Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности.
Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт.
Быстро накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме.
Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх. К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно. Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях за месяц
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления.
Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно. Когда я смотрел в зеркало, я не заметил особых изменений в руках. Во всяком случае, возможно, мои предплечья немного подтянулись, как и моя грудь. Но Shake Weight не оправдала своих претензий на тонизирование рук и плеч. Самым большим сюрпризом стало то, что Тринк намотал мне на руки модную рулетку. Я растянул их перпендикулярно своему телу, и он измерил окружность каждого бицепса, расслабленного и затем согнутого. До того, как я начал тест, между ними была большая разница.Тринк рассудил, что из-за того, что мои согнутые руки не были такими большими во второй раз, я немного потерял мышечную массу, в основном в области бицепса.
Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг #8212; выбор веса подходящего размера #8212; Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты #8212; от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал, чтобы увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес. Pre-Shake Weight. Для меня было разумным выполнить два или три подхода сгибаний на бицепс по восемь повторений с этим весом. Через месяц у меня получилось семь в первом сете, и я признаю, что седьмой был довольно дрянным. Я переключился на плечи и сократил вес наполовину, но когда я вернулся для второго набора сгибаний, я не смог даже выполнить одно чистое повторение с 20-ю секундами.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях похудеть в бедрах
, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию; Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в
Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях без спорта
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания. Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях дома
Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией является сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела. Грудные мышцы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они достаточно большие, поэтому нуждаются в периодических тренировках с большим весом. Далее будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с использованием гантелей. Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц.
Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер. Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.
От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть. Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать? 1) Креатин. Это полностью натуральное вещество, которое присутствует в клетках мышечной ткани человека.
Применение добавки стимулирует начало роста мышечной массы, ускоряет синтез гликогена, способствует быстрому восстановлению сил после тренировок. Рекомендуется употреблять по 5-10 гр. в день, первая половина порции перед занятием в зале, вторая – после; 4) Разветвленные аминокислоты. Добавка помогает снизить усталость и мышечную боль, ускоряет метаболизм и увеличивает выносливость. Она рекомендована не только бодибилдерам, но и пловцам, марафонцам и даже пешим туристам. Суточная норма потребления составляет 3-5 гр. утром и 3-5 гр. вечером после тренировки;
Похожие статьи:
найти фитнес тренера онлайн
накачана попа штангою
накачать большую попу дома
накачать грудь в домашних
накачать грудь в домашних условиях как женщине
Поэтому говорить, что пуловер качает грудь и делает её намного шире, не нужно, ведь упражнение влияет только на мышцы и помогает их сформировать. Максимум, который можно получить от упражнения — плюс 34 см и то при условии тренировок до 27 лет.
Благодаря активной физической нагрузке занятия в тренажёрном зале помогут сформировать идеальное тело с красивым рельефом. При выполнении пуловера работают мышцы спины и частично задеваются зоны специалисты относят сложность в плане выполнения. Это причина низкой популярности техники в спортзалах, ведь последствием неверного выполнения может стать повышенная травмоопасность. Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи. Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней.
Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной квадратной формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко. Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди.
Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают! Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью.
Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох. Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Плечи прорабатываются после груди и в стато-динамическом режиме, после небольшого отдыха. Достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую головку дельт, это поможет избежать перетренированности и получить стабильный рост мышц. В остальном, все без изменений – питание, тренировки и хороший сон. Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
message}}Parece que tu envío funcionó correctamente. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель. Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях. Взяв в руки гантели или бутылки с водой, вытяните руки перед собой по ширине плеч, затем согните их так, чтобы гантели оказались с двух боков головы, снова выпрямите руки. Повторяйте движение 20 раз в два подхода. Упражнение необходимо выполнять предельно осторожно, чтобы не повредить голову. У женщин, которые не занимаются спортом, грудь опускается из-за слабых грудных мышц. Поэтому, выполняя не сложные физические упражнения, можно привести мышцы в тонус, за счет чего бюст приобретет отличную форму. Рассмотрим упражнения, которые помогут добиться необходимых результатов.
