоровую осанку. Проблемы с осанкой в наши дни довольно распространены из-за малоподвижного образа жизни и могут привести к хроническим болям в спине.
Чтобы предотвратить эти смещения осанки , вам необходимо последовательно выполнять упражнения по осанке.
Как мы уже подробно обсуждали, ромбовидные мышцы, их значение и польза от их тренировки. Теперь давайте обсудим некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для поддержания силы, гибкости и прочности ваших ромбовидных мышц:
Боковое поднятие лежа:
Лягте на живот (лицом вниз). Обеими руками возьмитесь за легкие гантели.
Положите лоб на коврик так, чтобы ступни были на ширине плеч. Вытяните руки в вытянутом положении ладонями вниз.
Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут равны высоте плеч, а затем выдохните. Теперь сожмите обе лопатки вместе и держите их на один счет. Ни одна из частей вашего тела не должна подниматься, кроме рук.
Теперь вдохните и медленно опустите руки, удерживая гантели. Повторить 5-8 раз.
Поднимите передний палец вверх:
Лягте на животе. (лицом вниз) так, чтобы лоб был направлен вниз, а ступни были на ширине плеч.
Выдохните и поднимите руки вверх. Держите их в полностью вытянутом положении, не поднимая головы на коврик.
Поднимая руки, сожмите мышцы между лопатками как можно сильнее, не нарушая своей формы.
Удерживайте эту позицию на один счет. Затем вдохните и медленно опустите руки к земле. Повторите это упражнение 10-15 раз.
Ретракция лопатки
Для этого упражнения можно использовать тренажер
, тренажер Смита, вспомогательный тренажер или даже стол.
Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии ширины плеч. Все ваше тело должно быть выровнено от головы до ног.
Полностью вытянутые руки поднимите грудь к перекладине. Не пытайтесь коснуться перекладины, а поднимите ее как можно выше.
Когда вы достигнете пика, задержитесь в этом положении некоторое время и медленно вернитесь к земле. Повторите это 8-10 раз.
Лопатные направляющие для стенок
Снежные ангелы
Встаньте у стены и наклоните таз, чтобы снять свод спины.Голову, бедра и спину следует активно прижимать к земле.
Теперь поднимите руки и положите их на стену так, чтобы кончики пальцев и суставы пальцев касались стены. (Ладони в направлении, противоположном стене, а локти под углом 90 градусов от тела.)
Теперь начните поднимать руки вверх, образуя угол 180 градусов с телом, не позволяя локтю, запястью и кистям рук оторваться от стены.
Сохраняйте это положение некоторое время, а затем опустите руки так же, как вы их поднимали.Повторите это от 10 до 15 раз.
Изометрическая стенка для разгибания плеча
Встаньте спиной к стене.
Решите, хотите ли вы использовать согнутую или прямую руку.
Неважно, что вы выберете.
Подтяните руку за собой, в стену. Это вызовет сокращение мышц плеча.
Удерживайте сокращение и расслабьтесь.
При необходимости повторите.
Изометрические упражнения на стенку плеча
Используя стену в качестве сопротивления, просто согните руку и прижмите ее вперед к стене.
Затем похищение или толкание руки боком о стену.
Затем толкайте руку назад в стену.
Прижмите руку к стене.
Втяните руку внутрь стены, чтобы упереть локоть в бок.
Вытяните руку наружу и убедитесь, что вы прижали локоть к себе.
Это укрепляет мелкие мышцы плеча и укрепляет плечо.
Как мы уже говорили, укрепляющие упражнения помогают поддерживать осанку.Теперь давайте посмотрим на некоторые ромбовидные растяжки, которые могут снять напряжение и болезненность в ромбовидных мышцах:
Отжимания от лопатки до колена:
Встаньте на четвереньки, положив руку под плечи, а колени под ягодицы.
Вытяните руки и сожмите лопатки вместе.
Втяните лопатки, сводя их вместе; затем вытяните их, одновременно отводя их друг от друга.
Немедленно опустите тело, а затем снова поднимитесь.Повторить 5-8 раз.
Согните пальцы ног и поднимите бедра высоко в позу горы.
Положение кисти и руки остается прежним.
Продолжайте втягивать и выдвигать.
Расширенная версия
Установите туловище в положение планки.
Спинальные валики:
Встаньте в прямом положении и положите подбородок на грудину (грудную кость).
Теперь выдохните и начните вращать позвоночник вперед, перекатывая среднюю и нижнюю части спины вперед, а также позвольте вашему тазу двигаться вперед.
Следите за тем, чтобы колени были мягкими, а вес равномерно распределялся по ступням.
Теперь выдохните и начните поднимать его таким же образом. Повторите это несколько раз.
Рок-н-ролл
Это тоже всегда весело.
Вращение грудного отдела стоя:
Встаньте в прямом положении с совершенно прямым позвоночником.
Теперь возьмите руки. (90 градусов к корпусу).
Сложите бедра.
Поверните туловище, таз и голову вправо.Сохраняйте это положение в течение 10 секунд.
Снова поверните туловище, таз и голову влево при вертикальном положении позвоночника и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
Повторить эту растяжку 8-10 раз.
Растяжка корова-кошка
Начните с положения четвероногих, в котором руки находятся под плечом, а колени под бедрами. Держите позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите седалищную кость вверх, надавите грудью вперед и позвольте животу опуститься
Теперь поднимите голову, позвольте плечам расслабиться от ушей и смотрите прямо перед собой.
Когда вы выдохнетесь, примите позу коровы-кошки, вращая позвоночник наружу, зажимая копчик и двигая лобковой костью вперед.
Опустите голову к земле и расслабьте тело.
Визуализируйте мяч между задницей и головой.
Активно пытайтесь отбросить мяч, работая головой, чтобы бежать.
Выполняя эти упражнения, вы должны оценить, нужны ли они вам.
Золотое правило: мы всегда удлиняем то, что укрепляем, и усиливаем то, что удлиняем.
Главное в работе с плечами или в любом другом методе тренировки — постоянство.