Некогда нужная благородная белизна кожи — на сегодняшний день это уже вышло измоды. Сегодня образцом красоты и моды является смуглое и загорелое тело. Прекрасно видные вены на ногах – зрелище не для слабонервных.
Страдают от этогокак мужчины, так и женщины. Последние даже больше. Какие причины застав В последнее время я всё чаще и чаще замечаю, что большая часть людей не знаетэлементарнейших вещей из школьной программы. Я не говорю даже о мифах про Дети – это наше все. Мы так любим это повторять! Любой любящий родитель сделаетдля своего ребенка все, чтобы тот был счастлив. Идут годы, наши дети ра Меры профилактики переохлаждений и наступления обморожений, а также основы помощи при их наступлении.
Автор статьи: Кондратьев Никита
Как накачать грудные мышцы гантелями – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Дата публикации Автор PROSPORTPIT.RU
Ну кто же не мечтает о высокой красивой груди?.. Некоторым девушкам повезло, и мать-природа наградила их такой красотой. А Вы знаете, что можно накачать грудные мышцы гантелями?
При этом никто не заподозрит, что Ваша высокая и упругая грудь — результат обыкновенных тренировок.
Ну, а нам ведь именно это и надо — чтобы было приятно смотреть на себя в зеркало, а еще лучше — ловить восхищенные мужские взгляды…
1. Почему именно гантели?..
2. Как накачать грудные мышцы гантелями
3. Если нагрузка слишком сильная
Почему именно гантели?..
Не пугайтесь — Вам не придется работать с огромными тяжелыми гантелями, и никогда ваши грудные мышцы не станут похожими на мужские (в обиходе мужчины называют их «пекторы» — от латинского «пекторалис» — грудной).
Гантели для женщин обычно небольшого веса, бывают даже сделаны из цветного пластика или обтянуты красивым материалом, чтобы интереснее было тренироваться.
Дело в том, что работа с гантелями («свободными весами», как их называют профессионалы) отличается от работы в тренажере. Тренажеры дают более изолированную нагрузку на каждую мышцу.
А вот гантели позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Кроме того, можно тренироваться и дома и в тренажерном зале, на тренировочной скамье и на фитболе…
Как накачать грудные мышцы гантелями
Как мы и говорили, большие веса Вам не потребуются, но технику выполнения упражнений знать необходимо, потому что без правильной техники Вы рискуете получить травму.
1. Сядьте на тренировочную скамью, взяв в каждую руку гантель весом 3 кг, ноги стоят по обе стороны от скамьи и согнуты в коленях под прямым углом.
2. Осторожно ложитесь на спину, как на картинке
3. Вытяните руки перед собой, держа гантели на одной линии. Вот здесь надо быть осторожными, держите гантели крепко, чтобы они не упали Вам на голову.
4. Медленно начинайте разводить локти в стороны и опускать гантели ближе к груди. Локти должны уйти вниз от скамейки, и Вы почувствуете натяжение грудных мышц.
Это означает, что упражнение Вы делаете правильно.
5. Следите за поясницей — она не должна отрываться от скамьи, прогиб в поясничном отделе нам здесь совсем не нужен!
6. Ноги должны крепко опираться на пол, угол 90 градусов.
7. Выпрямляйте руки тоже медленно ( но не слишком, иначе мышцы быстро устанут).
Таких повторов надо сделать 8-10, после этого отдохните минуту-другую и сделайте еде два подхода по 8-10 раз.
Если нагрузка слишком сильная
Вы сразу это почувствуете, руки начнут дрожать во время разгибания.
Сразу прекращайте упражнение, геройствовать тут не надо. Просто возьмите гантели полегче.
Никогда не жертвуйте техникой упражнения в погоне за большим весом , это не приведет к хорошим результам. Сначала научитесь делать упражнение правильно с небольшим весом, потом постепенно его увеличивайте.
Через пару месяцев таких занятий к Вам уже будут подходить девушки-новички и спрашивать, как накачать грудные мышцы гантелями…
Поделиться:
Рубрика СтатьиМетки грудные мышцы, тренировки5 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (плюс пример тренировки)
Хотите провести День груди как босс, но у вас нет скамьи? Вот несколько крутых упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, включая пример тренировки.
Измельчение грудных мышц не всегда требует скамьи.
На самом деле, можно утверждать, что ограничение себя только упражнениями на скамье может работать против вас.
Если вы всегда работаете в одном и том же диапазоне движений и под одним и тем же углом, вы можете ограничить развитие мышц.
Вот почему всегда полезно смешивать свои тренировки и добавлять различные упражнения в дополнение к вашим обычным занятиям.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на грудь, которые не включают силовую скамью. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и все готово!
Преимущества выполнения упражнений на грудь
без a СкамьяПочему вам следует работать над упражнениями с гантелями, которые не включают скамью?
Простой:
⭐ Не нужно ждать лавку. Учитывая, насколько загружены скамьи для жима лежа в вашем местном спортзале, вы можете потратить много времени впустую, ожидая, пока они станут доступны. Но переключившись на тренировку с гантелями и без скамьи, вы сможете сразу приступить к работе!
⭐ Больше универсальности. Один из лучших аргументов в пользу гантелей против штанги заключается в том, что гантели гораздо более универсальны, чем штанги. Вы можете выполнять упражнения для одной и двух рук, изолированные упражнения, комплексные упражнения и многое другое.
С гантелями у вас больше возможностей для тренировок!
⭐ Отлично подходит для домашних тренировок. Если у вас нет места (или денег) для полноценного тренажерного зала в вашем доме, на самом деле все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей, и вы готовы к тренировкам. Одним из основных преимуществ регулируемых гантелей является то, что их можно использовать в любое время и в любом месте, и они являются наиболее компактным, но универсальным вариантом веса.
⭐ Включи. Всегда выполняя одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне движения, вы развиваете большую силу в только этом диапазоне движения. Чтобы развить более функциональную, всестороннюю силу, вам нужно добавить разнообразия и нагружать мышцы разными способами и в разных диапазонах движений. Вот почему добавление тренировок с гантелями к программе дня груди (и любой -й программе, на самом деле) может изменить правила игры.
Подходи к своим тренировкам с умом и добавляй к ним упражнения для груди с гантелями, указанные ниже!
Мои любимые упражнения на грудь с гантелями (нет жима, нет проблем)
?
Упражнение 1 : Жим гантелей с пола Жим гантелей с пола — один из лучших вариантов жима гантелей лежа.
Идеально подходит для тех случаев, когда у вас нет под рукой скамьи, но вы все же можете выполнить стандартное упражнение в стиле «жим от груди», которое задействует ваши плечи, трицепсы и грудные мышцы, как босс.
В качестве бонуса это также уменьшает диапазон движений (потому что ваши локти касаются пола), так что меньше напрягаются плечи, но больше задействованы трицепсы. Вы обнаружите, что это идеально подходит для тех, у кого болит плечо, или кто хочет немного усилить свои руки.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что возьмите пару гантелей и положите их на пол так, чтобы между ними было достаточно места. Сядьте на пол между гантелями, поднимите их от пола и поднесите к груди, лежа на спине.
- Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и предплечьями перпендикулярно полу. Согните колени и поставьте стопы ровно.
- Выжмите гантели прямо вверх и от груди. Держите свое движение строго вертикальным — никаких горизонтальных или боковых движений (насколько это возможно).
- Нажимайте до полного выпрямления рук, но остановитесь перед тем, как ваши локти зафиксируются.
- Задержитесь на пике на 1 счет, затем снова медленно опустите вес к груди.
- Остановитесь, когда почувствуете, что локти вот-вот коснутся пола. Удерживайте до счета 1, затем нажмите еще раз.
- Повторить по желанию.
?
Упражнение 2: Отжимания с гантелямиОтжимания — это лучшее упражнение для груди с собственным весом!
Поскольку он тренирует ваши мышцы, используя только вес вашего тела, он помогает вам развивать функциональную силу, необходимую для комфортного выполнения повседневной деятельности.
Отжимания с гантелями позволяют поднять руки вверх. Таким образом, когда вы опускаетесь в отжимание, вы можете углубиться, что задействует внешние мышцы груди. Это также может уменьшить нагрузку на запястья.
Для выполнения этого упражнения:
- Выберите набор шестиугольных гантелей и поставьте их на пол немного шире плеч. (На самом деле, вы можете настроить их так, как вам удобно!).
- Встаньте в положение отжимания/планки, взявшись руками за ручки гантелей и поддерживая верхнюю часть тела. Держите спину прямо, а ноги полностью вытяните.
- Медленно опуститесь на землю, контролируя опускание мышцами груди. Попробуйте опуститься на ниже уровня рук — это добавит дополнительный акцент на внешние мышцы груди, развивая силу, превышающую стандартную амплитуду движений отжиманий.
- Сделайте паузу на 1 счет внизу, затем оттолкнитесь вверх. Вы можете либо взорвите отступите назад, чтобы создать взрывную силу в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах, или выберите более медленное, устойчивое отжимание, чтобы подчеркнуть силу и выносливость.
- Отжимайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся (но ваши локти не заблокированы), и задержитесь на 1 счет в верхней точке, прежде чем снова опуститься.
- Повторить по желанию.
(На самом деле, вы можете настроить их так, как вам удобно!).?
Упражнение 3: Жим от груди стоя Это действительно потрясающая вариация движений в стиле «жим», но она задействует вашу грудь, плечи и трицепсы так, как ни жим лежа, ни отжимания.
Кроме того, он максимально задействует мышцы кора и направлен на развитие мышц, необходимых для сохранения равновесия.
Вам придется уделять особое внимание своей форме, потому что вы быстрее почувствуете усталость и, следовательно, у вас будет больше соблазна опустить руки или расслабить плечи.
Для начала выберите более легкий вес и боритесь с усталостью, чтобы улучшить форму и осанку.
Для выполнения этого упражнения:
- Возьмите гантель за концы (утяжеляющую часть), а не за ручку. Не хватайтесь пальцами, а используйте грудные мышцы, чтобы свести руки вместе, чтобы удержать вес. (Бьюсь об заклад, вы уже чувствуете ожог!)
- Встаньте, расставив ноги в удобной позе, подняв голову, спина прямая. Поднесите гантель к груди, прижав локти к бокам.
- «Выжмите» (вытяните) гантель прямо перед собой. Полностью вытяните руки, но следите за тем, чтобы вес не приходился на плечи или локтевые суставы. Держите плечи напряженными, а локти согнутыми, чтобы вся работа выполнялась вашими мышцами.
- Задержитесь в положении полного выпрямления на 1 счет, затем контролируйте свои движения, возвращая вес к груди.
- Повторить по желанию.
?
Упражнение 4: Разведения гантелей на полуРазведения рук — еще одно классическое упражнение с гантелями на скамье, но вы можете так же легко выполнять их на полу, если у вас нет скамьи (или вы предпочитаете не использовать ее).
Включая разведение рук в свою тренировку, вы увеличиваете нагрузку на плечи и наращиваете силу за счет более широкого диапазона движений.
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте на пол на спину, две гантели (умеренного веса) по бокам. Согните колени и поставьте стопы ровно.
- Поднимите гантели к груди и полностью вытяните руки. Следите за тем, чтобы ваши локти были мягкими, но сосредоточьтесь на сокращении мышц груди, плеч и трицепсов.
- Разведите руки в стороны, опуская гантели к полу.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши суставы не окажутся примерно в 6-8 дюймах от земли (или даже почти не коснутся пола, если ваши суставы могут выдержать такой широкий диапазон движений), затем верните гантели в исходную точку (руки полностью вытянуты, гантели прямо над грудью).
- Сделайте паузу на 1 счет вверху, затем снова сделайте паузу.
- Повторить по желанию.
?
Упражнение 5: Пуловер с фитболомИспользование фитбола вместо скамьи — отличный способ: а) максимально задействовать грудные мышцы, а также б) задействовать кор и вторичные мышцы-стабилизаторы, облегчающие равновесие.
Это отличная домашняя тренировка в тренажерном зале, потому что каждый имеет место (и может себе это позволить) мяч для стабильности, даже если они не могут вместить жим лежа.
Самое замечательное в этом упражнении то, что оно нацелено не только на грудь и трицепсы, но и на верхнюю часть спины.
Это поможет развить более сильные мышцы верхней части тела в движении, которое не является ни толканием, ни тягой, но увеличивает вашу силу как в толкающем, так и в тянущем движении.
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте на спину так, чтобы фитбол находился прямо под верхней частью спины. Согните колени и поставьте ноги на землю, чтобы тело образовало «скамью».
- Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму вокруг рукоятки прямо под одной из головок гантели.
- Начните с веса на уровне груди, но вытяните его вверх прямо над грудью. Теперь отведите руки назад, чтобы поднять вес над головой.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых суставах ( никогда не давите больше, чем удобно или безопасно!), затем тяните вес в противоположном направлении, пока он не зависнет прямо над грудью.
- Сделайте паузу на 1 счет, затем повторите.
20-минутная тренировка груди DB
Пришло время объединить все эти крутые упражнения в одну высокоэффективную программу для измельчения груди!
Попробуйте это в следующий раз, когда захотите тренировать грудь с гантелями и без скамейке:
Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
Отжимания с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
Жим от груди стоя: 3 подхода по 8-12 повторений, с 30 секундами отдыха между подходами
Разведения гантелей на полу: 2 подхода по 8-12 повторений, с 30 секундами отдыха между подходами
Устойчивость Пуловеры с мячом: 2 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Часто задаваемые вопросы
Как дома тренировать верхнюю часть груди гантелями? Чтобы нацелиться на верхнюю часть груди, вам нужно работать под наклоном, что означает, что верхняя часть тела должна быть наклонена вверх , а не плоско.
Хотя это легко сделать с наклонной скамьей, это немного сложнее, если вы работаете без скамьи.
Отличное решение для проработки верхней части груди — это отжимания от пола с гантелями в наклоне, когда ноги подняты на ящик, скамью, фитбол или даже прижаты к стене. Это то же движение, что и наклонный жим лежа, но в нем используются только гантели и собственный вес.
Пулловеры с гантелями — еще одно отличное упражнение, направленное на верхнюю часть груди без необходимости использования скамьи.
Жим с пола так же хорош, как жим лежа?Жим с пола не прорабатывает грудные мышцы в полном диапазоне движения, как жим лежа, поэтому он немного менее эффективен для развития силы груди.
Тем не менее, они легче нагружают ваши плечи, поэтому идеально подходят, если вы восстанавливаетесь после травмы или растяжения плеча. Они также увеличивают нагрузку на трицепс и могут усилить ваши руки.
ИтогКто сказал, что вам нужна скамья, чтобы получить офигенную тренировку груди?
Для этих упражнений вам действительно не нужно многого — только набор гантелей и тот инвентарь, который уже есть у вас дома.
Это прекрасное решение, позволяющее вывести тренировки Chest Day на новый уровень без суеты и хлопот.
16 убийственных упражнений для груди с гантелями для сильных грудных мышц
Вы ищете эффективный способ проработать мышцы груди? Упражнения на грудь с гантелями — отличный способ накачать грудь и получить желаемые результаты. Их не только легко выполнять, но они также являются отличным способом наращивания силы. В этом сообщении блога мы обсудим преимущества упражнений для груди с гантелями и предложим несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать. Не пропустите всю важную информацию — читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях на грудь с гантелями и о том, как добавить их в свою тренировочную программу!
Содержание
- Преимущества упражнений на грудь с гантелями
- Из каких мышц состоит грудь?
- Упражнения на грудь с гантелями
- 16 лучших упражнений на грудь с гантелями
- Базовые упражнения на грудь с гантелями
- Изолирующие упражнения на грудь с гантелями
- Советы по выполнению упражнений на грудь с гантелями s в вашей программе тренировок
Преимущества упражнений на грудь с гантелями
Включение упражнений на грудь с гантелями в вашу программу фитнеса может принести значительную пользу мышцам груди.
Добавляя гантели к тренировке груди, вы можете нацелить определенные области груди, а также увеличить общую мышечную силу.
Одним из значительных преимуществ этих упражнений является развитие округлой груди. Упражнения с гантелями дают вам прекрасную возможность проработать верхние, средние и нижние грудные мышцы, чего нельзя добиться с помощью других упражнений на грудь.
Упражнения с гантелями также позволяют независимо прорабатывать каждую сторону грудных мышц. Этот аспект тренировки груди с гантелями гарантирует, что одна сторона тела не компенсирует слабость другой, тем самым улучшая общий мышечный баланс. Еще одним преимуществом включения упражнений на грудь с гантелями в вашу рутину является улучшение силы кора. Сильный корпус имеет решающее значение почти для каждого упражнения, поскольку он стабилизирует ваше тело и распределяет силы от верхней части тела к нижней и наоборот.
Наконец, упражнения на грудь с гантелями идеально подходят для повышения стабильности плеча за счет укрепления вращательных мышц плеча.
Это мышцы, которые позволяют вам двигать плечом в разных направлениях и удерживать плечевой сустав в безопасности.
Как накачать «идеальную» грудь (ТОЛЬКО С ГАНТЕЛЯМИ!)
Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на грудь с гантелями — отличный способ нарастить силу и сформировать мышцы груди. Они также могут помочь повысить общий уровень физической подготовки, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома. С помощью всего лишь нескольких единиц оборудования вы можете проработать мышцы груди и получить тренировку всего тела. Вот 10 главных преимуществ упражнений на грудь с гантелями:
10 основных преимуществ упражнений на грудь с гантелями.
- Улучшение осанки : Упражнения на грудь с гантелями помогут укрепить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку.
- Увеличение силы : Регулярное выполнение упражнений на грудь с гантелями может помочь увеличить вашу силу.
- Улучшение баланса : Работа с гантелями помогает развить силу и равновесие грудной клетки, что может помочь в других движениях, таких как бег и прыжки.
- Повышенная гибкость : Выполняя упражнения на грудь с гантелями, вы можете растянуть мышцы груди, что может помочь увеличить вашу гибкость.
- Улучшение координации : Тренировка с гантелями может помочь улучшить вашу координацию, так как вы должны использовать обе руки, чтобы работать с весами в унисон.
- Повышенная выносливость : Регулярно выполняя упражнения на грудь с гантелями, вы можете повысить свою выносливость и выносливость.
- Stronger Bones : Регулярные упражнения на грудь с гантелями помогут укрепить кости и снизить риск травм.
- Повышение производительности : Тренировка с гантелями может помочь улучшить ваши результаты в спорте и других видах деятельности, требующих силы верхней части тела.
- Уменьшение стресса : Упражнения на грудь с гантелями помогают снизить стресс за счет высвобождения эндорфинов, естественных гормонов хорошего самочувствия.
- Больше удовольствия : Тренировки с гантелями доставляют больше удовольствия, чем традиционные силовые тренажеры, так как вы можете пробовать разные упражнения и менять вес, который вы используете для каждого упражнения.
Какие мышцы образуют грудную клетку?
Грудь — это важная группа мышц, на которую следует обратить внимание, если вы хотите развить силу и четкость. Для этого вам нужно знать, из каких мышц состоит грудь, и как лучше всего нагрузить их гантелями. Ниже приведен список и описание мышц, составляющих грудную клетку.
- Большая грудная мышца
- Малая грудная мышца
- Подключичная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Широчайшая мышца спины
Упражнения на грудь с гантелями — это простой, но эффективный способ накачать силу и тонус
9000 твои грудные мышцы, смотри нет дальше, чем упражнения с гантелями.
Их не только легко выполнять дома, но они также являются отличным способом разнообразить тренировку. Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений на грудь с гантелями.Топ 16 упражнений на грудь с гантелями
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей молотком на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье 906 Жим гантелей обратным хватом 906 Жим гантелей обратным хватом 906 bell Hammer Press
- Ладонь с гантелями на наклонной скамье Жим
- Жим гантелей с мячом на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной с мячом
- Разведение гантелей
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом
- Разведение гантелей на наклонной скамье с перекручиванием
- Разведение гантелей на мяче для устойчивости
- Разведение гантелей на мяче для устойчивости
Штанга, тросы и тренажеры — обычное оборудование для таких упражнений. Эти упражнения имеют ряд преимуществ перед изолирующими движениями. Во-первых, они полностью стимулируют грудные мышцы, что приводит к большему задействованию мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы и мощности. Во-вторых, эти базовые упражнения воздействуют на стабилизаторы или более мелкие мышцы в области груди, способствуя, таким образом, лучшему общему развитию и симметрии. Комплексные упражнения на тросах и на тренажерах могут обеспечить более переменное сопротивление, что приводит к меньшей нагрузке на суставы и сухожилия. Таким образом, включение комплексных упражнений для груди в режим тренировок может быть эффективным способом развития сбалансированной, мощной и впечатляющей груди. Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа — эффективное упражнение для укрепления груди, трицепсов и плеч. Это также помогает повысить мышечную выносливость, улучшить осанку и увеличить силу.
Почему жим гантелей лучше, чем жим штанги?
Вам может быть интересно, что более эффективно: жим гантелей или штанги. Хотя оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, жим гантелей лежа предлагает несколько ключевых преимуществ. Во-первых, использование гантелей заставляет каждую сторону вашего тела работать независимо, помогая исправить мышечный дисбаланс и предотвратить травмы. Кроме того, поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес, жим гантелей задействует больше ваших стабилизирующих мышц и может привести к лучшему общему увеличению силы. Так что, если вы ищете сложную и эффективную тренировку верхней части тела, подумайте о том, чтобы попробовать жим гантелей лежа!
Зачем тогда менять угол наклона скамьи и положение хвата для жима гантелей лежа?
Вам может быть интересно, зачем нужно менять угол наклона скамьи и положение хвата. Что ж, изменение угла наклона скамьи может помочь воздействовать на различные области грудных мышц.
Например, жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье — на нижнюю часть груди. Кроме того, изменение положения хвата также может повлиять на то, какие мышцы вы работаете. Если вы возьмете гантели ладонями друг к другу (нейтральный хват), вы активируете свои трицепсы больше, чем при обычном хвате ладонями вперед. Изменение угла наклона скамьи и положения хвата может разнообразить ваши тренировки и помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для проработки мышц груди, плеч и трицепсов. Это также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
Жим гантелей лежа на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для проработки нижних мышц груди и укрепления плеч. Это также помогает повысить стабильность корпуса и общую силу.
Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов.
Это также помогает улучшить стабильность корпуса и подвижность плеч.
Жим гантелей обратным хватом лежа — отличное упражнение для проработки верхних мышц груди, а также трицепсов. Это упражнение даст вам не только отличную тренировку верхней части тела, но и отличную тренировку кора.
Жим гантелей с молотком на наклонной скамьеЖим гантелей с молотком на наклонной скамье — это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, проработки груди, плеч и трицепсов. Его можно использовать в качестве завершающего упражнения для повышения мышечной выносливости.
Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Это отличный способ укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела.
Жим от груди с гантелями на мяче для стабильности Жим от груди с гантелями на мяче для стабильности — отличное упражнение для проработки мышц груди и укрепления кора.
Это также помогает улучшить баланс и осанку.
Жим гантелей на наклонной с фитболом — отличное упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличный способ улучшить баланс и силу кора.
Изолирующие упражнения на грудь с гантелями
Изолирующие упражнения на грудь, такие как разведения гантелей и кроссоверы на тросах, могут предложить уникальные преимущества по сравнению с жимом штанги и упражнениями на тренажерах. Эти движения могут помочь более эффективно воздействовать на грудные мышцы, что приводит к увеличению гипертрофии и симметрии грудной клетки. Изолирующие упражнения также требуют в большей степени использования мышц-стабилизаторов, что позволяет повысить функциональную силу и снизить риск получения травм. Тем не менее, важно отметить, что любой выбор упражнений должен быть частью хорошо продуманной программы, которая включает в себя различные движения, нацеленные на несколько групп мышц.
Разведения гантелей — отличное упражнение для развития силы плеч и груди. Они нацелены как на передние, так и на задние дельтовидные мышцы, а также на большую грудную мышцу.
Зачем менять хват и угол наклона скамьи для изолированных упражнений с гантелями?
При выполнении упражнений на изоляцию с гантелями, таких как разведение рук на груди, изменение хвата и угла наклона скамьи может существенно повлиять на проработку конкретных мышц. Сменив хват, вы можете переместить стабилизатор с бицепсов на предплечья или даже поработать над плечевыми мышцами. При изменении угла наклона скамьи можно воздействовать на разные части грудных мышц, например, на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки. Важно помнить, что небольшие изменения могут иметь большое значение в вашей тренировочной программе, приводя к лучшей активации мышц и более значительным результатам. Итак, не стесняйтесь менять вещи, и вот несколько отличных вариантов махов с гантелями, которые можно попробовать.
Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Это комплексное упражнение, которое помогает развить силу, устойчивость и равновесие.
Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для проработки грудных мышц и формирования верхней части тела. Помогает улучшить осанку и укрепить плечевые мышцы.
Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотомРазведение гантелей с наклоном на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов. Это отличный способ нарастить силу и улучшить общую физическую форму.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасное упражнение для проработки мышц груди, а также плеч и трицепсов.
Это упражнение дает много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и улучшение рельефа мышц.
Разведения с гантелями на мяче для стабильности — отличное упражнение для укрепления груди, плеч и основных мышц. Это также помогает улучшить баланс, координацию и осанку.
Разведение гантелей на наклонной с фитболомРазведение гантелей на наклонной с фитболом — отличное упражнение для укрепления груди, плеч и рук. Это также помогает улучшить баланс, стабильность и силу кора.
Не забывайте всегда правильно разминаться перед началом тренировки и сосредотачиваться на использовании правильной формы во время каждого упражнения. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете добиться более сильной и рельефной груди.
Советы по упражнениям на грудь с гантелями
Совет по упражнениям на грудь с гантелями При выполнении упражнений на грудь с гантелями важно помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Вот несколько советов по выполнению упражнений на грудь с гантелями:
Выберите правильный вес
Выбирая гантели, убедитесь, что вы выбрали такой вес, который вы можете с комфортом поднять как минимум в 8–12 повторениях. Если вес слишком большой, ваша форма пострадает, и вы увеличите риск получения травмы.
Правильная разминка
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы груди с помощью легких кардио и растяжек. Это поможет предотвратить травмы и подготовит ваши мышцы к предстоящей тренировке.
Сосредоточьтесь на правильной технике
Правильная техника является ключевым фактором, когда речь идет об упражнениях на грудь с гантелями. Обязательно держите спину прямо, задействуйте кор и контролируйте движение гирь на протяжении всего упражнения.
Используйте полный диапазон движений
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на грудь, важно использовать полный диапазон движений. Это означает, что вы должны полностью опустить гантели и поднять их вверх, полностью выпрямляя руки в верхней точке движения.
Варьируйте свои тренировки
Чтобы предотвратить скуку и плато, обязательно меняйте тренировки груди с помощью различных упражнений и весов. Это поможет держать ваше тело в напряжении и улучшить общую силу и мышечную массу.
Следуя этим советам по выполнению упражнений на грудь с гантелями, вы сможете максимизировать свои тренировки и достичь своих целей в фитнесе.
Вывод: преимущества включения упражнений на грудь с гантелями в вашу программу тренировок
Включение упражнений на грудь с гантелями — это фантастический способ улучшить вашу тренировочную программу. Мы обсудили несколько упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями, в том числе жим гантелей от груди, разведения гантелей и жим гантелей на наклонной скамье. Упражнения с гантелями позволяют вам работать с каждой стороной груди отдельно, помогая наращивать мышцы и силу более равномерно. Кроме того, они дают возможность задействовать ваши стабилизирующие мышцы, делая вашу тренировку в целом более эффективной.
